Вправи для правильної постави у тренажерному залі (відео). Вправи для постави спини у тренажерному залі, домашніх умовах для дівчат, жінок, підлітків. Як виконувати, картинки та відео Вправи для постави в залі

Час на читання: 26 хв

Рівна постава – це краса і граціозність, а й здоровий хребет. Порушення постави є не просто естетичною проблемою, а й причиною виникнення болю у спині, яка доставлятиме постійний дискомфорт та незручність у звичайному житті.Якщо ви відчуваєте, що почали сутулитися і хочете попрацювати над випрямленням спини, пропонуємо вам відмінний комплекс вправ для виправлення постави.

Правильна постава: основні правила

Правильна постава – це здатність підтримувати спину прямо у невимушеному стані. Якщо підтримка прямої спини супроводжується додатковими зусиллями або напругою в хребетному відділі, то, швидше за все, можна говорити про порушення постави (або сутулості).

На сьогоднішній день, коли малоактивний спосіб життя для більшості людей став практично нормою, викривлення хребта є особливо поширеною проблемою як для дітей, так і для дорослих. Сутулість може стати причиною багатьох різних захворювань, і якщо не займатися вправами для виправлення постави, то це загрожує серйозними проблемами.

Порушення постави та сутулість можуть спровокувати:

  • Гострий біль у спині
  • Хронічну втому
  • Міжхребетну грижу та протрузії
  • Остеохондроз
  • Порушення кровообігу
  • Здавлювання внутрішніх органів
  • Запаморочення та загальне нездужання

Крім того, при неправильній поставі страждає ваш зовнішній вигляд, порушується хода, випинається живіт і впадають груди.Тому і з погляду здоров'я, і ​​з естетичного погляду сутулість має вкрай негативні наслідки. Однак є і хороша новина. Регулярне виконання вправ для постави допоможе випрямити хребет, мінімізувати сутулість та прибрати біль у спині.

Перш ніж перейти до вправ для постави, давайте зупинимося на основних правилах, які допоможуть вам підтримувати хребет у здоровому стані.

  1. За правильною поставою слід стежити постійно – коли ви ходите, коли ви сидите, коли ви стоїте.Звертайте увагу на положення тіла: плечі розправлені та опущені, груди дивляться вперед, хребет випрямлений, живіт підтягнутий. Під час ходьби намагайтеся не дивитися під ноги.
  2. Для збереження правильної поставипотрібний міцний м'язовий корсет. Крім виконання вправ, які пропонуються нижче, рекомендуємо також працювати над м'язами преса та спини.
  3. Відмінною профілактикою викривлення хребта є ходьба із книгою на голові. Утримати книгу можна тільки з випрямленою спиною, тому це є гарною вправоюдля постави.
  4. Обов'язково робіть перерви для розминки спини і всього тіла в цілому. Рекомендуємо подивитися: Вправи для офісної гімнастики.
  5. При нахилах (наприклад, під час фізичної роботи) не заокруглюйте спину і не турбуйтеся. Якщо не вдається нахилитися із прямою спиною, то краще зігніть коліна. При перенесенні ваг розподіляйте вагу на обидві руки, неприпустимо носити сумку тільки з одного боку.
  6. Вибирайте зручне повсякденне взуття. Каблуки дають серйозне навантаження на хребет і провокують порушення постави.
  7. Малорухливий спосіб життя є джерелом багатьох проблем, у тому числі й порушень функціональності хребта. Намагайтеся більше рухатись щодня. Можете подивитися нашу.
  8. Для профілактики захворювання спини та порушень постави рекомендується спати на жорсткому матраці. Також можна придбати ортопедичний матрац.
  9. Ортопедичний бандаж для постави краще купувати лише після консультації з лікарем. Інакше ви ризикуєте через бандаж закріпити неправильне положення спини, а не виправити її.
  10. Багато хто з нас проводить дуже багато часу в сидячому положеннітому правильна посадказа столом відіграє найважливішу роль у збереженні постави.

Топ-30 вправ для виправлення постави

Якщо ви хочете виправити свою поставу, то достатньо 20-30 хвилин щоденних занять, щоб уже через місяць ви помітили позитивні зміни у грудному відділі хребта.Зробіть фотографії вашої спини до і після і порівняйте результати через місяць регулярних тренувань. Сутулість піддається корекції, якщо регулярно виконувати вправи для постави! При гострих та хронічних захворюваннях краще додатково проконсультуватися з лікарем перед тренуванням.

Виконуйте вправу 10-20 разів, якщо вона виконується на рахунок, або протягом 30-60 секунд, якщо вона статична. Не забудьте повторити кожну вправу на праву та лівий бік. Слідкуйте за своїми відчуттями та намагайтеся регулювати тривалість вправи на власний розсуд. Протягом заняття після кожної напруженої вправи розслаблюйтесь у позі дитини. Це збалансує тренування та допоможе уникнути перевантажень.

Прийміть позу глибокого випаду, випряміть спину та підніміть руки вгору. Тягніться руками вгору, відчуйте витяг у хребті. Затримайтеся в цьому положенні та поміняйте бік.

Скільки виконувати:

2. Нахил із руками за спиною

Встаньте прямо та відведіть руки назад за спину. Зімкніть долоні разом, схрещуючи пальці між собою. Нахиліть корпус і підніміть руки вгору, відводячи їх якнайдалі вперед. Виконуйте цю вправу для постави, розкриваючи плечі та грудний відділ. Спина не повинна округлятися, тому можна не опускати корпус надто низько, достатньо до паралелі із підлогою.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30-60 секунд

3. Опора на стіну

Встаньте до стіни, нахилиться і впріться долонями так, щоб руки були паралельно підлозі. Намагайтеся нахилятися якомога нижче, зберігаючи спину прямий. Ця вправа для постави корисна також для розкриття плечових суглобів.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30-60 секунд

Сядьте у спрощену позу лотоса, склавши ноги разом біля тазу. Підніміть ліву руку і заведіть її за спину, згинаючи у лікті. Праву руку також заведіть за спину так, щоб лікоть був на рівні талії. Зімкніть долоні разом у замок, випрямляючи спину і зводячи лопатки. Якщо не вдається зімкнути долоні разом, просто тягніть пальці правої та лівої руки один до одного.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30 секунд на кожну сторону


Опустіться на карачки, долонями впріться в підлогу. На вдиху прогніть у спині, затримайтеся на 5-10 секунд і на видиху округліть спину. Рух має здійснюватися за рахунок прогину в грудному та поперековому відділі. Не прогинайте тільки в попереку, щоб не травмувати його.

Скільки виконувати: 15-20 повторень

Залишаючись в тому ж положенні рачки, підніміть вгору протилежну руку і ногу так, щоб разом з корпусом вони утворювали пряму лінію. Тягніться долонями вперед, а стопою назад, при цьому піднімаючи їх максимально вгору. Затримайтеся на 30-40 секунд і поміняйте сторони. Ця вправа для постави та зміцнення м'язового корсетутакож допоможе вам покращити баланс та рівновагу.

Скільки виконувати: 2-3 підходи по 30-40 секунд на кожну сторону

З положення з піднятою рукою та ногою, яке описано в попередній вправі, захопіть долонями стопу і затримайтеся в цьому положенні, прогинаючи спину. Намагайтеся робити прогин у поперековому, а й грудному відділі хребта. Чи не розгортайте корпус, тазові кісточки дивляться вперед. Захоплення має здійснюватися за рахунок відведеної руки, прогину у хребті та підйому ноги.

Скільки виконувати:

8. Скручування в положенні столу

Для виконання цієї вправи для постави залиштеся в положенні столу. Відірвіть ліву руку від підлоги та підніміть її вертикально вгору. Розгорніть корпус, розправляючи плечі, розкриваючи грудний відділ і зводячи лопатки разом. Відчуйте приємне витягування у хребті. Виконуйте вправу на праву та ліву сторону.

Скільки виконувати: 2-3 підходи по 30 секунд на кожну сторону

Залишайтеся стояти у позі столу. Просуньте праву руку між лівою рукою та ногою, опускаючи її на підлогу. Голову покладіть правою стороною на підлогу. Відчуйте витяг у хребті, розкривайте плечові суглоби.

Скільки виконувати: 30-60 секунд на кожну сторону

Сфінкс - це одне з кращих вправдля виправлення постави. Ляжте животом на підлогу, потім підніміть корпус і упріться перед підлогами. Рух здійснюється за рахунок прогину в хребті, відчуйте приємну напругу у спині.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30-60 секунд

26. Скручування для спини набік

Ляжте на спину, ліва нога зігнута, права нога випрямлена, ліва рукавідкинута убік. Перекиньте ліву ногучерез праву, скручуючись у спині так, щоб лопатки залишалися на підлозі. Відчуйте розтяг у хребті. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

27. Скручування для спини убік

Ляжте на живіт, права рука відведена убік, права нога випрямлена. Заведіть ліву ногу за праву, повертаючи корпус та перемістившись на бік. Ліворуч утримуйте положення. Плечо правої руки повністю лежить на підлозі. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

З попередньої пози у положенні на боці схопіть рукою стопу однойменної ноги. Зводьте лопатки разом, розтягуючи хребет. Розкривайте плечі та грудний відділ.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

Як ми вже сказали спочатку, після кожної вправи (планки, прогини, скручування) можна повертатися до пози дитини, щоб розслабити спину та скинути напругу. Для виконання пози дитини встаньте на коліна, витягніть руки та ляжте животом на ноги.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

Для користі спини можна повернутися спочатку в один бік, потім в інший і потім у центр.

Закінчіть тренування позою, яка дуже корисна для хребта та покращення постави. Для цього підкладіть подушки під коліна та під спину так, щоб у спині утворився прогин. Полежіть у такому положенні 5-10 хвилин.

Скільки виконувати: 2-3 хвилини

Відео для виправлення постави

1. Комплекс вправ для постави та здорової спини

2. Як позбутися сутулості та сформувати гарну поставу

3. Красива постава за п'ять хвилин на день

4. Гімнастика для постави та зміцнення спини

5. Вправи для спини та гарної постави

Вправи для постави мають стати регулярними з 4-х років, коли формується скелет та розвиваються м'язи спини. Їхнє виконання протягом усього життя — хороша профілактика та метод усунення деформацій хребта. Правильна постава – це привабливий зовнішній вигляд, енергія та впевненість у собі.

Красива постава - це рівна спина і розправлені груди:

Причини поганої постави

До змін хребетного стовпа наводять:


Наслідки неправильної постави

Погана постава позначається на роботі всіх систем організму, псує зовнішній вигляд, змінює ходу:


Тести на правильну поставу

Для перевірки правильності постави виконуються вправи – тести:


Комплекс вправ у домашніх умовах

Вправи, які не займуть багато часу, формують звичку «тримати» спину:


Комплекс вправ у тренажерному залі


Вправи для дітей

Для придбання гарної постави, діти дошкільного віку та учні в школі можуть виконувати один і той самий комплекс вправ. З дошкільнятами потрібно займатися вранці чи вдень, короткими та неінтенсивними тренуваннями. З віком інтенсивність занять має збільшуватися.

Для підлітків можуть бути взяті «дорослі» нескладні вправи з меншою кількістю підходів.

Приклади вправ для дошкільнят:


Вправи для школярів:

  1. Положення на спині. Обертати уявні педалі.
  2. Лежачи на спині, упертися в підлогу ступнями. На п'ять секунд відірвати таз від підлоги та підняти якомога вище.
  3. Обійнявши коліна руками, перекочуватися на спині від голови до куприка.

Вправи для дівчат та жінок

Вправи для жіночої постави та гарної спиниспрямовані не тільки на зміцнення м'язового каркасу, а й на формування тонкої талії, високих грудей та усунення жирових відкладень у ділянці спини. Для жінок важливо привести в тонус м'язи, а не досягти прояву мускулатури.

Навантаження має бути плавним і регулярним:


Вправи для юнаків та чоловіків

Для чоловіків, мускулатура яких від природи більш розвинена, найкращим засобомдля формування здорової постави є турнік. Вправи на турніку не тільки зміцнять спину, а й створять гарний м'язовий рельєф.

До найпростіших і найефективніших відносять такі вправи:

Комплекс Амосова

Вправи для постави спини академіка Амосова виконуються за 20 підходами:


Комплекс китайських вправ

Заняття розслаблюють, розвивають м'язи грудей, усуваючи сутулість:


Комплекс японських вправ

Не складні вправи, що займають кілька хвилин на день, що формують граційну поставу:


Комплекс вправ із йоги

Через тиждень регулярних занять покращиться гнучкість, з'явиться звичка «тримати» спину:


Комплекс вправ для спини та преса

Хороша постава – це сильна спина та міцний прес.Існують універсальні вправидля спини та живота, за допомогою яких можна в ідеальному стані зберегти поставу.

Вправи такі:


Комплекс вправ з гімнастичним ціпком

Вправи для профілактики остеоходрозу та формування гарної постави спини:

Комплекс вправ з важким м'ячем

Медичний м'ячзастосовується для збільшення навантаження, посилення м'язів для формування гарної постави:

Комплекс вправ з гантелями

Після виконання простого комплексувправ, доцільно ускладнити їх додатковою вагоюгантелей:


«Планка» та «бічна планка» для виправлення постави

Складна вправа, що приводить у тонус м'язи, які стабілізують хребет. Достатньо 2-3 підходів по 30 сек., щоб отримати гарне навантаження.

Виконуються вправи так:

Вправи на турніку

Вправи на турніку покращують гнучкість та знімають напругу спини. Це важливо для формування гарної постави.

До найпростіших відносять такі вправи:


Вправи біля стіни


Вправи на стільці


Вправи розтягують грудні, шийні, трапецеїдальні м'язи, збільшуючи їхню еластичність, тим самим виправляючи поставу.

Віджимання від підлоги

Віджимання для постави дещо відрізняються від класичного варіанта. Руки розміщуються на підлозі, на ширину плечей, а ноги – на гімнастичний м'яч(Фітбол).

Нестабільність м'яча змушує балансувати у процесі віджимань. В результаті зміцнюються та розвиваються м'язи, які тримають спину прямо.

Розтяжка на поперечний шпагат для гарної постави

Еластична мускулатура формує гарну поставу, тонку таліюі легку ходу.

Вправи для розтяжки слід виконувати після інтенсивного розігріву м'язів:


Профілактика неправильної постави

Профілактика змін постави – це комплекс заходів, що включає:


На думку ортопедів та інструкторів, спеціальні фізичні вправидля постави - це:

  • самий ефективний спосібкорекції постави. Ці комплекси прості, не займають багато часу, при регулярному виконанні призведуть до помітного результату за 2 тижні;
  • загальнодоступні та результативні заходи зміцнення постави. До виконання практично немає протипоказань. У комплексі з масажем усунуть сутулість, швидко нормалізують спазмовані м'язи;
  • визнані офіційною медициною методи (зокрема комплекс академіка Амосова), які призначені не лише для коригування змін постави, а й для лікування захворювань спини та хребта.

Багато з представлених вправ застосовуються у програмах лікувальної гімнастики. Для покращення постави спини, займатися потрібно регулярно, а для посилення ефекту можна додати плавання.

Відео про вправи для постави спини

Вправи на формування правильної постави в дітей віком:

Вправи для постави спини тренажерному залідля дівчат:

Правильна постава робить нас візуально стрункішою. А ще вона допомагає глибоко дихати, отже, витрачати більше енергії під час тренувань та звичайних занять. Крім того, правильне положення хребта – запорука якісної роботи всіх систем та органів організму. Ті, хто не сутуляться, в цілому, менше схильні хронічним захворюваннямі мають міцнішу імунну систему.

Ми звикли думати, що якщо постава зіпсована з дитинства, у дорослому житті вже нічого не допоможе. Насправді ж ви завжди можете зміцнити м'язи і навчити себе правильно ходити, стояти, сидіти. І дорослим це дається легше, ніж дітям, адже вони діють свідоміше. Щоправда, скоригувати поставу досить складно. Вам знадобляться спеціальні силові та аеробні уроки і щонайменше 3 місяці часу.

Двадцятирічний

Вам не зайвим буде дізнатися, що навіть серйозний сколіоз піддається корекції, якщо взятися до 27 років. Тож припиніть скаржитися на важке дитинство, проведене за підручниками, та дійте. Ваші м'язи вже досить розвинені, але займатися силовим навантаженняму тренажерному залі з великими вагамивам поки що не варто.

Якщо є порушення постави, спочатку треба зміцнити спину м'якшими засобами. У той же час, ви сумуєте на уроці пілатесу. Рішення є. Вам потрібні дві танцювальні тренуванняу стилі хіп-хоп, фанк, стріт-джаз, та два заняття під назвою Core.

Танці навчать вас рухатися з прямою спиною та «повертати» лопатки у правильне положення практично з будь-якої позиції. А ще вони знімуть «затискач плечей» і ви перестанете піднімати їх вгору, а значить, м'язи трапеції більше не хворітимуть.

Core – заняття на спеціальних нестійких платформах чи напівсферах Bosu. Вони добре зміцнюють найширші м'язи спини і поперечний м'язпреса - основні м'язи для вашої постави. А ще заняття на нестійкій платформі вчать тримати поставу у будь-яких ситуаціях та знімають навантаження з хребта. Якщо у вашому розпорядженні немає Core - займайтеся на фітбол або платформі Power Plate.

Тридцятирічний

Якщо ви раніше не займалися фітнесом, варто починати поступово. У цьому віці маєте величезний потенціал для розвитку сили, але досить мало часу для занять. Тому варто вибирати найбільш «економні» програми, які дозволяють за годину пропрацювати тіло від п'ят до верхівки.

Початківцям фітнесу варто 2 рази на тиждень по 45 хвилин плавати в басейні та двічі на тиждень відвідувати урок Pilates Matwork. Якщо ви звикли ходити до фітнес-клубу п'ять разів на тиждень, додайте урок Боді Балет, щоб додатково отримати навантаження на ноги. Перш ніж пускатися в самостійне плавання в басейні, найміть тренера, щоб він показав вам техніку. Лінива висіння на борту ніяк не позначиться на поставі. Найкращий стильдля "випрямлення спини" - брас.

Більш просунуті клієнти можуть спробувати

Pilates Reform

– заняття у спеціальних тренажерах пілатес. За навантаженням вони ідентичні силовим урокам, але не дають осьового тиску на хребет, а дозволяють зміцнити м'язи в режимі, що щадить.

Сорокарічний

У цьому віці потрібно концентруватися не так на кількості занять, але в їх якості. Вам варто скуштувати йогу. Початківцям підійдекласична Хатха-Йога, а «просунутіші» можуть вибрати один з динамічних стилів – Аштанга, Віньяса. Йогою слід займатися три рази на тиждень, щоб досягти суттєвого витягування хребта. Працювати краще під керівництвом інструктора, у міру вдосконалення можна перейти до самостійним заняттямвдома. Заняття йогою дозволять не лише скоригувати поставу, а й послужать профілактикою остеохондрозу.

Додатково ви можете вибрати або помірні кардіотренування на еліптичному або гребному тренажері, Або плавання. Новачки можуть обмежитися лише одним додатковим заняттямв тиждень

У будь-якому віці важливим є постійний контроль за поставою. Придбайте зручні меблі для роботи, поза під час сидіння не повинна бути напруженою. Вибирайте комфортне взуття і не забувайте підтягувати живіт та приводити лопатки до хребта.

У цій статті ми покажемо вправи для правильної постави, які потрібно робити всім, хто ходить до тренажерної зали. Жодна широчена спина (у чоловіків) і накачені сідниці (у жінок) не врятують вас, якщо спина округлена, плечі подані вперед. Працювати над правильною поставою треба всім. І тим, хто сидить за комп'ютером цілий день, і качкам, що не вилазять із зали.

Не панікуйте, вам не потрібно буде додавати до своєї програми тренувань асани з йоги. Для правильної постави потрібно додати акцент на горизонтальні тяги. І все! Нічого незвичайного, просто прицільно опрацьовуйте вправами м'язи спини та плечей, які допоможуть вам тримати хорошу поставу. Все ж бачили качків, які ходять закругливши плечі вперед? Ось не будь таким, розправи плечі!

Робіть правильні тяги. Вертикальні тяги можуть погіршити поставу ( , підтягування). Не означає, що й потрібно виключити з програми тренувань( , ). Але обов'язково повинні бути тяга горизонтального блоку та будь-які подібні тяги.

Прицільно опрацьовуйте м'язи верху спини та задні пучкидельт (). Робіть багатоповторні вправи. Затримуйтесь у точці вищої напруги м'язів, негативну фазу робіть повільно.

Правильна постава - найважливіша частина здорового хребта. При цьому проблеми з поставою є не тільки у тих, хто прикутий до стільця по 8 годин на день, а й професійних атлетів.

Причина поганої постави

Найочевидніша причина — сидячий спосіб життя. Смартфон, планшет — гаджети лише посилюють ситуацію. Навіть якщо ви тренуєтеся по годині в залі щодня, скільки часу ви проводите, схилившись над смартфоном?

М'язи спини тримають хребет. За правильну поставу насамперед відповідають задня дельта, велика кругла м'яз, середня та нижня частина трапеції, ромбоподібні м'язи. І в класичних програмах тренувань цим м'язам не приділяють достатньо уваги.

Новачки часто більшу частину тренувань присвячують і, а якщо беруться за спину - то щоб зробити спину ширшою. Найширший м'яз кріпиться ззаду до верхньої третини плечової кістки і відповідає за обертання плеча назовні (вперед). Тобто. коли ви робите вправи на найширшу - підтягування, тяги блоку зверху (будь-які вертикальні тяги) - Ви посилюєте проблему з поганою поставою.

Це не означає, що не можна качати найширші. Це означає, що для правильної постави потрібен правильний баланс вправ — вертикальних та горизонтальних тяг.

Вправи для правильної постави у тренажерному залі

М'язи спини та плечей, які потрібно тренувати для гарної постави:

  • задні дельти (зеленим кольором на зображенні)
  • нижня частина трапецій
  • великий круглий м'яз

які м'язи потрібні для правильної постави

Об'ємне тренування = Хороша постава

М'язи верху спини краще відгукуються на високооб'ємний та багатоповторний тренінг. - Великі ваги і мало повторів тут не спрацює.

Тяга стоячи до підборіддя

Динамічна розминка з гумкою

  • Повторень: 8-12
  • Кількість підходів: 3-5

Коли притягнули стрічку до себе — затримайтеся на 1 секунду, при цьому лікті повинні бути трохи вищі за плечі, як на відео. Послаблюйте натяг стрічки протягом 1 секунди, не різко. Випрямивши руки одразу ж тягніть стрічку на себе, без відпочинку.

Основна вправа: Тяга на блоці з канатною рукояттю

  • Повторень: 12-20
  • Кількість підходів: 5-9

Притягуючи ручку до обличчя, зведіть лопатки та затримайтеся на 1 секунду. Випрямляйте руки повільно, щоб уникнути руху за інерцією.

«Добивка» з гумкою

  • Повторень: 30-50
  • Кількість підходів: 2-4
  • Відпочинок між підходами: 30-45 сек.

Тримайте постійний швидкий темп- Не затримуйтесь ні в початковій позиції, ні притягнувши гумку до себе. Всі 30-50 повторень стежте, щоб лікті були трохи вищі за плечі.

Розведення гантелей на плечі сидячи

Розминка у швидкому темпі

  • Повторень: 10-15
  • Кількість підходів: 3-5
  • Відпочинок між підходами: 10-25 сек.

Візьміть гумку з рукоятями до рук, хват долонями до підлоги. Нахилиться вперед так, щоб груди були над колінами (спина пряма). Розведіть прямі руки убік, затримайтеся у верхній точці на 1 секунду, повільно опустіть руки вниз.

Основна вправа: розведення з гантелями в нахилі сидячи

  • Повторень: 15-20
  • Кількість підходів: 5-7
  • Відпочинок між підходами: 20-30 сек.

Підбирайте гантелі так, щоб зробити усі 15-20 підходів. Робіть вправу так само, як і розминочна, із затримкою 1 секунда нагорі. Вниз гантелі опускайте 2 секунди. Вже після 10-го повторення продовжувати буде дуже важко, тому ще раз не беріть занадто важкі гантелі. Мета — правильна постава, а не тяжка гантеля.

Добивання

  • Повторень: 30-50 (в т.ч. часткові повторення)
  • Кількість підходів: 2-4
  • Відпочинок між підходами: 30-45 сек.

Якщо ви думаєте, що в основному вправі взяли дуже легкі гантелі, то доби потрібно знайти ще легше. Піднімайте та опускайте руки без затримки нагорі, з постійним темпом. Навіть із найменшими гантелями все 30-50 разів зробити важко. Тому в кінці можна робити часткові повторення, піднімаючи руки так високо, як вийде. Головне добити 30-50 разів без перерви. Як нагорода на вас чекає 30-45 секунд відпочинку, після яких потрібно зробити ще 2-3 такі ж підходи.

Ви не обмежені цими вправами для правильної постави. Будь-які види горизонтальних тяг та вправ на задню дельтупідійдуть. Головне — сталість та поступове зростання навантажень. Не беріть одразу найбільші ваги. Важливо побачити прогрес — правильну поставу, а не взяти найважчу гантель у тренажерному залі.

Правильна постава має величезний вплив не лише на легкість ходи та красу фігури, а й на здоров'я хребта насамперед. Хребет, як відомо, підтримують м'язи спини, але якщо ви не робите вправи для постави, то ці м'язи слабшають.А це рано чи пізно призведе до послаблення хребетного корсета та спровокує формування неправильної постави, що може вилитися у низку захворювань.

Відразу попереджаємо, якщо навіть ви постійно стежите за поставою, але давно забули, що таке фізичні вправи для постави, викривлення хребта не уникнути. Тому, щоб врятувати поки що правильну поставу, кроком марш у фітнес-клуб, де ви зможете регулярно робити комплекс вправ для постави

Перед виконанням вправ для виправлення постави слід розминати:

  • 1. Зімкніть руки перед собою в замок. Тепер вигніть, висуваючи живіт вперед. Потім втягуйте живіт і округляйте спину
  • 2. Розслабте руки та шию. Тепер починайте нагинатися поки не відчуєте біль, що тягне в попереку
  • 3. Зробіть звичайний вис на перекладині

Ефективні вправи для постави з бодібаром

Вибираючи бодібар, зверніть увагу, що він повинен важити трохи більше ніж ваша сумочка. Тому найлегший бодібар для випрямлення постави не підійде.

Перша вправа для корекції постави:

  • - Згинаючи лікті, робимо вдих і притискаємо бодібар до живота
  • - робимо видих і опускаємо бодібар

Друга вправа для випрямлення постави:

  • - Нахиляємося вперед і ставимо ноги на ширину плечей
  • - опускаємо бодібар нижче колін
  • - не розгинаючись, піднімаємо бодібар трохи вище колін

Третя вправа для покращення постави:

  • - беремо бодібар широким хватом
  • - зігнутими рукамиопускаємо його за голову
  • - на вдиху піднімаємо руки з бодібаром над головою
  • - видихаючи, повертаємо бодібар за голову

Вправи для формування правильної постави допоможуть в короткий час привести вашу фігуру в порядок і позбавити болю в попереку, що ниє. Займайтеся тричі на тиждень і робіть цей комплекс вправ з бодібаром для постави три підходи по 35 разів.

Виправляємо поставу у тренажерному залі

У тренажерному залі новачкові не обійтися без консультації фахівця. Однак якщо ви серед різноманітності тренажерів, як риба у воді, то шукаємо тягу блоку, щоб на ньому виконувати вправи для профілактики та корекції постави. Нам нагоді і тяга блоку за спину, і тяга блоку до пояса сидячи.

Тут головне – тверезо оцінити свої сили, тому потрібно вибирати вагу, що відповідає вашим фізичним даним, щоб вправи для правильної постави не вилилися у травму.

Виконуючи вправи для зміцнення постави, стежте, щоб спина була прямою, а лопатки зводилися до кінця.

Запам'ятайте, перебуваючи у тренажерному залі, вашу увагу повинні привертати снаряди для м'язів рук, т.к. усі вони дають навантаження на м'язи спини.

Куди піти за правильною та красивою поставою?

Думаючи про здоров'я спини, обов'язково згадуйте про такий напрямок, як пілатес. Він був створений саме для людей, які мають проблеми з хребтом. Вправи пілатесу для постави можуть здатися дуже легкими та простими у виконанні. Однак вони дають грандіозне навантаження та розтяжку на всі м'язи тіла.

Примітно, що роблячи комплекс вправ пілатесу для постави навіть раз на тиждень, ви зможете дуже швидко забути про болі в поперекуі стати володарем гарної постави.

Те саме можна сказати і про лікувальну йогу. Практично всі вправи йоги тренують м'язи спини та хребта.

Якщо немає бажання ходити до спортзалу, можете почати відвідувати басейн. Вправи для випрямлення постави у басейні зроблять ідеальною та здоровою спину. До того ж, до цього виду спорту немає протипоказань.

Комплекс вправ для виправлення постави ви можете робити вдома. Достатньо знайти в мережі відео, де показані вправи для постави, та виділити на заняття кілька хвилин на день.

Що потрібно знати і робити при порушенні постави

Періодично стежте за своєю поставою. Для цього підійдіть до стіни і притулитеся до неї спиною. При правильній поставі ваші плечі, лопатки, голова та сідниці будуть притиснуті до стіни.

Пам'ятайте, що носіння високих підборів, так само як і перехід з низької підошви на високі підбори, провокує біль у спині та порушення постави.

Спіть на ортопедичному матраці, він буде підтримувати ваш хребет в правильному положенні. Такий матрац добрий і для профілактики та для виправлення дефектів постави.

Слідкуйте, щоб вам було зручно сидіти на робочому місці. Будинки офісний стілець можна замінити фітболом. Це добре вплине і на поставу, і м'язи ніг.

Слідкуйте за своєю поставою. Будьте активними - ходіть на фітнес або в басейн, і ви забудете про болі в спині. Лікар обіцяє!