Энгийн дасгалын төлөвлөгөө. Гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ: эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд. Ачаалал, хуваарийг харгалзан эрчүүдэд зориулсан хэвлийн хөндийн үр дүнтэй дасгалын багц

Сэтгүүлийн хуудаснууд болон интернетээс та олон программуудыг олж болно сургалтын цогцолборуудхэвлэлийг шахах. Гэсэн хэдий ч тэдний дийлэнх нь зөвхөн нэг зорилготой байдаг - үүнийг дээд зэргээр ачаалах. Үүний зэрэгцээ хэвлийн дасгалыг бараг хэдэн цагийн турш хийхийг санал болгодог утгагүй аргууд ихэвчлэн ирдэг. Энэ арга нь үр дүнгийн хувьд үндсэндээ буруу төдийгүй зүгээр л хор хөнөөлтэй юм. Өнөөдрийн нийтлэлдээ бид үүнийг авч үзэх болно зөв техникхэвлийн булчингийн сургалт, түүнчлэн дасгалын оновчтой багц.

Хэвлийн дасгалын чухал шинж чанар

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүд өөрийн гэсэн сургалтын шинж чанартай байж болно. Хэвлийн булчинтай холбоотой энэ нь хамгийн их хамааралтай, учир нь бусад булчингийн бүлгүүдээс ялгаатай нь хэвлийн булчинд булчингийн өсөлт шаардлагагүй, харин тайвшруулах шаардлагатай байдаг. Гадаад төрх. Энэ баримтаас та сургалтын хөтөлбөр боловсруулж эхлэх хэрэгтэй.

Хэвлэлийнхэнд зөвхөн баримал дүр төрх чухал байдаг тул сонгодог эрчим хүчний сургалттүүнд тохирохгүй. Түүнээс гадна хэвлийн булчингийн гипертрофи нь тэдний богиносоход хүргэдэг тул ирээдүйд хүзүү, нурууны өвдөлтөөр төгсдөг тул тэдгээр нь хор хөнөөлтэй байх болно. Тиймээс сургалт нь жингүй байх ёстой бөгөөд эзэлхүүнтэй, олон давталтын шинж чанартай байх ёстой - 15-20 давталтын 3 багц дасгал. Хэвлэлийг сургах энэ арга нь оновчтой юм.

Хэвлэлийн тайвшралыг юу тодорхойлдог вэ?

Хэвлийн булчингаа сайхан харагдуулахын тулд зөвхөн бэлтгэл хийх нь хангалтгүй юм. Өмнөх нийтлэлүүдээс бид тодорхой булчинг хөнгөвчлөх нь хэр их байгаагаас ихээхэн хамаардаг болохыг бид мэднэ арьсан доорх өөх тостүүний нутагт агуулагддаг. Арьсан доорх өөх тос бага байх тусам илүү тод булчингууд, мөн эсрэгээр. Үүний зэрэгцээ, бусад булчингийн харааны чанар, тайвшрал нь тэдгээрийн хэмжээ, арьсан доорх өөхний хэмжээ зэргээс шалтгаалдаг бол хэвлийн хөндийн хувьд арьсан доорх өөхний хэмжээ гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд булчингийн хөгжил нь хоёрдогч юм.

Тиймээс та зөвхөн хоолны дэглэмээр л хүрч чадна гэдгийг тодорхой бөгөөд тодорхой ойлгох хэрэгтэй тусламжийн хэвлэл, гэхдээ зөвхөн дасгал хийх замаар биш. Энэ нь хэвлийн булчин болон бусад булчингийн бүлгүүдийн хоорондох хамгийн чухал гол ялгаа юм.

Зөв хэвлийн дасгалын хөтөлбөр

Дараа нь бид оновчтой хувилбарыг танилцуулж байна сургалтын хөтөлбөрхэвлийн булчинг шахах. Үүнд хэвлийн доод, дээд, ташуу булчинд зориулсан 3 дасгал багтсан болно. Үүнийг долоо хоногт нэг удаа, аль ч булчингийн бүлгийн бэлтгэлийн төгсгөлд хий. Илүү тогтмол сургалтямар ч давуу талгүй бөгөөд илүү хурдан үр дүнг өгдөггүй. Хэвлийн дасгалын санал болгож буй давтамж нь оновчтой байдаг.

Дээрх дасгалуудыг гүйцэтгэх техник.

Ихэнх тохиолдолд биеийн тамирын зааланд дээд биеийн дасгалуудыг идэвхтэй хийж, вандан сандал дээр хамгийн сайн хийж, хоёр толгойн булчингаа томруулж, нуруун дээрээ ажиллаж, өөрийн гэсэн дээд амжилтыг тогтоодог эрчүүдийг харж болно. Тэд сайн хөгжсөн булчинтай хэдий ч хэвлийн булчинг өөхний давхарга дор нууж болно. Өнөөдөр бид яагаад ийм зүйл болдог, энэ талаар юу хийх, хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах талаар ярилцах болно.

Хэвлийн булчингийн бүтэц, хөгжлийн онцлог

Эрэгтэй хүний ​​хэвлийн булчинг барих нь эмэгтэй хүнээс илүү хялбар байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь физиологийн онцлогтой холбоотой юм. Эрэгтэй хүний ​​биед өөх тос бага хуримтлагдаж, илүү сайн арилдаг. Эмэгтэйчүүдийн өөхний давхарга нь ихэвчлэн томорч, илүү удаан буурдаг - энэ систем нь эмэгтэйд хүүхэд төрүүлэх боломжийг олгодог.

Хэвлийн булчингууд нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

• хөндлөн - энэ бол гүн булчин бөгөөд энэ нь хэвлийн эрхтнүүдийг дэмждэг;
• дотоод ташуу - энэ нь бас хамаарна гүн булчингуудмөн аарцагнаас цээж рүү гүйдэг;
• дотор талд шууд байрладаг өнгөц ташуу, түүний даалгавар бол биеийг хажуу тийш эргүүлж, хажуу тийшээ хазайх явдал юм;
• шулуун - энэ нь хэвлийн ихэнх хэсгийг эзэлдэг бөгөөд хөндлөн хэсэг дээр байрладаг тул сургалтын явцад хамгийн их анхаарал хандуулдаг; шулуун гэдэсний булчингийн үйл ажиллагаа - биеийг урагш бөхийлгөж, их биеийг шулуун байрлалд барих.

Хэвлийн булчинг доод ба дээд гэж хуваадаг уу?

Шулуун гэдэсний булчин нь функциональ байдлаар доод ба дээд хэсэгт хуваагддаггүй. Гэсэн хэдий ч зарим нь эхний дөрвөн шоог " дээд даралт", мөн дөрвөн доод нь - " доод даралт" Энэ яагаад буруу байна вэ, яагаад энэ арга нь ажиллахгүй байна вэ?

Хэвлийн шулуун булчин нь нэг бүтэн бөгөөд та дээд ба доод хэсгийг тусад нь чангалж чадахгүй, та ачааллыг бага зэрэг шилжүүлж болно. Үүний зэрэгцээ, хажуугийн булчингууд нь таны биеийн өөр өөр хэсэгт тус тусад нь байрладаг тул тус бүртэй тус тусад нь ажиллах хэрэгтэй.

Хүн хэвлийн булчингаа хэчнээн их шахаж байсан ч “хэвлийн доод хэсгийн дасгал” гэх олон тооны дасгал хийсэн ч өөх нь хэзээ ч доороосоо дээшээ явдаггүйг та анзаарсан байх. Яагаад гэвэл шахах бүсүүдийн схем нь тусад нь ажиллахгүй, өөх тос нь биологийн шинж чанарын дагуу алдагддаг Хүний биебөгөөд энэ нь сургалттай холбоогүй юм. Бид энэ цэгийг хэсэг хугацааны дараа авч үзэх болно.

Гэхдээ энэ нь хөл өргөх зэрэг дасгалын багц үр дүнгүй гэсэн үг биш юм. Эсрэг. Эрдэмтэд хэвлийн хажуу ба шулуун гэдэсний булчинд зориулсан хамгийн эрчимтэй, өндөр чанартай дасгалуудыг тодорхойлж, хамгийн их дасгалын үнэлгээг гаргажээ. хамгийн сайн дасгалууд, үүнд "унадаг дугуй" болон өлгөөтэй хөлийг өргөх нь эхний байрыг эзэлдэг.

Энэ нь ийм дасгалууд нь хэвлийн булчинд хэцүү бөгөөд илүү их ачаалал өгөхөд хүргэдэгтэй холбоотой боловч шулуун гэдэсний булчинг бүхэлд нь өвчүүний яснаас аарцагны яс руу шахдаг бөгөөд тус тусад нь аль нэг хэсэгт биш юм.

Хоол тэжээл ба хэвлийн булчин

Үзэсгэлэнт төрхийг бий болгоход хоол тэжээл ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ? хавтгай гэдэсТэгээд төгс хэвлийн булчин?

Үнэн хэрэгтээ та ямар ч хамаагүй хэвлийн савалгаагүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй хүчтэй дасгалуудашиглаагүй бол биеийн өөхний хувийг бууруулахгүй л бол хэзээ ч харахгүй. Энэ тохиолдолд өөх тосыг орон нутгийн хэмжээнд шатаадаггүй тул жишээлбэл, ходоодонд шоо дөрвөлжин хэлбэртэй болдог боловч гар, нуруу, хөл нь арьсан доорх өөхний ижил хувийг хадгалсаар байна.

Дасгал нь өөх тосыг шатаах процессыг идэвхжүүлж, бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг боловч хэрэв та шатааж буй калориасаа илүү их калори хэрэглэсээр байвал Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, ямар ч үр дүн гарахгүй.

Тиймээс хэвлийн булчингаа хүчтэй, үзэсгэлэнтэй болгохын тулд дасгал хийж, зөв ​​хооллох хэрэгтэй.

Ачаалал, хуваарийг харгалзан эрчүүдэд зориулсан хэвлийн хөндийн үр дүнтэй дасгалын багц

Одоо судалгааны явцад тодорхойлсон үр дүнгийн дагуу (ачаалал, хуваарийг харгалзан) хамгийн үр дүнтэй дасгалууд руу шууд шилжье.

Энэ жагсаалтыг сонгодог дасгалууд дээр үндэслэсэн - хамгийн түгээмэл дасгалууд. Үүний үр дүнтэй байдлын коэффициентийг 100 гэж авсан. Тиймээс хэрэв дасгал илүү үр дүнтэй бол энэ нь чухал юм.<100, если менее, то >100.

Шулуун гэдэсний булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд:

• "Унадаг дугуй" дасгал 248
• өлгөөтэй хөл өргөх 212
• фитбол дээр дасгал хийх 139
• хөлөө дээш мушгих 129
• пресс роллер 127-тай дасгалууд
• толгойны ард гараа сунгаж мушгих 119
• урвуу дасгал 109
• Ab Roller 105 симулятор дахь дасгалууд
• тохойн тулгуур ("базан") 100
• ab rocker 21 ab trainer

Хэвлийн хажуугийн булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд:

• өлгөөтэй хөл 310 дээш өргөгдөнө
• "Унадаг дугуй" дасгал 290
• урвуу цохилт 240
• тохойн тулгуур ("базан") 230
• хөлөө дээш мушгих 216
• фитбол дээр дасгал хийх 147
• булны тусламжтайгаар мушгих 145
• гараа сунгасан дасгалууд 118
• Ab Roller 101 дасгал
• ab rocker 74 ab trainer

Үүнийг цэгцэлье зөв техникихэнх нь үр дүнтэй дасгалуудхаруулсан хамгийн сайн үр дүнхэвлийн булчингуудын оролцоотойгоор.

"Унадаг дугуй" бол нуруунд аюулгүй дасгал юм

Хэвлийн хоёр шилдэг дасгалын нэг нь маш энгийн бөгөөд бага наснаасаа бидэнд танил болсон.

Техник:

Өлгөгдсөн хөл өргөх төрлүүд (ачаалалтай хийж болно)

Өмнөх дасгалаас ялгаатай нь хөлийг өлгөх үед өргөх нь хийхэд илүү хэцүү байдаг энэ дасгалташуу болон хажуугийн булчинд адилхан үр дүнтэй.

Үүнээс гадна, биеийн жинг барихын тулд гар, мөрний булчингуудыг ашигладаг бөгөөд энэ нь үргэлж тухтай, хялбар байдаггүй.

Та яаж тэсч чадах вэ?

Дасгалыг өөрөө өөр өөр аргаар хийж болно: илүү энгийн, илүү төвөгтэй. Тэдгээрийг дарааллаар нь харцгаая.

Эхлэгчдэд зориулсан сонголт:

1. Зэрэгцээ баар эсвэл гогцоонд өөрийгөө хамгаалаарай.
2. Нуруу нь шулуун, гэдэс нь гацсан байх ёстой.
3. Чичиргээний нөлөөг багасгахыг хичээ. Эхэндээ үүнээс бүрэн зайлсхийх боломжгүй, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд хэвлийн булчингууд маш хүчтэй болж, хөдөлгөөнийг хяналтан дор хийх боломжтой болно. Гэхдээ дасгалыг анхнаасаа зөв хийж хэвших хэрэгтэй бөгөөд хөлөө өргөхөд эрч хүч хэрэглэвэл ахиц дэвшил мэдэгдэхүйц буурна.
4. Та хөлөө шилбэний хэсэгт хөндлөн хийж болно, ингэснээр тэднийг өргөхөд хялбар болно.
5. Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө нугалан гэдэс рүүгээ тат. Энд та мушгиралт их байх тусам хэвлийн булчингууд илүү сайн ажилладаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй эхний үе шатуудШалтай гуяны зэрэгцээ хүрэхэд хангалттай байх болно.
6. Амьсгалахдаа хөлөө доошлуул, зүгээр л доошлуул, шидэх шаардлагагүй. Нэгдүгээрт, энэ нь хэвлэлийн ачааллыг бүрэн арилгах болно, хоёрдугаарт, та дүүжин эрч хүчийг дахин тохируулах болно.

Энэ нь хялбар сонголт байсан.

Та үүнийг хэд хэдэн аргаар хүндрүүлж болно:

1. Шулуун гараараа хэвтээ бааранд өлгөөтэй байхдаа татах дасгал хийж эхлээрэй. Энэ нь тэр даруй дасгалыг улам хүндрүүлнэ.

   
   

2. Авиралтад дассаны дараа нугалсан хөлхэвтээ баар дээр хөлөө шулуун өргө. Энэ нь хэвлийн булчинд ачааллыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.

   
   

3. Статик ашиглах. Хөлөө өргөсний дараа энэ байрлалыг 20-40 секундын турш барих хэрэгтэй.
4. Хөлөө шалан дээр параллель дээш өргө. Хамгийн тохиромжтой нь тэдэнтэй хамт бааранд хүрэхийг хичээ.

   
   

5. Дасгалыг жингээр хийх ( гимнастикийн бөмбөгэсвэл бусад ачаалал).

   
   

6. Өөр нэг сонголт нь илүү төвөгтэй биш боловч ташуу булчингуудыг илүү идэвхтэй татах боломжийг олгодог. Эргүүлж үзээрэй, өөрөөр хэлбэл хөлөө өргөхдөө өвдөгөө эхлээд нэг диагональ дагуу, дараа нь нөгөөгөөр сунгана.

Урвуу дасгал нь хэвлийн доод булчинг чангалах төгс дасгал юм.

Хэдийгээр урвуу дасгалуудыг ихэвчлэн "сурталчилдаг" сайн дасгалҮнэлгээнээс харахад хэвлийн доод булчинг шахах нь ердийн дасгал хөдөлгөөнтэй адил үр дүнтэй байдаг. Гэхдээ ташуу булчингийн хувьд энэ нь үнэхээр сайн сонголт юм.

Техник:

1. Бүсэлхий нурууны хазайлтыг багасгахын зэрэгцээ нуруун дээрээ хэвтэх шаардлагатай, учир нь бүх хэвтэх дасгалын үед нуруу нь өндөр даралттай байдаг.
2. Та гараа толгойныхоо ард тавьж, шаардлагатай бол вандан сандал эсвэл баар шүүрч болно.
3. Хөлөө сунга.
4. Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа хөлөө шулуун эсвэл өвдгөөрөө бөхийлгөж эхлээрэй, энэ нь таны нуруунд илүү тустай бөгөөд хэвлийн булчинд илүү хялбар байдаг.
5. Шалтай перпендикуляр хүрэх үед та аарцагнаас салж, биеийн доод хэсгийг өөр рүүгээ эргүүлж, аль болох амьсгалаа гаргаж, булчингаа чангалах хэрэгтэй.
6. Амьсгалахдаа аарцагыг шалан дээр буулгаж, ачааллыг хадгалахын тулд хөлөөрөө бүү хүр.

Энэ дасгалыг мөн эерэг налуутай вандан сандал дээр хийж болох бөгөөд энэ тохиолдолд илүү хэцүү болж, хөлөө өлгөх шиг бага зэрэг болно.

Видео: Налуу вандан сандал дээр урвуу шахалтын техник

Планк дасгал - хэвлийн аль хэсэг нь ажилладаг

Банзан нь хэвлийн шулуун булчинд дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй дасгал биш гэдгийг та анзаарсан байх. Гэсэн хэдий ч энэ нь ташуу булчинг төгс ажиллуулдаг бөгөөд үүний тулд та хажуугийн банзан дээр зогсох шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч та энэ дасгалыг дутуу үнэлж болохгүй, учир нь үүнд хамаарна илүү булчингуудмушгихаас илүү. Гэхдээ дотор Энэ мөчБид хэвлэлийн нөлөөний талаар тусгайлан ярьж байна.

Техник:

Эхлэгчдэд энэ байрлалыг 15-20 секунд, мэргэжлийн хувьд хэдэн минут барих шаардлагатай. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ дасгалыг тогтмол хий.

"Хөлөө өргөөд мушгих" дасгал нь хэвлийн ташуу булчингуудад сайн үр дүнтэй болохыг харуулж байна. Шулуун гэдэсний булчингийн хувьд энэ нь тийм ч сайн биш боловч ердийн дасгал, урвуу дасгал эсвэл банзаас илүү үр дүнтэй хэвээр байна.

Техник:

1. Та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө агаарт өргөх хэрэгтэй. Тохиромжтой болгохын тулд та хөлөө сунгах эсвэл өвдөг дээрээ бөхийлгөхийг зөвшөөрдөг бол шилбэгээ хооронд нь гаталж болно.
2. Гараа толгойны ард байрлуулах эсвэл дээшээ сунгах шаардлагатай.
3. Хөл нь түгжигдсэн хэвээр байх ёстой. Гол болон доод биеийг нэгэн зэрэг дээшлүүлж, буулгах үед энэ нь өөр дасгал юм.
4. Энэ тохиолдолд бүх ажлыг дээд бие гүйцэтгэдэг.
5. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа мөр, мөрний ирээ шалнаас өргөж, хөл рүүгээ мушгина.
6. Толгой дээрээ гараараа шахаж, импульс ашиглан дасгал хийхийг бүү оролд, өөрөөр хэлбэл шалан дээр цохиж, инерцээр үсрэх. Энэ нь зорилтот булчинд ачааллыг нэн даруй бууруулах болно.
7. Хамгийн дээд цэг дээр та аль болох амьсгалаа гаргаж, хэвлийн булчингаа чангалах хэрэгтэй.
8. Амьсгалахдаа аажуухан доошилж, булчингаа тайвшруулж, дараа нь хөдөлгөөнийг давтана.

Видео: Хөлийг дээш өргөсөн дасгалууд

Фитбол бол гэртээ дасгал хийдэг эсвэл дасгалын хэрэгсэл сонгохдоо хязгаарлагдмал хүмүүст зориулсан жинхэнэ олдвор юм, учир нь энэ нь түлхэлт, банз эсвэл хэвлийн дасгал гэх мэт таны мэддэг бүх дасгалыг жинхэнэ сорилт болгон хувиргадаг. Энэ нь фитбол бол хөдлөх суурь бөгөөд таны доор байгаа дэмжлэгийг хадгалахын тулд олон тооны тогтворжуулагч булчингуудыг байнга ажиллуулах шаардлагатай болдогтой холбоотой юм. Ингэснээр таны бүх бие, хөл нь таныг унахаас зайлсхийхэд идэвхтэй тусалдаг.

Фитболууд өөр өөр байдаг. Та өөрт тохирсон диаметрийг сонгох хэрэгтэй: хэрэв фитбол танд тохирсон бол түүн дээр суух үед шилбэ, шал, шилбэ, гуяны хооронд зөв өнцөг үүсдэг. Танд өргөлт хэрэгтэй юу эсвэл гөлгөр гадаргууг сонгох хэрэгтэй юу гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Гүйцэтгэлийн техник (мөн видео үзэх):

1. Мөрний ирээ түдгэлзүүлсэн хэвээр байлгахын тулд та нуруугаараа фитбол дээр хэвтэх хэрэгтэй.
2. Хөлөө бүхэлд нь хөл дээрээ чанга байрлуул.
3. Хэрэв та бөмбөгөн дээр хэвтэж чадахгүй бол түүнийг доороосоо эргэлдэхгүйн тулд анх удаа хананы ойролцоо засаж эсвэл хамтрагчаасаа барьж авахыг хүс.
4. Өргөн далайцтай ажиллах нь хамгийн сайн арга юм. Тиймээс та бүх нуруугаараа фитбол дээр хэвтэж, амьсгалаа гаргахдаа энэ байрлалаас дасгал хийх хэрэгтэй.
5. Үгүй бол техник нь сонгодог crunches-тэй адил юм.

Видео: Фитболын дасгалууд

Roller crunches

Хэвлийн булны дасгалыг хийхэд маш хэцүү байдаг, та үнэхээр хүчтэй булчинтай байх хэрэгтэй, гэхдээ үр дүн нь ташуу болон шулуун гэдэсний булчинд маш сайн байдаг.

Эдгээр эргэлтийг янз бүрийн аргаар хийж болно. Нэгдүгээрт, та тэдгээрийг бүрэн далайцаар хийж болно, энэ нь маш хэцүү, эсвэл хэсэгчилсэн далайцаар, энэ сонголт нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Хоёрдугаарт, та хөл, гараараа барьж, үүний дагуу мушгиж болно. Техникийг илүү нарийвчлан авч үзье.

Эхлэгчдэд зориулсан сонголт:

1. Та галзуугаа аваад өвдөг сөгдөх хэрэгтэй.
2. Хөдөлгөөний үед өвдөлтгүй байхын тулд өвдөгний доор ямар нэгэн зүйл байрлуулах нь дээр. Хамгийн багадаа энэ дасгалыг дэвсгэр дээр хий.
3. Бариул дээр хоёр гараараа булыг шууд атгаж барина.
4. Сумыг хөлийнхөө хажууд байрлуулж, амьсгалахдаа хөлөөсөө холдуулж эхлээрэй.
5. Аажмаар таны бие, бие галзуугаа урагшлуулдаг гарыг дагаж шулуун болно. Хэрэв булчингууд сул байвал та бага хэмжээний хөдөлгөөний далайцыг сонгож болно - хэвлийн булчинг мэдэрч, унахгүйгээр цааш хөдөлж чадахгүй гэдгээ мэдээд амьсгалаа гаргахдаа өнхрүүлгийг буцааж өгнө.
6. Тохиромжтой бол та гараасаа өвдөг хүртэл бараг бүхэлд нь шулуун шугамаар сунгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь нугалж болно.

Булчингууд хангалттай хүчтэй бол та илүү төвөгтэй аргыг туршиж үзэж болно.

Дасгалыг босоо байрлалаас гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд танд бас хэрэгтэй сайн сунгалт, гэхдээ танд байхгүй бол зүгээр л өвдгөө нугалахад хамаагүй.

1. Бөхийж, өнхрүүлгийг хөлийнхөө ойролцоо байрлуул.
2. Өмнөх хувилбарт тайлбарласан зарчмын дагуу үүнийг өөрөөсөө холдуулж эхлээрэй.
3. Хэрэв танд хангалттай хүч байгаа бол эцэст нь та гараа сунгасан өнхрүүлгийг барьж, хөлөө бүрэн тэгшлээд, банз шиг хөлийнхөө хуруунд байрлуулах хэрэгтэй.

Өөр нэг хувилбар нь туршлагатай эмч нарт зориулагдсан болно.

Та хөлөө татах замаар хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Дугуйг барихын тулд түүнийг бэхлэх тусгай оосор шаардлагатай.

1. Дасгал нь гараа сунгасан банзан байрлалаас эхэлдэг - алгаа мөрний доор, хөл нь булны бариулд найдвартай бэхлэгдсэн байна.
2. Биеийн жингээ гартаа шилжүүлж, амьсгалаа гаргахдаа хөлөө аль болох холдуул.
3. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна.

Видео: Роллероор дасгал хийдэг

Ab дасгалын хөтөлбөрүүд

Сургалтын хоёр сонголтыг авч үзье - биеийн тамирын зааланд болон гэртээ.

Сонголт 1 (биеийн тамирын зааланд)

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол хэвлийн булчингууд маш олон дасгал хийхэд сайн ажилладаг тул тэдэнд тусдаа өдөр зориулах нь утгагүй гэдгийг санаарай.

1. Гүйлтийн зам дээр гүйж халаах - 3-5 минут
2. Планк - 40 секунд
3. Унжсан хөлийг өргөх - 10х3
4. Планк - 30 секунд
5. Фитболын дасгалууд - 15х4
6. Планк 30 секунд

Сонголт 2 - гэртээ (зөөлөн хэвлийн дасгал)

Хэрэв та тайвшрахыг хүсч байгаа бол эсвэл гэртээ дасгал хийж байгаа бол хэвлийн булчинд богино дасгал хийж болно.

Хэвлийн булчин бүрэн амрах цаг гарахгүйн тулд багц хооронд 1 минутаас илүүгүй амрах хэрэгтэй.

Илүү хурдан бөгөөд мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд бид дараах зөвлөмжийг санаж байхыг зөвлөж байна.

1. Амьсгалах нь маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул зөв амьсгалахаа бүү мартаарай: сөрөг үе шатанд амьсгалах, өөрөөр хэлбэл булчингаа сунгах, эерэг үе шатанд амьсгалах, агших үед амьсгалах.
2. Дасгалын үе шатууд нь өөрсдөө тийм ч чухал биш юм. Давталт бүрт булчингаа аль болох сунгаж, агшихыг хичээ. Энэ нь үр нөлөөг илүү хурдан өгөх болно.
3. Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн үүнийг тэмдэглэж болно техник нь илүү чухал юм, давталтын тоо биш. 100 удаа хийх шаардлагагүй, хэрэв сайн гүйцэтгэлНэг хандлагад 12-20 удаа хангалттай.
4. Таагүй мэдрэмжээс зайлсхийхийн тулд хичээл эхлэхээс дор хаяж 1.5 цагийн өмнө идэж болохгүй.
5. Төлөвлөгөөнөөс толгойн дасгал гэх мэт дасгалуудыг хас. Аль дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болохыг та аль хэдийн мэддэг болсон бөгөөд хамгийн үр дүнтэй биш дасгал хийснээр гавлын дотоод даралт ихсэх эрсдэлийг бий болгох шаардлагагүй юм.
6. Хэвлийн булчингууд ачаалалд маш хурдан дасан зохицдог гэдгийг ойлгох нь чухал бөгөөд ингэснээр нэг дасгалын сонголтыг дахин дахин давтаж болохгүй. гурван удаа, дасгалуудыг өөрчлөх, солих, хүндрүүлэх.
7. Долоо хоногт хоёроос илүү удаа хэвлийн булчингаа сургах нь утгагүй юм.

Бид хэвлийн булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзсэн боловч хэрэв та 1-1.5 см-ээс зузаан өөхний давхаргатай бол хэвлийн булчинг шахаж байсан ч гэсэн үнэт хэвлийн булчин гарч ирэхгүй. Тиймээс сургалтыг зөв хооллолт руу шилжүүлэхтэй хослуулахаа бүү мартаарай.

Гэртээ хэвлийн булчингаа шахаж, дээр нь шоо гарч ирэх боломжтой юу? Шийдэмгий байдал нь жинхэнэ эр хүний ​​шинж чанаруудын нэг бөгөөд түүний хувьд боломжгүй зүйл гэж байдаггүй. Зорилгодоо хүрэхийн тулд шаргуу ажиллах шаардлагатай байсан ч гэсэн.

Нийтлэлд та жингээ хасах, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгалуудын тайлбарыг олох болно, энэ нь эхлэгч болон туршлагатай тамирчдад тохиромжтой.

Сургалтын хөтөлбөрийн талаар

Хэвлийн булчингуудыг дээд, доод, ташуу гэсэн гурван бүлэгт хуваадаг.Бүлэг бүр өөрийн гэсэн дасгалуудтай:

• дээд даралт - мушгирах;
• хэвлийн доод булчин - хөлийг өргөх дасгалууд;
• ташуу булчингууд - их биеийн эргэлттэй мушгирах, хажуугийн мушгиралт.

Гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн хурдан шахах вэ (видео сургалт):

Хэрхэн дасгал хийх вэ?

Шууд

I.P.: шалан дээр хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөж (90 °), далдуу мод, толгойны ар талд.
Гөлгөр, цочрол хийхгүйгээр, хүч хэрэглэхгүйгээр мөрийг дээшлүүлж, аарцаг руу урагшлуулж, I.P руу буцаж очно.

Эргэлтээр

Үүнтэй адил, бие нь дээд цэгтээ хажуу тийшээ эргэдэг.

Урвуу

I.P. - Адилхан.
Амьсгалахдаа ташаагаа шалнаас өргөж, нугалах өнцгийг өөрчлөхгүйгээр хөлөө цээж рүүгээ татахыг хичээ. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд өвдөгний хооронд бөмбөг байрлуул.

Хажуугийн булчингууд

Дасгал хийх нь бэлхүүсээ нарийсгадаг.

I.P.: хажуу тийшээ хэвтэж, тохойн дээрээ хэвтэж байна.

Аарцгийг дээшлүүлж, доошлуулж, бүсэлхийгээр нь нугалав.

Эхлэгчдэд зориулсан цогцолбор

хэрэв хэвтээ баар байхгүй бол та хөлөө шалан дээр өргөж болно

1. Хэвлэлийн шахалт.
2. Босоо ба хэвтээ "хайч".Шалан дээр хэвтэж, хөлийг шалнаас 30 см өндөрт өргөж хэвтээ ба босоо хөдөлгөөнийг хийнэ.
3. "Унадаг дугуй".Шулуун дасгалын адил шалан дээр хэвтэж, мөрөө дээшлүүлж, эсрэг талын өвдөг рүү тохойгоороо хүрэхийг хичээ, мөн нэгэн зэрэг өвдөгнөөсөө нугалж, тохой руугаа тат.
4. Уулчдын дасгал.Эхлэх байрлал - адил. Амьсгалахдаа өвдгөө цээж рүүгээ татаж, амьсгалаа гаргахдаа хөлөө шулуун болго. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. -д тоглосон хурдан хурд 30 секунд ба түүнээс дээш.
5. Хөл нь бааранд өргөгддөг, (хэрэв гэрт ойрхон цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл хананы баар байхгүй бол та шалан дээр хэвтэж болно).

Хэвлий дэх өөх тосыг хэрхэн арилгах вэ?

Гэдэсний булчинг шахах замаар хэвлийн өөхийг хасах боломжтой юу? Энэ асуултад хариулахын тулд та нэг нюансыг мэдэх хэрэгтэй. Тэр орсон дотоод булчингуудСургалтын үеэр бараг боловсруулагдаагүй хэвлий нь тайвширч, цухуйсан байдаг. Тиймээс туранхай хүн ч гэдэстэй байж болно. Энэ хэсгийн хувьд булчингийн араг ясөөр дасгалууд байдаг.

I.P.: хэвтээ түлхэлт хийх үед хэвлийн булчингууд хурцаддаг. Энэ байрлалд 10 секунд байгаарай. Дараа нь тэд өөрсдийгөө шалан дээр буулгаж, гүнзгий амьсгалж, анхны байрлалдаа буцаж очоод дасгалаа дахин хийнэ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам үргэлжлэх хугацаа нэмэгддэг. Хэдийгээр хялбар боловч энэ дасгалыг эхлэгчдэд хийхэд тийм ч хялбар биш юм.

Тэд мөн адил хийдэг, гэхдээ баруун гар, тохойгоороо нугалж, баруун хөл дээрээ амардаг. Биеийн хавтгай нь шалан дээр перпендикуляр, зүүн гар нь дээшээ өргөгддөг. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Хэвлий болон хажуугийн өөхийг шатаана

Ходоод болон хажуугийн өөхийг шатаахын тулд дасгал хийх боловч жингүй, "хамгийн сүүлийн хүч хүртэл".

Та биеийн аль нэг хэсэгт жингээ хасах боломжгүй болно. Үүнээс гадна аэробик дасгал хийх шаардлагатай эсвэл. Эдгээр нь идэвхтэй тоглоомууд - сагсан бөмбөг, теннис гэх мэт. Тэд зөвхөн өөх тосыг шатаахад тусалдаг төдийгүй тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, зүрх, судсыг бэхжүүлдэг.

14 хоногийн турш шахах хүснэгт

1-2 багцаас эхэл, тэдний тоо аажмаар нэмэгддэг. Тэгш өдрүүдэд - амрах.

Ахисан түвшний хүмүүст зориулсан эрчимжүүлсэн видео сургалт:

Алдаа

Эхлэгчдэд хэвлийн хэлбэрээ сайжруулах гэж оролдохдоо ихэвчлэн гаргадаг алдаанууд энд байна.

1. Нарийн төвөгтэй дасгалуудыг үл тоомсорлодог. Цогцолбор сургалтбиеийн бүх булчинг ажиллуулахад тусалдаг.Тиймээс хөтөлбөрт зүтгүүр гэх мэт орно.
2. Хэвлийн булчинг ажиллуулах нь маш их хүчин чармайлт, эрчим хүч шаарддаг тул хамгийн сүүлд хийдэг.
3. Зургаан багц авахын тулд та хэвлийн булчингаа өдөр бүр шахаж, хэд хэдэн удаа хийдэг. Энэ нь үнэн боловч долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийж, 3-4 багц хийвэл ижил үр дүнд хүрнэ. Илүү их энерги үрэх нь утгагүй юм.
4. Буруу гүйцэтгэл. Ихэнхдээ эхлэгчид хөдөлгөөнийг хийхэд хялбар арга замаар хийдэг. Ийм эв найрамдал нь үр дүнг авчрахгүй бөгөөд ихэвчлэн гэмтэл авчирдаг.
5. Үл тоомсорлож болохгүй - тэд бий болгодог сайхан байрлал. Үүнийг дасгал хийдэг.
6. Дасгал хийхдээ нэг их сунгаж болохгүй, эс тэгвээс булчингууд сунаж, хэвлийн хананы ая буурна.
7. Хуучин хөтөлбөрийн дагуу урт хугацааны хичээлүүд, хүндрэлгүй, шинэ дасгалууд. Булчингууд ачаалалд дасаж, зарим үед сургалт үр дүнгээ өгөхөө больдог. Дасгал хийхэд хялбар болмогц энэ нь төвөгтэй болж, давталтын тоог нэмэгдүүлж эсвэл шинээр сольдог.
8. Телевизийн дэлгүүрийн төхөөрөмжүүдэд найдаж байна. Бүтээгдэхүүнийг ямар ч байсан бэлтгэл хийдэг залхуу хүмүүст зориулж бүтээсэн.

Нэмэлт - хоол хүнс, ус

Өөхний давхарга нь гайхалтай кубыг нуухгүйн тулд, Зөв хооллолт нь урьдчилсан нөхцөл юм.Хүмүүс өөх тос, шарсан, түргэн хоол, цөцгийтэй бялуу, тамхи татдаг хоол, чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа зэргийг мартдаг. Энгийн нүүрс ус, чипс, ихэнх амттан, төмс, гурилан бүтээгдэхүүнээс олддог нь зөвхөн даалгаврыг улам хүндрүүлдэг.

Ходоод, хажуугийн өөхийг арилгахын тулд өөх тос, уураг, нүүрс усны харьцаа 20/50/30 байх ёстой.

Цэс нь дараахь зүйл дээр суурилдаг.

• будаа (Сагаган, сувдан арвай, өнгөлгөөгүй будаа);
• туранхай мах (тахиа, цацагт хяруул, үхрийн мах);
• Загас, далайн хоол;
• түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ (ялангуяа алим, өргөст хэмх, авокадо, лууван);
• буурцагт ургамал (вандуй, сэвэг зарам, шар буурцаг).

Амтлагч нь бодисын солилцоог хурдасгадаг.

• халуун чинжүү (cayenne);
• шанцай;
• цагаан гаа;
• гич.

Тестостерон нь эрэгтэй хүний ​​​​даавар бөгөөд үүнийг бий болгоход тусалдаг булчингийн массмөн нэмэлт калори шатаана.

Зөв хоол хүнсээр тестостероны түвшинг нэмэгдүүлнэ. Авокадо нухаштай соустай луувангийн савханцар нь гормоны нийлэгжилтэнд оролцдог бета-каротин агуулдаг.

Усны тэнцвэрт байдал чухал.Нийтдээ өдөрт 2 литр цэвэр ус ууна.

Нэг аяга уувал бодисын солилцоо 30%-иар хурдасна хүйтэн ус 5 хэм хүртэл температур.

Спортын бие бялдар нь цогц арга барилыг шаарддаг гэдгийг санах нь чухал. Эхний үр дүн нэг сарын дараа гарч ирнэ.Хэрэв хүн маш их байвал даалгавар нь илүү хэцүү болно хүнд жин. Тэд хамгийн бага биеийн хөдөлгөөнөөр эхэлдэг - алхах, усанд сэлэх, дараа нь эрчимтэй бэлтгэл хийж эхэлдэг.

Эрэгтэй хүн бүр, тэр байтугай бизнест маш завгүй байгаа хүмүүс ч гэсэн зургаан багц авч болно хэвлийн хэвлэлийнХотын нөгөө талд байрлах фитнесс төв рүү явахад их цаг зарцуулалгүйгээр. Үүнийг гэртээ хийж болно, долоо хоногт 2-3 удаа 60 минут (ба түүнээс дээш) бэлтгэл хийж, дасгал бүрийг 15-20 удаа давтана. Хэрэв хүсвэл дасгалын хөтөлбөр ашиглан хэвлэлийн түргэвчилсэн шахалтыг өдөр бүр хийж болно. Энэ тохиолдолд дасгал бүрийг 10 удаа давтаж, бүхэл бүтэн цогцолбор дээр 20-25 минут зарцуулна.

Хэвлэлийг өндөр хурдтай шахах

Хэрхэн богино хугацаанд хэвлийн булчингаа хурдан шахах вэ? Бодит байдал дээр та долоо хоногт зургаан багц хэвлийн булчингаа авах боломжтой байх магадлал багатай; Гэхдээ та бэлхүүсээсээ хэдэн сантиметрийг хасч, дуртай өмдэндээ тааруулж болно. эрчимтэй дасгал хийх. Танд дараах диаграм хэрэгтэй болно (зураг 8):

Дүгнэлт. Гэртээ хэвлийн булчингаа шахахын тулд хэд хэдэн өөр дасгалуудыг сонгож, хэвлийн булчингийн янз бүрийн хэсгийг ажиллуулахын тулд дарах хөдөлгөөнийг багтаасан 2-3 хөтөлбөр хийх хэрэгтэй.

Нэг ч дусал өөхгүй сайхан хавтгай гэдэс нь бүх насны олон эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн мөрөөдөл юм.

Хүн бүр төгс тайвшралд хүрч чадна, гол зүйл бол зорилгоо олж харах, залхууралд автахгүй байх, мөн дасгалуудыг хэрхэн зөв хийхээ мэддэг бөгөөд ингэснээр үр нөлөө нь хамгийн их байх болно.

Хэвлэлийг гэртээ шахах нь хамгийн их хүсч буй "шоо" үүсгэх боломжийг олгодог богино хугацаа, түүнчлэн биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэх, биеийн олон дотоод системийн үйл ажиллагааг сайжруулах. Та ямар ч насны хэвлийн булчинг дасгалжуулж болох бөгөөд биеийн тамирын зааланд элсэх шаардлагагүй.

Гэрийн даалгаврын гол нөхцөл бол тогтмол, зөв ​​гүйцэтгэх явдал юм.

Ихэнх шинэхэн тамирчид гэртээ хэвлийн булчингаа бэхжүүлэхэд тусалдаг тусгай дасгалын хэрэгсэл байдаггүй (тэдний тусламжтайгаар шахах нь илүү хурдан байдаг). Зарим нь бий спортын тоног төхөөрөмжСургалтанд нэмэлт болгон ашиглаж болно: хэвтээ баар, хананы баар, дамббелл, жин.

Эдгээр бүх "туслагчид" байхгүй байсан ч та хэвлийн булчингаа шахах ажлыг даван туулж чадна. Шаардлагатай бүх зүйл бол тамирчны хүсэл эрмэлзэл, хэвлийн хөндийн шахалтын схемийн талаархи мэдлэг юм.

Хэвлийн бүх булчинг шахах хэд хэдэн арван дасгалууд байдаг. Тэдгээрийн ихэнх нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, гэхдээ стандарт спортын хэрэгслийг ашиглахад дасгал сургуулилт илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь тэд ачааллыг нэмэгдүүлж, илүү их энерги зарцуулахад тусалдаг.

ЧУХАЛ!!! Хэвтээ бар, дамббелл, гүйлтийн зам, дасгалын дугуй болон хананы баар- Зөвхөн хэвлийн булчинг шахахад төдийгүй биеийн бусад бүх хэсэгт маш сайн туслагч.

Гадаад төрхөө сайжруулахыг хүсдэг ихэнх охид, хөвгүүдийн гол асуудал бол ходоодонд байрлах өөхний давхарга юм.

Хэвлийн шахуургын ихэнх схемүүд нь бэхжүүлэхэд тусгайлан зориулагдсан байдаг булчингийн эд, мөн өөхний нөөцийг шатаахгүйн тулд та бие махбодоо эрчимтэй шахаж байсан ч үнэт шоо харах боломжгүй болно.

Шийдэл нь асуудлыг шийдвэрлэх нэгдсэн арга юм. Сургалтын техник нь зөвхөн биш байх ёстой эрчим хүчний ачаалал, булчинг бэхжүүлэхээс гадна кардио дасгал, илүүдэл жингээ хасахад тусалдаг.

Гэрийн даалгавраа хэрхэн нөхөх вэ?

Тоо байна заавал биелүүлэх нөхцөл, үүнгүйгээр бэлтгэл хийх ямар ч утгагүй болно. Энэ:

• зохистой, тэнцвэртэй хоол тэжээл;
• хатуу хоолны дэглэмээс татгалзах;
• өдөр тутмын дэглэмийг тодорхой болгох.

Хоолны хязгаарлалтыг идэвхтэй хослуулсан Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, эсрэг үр дүнг өгөх болно - жингээ хасахын оронд тамирчин жингээ идэвхтэй нэмэгдүүлж эхэлнэ. Энэ нь биеийн рефлекстэй холбоотой юм: хувийн нөөц алга болж, хоол хүнсээр хангагддаггүй бөгөөд энэ нь бие махбодид орж буй зүйлийг идэвхтэй нөөцлөх шаардлагатай гэсэн үг юм. Тиймээс сургалт эхлэхээс өмнө хоолны дэглэмээс гарах нь заавал байх ёстой.

Хоолны дэглэм нь бүрэн дүүрэн байх ёстой бөгөөд бие махбодийг эрчим хүчээр бүрэн хангадаг. Хамгийн гол нь хурдан, хоосон нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс татгалзах явдал юм.

Та цэснээс чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, түргэн хоолыг хасах хэрэгтэй. Уургийн бүтээгдэхүүн, үр тариа, байгалийн бэлгүүдэд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Тэдгээрийг хамгийн бага дулааны боловсруулалтанд оруулахаар бэлтгэсэн байх ёстой. Та байнга идэх хэрэгтэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд.

Хамгийн гол нь өлсгөлөнгийн мэдрэмж нь спортод муу туслагч тул бие нь ханасан байдаг. Үндсэн дүрэм зөв хооллолт- шатаахаасаа бага илчлэг хэрэглэдэг. Зөвхөн ийм байдлаар бие нь өөх тосны нөөцөө гаргаж эхлэх бөгөөд энэ нь зөв газарт жингээ хасахад хувь нэмэр оруулна.

Өөр чухал нөхцөлдахин тохируулах илүүдэл жин- зүрхэнд ачаалал өгөх. Үүнийг аэробик дасгалаар хангадаг: дугуй унах, гүйх, уралдааны алхалт, усанд сэлэх, цанаар гулгах. Хэрэв эдгээр спортоор хичээллэх боломжгүй, симулятор худалдаж авах нь хэтэрхий үнэтэй бол хямдхан, асар их ашиг тустай олс нь таныг хэмнэх болно.

Тиймээс олсоор 15 минут дасгал хийх нь хагасыг даван туулахад хүлээн авсан ачаалалтай харьцуулах боломжтой юм. марафоны зай. Түүгээр ч барахгүй үсрэх үед биеийн бүх булчингууд, тэр дундаа зүрх нь ажилладаг тул олс нь ямар ч дасгалын машиныг амархан сольж чаддаг.

Сургалтын хөтөлбөр бэлтгэх нюансууд

Сургалтын дэглэмийг боловсруулахдаа хэвлийн булчин нь хэд хэдэн булчингийн бүлгээс (2 хос, хоёр дан) бүрддэг тул үзэсгэлэнтэй, хавтгай ходоодны хувьд та тус бүрт ачаалал өгөх шаардлагатай болно. Хэвлийн диаграмм нь шулуун ба ташуу (баруун ба зүүн) булчинг агуулдаг.

Хэрвээ залуугийн зорилго бол сайхан хэвлийтэй болох юм бол эхлээд шулуун гэдэсний булчинг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Ташуу хэсгүүдийг бас сургах хэрэгтэй, гэхдээ тэдгээрт бага анхаарал хандуулж болно, учир нь тэд бас ачааллын хувийг авах болно.

Гэхдээ охидууд бүрэн шахах хэрэгтэй болно, учир нь тэдний гол асуудал бол бэлхүүс дэх "чих" - хажуу талдаа халаас байдаг. Хамгийн тохиромжтой нь хүлээн авах сайхан дүр, та бүх булчингийн бүлгүүдийг сургах хэрэгтэй, тиймээс хэвлийн шахах схемүүд, ялангуяа эхнээс нь эхлэн хэвлийн хөндийн бүх хэсгүүдэд дор хаяж хамгийн бага сургалтыг багтаасан байх ёстой.

Сургалтын хөтөлбөрт дасгалуудыг багтаасан байх ёстой хөндлөн булчин аарцагны ёроол(доод хэвлэлийн), хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийн дэмжлэг, зөв ​​байрлалыг хариуцдаг.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулж хэвлэлийн шахах схемийг гаргахдаа дараахь нюансуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• булчингийн тодорхой бүлгийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд нь хэвлийн хэвлэлийн бүх хэсгүүдийн нөхцөл байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг;
• доод хэсгийн булчингуудыг шахах нь дээд хэсгээс илүү хэцүү байдаг;
• хэлтэс бүрийг бэхжүүлэхийн тулд зөвхөн хоёроос гурван үр дүнтэй дасгал хийх шаардлагатай;
• Доод хэсэгтэй ажиллахад дээд хэсэг нь бас хүчтэй болно.

Гэртээ хэвлийн булчинг шахах чухал зөвлөмжүүд

Сургалтыг аль болох үр дүнтэй, тэгш байлгахын тулд сайхан гэдэсаль болох хурдан гарч ирвэл дасгалуудыг зөв хийх ёстой. Тиймээс хөдөлгөөн бүрийг амьсгалах үед эхлэх ёстой бөгөөд амьсгалах үед үндсэн байрлал руу шилжих хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан давталтын хамгийн бага тоо нь 10 удаа, дундаж биеийн галбиртай эрэгтэй хүний ​​хувьд - 20. Булчингууд аяыг олж авмагц та бэлтгэлдээ жин нэмэх эсвэл дасгалын илүү төвөгтэй хувилбар руу шилжиж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан эхний ангиуд нь богино байх ёстой - үндсэн дасгалын хамгийн их үргэлжлэх хугацаа 10 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ хугацаанд та хөдөлгөөн хийх арга техникийг сайтар боловсруулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр тэд илүү хүчтэй болоход амьсгалах, зөв ​​байрлал гэх мэт жижиг зүйлд сатаарахгүй байх болно.

Энэ дасан зохицох хугацаа нь гурваас долоон хоногийн хооронд хэлбэлздэг - энэ бүхэн хүч чадлаас хамаарна булчингийн корсеттамирчин.

Урт бөгөөд хэцүү цогцолборыг шууд эхлүүлэх шаардлагагүй: дараагийн өдөр нь ядрах, хүч чадал мэдрэх нь таныг удаан хугацаанд дасгал хийхээс татгалзах болно. Ихэнх дасгалуудыг шалан дээр хийдэг тул та дэвсгэртэй байх ёстой - яг үүнтэй адил спортын нэмэлт хэрэгсэлилүү тав тухтай бэлтгэл хийхэд тань туслах болно.

Хөвгүүд, охидын хэвлийн хөндийн дасгалын дундаж схемийг 30 хоногийн турш боловсруулсан болно. Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг тайлбарласан тусгай хүснэгтүүд байдаг бөгөөд үүнийг өдөр бүр хийх ёстой бөгөөд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Сургалтын схемүүд өөр өөр байдаг: зарим нь өдөр тутмын сургалт, зарим нь долоо хоногт нэг удаа нэг өдөр амрах гэсэн үг юм.

Тэдгээр нь зориулагдсан өөр түвшин биеийн тамирын дасгал, тиймээс спортоор хичээллэсэн туршлага нь тэгтэй хүмүүс ч гэсэн сургалтын оновчтой хуваарийг сонгох боломжтой болно. Хамгийн гол нь дасгалуудыг бүрэн гүйцэд хийх, дасгалын тоо, хандлагыг ажиглах явдал юм.

Сургалтын үндсэн дасгалууд

30 хоногийн турш боловсруулсан хэвлийн шахах схемд ихэвчлэн дараахь дасгалууд багтдаг.

• шулуун ба ташуу мушгиралт;
• хуруугаа гараараа хүрэх;
• урвуу дасгалууд;
• хажуугийн мушгиралт.

Бүх дасгалуудыг "шалан дээр хэвтэж" эхлэх байрлалд хийдэг. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөлийг нь хатуу бэхэлсэн байх ёстой (тэдгээр нь гулсахгүй байх ёстой). Толгойн ард гараа арилгадаг. Шулуун мушгирахын тулд та биеэ болгоомжтой өргөж, ташуу мушгирахын тулд духаа өвдөг рүүгээ татах хэрэгтэй;

Хоёрдахь төрлийн дасгалд гар хүрэх хөлийг шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй - ингэснээр үр нөлөө нь хамгийн их байх болно. Бүх хөдөлгөөнийг эрч хүчтэй хийх ёстой бөгөөд ингэснээр тэдгээрийн далайц нь аль болох өндөр байна. Нэгдүгээрт, эргэлтийг нэг чиглэлд, дараа нь гүйцэтгэдэг дэмжих хөлөөрчлөгдөж, сургалтыг биеийн хоёр дахь хэсэгт явуулдаг.

Гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрэхийн тулд шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй. Эхлээд тэднийг шулуун барихад хэцүү байвал та өвдгөө бага зэрэг нугалж болно. Их биеээ дээш өргөхдөө шагай эсвэл хөлийн хуруугаа хүрэх хүртэл хөл дээрээ татаж, дараа нь болгоомжтой буцааж буулгах хэрэгтэй.

Урвуу дасгалын хувьд та гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа шалан дээр дарах хэрэгтэй. Хөлөө хөндлөн гулд, аарцагаа зас. Хэрэв физик хэлбэрмөр, толгойгоо өргөх боломжийг танд олгоно. Өвдөг рүүгээ тат цээжний бүснуруу.

Хажуугийн дасгалын хувьд та хөлөө чанга дарж, өвдгөө нугалж, биеийн баруун эсвэл зүүн тийш буулгах хэрэгтэй. Эсрэг гараа толгойныхоо ард тавиад нөгөө гараа гуяндаа бэхэл. Биеэ өвдөг рүүгээ зөөлөн татна. Сүүлийн хоёр төрлийн дасгалууд нь гөлгөр, зөөлөн байхыг шаарддаг: гэнэтийн цохилтыг хориглоно.

Дасгалыг хоёр чиглэлд ээлжлэн хий.

"Вакуум" дасгал нь хөндлөн булчинг ажиллуулахад тохиромжтой. Үүний давуу тал нь зөвхөн хэвлийн булчингуудад төдийгүй зүрхэнд ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг гэсэн үг юм.

Гүйцэтгэхийн тулд та позуудын аль нэгийг сонгох хэрэгтэй.

• Өвдөг дээрээ;
• сууж, аарцагыг доошлуулж, алгаа өвдөг дээрээ бэхэлсэн;
• шулуун нуруугаараа сууж, гараа өвдөг дээрээ тавь;
• шулуун зогсох;
• -тэй нуруугаараа хэвт өвдөг нугалав, ходоод дээр гараа, тохойг нь хажуу тийш нь.

Байрлалыг хүлээн зөвшөөрсний дараа та хамраараа гүнзгий амьсгалж, шууд амаараа огцом амьсгалах хэрэгтэй, харин ходоодоо аль болох татна. Үүний дараа хагас минутын завсарлага хийдэг бөгөөд энэ хугацаанд амьсгалахыг зөвлөдөггүй. Дараа нь та тайвширч, давтаж болно.

Энэхүү цогцолбор нь өдөр тутмын дасгал хийхэд ердөө нэг сарын дотор сайхан, хүчтэй хэвлийн булчинд хүрэхэд тусална. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь шинэ дасгалуудыг нэмэх эсвэл аргын тоог нэмэгдүүлэх замаар төвөгтэй болно. Хамгийн гол нь бэлтгэл сургуулилтаа орхиж, зөв ​​хооллох явдал юм.