Victoria's secret mashqlari. Anna Foshai: Butun tana uchun mashqlar. Kelajakdagi moda modeli majmuasi. Victoria's Secret farishtalarining oyoq mashqlari
Bolalar, biz jonimizni saytga joylashtirdik. Buning uchun rahmat
Siz bu go'zallikni kashf etyapsiz. Ilhom va g'ozlar uchun rahmat.
Bizga qo'shiling Facebook Va Bilan aloqada
Har qanday modelning asosiy quroli ularning oyoqlaridir, shuning uchun Victoria's Secret farishtalari ularning mashg'ulotlariga alohida e'tibor berishadi. Shaxsiy trener modellar Justin Gelband va modellarning o'zlari oyoqlari ingichka bo'lib qolishi va mushaklarga ortiqcha hajm qo'shmasligi uchun qanday mashq qilish kerakligini aytdi.
O'qituvchi va modellarning maslahatlarini o'rganib chiqdi veb-sayt oyoqlaringiz chiroyli va ortiqcha pompalanmasligi uchun qanday mashqlarni va qanday intensivlik bilan bajarilishi kerakligini aytadi.
Qizdirish; isitish
Bir joyda yog 'yoqish mumkin emas. Shuning uchun, yog'dan qutulish va oyoqlaringizni ingichka qilish uchun tanani mashg'ulotlarga tayyorlashga va vazn yo'qotishga yordam beradigan kardio mashqlarini qo'shish muhimdir.
“Suzish, yugurish, velosiped haydash osonlik bilan odat bo'lib qoladigan va har qanday odamni tezda shakllantiradigan narsalar. Yaxshi kardio mashg'ulotning o'zidan muhimroqdir, - deydi o'qituvchi Jastin Gelband.
Shuning uchun har qanday mashg'ulotdan oldin Victoria's Secret modellari yugurish yo'lakchasida yoki arqonda sakrashda 15-30 daqiqa vaqt sarflaydi.
- Agar qo'lingizda mashq jihozlari bo'lmasa, siz 40 soniya davomida "oyoqlarni birga, oyoqlarni bir-biridan ajratib sakrash" mashqidan foydalanishingiz mumkin. Keyin 10 soniyali tanaffuslar bilan 30 soniya davomida tizzalar ko'tarilgan joyda yuguring.
Variant 1: fitnes bandi
Temir bilan mashq qilish oyoqlarning hajmini oshirishi mumkin. Shuning uchun buni muntazam ravishda qilish yaxshiroqdir oddiy mashqlar va mushaklarni ortiqcha yuklamang.
Fitness elastik tasmasi eng mashhurlaridan biridir sport aksessuarlari modellar ro'yxatida. Elastik tasma qarshilik hosil qiladi, barcha oyoq mushaklariga ta'sir qiladi va ularni ortiqcha yuklamaydi.
To'piqlarda oyoqlaringizga fitnes tasmasini qo'ying va oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq joylashtiring. Bunday holda, elastik tasma yaxshi cho'zilgan bo'lishi kerak. Keyin cho'kishni boshlang va yon tomonlarga qadam qo'ying - navbat bilan ikkala oyog'ingiz bilan.
Keyin oyoqlarini yon tomonga silkitib, har bir oyog'ida 10-12 marta oldinga siljiting. Elastik tasma og'irliklar bilan almashtirilishi mumkin. Yoki ularsiz bajaring, lekin keyin miqdorni 2-3 barobar oshirish kerak.
Variant 2: mat
Agar qo'lingizda fitnes bandi bo'lmasa, mashqlarni gilamchada bajarishingiz mumkin. Yoningizda yotgan holda oyoqlaringizni yon tomonlarga burish bilan boshlang. Og'irliklar bilan har tomondan 10-15 marta yoki har bir oyog'ida ularsiz 20-30 marta.
Orqaga siljish eng ko'plaridan biridir samarali mashqlar son va dumbalaringizni ishlash uchun. To'rt oyoqqa turing, tirsaklaringizni erga qo'ying va orqaga buriling - har bir oyog'ingiz bilan 15-20 ta burilish.
Uchinchi mashq - chalqancha yotgan holda tos suyagini ko'tarish. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni erga cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring va tosni ko'taring. 10-20 ko'tarishni bajaring.
Jismoniy mashqlar dumba va son mushaklariga teng yukni ta'minlaydi. Bu sizning oyoqlaringiz va sonlaringizning yengilligini yaxshilashga imkon beradi va ularga to'g'ri shakl beradi. Aytgancha, agar siz og'irlikni, masalan, gimnastika to'pini tizzangiz orasiga tutsangiz, mashq yanada samarali bo'lishi mumkin.
Cho'zish
Mashq oxirida cho'zish mushaklarni yanada moslashuvchan va elastik qiladi va oyoqlar chiroyli bo'lib, pompalanmaydi. Bundan tashqari, cho'zilgandan keyin mushaklar tezroq tiklanadi, deydi model murabbiy.
Bu erda Victoria's Secret modellariga cho'zish mashqlarini tanlashda to'liq erkinlik beriladi. Ular Pilates, yoga, kapalak pozasida o'tirish va foydalanish mashqlaridan foydalanadilar asosiy mashqlar cho'zish orqali.
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni birma-bir ko'kragingizga olib borishga harakat qiling. O'tiring va asta-sekin oyoq barmoqlariga borishga harakat qiling.
Yoki turing, to'pig'ingizni ushlang va oyog'ingizni sekin orqaga torting, tovoningiz bilan dumbangizga etib borishga harakat qiling. Shu bilan birga, son mushaklari yaxshi cho'ziladi va muvozanat o'rgatiladi.
Albatta, bunday go'zallik natijasidir to'g'ri ovqatlanish, yaxshi genetik meros, lekin birinchi navbatda - bu jismoniy mashqlar va bizning "farishtalarimiz" bajaradigan mashqlar.
Ularni bejizga Victoria's Secret farishtalari deb atashmaydi. Chunki bunday mukammal shakllar aniq asossiz kelib chiqishidir. Kandis Sveynpoel, Dautsen Kroes, Lindsi Ellingson, Alessandra Ambrosio va Adriana Limaning suratlaridan ozish va formaga kirishni istaganlar uchun barcha motivatsion vositalarda foydalanish mumkin. Bunda shunday tuyuladi mukammal tana ortiqcha yoki keraksiz narsa yo'q. Yupqa bel, nozik va uzun oyoqlari, ayol shakllari - hatto haykaltarosh ham yaxshiroq namuna yarata olmadi. mukammal tana. Albatta, bunday go'zallik to'g'ri ovqatlanish, yaxshi genetik meros natijasidir, lekin birinchi navbatda, bu bizning "farishtalarimiz" bajaradigan jismoniy faollik va mashqlardir. E'tiboringizga ushbu go'zallarning video-treninglarini taqdim etamiz. Bizning maqolamizdan tanangizga "g'ayrioddiy" mukammallikni berish uchun eng samarali mashqlarni o'rganishingiz mumkin.
Victoria's Secret modeli uchun trening video
Victoria's Secret modeli uchun trening videosi: Kandis Sveynpol
Supermodel Candice Swanepoel ta'kidlaganidek, "uchish-qo'nish yo'lagiga tayyor tanaga ega bo'lish oson emas". Bizning videomizdan Candace o'zining fitnes murabbiyi Jastin Gelband bilan qanday mashqlarni bajarishini bilib olishingiz mumkin. Uning mashg'ulotlarining "uchta ustuni" bu muvozanat mashqlari, kuch mashqlari va cho'zish. Uning mashg'ulotlari tananing barcha muammoli qismlarini o'z ichiga oladi: kestirib, orqa, abs, qo'llar. Kandis turli xil sport anjomlaridan faol foydalanadi - ekspander, zarba sumkasi va cho'zilgan disk. Eng muhimi, mashqlarni iloji boricha to'g'ri bajarishdir, chunki asosiysi miqdor emas, balki sifat va siz mashg'ulotlarga kamroq vaqt sarflashingiz mumkin, ammo ular ancha samarali bo'ladi.
Victoria's Secret modeli uchun trening videosi: Doutzen Kroes
Viktoriya emas, biz bilan mashg'ulot sirlari bilan o'rtoqlashadigan yana bir go'zallik - Dauttsen Kroes. O'zining murabbiyi Maykl Olajida bilan u bizga istalgan vaqtda ko'rsatishga tayyor bo'lishga yordam beradigan mashqlarni ko'rsatadi. Bolaligimizda arqondan sakrab, turli nayranglar qilganimizni hamma eslaydi. Keyin biz nima ekanligini bilmadik - juda yaxshi mashq, go'zallik Doutzen tomonidan mushaklarini isitish uchun ishlatilgan. 25 daqiqalik bolaligini qayta o‘tkazish uning mushaklarini tonlashiga yordam beradi va murabbiyning aytishicha, millionlab kaloriyalarni yoqib yuboradi. Xuddi Candice Swanepoel kabi, Doutzen o'z mashg'ulotlarida boks mashqlarini o'z ichiga oladi. "Soya boks" deb ataladigan narsa yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi va mushaklarni tonlaydi.
Victoria's Secret modeli uchun trening videosi: Lindsi Ellingson
Xuddi oldingi modellar singari, Lindsi Ellingson ham shaxsiy murabbiy - Marko Gordon bilan ishlaydi. Ushbu videoda Lindsay bizga oyoq va orqa uchun eng samarali mashqlarni ko'rsatadi. U har bir oyog'ida 10 ta o'pka qilishdan boshlaydi, bu uning dumbasini tonlaydi chiroyli shakl. Maxsus simulyatorda (yarim to'p kichik turi) turish va muvozanatni saqlash sizning tanangiz uchun juda samarali mashqdir. tizza bo'g'imlari, dumba va pastki orqa. To'liq to'p bilan mashq - undagi asosiy narsa hamma narsani sekin va silliq harakatlar bilan bajarishdir. Va yana, asosiy narsa - miqdor emas, balki sifat. Va oxirgi mashq - bitta cho'zilgan oyog'i bo'lgan ko'prik. Bundan tashqari, o'zingizga zarar bermaslik uchun juda sekin va silliq bajarilishi kerak.
Victoria's Secret modeli uchun trening videosi: Alessandra Ambrosio
Alessandra Ambrosio unga mashg'ulotlarda yordam beradi shaxsiy murabbiy Lendro Karvalyu. Supermodel tizzalari burilib qadam tashlashdan iborat raqs isishi bilan boshlanadi. Elastik tasma qarshilikni qo'shib, mashqni yanada samarali qiladi. Keyin u braziliyalik elementlarni qo'llaydi Jang sanati capoeiro, asta-sekin boshlanadi, lekin asta-sekin tezlashadi. Va nihoyat, har xil turlari divanda yotganda ham bajarilishi mumkin bo'lgan oyoqlarning tebranishlari.
Victoria's Secret modeli uchun trening videosi: Adriana Lima
Va bizning ro'yxatimizda oxirgi, lekin go'zallik nuqtai nazaridan umuman emas, ajoyib Adriana Lima. Va yana biz Adriana 6 yildan beri shug'ullanayotgan maftunkor murabbiy Maykl Olajidni ko'ramiz. Ko'rib turganimizdek, Maykl Doutzen Kroes bilan bir xil mashqlardan foydalanadi. Hammasi yurak-qon tomir tizimi uchun juda foydali bo'lgan faol, turli xil sakrash arqonidan boshlanadi. Keyinchalik, model o'zini juda yaxshi ko'radigan boksga o'tadi, biz buni uning ajoyib xoreografiyasi va xoreografiyasidan ko'rishimiz mumkin. kuchli zarbalar, shuningdek, nihoyatda tez javob. Jablar, ilgaklar va operkatlar uning boks bo'yicha mashg'ulotlarining asosiy tarkibiy qismidir. Nafas olgan, ammo xursand bo'lgan Adriana Limaga qaraganda, mashg'ulotlar har tomonlama muvaffaqiyatli o'tdi, degan xulosaga kelishimiz mumkin.
Afsonaviy Victoria's Secret brendining farishtalaridan biri kabi his qilish ajoyib emasmi? Eng jozibali figurani olish juda oson: video treninglar tanlovidan foydalaning va trenerlardan keyin mashqlar to'plamini takrorlang. Agar siz videoni haftasiga 3-4 marta qilsangiz, bir oy ichida tanangiz sezilarli darajada kuchayadi va siz hatto oltita qorin bo'shlig'ini ko'rishingiz mumkin (biz buni xohlayotganingizni bilamiz). Faqat mashg'ulotlarni boshlash qoladi. Ikkilanmang va hoziroq boshlang!
1. Dumbalarni farishtalardek yasashVictoria's Secret
Ushbu mashq elastik va sirlarini ochib beradi tonlangan dumba Victoria's Secret modellari. Videoni tomosha qiling va farishtalar shou va shoulardan oldin dumbalarini qanday tonlashini ko'rasiz. Fitness murabbiyi Rebekka Lui sizga qisqa vaqt ichida dumbangizni tonadigan bir qator mashqlarni ko'rsatadi.
Onlayn videoni tomosha qiling Eng yaxshi mashq dumba Victoria's Secret farishtalari uslubida
Victoria's Secret farishtalari kabi oyoq mashqlari 315 600 https://www.youtube.com/embed/i1ZzdBgLtZg 2016-06-24T16:56:47+02:00 T13H57M0S
2. Uslubda oyoq mashqlarifarishtalarVictoria's Secret
Candice Swanepoel kabi oyoqlar qilishni xohlaysizmi? Videodagi fitnes murabbiyi buni qanday qilishni biladi! Biz ushbu video treningni o'zimizda sinab ko'rdik va mashqlar to'plami haqiqatan ham ishlayotganini mamnuniyat bilan xabar qilamiz. Ayniqsa mashg'ulotlarda yaxshi ichki qismi kestirib, eng ko'p muammoli hudud oxirgi marta vazn yo'qotadigan ayollarda.
Onlayn videoni tomosha qiling
Victoria's Secret farishtalari uslubidagi eng yaxshi video oyoq mashqlari 315 600 https://www.youtube.com/embed/AGYM9Quh9J0 2016-06-24T16:56:47+02:00 T10H48M0S
3. Doutzen Kruse bilan butun tanani mashq qilish
Doutzen Kruse va uning murabbiyi Maykl Olajide yuqori tanangizni rivojlantirishga yordam beradigan 10 daqiqalik intensiv mashg'ulotni birlashtirdilar. mushak korseti, absni hosil qiladi, shuningdek, oyoq mushaklarini torting. Victoria's Secret farishtasi bilan mashq qiling va bir oy ichida tanangiz qanday qilib go'zal yengillikka ega bo'lishini ko'rasiz.
Onlayn videoni tomosha qiling
Victoria's Secret farishtalari uslubidagi eng yaxshi to'liq tana video mashg'uloti 315 600 https://www.youtube.com/embed/3gFqHKVUUOY 2016-06-24T16:56:47+02:00 T9H54M0S
4. Victoria's Secret farishtalari kabi qorin bo'shlig'iga ega bo'ling
Oling mukammal abs, 10 daqiqalik mashqlar to'plamini bajarish haqiqatga aylandi. Ushbu video trening nafaqat sotib olishga yordam beradi tekis oshqozon, balki bel hajmini ham kamaytiring. Sizga kerak bo'lgan narsa - videoni yoqish va murabbiydan keyin oddiy, ammo juda samarali mashqlarni takrorlash.
Onlayn videoni tomosha qiling Victoria's Secret farishtalari uslubidagi eng yaxshi ab-mashq
Victoria's Secret farishtalari uslubida qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi video mashg'ulot 315 600 https://www.youtube.com/embed/hxjKZcOT17E 2016-06-24T16:56:47+02:00 T12H2M0S
5. Adriana Lima bilan chiroyli qo'llarni mashq qilish
Mashhur top-modellar murabbiyi Maykl Olajide, uning mashg'ulotlarini yuqorida ko'rgansiz, bu safar bizni Adriana Limaga qo'shilib, farishta kabi chiroyli va ohangdor qo'llarga ega bo'lishga taklif qiladi, shuningdek, bicepsni bir oz "po'stiradi". Bokschilarning mashg'ulotlarda qo'llaydigan mashqlari asos qilib olindi. Sevimli supermodelingiz bilan boks qilasizmi?
Onlayn videoni tomosha qiling
Victoria's Secret farishtalari uslubidagi eng yaxshi qo'l mashqlari 315 600 https://www.youtube.com/embed/Q5I--lp8kcA 2016-06-24T16:56:47+02:00 T4H10M0S
Endi siz Victoria's Secret modellari qanday mashq qilishni bilasiz. Bularni bajarishni boshlang, lekin oddiy samarali mashqlar uyga qayting va tez orada siz sevimli yulduz farishtalaringiz kabi kesilgan tanaga ega bo'lasiz!
Agar siz mashhur supermodel qanday qilib bunday jozibali shaklni saqlab qolishini bilmoqchi bo'lsangiz, unda siz murabbiy, egasi bilan uchrashishingiz kerak. sportzal Rob Piella tomonidan Gotham. Agar siz Bella Hadidni Instagram-da kuzatib boradigan bo'lsangiz va ularning ushbu murabbiy bilan mashg'ulotlari fotosuratlari va videolarini bir necha bor ko'rgansiz. Uning xizmatlaridan Xyu Jekman va Bredli Kuper ham foydalanadi, shuningdek mashhur bokschi Muhammad Ali.
Supermodellar qanday mashq qilishini va Victoria's Secret farishtalari qanday fitnes mashqlaridan foydalanishini bilish uchun biz almashtirib bo'lmaydigan Rob Pielaga murojaat qildik. U eng samarali mashqlarni ko'rsatdi va mashg'ulot rejimi haqida gapirdi. Mashg'ulotlar odatda arqon bilan sakrash bilan boshlanadi va keyin bir nechta boks kombinatsiyalariga, kardio va gimnastikaga o'tadi. Mashhurlar uning xizmatlaridan foydalanishiga qaramay, har kim bunday mashqlarni to'g'ridan-to'g'ri uyda bajarishi mumkin. Shunday ekan, barcha bahonalarni unuting va hozirdanoq Hadid opa-singillar kabi mashg‘ulotlarni boshlang.
Arqon bilan sakrash
Arqondan sakrash ajoyib yo'l juda ko'p kaloriyalarni yoqing. Ushbu mashq nafaqat samarali, balki juda qulay, chunki siz istalgan joyga sakrashingiz mumkin. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, mashq arqonning aylanishi uchun bitta sakrashdir. Tajribali sportchilar bir sakrashda ikkita burilish yasashlari mumkin, ammo bu juda ko‘p tayyorgarlikni talab qiladi. Arqonning aylanish tezligini nazorat qilish uchun qo'l kuchingizdan foydalaning. To'pig'ingiz erga tegmasligi kerakligini unutmang. Ushbu mashq uchun 30 daqiqa ajratishingiz kerak.
O'zgaruvchan zarbalar bilan taxta
Plank ustida ishlash uchun ajoyib mashq ko'ndalang mushaklar qorin bo'shlig'i. Ushbu mashqni bajarayotganda, kuzatish muhimdir to'g'ri texnika: Tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak, qo'llaringiz erga mustahkam turishi va elkangiz bilaklaringizdan yuqori bo'lishi kerak. O'zingizni ko'taring o'ng qo'l va havoga tepib, keyin uni boshlang'ich holatiga qaytaring. Xuddi shu jarayonni chap qo'lingiz bilan takrorlang. 60 soniya ichida imkon qadar ko'proq zarba berishga harakat qiling. Bir daqiqada 3 ta to'plamni bajarishingiz kerak.
Velosiped
Mashqni bajarish uchun siz orqa tomondan yotishingiz kerak. O'ng tizzangizni ko'taring va chap yelkangizni unga qarab torting. Keyin tizzangizni boshlang'ich holatiga qaytaring va erga suyaning. Xuddi shu jarayonni chap tizzangiz va o'ng elkangiz bilan takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida siz bajarish texnikasi va tezligini kuzatishingiz kerak. 60 soniya davomida tizzalarni o'zgartiring; 3 ta yondashuvni bajaring.
Oyoqni ko'tarish
Oldingi mashqdan keyin boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmaymiz. Pastki orqangiz polga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarish uchun qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalaning va keyin ularni iloji boricha erga tushiring (ideal holda, ular deyarli erga yotishi kerak). 20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Boks elementlari bilan plie squat
Ushbu mashq sizning dumba shaklini olish, ularni qattiq va jozibali qilish uchun juda mos keladi. Bunga qo'shimcha ravishda, agar siz dumbbell yoki boshqa og'irliklardan foydalansangiz, qo'llaringizni mukammal ishlash uchun ishlatilishi mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalaridan kengroq yoyilgan, tos suyagi tizza chizig'iga tushirilgan. Boshlang'ich pozitsiyasini olganingizdan so'ng, qo'llaringiz bilan boksni boshlang, buning uchun o'ng va chap qo'llaringizni navbatma-navbat tekislang. Squatning oltita takrorini bajaring. Hammasi bo'lib, siz 20 ta plie squatsning 3 to'plamini bajarishingiz kerak.
Umid qilamizki, bizning maqolamiz tufayli siz supermodellar qanday mashq qilishini bilib oldingiz va bir necha qizg'in mashg'ulotlardan so'ng siz Victoria's Secret modellaridan yomonroq ko'rinmaysiz.
Shanxaydagi so'nggi Victoria's Secret ko'rgazmasida barcha modellar a'lo darajada edi jismoniy tayyorgarlik. Podyumda mukammal ko'rinish uchun "farishtalar" va shou ishtirokchilari yil davomida qattiq ishlaydi: ular muntazam ravishda sport zalida mashq qiladilar va to'g'ri ovqatlanishadi. Ko'pgina modellar, X kunidan bir necha hafta oldin, o'z dietasida protein miqdorini oshiradi va uglevodlarni kamaytiradi, ammo namoyish paytida ularning tana konturi juda ta'sirli ko'rinadi. Ko'rgazmadan oldin qizlar ayniqsa qorin bo'shlig'i mushaklarida faol ishlaydi. Oshqozonni tekis, nazokatli, ohangdor, lekin juda ko'p bo'lmagan holda ushlab turish uchun VS brendi yulduzlarida bir nechta mavjud. maxsus mashqlar. Biz sizga modellar bellarini ushlab turish va ayollik ko'rinishi uchun qorin mushaklarini qanday ishlashini aytib beramiz.
G'ayrioddiy bar
Farishtalar Jasmin Tukes va Elza Xosk bilan ishlaydigan fitnes-trener Jenn Serakuzaning aytishicha, u qizlar uchun yaratgan ko'plab qorin bo'shlig'i mashqlari Pilatesdan ilhomlangan. "Pilates - bu qiyshiq burmalarni yaxshilab ishlash va belingizni ingichka qilishning ajoyib usuli", deydi Jenn. Eng ko'p birini bajarish uchun samarali mashqlar Model murabbiyining so'zlariga ko'ra, siz qo'llaringizni cho'zgan holda taxta holatida turishingiz, oyoqlaringizni kesib o'tishingiz, kestirib, tepada bo'ladigan oyoqqa burishingiz kerak. Keyinchalik, siz bir daqiqa davomida kestirib, ko'tarishingiz va tushirishingiz kerak. Oyoqni o'zgartiring va xuddi shunday takrorlang. Har tomondan ikkita yondashuvni bajaring.
Pastki abs uchun
Keyingi mashq, Jennning so'zlariga ko'ra, asosiy mushaklarda ajoyib ishlaydi. Orqa tarafingizda yoting, uning ostiga biroz o'chirilgan fitnes to'pi yoki bosu platformasini qo'ying, oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Oyoqlarini yuqoriga va pastga ko'taring. Butun oyog'ingiz bilan polga tegmang, faqat barmoqlaringiz bilan ozgina teging. Nafas olayotganda oyoqlaringizni ko'taring, mashqni bir daqiqaga takrorlang, uch yoki to'rtta yondashuv etarli bo'ladi.
Harakatlanuvchi bar
Qo'llaringizni cho'zgan holda taxta holatida turing. O'ng tizzangizni chap tirsagingizga torting, boshqa oyog'ingizda ham xuddi shunday takrorlang. Mashqni bir daqiqaga bajaring, ikkita yondashuvni bajaring.
Plank holatiga qayting va oyoqlaringizni birma-bir ko'taring, ularni havoda qisqa tuting. Orqangizni kuzatib boring, belingizda kamar bo'lmasligi kerak, chunki bu mashq orqa emas, qorin mushaklarini o'z ichiga oladi.
