Как можно укрепить мышцы советы. Упражнения для укрепления «вялых» мышц. Укрепление грудных и плечевых мышц

4210 1

16.11.10

Коснитесь пальцами левой руки бицепса правой. Напрягите его. Теперь положите руку на живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Что вы почувствовали, когда сделали это? Крепкие мускулы? Или они все же остались мягковатыми, как вы ни пытались напрячь их? В вашем организме более чем 400 мышц, и вы используете их каждый день. На некоторые из них вы не можете воздействовать сознательно, к примеру на те, из которых состоит ваше сердце или кишечник, проталкивающий отходы жизнедеятельности по пищеварительной системе. Однако иные группы мыщц вполне подвластны вам, например те, что контролируют осанку и движения: плечевые мышцы, мышцы груди, спины, бедер и икроножные мышцы. Все эти группы мышц имеют между собой нечто общее. Их постоянно нужно укреплять и поддерживать в должном тонусе. А это зависит только от вас.

Если вы не соблюдаете этих правил, то сто против одного, что мышцы начнут слабеть, теряя способность делать то, для чего они были созданы. Помимо постепенной атрофии ваших мускулов, происходит и замедление обмена веществ. Хорошо тренированные мышцы влияют на распределение жира в организме. Они действуют как печи, сжигающие жир все двадцать четыре часа, значительно ускоряя процессы обмена веществ.

Чтобы эффективно бороться с телесным жиром, вам нужно стать машиной для сжигания калорий круглые сутки, и крепкие мышцы — единственный путь к этому. Многие из нас согласны с тем, что бороться с жирком на талии необходимо, но борьба за плоский живот заканчивается, не успев начаться. Чтобы быть стройным и подтянутым, вы должны на некоторое время отвлечься от вашего живота и обратить внимание на остальные мышцы своего тела.
И вот почему: у вашего организма есть своеобразная встроенная гарантия. Если вы регулярно даете нагрузку своим мышцам во взрослом возрасте, то они будут упругими, эластичными и гармонично развитыми на протяжении всей вашей жизни. Потеря мышечной массы и снижение мышечного тонуса начинается в промежутке между двадцать и тридцатью годами. Если вы ведете сидячий образ жизни, то теряете примерно фунт мышечной массы каждый год после двадцати пяти. Даже если вы регулярно в течение многих лет занимаетесь аэробикой — ходите, бегаете или катаетесь на велосипеде,— вы все равно теряете какой-то процент.

Это так называемая чистая масса, которая отличается от жировой ткани, вообще не обладающей никакой силой. Если ваша чистая мышечная масса постоянно снижается, то снижается и метаболизм в состоянии покоя. В результате вашему телу нужно все меньше и меньше калорий для того, чтобы функционировать, а их излишек сохраняется в виде жиров.

Укрепляя мускулы, вы ускоряете свой обмен веществ и сжигаете больше жира даже тогда, когда отдыхаете. Разные виды упражнений разными способами укрепляют ваши мышцы. Упражнения, которые могут задействовать наибольшее количество групп мышц, относятся к категории мышечного сопротивления. В них входят любые виды упражнений на поднятие тяжестей, даже если вес предметов составляет несколько фунтов.

Согласно последним сведениям Американской коллегии по спортивной медицине, все, что нужно для получения серьезного, стабильного результата, это пятнадцать минут упражнений три-четыре раза в неделю с использованием штанги, тренажеров или ритмической гимнастики с какими-либо предметами. Подобные упражнения на укрепление мышц являются практически единственным эффективным оружием, которое вы можете использовать, если вам за сорок и вы набираете вес. Крепкие и сильные мышцы обеспечивают интенсивную циркуляцию крови, которая благодаря этому переносит больше кислорода, увеличивая сжигание жиров и ускоряя общий обмен веществ, т. е. помогая вам избавиться от жировых запасов.

Поддержать свой организм никогда не поздно. Ученые говорят, что начать заниматься можно в любое время и это действительно поможет вам стать сильнее. Физические упражнения по укреплению мышц подходят и для мужчин, и для женщин. Основные принципы упражнений по укреплению мускулатуры очень просты: если вы напрягаете мышцы, заставляя их сопротивляться нагрузкам, они становятся все сильнее и сильнее. Мышцы мгновенно отвечают за нагрузки, и укрепление происходит все время, пока вы продолжаете занятия. У каждого из нас есть целая жизнь для того, чтобы укреплять свои мышцы с помощью физических нагрузок.

Укрепление мышц не означает, что вы наращиваете мускулы, как культуристы. Это не означает, что вам нужно проводить долгие часы в тренажерном зале, поднимая и опуская штанги. Можете начать с любого вида упражнений, который вам нравится. Выбрав несколько основных, прислушайтесь к своему телу, примите удобную позу и начинайте с плавных и хорошо выверенных движений, с легких нагрузок. Вы быстро ощутите и увидите результат.

Начнем с самого простого. Не стоит долго разогреваться, хотя вы можете в качестве разминки минут пять походить по улице. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения в собственной комнате или в офисе. Выберите участок тела, который вы прежде всего хотите укрепить. Вот те, о которых далее пойдет речь:

Брюшной пресс
. нижняя часть спины
. грудь, плечи и верхняя часть спины
. руки
. бедра и ягодицы
. ноги

Если вы никогда прежде не выполняли подобных упражнений, вам будет сложно войти в ритм. Однако есть несколько общих правил, которые нужно знать, прежде чем вы приступите к занятиям. Они важны с точки зрения личной безопасности и достижения максимального эффекта во время каждой серии упражнений.

Начинайте свои занятия с мягких, расслабленных, разогревающих движений, чтобы увеличить скорость потока крови и ослабить напряжение в мышцах и суставах.
Если вы используете гантели, то должны знать ваш весовой максимум на каждое упражнение и использовать гантели, вес которых составляет 80% от этого максимума. Один ВМ — это наибольший вес, который вы можете поднять за один раз. Это вес настолько тяжелый, что, прежде чем поднять его во второй раз, вы должны немного отдохнуть.
Весовой максимум для каждого человека разный, к тому же он меняется с течением времени, когда вы привыкаете к физическим нагрузкам. Узнав свой ВМ, проверяйте его каждые две или четыре недели.
Выбирайте гантели, вес которых составляет 80% от ВМ, чтобы не было мышечных растяжений и травм. Проверив через несколько недель изменение ВМ и обнаружив, что он стал выше, пересчитайте необходимые 80 процентов, чтобы поменять гантели на более тяжелые.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, делая определенные движения, немедленно остановитесь. Когда боль утихнет, продолжайте, но только после того, как снизите вес гантелей.
Иногда в процессе занятий вы можете ощутить несильное жжение, а на следующий день при начале упражнений небольшую боль, но это совершенно нормально. Если же вы почувствуете серьезную боль или длительный дискомфорт в любой части вашего организма, то непременно проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем продолжать занятия.
В ходе каждою упражнения у вас должна быть правильная осанка, а движения — неторопливы. Дышите по возможности ровно и глубоко.
Чтобы достичь устойчивой позы во время каждого движения, не сутультесь и не используйте никаких наклонов и поворотов, если они не входят в упражнение.
Необходимо, чтобы вы двигались плавно. Медленные и ровные движения лучше всего воздействуют на мышцы и сжигание жиров. Поэтому с начала и до конца упражнения вы должны двигаться плавно и медленно. Это предохранит вас и от травм. Никогда не задерживайте дыхание на время занятий, поскольку это влияет на подъем кровяного давления.
Вам следует дважды выполнить комплекс упражнений, сделав от пяти до десяти повторое в этих циклах (повторение означает полное, завершенное движение). Таким образом, на проработку каждой части тела у вас уйдет около пяти минут.
К примеру, используя гантели весом в 80% от вашего ВМ, выполните первый комплекс упражнений, повторив каждое от пяти до десяти раз. Возможно, после каждого повтора вам стоит немного отдохнуть. При занятиях с гантелями вы поймете, что уровень сопротивления выбран верно, если после пяти—десяти повторений не сможете поднять вес, не отдохнув предварительно. В конце первого цикла сделайте минутный перерыв, чтобы мышцы восстановились. Затем приступите ко второму комплексу и снова отдохните. А если у вас есть возможность, желание и еще несколько лишних минут, вы можете приступить и к третьему.
После того как вы закончили, расслабьтесь на несколько минут. Не делайте резких остановок, не садитесь сразу после завершения. Продолжайте двигаться, возврашайтесь к своим повседневным делам, чтобы сердце и кровеносная система постепенно вернулись к тому состоянию, которое было у них до начала упражнений.

Вне всякого сомнения, плоский, подтянутый живот является наиболее заметным достижением всей программы питания продуктами без жиров. Если брюшной пресс сильный и подтянутый, у вас не будет проблем с талией, а внутренние органы будут удерживаться в правильном
положении.
Однако вы можете не догадываться, как такой брюшной пресс может помочь спине. Чем сильнее пресс, тем лучше он помогает спине в пояснично-крестцовом отделе. Именно в этом месте часто начинаются боли, поэтому упражнения, сжигающие калории, помогут предотвратить и возникновение этих проблем. Описанные ниже упражнения для области живота в сочетании с "техникой пылесоса" являются наиболее эффективными.

Дыхательные упражнения

Упражнение является расширенной версией вышеописанной "техники пылесоса" и поможет вам в создании подтянутого и крепкого живота. Оно называется транспирамидальным дыхательным упражнением, поскольку целью его воздействия являются два вида мышц — поперечные и пирамидальные. Некоторые тренеры называют его "добровольные схватки"; это упражнение оказывает наиболее серьезное воздействие на ваш живот.

1. Вам нужно лечь на спину, расслабить плечи и согнуть ноги в коленях так, чтобы ваши ступни стояли на полу. Положите руки на живот. Указательные пальцы рук должны соединиться у вашего пупка, но не касаться его.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Выдыхая, обратите внимание, каким образом движутся мышцы живота В конце выдоха они должны сдвинуться внутрь, ближе к спине. Это движение говорит о том, что поперечные и пирамидальные мышцы выполняют свою работу.

3. Теперь вдохните снова. Ваш живот поднимается вверх, и расстояние между пальцами немного увеличивается.

4. Повторяя эти движения, постарайтесь максимально увеличить разницу между втягиванием и надуванием живота в процессе дыхания. (Для укрепления мышц наибольшее значение имеет фаза выдоха.)

5. В конце каждого выдоха напрягайте мышцы живота, для того чтобы сделать их давление на брюшную область еще сильнее. Во время следующего вдоха максимально надуйте живот, чтобы пальцы разошлись как можно дальше.

Лежа на полу в удобной позе, вы быстро и легко научитесь этим движениям. Выучив порядок действии, можно выполнять упражнения сидя или стоя.

Вариант. Если вы занимаетесь сидя, расположитесь на стуле с прямой спинкой. Медленно выдохните, а когда достигнете привычного объема выдоха, избавьтесь от оставшегося воздуха, используя силу брюшных мышц. Поначалу можно помогать себе руками, слегка надавливая на живот во время выдоха.

Повторение. Делайте это упражнение десять раз каждый день. Выполняйте его где только можете: один-два раза, прежде чем подняться утром с постели; несколько раз перед каждым приемом пищи или даже в транспорте; в машине перед светофором; направляясь домой с работы. Поскольку его можно делать стоя, занимайтесь во время приготовления пищи или перед тем, как усесться за рабочий стол.

Существует много разных способов, чтобы укрепить тела. На данный момент, что-то эффективнее регулярных занятий спором не придумали. За одну тренировку важно нагружать две или три группы мышц. Начинать нужно с развития наиболее слабых областей тела.

Как укрепить мышцы живота после родов?

После беременности в наибольшей степени страдают брюшные мышцы, поскольку они становятся слабыми и теряют упругость. Хорошо мышцы живота укрепляет йога, главное, выбирать для начала наиболее простые . Еще для исправления ситуации можно выполнять такие упражнения:

Расположитесь на спине, а ноги согните в коленях. На глубоком вдохе необходимо постараться как можно сильнее напрячь мышцы таза. Задача заключается в том, чтобы в таком положении медленно поднимать пупок вверх, а после втягивать внутрь.
Расположитесь на диване, ноги согните в коленях, а под голову положите подушку. Как можно сильнее втяните нижние мышцы живота, задержитесь на пару секунд, а затем прогнитесь вперед.

Как укрепить мышцы?

Рассмотрим несколько упражнений, которые позволяют тренировать одновременно разные группы мышц.

Очень многие люди жалуются на отсутствие времени для посещения спортивного зала, выставляя именно этот факт как причину возникновения лишнего веса и появления целлюлитных образований. На самом же деле сохранить тело в форме можно, затратив всего 20-30 минут в день. В этом помогут упражнения для укрепления мышц в домашних условиях. Чтобы подтянуть свое тело, сделать его более гибким и сильным, вам понадобится только желание заниматься и немного свободного пространства. Заниматься можно в любое удобное время, тренировки не слишком интенсивные, поэтому выполнять их можно через день, лучше днем или вечером.

Упражнения для укрепления и развития мышц живота

Для того чтобы иметь плоский живот, недостаточно накачать мышцы. Кроме того, мышцы пресса очень тяжело поддаются тренировке, поэтому работать над ними нужно в первую очередь. Перед тем как начать выполнение упражнений для укрепления живота, нужно соблюдать режим правильного, сбалансированного питания, проводить активный массаж зоны живота, делать грязевые обертывания. Последние процедуры необходимы для того, чтобы подтянуть обвисшую после выполнения упражнений для укрепления живота мышц кожу, и вернуть ей упругость. Два раза в неделю проводите пиллинг кожи живота и хотя бы раз делайте маски из водорослей и глины. Пару раз в неделю рекомендуется также проводить специальные медовые массажи или массажи с помощью жесткой мочалки. Выполняя все эти действия в комплексе с упражнениями для укрепления мышц, вы сможете достичь наилучшего результата.

Переходим непосредственно к комплексу упражнений. Чтобы достичь своей цели, необходимо одинаково сильно разрабатывать все мышцы пресса. Для нижнего пресса эффективными будут такие упражнения для укрепления:

Ложимся на пол, поясница плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги на высоту 40 см от пола и медленно опускаем их, не кладя на пол. Под ягодицы можно подложить руки, тогда движение будет происходить за счет работы мышц пресса, а не спины. Выполнять необходимо 20 раз.
Исходное положение то же. Поднимаем ноги под углом 90 градусов, затем медленно выталкиваем таз вверх и задерживаемся в этом положении. Повторить минимум 20 раз, без перерывов между упражнениями.

Для верхнего пресса предусмотрены следующие специальные упражнения для укрепления мышечной ткани тела.

Ложимся на пол, руки около головы, но не в замке. Если держать руки в замке, усиливается напряжение на шею, а не на пресс. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и стоят на полу. Начинаем быстро поднимать и опускать лопатки, при этом поясница остается прижатой к полу, а спина округляется. Выполнить 2 похода с небольшими перерывами по 20 раз.
Еще одна вариация этого упражнения для укрепления и развития мышц верхнего пресса – лежа на полу, ноги кладем на стул или держим согнутыми в воздухе. Точно также поднимаем лопатки на вдохе и опускаем на выдохе.

Осталось проработать только косые мышцы пресса и выполнить упражнения для укрепления всего живота.

Для косых мышц выполняется скручивание. Исходное положение – как и в первом упражнении на верхний пресс, только теперь на вдохе необходимо тянуться локтем к противоположному колену. Делаем 20 раз для каждой стороны.
Для общего укрепления мышц живота подойдут подъемы ног под углом 90 градусов из положения лежа.

Упражнения для укрепления мышц в домашних условиях – проработка ягодиц и бедер

Бедра также являются достаточно проблемной зоной женского тела. Это связано с тем, что большая часть женщин ведет малоподвижный образ жизни, а в повседневности мышцы бедер не задействованы. Самая распространенная неприятность – это ушки и целлюлит, которые могут возникнуть у женщин любого возраста и разной комплекции. Однако, выполняя эти простые упражнения, можно очень быстро избавиться от проблем, которые издавна вас беспокоят.

Хорошее и простое упражнение, которое можно выполнять даже на работе, – это сжатие и расслабление ягодиц. Его можно выполнять просто сидя на рабочем месте, а количество повторов не ограничено.

Чтобы сделать свои бедра стройными, нужно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц.

Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Положите одну ногу на колено другой и начинайте поднимать таз. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. Выполнить 20-25 раз.
Теперь, оставаясь в верхней точке предыдущего упражнения, поднимаем одну ногу вверх и держим ее прямой. Выполнить 15-20 раз для каждой ноги.
Хорошее упражнение для укрепления ягодиц – приседания. Можно выполнять обычные, с грузом или же комбинированные приседания с прыжком.
Выпады. Становимся прямо, одна нога впереди, задняя стоит на носке. Руки на поясе. На вдохе приседаем на переднюю ногу, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 20 для каждой ноги.

Тренировка для здоровой спины

Упражнения для укрепления и развития мышц спины способствуют правильной осанке, выработке силуэта и хорошему самочувствию. Мышцы спины должны быть гибкими и крепкими, чтобы поддерживать позвоночник и не давать ему деформироваться, а также выдерживать большую нагрузку на спину.

В качестве упражнений для укрепления мышц спины обычно рекомендуют прогибы. Ложимся на живот, руки перед собой. На вдохе поднимаем корпус, при этом ноги остаются на полу. На выдохе опускаемся. Теперь наоборот – поднимаем только прямые ноги как можно выше. Для нижней и верхней части тела выполняем минимум по 15 подъемов. Также можно поднимать одновременно корпус с ногами, при этом взгляд направлен перед собой. В наивысшей точке задерживаемся.

Эта простая тренировка займет не более получаса, но поможет проработать и подтянуть все мышцы, сделать тело более сильным и здоровым. Выполняя комплекс предоставленных упражнений, вы можете преобразить свое тело, сделав фигуру спортивной и в то же время неотразимо женственной.

Можно спросить любого, кто занимается в спортзале фитнесом или бодибилдингом, какую именно группу мышц тренируют наиболее часто, и ответ будет одинаков - это руки, пресс или грудь. И обычно начинается каждая тренировка именно с разминки данной группы мышц, к этому прилагается больше усилий. Именно эти части тела достаточно просто поддаются тренировкам и росту рельефа мышц, поэтому это становится поводом для гордости. Но любой профессионал скажет, что начинать тренировки лучше, наоборот, с наиболее слабых и неразвитых групп мышц. Способов того, как укрепить мышцы, плохо поддающиеся нагрузкам, множество. Главное – делать упражнения, развивающие эти участки, параллельно не нагружая развитые группы мышц.

Для начала запомните, что есть принцип приоритета в тренировках:

Это означает тренировать слабые части тела в начале каждой тренировки, когда показатели энергии и сил еще на достаточном уровне.
Стоит обрабатывать за одну тренировку 2 или 3 группы мышц, обеспечив вначале наибольшую интенсивность в подходах, а затем уменьшая ее. Именно достаточная интенсивность является основополагающей при укреплении мышц.
Для того, чтобы определить приоритеты, нужно выявить наиболее слабые участки. Например, это могут быть постоянно пропущенные тренировки мышц ног, ведь это достаточно кропотливая тренировка.
Либо вам мешала травма, например, плеча, и это стало препятствием для нагрузки грудных мышц. Если самостоятельно трудно в развитии мышц определить уровень дисбаланса, то попросить об этом нужно тренера или знакомого – спортсмена, если таковой имеется.

Тренировки верхних частей тела

Есть способ того, как укрепить грудные мышцы. Для этого обычно применяют тягу штанги, в наклоне или без. При указанных упражнениях задействуются все мягкие мышцы:
Начальная позиция - согнуть ноги в коленях максимально добиваясь прямого угла. Затем необходимо наклонится и взяться за гриф штанги, которая лежит на полу. Лучше для этого воспользоваться одной из разновидностей хватов - обратным хватом, ризнохватом или прямым.
Держите локти на коротком расстоянии от туловища, подтягивая гриф штанги к нижней области груди или животу. Концентрируйтесь на напряжении мышц в наиболее широких местах.
Опускайте гриф штанги медленно, распрямляя руки практически полностью, но не позволяйте дискам от штанги коснуться пола. Также ни в коем случае не округляйте спину. При выполнении данного упражнения не меняйте положение тела. Выполнять тягу нужно не только напрягая бицепсы или трицепсы, но и мышцы спины.

Помимо этого, еще немаловажна необходимость укрепления мышц шеи. Упражнения для того, как укрепить мышцы шеи, предусматривают разноплановую нагрузку:

Необходимо взять двумя руками предметы в 5 или 10 кг весом, и закрепить их на задней части головы. Держать предметы нужно крепко, чтобы они не падали. Это может быть небольшая связка книг, например. Начальная позиция – согнувшись лицом вниз, а затем наклонятся назад, пытаясь выпрямиться и посмотреть наверх.
Затем нужно опустить медленно вниз голову в исходное положение. Повторять несколько раз.
Затем пытайтесь запрокинуть голову назад, используя только мышцы шеи, но старайтесь удерживать голову на месте. Оказывать такое давление нужно в течение 10 секунд.
Затем стоит подумать и о том, как укрепить мышцы рук. Хоть руки и поддаются тренировкам легче других частей тела, стоит позаботиться и об их развитии:
Укрепляют бицепсы сгибания рук с утяжелениями. Начальное положение - ноги на ширине плеч, стоя прямо с опущенными плечами и втянутым животом. Удерживая гантели, сгибайте руки и подтягивайте гантели к плечам. При этом старайтесь удерживать локти прижатыми к туловищу. Медленно возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Укрепляют трицепсы разгибания рук с утяжелениями. Начальное положение - стоя прямо, сделайте шаг вперед правой ногой. Удерживая гантель в руке, старайтесь, чтобы рука прижималась к туловищу и была согнута в локте под прямым углом. Распрямляя руку, вы должны ощутить напряжения в трицепсах. Встаньте рядом со стулом, держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул, при этом корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо. Медленно выпрямляя руку вдоль туловища, опускайте ее до уровня ягодиц. Плавно возвращайте руку в начальную позицию. Затем выполняйте упражнение второй рукой.

Есть также ряд упражнений, показывающий, как укрепить мышцы живота:

Начальное положение - лечь на спину. Начните делать круговые движения ногами в определенном направлении, подняв ноги вверх. Продолжая лежать на спине, поднимайте ноги и таз. Необходимо добиться касания пола носками ног за головой.
Затем встаньте и сядьте на стул. Нужно взять любой мяч. Держа руки поднятыми, необходимо закрепить ноги. Затем совершайте наклон назад, касаясь пола мячом. Затем нужно вернуться в исходное положение сидя. Удерживая ноги в прямом положении, поднимайте их. Затем медленно их опустите. Данное упражнение принесет больше пользы, если выполнять его, используя какие-либо дополнительные предметы. Это может быть мяч или гантели.

Тренировки нижних частей тела

Проделав тренировки верхних отделов тела, не стоит забывать и о нижних. Например, будет очень эффективна гимнастика, укрепляющая мышцы тазового дна. Это ряд упражнений, которыми пользуются и профессиональные атлеты:

Обычно нижние части тела отлично тренируются упражнениями с утяжелениями и со штангой. Так как укрепить мышцы бедер можно именно с помощью штанги, то лучше пользоваться на начальных этапах только грифом:
- Начальная позиция - встать под грифом штанги, который закреплен на раме.
- Необходимо положить гриф на отведенные назад и опущенные плечи, чтобы гриф находился на мышцах, не касаясь костей. Удерживать гриф нужно широким удобным хватом. Чем шире хват грифа, тем больше стабильности получают движения.
- Нужно отойти от рамы на один шаг и поставить ноги на ширине в 15-20 см. Если вас затруднит присед на полную стопу, то можно чуть приподнять пятки, но непременно опираясь на подставку.
- Необходимо медленно опускаться, удерживая спину прямо и перенеся всю нагрузку грифа на пятки ног. Приседать лучше чуть ниже того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Начните подниматься, пятками сильно оттолкнувшись от подставки или пола.
- Кстати, данное упражнение еще считается важным при том, как укрепить мышцы ягодиц. Также для укрепления ягодичным мышц можно сидя на полу, совершать «идущие» движения по полу, выдвигая ноги вперед одну за одной.
- Если же удерживать гриф от штанги в том же положении, но напрягать ноги, поднимаясь на носки, то это поможет в том, как укрепить мышцы ног, в частности, икр. Также хорошо помогает упражнение «велосипед», когда, сидя на полу, совершаются круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Вам будет также интересна наша статья: «

Мышцы отвечают не только за двигательную функцию, но и правильное положение тела в пространстве. Поэтому их укрепление – это залог не только физической силы, но и крепкого здоровья. Особенно важно заниматься проработкой мышечного каркаса спины, так как нарушения в осанке ведут к развитию ряда заболеваний.

1 Мышечный корсет
2 Общие рекомендации
3 Как укрепить спину в домашних условиях
- 3.1 Прогибы назад
- 3.2 Сгибание
- 3.3 Поднимание ног
- 3.4 Комплекс для домашних тренировок
- 3.5 Тренировка в тренажерном зале
4 Полезные виды физических нагрузок
5 Вывод

1. Мышечный корсет

Мышечный корсет – это та группа мышц, которая отвечает за подвижность человеческого тела и поддержание тела в прямом положении.

Состоит он преимущественно из двух групп мышц – внешние, которые составляют основу, а также внутренние, которые поддерживают позвоночник в нужном состоянии.

Бытует мнение, что накачивание мышц приводит к тому, что осанка остается в нормальном состоянии, а заболевания вроде остеохондроза не развиваются.

Если же говорить по факту, то в процессе выполнения упражнений прорабатывается именно поверхностная группа мышц, а вот внутренняя чаще всего остается незатронутой. И в теории такое воздействие приносит пользу, но только на уровне профилактики.

Если же деформация позвоночника у ребенка или взрослого, заболевания дисков и суставов развились, то такое воздействие может нанести вред. Примером может стать тренировка при наличии искривления. Нередко накачивание не тех мышц приводит к усугублению проблемы.

Если говорить о том, как укрепить мышцы спины, то здесь все просто. При отсутствии заболеваний или риске их получить нужно систематично и равномерно прорабатывать каждую отдельную область. При этом важно;

Не перегружать спину, чтобы не травмировать ткани и не ускорять развитие заболевания;
Делать симметричные нагрузки на обе стороны;
Выполнять каждое упражнение медленно, что позволит контролировать движения и делать их в нужной амплитуде;
Начинать тренировку нужно с разогрева, чтобы в мягкие ткани поступала кровь, что поможет сделать мышцы более эластичными и предотвратить травмирование;
Заканчивается тренировка заминкой, которая представляет собой растяжку натруженных отделов. Это поможет привести ткани в тонус и немного расслабить их;
Тренировка обязательно проводится в свободной спортивной одежде из натуральных, дышащих тканей, так как синтетика зачастую провоцирует перегрев организма;
Комплекс должен подбираться специалистом, будь то профессиональный тренер, специально обученный для этого, или врач.

Особенно важен последний пункт, если уже есть заболевание, пусть даже и на начальной стадии. Только правильно подобранные движения помогут укрепить необходимые группы мышц без вреда для позвоночника.

3. Как укрепить спину в домашних условиях

Важно понимать, что любые упражнения для укрепления спины направлены не только на спину, но и на область пресса, так как обе эти группы участвуют в формировании здоровой осанки. Поэтому прорабатывать необходимо обе области.

3.1. Прогибы назад

Прогибы назад заставляют работать разгибатели спины. Они помогают держать спину прямо в вертикальном положении. Для их проработки применяются следующие асаны и упражнения:

Бхуджангасана;

[свернуть]

Уштрасана;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Упражнение «Супермен»;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Упражнение «Лодочка»;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Упражнение «Корзинка»;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Упражнение «Кошка».

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Лучше всего их прорабатывают в комплексах йоги, хотя последние три встречаются и в ЛФК. Но такая манипуляция требует правильного выполнения, так как если осуществлять движение неправильно или слишком в больших количествах, то такое воздействие может привести к тому, что будут напряжены плечи и другие группы мышц.

3.2. Сгибание

Сгибание спины позволяет немного растянуть мышцы на спине, а также проработать пресс. Практикуются следующие типы упражнений:

Наклоны корпуса вперед из положения стоя (тянуться руками к носкам);

Как выполнять упражнение

Лежа на спине скручивания корпуса;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Лежа на спине косые скручивания (левым локтем до правого колена и наоборот);

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Упражнение «Кошка».

Сгибание спины позволяет проработать ряд мышц как спины, так и пресса, формируя прочный каркас в области брюшины и поясницы.

3.3. Поднимание ног

Поднимание ног позволяет сделать упор именно на область пресса. С их помощью можно добиться существенного укрепления мышечного корсета в области брюшины и поясницы.

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Если делать данное упражнение с висом на турнике, то в процесс также подключаются мышцы рук, плечевого пояса.

3.4. Комплекс для домашних тренировок

Комплекс для домашних тренировок можно сделать, привнеся в него описанные выше упражнения или добавив новые:

Повороты и наклоны головы по 10 повторений на каждый тип упражнения.
Наклоны корпуса вперед – 15 раз.
Полуприседания – 15 раз.
Отжимания от пола (если трудно – от стула) 8-10 повторений.
Планка -30-60 секунд.
Упражнение «Кошка» - 10 повторов на каждое движение;
Упражнение «Собака», то есть подъемы противоположной руки и ноги попеременно – по 10 повторов на каждую сторону;
Упражнение «Супермен» - 10 повторений;
Упражнение «Полет» - подъем корпуса из положения лежа на животе с разведением рук в стороны – 10 раз;
Скручивания – 10 раз;
Косые скручивания – 10 раз;
«Маятник»: поставить ноги на пол ближе к тазу, поднять корпус из положения лежа и попеременно тянуться ладонями к щиколоткам, делая маятниковые движения – по 10 раз на каждую сторону;
Подъем таза из положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях 10-15 раз;
Подъемы ног из положения лежа на спине: вытянутые ноги слегка приподнять над полом – это ИП, после чего начать их поднимать и опускать, но в конечной точке до пола не дотрагиваться – 10 раз;
Окончить «Велосипедом» - 30-60 секунд.

3.5. Тренировка в тренажерном зале

В тренажерном зале тренировку должен в идеале проводить тренер, который подберет наиболее подходящий тип воздействия на мышцы.

При этом можно будет скорректировать то или иное воздействие по ходу исполнения.

Наиболее актуальными тренажерами для мышечного корсета являются гребной, райдер, велотренажер. А вот для проработки с помощью гантелей можно применить следующие упражнения:

Шраги;
Тяга в наклоне обратным хватом;
Поочередная тяга с наклоненным корпусом;
Становая тяга;
Подтягивания на турнике.

Также можно поработать с гиперэкстензией, на блочном тренажере. Но некоторые упражнения могут быть вредны при разных заболеваниях спины, а потому лучше предварительно проконсультироваться с врачом, а после – с тренером для подбора наиболее подходящих состоянию манипуляций.

4. Полезные виды физических нагрузок

В качестве полезных типов нагрузок для укрепления спины выступают:

Конный спорт;
Плавание;
Гребля;
Танцы;
Командный спорт;
Скандинавская ходьба.

Но некоторые из них имеют существенные ограничения в исполнении, если в анамнезе человека числятся патологии позвоночника.

Самым безопасным и эффективным видом спорта остается плавание и аквааэробика, которые снижают нагрузку на позвоночник, но при этом существенно задействуют в работе именно мышечный корсет.

5. Вывод

Укрепление спины с помощью упражнений и определенных занятий способно дать положительные результаты при условии отсутствия заболеваний, сколиоза и грыж данной области. Но при этом стоит учитывать, что любой тип нагрузки должен быть строго дозирован и отмерен в точности с необходимостью и возможностями человека.

При наличии заболеваний позвоночника многие виды воздействия будут не только бесполезны, но и вредны. Поэтому конкретные комплексы и типы тренировок подбираются врачом и инструктором в соответствии с состоянием человека.

Как укрепить мышцы спины, смотрите в нашем видео: