Упражнения за гърди и трицепс. Подходяща ли е програмата за начинаещи? Крака и рамене

Тялото ни се състои от много мускулни групи. IN тренировъчен процесделят се на основни и спомагателни. Основните са гърдите, гърба, раменете, краката, ръцете и корема. Всеки от тях съдържа голямо количество помощни мускули, които се включват в работата заедно с големи мускули.

Професионалните културисти могат да си позволят да отделят един ден за трениране на една основна група, за да я изработят и да постигнат максимална пропорционалност, за да се покажат в цялата си слава в състезания. Както разбирате, професионалистите тренират почти всеки ден. За начинаещи или любители фитнес, ежедневните тренировки няма да донесат никаква полза, тъй като тялото Хайде де човекняма да има време да се възстанови след тренировка, което може да доведе до отрицателни резултати. В допълнение, хората, които се занимават с културизъм на аматьорско ниво, имат много ежедневни грижи, като работа, учене и т.н. Поради това човек просто не може да се посвети напълно на тренировките. Докато професионалистите живеят от бодибилдинг, това е основният им доход и поради това спортистите ходят на фитнес, сякаш отиват на работа.

Разбирате ли, професионалните бодибилдъри прибягват до използването на фармакологична подкрепа, за да се възстановят по-бързо, да подобрят анаболните процеси в тялото и т.н. Следователно те ходят на фитнес всеки ден, без да вредят на себе си.

За да постигнете максимален ефект от тренировката, трябва да разделите тренировката на основните мускулни групи на някои дни. Това обаче повдига въпроса – кои мускули трябва да се тренират заедно и как да се комбинират? Днес тридневният сплит е най-често срещаният сред начинаещи и опитни спортисти. Тоест разделяте обучението на три дни, да речем понеделник, сряда и петък. Това е идеален вариант за максимално бързо изграждане на мускулна маса и пълно възстановяване на мускула. Малко по-късно, когато сте по-опитни, можете да разделите тренировката на четири дни, като посветите един ден, например, на тренировка на ръцете или раменете. За повече информация как правилно да създадете програма за обучение вижте тук.

Има няколко опции, въз основа на които можете да разберете кои мускули да тренирате заедно. Ето един от най-често срещаните примери днес:

Пример №1

Това е доста широко използван вариант, в който всичко е доста просто и логично. Вижте, вземаме основните мускулни групи и ги разделяме на три дни: ден 1 – гърди; ден 2 – гръб; ден 3 – крака. След това добавяме по-малки мускули, които участват пряко в тренирането на основния мускул, с изключение на комбинацията крак и рамо. Например вземете същата тренировка за гърди, която се основава на отблъскващи упражнения. Тоест вземете една и съща преса от лег или дъмбели и т.н. Всички те включват изтласкване (изстискване) на тежестта от гърдите, а както знаем, трицепсите са отговорни за тази функция в мускулите на ръцете. Така той взема пряко участие в тренировките за гърди.

Същото важи и за гърба и бицепсите. Ако при тренировка за гърди избутваме (изстискваме) тежестта от себе си, то при тренировка за гръб дърпаме тежестта към себе си и, както знаете, не само мускулите на гърба са отговорни за това движение, но и бицепсите, което спомага за издърпване на тежестта и увеличаване на амплитудата на движенията.

Що се отнася до третия ден от обучението, раменете не участват в тренировката на краката, но това е единственият ден, който може да бъде отделен за висококачествено изпомпване на делтоидите. Както е известно, делтите се състоят от предна, средна и заден лъч, ако искате да изградите раменете си, трябва да ги тренирате заедно, в един ден.

По този начин, комбинирайки тренировките по този начин, ние уморяваме второстепенните мускули доста добре предварително и след това ги тренираме ефективно.

Пример №2

Вторият вариант е по-рядко срещан, но също има своите фенове. Много хора вярват, че тренирането на основния мускул и второстепенния, който участва пряко в движението, като гърди и трицепс, гръб и бицепс, е най-малкото глупаво, тъй като първо сте уморили второстепенния мускул (бицепс или трицепс), вече няма да можем да ги изпомпваме правилно. По принцип за някои хора това е доста актуално. Не забравяйте, че тялото на всеки е различно и всеки може да реагира по различен начин на един или друг вид тренировка, така че можете да експериментирате и да опитате и двата комплекса, за да определите сами кой е най-подходящият за вас. Освен това програмата все още трябва да се променя поне веднъж на всеки 1-2 месеца.

МУСКУЛНА ТРЕНИРОВКААНТАГОНИСТИ

Мнозина вярват, че обучението на антагонисти е най-ефективно за изграждане мускулна масаи наистина е така. Такова обучение включва трениране на два мускула-антагонисти в един ден. Това са мускулите, които са разположени успоредно един на друг, тоест гръб - гърди, бицепс - трицепс, подколенни сухожилия - квадрицепс. Можете да прочетете повече за тренирането на мускулите антагонисти тук.

Пример за такъв план за обучение

След като тренирах по този план, мога да кажа, че това е доста добро решение, ако трябва да промените програмата, да опитате нещо ново. Този комплекс е подходящ за доста опитни спортисти, тъй като изисква много енергия и сила за възстановяване, но за начинаещ е по-добре да тренирате според първия или втория пример.

Лично аз препоръчвам обучение по представения по-долу план. Той попи малко от обучението на антагонистите и от първия стандартен план. Може да се използва от опитни спортисти с поне 1 година опит.

План за тренировка във фитнеса

ТРЕНИРОВКА ЗА ЦЯЛО ТЯЛО

В това изпълнение можете да комбинирате всички мускули едновременно, само в определена последователност. Ако сте начинаещ спортист, можете да използвате тренировка, която включва работа на всички основни мускулни групи в една сесия. Както си спомняте, в началото на статията казахме, за начинаещи спортисти най-добрият варианте да разделите тренировката на сплитове, тоест да тренирате всяка основна мускулна група отделно. Що се отнася до тренировката за цялото тяло, това е доста енергоемък план, но ако подходите към процеса разумно, можете да балансирате дейностите си.

Необходима е тренировка на цялото тяло, за да се подготви начинаещ спортист, а именно неговите мускули, за по-нататъшно увеличаване на натоварванията, тоест да стегне цялостното си физически фитнес. Самата тренировка не се състои от двадесет упражнения, както може би си мислите, тя включва основни упражнения, благодарение на които можем да напомпаме и използваме основните, вторичните и различни спомагателни мускулни групи в процеса. Обучението не отнема много време, ако тренирате интензивно, без половин час почивка и халтурна работа. Можете да разгледате по-подробно тренировката на цялото тяло тук и можете да намерите ярък пример за такъв план в тази статия -.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сега знаете кои мускулни групи могат да се комбинират и тренират заедно. Ако сте начинаещ спортист, за вас е подходяща тридневната сплит тренировка, която разгледахме в началото на статията, както и тренировъчната програма за цялото тяло. Ако сте доста опитен спортист, можете да комбинирате тренировка на мускули-антагонисти, това ще разнообрази достатъчно тренировъчния ви план.

6 акции

Предлагаме ви още една тренировка - тренировъчна програма за гърди и бицепс мускули. Това е втората част от обучението и я представихме по-рано. В края на статията ще ви кажем как да избегнете наранявания по време на тренировка.

Всички момичета мечтаят да бъдат носени на ръце и Силни ръцес големи бицепси, представителите на по-силния пол ще помогнат за това. Когато погледнете човек с мощни ръце, веднага можете да разберете, че той се грижи за тялото си, работи върху него. Не по-малко привлекателна е и изваяната мъжка гръд. Именно на тези мускулни групи е посветена тази тренировка.

Програма за обучение на мускулите на гърдите и бицепсите № 2: цели и задачи

Представената тренировка включва посещение на фитнес залата три пъти седмично. Между тренировките трябва да има дни за почивка. Общото време, предвидено за усвояване на програмата, е 4-6 седмици.

Първият ден от занятията ще бъде посветен на гърба, а през втория ден трябва да се обърне внимание на краката и раменете, третият ден - гърдите, бицепсите, трицепсите. От тренировъчния план става ясно, че не сме забравили и останалите мускулни групи. Тренировката на мускулите на краката се прави за поддържане на тонус веднъж седмично. Не забравяйте за коремните мускули и отделяйте време за тях във всяка тренировка.

Програмата ще включва суперсетове, така че се пригответе за сериозна работа.

Не забравяйте да се грижите за ставите си, препоръчваме да не ги огъвате или изправяте напълно.

Загрейте както обикновено преди основната тренировка.

Тренировъчна програма за мускулите на гърдите и бицепсите №2: упражнения

Първи ден от обучителната програма

- Първо изпълнете упражнението за набирания на лоста. Необходимо е да направите 4 серии с максимален брой повторения.

Суперкомплект от две упражнения:

1. Пуловер с дъмбели. Необходим брой подходи: 2 и 15 повторения.

2. Последното упражнение от суперсерията е издърпване на горния блок с изправени ръце. Необходим брой подходи: 2, повторения: 15.

- след суперсерията изпълнете долни блокови редове до кръста, 3 серии по 10 пъти.

Следната серия от упражнения за бицепс:

- повдигане на дъмбели в стоеж. 1 подход 15 пъти.

- повдигане на щанга от стоеж. 4 комплекта по 6 пъти.

- повдигане на дъмбели, докато седите наклонена пейка. 3 комплекта по 10 пъти.

- Вдигане на дъмбели с чук. 2 серии по 10 пъти.

Втори тренировъчен ден

- Първото упражнение от второто за тренировка стоеж е повдигане на дъмбели отстрани. Само 1 и 15 повторения.

- Сега идва упражнението седящо - преса с щанга. Планът е следният: 1 сет - 15 пъти, 1 сет - 12 пъти, 3 сета - 8 пъти.

Първи суперсет с дъмбели:

1. Седнала преса: 1 комплект от 12 повторения.

2. Повдигане през страни в изправено положение. 1 комплект от 12 пъти.

Втори суперсет:

1. Седнала Арнолд преса. 1 комплект от 12 пъти.

2. Повдигане на дъмбели пред вас. 1 комплект от 10 пъти.

След суперсерии продължаваме обучението и изпълняваме две упражнения с щанга:

- преса от изправено положение. 1 комплект от 12 пъти.

- издърпване на брадичката от изправено положение. 3 серии по 12 пъти.

И отново суперсет с дъмбели:

1. Стоейки наведен над муха. 2 серии по 10 пъти.

2. Свива рамене. 2 серии по 12 пъти.

След това ще изпълним две упражнения в симулатора:

- лег преса. Трябва да направите 1 подход - 12 пъти и 3 подхода - 8 пъти.

- сгъване на легнали крака. 3 серии по 12 пъти.

Трети тренировъчен ден

Изпълняваме преси с щанга на наклонена пейка, първо 1 сет от 15 пъти, след това 3 сета от 10 пъти.

Следват два суперсета.

Суперсет едно:

1. Включено хоризонтална пейкав легнало положение изпълнете преси с дъмбели в 2 серии по 12 пъти.

2. При кросоувър изпълнете кросоувъри, като използвате горни блокове в 2 серии по 12 пъти

Суперсет две:

1. На наклонена пейка изпълнете преси с дъмбели в легнало положение за 2 серии по 12 повторения.

2. Извършете намаляване на ръцете в симулатора 2 серии по 12 пъти.

След супресетите продължаваме обучението.

— Първото нещо след суперсериите е да изпълните упражнение за събиране на ръцете в кръстосано движение. Техника: легнала на хоризонтална пейка. Брой изпълнения: 1 подход 12 пъти.

- Трицепс на горния блок до дъното. 2 серии по 15 пъти.

- Направете 3 подхода с максимален брой повторения - спадове.

- френска лежанка. 3 серии по 8-10 пъти.

- Редуване на трицепс с една ръка на горния блок надолу. 2 серии по 15 пъти.

В края на тренировката направете няколко упражнения за разтягане.

Завършете тренировката си с упражнения за разтягане, както обикновено.

Как да избегнем наранявания във фитнеса

Силови тренировки- сериозно нещо. Не всеки може да носи желязо, но всеки, който може, трябва ясно да осъзнава риска от нараняване, който може да бъде избегнат, ако не се пренебрегват правилата за безопасност.

Първият вариант за вашата тренировъчна застраховка е приятелят, с когото ходите на фитнес. Но трябва да е надежден! Разбира се, той е силен и пъргав, той определено ще направи заден ход и ще хване щангата на два сантиметра от носа ви. Ако не гледаш минаващо момиче по спортни шорти.

Вторият вариант, ако не вярвате на приятеля си, страхувайки се от банален човешки фактор или просто няма кой да ви подкрепи, е да използвате симулатори с фиксирани натоварвания. Такива единици със сигурност са надеждни. С тяхна помощ можете лесно да увеличите или намалите натоварването и да не се притеснявате за здравето си.

В допълнение към риска да се нараните, трябва да запомните възможността от нараняване в резултат на неправилно изпълнение на упражнения или пренебрегване на разтягане преди силови упражнения. Няма нужда да хващате непоносим товар с надеждата бързо да станете напомпан „супермен“. Увеличаването на тежестите и натоварванията трябва да става постепенно и систематично.

Запомнете: умното обучение ще даде най-добър резултати всичко отнема време. Мускулите няма да растат, ако просто се „убивате“ във фитнеса, докато не се изпотите. Това е работа! Дълготрайна и отговорна...

Не забравяйте да посетите нашия уебсайт. Очаквайте нови програми за обучение.

5 невероятни техники за напомпване на трицепсите ви по професионалния метод

Майкъл Берг

МЕТОД #1: Три комплекта за три бели бели плодовеБившият пауърлифтър и професионален бодибилдър Еди Робинсън признава, че е имал "тежки разговори" само с трицепсите си. А именно: луди комбинирани комплекти от тежести, френски лежанки и лежанки с тесен хват. Упражненията трябва да се правят, разбира се, едно след друго, без почивка „Правя лицеви опори в колан, на който окачвам 40-килограмов дъмбел за първите десет повторения. - обяснява Еди. След това го променям на 30 кг за следващите десет и правя последния „неуспешен“ комплект без тежести.“ От успоредката Еди буквално бяга към пейката, където вече го чака EZ-щангата. Той го прави Френска пресаот десет повторения, след което, след като е свалил тежестта почти наполовина, веднага продължава упражнението - този път до отказ. Тук идва ред на пресите с тесен хват и отново се започва с максимална тежест, с която прави 10 повторения, след което намалява тежестта наполовина, завършвайки упражнението с „отказ“. Всичко! Първият „кръг“ е завършен. „Обикновено правя 4 „кръга“ един след друг, като си позволявам кратка междинна почивка - две или три минути, не повече. - казва Еди. - Теорията учи, че развитието на мускулите е възможно тогава и само ако ги принудим да работят повече и по-интензивно. Моят метод се основава на всичко това. Вижте, във всички „кръгове“ теглата остават постоянни. Трицепсите обаче се изморяват все повече от „кръг“ на „кръг“. Така се оказва, че товарът за него става все по-„по-тежък“ с всяка „обиколка“.

МЕТОД #2: Измама„Понякога най-ефективното упражнение е рядко, по-малко популярно упражнение. И на мен ми се случи това. Преди това правех кабелни екстензии, френски преси, преси с ръкохватка, а след това реших да опитам една „рядкост“ - обратни екстензии на кабелна макара с кабелна дръжка. Четох някъде, че само това упражнение „натоварва“ и трите снопа на трицепса с един замах, така че реших да го проверя. Оказа се точно така! Ефектът е бомба! От този ден нататък се отказах от всички други упражнения. Наистина, защо? В края на краищата всеки от тези натоварва само един лъч. Сега комплексът ми за трицепс се състои само от обратни разгъвания, но ги правя по такъв начин, че ми е тъмно в очите. Първо, за това как да изпълнявате упражнението. Хващате краищата на дръжката на въжето и заставате с гръб към блока. Навеждате се силно напред, лактите ви са точно на слепоочията. От тази позиция изправяте лактите си.

Има само 4 серии, но поради факта, че основната цел на Durrem е да даде на трицепсите максимално разклащане, той организира необичаен, направо адски завършек за всеки комплект.

Durrem задава тегло, което обикновено би го накарало да се провали около 10-то повторение. Стига до 10-то повторение, след което, стискайки зъби, събира останалата сила и отново дърпа дръжката на кабела, но този път сякаш иска да го изтръгне с месо. И след това той освобождава тежестта супер бавно, един сантиметър наведнъж. Трицепсът пищи от болка, но точно това иска Даръм.

Във всеки сет той изстисква две от тези „адски“ повторения. В кръга има осем. Това е достатъчно, за да изтощите трицепса до краен предел.

Durram обяснява, че в битката за последните повторения всички средства са добри, включително измама. Въпреки това, ако имате достатъчно късмет да тренирате с партньор, по-добре е да замените чийтинга с форсирани повторения.

форсирани повторения.

„Първо, правя шест повторения с хват отгоре и държа щангата тясно, близо до кабела“, обяснява Марк. - Тогава го намалете; тежестта се удвоява, хващам щангата с дъното широк хватв местата на огъване. и вече довеждам трицепсите си до точката на пълно „припадане“.

Защо ви е необходима W-образна дръжка? Марк е убеден, че комбинацията от преки и обратен хватпо време на разтягане, това е изключително ефективна техника, но ако използвате права лента в последното движение, няма да можете да дадете всичко от себе си. Ръцете вече са уморени, няма смисъл да държите неудобна обърната позиция с права щанга. Но извитата шия е точно на ра; - много удобно.

„Като цяло“, обобщава Марк, „всяко упражнение за трицепс може да бъде супер ефективно, основното тук е пълната психологическа концентрация. Интензивността се постига с работа

МЕТОД #3: На ръба на бездната

Носителят на награди културист Марк Дъгдейл има свой собствен метод за „изпичане“ на трицепсите - комплекти с падане със супер големи тежести.

Започва с лицеви опори Hummer. Щифтът е под най-ниската тежест, освен това партньорът на Марк се изкачва върху тежестите.

„С такова голямо тегло правя шест повторения, след което партньорът ми бързо скача и аз изтласквам още осем до десет. „Напомпването“ е просто фантастично!“ - казва Дъгдейл.

Второто упражнение е преси със скрипец с W-образна ръкохватка.

„Първо, правя шест повторения с хват отгоре и държа щангата тясно, близо до кабела“, обяснява Марк. - След това намалявам тежестта наполовина, хващам щангата с широк долен захват в завоя и вече довеждам трицепса до точката на пълно „припадане“.

Защо ви е необходима W-образна дръжка? Марк е убеден, че комбинацията от преден и обратен хват при екстензии е изключително ефективна техника. Въпреки това, ако използвате прав лост в последното движение, няма да можете да дадете всичко от себе си. Ръцете вече са уморени, няма смисъл да държите неудобна обърната позиция с права щанга. Но извитата шия е точно както трябва - много удобна.

„Но като цяло“, обобщава Марк, „всяко упражнение за трицепс може да бъде супер ефективно, основното тук е пълната психологическа концентрация. Когато осъзнаете това, трицепсът започва да расте скокообразно."

МЕТОД No4: Бързо и ефективно

Трицепсът, както знаете, има три снопа - оттук и името. Методическата класика е трицепсът да се работи с три упражнения, всяко от които натоварва конкретно един сноп. Сузи Къри, шампионката на Fitness Olympia от 2000 г., използва точно този метод. Но с едно „нарушение“.

Вместо да изпълнява едно движение след друго, тя използва тройни серии – по една серия от всяко упражнение едно след друго без почивка. Има 30 секунди почивка между трисетовете.

„Тройните серии за трицепс са идеалното решение, когато предишният комплекс е станал скучен и трябва да направите пробив“, подчертава Сузи.

Що се отнася до последователността на движенията, Сузи има желязна логика. Първата е тежка преса с щанга с тесен хват - за средна греда. След това лицеви опори - вътрешен кок. И накрая, разширения на блока - външна греда. Освен това тази последователност от упражнения минимизира риска от нараняване. Първо е най-трудното движение от гледна точка на координация, а след това по-простото упражнение. И трисетът е завършен с практически безопасни удължители.

И така, първо Сузи прави лежанка с тесен (15-30 см) хват - 10-12 повторения. Вече не трябва да държите щангата; Лошо е за китките ви.Вторият номер е лицеви опори от 20-25 повторения - или на неравномерни пръти, или между две успоредни пейки. „Когато правя лицеви опори на лежанка, обикновено слагам плоча от 10-15 кг на бедрата си“, казва Сузи. - Що се отнася до блок пресите, вместо обикновен сет, правя дроп сет. Отначало теглото е прилично, веднага го свалям наполовина и „натискам“ упражнението до „провал“.

Малко почивка и пак се връщам в началото. Имам общо три три комплекта. Лично аз имам достатъчно..."

МЕТОД #5: Нагоре и надолу по пирамидата

Възможно ли е да „напомпате“ солидни трицепси, като правите само едно упражнение и дори в един сет? Можете, ако изпълните следното условие: стилът на упражнение е супер интензивен - така че вените да се пръснат! И второ: наборът трябва да е пирамидален.

Така че, експериментирайте с едносерийно обучение, но само тогава го използвайте рядко. Този тип шейк за трицепс може да се прилага само веднъж месечно.

И така, започнете с лек дъмбел и го натиснете дванадесет пъти, като всеки път го спускате възможно най-ниско зад главата си. Лакътят трябва да „гледа“ строго към тавана.След като завършите първата фаза на упражнението, веднага преминете към следващото тегло - два или три килограма повече - и направете 10 повторения. Преходът към четвъртата по тегло, най-тежкият дъмбел е последният, половината битка, може да се каже, е направена. Сега втората част от упражнението е същата, но с последователна загуба на тегло. Това е принципът на пирамидата.

Ето приблизителна схема на едносерийно упражнение: 12 повторения с 12-килограмов дъмбел, 10 с 14-килограмов дъмбел, осем с паунд дъмбел, четири до шест с 18-килограмов дъмбел. След това слязохме: осем повторения с тежест от паунд, осем до десет с тежест от 14 паунда, осем до петнадесет (до отказ) с тежест от 10-12 паунда. Сега направете същото с другата ръка.

И накрая, съвет за тези, които искат да разнообразят въздействието върху трицепсите или които все още нямат достатъчно сила за версията с една ръка на едноразгъване. Направете го, докато държите дъмбел с две ръце. Между другото, вместо удължаване, докато седите или стоите, можете да направите извито удължаване, като използвате абсолютно същия модел. M&F

- това е една от най-често срещаните схеми за обучение, която ви позволява да групирате мускулни групи по такъв начин, че спортистът да има време да тренира всеки мускул в един кръг и в същото време, така че да има време да достигне момента на суперкомпенсация. От само себе си се разбира, че за това е необходимо да групирате правилно мускулните групи във всяка тренировка. За да се постигне това, е необходимо да се спазват две важни правила: тренирайте една голяма и една малка мускулна група в една тренировка, както и комбинирайте мускулни групи, така че тези мускули да са антагонисти. Най-често срещаният вариант е да комбинирате гърди и бицепс, гръб и трицепс и крака с рамене.

Предимствата на такава организация на тридневен сплит са очевидни! Първо, спазват се двата принципа, изброени по-горе. По време на първата тренировка спортистът изпомпва гърдите и бицепсите; гърдите са голяма бутаща мускулна група, а бицепсите са малка и дърпаща мускулна група. Гърбът също е голяма мускулна група, но за разлика от гърдите той дърпа, а трицепсът е малък и избутва. Краката обикновено са най-голямата мускулна група в човешкото тяло, а раменете ангажират мускулите на краката само при военна преса или други преси от изправено положение. В същото време раменете са най-голямата малка мускулна група, а тренирането на краката стимулира отделянето на хормони, така че тренирането на раменете с краката е най-ефективно. Също така е важно да се отбележи, че голямата мускулна група винаги трябва да се тренира в началото на тренировката, а малката мускулна група в края.

Предимства на 3-дневен сплит

Стига почивка – това предимство се състои в това, че между тренировките на големи мускулни групи минава достатъчно време, поне една седмица, което е достатъчно както за начинаещи, така и за по-опитни спортисти. По-опитните спортисти могат да използват микропериодизация, разделяйки тренировките на леки, средни и тежки. Така спортистът ще може да развие различни мускулни качества на големи мускулни групи, както и да постигне момента на суперкомпенсация преди всяка тренировка. Но това не означава, че гърдите трябва да се тренират по същия начин като краката. Най-вероятно тренировките за крака ще трябва да бъдат разделени на леки, средни и тежки, а тренировките за гърди на леки и тежки. Но за да се определи точно необходимото време за постигане на суперкомпенсация на различни мускулни групи, спортистът трябва да води тренировъчен дневник. Начинаещите спортисти могат просто да тренират, следвайки принципа на прогресия на натоварването.

Схемата е подходяща за спортисти различни нива – механизмът на това предимство на тридневния сплит вече беше описан по-горе. Тук бих искал да кажа по-подробно с какво са свързани тези различия. Факт е, че с увеличаването на мускулната маса, мускулите започват да се възстановяват по-бавно, което е логично, колкото по-голям е мускулът, толкова повече време му трябва за възстановяване. Необходимостта от възстановяване на мускулите се крие във факта, че бодибилдингът включва постоянно увеличаване на натоварването от тренировка към тренировка, тъй като това е единственият начин да принудите тялото да хипертрофира мускулните влакна. Ако натоварването не се увеличи, тогава тялото няма да има нужда да увеличава мускулния обем. И за да може един спортист да увеличи тежестта на щангата, той трябва да тренира в момента на суперкомпенсация. Помня, ако успеете да прогресирате натоварването, това ще означава, че схемата работи. Няма работещи схеми, само всяка програма за обучениевашето място и време и трябва да промените тренировъчната програма само когато тя вече не ви позволява да напредвате повече!

Два пъти седмично се тренират малки мускулни групи – това се случва поради групирането на мускулни групи, споменати по-горе по време на сплита. Факт е, че когато спортистът тренира гърдите, трицепсите също получават натоварване, а когато тренират гърба, спортистът тренира и бицепсите. Освен това, тъй като по време на тренировка на големи мускулни групи бицепсите и трицепсите получават индиректно натоварване, това създава ефект на микропериодизация. Веднъж седмично се тренират големи мускулни групи, което е подходящо за неопитни спортисти, които все още не знаят как да тренират различни мускулни качества, като редуват леки и тежки тренировки. Но поради това схемата на обучение е по-малко гъвкава, което води до редица недостатъци.

Недостатъци на тридневния сплит

Не изисква специализация – този недостатък е свързан с ограничен брой тренировки, в резултат на което спортистът не може да посвети един ден на тренировка на нито една мускулна група. От само себе си се разбира, че мускулите ще реагират много по-добре на натоварването, ако спортистът умишлено работи върху него през цялата тренировка. Това се дължи преди всичко на ограничените ресурси на организма, както по отношение на хранителни вещества, така ендокринна система. Разбира се, тялото първо ще се възстанови големи групимускули, всъщност, затова е по-добре да тренирате раменете си с краката си, защото раменете са най-голямата малка мускулна група, но ако тренирате бицепсите си с краката си, тогава може просто да няма достатъчно ресурси за това. Но в случай, че спортистът вече е опитен, може да няма достатъчно ресурси за малки мускулни групи, така че тяхното обучение обикновено се разпределя в отделен тренировъчен ден.

Няма място за мъртва тяга – този проблем се дължи на факта, че тренировката за гръб е разделена на два компонента: тренировка на дългите мускули и тренировка на мускулите latissimus dorsi. Тренирането на двата мускула едновременно е неефективно. Или по-скоро единственият приемлив начин е съвместното обучение, по време на което мъртва тягаизпълнена в самия край. Но мъртвата тяга е едно от най-многоставните упражнения, така че за него просто не остават сили. Ако тренирате дълги мускулив началото на тренировката, тогава по време на тренировката на широките мускули гръбнакът ще получи твърде много натоварване, тъй като уморените дълги мускули няма да могат да поемат достатъчно натоварване. Освен това под такива комплексно обучениеВъв всеки случай трябва да си отделите отделен ден.

Алтернативни 3-дневни опции за разделяне

Вариант едно – по време на тази версия на тренировъчния сплит, спортистът комбинира тренировка на гърдите и трицепсите, гърба и бицепсите, оставяйки само тренировката на краката и раменете от основната версия. Смисълът на такава тренировъчна програма е да се съсредоточи върху работата само на големи мускулни групи, докато малките мускули се „завършват“ едва в края на тренировката с изолиращо упражнение. Предимството е, че спортистът използва всички ресурси само за големи мускули, което позволява добър напредък в общата мускулна маса, но недостатъкът е, че ръцете ви може да започнат да изостават.

Втори вариант - Това е версия на тридневен сплит с акцент върху ръцете. В този случай спортистът комбинира тренировка на краката и гърдите, гърба и раменете и отделя отделен тренировъчен ден за тренировка на ръцете. Предимството на тази програма е, че всички ресурси са насочени към развитието на горната част на тялото, тъй като по време на тренировка на краката и гърдите спортистът тренира краката само за поддържане и стимулиране на ендокринната система. По този начин тази програма помага за напредъка в лежанката и поради факта, че спортистът отделя отделно обучение за ръцете, ръцете също придобиват добър обем. Има смисъл да се използва тази схема само ако спортистът вече е натрупал добра обща мускулна маса, но недостатъкът е, че малко време се отделя на краката.

Трети вариант включва групиране на тренировка за гърди с рамене, крака с бицепс и гръб с трицепс. Отново, най-добрият напредък в тази схема е лежанката, която изисква жертване на раменете и, ако спортистът интензивно тренира краката, тогава бицепсите. От друга страна, той ви позволява активно да тренирате краката си, поддържайки бицепсите си и помага на вашите делтоиди да се възстановяват по-добре за всеки следващата тренировкагърди, защото когато тренирате раменете с краката, тогава за следващата тренировка гръдни мускулипредният делтоид може да попречи на напредъка в лежанката. Тази схема обаче няма много видими предимства, но е подходяща за тези, които имат лошо усещане за гърди и искат да избутат краката си.

Тридневен сплитможе да се използва за изграждане на мускулна маса и по време на рязане. Най-ефективно е да използвате тази тренировъчна схема за растеж на мускулна маса, тъй като по време на сушенето си струва да обърнете специално внимание на запазването на мускулите, за които трябва да тренирате в силен стил, така че тялото просто да не може да си позволи да изгори мускулните влакна има нужда от толкова много. Що се отнася до натрупването на мускулна маса, в този случай определено трябва да използвате диета на културист, която ще ви помогне да създадете калориен излишък, което е основното условие за анаболизъм. Помня, протеини, витамини, чести хранения - всичко това е важно, но това са подробности, които работят само когато в тялото има излишък от хранителни вещества, използвайки които тялото синтезира нова мускулна тъкан!

Ключовите точки са правилни организирано обучениее използването базови упражнения, време за тренировка и почивка между подходите. По този начин спортистът трябва да използва в своите тренировъчен сплитвъзможно най-много основни упражнения и използвайте само изолиращи упражнения като трето или четвърто упражнение, когато основните упражнения вече не са достатъчни. Почивката между сериите трябва да бъде 40-60 секунди, тъй като този тип тренировка е най-добра за стимулиране на хипертрофия. мускулни влакна. Освен това тренировката на бодибилдъра трябва да е обемна и да продължава не повече от 40-50 минути, така че бодибилдърът не може да си позволи дълга почивка!

Тридневна сплит схема

Основен вариант – гърди и бицепс, гръб и трицепс, крака и рамене
Гърди и бицепс
Пейка – 4 серии по 10 повторения
Наклонена преса – 4 серии по 12 повторения

Дойдохме за първи път във фитнеса, какво правим от самото начало? Отиваме до дъмбелите и помпаме бицепсите. При голяма тежест, без значение каква е техниката, най-важното е да се преодолее тежестта, защото бицепсите са най-важното нещо в нашия бизнес: те карат краката, гърба и всичко останало да расте. Взехме повече тежести и започнахме да помпаме. Можете да се люлеете, можете да завъртите четката си. Изграждането на бицепс е най-важното нещо в нашия бизнес...

Ето как много момчета започват тренировките си във фитнеса. Но, за съжаление, всичко е малко, меко казано, по-сложно. Днес ще ви покажем как правилно да тренирате във фитнеса.

РАЗДЕЛЕНИЕ НА НОВОБРАЦА
Ден 1: Печ и трицепс

Здравейте всички. С вас са Владимир Сучков и Сергей Югай. И днес започваме поредица от програми под общото заглавие „Сплит за начинаещи“, където ще ви кажем какво точно трябва да правите във фитнеса в началото на вашето пътуване.

Много често момчетата идват във фитнеса и не знаят - откъде точно да започнат? В интернет има много информация, много добри съветници, а мозъкът е малко замъглен.

Специално избрахме много често срещана тридневна схема за разделяне. На първия ден ще имаме гърди и трицепс, на втория ден ще имаме гръб и бицепс, а на третия ден ще имаме крака и делтоиди. Въз основа на тази много често срещана схема ще покажем комбинации от упражнения и правилна техникаизпълнявайки тези упражнения. Новаците често правят грешки и днес ще ви помогнем да избегнете тези грешки.

В началото на тренировката винаги правим загряване за няколко минути: общо ставна гимнастика, загрейте мускулите, ставите и връзките, за да избегнете нараняване. Много е препоръчително да извършвате прости ротационни движения на основните стави в началото на тренировката.

И така, приятели, днес е ден номер едно. Правим гърди и трицепс. Съзнателно избрахме прости упражнения, защото знаем, че в малките градове няма изобилие от тренажори, блокове и новомодни чукчета. И като цяло, няма нужда да търсите нещо сложно, когато всичко вече е просто. В първите етапи на обучението всичко вече е проверено и тествано хиляди пъти.

Володя, мисля, че ти също се опря на лежанката в началото на пътя си?
- Без съмнение първото упражнение винаги е била лежанката. Повече теглои конкретно лежанката.

Естествено, когато бях на 14, направих и това. Струваше ми се, че това е най-важното упражнение за гръдните мускули. Много обичах лежанката, винаги поставяхме рекорди в нея.

Лег
В началото лягаме така, че щангата да е на една линия с очите ни, за да е удобно да я сваляме и слагаме и да не докосваме стойките. Подчертавам, че имаме нужда от 4 опорни точки. Тези опорни точки са винаги неподвижни: стъпалата, таза, лопатките и задната част на главата. Колкото и да е трудно в края на работния сет, тези 4 опорни точки остават неподвижни.

Много често срещана грешка при начинаещите е, че кракът излиза малко напред. Напомням ви, че свиваме крака си в коляното и го опираме на пода, така че ъгълът между бедрото и пищяла да е не повече от 90°.

Наведохме се на малък мост, притиснахме задниците си един към друг и притиснахме лопатките една към друга. Можете да стегнете малко глутеусите и да стегнете лопатките. Спазваме стриктно този мост - разстоянието между кръста и пейката.

Хватът, който предприемаме, е такъв, че в най-ниската точка предмишницата ни е вертикална спрямо пода. В изходна позиция ръцете са леко свити в лакътя, а също и в горната точка ръката в лакътя остава леко свита.

Бавно спуснете щангата до средата на гърдите (грубо казано до линията на зърната). Моля, обърнете внимание, че слизането винаги е много бавно. Издишайте и свийте, като в горната точка ръката остава леко свита в лакътя. Докато вдишвате, бавно надолу, малко по-бързо нагоре, докато издишвате. Първо можете да направите пауза за половин или секунда в горната точка.

Правят се 2-3-4 серии за загряване, след което се изпълняват така наречените работни серии. Има 3-4 работни комплекта, фокусираме се върху размера на работното тегло. Трябва да изберете тежестта така, че работните серии да съдържат най-малко 8 и не повече от 12 повторения. Ако не можете да направите 8 повторения чисто, избраната тежест все още е твърде много за вас. Ако можете лесно да го направите 15 пъти или дори повече, можете да увеличите теглото малко.

Изпълняваме 3-4 работни серии от 8-12 повторения. Не по-малко от 8 и не повече от 12.

Избрахме захвата така, че в най-ниската точка предмишницата да е вертикална спрямо пода, така че силата да е перпендикулярна - за това всъщност предмишницата и ръката се държат вертикално.

Много често срещана грешка сред начинаещите е надценяването на теглото на тежестта. Не искам да изглеждам като слабак, искам да напълнея повече. Поради това страда техниката: в края на работния сет тя се забавя. активна фаза. Нека ви напомня, че активната фаза - изстискването на щангата - трябва да бъде една и съща през целия подход. И първото, и 12-тото повторение се изпълняват с еднаква скорост. Ако активната фаза се забави, това означава, че избраното тегло е твърде тежко за вас.

И друга много често срещана грешка е откъсването на таза в края на работния сет. Още при последните 2-3-4 повторения дупето се отделя и... това е. Стискането вече е в ход с рязко и дръпване. Това не е добре, това е просто техника на чайник. Колкото и да е трудно, всичките 4 точки на опора, включително таза, остават неподвижни до края на работния сет.

Пейка под наклон
Второто упражнение от нашия комплекс е наклонена пресащанги или наклонена пейка. Всичко е същото, всички същите опорни точки, ние се държим неподвижни по същия начин. Абсолютно същата ширина на хватката. Разликата е, че спускаме щангата не до средата на гърдите, а до самия връх, докато докосне ключицата. Точно същото бавно спускане, докато вдишваме, спуснахме и докоснахме ключицата, плавно пружинираме назад и ускоряваме при издигане. В горната точка ръката е леко свита в лакътя и има плавно натискане. Опитваме се да се наведем на моста и да повдигнем гърдите си възможно най-високо. Спускаме щангата и сякаш придърпваме гърдите си към щангата. Докато вдишвате, леко избутайте лактите си, разтягайки гръдните си мускули.

От самото начало на тренировките се опитайте не само да вдигате тежести, но и да тренирате мускулите си. Ако просто вдигате тежести, теглото ви ще се увеличи. Ако работите с мускулите си, мускулите ви ще растат.

Тук също има 3-4 работни серии, също за 8-12 повторения. Избираме тежестта така, че да можем да направим поне 8, но не е нужно да вдигаме повече от 12 повторения. Опитайте се да изберете тежест, така че 11-12 повторения вече да са доста тежки.

Много често срещана грешка сред начинаещите в натискащите движения е игнорирането на отрицателната фаза в края на работния сет и вземането на много дълга пауза в горната точка. Това отново се случва поради голямо теглотежести. Колкото и да е трудно, ние се опитваме да използваме такава техника на работа, така че да натоварвате мускулите си до края на работния сет.

Спуснете бавно за поне 3 секунди, стиснете за 1 секунда. Но колкото и трудно да стане, продължавайте да работите гладко. Между подходите не забравяйте да се разтягате, за да ускорите възстановяването на мускулите и за да не се схванат мускулите.

Наклонено окабеляване
Третото упражнение за гърди е наклонена муха. Избираме пейка с ъгъл на наклон някъде от 30° до 40° и изпълняваме така наречените повдигания на наклонена пейка.

За разлика от пресата, това е по-кръгово движение. В горната точка ръката е леко свита в лакътя, докато е почти изправена. И в кръгово движениеръката се простира надолу. Избутваме лакътя, но юмрукът продължава да сочи нагоре. По този начин стягаме гръдния мускул дори повече, отколкото по време на лежанка.

Ускоряваме в активната фаза и се връщаме в изходна позиция с кръгови движения. Веднага щом гръдните мускули се отпуснат в горната точка, започваме отново движението надолу.

Същите 4 опорни точки, ние също се наведехме на моста. Опитваме се да напрегнем гърдите си по-умишлено; това е изолиращо движение за гръдните мускули. Изключваме всичко останало и работим само с гърдите.

Получаваме една права линия. Дъмбелите, ръката, лакътя и рамото трябва да се подредят в една линия.

Доста често срещана грешка е, когато ръцете се връщат назад, лакътят отива напред. Така можем да нараним както лакътната връзка, така и раменна става. Трябва да поддържате една права линия и ръцете ви да се движат по тази права линия. Нашата цел е да разтегнем гръдните мускули, докато вдишваме в долната точка.

Друга грешка е прекалената пронация и супинация на ръката, когато в долната точка много силно извъртаме ръката навън, а в горната точка я усукваме в другата посока. Тук това е напълно без значение. Нашата цел е да разтегнем гръдния мускул, поради което ръката може да излезе малко, но не много.

Тук се изпълняват 1-2 серии за загряване и след това се изпълняват 3 работни серии. Това е изолиращо движение и теглото се поддържа леко. Броят на повторенията ни е малко по-голям – от 12 до 15.

Френска преса
Да преминем към трицепсите. Ще имаме и 3 упражнения за трицепс, основното от които ще е така наречената френска лежанка.
Препоръчително е да вземете извита лента; ако няма извита, тогава можете да вземете права. Но ако вашата фитнес зала има така наречения EZ бар, естествено е препоръчително да го използвате.

Взимаме го с тесен хват, малко по-тесен от ширината на раменете. Първоначално ръцете ни няма да са вертикални към пода, а леко наклонени назад. В това положение лактите остават неподвижни. С неподвижни лакти огънете ръката си в лакътя, спускайки щангата точно под челото, до мястото, където започва косата. Много бавно спуснете и разтегнете трицепса, докато вдишвате. С издишване привеждаме щангата в първоначалното й положение. В горната точка ръката остава леко свита в лакътя. Паузата в горната част е минимална.

По същия начин има 4 точки на опора, по същия начин всичко е напълно неподвижно, с изключение на лакътните стави. Бавно, докато вдишвате надолу, малко по-бързо, когато издишвате нагоре. Спускане за 3 секунди, свиване за 1 секунда.

Лактите са напълно неподвижни, така че натоварването идва само върху трицепсите. Да започнем отново от самото начало леко тегло, може и от празен врат. Натоварването на лактите е много голямо, така че ние също така се уверяваме, че правим 1-2 серии за загряване, след което настройваме работното тегло, така че да можем да изпълним 12 повторения, използвайки чиста техника. И ние правим 3 работни комплекта.

Ако вашата фитнес зала внезапно няма добра пейка, е позволено да правите френската пейка, дори докато лежите на пода. Взехме килим и сложихме малки дискове, така че да не докосват пода. И вие сами вземете щангата от пода зад главата си, изпълнете я и след това внимателно я поставете на пода.

И ако нямате надежден партньор наблизо, който да ви даде щангата и след това да я вземе, отново е допустимо сами да хвърлите щангата от бедрата си, за да не я дърпате от пода, да не я донасяте до изходна позиция по много труден начин. Поставяте щангата на бедрата си, поемате необходимия захват и внимателно падайки, свивате крака си в коляното, поставяте щангата в първоначалната й позиция и това е, движението започва. След това свивате лакътя и след това много внимателно връщате щангата към бедрата. След това го сложиха на пода.

Ако теглото на тежестта постепенно се увеличава и става трудно да вземете щангата от пода, хвърлянето й от бедрата ще бъде малко по-удобно.

Разгъване на ръката зад главата с дъмбел в седнало положение

Второто упражнение за трицепс е разгъване над главата в седнало положение с дъмбел. Препоръчително е да седнете пред огледалото, за да видите себе си и да контролирате движението си. Торсът и гърбът бяха фиксирани неподвижно. В горната точка ръката е вертикална, може би с лек оставащ наклон. Най-важното е лакътят да е неподвижен.

Спускаме го много бавно зад главата, разтягайки трицепса. В най-ниската точка се опитваме да разтегнем трицепса. След това стискаме дъмбела със сила, но лакътят остава неподвижен. Можете да направите 1 загряваща серия и след това да направите 3 работни серии за 12 повторения.

Спускаме дъмбела зад главата, а не върху главата, тоест леко преместваме раменната става малко назад и я спускаме, така че ръката да не докосва главата. В долната точка се разтегнахме добре, ръката беше огъната в лакътя. Стискаме дъмбела плътно, като всъщност докосваме трапеца с него. Стиснете със сила.

И все още можете да видите грешка, в която втората ни ръка също е зад главата ни, тоест вие намалявате значителна част от амплитудата със собствената си ръка.

Също така се случва да започнат да държат лакътя, докато държат втората ръка също зад главата. Ако искате да държите лакътя, можете да преместите втората ръка пред лицето си, но не и зад главата, защото напълно ще ограничите амплитудата за себе си. Ще бъде невъзможно да спуснете ръката си ниско, трицепсът няма да се разтегне.

Държим лявата си ръка неподвижно отдолу или просто се прегръщаме за ребрата. Поправено е и това е, просто се местим дясна ръка, спускайки го достатъчно ниско.

Удължения на ръцете горен блокстоящ
И третото упражнение за трицепс и последното за днес е разгъване на ръцете на горния блок, докато стоите. Приближаваме се достатъчно близо до машината, така че кабелът почти да докосва носа ни, докато се движим. Не отиваме далеч. Леко наклонете тялото напред и, огъвайки се, преместете таза малко назад, така че при изправяне ръцете да не докосват бедрата.

Притиснахме лактите си отстрани, фиксирахме ги неподвижно и от тази изходна позиция изправяме ръцете си вертикално надолу. В горната точка повдигаме ръцете си малко над паралела, като също леко разтягаме трицепса. В долната точка изправяме ръцете си вертикално надолу и с повдигната китка натискаме трицепса.

Тук въвеждаме термина „ пикова контракция" Напрягаме мускулите в най-ниската точка със съзнателно усилие. Отново имаме бавна отрицателна фаза, повдигаме много бавно, оставяйки лактите напълно неподвижни. И в най-ниската точка няма обръщане, ръцете са плътно стиснати с акцент, включително малките пръсти. Изправете ръката си вертикално и, повдигайки китката си, напрегнете трицепса си за секунда.

При вдишване бавно нагоре, при изход малко по-бързо надолу, ускорявайки в активната фаза. Спираме само когато ръката се изправи напълно и трицепсът се свие. Не забравяйте да напрегнете трицепса в долната точка със съзнателно усилие.

Мускулите на трицепса ни вече са разтегнати и затова се изпълнява само 1 серия за загряване, последвана от 3-4 работни серии от 12 до 15 повторения.

Използвайки това упражнение като пример, можете да покажете достатъчно често срещана грешка- забавяне на активната фаза. Много често виждаме, че всеки започва много добре и се опитва да се представи технически. Но поради факта, че теглото на товара е твърде голямо, или лактите започват да се движат - лактите започват да се скитат, или китките започват да се разминават, ръката започва да се извива, когато не е повдигната в най-ниската точка , започва да се извива някъде на страни. Оказва се, че в началото се справяме много добре технически, а накрая се оказва, че протягаме ръка и всичко, което е възможно, започва да излиза. Самата активна фаза е много бавна - бързо изкачване, а посягане надолу с треперещи ръце, с усилие и т.н.

Ако не можете да направите 15 повторения чисто, намалете работното тегло и продължете да го правите чисто, така че скоростта на сваляне на тежестта да е абсолютно същата, така че тежестта да отива до долната точка еднакво бързо. И първото ми повторение е така, а 15-ото ми е абсолютно същото.

Държа лактите си напълно неподвижни, а в най-ниската точка, издишвайки, напрягам трицепса за секунда. Ако китките ви са усукани, ако лактите ви се движат, това означава, че теглото на тежестта е избрано неправилно. Да работим върху правилна техника! Ако не стигнем там, където трябва, смисълът се губи, мускулите не получават достатъчно натоварване и няма стимул за растеж.

Разтягаме трицепсите, като гръдните мускули, по същия начин между подходите за бързо възстановяване.

И така, за днес сме готови, изпълнихме 6 упражнения, направихме ден 1, чака ни ден 2: гръб и бицепс. Володя, как се чувстваш?
- Ужасно съм уморен, гърдите ми са пълни с кръв, ръцете ми трудно се изправят.
- Много е важно вие възможно най-скоро да стигнете до същото усещане, че целевата мускулна група най-накрая е изпълнена с кръв. Така че има усещане, че гърдите са надути, гърбът става обемен, че делтоидите болят, когато приключите с изпълнението, ръцете също стават камъни. Усещате, че мускулът е пълен с кръв. Това също е достатъчно важен нюанстака че мускулите да започнат да растат по-бързо.

Бих искал да използвам тази възможност днес, за да поздравя Артем Михайлюк и всички момчета от фитнес зала Атлант в Стари Оскол. Държа те под око!

Завършихме нашия урок за днес, харесайте и се абонирайте за канала Myshtsy.RF. Володя, много ти благодаря за днешния урок, винаги е радостно и приятно, когато имаш компетентен помощник, който ще ти покаже цялото оборудване, а аз мога само да говоря за теорията.

До следващия път се надявам да ви видим скоро в канала Myshtsy.RF.
Чао на всички!