Упражнения для прокачки спины дома. Как накачать спину дома, только эффективные упражнения! Упражнения с нестандартным инвентарем

Нихао, качки! Вряд ли на планете найдется хоть одна женщина, которая скажет, что ей нравятся субтильные дистрофики. Каждая мечтает о таком мужчине рядом, чтобы он взял ее огромными руками, взвалил на широкую спину и унес подальше в джунгли, где подарит ночь страстной любви.

Поэтому парни, берем гантели в руки, на шею водружаем гриф (желательно с блинами по 20 кг) и быстренько бежим качать все свои бугорки, которые у вас растут вместо мышц.

Сегодня я расскажу про упражнения для спины и как вам накачать спину, то есть как сделать ее такой, чтобы женщины сами падали у ваших ног и укладывались в штабеля.

Не забываем о том, что есть в этом и чисто практический интерес: спина – это охранная система для нашего позвоночника, поэтому так важно поддерживать ее в рабочем состоянии.

А снять лишнюю нагрузку с позвоночного столба как раз помогает крепкий мышечный корсет. Кроме этого, укрепив спину вы поможете и своим ногам. В общем, не упражнения, а сплошная польза.

Сразу предупреждаю, накачаться дома так, чтобы выходить на конкурс «Мистер Вселенная» у вас не получится по многим причинам.

Немного мотивации.

Почему?

Ну хотя бы потому, что для начала следует обзавестись серьезным оборудованием, которое не только дорого стоит, но еще и занимает много места.

А, кроме этого, вам нужно будет иметь хотя бы одного напарника и помощника, неравнодушного к вашим занятиям, который посмотрит за правильной техникой выполнения упражнений и подстрахует вас.

Так что рассмотрим в рамках этой статьи упражнения, которые можно делать дома и в зале, а там уже действуйте по обстоятельствам.

Немного анатомических деталей

Мышцы спины являются второй по размеру мышечной группой (на первом ). Их много, но основное внимание обычно уделяют следующим, самым крупным:

Наибольшая из них это широчайшая мышца спины. Она проходит через грудной и поясничный отдел вашего позвоночного столба. Крепится к плечевой мышце. Помогает нам отводить плечо назад и скручивать его.
Также на спине имеется трапециевидная мышца. Ее можно условно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю трапецию. Причем у каждой из них имеется своя функция. Верхняя поднимает наши лопатки вверх, средняя позволяет сводить их, а нижняя, соответственно, опускает вниз.
В районе шейного и грудного отделов расположены также большие и малые ромбовидные мышцы спины. Они помогают приводить лопатки к позвоночному столбу и обратно к грудной клетке.
Еще одна мышца, о которой стоит упомянуть, является самой длинной на спине и называется разгибатель позвоночника. Соответственно, она помогает нам разгибаться и сгибаться вправо и влево.

Опытные тренеры делят упражнения для спины на два раздела. В первом работают с шириной спины, чтобы она стала у вас как у кобры (всевозможные подтягивания), а во втором с ее толщиной. Толщины можно добиться с помощью различных рычажных тяг: низких, средних и верхних.

Делай раз!

Какой напутственный совет я могу вам дать перед тренировкой? Не сорвите мышцы спины. Сделать это очень просто, а восстанавливаться вы будете в течение долгого времени. Ни ваши понты, ни показуха в спортзале никому не интересны. Не нужно гоняться за количеством блинов для штанги.

Ваша задача сначала освоить технику выполнения упражнений, внимательно следить за вашим дыханием и подбирать адекватный вес на тренажерах и приспособлениях.

Спорт не терпит спешки, а стремящихся схватить побыстрее и побольше может жестоко наказать. Не переступите эту тонкую грань между идиотизмом и рационализмом. Как говорится: «Оно вам надо»?

Перед каждой тренировкой мы разогреваем все мышцы. Тратим на это около 10 минут и предотвращаем травмы и растяжения.

Во время разминки готовятся к нагрузкам наше сердце и сосуды, а также легкие. Ко всему прочему упражнения на спину требуют и растягивания позвоночника. А еще они предотвратят защемление нервов.

Снять напряжение со спины поможет упражнение в этой же позе, только теперь вам нужно дотянуться головой до пяток.

Теперь подходим к стене, отступаем от нее на полшага и поднимаем руки. Смотрим на ладони. Потом кладем их на стену и пытаемся дотянуться до нее сначала подбородком, а затем и грудной клеткой. Затем поворачиваем лицо вправо и касаемся щекой стены: сначала левой, а потом правой.

Если у вас имеется турник, то можно просто повисеть на нем. При этом пытайтесь почувствовать как растягиваются все позвонки. В конце усаживайтесь на стул и склоняйтесь к коленям.

Руки опускаем под коленки и тянемся. После этого ладони складываем в замок, а лопатки устремляем к потолку.

Такой комплекс будет эффективным не только как подготовительные упражнения перед основными занятиями, но и как самостоятельный курс.

Если вы отправитесь в спортзал, то вам могут порекомендовать следующий тип разминки. 5-10 минут вы будете заниматься кардио, а затем растяжка.

Попробуйте чередовать беговую дорожку и, например, эллиптический тренажер (это может быть и степпер).

Почти все упражнения на спину подразумевают тяговые комплексы, которые задействуют разные плоскости.

Как правило, мы будем тянуть локоть либо в вертикальной плоскости: сверху вниз. Либо в горизонтальной: вперед и назад.

Сколько раз делать?

Что касается количества повторений, то тут мнения расходятся, но самыми эффективными являются те, которые выполняются в интервале от 20 до 30 секунд.

Только такие упражнения помогут вам увеличить мышцы. В зависимости от опыта можете устанавливать количество повторов.

Если вы хотите добиться еще и выносливости, то продолжительность упражнения должна быть больше половины минуты.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Базовые упражнения – это основные упражнения, выполнять их следует в начале тренировки этих групп мышц.

Формирующие и изолирующие упражнения – выполняются в середине и конце тренировки, после базовых упражнений.

Подтягивания на перекладине (базовое упражнение)

Миссия упражнения: прокачать мышцы спины, мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепс и конечно же бицепс.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 4-5 подхода по 8 — 15 повторений.

Техника выполнения.

1) Нам понадобится перекладина, не важно, где вы ее найдете, в зале, на улице или дома.

2) Нашли нужный снаряд? Тогда запрыгивайте на него и хватайтесь за него широким хватом.

Но длина рук у каждого разная, поэтому такой промежуток может и не получиться, тогда действуйте на усмотрение, хват должен быть обязательно широким, шире плеч.

В момент подтягивания вы почувствуете, какие мышцы задействованные.

3) Итак повисли. Для максимальной растяжки широчайших, выпрямите руки полностью и расслабьте их. В напряжении должны остаться только предплечья, которые обеспечивают хороший хват. Такое положение – нижняя точка упражнения.

4) С нижней точки делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет широчайших мышц тяните себя вверх. В момент, когда вы выполняете упражнение, следите, чтобы ваши локти не тянулись к бокам, а всегда оставались на одном месте.

5) Вытягивать себя нужно до тех пор, пока ваш подбородок не сровняется с уровнем перекладины, но желательно, чтобы он уходил выше ее и вы касались грудью перекладины.

6) С верхней точки делаем выдох и плавно, равномерно опускаемся в исходное положение – в нижнюю точку.

Несколько советов.

1. В момент выполнения упражнения, не помогайте себе бицепсами, приводя их в напряжение. Для лучшего понимания, представьте, что руки – это канаты, функция которых – хорошо удерживать перекладину.

Вытягивайте себя только широчайшими мышцами!

2. По поводу широкого хвата я вам уже говорил во втором пункте по технике. Берите его как можно шире, но чтобы было удобно.

Максимально широкий хват больше приводит в нагрузку верхнюю часть качаемых мышц, чем он уже, тем больше нагрузка сфокусирована на нижнюю часть широчайших мышц и грудные мышцы.

3. И снова повторяюсь, локти к корпусу не прислоняйте! Это снижает амплитуду растяжения и сокращения мышц. В самой верхней точке подбородок должен быть на уровне с перекладиной или выше ее, лучше выше!

4. Важный момент, многие подтягиваются, заводя тыльную сторону шеи за перекладину, прижимая подбородок к груди, тем самым, сами себе сокращают амплитуду движения.

Так вот ребятки, для более эффективного сокращения мышц и для избегания травм подтягивайтесь нормально, то есть подбородок должен заходить за перекладину, а не тыльная часть шеи.

Хотя, вариация подтягивания за голову, тоже существует и довольно эффективна.

5. У новичков, которые только начинают познавать спорт, могут быть слабо развиты спинные мышцы. На начальном этапе советую подтягиваться с помощью партнера.

Как это сделать?

Вся техника такая же, только в момент, когда вы начинаете подтягиваться, ваш партнер держит вас за ноги и помогает вытянуть тело вверх, до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Если перекладина вам туго дается, то для начала рекомендую нарастить силу широчайших мышц, при помощи регулярного выполнения вертикальной тяги в блочном тренажере.

Тяга штанги в наклоне (базовое упражнение)

Эффект: качает верхнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Техника выполнения

1) Находим штангу, становимся перед ней, ноги расставляем на ширине плеч, в коленях немного согните их.

Наклоняемся и берем штангу верхним хватом, ладони смотрят вниз. Ладони расположите немного шире плеч. Не сгибая рук, выпрямляем туловище и поднимаем штангу.

2) Торс наклоняем вперед, но не сильно, чуток выше параллели пола, в пояснице организуйте небольшой прогиб.

Взгляд направлен вперед, голова соответственно тоже, ноги не разгибаем, также держим слегка в согнутом состоянии.

Мышцы поясницы должны находиться в напряженном состоянии, а сама штанга должна свисать на прямых руках, сделав эти два пункта из техники, вы получите исходное положение упражнения.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем штангу к поясу, следите, чтобы локти не смещались по сторонам, а двигались назад-вверх. Локти устремляйте максимально высоко.

Упражнение необходимо выполнять только мышцами спины и плеч. Но при этом не пытаться расслабить мышцы поясницы.

После поднятия грифа до пояса, делайте выдох и плавно, без лишних телодвижений опускайте штангу вниз. Вот и все, можно приступать к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Ребятки, советов будет много, не игнорируйте их, ведь от техники выполнения зависит практически все!

Итак, в момент выполнения упражнения, все части тела, а это: торс, ноги и голова, должны быть в неподвижном состоянии.

Неподвижная должна оставаться и поясница, то есть торс зафиксирован чуток выше параллели пола. Для полного представления картины смотрите фото и видео.

2. Перед выполнением упражнения, а конкретно в исходном положении, убедитесь, что вы контролируете штангу, и вам ничего не мешает под ногами.

Также проследите, чтобы ноги находились на ширине плеч или немного шире – это необходимо для удержания равновесия и фиксации спины в правильном положении.

3. Следим за хватом, он должен быть немного шире плеч и во время упражнения не должен перемещаться по грифу.

Правильный хват гарантирует выполнение упражнения по широкой амплитуде, то есть поднятие локтей выше спины.

4. Локти обязательно должны заходить за спину! Чем выше они подняты, тем больше нагрузка идет на спинные мышцы.

5. На начальном этапе нагрузка падает на нижние части широчайших мышц, но когда локти достигают уровня спины, и начинают подниматься выше ее, то нагрузка переходит на верхнюю часть и в работу включаются трапеции и ромбовые мышцы.

6. Во время выполнения упражнения позвоночник держите в изгибе, спина чуток прогнута в области поясницы, а грудь расправлена.

Запрещается округлять спину и сгибаться в области поясницы, то есть поднимать или наклонять торс – не соблюдения этих правил – чревато последствиями.

7. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом, все должно происходить плавно и постепенно. Тяжелая штанга испортит всю технику.

8. Чтобы усложнить себе задание и больше нагрузить верхнюю часть спины, тяните штангу не к поясу, а к груди, при этом локти разводите в стороны.

9. Не забываем про ноги, они должны быть всегда в немного согнутом состоянии. Если будите выполнять упражнение на прямых ногах, то округление спины вам не избежать.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (базовое упражнение)

Эффект: прокачка низа широчайших мышц, ромбовидных мышц и из трапеций задействованы середина и низ.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 6- 10 повторений.

Техника выполнения

1) Техника такая же, как и в предыдущем упражнении.

Единственное чем отличается данное упражнение, так это наклоном торса, наклонять его нужно вперед на 45 градусов, а штангу тянуть не к пояснице, а середине живота.

Несколько советов:

1. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать 45 градусов между горизонталью и спиной.

2. Тягу выполняйте мышцами спины, а не мышцами бицепса!

3. Обратным хватом легче придерживаться правильной формы движения, нежели прямым.

Что касается головы, то ее можно немного наклонить. Если наклон будет большой, то вы будите скруглять спину, а как мы уже знаем – это может быть опасно.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере (базовое упражнение)

Эффект: прокачка низ широчайших мышц, ромбовидные, середину и низ трапеций. Утолщает спину и способствует детализации нижней части спины.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8 — 15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим блочный тренажер, усаживаемся лицом к нижнему блоку и крепим двуручную рукоятку, можно использовать и две D – образных рукоятки.

Пододвигаемся и упираемся ступнями в платформу, колени при этом немного согнуты.

2) Располагаемся так: корпус наклоняем вперед, рукоятки хватаем нейтральным хватом, то есть, чтобы ваши ладони были направлены друг на друга, затем отклоняемся назад, до тех пор, пока ваш торс не будет в вертикальном положении.

3) Грудь расправьте, а в области пояснице немного прогнитесь. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии, тросик натянут, и груз немного приподнят над упорами. Такое положение будет исходное.

4) С исходного положения делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем рукоятку к животу. Во время тяги локти должны двигаться строго назад.

5) Локтевые суставы и плечи отводим как можно дальше за спину. Как достигли пиковой точки, максимально напрягите мышцы спины и оставайтесь в этом положении на пару секунд.

Затем следует выдох и плавное, равномерное опускание груза в исходное положение.

6) Следите за спиной, она должна быть немного прогнута в пояснице. Тягу выполняйте только мышцами спины. Если будите сильно отклонять корпус назад, то тяга будет происходить мышцами поясницы.

Несколько советов

1. Горизонтальная тяга в основном направлена на нижнюю часть широчайших мышц. Но как только локти преодолевают уровень спины, и производится отвод плеч назад, подключаются ромбовидные и средние мышцы трапеций.

Максимальный отвод локтей и плеч назад, способствует большему сокращению этих мышц.

2. А чтобы нагрузить все мышцы по максимуму, не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад, допустимый предел 10 градусов.

3. Обращаем внимание на спину, следим, чтобы был изгиб в позвоночнике. Во время выполнения упражнения не раскачиваем корпус – это может привести к травме позвоночных дисков.

4. Груз тянем только мышцами спины, а не за счет бицепсов. Ноги не сгибаем и не выпрямляем, а жестко фиксируем в коленных суставах. Фиксация дыхания позволит контролировать положение корпуса.

5. Можно воспользоваться не рукоятками, а прямым грифом, это позволит нагрузить средние и верхние мышцы спины, хват должен быть немного шире плеч, ладони направлены вниз, то есть верхний хват.

6. Ну а чтобы исключить задние дельтовидные мышцы и всю нагрузку обратить спинные мышцы, используйте прямой гриф плюс D – образные рукоятки на концах, хват – нейтральный, чуть шире плеч.

Становая тяга (базовое упражнение)

В работу включаются: разгибательные поясничные мышцы, мышцы ягодиц, передние и задние мышцы бедер, спинные широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы и предплечья.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8- 15 повторений.

Техника выполнения

1) Помещаем гриф на нижние упоры рамы, туда, где производятся приседания, накидываем на гриф блины. Штангу подготовили, теперь берем ее верхним хватом, ладони на ширине плеч и выпрямляемся.

2) Принимаем исходное положение. После поднятия штанги руки должны быть прямые, а гриф касаться бедер.

Позвоночник при этом должен занимать S – образную форму и мышцы поясницы напряжены, взгляд направлен вперед, грудь и плечи расправлены.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. При этом ноги сгибаем в коленях и одновременно отводим таз назад, плавно наклоняем корпус и опускаем штангу.

4) При движении вниз следите, чтобы был прогиб в области поясницы в обязательно порядке . Нижняя точка обычно находится в 45-50 градусах к вертикали.

5) По достижению нижней точки, напрягайте задние мышцы бедра и тяните штангу вверх, выходя из приседа. На начальном этапе происходит разгиб ног в коленных суставах, затем, когда они практически выпрямлены, движение ловят ягодицы и сам торс.

Ягодицы и бедра устремляются вперед, а торс при этом выходит из наклона.

6) Выдох следует после преодоления самой трудной точки. После того, как вы полностью выпрямились, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте спинные мышцы и мышцы ног.

Несколько советов:

1. До конца выполнения упражнения не расслаблять спинные мышцы, расслабить их можно только после того, как положили штангу. Не округляйте ее, при работе с тяжелым весом – это приведет к травме спины.

2. Фиксация дыхания позволит контролировать правильное положение корпуса.

3. Штангу тяните только мышцами бедра, без участия рук, они должны находиться всегда в выпрямленном положении. А плечи, шея и спина должны быть как одно целое.

4. Становая тяга эффективна и безопасна, если у вас сильные мышцы поясницы и подвижен тазобедренный сустав.

5. Если вы новичок, и у вас еще не сформировались крепкие мышцы поясницы, то рекомендую их перед включением данного упражнений — укрепить. В этом вам помогут наклоны, выполняя их регулярно со штангой на плечах.

Тренируем спину в домашних условиях без железа

А как же дамы?

Для девушек программа тренировок (один из ее вариантов) выглядит следующим образом. Они также начинают с подтягиваний широким хватом.

На следующем этапе делаем вертикальную тягу узким хватом, чтобы проработать середину спины и сделать небольшой акцент на ее нижнюю часть.

Берем в руки гантели делаем тягу гантелей в наклоне. Не забудьте прогнуть спину и скользить гантелями вдоль бедер. В верхней точке лопатки должны сойтись вместе. Можно выполнять это упражнение сидя, чтобы слегка сместить мышечные акценты.

Теперь ваша задача скомпоновать все эти упражнения, чередовать их между собой, найти любимые и проработать нелюбимые так, чтобы они полюбились. Если же это кажется невозможным или кажется вам пугающим, то советую

Время на чтение: 21 минута

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

длительное нахождение в одном положении;
слабые мышцы спины и кора;
чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
переохлаждение организма;
искривление позвоночника;
остеохондроз;
большой лишний вес;
неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
улучшается осанка
облегчается работа сердца и легких
нормализуется гормональный фон
уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.
Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Для пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. От боли в пояснице и ее укрепления (14 минут)

4. Оздоровление пояснично-крестцового отдела (17 минут)

5. Упражнения для поясницы на основе йоги (40 минут)

Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться ?

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы , но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

Во все времена здоровье и красота человеческого тела имели особую важность. Крепкое здоровье и высокий мышечный тонус позволяют сопротивляться действию многочисленных стрессов, сопровождающих нашу жизнь.

Для занятий спортом в тренажерных залах зачастую не хватает ни времени, ни сил. Поэтому многие предпочитают выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Анатомия

Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.

Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.

По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.

Поверхностные мышцы

К ним относятся:

трапециевидная;
широчайшая;
лопаточная;
малая и большая ромбовидные мышцы;
верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.

Функции трапециевидной мышцы:

подъем, опускание и вращение лопатки;
поворот и наклон шеи;
наклоны головы в стороны.

Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.

Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.

Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.

Глубокие мышцы

К ним относятся:

прямая;
поперечно-остистая;
межостистая;
межпоперечная.

Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.

Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.

Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.

Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
защитить внутренние органы от повреждений;
обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
смягчать удары и толчки при движении человека;
создать условия для нормальной работы позвоночника;
поддерживать высокий жизненный тонус.

Основные принципы домашней тренировки

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить , которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

уменьшить на 20-30% рабочий вес;
увеличить количество и скорость выполнения повторов;
сократить паузу между повторами.

Как накачать мышцы спины

Без снарядов

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, а дома нет соответствующего инвентаря, необходимо использовать силу тяжести, и небольшую фантазию.

Для развития и накачки длинных мышц спины дома подойдут все предметы, имеющие небольшие размеры, удобные для захвата руками и обладающие достаточным весом. Используйте ведра или пластиковые бутыли с водой, стулья, полотенце, деревянную швабру или простую палку, мешки с овощами или с песком.

Со снарядами

Самым эффективным упражнением для развития мышц спины является и все другие виды тяг. Уделяйте большое внимание жимам с груди и подтягиваниям на перекладине. Довольно часто используются дома упражнения для прокачки мышц спины с помощью гири.

Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)

Исходное положение:

Встаньте лицом к штанге.
Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
Наклонитесь вперед и присядьте.
Немного прогните спину в пояснице.
Расположите руки на ширине плеч.
Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.

Выполнение упражнения:

Вдохните и задержите дыхание.
Плавно приподнимитесь.
Поднимите штангу до уровня колен.
Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
Вернитесь в начальную позицию и выдохните.

Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.

Выполнение:

Устремите взгляд вперед.
Вдохните, задержите дыхание.
Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
В момент касания снаряда сделайте выдох.
Вернитесь в начальную позицию.

Разгибания спины (гиперэкстензии)

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке:

Исходное положение:

Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
Положите руки за голову.

Выполнение упражнения:

Вдохните и задержите дыхание.
Опустите корпус вниз на 90 градусов.
Вернитесь в начальное положение, выдохните.

На турнике

Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания.

Существуют следующие виды подтягиваний:

к груди с различной шириной хвата;
за голову широким хватом;
к подбородку прямым и обратным узким хватом.

Занятия на турнике считаются в домашних условиях.

Исходное положение:

Встаньте под перекладиной.
Установите руки на необходимой ширине.

Выполнение:

Ухватитесь за перекладину.
Выполните подъем, используя только усилие рук.
Коснитесь перекладины грудью.
Вернитесь в начальное положение.

Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!

Как избежать травм

Чтобы исключить риск получения травмы:

соблюдайте технику упражнений;
обязательно выполняйте разминку;
наращивайте нагрузки постепенно;
делайте укрепляющие и растягивающие упражнения;
пользуйтесь услугами опытных партнеров;
тренируйтесь в спортивной одежде и обуви.

Соблюдение этих простых условий поможет максимально обезопасить тренировочный процесс.

Укрепление спины

Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.

Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.

Классическая Гиперэкстензия («лодочка»)

Выполняется в следующем порядке:

Вытяните вперед руки и ноги.
Одновременно поднимите их вверх.

Гиперэкстензия на коленях

Делаем так:

Встаньте на колени.
Руки прочно уприте в пол.
Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
Смените положение конечностей и повторите упражнение.

Гиперэкстензия на полу («рыбка»)

Приступаем:

Примите горизонтальное положение лицом вниз.
Положите руки за голову.
Поднимите тело в пояснице в крайнее верхнее положение.

Гиперэкстензия с перекатом

Выполняется так:

Примите горизонтальное положение лицом вниз.
Протяните руки и ноги.
Поднимите одновременно руки и ноги.
Выполните перекат в любую сторону.
Примите начальное положение.
Повторите перекат в другую сторону.

Основное достоинство упражнений – гиперэкстензии можно выполнять дома без тренажера.

Упражнение «Планка»

Всем известное упражнение, прорабатывающее практически все тело. Делается так:

Примите горизонтальное положение лицом вниз.
Поднимите тело на локти параллельно полу.
Пальцы ног уприте и прижмите к полу.
Зафиксируйте положение тела на 3-4 минуты.

Упражнения на растяжку

Выполняются после выполнения основного комплекса. Растяжка расслабляет мышцы и помогает восстановить их общий тонус после напряженной тренировки.

Полуоборот с касанием

Выполняется следующим образом:

Примите горизонтальное положение лицом вверх.
Раскиньте руки в стороны.
Выполните полуоборот тела в любую сторону.
Дотянитесь пальцами ноги до пальцев руки.
Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Примите начальное положение.
Повторите упражнение в противоположную сторону.

Примите сидячее положение.
Ноги выпрямите вперед, спина прямая.
Наклоните туловище вперед, голову опустите вниз.
Вытяните руки вперед и коснитесь пальцев ног.
Зафиксируйте положение.

Программа тренировок

Предлагаем эффективную программу тренировок, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Есть два вариант:

Становая тяга – 2 сета по 20 раз.
Тяга гантели в наклоне – 2 сета по 12 раз.

Подтягивания – 2 сета по 12 раз.
Тяга штанги в наклоне – 2 сета по 12 раз.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Развитие мышц спины имеет немаловажное значение для женского здоровья и красоты. Любая девушка должна знать, как укрепить поясницу в домашних условиях.

В тренировочный комплекс девушек обязательно должны включаться упражнения для нижней части спины и поясницы, которые можно выполнять и в домашних условиях. Единственное отличие от мужчин – использование небольших весов и умеренная нагрузка.

Основной целью тренировки мышц спины у девушек обычно является не наращивание мышц, а выработка стройного и изящного силуэта. Поэтому тренировать спину дамы могут при помощи тех же упражнений, что и мужчины, но с использованием легких снарядов и или только с собственным весом.

Для достижения лучших результатов от тренировок по развитию мышц спины следуйте следующим правилам:

тщательно планируйте и выполняйте тренировки;
пользуйтесь советами инструкторов и опытных спортсменов;
тренируйтесь не более 30-40 минут, но делайте это со стопроцентной отдачей;
используйте принцип постепенного наращивания нагрузок;
при составлении программ тренировок учитывайте цикличность тренинга;
обеспечьте крепкий и достаточный сон;
создайте благоприятные условия для тренировок, чтобы вам никто и ничто не мешало;
обеспечьте качественное и полноценное питание;
будьте позитивными и целеустремленными.

Все перечисленные виды и способы выполнения упражнений помогут вам накачать спину и крылья в домашних условиях.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как можно накачать спину дома.

Спина - это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
Ременных мышц.
Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы - это, прежде всего:

Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
Квадратные мышцы поясничного отдела - отвечают за сгибание корпуса в стороны.
Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда - природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого - красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
Расположите руки точно вдоль туловища.
На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
Задержитесь в позе на несколько секунд.
На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

«Мостик» из положения лёжа:

Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

«Мостик» с фитболом:

Лягтье спиной на фитбол.
Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» - «мостик» из положения стоя:

Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
Аккуратно опускаем руки на пол.
Удерживаем положение комфортное время.
Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
Отдыхаем, и можно повторить упражнение.

Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Подтянуть спину в домашних условиях - эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество - простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.

«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

Укрепить спину поможет упражнение«ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка - это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.

«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени - под ягодицами.
Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
Таз и живот не проваливаются - сохраняйте сильный центр.
Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».

«Ласточка» с фитболом:

Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь - две гантели.

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.

Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение - это подтягивание руки с гантелей.

Выберите удобную опору - стул или скамью.
Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
Гантель возьмите в свободную руку.
ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.

Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.

Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне - это раз,и параллельны полу - это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

Представьте, что две гантели - это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.

Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
Работают только плечи: поднимайте их вверх - делайте выдох, опускайте плечи - делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!

Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.