Tizlaringizni bukilgan holda yukni ko'tarish. Tizzalarda egilgan oyoqlarini ko'tarish. Evdokimenkodan mashqlar terapiyasi tamoyillari

Tizzada egilgan oyoqni ko'tarish yoki teskari ko'tarish dumba va sonning orqa qismiga sezilarli yuk tushirishga imkon beradi. Bu mashq ham yuklaydi uzun mushaklar orqa tomonlar. Uchun bu mashq maxsus shartlar talab qilinmaydi va dastlabki tayyorgarlik, uyda mashq qilish uchun optimal hisoblanadi.

Jismoniy mashqlar uyda mashq qilish uchun idealdir. Mashqni bajarayotganda, texnikaga e'tibor bering. Hamma narsani asta-sekin qilishga harakat qiling. Yondashuv oxirida siz yuqori nuqtada bir necha soniya davomida oyoqni mahkamlashni qo'shishingiz mumkin.

Agar siz tizza jarohati olgan bo'lsangiz yoki tizza artrozidan aziyat cheksangiz, og'riqli suyak bo'g'imiga stress qo'yishdan qo'rqishingiz mumkin. Va bu qo'shma muammolarga duch kelgan odamning eng katta xatosi.

Va jarohatlardan keyin, artroz, artrit va boshqa qo'shma kasalliklar bilan tizzaga jismoniy faollik berilishi kerak. Yana bir narsa - bu to'g'ri bajarilishi kerak. Quyida sog'lom va kasal tizza bo'g'imlarini mustahkamlash uchun 12 ta xavfsiz mashqlar mavjud.

Bu og'riyotgan og'riyotgan odamlar ham bajarishi kerak bo'lgan eng oddiy mashqdir.

• Kresloga o'tiring. Oyoqlar polda. Qo'llar tizzada yoki tananing yon tomonlarida yotadi.
• Sekin-asta bir oyog'ini ko'taring, tizzada tekislang.
• Pozni 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlang.

Hamstring kuchlanishi

• To'g'ri turing. Siz devorga yoki stulga mahkam ushlashingiz mumkin. Biroq, mashqni qo'llab-quvvatlamasdan qilsangiz yaxshi bo'ladi. Bu nafaqat tendonga stress qo'yadi, balki vestibulyar apparatlarning faoliyatini ham yaxshilaydi.
• Sekin-asta bir oyog'ingizni tizzada egib, oyog'ingizni orqaga qaytaring.
• Har bir oyoq uchun 20 marta takrorlang.

Agar tizzangizda jiddiy muammolar bo'lmasa, ularga qo'shimcha stress bering. Buning uchun bo'sh oyog'ingizni ko'tarmang, balki u bilan elastik tasma yoki kengaytirgichni torting.

Buzoq cho'zilishi

• Kaftlaringiz bilan devorga qarab turing.
• O'ng oyog'ingizni orqaga oling va chap oyog'ingizni oldinga qo'ying va tizzangizga egilib, butun tanangizning og'irligini unga o'tkazing. Bunday holda, o'ng oyoqning tizzasi tekis qolishi kerak va ikkala oyoqning oyoqlari erga bosilishi kerak.
• Pozni 30 soniya ushlab turing.
• Ikkinchi oyoq uchun takrorlang.

Yanal kestirib ko'tarish

• Chap tomoningizda polga yoting.
• Chap bilagingizga suyanib tanangizni ko'taring. Uni poldan yirtib tashlang chap son, qabul qilgan.
• Pozni uzoq vaqt ushlab turishning hojati yo'q. Siz darhol o'zingizni orqaga tushirishingiz mumkin.
• Tananing har ikki tomonida 30 ta takrorlashni bajaring.

Oyoqning lateral ko'tarilishi

• Chap tomoningizda polga yoting.
• Chap bilagingizga suyanib tanangizni ko'taring. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tizzada egmaslikka harakat qiling. Uni iloji boricha balandroq ko'taring.
• Har bir oyoq uchun 30 ta takrorlashni bajaring.

To'g'ri oyoqni ko'tarish

• Orqa tarafingizda yoting. Qo'llar tanaga parallel va qo'llar bilan polga bosiladi.
• Bir oyog'ingizni tizzada egib, ikkinchisini yuqoriga ko'taring. Oyoq tekis qolishi va tana bilan 90 graduslik burchak hosil qilishi kerak. Pastki orqa yoki qo'llaringizni poldan ko'tarmang.
• Har bir oyoq uchun 10-12 marta takrorlang.

Yotib yotgan holda oyoqni ko'tarish

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring.
• Bir oyog'ingizni tizzada egmasdan, iloji boricha yuqoriga ko'taring.
• Pozni 3-5 soniya ushlab turing.
• Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.

• Oyoqlaringizni bir-biridan 1,2-1,4 metr masofada to'g'ri turing.
• Qo'llaringizni ko'kragingiz oldiga qo'ying.
• Sekin-asta tizzalaringizni buking. Ideal holda, sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak. Ammo buning iloji bo'lmasa, jismoniy tayyorgarligingiz imkon beradigan darajada oyoqlaringizni buking.
• Orqangizni to'g'ri va tizzalaringizni yon tomonga torting (siz ularni birlashtirmoqchi bo'lishingiz mumkin, lekin istaklarga qarshi turing).
• Pozni 15 marta nafas oling va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
• 3 marta takrorlang.

• To'g'ri turing.
• 45 graduslik burchak hosil qilish uchun sekin pastga cho'zing (tizzalar barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak).
• Pozni bir necha soniya ushlab turing. Yiqilishning oldini olish uchun o'zingizni orqa tomondan stul bilan mahkamlang.
• 10-15 marta takrorlang.

Zinadan ko'tarilish

• Oldingizda kichkina skameyka bilan tik turing.
• O'ng oyog'ingizni uning ustiga ko'taring, so'ngra chap oyog'ingizni yuqoriga torting.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyog'ingizdan boshlab o'zingizni skameykaga ko'taring.
• Har bir oyoq uchun 20 marta takrorlang.

Yukni oshirish uchun dumbbelllarni oling.

Tizza inson tayanch-harakat tizimidagi eng katta bo'g'imlardan biridir. Kundalik jismoniy faoliyat va murakkab fiziologik tuzilish tufayli qo'shma juda tez-tez duchor bo'ladi turli kasalliklar va jarohatlar. Bu og'riq, shish, yallig'lanish va boshqalarga olib keladi noxush oqibatlar, bu nafaqat hayot sifatini pasaytiradi, balki harakatlanishning buzilishiga olib keladi.

Tizza bo'g'imlarini mustahkamlash uchun mashqlar jarohat olgan bemorni reabilitatsiya qilish dasturining asosini tashkil qiladi, buning natijasida uning oyoq-qo'llarining harakatchanligi buzilgan. Tiz qo'shimchasini mustahkamlash uchun maxsus mashqlar vosita funktsiyalarini to'liq tiklashga va odamni avvalgi hayotiga qaytarishga yordam beradi.

Tizza bo'g'imlari va ligamentlarni qanday mustahkamlashni batafsil ko'rib chiqishdan oldin, biz bunday lezyonlarning asosiy sabablari va belgilarini beramiz.

Tizza muammolarining sabablari

Eng keng tarqalgan sabablar:

1. Ortiqcha vazn , unda bo'g'inlar muntazam ravishda katta jismoniy stressga duchor bo'lib, xaftaga tushadigan to'qimalarning tez aşınmasına olib keladi.
2. Passiv turmush tarzi.
3. Noto'g'ri ovqatlanish. Qo'shma elementlar etarli darajada kerakli narsalarni olmaydilar ozuqa moddalari, va bu bir qator degenerativ kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi, xaftaga va suyak to'qimasini zaiflashtiradi.
4. Sportchilar boshdan kechiradigan tizzalardagi og'ir yuklar. Yiqilishdan keyin tizza bo'g'imlari ko'pincha jarohatlar, ko'karishlar, sinishlar va yirtilgan menisklarga duchor bo'ladi.
5. Metabolik kasallik.
6. Uzoq muddatli yallig'lanish jarayonining boshlanishining sababi sifatida og'ir hipotermiya.
7. Har xil gormonal nomutanosibliklar.
8. Zararli odatlar.
9. Individual genetik moyillik.
10. Konjenital strukturaviy nuqsonlar, ligamentli apparatlarning zaiflashishi.

Biroz vaqt o'tgach, hatto engil jarohat ham oyoq-qo'llarning harakatchanligini osonlikcha yomonlashtirishi va xavfli yallig'lanish kasalliklarining rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Bunday mag'lubiyatlarni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.

Alomatlar

Xarakterli alomatlar:

• harakatlanayotganda siqilish paydo bo'lishi;
• kuchli og'riq, oyoq-qo'lni egishda yonish, jismoniy faoliyat;
• tana haroratining oshishi;
• buzilgan harakatchanlik;
• tizza bo'g'imining shishishi, qizarishi;
• qon aylanishi va metabolizmning yomonlashishi;
• yaxlitlikning buzilishi suyak to'qimasi va xaftaga;
• suyuqlikning to'planishi.

Agar qo'shma shikastlanishga shubha bo'lsa, odamga darhol tajribali travmatolog bilan bog'lanish tavsiya etiladi. Bemorni tekshirish va ortoped, revmatolog, endokrinolog yoki jarroh bilan maslahatlashish talab qilinishi mumkin.

Tizlaringizni qachon kuchaytirishingiz kerak?

Tizza qo'shimchasining ligamentlarini mustahkamlash usullari lezyonning asosiy sababi bilan belgilanadi. Ko'pincha bunday muammolar ligamentli tizim zaiflashganda, har qanday shikastlanish yoki ehtiyotsiz harakat uzoq muddatli davolanishni talab qiladigan jiddiy zararga olib kelganda paydo bo'ladi.

Eng keng tarqalgan oqibatlar zaif ligamentlar, unda mustahkamlash mashqlarini bajarish tavsiya etiladi:

• suyak sinishi;
• tendonning yorilishi yoki yorilishi;
• bursit paydo bo'lishi, artritga yuqori moyillik;
• meniskning shikastlanishi;
• qo'shimchadagi umumiy beqarorlik.

1. Gipsni olib tashlashdan keyin tiklanish davrida.
2. Yallig'lanish va degenerativ lezyonlar uchun (artroz, bursit, artrit).
3. Oldingi jarohatlar yoki ko'karishlar.
4. Ortiqcha vazn.
5. Qo'shimchada uzoq muddatli jismoniy faoliyat.
6. Tizza qo'shilishida kerakli kuchlanishning yo'qligi.
7. Jarrohlikdan keyin tiklanish.

Ushbu mashg'ulotlarning samaradorligini oshirish uchun ular ovqatlanishni tuzatish va turmush tarzini o'zgartirish bilan to'ldirilishi mumkin.

Trening samaradorligi

• qon aylanishini yaxshilash;
• metabolizmni normallashtirish;
• yaxshilangan harakatchanlik;
• oyoqlarning ligamentli apparatlarini mustahkamlash;
• keyingi jarohatlarning oldini olish;
• ta'sirlangan qo'shimchaning funktsiyasini tiklash;
• xaftaga tushishni sekinlashtirish.

Bo'g'imlarni davolash Batafsil >>

1. Tizza qo'shimchasining ligamentlarini mustahkamlash uchun mashqlar faqat shifokorning ruxsati bilan amalga oshirilishi mumkin. Nazoratsiz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish istalmagan, ayniqsa, agar odam allaqachon qo'shma kasalliklardan aziyat cheksa yoki jarohatdan keyin tiklanish davri hali tugamagan bo'lsa.
2. Agar kuchli og'riq, yuqori tana harorati, shishish yoki faol yallig'lanish bo'lsa, kuchaytiruvchi mashqlarni bajarmang. Faqat shifokorning ruxsati bilan bunday gimnastika homilador ayollar va jarrohlik amaliyotidan o'tgan odamlar tomonidan amalga oshirilishi kerak.
3. Faqat muntazam mashg'ulotlar ligamentlar holatida sezilarli yaxshilanishlarga erishishga imkon beradi. Mashqlarni har kuni 15-20 daqiqa davomida bajarish tavsiya etiladi. Bu faqat bir oylik mashg'ulotdan so'ng barqaror yaxshilanishlarga erishish uchun etarli bo'ladi.
4. Mashqlar tiklovchi jismoniy faoliyat bilan to'ldirilishi kerak. Eng ko'p afzal qilinganlar - yurish va suzish.
5. Mashg'ulot paytida barcha harakatlar silliq, to'satdan silkinishlarsiz yoki oyoqlarning ortiqcha kuchlanishisiz bo'lishi kerak. Agar siqilish yoki og'riq paydo bo'lsa, darsni keyingi kunga qoldirish yaxshiroqdir.
6. Mushaklarni oldindan isitish orqali mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va jarohatlardan himoya qiladi.
7. Qon aylanishini yaxshilash uchun tizza bo'g'imlari maxsus elastik bandaj bilan o'ralgan bo'lishi mumkin. Muntazam foydalanish bilan u spazmlarni engillashtiradi va oyoqdagi og'riqni kamaytiradi. Ayniqsa, shikastlangan hollarda qo'llanilganda samarali bo'ladi.
8. Mashqlarni bajarish uchun yordamchi elementlar sifatida odamga kerak bo'lishi mumkin bolalar to'pi kichik diametri. U engil va o'rtacha qattiqlikda bo'lishi kerak. Bo'sh vaqtingizda uyda mashq qilish uchun fitnes matini tayyorlashingiz kerak.

Batafsil

Tiz qo'shimchasining ligamentlarini mustahkamlash uchun barcha mashqlar ikki guruhga bo'linadi: oyoqni rivojlantirish uchun mashg'ulotlar va ligamentlarni mustahkamlash uchun mashqlar. Maksimal tiklanish ta'siriga erishish uchun ikkala mashq to'plamini ham bajarish tavsiya etiladi.

Eng yaxshi mashqlar

1. To'g'ri turing, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Iloji boricha tizzangizni buking. Oyog'ingizni asta-sekin to'g'rilang, oyoq barmog'ingizni o'zingizga torting, buzoq mushaklarini torting. Mashqni kamida o'n marta takrorlang.
2. Xuddi shu pozitsiyadan, barmog'ingiz bilan bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda havoda doira chizing. Asosiy harakatchanlik tizzada lokalizatsiya qilinishi kerak, to'piqning ishtirok etishi shart emas. Mashqni har bir yo'nalishda besh marta takrorlang. Mashqni o'ng va chap oyoqlar bilan bajaring.
3. To'shak yonida turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying. Bir oyog'ingizga suyaning, barmoqlaringizda turing. Boshqa oyog'ingizni havoda egib, tekislang. O'n marta takrorlang.
4. Yostiqda turing va muvozanatni bir necha daqiqa ushlab turing. Bu oyoq mushaklarini jalb qiladi va ularni kuchaytiradi. Ikkita yostiq yordamida mashqni asta-sekin qiyinlashtiring.
5. Bir oyoqqa suyanib, kaftlaringiz bilan ko'zingizni yuming. Balansni saqlang. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
6. To'shakka o'tiring, cho'zilgan oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Oyoq barmoqlarini o'zingizga/uzoqqa torting.
7. To'shakda o'tirib, tizzangiz ostiga to'p qo'ying. Oyog'ingiz bilan ustiga bosing, tizzangizni yigirma marta eging / cho'zing.
8. Bir vaqtning o'zida ikkala oyoq bilan "velosiped" mashqini bajaring.
9. Yotib, egilgan tizzalaringizni qo'llaringiz bilan mahkamlang. Ularni oshqozonga torting.
10. Tizlaringizni buking. Yoga pozasida o'tiring, bir oyog'ini ikkinchisiga kesib o'ting. Qo'llaringiz bilan tizzangizga bosing.
11. Arqonni oling va sakrash tokchalarini bajaring. Qanday qilib yaxshi sakrashni o'rganish uchun dastlab buni asta-sekin qilish kerak. Harakatlarni tezlashtirishga ruxsat beriladi. Asosiysi, tizzalaringizni egilgan holda erga tushish.

Trening paytida siz tizzalaringiz tashqariga burilishi uchun oyoqlaringizni aylantirmasligingiz kerak. Bu tizza bo'g'imini ushlab turadigan ligamentlarning cho'zilishi yoki yirtilishiga olib keladi.

Tizza bilan bog'liq muammolarni rivojlanish xavfini kamaytirish va bu bo'g'imlarda jarohatlar bo'lsa ham, odamning ahvolini yaxshilash uchun odam mutaxassislarning quyidagi tavsiyalariga amal qilishi kerak:

1. Muntazam ravishda mashq qiling faol turlar tananing barcha mushaklarini kuchaytiradigan dam olish. Buning uchun eng yaxshi tanlov yoga aylanadi, chunki u ligamentlarning holatini yaxshilaydi va mushaklarni kuchaytiradi. Velosiped haydash va piyoda yurish sizni formada saqlashga yordam beradi. Qo'shimchalardagi og'ir yuklardan qochish yaxshiroqdir.
2. Menyuni yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega ovqatlar bilan boyiting: baliq, zaytun moyi, olma va avakado. Ratsionda yog'siz go'sht, jigar, o'tlar, sabzavotlar va sut mahsulotlari talab qilinadi.
3. Og'ir narsalarni ko'tarish va ko'tarishdan saqlaning.
4. E vitamini etarli miqdorda iste'mol qiling. U yeryong'oq, mango va ismaloqda mavjud. Bundan tashqari, uni dorixonalarda sotiladigan E vitamini kapsulalaridan olish mumkin.
5. Osteoporozning oldini olish uchun dietangizga ko'proq kaltsiyli oziq-ovqatlarni kiritish tavsiya etiladi. Unga pishloq, yogurt, bodom va echki suti boy.
6. Tizlaringizdagi stressni kamaytiring. Agar ortiqcha vazn bo'lsa, tizzangizda yurmaslik ayniqsa muhimdir.
7. Jiddiy hipotermiyadan saqlaning.
8. Tiz patologiyalarining rivojlanishiga turtki beradigan kasalliklarni o'z vaqtida davolash.
9. Oyoqlaringizning bo'g'imlarida stressni engillashtiradigan qulay ortopedik poyabzal kiying.

Kalça bo'g'imlarining artrozi uchun Evdokimenkoning shifobaxsh gimnastikasi bemorni muvaffaqiyatli davolashning muhim qismidir. Kasallikni davolashda faqat kompleks yondashuv, ayniqsa, katta bo'g'inlar ta'sirlanganda, salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar terapiyasi mushaklar va ligamentlarni muvaffaqiyatli kuchaytiradi, mahalliy qon aylanishini faollashtiradi va xaftaga tushadigan barcha kerakli oziq moddalarni etkazib berishni ta'minlaydi.

Evdokimenkodan mashqlar terapiyasi tamoyillari

Har bir bemor uchun alohida-alohida ta'sirlangan bo'g'imning joylashishiga qarab mashqlar to'plami ishlab chiqiladi. Bu bemorning sog'lig'i holatini, patologik jarayonning rivojlanish darajasini, kasallikning og'irligini, asoratlar va birga keladigan kasalliklarning mavjudligini hisobga oladi. Harakatlarni noto'g'ri tanlash bemorning farovonligini sezilarli darajada yomonlashtirishi mumkin. Mashqlar to'plamini fizioterapiya bo'yicha mutaxassis bilan kelishilgan holda olish tavsiya etiladi.

Doktor Evdokimenko artroz uchun ishlab chiqilgan maxsus mashqlar hisobga olinishi kerak bo'lgan barcha katta bo'g'inlar uchun. Shaxsiy yondashuv eng qisqa vaqt ichida ijobiy natijaga erishishni ta'minlaydi, shu bilan birga nojo'ya ta'sirlar xavfini kamaytiradi.

Gimnastika mushaklarni, ligamentlarni mustahkamlash va to'qimalarning trofizmini yaxshilashga qaratilgan. Bunday holda, bemorning shikastlangan bo'g'inini egishi, to'g'rilashi yoki aylantirishi kerak bo'lgan mashqlar yo'q. Axir, stressning kuchayishi kasallikning yanada rivojlanishiga va bemorning sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi.

Gimnastika bilan shug'ullanayotganda, ilgari intensiv ravishda ishtirok etmagan mushaklardagi yuk tufayli kichik og'riqlar bo'lishi mumkin. Bu holat bir necha kun ichida yo'qoladi muntazam darslar. Harakat o'tkir og'riq bilan birga bo'lsa, buni qilmaslik kerak. Buning 2 ta izohi bor: yoki yo'q to'g'ri bajarilishi, yoki bu sizga mos kelmaydi.

Mashq qilish terapiyasi faqat remissiya davrida amalga oshirilishi kerak. Kasallikning kuchayishi davrida gimnastika bilan shug'ullanish qat'iyan man etiladi. Pavel Evdokimenko katta bo'g'inlar uchun juda katta mashqlar to'plamini ishlab chiqdi. Biroq, ularning barchasini bir vaqtning o'zida bajarish shart emas. Ularning orasida nafaqat ta'sirlangan bo'g'inlarni mustahkamlash, balki orqa va qorin mushaklariga ham harakatlar mavjud. Bir fizioterapiya mashg'ulotida taxminan 2-3 ta cho'zish mashqlari va 5-7 ta mustahkamlash mashqlari bo'lishi kerak. Katta tanlov sizning mashg'ulotingizni diversifikatsiya qilish imkonini beradi, uning davomiyligi har kuni taxminan 15-30 daqiqa bo'lishi kerak.

Qo'shma kasalliklar uchun mashqlar turlari

Degenerativ-distrofik jarayonlar bilan murakkablashgan qo'shma kasalliklarda tez dinamik harakatlar qilish qat'iyan man etiladi. Bular chayqalishlar, qo'llarning tebranishlari, maksimal amplitudali oyoqlar va boshqalar.

Barcha mashqlar statik bo'lishi kerak, ekstremal holatlarda - sekin dinamik. Ularning yordami bilan siz bo'g'imning zaiflashgan mushaklari va ligamentlarini kuchaytirishingiz mumkin, chunki tizzada og'riqlar bilan odam bu oyog'ini saqlab qoladi, bu vaqt o'tishi bilan ularning atrofiyasiga olib keladi.

Statik mashqlarning eng keng tarqalgan namunasi - orqa tomonda yotish va oyog'ingizni qo'llab-quvvatlash darajasidan 10-20 sm yuqoriga ko'tarish va uni 1-2 daqiqa davomida bu holatda ushlab turishdir. Sekin dinamik harakat - oyoq-qo'lni bir necha marta sekin ko'taring va tushiring.

Katta bo'g'imlarning kasalliklarini muvaffaqiyatli davolashda nafaqat mustahkamlashga, balki qo'shma kapsulani va ligamentli apparatlarni cho'zishga qaratilgan mashqlar muhim rol o'ynaydi. Ushbu harakatlar juda sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Gimnastikani kuch bilan, og'riqni engish orqali qilolmaysiz. Siz sabr-toqatli bo'lishingiz kerak va bir necha hafta muntazam gimnastikadan so'ng, qo'shma harakatchanlik biroz oshadi.

Koksartroz uchun mashqlar terapiyasi

Fizioterapiya kestirib, bo'g'imlarning kasalliklari uchun bemorning ahvolini hisobga olgan holda juda ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi kerak. Sinflar bilan boshlanishi kerak statik mashqlar. Bunday holda, son mushaklari ishlatiladi va bo'g'imning o'zi harakatsiz qoladi. Koksartroz bemorning orqa tomonida yotgan yoki o'tirgan holda mashq qilishni o'z ichiga oladi.

Uyda kalça bo'g'imlari kasalliklari uchun fizika terapiyasi uchun asosiy mashqlar:

1. Erga gilamchani yoyib, orqangizda yoting. Sekin va ehtiyotkorlik bilan har bir oyog'ingizni 15-20 sm ko'taring va 30-40 soniya ushlab turing. Mashg'ulotlar paytida siz mashg'ulot qoidalariga rioya qilishingizni ta'minlashingiz kerak: oyoqni ko'tarish son va dumba mushaklari yordamida amalga oshirilishi kerak. Mashqni ikkala oyoq-qo'lingiz bilan bajaring va ozgina dam oling. Shundan so'ng, yukni dinamik versiyada takrorlang: oyog'ingizni silliq 10-20 sm ko'taring va sekin pastga tushiring, uni eng yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turing. Har safar qisqa tanaffus olib, 10-12 yondashuvni amalga oshirishingiz kerak.
2. Oshqozonga ag'daring, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va bir oyog'ingizni tizzangizga buring. Uni zamin sathidan 10-15 sm ga ko'taring va 30-40 soniya ushlab turing. Oyoq-qo'lingizni pastga tushiring, dam oling va harakatni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Mashqni dinamik shaklda takrorlang - silliq ko'taring va bir necha marta tushiring. Artroz uchun gimnastika to'g'ri va sekin o'tkazilishi kerak, siz tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Sizning maqsadingiz - qon aylanishini faollashtirish va mushaklarni kuchaytirish, oyoq-qo'lni iloji boricha yuqori va tez ko'tarmaslikdir.
3. Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing va oyoqlaringizni to'g'rilang. Jismoniy jihatdan kuchli odamlar uchun javob beradi, chunki bu juda qiyin mashq va qon bosimining oshishiga olib kelishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz ikkala oyog'ingizni biroz ko'tarib, ularni bir-biridan ajratib, birlashtirishingiz kerak. Harakatlar sekin va silliq bo'lishi kerak. 8-10 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.
4. O'ng tomoningizda yolg'on gapiring, tizzangizdagi bir xil a'zoni egib oling. Chap oyog'ingizni 45 ° ko'taring va 20-30 soniya ushlab turing. Boshqa tomonga buriling va takrorlang.
5. Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgisiga o'xshaydi. To'g'ri oyog'ingizni taxminan 45 ° darajaga ko'taring va uni balandlikda ushlab turganda, uni sekin tashqariga va orqaga burang. Aylanish harakatlarini 8-10 marta takrorlang. Siz nafaqat oyoqni, balki sondan boshlab butun a'zoni burishingiz kerak. Mashq qilish juda qiyin, u kasal bo'g'imga zarar bermaslik uchun juda sekin va silliq bajarilishi kerak.
6. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing. Yelkangiz va oyoqlaringizga tayanib, tos suyagini ko'taring. Bu holatda 20-30 soniya turing, yotib, dam oling. Harakatni sekin dinamik versiyada bir necha marta takrorlang.

Gonartroz uchun mashqlar terapiyasi

Tiz qo'shilishining artrozi uchun fizika terapiyasi turli pozitsiyalardan bajariladigan muayyan turdagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Dastlabki 4 ta harakat koksartroz uchun bajarilishi kerak bo'lgan harakatlarga o'xshaydi.

Keyingi mashg'ulotlar stulda o'tirgan yoki tik turgan holda amalga oshirilishi kerak. Jismoniy terapiyadan ijobiy natijaga erishish uchun yuklarni bosqichma-bosqich oshirish, harakatlar sonini va mashg'ulotning umumiy vaqtini oshirish kerak. Mashqni tugatgandan so'ng, bemor dam olishi va dam olishi kerak. Buning uchun siz gorizontal yuzaga yotishingiz mumkin: bu bo'g'inlarda qon aylanishini yaxshilaydi. Kontrastli dush qabul qilish tavsiya etiladi.

Quyidagi mashqlar to'plami tizzangizni davolashga yordam beradi:

1. Yassi orqa bilan stulga o'tirib, har bir oyog'ini navbat bilan tekislang va ko'taring. Iloji bo'lsa, uni bu holatda taxminan 40-50 soniya ushlab turish tavsiya etiladi.
2. Bemor stulga yuzlanib, orqasiga suyanishi kerak. Oyoq barmoqlariga ko'taring va u erda 3-5 soniya turing. Mashqni bir necha marta takrorlang.
3. O'zingizning pozitsiyangizni o'zgartirmasdan, o'zingizni bir oyog'ingizning barmog'iga ko'taring, so'ngra butunlay taglikda turing. Shu bilan birga, boshqa oyoq-qo'lning barmog'i ustida turing. Harakatni bir necha marta takrorlang. Siz "rulon" olasiz, buning natijasida tizza bo'g'imida qon aylanishi faollashadi.
4. Har qanday mashg'ulotning yakuniy bosqichi engil massajdir. Siz buni oilangiz va do'stlaringizning yordamisiz o'zingiz qilishingiz mumkin. Anterolateral sonning mushaklarini muloyimlik bilan cho'zish kerak.

Gonartrozni davolash juda qiyin, shuning uchun ijobiy natijaga erishish uchun barcha sa'y-harakatlarni amalga oshirish kerak. Jismoniy terapiya samarali yordam berishi mumkin, ammo buning uchun siz uzoq vaqt davomida muntazam ravishda mashqlar qilishingiz kerak.

Kalça bo'g'imlarini ochishning ajoyib usuli bu yoga bilan shug'ullanish bo'lib, buning uchun bir nechta asanas turlarini taklif qiladi. Shuni esda tutish kerakki, kestirib, bo'g'imlarning ochilishi uzoq davom etadigan jarayon bo'lib, yoshga va boshlang'ich harakatchanligiga qarab bir necha yil davom etishi mumkin.

Kim oshkor qilish kerak?

1. Mehnatni engillashtirish uchun tug'ilishga tayyorgarlik ko'rish haqida ongli bo'lgan ayollar.
2. Qimmatbaho salomatligi haqida qayg'uradigan odamlar. Gap shundaki, umurtqa pog'onasining holati va umuman, barcha tos a'zolarining ishi bevosita bo'g'imlarning ishlashiga bog'liq.
3. Professional sportchilar, raqqosalar, akrobatlar kerakli elementlarni oson va estetik tarzda bajarish uchun.
4. Yoga bilan shug'ullanadigan odamlar uchun padmasanada (meditatsiya asana) o'tirish va unda bir necha soat o'tirish mumkin. Yoganing asosiy manbalariga ko'ra, barcha asanalar asosiy maqsadga - Lotus pozasiga tayyorgarlik ko'rish uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Afsuski, oshkor qilish zaruratining ko'p sabablari bor:

1. Ichkarida uzoq turish o'tirish holati ishda, uyda, kompyuterda, mashinada.
2. Kambag'al poyabzal kiyish, ayniqsa poshnali, bu oyoqning kamarini sezilarli darajada deformatsiya qiladi va tana yukining oyoqlarga taqsimlanishini o'zgartiradi.
3. Noto'g'ri turmush tarzi, g'ayritabiiy ovqatlanish, etishmasligi jismoniy faoliyat, kamdan-kam hollarda erga o'tiradi, bu sizning quyi energiya markazlaringizni blokirovka qilishga olib keladi.

Dumba uchun yoga

Kestirib, bo'g'imlaringizni ochish uchun yoga sizga kerak bo'lgan narsadir! Biz asosiy tamoyillar va mashqlarni tasvirlab beramiz.

10-15 daqiqa davomida dinamik isitishni amalga oshirish kerak, ham yogadan isinish, ham aerobika va Pilates uchun standart mashqlar mos keladi.

Aytgancha, ba'zi odamlar kestirib, bo'g'inlarni ochish uchun mashqlar faqat oyoqlarni tortish uchun mo'ljallangan deb hisoblashadi. Bu mutlaqo noto'g'ri nuqtai nazar, chunki bo'g'inlar taslim bo'lishi uchun tos suyagi, ligamentlar va pastki orqa ham etarlicha moslashuvchan bo'lishi kerak.

E'tibor bering, ligamentlar va tendonlar haddan tashqari harakatchanlikni cheklash uchun aniq kerak, shuning uchun ochilishga juda ko'p e'tibor qaratsangiz, femur boshining haddan tashqari harakatchanligini xavf ostiga qo'yasiz, bu noqulaylik va ba'zan femurning dislokatsiyasiga olib keladi, hamma narsa ichkarida bo'lishi kerak. moderatsiya. Shu munosabat bilan, bo'g'inlarni ochish uchun mo'ljallangan asanalar mushak korsetini mustahkamlash bilan almashtirilishi kerak.

Issiqlikdan so'ng siz tik turgan pozalar uchun 15-20 daqiqa sarflashingiz kerak. Mushaklardagi issiqlikni yaratishga yordam beradigan asanalardan boshlashingiz kerak, ular chuqur ochilishga tayyorlanishadi. Bular Trikonasana, Utkatasana va Jangchi pozasi. Shundan so'ng, kestirib, chuqur aylantiruvchi mushaklar yordamida muvozanat pozalarini bajaring, masalan, Tree Pose, Ardha-Badha-Padmottanasana (ehtimol engilroq versiyada), Utthita-hasta-padangusthasana. Har bir asana kamida 5 chuqur nafas olish uchun ushlab turilishi kerak.

Daraxt pozasi (Vrikshasana) tos bo'g'imlarini mukammal darajada ishlaydi. Ko'targanda, oyoq tizza va son bo'g'imlarida egilib, ikkinchisini tashqariga buradi. Kuchlanish gluteal mushaklar, quadriseps femoris, adductor longus va brevis, pektinus va gracilis mushaklari cho'ziladi. Bu asana orqa mushaklarni mustahkamlaydi, oyoq va qo'llarda moslashuvchanlikni rivojlantiradi va skolyozni davolashga yordam beradi.

Jangchi pozasi kasık sohasini sifat jihatidan cho'zadi, oyoq mushaklarini kuchaytiradi va tos a'zolariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Keyin son atrofidagi mushaklarni cho'zish uchun mo'ljallangan asanaslarni bajarishingiz kerakmi?

1. Cho'zishga yordam berish uchun o'tirgan joydan oldinga egilib turing orqa yuzalar kalçalar, shuningdek, pastki orqa. Bukilgan tizza bilan bajarilishi mumkin.
2. Orqa burmalar va Gomukhasana (sigir boshi) sonning o'g'irlab ketuvchi va tashqi rotator mushaklarini cho'zishga yordam beradi.
3. Past o'pkalar son fleksorlarini ochishga yordam beradi.
4. Upavishta konasana (oyoqlari bir-biridan keng egilish) son bo'g'imlarining harakatchanligini oshiradi.
5. Kabutar pozasi sizni lotusga tayyorlaydi, chunki u kestirib, joyni mukammal darajada ochadi.
6. Hanumanasana ( uzunlamasına ip). Yakuniy asana bajarish uchun ba'zi mahorat talab qiladi. Tos suyagi yopiq bo'lishi kerak, tayanch qo'llarda bo'lishi kerak, siz bir oz oldinga egilib, shu bilan birga lomber mintaqada burma hosil bo'lishining oldini olishingiz kerak. Tanani faqat kestirib, erga tushgandan keyin va tos suyagi oldinga aylantirilgandan keyin to'g'rilash kerak.

Kaltak bo'g'imlari uchun ro'yxatga olingan yoga asanaslarining har birida siz og'riq seziladigan joylarga nafas olib, dam olishga harakat qilishingiz kerak, ammo o'tkir og'riq va noqulaylik paydo bo'lishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak.

Yoga bo'g'imlarga ikki xil ta'sir ko'rsatishi kerakligini unutmang: mushaklarni ochish va mustahkamlash.

Afsuski, ko'pchilik amaliyotchilar bo'g'imlarning rivojlanishida simmetriyaning etishmasligini boshdan kechirishadi, bu juda sezilarli, ko'pincha vaqti-vaqti bilan bir oyoqdan ikkinchisiga o'tadi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz engilroq oyoqqa urg'u bermasdan, nosimmetrik tarzda pozalarni bajarishga harakat qilishingiz kerak.

Agar mashqlar paytida siz bo'g'imning harakatchanligini yo'qota boshlaganini sezsangiz, davom ettirishdan oldin, albatta, tajribali o'qituvchi va shifokor bilan maslahatlashing.

Mavzu bo'yicha video

Barga osilgan holda oyoqlarni ko'tarish (Toes to Bar) eng ko'plaridan biridir samarali mashqlar matbuotda, chunki uni bajarayotganda tana cho'zilgan holatda bo'ladi, shuning uchun bizning mushaklarimiz harakatning salbiy bosqichida (oyoqlarni tushirishda) ham katta yuk oladi.

Ushbu mashqning bir nechta variantlari mavjud: osilgan tekis oyoqni ko'tarish, egilgan oyoqni ko'tarish, oyoqni almashtirish, oyoq barmog'ini barga ko'tarish va "burchak" (oyoq va tana o'rtasida to'g'ri burchakni statik ravishda ushlab turish). Quyida ularning barchasi haqida batafsilroq gaplashamiz.

Shuningdek, bugungi maqolamizda biz quyidagi jihatlarni ko'rib chiqamiz:

1. Ushbu mashqni bajarishning qanday afzalliklari bor;
2. Turnikka osilgan holda oyoqni ko'tarish turlari va mashqni bajarish texnikasi;
3. Ushbu mashqni o'z ichiga olgan CrossFit komplekslari.

Osilgan oyoqlarni ko'tarishning qanday afzalliklari bor?

Oyoqlarini osilgan holda ko'tarish orqali sportchi qorin bo'shlig'i mushaklarini ularning pastki qismiga urg'u berib ishlaydi - bu segmentning rivojlanishi ko'pincha tajribali sportchilarda ham etishmaydi. Osilgan oyoqqa qo'shsangiz, qorin bo'shlig'ining yuqori va qiya mushaklari uchun bittadan mashq ko'tariladi va siz o'zingiz uchun ajoyib to'liq mashqga ega bo'lasiz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jismoniy mashqlar turlari va texnikasi

Barga osilgan holda tekis oyoqlarni ko'tarish

Ushbu mashqning eng keng tarqalgan va, ehtimol, eng samarali o'zgarishi. Texnika quyidagicha:

1. Sportchi bardan elkalarining kengligidan bir oz kengroq darajada osilib, qo'llari va oyoqlarini tekis ushlab turadi. Biz umurtqa pog'onasida tabiiy lordozni saqlaymiz, nigoh oldinga qaratilgan. Keling, chuqur nafas olaylik.
2. Biz keskin nafas olamiz va tos suyagini oldinga bir oz harakatlantirib, oyoqlarimizni yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz. Biz oyoqlarimizni tekis tutishga harakat qilamiz va ularni butun yondashuv davomida bir xil holatda ushlab turamiz. Siz oyoqlaringizni bir-biriga bosishingiz yoki ularni qisqa masofada ushlab turishingiz mumkin - siz uchun nima qulayroq bo'lsa.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Biz to'g'ri qorin mushaklarining maksimal qisqarishini ushlashga harakat qilib, oyoqlarimizni beldan biroz yuqoriroq darajaga ko'taramiz. Bizga kerak bo'lgan mushak guruhini qo'shimcha ravishda statik ravishda taranglashtirish uchun siz eng yuqori qisqarish nuqtasida bir soniya pauza qilishingiz mumkin. Nafas olish bilan oyoqlaringizni pastga tushirishni boshlang.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Osilgan holda tizzada egilgan oyoqlarni ko'tarish

   Ushbu parametr osilgan holda tekis oyoqlarini ko'tarishga hali qulay bo'lmagan boshlang'ich sportchilar uchun ko'proq mos keladi.

   Uning asosiy farqi shundaki, qisqaroq tutqich bilan bir xil amplituda ishlash orqali biz kamroq kuch sarflaymiz va ko'proq takrorlashni amalga oshirishimiz mumkin. Shu bilan birga, neyromuskulyar aloqani yo'qotmaslik juda muhim, ko'plab yangi boshlanuvchilar tizzalarini deyarli iyagiga tegizishga harakat qilishadi va bu tubdan noto'g'ri. Harakat bizning mushaklarimizdagi yuk maksimal bo'ladigan darajada bajarilishi kerak, buning ma'nosi yo'q;

   Muqobil osilgan oyoqni ko'tarish

   O'zlariga yangi narsalarni qo'shishni istaganlar uchun qiziqarli variant o'quv jarayoni. U oyoqni ko'tarishning oldingi turlaridan sezilarli darajada farq qiladi, chunki unda biz statik va dinamik yuklarni birlashtiramiz: bir oyoqni to'g'ri burchakka ko'tarib, bizning matbuotimizning bir qismi dinamik ishlarni bajaradi, matbuotning boshqa qismi esa mas'uliyatli bo'lib, statik ishlarni bajaradi. tananing barqaror pozitsiyasi uchun , aks holda sportchi bir oz yon tomonga buriladi.

   Bu holatda, pastki orqa tomonning holatini kuzatish juda muhim, siz sakral maydonni juda oldinga olib kelishingiz shart emas, chunki bir oyog'ini ko'targanda umurtqa pog'onasi biroz "buriladi".

   
   

   Oyoq barmoqlarini barga ko'tarish

   Ushbu mashq oddiy oyoq ko'tarishdan farq qiladi, chunki bu erda biz eng uzun amplituda ishlaymiz va qorin bo'shlig'i mushaklarining butun majmuasini yuklaymiz.

   Barmoqlaringiz bilan gorizontal barga tegmoqchi bo'lganingizda, inertsiyani minimallashtirishga harakat qiling va tos suyagini juda baland ko'tarmang - bu bilan siz oyoqqa keraksiz yukni yaratasiz. lomber mintaqa va siz o'z ishingizga umurtqa pog'onasi va dumba ekstensorlarini o'z ichiga olasiz. Bizning vazifamiz imkon qadar izolyatsiya qilingan ishlashdir qorin bo'shlig'i matbuoti, tanani harakatsiz ushlab turish.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com

   Bu erda bizning vazifamiz tekis oyoqlarni polga parallel darajaga ko'tarish va bu holatda iloji boricha uzoqroq turishdir. uzoq vaqt, oyoqlarini harakatsiz ushlab turish. Shu bilan birga, nafas olishni unutmaslik kerak, u silliq, kechiktirmasdan bo'lishi kerak.

   Kuadrisepslari yaxshi rivojlangan ko'plab sportchilar ko'pincha qorin bo'shlig'i bilan bir qatorda ishning bir qismi sonning old yuzasi tomonidan bajarilganidan shikoyat qiladilar. Quadrisepslarni ishdan "o'chirish" uchun siz tizzalaringizni biroz egishingiz kerak (taxminan 10-15 daraja). Bu harakatning biomexanikasini biroz o'zgartirishi mumkin, shuning uchun buni his qilish uchun oyoqlaringizni biroz balandroq ko'tarib ko'ring. eng yuqori qisqarish qorin bo'shlig'i mushaklari.

   Krossfit komplekslari

   Quyidagi jadvalda ushbu mashqni o'z ichiga olgan bir nechta funktsional komplekslar ko'rsatilgan. Ehtiyot bo'ling: yuk yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallanmagan, ertasi kuni qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuch sizga hatto kulish uchun ham zarar etkazishiga tayyor bo'ling.

Ko'tarilish egilgan oyoqlar chalqancha yotish

Ishlash

• Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni taxminan 90 daraja burchak ostida buking. Oyoqlaringizni gilamcha kengligida gilamchaga qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring.
• Ekshalasyon. Son va son o'rtasidagi burchakni o'zgartirmasdan, 2-bosqichni ko'rsatadigan rasmda ko'rsatilgandek, bir oyog'ingizni ko'taring, shunda son vertikal va boldir polga parallel bo'ladi.
• Nafas olish. Barmoqlaringiz to'shakka tegmaguncha oyog'ingizni pastga tushiring. Kirish burchagi tizza bo'g'imi bir xil bo'lib qoladi. Mashqni bir oyog'ingiz bilan besh marta takrorlang va keyin oyog'ingizni gilamchaga qo'ying. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Orqa tomonda yotgan holda egilgan oyoqlarni ko'tarishda asosiy mushaklar ishladi

Oyoqni bukuvchi mushaklar kalça qo'shma : iliopsoas mushaklari (son bo'g'imida oyoqni bukadi!), to'g'ri femoris mushaklari, sartorius, pektin mushaklari, tensor fascia lata, gracilis mushaklari.

Orqa miyani barqarorlashtiradigan mushaklar: to'g'ri qorin, tashqi qiya, ichki qiya, ko'ndalang qorin.

Yordamchi mushaklar

Tizza bo'g'imida oyoqni uzaytiradigan mushaklar: to'rt boshli femoris mushaklari.

• Chalqancha yotgan holda bukilgan oyoqni ko‘tarishda tos suyagi har doim neytral holatda bo‘lishiga, oyoqni ko‘tarish va tushirish fazalarida tana vaznining ikkala yarmi o‘rtasida teng taqsimlanishiga alohida e’tibor bering. Og'irlikni tos suyagining qarama-qarshi tomoniga o'tkazmang.
• Oyoqni ko'tarish bosqichida, son va pastki oyoq o'rtasida to'g'ri burchakni saqlab turish va pastki oyoqning tortishish ta'sirida tushishiga yo'l qo'ymaslik uchun tizza bo'g'imidagi oyoq ekstansor mushaklarini tarang.
• Son va boldir o'rtasidagi burchakka va holatiga hech qanday ta'sir qilmasdan, son bo'g'imining harakatlarini izolyatsiya qilishga harakat qiling. ko'krak qafasi va tos suyagi.
• Ruhiy tasvir. Oyoqning kestirib, bo'g'imdagi izolyatsiyalangan harakatiga erishish uchun, stol ustida yotgan kitobga hech qanday ta'sir qilmasdan, og'ir kitobning muqovasi osongina ochilib yopilishini tasavvur qiling. Bunday holda, oyog'ingiz qopqoq vazifasini bajaradi. Siz darhol harakatlanish qulayligini his qilasiz.

Eslatmalar

Qorin bo'shlig'i mushaklari

Orqa tarafingizda yotgan holda egilgan oyoqni ko'tarish oddiy, ammo juda foydali mashq pastki ekstremitalarning harakatlarini amalga oshirayotganda torsonning statsionar holatini saqlab turish uchun mushaklarning harakatlarini, birinchi navbatda, qorin bo'shlig'i mushaklarini maqsadli ravishda nazorat qilishni o'rgatadi.

Kalça qo'shimchasida oyoqni egishda torsonning barqarorligi. Bukilgan oyoqlarni ko'targanda, chalqancha yotish harakatlar qilmaydi, balki stabilizator vazifasini bajaradi. Chunki son bo'g'imida oyoqni bukuvchi ko'plab mushaklar biriktirilgan pastki bo'limlar umurtqa pog'onasi va tos suyagining old tomoni, oyoqni ko'tarishda ularning kuchli qisqarishi pastki orqa tomonning kamariga va tos suyagining oldinga egilishiga olib kelishi mumkin. Ushbu harakatlarga qorin bo'shlig'i mushaklari qarshi turishi kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'ndalang abdominis mushaklari oyoq-qo'l harakati paytida tanani barqarorlashtirishda juda muhim rol o'ynaydi. Elyaflar ko'ndalang mushak Qorin deyarli gorizontal yo'nalishga ega, shuning uchun qorin bo'shlig'ining old devorini umurtqa pog'onasi tomon tortib, siz bu mushakni faollashtirasiz, bu sizga tos suyagining neytral holatini saqlab qolish imkonini beradi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari va kuch markazining boshqa mushaklaridan tanani barqarorlashtirish uchun foydalanish qobiliyati Pilatesning asosiy maqsadlaridan biri hisoblanadi, chunki bu boshqa ko'plab murakkab mashqlarning to'g'ri bajarilishini ta'minlaydi, masalan.

Tizzalarda egilgan oyoqlar quadrisepsga qo'shimcha stress qo'yadi. To'g'ri oyoqlar orqa va dumba mushaklarini faolroq jalb qilish orqali yukni kamaytiradi.