Дэмжлэгээр хөлөө өргө. Тохойн дээр хэвтэж байхдаа хөл, өвдөгөө өсгөх - тусламжийн прессийг шахах. Дасгал хийх явцад гарсан алдаа

2016 оны аравдугаар сарын 26

Хэвтээ хөлөө өргөх нь хэвлийн булчинд хамгийн сайн бөгөөд хамгийн чухал дасгал гэдгийг хүн бүр мэддэг. Биеийн тамирын заал бүрт та энэ дасгалд зориулагдсан тохойн тулгуур бүхий тусгайлан тоноглогдсон дасгалын машиныг олох боломжтой.

Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй байгаа ч хүчтэй, сайхан хэвлийн булчинтай болохыг хүсч байвал яах ёстой вэ? Энэ тохиолдолд энэ дасгалыг орлуулахыг олох шаардлагатай.

Хэдийгээр энэ нь тийм ч хялбар биш ч гэсэн үр дүнгээ алдалгүйгээр гэртээ хэвлийн дасгалдаа төрөл зүйл нэмэх аргууд байсаар байна. Ингээд эхэлцгээе!

Хэрэв та хэвтээ баарны аз жаргалтай эзэн бол энэ дасгалыг биеийн тамирын заалнаас муу, бүр илүү сайн хийж чадна. Таны бие аль болох сунасан үед гол булчингууд илүү сайн ажилладаг бөгөөд үүнийг баарнаас өлгөх замаар хөнгөвчилдөг.

Тиймээс, та биеийн тамирын зааланд зочилсон ч тохойн бариултай машинд биш, харин ердийн хэвтээ бааранд давуу эрх олгох нь дээр. Энэ нь таны хэвлийн дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоно.

Хэрэв танд хэвтээ баар байхгүй бол хөлөө өргөх ажлыг зөвхөн босоо байрлалд төдийгүй хэвтээ хавтгайд хийх боломжтой тул та өмнө нь бүү бухимдаарай.

Сүүлчийн тохиолдолд ачаалал арай бага байх бөгөөд үүнийг давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар амархан нөхөх боломжтой.

МӨН ХӨЛ ШАЛГАРУУЛАЛТ ГҮЙЦЭТГЭХ ҮЕД МАШ ЧУХАЛ ГЭДГИЙГ АНХААРАХ нь зүйтэй.

Хэвлэлийн хурцадмал байдлыг байнга хадгалах;
Инерцийн улмаас биш, харин хэвлэлийн хүчээр хөлийг өргөх;
Биеийн хазайлтаас зайлсхийх;
Хөдөлгөөн бүрийг удаан хурдаар хийж, хамгийн дээд цэг дээр 1 секундын турш зогсооно.

Хэвлийн дасгалыг зөв хийх үед хамгийн их давталтын тоо 12-20 хүртэл байх бөгөөд дараа нь шатаж буй мэдрэмж нь хэд хэдэн нэмэлт өргөлтийг хийх боломжийг олгодоггүй.

Энэ бол таны хэвлийн булчинг баримал төдийгүй эрүүл болгох шилдэг статик дасгалуудын нэг юм. Банз нь бэлхүүсээ нарийсгаж, дотоод эрхтнээ "чангалж", байнгын дасгал хийхэд бараг ашигладаггүй гүн булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

Үүнийг ихэвчлэн "хэвлийн доод хэсгийн дасгал" гэж ойлгодог ч...

... ер нь хүний физиологид дээд, доод, дунд булчин гэсэн ойлголт байдаггүй. Энэ бол булчингийн хатуу давхарга бөгөөд хоорондоо нягт уялдаатай байдаг тул зөвхөн нэг хэсгийг шахах боломжгүй юм.

Тиймээс баар нь хэвлийн бүх булчинг нэгэн зэрэг ачаалах боломжийг олгодог.

Энэ нь хэвлийн булчинг хөгжүүлэх динамик дасгал биш тул цагийг зөв тогтоох нь чухал юм. ТЭГВЭЛ АРГА ХЭМЖЭЭНИЙГ ДУУСАХ ХЭРЭГТЭЙшатаж буй мэдрэмж нь зүгээр л тэвчихийн аргагүй бөгөөд бүх булчингууд цахилгаанд цохиулж байгаа мэт чичирдэг.

Ийм нөхцөлд банз нь зөвхөн сургуулийн биеийн тамирын дасгал биш, харин хэвлийн булчинг шахах хүчирхэг хэрэгсэл болж хувирдаг.

Хөгжил дэвшлийн талаар бүү март, тиймээс шинэ өдөр бүр эсвэл долоо хоног бүрээр цаг нэмэхийг хичээ.

Унадаг дугуй

Энэ бол хэвлийн булчинг бэхжүүлэх маш энгийн боловч үр дүнтэй дасгал юм.

Хөл өргөх, эсвэл баар, дасгалын машин дээр өлгөх зэргээр хэвлийн булчинг сургах

Мэргэжлийн болон олон нийтийн спортод бие бялдартай байх нь маш чухал. Хэвлийн булчингууд нь биеийн тамирын дасгал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Баримал эсвэл хавтгай гэдэстэй байхын тулд хэвлийн булчингаа байнга сайн байлгах шаардлагатай. Хэвлийн булчингаа сургаж эхлэхээсээ өмнө энэ асуудалтай онолын хувьд танилцахыг зөвлөж байна.

Хэвлий

Гадны ташуу булчин. Энэ өнгөц хэвлийн булчин нь цээжний хажуугаас эхэлж, хавирганы гадна талын булчингуудаар үргэлжилдэг бөгөөд хавиргыг бүрхсэн мэт байдаг.
Дотоод ташуу булчин нь гадаад ташуу булчингийн дор байр сууриа эзэлдэг
Хөндлөн хэвлийн булчин нь дотроо хэвтэж, хэвлийн хажуугийн дагуу хэвтээ байдлаар гүйдэг.

Хэвлийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн олон төрлийн дасгалууд байдаг.динамик, статик ба агааргүй. Динамик ачааллын үед оюутан хөдөлгөөнийг янз бүрийн хүчтэй давталт хийдэг. Статик ачааллын үед бие нь тодорхой байрлалд бэхлэгдсэн бөгөөд энэ нь хэвлэлийн хурцадмал байдалд байна. Анаэробик дасгал нь өөхний эдийг шатаах, нэгэн зэрэг булчинг чангалахад чиглэгддэг.

Сонгодог бөгөөд хамгийн энгийн нь машин дээр хөл өргөх, тохой эсвэл шуу дээрээ тулгуурлана. Тохойгоороо дээш өргөхөд хэвлийн шулуун булчин болон хэвлийн ташуу булчингууд ажилладаг. Хип гуя нь ачааллыг шууд бусаар хүлээн авдаг. Доод мөчийг дээш өргөх нь тохойг онцолж, мөрний бүс, гараа статикаар ачаалдаг. Дасгал хийх явцад өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөх ёстой. Хичээл эхлэхээс өмнө машин тогтвортой байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй, учир нь машины сэгсрэх байрлал нь уналтад хүргэж, улмаар гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Та тохой, шуугаа хөдөлгөхгүй байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бас гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

давуу тал

үүнийг гүйцэтгэх үед олон тооны булчингууд ажилладаг;
зөв байрлалыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг;
гар дээрээ өлгөх үед нугасны багана сунадаг;
хэрэв зөв хийгдсэн бол доод нуруу нь эрсдэлд орохгүй;
доод нурууны асуудалтай хүмүүст хэвлийн хямралын сайн хувилбар;
гүйцэтгэлийн хэлбэлзэл.

Дасгалын зөв гүйцэтгэл:

Мөн Энэ дасгалыг зэрэгцээ баар ашиглан тохойн дээрээ өлгөж хийж болно:

Эхлэх байрлал: - гар шулуун, нуруу нь шулуун, хэвлийн булчин чангарч, мөр нь хөдөлдөггүй, тогтсон, аарцаг нь урагшаа бага зэрэг хазайсан;
Амьсгалахдаа хөлөө аль болох өндөр өргөж, амьсгалахдаа 1-2 секундын турш тогтмол байрлалд байлгасны дараа хөлөө аажмаар буулгах хэрэгтэй.

Дасгалыг 3 эсвэл 4 хандлагаар 15-20 удаа хийх ёстой. Дасгалын зургийг интернетээс олж болно.

Эхлэгчдэд шулуун хөлийг өсгөх ёсгүй, учир нь энэ нь нурууны доод хэсэгт хэт их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь бэлтгэлгүй биед гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Та хөлөө өвдгөөрөө дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд хөлөө нугалах тусам дасгал хийхэд хялбар байх болно. Өндөр түвшний бодибилдингчид эсвэл бэлтгэгдсэн тамирчдын хувьд Velcro жин эсвэл өвдөгний хоорондох жингийн хавтан гэх мэт нэмэлт жинг ашиглахыг зөвлөж байна. Тогтмол резинийг шагай болон машинд холбож болно, энэ нь хэвлийн булчинд нэмэлт ачаалал өгөх бөгөөд үүнийг эсэргүүцэх шаардлагатай болно.

Дасгал хийх явцад гарсан алдаа

Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх олон янзын дасгалууд байдаг ч хамгийн үр дүнтэй, сонирхолтой дасгалуудын нэг нь энд байна. хөл зэрэгцээ баар дээр өргөгдөнө. Энэхүү энгийн дасгалыг өдөр бүр, эсвэл өдөр бүр хийж, хэрэгжүүлэх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл та хавтгай гэдэс, баримал хэвлий, үзэсгэлэнтэй эрүүл биетэй болох боломжтой. Үр дүн нь шууд гарахгүй ч хэдэн сарын турш шаргуу бэлтгэл хийсний дараа энэ нь танд болон бусад хүмүүст мэдэгдэхүйц байх болно. Хамгийн гол нь ажил, сургууль дээрээ ядарсан, завгүй байсан ч үргэлжлүүлэн суралцах явдал юм.

Хөл өргөх нь хэвлийн дасгал юм. Энэ нь гуяны урд хэсэгт хэсэгчлэн ордог. Хөдөлгөөн нь өөрөө гимнастикаас бидэнд ирсэн. Тэнд энэ дасгалыг бүрэн дэмжлэгтэйгээр гүйцэтгэдэг - гар нь бариулыг барьж, тохойг нь шулуун, оруулдаг, хөл нь дунд шугамаас дээш хуруугаараа бүрэн өргөгдөж, бүсэлхийн түвшинд дамждаг. Фитнессийн хувилбарт хөдөлгөөнийг машинд хийж, тамирчин шуу дээрээ зогсож байна.

Анхны байр суурь
Машины эсрэг зогсох;
Хөлийн түшлэг дээр алхах;
Гараараа бариулыг атгах;
Зогсоол руу нуруугаа эргүүл;
Гар дээрээ босоо байрлалд ав.

Хөдөлгөөн

Дасгал нь өөрөө энгийн:
Та хэвлийн булчингаа богиносгож, гэдэс дотогшоо татах хэрэгтэй;
Дараа нь шулуун хөл нь хэвлийн булчинг чангалж, аарцагны ясыг доод хавирга руу татах замаар дээшээ өргөгдөнө;
Хамгийн их агшилтын хувьд хонго нь хэвлийн хөндийн дунд шугамыг дамжих ёстой;
Агшилтын оргил үедээ хүрсний дараа хөлийг аажмаар, хяналттай суллах хэрэгтэй.

Анхаар

Энэ нь хөлөөрөө хууран мэхлэх оролдлогыг бүрэн арилгах шаардлагатай байна. Өрсөлдөөнт CrossFit-т хөлийн хурууг бариулах дасгал хийхэд ашигладаг техник энд хүчин төгөлдөр бус эсвэл хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй;
Хөл нь шулуун байхын тулд өвдөгний үеийг чанга шахах шаардлагагүй. Үе мөчний энэ байрлалаар хэвлийн булчинг бүрэн агшилтанд хүргэх боломжгүй бөгөөд хөл нь квадрицепсээр хэсэгчлэн хөдөлдөг;
Трапецын хурцадмал байдлыг арилгах шаардлагатай. Чихэнд дээш өргөгдсөн мөр нь энд муу тус болно. Тэд зөвхөн биеийг бүр ч их хуримтлуулах, техникийг идэвхтэй зөрчихөд хувь нэмэр оруулах болно, үүнээс гадна мөрийг чихэнд хүргэх нь трапецын өөрөө спазм үүсэх, сургалтын дараа өвдөх эрсдэлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг;
Хөлөө доош буулгахыг зөвлөдөггүй. Эхлэгчдэд ихэвчлэн штанг машины доод хавчааруудын дундуур байрлуулж, хөлөө энэ баарнаас доош буулгахгүй, тэнцвэртэй ажиллах болно.

Хөлийг савлуур, инерци, квадрицепсийн хүчээр биш харин хэвлэлийн тусламжтайгаар өргөх шаардлагатай. Үүнд хүрэхийн тулд тамирчин хөлөө хэрхэн идэвхтэй шидэж байгааг биш харин аарцагны ясыг доод хавирга руу хэрхэн татаж байгааг төсөөлөх хэрэгтэй;
Дунд шугамыг ташаагаараа дамжуулсны дараа та хөлөө бага зэрэг дээшлүүлж, доошоо буулгахгүй, харин хэвлийн булчингаа зөөлөн "тайлж" доошоо буулгах хэрэгтэй;
Та оймсоо балерина шиг буцааж татаж чадахгүй, тэгвэл тэд өвдөгөө аль болох "оруулах" боломжийг олгоно, мөн дөрвөлжин толгой нь ажилд орох болно, гэхдээ эсрэгээр та хэвлийн булчинтай ажиллах хэрэгтэй;
Хэрэв та хөлөө шулуун, дээш татаж хэвтэх үедээ аарцаг өргөх дасгал хийж сурвал энэ хөдөлгөөнийг илүү сайн эзэмшиж чадна. Хэвлийн шулуун булчин яг яаж агшиж байгааг ойлгох хэрэгтэй болохоос хүн хөлөө бэлхүүсээс дээш хөдөлгөдөггүй.

Хэрэгжүүлэх сонголтууд

Дасгалын энэ хувилбар нь эхлэгчдэд болон шулуун хөлөө дээш өргөхөд хэцүү хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь анатомийн хувьд илүү хялбар байдаг, учир нь хөл нь нугалж байвал хонго хавирга руу хэрхэн хүргэхийг ойлгоход хялбар байдаг. Тамирчин өмнөх сонголттой төстэй эхлэлийн байрлалыг аваад дараа нь аарцагны ясыг доод хавирга руу болгоомжтой татна. Бууруулах нь бас жигд байна. Давталт бүрт өвдөгөө тэгшлэх шаардлагагүй.

Энэ бол фитнессийн сонголтыг дуурайдаг гимнастикийн дасгал юм. Чийрэгжүүлэх зорилгоор мөрний үений инерци, эргэлтийн улмаас хөлөө хуруугаа дээш харуулж шидэж сурах шаардлагагүй. Энд та шулуун хөлөө хуруугаараа биеийн дунд шугамаас бага зэрэг татаж, "бүтэц" -ийг бүхэлд нь болгоомжтой буулгах хэрэгтэй.

Энэ сонголт нь ташуу булчингаа шахах хүсэлтэй хүмүүст зориулагдсан юм. Энд та өвдөгөө бэлхүүс рүүгээ татах хэрэгтэй, гэхдээ "ташуу" өвдөгөө эхлээд нэг эсвэл нөгөө мөрөн рүү чиглүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын дүн шинжилгээ

Дасгалын анатоми - ямар булчингууд ажилладаг

Энэ дасгал нь хэвлийн шулуун булчинг гол хөдөлгүүр болгон ашигладаг. Хэрэв тамирчин өвдөгөө нугалж байвал хип нугалангууд нь анхаарал болгоомжгүй хийвэл ачаалал нь ихэвчлэн quadriceps руу ордог. Нурууны булчингууд нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд тамирчин мөрний ирээ нийлүүлж, аарцаг руу буулгахад идэвхждэг.

давуу тал

Энэ хөдөлгөөн нь хүчтэй цөмийг бий болгох боломжийг олгодог, ялангуяа харцаганы лордозын улмаас шулуун гэдэсний булчинг шахах асуудалтай хүмүүст;
Дасгал нь хэвлийн булчинг тусад нь ашигладаг боловч ихээхэн ачаалал өгдөг;
Илиакус булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах хөдөлгөөнүүдийн нэг. Нуруу, өгзөгөө хэт сунах, штангаар ямар ч төрлийн гулзайлгах дуртай хүмүүс өлгөөтэй хөлний өргөлтийн аль нэгийг хийх хэрэгтэй. Энэ сонголт нь атгах дээрээ хангалттай хэмжээний ажил хийж, олон тооны үхлийн өргөлт хийсэн хүмүүст ч тохиромжтой;
Дасгал нь нурууны дээд хэсгийг засах, бүрээсийг өлгөх зэрэг асуудалтай хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь нурууны шахалтын ачааллыг арилгах боломжийг олгодог боловч шуу, далдуу модны булчингуудад нэмэлт нөлөө үзүүлэхгүй. Тиймээс хөдөлгөөн нь олон тооны үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэдэг хүмүүст ачааллаас эзлэх хувийг авах боломжийг олгодог;
Энэ дасгал нь таны доод нурууны хурцадмал байдлыг арилгахад тусална. Тамирчин машины ар тал дээр нуруугаа сайтар дарж, дээшээ мушгиж ажиллах ёстой.

Дасгалын сул тал

Хэвлэлийн хэрэгсэлтэй ажиллаж сураагүй, хөлөө инерцээр шидэх, эсвэл савлаж, биеэ ашиглан өргөх гэж байгаа тамирчдын хувьд хөдөлгөөн нь техникийн хувьд хэцүү байх болно. Ийм тамирчид дасгалыг анх удаа зөв хийж чадахгүй байж болно;
Сул дорой эсвэл эсрэгээр хэт ачаалалтай трапецын булчингийн спазм нь энэ хөдөлгөөний ердийн сул тал юм.

Бэлтгэл ажил нь хэвийн болон үе мөчний дулаарал, түүнчлэн хип үений дулаарал гэж үзэж болно. Гэхдээ энгийн амьдралд энэ хөдөлгөөнийг дасгалын сүүлчийн дасгал болгон хийдэг тул бүхэл бүтэн дасгал нь нэг төрлийн халаалт болдог; Заримдаа хэвлийн булчинг ажиллуулахын тулд хөлөө унжсан байрлалд өргөхөөс өмнө хэвтээ байрлалаас нэг багц өргөлт хийхийг зөвлөж байна.

Зөв гүйцэтгэл

Таны нуруу нь машины ар талд чанга дарагдсан байх ёстой бөгөөд дасгалын үеэр үүнийг бүү таслаарай;
Мөрний ирийг нуруунд нийлүүлж, аарцаг руу буулгаж, хэвлийн булчинг чангалах ёстой, зөвхөн дараа нь доод хавиргыг аарцагны яс руу татах боломжтой болно;
Хөлийг дүүжлэхийг хориглоно, доошлуулсны дараа нурууны шугамын ард авчрах шаардлагагүй, гэнэт хөдөлгөөнөөр дээрээс доошоо "шидэх";
Дасгалыг булчингийн агшилт ба амьсгалын хоорондох хамтын ажиллагааны ерөнхий дүрмийн дагуу гүйцэтгэдэг, өөрөөр хэлбэл амьсгал нь хүчин чармайлтаар гардаг;
Хөдөлгөөн нь хэт идэвхтэй, өөрөөр хэлбэл хурдан байх ёсгүй. Та илүү жигд ажиллахыг хичээх хэрэгтэй бөгөөд гэнэт цочирдох, хөлөө шидэхээс зайлсхийх хэрэгтэй

Та хөлөө огцом савлаж, шууныхаа байрлалыг тулгуур дээр өөрчилж, хөлийн хуруугаа баар руу хэт хурдан түлхэж чадахгүй;
Дасгалыг амьсгалахтай синхрон хийх нь дээр бөгөөд биеийн байрлалыг санамсаргүйгээр өөрчлөхгүй, хүчин чармайлт гаргахдаа амьсгалаа барих;
Илүүдэл инерцийг олж авахгүй, үр дүнтэй бэлтгэл хийхгүйн тулд та хонгогоо нурууны шугамын ард байрлуулж болохгүй.

Туршлагатай тамирчид энэ дасгалыг жингээр хийж болно. Эмийн бөмбөгийг шилбэний хооронд барьж, хөлөө дээш өргөх нь тохиромжтой. Хэрэв биеийн тамирын зааланд бөмбөг байхгүй бол та хөлөндөө жин өлгөх, эсвэл дамббеллийг хөлнийхөө хооронд бариад өргөхийг оролдож болно. Дасгал хийх удаан хурдтай үед энэ нь бодит байдлаас илүү юм;
Эхлэл нь үргэлж хөлний булчингаар дамждаг, гэхдээ та ташаагаа бага зэрэг урагшлуулж, хэвлийн булчингаа мушгиж эхэлвэл дасгалыг илүү үр дүнтэй болгож чадна;
Хэм бага байх тусам хэвлийн булчингаа шахах нь илүү дээр байх болно;
Хэрэв та ташуу шахах сонголтыг ашигладаг бол нурууны дээд хэсгийг ар тал руу нь дарах нь чухал юм. Хонго нь нэг ба нөгөө мөрөндөө болгоомжтой байх ёстой;
Дасгалыг шулуун хөлөөр хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг, гэхдээ энэ тохиолдолд та өвдөгний үений бага зэрэг өнцгийг хадгалж, өвдөгөө бүрэн тэгшлэхгүй байх хэрэгтэй;
Гулзайлгасан хөл нь эхлэгчдэд болон мушгирах нь хэцүү байдаг хүмүүст тохиромжтой.

Дасгал хийх бие бялдрын чадвартай, хип үений хөдөлгөөнтэй холбоотой асуудал байхгүй үе шатанд энэ хөдөлгөөнийг сургалтын хөтөлбөрт оруулах нь зүйтэй. Эхлэн эмэгтэйчүүд ихэвчлэн шууны босгыг барьж чаддаггүй. Сул нуруу, трапец нь жингээ тогтворжуулахыг зөвшөөрдөггүй тул тэд унадаг. Охидууд эхлээд доошоо татах, зогсох (базан) дасгалуудаар нуруугаа бэхжүүлж, дараа нь энэ хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй. Та дасгалыг өлгөөтэй хөлний өргөлтөөр сольж болно.

Ерөнхийдөө хөдөлгөөнийг тамирчин татахын оронд squat хийх өдөр оруулдаг, гэхдээ параллель баараар энэ дүрэм ажиллахгүй, өөр өөр өдрүүдэд үхлийн өргөлт, хэвлийн дасгал хийх боломжгүй байсан ч гэсэн ямар ч сонголтыг хийж болно; .

Эсрэг заалтууд

Нурууны завсрын ивэрхий ба цухуйлт нь энэ дасгалын эсрэг заалт гэж тооцогддог боловч үүнийг бүх дасгалжуулагчид хүлээн зөвшөөрдөггүй. Хэд хэдэн шинжээчид та ивэрхий байсан ч энэ хэв маягийн дасгалуудыг ямар ч асуудалгүйгээр хийж чадна гэж үздэг, гэхдээ дараа нь та нэлээд жигд мушгиж, хяналтан дор удаан дасгал хийх хэрэгтэй болно;
Хэвлийн шулуун булчингийн диастаз нь бүх дасгал, түүний дотор энэ дасгалын эсрэг заалт юм;
Хөдөлгөөн нь хэвлийн бүсэд шууд дарамт учруулахгүй ч жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг сургахад тохиромжгүй;
Энэ сонголтыг хип үений гэмтэлтэй хийх боломжгүй;
Хэрэв хүн толгойгоо мөрнөөсөө холдуулж, бүх арга барилын туршид бат бөх зогсож чадахгүй бол трапецын булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй;
Трапецийг хэт сургаж, үрэвсэлт үйл явц аль хэдийн эхэлсэн үед та дасгал хийх ёсгүй;
Хэрэв өргөгч нь дунд зэргийн атгах, трицепс дарахыг илүүд үздэг бол ихэвчлэн хөдөлгөөнийг хүнд вандан сандал дээр тавьдаггүй;
Дасгал нь radicular хам шинжийн эсрэг заалттай, өөрөөр хэлбэл бүсэлхийн нурууны мэдрэлийн хавчих;
Тохой, мөр болон бусад үе мөчний гэмтэл, үрэвслийн үед гарын шууг байрлуулахыг зөвлөдөггүй. Умайн хүзүүний остеохондрозын үед мэдрэл хавчих тохиолдолд үүнийг хийж болохгүй.

Энэ бол өнгөрсөн аварга Майк Франсуагийн дуртай дасгал юм. Зөвхөн унжсан хөлөө өргөх нь хүчтэй, баримал хэвлийн булчинг бий болгоход тусалдаг гэж тэр итгэдэг бөгөөд ямар ч мушгих нь өргөлттэй харьцуулах боломжгүй юм. Майк хэвлийн булчингаа илүү сайн болгохын тулд тогтмол өлгөөтэй хөл өргөх дасгалуудыг жингээр ээлжлэн, удаан хэмнэлтэй хурдан хэмнэлийг зөвлөж байна. Тэрээр гурван багц хөдөлгөөнийг бүтэлгүйтсэн ч фитнесс сонирхогчид 12-15 удаа давтагдах 3 багцыг хязгаарлаж чадна. Зөвхөн туршлагатай тамирчид илүү ихийг хийх ёстой.

Юу солих вэ

Энэ дасгалын өөр хувилбарууд нь:

Шалан дээр хэвтэж буй байрлалаас хөл дээш өргөгдөж, өсгийтэй;
Налуу вандан сандал ашиглан урвуу дасгал хийх;
Унжсан хөл нь хэвтээ баар дээр өргөгддөг

Хөл өргөх нь хэвлийн булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал юм. Хэвлийн хөндийг бүхэлд нь ачаалж, хэвлийн дээд ба доод булчингуудыг, мөн хэвлийн шулуун булчингуудыг багтаадаг. Энэ дасгал нь хөндлөвч дээр хөл өргөхтэй төстэй бөгөөд үүнийг хийхэд илүү хялбар байдаг. Үндсэндээ хэвлэлийн дээд хэсэг гэхээсээ илүү доод хэсэг нь ажилд оролцдог.

Ажлын булчингийн үндсэн бүлэг:ташуу булчин ба хэвлийн шулуун булчин.

Дагалдах булчингийн бүлэг:хонго нугалах.

Зогсолтод хөл өргөх - гүйцэтгэх техник.

1. Дасгалын машины тавцан дээр зогсоод гараа сунгаж, нуруугаа нааж, шуугаа зөөлөн тулгуур дээр байрлуулж, илүү тогтвортой байлгахын тулд бариулыг гараараа тэврээрэй.

2. Өвдөгнөөсөө хөлөө нугалж, бүх арга барилын туршид бүрэн тэгшлэхгүй байх, эс тэгвээс та ажиллаж байгаа булчингуудыг сулруулж (унтраах) болно, учир нь таны хөл чөлөөтэй унжвал бүх ачаалал шууд алга болно.

3. Бясалгасан булчингийн хүчээр амьсгалаа барьж байхдаа өвдгөө хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл өргөнө.

4. Хөдөлгөөний дээд цэг дээр хэвлийн булчингаа аль болох чангалж, нэг секунд бариад, амьсгалаа гаргасны дараа хөлөө аажмаар доошлуул, гэхдээ миний хэлсэнчлэн бүрэн шулуун болтол биш.

5. Шаардлагатай тооны давталтуудыг гүйцээнэ. Та мөн энэ дасгалыг гараа сунгасан байдлаар хийж болно - сонголтоор.

Дасгал нь хэвлийн булчингуудыг тайвшруулахад чиглэгддэг тул үүнийг үл тоомсорлож болохгүй, та үүнийг хэвлийн булчинд зориулсан бусад дасгалуудтай хамт хийж болно.

Хөдлөхдөө түшлэгийн түшлэг байхгүй бол бүү савла!