Данхтай мөрний дасгалууд. Охидын өөрийн жин, дамббелл, штанг, данх, тэлэгч, гэртээ болон биеийн тамирын зааланд мөрний үндсэн дасгалууд. Мөрний булчингаа хэрхэн зөв шахах вэ: дасгалын багц

Одоо мартагдсан мөр, гар, цээжин дээрх данх бүхий дасгалууд нь дасгалын төрөл зүйлийг нэмэх боломжийг олгодог. биеийн тамирын заал, ингэснээр тэдний үр ашгийг нэмэгдүүлнэ. Хэрэв хүсвэл та энэхүү энгийн тоног төхөөрөмжөөр бүрэн хэмжээний сургалтын хөтөлбөр боловсруулж болно.

Манай нийтлэлээс та данх өргөх онцлог, тоног төхөөрөмж сонгох дүрэм, биеийн дээд хэсгийн булчинд зориулсан данхтай хамгийн сайн дасгалуудын талаар мэдэх болно. Мөн жижиг урамшууллын хувьд бид спортын хоол тэжээл ашиглан данхтай ажиллах хүч чадлаа хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар танд хэлэх болно.

Данх өргөлтийн давуу болон сул талууд

1. Олон талт байдал. Данхны тусламжтайгаар та мөрөн, гар, цээж, нуруу болон бусад булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийж болно.
2. Хамгийн бага бараа материал. Энэ бол гэрийн дасгал хийхэд нэмэлт зүйл юм. Эхлэгчдэд бүрэн дасгал хийхэд 1 тоног төхөөрөмж хангалттай байх болно. Энэ нь зөвхөн төсөв төдийгүй орон сууцны орон зайг хэмнэдэг, учир нь штанг, дасгалын машинаас ялгаатай нь жин нь хадгалахад их зай шаарддаггүй.
3. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг хөгжүүлэх. Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхдээ бид жин, давталтын тоог өөрчилдөг нэгийг нь эсвэл нөгөөг нь нэмэгдүүлдэг. Кетлбелл өргөлт нь нэлээд хүнд тоног төхөөрөмжийн жинтэй урт хугацааны дасгалыг багтаадаг бөгөөд энэ нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн аль алинд нь эерэг нөлөө үзүүлдэг.
4. Эрүүл мэнд зүрх судасны систем. Энэ давуу талыг мөн үргэлжлэх хугацаагаар тайлбарладаг хүч чадлын сургалт, энэ үед зүрх нь эерэг стрессийг мэдэрдэг.
5. Зохицуулалтын хөгжил.
6. Бусад спорттой нэгтгэх. Ур чадвараа дээшлүүлэхийн тулд төрөл бүрийн тулааны урлагийн төлөөлөгчид, хөнгөн атлетикийн тамирчид болон бусад тамирчид данх руу ханддаг.

Бүх давуу талуудын хажуугаар данх өргөх нь бас сул талуудтай:

1. Гайхамшигтай булчингийн массыг олж авах чадваргүй байх. Жингийн жингийн аварга тамирчин биеийн тамирын заалнаас жирийн сонирхогч тамирчинд ялагдана. Энэ спорт нь бие махбодийн үйл ажиллагааг сонирхдог хүмүүст зориулагдсан бөгөөд зөвхөн биш юм Гадаад төрх.
2. Гэмтлийн аюул. Данхтай дасгал хийхдээ буруу техник нь амархан гэмтэл учруулдаг. Гэсэн хэдий ч эрсдэл нь биеийн тамирын зааланд чөлөөт жин хэрэглэхээс хамаагүй өндөр биш юм.

Тиймээс данх өргөх давуу тал нь түүний сул талуудаас хамаагүй илүү юм. Данхтай ангиуд нь асар том булчингуудыг хичээдэггүй, харин хүчтэй, уян хатан болохыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч танд илүү их зүйл байх болно спортлог харагдахдундаж боловсролгүй хүнээс илүү. Мөн дасгалын эрч хүч нь туслах болно богино хугацааҮүнээс салах илүүдэл жин, тэр юу хийж байна вэ хүндийн өргөлтэмэгтэйчүүдийн сэтгэл татам. Нэмж дурдахад, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломж хязгаарлагдмал тул бүсгүйчүүд "дүүжин" хийхээс айх ёсгүй.

Данх өргөхөд 3 төрлийн төхөөрөмжийг ашигладаг.

• 16 кг;
• 24 кг;
• 32 кг.

Гэхдээ фитнессийн бэлтгэлийн хувьд илүү олон төрлийн тоног төхөөрөмжийг 1-2 кг-аар үйлдвэрлэдэг тул анхны физик өгөгдөлд тохирох жинг сонгож болно.

Гар, мөрөн дээр дасгал хийхийн тулд та 16 кг жинтэй данхтай авч болно. Цээжний булчинг илүү хүчтэй болгохын тулд танд илүү хүнд аппарат хэрэгтэй болно, ялангуяа та эхлэгч биш бөгөөд нэгэн зэрэг биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байгаа бол. Ийм хүмүүсийг вандан хэвлэлийн ажлын жингээр удирдаж болно. Хэрэв 100 кг-аас бага бол 16 кг жин авна. Хэрэв та зуу гаруй вандан шахвал 24 кг, магадгүй 32 кг жинтэй сум хэрэгтэй болно. Учир нь эмэгтэйчүүдийн сургалт 8 кг жин тохиромжтой, гэхдээ биеийн галбир маш муу бол 4 кг-аас эхэлж болно.

Мэргэжилтнүүдийн ашигладаг стандарт дугуй хэлбэртэй жингээс гадна спортын дэлгүүрүүдта угсармал болон задгай бүрхүүлийг олж болно. Эхнийх нь хэд хэдэн тусдаа хавтангаас бүрдэх бөгөөд тэдгээрийн тоог өөрчилснөөр та сумны жинг өөрчилж болно. Энэ төрлийн данх нь хамгийн хэмнэлттэй бөгөөд нэмэлт тоног төхөөрөмж худалдан авахгүйгээр ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Гэхдээ та ийм сумны чанарт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны толгой дээгүүр нурж унахгүй.

Бөөн жин нь дотроосоо хөндий, элсээр дүүрсэн байдаг. Тэдний жинг бас өөрчилж болно, гэхдээ хүн бүр байнга жинлэж, элс асгахыг хүсдэггүй.

Өөр өөр орчин үеийн бүрхүүлүүдболон хэлбэрээр. Тэд дөрвөлжин, диск хэлбэртэй, тэр ч байтугай хүний ​​толгой хэлбэртэй байж болно. Мөн нэг дор хоёр бариултай байх боломжтой. Гэхдээ хэрэв танд бүх төрлийн дасгал хийх боломжтой бүх нийтийн аппарат хэрэгтэй бол нум бүхий сонгодог цөмд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Түүнээс гадна жин нь хуванцар биш харин металлаар хийгдсэн байх ёстой, учир нь сүүлийн тохиолдолд хүндийн төв шилждэг.

Худалдан авахаасаа өмнө нумны тав тухтай байдлыг үнэлэхийн тулд сумыг дээш нь өргөж үзээрэй. Унжсан үед жин нь шуу дээр байрлах ёстой. Хэрэв бугуйн дээр зогсвол та сумтай сум авах хэрэгтэй хол зайголоос нуман хаалга хүртэл. Мэргэжлийн бус тоног төхөөрөмжид гар нь өөр өөр зузаантай байж болно. Хэт зузаан байвал сум сайн атгаж чадахгүй, гэмтэх эрсдэл нэмэгдэнэ. Жишээлбэл, мөрөн дээр данхтай дасгал хийх үед буруу атгах нь мөрний үений эвдрэлд хүргэдэг.

Тоног төхөөрөмжийг сонгосны дараа та технологийг судалж эхлэх боломжтой. Мөр, гар, цээжин дээр данхтай хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзье.

Мөрний дасгалууд

Та дараах дасгалуудыг ашиглан данхаар мөрөө гаргаж болно.

Бид эзэлдэг тогтвортой байрлал, хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж. Бид гараа тохойгоороо нугалж, урагшаа эргүүлж, алгаа бие бие рүүгээ харуулдаг. Жин нь мөрөн ба шууны хооронд байрладаг чөлөөтэй унждаг. Нуруугаа шулуун, мөрний ирийг нийлүүл. Амьсгалаа гаргахдаа гараа бүрэн шулуун болтол нь сумыг дээш нь дарж, дараа нь буцааж зөөлөн буцааж, хоёр дахь гараараа хөдөлгөөнийг давтана. Жин нь биеийг хажуу тийш нь хазайлгахгүйгээр мөрнөөс дээш хөдөлж байх ёстой. Энэ бол нэг хамгийн сайн дасгалуудмөрөн дээр, тэдний өсөлтийг дэмжих, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг сайжруулах. Энд гол ачаалал нь урд болон дунд дельта дээр унадаг.

Бид хагас бөхийлгөж, хоёр гараараа жингээ барьж, шалан дээр перпендикуляр сунгана. Хөлөө шулуун, нэгэн зэрэг сумыг хүзүүний түвшинд хүртэл дээшлүүл. Гар нь шулуун хэвээр байна. Энэ дасгал нь урд талын дельтоидуудад чиглэгддэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд үүнийг гар тус бүрээр ээлжлэн хийж, ачааллыг нэмэгдүүлэх замаар өөрчилж болно.

Данхыг нуруундаа өргөх. Бид хоёр гараараа жинг нуруундаа барьж, алгаа биеэсээ холдуулдаг. Амьсгалаа гаргахдаа сумыг үе мөчний уян хатан байдлын хэмжээгээр дээш өргөж, амьсгалахдаа буцааж доошлуул. Алганы ар тал нь нуруугаараа гулсаж, биеэсээ салгахгүй. Энэ дасгал нь арын дельтоидыг сайн ажиллуулдаг.

Мөрний хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд бүх дасгалуудыг 3 хандлагаар 12-15 удаа хийх ёстой. Дасгал эхлэхээс өмнө 10-15 минутын турш халаах шаардлагатай.

Гарны дасгалууд

Гарны дасгалыг данхтай хийх нь дамббеллтэй харьцуулахад тийм ч тохиромжтой биш юм. Гэхдээ биеийн тамирын зааланд ахиц дэвшил зогссон тохиолдолд тэдгээрийг гэрийн дасгал хийхэд ашиглаж болно.

1. Сонголт №1. Дасгалыг зогсож, бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан байдлаар гүйцэтгэдэг. Нуруу нь шулуун, чөлөөт гар нь хойшоо татагдаж, жинтэй гараа шалан дээр перпендикуляр сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо аажмаар нугалж, сумыг цээж рүүгээ тат. Амьсгалах үед бид түүнийг буцааж буулгаж, харин ачаа нь biceps-ээс гарахгүйн тулд гараа бүрэн шулуун болгож болохгүй.
2. Сонголт №2. Бид шулуун зогсож, хөл нь бага зэрэг бөхийж байна. Бид жинг хоёр гараараа бариулын хажуу талд байрладаг алга барина. Амьсгалаа гаргахдаа сумыг цээжиндээ өргөж, амьсгалахдаа буцааж буулгана. Тохой нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Хэрэв та энэ дасгалыг хийхдээ данхыг доод талд нь барьвал ачаалал нь хоёр толгойн доор байрлах бракиалис булчинд шилжиж, өсөлт нь харагдахуйц томрох болно.

Бид дасгалуудыг 12 давталтын 3 багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг. Сонголт No2-ыг superset хэлбэрээр хийж болно - эхлээд шулуун данхтай 12 давталт, дараа нь урвуу байрлалтай 12 давталт. Багцуудын хооронд 1-2 минутын турш амраарай.

1. Сонголт №1. Энэ бол аналог юм Францын хэвлэлдамббеллтэй. Босоо байрлалд жинг толгойны ард байрлуулна. Бид нуман хаалганы хажуу талд байрлах алгаа хоёр гараараа барьдаг. Тохойнууд нь бэхлэгдсэн, хажуу тийшээ хардаг. Гүнзгий амьсгаа аваад бид сумаа аажмаар доошлуулж, дараа нь дээш өргөөд зөвхөн дээд цэгээр амьсгална.
2. Сонголт №2. Бид вандан сандал дээр эсвэл шалан дээр хэвтэж, жингээ дээш өргөөд, хоёр гараараа бариулаас нь барина. Алга нь ийм байдлаар байрладаг эрхий хуруудоошоо харсан. Бид сумыг хүзүүндээ зөөлөн буулгаж, дээш өргөв. Бид тохойгоо бүрэн тэгшлдэггүй.

Бицепстэй адил давталтын тоо 3 багцад 12 байна.

Цээжний дасгалууд

Та дараах дасгалуудыг хийснээр цээжний булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Бид шалан дээр хэвтэж, тохойноосоо жингээр гараа нугалж, хооронд нь тараана. Бид сумыг шууд атгах замаар барина. Амьсгалаа гаргахдаа жингээ дээшээ дарж, тохойгоо бүрэн бүү шулуун болго. Амьсгалахдаа тэдгээрийг байранд нь буцаа. Жин нь таны мөрөн дээр шилжих ёстой.

Бид вандан сандал дээр хэвтэж, жингээ толгойноосоо дээш өргөөд, бариулаас нь хоёр гараараа бариад гараараа барина. Амьсгалахдаа гараа нугалахгүйгээр сумыг толгойнхоо ард зөөлөн буулгана. Амьсгалахдаа эхлээд байрлал руугаа өргө. Ачаалал нь нурууны булчинд шилжихгүйн тулд бид тохойгоо дэлгэдэггүй.

Цээжний дасгал хийхдээ бид жингээ 3 багцад 10-12 давталт хийх байдлаар сонгоно.

Сонгодог данхны дасгалууд

Данхтай сонгодог цогцолборууд нь биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг хамарсан дараах дасгалуудыг агуулдаг.

Босоо байрлалд хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш эргүүлнэ. Энэ бол данх өргөлтийн үндсэн байр суурь юм. Бид нэг гараараа жингээ аваад, дараа нь бага зэрэг урагш бөхийж, өвдгөө бага зэрэг нугалав. Бид чөлөөт гараа нурууныхаа ард хөдөлгөж, нөгөө гараараа жингээ хоёр хөлний хооронд эргүүлж, дээш нь түлхдэг. Сум нь инерцийн дагуу хөдөлж, гар, бие нь нэг шулуун шугам үүсгэх байрлалд бэхлэгдсэн байна. Энэ байрлалд тэрээр 1 секундын турш сунжирч, дараа нь шулуун гараараа доошилно. Доош хөдлөхөд бие нь дахин бага зэрэг урагшилна. Амьсгалах - савлахдаа амьсгалах, бэхлэх үед амьсгалах.

Бид үндсэн байр суурьтай байгаа. Бага зэрэг тонгойж, жинг шулуун атгаж, цээжин дээрээ шиднэ. Бид биеийг бага зэрэг арагш хазайлгана. Дараа нь хөлийнхөө хуруун дээр зогсоход бид жингээ дээшлүүлж эхэлдэг. Түлхэх үед бид өсгий дээрээ буцаж доошилж, бага зэрэг бөхийлгөнө. Сумтай гар нь бүрэн шулуун байх үед л бид хөлөө шулуун болгодог. Дасгалын эцсийн цэг бол жингээ цээжиндээ буцааж буулгах явдал юм. Амьсгалах - түлхэхээсээ өмнө амьсгалах, засахдаа амьсгалах.

Данхтай эдгээр дасгалууд нь зөвхөн цээж, мөр, гар төдийгүй нуруу, хөлний булчингуудыг хамардаг. Хөдөлгөөн нь нарийн төвөгтэй тул техникийг төгс төгөлдөр болтол хамгийн бага жинтэй хийж эхлэх хэрэгтэй. Хичээлийг мэргэшсэн сургагч багш удирдан явуулах нь хамгийн тохиромжтой. Хэрэв тэр байхгүй бол ядаж нэг найзаасаа таны хөдөлгөөнийг хажуу талаас нь хянахыг хүс. Давталтын тооны хувьд, илүү их байх тусмаа сайн. Мэргэжилтнүүд 10 минутын дотор 100 гаруй ижил төстэй хөдөлгөөн хийдэг.

Эхлэн тамирчны хувьд заримдаа бүр хэцүү байдаг урт хугацаанджинг гартаа барь. Асуудал нь сул гар, шуунд оршдог. Энэ тохиолдолд та эхлээд данх ашиглан дасгал хийхэд бэлтгэх хэрэгтэй нэмэлт сургалтгар

Гар нь ямар ч нугалах, сунгах үед шууд бус ачааллыг хүлээн авдаг - дамббелл, мөр, бицепс, трицепс дээр жингийн дасгал хийхэд. Гэхдээ хэрэв та жингээ гартаа удаан барьж чадахгүй бол тусад нь сургах нь зүйтэй юм. Энэ зорилгоор сайн статик ачаалалзүгээр л гартаа сумаа хэсэг хугацаанд барих гэж оролдох үед. Та ижил жинтэй эсвэл barbell хавтан ашиглаж болно. Сонгосон жинг 20 секундын турш барьж чадвал ачааллыг дахин 5 кг-аар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Үүний зэрэгцээ атгах хүчийг сургах шаардлагатай. Хамгийн сайн хэрэгсэлэнэ зорилгоор гар тэлэгч. Дасгал нь 10 давталтын 6 багцыг багтаасан байх ёстой. Нэг давталт нь тэлэгчийг 10 секундын турш шахахаас бүрдэнэ.

Бусад төрлийн сургалтын нэгэн адил данхны дасгалын амжилт нь зөв хооллолтоос ихээхэн хамаардаг. Эрчим хүчний нөөцийг нөхөх нүүрс уснаас гадна хоолны дэглэм нь булчингийн массыг бий болгоход шаардлагатай хангалттай хэмжээний уураг агуулсан байх ёстой. Түүний дутагдлыг нөхөх хамгийн хялбар арга бол спортын нэмэлтүүд- уураг ба амин хүчил. Уламжлалт хүнсний бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь уураг нь цэвэр хэлбэрээр, хамгийн амархан шингэцтэй хэлбэрээр агуулагддаг.

Хэрэв танд данх өргөх хүч чадал, тэсвэр тэвчээр дутагдаж байвал креатиныг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан байгалийн бодис (карбоксилын хүчил) юм. Креатин нь бидний булчинд аль хэдийн 1 кг тутамд 3-4 г агууламжтай байдаг. Гэхдээ нэмэлт тэжээлийг хэрэглэснээр энэ концентрацийг 1 кг жинд 5 г хүртэл нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, тэсрэх хүчбулчингууд.

Данх нь бүх нийтийн төхөөрөмж бөгөөд үүний ачаар та гар, цээж, мөрний булчинг хамгийн богино хугацаанд шахах боломжтой. Практик хичээлд шилжихээсээ өмнө олон мэргэжилтнүүд онолын хэсгийг сурахыг зөвлөж байна. Гэнэтийн олон хөдөлгөөн хийдэг тул гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгал хийх арга техникийг сайтар сурах шаардлагатай байдаг тул энэ нь ялангуяа сумтай бэлтгэл хийх үед үнэн юм. Энэ нийтлэлд 16 кг жинтэй данхаар мөрөө хэрхэн шахах, ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болохыг нарийвчлан тайлбарлах болно.

Данх нь зохицуулалтгүй жинтэй сум юм. Энэ нь түүний гол сул тал гэж тооцогддог. Нийтдээ худалдаанд гарах жингийн хэд хэдэн сонголт байдаг - найм, дөрвөн кг жинтэй "алхам". Зарим үйлдвэрлэгчид зөвхөн хоёр кг жинтэй ийм төхөөрөмжийг үйлдвэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч хамгийн түгээмэл нь 8, 16, 24, 32 кг жинтэй хясаа юм.

Энэ жин нь таны хувьд хамгийн тохиромжтой гэдгийг илтгэх үзүүлэлт бол та булчин, үе мөчөө маш их ядрах, чангалахгүйгээр 5-7 удаа жингээ өргөх боломжтой. Давталтын тоо 30-35 хүрэхэд энэ нь илүү хүнд жинтэй аппарат руу шилжих цаг болсны баталгаа юм.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан данх дунджаар 16 кг жинтэй байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд үнэ цэнийн хүрээ илүү их байдаг бөгөөд энэ нь сургалтын түвшин, биеийн жин, хувь хэмжээ зэргээс хамаарна булчингийн эдорганизмд. Ихэнхдээ мэргэжлийн бус тамирчид 6-12 кг жинтэй тоног төхөөрөмжөөр бэлтгэл хийдэг.

Дасгал хийхээсээ өмнө халаах хэрэгтэй

Дулаарах нь аливаа зүйлийн хамгийн чухал хэсэг юм моторын үйл ажиллагаа. Дулаан булчингууд нь цусаар ханасан байдаг тул сургалт нь илүү үр дүнтэй бөгөөд эрсдэлтэй байдаг таагүй үр дагаварцусны даралт ихсэх, булчингийн ачаалал багасдаг. Мөрөө сургахаасаа өмнө сайн дулаацах хэрэгтэй.

Халаалтын дасгалын стандарт багц нь:

Хамтарсан гимнастик. Мөр, тохойн үе, бугуйнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Сунгах. Уушиг, гараа нуруу, толгойныхоо ард байрлуулж, их биеийг хажуу тийш нь нугалах - энэ бүхэн булчинг ажилд бэлтгэж, биеийн ерөнхий байдалд сайнаар нөлөөлдөг.

Кардио элементүүд. Үүнд: байрандаа гүйх, үсрэх, олсоор үсрэх, имж үсрэх, гүйлт, хурдан хэмнэлтэй суулт зэрэг орно.

Данхны дасгал руу шилжихийн өмнө амьсгалаа сэргээхийн тулд халаалтаас нэг минут амрахыг зөвлөж байна. Данхтай мөрөн дээрээ шахахаас өмнө бие халаах тусгай дасгалууд нь: хэвлийн булчин, түлхэлт, нурууны булчингийн дасгалууд юм. Халаалт 10-15 минут үргэлжлэх ёстой. Үүний дараа сумыг цээжиндээ хэд хэдэн удаа өргөж, гараа ачаалахад бэлтгэхийн тулд нэг төрлийн бицепс дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Жишээ дасгал

Хүчний дасгалыг цогцолбор хэлбэрээр хийх ёстой.

IN ерөнхий үзэлСургалтын схем дараах байдалтай байна.

Дулаацаарай. Кардио дасгал, хамтарсан ажилд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Жин өргөх. Эхлэх байрлал: зогсож, гараа биеийн дагуу доошлуулна. Тохойгоо хажуу тийш нь хөдөлгөж, та төхөөрөмжийг аажмаар хажуу тийш нь өргөх хэрэгтэй. Суваг мөрөн дээр байх үед дээд цэг дээр байгаарай. Эхлэх байрлал руу буцах. Хоёр хандлагыг 5-8 удаа хий.

Хажуугийн нугалах. Хөлөө мөрний түвшинд байлгаж, суманд өртөөгүй далдуу мод руу аажмаар бөхийх хэрэгтэй. Хамгийн бага давталт - чиглэл бүрт 10-12 удаа.

Кетлбелл шүүрэх. Дэлгэрэнгүй тодорхойлолтдасгалуудыг дараагийн хэсэгт өгөх болно.

Kettlebell Snatch: Техник

Энэ дасгалыг хийхэд хэцүү байдаг. Үүнээс гадна гэнэтийн хөдөлгөөнөөс болж гэмтэх эрсдэл өндөр байдаг. Техник, давталтын тоо, үе шат бүрийн тайлбарыг нарийвчлан тайлбарлах болно.

Ихэнхдээ цохилтыг 16 кг жинтэй сумаар гүйцэтгэдэг. Хэт хүнд сум авахаас болгоомжил!

Цочмог техник нь дараахь алхмуудыг агуулна.

• бэхэлгээ.

Тэднийг илүү нарийвчлан авч үзье.

Эхлэх

Эхлэх байрлал - зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Жинг шалан дээр байрлуулж, бариул нь хурдан шүүрч авахад тохиромжтой байх ёстой. Сумыг гараараа барьж өргөх ёстой. Таны өвдөг нугалж, их бие бага зэрэг хазайсан байх ёстой. Чөлөөт гараа буцааж татах ёстой.

Савлуур

Хөлөө шулуун болгосноор сумыг газраас өргөх хэрэгтэй. Гар нь шулуун хэвээр байх ёстой! Савлуур нь хөлний хооронд үргэлжлэх ёстой. Гулзайлгаснаар та дараагийн шатанд хүчээ хуримтлуулах хэрэгтэй.

Дэлбэрэлт

Энэ бол сургалтын хамгийн хэцүү хэсэг юм. Их бие, хөлийг хурдан шулуун болгох шаардлагатай бөгөөд үүний үр дүнд жин нь хүчээр дээшээ түлхэгдэнэ. Инерцийн ачаар гар нь сумыг өргөхөд оролцдоггүй. Нуруугаа бүрэн шулуун болсны дараа гарны булчинд ачааллыг багасгахын тулд мөчийг барьж, жин дор суух хэрэгтэй.

Хостой

Суваг дээд цэгт байх үед та түүний доор суугаад хөлөө шулуун болгож, сумыг тэдний зардлаар өргөх хэрэгтэй. Дэлбэрэлт сул байх тусам уналт илүү гүн байх ёстой. Тоног төхөөрөмж нь гараа гэмтээхгүйн тулд шууны ард явах ёстой. Та ихэсээс гөлгөр босож, үндсэн булчингаа чангалж, гараа үе мөчний хэсэгт хянах хэрэгтэй. Дасгал хийж байхдаа бэртэх нь амархан тул үйлдэл бүрийг анхааралтай хийх хэрэгтэй.

Бэхэлгээ

Жин нь дээд цэг дээр хэвээр байна. Өвдөг нь нугалж, хөдөлгөөнгүй байдаг. Та тэнцвэрээ хадгалахын тулд чөлөөт гараа урагш эсвэл хажуу тийш сунгаж болно. Дараа нь та гараа биеийн дагуу доошлуулах хэрэгтэй. Бүхэл бүтэн цогцолборыг нөгөө талаас ижил төстэй байдлаар гүйцэтгэдэг.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Цохилтын ачаар гар, цээжний булчингууд, арын дельта. Хүзүү болон дунд гурвалжин булчинг ажиллуулах хамгийн сайн арга бол тонгойх, татах дасгал хийх явдал юм. Данхтай бүх биеийг сургах нь домог биш, харин олон тамирчдын туршлага юм. Та зүгээр л тэвчээртэй, урам зоригтой байх хэрэгтэй.

Видео

Энэ видеон дээр та гэртээ байгаа бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан данхтай дасгалын багцтай танилцах боломжтой.

Сайн байна уу эрхэм уншигч! -ийн талаар ярилцъя энгийн дасгалууднэг жинтэй юу? Энэ нийтлэлд би данхны таван дасгалыг авч үзэх болно: булааж, суулт, түлхэлт, шидэлт, савлуур.

Мэдээж зөндөө л байгаа янз бүрийн дасгалууджинтэй. Гэхдээ хэрэв та энэ гайхамшигтай төхөөрөмжийг анхааралтай ажиглаж байгаа бол миний жагсаасан дасгалуудыг нэг данхаар хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Тэд бие махбодийг маш олон талт байдлаар хөгжүүлж, аппаратыг хэрхэн зөв зохицуулахыг заадаг.

Зөвхөн нэг жин хэрэглэх нь маш ашигтай давуу тал бөгөөд төсвийн сул тал биш юм :), миний зарим найзуудын бодож байгаа шиг!

Нэгдүгээрт, энэ хүчтэй дасгалтэгш хэмт бус горимд, энэ нь зөвхөн хөдөлгөөнд оролцдог булчингуудыг ноцтой хөгжүүлдэг. Энэ бол бүх биеийг тэнцвэржүүлж, тэнцвэржүүлдэг хүчирхэг дасгал юм.

Хоёрдугаарт, бүх биед хэт ачаалал байхгүй бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд онцгой ач холбогдолтой юм. Хоёр жин, бүр 16 кг нь бэлтгэлгүй хүний ​​хувьд нэлээд ноцтой юм. Мөн бэлтгэлгүй эмэгтэйд 6-8 кг жинтэй хоёр жин. Гэхдээ ийм нэг жин танд хэрэгтэй зүйл юм.

Гуравдугаарт, данхны сургалтын дүрмийн дагуу хийдэг тэгш бус дасгалууд нь бодисын солилцоог ноцтой хурдасгадаг. -тэй хүмүүсийн хувьд нэмэлт фунтЭнэ нь жинг илүү нарийвчлан авч үзэх бас нэг шалтгаан юм.

Дөрөвдүгээрт, жин нь хүндийн төвийг нүүлгэн шилжүүлсэн сум юм. Данхтай дасгал хийх нь олон төрлийн зохицуулалтын чадварыг хөгжүүлдэг. Энэ нь ялангуяа багийн спорт, тулааны урлагт үнэ цэнэтэй юм.

Данх нь төмөр хэвээр байдгийг мартаж болохгүй. Данх нь булчинг төгс хөгжүүлж, таныг илүү хүчтэй, уян хатан, илүү тодорхой болгодог. Мөн зөв арга барилаар булчингийн массыг төгс өсгөдөг. Бодибилдинг, пауэрлифтингийн спортод данхтай ажиллаж байхдаа гар, мөрний бүсээ мэдэгдэхүйц бэхжүүлэхийн тулд юу дутагдаж байгаагаа ойлгосон.

Ингээд дасгалуудтай танилцацгаая. Эцэст нь би үр дүнд хүрэхийн тулд тэдгээрийг хэр олон удаа, ямар хэмжээгээр хийхийг танд хэлэх болно.

Чухал тэмдэглэл. Мэдээж миний тоглолтод данхны дасгалуудагуу их мастеруудынхаас арай өөр харагдаж байна. Техник нь сумны жин, мэдээжийн хэрэг сургалтын туршлагаас хамаарна. 32 кг жинтэй олон мянган өргөлт нь тодорхой, маш хэмнэлттэй техник, тусгай биеийн хэлбэрийг бүрдүүлдэг. Ийм тоног төхөөрөмжийн гол зорилго нь хүчин чармайлтыг хэмнэх, өргөх эрчим хүчний зардлыг бууруулах явдал юм.

Энэхүү нийтлэлийн зорилго нь данхыг илүү өргөн хүрээнд хэрхэн ашиглахыг заах явдал юм - биеийг хөгжүүлэх, гоо зүйн дүр төрхийг бий болгох, бодисын солилцоог хурдасгах. Тиймээс би таныг Олимпийн жинг нэн даруй ашиглахыг шаардахгүй бөгөөд таныг цэвэр жинд хүчлэхийг бүү оролдоорой. спортын амжилт. Энэ бол данх өргөх биш харин жингийн дасгал юм! Бидэнд өөр зорилго бий: эрүүл мэнд, ерөнхий сургалтбүх бие, гоо зүй, булчинг хөнгөвчлөх. Тиймээс санал болгож буй дасгалын техник нь жин өргөх бүртгэлд зориулагдсан сонгодог зөвлөмжөөс тодорхой хугацаанд ялгаатай байж болно.

Данхны дасгалын үндсэн байрлал

Олон тооны данхны дасгалын хувьд эхлэх байрлал нь үндсэн байрлал гэж нэрлэгддэг байрлал юм. Энэ бол сургалтанд олон дасгал хийхэд тохиромжтой байрлал юм.

Ерөнхийдөө индэр нь хэд хэдэн энгийн удирдамжаас бүрдэнэ.

1. Хөл нь мөрнөөс арай өргөн. Хөлийн хуруунууд нь хажуу тийшээ бага зэрэг эргэлддэг. Дадлага хийх туршлага тань өсөхийн хэрээр үндсэн байр сууриа өөрт тохируулан өөрчлөх хэрэгтэйг яг таг мэдрэх болно.

2. Буцах шулуун.

3. Данхыг гуяны хэсэгт доошлуулсан гарт барина.

4. Чөлөөт гар нь жинг өргөхдөө тэнцвэрээ хадгалж, идэвхтэй ажиллахад бэлэн байдаг.

Бидний даалгавар бол эрчим хүч хэмнэх биш харин булчинг сургах явдал юм.

Ямар ч дасгалын өмнө, данхтай дасгал хийхээсээ өмнө та...

Эхний дасгал бол шүүрэх дасгал юм.

Сонгодог данх шүүрэх

Энэ бол сонгодог данх өргөлтийн арсеналаас авсан дасгал юм.

Жингээ гартаа аваад шулуун бос. Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн. Оймс нь бага зэрэг зайтай. Бид тогтвортой зогсож байна.

Жингээ хоёр хөлний завсар (эрэгтэйчүүд ээ, болгоомжтой байгаарай!) урагшаа бага зэрэг хазайсны дараа та сунгасан гар руугаа татаж, нэг секундын турш засах хэрэгтэй. Бэхэлгээ хийх үед жин, бие, хөлтэй гар нь шулуун байх ёстой.

Нэг чухал зүйл бол жинг дарах шаардлагагүй юм. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь зүгээр л дээд байрлалд засахын тулд хангалттай өндөрт "нисэх" ёстой.

Цохилтыг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэхийн тулд та хөдөлгөөний механикийг сайтар судлах хэрэгтэй. Данх шүүрэх техникийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг тусдаа нийтлэлээс үзнэ үү.

Мөрөндөө данх зүүж сууна

Энэ дасгал нь голчлон хөлний булчинг сургахад чиглэгддэг. Гэхдээ таталцлын төвийн шилжилт, данхны байрлал тийм ч таатай биш байгааг харгалзан үзвэл ийм squats нь бүх биеийг хөгжүүлдэг гэж хэлж болно.

Та мөрөн дээрээ жингээ хаяж, хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, шаардлагатай тооны squat хийх хэрэгтэй.

Энэ тохиолдолд чөлөөт гар нь тэнцвэрийг хадгалахад туслах ёстой. Хэвлэх үедээ урагшаа тат.

Хөлөө нугалахад гүнзгий амьсгаа аваарай. Хөлөө сунгахдаа амьсгалаа гарга.

Данхны байрлалыг өөрчилснөөр эдгээр данхны суултуудын багц бүрийг хий. Хэрэв та эхний үед данхыг зүүн гараараа барьсан бол хоёрдугаарт баруун гараараа барина.

Кетлбелл түлхэх

Сонгодог данхны дасгал. Данхны түлхэлт нь бүх биеийг, ялангуяа мөр, гар, нурууны булчинг хөгжүүлдэг. Хөдөлгөөний зохицуулалтыг сургахад маш сайн.

Жингээ мөрөн дээрээ шидээрэй. Үүнийг хийхийн тулд их биеийг бага зэрэг хазайлгаж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, жинг хөлний хооронд эргүүлээрэй. Дараа нь жинг мөрөндөө болгоомжтой шидээрэй. Тэнцвэртэй байхын тулд чөлөөт гараа хажуу тийш нь барина.

Мөрөн дэх жинг зөв барихад анхаарлаа хандуулаарай. Тохой нь хэвлийн дээд хэсэгт дарагдсан байна. Мөрний хэсэггар - биед ойрхон.

Түлхэхээсээ өмнө амьсгалаа аваад өвдгөө нугалав. Дараа нь тэдгээрийг огцом шулуун болгож, жинг шууд дээш нь түлхэнэ. Жин нь хажуу тийшээ өсдөггүй, харин хамгийн богино зам дагуу дээшээ чиглэнэ. Үүний зэрэгцээ гар хүчин чармайлт хамгийн бага байдаг. Гар нь зөвхөн жингээ тогтоодог. Мөн сум нь хөлний импульсийн ачаар дээшээ нисдэг.

Жинг дээд хэсэгт нь хагас секундын турш барина. Гараа толгойдоо ойртуулна. Бие, хөл нь шулуун байна. Дараа нь данхыг цээжиндээ зөөлөн буцааж, хөдөлгөөний доод хэсэгт хөлөө бага зэрэг сунгана. Энэ нь жинг ямар ч нөлөөгүйгээр, жигд хүлээж авах боломжийг танд олгоно.

Түлхэлтийг дахин давт. гэх мэт.

Дасгалыг эхлээд нэг гараараа бүрэн гүйцэд хийдэг. Тэгээд тэр даруй өөр. Үүнийг нэг хандлага гэж үздэг.

Амьсгалах - Түлхэхээсээ өмнө амьсгалаа аваарай. Түлхэлт, бэхэлгээ хийхдээ амьсгалаа гарга. Богино амьсгалах, амьсгалах замаар ээлжлэн буулгаж болно.

Мөрөнд жин хаях

Дасгал нь сонгодог данх өргөлтийн элемент юм. Бүлэгт харьяалагддаг (мөрний үений эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой мөрний гишгүүрийг хөгжүүлдэг).

Эхлэх байрлал - үндсэн байр суурь. Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн. Оймс нь бага зэрэг зайтай. Данхыг доошлуулсан гараараа цавинд барина. Чөлөөт гар нь биеийн дагуу доошилж, тэнцвэрийг хадгалахад туслах богино хөдөлгөөнийг хийдэг.

Их биеийг бага зэрэг хазайлгаж, өвдгөө бага зэрэг нугалав. Чөлөөт гараа буцааж хөдөлгө. Жингээ бага зэрэг урагш, дараа нь хөлний хооронд эргүүлээрэй. Хүчтэй, дугуй замаар мөрөн дээрээ шидээд засаарай.

Жин таны шуу дээр зөөлөн, ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй.

Бэхэлгээ гэдэг нь жинтэй гараа цээжиндээ чанга дарах байрлал юм. Данх нь эрүүний доор биеийн дунд байрладаг. Тохойг хэвлийн дээд хэсэгт биеийн төв рүү ойртуулна.

Бэхэлгээний хугацаа 1 секундээс ихгүй байна.

Дараа нь гараа суллаж (гар, хуруунаас бусад) жингээ чөлөөтэй буулгана. Замын доод хэсэгт гараа чангалж, биеэ бага зэрэг хазайлгаж, сууснаар жингийн инерцийг нөхнө. Жин нь өвдөгний түвшнээс доош "унаж" болохгүй.

Шинэ савлуур хийж, өөр дүр үзүүлээрэй. Шаардлагатай тооны давталт хүрэх хүртэл ийм байдлаар үргэлжлүүлнэ.

Дараа нь жинг нөгөө гартаа шилжүүлж, ижил тооны шидэлт хийнэ.

Амьсгалах - жинг дээш хөдөлгөх үед амьсгалах, жингээ бууруулах, дүүжин хийх үед амьсгалах. Засвар хийхдээ богино амьсгал аваад амьсгалаа гаргаж болно.

Савлуур - данхтай дүүжин дасгал

Данхны савлуур нь гайхалтай. зохицуулалтын дасгал. Нуруу, өгзөг, гуяны булчинг төгс хөгжүүлдэг. Амьсгалыг сайн өдөөдөг. Тиймээс дүүжин дасгалыг ихэвчлэн кардио сургалтын нэг хэсэг болгон хийхийг зөвлөж байна.

Эхлэх байрлал - үндсэн байр суурь. Өргөн хөл. Оймс нь бага зэрэг зайтай. Кетлбелл гуяндаа доошлуулсан гарт.

Савлуурыг жинг эргүүлж байхдаа биеийн нэлээд хүчтэй урагш хазайлтаар гүйцэтгэдэг. Энэхүү зөвлөмж нь сонгодог данх өргөх үндсэн зарчмуудтай зөрчилдөж байгаа бөгөөд хүчтэй гулзайлтыг ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй гэж үздэг. Гэхдээ бидэнд өөр зорилго бий - өдөөх гэдэсний булчингуудболон гуяны булчингууд.

Данхыг урагш авчирч, хойшоо хөдөлж эхлэхэд өвдгөө бөхийлгөж, данхыг хөлнийхөө хооронд холдуул. Үүний дараа хурдан шулуун, хөлөө тэгшлээд, жинг том нуман хэлбэрээр нүдний түвшинд аваачна.

Шаардлагатай тооны савлуурыг нэг гараараа хийж, дараа нь нөгөө гараараа амрахгүйгээр хий. Үүнийг нэг хандлага гэж үздэг.

Савлуур хийх үед ажилладаг булчингийн гол бүлэг бол өгзөг юм. Чөлөөт гараараа ажиллахад анхаарлаа хандуулаарай. Тэрээр биеийг ганхах, нугалах, тэнцвэржүүлэхэд идэвхтэй оролцдог.

Амьсгалах - жингээ доошлуулж, дүүжин, амьсгалах, өргөх үед амьсгалах.

Данхтай дасгалын багц

Амьсгалыг сэргээхэд шаардлагатай бол эдгээр данхны дасгалуудыг ээлжлэн 1-2 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар амраах хэрэгтэй.

Хичээлийг өдөр бүр, долоо хоногт гурван удаа хий. Арга тус бүрт давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Жишээлбэл, дасгал бүрийг нэг удаа давтана.

Энд ойролцоо цогцолбордасгалууд.

*анхан - төмрөөр сургах туршлага багатай хүмүүс.

**туршлагатай - төмрөөр 2-3 сар ажиллаж байсан туршлагатай хүмүүс.

***гар бүрийн давталтын тоо.

Данхтай дасгал сургуулилтдаа амжилт хүсье!

Мөрний дасгал нь эмэгтэйчүүдийг бөхийлгөж, нуруугаа шулуун болгож, хүзүүгээ уртасгаж, цээжээ өргөхөд тусална. Биеийн дээд хэсгийн рельефийг үүсгэдэг дельта булчингууд нь 3 багцаас бүрдэх бөгөөд ачааллыг хосоор нь эсвэл тусад нь хүлээн авах ёстой. Үндсэн дасгалуудмөрөн дээр нь гүйцэтгэхэд хэцүү биш бөгөөд ямар ч охин үүнийг хийж чадна.

Охид, эрэгтэйчүүдэд зориулсан мөрний үндсэн дасгалууд нь үндсэндээ ялгаатай биш, учир нь булчингийн бүлгүүдийн бүтэц ижил байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд жин багатай, илүү эрч хүчтэй дасгал хийх нь тохиромжтой. Тэдгээрийг хөлний ажилтай хослуулах, мөн цээж эсвэл нурууны булчингуудыг багтаах нь дээр.

Бие махбодийг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй байдаг тул сургалтыг фанатизмгүйгээр хийх хэрэгтэй. Үндсэн дасгалуудыг эхлүүлэхийн өмнө дулаарах шаардлагатай: булчин, үе мөчийг дулаацуулж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулна.

Халаалтын цогцолбор:

Эдгээр дасгалуудыг олсоор үсрэх, байрандаа гүйх, мөрөө урагш хойш эргүүлэх зэргээр нэмж болно. Долоо хоногт 3-4 удаа биеийн тамирын зааланд 40-60 минут зарцуулж дасгал хийх нь оновчтой байдаг.Мөрөн дээр 4-5 дасгал, 2-3 багцад 15 хүртэл удаа давталт хийхэд хангалттай.

Биеийн тамирын зааланд barbell бүхий мөрөнд зориулсан дасгалууд

Биеийн тамирын зааланд мөрийг бий болгох гол арга бол barbell сургалт юм. Пуужингийн жин ахиц дэвшилтэй зэрэгцэн аажмаар нэмэгдэх ёстой.

Охидын мөрний үндсэн дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хийдэг.

Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь 15 минут, 60-90 секундын давталтын завсарлага, дараа нь шинэ дасгалуудыг үргэлжлүүлнэ. Тоо хэмжээ: 2 багц 5-10 удаа.

Босоо, суух, хэвтэх дамббелл бүхий үндсэн дасгалууд

Дамббелл бол хамгийн олон төрлийн нэг юм боломжтой арга замууд-д сургалт явуулж байна биеийн тамирын заалмөн гэртээ. Олон төрлийн жин нь бэлтгэлээсээ хамааран хичээлийн хүндрэлийг өөрчлөх боломжийг олгодог.

Охидын мөрний бэлтгэлийн үндсэн дасгалууд:

1. Дамббеллуудыг хажуу тийш нь дээш өргөх. IP: тууштай зогсож, гараа хажуу тийш нь сунгаж, дээш өргө. Дараа нь буцааж өгнө үү. Трицепс болон дунд дельтоидыг энд сургадаг.

Сургалтын өмнө бие халаалт хийх хэрэгтэй.Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 10-15 минут, дараа нь 60 секундын завсарлага, шинэ арга барил. Тоо хэмжээ: 3 тойрог 10 удаа.

Мөрний булчинг хөгжүүлэх данхтай дасгал хийх

Данх нь хүндийн төвийг өөрчилдөг тул түүний оролцож буй дасгалууд нь бүх биеийг ажиллуулдаг. Энэ төхөөрөмжийг ашигласнаар та нэг цагийн дотор 500 ккал шатааж чадна, энэ нь жингээ хасахад маш сайн бөгөөд тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. Та аппаратаар долоо хоногт 3-4 удаа нэг цагийн турш дасгал хийх эсвэл үндсэн дасгалаа 10 минутын цогцолбороор нөхөж болно.

1. Кетлбелл савлуур. IP: Шулуун зогсоод, сумаа урд нь өргөж, хоёр гараараа барина. Дараа нь бага зэрэг суугаад бүсэлхийгээр нь бөхийлгөж, сумыг дээрээс нь доош нь чиглүүлж, хоёр хөлний хооронд дуусна.

Хүнд ачаа өргөхийн өмнө бие халаах нь сайн. Үндсэн дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь дөрөвний нэг цаг, дараа нь 2 минутын завсарлага, шинэ арга барил юм. Тоо хэмжээ: 2 дугуй 5-10 удаа.

Мөрний бүсийг тэлэгчтэй дасгал хийх

Экспандер бол дасгалын машинаас дутахааргүй үр дүнтэй туслах юм. Энэ нь илүүдэл өөхний хуримтлалыг арилгах, бөхийх, гүн болон жижиг булчинг ажиллуулах, булчинг хөгжүүлэх, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, жингээ хасахад тусална. Хүчдэлийн түвшин нь биеийн тамирын бэлтгэлтэй тохирч байх ёстой.

Охидын тэлэгчтэй мөрний үндсэн дасгалууд:

1. Суух хэвлэл. IP: шалан дээр сууж, хөлөө сунгаж, нуруугаа шулуун болго. Өргөтгэгчийн утсыг бариулаас нь барьж, алгаа дээш харуулан хөл дээрээ шид. Амьсгалахдаа сумны үзүүрийг бүс рүү татаж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

1. Арын гурвалжин дасгал. IP: Нэг хөлөөрөө тэлэгчийн голд зогсоод, нөгөө хөлөө буцааж тавиад, эсрэг гараараа багажийг шүүрэн авч, нурууныхаа байрлалыг хянаж, биеэ бага зэрэг урагшлуулна. Амьсгалаа гаргаж, гараа шалан дээр параллель болтол хажуу тийш нь өргөж, буцааж буцааж өг. Дараа нь гар, хөлөө солино.

Сургалтыг долоо хоногт 3 удаа 15 минутын турш хийх ёстой. Дасгалыг 10-15 удаа, 3 тойрог хэлбэрээр хийдэг. Эхлээд халаалт хийх хэрэгтэй.

Уян тууз бүхий мөрний дасгалын багц

Уян тууз бүхий дасгалууд нь хэвлий, нуруу, мөрний булчинг ажиллуулахад чиглэгддэг. Спортын тоног төхөөрөмжийн давуу тал нь ачаалал өгч, хүнд жингийн хэрэглээг арилгадаг. Хүчдэл нь бие даасан байдлаар өөрчлөгддөг. Туузтай дасгалууд нь уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, жингээ хасах, булчингаа чангалах боломжийг олгодог.

Үндсэн дасгалууд:

1. Таны өмнө өргө. IP: Соронзон хальсны дунд зогсож, төгсгөлүүд нь гартаа хавчуулсан байна. Сунгасан гараа урагшаа хамрын түвшинд хүргэнэ. Аль болох хөлдөөж, буцаа.
2. Үржлийн ажилд нугалав. IP: Соронзон хальсны голд зогсоод урагш бөхийж, нуруугаа шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа шалан дээр сунгаж, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Соронзон хальсны үзүүрийг аажуухан салгаж, шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл энэ байрлалд байлгаж, буцаж ирээрэй.

Дасгалаа халаалтаар эхлүүлж, мөрний үеийг онцгой анхаарч үзээрэй. Дасгалыг 15-20 удаа хийж, 60-90 секундын завсарлагатайгаар 2 тойрог хийнэ.

Жингүй мөрний дасгалууд

-тэй хамт дасгал хийдэг өөрийн жинхэрэглэхээс багагүй үр дүнтэй спортын тоног төхөөрөмж.

Хамгийн үр дүнтэй нь:

1. Банз нь бүх биеийг ажиллуулдаг.Энэ байрлалд зогсоход гар нь өндөр ачаалал авч, цусны эргэлт нэмэгддэг. IP: хэвтэх байрлалыг авч, тохойнууд нь шалан дээр мөрний доор, бие нь шулуун шугамд байрладаг. Ходоодоо татаж, өгзөгөө чангал. Нуруу чинь бөөрөнхий биш, гэдэс чинь унжаагүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөл нь чангарч, өсгийг нь буцааж татдаг. Энэ байрлалд 1-2 минутын турш хөлдөө. Бие чичирнэ - энэ нь ахих тусам чичиргээ алга болж, булчингууд хүчтэй болно.

1. Залбирал- дасгал нь biceps болон triceps дасгал хийх, бэхжүүлэхэд чиглэгддэг цээжний булчингууд. IP: зогсож, алгаа цээжний түвшинд бие биендээ дардаг. Тохойнууд нь нугалж, хажуу тийшээ тархдаг. Алга дээрээ 2 минутын турш дарж, дараа нь хэдэн секундын турш даралтыг суллаж, давтана. 10 удаа хий.

Биеийн тамирын зааланд мөрний бүсийг хөгжүүлэх хөтөлбөр: долоо хоногт 2 удаа

Өдөрт хоёр удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг эхлэгчдэд тохиромжтой. Эхлээд 15 минутын турш дулаацуулж, булчингаа сайтар халаана. Энэ нь мөрөө эргүүлэх, гараа савлах, байрандаа гүйх, үсрэх зэрэг байж болно. Дараа нь үндсэн дасгал.

Эхний өдөр:

Хоёр дахь өдөр:

Эхлэгчдэд 3 дугуйланд 8-10 удаа, илүү бэлтгэгдсэн хүмүүст 10-12 удаа хийнэ. Даалгавруудыг сольж болно. Багийн хооронд 60-аас 90 секундын хооронд амрах.

Биеийн тамирын зааланд мөрний бүсийг хөгжүүлэх хөтөлбөр: долоо хоногт 3 удаа

Фитнесс төвд дасгал хийх хамгийн оновчтой сонголт бол долоо хоногт 3 удаа.

Эхний өдөр.

Хоёр дахь өдөр.

1. Дамббеллуудыг хажуу талаас нь дээш нь өргөж, цээжиндээ буцааж өгнө.
2. Таталцал дээд блокцээж рүү (гарын атгах өргөн).
3. Гэдэсний түвшинд налуу байрлалд дамббелл өргөх.
4. Эрвээхэй симулятор дээр гараа багасгах.
5. Шал эсвэл вандан сандал дээрээс түлхэх.

Гурав дахь өдөр.

Дасгалыг 3 тойрог хэлбэрээр 10-15 удаа хийнэ. Дамббелл болон штангуудын жин нь бие бялдрын чийрэгжилттэй тохирч байна. Хүнд сумнуудбүх хичээлийг үр дүнтэй дуусгахыг танд зөвшөөрөхгүй. Даалгавруудыг сольж болно. Багийн хооронд 60-аас 90 секундын хооронд амрах.

Арчилгааны хувьд оновчтой биеийн фитнессдолоо хоногт гурван өдөр, 40 минутаас нэг цаг хүртэл дасгал хийж, бүх булчинг ажиллуул. Дасгалын хооронд нэг эсвэл хоёр өдөр амрах хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд мөрний бүсийг хөгжүүлэх хөтөлбөр: долоо хоногт 4 удаа

Долоо хоногт 4 удаа биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь булчингаа барих, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь эхлэгчдэд зориулагдахаа больсон. Илүү их жинтэй дамббелл, штанг ашигладаг.

Эхний өдөр.

Хоёр дахь өдөр.

Гурав дахь өдөр.

1. Бурпи дасгал.
2. Штанг эрүүний түвшинд хүртэл эгнээ.
3. Дамббелл урагшаа дарна цээж.
4. Хэвтээ байрлалаас вандан шахах.
5. Хэвтээ баар дээр татах.

Дөрөв дэх өдөр.

1. Дамббеллийг ээлжлэн гараараа хэвлийн түвшинд өргөх.
2. Эрвээхэй машин дээр гараа нугалах.
3. Хэвтээ баар дээр гараа сунгах.
4. Тоног төхөөрөмжийг (дамббелл, хавтан) хажуу болон урагшаа дээш өргөх.
5. Вандан сандал дээрээс урвуу түлхэлт хийх.

Дасгалыг 3 тойрог хэлбэрээр 10-15 удаа хийнэ. Биеийн тамирын дасгал нь илүү хүнд жинг ашиглах боломжийг олгодог. Багийн хооронд 60-аас 90 секундын хооронд амрах.

Биеийн тамирын зааланд мөрний бүсийг хөгжүүлэх хөтөлбөр: долоо хоногт 5 удаа

Эхний өдөр.

Хоёр дахь өдөр.

Гурав дахь өдөр.

Дөрөв дэх өдөр.

1. Тохой банз.
2. Толгойн араас сууж буй байрлалд вандан шахах.
3. Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд.
4. Эрвээхэй симулятор дахь гараа багасгах.
5. Гараа дээш өргөсөн штанг цээжин дээр дарах.

Тав дахь өдөр.

1. Шулуун татах ба урвуу атгах.
2. Суух байрлалд дамббелл өргөх.
3. Бар түлхэлт.
4. Толгойн ард зогсож байхдаа вандан дарах.
5. Дамббеллийг эрүүний түвшинд өргөх.

Дасгалыг 3 тойрог хэлбэрээр 10-15 удаа хийнэ. Даалгавруудыг өөрчлөх боломжтой. Багц хоорондын завсарлага 1-2 минут байна.

Мэргэжлийн зөвлөгөө: Мөрний дасгалыг хэрхэн илүү үр дүнтэй болгох вэ

1. Охидын мөрний хөгжлийн үндсэн дасгалууд нь хангалттай байдаг биеийн тамирын дасгалта аль нь ч сонгож болно.
2. Мөрний булчингуудамархан гэмтдэг тул жин нэмэх нь аажмаар байх ёстой.
3. Дельтоид нь штанг эрүү хүртэл татахад хамгийн сайн баригддаг.
4. Дамббеллийн савлуур нь булчинг дулаацуулах эсвэл дасгалаа дуусгахад чиглэгддэг. Пресс нь урд талын дельтануудыг, эгнээ нь арын хэсгийг ажиллуулдаг.
5. Мөрний дасгалын багцыг тогтмол хийснээр та компьютер дээр удаан сууснаас үүдэлтэй мигрень, булчингийн хөшүүн байдлаас ангижрах боломжтой.
6. Жинхэнэ өргөсөн жин биш харин булчингийн хурцадмал байдал чухал юм. Пуужингийн масс их байх тусам хөдөлгөөний далайц, гүйцэтгэлийн тоо бага байх болно.

Эхлэгчдэд булчинд хэт ачаалал өгөхгүйгээр ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв бие нь давталтын хооронд амрах цаг байхгүй бол төхөөрөмжийн жинг багасгах шаардлагатай. Сургалтын нийт хугацаа ойролцоогоор нэг цаг байна.

Та халаалтаар эхэлж, төгсгөлд нь сунгах хэрэгтэй, үүний ачаар булчингууд дараагийн өдөр нь бага өвдөж, эдгэрэлт хурдан болно. Бие махбод дээр ажиллахдаа зүрхний цохилтыг минутанд 140 цохилт хүртэл байлгах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь бага бол дасгал нь өөх тосыг шатаах нөлөө үзүүлэхгүй. Хүчний дасгалыг аэробикийн дасгалаар солих хэрэгтэй.

Охид, эрэгтэйчүүдийн хувьд мөрний үндсэн дасгалууд нь биеийн бусад хэсгүүдэд зориулсан дасгалуудтай хамт байх ёстой тул та хөл, нуруу, хажуу талыг ажилд оруулах хэрэгтэй.

Видео: охидод зориулсан мөрний үндсэн дасгалууд

Охидын мөрний шилдэг 5 дасгал:

Дасгалжуулагч Екатерина Усманова охидын мөрний үндсэн дасгалын талаар ярих болно.

Унших хугацаа: 23 минут

Кеттлбелл байна спортын тоног төхөөрөмжхүч чадал, кардио дасгал хийхэд зориулагдсан, цутгасан бариултай бөмбөрцөг хэлбэртэй. Данхтай дасгалууд нь өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай бөгөөд бидэнд илүү танил болсон дасгалуудаас ялгаатай.

Бид танд данхтай сургалтын давуу болон сул талуудын талаархи дэлгэрэнгүй материал, мөн сонголтыг санал болгож байна. үр дүнтэй дасгалуудбулчинг бэхжүүлж, өөх тосыг шатаах зорилгоор данхтай.

Кеттлбелл: энэ нь юунд зориулагдсан, үр дүнтэй

Кетлбеллийн дасгалууд нь бүхэл бүтэн биеийг сургах, үйл ажиллагааны хүч чадал, авхаалж самбаа, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх зорилготой юм. Кеттлбеллийн сургалт нь хүч чадал, кардио дасгалыг нэгэн зэрэг өгдөг тул энэхүү төхөөрөмжийн тусламжтайгаар та булчингаа бэхжүүлж, өөх тосыг шатааж, биеийн хэлбэрийг сайжруулж чадна.

Кеттлбеллийн сургалт нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбаа, тэнцвэрийг хөгжүүлж, булчин болон аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг хоёуланг нь сорьдог.Данх өргөлтийн төрөлт нь 1885 оноос эхэлсэн бол Орос улс энэхүү спортын тоног төхөөрөмжийг үйлдвэрлэсэн улс гэж тооцогддог. Жишээлбэл, испани хэлээр данхыг "песа руса" (шууд утгаараа "Оросын жин") гэж нэрлэдэг. IN Англи хэлЖин нь цайны сав шиг хэлбэртэй тул данх гэж нэрлэдэг.

Одоо данх өргөх нь дэлхий даяар өргөн тархсан боловч АНУ-д ялангуяа алдартай болсон. Кетлбеллүүдийг Америкийн тамирчид тоглоом, тоглолтонд ашигладаг Олимпийн спортспорт. Кеттлбеллийн дасгалуудыг ихэвчлэн CrossFit болон бусад хэт эрчимтэй дасгалуудаас олдог бүлгийн хөтөлбөрүүд. Жишээлбэл, Крис Хемсворт "Тор" киноны зураг авалтад бэлтгэхдээ жин ашигласан.

Данхны сургалтын онцлог

Кеттлбеллийн сургалт нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст адилхан тохиромжтой.Ялангуяа жин бүхий дасгалуудыг дараахь чиглэлээр ашигладаг.

• багийн спорт

Булчингийн өсөлтөд зориулсан данхны дасгалыг сонгодог хүч чадлын сургалттай андуурч болохгүй. Данхны дасгалын үеэр та булчинд биш харин хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Кеттлбеллийн сургалт нь таны үйл ажиллагааны хүчийг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь илүү төвлөрдөг гэсэн үг юм моторт үйлдлийг сурах, хөгжүүлэхэд зориулагдсан биеийн чанарууд: хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, хурд, зохицуулалтын чадвар.Энэхүү спортын тоног төхөөрөмж нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхэд төдийгүй гэртээ бэлтгэл хийхэд тохиромжтой.

Кеттлбеллийн дасгалууд нь ерөнхийдөө бодибилдинг эсвэл анаболик дасгал хийхэд зориулагдаагүй болно. Кетлбелл өргөх нь булчингийн өсөлтийг хурдасгаж, зогсонги байдалд шилжихэд тусалдаг хүч чадлын сургалт, гэхдээ энэ нь булчингийн өсөлтөд бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.Данхтай үндсэн дасгалууд нь тусгаарлах ачааллыг агуулдаггүй бөгөөд тэдгээр нь үйл ажиллагааны фитнесс, тэсрэх хүчийг сайжруулахад чиглэгддэг. Тиймээс жингээ хасах, илүүдэл өөх тосноос ангижрах, булчингийн өсөлтийг түргэсгэх, хүч чадлын бэлтгэлд өндөрлөгийг хөдөлгөх хүсэлтэй хүмүүст данхтай дасгал хийх нь илүү тохиромжтой.

Дайны дасгал хийх үед ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Данхтай дасгал хийх үед дээд тал нь Том булчингийн бүлгүүд ажилд оролцдог: нуруу, хөл.Мөн гар, мөр, цээж, өгзөг, хэвлийн булчингууд ажилладаг. Кетлбеллийн сургалт нь ерөнхий биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой. Дамббеллийн оронд данхыг тусгаарлах дасгал хийхэд ашиглаж болно, гэхдээ данхны жинхэнэ зорилго нь бүхэл бүтэн биеийн дасгал юм.

Дор хаяж нэг удаа данхтай дасгал хийсэн хүн дасгалын үеэр ачааллын онцлогийг мэдэрч чадна. Жин нь ер бусын хэлбэрийг бий болгодог тогтворжуулагч булчингуудыг ажиллуулж, тэдгээрийг өргөн хүрээний хөдөлгөөнөөр ажиллуул.Жишээлбэл, дамббелл, барбелл бүхий дасгалууд нь тогтворжуулах булчинд бага хэмжээгээр нөлөөлдөг. Сул тогтворжуулагч булчингууд нь биеийн байдал муудаж, хүзүү, нуруу, доод нуруунд таагүй байдал, өвдөлт үүсгэдэг. Энэ нь нурууны булчингууд нь нурууг зөв барьж чаддаггүйтэй холбоотой юм.

Тиймээс, данхтай бэлтгэл хийх явцад тэд ялангуяа идэвхтэй ажилладаг.

• хөлний булчингууд (квадрицепс ба аддукторууд)
• биеийн арын булчингууд (нуруу, доод нуруу, өгзөг, шөрмөс)
• үндсэн булчингууд (хэвлийн булчин ба тогтворжуулагч булчингууд)
• булчингууд мөрний бүс

Таны данхны дасгал үр дүнтэй байхын тулд, Нуруу, хөлний булчингийн хооронд ачааллыг хэрхэн жигд хуваарилах талаар сурах нь маш чухал юм.Олон хүмүүс данхны дасгалын үеэр хамгийн хүчтэй булчингийн бүлэг болох хөлийг оролцуулалгүйгээр нуруу, гараараа эрчимтэй ажилласнаар алдаа гаргадаг. Энэ нь таны дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй нурууны гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Гарны булчин биш харин гуя, өгзөгний булчингууд дүүжин, түлхэх хөдөлгөөнд түлхэц өгөх ёстой.

Данх нь жингээ хасах, булчингийн өсөлтөд үр дүнтэй байдаг уу?

Данхтай дасгал хийх талаар хийсэн Америкийн судалгаануудын нэгэнд данхтай дасгал хийхэд эрчим хүчний өндөр зарцуулалтыг илрүүлсэн туршилт хийжээ. Данхтай дасгал хийхдээ дунджаар минутанд 20 ккал эсвэл нэг цагт 1200 ккал шатаадаг болохыг тогтоожээ! Судлаачид энэ баримтыг данхны дасгал хийх явцад олон тооны булчингуудыг ашигладаг, мөн данхны дасгал хийх өндөр хэмийг хадгалдагтай холбон тайлбарлав.

Тиймээс данхтай дасгал хийх нь жингээ хасах, өөх тосыг шатаахад маш үр дүнтэй байдаг.Хэрэв та өөхний хувийг бууруулж, булчингаа бэхжүүлэхийг хүсвэл долоо хоногт 2-4 удаа данхны дасгалыг 20-45 минутын турш хийж болно. Учир нь данх өргөх нь аль хэдийн кардио, дасгал гэсэн үг юм эрчим хүчний ачаалал, тэгвэл та төлөвлөгөөндөө өөр үйл ажиллагаа нэмэх шаардлагагүй болно.

Гэхдээ булчингийн өсөлтийн хувьд данхтай дасгал хийх нь хамгийн сайн сонголт биш юм. Кетлбеллийн дасгалууд нь функциональ фитнесс, тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхэд тусалдаг боловч булчингийн өсөлтийн хувьд дамббелл, штанг ашиглах нь дээр.Гэсэн хэдий ч, данхны дасгалууд нь хүч чадлын бэлтгэлд дэвсэхээс зайлсхийх, булчингийн өсөлтийг хурдасгахад тусалдаг тул та үүнийг оруулж болно данхны сургалттөлөвлөгөөгөө 7-10 хоногт нэг удаа оруулаарай.

Данхтай дасгал хийх давуу талууд:

1. Кеттлбеллийн сургалт нь кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулсан бөгөөд энэ нь та бага, гэхдээ илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийх болно гэсэн үг юм.
2. Данх нь мөр, гар, цээж, нуруу, хэвлий, өгзөг, хөл зэрэг бүх булчингийн бүлгүүдэд үр дүнтэй ажиллах боломжийг олгодог.
3. Данхтай дасгалууд нь зүрхний булчинг төгс сургаж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг.
4. Энэ бол нэлээд удаан эдэлгээтэй, элэгдэлд тэсвэртэй сум бөгөөд жишээлбэл тэлэгчээс ялгаатай нь танд маш удаан үйлчлэх болно.
5. Кеттлбеллийн сургалт нь булчинлаг булчин, өөх тос багатай туранхай, булчинлаг биеийг бий болгоход тусалдаг.
6. Данхтай дасгалууд нь биеийн бүх булчингуудыг нэгэн зэрэг оролцуулдаг бөгөөд ингэснээр та аль болох хурдан галбиртай болно гэсэн үг юм.
7. Кетлбеллийн сургалт нь бэхжүүлэхэд тусалдаг булчингийн корсет, энэ нь таны нурууг тогтворжуулдаг.
8. Данхтай дасгалууд нь авхаалж самбаа, хурд, зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг тул багийн спортод маш их алдартай байдаг.
9. Кеттлбеллийн дасгалууд нь шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлж, үе мөчийг илүү бат бөх болгож, гэмтэлд өртөмтгий болгодог.
10. Данх нь хөдөлгөөнгүй, хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг статик байрлалуудба урт хугацааны сунгалт.

Данхтай сургалтын сул тал:

1. Данх нь булчингийн өсөлтийг хангах хамгийн үр дүнтэй хэрэгсэл биш юм.
2. Ялангуяа спортоор хичээллэж буй хүмүүст бэртэх эрсдэл өндөр.
3. Данхтай дасгал хийх нь нуруунд ачаалал өгч, нуруу нугасны асуудал үүсгэдэг.
4. Удаан эдэлгээтэй материалаар хийсэн өндөр чанартай жин нь нэлээд үнэтэй байдаг.

Зүрх судасны систем, булчингийн тогтолцооны асуудал, гэмтэл бэртэл, сүүлийн үед мэс засал хийлгэсэн хүмүүст Кетлбеллийн сургалтыг зөвлөдөггүй. Данхтай дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө заавал уншаарай зөв техникдасгал хийх, шаардлагатай бол эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Шилдэг 30 данх дасгал

Бид танд биеийн бүх булчинг ажиллуулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, өөхийг шатааж, биеийн хэлбэрийг сайжруулахад туслах данхтай дасгалуудыг санал болгож байна. Дасгал хийсний дараа бэлэн төлөвлөгөөтаны дагаж болох үйл ажиллагаа.

Мөн уншина уу:

14. Kettlebell-ээр урагш гүйх

25. Kettlebell түлхэлт

29. Гурван толгойн жин бүхий пуловер

Gif-г өгсөн YouTube сувгуудад баярлалаа: Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining зэрэг богино холболтууд.

Бэлэн болсон данхны хичээлийн төлөвлөгөө

Бид танд данхтай бэлтгэл хийх бэлэн төлөвлөгөөг санал болгож байна. биеийн дээд хэсэгт, биеийн доод хэсэгт, хэвлийн булчинд болон бүх биед зориулагдсан . Хэрэв та ажиллахыг хүсч байвал булчингийн масс, дараа нь хамгийн их жинтэй 15-аас илүүгүй давталт хийнэ. Хэрэв та өөх тосыг шатаах, тодорхойлох чиглэлээр ажиллахыг хүсч байвал дунд зэргийн жинтэй 15-20 удаа дасгал хий.

Хэрэв та данхны бэлтгэлд нэг өдрийг зориулж, бүх биеийг сургах төлөвлөгөөтэй байгаа бол санал болгож буй бүх дасгалуудыг нэг арга барилаар хийж болно. Хэрэв та биеийн дээд ба доод хэсгийг тусад нь сургах юм бол дасгал бүрийг хэд хэдэн аргаар хийж эсвэл хэд хэдэн тойрог хэлбэрээр дасгалуудыг дараалан давтаж болно.

Биеийн дээд хэсэгт зориулсан Kettlebell дасгалууд:

15-20 давталт 10-15 давталт (гар бүр)10-15 давталт (гар бүр) 15-20 давталт 10-20 давталт (өвдөгнөөс ч байж болно)
• Гурван булчинд зориулсан Kettlebell пуловер: 10-20 давталт

Данхтай хэвлийн дасгалууд:

10-15 давталт 10-15 давталт (тал тус бүр)20-25 давталт (тал тус бүр)10-15 давталт (тал тус бүр) 10-15 давталт 30 секунд (тал тус бүр)

Биеийн доод хэсэгт зориулсан Kettlebell дасгалууд:

10-20 давталт 15-20 давталт 10-20 давталт 15-20 давталт 10-15 давталт

Бүтэн биеийн данхны дасгалууд:

10-15 давталт (гар бүр)10-15 давталт (гар бүр) 10-20 давталт 10-20 давталт 10-15 давталт (хөл тус бүр) 10-15 давталт 5-7 удаа

1. Дасгал хийхээсээ өмнө халааж, данх дасгал хийснийхээ дараа хөргөхөө мартуузай. Данхтай дасгал хийхээр бэлтгэхдээ булчин, шөрмөсийг сайтар дулаацуулах хэрэгтэй.
2. Өөрийн жинг үндэслэн жингийн жинг сонгоно уу эрчим хүчний чадвар: Багцын сүүлчийн давталтыг хамгийн их хүчин чармайлтаар гүйцэтгэх ёстой. Та 4 кг (охидын хувьд) ба 8 кг (эрэгтэйчүүдийн хувьд) жинтэй дасгал хийж эхлэх ба аппаратын жинг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
3. Хэрэв та бэлтгэл хийх хангалттай туршлагатай бол эрэгтэйчүүдэд дунджаар санал болгож буй жин: 16-24 кг, эмэгтэйчүүдэд: 8-16 кг.
4. Данхтай дасгал хийхдээ нуруугаа шулуун байлгаж, бөхийлгөж болохгүй. Хел тавих үед нуруугаа гэмтлээс хамгаалахын тулд аарцагаа буцааж хөдөлгө.
5. Гараа нугалахгүйгээр төвийг сахисан байрлалд байлгахыг хичээ. Үе мөчөө дэмжихийн тулд тусгай бугуйн аппарат ашиглаж болно.
6. Бүрэн хяналтаа хадгалахын зэрэгцээ дасгал бүрийг аажмаар хий. Жингээ бүү эргүүл, дасгалыг хурдан, хурдтайгаар хий. Дасгалын зөв хэлбэр нь данхны сургалтанд хамгийн чухал зүйл юм.
7. Хэрэв та булчингийн өсөлт дээр ажиллаж байгаа бол данхны дасгалыг долоо хоногт нэгээс илүү удаа хийж болохгүй. Кеттлбеллийн сургалт нь тэсвэр тэвчээр, тэсрэх булчингийн хүчийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь өндөрлөгийг хөдөлгөж, булчингийн өсөлтийг өдөөдөг. Гэхдээ анаболик бэлтгэлийн хувьд дамббелл, штанг ашиглах нь дээр.
8. Хэрэв танд хоёр данх байгаа бол та хоёр данхыг нэгэн зэрэг ашиглан дасгал хийж болно. Энэ тохиолдолд булчингийн хөгжилд тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийхийн тулд данх ижил хэмжээтэй байх ёстойг анхаарна уу. Дасгалын жишээ:

Данхыг хэрхэн сонгох вэ

Өмнө нь данхыг 4 кг, 16 кг, 24 кг, 32 кг жинтэй зардаг байсан бол одоо та хүссэн жингээ бараг л олох боломжтой. Хэрхэн илүү жинжин их байх тусам түүний өртөг өндөр болно. Ашигласан материалаас хамааран жинг хуванцар, неопрен, цутгамал төмөр, ган гэж хуваадаг.

1. Хуванцар жин

Гэртээ бэлтгэл хийхэд тохиромжтой, тэд гадаргуутай мөргөлдөхөд тийм ч их чимээ шуугиан үүсгэдэггүй бөгөөд тавилга, шал нь аюулгүй, найдвартай хэвээр байх болно. Хуванцар жингийн сул тал нь жишээлбэл, цутгамал төмөр эсвэл гантай харьцуулахад ашиглалтын хугацаа бага байдаг. Хэдийгээр та итгэмжлэгдсэн брэндүүдээс хуванцар жин худалдаж авбал тэд танд удаан хугацаагаар үйлчлэх болно.

2. Цутгамал төмрийн жин

Эдгээр жинг найдвартай чанарыг эрхэмлэдэг хүмүүст сонгох нь зүйтэй. Цутгамал төмрийн жин нь зэврэлтээс хамгаалах өндөр шинж чанартай бөгөөд цаг хугацаагаар шалгагдсан бөгөөд танд удаан хугацаагаар үйлчлэх болно. Гэхдээ хайхрамжгүй ашиглавал цутгамал төмрийн жин нь шалыг зурж, тэр ч байтугай хэрэглэгчийг гэмтээх аюултай.

3. Ган жин

Хром бүрсэн гангаар хийсэн туухай нь тааламжтай дүр төрх, найдвартай бүтэцтэй байдаг. Үүнээс гадна ийм жингүүдтэй хамт авах боломжтой эвхэгддэг дизайн,Энэ нь жинг зохицуулах үүднээс маш тохиромжтой. Ган жингийн үнэ арай өндөр байна.

4. Неопрен жин

Энэ төрлийн жингийн онцлог нь зөөлөн неопрен бүрээс юм. Ийм жинг зах зээл дээр тийм ч олон байдаггүй, гэхдээ тэдгээр нь нэлээд практик, аюулгүй байдаг. Ялангуяа эхлэгчдэд тохиромжтой.

Хуванцар болон неопрен жинг хэрэглэхэд аюулгүй, гэрийн хэрэглээнд илүү тохиромжтой, хямд байдаг. Цутгамал төмөр ба ган жин нь ерөнхийдөө удаан эдэлгээтэй бөгөөд удаан хугацаагаар ашиглахад илүү найдвартай байдаг.

Хэрэв та бүхэл бүтэн металл жинг худалдаж авахаар төлөвлөж байгаа бол шалыг зурж, хэт их дуу чимээ гаргахгүйн тулд резин эсвэл винил бүрээсээр бүрсэн жинг авах нь дээр. Жинг голчлон элс, цемент, металл хусуураар дүүргэдэг.

Kettlebell сургалтын видео

Бид танд булчингаа чангалж, илүүдэл өөхнөөс салахад туслах данхтай гэрийн 15-40 минутын дасгалуудыг санал болгож байна.

1. Бүтэн биеийн данхны дасгал (40 минут)

2. Бүтэн биеийн данхны дасгал (30 минут)

3. Бүтэн биеийн данхны дасгал (15 минут)

4. Охидын данхтай завсрын сургалт (35 минут)

5. Охидын данхтай завсрын сургалт (20 минут)

Kettlebells нь энгийн боловч маш үр дүнтэй байдаг. спортын тоног төхөөрөмжбулчинг бэхжүүлэх, өөх тосыг шатаах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны систем, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэх. Кеттлбеллийн дасгалууд нь жингээ хасах эсвэл булчингаа барих зэрэгт дасгал хийхдээ маш сайн нэмэлт юм.