Murakkab push-uplar. Push-up - mashq haqida eng to'liq ma'lumot. Yengil push-uplar

Push-uplar bizga maktabdan beri tanish edi, ammo hamma ham sportchilar tomonidan uyda mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlardan biri sifatida tan olinishini bilmaydi. Ular tananing yuqori qismidagi mushaklarni rivojlantiradi, pompalanishga va kuchayishiga yordam beradi va qo'shimcha jihozlar yoki og'irliklarni talab qilmaydi.

Qo'llaringiz va oyoqlaringizning holatini o'zgartirib, siz shug'ullanasiz turli guruhlar mushaklar va yangi natijalarga erishish. Bu oson yo'l salomatlik va go'zallik uchun. Keling, har xil turdagi push-uplar paytida qaysi mushaklar ishlashi haqida batafsilroq gapiraylik.

Push-upning qanday afzalliklari bor?

Agar siz gorizontal holatni qabul qilsangiz, yuzingizni pastga qaratib, pastga tushsangiz va keyin qo'llaringiz bilan tanangizni ko'tarsangiz, unda siz push-uplarni bajarasiz. Ushbu mashq qo'shimcha og'irliklarsiz amalga oshiriladi: og'irliklar faqat tajribali sportchilar uchun talab qilinishi mumkin.

Shu tarzda mashq qilish orqali siz pektoral mushaklar va tricepslarni jalb qilasiz. Jismoniy tarbiya jarayonida ishtirok etadigan o'ziga xos guruhlar qo'llarning holatiga va oyoqlarning balandligiga bog'liq. Nasos qilish qobiliyati mashqlarning yagona foydasi emas. Push-up mashqlarini bajarish orqali siz yanada chidamli, kuchliroq bo'lasiz va metabolizmni rag'batlantirasiz, bu sizning umumiy farovonligingizga ijobiy ta'sir qiladi.

Fitnes klubiga yoki stadionga borishning hojati yo'q: siz uyda, maxsus jihozlarsiz va odatdagi kiyimingizda push-up qilishingiz mumkin.

30 yildan keyin odam 2% yo'qotadi mushak massasi yiliga: u yog 'bilan almashtiriladi.

Jismoniy mashqlar bu salbiy jarayonni to'xtatishga yordam beradi va aterosklerozning rivojlanishini va yurak-qon tomir tizimi muammolarini oldini oladi.

Video: push-up tamoyillari:

Push-up paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Mashq sportchining o'z oldiga qo'ygan maqsadlari va tayyorgarlik darajasiga qarab bir necha usulda amalga oshiriladi.

Push-uplarning klassik versiyasida (erdan) ko'krak mushaklari, triceps, deltoid, tirsak va serratus mushaklari ishlaydi. Bunday push-uplar etti turga bo'linadi:

tor qo'llarda- tricepsga maksimal yukni bering. Sekin pastga tushing va siltab ko'taring;

keng qo'llarda- ko'krak qafasini tezda pompala. Qo'llaringizni yuqori nuqtada ham to'liq to'g'rilamaslik tavsiya etiladi. Qorin bo'shlig'ingizni egmang yoki ushlamang;

bosh pastga- ko'krak sohasiga eng katta yukni bering. dan farqli ravishda klassik versiya oyoqlaringizni skameykaga qo'yish va qo'llaringizni elkangiz oldiga qo'yishdan iborat: bu holat muvozanatni saqlashga imkon beradi;

mushtlarda- bu nafaqat triceps va deltalarini, balki bilak va qo'llarini ham pompalamoqchi bo'lgan odamlarning tanlovidir. Bu holatda bicepsning roli ham ortadi. Mushtlar bilan mashqlarni bajarish odatiy holatdan ko'ra qiyinroq. Murabbiylar jarohatlardan qochish uchun ko'p marta takrorlanadigan push-uplarni boshlashni maslahat bermaydilar;

bekatlarda- Bu avvalgi mashqning engilroq versiyasi. Treningdan keyin og'riqdan qochish uchun bilaklari zaif odamlar tomonidan tanlanadi;

bir tomondan- elkama-kamar, delta, triceps va ligamentlarning mushaklarini jalb qiladi. Ular chidamlilikni rivojlantiradi va yuqori va pastki torsoni pompalashga yordam beradi. Ular darhol "berilmaydi": birinchi navbatda siz muvozanatni saqlash va optimallikka erishishni o'rganishingiz kerak jismoniy tayyorgarlik;

« chigirtka"- qo'llar va yuqori ko'krak mushaklarini ishlang. To'g'ri texnikani talab qiladi: nafasingizni ushlab turish yoki boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirishga urinishlar shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Bodibildingchilar va yaxshi jismoniy shaklda bo'lishni xohlaydiganlar tomonidan tez-tez ishlatiladigan push-uplarning boshqa turlari mavjud:

Teskari- klassiklarga qaraganda kamroq mashhur. Ular maxsus jihozlarni talab qilmaydi: ularni bajarish uchun ikkita skameyka kifoya qiladi. Bu bodibildingchilar uchun asosiy mashqlardan biri bo'lib, bu sizning tricepsingizni pompalamaya va hajmni oshirishga imkon beradi.

Kreslolarda- Bu avvalgi usulning modifikatsiyasi bo'lib, skameykalarni stullar bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Ularni amalga oshirish yaxshilikni talab qiladi jismoniy tarbiya.

Egildi- ularni bajarish uchun sportchi qo'llari bilan suyanadigan bitta skameykadan foydalaniladi. Pastki qismi shunday tebranadi pektoral mushaklar.

Teskari egilishda(bosh ustidagi oyoqlar) - yuqori pektoral mushaklarni rivojlantiradi. Oyoqlar skameykaga qo'yilgan, qo'llar esa boshdan bir oz uzoqroqda joylashgan.

Teng bo'lmagan barlarda- pastki va o'z ichiga oladi yuqori mushaklar, ularga muvofiqlashtirilgan ish va kuch faoliyatini o'rgatish. Bu butun yuqori tana uchun umumiy mustahkamlash mashqlari. Qo'llaringizning holatini o'zgartirib, siz mushak massasining turli elementlarini ishlab chiqishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va mumkin bo'lgan zarar

Moderatsiya - bu muhim shart har qanday mashg'ulotning muvaffaqiyati. Buni haddan tashqari oshirmaslikka harakat qiling, hamma narsani me'yorida bajaring va texnikangizga e'tibor bering. Og'riq va noqulaylik orqali mashq qilmang.

Push-up uchun kontrendikatsiyalar:

• ortiqcha tana vazni;
• harakatlarni muvofiqlashtirish buzilgan;
• bilak, elka va qo'llarning shikastlanishi.

Orqa muammolar push-up uchun kontrendikatsiya hisoblanmaydi. Bu ularning inson tanasi uchun foydasini yana bir bor ta'kidlaydi.

To'g'ri nafas oling: kislorod etishmasligi sog'lig'ining yomonlashishiga (bosh aylanishi va zaiflik) olib kelishi mumkin va sizni mashg'ulotlarni to'xtatishga majbur qiladi. Shuning uchun, yaxshi gazlangan joyda mashq qiling, chuqur va xotirjam nafas oling.

Harakatni cheklaydigan zargarlik buyumlari va kiyimlarni olib tashlang: ular mashg'ulotingizga jiddiy to'siq bo'ladi.

Treningni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Bemorning fiziologik holatini baholab, u mashqlar intensivligi va chastotasi bo'yicha tavsiyalar beradi. U sizda kontrendikatsiyalar mavjudligini aniqlaydi jismoniy faoliyat.

Yangi boshlanuvchilar bilan boshlash kerak oddiy push-uplar, va faqat tana yuklarga o'rganib qolganda, murakkab mashg'ulotlarga o'ting. Mushak massasini yanada samarali pompalamak uchun qo'shimcha jihozlar va og'irliklardan foydalaning.

To'g'ri texnikaga rioya qiling: boshingizni pastga tushirishning hojati yo'q, bir nuqtaga qarang. Siz tizzalaringizni egib, kestirib, harakatlantira olmaysiz: yuk yotishi kerak.

Ortiqcha yuk bilan tanani ortiqcha ishlamaslikdan ko'ra, kamroq takrorlash, lekin to'g'ri va xotirjamlik bilan qilish yaxshiroqdir.

O'qishda buni haddan tashqari oshirmaslikka harakat qiling. Har bir yondashuvdan keyin 2-5 daqiqalik tanaffus qiling. Mushaklaringizni ortiqcha ishlamaslik uchun butun kompleksni bir nafasda bajarmang. Qo'llaringizni bukayotganda nafas oling va tekislanganingizda nafas oling.

Ushbu maqolada biz eng yaxshisini to'pladik va mashhur turlari bugungi kunda mavjud push-uplar. Push-uplar eng yaxshi va mashhur mashqlardan biri hisoblanadi va buning sababi yaxshi. Bu eng yaxshi murakkab mashqlardan biridir. Push-uplar tananing yuqori qismidagi deyarli barcha mushaklarni, ko'krak, orqa, triceps, elkalar va biceps mushaklari guruhlaridan tortib butun yadro, to'rtburchaklar va hatto glutalargacha ishlaydi.

Mashq kuchni, muvozanat hissini rivojlantirishga qaratilgan va testosteron darajasini oshiradi, bu mushaklarning potentsialini oshiradi va osteoporoz rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Ko'p ayollar testosteron va mushak massasining tez o'sishini eslatib qo'yishdan qo'rqishlari mumkin., lekin siz tashvishlanmasligingiz kerak, chunki bu uning darajasining tabiiy va bosqichma-bosqich o'sishi bo'lib, mushaklarning ortiqcha va nazoratsiz o'sishiga olib kelmaydi.

Bir qarashda push-uplar faqat erkaklar mashqlaridek tuyulsa-da, ayollar erkaklar kabi surish mashqlarini bajara olmasligini isbotlovchi tadqiqot yo'q. Bundan kelib chiqadigan xulosa shuki, bu oddiy mashqning asoslarini o'zlashtirishga kelganda shubhalanishning hojati yo'q.

Xo'sh, push-uplarning har xil turlari qanday? Shu bilan birga, ko'rib chiqaylik har xil turlari push-uplar, buning yordamida siz to'liq surishga erishishingiz mumkin.

Boshlang'ichdan yuqori darajaga qadar 30 ta surish varianti

16 Har xil turdagi push-uplar

Mashqning bu o'zgarishlari yangi boshlanuvchilar uchun ham, yaqinda jarohat olganlar uchun ham mos keladi.

Push-upning eng samarali 10 turi

Lekin birinchi navbatda biz push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganamiz va aniqrog'i, mashqni bajarish texnikasini ko'rib chiqamiz.

Jangchilar uchun push-uplar! Qo'lning zarba yuzasini mustahkamlash

To'g'ri push-up qilish nimani anglatadi?

Push-uplarni to'g'ri va samarali bajarish bo'yicha bir nechta aniq qoidalar mavjud. Jismoniy tayyorgarlikning qaysi darajasida bo'lishingizdan qat'i nazar, mashqlarni bajarishda ularni hisobga olish kerak. Push-uplarni bajarish usullari o'ziga xos tarzda xilma-xil va qiziqarli, ammo to'g'ri texnikasiz siz uzoqqa bormaysiz.

1. Tananing cho‘kishiga yo‘l qo‘ymang

Charchagan odam ko'pincha erga yaqinlashganda kestirib, pastga tusha boshlaydi, ya'ni ular asosiy mushaklaridan kuchlanishni bo'shatib, harakatni osonlashtiradi.

Ishingizni osonlashtiradigan ushbu vosita yoki hiyla-nayrang orqa mushaklari va son fleksiyonlarini ortiqcha ishlatishga olib keladi va natijada sizda kamroq kuch rivojlanadi.

Buning o'rniga, harakat davomida turli xil asosiy mushak guruhlarini jalb qilishga harakat qiling.

2. Tirsaklaringizni juda keng qo'ymang

Ko'z o'ngingizda rasm bor - tovuq qanotlarini qoqmoqda - buni qilmang. Bu qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi elka bo'g'imlari.

Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyish yoki ularni to'g'ridan-to'g'ri oyoqlaringizga qaratish o'rniga, ular uchun neytral pozitsiyani toping, o'rtada.

3. Mashqni oxirigacha bajarishga harakat qiling

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, har bir surish paytida, ko'ylagingiz erga tegishi uchun o'zingizni imkon qadar pastga tushiring.

4. Qo'llaringizni to'g'ri joylashtiring

Juda tez-tez odamlar qo'llarini juda baland, bir joyda boshning chizig'ida yoki juda keng, noto'g'ri mushaklar ishlaydi. Qo'llaringiz elkangizdan biroz balandroq va kengroq joylashishi kerak, lekin ko'proq emas.

Buni har doim esda tuting va keling, push-uplarni o'zlashtirish va takomillashtirishni boshlaylik - eng yaxshi mashqlardan biri. o'z vazni faqat siz qila oladigan narsa.

Qaysi turdagi push-uplar yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi va professionallar qaysi birini o'tkazib yuborishi kerak? Biz mutlaqo yangi boshlanuvchilar uchun ham, sport gurusi uchun ham mos keladigan push-up o'zgarishlar ro'yxatini tuzdik.

Muhim eslatma: Ushbu to'plamda siz tizzadan surishlarni topa olmaysiz. Buning sababi shundaki, bu turdagi surish sizni to'liq surishga olib kelmaydi, chunki bu turdagi surish bilan yadro va dumba mushaklari ozgina ishlaydi.

Push-up turlari va boshqalar: top 10

Ushbu dastur 10 haftaga mo'ljallangan, ammo uni o'zingizga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin. Har bir mashq 10-15 ta takroriy 3 to'plamda bajarilishi kerak. Mashqning keyingi turiga o'tishdan oldin haftada 2-3 marta mashg'ulot o'tkazish kerak.

1. Devorga/stolga surish

Push-uplarning ushbu versiyasi yangi boshlanuvchilar uchun eng mos keladi, chunki vertikal sirt mashqlar qiyinligini sozlash, kuchni rivojlantirish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash imkonini beradi.

Agar siz devordan surishlarni o'zlashtirgan bo'lsangiz, stol yoki stuldan surishlarga o'ting, ular qiyinroq, chunki moyillik burchagi kichikroq.

• Devorga surish uchun qo'llaringizni devorga qo'ying va oyoqlaringizni o'zingiz uchun qulay bo'lgan orqaga qo'ying.
• Qo'llaringiz elkangizdan biroz pastroq bo'lishi kerak. Devorga suyaning va buni qilayotganda yadroingizni jalb qilganingizga ishonch hosil qiling.
• Devordan orqaga suring va boshlang'ich holatiga qayting, takrorlang.
• Tavsiya etilgan to'plamlar va takrorlashlar sonini bajarganingizdan so'ng, devor yoki stul surishlariga o'ting va ularni xuddi shu tarzda bajaring.

2. Salbiy push-uplar

Push-upning faqat pastki bosqichini bajarish sizning kuchingizni sezilarli darajada oshirishi mumkin, bu sizga to'liq push-uplarga tezroq erishishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, cho'zilish yoki "pastga tushirish" bosqichida mushaklarning qisqarishiga qaratilgan eksantrik mashqlar konsentrik (surish yoki qisqarish) bosqichida sizni kuchliroq qilishi mumkin.

• Oyoqlaringizni kestirib kengligida bir-biridan ajratib, qo'llaringiz bilan bir qatorda taxta holatini oling ko'krak qafasi.
• Sekin-asta polga tushing, yadroni torting va harakat davomida tanangizni tekis tuting.
• Erdan itaring va boshlang'ich holatiga qayting. (agar bu qiyin bo'lsa, diqqatingizni tizzangizga qaratishingiz mumkin)

3. An'anaviy push-uplar

Salbiy push-uplarni olishni boshlaganingizda, to'liq push-uplarga o'tish vaqti keldi.

• Plank holatida boshlang, oyoqlari kestirib, kengligida, qo'llar ko'kragiga mos keladi.
• Ko'kragingiz polga tegmaguncha o'zingizni pastga tushiring, so'ngra o'zagi bog'langan holda orqaga suring va tanangizni to'g'ridan-to'g'ri boshdan oyoqqa torting.

Kengaytirilgan surish imkoniyatlari

Siz push-up texnikangizni mukammallashtirdingizmi va endi ko'proq narsani xohlaysizmi? Siz push-up mashqlariga tayyormisiz? Turli xil turlari ilg'or push-uplar sizni chegaraga olib boradi to'liq portlash, chunki ular butunlay portlovchi kuch, tezlik va chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan.

4. Dori koptokida surish turlari

Tibbiy to'pni surish ko'proq mashq qilish uchun juda yaxshi. ko'proq mushaklar barqarorlik uchun javobgar bo'lgan korteks. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'pni surish triceps va ko'krak mushaklarini odatdagidan ko'ra ko'proq jalb qiladi.

• Qo'llaringizni to'pga elkangiz kengligida, oyoqlarini kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying, ya'ni pozitsiyasi "taxta" ga o'xshaydi, faqat tanasi oldinga bir oz ko'tariladi.
• Muvozanatni va tanangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling, o'zingizni pastga tushiring va ko'kragingizni to'pga tegizing, so'ngra tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yaqin tutib, undan itaring.
• Takrorlang.

5. Tricepsni surish

Triceps push-uplari oddiy push-uplar bilan bir xil texnika yordamida amalga oshiriladi, faqat siz qo'llaringizni yon tomonlaringizga yaqinroq qo'yishingiz kerak, bu sizga tricepsni ishlashga imkon beradi. Ushbu turdagi push-up asosiy mushaklardan ko'proq barqarorlikni talab qiladi.

• Qo'llaringizni bir-biriga elkangiz kengligidan yaqinroq qilib, taxta holatida boshlang.
• Tanangiz to'g'ri, tarang holda, ko'kragingiz erga tegguncha pastga tushing (tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang!).

6. Olmosli push-uplar

Olmosli push-uplar tricepsni ishlash uchun ham yaxshi.

• Plank holatida boshlang, tana tekis, qo'llaringizni ko'kragingiz ostida olmos shaklida birlashtiring, barmoqlar teginish.
• Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymasdan, sekin pastga tushing.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

7. Nishabli surish mashqlari

Nishab surish mashqlarini bajarayotganda, masalan, surish chuqurligini oshirish uchun oyoqlaringizni nishabga, skameykaga yoki dori to'pi ustiga qo'yasiz. Sizning kuchingiz oshgani sayin, burchakni o'zgartirishingiz mumkin.

• Plank holatida boshlang, lekin oyoqlaringizni tibbiyot to'pi yoki skameykaga qo'ying, bu sizning asosiy mushaklaringizni rivojlanishini oshiradi.
• To'g'ri surish texnikasini eslab, ko'kragingizni polga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang.

8. Qarsak chalish bilan surish

Qarsak chalish mashqlari odatdagi surishga portlovchi pliometrik harakatni qo'shib, bu surishni butun tanani yuqori qismga mashq qilish uchun ajoyib imkoniyatga aylantiradi.

• Plank holatida boshlang va to'liq surishni bajaring, lekin o'zingizni yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni to'g'rilash o'rniga, qo'llaringizni qo'llaringiz kabi qarsak chalib, iloji boricha poldan itarib yuborish uchun yuqori tanangizdagi bor kuchingizni sarflang. yerni qoldiring.
• Qayta to'plang va sekin o'zingizni qo'llaringizga tushiring, takrorlang.

9. Sho'ng'in uchun push-uplar

Ushbu turdagi push-up mashqlarini bajarish texnikasi, bir qarashda, yoga pozalarining oddiy ketma-ketligi kabi ko'rinishi mumkin, ammo, aslida, bu eng murakkab va murakkab usullardan biridir. samarali turlari yuqori tananing mushaklarini rivojlantirish va moslashuvchanlik va muvozanatni oshirishga qaratilgan push-uplar.

• Qo'llaringizni yelka kengligidan bir oz ko'proq erga qo'yib, dumbangizni iloji boricha balandroq qilib, pastga qaragan holda it yoga pozasini boshlang. Menga uchburchakni eslatadi.
• Oyoqlarini to'g'ri ushlab, ko'kragini deyarli erga tushirgan holda silliq "sho'ng'in" ni bajaring. Keyin asta-sekin ko'tarilishni boshlang, qo'llaringizni to'g'rilang va orqangizni kamaytiring. Kestirib, polda, yuz yuqoriga qaraydi.
• Endi boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun teskari yo'nalishda harakatlaning va yana takrorlang.

10. Bir qo'l bilan surish

Shubhasiz, push-uplarning ushbu versiyasi eng qiyin, chunki muvozanatni saqlash va bir tomondan push-uplarni bajarish uchun sizda bo'lishi kerak. Kuchli qo'llar va asosiy mushaklar.

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, boshlang'ich taxta holatini oling.
• Bir qo'lingizni orqangizga qo'ying, ko'kragingizni polga tushirganda, yadroni torting, ishchi qo'lingizning tirsagini iloji boricha yon tomonlaringizga yaqin tuting.
• Orqaga suring va boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. Keyingi to'plamda qo'llaringizni almashtiring.

Push-uplarning har xil turlari va usullari ajoyib!

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki tajribali mutaxassis bo'lsangiz, bir qo'lni surish bilan shug'ullanasizmi, ular modadan chiqib ketgandek, bilingki, har bir takrorlash bilan siz bajarishga qaror qilgan har qanday mashq uchun juda samarali baza qurasiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun 19 turdagi push-uplar

Butun dunyoda push-uplar yashasin!

Push-uplar oddiy va arzon sport elementlari bo'lib, ularni uyda ham erkaklar, ham ayollar osongina bajarishlari mumkin. Bunday mashqlar juda ko'p afzalliklarga ega va ma'lum mushak guruhlarini pompalashga yordam beradi. Sport maksimal natijaga erishish uchun siz mashqlar turlari, ularning afzalliklari va amalga oshirish qoidalarini o'rganishingiz kerak.

Push-upning afzalliklari

Har xil turlar deyarli barcha mashg'ulotlarga kiritilgan, ayniqsa ko'krak hajmida ishlaganda. Doimiy yuklar quyidagilarni olib yuring erkaklar va ayollar uchun imtiyozlar:

• bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini kuchaytirish, masalan, ko'krak qafasi, elka kamari, oyoq va orqa;
• Mashq qilish uchun sport jihozlarini sotib olishingiz shart emas;
• Siz darsni kvartirada, parkda yoki hatto ishda o'tkazishingiz mumkin;
• yuk mushaklar korsetining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu esa orqa va bo'yin og'rig'ini oldini oladi;
• qo'llarni turlicha joylashtirish orqali ma'lum mushaklarni mashq qilish qobiliyati: tor pozitsiya bilan - triceps, keng pozitsiya bilan - elkalar;
• poldan push-up qilish qobiliyati nafaqat ovoz balandligini oshirishga, balki yoga, kallanetika va Pilates mashqlarini bajarishda ham yordam beradi;
• Muntazamlik chidamlilik va elastiklikni rivojlantiradi, bu sport paytida jarohatlarning oldini oladi.

Ko'p sonli push-up turlari mavjud, shuning uchun hatto boshlang'ich ham ularni qilishni boshlashi mumkin. Bajarish texnikasi va yondashuvlar sonini o'zgartirish orqali yuk asta-sekin oshiriladi.

Aytgancha, Rossiyada 30 soniya davomida push-up qilish bo'yicha rekord 39 marta. Uni atigi 2 yil oldin 16 yoshli yigit o'rnatgan. Tanaffussiz surish bo'yicha jahon rekordi– 10507 marta! Jinnining ismi Minoru Yoshida, u Yaponiyada yashaydi va hozircha uning rekordini hech kim yangilay olmadi, shuning uchun yaxshilash uchun joy bor.

Push-up paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Jismoniy mashqlar turiga qarab, turli guruhlar ishlaydi: katta pektoralis, deltoid va tirsak mushaklari, shuningdek, triceps, biceps brachii va boshqalar. Push-uplar uyda mashq qilish uchun eng qulay mashqlardan biridir. Darslar oddiy bo'lsa-da, ko'p odamlar ular davomida jiddiy xatolarga yo'l qo'yishadi.

• klassik usul - poldan klassik usul bilan quyidagi mushaklar ishtirok etadi: pektoral, serratus, tirsak, triceps va deltoid. Usullarni quyidagi kichik turlarga bo'lish mumkin:
• tor tutqich - eng katta yuk tricepsga qo'yiladi, shuning uchun mashqni tushirishda silliq va ko'tarishda keskin bajarish kerak;
• keng tutqich - ko'krak orqasida tebranadi qisqa muddatga, qo'llarni ko'p to'g'rilashga hojat yo'q, tana esa egilmasdan tekis qoladi;
• bosh pastga tushiriladi va oyoqlari skameykada - yuk ko'kragiga taqsimlanadi, qo'llar elkalaridan bir oz uzoqroqqa joylashtiriladi;
• mushtlarda - mashq paytida ko'krak mushaklari va qo'llar pompalanadi, siz sport mashg'ulotlariga tayyorgarlik haqida eslashingiz kerak;
• maxsus to'xtashlar yordamida - yuk oldingi turga o'xshaydi, lekin mashqdan keyin mushtlarda og'riqni oldini oladi;
• bir qo'lda - ko'krak, elka va qo'llar ishlaydi, buning yordamida tananing chidamliligini rivojlantirish mumkin;
• "Chigirtka" - mashg'ulot paytida qo'l mushaklari va yuqori ko'krak qafasi ishtirok etadi, yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.

Jismoniy mashqlar turlari

Sinflarning natijasi tanlangan elementlarga va muntazamlikka bog'liq. Yangi boshlanuvchilar uchun push-uplarning ba'zi turlari faqat salomatlikni yaxshilashga va suyaklar yoki bo'g'imlarning kasalliklarini oldini olishga qaratilgan. Boshqalar esa chidamlilik, muvozanat, kuch va massani oshirish uchun mavjud. Bundan tashqari klassik mashqlar Quyidagilarni ta'kidlash odatiy holdir:

1. qo'llar yirtilgan holda;
2. qo'llaringizni oldingizda va orqangizda qarsak chalish;
3. turli masofalarda ko'tarilgan qo'llar bilan;
4. qisqa masofada ko'tarilgan oyoq bilan;
5. qo'llaringizda, oyoqlari devorga ko'tarilgan;
6. o'qning 90 daraja aylanishi bilan.

Push-uplar ham sizning holatingiz uchun yaxshi. To'g'ri orqaga erishish uchun devor yoki poldan, shuningdek tizzadan tayanchda surish tavsiya etiladi. Oddiy mashqlar ko'p kuch talab qilmaydi, lekin foydali ta'sir ko'rsatadi mushak korseti va skelet tizimi. Har kuni ertalab atigi 20 marta takrorlash bir necha haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng to'g'ri orqaga qaytishni kafolatlaydi.

T shaklidagi mashqlar klassik push-uplarning murakkab versiyasidir. Bajarish texnikasi: boshlang'ich pozitsiyasi yotgan holda, qo'llar elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biri bilan yopilgan, tizzalar tekis. Siz odatiy tarzda push-up qilishingiz kerak, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va tanangizni yon tomonga burang, bir qo'lni ko'taring. Tana T harfiga o'xshash bo'lishi kerak. Istalgan natijaga erishish uchun siz orqa yoki qo'lingizni egmasligingiz kerak. Dumbbelllarni yig'ish orqali texnikani murakkablashtirishingiz mumkin. Keyinchalik qiyin mashg'ulot uchun ilg'or elementlar mavjud: barmoq uchida, mushtlarda, bir qo'lda yoki stulda push-uplar.

Push-up yordamida testosteron darajasini oshirish mumkin, ammo qizlar bundan qo'rqmasliklari kerak. Uning ko'payishi tananing talab qiladigan darajada sodir bo'ladi. Qiyin elementlar bilan mashg'ulotlarni darhol boshlashga yo'l qo'yilmaydi. Yangi boshlanuvchilar klassik push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishlari kerak va shundan keyingina boshqa turlarga o'tishlari kerak. Agar siz push-uplarni darhol to'g'ri bajara olmasangiz, engilroq mashqlarni bajarishingiz mumkin. Masalan, devorga, skameykaga yoki qadamga suyanish. Shuningdek, oyoqlaringizga emas, balki tizzangizga dam olish tavsiya etiladi.

Armiya mashqlari

Aksariyat odamlar elementning zo'ravonlik darajasiga va uni bajarish texnikasiga e'tibor bermasdan, bir vaqtning o'zida barcha turlarni sinab ko'rishga harakat qilishadi. Aynan shuning uchun qattiq mashg'ulotlardan keyin sezilarli natija bo'lmaydi, faqat mushaklarning og'rig'i va umumiy zaiflik. Tanani tayyorlashga yordam beradi harbiy push-uplar. Ular yangi boshlanuvchilar uchun dastgoh pressidan va boshqa qiyin mashqlardan ko'ra mushaklarni tezroq qurishga imkon beradi.

Armiya qiyofasini bajarish texnikasi to'g'ri asosiy pozitsiyadir. Qo'llar elkama chizig'idan bir oz uzoqroqda joylashgan bo'lishi kerak va oyoqlarni bir-biriga mahkam bosish kerak, oyoqlarda eng katta yuk barmoqlarga qo'yiladi. Siz umurtqa pog'onasi yoki oyoqlarini silkitmasdan ideal tana muvozanatini saqlashga harakat qilishingiz kerak. Bosh, bo'yin va orqa bir chiziqni ifodalaydi va bir-birining davomi hisoblanadi. Qo'llaringizni tezda egishingiz kerak, lekin to'satdan harakatlarsiz, deyarli erga yiqilib tushasiz. O'tkir harakat bilan siz oldingi holatingizga qaytib, tirsaklaringizni to'g'rilashingiz kerak. Ko'tarish paytida lahzani ushlab turish juda muhim, chunki tirsaklar biroz egilib qoladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun dastur Armiya turidagi push-uplar - boshlang'ich sportchilar uchun 15 martadan iborat 3 to'plam. Yondashuvlar orasida siz tanaga 30 dan 60 soniyagacha dam olishingiz kerak; Mashg'ulotdan keyin tana og'rig'ini to'xtatganda, yondashuvlar sonini qo'shish va dam olish vaqtini qisqartirish orqali yukni oshirishga ruxsat beriladi.

Alohida mushak guruhlarini qanday pompalash kerak

Har bir inson bir vaqtning o'zida barcha mushaklarni pompalamasligi kerak, ba'zida siz tananing ma'lum bir qismini mustahkamlashingiz kerak; Shuning uchun usullar haqida ko'proq bilish muhimdir.

Triceps push-uplari jinsi bo'yicha barcha erkaklar orasida eng mashhur. Ushbu mushaklarni pompalash uchun siz qo'llaringizni yon tomonlaringizga yaqinroq qo'yishingiz kerak va asosiy mushaklar yaxshi rivojlangan bo'lishi kerak. Siz asosiy pozitsiyani egallashingiz kerak - taxta va kaftlaringizni elkangiz darajasidan bir oz yaqinroq joylashtiring. Yuklanish vaqtida tana to'g'ri bo'lib qoladi va asosiy mushaklar imkon qadar taranglashadi. Tirsaklaringizni yoymasdan, ko'kragingizni erga tegizishga harakat qilmasdan, o'zingizni silliq ravishda tushirishingiz kerak. Keyinchalik, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz va kamida 10 marta takrorlashingiz kerak.

Biceps push-uplari poldan muntazamlik talab qilinadi. Avval siz dastlabki gorizontal holatni olishingiz va oyoqlaringizni bir-biriga yaqin joylashtirishingiz kerak - bu faqat ko'krak, elka va qo'llardagi yukni ta'minlaydi. Xurmolar elkalariga parallel ravishda joylashtirilishi va mashq paytida ular 90 daraja burchak ostida egilishi kerak; Shuningdek, tanani bo'yin va orqada egishdan qochishingiz kerak. To'g'ri bajarilganda, tananing boshqa qismlari ham seziladi - abs, elka va ko'krak.

Elkama-kamarni mustahkamlash uchun bir nechta mashqlarni bajarishga ruxsat beriladi, masalan, "uy" yoki devorga teskari qarab surish. Birinchi variant qo'llaringizni va oyoqlaringizni imkon qadar yaqinlashtirishni, tanangiz va oyoqlaringiz bilan 90 daraja burchakka erishishga harakat qilishni o'z ichiga oladi. Asosiy urg'u oyoq barmoqlariga qaratilishi kerak. Ushbu holatda siz elkama-kamarni his qilib, sekin push-uplarni qilishingiz kerak. Keyinchalik qiyin variant - devorga tayanch bilan teskari turish. Uzatilgan qo'llar bilan siz muvozanatni saqlashga harakat qilib, boshingizni polga tegizgan holda surish mashqlarini bajarishingiz kerak.

Orqangizni pompalash uchun siz push-uplar uchun boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak, qo'llaringizni bir-biridan 25 sm masofada joylashtirishingiz va bir oz ichkariga burishingiz kerak. Orqa, boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, mukammal tekis bo'lib qoladi. O'zingizni pastga tushirishingiz kerak, ko'kragingiz bilan erga tegib, qaytib kelishingiz kerak. Buni qiyinlashtirish uchun, orqangizga bir nechta kitob yoki barbell plastinka qo'yib, og'irliklardan foydalanish tavsiya etiladi.

Haqida unutmang to'g'ri nafas olish mashg'ulot paytida. Nafas olayotganda qo'llaringizni egishingiz va nafas olayotganda ularni to'g'rilashingiz kerak. Har bir mashq uchun yondashuvlar soni 5 tagacha. Agar elementlarni bajarayotganda o'zingizni yomon his qilsangiz, yukni kamaytirish tavsiya etiladi. Siz ham e'tiborga olishingiz kerak: yondashuvlar soni yoki ularning tezligi muhim emas, balki mashg'ulot sifati. Tezlik qulay bo'lishi va charchatmasligi kerak.

Qo'llarni mustahkamlash va portlovchi energiyani rivojlantirish

Oddiy push-uplar to'plami sizning qo'llaringizni kuchliroq va kuchliroq qilishga yordam beradi. Bu suyak va bo'g'im kasalliklarining rivojlanishiga, shuningdek, mushak tizimining atrofiyasiga to'sqinlik qiladi. Og'riq ko'pincha kamdan-kam mashq qiladigan odamlarga hamroh bo'ladi. Kompleks 4 ta eslab qolish oson mashqdan iborat.

1. Barmoqlarni surish maxsus tayyorgarlikni talab qiladi. Birinchidan, og'irlikni barmoq uchiga o'tkazishga harakat qilishingiz kerak, agar og'riq paydo bo'lmasa, tizzangizga suyanib, push-uplarni bajaring;
2. Treningga tayyorgarlik ko'rish uchun siz barmoqlaringiz va tizzalaringizning falanjlariga urg'u berib, taxta qilishingiz kerak. Boshida siz butun kaftingizga suyanishingiz kerak, so'ngra og'irlikni barmoqlaringizga silliq o'tkazishingiz kerak.
3. Jismoniy mashqlar paytida qo'lning orqa qismini ishlatish ligamentlarni yanada moslashuvchan va kuchliroq qilishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar tizzalarga urg'u berib, kaftlardagi yukni asta-sekin oshirib borishi kerak.

Qo'llaringizni muntazam ravishda mustahkamlash odati mashg'ulot paytida jarohatlardan qochishga, shuningdek, push-uplarni bajarish sifatini yaxshilashga imkon beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun birinchi kunlardanoq qo'llarida og'riqsiz push-up qilish har doim ham mumkin emas. Ko'pincha, birinchi mashg'ulotlardan so'ng, odamda og'riqli og'riq hamroh bo'ladi yuqori oyoq-qo'llar yoki ularning zaifligi.

Push-uplarni tez va keskin bajarish chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi va tanani og'ir yuklarga tayyorlaydi. Bularning barchasi turli mushak guruhlarining o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi: ko'krak, qo'llar, elkalar va orqa. Portlovchi mashg'ulotlar ikki usulda amalga oshirilishi mumkin.

1. Qo'llar poldan ko'tarilgan holda. Boshlang'ich pozitsiyasi - yotgan, oyoqlari bir-biriga bog'langan, kaftlar bir-biridan 30 sm masofada erga. Push-up paytida qo'llar poldan ko'tariladi va keyin asl joyiga qo'yiladi. Bunday holda, siz ko'kragingizni erga tegizishga va bir tekis holatni saqlashga harakat qilishingiz kerak. Portlovchi mashqlarni bajarishning yana bir varianti sizning oldingizda qo'llaringizni qarsak chalishdir.
2. Tanani poldan ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgi usulda bo'lgani kabi. Amalga oshirishda ikkala qo'l va oyoq poldan ko'tariladi. Parvoz qilganingizdan so'ng, siz ilgari bo'lgan nuqtalarga qo'nishga harakat qilishingiz kerak. Yana bir usul - push-up paytida tanani ko'tarish va torsoningni 90 darajaga keskin burish. Portlovchi energiya ishlab chiqarishning eng qiyin usuli - bu professional turdagi "Aztek" push-up. Ular begona o'tlarni olish ehtimoli yuqori bo'lganligi sababli yangi boshlanuvchilar uchun mos emas. Buni amalga oshirish uchun siz kaftlaringizni elkangiz kengligida va oyoqlaringizni deyarli birlashtirgan holda boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak. Surish paytida qo'llar va oyoqlar poldan keskin ko'tariladi va tos suyagi yuqoriga tortiladi. Ideal holda, uchish paytida qo'llaringiz oyoqlaringizga tegishi kerak. O'z vaqtida oldingi pozitsiyangizga qaytish juda muhimdir. Agar mashqni darhol to'g'ri bajara olmasangiz, qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan ko'tarib, faqat tizzalaringizni ko'kragingizga tortib olishingiz mumkin.

Trening maksimal natijalarga olib kelishi uchun siz ba'zi nuanslarni hisobga olishingiz kerak. Push-uplarni bajarayotganda, pektoral mushaklar va tricepslarni jalb qilish kerak. Ular qanchalik tarang bo'lsa, qarsak chalish yoki havoda ag'darish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi. Texnika shuningdek, abs va qo'llarda kuchlanishni talab qiladi, ammo surishdan keyin qo'llarni bo'shatish tavsiya etiladi. Jangovar fazilatlarni rivojlantirish uchun 10 soniya va bir daqiqa dam olish uchun surish mashqlarini bajarish yaxshiroqdir va yondashuvlar soni kamida 3 bo'lishi kerak. Chidamlilikka mashq qilishda yondashuvlar soni emas, balki muhim ahamiyatga ega. mashqni dam olmasdan bajarish vaqti.

Ommaviy ta'lim dasturi

Mushak massasini olish uchun siz ma'lum turmush tarziga rioya qilishingiz kerak. Faqat jismoniy faollik etarli emas. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni sozlash kerak muntazam darslar sport va vitaminlar qabul qilish. Bundan tashqari, tanaga dam olish va tiklanish uchun vaqt berish kerak, aks holda o'zingiz ustida ishlash istalgan natijani keltirmaydi. Har bir mashg'ulot samarali bo'lishi kerak, siz 100% berishingiz kerak, lekin mushaklaringizni haddan tashqari kuchlanishdan qochishingiz kerak.

Quyidagi jadvalda 15 haftalik taxminiy o'quv dasturi ko'rsatilgan.

Kilogramm olish uchun push-uplarning ushbu dasturi sizning raqamingizning kerakli nisbatlariga erishishga imkon beradi. Siz mashhur va qiyin mashqlarni ta'qib qilmasligingiz kerak. Tez foydasiz elementlardan ko'ra, katta hajmlarda to'g'ri bajarilishiga yopishib olish yaxshiroqdir. Siz tanangizni va har bir mushakni his qilib, sekin mashq qilishingiz kerak. Agar bir vaqtning o'zida ko'p sonli push-uplarni amalga oshirishning iloji bo'lmasa, yondashuvlar o'rtasida tanaffuslar qilish yoki ularning sonini biroz kamaytirishga ruxsat beriladi.

Noldan boshlab surish texnikasi

Har qanday to'g'ri bajarilishidan sport elementlari natija bog'liq. Shu sababli, push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarishni darhol o'rganish va buni qilish odatini rivojlantirish muhimdir. To'g'ri bajarish paytida ko'plab mushaklar ishlaydi: pektoral, tirsak, serratus, shuningdek, deltoid va triceps.

Ko'pgina push-uplar uchun asosiy pozitsiya to'g'ri qo'llar va oyoq barmoqlari bilan mukammal darajada bo'lishi kerak. Bosh va oyoqlar dumba, umurtqa pog'onasi yoki bo'yin qismida egilishsiz tekis chiziq hosil qiladi. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va kaftlaringizni elkangizdan bir oz uzoqroqqa qo'ying. Nafas olayotganda, qo'llaringizni silliq egib, oshqozon va ko'krakni erga tushirishingiz kerak - bu holatda bir soniya turish tavsiya etiladi. Keyinchalik, siz tirsaklaringizni ehtiyotkorlik bilan to'g'rilashingiz, boshlang'ich holatiga qaytishingiz va nafas olishingiz kerak.

Qoidalar

Treningning samarasi yondashuvlar soniga va ularni amalga oshirish sifatiga, texnikaga va yukga rioya qilishga bog'liq. Oddiy qoidalar darsingizni samaraliroq o'tkazishga yordam beradi:

1. Siz qiyin elementlar bilan mashg'ulotlarni darhol boshlay olmaysiz: kamroq qilishni o'rgatish yaxshiroqdir oddiy mashqlar tanani og'ir harakatlar bilan charchashdan ko'ra;
2. boshning holati butun yondashuv davomida o'zgarmasligi kerak, sizning oldingizda bitta nuqtani tanlash va faqat unga qarash tavsiya etiladi;
3. Mushaklarni qurish va chidamlilikni rivojlantirish uchun siz og'irliklar yoki doğaçlama vositalardan foydalanishingiz kerak: kitoblar, dumbbelllar, shuningdek maxsus surish tutqichlari;
4. mashqlar paytida eng og'ir yuk qo'lda bo'lishi kerak, shuning uchun kestirib yoki tizzani harakatlantirish taqiqlanadi;
5. oldingi qoida orqaga ham tegishli - mukammal tekis holat umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytirishga yordam beradi;
6. har bir yondashuvdan keyin tanani 3-4 daqiqa davomida dam olishni unutmang;
7. to'g'ri nafas olish asosiy hisoblanadi yaxshi natija, siz bir nafasda barcha push-uplarni qila olmaysiz.

Har bir narsaga qo'shimcha ravishda, haftada mashg'ulotlar sonini eslab qolishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun har 7 kunda faqat 3-4 marta kifoya qiladi. Avvaliga siz mushaklaringizda og'riqni his qilasiz - bu normaldir. Agar og'riq juda kuchli bo'lsa va mashqni to'g'ri bajarishga imkon bermasa, ularni biroz vaqtga qoldirish yoki oddiyroq elementlar bilan almashtirish kerak.

Qizlar uchun push-uplar

Yuqorida aytib o'tilganidek, erkaklar ham, ayollar ham push-uplarni bajarishlari mumkin. Universal mashqlar Ular deyarli butun mushak tizimini ishlaydi va sizga chiroyli yengillikka erishishga imkon beradi. Push-uplar yordamida nafaqat qo'llar yoki elkalarning hajmini oshirish, balki tana chidamliligini rivojlantirish va tanani mustahkamlash mumkin.

• Chiroyli ko'kraklar. Erkaklar uchun push-uplarning afzalliklari katta, kuchli ko'krak va kuchli qo'llardir, ammo bu adolatli jinsiy aloqa uchun nima? Oddiy va muntazam mashqlar ayolni vaqt o'tishi bilan osilgan ko'krakdan xalos qiladi. Yana bir ortiqcha - mushaklar ko'krak qafasiga qo'shimcha hajm beradi.
• Rölyef pressi. Agar parhez va mashqlar uchun ingichka bel yordam bermadi, push-uplarni sinab ko'rish tavsiya etiladi.
• Yog 'yoqishi. Kuchli mashg'ulotlar son, qorin va qo'llarda qo'shimcha santimetrlarni olib tashlaydi. Push-uplarni uzoq yugurish bilan solishtirish mumkin, chunki yoqilgan kaloriyalar soni bir xil.

Uchun samarali amalga oshirish mashqlar, siz qoidalarga rioya qilishingiz va push-uplarni bajarishda to'g'ri nafas olishingiz kerak. Dars oldidan isinishni unutmang, ayniqsa qo'llaringiz uchun. Qoida tariqasida, ayollarning qo'llari zaifroq, shuning uchun siz isinish uchun ko'proq vaqt sarflashingiz kerak. Kuch bilan mashq qilish juda istalmagan. Agar tana yukga bardosh bera olmasa, bir necha daqiqa dam olish yaxshiroqdir.

natijalar

Kutmoq tez natijalar, poldan faqat push-uplarni bajarish amalga oshirilmasligi kerak. Eng yaxshi holatda, sizning mehnatingizning birinchi mevalari 4-6 haftalik muntazam mashg'ulotlardan keyin baholanishi mumkin. Push-uplar sog'ligingiz va figurangiz uchun nima qiladi?

Har kuni hatto 20-30 marta push-up qilish orqali siz qon aylanish tizimi kasalliklari xavfini kamaytirishingiz mumkin. Bir nechta yondashuvlar elkama-kamardagi charchoqni bartaraf etishga va stressni kamaytirishga yordam beradi to'g'ri texnika kafolatlar mukammal holat yoki egilishdan qutulish. Agar siz kuniga yondashuvlar sonini ko'paytirsangiz, bir muncha vaqt o'tgach, orqa va qo'llarning mushaklari aniq konturlarga ega bo'ladi. Batafsil "qanotlar" tufayli orqa yanada erkak bo'ladi va trapezius mushaklari. Har xil turdagi push-uplar maxsus mushaklarni kuchaytiradi. Shunday qilib, masalan, mushtlar yoki barmoqlar ustida mashq qilish, bo'g'inlaringizni mustahkamlaydi.

Kundalik mashqlar sog'liq uchun foydalidir, lekin buni qilmaslik kerak kuch mashqlari har kuni va tanani charchatadi. Shunday qilib, yurak, skelet va mushak tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelish oson. Mushak tolalarini tiklash uchun taxminan 2-3 kun kerak bo'ladi, shuning uchun uni har kuni bajaring qattiq mashg'ulot foydasiz. Tana kerakli konturlarni tezroq egallamaydi va barcha mashqlarni bajarish charchoq va mushaklarning og'rig'i tufayli unumdor bo'lmaydi.

Ishonchimiz komilki, push-uplar sport bilan shug'ullanadigan va mushaklarini pompalamoqchi bo'lgan barcha erkaklarning mashg'ulot dasturiga kiritilgan. Ushbu asosiy mashq hech qanday uskunasiz amalga oshiriladi - yuk faqat o'z vazningiz bilan qo'llaniladi. Push-uplar qo'l va orqa mushaklarini mukammal ishlaydi, shuningdek, qorin va oyoqlarni jalb qiladi. Ushbu mashqning samaradorligining isboti shundaki, barcha eng qattiq jangchilar, sportchilar va bodibildingchilar push-uplarni shak-shubhasiz bajaradilar. Shuning uchun, hech qanday sharoitda ularni e'tiborsiz qoldirmang - yuqori natijalarga intilish va barcha turdagi push-uplarni sinab ko'rish yaxshiroqdir.

Ushbu maqolada biz mashqni bajarish qoidalarini ko'rib chiqamiz, 100 ta takrorlashni o'rganishingiz mumkin bo'lgan dastur tuzamiz, shuningdek, push-up turlari haqida gapirib beramiz.

Push-uplarning afzalligi shundaki, ular hamma uchun mos keladi, chunki ularni tashqarida qilish mumkin sportzal- siz minimal bo'sh joy bo'lsa ham, uyda push-up qilishingiz mumkin.

Push-up dasturini bajarishda quyidagi mushak guruhlari ishlaydi:

• Triceps (qo'llaringizni to'g'rilaganda yoqiladi; qo'llaringizni bir-biriga yaqinroq surish paytida triceps maxsus yuk oladi).
• Katta pektoral mushaklar (agar sizning maqsadingiz bu mushaklarga yuk berish bo'lsa, unda keng qo'llar bilan push-uplarga e'tibor bering).
• Delta va biceps (surish paytida ular ishtirok etadilar, ammo triceps va pektoral mushaklar bilan solishtirganda kamroq yuk olishadi).
• Gluteal mushaklar va qorin bo'shlig'i (statik ishlaydi - mashqni to'g'ri bajarishda kuchlanishni saqlab turish orqali).

Asosiy xatolar

Parallel barlarda, skameykada yoki siz tanlagan polda qanday turtki bo'lishidan qat'i nazar, esda tuting - faqat to'g'ri bajarilishi mashqlar natija berishi mumkin. Agar siz buni noto'g'ri, xatolar bilan qilsangiz, faqat o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Push-up dasturini bajarayotganda, esda tuting:

1. HAQIDA to'g'ri joylashtirish orqa tomonlar. U surish paytida to'g'ri bo'lishi kerak, kamar yoki yumaloq bo'lmasligi kerak va elkangiz quloqlaringizga emas, elkama pichoqlaringizga tortilishi kerak. Orqangizni egishingiz bilanoq, og'irlik darhol noto'g'ri taqsimlanadi. O'zingizning holatingizni saqlab qolishni osonlashtirish uchun doimo yadro, dumba va orqa mushaklaringiz tarang ekanligiga ishonch hosil qiling.
2. Og'riq va sport emas eng yaqin do'stlar. Ha, mashg'ulotlar yukning doimiy o'sishiga asoslangan bo'lishi kerak, bu mushaklar uchun noqulaylik bilan bog'liq. Siz zo'riqish, yonish hissi bo'lishingiz kerak, lekin o'tkir og'riq emas - bu allaqachon tanadagi qandaydir "buzilish" haqida signal beradi va mashqqa qaytishdan oldin uning sababini bilib, uni yo'q qilishingiz kerak.
3. Siz sport rekordlarini ta'qib qilmasligingiz kerak, lekin o'zingizga ham afsuslanmasligingiz kerak. Yukning ortishi doimiy, ammo silliq bo'lishi kerak. Dasturning birinchi kunida siz bir vaqtning o'zida 100 ta push-up qilishga urinmasligingiz kerak. Mashqlar to'plamlarda bajarilishi kerak (sessiyalar orasidagi qisqa tanaffuslar bilan), ularning har birida takrorlash sonini bosqichma-bosqich oshirish kerak.
4. Mashq qilishdan oldin mushaklaringizni isinishingiz va qizdirishingiz kerakligini unutmang. Bizning mushaklarimiz plastilinga o'xshaydi - agar siz avval ularni yoğratsangiz va ularni isitsangiz, unda siz ulardan biron bir narsani haykalga solishingiz mumkin, ammo agar siz "xom ashyo" bilan ishlashga harakat qilsangiz, mushaklar shunchaki yirtilib ketadi.
5. Faqatgina push-uplar yordam bermaydi. Zaif qorin bo'shlig'i, son fleksorlari va boldir ekstansorlari sizni surish mashqlarini bajarishingizga to'sqinlik qiladi. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, tana nafaqat agonist mushaklar (triceps, pektoral, delta) charchaganida, balki barqarorlashtiruvchi mushaklar (abs va oyoqlar) vazifani bajara olmaganida ham voz kechadi. Keng qamrovli dasturni bajarish va barcha mushaklarni ishlash muhimdir.
6. Push-uplarni juda tez yoki juda sekin bajarish tavsiya etilmaydi. 1,2-1,5 soniya ichida bitta takrorlashni bajarish yaxshidir. Bu vaqt optimal deb hisoblanadi.

Siz bazadan boshlashingiz kerak

Push-upning bir necha o'nlab turlari mavjud. Birozdan keyin biz eng ko'plarini sanab o'tamiz qiziqarli ko'rinishlar, turli mushaklarni ishlashga va yuqori yuk berishga imkon beradi. Ammo ularni tasvirlashni boshlashdan oldin, keling, asosiy mashqlar haqida gapiraylik.

Esingizda bo'lsin: uni to'g'ri o'zlashtirmaguningizcha va uni amalga oshirishda sezilarli natijalarga erishmaguningizcha, qiyinroq variantlarni unuting. Birinchidan, asosiy surishni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling:

• Yolg'on pozitsiyasini oling, qo'llar va oyoqlar tekis, kaftlar elkalaridan bir oz kengroq, oyoqlari birga.
• Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, ko'kragingiz bilan erga tegishga harakat qilib, o'zingizni pastga tushiring.
• Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Maksimal takroriy sonni bajarishni qanday o'rganishingiz mumkin? To'g'ri ish yukni asta-sekin oshirishdir. Push-up dasturlarining ko'p turlari mavjud.

Dastur namunasi

Dasturni 4-haftada osonlik bilan yakunlaganingizdan so'ng, takroriy sonlarni ko'paytirish o'rniga ko'proq takrorlashni o'zlashtirishga o'tishingiz mumkin. murakkab turlari mashqlar.

Murakkab variantlar

Keling, yanada murakkab variantlarni ko'rib chiqaylik:

1. Quvvat chegarangizni oshiring. Buni amalga oshirish uchun sport yelek yoki disklar ko'rinishidagi og'irliklardan foydalanishni boshlang (jamoadoshlaringiz yoki murabbiyingizdan surish paytida og'irliklarni orqangizga qo'yishlarini so'rang). Amaliyot shuni ko'rsatadiki, siz og'irliklar bilan 50 marta push-up qilishni o'rgansangiz, keyin muntazam surish yuz marta takrorlash qiyin bo'lmaydi.
2. Eskiz refleksini olib tashlang. Jismoniy mashqlar bajarayotganda, mushaklar kuchli cho'zilishga javoban, refleksli ravishda qisqarishga moyil bo'ladi va aksincha. Bu eskiz refleksi deb ataladi. Agar biz pastki nuqtada surish mashqlarini bajarayotganda, ko'kragimizni erga qo'yib, kaftlarimizni poldan ko'tarib qo'ysak, biz uni yo'qotamiz. Ushbu turdagi push-upni bajarish ancha qiyin, chunki mushaklarning ishlash mexanizmi va amplitudasi oshadi.
3. Oyog'ingizni bog'lang. Push-uplarda siz oyoqlar, qorin bo'shlig'i mushaklarini juda yaxshi ishlab chiqishingiz va qo'llarning deltasiga yukni oshirishingiz mumkin - buning uchun siz gollandiyalik push-upni sinab ko'rishingiz kerak (u "chigirtka" deb ham ataladi). Mashq qilish quyidagicha amalga oshiriladi: surishning pastki qismida pauza qiling, bir oyog'ingizni poldan bir necha santimetr ko'taring va uni yon tomonga siljiting (egmang). Oyog'ingizni yon tomonga qaytaring, uni erga qo'ying va qo'llaringizni to'g'rilang. Bundan tashqari, kestirib, bo'g'imlarning harakatchanligi rivojlanadi.
4. Faqat bitta qo'l bilan polda surish mashqlarini bajaring. Mashqni bajarayotganda, birini o'g'irlashga ruxsat beriladi qo'llab-quvvatlovchi oyoq yon tomonga (aks holda siz muvozanatni saqlay olmaysiz). Bir qo'lni surish - elkama-kamar mushaklarini kuchaytirish uchun yaxshi.
5. American Corkscrew-ni sinab ko'ring. Quyidagi tarzda bajariladigan ancha murakkab mashq: boshlang'ich pozitsiyasi yotgan holda, qo'llar elkalaridan bir oz kengroq, oyoqlar boshga qarab oldinga siljiydi (shuning uchun oyoqlar tizzalarda bir oz egilib, tos suyagi shiftga ko'tariladi). Nafas olayotganda, tos suyagini yon tomonga tushiring (faqat bir tomondan polga teginish kerak, yiqilib tushmang), bir vaqtning o'zida tirsaklaringizni egib oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6. Mushtlaringiz bilan polda surish mashqlarini bajaring. U asosiy mashqlar bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, faqat urg'u qo'llarga emas, balki bo'g'imlarga qaratiladi. Og'irlikni indeks va o'rta barmoqlarning bo'g'imlariga taqsimlashga harakat qilishingiz kerak, chunki ular eng kuchli. Ushbu turdagi push-up jang san'ati bilan shug'ullanadiganlar uchun foydalidir (murakkabroq versiya - barmoqlardagi push-uplar, ammo bu juda shikast va uzoq mashg'ulotlarni talab qiladi).
7. Yapon uchi-machi surish mashqini bajaring. Dzyudochilarni tayyorlash uchun ishlatiladi va orqa miya ekstensorlarini, dumba va butun yadroni juda yaxshi mustahkamlaydi. U quyidagicha amalga oshiriladi: boshlang'ich holatida, bir oyog'ini poldan ko'taring va polga parallel ravishda uzating. O'zingizni qo'llaringizga tushiring, pauza qiling, oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, qo'llaringizga ko'taring va oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring (butun yondashuv davomida oyog'ingiz bilan polga tegmang).
8. Urg'u bilan push-uplarni bajaring (bunday push-uplar "inglizcha" yoki "turli nomlar" deb ataladi). Boshlang'ich holatda, bir qo'lni biroz balandroq qo'ying (elkalar to'g'ri chiziqda emas, balki diagonal chiziqda) va qarama-qarshi oyoqni poldan yuqoriga ko'taring. Pastga tushirish va ko'tarish paytida yiqilib tushmang. Ushbu push-up sizga qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari va son fleksiyonlarini yuklash imkonini beradi.
9. Ruscha push-upni sinab ko'ring. Klassik push-updan farqi shundaki, u sizning oldingizda yotgan og'irliklarga qo'llaringizni suyangan holda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni egayotganda, iloji boricha pastga tushishga harakat qilishingiz kerak. Stabil bo'lmagan qo'llab-quvvatlash elkalariga va bilaklariga yuk qo'shishga, humerusning aylanishini oshirishga va qo'lni yaxshi ushlab turishga imkon beradi (zarba kuchiga ta'sir qiladi).
10. Sho'ng'in surish bilan orqangizni ishlang. Boshlang'ich pozitsiyasi tos suyagi ko'tarilgan va bosh tushirilgan holda qo'llar va oyoqlarda qo'llab-quvvatlanadi (yogada bu poza "pastga it" deb ataladi). Qo'llaringizni egib, bir vaqtning o'zida tanangiz bilan to'lqinga o'xshash harakatni bajaring - go'yo siz past darvoza ostidagi bo'shliqdan o'tayotgandek. Tos suyagi va oyoqlaringizni erga silliq tushiring, orqangizni egib, boshingizni ko'taring. Harakatni teskari tartibda takrorlang. Ushbu mashq umurtqa pog'onasi uchun juda foydali.

Va nihoyat, biz sizning e'tiboringizni yana bir bor qaratamiz: push-up dasturining soddaligiga qaramay, agar siz mashqlarni noto'g'ri bajarsangiz, u zarar etkazishi mumkin. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling, mushaklaringizni darhol yuklamang, qiyinchilik darajasini asta-sekin oshiring, nafasingizni kuzatib boring. Muntazam ravishda push-up mashqlarini bajaring, darslarni o'tkazib yubormang. Bu yuqori natijalarga erishishning yagona yo'li va push-uplar yordamida qo'llaringiz, ko'krak qafasi va yadro mushaklarini pompalay olasiz. Sportda omad!

Muayyan mushak guruhlarini nishonga olish uchun har xil turdagi push-uplar mavjud, keling, ko'rib chiqaylik asosiy mashqlar quyida:

Keng qo'llarni surish - qo'llarning boshlang'ich holati elkalaridan kengroq, kamida 10 sm, biz qo'llarimizni ko'krak darajasiga qo'yamiz, tanasi ip kabi tekis, oyoqlar birga, biz polga 5 sm ga etmasdan pastga tushamiz; tirsaklar tomonlarga yoyilishi kerak, biz uni tekis tanani ushlab, boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taramiz.

Buni amalga oshirish uchun sonning har doim mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling, qorin mushaklarini torting; Juda ko'p push-uplarni ta'qib qilmang, mushaklarni his qiling, mashqni bajaring, texnikaga qat'iy rioya qiling. Jismoniy mashqlar paytida asosiy yuk tomonidan qabul qilinadi mushak tolalari tashqi ko'krak qafasi, ikkilamchi elkalar, triceps va qorin mushaklari;

- poldan bu turdagi push-uplarni bajarish texnikasi qo'llar bir-biridan keng joylashgan (yuqoriga qarang) bilan bir xil bo'ladi, bir farqi shundaki, qo'llar ko'krak darajasida va elka kengligida joylashgan va yuk siljiydi. ko'krakning tashqi qismidan markaziy qismiga;

- qo'llarning dastlabki holati elkalaridan torroq, qo'llar orasidagi masofa taxminan 10 sm, barqarorlik uchun oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying, 5 sm ga etmaydigan polga tushiring, tirsaklaringizni tana bo'ylab pastga tushiring, ko'taring. qo'llaringizning kuchi bilan o'zingizni yuqoriga ko'taring, tanani to'g'ri ushlab turing, boshlang'ich holatiga qayting. Nafas olish haqida unutmang, kuch bilan nafas oling, dam olish uchun nafas oling, ya'ni. Pastga tushganda nafas oling, ko'tarilayotganda nafas oling. Ushbu turdagi mashqlar yukni triceps va ichki pektoral mushaklarga yuklaydi;

Qo'l bilan surish - qo'llar va gavdaning boshlang'ich holati qo'llarni bir-biridan keng qo'yib surish mashqlarini bajarishdagi bilan bir xil (yuqoriga qarang), bitta farq bilan, yuqori nuqtada siz qo'llaringizni to'g'rilaysiz, ularni kuch bilan sirtdan uzoqlashtirasiz, qachon qo'nish, tirsak bo'g'imlariga zarar bermaslik uchun, tirsaklaringiz allaqachon bir oz egilgan holda yuzaga tegib turing. Mashq mushaklar va elkama-kamarning kuchini va portlovchi chidamliligini mustahkamlaydi;

Har xil turdagi push-uplar sizga turli mushaklarni jalb qilish imkonini beradi, bu sizning mashg'ulotingiz samaradorligini oshiradi!

Oldingizda qarsak chalish bilan push-uplar - mashq qo'llarni ko'targan holda surish mashqlariga o'xshaydi (yuqoriga qarang), faqat qo'llaringizni sirtdan ko'taring, oldingizda qarsak chaling, tanangizni yaxshiroq barqarorlashtirish uchun oyoqlaringizga kengroq urg'u bering. Jismoniy mashqlar, kuch va portlovchi mushaklarning chidamliligiga foyda keltirishdan tashqari, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi;

Orqangizda chapak chalayotgan qo'llar bilan surish - mashq qo'llarni ko'targan holda surish mashqlariga o'xshaydi (yuqoriga qarang), faqat qo'llaringizni sirtdan ko'taring, orqangizdan qarsak chaling, tanangizni yaxshiroq barqarorlashtirish uchun oyoqlaringizga kengroq urg'u bering.

Mashq qilishning qiyin versiyasi, u kuch va maksimal rivojlanishni talab qiladi tezlikka chidamlilik, shuningdek, harakatlarni muvofiqlashtirish. Faqat tajribali sportchilar uchun javob beradi.

Agar elkangiz shikastlangan bo'lsa yoki yaxshi jismoniy shaklda bo'lmasa, ushbu mashqni bajarmang. Mashg'ulot uchun jarohatlardan qochish uchun oldingizga yumshoq paspaslar qo'ying;

Bir qo'l bilan surish - Tajribali sportchilar uchun javob beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi: bir qo'l polda, ikkinchisi pastki orqa tomonda yoki sonni ushlab turadi, oyoqlar tanani ushlab turish uchun bir-biridan ajralib turadi. Biz sirtga 5 sm tegmasdan pastga tushamiz. va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Jismoniy mashqlar maksimal yukni beradi elka mushaklari va bo'g'inlar, shuningdek, triceps;

Push-up - bu har qanday joyda ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqdir!

Diagonal push-uplar - bajarish texnikasi quyidagicha - qo'lning boshlang'ich holati ko'krak darajasida va elkaning kengligida, faqat qo'llar tekis chiziqda emas, balki diagonal ravishda, masalan, chap tomonda, o'ngda. orqada. Qo'llarimizning kuchini ishlatib, biz ularni yuzadan yirtib tashlaymiz, qo'llarimiz tushganda, biz ularning joylashishini va qo'llarini yana diagonal bo'lishi uchun o'zgartiramiz, faqat hozir o'ng qo'l oldinda, chapda esa orqada va hokazo. Jismoniy mashqlar elkama-kamarga ta'sir qiladi va pektoral mushaklarning turli guruhlarini jalb qilishga majbur qiladi;

Ko'tarilgan oyoq bilan klassik push-uplar - mashq klassik push-uplarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), lekin bir oyog'i sirtdan yuqoriga ko'tariladi, 5 marta takrorlang, oyoqlarni o'zgartiring va yana 5 marta takrorlang, bir xil o'zgaruvchan oyoqlarni bajaring. Jismoniy mashqlar nafaqat ko'krak qafasi, elkama-kamar va qo'llarning mushaklarini kuchaytiradi, balki oyoq, qorin va dumba mushaklarini ham o'z ichiga oladi;

Boshni pastga surish - boshlang'ich pozitsiyasi, devorga qarshi turing va oyoqlaringizni yuqoriga tashlang, shunda oyoqlaringiz unga tegadi, bunda orqangiz devorga ham, undan uzoqroqqa ham buriladi, so'ngra boshingizni yuzaga tegizmasdan qo'llaringizga pastga tushing. , qo'llaringizning kuchi bilan tanangizni yuqoriga bosing.

Ushbu mashq elka muskullariga alohida izolyatsiyalovchi yuk beradi. Shikastlanishning oldini olish uchun tajribali sportchilar uchun tavsiya etilgan tana mushaklarini etarlicha kuchaytirgandan so'ng mashqni bajaring;

90 daraja aylanish bilan push-uplar - texnikasi va boshlang'ich pozitsiyasi klassik push-uplarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), faqat qo'llaringizning kuchi bilan tanangizni yuqoriga ko'targaningizda, siz bir vaqtning o'zida qo'lingizni poldan ko'tarib, o'q bo'ylab burila boshlaysiz. shiftga, qo'lingizni orqaga qaytaring, yana yuqoriga suring va ikkinchi qo'lingizni torting. Har bir surish va mushak guruhlarini qisqarishdan keyin mashq qiling, pektoral mushak va elkama-kamarni yaxshi cho'zing;

- texnika va boshlang'ich pozitsiyasi klassik push-uplarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), lekin oyoqlaringiz skameykada yoki qo'llaringizdan balandroq bo'lgan boshqa sirtda, optimal variant taxminan 40-50 sm skameykadir. Ushbu mashq yukni o'zgartiradi yuqori qismi ko'krak va old deltoid mushak(elkaning oldingi mushaklari).

- alpinistlar va malakali odamlar uchun ajralmas mashq jang san'ati, ligamentlar va bo'g'imlarni, bilaklarni va qo'llarni mustahkamlaydi, artritning ajoyib oldini oladi.

Mashq qilishni boshlashdan oldin, jarohatlar ehtimolini kamaytirish uchun qo'llaringizni, bilaklaringizni va bo'g'imlaringizni cho'zishni unutmang.

Boshlang'ich pozitsiyasi klassik push-uplarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), barmoqlarning yostiqchalariga urg'u beriladi, barmoq bo'g'imlarining shikastlanishi yoki joyidan chiqib ketishining oldini olish uchun barmoqlar yuzasiga mahkam o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling.

5-barmoqni surish texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, mashqlarni murakkablashtiring, surish bilan tajriba qiling, bir vaqtning o'zida 1 barmoqni olib tashlang.

Vaqti-vaqti bilan poldan push-uplarning barcha turlaridan foydalaning va mashg'ulotingiz natijalari sizni kutishingizga olib kelmaydi!

Maqola uchun minnatdorchilik belgisi sifatida reklama ustiga bosing, u sizga sihat-salomatlik va farovonlik olib kelsin.