Гусиный шаг для похудения. Ходьба для тонкой талии и сексуальных бедер

В ходьбе практически не существует, это и отличает ее от других физических нагрузок. Многие, кто практикуют спортивную или лечебную ходьбу, знают, что она бывает различных видов. Однако наиболее натренированные и активные в физическом плане, часто предпочитают именно ходьбу гусиным шагом. Но следует учитывать, что для ее выполнения необходимо придерживаться определенной техники и иметь надлежащий уровень спортивных умений.

Виды ходьбы полуприсядом

Существует два вида подобного упражнения: присед и полуприсед . Ходьба в приседе отличается тем, что во время движения ноги полностью сгибаются, а ходьба в полуприсяде подразумевает полусогнутые ноги. Кроме того, в ходьбе приседом, до конца согнутые ноги должны немного разводиться в разные стороны, а также нужно ставить ногу на всю длину стопы. Выполняя данное упражнение нужно всегда удерживать ровное положение спины, при этом следить, чтобы руки оставались в свободном положении. При выполнении такой ходьбы руки стоит класть на колени.

При выборе ходьбы полуприсядом, готовясь к выполнению упражнения, необходимо встать на перед , сгибая ноги в коленях. Кроме того, спина также должна быть в ровном положении, тем временем руки держатся на поясе.

Можно ли заниматься ходьбой гуськом

Прежде чем начинать заниматься подобным видом лечебной ходьбы, следует убедиться, что ваша находится на должном уровне. Чтобы быть полностью в этой уверенным, существует специальное тестирование. У спортсмена измеряют пульс в сидячем положении. При этой показатели функциональной определяются по следующим критериям: ЧСС менее 60 – хорошо, менее 70 – удовлетворительно, более 75 – плохо.

Кроме того, можно проверить показания после того, как человек поднялся на 4 этаж по лестнице. Для того чтобы узнать подходит вам ходьба гуськом или нет, нужно всегда измерять показатели своей выносливости. Если тест показал результат менее 60, то вам можно свободно заниматься ходьбой в полуприсяде, если меньше 70, то заниматься этим можно, но следует проявлять осторожность. Если ваш показатель от 70, до 75 и более, то переходить к упражнению пока рано, и нужно уделить больше внимания общим тренировкам.

Где лучше заниматься?

Чтобы была польза от ходьбы гуськом, а ее эффект был действительно заметен, нужно соблюдать технику во время тренировок и тщательно к ним готовиться. Наиболее подходящим местом для проведения занятий по гусиной ходьбе является открытое пространство со свежим воздухом. Лучше всего для тренинга подойдут чистые поляны, расположенные на достаточном расстоянии от загрязненных автотрасс.

Пользоваться различными видами ходьбы следует только в определенные моменты, когда вы достигаете наилучшего физического состояния. Первые занятия должны быть медленными, с постепенным ускорением темпа. Переходить к ходьбе в приседе можно только в завершающем этапе, после длительных тренировок, когда ваше тело уже будет готово к более сильным нагрузкам.

Видео. Ходьба гуськом

МЫ МОЖЕМ ЭТО СДЕЛАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС!

Бамм! Бамм! Бамм! Вы слышите громкий бой часов? Час пробил. Если вы читаете эту книгу, значит, время пришло. Прямо сейчас! Мы хотим и можем быть стройными и красивыми!!! Сейчас! Можете использовать эти слова в качестве лозунга или личной аффирмации.
А это значит... О, это значит, что больше нет времени для раскачивания и объяснения самой себе, что в вашем городе нет достойных вас фитнес-клубов, что есть после 8 часов вечера - это очень вкусно. И что для занятий физкультурой у вас, в принципе, совершенно нет времени.
Потому что я тоже через это прошла. И знаю совершенно точно одно - если ты этого хочешь, ты это сделаешь!
Поэтому оглянитесь - у вас есть, по крайне мере, своя комната, а в комнате есть пол и окно, которое можно открыть. Этого вполне достаточно для начала тренировки. К тому же, у вас есть тело, которому мы и будем выражать свою любовь и почтение, занимаясь им. С этим трудно спорить, не так ли?
Даже если вы живете на яхте, как экстравагантные французы, то можете выйти на палубу, где пол - это палуба, а окно - весь горизонт.
А если вы живете в замке, то можете выйти на зеленую, подстриженную усердными слугами лужайку.
А если вы живете в самолете… Стоп, стоп,это уже не из той оперы.
Короче, совсем коротко - сделайте это сейчас! Что сделаем? Догадываемся с трех раз.
"Попить чаю? - нет!" "Посмотреть телевизор? - тоже нет!" Последняя попытка. Внимание, ну же, смелее!
"Сделать упражнения!" - наконец-то правильный ответ!!! Аплодисменты, музыка и цветы победителю собственной лени.
Все. Решительным шагом подходим к стереосистеме, если нет стереосистемы, то включаем простое радио, одеваем легкую спортивную одежду, расстилаем коврик. И приступаем к упражнениям. Вот и все.
Те ощущения гибкости, легкости, мышечной радости, которые вы при этом получите, вы не захотите потом променять ни на что другое. Ваше любимое тело само будет испытывать дискомфорт, если вы пару, всего лишь пару дней по какой-то причине пропустите свои домашние тренировки.
Если вы, по природе своей сова, то вообще-то нет разницы, утром или вечером происходит ваше объяснение в любви своему телу (а я именно так называю тренировки). Вы можете делать это вечером. Найдите 20 минут для себя, это вполне возможно, даже для молодой мамы.
Например, такой сценарий. Вы приходите с работы, быстренько принимаете душ, и делаете свой комплекс упражнений. После чего, уже со спокойной совестью и душой занимаетесь обычными делами, то есть готовите, ужинаете, и так далее. Очень полезно сделать комплекс до еды. То есть до завтрака или до ужина.

ЗАНЯТИЯ ПОД ВИДЕОКАССЕТЫ

Неплохое разнообразие в ваши домашние тренировки могут внести видеокассеты. Благо сейчас имеется огромный выбор кассет с тренировками на любой вкус. С кинозвездами и супермоделями. С нашими и иностранными. Тренировки по цигун, тай-чи, обычные аэробные комплексы. Все, что вы только захотите попробовать, можно приобрести. Кстати, если отправитесь в магазин, спросите, нет ли в продаже видеокассет с танцами живота. Это тоже великолепный вид тренировки. Работают все мышцы, жизненно важные для женщин. Я знаю женщин, у которых увеличивался размер груди после занятий танцами живота! Это неудивительно, так как танцы живота стимулируют выработку женских гормонов.
Занятия с видеомагнитофоном хороши для тех, кому трудновато войти в состояние домашнего спортсмена сразу, без подготовки. Только пусть они станут постоянными. Это, как всегда, самое важное условие.
Чем еще мне нравятся кассеты, так это тем, что вы, начиная заниматься, как бы втягиваетесь, и заканчиваете весь комплекс, потому что не хочется прерывать процесс. Опять же музыка уже подобрана, и не надо напрягаться в поисках подходящего музыкального сопровождения.
Единственное, что вам нужно воспитать своих домашних в духе уважения к вашим занятиям, чтобы вам никто не мешал и не прерывал. Эти 30-40 минут - ваши!
O Выключите телефон.
o Обеспечьте себе свободную комнату, чтобы никто не врывался к вам во время занятий.
o Перед занятиями проветрите комнату.
o Пусть в пределах досягаемости будет находиться бутылка с водой. Пейте воду на здоровье!
o Постарайтесь не есть час до и час после занятий.
o Если есть свободное время, то после занятий хорошо принять душ или ванну, завершая процедуру самомассажем с ароматическими маслами.
И не забудьте получать удовольствие от осознания того, что вы делаете такое полезное для себя дело! Каждый раз после тренировки поздравьте себя с очередной маленькой победой над собой! Я вас тоже поздравляю! Молодцы!
Главное, что, как пепел Клааса стучал в сердце юного Тиля Уленшпигеля, в ваше сердце будет стучать безмолвное напоминание о той фигуре, изображение которой прикреплено рядом с вашим зеркалом и вполне может стать вашей. При одном условии. Если вы этого захотите.

МАГИЧЕСКОЕ СЛОВО - ЛЕГКО!

Мы с вами все делаем не так, как обычные люди. Мы все делаем с удовольствием и легкостью. "В этом мире получает предпочтение и называется благом все, что достается легко, а то, что противодействует нам из-за нашего же невежества в отношении этой вещи и что требует усилий для преодоления, мы называем злом и невезением" - пишет мой любимый американский историк и философ Мэнли П. Холл.
Я убеждена, что даже самые лучшие упражнения не помогут, если их делать с хмурым и напряженным лицом. У нас все получается легко. Настройтесь на легкость, поверьте, что все получается и научитесь получать радость от легкости достижения своей мечты.
Протяните руку вперед, открытой ладонью вверх. Представьте, что на вашей ладони сидит небольшая прирученная птица. Она слегка цепляется коготками за вашу ладонь, но не больно, а лишь чуть покалывая кожу. При этом птичка встряхивает крылышками и как бы пытается взлететь. Вы всей своей кожей ощущаете стремление пушистого комочка вверх. Ваша рука испытывает небывалое ощущение, когда предмет лежащий на ней не давит ее вниз, а тянет вверх. Это небывалое чувство -чувство легкости.
Запомните его, сохраните и постарайтесь распространить на всю жизнь - отношения с людьми, поведение в сложной ситуации, занятие своей внешностью и здоровьем, гимнастикой. Пусть легкость поведет вас по жизни и отныне станет вашей верной спутницей.
Тогда все будет получаться как бы само собой, легко!

ОСНОВНОЙ СЕКРЕТ ВЫБОРА УПРАЖНЕНИЙ

Как не существует в мире двух стопроцентно одинаковых фигур, так и не найдется универсальных рецептов "похудения для всех". У одних женщин чересчур полные ноги, у других - поднакопилось в талии, а кого-то не радует грудь. Эта книга устроена так, что каждая может найти в ней несколько "самых-самых" любимых и эффективных упражнений, которые помогут именно вам в построении вашей идеальной фигуры. Каждый раздел книги посвящен одной зоне тела: сначала упражнения для ног, затем для бедер и талии, груди и т.
д.
Вы пройдете снизу вверх, выбирая для себя самое нужное, и не потратите лишнее время, чтобы объять необъятное. Для каждой зоны подобраны упражнения из самых разнообразных, лучших комплексов, и они взаимодополняют друг друга. Так что, выбирайте, пробуйте и ваяйте сами, как вдохновенные скульпторы свое прекрасное и неповторимое тело!
Например, не так уж редко встречаются женщины с "мужским" типом сложения (развитые плечи, узкие бедра, худые ноги). Для них более всего подходит образ богини Дианы и упражнения соответствующие (теннис, бег, аэробика). Пусть поработают ваши цожки!
Дамы "женского" телосложения, с утяжеленной нижней половиной и при этом, хрупкими плечами, могут войти в образ богини Венеры и заняться, например, плаванием, шейпингом, калланетикой. В любом случае -подбирайте упражнения под свой типаж и не мучайте свою прекрасную, божественную природу, пытаясь подогнать ее под какой-либо "мировой стандарт". Вы одна такая на свете - единственная и неповторимая! Подтянутая, грациозная и энергичная.
Возможно, вам будет интересен пример одной моей знакомой, которая сама разработала методику и составила индивидуальный комплекс упражнений.
Алла в детстве была худенькой, так как поддерживала форму, благодаря страсти к плаванию и баскетболу. Позже ей пришлось совмещать учебу с работой и она, сидя за компьютером непрерывно что-то жевала.
Как-то собираясь на танцы, она примерила свое любимое платье и оно затрещало по швам. Она рассказывает: "Сначала я решила голодать, но организм быстро восполнял утраченные калории. Затем, я занималась по видеокассете с упражнениями от Синди Кроу форд. А по вечерам пришлось отказываться от булочек, пирожного и т.п. Чуть ли не каждый вечер, вернувшись с работы и слегка перекусив, я бежала играть в бадминтон с подружкой. Ну и увлечение музыкой даром не прошло, уж очень я любила старый добрый рок. Приятно было зайти в ночной клуб и несколько часов отплясывать, получая колоссальное удовольствие. Затем, я разработала свой комплекс: Легкая зарядка ежедневно по 10-15минут.
Плавание 1-2 раза в неделю по одному часу.
Шейпинг - раз в неделю по выходным. Таким образом, я смогла поддерживать форму в течение многих лет. А еще, для поддержания тонуса я повесила на стене своей комнаты плакат с изображением спортивной девушки. В качестве питания я выбрала дробное раздельное питание с преобладанием злаков, овощей и фруктов. Мне у далось уменьшить объем талии на 13 см, объем бедер на 11 см, а похудеть на 15кг. И это не предел, а как помогает добиться бодрости и успеха!"
Улыбка, хорошее настроение, чувство юмора, вера в свои силы и возможности - вот, что приведет вас в мир избавления от лишнего веса. Если вы вдруг остановились в своем стремлении вверх, то причина этому - скука. Нужно разнообразить, как только возможно, свои занятия. Каждую зону своего тела можно совершенствовать с помощью различных тренировок - в этой книге я, как добрая фея, призвала на помощь самые лучшие и самые востребованные упражнения из комплекса бо-дифлекса, йоги, бодибилдинга и фитнесса.
Мы начнем свое вступление в мир совершенства с "Бодифлекса".
Американская домохозяйка Грир Чайлдерс в свое время составила программу похудения "Бодифлекс", благодаря которой тысячи женщин во всем мире стали стройными и красивыми (в том числе и она сама).
Оказывается, у "тяжеловесов" может быть нормальный размер! Позанимавшись всего пару месяцев, "толстушки" потеряли в весе немного, но они начинали носить одежду на несколько размеров меньше, а главное - женщины выглядели так, словно похудели килограммов на 20! Оказывается, все дело в том, что у них были вялые мышцы, а не только лишний вес. И вполне возможно, что в вашем выпирающем животике виноваты слабые мышцы живота, а не масса тела.
Из собственного опыта занятием "Бодиф-лексом" могу рассказать, что здесь эффективность определяется двумя факторами:
O Постоянство, так как тренировки проходят каждый день, или даже 2 раза в день.
o Совмещение прекрасных упражнений из старой доброй йоги с дыханием.
Между нами говоря, любая система упражнений, если заниматься регулярно, будет давать ничуть не меньший эффект. Все в наших руках!
Не думайте, что пресловутая "потеря веса" это все, что вам нужно. Не зацикливайтесь на этом. В увлекательном и волнующем процессе похудения вас подстерегает одна досадная опасность. У полных людей кожа более гладкая, а с потерей жира она начинает провисать, лишается эластичности, становясь похожей на мятую резиновую ленту. Если ее растянуть, она будет гладкой, а если отпустить - сморщится. "Бодифлекс" поможет вам похудеть и при этом сохранить молодость и упругость кожи.
Так что давайте лепить свое тело заново -тут немного снимем, там добавим, здесь подтянем. Таким образом, совместим потерю жира со снижением объема. И даже если единственным результатом для вас станет дополнительный заряд энергии и бодрости, разве вы скажете, что это не стоит 20 минут в день!
Для того чтобы пробудить в вас желание заняться "Бодифлексом" приведу рассказ одной из поклонниц этого комплекса. Ее зовут Анна, ей 35 лет, домохозяйка.
"После родов и кормления грудью я начала поправляться. Постепенно мой вес становился все больше, и что самое ужасное, я стала увеличиваться в объемах очень неравномерно и к 29 годам напоминала перезревшую грушу. Мой вес был 73 кг, а объем бедер 114 см при росте 164 см и объеме талии 70 см.
Это было ужасно: я плакала, глядя на себя в зеркало! Потом, случайно я узнала о системе "Бодифлекс", и стала придерживаться этой системы упражнений. В первые недели я похудела на 3 кг, за несколько месяцев - на 8 кг, а потом еще на 2. Ощущение было такое, как будто с плеч сняли тяжелый рюкзак, и я вздохнула с облегчением. И самое главное - на 7 см уменьшился объем бедер/ При этом моя фигура стала пропорциональнее и до сих пор восхищает всех стройностью".
Кроме упражнений из "Бодифлекса" я вставила в комплекс упражнения из йоги, хвалу которой я воздам немного дальше, из бодибилдинга, фитнеса и даже балетных разминок. Но, сейчас, я думаю, что сейчас вам уже не терпится начать подбор упражнений в свой собственный комплекс, поэтому приступаем к описанию упражнений.
Помните, что лучше всего заниматься утром на голодный желудок, так как полный желудок не очень-то способствует максимальному втягиванию живота, да и вредно для здоровья. Но даже если вы утром заняты, то можете упражняться днем или вечером, только постарайтесь поесть за 2-3 часа до занятия, в крайнем случае, устройте себе легкий перекус (немного овощей или фруктов). А главное - не забывайте себя хвалить после каждого упражнения, повторяя: "Какая я умница! Как здорово у меня все получается!"
И еще один важный момент! Во время занятий не смотрим скучающим взором в потолок и не думаем "когда же это все кончится". Точно также запрещены горестные мысли по поводу лишних килограмм.
Единственное, на чем надо сосредоточить свое внимание - это мысленный образ вашего собственного прекрасного тела, который вы создаете в своем воображении. Да, да! Визуализацией можно заниматься не только во время медитаций. Хотя, лично для меня занятия йогой проходят в состоянии глубокой медитации, но об этом чуть позже. Многими исследованиями подтвержден тот факт, что если во время зарядки думать о своем теле, как о молодом, здоровом, подтянутом, прекрасном, то эффективность тренировки значительно повышается.
Помните, я говорила вам о большом стимулирующем воздействии, оказываемом на подсознание, которое имеют картинки из журнала по фитнесу? Это же практический фэн-шуй в действии! Смотрим на безупречную фигуру на фотографии и представляем себя. Только так и можно достичь успеха. Подключив подсознание.
Итак, начинаем действовать прямо сейчас, не откладывая на завтра (понедельник, начало года и т. д.) Вспомните такую простую и известную истину - "завтра не наступит никогда". Настройте свое тело, как слаженный оркестр, начиная с нижних регистров и до самого верха - то есть с пяток до макушки.
И помните: мудрой природой в вас заложено все - и сила, и красота, и совершенство -возможно, они спрятаны глубоко в теле, и нужно только постараться освободить таящуюся в вас богиню красоты и любви.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРЕКРАСНЫХ НОЖЕК
Упражнение "Шаг - присест - шаг"

Это очень просто: "присели - шагнули -печали - присели". Или "присели - встали -шагнули - присели". Поначалу выполняйте по 5-10 приседаний ежедневно, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Через несколько недель вы сможете без труда делать до 50 подобных приседаний. Пусть вас не смущает отсутствие зала или стадиона: это упражнение всегда можно сделать дома, например, в коридоре "туда - обратно" или походить по периметру комнаты - так как важна не столько ширина шагов, сколько их частота.
Вы можете двигаться совсем маленькими шажками. Уверяю вас, даже той незначительной площади, которой вы располагаете, хватит на первое время, чтобы сделать занятие достаточно эффективным.
Тем более, что нагрузка на ноги будет достаточно серьезная и вы можете поначалу ограничиться минимальным числом приседаний. Если на следующий день у вас немного заболят икры и мышцы бедра, го вы продвинулись - боль пройдет после второго-третьего занятия, а ноги станут стройными надолго.

Упражнение "Гусиный шаг для чемпионки"

Присядьте на корточки, положите руки на колени и шагайте, не выпрямляя ноги. Спину при этом держите прямо, старайтесь не сутулиться и не поднимать плечи. Ходите так в течение минуты, увеличивая нагрузку по мере необходимости. Это наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц ног и брюшного пресса. А главное - вы почувствуете, как к вам приходят силы и уверенность в победе над лишним весом. Ведь это упражнение входит в разминку чемпионов!

Упражнения для настоящей балерины

Почувствуйте себя прекрасной балериной. Вы можете сделать ноги стройнее, если полюбите танцы, плавание с ластами, бег. А для того, чтобы подготовиться к этим занятиям, ежедневно делайте растяжки в качестве разминки. Идеально подходят для укрепления ног 3 упражнения из арсенала настоящей балерины. Представьте, что у вас сегодня День балета и вы хотите отпраздновать его на славу. Ваша задача - сделать ноги стройнее.
1. Встаньте у стены, ноги поставьте на ширину плеч, затем присядьте не отрывая ступней от пола. Рукой можно грациозно придерживаться за стенку. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите приседание 10-15 раз. Держите спину ровненько, голову высоко и гордо - как настоящая балерина.
2. Встаньте прямо, спиной к стулу или табуретке. Левую ногу согните в колене так, чтобы положить подъем стопы на сиденье; руки уприте в бедра. Присядьте как можно глубже на правой ноге (обе ноги кажутся согнутыми примерно под углом 90 градусов). Зафиксируйте это положение, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

3. Встаньте прямо лицом к стулу или табуретке. Поднимите правую ногу и зафиксируйте ее положив пяткой на стул. Сделайте несколько наклонов к выпрямленной правой ноге, стараясь коснуться лбом колена.
Выпрямитесь, выдохните и повторите упражнение с левой ногой. С каждым занятием увеличивайте высоту, на которую вы поднимаете ноги и количество подходов. Это поможет не только укрепить ноги, но и оздоровить суставы и связки на ногах, размять их хорошенько.
Очень хорошую психологическую поддержку вам окажет маленький дневник. Записывайте в него свои результаты ежедневно - названия и количество упражнений и количество подходов. Можете сделать небольшую табличку, где вы записываете количество приседаний сегодня и сколько вы планируете на завтра (следующую неделю) - это станет дополнительным стимулом. Только не переусердствуйте, а ставьте посильные задачи. Лучше сделать меньше упражнений, но сделать их добротно и с удовольствием.
Возможно, через недельку-другую вам понадобится еще один предмет - сантиметровая лента, для измерения ваших уменьшенных окружностей.
А теперь поговорим о любви. Удивлены? Напрасно! Свои драгоценные ножки надо очень любить. Ведь они носят нас столько, о... совсем немного лет! А мы и не очень-то о них заботимся. Одеваем обувь на высоченной шпильке, долго сидим. Поэтому, чтобы наши ножки выглядели превосходно, помимо упражнений надо еще их очень любить и заботиться о них. А как выражаем мы свою любовь?

Прикосновением, массажем.
По свидетельству моего массажиста, при регулярном массаже может измениться к лучшему даже форма ступней. Поэтому на тумбочке рядом с кроватью, или где-нибудь еще в удобном месте, обязательно должна стоять бутылочка с массажным маслом или кремом для ручек и для ножек. И не засыпайте, прежде чем сделать себе на ночь минутный, но такой полезный и расслабляющий и омолаживающий массаж стоп. А омолаживающий потому, что на стопах находятся наиважнейшие точки, отвечающие за здоровье и молодость всего организма.
А если вы сделаете такой массаж своему любимому, то, поверьте мне, тут и феей не надо быть, чтобы творить чудеса! Вы сами увидите, как это повлияет на ваши взаимоотношения. Разумеется в лучшую сторону. Потому что есть мужчины, которые не любят массаж спины, но нет ни одного человека, которому бы не нравился бы массаж стоп. Попробуйте, и вы убедитесь в этом сами!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР

К сожалению, при стройных ногах нас порой беспокоят отложения на бедрах, они образуют противные "галифе" и с ними можно и нужно бороться. "Бодифлекс" представляет нам великолепное упражнение "Шлюпка" для укрепления ног и бедер.

Упражнение "Шлюпка"

Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны как можно шире. Представьте на секунду себя гребцом в лодочке, посреди бурных волн. Однако не забудьте при этом, что вы женщина, а не боцман, поэтому избегайте резких движений, двигайтесь плавно и следите за дыханием. Ноги держите ровно, как можно меньше сгибая в коленях.
Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и разверните их в стороны. Обопритесь ладонями ровненько вытянутых рук о пол сзади себя. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох через нос, мощный выдох через рот, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Затем переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и поставьте руки на пол прямо перед собой. Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Задержитесь в самом дальнем положении, считая до 8. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза. Увеличивайте количество повторов постепенно.
Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней стороны бедер. Кстати, именно эта часть наших ног тренирована меньше всего и нуждается в проработке, для гармонично развитого тела.
Затем, для полноты эффекта, мы приступаем ко второму упражнению для развития бедер.

Упражнение "Сейко"

Это упражнение тоже из комплекса "Бо-дифлекс". Оно поможет вам укрепить мышцы бедер, уберет "излишки" выше коленей, так называемые, "галифе", а в перспективе вы будете "летать", а не ходить. Неспроста оно называется "Сейко", что по-японски означает пламя!
Для начала встаньте на колени, упритесь в пол руками. Вытяните правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу. Сделайте выдох, вдох и мощный выдох через рот, затем задержите дыхание, втяните живот и без промедления примите основную позу: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед и вверх. Нога при этом остается прямой. Выдержите эту позу, считая до 8 (для начала можно и до
3). Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Повторите по 3 раза каждой ногой. Если в начале вам трудно сделать 3 повтора, то не огорчайтесь -лучше правильно и не торопясь выполнить это упражнение 1 раз.
Постарайтесь не сгибать ногу в колене и поднимайте ее сначала невысоко, но с каждым занятием все выше - это повысит эффективность упражнения. Однако избегайте излишнего напряжения в тазобедренных суставах, особенно, если они у вас не разработаны. Руки держите ровненько, не сгибая в локтях.

Древнейший опыт йоги основан на определенной и достаточно строгой культуре совершенствования тела. Асаны (позы) йоги, конечно, не были разработаны для достижения идеальной фигуры. Они практиковались с целью духовного роста и просветления, но вы будете поражены, когда на своем опыте узнаете, к каким приятным оздоровительным и укрепляющим тело результатам приведет вас практика определенных поз йоги. К тому же, вы когданибудь слышали, чтобы йоги страдали ожирением? Если честно, то, сравнивая накаченного чемпиона по фитнесу и гибкого, стройного йога, выбор можно сделать в пользу йога.
Исходное положение в йоге - это не только положение тела, но и души: придите в состояние покоя, радости и любви. Вы готовы? Это очень просто. Сядьте, скрестив ноги по-турецки, выпрямите спину, прикройте глаза. Сосредоточьтесь на состоянии внутреннего покоя. Сложите руки на уровне сердца.
Подумайте с любовью о своем сердце. Вспомните, что у вас доброе сердце, великодушное сердце, сострадательное сердце. Можете сказать "ОМ". Затем подышите сердцем. Это помогает расслабить ваше сердце. Подготовка окончена. Сейчас будем выполнять динамическое упражнение из йоги.

Упражнение йога для развития бедер

Встаньте прямо - ведь природа создала нас прямоходящими неспроста. Ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширине примерно 15 см, прямые руки опустите вдоль туловища, ладони не касаются бедер, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку и сосредоточьтесь на своем удивительном преображении из обычного человека в человека глубоко гармоничного с самим собой и с природой.
Выполняем прыжки.
Это очень просто: резкий неглубокий вдох через нос. Одновременно резко поднимите через стороны вверх обе руки (тыльные стороны кистей сближаются, но не касаются друг друга), а ноги прыжком расставьте как можно шире и выпрямите их в коленях. Не останавливаясь в этом положении, опять, прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно сделав резкий неглубокий выдох через нос и опустив руки, не касаясь ладонями бедер. Движения рук и ног делаются синхронно с дыханием: на вдохе - руки поднимаются вверх, ноги в стороны; на выдохе - руки опускаются вниз и ноги возвращаются в исходное положение.
Упражнение выполняется всегда 10 раз. Внимание сосредоточьте на тазобедренных суставах или на внутренней поверхности бедер.
Это упражнение разгонит кровь в ваших ногах, они станут более стройными, выносливыми, разовьется вестибулярный аппарат. К сожалению, если вы страдаете смещением позвонков, пояснично-крестцовым радикулитом, то повремените с этим упражнением.

Упражнение "Взмахи ногой"

Это упражнение, как никакое другое помогает укрепить заднюю поверхность бедер. Кстати, при его выполнении не забывайте о приятной ритмичной музыке, хорошем настроении и уверенности в успехе.
Начинаем. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол впереди себя. Спина должна быть параллельной полу. Делайте свободные махи ногой, не до конца выпрямляя ее, сделайте до 30 махов, затем поменяйте ногу. При этом старайтесь делать движения ногами, максимально напрягая ягодицы. То есть, используйте силу мышц максимально. Закончив, потянитесь, сядьте на колени, касаясь ягодицами пяток, руки оставьте выпрямленными далеко впереди, голову положите на колени. Расслабьтесь, потом встаньте - походите по комнате.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Кругленькие, но упругие ягодицы украсят ваше тело при любом ракурсе. Но если вы имеете обвислые ягодицы, то даже худоба вам не поможет и поэтому, вам стоит напрячься и подтянуть их, чтобы выглядеть достойно. Скоро лето. Вам захочется на пляж в старой компании, но в обнимку... с молодостью. Займитесь собой немного, и вы сможете выглядеть "на все сто" даже на нудистском пляже.

Упражнение "Оттягивание ноги назад"

Начнем подтягивание ягодиц с помощью "Бодифлекса".
Сейчас вам предстоит устроиться на полу с опорой на колени и локти. Не забудьте предварительно постелить плотный и упругий коврик приятной расцветки и проветрить комнату.
Вытяните ногу прямо позади себя. Старайтесь, тяните ее так, чтобы она не согнулась в коленке. Пальцы другой ноги при этом лежат на полу. Руки лежат ладонями вниз. Вес в основном приходится на ладони и локти. Голова поднята, смотрите прямо перед собой. Вы-

полните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот и сразу (не отпуская живота) примите основную позу.
Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз). Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы. Выдержите эту позу, считая до 8. Освободите дыхание и опустите ногу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой. Сосредоточьтесь на 3 пунктах: у вас носок всегда должен быть направлен вниз, нога вытянута прямо и локти не отрывайте от пола.
Упражнение очень простое, к тому же не забывайте, что вы работаете с ягодицами, как великий скульптор, формируя их и отсекая лишнее. При этом плоские и дряблые ягодицы станут упругими и соблазнительными.

Упражнение для укрепления ягодиц

Это упражнение взято из комплекса замечательных "ударных" упражнений, которые занимают всего 5 минут в день. Он так и называется "Сила 5-ти", который поможет добиться идеального соотношения "талия - бедра", повысит тонус, поможет обрести уверенность в своих силах.
Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линии плеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Мед-

ленно поднимите бедра вверх, в то же время удерживая голову, плечи, руки и предплечья прижатыми к полу. Слегка выгните нижнюю часть спины и напрягите мышцы ягодиц, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-7 подходов. Данное упражнение направлено на улучшение формы и повышение тонуса ягодиц.

Упражнение для тех, кто работает сидя

Следующее упражнение особенно удобно для тех, кто много работает сидя. Вы сможете подтянуть мышцы ягодиц не отрываясь от стула. Для начала сядьте прямо, ноги стоят ровно на полу. Втяните мышцы живота, сложите руки перед собой (при этом плечи должны быть опущены). Приподнимите немного ноги от пола и сожмите ягодицы. На втором этапе наклонитесь вперед, спина прямая, грудь практически касается ног, опустите голову и сделайте глубокий вдох. Перед тем как подниматься, сначала поднимите голову, чтобы спина стала прямая, и выпрямляйтесь с прямой спиной.

нается и заодно подтянуть мышцы в этих проблемных зонах - на задней поверхности бедра и ягодицах. С этой целью регулярно проделывайте растяжку подколенных сухожилий из комплекса "Бодифлекс".

Упражнение на растяжку подколенных сухожилий

Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями. Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот. Помните, что когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается. Втянув живот, сразу же примите основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали никогда, если не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр.
Повторите упражнение 3 раза. Выполняя это упражнение, постарайтесь по возможности не сгибать колени. Не отрывайте ягодицы от пола, чтобы сделать упражнение эффективным. Всегда держите ступни прямыми, а голову не отрывайте от пола.

Упражнение для задних мышц бедра и укрепления ягодиц

Для того чтобы бедра и ягодицы были красивой формы, атакуйте жировые отложения на задней поверхности бедра с помощью следующего упражнения.
Сядьте на пол, упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола, носочек тяните от себя. Согните левую ногу и поставьте на пол. Стопа ставится накрест за бедро правой ноги. Левую

руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладем на левое бедро. Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течение 60-100 секунд. Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ И ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Природа одарила женщин беременностью и родами, но они, к сожалению, не делают фигуру стройней. Особенно страдает при этом талия. Однако все возможно изменить к лучшему. Приведу пример женщины, которая все время занималась своим малышом, но не забыла о своем здоровье и женской привлекательности.
Письмо Оксаны, 26 лет, (из Интернета).
"Во время беременности я поправилась на 23 кг. После рождения сына, обнаружив, что не влезаю в свою одежду, я очень огорчилась. Тогда я решила измениться. Все прогулки с малышом проводила в движении на свежем воздухе. Пока он спал, я ходила быстрым шагом с коляской по парку. Быстрая ходьба укрепляет и сердце, и мышцы. Дома начала заниматься укреплением мышц, во время игры с сыном, незаметно подтягивала пресс.
Когда малышу было 2 месяца, мы переехали на дачу, там малыш спал на свежем воздухе, а я занималась гимнастикой. К концу лета стала заниматься упражнениями вместе с ним, используя его вместо гантелей. Клала сына себе на ноги и качала его, одновременно укрепляя мышцы живота и радуя малыша.
Мой вес стал намного меньше. Я уже могла загорать в купальнике и не стыдиться отвисшего живота и растолстевших ног. К концу лета меня было не узнать, я похудела, мой вес вернулся к "до беременному". Я всем советую не огорчаться и не падать духом. Любовь и забота о малыше помогли мне не опустить руки, а вместе нам было очень весело заниматься гимнастикой и изучать окружающий мир из коляски на большой скорости.
Сейчас, встречая нас с сыночком на прогулке, никто не верит что я его мама: тяну на старшую сестру-школьницу. Удачи всем!"
Но не только беременность приводит к увеличению объема талии. Даже худенькая дама не застрахована от излишков в области талии и живота. Казалось бы, и худеть не надо, а размер одежды явно растет, как растет и славный животик.
Одна моя знакомая, не будучи толстушкой, стала поправляться только в области талии и живота. Она выглядела так, что ей стали уступать место в транспорте. Она даже с горя завела себе "джинсы совести" - это такие замечательные штаны, в которые можно влезть, только соблюдая несколько дней крайнюю умеренность в пище. Но ведь ей не нужно было худеть всем телом, а только в области талии! И тогда она составила для себя индивидуальный комплекс упражнений, направленный исключительно на конкретную проблемную зону - живот и талию. Ей удалось добиться успеха. Эффект поразил всех кто ее знает, сейчас у нее практически идеальная фигура.
Тонкая талия - это не только дань моде, но залог крепкого здоровья. Например, в современной страховой компании при оформлении медицинской страховки скорее всего обратят внимание на объем вашей талии и живота. "Бодифлекс" поможет вам быстро избавиться от "излишков" в этой области.

Упражнение "Кошка"

"Кошка" - наверное, одно из самых полезных упражнений, потому что активизирует самые разные участки вашего тела. Особенно благотворно оно влияет на область живота и бедер. Очень часто мы жалуемся на боли в спине. Но даже не подозреваем, что боль в спине начинается от того, что наш слабенький пресс перекладывает ежедневные нагрузки на мышцы спины. Вот и получается, что она порой не выдерживает. Так что, укрепляя брюшной пресс вы защищаете свою спину от проблем.
Для того чтобы вдохновиться перед началом занятия, понаблюдайте за своим маленьким домашним другом - кошкой: как она выгибает спинку, как переворачивается, тянет лапки, чтобы поточить коготки и мурлычет. Наиболее хорошеньких женщин часто сравнивают с кошечкой. Вам надо всего лишь прочувствовать ее позы и движения, проникнуться ее беззаботным настроением.
Расстелите на полу коврик. Опуститесь на ладони и колени. Руки и спина прямые. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой. Сделайте выдох, вдох, затем мощный выдох и примите основную позу: наклоните голову, и одновременно выгните спину, поднимая ее как можно выше. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу.

Повторите упражнение три раза и расслабьтесь. Не забудьте порадоваться тому, что у вас появилась прекрасная возможность обрести стройную и красивую фигуру.

Упражнение "Боковая растяжка"

Поставьте ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями о бедра выше коленей. Примите такую позу, будто вы собираетесь сесть. Выполните вдох, выдох, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Опустите левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.
Постарайтесь не отрывать ногу от пола. Основной упор приходится на левое колено. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, тяните ее как можно дальше - будто указываете на сияющие вершины. Естественно, эта рука должна оставаться прямой и находиться около головы. Продержитесь в этой позиции, считая до 8. Сделайте вдох. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола.
И основное пожелание: тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед.
Это наиважнейшее упражнение для укрепления мышц талии и бедер. Позабудьте о дряблых мышцах на боках. Конечно, оно незаменимо для тех, кто хочет уменьшить их объем.

Упражнение для укрепления брюшного пресса

Лягте на коврик на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову от пола не отрывайте. Сделайте выдох, вдох через нос, затем полный выдох, затем, сохраняя руки прямыми, потяните их вверх, одновременно поднимая плечи и отрывая от пола. Голова должна быть откинута назад.
Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опустите на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, голову. Как только голова коснулась пола, сразу же поднимайтесь снова. Задержитесь в этом положении, считая до 8. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.

Ни в коем случае не укладывайте подбородок на грудь. Голова должна быть откинута назад. Не отталкивайтесь. Пусть работают мышцы.
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы не только верхнего, но и нижнего пресса.

У пражнение "Ножницы"

Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Держите голову на полу и не поднимайте поясницу. Выполните выдох, затем полный выдох, затем задержите дыхание и поднимите ноги над полом на 10-15 см. Делайте широкие махи ногами крест-накрест, чтобы одна нога оказыва-

лась над другой (ножницы). Носки вытянуты. Упражнение выполняется на 8-10 счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза. Следите за поясницей, так как вам, наверняка, захочется выгнуть ее: не выгибайте поясницу - она должна быть прижата к полу. Ступни высоко не поднимайте и тяните носки.
Федерального закона Российской федерации "Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 N 110-ФЗ, от 20.07.2004 N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения произведений размещенных на данной библиотеке категорически запрешен . Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.

Copyright © сайт - электронные книги бесплатно

Полные или слишком худые ляшки смотрятся некрасиво, но исправить ситуацию будет не просто. Жир, скопившийся в этих местах, убирается очень проблематично, но если задаться целью, то все реально. Давайте рассмотрим, как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения для похудения и набора массы мышц.

Как построить тренировку

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях дадут должный эффект, если выполнять комплекс как минимум 3 раза в неделю.

Тренировка должна состоять из нескольких этапов:

Разминки. Данный этап помогает разогреть мышцы. Длится он примерно 10 минут.

Основного комплекса упражнений:
кардио упражнения;

силовые нагрузки.

На этот этап отводится основной промежуток времени. Примерно 40 минут.

Заминка или растяжка. Это заключительная стадия тренировки. На нее следует оставить 10 минут.

Весь тренировочный процесс занимает 1 час.

Важно! Все этапы должны присутствовать в тренировочном процессе. Не стоит пренебрегать ими, чтобы избежать травматизма и сильных болевых ощущений на следующее утро после тренировки.

Кардио тренировка дома, в зале или на природе - это отличный вариант для похудения. Кроме этого, комплексы упражнений универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин. Давайте рассмотрим основные типы кардиоупражнений, направленных на сжигание жира и тренировку сердечной мышцы.

Основной комплекс упражнений

Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:

Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.

Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот - медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.

Изучите также по теме про в дополнение к текущей статье.

Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.

Махи ногами

Техника выполнения не сложная:

Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.

Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.

По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.

Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.

«Ножницы»

Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:

Нужно лечь на коврик.

Прямые ноги поднять наверх.

Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.

Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.

Велосипед

Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:

Следует лечь на спину.

Приподнять ноги.

Согнуть их в коленях.

Следует имитировать езду на велосипеде.

Важно! Сгибать ноги следует под углом 90 градусов. Правильная техника - залог результата.

Приседания

Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.

Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае - это малоамплитудные движения, во втором - бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:

Принять положение стоя.

Ступни поставить на ширину плеч.

Спину выпрямить.

Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.

Важно! При выполнении нельзя, чтобы колени выходили за носки, а также сгибать спину и отрывать пятки. Такое выполнение не даст нужного эффекта.

Область ягодиц всегда привлекает. Хорошие формы - это мечта многих. Накачать мышцы и подтянуть фигуру можно не только в спортивном зале. Давайте разберемся, какие упражнения на попу в домашних условиях можно выполнять.

«Гусиный шаг»

Техника выполнения:

Нужно как можно глубже присесть на корточки.

Передвигаться в таком положении.

Прыжки на корточках

Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.

Выпады

Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней - не должно дотрагиваться до пола.

Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.

Прочитайте также статью « » на нашем портале.

Ходьба гуськом многим хорошо знакома еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение также называют «гусиным шагом» или «походкой гусыни». Разница заключается в способе перемещения ног – по прямой линии или дугообразно. При этом можно передвигаться не только лицом вперед, но и боком, либо спиной вперед, вприпрыжку. Для его выполнения неподготовленному человеку потребуется немало физических усилий. По этой причине многих интересует польза и вред ходьбы гуськом. Этот вопрос попытаемся осветить в нашей статье.

Особенность упражнения

Тот, кто хоть раз в жизни пробовал ходить на корточках (вприсядку), хорошо себе представляет испытываемую при этом колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и позвоночник. С первого шага ощущается давление на суставы, мышечные ткани, сосуды, кожные покровы.

Физический предел каждого человека индивидуален, но, как правило, ходьба гуськом - одно из самых кратковременных упражнений для обычного человека. Его выполняют не более одной-двух минут. Если вы сторонник более спокойных и длительных прогулок, то рекомендую зайти сюда palki-shop.ru/skandinavskie/karbonovye и купить карбоновые палки для скандинавской ходьбы. Сегодня финская ходьба набирает популярность и в России. В Европе она уже давно пользуется заслуженной славой.

Аргументы в пользу ходьбы гуськом

«Гусиный шаг» - неотъемлемая часть разминочной программы практически всех видов спорта, в частности, силовых (борцов, самбистов, боксеров). Я сама неоднократно делала минимум по 2 и более ежедневных круга по спортзалу. Опоздавшим на тренировку и вовсе доставался «бонус» в виде 10 «гусиных» прогулок. После такой разминки наваливается невыносимая тяжесть – ноги в буквальном смысле прирастают к земле. И, вполне естественно, нас взволновал вопрос – какая же польза и вред ходьбы гуськом. Изучив не один спортивный сайт с отзывами опытных тренеров и спортсменов, коллективно пришли к выводу, что подобные регулярные занятия, все же, приносят свою пользу:

укрепление мышц ног, живота, ягодиц, спины;

воспитание выносливости и силы воли;

профилактика застоя крови в венах;

разработка коленных, бедренных суставов.

В своем учебно-методическом пособии спортсменам скоростно-силового спорта В.С.Лобачев предлагает «гусиный шаг» в сочетании со штангой. Занятие вносит свою лепту в формирование мышц задней бедренной поверхности. Наталия Правдина считает «гусиный шаг» полезным для худеющих дам, желающих подкорректировать фигуру и проблемные места. В своих рекомендациях «Худеем вместе с феей» она называет его «упражнением чемпионки» - как символ победы над избыточным весом.

Вредна ли ходьба гуськом

Находятся и противники «гусиного шага», которые считают занятие в высшей степени травматичным. Некоторые особо рьяные антагонисты полагают его причиной деформации суставов, растяжения связок, разрушения сосудов и категорически запрещают в детских учреждениях. Мотивируют свой негатив неестественной нагрузкой в процессе выполнения упражнения.

После изучения этого вопроса в соцсетях и опираясь на собственный опыт, смею резюмировать, что польза и вред ходьбы гуськом не отличается от прочих спортивных занятий. Если разумно подходить к тренировке, то все травмы обойдут вас стороной. Вот небольшие рекомендации:

«гусиный шаг» показан людям исключительно здоровым;

может нанести вред после травмы коленного, бедренного сустава;

не делать упражнение через сильную боль, проверяя силу воли;

избегать резкого увеличения нагрузки, перегрузок;

плавно и постепенно усложнять занятие.

Ходьба гуськом полезна в случае правильной дозировки, скорости передвижения, амплитуды и длины шага. Как и в любой спортивной тренировке, важно подходить к занятию без фанатизма и завышения собственных физических возможностей. В зависимости от физподготовки, состояния организма можно включать упражнение в общеразвивающую программу или решать задачи специального назначения (целенаправленно наращивать, укреплять определенные мышечные группы).

Объективный подход позволяет избежать серьезных травм, от которых нужно восстанавливаться долгие годы. Будьте благоразумны – и «гусиный шаг» не нанесет вреда вашему организму, будучи только источником здоровья и позитивных эмоций!

Светлана Полякова, спортсменка

Применение различных видов лечебной ходьбы обусловлено их равномерной и продолжительной нагрузкой, которая с умеренной интенсивностью распределяется на мышцы. При этом ходьба в лечебных целях больше имеет отношение к упражнениям аэробного типа, так как требует значительной дыхательной активности при выполнении. Ходьба является наиболее естественным типом нагрузки, поскольку мы получаем ее каждый день.

Многие замечали, что даже гуляя не меньше часа со спокойной скоростью, мы практически не устаем, при том, что такая ходьба задействует около половины всех наших мышц. Также применение некоторых специальных упражнений, таких как ходьба в полуприседе, при правильном выполнении, может быть очень полезным для нашего здоровья и развития физических навыков. Давайте разберемся насколько полезно заниматься такой ходьбой, а также как правильно это делать.

Суть ходьбы полуприсядом

Многие в курсе того, что сидячая работа и жизнь может привести к различным неприятным, и даже опасным болезням, связанных с сердцем, суставами или спиной. Ходьба же дарит мышцам необходимую и умеренную нагрузку, которая способна активизировать все органы, и жизненно важные системы организма, разогревая его, улучшая кровообращение, ускоряя обмен веществ, улучшая иммунную систему, и работу головного мозга.

Виды ходьбы полуприсядом

Существует два вида подобного упражнения: присед и полуприсед. Ходьба в приседе отличается тем, что во время движения ноги полностью сгибаются, а ходьба в полуприсяде подразумевает полусогнутые ноги. Кроме того, в ходьбе приседом, до конца согнутые ноги должны немного разводиться в разные стороны, а также нужно ставить ногу на всю длину стопы. Выполняя данное упражнение нужно всегда удерживать ровное положение спины, при этом следить, чтобы руки оставались в свободном положении. При выполнении такой ходьбы руки стоит класть на колени.
При выборе ходьбы полуприсядом, готовясь к выполнению упражнения, необходимо встать на перед стопы, сгибая ноги в коленях. Кроме того, спина также должна быть в ровном положении, тем временем руки держатся на поясе.

Можно ли заниматься ходьбой гуськом

Прежде чем начинать заниматься подобным видом лечебной ходьбы, следует убедиться, что ваша физическая подготовка находится на должном уровне. Чтобы быть полностью в этой уверенным, существует специальное тестирование. У спортсмена измеряют пульс в сидячем положении. При этой показатели функциональной выносливости определяются по следующим критериям: ЧСС менее 60 – хорошо, менее 70 – удовлетворительно, более 75 – плохо.

Кроме того, можно проверить показания частоты пульса после того, как человек поднялся на 4 этаж по лестнице. Для того чтобы узнать подходит вам ходьба гуськом или нет, нужно всегда измерять показатели своей выносливости. Если тест показал результат менее 60, то вам можно свободно заниматься ходьбой в полуприсяде, если меньше 70, то заниматься этим можно, но следует проявлять осторожность. Если ваш показатель от 70, до 75 и более, то переходить к упражнению пока рано, и нужно уделить больше внимания общим тренировкам.

Где лучше заниматься?

Чтобы была польза от ходьбы гуськом, а ее эффект был действительно заметен, нужно соблюдать технику во время тренировок и тщательно к ним готовиться. Наиболее подходящим местом для проведения занятий по гусиной ходьбе является открытое пространство со свежим воздухом. Лучше всего для тренинга подойдут чистые поляны, расположенные на достаточном расстоянии от загрязненных автотрасс.

Пользоваться различными видами ходьбы следует только в определенные моменты, когда вы достигаете наилучшего физического состояния. Первые занятия должны быть медленными, с постепенным ускорением темпа. Переходить к ходьбе в приседе можно только в завершающем этапе, после длительных тренировок, когда ваше тело уже будет готово к более сильным нагрузкам.

Видео. Ходьба гуськом

Щукин Антон

beginogi.ru
Ходьба для тонкой талии и сексуальных бедер, ходьба для похудения: ФИТНЕС:
Регулярные прогулки - ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.

Для каждого человека она - столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой. «Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, - говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. - За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени. Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен. Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза». Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.

Что выбрать: ходьбу или бег?

Более естественный способ сжигания калорий и жиров.

Невозможно перекачать мышцы ног, они становятся лишь стройнее.

Имеет меньше противопоказаний, полезна при некоторых заболеваниях, когда бег под запретом, например, варикозное расширение вен, ожирение, сколиоз, остеохондроз.

Предъявляет более высокие требования к связкам, позвоночным дискам, менискам.

Лучше ускоряет обмен веществ, это более быстрый способ сжигания жиров и калорий.

Активнее прорабатывает все мышцы тела, в том числе верхней части корпуса.

Ноги худеют быстрее, но при определенных условиях их можно перекачать.

Обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а значит, повышает выносливость лучше, чем ходьба.

При тренировках на улице более строгие требования к маршруту: по асфальту и другим жестким поверхностям бегать нежелательно.

Новичкам, которые планируют начать бегать, первые 6–8 недель советуют именно ходить, раз за разом усложняя задачу. «Двигайтесь с большей скоростью, меняйте маршрут (или программу, если вы занимаетесь на беговой дорожке) и поднимайтесь в гору, - советует АНДРЕЙ ЖУКОВ, руководитель направления программ на открытом воздухе сети фитнес-клубов World Class. - Или идите по пересеченной местности, по песку, по мягкой почве. Так вы начнете нагружать мышцы иначе, заставите их работать интенсивнее и лучше прокачаете». Ходьба - самый безопасный вид фитнеса. Но и к ней есть противопоказания. Это и недавно полученные травмы, особенно голеностопного и коленного суставов (в этом случае лучше крутить педали велоэргометра). И болезни сердца: в этом случае может быть опасна ходьба в быстром темпе (ЧСС свыше 140 ударов в минуту).

К стройной фигуре - шаг за шагом

Обычно мы воспринимаем ходьбу как нечто не вполне серьезное. Просто прогулку, ту же подготовку к бегу, максимум - разминку: 10 минут на беговой дорожке перед основным фитнес-занятием. Однако она может быть и самостоятельной кардиотренировкой, которая заставит полноценно потрудиться сердечно-сосудистую систему, будет сжигать калории и жиры. Тут все зависит от интенсивности нагрузки и пульса. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 65–75% от максимальной. Чтобы ее вычислить, воспользуйтесь формулой: (220 минус возраст) х 0,65–0,75. Для девушки 25 лет она составит 126–146 ударов в минуту. Если при ходьбе ваш пульс находится в этом «коридоре», можно говорить о сжигании калорий, если не доходит до него - о тренировке сердца. Чтобы добавить нагрузку, начните движение в гору (занимаясь на беговой дорожке, это совсем несложно) и увеличьте темп. Учтите, что для активации липидного обмена ходить придется довольно долго. Процесс сжигания жира начнется не ранее, чем через полчаса. «А специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта и вовсе советуют давать себе двухчасовые нагрузки невысокой интенсивности, - говорит Андрей Жуков. - Вы должны идти в таком темпе, чтобы из-за ходьбы ваше дыхание не прерывалось и вы были в состоянии спокойно разговаривать». СИЛЬНЫЙ ХОД Однако ходьба - это не только кардиотренировка, но еще и способ проработать мышцы нижней части тела. «Она улучшает форму бедер (особенно передней поверхности и зоны колена), ягодиц, икроножных мышц, - рассказывает Светлана Вепринцева. - Быстрая ходьба придает им красивый рельеф, поскольку мышцы находятся в тонусе, а жировые отложения уменьшаются. И в отличие от быстрого бега (скорость более 10 км/ч), способного привести к увеличению мышечной массы, не портит форму ног, делая их лишь более стройными и изящными. Включаются в работу и косые мышцы живота, в результате чего уходит жир с боков и талия становится тоньше, если не забывать работать руками. Если вы ходите в зале на беговой дорожке, старайтесь не держаться руками за консоль, двигайте ими вперед-назад». Чтобы лучше проработать ягодицы, выбирайте ходьбу по пересеченной местности или в гору. Хотите задействовать мышцы плечевого пояса - нордик, этот «северный» вариант отлично укрепляет спину и трицепсы. А чтобы добавить силовой элемент к обычному движению по равнине, «вплетите» в него силовые упражнения с весом собственного тела, лентой-амортизатором, со скамейками. «Сначала вы идете 15 минут, затем останавливаетесь, чтобы сделать выпады или, например, обратные отжимания от скамейки, - поясняет Андрей Жуков. - Выполнив полный сет (не менее 15 повторов), движетесь еще столько же или до следующей скамьи. Как часто вы будете останавливаться и какое количество упражнений сделаете, в конечном итоге зависит от того, что является вашей целью: силовая или кардиотренировка». Одно из лучших упражнений для тех, кто занимается ходьбой, - выпады. Используется как развивающее и в тренировках легкоатлетов. Выполняйте их, чтобы подкачать ноги, и по ходу движения: через каждые 10–15 минут останавливайтесь и делайте по 30–50 выпадов. 5 СОВЕТОВ, которые позволят получить от прогулки максимум: 1. Перед прогулкой (особенно в быстром темпе) разомнитесь. Сделайте упражнения на растяжку, уделив внимание тазобедренным, коленным суставам и голеностопу. 2.Контролируйте темп. Чтобы быть уверенной, что вы двигаетесь хотя бы с умеренной скоростью, сверяйтесь с показаниями педометра: вы должны проходить как минимум 4000 шагов за полчаса (или более 3 километров, если у вас нет прибора). 3. Фиксируйте ваши достижения. Ежедневно записывайте, сколько вы прошли километров или списывайте со своего педометра количество шагов. Всякий раз старайтесь побить вчерашний рекорд! Исследования английского Loughborough University показывают, что в этом случае вы будете склонны на 10% увеличивать количество пройденных шагов… А значит, сжигать все больше и больше калорий! 4. Выходите на улицу! Женщины, которые предпочитают тренировки на свежем воздухе, получают от своих прогулок гораздо больше удовольствия и менее склонны от них отказываться, - подтверждают исследования специалистов Ohio State University. 5. Спланируйте ваш маршрут. Исследования показывают: люди, которые заранее рассчитывают, что им придется идти не только по ровной местности, но и в гору, переносят этот подъем гораздо легче, чем те, кто оказывается к нему не готов. Запомните правило! Пока вы ходите неспешным шагом, можете делать это хоть каждый день. Но если ходьба стала кардиотренировкой, впишите ее в ваш график фитнес-занятий, оставив три-четыре «прогулки» в неделю. ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ Чтобы извлечь из ходьбы максимум пользы, нужно соблюдать технику. «Положение корпуса должно быть вертикальным (при подъеме в гору чуть наклоняемся вперед), - говорит Андрей Жуков. - Смотрите на дорогу шагов на 10–20 впереди себя. Движение ноги начинается от бедра, а заканчивается на воображаемой горизонтальной линии, «проведенной» по центру вашего тела: с каждым шагом ставьте на нее стопы, мягко перекатываясь с пятки на мысок. Таз при этом вращается вокруг вертикальной оси, а плечи при правильной работе рук неподвижны. Следите, чтобы локти были достаточно близко к телу, а кисти рук не пересекали воображаемую линию, проведенную через переносицу». Именно руки при ходьбе задают темп. Начните двигать ими быстрее, и ноги рефлекторно ускорят шаг. Если нужно идти быстрее, не просто тяните ногу вперед, но и сильнее толкайтесь опорной ногой. Движение должно быть направлено вперед и оставаться «стелющимся». ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ Эти «мелочи» снизят эффективность ваших тренировок:

Вы смотрите под ноги, наклоняетесь вперед, сутулитесь, затрудняя себе дыхание.

Вы раскачиваетесь вперед-назад, плохо держите центр тела, и ваша спина скоро устанет.

Вы «подпрыгиваете» при каждом шаге, совершая движение скорее не вперед, а вверх.

ШАГОМ МАРШ! Хотите убедиться в преимуществах ходьбы на практике? Эта простейшая тренировка, разработанная ДЖАНИН ДЕТЦ, руководителем раздела «Фитнес» американского SHAPE, преобразит ваше тело, заставив его проделать путь от вялого «о-хо-хо» до энергичного «вау!». В ней она сделала упор на два фактора: скорость и движение в гору, чтобы вы поскорее добились результатов. «Вы увидите их всего через месяц, - обещает Джанин, - если будете следовать простым правилам. Во-первых, все время двигайтесь в высоком темпе: вы должны ощущать, что идете так быстро, что было бы проще перейти на бег. Во-вторых, двигайтесь по холмам: это увеличит сжигание калорий на 50%». КАК ЭТО РАБОТАЕТ Проводите тренировку «Прогулка-1» трижды в неделю, а «Прогулка-2» - дважды в неделю. Занимаясь на беговой дорожке, при минимальном темпе идите со скоростью 4,8 км/ч, при среднем - 5,5–6,4 км/ч, при максимальном - 7–8 км/ч. Если вы тренируетесь на улице, ваша минимальная скорость будет такой, словно вы прогуливаетесь по торговому центру, средняя - словно спешите на назначенную встречу, а при максимальной вам станет трудно дышать. Ориентируйтесь на рекомендованное расстояние, чтобы рассчитать маршрут. Однако пройденный вами в конечном итоге путь будет зависеть от вашей скорости. Всегда тренируйтесь как минимум рекомендованное время. И если там, где вы совершаете прогулки, нет холмов, ходите по ступеням. СНИЖАЕМ ВЕС: ВАШ ПЛАН-МАКСИМУМ Первую из тренировок проводите в те дни, когда планируете посетить в фитнес-клубе другие занятия, вторую - когда у вас есть время погулять подольше. ПРОГУЛКА № 1: ЭНЕРГИЧНАЯ Время: 30 минут // Дистанция: 4–5 км // Расход килокалорий: 200–250 *

ПРОГУЛКА № 2: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Время: 60 минут // Дистанция: 5,5–7,5 км // Расход килокалорий: 350–400

ВМЕСТЕ ВЕСЕЛО ШАГАТЬ Возьмите на прогулку эти приспособления, и будете худеть еще быстрее! Педометр. Мы уже упоминали, что, считая ваши шаги, он будет мотивировать вас на новые подвиги. Причем современные модели справятся с подсчетом вне зависимости от того, положите вы их в карман, сумочку или повесите на пояс. Они покажут и дистанцию, и количество сожженных калорий, и общее число шагов, и отдельно - медленные и быстрые, так что вы сможете разделить их на обычную прогулку и тренировочную. Палки, напоминающие горнолыжные, но предназначенные специально для ходьбы, невероятно популярные в Европе и продающиеся сегодня и в российских магазинах. С ними вы сожжете на 67% больше калорий, чем при обычной ходьбе, - говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. «И их совсем несложно подобрать по росту, - утверждает Андрей Жуков. - Когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье - параллельно полу». Утяжелители. На пояс или в рюкзак, но не на ноги и не на руки: иначе нарушится осанка. Дополнительная нагрузка в 2–4 кг усиливает пульс на 20% и увеличивает количество сожженных калорий. Общий вес утяжелителей не должен быть более 10% веса тела.
Мучает проблема? эксперты shape помогут!
shape.ru
САМЫЕ ВАЖНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Физические упражнения для мужчины должны укреплять оба «сердца», спину и «дыхалку». Выполнять рекомендуемый комплекс необходимо регулярно, ежедневно. Для усиления эффекта дополните утреннюю зарядку микроразминками 5-6 раз в день по одной минуте. Любой спортсмен знает, что нагрузка без разогрева недопустима! Нагрузкой для офисного работника является долгое сидение в неподвижной позе, удержание тела мышцами спины и шеи. Мышцы-то работают, а питания не идет, кровь к ним приливает лишь во время движения. Поэтому чтобы восстановить баланс необходима минимальная разминка хотя бы пять-шесть раз в день! Пусть по одной минуте, это не займет много времени.

Любой спортсмен знает, что нагрузка без разогрева недопустима! Нагрузкой для офисного работника является долгое сидение в неподвижной позе, удержание тела мышцами спины и шеи. Мышцы-то работают, а питания не идет, кровь к ним приливает лишь во время движения. Поэтому чтобы восстановить баланс необходима минимальная разминка хотя бы пять-шесть раз в день! Пусть по одной минуте, это не займет много времени.

Даже такая встряска, разминка даст телу кислород и питательные вещества, позволит без проблем пережить рабочий день.Если же предстоит физическая нагрузка, например, нужно перетащить огромный копир или переставить стол, - перед этим необходимо как следует размяться, распрямиться, сбросить напряжение с мышц спины и рук. Лишь в этом случае подъем тяжести пойдет только на пользу.

Необходимо, чтобы утренняя «зарядка» была полезной для спины, сердца и мужских органов. Очень желательно приучиться делать ее регулярно, не пропуская ни дня!

Если у вас уже есть свой проверенный комплекс упражнений - отлично, делайте именно его. Если вы только в поисках упражнений - познакомьтесь с моим комплексом, основанным на андрологических рекомендациях профессора И.Ф. Юнда. Он кажется мне самым гармоничным.

Все упражнения выполняются последовательно в хорошо проветриваемой комнате. Желательно иметь ковер или ковровое покрытие, на которое можно свободно сесть или лечь. Маленький коврик не подходит - он может сдвигаться, выскальзывать во время активной тренировки.

На выполнение всех 17 упражнений выделите около 20 минут. Делайте их без спешки, отрабатывая все варианты движений. Необходимо улучшить кровообращение во всех местах и группах мышц, которые наиболее страдают при сидячей работе. Впоследствии можно дополнить этот комплекс двумя-тремя упражнениями, направленными на развитие именно вашего тела. Для сердца и сосудов - добавьте беговую дорожку или велотренажер. Для спины - «скручивающие» упражнения на гибкость. Для мужской силы - «гусиный шаг» по комнате.

1. Размашистая ходьба с активными движениями рук.Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 мин.

2. Ходьба с высоким поднятием бедра.Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 мин.

3. Вращение торса.Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять повороты туловища вправо-влево, таз неподвижен. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 мин.

4. Повороты с наклонами.Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять повороты туловища с разведением рук в стороны на вдохе и наклоном тела вперед с касанием пола на выдохе. Выполнять в течение 1 мин.

5. Перекатывания с коленей на пятки.Встать на колени, стопы слегка разведены. Перекатиться и сесть на пятки, руки скрестить за спиной, распрямиться, прогнуться - вдох. Медленно наклониться вперед, перекатиться обратно на колени - выдох. Выполнять в течение 1 мин.

6. Упражнение «бык».Встать на четвереньки, с опорой на локти. Присесть на пятки, не отрывая рук от пола, на выдохе - напрячь мышцы промежности, ягодиц и заднего прохода. На вдохе - вернуться на четвереньки. Выполнять в течение 1 мин.

7. Упражнение «шатающийся бычок».Встать на четвереньки, с опорой на локти. Перекатиться вправо, не отрывая рук от пола - выдох. Вернуться на четвереньки - вдох. То же самое в другую сторону. Выполнять в течение 1 мин.

8. Упражнение «Лягающийся бык».Встать на четвереньки, с опорой на локти. Разогнуть правую ногу, напрягая мышцы ягодиц, заднего прохода - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. То же самое - левой ногой. Выполнять в течение 1 мин.

9. Упражнение «стоящий Геракл». Ноги вместе, руки на пояс. Медленно выдыхая - втянуть живот, напрячь мышцы промежности и заднего прохода. На вдохе - расслабить эти мышцы. Выполнять в течение 1 мин.

10. Упражнение «сидящий Геракл».Сесть на колени, опуститься на пятки. Медленно выдыхая, напрячь мышцы промежности и заднего прохода. На вдохе - расслабить эти мышцы. Выполнять в течение 1 мин.

11. Упражнение «сидящий Будда».Сидя на полу, правую ногу согнуть в колене, поставить пятку ближе к промежности; левую ногу распрямить. На выдохе - двумя руками достать стопу левой ноги, напрягая мышцы промежности и заднего прохода. На вдохе - вернуться в исходное положение. То же самое для левой ноги. Вы-полнять в течение 1 мин.

12. Упражнение «тачка».Лечь на живот, подложить руки под голову. Поднять ноги вверх, раздвигая их в стороны. Оставаться в позе «тачки» 30-40 секунд. Опустить ноги на пол, расслабиться. Повторять 4-5 раз. Дыхание произвольное.

13. Упражнение «привет, Солнце!». Встать, поднять руки через стороны вверх - вдох. Опустить руки - выдох. Выполнять в течение 1 мин.

14. Велосипед.Лежа на спине, выполнять движения ногами, напоминающие вращение педалей. Стараться как можно сильнее приближать бедро к груди. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 мин.

15. Мостик.Лежа на спине, согнуть ноги и, опираясь на руки, поднять таз вверх - вдох. Опуститься - выдох. Одновременно напрягать ягодичные мышцы и мышцы заднего прохода. Выполнять в течение 1 мин.

16. Пляски вприсядку.Встать. Выполнять глубокие приседания из различных положений. Делать в среднем темпе на выдохе с одновременным напряжением мышц заднего прохода. Выполнять в течение 1 мин.

17. Кинг-Конг.Произвольная ходьба с размахиванием руками для снятия мышечного напряжения и нормализации дыхания. Выполнять в течение 1 мин.

С чувством выполненного долга и глубокой радости можно собираться на работу. День будет удачным!

viardoforte.ru
Как похудеть в домашних условиях быстро и легко – без диет к идеальной фигуре

Появился лишний вес? Не проблема. На выручку придут различные эффективные диеты и фармацевтические средства для похудения. Но не всегда эти средства и диеты безопасны – порой они приводят к серьезным осложнениям и проблемам со здоровьем.

Без диет к идеальной фигуре
На самом деле поддержание веса в норме без диет – это самый здоровый способ выглядеть привлекательно. Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет? О безопасном похудении читайте в статье.

Правильно питаемся

Чтобы похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет, достаточно перейти на правильное, сбалансированное питание и отказаться от вредных продуктов. При этом рацион должен оставаться полноценным и разнообразным.

В питательный рацион включить овощи и фрукты, желательно – в свежем виде. Так они принесут больше пользы организму.

Блюда тушить или варить. А жареную пищу лучше исключить из ежедневного меню.

Дополнить пищевой рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка вызывает чувство сытости и способствует очищению кишечника. Богаты клетчаткой овощи и фрукты (особенно листовая капуста, бананы и яблоки, авокадо), бобовые, орехи, хлеб с отрубями.

Ограничить потребление сладких блюд и сдобы, иначе вес будет не уменьшаться, а увеличиваться.

Важно помнить, что мелкие частички пищи лучше усваиваются организмом, а во время еды чувство сытости наступает минут через 15–20. Поэтому лучше есть медленно и неторопливо, тщательно все пережевывая.

Чтобы процесс похудения проходил интенсивно, можно включить в рацион напитки, способствующие похудению.

Зеленый чай

Зеленый чай ускоряет обмен веществ в организме, тем самым способствуя снижению веса. Кроме того, в зеленом чае содержится огромное число антиоксидантов. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы в организме, благотворно воздействуют на состояние кожи и весь организм. Для получения эффекта достаточно выпивать 2–3 чашки несладкого чая в день.

Кофе

В кофе содержится много полезных веществ, благотворно воздействующих на организм. Низкокалорийный напиток бодрит и придает силы, подавляет чувство голода и ускоряет обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жиров и похудению.

Но с другой стороны кофе нагружает сердце и сосуды, возбуждает нервную систему, вымывает кальций из организма, вызывает обезвоживание. Поэтому регулярное употребление кофе не рекомендуется, особенно при высоком давлении, бессоннице и прочих проблемах со здоровьем.

Имбирный чай

Имбирный чай, как и кофе, подавляет голод и ускоряет обменные процессы, способствует быстрому похудению. Для приготовления напитка измельченный имбирь заварить кипятком либо потомить на водяной бане 15 минут, настоять и процедить. Принимать за час до каждого приема пищи. В готовый чай из имбиря можно добавить немного меда и лимонного сока.

Считаем калории

У каждого человека за день расходуется свое число калорий, которое определяется его физической и умственной активностью.

Так, у человека, находящегося дома энергетические затраты за день составляют порядка 1 200 ккал. При физической деятельности, эмоциональных нагрузках и интеллектуальном труде потребность в энергии возрастает до 1 800–2 000, а порой и до 2 500 ккал.

Чтобы похудеть, важно составлять свой питательный рацион с учетом расходующихся за день калорий. А таблицы калорийности тех или иных продуктов легко можно найти в сети.

Занимаемся спортом

Регулярные физические нагрузки – лучшие помощники в борьбе с лишними килограммами. Занятия спортом сжигают калории и ускоряют обменные процессы, благодаря чему жир расщепляется и быстро выводится из организма.

Можно ежедневно делать зарядку, заниматься с обручем или скакалкой, просто быстро ходить.

Ходьба

Ходьба – самое простое упражнение для похудения. Ходьба не только помогает справиться с лишним весом, но и тренирует сердце. Ходить нужно ежедневно по 40 минут, обязательно в быстром темпе – неспешная прогулка не способствует расходу калорий.

Зарядка

Ходьба «гуськом». Нужно присесть и идти в таком положении, не выпрямляясь полностью. Упражнение помогает убрать лишние жировые отложения с ног.

Махи ногами в положении лежа. Лежа на левом боку, поднимаем правую ногу как можно выше. Меняем положение и повторяем упражнение другой ногой.

Прогибы. В положении лежа на животе, одновременно прогибаем вверх ноги и голову.

«Ножницы». Лежа на спине, поднимаем ноги и выполняем упражнение.

Пресс. Лежа на спине, сгибаем ноги, руки смыкаем над головой, приподнимаем туловище к коленям. Упражнение подходит для тренировки верхних мышц брюшного пресса.

Занятия с обручем

Вращение обруча помогает справиться с жировыми отложениями на талии, ягодицах и бедрах, тренирует мышцы спины и живота. Заниматься нужно 15 минут в день, лучше – в три подхода. Во время занятий направление движения обруча менять.

При воспалительных заболеваниях органов брюшной полости заниматься с обручем нельзя.

Скакалка

С помощью скакалки, как и обруча, за 15 минут можно сжечь около 200 ккал, а по затратам энергии и расходу калорий прыжки на скакалке превосходят обычные пробежки. Во время занятий лучше прыгать не высоко – так будет создаваться нагрузка именно на проблемные зоны.

Если занятия спортом не вдохновляют, упражнения можно заменить быстрыми танцами, энергичной уборкой дома или активными играми с ребенком.

Принимаем содовые ванны

Для похудения полезны ванны с содой: 300 г соды и 500 г морской соли растворяются в теплой воде. Полученный раствор добавляется в наполненную горячей водой ванну (пропорции приведены для ванны объемом 200 л). Температура воды должна быть 38–39 °С.

Процедура проводится незадолго до сна, продолжительность – не больше получаса.

Содовые ванны способствуют похудению и оказывают антицеллюлитное действие. Но подходят они не всем – противопоказаны при гинекологических и дерматологических патологиях, сердечных проблемах и варикозном расширении вен.