Нэг хэвлийн дасгал. Хэвлийн булчинг сургах хамгийн сайн дасгалууд. Хэвлийн хажуугийн булчинд зориулсан дасгалууд

Ab roller crunches нь ихэвчлэн хэвлийн булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгал гэж үздэг - гэхдээ энэ үнэхээр үнэн үү? Питер Фрэнсис, профессор Сан Диего мужийн их сургууль, шинжлэх ухааны аргуудыг ашиглан хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалыг тодорхойлох зорилготой.

Түүний судалгаагаар (1) 20-45 насны 30 эрэгтэйд хэвлийн булчинд 13 дасгал хийсний үр нөлөөг үнэлжээ. Электромиографийн төхөөрөмжийг ашиглан хэвлийн дээд, доод, хажуугийн булчингийн бүлгийн ачааллыг хэмжсэн. Түүнчлэн гуяны булчингийн ачааллыг хэмжиж, хөдөлгөөнийг хөлний булчингууд хийж байгаа эсэхийг тогтоов.

Хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалууд

Дээр дурдсан судалгаанд хамрагдсан хүн бүр хэвлийн хөндийн тодорхой дасгалыг 10-12 удаа хийж, биеийг өргөхдөө хоёр секунд, доош буулгахдаа хоёр секундын хэмнэлийг чанд баримталдаг. Хэвлийн шулуун булчин болон хэвлийн хажуу ба ташуу булчинд дасгал бүрийн үр нөлөөг тодорхойлсон.

Хэвлийн булчинд дасгал бүрийн нөлөөг сонгодог дасгал хөдөлгөөнтэй харьцуулсан. Хэрэв дасгалын оноог жишээлбэл, 200 нэгж гэж тодорхойлсон бол дасгал нь хэвлийн булчинг дасгал хийхээс хоёр дахин үр дүнтэй ашигласан гэсэн үг юм. Хэрэв үр дүн нь 50 нэгж байсан бол энэ нь хоёр дахин муу байсан.

Хэвлэл: хамгийн сайн дасгалуудын үнэлгээ

Хамгийн алдартай хэвлийн дасгалуудын харьцуулсан судалгааны үр дүнг доор харуулав. Хэдийгээр гол зорилго нь хэвлийн шулуун булчин болон хэвлийн булчингуудын аль алинд нь хамгийн сайн дасгалуудыг тодорхойлох явдал байсан ч эцэст нь хэвлийн хөндийн тодорхой хэсгийг тусгаарлах нь бараг боломжгүй юм гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хэвлийн шулуун булчингуудад зориулсан дасгалууд

Хэвлийн хажуугийн булчинд зориулсан дасгалууд

Хэвлийн 7 шилдэг дасгал

Ab roller ажилладаг уу?

Энэхүү судалгаагаар шууд бусаар няцаагдсан өөр нэг домог бол ab roller-ийн хэт үр дүнтэй байдал юм. Хэдийгээр галзуу дасгалууд нь ердийн дасгалуудаас илүү хэвлийн булчингуудыг илүү ихээр татдаг боловч илүү олон дасгалууд байдаг гэдгийг харахад хялбар байдаг. үр дүнтэй дасгалуудхэвлийн булчингийн хувьд.

Бусад зүйлсийн дунд хэвлийн булчингуудыг роллероор хийх нь хэвлийн булчинг хөгжүүлэх нэлээд ноцтой түвшинг шаарддаг гэдгийг дурдах нь зүйтэй - хэрэв булчингууд хэт сул байвал гол ачаалал нь гар, нуруунд очно. Эцсийн эцэст үр дүн нь зөвхөн шахагдсан зургаан багц хэвлийн булчин байх болно.

***

Ямар ч хэвлийн булчин эсвэл дугуй нь хөлөө тогтмол өргөх, удаан хэмнэлтэй, дугуйн дасгал хийх шиг үр дүнтэй байдаггүй. төгс техник. Нэмж дурдахад ихэнх дунд шатны дадлагажигчид дээд ба хоёрын ажлыг салгаж чаддаггүй доод хэсгүүдхэвлийн булчингууд.

Өгөгдлийн эх сурвалж:

1. Питер Фрэнсис, Сан Диего мужийн их сургуулийн биомеханикийн лабораторийн доктор,

Арван минутын дасгал нь хэвлийн арван дасгалын хоёр үеийг дуусгахыг шаарддаг. Дасгал бүрт 20 секундын хугацаа хуваарилагдсан бөгөөд тэдгээрийн хооронд амралт байхгүй. Тусгай дуут дохио нь шинэ хөдөлгөөн рүү шилжих цаг болсныг тодорхой харуулах болно.

Энэ нь хэнд тохиромжтой вэ:дасгал нь нэлээд эрчимтэй тул буйдан дээрээс дасгалын дэвсгэр дээр мөлхөж буй хүмүүст маш хэцүү байх болно. Бусад нь үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй.

Бараа материал:бараа материалгүй.

Төрөл бүрийн эргэлтийн хувилбарууд ба. Бонус болгож, төгсгөлд таныг хоёр тойрог хүлээж байна gluteal гүүрэсрэг талын гар, хөлийг дөрвөн хөл дээрээ өргөх - "шувууны нохой".

2. Дасгал хийхдээ өөхийг шатаах

Зохиогч дасгал нь өөх тосыг шатаадаг гэж мэдэгджээ. Үүнийг хийхэд маш их энерги шаардагдана. Дасгал бүрийг ижил төстэй амрах хугацаатай 20 секундын турш хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ дэвсгэр дээр хэвтэхээ мартаарай - та идэвхтэй сэргэх болно. Дасгалжуулагч Жордан Ё тайвшрахын тулд дасгалын хооронд өндөр өвдгөөр байрандаа үсэрч гүйдэг.

Энэ нь хэнд тохиромжтой вэ:хүн бүр.

Бараа материал:нэг шил ус эсвэл дамббелл.

Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно:мушгирсан ба банзны янз бүрийн хувилбарууд.

3. Гэдэсний булчинг чангалах дасгал

Дасгалжуулагч Брэндон Картер хэвлийн есөн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Тус бүр нь 20 секунд зарцуулдаг. Та дасгалын хооронд амрах боломжтой болно. Картер хөдөлгөөнийг хэрхэн зөв хийхийг харуулж, хоёр туслах түүнтэй хамт бэлтгэл хийдэг. Тэдний нэг нь эхлэгчдэд тохиромжтой дасгалын хөнгөн хувилбарыг хийдэг.

Энэ нь хэнд тохиромжтой вэ:хүн бүр.

Бараа материал:бараа материалгүй.

Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно:Хөтөлбөрт уламжлалт суулт, банзнаас гадна ер бусын дасгалууд багтсан болно. Жишээлбэл, "супермэн" нь таныг хөл, гараа урагш сунгаж, хэвлийн булчингаа ашиглан биеэ өргөх болно гэж үздэг.

4. Хэвлийн булчинд зориулсан бүжгийн дасгал

Чийрэгжүүлэх дасгалын оронд үндсэн булчингуудыг идэвхтэй ажиллуулдаг 10 минутын галт бүжиг таныг хүлээж байна. Хамгийн гол нь хөдөлгөөн бүрт хэвлийн булчин ажиллаж байгаа эсэхийг шалгах явдал юм.

Энэ нь хэнд тохиромжтой вэ:анхлан болон бүжиг сонирхогчдод зориулсан.

Бараа материал:бараа материалгүй.

Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно:бүх хөдөлгөөн нь хэвлийн агшилт дээр суурилдаг бөгөөд босоо байрлалд хийгддэг. Тэдний дунд - хажуугийн хямралзогсож, ташаагаа эргүүлж, биеэ "могой" болгоно.

5. Tabata протоколыг ашиглан хэвлийн булчинг сургах

Энэ бол богино хугацаанд хамгийн их ашиг тусыг авах боломжийг олгодог өндөр эрчимтэй интервалын сургалт юм. Дүрмээр бол дасгалыг 20 секундын турш хийж, 10 секундын амралтыг өгдөг. Энэ дасгал нь үл хамаарах зүйл биш юм. Эдгээр нь дасгалжуулагч Фанк Робертсийн санал болгож буй хугацааны интервал юм. Бүх дасгалууд ердөө 4 минут болно.

Энэ нь хэнд тохиромжтой вэ:хүн бүр.

Бараа материал:бараа материалгүй.

Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно:тогтмол дасгалууд, V хэлбэрийн дасгалууд, орос дасгалууд, биеийн өргөлттэй "унадаг дугуй" - нийт дөрвөн дасгал байдаг.

6. Памела Рейфийн дасгал

Памела Рейфийн арван минутын хүнд хэцүү дасгал нь тус бүрийг 30 секундын турш гүйцэтгэдэг хорин дасгалаас бүрддэг. Тэдний хооронд амралт байхгүй.

Энэ нь хэнд тохиромжтой вэ:тэсвэртэй.

Бараа материал:бараа материалгүй.

Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно:хагархай ба банз, түүний дотор хажуугийн банзны өөрчлөлтүүд.

7. Хэвлийн булчинд зориулсан пилатес

Богино үндсэн дасгалыг аажмаар, сайтар бодож хийдэг. Та хэвлийн дасгалын онцлог шинж чанартай жирийн дасгалуудыг орхиж, хөдөлгөөнийг сайтар хянах хэрэгтэй.

Энэ нь хэнд тохиромжтой вэ:чөлөөт цагаа хайрлагчид.

Бараа материал:бараа материалгүй.

Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно:мушгих өөрчлөлтүүд.

8. Хэвлийн булчинд зориулсан дасгал

-тэй сургалтын систем өөрийн жин. Виктор Санчиз хэвлийн булчингаа жингүйгээр шахахад туслах хэд хэдэн дасгалуудыг санал болгож байна. Жагсаалтаас 4-5 хөдөлгөөн сонгоод долоо хоногт 4-5 удаа хийхэд л хангалттай.

Энэ нь хэнд тохиромжтой вэ:бэлтгэгдсэн тамирчид.

Бараа материал:хэвтээ баар ба зэрэгцээ баар.

Дасгалд ямар дасгалууд багтсан болно:"сандал" ба хөл өргөх хувилбарууд.

Сайхан хэвлийн булчинтай тод булчингууд-Энэ бол ямар ч тамирчны мөрөөдөл. Мөн олон хүмүүсийн хувьд гэртээ дасгал хийх нь тулгамдсан асуудал юм. Нэмэлт хэрэгсэл ашиглахгүйгээр гэртээ хийж болох хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалууд юу вэ? Очих цаг зав муутай хүмүүст зориулав биеийн тамирын заалэсвэл спортын талбай, боловсруулсан үр дүнтэй дасгалуудхэвлэлийн хувьд, та тэдгээрийг гэртээ өөрөө хийх хэрэгтэй.

Тэдгээрийг ашиглан хийдэг өөрийн биеэмэгтэй, эрэгтэй аль алинд нь тохиромжтой хүн, тэд туршлагатай тамирчид болон эхлэн аль аль нь хийж болно. Хэвлийн дасгалын сонголт нь шалан дээр хийгддэг янз бүрийн нарийн төвөгтэй аргуудаас бүрддэг. Тэдний дунд гүйцэтгэх боломжтой энгийн зүйлүүд байдаг бэлтгэлгүй хүмүүс, туршлагатай тамирчдын хувьд илүү хэцүү байдаг. Гүйцэтгэх техникийг ажиглаж, гүйцэтгэхэд тохь тухтай дасгалуудыг өөрөө сонгох, зөв ​​хийх хэрэгтэй. Хэвлийн булчинг бүрэн дүүрэн хөгжүүлэхийн тулд 3 багцад 4-6 дасгал хийж, 30-60 секунд амрах хэрэгтэй.

Хүссэн үр дүнг маягтаар авахын тулд сайхан гэдэс, санал болгож буй цогцолборын хэрэгжилтийг тогтмол дагаж мөрдөх шаардлагатай. Тиймээс, гэртээ хэвлийн булчинд зориулсан шилдэг 7 дасгалыг дараах байдлаар танилцуулж байна.

Дасгал хөдөлгөөн хийж байна

Энгийн дасгал бол үүнийг хийхдээ бараг бүх хэвлийн булчингууд оролцдог: хэвлийн шулуун булчин, хэвлийн хөндийн шоо, цээжний булчин, гадна болон дотоод ташуу, хөндлөн хэвлийн булчингууд. Гүйцэтгэл - дасгалыг шалан дээр хэвтэж, дунд болон доод нурууны хэсгүүд нь түүний гадаргуу дээр хүчтэй хүрч байх ёстой. Үүний үр дүнд гуяны нугалах булчингууд ажилд холбогдох боломжгүй болно. Гараа сүм рүүгээ өргөж, эрүү, хүзүүгээ бүү тат. Амьсгалах - хэвлийн булчинг ашиглан биеэ өргөх; амьсгалах - нуруун дээрээ хэвтэх. 3 хандлагыг 30 удаа хийх шаардлагатай.

Шалан дээр хайч хийж байна

Энэ дасгалыг хэвлийн доод хэсгийг сургах зорилгоор хийдэг. Хичээлийн үеэр дараах булчингууд ажилладаг.

• iliopsoas;
• оёдол;
• шулуун гуя;
• adductors - хэвлийн хэсэгт урт ба богино, сам, шулуун, ташуу, хөндлөн;
• дөрвөн толгой ба гуяны яс.

Гүйцэтгэл: шалан дээр хэвтэх, сунгах дээд мөчрүүдбиеийн дагуу, түүний эсрэг дараарай. Шулуун хөлөө дээшлүүлж, гаталж эхэл. Даалгаврыг гүйцэтгэж байхдаа доод нуруугаа шалны гадаргуу дээр ойртуулна. Хэвлийн доод хэсэгт ачааллыг нэмэгдүүлдэг тул хөлөө доогуур байлгах нь дээр. Хэрвээ хөлөө бага түвшинд байлгахад хэцүү бол хөлийг нь өсгөж болно. Доод талын нуруугаа шалнаас өргөхдөө хөлөө дээш өргөх нь дээр. Хөл нь шулуун байх ёстой. Хагас минутын хугацаатай 3 багц хий.

Усанд шумбагч шалан дээр үзүүлбэр үзүүлж байна

Хэвлийн (доод) хэвлийг сургах даалгавар. Дараах хэвлийн булчингийн жагсаалтад оролцдог: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, adductors урт ба богино, pectineus, rectus, ташуу ба хөндлөн. хэвлийн хэсэг, дөрвөлжин толгой ба гуяны булчингууд. Гүйцэтгэл - шалан дээрх өмнөх дасгалын адил байрлалыг авна. Шулуун хөлөө гадаргуугаас дээш өргөж, алхамтай төстэй, гэхдээ бага далайцтай хөдөлгөөн хийж эхлээрэй. Хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ татаж, доод нуруугаа шалан дээр дараарай. Хөлийн бага байрлалтай бол хэвлийн доод хэсэгт ачаалал их байх болно. Хэрэв таны доод нуруу гадаргуугаас дээш өргөгдөж байвал хөлийг бага зэрэг өргөж, шулуун байлгах хэрэгтэй. Та тус бүр хагас минутын 3 хандлагыг хийх хэрэгтэй.

Хөлөө өргөөд дасгал хийх

Чи хийх үед энэ дасгал, биеийн тамирын дасгалДараах булчинд тархсан: хэвлийн шулуун булчин, гадна ташуу, квадрицепс, гуяны булчингууд. Энэ нь тусламжийг бий болгоход туслахаа больсон, харин шатаахад тусалдаг арьсан доорх өөх тос. Гүйцэтгэл: шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, өргө доод мөчрүүд 90 градусын өнцгөөр нугална өвдөгний үе, гараа урдаа тавь. Биеэ өвдөг рүүгээ өргөж, гараа урагш тат. Амьсгалах - биеэ өргөх, амьсгалах - анхны байрлалыг авах. Сургалтын үеэр доод нурууг гадаргуугаас бүү өргөж, мөчрөө бүү буулга. Эрүүгээ хүзүүндээ хүргэхийг хориглоно. Та гараа цээжиндээ давж дасгалыг хялбарчилж, толгойны ард байрлуулснаар дасгалыг улам хүндрүүлж болно. 10 давталтын 3 багц хий.

Гулзайлгасан хөлөөрөө уушиг хийх

Энэ дасгалыг хийх үед хэвлийн ташуу булчингууд нь шулуун гэдэсний булчин, дөрвөлжин булчин, гуяны булчингуудад асар их ачаалал өгдөг. Гүйцэтгэл: Шалан дээр хэвтэж, нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, гараа толгойныхоо ард тавь. Хөлөө шалан дээр тавь.

Тохой, өвдөгний эсрэг талууд бие бие рүүгээ татагдаж, тохой нь ташаанд хүрдэг мушгиралт хийнэ. Мөрний ир нь гадаргуугаас холдохын тулд биеийг аль болох өндөрт өргөх шаардлагатай. Нурууны доод хэсэг нь шалан дээр хатуу хэвтэж, эрүү нь хүзүүнд хүрдэггүй. Та гараа сунгаж болохгүй. Амьсгалах - мушгих, амьсгалах - шалан дээрх анхны байрлал. Хэрэв хөлийг аарцаг руу татвал мушгирах явцад булчинд илүү хүчтэй ачаалал өгөх болно. Хөл тус бүр дээр 30 удаа хий.

Стандарт шалны дугуйг хийж байна

Дасгал нь үндсэн цогцолборуудад багтдаг янз бүрийн дасгалууд. Үүнийг гүйцэтгэхдээ дараахь булчинд ачаалал өгдөг: хэвлийн шулуун булчин, хэвлийн гадна ба дотоод ташуу, хөндлөн, хөл, өгзөг, ялангуяа gluteus maximus. Гүйцэтгэл: шалан дээр хэвтэж, гараа толгойны ард. Дугуйн дөрөөтэй төстэй хөлөөрөө хөдөлгөөн хий. Өргөх дээд хэсэгих бие нь мөрний ир нь шалнаас холдох болно. Хөлөө хөдөлгөхдөө ээлжлэн эсрэг талын тохой, өвдөгийг бие бие рүүгээ тат. Тохиромжтой болгохын тулд гүйцэтгэлийн хурдыг өөрөө сонгоорой. Эрүүгээ цээжиндээ хүрч болохгүй, толгойгоо гараараа бүү тат. Амьсгал нь хөдөлгөөнтэй тохирч байх ёстой: мушгих, амьсгалах. 20 давталтын 3 багц хий.

Шалан дээр банз харсан

Энэ ажлыг гүйцэтгэх үед зөв хөдөлгөөн хийхэд бүх үндсэн булчингууд оролцдог: шулуун ба хөндлөн хэвлийн булчингууд, нурууны суналт, трапециус, хоёр толгой ба цээжний булчингууд, өгзөг ба хөлний булчингууд. Гүйцэтгэл: банзны байрлалд зогсож, шуу дээрээ тулгуурлана. Тохойгоо шууд мөрний доор байрлуулж, гэдсээ татаж, хүйсээ сүүлний яс руу чиглүүлж, нуруугаа шулуун, бөхийлгөхгүйгээр барина. Энэ байрлалд жижиг далайцтай савлаж эхэлнэ. Урагшаа урагшлах үед мөр тохойнхоо өмнө гарч ирэх ба арагшаа хөдөлж байвал тохойнхоо ард гарах ёстой. Даалгаврыг гүйцэтгэхдээ нуруу нь шулуун, гулзайлгах, "нуман хаалга" хийхгүй байх ёстой. Энэ дасгалыг дор хаяж нэг минут хий.

Хэвлийн булчингуудыг хөнгөвчлөхөд ямар төрлийн гимнастик шаардлагатай талаар та видео зураг, гэрэл зургийг үзэх замаар илүү ихийг мэдэж болно.

Энэ нь чухал юм: Хэвлийн булчингуудад өдөр бүр дасгал хийх нь үр дүнг сайжруулах эсвэл хурдасгахгүй, учир нь эдгэрэх цаг байхгүй. Булчингийн дасгалын давтамжийг сонгох нь дээр - долоо хоногт 1-2-оос илүүгүй дасгал хийх.

Гэртээ хэвлийн дасгал хийх нь маш их хүчин чармайлт шаарддаггүй, гэхдээ тэдгээрийг ямар ч үед хийж болно. Хэвлийн булчингууд нь байнгын ачаалалд дасах ёстой тул ирээдүйд хүнд дасгал хийхэд асуудал гарахгүй. гэж тэмдэглэж байна нимгэн гэдэсарьсан доорх өөх тос байхгүй тохиолдолд л хангадаг. Үгүй бол булчингууд нь өөхний давхарга дор байх бөгөөд тэдгээрийн илрэл нь дагахгүй. Тиймээс дасгалын хажуугаар та дагаж мөрдөх ёстой зөв хооллолт.

Охид гоолиг, залуус том биетэй, хүчтэй байхыг хүсдэг. Зорилгооос үл хамааран та хэвлийн булчинг чангалахыг хүсч магадгүй юм. Мөн энэ бол агуу хүсэл юм. Гэсэн хэдий ч асуудал байна. Туранхай хүмүүс олон байдгийг та анзаарсан байх, гэхдээ хэвлийн булчин байхгүй.

Энд туршлагатай маркетерууд аврах ажилд ирж, сүүдэрт нуугдаж эсвэл толгой дээрээ эргэлдэж, будлиантай олз хайж байна. За, энэ бүхэн бага зэрэг гайхалтай сонсогдож байгаа ч нөхцөл байдлыг хараарай.

Асуудал нь зургаан багц хэвлийн булчинг хэрхэн яаж авах талаар маш олон худал зөвлөгөө байдаг. 30, 15, бүр 10 хоногийн дотор.

• Зарим хүмүүс үүнийг хийх ёстой гэж хэлдэг тусгай дасгалуудөдөр бүр дараарай ... мөн тэд буруу байна.
• Бусад хүмүүс хэвлийн булчингаа сайн болгохын тулд зүгээр л хөл тавих, үхэх дасгал хийх хэрэгтэй гэж хэлдэг бөгөөд энэ нь буруу юм.
• Зарим хүмүүс зарим хоолноос татгалзах хэрэгтэй гэж маргаж байгаа бөгөөд энэ нь дахин буруу юм.
• Дөрөв дэх нь үнэнд илүү ойр байх шиг байна: та зүгээр л биеийн өөхний бага хувьтай байх хэрэгтэй ... гэхдээ энэ нь бас үнэн биш юм.
• Бусад нь үүнийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой гэж зүтгэдэг ч тэд зүгээр л худлаа ярьж байна.

Үнэн хэрэгтээ, хэвлийн өөхийг арилгаж, хэвлийн булчингаа шахахын тулд та үүнийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй хоёр дүрэмби доор ярих болно. Яв!

Хэрхэн хэвлийн булчингаа шахах вэ - 2 энгийн дүрэм

Хэвлийн булчингаа шахах нь тийм ч хэцүү биш юм. Гэхдээ хэрэв та дараах зарчмуудыг дагаж мөрддөггүй бол хэвлийн дасгал хийх ямар ч хөтөлбөр үр дүнгүй болно.

1. Гэдэсний өөхийг шатаана

Би ойлгомжтой зүйлээс эхэлье гэж бодлоо. Таны хэвлийн булчин харагдахгүй байх гол шалтгаан нь... хэвлийн бүсэд хэт их өөх тос (гэдсэн дээр). Илүүдэл өөхний хуримтлалаас ангижраарай - тэгвэл та зорилгодоо ойртох эсвэл бүрмөсөн хүрэх болно. Асуулт гарч ирнэ: өөх тосыг хэрхэн зөв шатаах вэ?

Нэгдүгээрт, орон нутгийн өөхийг шатаах боломжгүй.Зорилтот өөх тосыг шатаах тухай домгийг янз бүрийн дасгалын тоног төхөөрөмж (хэвлийн бүс) үйлдвэрлэгчид, сэтгүүл хэвлэн нийтлэгчид, хуурамч шинжлэх ухааны вэбсайтын зохиогчид идэвхтэй ашигладаг. Жишээлбэл, хөлөнд зориулсан тусгай дасгалууд байдаг бөгөөд хэвлийн булчинд зориулсан ижил дасгалууд нь зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусална.

Ийм энгийн байсан ч болоосой. Гэсэн хэдий ч шинжлэх ухаан өөрөөр хэлж байна. Судалгаанаас үзэхэд тодорхой булчингийн бүлгийг сургах нь тухайн хэсэгт цусны урсгал болон липолиз (өөхний эсийг биед түлш болгон хувиргах) ихэсдэг боловч эдгээр нөлөө нь өчүүхэн төдий юм.

Булчингийн дасгал хийх нь калори шатааж, булчингийн өсөлтөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг алдахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тэдгээрийг бүрхсэн өөхний давхаргыг шууд бууруулдаггүй.

Ойлгож, Өөх тосыг шатаах нь бие махбодид бүхэлдээ явагддаг үйл явц юм.

Хэрэв та калорийн дутагдалтай байвал (үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар уншина уу) таны бие өөх тосны нөөцийг бууруулдаг. Өөх тосыг шатаах нь хаа сайгүй тохиолддог боловч зарим хэсэгт илүү хурдан байдаг (энэ талаар доороос дэлгэрэнгүй).

Хамгийн гол нь та өдөр бүр хэдэн зуун дасгал хийж болно, гэхдээ биеийн өөхний тодорхой хувийг авах хүртэл хэвлийн булчинг харахгүй. Эрэгтэйчүүдэд 15% ба түүнээс доош, эмэгтэйчүүдэд 25% ба түүнээс доош. Доорх зургууд нь бүх зүйлийг тодорхой харуулж байна.

Таны харж байгаагаар шоо нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тус тус 15% ба 25% -иар илэрч эхэлдэг. Эрэгтэйчүүдэд өөхний хувь 10-аас бага, шударга сексийн хувьд 20-иос доош байвал тэдгээр нь үнэхээр тодорхой харагддаг.

Би үүнийг дээр дурдсан биеийн зарим хэсэг нь бусадтай харьцуулахад өөх тосыг хурдан алддаг. Харамсалтай нь хэвлийн ордууд гайхалтай зөрүүд байдаг. Тэгээд би хүний ​​тухай биш, харин физиологийн тухай ярьж байна.

Биеийн тодорхой хэсэг дэх өөхний эсийг шатаахад бусдаас хамаагүй хэцүү байдаг шинжлэх ухаанаар батлагдсан шалтгаан бий. Ийм хэсгүүд, түүний дотор хэвлий нь бетагаас илүү олон альфа рецептор агуулдаг бөгөөд энэ нь өөх тосны хуримтлалыг удаашруулдаг. Гэхдээ үүнтэй тэмцэх тусгай аргууд бас байдаг. Та Zozno-ийн дараах нийтлэлүүдээс тэдний талаар мэдэх болно.

2. Хэвлийн булчингаа шахах

Хүнд нийлмэл дасгалууд (хөлгөх, үхэх, цэргийн пресс гэх мэт) их хийдэг хүмүүст хэвлийн дасгал хийх шаардлагагүй гэж ерөнхийд нь үздэг. Би үүнтэй санал нийлэхгүй байна. Яагаад гэдгийг ойлгохын тулд хэвлийн булчингийн бүтцийг хурдан харцгаая.

Зургаан багцтай холбоотой гол булчин бол хэвлийн шулуун булчин юм. шулуун гэдэс).

Мөн ташуу, хөндлөн хэвлийн булчин, урд талын серратус зэрэг дүр төрхийг төгс болгодог өөр хэд хэдэн үндсэн булчингууд байдаг.

Хэвлийн шулуун булчингаас гадна эдгээр булчинг хөгжүүлэхийн ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй. Энэ зургийг хараарай - "шахсан" хэвлийн булчин, тодорхой хоцрогдсон булчингууд (их биеийн булчингууд).

Үүнийг муу гэж нэрлэж болохгүй биеийн фитнесс, гэхдээ энд бэлхүүсний шовгор, серратусын урд булчин ч биш хөндлөн булчингууд.

Зарим хүмүүс эсрэгээрээ асуудалтай байдаг: тэдний хэвлийн шулуун гэдэсхөгжөөгүй, хэвлийн хөндийн бусад хэсэг нь хэт их шахагдсан байдаг. Энд нэг жишээ байна:

Хэрэв ташуу булчингууд хэт хөгжсөн, хэвлийн шулуун булчин хоцрогдсон, хөндлөн булчин ба / эсвэл урд тал огт байхгүй бол энэ нь тохиолдож болно.

Одоо сайн бөөрөнхий цөм ямар байхыг харцгаая.

Мэдээжийн хэрэг, загвар өмсөгч (Грег Плитт) дээрх хоёр залуугаас хамаагүй дээр генетикийн шинж чанартай боловч энд хоёр дахь залуугаас илүү хуурай биш юм. Тэр зүгээр л хэвлийн шулуун булчин болон бусад үндсэн булчингуудын төгс харьцаатай байдаг.

Үнэндээ хэвлийн булчингаа шахах зөвлөмж байхгүй болсон. Та залуу ч бай, охин ч бай биеийн өөхний хувь хэмжээ бага, гол булчингууд хүчтэй байх ёстой. Эхний зорилго нь илчлэгийн дутагдалтай зөв хооллолт, хоёр дахь нь үндсэн болон тусгаарлах дасгалаар дамжин хэрэгждэг.

Хэвлийн булчинг шахах хамгийн сайн дасгалууд

Би хэвлийн булчин сул хөгжсөн олон зуун дасгал, банз хийж чаддаг олон хүнийг харсан.

Энд байгаа асуудал бол үндсэн булчингууд нь бусад булчингийн адил байдаг. Тэд өсөхийн тулд аажмаар хэт ачаалал хэрэгтэй. Энэ нь жингийн бэлтгэлд онцгой анхаарал хандуулж, цаг хугацааны явцад биеийн тамирын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг.

Хамгийн томуудын нэг хэвлэлийг сургахдаа алдаа гаргах, - дасгал хийхгүй байх нэмэлт жин. Доор харж байгаачлан, би сургалтын үеэр эдгээр дасгалуудаас дор хаяж хэд хэдэн багц хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч, дасгалуудыг загварчлахаасаа өмнө бие даасан дасгалын талаар ярилцъя.

Хэвлийн дасгалууд нь гайхалтай олон янз байдаг бөгөөд юу нь хамгийн сайн, юу нь болохгүй талаар олон санал бодол байдаг. Аз болоход та үндсэн булчингаа хөгжүүлэхийн тулд цөөн хэдэн зүйлийг сонгох хэрэгтэй.

Доорх дасгалууд нь шинжлэх ухааны судалгаа болон миний хувийн туршлага. Өөр олон сонголт хийх боломжтой, гэхдээ танд хэрэггүй байх магадлал багатай.

Олон үе мөчний дасгалууд

Скват, үхлийн өргөлт, вандан хэвлэлийн болон цэргийн хэвлэлийн дасгалууд нь бие даасан хэвлийн дасгал биш ч таны голыг бэхжүүлдэг. Тэд мөн өсөлтөд маш чухал юм. булчингийн массболон биеийн бүх хүч чадал. Хэрэв та тэдгээрийг долоо хоног бүр хийхгүй бол (эсвэл хангалттай анхаарал хандуулахгүй бол) сайн ахиц дэвшил гарахгүй.

Кроссовер дасгалууд

Кроссовер дасгалууд нь жинг агуулж, хэвлийн шулуун булчинг бүхэлд нь ажиллуулдаг тул миний хамгийн дуртай дасгалуудын нэг юм.

Та ердийн давталтын дараа хажуугийн дасгал хийж, ташуу булчингаа ажиллуулахын тулд дасгал хийж болно. Хажуугийн давталт гэж би баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ, эсрэгээр нь хүрэхийг хэлж байна.

Энэ нь харагдаж байна:тогтмол давталт, баруун тохойноос зүүн өвдөг, тогтмол давтдаг, зүүн тохойноос баруун өвдөг хүртэл.

Хөлөө сунгах

Хөл өргөх нь хэвлийн шулуун булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг бөгөөд түүний дотор хэвлийн доод хэсэг, мөн ташуу булчингууд байдаг. Эхэндээ та дасгалыг хийж болно өвдөг бөхийсөн, гэхдээ таны зорилго бол хөлөө шулуун ажиллуулах явдал юм. Хэсэг хугацааны дараа та хөлний завсар дамббелл тавиад жин нэмж болно.

Хөлийг өргөх

Өлгөгдсөн хөлөө өргөх нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч таны биеийг тогтворжуулахын тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай. Дахин хэлэхэд та эхлээд өвдгөө нугалж ажиллах боломжтой, гэхдээ та шулуун хөл рүү чиглэх хэрэгтэй. Мөн дамббеллээр хөлөө өргөхөд үнэхээр хөлрөх болно.

"Унадаг дугуй"

Унадаг дугуйн дасгал нь таны хэвлийн дасгалд маш сайн нэмэлт бөгөөд ташуу болон хөндлөн булчинд онцгой сайн ажилладаг.

Ab roller

Би янз бүрийн сургалтын төхөөрөмжүүдийн шүтэн бишрэгч биш, гэхдээ гимнастикийн бул нь хэвлийн булчинг шахах сайн зүйл юм.

Хэвлэлийг сургах дүрэм

Хэвлийн дасгал хийх дүрэм маш энгийн.

1. Жинтэй болон жингүй дасгалуудыг хослуулах

Сайн хэвлийн булчингууд нь ихэнх хүмүүсийн төсөөлж байснаас хамаагүй илүү булчингийн хөгжлийг шаарддаг. Нэмэлт жинтэй болон жингүй дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь хамгийн их байдаг үр дүнтэй аргаүүнийг хий.

2. Хэвлийн булчингаа байнга сурга

Та хэвлийн булчингаа хэр олон удаа шахаж чадах вэ? Сургалтын оновчтой давтамж нь эцэс төгсгөлгүй маргааны сэдэв боловч дүрмээр бол жижиг булчингийн бүлгүүд том хэмжээтэй харьцуулахад илүү хурдан сэргээгддэг. Хүнд дасгалСуулт, үхлийн өргөлт зэрэг дасгалууд нь дамббелл буржгар эсвэл дамббелл хажуугийн өргөлт зэрэг тусгаарлах дасгалуудаас илүү удаан сэргэдэг.
Хэвлийн булчин (тугал гэх мэт) амархан байдаг гэдгийг би олж мэдсэн үндсэн сургалтаас гадна долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийнэ.Энэ оновчтой давтамжЭнэ нь хэт их бэлтгэл хийхэд хүргэхгүй.
Мэдээжийн хэрэг, та гурван өдөр дараалан хэвлийн булчингаа сургах ёсгүй. Хичээлийн хооронд 1-2 хоног амрах хэрэгтэй. Би хувьдаа Даваа, Лхагва, Баасан гарагийн гурван цагт хуваарьтай үндсэн сургалтдолоо хоногт, хэрэв би хоёр удаа бэлтгэл хийвэл мягмар, пүрэв гаригт.

3. Дасгал хийх ахиц дэвшил

Бусад булчингийн бүлгүүдийг сургахтай адил "шоо" -ыг сургах зорилго нь аажмаар ахиж, сайжруулах явдал юм. Дамббелл (нэмэлт жин) ашиглан дасгал хийхдээ килограмм нэмж, давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.

Хэрхэн хэвлийн дасгал хийх вэ

Тиймээс, та үндсэн дүрмийг мэддэг тул хэвлийн булчинг хэрхэн яаж сургах талаар авч үзье. Энэ нь энгийн - та үүнийг хийх хэрэгтэй тойрог сургалт, дараалсан гурван дасгалаас бүрддэг. Та тойрог хооронд амарч, дараа нь давтана.

Тойргийн сургалт дараах байдлаар явагдах ёстой.

1. Кроссовер дасгал, түлхэх хөлөө өргөх, хөлөө дүүжлэх гэх мэт 1 багц жинг даах дасгалыг 10-15 удаа хийнэ. Энэ нь хэрэв та 10-аас илүү давталт хийж чадахгүй бол жин нь хэтэрхий хүнд байна гэсэн үг юм. Гэхдээ хэрэв та 15-аас илүүг хийж чадвал дахиад 2 кг нэмэх цаг болжээ.
2. Биеийн жингийн аливаа дасгалыг бүтэлгүйттэл нэн даруй хий.
3. Амрахгүйгээр биеийн жингийн өөр дасгал хийснээр амжилтгүй болно.
4. Тойрог хооронд амрах - 2-3 минут.

Жишээлбэл, миний хэвлийн дасгалын хөтөлбөр энд байна:

• 1 багц кроссовер дасгал, 10-12 давталт;
• 1 багц хөл өргөх, бүтэлгүйтэл;
• Унадаг дугуйн дасгалын 1 багц, бүтэлгүйтэх хүртэл.
• 2-3 мин амрах.

Би ихэвчлэн цаг хэмнэхийн тулд том булчингийн бүлгийн дасгалуудын хооронд эдгээр хэлхээг хийдэг.
Жишээ нь:

• 1 үхлийн өргөлтийн хандлага;
• Хэвлэлд зориулсан 1 тойрог;
• 60-90 секунд амрах;
• 1 үхлийн өргөлтийн хандлага;
• Хэвлэлд зориулсан 1 тойрог;
• 60-90 секунд амрах.

Спортын хоол тэжээл туслах уу?

Ямар ч байгалийн бодис үүнийг бие даан хийж чадахгүй, гэхдээ Интернет дээр та энэ талаар олон тооны хуурамч шинжлэх ухааны онолыг харж болно.

Үйлдвэрлэгчид спортын хоол тэжээлӨөхний исэлдэлтийг нэмэгдүүлэх, туранхай булчингийн массыг хадгалах, бамбай булчирхайн үйл ажиллагааг дэмжих, термогенезийг идэвхжүүлэх, даавар болон нейротрансмиттерийн түвшинг өөрчлөх, усны хуримтлалыг багасгах, тархалтыг сайжруулах талаар ихэвчлэн ярьдаг. шим тэжээл, өөх тосыг хадгалах үүрэгтэй ферментүүдийг дарангуйлж, өөх тосыг шатаахад хүргэдэг ферментийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Бодит байдал дээр эдгээр нь өөх тос алдах бүх тал юм. Гэхдээ энэ төрлийн маркетинг нь таныг тухайн бүтээгдэхүүний ашиг тусыг худалдаж авна гэсэн итгэл найдвараар нэр томьёо, шинжлэх ухааны хагас үнэнээр сохрох оролдлого төдий зүйл биш юм.

Хэрэв та шинжлэх ухаан энэ талаар юу гэж хэлж байгааг нүдээрээ харвал танд юу тусалж болохыг олж харах болно. Гэхдээ энэ нь буруу хооллолт, тогтмол бус дасгал сургуулилтыг хэзээ ч нөхөхгүй.

Дүгнэлт

Олон фитнесс багш нар танд 6 багц хэвлийн булчинг өгнө гэж амлаж байна. Гэхдээ цөөхөн хүн энэ амлалтыг биелүүлж чадна, учир нь энэ нь санагдсан шиг хурдан бөгөөд хялбар биш юм.

"Нууц", "лайф хакерууд" эсвэл өөр зүйл байхгүй. Хэрэв та гайхалтай, тачаангуй хэвлийг хүсч байвал үүнийг хийх хэрэгтэй зөв бэлтгэл хийж, тэвчээртэй байгаарай.Хэрэв та зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр биш, хэдэн сарыг зориулахад бэлэн байгаа бол амжилтанд хүрнэ.

Одоо та эцэст нь 6 багц хэвлийн булчинтай болоход хэрэгтэй бүх зүйлээ мэдэж байгаа тул буйдангаас бууж, биеийн тамирын заал руу яваарай!

Эх сурвалжууд

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Хүний арьсан доорх өөхний эдэд цусны урсгал болон липолиз нь зэргэлдээх булчингийн агшилтаас хамаардаг уу? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 оны хоёрдугаар сар;292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. Биеийн дээд хэсгийн эсэргүүцлийн сургалтын хөтөлбөрийн үр дүнд арьсан доорх өөхний өөрчлөлт. Med Sci Спортын дасгал. 2007 оны долдугаар сар;39(7):1177-85.
3. Vispute SS et al. Хэвлийн дасгалын хэвлийн өөхөнд үзүүлэх нөлөө. J Хүч чадал Cond Res. 2011 оны есдүгээр сар;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Хүний өөхний эдээс липидийн хөдөлгөөнийг зохицуулахад судасны альфа-2 адренорецепторуудын үүрэг. J Clin Invest. 1993 оны тавдугаар сар;91(5):1997-2003.
5. Андерс М. Шинэ судалгаа нь үр дүнгүй хэвлийн дасгалуудыг чухалчилдаг. Америкийн дасгалын зөвлөл.
6. Бишоп ТХГН-ийн Жонс Е, Вудс АК. Сургалтаас сэргэлт: товч тойм: товч тойм. J Хүч чадал Cond Res. 2008 оны тавдугаар сар;22(3):1015-24.

Илүүдэл өөхгүй, тод булчинтай хавтгай гэдэс нь эр хүнийг үргэлж чимдэг. Гоо сайхны эмэгтэй хүний ​​идеал нь муруй биетэй байхаас татгалзаж, нарийхан биетэй болжээ тусламжийн хэвлэл. Гэсэн хэдий ч хэвлийн булчингууд нь гоо үзэсгэлэнгээс илүүтэйгээр биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хөгжсөн хэвлийн булчингууд нь нурууны ачааллыг арилгаж, байрлалыг хадгалах "хүрээ" юм. Тэгэхээр, яагаад бидэнд хэвлийн булчин хэрэгтэй байна вэ?

1. Биеийн тогтворжилт. Хэвлийн булчингууд нь нурууг дэмждэг зөв байрлалнурууны доод булчин болон нугалам хоорондын дискний стрессийг арилгах.
2. Спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах. Хөгжил муутай хэвлийн булчингуудхүргэх боломжгүй зөв техникгүйх, усанд сэлэх, цанын гүйлт. Зөв тохирохдугуй унах нь бас хүчтэй булчингийн хүрээ шаарддаг. Хэвлийн булчингийн үүрэг эрчим хүчний төрлүүдспорт эрт дээр үеэс хүн бүрт мэдэгдэж байсан.
3. Хоол боловсруулалтыг сайжруулна. Хүчтэй хэвлийн ханагэдэс, ходоодны хэвийн үйл ажиллагааг дэмжиж, зөв ​​байрлалд байлгахад тусалдаг.

Хэрхэн хэвлийн булчингаа зөв шахах вэ?

Хүн бүр хэвлийн булчинтай байдаг. Гэхдээ хэвлийн булчингууд гарч ирэхийн тулд арьсан доорх өөхний зузааныг 1 см ба түүнээс бага болгох хэрэгтэй. Та гэдсэн дээрээ өөх тосыг шатааж чадахгүй гэдгийг санах нь чухал бөгөөд үүнээс гадна хэвлийн дасгал хийснээр та юу ч шатаахгүй. Энэ бол удаан хугацааны турш үргэлжилсэн буруу ойлголт юм. Өөх тосыг бүхэлд нь шатаадаг бөгөөд үүнд дасгал хийх нь хангалтгүй юм.

Тиймээс, сайхан хэвлийн булчинг авахын тулд болон сайхан байрлал, та 2 оноо бөглөх хэрэгтэй:

• өөх тосноос салах
• шахах (энэ тохиолдолд хэвлийн булчин)

Энэ нь хоолны дэглэмийг сургалттай хослуулсан гэсэн үг юм. Энэ бүхэнд спортын зөв хооллолтыг нэмэх нь зүйтэй.

Чухал!Хэвлийн шулуун булчин (бидний хэвлийн булчин гэж нэрлэдэг) нь аарцагны яснаас гарч, өвчүүний ясанд наалддаг ба хэвлийн булчин нь булчинг холбогч утаснуудтай огтлолцдог. Энэ нь нэгдмэл байдаг тул хэвлийн доод хэсэгт зориулсан үр дүнтэй дасгалууд эсвэл дасгалууд дээд даралттэд зүгээр л байхгүй. Хүчдэл нь булчинг бүхэлд нь дамждаг; зөвхөн ачааллын хэмжээгээр бага зэрэг ялгаатай байдаг.

Хэвлийн булчингаа шахахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Хариулт нь таны биеийн жин, өөхний хэмжээнээс хамаарна. Процесс нь 1 сараас 1 жил хүртэл, заримдаа илүү удаан үргэлжилж болно.

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд

1. Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалын дугуй

Нуруунд зориулсан үр дүнтэй, аюулгүй дасгал. Үндсэн дүрэм нь адилхан - доод нуруугаа тулгуураас бүү өргө.

2. Хэвтээ баар дээр хөлөө өргөх

Хэвтээ баар дээр хэвлийн дасгал хийх нь таны нуруунд аюул учруулахгүйгээр хэвлийн бүх булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог.

• Хэвтээ баар дээрх мэлхий

Бааранд өлгөөтэй байхдаа өвдгөө нугалж, ходоодныхоо түвшинд хүргэ. Энэ тохиолдолд өргөлтийг зөвхөн хэвлийн булчинг ашиглан, савлуур эсвэл өөр зүйлгүйгээр хийдэг. Энэ байрлалыг шатах хүртэл барина. Дараах багцуудад өвдгөө цээжний түвшинд, эрүүний түвшинд хүргэнэ.

• Унжсан хөл нь бааранд өргөгддөг

Энэ үндсэн дасгалхэвтээ баар дээр хэвлийн булчингаа шахах хүсэлтэй хүмүүст зориулав. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр аажмаар дээшлүүлж, мөн адил аажмаар доошлуул.

• Хөндлөвч дээрх булан

Энэ нь хэвтээ баар дээр өлгөөтэй хөл өргөх хэлбэрээр хийгддэг, гэхдээ туйлын байрлал нь бүтэлгүйтлийг тогтооно. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та эхлээд бааранд өлгөөтэй байхдаа хөлөө өргөж сурах хэрэгтэй.

• Хажуугийн булчингууд

Хэвлийн ташуу булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ нь хэвтээ баар дээр өлгөөтэй хөл өргөх хэлбэрээр хийгддэг, гэхдээ таны урд биш, харин зүүн, баруун тийш.

3. Ab roller дасгал

Хэрэв та abs trainer дээр мөнгө зарцуулахыг хүсч байвал ab roller нь хамгийн оновчтой худалдан авалт байх болно. Хямд үнэ, энгийн загвар, жижиг хэмжээ, үр ашиг... ерөнхийдөө бид үүнийг санал болгож байна.

Олон фитнесс вэбсайтууд эрэгтэйчүүдэд зориулсан ab roller дасгалууд, эмэгтэйчүүдэд зориулсан ab roller дасгалуудыг хуваалцдаг. Бид таны урмыг хугалахаар яарч байна - тэд адилхан. Түүнээс гадна хэвлийн дасгалуудыг эрэгтэй, эмэгтэй гэж хуваадаггүй.

Ab roller бүхий үндсэн дасгал. Та өвдөг сөгдөх хэрэгтэй (өвдөгний доор дэвсгэр тавихыг зөвлөж байна), роллер дээр түшин, аажмаар өөрөөсөө холдуулах хэрэгтэй. Жижиг далайцаас эхэлж, дараа нь дасгал хийхдээ нэмэгдүүлнэ.

4. Банзан

Банз бол хөдөлгөөн, тэсвэр тэвчээрийг агуулсан спортод дуртай дасгал юм. Энэ нь цаначид, дугуйчид, гүйгчид, тулааны урлагчдын дуртай.

Гүйцэтгэлийн дасгалууд Олимпийн аваргагүйлтийн цанаар гулгах Александра Легкова

Хэвлэлд зориулж банзыг хэрхэн яаж хийх вэ?

1. Хэвтээ эсвэл гар, тохой дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Биеэ нэг мөрөнд тэгшлээрэй, хүзүү, нуруугаа бүү хэтрүүл. Ачаалал нь жигд байх ёстой.
2. Байр сууриа барь. Толгойгоо доошлуул, урд талын шалыг хар.

Банзан дасгалыг хэр удаан хийх вэ?

Хамгийн сайн сонголт бол булчингууд ажиллахаа больж, байрлалаа өөрчлөх хүртэл дасгал хийх явдал юм. Харин дасгал хийх цаг их байхгүй бол 5 минутын дасгалын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй.

Бүрэн дасгал хийх цаг байхгүй бол Планк сургалтын төлөвлөгөө.

Хамгийн гол нь бие нь шулуун шугамд байдаг. Эхлээд дадал зуршилтай болтол банзаа толины өмнө барь.

5. Шулуун дасгалууд

Хэрхэн хэвлийн булчингуудыг зөв хийх вэ?

1. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө нугална. Бүсэлхий нуруундаа анхаарлаа хандуулаарай - дасгал хийхдээ үүнийг үргэлж шалан дээр дарах хэрэгтэй.
2. Гараа цээжиндээ ойртуулж эсвэл толгойны ард байлга, гэхдээ гараа өргөхдөө бүү ашигла.
3. Хэвлийн бүх булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, аажмаар бос. Зөвхөн босох биш харин нуруугаа шалан дээрээс өргөхгүйгээр мушгих нь чухал юм.
4. Анхны байрлал руугаа зөөлөн буулгаад дасгалаа давтана.

Чухал!Буруу хийвэл нурууны булчингууд таны нурууны эрүүл мэндэд аюултай. Гол дүрэм: доод нуруугаа шалнаас бүү өргө!

Хэвлийний дасгалыг хэр удаан хийх ёстой вэ?

Хэвлийн булчингаа сургахдаа та давталтын тоонд дуртай байж, нарийн төвөгтэй схемийн дагуу өөрчлөх шаардлагагүй. Жор нь энгийн: булчингаа сулрах хүртэл ажиллана, гэхдээ нэг хандлагад 15-20 удаа. 3-аас 5 хүртэлх хандлага. Энэ бол олон эх сурвалжаас санал болгосон дундаж үзүүлэлт юм. Шаардлагатай бол жинг ашиглах эсвэл дасгалыг илүү удаан, "сурах" байдлаар хий. Бид лавлагааны жагсаалтыг бичихгүй, зүгээр л миний үгийг хүлээж аваарай.

Тэсвэр тэвчээрийн спорт (гүйлт, цанын уралдаан, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт) булчингийн гипертрофи нь тийм ч чухал биш, харин тэсвэр тэвчээр юм. Тиймээс хэвлэлийг аль болох удаан ачаалалтай байлгах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд давталтуудыг аажмаар хийж, ачааллын дор хэт байрлалыг засах хэрэгтэй.