Упражнения, направленные на расслабление мышц (остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника). Дыхание как способ саморегуляции Дыхательная релаксация

Секретами о том, как научиться дышать и расслабляться так, чтобы улучшить не только свое психологическое, но и физическое здоровье, поделилась эксперт FEELGOOD — инструктор йоги, оздоровительного фитнеса и ЛФК Людмила Копиевская .

Для жизни каждому из нас необходима постоянная «подзарядка», которую мы получаем из трех источников: пищи, воды и воздуха. Но самый необходимый вид «энергии» для нашего тела, конечно, — воздух. Хотите поспорить? Задержите на несколько секунд дыхание, и вы осознаете, что воздух — действительно основной поставщик жизненных сил. Ведь мы можем какое-то время обходиться без воды и пищи, но без кислорода — просто никак. Поэтому вдвойне удивительно, что мы так мало обращаем внимание на качество нашего дыхательного процесса. В йоге существует целая наука о дыхании — пранаяма — специальная дыхательная гимнастика, которая практикуется с асанами (позами), криями (движениями), мудрами (определенными положениями пальцев рук, ног, глаз) и концентрацией.

Дыхание — это жизнь!

Фото Shutterstock

Йога придает огромное значение дыхательной практике: прежде всего новички осваивают именно технику правильного полного дыхания, и только потом переходят к физическим упражнениям. Суть этой науки в том, чтобы заменить неосознанный способ дыхания осознанным. Ведь только тогда, когда мы дышим осознанно, мы можем руководить своей жизнью — говорили мудрецы. И это далеко не пустые слова. Наши действия и поступки рождаются из бессознательных рефлексов и мыслей, которые в свою очередь зависят от наших эмоций. Они могут нести как гнев и разрушение, так и любовь и созидание. Часто наши мысли становятся действиями с вытекающими последствиями. Наверняка, каждый из нас имеет опыт необдуманных поступков, о которых даже не хочется вспоминать. Но контролировать, а тем более управлять, эмоциями под силу далеко не каждому. Поэтому неудивительно, что во многих культурах существуют знания и методики, ведущие к сознательному использованию своего энергетического потенциала. В йоге часть этих знаний можно найти в пранаяме. Согласно этой науке, если человек разовьет в себе способность управлять автономной нервной системой, его тело и ум не будут подвержены крайностям.

Первый шаг к пранаяме — осознание процесса дыхания. Мы дышим непрерывно, 24 часа в сутки, ежедневно, в течение всей жизни, без каких-либо сознательных усилий. Неосознанным дыханием управляет продолговатый мозг, расположенный в верхней части позвоночного столба. Он же отвечает за частоту сердцебиения, пищеварение и другие автоматические функции тела. Основная мышца, обеспечивающая дыхательный процесс — диафрагма. Она разделяет органы грудной клетки (сердце и легкие) от органов брюшной полости и осуществляет полноценный газообмен. Когда она опускается, воздух наполняет легкие, а когда поднимается, то выталкивает переработанный воздух из легочной ткани. Есть еще межреберные мышцы, которые раздвигают ребра на вдохе и сдвигают их на выдохе. Кроме того, важно дышать носом — когда воздух проходит через нос, он очищается, увлажняется, согревается и только затем входит в легкие.

Упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела, ладонями вверх. Закройте глаза и почувствуйте, как мышцы лица, расслабляясь, опустились вниз. Расслабьте все тело, и наблюдайте, как воздух входит в легкие и выходит из них. Не старайтесь управлять дыханием, или как-то его изменять. Осознайте чудо дыхательного процесса. Со вдохами в тело течет энергия, которая не только оживляет тело, но и соединяет его с сознанием, а с выдохом энергия вытекает, мышцы расслабляются, уходят токсины, шлаки, негативные эмоции, тело очищается. Выполните 10 спокойных вдохов и выдохов.

А теперь начинайте дышать осознанно. На вдохе поднимите вверх живот, а затем расширяйте грудь. В конце глубокого вдоха задержитесь на пару секунд, осознайте наполненность. Выдыхаем в обратной последовательности: опускаем грудь, затем живот, и держим паузу пару секунд в конце выдоха, ощущая чистоту и расслабленность. Расслабляя живот в начале вдоха мы опускаем диафрагму, позволяя самым нижним отделам легких наполниться. Мягко втягивая живот в конце выдоха, мы поднимаем диафрагму, выталкивая остатки воздуха, вместе с токсинами и шлаками из легких.

Движение диафрагмой на каждом вдохе и выдохе должно войти в привычку! Сознательно управляя дыханием, мы перемещаем дыхательную функцию из продолговатого мозга в лобные доли. Бессознательная деятельность становится сознательной. Это и есть пранаяма — замена бессознательного дыхания сознательным. Повторите 10 раз красивые, волнообразные движения животом и грудью: снизу вверх на вдохе и сверху вниз на выдохе. Вдохи всегда более напряженные и требуют больших усилий в сравнении с выдохами. Это связано с тем, что вдыхая, мы преодолеваем естественное притяжение земли, поднимая воздух вверх, к голове. Выдохи не требуют усилий, они текут вниз и все тело расслабляется.

Искусство расслабления

Фото Shutterstock

Наши тела — это фабрики по производству энергии. Мы сами производим энергию и сами ее используем. Наш энергетический потенциал безграничен. Но иногда возникает ощущение недостатка энергии. Все потому, утверждают древние трактаты, что мы постоянно напряжены. Настолько напряжены, что не можем расслабиться даже во сне! На поддержание этого напряжения (мышечного и нервного) уходит колоссальное количество энергии. Как же преодолеть хроническое напряжение и научиться расслабляться? Умение отпускать проблемы и позволять себе такую роскошь, как полное расслабление является одним из самых сложных для человека. Это особенно заметно во время практики расслабления в конце занятия йогой. Как правило, новичкам очень трудно просто полежать без движения какое-то время. Они поднимают голову и смотрят по сторонам, на часы, начинают почесываться, некоторые встают и уходят, считая бесполезным данное упражнение. Все потому, что ум не в состоянии успокоиться — он уже гонит человека дальше: купить продукты, успеть к парикмахеру… На самом деле, расслабление — самый важный этап занятия! Только в процессе регулярной практики человек обретает умиротворенность и способность к моментальному, полному расслаблению не только мышц, но и ума! В этом случае высвобождается огромное количество энергии, которая ранее неразумно тратилась на поддержание стрессового состояния в теле.

Практически у всех людей мышцы верхней части туловища пребывают в непрерывном напряжении. От привычки бесконечно напрягать мышцы лица, мы получаем глубокие морщины на лбу, а шейный и поясничный отделы позвоночника у каждого первого пребывают в плачевном состоянии! Существует такая взаимосвязь: если напряжены мышцы, то и психика напряжена, и, наоборот, если мышцы тела расслаблены, то и психика расслаблена. Поэтому научиться правильно, физически и психически, расслабляться — жизненно необходимо.

Упражнение

Выберите помещение для отдыха, теплое и тихое. Примите наиболее удобную для вас позу в положении лежа, в которой вы обычно расслабляетесь (йога рекомендует положение лежа на спине). Руки вдоль тела, ладони направлены вверх. Пошевелите ногами и слегка их разведите, носками наружу. Направьте подбородок вперед. Закройте глаза. Дышите спокойно. Чтобы научиться расслабляться, нужно ощутить контраст: напряжение-расслабление. Для этого напрягайте определенную часть тела, а затем расслабляйте. Начинайте снизу, с пальцев ног. Попробуйте напрячь пальцы, затем расслабить. Медленно перемещайте концентрацию вверх: к икроножным мышцам, мышцам бедер, ягодиц, спины, груди, рук, предплечий, кистей, шеи, лица. Одновременно расслабляйте и внутренние органы. Если вы расслабляетесь правильно, должно появиться ощущение «таяния и растекания» тела.
Кроме того, во время таких упражнений, активизируется парасимпатическая нервная система. Всего 15 минут такого состояния по оздоровительному эффекту приравнивается к нескольким часам глубокого сна. Не расстраивайтесь, что ваш ум постоянно работает. Пусть мысли и звуки вас не тревожат, не вызывают никаких эмоций.

Научившись дышать и расслабляться правильно, вы научитесь жить гармонично и легко, утверждают древние практики. А что может быть лучше, чем осознание — мир прекрасен!

Статья написана по материалам книги Людмилы Копиевской — «Йога с Людмилой Копиевской. Искусство жить легко»
Официальный сайт —

Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от , и перенапряжения.

Каким бывает дыхание для расслабления

Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.

• наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;
• дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;
• вдохи с помощью живота – «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;
• волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.

• Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.
• Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.
• Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.
• Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.
• Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.
• В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.
• В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее. Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Простые варианты дыхательных упражнений

Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.

Комплексное дыхание

• Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох – 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.
• Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе – «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.
• Дыхание с помощью ключиц . На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе – опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
• Волнообразное дыхание . Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох – сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

«Сонное» дыхание

Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.

Для снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.

Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.

Упражнение второе

Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.

Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.

Третье упражнение

Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха – самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Представленные ниже видео наглядно показывают два дополнительных и эффективных упражнения, которые помогут избавиться от негативных эмоций и нервного напряжения:

Для любой практики расслабления вам нужно 10-20 минут в день, но если вы находитесь в постоянном стрессе, у вас депрессия, биполярное аффективное расстройство или фобии, то выделите себе около часа для более полного оздоровления нервной системы.

1. Выделите в своем распорядке дня определенную графу под названием «Расслабление/Медитация/Визуализация» и выполняйте понравившуюся вам практику каждый день. Лучше, если это утро и поток ваших мыслей естественным образом замедлен после сна.
2. Не практикуйте глубокое расслабление, если вы устали и хотите спать, потому что расслабление - это процесс, предполагающий состояние полного внимания и ментального присутствия «здесь и сейчас».
3. Выберите технику, которая вам действительно нравится и подходит, прислушивайтесь к своему телу и ощущениям, чтобы сделать правильный выбор.
4. Определитесь также с тем, что вам больше хочется - быть наедине с собой или общения с близкими по интересам людьми. Если первого, то занимайтесь техникой расслабления сами, а если второго, то - пойдите в соответствующую группу.

Глубокое дыхание - дыхание, которое начинается в животе, перекатывается в грудную клетку и заканчивается в голове (понятно, что мы не дышим «в голову», имеются в виду субъективные ощущения). Эта практика довольно проста, эффективна и может выполняться где угодно. Также дыхательные практики служат основой для других психо-физических техник, как йога, тай чи, ушу. Глубокое дыхание можно комбинировать с аромо-терапией и медитативной музыкой.

1. Садимся прямо, кладем одну руку на живот, а вторую на грудь и начинаем вдох через нос, так чтобы сначала двигалась только рука на животе. После «насыщения живота», переходим в грудину, на этот раз должна двигаться только рука на груди. Далее наполняем воздухом верхнюю часть легких и медленно выдыхаем через рот.
2. При выдохе сжимаем мышцы живота, выталкивая оттуда остатки воздуха. При этом рука на животе должна чувствовать, что «живот уходит вглубь».
3. Продолжайте в том же духе, вдыхая через нос, выдыхая через рот, в течение 5-10 минут или пока не почувствуете желание прекратить упражнение.

Если вам тяжело дается такое дыхание сидя, попробуйте лечь, положить на живот книгу и наблюдать, как она поднимается и опускается. Практика глубокого дыхания не только способствует расслаблению, но также служит профилактикой туберкулеза и других легочных заболеваний. При таком дыхании насыщаются кислородом все отделы легких, а не только верхняя часть, как при поверхностном дыхании.

Прогрессивное расслабление мышц - техника попеременного напряжения и расслабления всех мышц (над которыми у нас есть контроль). Регулярно практикуя прогрессивное расслабление, мы учимся наблюдать за своим телом и участками напряжения, а также избавляться от этого напряжения. Постоянное мышечное напряжение, возникшее в результате длительного стресса, негативно сказывается на нервной системе. Получается, что порочный круг замыкается: мы переживаем - наши мышцы бессознательно напрягаются, а при напряженных мышцах нам сложно расслабиться и успокоиться.

Большинство инструкторов прогрессивного расслаблениярекомендуют начинать с ног и прорабатывать все тело снизу вверх в таком порядке:

правая стопа, левая стопа, правая икра, левая икра, правая верхняя часть ноги, левая верхняя часть ноги, бедра, ягодицы, область талии, грудная клетка, спина, правая рука, левая рука, шея, лицо.

1. Наденьте одежду, не стесняющую тело, снимите обувь и сядьте удобно. Дайте себе несколько минут на предварительное расслабление.
2. Сконцентрируйте внимание на своей правой ноге и понаблюдайте за своими ощущениями.
3. Напрягите мышцы правой стопы насколько это возможно и продержите напряжение в течение 10 секунд.
4. Расслабьте правую стопу и понаблюдайте за ощущениями.
5. Сконцентрируйтесь на чувстве удовольствия от расслабленности этой группы мышц.
6. Повторите упражнение в вышеуказанной последовательности. Пытайтесь напрягать и расслаблять только одну группу мышц за раз, смотрите, чтобы ваше лицо не напрягалось, когда вы работаете с ногами.

Медитация на происходящем «здесь и сейчас» предполагает, что мы отказываемся от мыслей о прошлом, будущем и настоящем, и наблюдаем за тем, что происходит в данный момент. При этом не судите и не навешивайте ярлыки тому, что вы видите и чувствуете, просто дайте ощущениям «быть». Практика медитации заключается в том, чтобы постоянно возвращаться к настоящему моменту, даже если мысленный поток перебивает вашу осознанность.

Объектом наблюдения могут быть наши чувства, ощущения в теле, дыхание, поза или повседневные дела. Это очень мощная практика регенерации нервной системы и мозговых клеток (о чем свидетельствуют недавние исследования). Медитация восстанавливает поврежденные невротрансмиттеры, позволяет нам мыслить более позитивно и жить более осознанно.

1. «Сканирование» тела. Мысленно пройдитесь по всем участкам свого тела, просто обращая внимание ощущения, без того, чтобы оценивать их как «хорошие» или «плохие».
2. Медитация при ходьбе. Сконцентрируйтесь на каждом шаге, который вы делаете и на том, какие мышцы напрягаются при этом, наблюдайте за своим дыханием и чувствуйте, как ветер овевает ваше лицо.
3. Медитация при принятии пищи. Попробуйте понаблюдать за процессом еды, начиная с того, как вы набираете еду в ложку или вилку, как кладете ее в рот, как пережевываете каждый кусок и проглатываете его. Не спешите и наслаждайтесь вкусом и видом еды. Выключите телевизор, компьютер, телефон и отложите в сторону газету или книгу.Ешьте за столом.

Визуализация - это разновидность традиционной медитации, при которой человек представляет себе виды, ощущения и запахи, способствующие расслаблению. Для этого закройте глаза и представьте то место, где вы чувствовали себя спокойно и счастливо. Например, на берегу моря. Этот вид медитации работает тем эффективнее, чем больше деталей вы можете себе представить.

* Увидьте на своем внутреннем экране море, пляж, пальмы, песок, небо и солнце/луну.
* Услышьте крик чаек и шум прибоя.
* Почувствуйте запах морской воды.
* Почувствуйте освежающую прохладу ветра и воды.
* Ощутите вкус чистого воздуха.

Йога - древняя практика глубокого расслабления, растяжения мышц и дыхательных техник. Если вы никогда не занимались йогой, то начните с самых простых упражнений. Лучше всего записаться на группу йоги или купить видео DVD, потому что практика растяжки связана с определенным риском, если выполняется неправильно. Важно выбрать для себя нагрузку, соответствующую вашему физической подготовке и состоянию здоровья.

Тай чи предполагает медленные ритмичные движения и динамические дыхательные упражнения. Это более щадящий вид психофизической практики и может выполняться в любом возрасте с любым уровнем подготовки. Для более совершенного освоения тай чи желательно приобрести видео или пойти в специальную группу.

Самомассаж . Не обязательно посещать массажиста, чтобы расслабить мышцы. Существует множество простых техник, которые можно освоить самостоятельно.

* Массаж кожи головы: расположите большие пальцы рук за ушами и круговыми движениями помассируйте скальп в течение 15-20 секунд.
* Массаж глазных яблок: положите безымянные пальцы на закрытые глаза и сделайте массаж всей области, если вы находите болевые точки, то проработайте их немного дольше.
* Массаж области носа: начиная с переносицы, немного помассируйте нос вниз и закончите в районе крыльев носа.

Не важно, какую технику вы изберете для себя, главное, чтобы это привнесло в вашу жизнь осознанность и больший контроль над телом и умом, остальное, как говорится, приложится.

Знаете ли вы, что, скорее всего, не умеете правильно дышать? Это - проблема многих современных людей, которые вечно куда-то спешат и не дышат полной грудью. Предлагаю вашему вниманию лучшие дыхательные упражнения, которые помогут расслабиться и подарят спокойствие в любой ситуации.

В энциклопедиях советского времени можно прочитать, что есть два вида дыхания. Женское - грудное (при вдохе больше поднимается грудь), мужское - брюшное (поднимается живот). Но ученые не так давно выяснили, что именно брюшное дыхание является оптимальным для обоих полов , так как оно не оказывает большой нагрузки на легкие.

Упражнение - очень простое. Положите одну руку на живот, а вторую - на грудь. Глубоко вдохните через нос, чтобы диафрагма заполнилась воздухом. Грудь при этом - практически не поднимается. Выдохните. Повторите 6-10 раз за одну минуту. Такое дыхание стабилизирует сердцебиение и артериальное давление.

Возможно, вы ловили себя на том, что дышите неровно. Тогда следующее упражнение - идеально для вас.

Вдохните через нос, считая до четырех. Выдохните, также считая до четырех. Повторяйте, пока не почувствуете спокойствие. «Продвинутые» мастера йоги умеют вдыхать и выдыхать за восемь секунд. Это успокаивает нервную систему, снижает стресс, помогает сконцентрироваться. Разумеется, в идеале нужно дышать так постоянно, но, если пока не умеете, повторяйте это упражнение перед сном.

Это простое упражнение из йоги не только успокаивает и расслабляет, но и стимулирует работу мозга. Сядьте поудобнее. Прижмите правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте глубокий вдох левой ноздрей. Вдохнув максимальное количество воздуха, прижмите левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Повторите то же самое, но вдохнув через левую и выдохнув через правую ноздрю.

Дышите медленно и ровно. По очереди напрягите и расслабьте каждую группу мышц вашего тела, по мере возможности. Начтите с пальцев ног и стоп, затем мышцы ног, ягодиц и так далее. Каждой группе мышц достаточно уделить всего 2-3 секунды, но важно сохранять спокойствие, не дергаться. Не забудьте и о мышцах лица. Это упражнение можно выполнять в любом месте и в любой удобной для вас позе, но продуктивнее всего - лежа на спине.

Это упражнение снимет напряжение с мышц и поможет расслабиться после тяжелого дня.

Умиротворяющая релаксация

Это не просто дыхательное упражнение, но и небольшая простая медитация. Сядьте в удобную позу или лягте на спину. Закройте глаза, сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Представьте себя в красивом, тихом и спокойном месте - в любом, где вы почувствуете расслабление. Удерживайте этот образ, ощутите положительные эмоции и чувства, связанные с ним. Почувствовав полное спокойствие - медленно покиньте это умиротворяющее место и откройте глаза.

Дыхание - наше все

Предстоятель Ордена закрыл глаза и, казалось, не слушал больше. Кнехт понял, что он выполняет особое упражнение, при помощи которого члены Ордена в случае внезапной опасности или угрозы стараются обрести самообладание и внутреннее спокойствие, что достигается двукратной задержкой дыхания на полном выдохе.

Г. Гессе. «Игра в бисер»

Все знают, что определенных успехов в борьбе со стрессами можно добиться при помощи расслабления, но далеко не всем известно, что очень схожие результаты могут дать дыхательные упражнения. А между тем мы дышим всегда и везде, дышим во сне и даже потеряв сознание - пока мы живы, мы не можем не дышать. Но так как мы не можем думать о каждом вдохе и выдохе отдельно, иначе нам просто времени не хватило бы на все остальное, что называется жизнью, то о регуляции дыхания заботится дыхательный центр нашего головного мозга, который работает автоматически.

Вернее, не один центр, а целый комплекс центров регуляции дыхания расположенных на разных уровнях центральной нервной системы. Так, есть центр вдоха, 4ентр выдоха, отдельно - центр регуляции вдоха и выдоха и т. п. С другой стороны, мы можем произвольно задерживать дыхание, бурные эмоции могут либо ускорять ею, либо нарушать его равномерность. Таким образом, дыхание - это система двойного подчинения, управляемая, с одной стороны, автоматически, а с другой - подчиняющаяся нашей воле и желанию. Вот этим мы и можем воспользоваться, привязав по механизмам обратной связи к произвольному чередованию дыхательных циклов те изменения в организме, которые мы хотим получить.

В йоге очень большое внимание уделяется регулируемому дыханию, и йоги же выяснили основные закономерности влияния управляемого дыхания на организм человека. В учебниках по йоге говорится: «На вдохе мы вдыхаем прану из окружающего воздуха, на выдохе - распределяем ее по телу».

Если перевести это на язык современной физиологии, то мы получим следующее: вдох стимулирует в основном симпато-адреналовую систему, ту часть нашей вегетативной нервной системы, которая ответственна за активацию, а выдох - систему блуждающего нерва, парасимпатику, которая связана в основном с успокоением и р ослаблением, ощущением тепла и комфорта. То есть если при дыхании мы делаем акцент на вдохе, то возбуждаемся, а если на выдохе - успокаиваемся и расслабляемся (в идеале, конечно). Но для этою нужна достаточно длительная и упорная тренировка

Вдох физиологически связан с возбуждением, мобилизацией организма, подъемом артериального давления, учащением пульса; выдох, напротив, - с успокоением, урежением частоты сердечных сокращений, понижением давления. Примером дыхания с акцентом на вдохе, иными словами, мобилизующего, или утреннего дыхания может служить наше потягивание после сна: пробудившись, но не до конца стряхнув с себя сон, мы потягиваемся всем телом, при этом делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на вдохе. Вечернее, или расслабляющее, дыхание, с длинным выдохом, надо отрабатывать специально, в обычной жизни у него, пожалуй, нет аналогов.

Утреннее, мобилизующее, дыхание помогает перейти от спокойного или заторможенного состояния к активной деятельности, готовит организм к работе. Однако в наших условиях обычно оказывается важнее успокаивающее дыхание, дыхание, которое может реально помочь справиться со стрессами.

Когда мы говорим о возбуждающем или успокаивающем воздействии дыхания, мы имеем в виду глубокое дыхание, в котором участвуют все доли легких, почти все легочные альвеолы. На самом деле весь объем легких человека в дыхании никогда не задействован, при обычных условиях в газообмене участвует примерно около 1/4 легочной ткани. Только при форсированном глубоком дыхании используется 2/3 или даже 3/4 легких; КПД нашей дыхательной системы очень низок, не то что у китов и дельфинов, и не дышать могут, соответственно, очень долго. Поэтому, если в душной комнате или переполненном вагоне вы вдруг почувствуете, что задыхаетесь, не стоит хватать воздух ртом как рыба, вытащенная из воды; в ваших легких еще очень много воздуха, ощущение удушья - чисто субъективное, поэтому самое правильное в этих условиях - сделать медленный выдох, потом очень короткий вдох и еще раз медленный-медленный выдох, и состояние придет в норму.

Согласно системе доктора Бутейко, наиболее полезно для организма поверхностное дыхание. Я не специалист в лечении бронхиальной астмы (хотя неоднократно вместе с терапевтами участвовала в излечении астматиков методами аутогенной тренировки и именно расслабляющею дыхания), возможно, при лечении этой болезни поверхностное дыхание в комплексе с другими метриками действительно даст положительный эффект. Но по моей первой и любимой специальности я биолог, специалист по физиологии центральной нервной системы, и глубоко убеждена, что Природа (или Бог) создала нас удивительно гармонично, ничего лишнего в нашем организме нет, а если нам что-то кажется нецелесообразным, то это свидетельствует только об одном и з двух: либо о том, что мы еще не знаем о его предназначении, либо не умеем это использовать.

Так вот, есть люди, от природы одаренные большим объемом легких (собственно, это не совсем правильно: речь идет не просто об объеме, а о полезном объеме) и умении глубоко дышать, но большинство этому надо учить. При глубоком дыхании ею обеспечивают все дыхательные мышцы, а не только мышцы верхней половины грудной клетки: это мышцы живота, все, и в том числе нижние, межреберные мышцы, диафрагма (грудобрюшная перегородка). У мужчин обычно преобладает брюшной тип дыхания, а у женщин - грудной, ото связано как с анатомическими особенностями (у женщин по сравнению с мужчинами в брюшной полости много «лишних» органов), так и с культурными традициями - мы не так давно отказались турными традициями - мы не так давно отказались от корсетов, но тем не менее сохранили обычай как можно туже стягивать талию. Кстати, уверяю вас, что ваша фигура только выиграет, если вместо тесного пояса талию будут формировать и «держать» только развитые мышцы и она будет «дышать».

При глубоком вдохе живот чуть-чуть выпячивается, идет вперед, при этом диафрагма опускается и воздух входит не только в верхние доли легких, как это бывает при грудном дыхании, но и в средние и нижние. При выдохе живот опадает, диафрагма поднимается вверх и воздух выталкивается из легких. При глубоком дыхании по системе йогов (а дачная система основана именно на их приемах, отработанных тысячелетиями) на выдохе живот не просто опадает, но с силой втягивается в себя, так что через него чуть ли не прощупывается позвоночник, но для расслабляющего дыхания это не нужно: наша с вами задача - условнорефлекторно связать выдох с отдыхом и максимальным покоем, а для этого нужно избегать любого ненужного напряжения мышц.

Кроме увеличения рабочего объема легких диаф рагмальное дыхание выполняет еще одно полезное дело: при нем происходит массаж органов брюшной полости, там снимаются спазмы и ликвидируются застойные явления.

Сядьте на стул, удобно откинувшись назад, так, чтобы живот не был зажат, и проверьте, какие мышцы участвуют в дыхании свободно, а какие закрепощены, постарайтесь освободить их. Чтобы проверить, как мышцы живота участвуют в дыхании, можно положить руку на живот. Если в сидячем положении брюшное дыхание идет с трудом, попробуйте потренироваться лежа или стоя.

При отработке глубокого диафрагмального дыхания вы можете действовать в разной последовательности, как вам больше нравится: вы можете включать в работу сначала мышцы живота и диафрагму, потом - мышцы нижних ребер, затем средних ребер, еще позже - верхних ребер и мышцы плечевого пояса, распрямляющие грудную клетку, а можете идти в обратной последовательности. Только помните, что от анатомического объема легких, она связана с тем, как быстро пробегает волна напряжения-расслабления по дыхательным мышцам. Чем свободнее эти мышцы, тем медленнее вы сможете дышать, не прилагая для этого никаких усилий.

Итак, фаза вдоха всегда связана с напряжением, фаза выдоха - с расслаблением. Опытным путем было установлено, что лучшие результаты достигаются, когда та фаза, на чей эффект мы рассчитываем, примерно в два раза длиннее противоположной. Например, для расслабляющего дыхания: если вдох на 3 счета, то выдох - на 6, три вдохе на 4 счета - выдох на 8 и т. п.

При глубоком дыхании в кровь переходит большое количество кислорода, и если его приток не ограничите, то может наступить гипервентиляция - состояние, когда ткани мозга перенасыщаются кислородом; оно может сопровождаться тошнотой и головной болью. Во избежание этого необходимо делать паузы - остановки дыхания, причем по длине пауза, независимо от типа дыхания, должна составлять 1/2 долготы вдоха (при вдохе на 4 счета пауза - 2, при вдохе на 6 - 3 и т. д.). Раз уж нам пришлось включить паузу в дыхательный цикл, то давайте все-таки попробуем ее употребить с пользой, а именно: пауза ставится при мобилизующем дыхании после вдоха, а при успокаивающем - после выдоха, то есть пауза подчеркивает и усиливает именно ту фазу дыхательного цикла, которая является основной при данном типе дыхания.

Гипервентиляция - не единственная неприятность, ожидающая нас при обучении регулируемому дыханию. Не менее неприятным может быть резкое понижение давления при отработке расслабляющего дыхания у людей с изначально невысоким давлением, а также повышение давления при мобилизующем дыхании у гипертоников. У здоровых людей эти явления (легкое головокружение, пульсация в висках, резь в глазах, которая может переходить в головную боль) обычно мимолетны и быстро проходят, как только человек переходит на обычный тип дыхания. И все-таки с дыханием надо быть очень осторожным,

И все-таки с дыханием надо быть очень осторожным, особенно при самостоятельных занятиях: ведь мы вмешиваемся в интимные механизмы гомеостаза (поддержания внутреннего равновесия организма) и регуляции. Кстати, не во всех распространенных методиках самолечения соблюдается принцип «Не повреди»: например, в дыхательной гимнастике по Стрельниковой используется прием повторяющихся вдохов без выдоха и паузы, что может привести - и приводит, к сожалению, - к развитию гипертонии.

Итак, попробуем теперь позаниматься расслабляющим дыханием. Кстати, именно оно дается многим, особенно женщинам, с наибольшим трудом: в нашей взъерошенной жизни мы все делаем на бегу и в суете, и частое дыхание при напряженной грудной клетке этому соответствует. Итак, если вы поняли принцип расслабляющего дыхания, то садитесь поудобнее, проверьте дыхательные мышцы и начинайте дышать под свой собственный счет, стараясь придерживаться схемы:

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2 , 3, 4.

Пауза - 2.

(Постепенно мы удлиняем выдох.)

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3, 4, 5.

Пауза - 2.

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6.

Пауза - 2

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3. 4, 5, 6, 7.

Пауза - 2.

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Пауза - 2.

(А теперь удлиняем и выдох, и вдох, и, соответственно, паузу.)

Вдох - 2, 3, 4, 5.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

Пауза - 2.

Вдох - 2, 3, 4, 5.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Пауза - 2.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 11.

Пауза - 2, 3.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12.

Пауза - 2, 3.

Если у вас на первый раз хватило дыхания на выдох до 8, это уже прекрасно. Но если пока ничего почти не получилось, тоже не расстраивайтесь, не боги горшки обжигают. Вообще-то говоря, для миниатюрной, никогда не занимавшейся физкультурой и не очень молодой женщины нормально, если она научится выдыхать на счет 8, для здоровой женщины - на 12 и для спортивной юной девушки - до 16 (естественно, и вдох и пауза удлиняются но тем же правилам). Но главное вовсе не выдержать темп, а получить те ощущения, которые должны сопутствовать расслабляющему дыханию: тепло в кистях рук, приятную сонливость, а главное - чувство спокойствия и умиротворения, легкий кайф. Не надо слишком стараться, это мешает, дышите лучше неправильно, зато с удовольствием.

Само ритмическое, упорядоченное дыхание действует отвлекающе и тем самым способствует эмоциональному выравниванию; есть психотерапевтические системы, целиком основанные на психофизиологическом воздействии управляемого дыхания. Когда вы достаточно натренируете дыхание под счет, вы сможете отказаться от цифр - у вас уже будет свой выработанный ритм расслабляющего дыхания, достаточно будет приказать себе «дышать с длинным выдохом», чтобы отдохнуть и успокоиться.

Если вы постараетесь и отработаете расслабляющее дыхание до автоматизма, это может здорово помочь вам в жизни, например, можно научиться не только успокаиваться при волнении или перевозбуждении, но и засыпать без снотворных. В идеале при любом внезапном неприятном событии на неосознаваемом уровне должен включаться механизм peгулируемого дыхания, которое нейтрализует эмоциональную реакцию.

Например, вечером в субботу, когда вы наслаждаетесь мирным отдыхом в кругу семьи, вам звонят с работы и сообщают о крупных неприятностях, которые требуют немедленных ответных действий с вашей стороны. Ваша естественная реакция - злость на сотрудников, которые поставили вас в такую ситуацию, на обстоятельства, которые помешали всем вашим планам, а тут еще недовольство со стороны ваших домашних… Все эти переживания отнюдь не способствуют решению проблемы. Но если у вас включился механизм расслабляющего дыхания, то он может немедленно довести уровень возбуждения центральной нервной системы до такого состояния, когда эмоции уже не мешают, а вы способны к конструктивному решению стоящих перед вами задач. Вполне вероятно, например, что ситуация вовсе не требует вашего немедленного присутствия, как вы решили сгоряча, а лучше всего вы можете справиться с ней при помощи все того же телефона.

Когда дыхание поставлено на диафрагму, это может помочь еще в одном - наладить речь. Это особенно важно для представителей тех профессий, которые просто обязаны постоянно подолгу говорить: учителей, лекторов, преподавателей вузов. При глубоком диафрагмальном дыхании человек не задыхается, произнося длинную фразу, не частит, может свободно выдерживать интонации, а паузы он делает для того, чтобы что-либо подчеркнуть а не для того, чтобы набрать воздуха. Есть и другой, более важный аспект связи глубокого дыхания и речи: если говорить, начиная с медленного выдоха, то никакое волнение не собьет вас с мысли и не заставит заикаться. Поэтому тем, кто не yмеет говорить на публике и даже страдает легким заиканием, если вынужден выступать перед аудиторией, имеет смысл отработать некоторые приемы публичной речи. Перед тем, как сказать первую фразу, следует сделать небольшой вдох и начать говорить на медленном выходe; в начале выступления стоит контролировать себя, стараясь тянуть выдох и произнося слова именно на выдохе. Вы сами удивитесь, как плавно и легко вольется ваш голoc, и слова найдутся как бы сами собой. Кстати, не стесняйтесь говорить медленно, медленную речь люди воспринимают и усваивают лучше, чем быструю.

А в заключение для интересующихся я привожу схему утреннего, мобилизующего, дыхания. Если это для вас актуально, то имеет смысл отрабатывать его утром, еще лежа в постели, - оно готовит организм к дневной деятельности. Особенности этого типа дыхания: удлиняется вдох , пауза делается вслед за вдохом, и она тоже удлиняется, причем намного значительнее, чем при расслабляющем дыхании (помните: пауза по длительности равна половине длины вдоха). Единственное замечание - старайтесь дышать плавно, не надувайтесь, как воздушный шарик, а то как бы не лопнуть, это, как говорила одна литературная героиня, неполезно.

Вдох - 2, 3, 4.

Пауза - 2.

Выдох - 2, 3, 4.

Вдох - 2, 3, 4, 5.

Пауза - 2.

Выдох - 2, 3, 4.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6.

Пауза - 2, 3.

Выдох - 2, 3, 4.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Пауза - 2, 3.

Выдох - 2, 3, 4.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Пауза - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3, 4…

(Дольше, по крайней мере женщинам, не стоит.)