Упражнения за изпомпване на ръцете у дома. Тренировка на ръцете за маса. Как да напомпате мускулите на ръцете: упражнения. Трениране на дългата глава на трицепса

Упражненията за мускулите на ръцете са неразделна част от тренировките за мъже. Тренирането на бицепсите и трицепсите увеличава обема на ръцете като цяло; такова обучение може да се направи у дома, основното е да имате сгъваем спортна екипировка, щанги и дъмбели. Само с един уред всяко упражнение може да се адаптира както за щанга, така и за дъмбели. Основното е да се спазва методът на захващане и техниката на изпълнение.

За да тренират ръцете си, мъжете се нуждаят от сгъваема екипировка - дъмбели или тежести с щанга. Това е необходимо за постоянен напредък, както и за обучение на принципа на пирамидата. Постепенното увеличаване на работното тегло, като същевременно се намалява броят на повторенията, ще стимулира нервните импулси, свивайки желаните мускули на етапа с ниско тегло, което ви позволява да поддържате правилната контракция дори при голямо тегло. Такова обучение дава мощен анаболен тласък.

1. Обратни лицеви опори

За това упражнение са ви необходими две опори с еднаква височина, едната под мишниците, а другата под краката. За да добавите тегло, трябва да използвате свободни тежести, например да поставите плочи върху бедрата си. Необходим е за растеж мускулна маса, когато броят на повторенията не може да надвишава 12 пъти, докато мускулите при последното повторение работят до отказ. Изпълнете първия набор от упражнения 15 пъти с собствено теглобез тежести - това ще бъде подход за загряване, който ще загрее целевите мускули и връзки и ще ги подготви за правата пирамида (увеличаване на тежестите).

1. Седнете на ръба на пейка и поставете тежест върху бедрата си, подпрете дланите си върху ръцете си, образувайки права линия с ръцете си.
2. Поставете краката си върху втората опора, като държите таза висящ.
3. Докато вдишвате, свийте лактите и спуснете таза, докато ъгълът в лактите достигне прав ъгъл.
4. Докато издишвате, изтласкайте торса си със силата на трицепса и напълно изпънете лактите си.
5. В края на подхода поставете краката си на пода, седнете на ръба и отстранете тежестта.

Първо силов подходизпълняват с по-малко работно тегло, но не надвишавайте 12 повторения. Без да броите загряването, изпълнете 4 подхода, като добавите работно тегло във всеки. Така се изпълняват лицеви опори: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Френска преса с щанга или дъмбели

Мряната в това упражнение може да бъде заменена с дъмбели, като разстоянието между дъмбелите също е равно на ширината на раменете. При това упражнение стриктно спазвайте предпазните мерки при повдигане на уреда. Всеки подход увеличавайте работното тегло чрез добавяне на малки чинии.

1. Седнете на ръба на пейката с щангата, опряна на бедрата ви, и хванете горната част на щангата на ширината на раменете.
2. Повдигнете щангата от бедрата си, като натиснете щангата нагоре с коленете си. Бавно се спуснете по гръб, като държите щангата с изправени ръце.
3. В горната точка ръцете са разположени над раменните стави.
4. Докато вдишвате, оставяйки лактите си на място, спуснете щангата към челото си с предмишниците.
5. Докато издишвате, използвайте трицепсите си, за да изправите напълно лактите си и да върнете ръцете си обратно върху раменете.
6. В края на упражнението повдигнете коленете си до щангата, натискайки щангата на бедрата си, завъртете гърба си по пейката до седнало положение.

Добавете работно тегло, изпълнете 4 серии по 12, 10, 8, 8 пъти.

3. Удължаване на ръцете с щанга или дъмбели зад главата

Това упражнение може да се замени и с повдигане на един или два дъмбела зад главата. Техниката засяга трицепса изолирано; в този случай няма да работи с помощта на голяма работна тежест. Така че се придържайте към техниката и не вдигайте големи тежести.

1. Седнете на пейка с изправен гръб и хванете щангата на бедрата с плътен хват отгоре. Вдигнете ръцете си над главата, като ги държите прави.
2. Докато вдишвате, започнете да спускате предмишниците си с щангата зад главата, без да движите лактите си. В долната част разтегнете трицепсите си колкото е възможно повече.
3. Издишайте и повдигнете щангата, като изправите лактите си напълно в горната точка.
4. В обратен ред спуснете лоста до гърдите си и го върнете на пода.

Изпълнете 4 серии по 12, 10, 10-8, 8 пъти.

4. Повдигане на щанги или дъмбели с тесен хват

След като тренирате трицепса, преминете към упражнения за бицепс. Заменете упражнениетоМожете да направите това, като също поставите лактите си на корема.

Ако изпитвате болка в раменете поради морфологични особености при тесен или широк хват, заменете техниката със среден или неутрален хват.

1. Повдигнете щангата от пода с изправен гръб, като първо използвате обратен близък хват.
2. За по-концентрирано повдигане поставете гърба си на стената, за да избегнете люлеене. Поставете лактите на корема.
3. Докато издишвате, огънете лактите и повдигнете щангата към раменете си.
4. Докато вдишвате, изправете ръцете си, поддържайки лек ъгъл в лактите.
5. В края на подхода спуснете щангата на пода, без да заобляте гърба си.

Увеличавайте теглото на щангата с всяка серия, изпълнявайки 4 серии от 12, 10, 8, 8-6.

5. Редуване на повдигане на дъмбели със супинация

Можете да го замените с упражнения, като постепенно увеличавате тежестта. Редуващото се повдигане помага да се вземе голямо работно тегло на дъмбелите, тъй като при огъване на едната ръка другата има време да се възстанови. Упражнението може да се изпълнява изправено или седнало.

1. Вземете дъмбели, дръжте ръцете си отстрани, ръцете са успоредни една на друга.
2. С издишване огънете дясната си ръка, без да повдигате лакътя от тялото, като завъртите ръката си в средата на амплитудата.
3. Докато вдишвате, спуснете дъмбела.
4. Повторете движението на лявата си ръка.

Изпълнете еднакъв брой повторения на всяка ръка. Общо 4 серии от 12, 10, 8, 8-6 повторения.

6. Повдигане на дъмбели с чук

Упражнението натоварва не само бицепсите, но и мускулите на предмишниците. Ето защо Можете да замените това упражнение с повдигане на щанга обратен хват .

1. Дръжте дъмбелите покрай торса си, ръцете с дъмбелите са успоредни една на друга.
2. Издишайте и вдигнете двата дъмбела към раменете си, без да се обръщате.
3. Докато вдишвате, спуснете дъмбелите.

Направете 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Заключение

За да изпомпвате бързо мускулите на ръцете си у дома, не трябва да тренирате тази мускулна група постоянно. Запомнете това за спортна униформаЗа мъжете е важен не само размерът на бицепсите и трицепсите, но и делтоидите и други мускули, в противен случай формата ще изглежда неестетична и дори комична. Тренирайте ръцете 1-2 пъти седмично, а през останалите дни тренирайте други мускули.

От детството си всеки мъж осъзнава необходимостта да бъде силен. Младите момчета, които обличат тениски през лятото, често се опитват да напомпат бицепсите си...

Темата на тази статия е тренировка на ръцете за тегло. Става въпрос за тренировъчен процес, което конкретно засяга увеличаването на основните мускули на бицепса, трицепса и предмишницата. В същото време, когато тренирате, определено трябва да обърнете внимание на други мускулни групи: гръб, корем, крака, рамене, шия. Човешкото тяло е удивително хармонично творение. Ако на определен етап основните мускулни групи работят неравномерно, това просто няма да позволи на бицепсите да растат (например, ако изостават в развитието си).

Пропорции на тренировъчния процес

Как да изградим мускули? Този проблем, който съвременната тренировка успешно решава, не приема технократския подход: излишното натоварване дава отрицателен резултат - нараняване и изтощение мускулни влакна. Фазата на възстановяване е важна. Растежът на мускулите на ръцете зависи от тяхното развитие, разбира се, нелинейно. Експертите са изчислили, че увеличаването на мускулния обем на ръката с 1 см е придружено от увеличение обща масатялото на спортиста с 3 кг. Съответно трябва да се осигури протеиново храненеи в тренировъчен режим акцентът върху ръцете не може да надвишава 30% от общия брой физическа дейност. И, разбира се, ефектът от тренировките се засилва от правилно подбраното спортно хранене.

Инструмент - мускулна недостатъчност

Обучението на ръцете за маса, както всички други мускули, включва цикъл от упражнения с максимално натоварване. Когато изпълнявате подходи към оборудване (щанги, дъмбели, тренажори, експандери) с тежест, повдигната не повече от 8 пъти, трябва да достигнете състоянието в комплекта мускулна недостатъчност. Освен това ефектът от мускулна недостатъчност се увеличава максимално, ако това състояние се забави умишлено от спортистите за 15-30 секунди.

По отношение на езика спортна медицина, след което за постигане на резултата - растеж на мускулна маса - се използва процесът на анаеробна гликолиза. С други думи, скелетни мускулиполучават енергия от окисляването на глюкозата с разлагане на млечна и паравицинова киселина при условия на недостиг на кислород. Естествено, тренировката за ръце за маса също се основава на този феномен.

Какво се случва в мускулите на ръцете по време на ударна тренировка? Те получават множество микротравми. В този случай влакната се увреждат и протеиновите структури се разрушават. В този случай говорим за високоинтензивен стрес. Ако след това компетентно изградите своя по-нататъшен тренировъчен цикъл и спортно хранене, спортистът ще напредне благодарение на ефекта на супервъзстановяване на скелетните мускули.

Вариация на натоварването

След работа с максимално тренировъчно тегло, мускулите се нуждаят от специален, по-щадящ режим. Тренирането на ръцете за тегло в по-нататъшен цикъл включва намаляване на натоварването до 50-60% от максимално тегло. Тази техника се нарича микропериодизация от трениращите: една седмица тежки натоварвания е последвана от седмица леки натоварвания.

Въпреки това, начинаещите спортисти, постигнали първите си успехи, са склонни безразсъдно да гледат с пренебрежение на малките килограми... В тази връзка ние се обръщаме към тези, които тренират усърдно, с молба да умерят жарта си и да се откажат от практиката на постоянно увеличаване на натоварването. Периодичната работа с по-леки тежести е необходима, за да съпътства растежа на мускулите по време на супер възстановяване. Допринася за формирането на новия им релеф. Необходима е фаза на връщане назад. Би било логично да увеличите натоварването на следващия „тежък“ цикъл. Фанатизмът в тренировките е изпълнен с наранявания и застой в резултатите от изграждането на мускулна маса.

Горното обаче все още не е пълен отговор на въпроса как да помпате големи ръце. Трябва да промените възгледите си за самото обучение за изграждане на мускули.

Характеристики на техниката на бодибилдинг

Щанги, дъмбели, тренажори... С всичко това тренират както силовите, така и щангистите. Приоритетните им цели обаче са различни. За пауърлифтъра не е важна мускулната маса, а еднократното вдигане на максимални тежести. Културистите постигат напредък в тренировъчния процес чрез увеличаване на работните тегла на спортното оборудване. Така те максимизират тренировъчното натоварване.

И бодибилдърът има много повече начини да изпомпва големи ръце. В края на краищата, тези спортисти използват не един, а три вида силови способности, за да растат мускули. Практикува се от щангисти силови възможностиот мускулна контракция при вдигане на тежести (компресия на мускулни влакна) изобщо не са толкова големи. Те са само 60% от усилието при контролирано спускане на тежестта (негативната фаза на движението) и 75% от усилието при задържане на тежестта в най-висока точка.

Съответно програмата за тренировка на ръцете на бодибилдъра е по-ефективна за растежа на бицепсите и трицепсите.

Програма за обучение на ръце

Ръцете се размахват силно. Всеки милиметър обем изисква принудително усилие. В тази статия искаме да обърнем внимание на това как компетентно да разрешим този проблем, като формулираме принципи, предупреждаваме за възможни грешки и предлагаме упражнения и тяхната интензивност.

Повечето трениращи за ръце дават приоритет на бицепсите. Просто веднага хваща окото. Те обаче не вземат предвид, че по-голямата част от мускулите на ръката, а именно две трети, са трицепсите. Тези мускули често се наричат ​​антагонисти. Първият от тях работи върху огъване на ръката, вторият върху удължаване. Освен това, ако обърнете внимание само на един от тях, тогава увеличаването на второто се възпрепятства от самото тяло. Ето защо голям бицепсбез масивен трицепс е просто недостижим. С такава методологическа грешка ще се окаже, че е релефен, но тънък. Обърнете внимание, че за хармоничното развитие на ръката спортистите изпомпват и мускулите на предмишницата.

Нека ви напомним, че тренировъчната програма за ръце не е самостоятелна тренировка, а само компонент от цялостната тренировъчна програма на спортиста. Въпреки това, за подчертано изграждане на мускулите на ръцете, се препоръчва да включвате упражнения върху тях два пъти в седмичен тренировъчен цикъл: веднъж с голяма тренировъчна тежест, а вторият с по-лека.

Бицепс

За да се предотвратят възможни наранявания от натоварване на ненагрети връзки и мускулни влакна, се препоръчва предварително загряване. За мускулите на ръцете това са енергични загряващи кръгови движения и след това разтягащи движения. В тази статия ще представим на вашето внимание три основни комплекса упражнения: за бицепс, трицепс и предмишница. Те се изпълняват с максимум тренировъчно натоварване. Забележка към стажантите: общо обучениеударните упражнения за масата на ръцете могат да се комбинират с умерени натоварвания на мускулите на гърба ( коремни) и обратно.

Таблицата „Основен комплекс за бицепс“ по-долу ще дойде в помощ на трениращите.

Изправеното сгъване на бицепс се счита за едно от класически упражнения, образувайки едновременно горната, средната и долната част на бицепса.

При изпълнението му торсът (торсът) се държи изправен, краката са поставени на ширината на раменете. Щангата се хваща отдолу. Лактите са отстрани на торса. Щангата се спуска до нивото на бедрата. Погледът е насочен право напред. След вдишване спортистът сгъва лактите си, като щангата е на нивото на гърдите. Важно е лактите да останат в първоначалното си положение по време на това движение, т.е. да не се движат. Издишайте, докато вдигате щангата. След това щангата плавно се спуска до нивото на бедрата. Важно е да поддържате изправено положение на тялото, докато изпълнявате упражнението.

Сгъването за бицепс със супинация се прави, като се изпълнява и от изправено положение с крака на ширината на раменете. Дъмбелите се повдигат един по един. Ритъмът на дишане е подобен на споменатия в предишното упражнение. Терминът „супинация“ означава завъртане на ръката с дъмбела в горната точка към палец. Това е естествено движение, тъй като е принудено от специфичното прикрепване на човешкия бицепс чрез сухожилия.

Упражненията за маса на бицепса се допълват от редове за бицепс на пейката на Скот. Той е универсален: може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели. Неговата особеност е фиксирането на позицията на ръцете на пейката, благодарение на което огъването става подчертано точно в лакътната става. Поради концентрацията на натоварването върху лакътя, основното условие е теглото на тежестта да не е максимално и да не се повдига докрай, тоест редовете на пейката на Скот винаги се изпълняват в частична амплитуда. По своята стойност това упражнение е незаменимо за натоварване на бицепса в обратната фаза на движението – стречинг.

Също така, тренировката за ръце във фитнес залата по отношение на тренирането на бицепсите включва извършване на издърпвания на бицепс в блокова машина (на висок блок). Началната позиция е изправена, подобна на описаната в първото упражнение. Огъвайки лактите си, в крайната точка на траекторията на блока, трябва да го фиксирате в най-високата му точка - докато се появи стабилно усещане за парене в мускулите.

Въпреки това въпросът „Как да изградим мускули?“ Относно бицепса, той все още не е напълно отворен. Факт е, че за ниските спортисти основният комплекс е достатъчен, за да формира напълно целия бицепс. Ако бицепсът е дълъг, културистът се нуждае от допълнителен набор от упражнения (вижте таблицата по-долу „Трениране на върха на бицепса“):

Основното упражнение в този комплекс е, както можете да видите, редът за бицепс EZ-bar, който се изпълнява на пейка на Скот. Предимството му е изолиран ефект върху удължаване на дъното и повдигане на върха на бицепса.

Трицепс

въпреки това ефективна програмаупражненията за увеличаване на масата на ръката трябва да включват и упражнения за други големи мускули на ръката: трицепс и предмишница. Трицепсът, мускул, който заема по-голямата част от горната половина на ръката, трябва да се работи не по-малко последователно от бицепса. Обемните, подковообразни, изваяни трицепси придават на ръката на бодибилдъра завършен и пропорционален вид. Максималният резултат в тренировките му ще бъде осигурен от внимателно подбрани упражнения по отношение на тегло, брой повторения и изолация, посочени в таблицата, която описва основния набор от упражнения за трицепс.

Забележка: френската лежанка е доста травматична. Точковото натоварване на лакътните стави определя намаляването на теглото до 50-60% от максималното тренировъчно тегло. Лактите трябва да са неподвижни, така че натоварването да се концентрира върху трицепсите, а не върху други мускули. Спортистът ляга на пейката. Оптимално е асистентът да държи щангата, която първоначално е зад главата му. Вашият хват на щангата не трябва да е широк. За предпочитане е да поддържате разстояние между ръцете в рамките на 20-30 см. Предупреждаваме: широко раздалечени Френска пресаръцете увеличават вероятността от нараняване. В допълнение, изпомпването на мускулите на ръцете с това упражнение ще бъде по-ефективно, когато използвате EZ щанга, отколкото щанга с обикновена щанга. Натоварването се разпределя отделно към трите снопа мускулни влакна на трицепса.

Френската седяща преса включва атлет, седнал на пейка с вертикална облегалка. Краката опират здраво на пода, гърбът е прав. В изходна позиция се намира над главата. След това атлетът бавно спуска щангата зад главата си. Това движение спира в субективно определена точка, в която се забелязва напрежението в трицепса. Възможна е измама и превръзка на лакътя. Френската преса в седнало положение също е насочена към мускулите на гърба и корема.

Изпомпването на мускулите на ръцете, докато тренирате трицепсите, се счита за по-ефективно от използването на класическата френска преса. Защо? Във френската преса по-значителен стрес пада върху лактите. Следователно, дори при тегло на снаряда от 40-60 кг (в зависимост от физическото състояние на спортиста), може да се появи болка.

Упражненията за изпомпване на ръцете имат различна ефективност. позволява на спортиста да работи изолирано върху развитието на трицепс с тегло от 100 кг или повече. Освен това тренираните спортисти извършват разгъвания на ръцете горен блокза трицепс с тегло 140-150 кг. В този случай упражнението не е изолирано. В същото време се тренират мускулите на гърба и корема.

Мускули на предмишницата

Хармонично развити ръцеспортистът предполага достатъчно развитие на мускулите на предмишниците (brachioradialis). Те традиционно се свързват със силата на спортиста. Развитите мускули осигуряват надеждно захващане на спортното оборудване. Съответно те осигуряват безопасност, когато спортистът изпълнява различни упражнения. Ако предмишниците са „слабото звено“ в развитието на спортиста, тогава не само индивидуална програматренировки за ръце за тегло. Силните предмишници също изискват развитието на други мускулни групи. Например, за развитието на мускулите на гърба са важни основни упражнения - наведени редове на щанга, взети широк хват, както и набирания на щанга с широк хват зад главата. За развитието на тази мускулна група препоръчваме набор от упражнения, представени в следната таблица: „Комплекс от упражнения за мускулите на предмишниците“.

При гребане на щанга за бицепс с обратен хват позицията на ръката е с длан, обърната от вас. Това е изолиращо упражнение. Препоръчва се за спортисти, които вече имат резултати в развитието на бицепсите и трицепсите.

Изходна позиция - торсът е изправен, а краката са на ширината на раменете. С вдишване ръцете се огъват в лактите. Лентата е фиксирана в горната точка. Докато издишвате, снарядът се връща в първоначалното си положение.

Основното упражнение за развитие на брахиорадиалните мускули е „чукът“. Изпълнява се от изправено положение чрез последователно повдигане на подредени дъмбели, като дланите на ръцете са постоянно обърнати към тялото. Когато изпълнявате „чук“, тялото не трябва да се люлее.

Движенията на ръцете трябва да са плавни, без резки движения и да се извършват със сила.

Сгъването на китките в хватката на щангата се извършва от трениращия във всеки подход до отказ. Позиция: седнал на пейка. Мряната се взема в ръце с тесен хват на ръцете - с дланите към вас. Ръцете се изпъват максимално, след което се сгъват. Само китките работят. По този начин тренирате мощен захват.

Изпомпване на ръцете у дома

Не е тайна, че с подходяща мотивация начинаещият спортист може сам да увеличи масата на ръцете си. За целта са му достатъчни общи упражнения. физическа тренировка, които приемат собственото тегло на трениращия като товар. Тук важи принципът: простото не винаги е лошо. Дори и най-простото упражнение може да осигури значителен пробив в натрупването на мускулна маса. Нека да отговорим на въпроса как да напомпате ръцете си, в зависимост от вашата физическа подготовка, можете да изберете един от методите - с акцент върху пода с длани, юмруци, пръсти, ребра на дланите, минусичетки. Следващата таблица разкрива метода на тренировка с лицеви опори.

При изпълнението им е възможно да се комбинират и според вида на захвата: прав, обратен, тесен, среден, широк. За да постигнете максимален ефект, не се препоръчва да се люлеете или издърпвате нагоре с рязко движение. Има още едно „полезно“ упражнение. Издърпванията на неравномерни щанги са специално насочени към трицепсите (мускулите на екстензора).

Въпреки това, за да изградите висококачествени мускули на ръцете, не трябва да се увличате с броя на лицевите опори на хоризонталната лента и неравните щанги във всеки комплект. Препоръчително е просто да постигнете следния брой повторения в работни серии: 4 серии по 10 повторения. След това, за да се увеличи масата на ръцете, когато се правят набирания, трениращите висят допълнителна тежест върху тялото, без да увеличават броя на повторенията в комплекта.

Заключение

Увеличаването на масата на ръцете е творчески процес. Започвайки да тренираме според разработените тренировъчни планове със седмичен цикъл, ще осигурим постоянен мускулен прогрес. Този процес обаче ще има ефективна фаза от две до три години. Впоследствие резултатите обективно се забавят. Последното означава ли, че ресурсите на организма са изчерпани? Въобще не. Причината е човешката физиология. Тялото просто спря да се възстановява. Няма достатъчно почивка между тренировките.

За да се постигне по-нататъшно развитие, цикълът на обучение трябва да се увеличи от една до една и половина седмици. Парадоксално, но по-рядко обучение показва в този случай най-добър резултатза наддаване на тегло. След това ще влезете в нов период на растеж на ръката от 2-3 години. След това - отново увеличаване на фазата на почивка между тренировките. Въпреки това не се препоръчва увеличаването му над 72 часа. Въпреки това, творческата модификация на различни тренировъчни програми за 9-12 години интензивно обучение ще превърне начинаещия спортист в наистина напреднал спортист.

• Уникален натурален балансиран продукт за спортно хранене, който няма аналози в състава си
• категория:

2 капсули - 30 минути преди тренировка, 8 капсули веднага след тренировка

SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) е уникален продукт, който има комплексно въздействие върху тялото на спортиста, в резултат на което повишава силата и издръжливостта, укрепва имунната система и осигурява висококачествено напомпване.
Комбинира три най-ценни компонента: BCAA, аргинин и флорация. Заедно те имат синергичен ефект, който може значително да минимизира негативните ефекти от тежката физическа активност върху тялото.

Академия-Т | Power Rush Creatine 3000 ?

Приемайте по 4 капсули два пъти на ден, в деня на тренировка, вземете 4 капсули един час преди тренировка и останалите 4 капсули веднага след тренировка. След 4 седмици употреба направете почивка от 2 седмици.

Благоприятни ефекти на CREATINE Power Rush 3000:

Повишена мускулна сила;
Повишена мускулна маса;
Подобряване на мускулната дефиниция;
Повишена секреция на анаболни хормони;
Повишена мускулна производителност;
Намалено време за възстановяване.

Креатин монохидратът е най-ефективната и популярна форма на креатин, използвана от спортисти за увеличаване на мускулна маса, сила и издръжливост.

SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins ?

Сред основните витамини:
витамин С, който допринася за нормалното функциониране на имунната и нервната система, а също така помага за намаляване на умората и умората;
Витамин В2 помага за поддържане на нормално зрение и нормални нива на червени кръвни клетки.
Най-важните минерали:
цинкът подпомага нормалната плодовитост и поддържа нормални нива на тестостерон;
Селенът спомага за поддържането на здрави коса и нокти, а също така предпазва клетките от окисление;
Коензим Q10 е витамин, който участва в производството на енергия от клетките. Органите с високи енергийни нужди - като сърцето, черния дроб и бъбреците - имат най-високи концентрации на CoQ10.

Увеличава количеството на хормона на растежа дори при загуби, свързани с възрастовите промени в човешкото тяло
Начин на употреба и дозировка: възрастни по 2 капсули дневно по време на хранене.
Продължителност на лечението: от един до три месеца.

Всяко момиче мечтае за изящни, тънки ръце без увисване и увисване. И за да постигнете това, изобщо не е необходимо да отидете на фитнес, можете да работите върху стройни ръце у дома. Всичко, от което се нуждаете, за да тренирате ръцете си у дома, са дъмбели. А някои упражнения дори не изискват дъмбели.

Ние ви предлагаме най-ефективните упражнения за ръце у дома за жени с дъмбели и без допълнителни уреди, които ще ви помогнат да отслабнете в горната част на тялото и да стегнете мускулите. Преди да продължите с упражненията, не забравяйте да се запознаете с правилата за изпълнение на упражнения за ръце, които са описани по-долу.

Правила за упражнения за ръце

1. Ако искате да работите за отслабване и изгаряне на мазнини на ръцете си, без да увеличавате мускулния обем, след това изпълнявайте всяко упражнение 15-25 повторения с леко теглодъмбели Ако искаш увеличаване на мускулите на ръцете и им дайте обем, след това изпълнете упражнения от 8-10 повторения в 3-4 подхода с максимално възможно тегло (последното повторение в подхода трябва да бъде с максимално усилие).

2. Ако сте начинаещ, използвайте тежести с дъмбели за упражнения за ръце у дома. 2-3 кг. Ако сте опитен практикуващ, тогава използвайте тежести с дъмбели. 4-6 кг. Вместо това можете да използвате дъмбели пластмасови шишетапълни с вода или пясък.

3. Като алтернатива на дъмбелите можете да използвате тръбен разширител или еластична лента. Това са много компактни варианти за домашно фитнес оборудване, така че можете да ги вземете със себе си на пътувания.

4. Упражненията за ръцете включват работа върху следните мускулни групи: бицепс(флексор), трицепс(екстензор), брахиална делта. Освен това по време на много упражнения косвено участват гръдните мускули, мускулите на гърба и коремните мускули.

5. Упражнения за ръце с леки дъмбели Те няма да „напомпат“ мускулите ви или да увеличат размера на ръцете ви, така че не е нужно да се притеснявате за това. Упражненията с много повторения и леки тежести са специално проектирани за отслабване и фитнес .

6. Изпълнявайте упражненията бавно, опитвайки се да се концентрирате върху целевите мускули. Упражненията за ръце трябва да се изпълняват не за скорост, а за качество.

7. За да стегнете ръцете си у дома, освен тренировките, трябва да следите и диетата си. Опитайте се да не злоупотребявате с бързо хранене, сладки и брашно, пържени и рафинирани храни и още по-добре започнете да броите калориите.

8. Ако искате да направите упражненията за ръце по-предизвикателни, използвайте пулсиращ вариант екзекуция. Това ще даде много висококачествено натоварване на мускулите дори при малко тегло на дъмбелите. Можете например да изпълните 15 класически повторения и 15 пулсиращи повторения.

План за правене на упражнения за ръце у дома:

• Тренировката трябва да продължи 40-45 минути
• Изпълнявайте всяко упражнение за ръце по 15-20 повторения, в 2 серии (ако упражнението е статично, задръжте за 30-40 секунди).
• Не забравяйте да загреете преди тренировка: План за загряване преди тренировка.
• Не разтягайте мускулите си след тренировка: План за разтягане след тренировка.
• Повторете комплекса от упражнения 1-2 пъти седмично.

Този план за упражнения за ръце ще ви помогне да отслабнете и да тонизирате горната част на тялото, като ще ви даде малко мускулен тонус. За мускулен растеж и релеф трябва да работите с големи тежести.

20 най-добри упражнения за ръце у дома

По-долу са най-популярните и ефективни упражненияза ръце у дома или във фитнеса. Упражненията са подходящи както за жени, така и за мъже. Ще можете да тренирате всички основни мускулни групи на ръцете: бицепс, трицепс, делтоиди.

2. Предни повдигания за рамене

3. Повдигане на ръцете встрани за раменете

5. Бицепс и раменни къдрици

6. Наведени повдигания за ръце и гръб

7. Странични повдигания за рамене и гърди

8. Усуквания с дъмбели за трицепс и рамене

9. Сгъване за бицепс

10. Странично сгъване на бицепс

13. Разгъване на трицепс

14. Обратни лицеви опори за трицепс

15. Статична лента

16. Статична щанга за лакът

19. Набирания на дъмбели

Благодаря на YouTube канала за гифчетата Живейте във форма момиче.

5 видео комплекта упражнения за ръце за жени

Ако обичате да тренирате готови комплексиупражнения за ръце, след това гледайте нашата селекция от видео програми за ръце. Те могат да се изпълняват в домашни условия, единственото оборудване, от което се нуждаете, са дъмбели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения за отслабване на ръцете (10 минути)

2. Упражнения за ръце без дъмбели (20 минути)

3. XHIT Daily: Как да стопим мазнините по ръцете (12 минути)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минути)

Гатанка: кое е първото нещо, което хората забелязват във вашето телосложение? Кое е първото нещо, което казва на света дали сте силен или пълен слаб? Ако все още се досещате, ето отговора: това са вашите ръце. Нека си го кажем. Размерът и формата на ръцете ви се виждат под всички, освен най-обемните зимни палта. Малките оръжия не се виждат от километър, но големите, мускулести мускули на ръцете са това, което отличава мъжете от момчетата.

• Истината за слабите ръце
• Програма за обучение на ръцете
• Фалшива тренировка за ръце
• Анатомия на ръцете
• Тренировка за бицепс
• Тренировка на трицепс мускул
• Крива сила
• Най-добрите упражнения за ръце
• Хранене за изграждане на мускулна маса
• 12 седмична тренировка за ръце
• Принципи на обучение

Болезнената истина за ръцете

• Отпуснатите ръце ви карат да изглеждате дебели и безформени
• Кльощавите ръце ви карат да изглеждате като пълен слаб.
• Само големите, мускулести ръце ви правят силни

не ми вярваш

Излезте навън в топъл ден. Намерете някой с къси ръкави. Забелязвате ли корема или врата им? Едва ли. Всъщност сигурно сте забелязали преди всичко ръцете им и за част от секундата сте оценили тяхната сила, здраве, атлетизъм. Това, което предстои да научите в тази авангардна програма за обучение на ръцете, ще промени самия начин, по който тренирате ръцете си веднъж завинаги и ще ви даде знанията, за да развиете най-накрая Силни ръце, доколкото ви позволява генетиката. Това ръководство предоставя информация, която не само ще ви каже какво да правите, но и защо го правите. Когато знаете какво се случва под кожата, това извежда вашето обучение на следващото ниво. ново ниво. Както споменахме по-горе, ръцете ви са много забележима част от тялото ви и обикновено са първото нещо, което някой ще погледне, за да прецени колко сте силни и мускулести. Нека си признаем, повечето момчета искат три неща в живота – впечатляваща сила на лежанка, добре очертан корем и големи ръце. За съжаление днес не можете да разрешите и трите проблема, но можете да се погрижите за слабите си ръце.

Вероятно сте чули някой да пита или сами сте попитали някого:

„Покажи ми мускулите си?“

Какво е първото нещо, което обикновено прави някой, когато му бъде зададен този въпрос?

Те не се събличат и не огъват гърдите си като културисти, не. Те сгъват бицепсите си, вдигат ръце и заемат класическа стойка. Желанието на момчетата да искат големи, впечатляващи ръце е разбираемо, но височината може да бъде истинска пречка за някои хора в тази област. Може би току-що започвате да тренирате с тежести за първи път и искате да започнете с развитието на ръцете. Или може би сте тренирали известно време и сте изградили цялостна мускулеста физика, но ръцете ви изостават в растеж. Или може би просто искате да запълните празнина в ръкава си и да изглеждате добре с тениска.

Без значение каква е причината да искате по-големи ръце, информацията в това ръководство и тренировъчната програма ще ви даде невероятни съвети за получаване на по-големи ръце. Това е най-голямата, най-лошата (в добрия смисъл) тренировка за ръце в историята на човечеството... тя е една от много ефективни програми, причинявайки мускулен растеж.

Защо тази програма за обучение на ръцете е толкова ефективна?

Има много зле проектирани и неефективни програми за развитие на ръцете, които изиграха роля в мотивацията да напиша тази статия и програма за обучение. Някои от програмите за изграждане на ръце, които сте видели, ще ви принудят да тренирате само ръцете си за определен брой седмици, напълно пренебрегвайки всички други мускулни групи. Това е ужасен начин за структуриране на всяка тренировка. Това не само ще доведе до небалансирана физика (мускулите на ръцете стават непропорционално по-големи от другите мускулни групи), но също така ще пропуснете синергичния ефект от тренировката големи групимускулите влияе върху развитието на ръцете. Например, всички упражнения за натискане на горната част на тялото, като преса за гърди и раменна преса, работят за трицепсите. Всички дърпащи упражнения за горната част на тялото като мъртва тягаи набиранията са необходими за мускулите на гърба и използвайте бицепсите. Изпълнението на комбинирани упражнения, насочени към големи мускулни групи във вашата целева тренировка за ръце, е много полезно за развитието.

Няма смисъл да елиминирате други мускулни групи, когато започвате тренировъчна програма, фокусирана върху ръцете, тъй като тренирането на други големи мускулни групи също ще активира и стимулира мускулния растеж на ръцете. Тренирането на гърба, гърдите и раменете косвено ще помогне за развитието на мускулите на ръцете и силата. Освен това раменете ви са част от ръцете ви, така че е важно да включите тази мускулна група като част от цялостната ви програма за развитие на ръцете.

Пазете се от фалшиви програми за обучение на ръце

Друго нещо, което трябва да вземете предвид при програмите за обучение на ръцете, е нелепото твърдение за увеличаване на размера, което могат да направят. Не само, че някои от тези твърдения са неверни, но те всъщност ви таксуват за информацията, обикновено под формата на някакъв вид цифров документ за изтегляне. Изявления като „добавете 5 сантиметра към ръцете си в рамките на 7 дни“. Тези неща вбесяват всички, защото са измамници. Няма начин някой на тази Земя да добави 2 инча мускулна тъкан към ръцете си за една седмица, точка! Разбира се, можете временно да увеличите размера на ръката си с инч или два на седмица. Но този допълнителен размер не е чист мускул, а възпаление и задържане на течности. Има хора, които добавят 2 сантиметра към ръцете си за една 30-минутна тренировка, създавайки огромна помпа.

Мускулната „помпа“ се причинява от плазма, уловена вътре в мускула. Повтарящите се и интензивни мускулни контракции увеличават притока на кръв в мускулите, което кара плазмата да се движи от капилярите в интерстициалните пространства в мускулните клетки, създавайки вид на голям мускул. Културистите обикновено изпълняват упражнения за „надуване“ на мускулите си, преди да се появят на сцената, за да изглеждат мускулите им по-големи и по-пълни. Но това е само временен „фалшив“ размер. В рамките на няколко часа кръвта се оттича, ефектът на помпата изчезва и мускулът се връща към нормалния си размер. Тази тренировка за ръце определено не е вашата типична програма за изграждане на мускули. Предназначен е за постигане на максимален мускулен растеж. Разбира се, може да изпитате голям ефект на напомпване от този режим на тренировка, но това е всичко страничен ефект. Информацията, упражненията и структурата на тренировките в това ръководство ще ви дадат инструментите, от които се нуждаете, за да създадете истински мускулести ръце, а не някаква временна „помпа“.

Анатомия на ръката

Преди да навлезем в действителната тренировъчна програма и тренировъчни променливи, ще разгледаме функционалната анатомия на основните мускули на ръката. Това ще ви помогне да разберете какво се случва зад кулисите и да разберете точно какви мускули ще работите, за да растете.

Бицепс

Бицепсът е мускулът в предната (лицевата) част на горната част на ръката. Надявам се това да не е шокираща изненада за никого. В предната част на ръката ви са трите основни мускула, които ви интересуват най-много.

Бицепс брахии

Бицепсът има две глави: дълга, която е разположена от външната страна на ръката, и къса, която е разположена от вътрешната страна на ръката. Основната функция на бицепса е да огъва лакътя и да върти (супинира) предмишницата. Много хора не осъзнават, че при завъртане на китката от дланта надолу (пронация) към дланта нагоре (супинация), бицепсраменете контролират това движение. Опитайте сами, като дясната горна ръка е перпендикулярна на пода, повдигнете предмишницата с дланта надолу. Стиснете десния си бицепс с лявата ръка. Сега завъртете дясната си ръка, за да повдигнете дланта си нагоре. Можете да почувствате как бицепсите работят дори с това леко усукващо движение.

Брахиалис мускул

Също така е важно да знаете, че бицепсите не работят сами. Има още два поддържащи мускула. Първият се нарича брахиалис, който се намира под бицепса и действа като втори бицепс. Не участва в пронацията или супинацията. Основната роля на този мускул е да помага за огъване на лакътната става. Брахиалисният мускул има голям потенциал за растеж, но често е недоразвит. Насочването към този мускул с някои специфични техники е сигурен начин да добавите допълнителен размер на ръцете си.

Брахиорадиален мускул

Друг мускул, споменат накратко по-горе, е брахиорадиалисът, който всъщност е по-скоро мускул на предмишницата, но играе поддържаща роля в движенията на бицепса и съставлява голяма част от дебелината на ръцете. Обикновено хората тренират горната част на ръката и напълно пренебрегват този мускул. Но ако наистина искате впечатляващи ръце, тогава трябва да тренирате този мускул в хармония с горната част на ръката. Големите мускулести бицепси и тънките слаби предмишници ще изглеждат по-малко впечатляващи. Това означава, че ще изглежда като добре стегната горна част на тялото, стояща на кльощави крака. Би било много неуместно.

Тренировка на мускулите на бицепса

За изграждане на бицепс тренировката включва упражнения както за флексия, така и за супинация. Чрез манипулиране на позицията на рамото можете да увеличите участието на дългата или късата глава на бицепса. Упражненията за бицепс, изпълнявани с лакът на нивото на средата на тялото, ще ви дадат по-добра тренировка. дълга главабицепс Сгъването с дъмбели, изпълнявано на наклонена пейка, е добър пример за упражнение, което натоварва повече дългата глава на бицепса. Упражненията за бицепс, при които лакътят е пред средната линия на тялото, тренират по-добре късата глава на бицепса. Скотските къдрици са добър пример за упражнение, което натоварва малко повече късата глава на бицепсовия мускул.

Тренировката включва ефективни упражнения за развитие на поддържащите мускули на бицепса (брахиалис и брахиорадиалис). Всички най-добри упражнения за развитие на ръцете също ще бъдат разгледани подробно по-късно. Но първо, нека да разгледаме анатомията и функцията на трицепсите.

Трицепс

Ако искате по-големи ръце, тогава трябва да отделите на трицепсите си същото внимание и упражнения като на бицепсите. Що се отнася до мускулите на ръцете, повечето хора обръщат голямо внимание на тренирането на бицепсите си и пренебрегват трицепсите. Изграждането на по-големи ръце е нещо повече от просто трениране на бицепсите ви. Ако наистина искате да имате ръце, които разкъсват ръкави, тогава трябва да правите повече от просто сгъване на бицепсите, защото трицепсите съставляват около 75% от цялата ръка. Triceps brachii е мускул, съставен от три глави (оттук и името трицепс) и се намира в задната част на горната част на ръката. И трите глави на трицепс brachii мускул се събират и се вкарват в лакътя.

Странична глава

Намира се на навънръцете и е най-видимата част от трицепса. Тази част от трицепсния мускул произхожда от горната част на раменната кост и се прикрепя към лакътя.

Медиална глава

Намира се близо до лакътя и е най-малката част от трицепса

Дълга глава

Намира се от вътрешната/задната страна на ръката и се свързва с лопатката. Тази част от мускула на трицепса е малко по-различна от страничния и медиалния капит, защото се свързва с костта на лопатката отзад и лакътя. Трицепсът работи като едно цяло с основна функция за разтягане на лакътната става (изправяща ръка).

Тренировка на трицепс мускул

Както бе споменато по-горе, трицепсът се състои от три глави. И трите глави работят заедно, когато изпълнявате всяко упражнение за трицепс. Невъзможно е да се намали една глава, без да се включат други. Въпреки това, с определени упражнения и тренировъчни техники, можем да приложим повече напрежение към избраната глава на трицепса. Например, поставянето на ръцете ви над главата изолира дългата глава на трицепса. Когато изпълнявате упражнения за трицепс над главата, като преси с дъмбели или кабелни редове, вие разтягате и изолирате дългата глава на трицепса. Тази програма за обучение на ръцете включва различни упражнения, структурирана да насочва всички основни мускули на ръцете за максимално развитие.

Силова крива

Тази тренировъчна програма е структурирана така, че да тренирате мускула оптимално в различни точки на кривата на силата. Това означава, че ще развиете сила чрез пълна гама от движения. Повечето хора започват да използват максимално силата си в средата на диапазона. Например, при сгъване с щанга, точката, в която щангата достига средата на движението, е мястото, където мускулът е подложен на най-голям стрес и напрежение. Следователно мускулът ще развие повече сила в средата на обхвата на движение. Когато щангата лежи в горната част на бедрото в изходна позиция за бицепс, няма напрежение върху бицепса. Докато повдигате щангата нагоре, напрежението се увеличава и достига пик в средата на движението и след това намалява в горната част. Ако винаги просто сте тренирали бицепсите си с упражнения, които максимизират напрежението в средата на обхвата на движение, тогава ще станете силни в тази точка от кривата на силата, но слаби в началото и края на обхвата на движение на мускула. Добавянето на упражнение като ниско сгъване на кабела ще създаде максимално напрежение в долната част на диапазона, където сгъването с дъмбели и щанга няма. Можете да създадете по-голяма обща мускулна стимулация чрез прилагане на сила във всички точки на кривата на силата. Получаването на силно натоварване в началото, средата и края на обхвата на движение на мускула ще доведе до по-добро развитиетози мускул.

Най-ефективните упражнения за ръце

В този раздел ще разгледаме най-добрите упражнения за растеж на ръцете.

Избраните упражнения за изграждане на мускули се основават на физиологичната реакция, причинена от конкретно движение. Въпреки че науката е класифицирала тренировъчни упражнениявърху съпротивлението по много начини, една от най-надеждните и пълни класификации включва използването на ЕМГ - електромиография. ЕМГ е техника, която записва и оценява електрическата активност, произведена в специфични мускулни групи. Всяко движение предизвиква електрическа активност и ЕМГ позволява на изследователите да определят кои упражнения предизвикват най-голяма активност. Знаейки това, може да се получи обективно измерване.

В сериозни силова тренировкаД-р Тудор Бомпа, почетен професор от Йоркския университет, Торонто, Онтарио, Канада, получи резултати от прилагането на ЕМГ към различни мускулни групи и установи, че някои упражнения създават повече стимулация за изграждане на мускули от други. Вашата тренировка за ръце ще започне с големи упражнения. Това ще гарантира, че мускулите ви са свежи и готови да преместят голяма тежест. Като се започне от големите тежки упражнениякато сгъване на щанга или лежанка с тесен хват ще ви позволи да претоварите мускулите си с тежест, за да създадете много напрежение в мускулите. Тежките повдигания са придружени от специфични изолиращи упражнения, които наистина се фокусират върху различни области на ръцете, за да се постигне максимално развитие.

Описания на упражнения за бицепс

Упражнение 1: EZ лост или къдрици с щанга

Сгъването с щанга трябва да бъде основното упражнение във вашата тренировъчна програма за бицепс. Това е добро изолиращо упражнение за изграждане на маса, което натоварва брахиалните бицепси, брахиалисите и в по-малка степен предмишниците. Това упражнение може да се изпълнява с помощта на EZ лост или щанга. Препоръчително е да използвате EZ лост, ако видите такъв във фитнеса, защото е лек за китките и лакътните стави и е удобен за използване. Не забравяйте да държите горната част на ръката неподвижна, за да сведете до минимум всяко участие на раменните мускули. Задръжте горна ръкаправи и не люлеете щангата. Концентрирайте се върху свиването на бицепсите и движението само на лакътните стави.

Упражнение 2: Сгъване с дъмбели

Вероятно първия път, когато сте започнали да тренирате с тежести, сте взели правилните дъмбели и сте направили няколко сгъвания. Това е много популярно и отлично изолиращо упражнение, което работи за бицепсите, както и брахиалисните и брахиорадиалните мускули до известна степен. Страхотното нещо при сгъването с дъмбели е възможността да въртите китката си, докато вдигате тежестта. Не забравяйте, че бицепсите създават не само флексия (огъване на ръката в лакътя), но и супинация (въртене на предмишницата). Докато вдигате тежестта нагоре, завъртете китката си колкото е възможно по посока на часовниковата стрелка в горната част на движението. Стиснете силно бицепсите си и след това бавно отпуснете тежестта за 3-4 секунди под контролирано напрежение. Сгъването с дъмбели извежда бицепсите през естествения им диапазон на движение (флексия, пауза и супинация) и ви позволява да усуквате, свивате и напълно свивате бицепсите в горната част на движението.

Повечето хора ще правят сгъвания с дъмбели, като редуват всяка ръка след всяко повторение, което е добре. Но е по-добре да предпочитате да тренирате една ръка наведнъж. Например, направете 8 повторения с дясната си ръка, след това сменете и направете 8 повторения с лявата си ръка. Това По най-добрия начинтренировка за бицепс, защото получавате по-добра връзка мускул-мозък. Ще можете да се съсредоточите изцяло върху един мускул наведнъж. Бицепсите също са под постоянно напрежение, защото не им позволявате да си починат, както бихте направили, когато редувате ръцете след всяко повторение.

Упражнение 3: Сгъване с дъмбели наклонена пейка

Изпълнението на сгъване с дъмбели под наклон привежда лактите зад тялото. Тъй като лактите ви са зад торса по време на това упражнение, то драматично ще промени начина, по който ангажирате бицепсите си, осигурявайки по-добро разтягане на бицепсите и повече акцент върху дългата глава. Поставете наклонена пейка, така че ръцете ви да се простират зад торса в изходна позиция. Ако зададете твърде нисък наклон, можете да натоварите бицепсите си и да създадете ненужно триене в сухожилията.

Упражнение 4: Scott Bench Curl

Помните ли как повечето хора показват бицепсите си, когато бъдат помолени да покажат мускулите си? Е, това упражнение помага за развитието на вътрешната къса глава на бицепса, мускулът, който е най-видим, когато покажете предния си бицепс. Тъй като ръцете ви са пред торса по време на това упражнение, напрежението върху дългата глава на бицепса се намалява леко, което натоварва повече късата глава. Това е един от най добрите упражненияизолация за работа на бицепса, с по-голям акцент върху късата глава на бицепса и брахиалис мускул. Това е много сериозно движение, което ви позволява да се фокусирате върху мускул със силно свиване. Невъзможно е да използвате други мускули и да „мамите“ с това упражнение, защото ръцете ви са фиксирани върху опорната платформа. ЕМГ тестването показа, че това е едно от най-добрите стимулиращи упражнения за бицепсите.

Упражнение 5: Чукове (гири или кабелна машина)

Това е изолиращо упражнение, което е насочено основно към брахиалиса, брахиорадиалиса и в по-малка степен към бицепса. Може да се изпълнява с дъмбели или кабелен тренажор. Това упражнение се изпълнява с неутрален хват ( палцис лице нагоре), което поставя брахиалисния мускул в по-права линия на издърпване, увеличавайки набирането и развитието на мускулите.

Упражнение 6: Обратни къдрици

Това е изолиращо упражнение, което е насочено към radialis brachialis и в по-малка степен към бицепсите. Изпълнението на сгъвания с обратен хват (дланите са обърнати надолу) с EZ щанга или щанга обхваща точката на закрепване на бицепсите. Това означава, че бицепсът губи механично предимство, прехвърляйки силна линия към рамото на радиалния мускул. При сгъване с прониращ хват радиалният мускул върши по-голямата част от работата. Тъй като radialis minor върши по-голямата част от работата, не е необходимо да използвате голяма тежест в това упражнение.

Упражнение 7: Издърпване на кабела надолу

Помните ли как беше казано по-горе, че няма напрежение в долната част на бицепсовото сгъване, когато използвате дъмбел? Е, това е упражнение - страхотен начинсъздайте много напрежение в долната част на бицепса. Това е идеално допълнение към тренировка за бицепс, тъй като поставя бицепса в удължена позиция и изгражда сила в долния край на диапазона. Изпълнявайте упражнението една ръка наведнъж, като използвате дръжката на нисък кабел (трябва да застанете с гръб към машината).

Описания на упражнения за трицепс

Упражнение 1: Пейка с близък хват

Това е голямо комплексно упражнение, което ви дава възможност да движите голяма тежест, като натоварвате много трицепсите си. Работи върху всички глави на трицепса, но работи най-добре върху медиалната и латералната глава. Когато повечето хора мислят за лежанка, те мислят за тренировка за гърди. Вярно е, че лежанката е основно упражнение за гърди, но също така получавате много разтягане на лакътя, което работи за трицепсите. И с някои промени в позицията на ръцете, можете да принудите трицепсите да свършат по-голямата част от работата. Това е страхотно упражнение за покачване на мускулна маса за трицепсите.

Хората правят грешката да държат ръцете си твърде близо до щангата, когато правят това упражнение. Това може да причини много напрежение в китките в долната част на движението. Трябва да държите щангата на ширината на раменете с ръце, перпендикулярни на пода. Друга често срещана грешка при изпълнение на това упражнение е, че хората са склонни да издърпват лактите си настрани. Не правете това – дръжте лактите си близо до тялото през цялото движение.

Упражнение 2: Барове

Щангите са друго страхотно комбинирано упражнение, което натоварва и трите глави на мускулите на трицепса едновременно. Нарича се „клек на горната част на тялото“, но трябва да внимавате да изпълнявате това упражнение перфектна форма. Може да причини стрес и болка в раменна ставаза някои хора. Ако намирате това упражнение за много неудобно или болезнено в областта на раменете, спрете незабавно. Някои хора не се справят добре с успоредката, дори ако формата им е достатъчно добра. Ако това упражнение не е за вас, заменете го с преса от лег с тесен хват.

Упражнение 3: Трицепс в легнало положение

Трицепсите в легнало положение са много популярно изолиращо упражнение за трицепс. Някои хора намират това упражнение за доста неудобно и понякога причиняват болка в лактите. За да направите това упражнение възможно най-удобно за лактите и като цяло, използвайте EZ щанга. Ако вашата фитнес зала няма EZ щанга или все още се чувствате неудобно, използвайте дъмбели с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга). Някои спускат щангата до брадичката, други до главата. Но второто име на упражнението, „смачкване на черепа“, предполага, че обикновено се изпълнява чрез понижаване на тежестта към челото.

Упражнение 4: Френска преса

Това е много ефективно изолиращо упражнение за трицепс. Тъй като това упражнение се изпълнява с ръце над главата, то дава голямо разтяганеи по-добро активиране на дългата глава на трицепса. Това упражнение може да се изпълнява с помощта на дъмбели или кабелна машина.

Упражнение 5: Трицепсов кабелен ред

Страхотно упражнение, използващо кабел в машина, ангажира и трите глави на трицепса и ангажира страничните глави на трицепса повече, отколкото използването на щанга.

Упражнение 6: Разгъване на ръце в изправено положение

Това е абсолютно задължително упражнение за максимално развитие на трицепсите. Това поставя голямо напрежение чрез пълния обхват на движение и MRI изследванията показват, че най-големият акцент се поставя върху страничните и дългите глави на трицепса и умерено върху медиалната глава. ЕМГ тестването показа, че това е едно от най-добрите упражнения за стимулиране на трицепса.

Упражнение 7: Разгъване на ръцете с обратен хват

Това е изолиращо упражнение, което работи основно върху медиалната и латералната глава на трицепсния мускул.

Важни компоненти на тренировката

Добре е да знаете кои упражнения са най-добри за изграждане на големи, мускулести ръце, но има някои важни тренировъчни компоненти, които са необходими, за да бъде успешна всяка програма за изграждане на мускули. За да работи тази програма, трябва да разберете и приложите тези компоненти към вашето обучение.

Скорост на изкачване

Терминът "темпо" се използва за определяне на скоростта, с която тежестта се вдига и освобождава по време на повторение. Това обикновено се изразява като комбинация от четири числа:

1. Това е началната позиция на движението
2. Това е концентричната част на движението (повдигане)
3. Това е крайната позиция на движението
4. Това е ексцентричната част на движението (спускане)

Едно повторение на сгъване на бицепс би изглеждало като 0/2/1/3:

• 0 секунди в начална позиция
• 2 секунди за повдигане на тежестта (концентрично)
• 1 секунда за пауза в края
• 3 секунди, за да свалите тежестта до изходна позиция (ексцентрична)

... и след това повторете.

Защо честотата на повторение е толкова важна

За да увеличим максимално растежа от всяко повторение, науката ни казва, че извършването на бързо, експлозивно концентрично свиване ще бъде оптимално. По време на мускулна контракция двигателните единици и мускулните влакна се набират към силата, генерирана от мускула. Колкото повече двигателни единици и мускулни влакна се активират по време на повторение, толкова по-голяма е реакцията на мускулен растеж. Така че, когато вдигате тежестта, то трябва да е бързо, със силно свиване и да трае между 1 и 2 секунди.

Какво ще кажете за намаляване на теглото?

Много хора правят грешката да оставят гравитацията да свърши цялата работа. Това значително намалява времето, през което мускулът е под напрежение и ще доведе до намаляване на скоростта на растеж на масата. Мускулите трябва да са под постоянно напрежение, докато повдигате и спускате тежестта, за да увеличите времето под напрежение. По-долу са дадени примери за това как скоростта на повдигане влияе върху времето под напрежение:

Пример 1: Правите 8 повторения на сгъване с щанга. Отнема ви 2 секунди, за да вдигнете щангата, след което бавно спускате тежестта под напрежение за 3 секунди. Мускулите са в напрегнато състояние за около 40 секунди на подход.

Пример 2: Правите 8 повторения на сгъване на щанга, без да контролирате тежестта, докато спускате. Отнема ви 2 секунди, за да вдигнете щангата. След това отпускате мускулите си и оставяте гравитацията да свърши по-голямата част от работата по отслабването. Мускулът е под напрежение за около 16 секунди в една серия.

Виждате ли колко е важно да отслабвате контролирано?

Изследванията показват, че негативите имат по-голямо въздействие върху мускулната хипертрофия, отколкото концентричните тренировки и има доказателства, че максимален растеж не се постига, освен ако не се извършва ексцентрично обучение. мускулни действия— Брад Шонфелд

Изследванията ни казват, че ексцентричната (намаляваща) част на всяко повторение предизвиква мускулен растеж и е също толкова важна, колкото и концентричната (повдигаща) част. Но трябва да намалите тежестта с контролирано движение, като държите целевия мускул под напрежение. Ще ви отнеме 3-4 секунди, за да върнете тежестта в изходна позиция. Някои хора са много съзнателни относно темпото на повдигане, отчитайки всяка секунда от всяка част от повторението. Това е глупаво и напълно ненужно. Не е нужно да се вманиачавате във всяка секунда - опитвайки се да сте сигурни, че всяка част от изкачването се изпълнява точно с предписаното темпо на изкачването. Не е нужно да броите нарастващото темпо в главата си, докато изпълнявате всяко повторение. Това е просто разсейване. Всичко, което трябва да направите, е да имате предвид две неща:

1. Бързо, експлозивно покачване (1 – 2 секунди)
2. Бавно, контролирано спускане (3 – 4 секунди)

Брой повторения на сет

Научните изследвания класифицират повторенията в 3 основни диапазона:

• 1 – 5 предимно сила/мускулен растеж
• 6 – 12 предимно мускулен растеж/сила
• 15+ предимно мускулна издръжливост

Както можете да видите от списъка по-горе, умереният брой повторения в диапазона от 6 до 12 е оптимален за мускулен растеж. Сега най-важното е теглото, което използвате. Просто взимам всякакви леко теглои броенето на 10 повторения няма да предизвика растеж. Мускулите не реагират на числа, те реагират на напрежение. Трябва да изберете тежест, която ви тласка към отказ (точката, в която не можете да извършите друго повторение). Приблизително между 6 – 12 повторения. Това гарантира, че мускулът, който тренирате, получава достатъчно напрежение и време под напрежение, за да увеличи растежа. В програма за тренировка на ръце е най-добре да стесните диапазона до 8 повторения на сет. Може да отнеме няколко „репетиционни серии“, за да намерите подходящото тегло, така че да достигнете провал около 8-то повторение. Ако можете лесно да направите повече от 10 повторения по време на серия, тогава теглото е твърде малко. Увеличете теглото малко при следващата си серия. Ако се борите да постигнете 8 повторения по време на серия, тогава тежестта е твърде голяма. Намалете теглото малко при следващия си сет.

Почивка и възстановяване

Целият смисъл на тренировъчната програма е да се повиши нивото на протеиновия синтез на определена мускулна група. Протеиновият синтез е методът, чрез който се изграждат мускулите. В тази програма вие се фокусирате върху максимизирането на растежа на ръцете, което означава увеличаване на протеиновия синтез в тези мускули възможно най-често. В момента вашите мускули извършват балансиращ акт, известен като обмен на протеини. Протеиновият обмен е балансът между протеиновия синтез и разграждането на протеина. Повече синтез, отколкото разрушаване, се показва от анаболната позиция, която изгражда мускулната тъкан. Повече нервен срив, отколкото синтез означава катаболно състояние, което изгаря мускулната тъкан. Баланс на синтеза и разграждането на мускулен протеин:

• Синтез = разграждане = стабилна мускулна маса (без промяна)
• Синтез > разграждане = мускулна хипертрофия (растеж)
• Синтез< деградация = атрофия мышц (сокращение)

Има редица различни стимули, които влияят на обмена на протеини, но двата, които са най-интересни за вас, са упражненията и храненето. И така, какво общо има всичко това с почивката и възстановяването?

След интензивна тренировка нашите мускули преминават през период, в който нивата на протеинов синтез се увеличават. В зависимост от интензивността и обема на тренировката, нивата на протеинов синтез след тренировка се увеличават в рамките на 24 до 72 часа. Това означава, че процесът на протеинов синтез за изграждане на мускулна тъкан отнема време и изисква почивка. Ето защо тренировъчните програми включват дни за почивка и мускулните групи имат определен брой дни за почивка между тренировките. Времето между тренировките за една и съща мускулна група е период на почивка. Вашият основен фокус през този период трябва да бъде да дадете на мускулите си достатъчно почивка, упражнения и хранителни вещества. След тренировка нивото на протеиновия синтез се увеличава само при условие, че има достатъчно количество аминокиселини от протеинови продукти. Ако не давате на тялото си достатъчно протеин по време на почивка и възстановяване, няма да видите мускулни печалби от вашата тренировка. Което ме отвежда до следващата ми точка... хранене за обем!

Няколко думи за храненето

Програмата за тренировка с тежести на ръцете няма да ви доведе доникъде без солиден хранителен план. Физиологически невъзможно да се изгради мускулна тъканбез достатъчно хранителни вещества. За да изградите каквото и да е количество мускули, трябва да ядете! Всеки ден трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Това състояние обикновено се нарича калориен излишък. А това е необходимо изискване за мускулен растеж. Първото нещо, което трябва да направите, е да разберете колко калории трябва да консумирате, за да наддадете на тегло. Има много различни изчисления и формули за броене на калории. Лошото хранене е причина номер едно, поради която хората не успяват да натрупат значителни количества мускули. Ходенето на фитнес е лесната част. Придържането към вашата диета от момента на събуждане до лягане е мястото, където хората имат проблеми. Не ограничавайте резултатите си, като не сте в съответствие с вашето хранене.

Какво научихте:

• Анатомия и биомеханика на основните мускули на ръцете.
• Най-добрите упражнения за изграждане на мускули и развитие на ръцете.
• Оптималната скорост на повдигане за мускулен растеж.
• Оптимален диапазон на повторения за мускулен растеж.
• Защо почивката и възстановяването са важни за успеха.

Сега е време да вземете тази информация и да започнете 12-седмична тренировка за ръце. В следващия раздел ще получите своя нов програма за обучение, който е предназначен не само за максимален растеж на ръцете, но и за изграждане на мускули в цялото тяло.

12 седмична тренировъчна програма

Вълнувате се да отидете на фитнес и да започнете с тази програма за тренировка на ръцете. Но преди да направите това, трябва да разберете как е разработена тази програма и защо е толкова ефективна. През следващите 12 седмици ще сменяте две различни рутинни тренировки. Всяка тренировка е интелигентно проектирана, за да стимулира възможно най-голям растеж на мускулите на ръцете ви. Истински мускули... не някакво временно „напомпване“, което повечето други програми за изграждане на мускули осигуряват.

Тренировката е модифицирана версия на класическата лежанка, мъртва тяга и крака. Разделянето на „дърпане/бутане/крака“ е тренировъчен график, който разделя тялото на 3 групи: бутащи мускули горната част на тялото, издърпване на мускулите на горната част на тялото и краката. След това всяка група тренира отделно в своя собствен тренировъчен ден.

• Ден за натискане – Тренирайте всички мускулни групи на горната част на тялото, участващи в упражненията за избутване. (Гърди, рамене и трицепс)
• Ден на мъртва тяга – Тренирайте всички мускулни групи на горната част на тялото, включени в упражненията за мъртва тяга. (Гръб и бицепс)
• Ден за крака - тренирайте цялото тяло. (четворки, подколенни сухожилия и прасци)

Тренировката Push/Push/Legs е изключително ефективна програма за покачване на маса. Основното допълнение към тази програма е Hand Day. Включително този ден за ръце, ще имате две тренировки за ръце седмично. Малките мускулни групи като бицепсите и трицепсите се възстановяват по-бързо от по-големите мускулни групи, така че по-малките мускулни групи могат да се тренират с по-висока честота на тренировка. Като тренирате мускулите на ръцете си два пъти седмично, ще получите повече тренировки за стимулиране на растежа през следващите 12 седмици. Тази програма включва големи комплексни упражнения за големи мускулни групи. Много други програми за развитие на ръцете сериозно ще пренебрегнат други мускулни групи в тялото. Както споменахме по-рано, големите комбинирани упражнения за големи мускулни групи като гърдите, раменете и гърба също стимулират растежа на ръцете. Като включите тези упражнения, можете наистина да претоварите ръцете си с големи тежести, докато тренирате големи мускулни групи.

Ето как е структурирана тренировъчната програма за 1 седмица:

Ще тренирате бицепсите си през първия ден (арм ден), след това отново 4 дни по-късно, когато тренирате всички „дърпащи“ мускулни групи. Трицепсите също ще бъдат тренирани на ден 1 и след това отново 3 дни по-късно, докато тренирате всички "бутащи" мускулни групи.

Ръце / Крака / Преси / Редове:

Понеделник: Ръце
Вторник: Крака
Сряда: Почивка
Четвъртък: Преси
Петък: Мъртва тяга
Събота: Почивка
Неделя: Почивка

Тази структура е проектирана така, че да тренирате 4 дни в седмицата по фиксиран график. Така че работите в едни и същи дни всяка седмица, почивате и се възстановявате през уикендите. Ако предпочитате да тренирате през уикендите, просто преместете тренировъчните си дни, така че да изглеждат така:

Уикенд обучение:

Понеделник: Почивка
Вторник: Почивка
Сряда: Ръце
Четвъртък: Крака
Петък: Почивка
Събота: Преси
Неделя: Мъртва тяга

Вашите седмични тренировки за 12 седмици ще изглеждат така:

Седмица 1: Тренировка 1
Седмица 2: Тренировка 2
Седмица 3: Тренировка 1
Седмица 4: Тренировка 2
Седмица 5: Тренировка 1
Седмица 6: Тренировка 2

Двете въртящи се тренировки са създадени, за да вземат всички най-ефективни упражнения за тренировка на ръцете, да ги обработят добре от различни ъгли и да стимулират мускулните влакна във всички точки на кривата на силата. Нищо потенциално важно за растежа не беше оставено без внимание. Друго предимство на различните тренировки е, че ви позволява да удряте всяка мускулна група с максимална интензивност. Например, тренировката през седмица 1 започва с бицепсите и след това работи с трицепсите. Когато преминавате от 2 тренировки към 2 седмици, ще започнете с тренировка на трицепса и след това на бицепса. Това дава възможност да тренирате всяка мускулна група с максимална интензивност, когато сте свежи и пълни с енергия. Ако винаги започвате с тренировка за бицепс, интензивността ви може да спадне малко, когато преминете към трицепса. Това означава, че вашите трицепси винаги ще получават тренировка, когато енергийните ви нива започнат да спадат. Постоянното редуване между тренировки 1 и 2 всяка седмица елиминира този потенциален проблем и ви дава един ден всяка седмица, в който всъщност можете да се съсредоточите върху всяка мускулна група с максимална интензивност.

Принципи на обучение

Забележка: Не използвайте програмата през цялата година. Това е малко небалансирана програма с акцент върху максимизирането на растежа на ръцете. Това означава, че други мускулни групи като гърдите, гърба, раменете и краката ще бъдат тренирани по-рядко. Следователно растежът на тези мускули ще бъде по-малък от този на ръцете. Програмата е предназначена да бъде завършена за период от 12 седмици (или до 16 седмици).

Загрявка

Всеки мускул изисква последователност от серии за загряване. Това ще активира и подготви мускулите и централната нервна системаза тежки работни комплекти. Няколко серии за загряване могат значително да подобрят представянето и да намалят риска от нараняване. Някои от основните предимства на серия от загряващи комплекти са:

• Повишена синовиална течност в ставите.
• Повишена телесна температура.
• Нервно пробуждане на централната нервна система.
• Отваряне на капиляри в мускулите.
• Метаболитно отношение към големи натоварвания.

Загрейте, преди да тренирате всяка мускулна група. Не е нужно да правите това преди всяко упражнение, само веднъж, преди да започнете да тренирате определена мускулна група. Например, ако започнете с тренировка 1 в ден 1, тогава първата ви работно упражнение- Това е сгъване с щанга за бицепс. Необходимо е да се изпълнят следните серии от подходи за загряване:

1. Серия за загряване 1: (сгъване с щанга) 12 повторения с празна лента
2. Серия за загряване 2: (сгъване с щанга) 8 повторения с леки тежести
3. Серия за загряване 3: (сгъване с щанга) 5 повторения с умерено тегло
4. Серия за загряване 4: (Сгъване с щанга) 1 повторение с тежест

Всеки набор става по-труден, докато добавяте повече тегло, като постепенно увеличавате теглото с всяка серия, с последна серия с вашето работно тегло. Сега сте готови да започнете да тренирате бицепсите си с първия си работен набор от сгъвания с щанга. Сега всеки комплект е работен набор, който трябва да се изпълнява с максимален фокус и интензивност.

Почивайте между сериите

Не се вманиачавайте в дългите времена за почивка между сериите. Почивайте 1 до 2 минути между сериите за малки мускулни групи (бицепс, трицепс, рамене) и до 3 минути за по-големи комплексни упражнения като клекове или мъртва тяга.

Техника на упражнение

Важно е да знаете как да изпълнявате всяко упражнение правилно, за да постигнете максимален растеж целеви мускули намаляване на риска от нараняване. Ако не сте сигурни как да изпълнявате някое упражнение, отделете малко време, за да изгледате видеото с инструкции и да се запознаете по-добре с упражнението.

Тренировка 1

Ръце (бицепс, трицепс)

Преси (гърди, рамене, трицепс)

Редове (гръб, бицепс)

Тренировка 2

Ръце (бицепс, трицепс)

Крака (квадрицепси, бедра, прасци)

Преси (гърди, рамене, трицепс)

Редове (гръб, бицепс)

Отговори на често задавани въпроси

Как трябва да следвам тази програма?

Тази тренировъчна програма за ръце се състои от две тренировки (1 и 2), които трябва да редувате седмица след седмица. Първата седмица ще правите тренировка 1, а втората ще преминете към тренировка 2, след това отново и така в продължение на дванадесет седмици. Ето как ще видите редуването на тренировки 1 и 2 всяка седмица:

Седмица 1: Тренировка 1
Седмица 2: Тренировка 2
Седмица 3: Тренировка 1
Седмица 4: Тренировка 2
Седмица 5: Тренировка 1
Седмица 6: Тренировка 2
...и така 12 седмици.

Например Тренировка 1 би тренирала ръцете ви в понеделник, краката ви във вторник и почивката в сряда. Следвайте програмата, както е показано по-горе. Нека да обобщим какво трябва да направите. През първата седмица ще започнете с тренировка 1, след това ще преминете към тренировка 2, след това към тренировка 1 през третата седмица, след това към тренировка 2 през четвъртата седмица. Трябва да продължите, като редувате тренировки 1 и 2 всяка седмица в продължение на 12 седмици.

Каква е логиката зад тази учебна програма?

Програмата е предназначена да набира и стимулира възможно най-много мускулни влакна в мускулите на ръцете ви за 12 седмици. Всяко упражнение е доказано с изследвания за мускулен растеж и програмата е структурирана така, че да увеличи максимално мускулното напрежение във всички точки на кривата на силата.

Кога е най-подходящото време за използване на тази програма?

Тази тренировъчна програма е идеалното решение за тези, които искат да ускорят мускулния растеж на ръцете си. Идеален е както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

Начало:

Можете да използвате тази програма, ако сте напълно начинаещ в тренировките с тежести и искате да започнете да увеличавате височината на ръцете си. Може би просто имате много кльощави ръце и искате да запълните празнината в ръкава на тениската си или може би просто искате да демонстрирате големи оръжия.

Това идеална програмаАко сте тренирали известно време, но установявате, че ръцете ви са упорита мускулна група, която не расте пропорционално на другите мускулни групи. Следвайте тази програма в продължение на 12 седмици и след това се върнете към стандартната си рутина.

Не забравяйте, че това е малко небалансирана програма, която е предназначена да увеличи мускулния растеж на ръцете по-бързо от другите мускулни групи. Трябва да използвате тази програма в продължение на 12 седмици, след което да преминете към по-балансирана програма за 6 до 12 седмици, преди да я използвате отново.

Трябва ли да тренирате до отказ на всеки сет?

Терминът „провал“ се хвърля лекомислено и не се разбира добре от повечето хора. В света на бодибилдинга има 2 вида провал:

• точката в сета, в която вече не можете да изпълнявате друго пълно положително повторение без помощ и в добра форма.
• моментът, в който крещиш, плюеш, разкъсваш панталоните си, разкъсваш кръвоносни съдове в очите си (виждал съм това да се случва) и формата се разпада до точката, в която всеки мускул в тялото се използва за преместване на тежестта.

Би било невъзможно да завършите всяка серия, ако сте тренирали до истински провал, както е описано в точка две, ще се изгорите още преди тренировката да е започнала... и ще имате нужда от смяна на панталоните. Трябва да работите с тежест, която е 75 – 80% от вашия 1RM (максимум на повторенията). Това означава, че тежестта, която ви кара да достигнете до отказ, е около 8-10 повторения. Последните ви две или три повторения трябва да са много трудни и да изискват много усилия. Но трябва да можете да поддържате добра форма до последното си повторение, когато вече не можете да вдигнете тежестта, за да завършите следващото повторение.

Какво означава диапазонът на повторенията?

Приблизително 8 – 10 повторения са предписани за всяка серия за максимална мускулна хипертрофия (мускулен растеж). Ако достигнете точката на мускулна недостатъчност на 6-то повторение, това все още ли се счита за работен набор? Да, абсолютно, но намалете теглото леко при следващия сет, така че да можете да извършите няколко допълнителни повторения. Ако надхвърлите 10 повторения и достигнете мускулна недостатъчност на 13-то повторение, това счита ли се за работен набор? Да, това все още ще се брои като работен набор за изграждане на мускули, но увеличете леко теглото при следващия комплект, така че да почувствате провал в предписания диапазон от 8-10 повторения.

Ако сте начинаещ, ще ви е необходим малък опит и настройка, за да намерите работното си тегло. Повечето опитни атлети знаят каква тежест могат да вдигнат от лежанка за 10 повторения. Не забравяйте, че работното тегло ще се промени с времето, когато станете по-силни. Винаги трябва да натискате възможно най-силно, за да увеличите тежестта на повдигане на малки стъпки с течение на времето. Когато 10 повторения с определено тегло се чувстват много леки, време е да увеличите теглото, така че тези 10 повторения винаги да се чувстват тежки.

Трябва ли да тренирате мускул, ако все още е болен от предишна тренировка?

Мускулната болка, която се появява след тренировка, се нарича възпалено гърло и се усеща, сякаш мускулите са натъртени. Болката обикновено продължава, обикновено 24 до 72 часа (може да бъде до 7 дни за начинаещи); също отнема повече време, за да отшуми, отколкото краткотрайната мускулна болка. Помислете как ще се чувстват краката ви ден или два, след като сте правили много тежки клякания и изкачване на стълби. Това е пример за възпалено гърло. Този тип болезненост със забавено начало, в зависимост от тежестта и продължителността, има неблагоприятния ефект на инхибиране на мускулната активност, докато тя намалее до поносимо ниво. Някои мускулни болки са чудесни за вдигане на тежести. Ако е много болезнено, може да се наложи да го намалите малко (по-малко серии, по-малко тегло) или да си вземете цял ден почивка. Начинаещите са много предразположени към болки в гърлото. Но вашите мускули ще се адаптират към стреса от тренировката и болката ще става по-рядка с времето. Мускулната болка не е индикатор или необходимост за мускулен растеж. Ще се адаптирате към тренировката и болката трябва да отшуми. Ако изпитвате постоянна болка около ставите, спрете всички упражнения и се консултирайте с лекар. Най-честите места, където хората развиват наранявания, са сухожилията около лактите и раменете, така че внимавайте за появата на болка около тези области. Основните причини, поради които хората развиват болки в сухожилията или ставите, е лошата физическа форма. Ето защо е много важно да се научите как да изпълнявате всяко упражнение в перфектна форма.

Трябва даСпортувате ли с кардио уреди?

Това е програма за изграждане на мускули. Това не е програма за издръжливост или загуба на мазнини. Сърдечно-съдовите упражнения не са задължителни като част от тази програма. Въпреки това, всеки трябва да добави някакво кардио упражнение към рутинната си тренировка. Поне един ден в седмицата, за да подобрите здравето си. Редовните кардио упражнения поддържат сърцето ви здраво. Изберете един от дните си за почивка (не след деня за крака), за да направите някои кардио упражнения за сърдечно-съдово здраве.

Защо в програмата няма упражнения за корем?

Повечето от упражненията в програмата ще помогнат за изграждането на силно ядро, така че няма реална нужда да правите изолиращи упражнения за корема. Това е практическа програма, която също предоставя добро нивостимулиране на всички други мускулни групи по тялото. Ако искате да включите упражнения за корем в програмата, това е добре, можете да ги добавите към деня си за крака. Но ако имате повече от 10% телесни мазнини, няма да можете да видите корема си, а тренировките за корем няма да изгорят коремните мазнини. Това е програма за изграждане на мускули, която се фокусира върху ръцете ви. Развитието на 6 добре дефинирани корема изисква напълно различна тренировъчна и хранителна програма.