Биеийн тамирын зааланд зөв байрлалд зориулсан дасгалууд (видео). Биеийн тамирын зааланд биеийн байрлалыг засах дасгалууд

IN үзэсгэлэнтэй охинмаш олон сэтгэл татам шинж чанаруудыг хослуулсан. Бүсгүйг тонгойж, бөгтийж байвал сэтгэл татам гэж хэлэх боломжгүй. Тиймээс бага наснаасаа үзэсгэлэнтэй байрлалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. "Үзэсгэлэнтэй байрлал" гэсэн ойлголтод юу багтдаг вэ? Энэ бол өндөрт өргөгдсөн толгой юм Урт хүзүү, шулуун мөр, шулуун нуруу нь байгалийн нуман хаалгатай. Энэ бүхэн байгалийн, үзэсгэлэнтэй харагдах ёстой. Тодорхойлолтоор V.I. Даль, байрлал бол эв найрамдал, сүр жавхлан, гоо үзэсгэлэнгийн хослол юм.

Жинхэнэ мэргэжлийн хүний ​​​​бүтээсэн супер цогцолбор нь танд үзэсгэлэнтэй байрлалд хүрэхэд тусална. Энэхүү дасгалын багц нь байрлалыг засахад тусгайлан зориулагдсан болно. Түүний тусламжтайгаар та нугасны баганын булчин, шөрмөсийг бэхжүүлж чадна!

Биеийн байрлалыг засах дасгалууд

Энэхүү цогцолбор нь нугасны баганын булчин, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд туслах зорилготой юм. Энэ нь таны байрлалыг сайжруулж, илүү дур булаам харагдах боломжийг олгоно. Эхний гурван дасгал нь танилцуулах хэсгийг бүрдүүлдэг - 5 дасгалыг багтаасан цогцолборын үндсэн хэсгийг гүйцэтгэхийн тулд нуруу, цээжний булчингуудыг бэлддэг.

Биеийн байрлалыг засах сургалтын хөтөлбөр хэрхэн ажилладаг вэ?

Танилцуулгын хэсгийн 1, 2-р дасгалууд нь супер багцыг бүрдүүлдэг. Суперсетийн гол хэсэг нь 6 ба 7-р дасгалуудаас бүрддэг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та цээж, нурууны булчингийн ажлыг синхрончлох, тэнцвэржүүлэхэд суралцах болно. 6-р дасгал нь дээд нуруу, мөрний жижиг булчингуудыг ажиллуулдаг бол 7-р дасгал нь мөрийг шулуун болгодог цээжний булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.

Нуруу нь таны эрүүл мэндийн үндэс юм

Нурууны багана - үүнгүйгээр энгийн хүн зөвхөн алхаж, гүйх төдийгүй тусламжгүйгээр зогсох боломжгүй болно. Нуруунаас эхлээд биеийн бүх булчин, эрхтэн хүртэл байдаг мэдрэлийн төгсгөлүүд. Хэрэв таны биеийн байдал муу байвал нугаламын завсар хавчуулж, биеийн "охин" хэсэг ажиллаж эхэлдэг: зүрх, элэг өвдөж, мөр өвдөж, хараа мууддаг. Хэрэв та өөрийнхөө байрлалыг сайжруулах зорилго тавьсан бол мэргэжлийн дасгалжуулагчийн зөвлөгөөг аваарай.

Бэлтгэл, хүчтэй тусламжтайгаар зөв төлөвшсөн байрлал булчингийн корсетбидэнд туйлын эрүүл мэндийг мэдрэх, эрч хүч, дархлаа нэмэгдүүлэхэд тусална.

Цогцолборын зохиогч нь фитнесс цогцолборын хөгжүүлэгч, спортын мастер, ПЕТРОВКА-СПОРТ эрүүл мэндийн клубын фитнессийн албаны ахлах арга зүйч Владимир Рыжиков: "Нууцны булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхдээ хөдөлгөөний зөв, зөв. Тэдний гүйцэтгэлийн хурд чухал. Удаан, бодолтой ажиллаж, хүссэн булчингийн хурцадмал байдлыг хянаж, нурууны булчинг ажиллуулах, цээжний булчинг хангалттай сунгахад анхаарлаа төвлөрүүл. Миний санал болгож буй дасгалуудыг хийхдээ мөрөө үргэлж доошлуулж байх нь маш чухал бөгөөд эс тэгвээс нуруугаа бэхжүүлэхэд чиглэсэн үйлдэл нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй. Амьсгалаа ажиглаарай: хичээл зүтгэлийн төгсгөлд амьсгал гардаг."

Биеийн байрлалыг засах дасгалууд

Сургалтын төлөвлөгөө.Эдгээр дасгалуудыг ерөнхий дасгалынхаа нэг хэсэг болгон оруулаарай эрчим хүчний цогцолбор(Долоо хоногт 3 удаа, дасгалын хооронд амрах - 1-2 өдөр). Дасгал бүрийн хувьд давталтын тоог тус тусад нь зааж өгсөн болно. Эхлэгчдэд 2 хандлага хангалттай байх болно. Багийн хооронд 60 секунд завсарлага авахаа мартуузай. 4-6 долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийсний дараа багцын тоог гурав болгож нэмэгдүүлнэ.
Дулаацаарай.Дасгал бүрийг 10 минутын дунд зэргийн кардио дасгалаар эхлүүл. Энэ нь гүйлтийн зам дээр алхах эсвэл гүйх байж болно.
Хич.Сунгах дасгал хийхээ мартуузай. Та хэвтээ бааран дээр өлгөх эсвэл дөрвөн хөл дээрээ ээлжлэн нуруугаа нугалж, муур шиг нуруугаа нугалж болно.
Тоног төхөөрөмж.Энэ цогцолборыг гүйцэтгэх зориулалттай биеийн тамирын заал.

Танд хэрэгтэй болно:

• вандан;
• биеийн жин 7 кг;
• хэт өргөтгөлийн симулятор;
• фитбол;
• доод кабель татах симулятор;
• дээд кабель татах симулятор;
• анатомийн муруй бүхий вандан сандал, хөлийг амраах тавцан;
• 1-2 кг жинтэй хос дамббелл.

Супер багц 1

1 ба 2-р дасгалыг 15-20 удаа хийж, амьсгал аваад дахин 1-2 удаа давтана.

Их биений өргөтгөл

Нурууны сунгах булчингууд, ромбоид ба трапецын булчингууд.

45 ° өнцгөөр суурилуулсан хэт суналтын машины тавцан дээр зогс. Шулуун хөл - мөрний өргөн, өвдөг нь чангардаггүй. Хонго нь машины дэвсгэр дээр, дэвсгэрийн түвшинд буюу түүнээс дээш түвшинд чанга дарагдсан байна. Гэхдээ доогуур биш! Хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун, доошлуулаарай дээд хэсэгорон сууц. Гараа тохойноос нь нугалж, бараг зөв өнцгөөр, хуруугаа гатлах; тохой нь шал руу чиглэдэг. Хэвлээ чангалж, мөрөө доошлуулж, нурууны булчингаа ашиглан мөрний ирээ шахаж биеэ аажуухан өргө. Бие нь өсгий дээрээс титэм хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Гараа тохойгоороо бөхийлгөж байгаарай; мөрний ирээ нийлүүлж, шуугаа бүсэлхийн түвшинд хүргэнэ. Хавирганы торшулуун болсон. Амьсгалахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, шаардлагатай тооны давталтуудыг гүйцэтгэнэ.

Дасгал хийх техник:Тохойгоо хажуу тийш нь бүү дар, босохдоо мөрний ирнийхээ агшилтыг хянаж, мөрөө доошлуулж, нуруугаа бүрэн шулуун байлга. Дээд байрлалд нурууны байгалийн муруйг хадгалахын тулд урагшаа хар.

Биеийг мушгих

Хэвлийн булчингууд ажилладаг.

Нуруу нугасны гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд хэвлийн булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг нурууны муруйг бүрэн дагадаг вандан сандал дээр хэвтэж гүйцэтгэдэг. Бүсэлхий нурууны муруй нь вандан сандлын тулгуур дээр яг унахын тулд үүн дээр хэвт. Хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлийг нь нийлүүлж, тавцан дээр амарна. Гараа цээжний урд хавсаргасан байна. Ходоодоо татах; Хэвлийн булчингаа ашиглан мөрөө аажмаар дээшлүүлж, мөрний ирээ вандангаас дээш өргө. Доод хавиргаа хонго руугаа тат. Энэ байрлалд хэсэг зуур байж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Шаардлагатай тооны давталтуудыг гүйцэтгэнэ.

Дасгал хийх техник:Бүх дасгалын туршид доод нурууг вандан сандлын нугалахад чанга дардаг. Өргөхдөө хүзүүгээ урагш сунгаж болохгүй, эс тэгвээс өөрийгөө гэмтээж болно. умайн хүзүүний бүснуруу, хүзүүний булчинг хэт их сунгаж, хэвлийн булчин хагас хүч чадалтай ажиллах болно.

Мөрний ирийг багасгах

Дельтоид болон трапецын булчингууд ажиллаж, цээжний булчингууд сунадаг.

Эхлэх байрлал - зогсож байна. Хөл нь мөрний өргөн, хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж байна. Мөрийг доошлуулж, мөрний ирийг нийлүүлж, мөн доошлуулдаг. Гар нь тохойн дээр бөхийж, гар нь мөрний түвшинд, тохой нь хажуу тийшээ дарагдаагүй, харин 15-20 см-ээр зайлуулж, цээжний булчинг сунгаж, мөрийг аль болох доош, арагшаа хөдөлгө мөрний ирийг нийлүүлнэ. Энэ байрлалд 10-12 секундын турш байгаарай. Тэр ч байтугай өвдөлт байж болно. Эхлэх байрлал руугаа зөөлөн буцна. Холих ажлыг 3 удаа хийж, 10-12 секундын турш чангалж, холих хооронд 15-20 секунд амрах хэрэгтэй.

Дасгал хийх техник:Дасгал хийх явцад мөрөө аль болох бага байлгах хэрэгтэй. Мөрний ирээ татсан байх үед тэдгээрийн хооронд харандаа хавчуулсан тул та үүнийг "унагаж" болохгүй гэж төсөөлөөд үз дээ. Мөрний ирээ татаж, аажмаар тараана - үүнд дор хаяж 5-6 секунд шаардлагатай.

Симулятор дахь босоо эгнээ

Нуруу, мөрний арын булчин, арын дельта, трапецын булчингууд ажилладаг.

Дээд талын кабелийн машинд урт баарыг холбоно. Машины вандан сандал дээр суу, ингэснээр дээд талын дугуйнууд ходоодонд хүрэхгүй. Барыг дээд-дунд атгах замаар барьж, мөрөө дээшлүүлж, их биеийг бүрэн тэгшлээрэй. Мөрөө буулга. Мөрний ирээ хооронд нь шахаж, тохойгоо нугалж, машины барыг эрүүний түвшнээс доош буулгана. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. 15-17 давталтын 3 багц хийж, багц хооронд 30-60 секунд амрах.

Дасгал хийх техник:Барыг доошлуулахдаа нуруугаа бүү бөхийлгөж, мөрөө буцааж татахын тулд их биеийг бага зэрэг нугалж болно. Хонго ба хэвлийн хоорондох өнцөг нэмэгдэх ёсгүй.

Биеийн бараар дар

Цээжний том булчин болон гурвалжин булчингийн урд талын толгой ажилладаг.

Вандан сандал дээр хэвтэж, хөл нь шалан дээр хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, зөв ​​өнцгөөр бөхийлгөнө. Өвдөг нь шагайны яг дээр байрладаг бөгөөд хөлний бөмбөлгүүдээс цааш гарахгүй. Бодины барыг дундаас дээш атгаж, хэвлийн булчингаа чангалж, хүйсээ татаж, мөрний ирээ бага зэрэг шахаж, тохойгоо шулуун, биеийн барыг цээжний түвшинд дээшлүүл. Амьсгалахдаа мөрөө буулгаж, гараа тохойн үеээр жигд нугалж, мөрний ирээ нийлүүлж, биеийн барыг цээж рүүгээ доошлуул. нарны сүлжээ. Үүний зэрэгцээ нурууны дээд булчинг аль болох чангалж, цээжний булчингаа сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа цээжний булчингаа ашиглан штанг цээжин дээрээ дахин өргөж, анхны байрлал руугаа буцна. 15-17 давталтын 3 багц хийх; амрах завсарлага - 60 секунд.

Дасгал хийх техник:Гараа нугалахдаа биеийн бариулыг цээжиндээ хүрч болохгүй. Үүний зэрэгцээ тохойгоо хажуу тийш, доош нь тараана; цээжний булчингийн суналтыг хянах.

Дасгалжуулагчийн зөвлөмж:жингийн хувьд та 1-2.5 кг жинтэй "хуушуур" бүхий боди эсвэл штанг авч болно. Хэрэв та дамббелл хэрэглэвэл жингийн ачааллын хуваарилалт буруу, дамббеллийг шаардлагатай зайд барихад хэцүү байх болно, таны бүх хүчин чармайлт дэмий хоосон болно. Цээжнийхээ өмнө биеийн бар эсвэл штанг өргөхдөө бугуйгаа бүү бөхийлгөж, гэмтлээс зайлсхийхийн тулд шулуун байлгахыг хичээ.

Супер багц 2

6 ба 7-р дасгалуудыг ээлжлэн, 1 багц 15-17 давталтаар гүйцэтгэдэг. Үүний үр дүнд та дасгал бүрийн 3 багцыг хийх хэрэгтэй. Аргын хоорондох амрах хугацаа 1-1.5 минут байна.

Тусгаарлагдсан зүтгүүр

Нурууны том булчин болон гурвалжин булчингийн шууны толгой ажилладаг.

Хэвтээ эгнээний машин дээр суу. Нуруугаа шулуун, мөрөө буулгаж, машины бариулыг нарийн атгах (бие биедээ ойрхон бариулын сегментүүд) барина; хөл нь дасгалын машины тавцан дээр байрладаг. Нуруугаа шулуун, мөрөө доошлуулж, нугалахгүйгээр мөрний ирээ аль болох холдуулж, мөрөө урагшлуулна. Мөрөө аль болох хойш татаж, гараа тохойн үеээр нугалж, мөрний ирээ ойртуулна. Энэ байрлалд хэсэг зуур бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буц.

Дасгал хийх техник:Бүх дасгалын туршид хэвлийн булчин чангарч, доод нуруу нь вандан сандал дээр дарагдсан байдаг. Тархалтын үед гар нь яг нуман хэлбэрээр хөдөлдөг; Мөр чинь үргэлж доошоо байгаа эсэхийг шалгаарай. Мөрний ирээ татахыг хянах.

Дамббелл нисдэг

Цээж, мөрний булчингууд ажилладаг.

Вандан сандлыг 30-40 ° өргө. Үүн дээр нуруугаараа хэвтэж, хөлийг шалан дээр тавиад, хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өвдөгнүүдийг шагайнаас шууд дээшлүүл. Хэвлээ чангалж, хүйсээ тат. 1-2 кг жинтэй дамббелл ав. Гараа тохойноос нь бага зэрэг нугалж, цээжнийхээ өмнө дээш өргө. Мөрөө буулгаж, амьсгал аваад мөрний ирээ хавчуулж, гараа хажуу тийш нь сунга. Сунгах мэдрэмжийг мэдэр цээжний булчингууд. Гараа үргэлжлүүлэн сунгаж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай. Тархалтын хамгийн доод цэг дээр хэсэг хугацаанд түр зогсоо. Үүний дараа амьсгалаа гаргаж, цээжний булчингийн хүчийг ашиглан гараа нийлүүлж, гараа цээжнийхээ өмнө өргөж, тохойгоо (бүрэн биш) шулуун болгоно.

Дасгал хийх техник:Хэрэв та мөрний байрлалыг хатуу хянаж байвал энэ дасгал зөвхөн "ажиллах" болно. Тэд гараа тэгшлэх үед ч гэсэн аль болох бага байх ёстой.

Бөмбөг дээр сууж байхдаа хэвтээ эгнээ

Латиссимус dorsi, трапец, ромбоид булчингууд ажилладаг.

Энэ дасгал нь нурууны булчинг чангалж, гоо зүйн бус атираагаас салахад тустай. Фитболыг доод кабель татах машинаас 60-80 см зайд байрлуулна.

Фитбол дээр суу. Нуруу нь шулуун, хөл нь шалан дээр хэвтэж, өвдөг нь шагайнаас шууд дээш байрладаг. Зүүн гартохойноос бага зэрэг нугалж, зүүн гар нь зүүн гуян дээр байрладаг бөгөөд түүний гадаргуутай перпендикуляр байрладаг. Зүүн мөрийг доошлуулж, тогтооно. Баруун гараараа машины бариулыг барьж, баруун мөрөө бага зэрэг урагшлуулна. Биеийг шулуун байлгаж, нурууны булчингийн хүчийг ашиглан баруун мөрний ирийг нурууны багана руу дарах гэж байгаа мэт аль болох холдуулна; Үүний зэрэгцээ баруун гараа тохойноос нь аажмаар нугалж, баруун гараа бие рүүгээ тат. Хэсэг завсарлаж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу: баруун мөрний ирээ нуруунаасаа холдуулж, баруун гараа шулуун болгож, баруун мөрөө урагш сунгана. Шаардлагатай тооны давталтуудыг хийж, байрлалыг эсрэгээр нь сольж (одоо ажлын гар нь зүүн талд) дасгалыг дахин хий. 15-17 давталтын 3 багц хий, амрах завсарлага 1-1.5 минут байна.

Дасгал хийх техник:Бүх дасгалын туршид бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна: нурууг бүү нугалж, их биеийг бүү эргүүл. Та ажлын гарны эсрэг талын гуян дээр тулгуурласан гараараа сүүлчийн алдаатай хөдөлгөөнөөс "хамгаалагдсан" байх ёстой. Энэ дасгалыг маш удаан хийж, жигд, гүехэн амьсгал. Спортлог бай!

Нурууны булчинг бэхжүүлэх нь сайхан байрлалыг бий болгоход чухал ач холбогдолтой эрүүл биеерөнхийдөө. Олон хүн хөөцөлдөж байна төгс нуруусургалтанд алдаа гаргах. Энэ тохиолдолд буруу алхам бүр нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Бид Оросын алдарт бодибилдингийн тамирчин Александр Федоровоос үзүүлэхийг хүссэн хамгийн сайн дасгалуудараг ясны корсетийг бэхжүүлэх.

Нурууны бэлтгэлийн үндсэн дасгалууд:

Хэт сунах- нуруу, өгзөгний булчингуудад нөлөөлдөг савлуур сунгах дасгал нь гэмтлийн эрсдэл багатай байдаг. Дасгалыг тусгай симулятор дээр гүйцэтгэдэг. Үүнийг хийхийн тулд та гэдсэн дээрээ хэвтэж, дэрний доор хөлөө амрааж, урагш бөхийж, амьсгалахдаа дээшээ сунгах хэрэгтэй. Машиныг өөрийн өндрөөр тохируулах нь чухал бөгөөд ингэснээр та нуруугаа бүрэн далайцаар хялбархан эргүүлэх боломжтой болно.

Чухал:Гиперекстензи хийхдээ нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй, эс тэгвээс таны нуруу биш, харин өгзөг чинь ганхах болно.

Хамгийн их бүтээмжтэй байхын тулд гараа толгойны ард барьж эсвэл урд нь түгжих хэрэгтэй гэж хамгийн алдартай бодибилдингчин Александр Федоров зөвлөж байна. "Бүргэдийн савлуур" гэж олонд танигдсан гиперекстензийг жингээр, жишээлбэл 10 кг жинтэй хавтангаар хийж болно, гэхдээ энэ нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс бид эмэгтэйчүүдэд энэ дасгалыг дээд цэгтээ сааталтай удаанаар хийхийг зөвлөж байна.

Таталцал дээд блокТолгой тутамд- latissimus dorsi булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал. Үүнийг симулятор дээр сууж байхдаа гүйцэтгэдэг: булны доор хөл, толгойны ард бариулыг татдаг гар. Тохойгоо биетэйгээ ижил түвшинд байлгах эсвэл бүр бага зэрэг урагшлуулах нь чухал юм. Нийтлэг алдааСонирхогч тохойгоо арагш хөдөлгөж, нуруугаа бөхийлгөж эхэлдэг. Техникээ эвдэхгүйгээр даван туулах жингээ өөрөө тодорхойлохыг хичээ. Хөндлөвчний эсрэг жин нь дээшээ "татах" ёстой.

Чухал:Амьсгалаа жигд авч, амьсгалаа гаргахдаа гараа өөр рүүгээ татаж, амьсгалах үедээ сунгах: дээшээ татах жин нь сайн сунгахад тусална.

Суухдаа бүсэлхийн тойргийн эгнээ доошлоорой - үндсэн дасгал latissimus dorsi булчингууд дээр. Энэ дасгалыг сууж байхдаа машин дээр хийж, хөлийг хөлийн түшлэг дээр тавьдаг. Александр Федоров дагаж мөрдөхөд анхаарлаа хандуулдаг зөв байрлалхөл, мөр.

Чухал:Мөр чинь тэгш, нуруу чинь шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Туузан дээр эгнээ тавихдаа хөлөө шулуун болгох хэрэгтэй өвдөгний үе, гараа сунгахдаа биетэйгээ хамт урагш сунгахыг хичээ. Энэ нь дасгалын явцад булчинг сунгаж, хүчиллэгжихээс сэргийлж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Gravitron дээр татах- Эдгээр нь эсрэг жинтэй тусгай машин дээр таталт юм. Энгийн бар дээр өөрийгөө татаж чаддаггүй эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Энэ дасгалд зөвхөн нурууны булчинг шахахаас гадна атгах чадвараас хамааран хоёр толгой, гурвалжин булчингуудыг шахдаг.

Биеийн байрлалыг засах дасгалууд нь таны нурууг шулуун болгоход үр дүнтэй туслах болно.

Төгс байрлалтай хүнийг олоход хэцүү байдаг.

Гэрийн ажил, хүнд хэцүү бие бялдрын ажил, компьютер дээр суух нь биднийг толгойгоо бөхийлгөж, мөрөө буулгахад хүргэдэг.

Насанд хүрэгчдэд зориулсан байрлалыг засах дасгалууд

Насанд хүрэгчдийн байрлалыг засах дасгалын багц:

1. Хүзүүг халаах. Гимнастикийг шалан дээр хийдэг суух байрлал, хөл нь нугалж, бид хөлөө гараараа тэвэрдэг. Мөрний ирээ нийлүүлэн нуруугаа тэгшлээрэй. Амьсгалах, хүзүүгээ сунган толгойгоо арагш хазайлгана. Амьсгалаа гаргаж, өмнөх байрлал руугаа буцна. 10 удаа давтана.
2. Буцах халаалт. Эхний дасгал: гэдсэн дээрээ хэвтэх, бөхийлгөсөн гарБид үүнийг нүүрнийхээ өмнө байрлуулж, духыг нь нугалсан гар дээрээ тавьдаг. Өсгий нийлж, хөлийн хуруунууд нь үзүүртэй. Амьсгалах, биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлж, гараа хажуу тийш нь сунгана. Толгой нь байрандаа байгаа тул бид анхны байрлалыг олж аваад 6 удаа давтана. Хоёрдахь дасгал: дөрвөн хөл дээрээ зогсож, хонго, гараа мөрний өргөнтэй хольж, баруун гараа урагш сунгана. Зүүн хөлшулуун, арагшаа хазайлгана. Бид үүнийг зүүн гар, баруун хөлөөрөө хийдэг. 6 удаа давтана.
3. Гурав дахь дасгал. Бид өсгий, нуруугаараа дэвсэх хавтангүйгээр хананд наалддаг. Бид энэ байрлалыг санаж, хананаас холддог. Энэ байдлыг аль болох удаан хадгалахыг хичээ. Эргэн тойрон алхаж, хананд дарж, алхах байрлалаа хадгалж байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Бие махбодь энэ байрлалд дасах ёстой.

Эхлээд дулаацуулаарай уушигтай булчингууддасгалууд: гараа савлах, толгойгоо эргүүлэх, биеийг баруун тийш, зүүн тийш хазайлгах.

Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь олон удаа биш, харин гүйцэтгэлийн чанар юм.

Биеийн байрлалаа засахын тулд дасгал хийхээсээ өмнө ортопедисттэй ярилцах хэрэгтэй. Янз бүрийн байрлалын эмгэгүүд байдаг өөр өөр аргуудэмчилгээ. Хэрэв шат ахиж амжаагүй бол тэд зөвхөн туслах болно энгийн дасгалуудхувь хүний ​​хувьд хүнд хэцүү үе шатанд аль хэдийн дамббелл, гимнастикийн бөмбөгөөр дасгал хийдэг.

Өсвөр насныханд зориулсан цогцолбор

Хэрвээ хүүхэд компьютер дээр удаан хугацаагаар суудаг бол булчингийн корсет суларсан, алхах нь ховор, үүнээс болж биеийн байдал нь асуудалтай байдаг.

Хуухэд булчинг чангалах корсеттэй бол дараахь байдалтай байна.

• гоолиг бие;
• тонилсон ходоод;
• хүчтэй, хөгжсөн цээж;
• шулуун хулгайлсан мөр, ижил зайд байрладаг.

Мэргэжилтэн өсвөр насныханд зориулсан гимнастикийн дасгалуудыг зааж өгдөг.

Өсвөр насныхны байрлалыг засах энгийн дасгалуудыг насанд хүрэгчдийн сууж буй байрлалд хийдэг.

• мөрний ирээ нийлүүлж, амрах;
• Бид мөрний ирийг тэгшлэхийн тулд гараа салгаж, 7 секундын турш барьж, дараа нь тайвшир.

Худал хэлэх дасгалууд:

• хөлийг гадаргуугаас 15 см-ээр ээлжлэн өргөх;
• "унадаг дугуй" дасгал хийх, 20 секунд хийх;
• 7 секундын турш хөлөө өргөх;
• гараараа толгойгоо өргөж, эрүүгээ цээжиндээ хүрэх;
• хажуу тал дээр бид хөлөө 12 удаа, нөгөө талдаа ижил аргаар өргөдөг;
• шулуун хөлийг "ходоод дээр" байрлалд өргөх;
• биеийн дээд хэсгийг хэвтээ байрлалд өргөх.

Үйлдэл бүрийг 8 удаа давтаж, өсвөр насны хүүхдийн нурууны булчингууд бэхжиж, бөхийх нь арилна.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд анх удаагаа биеэ засах гэж байгаа бол туршлагатай дасгалжуулагч хэрэгтэй болно. Биеийн тамирын зааланд байрлалаа засахын тулд блок эгнээ төгс болно.

Та мөн сууж байхдаа нурууныхаа ард, доошоо татдаг блок түрхэж болно. Тэнд та дараах дасгалуудыг хийж болно.

Энэ сэдвээр хэрэгтэй видео

Гэрийн нөхцөлд хүүхдийн биеийн байдлыг сайжруулах

Дараахь гимнастик нь бага насны хүүхдүүдэд тохиромжтой бөгөөд насанд хүрэгчдийн хамт хийх ёстой.

1. Хүүхэд шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайд байрладаг. Насанд хүрсэн хүн хүүхдийн нурууны ард саваа тавьдаг бөгөөд ингэснээр хүүхдийн бөхийлгөсөн гар нь нуруун дээр нь дардаг. Нуруундаа саваа бариад, нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр 7 удаа бөхий.
2. Хүүхэд гимнастикийн саваа барьж, толгойныхоо ард шиддэг. Энэ дасгал нь хүүхэд гараа өргөж, гараа сунгахаас бүрдэнэ. 5 удаа давтана.
3. Хүүхэд матрас дээр гэдсэн дээр хэвтэж байна. Дараа нь тэр мөчрийг бүхэлд нь дээшлүүлдэг. Хүүхэд гар, хөлөө өсгөхөд эцэг эх нь түүнийг энэ байдалд байлгахын тулд түүнийг дэмжих ёстой. Хүүхэд мөчрөө доошлуулж, дараа нь 2-3 удаа давтах ёстой.

Гэрийн нөхцөлд хэв маягийг засах цогц арга барил

1. Бид гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгана. Бид хөлөө 15 см-ээр өсгөж, энэ байдалд дор хаяж 30 секунд үлдэхийг хичээдэг.
2. Шалан дээр зогсоод биеийг "L" үсэгтэй төстэй байхаар 90 градусаар нугалж, хүнд зүйл, жишээлбэл, ном эсвэл лонх ус аваад мөрний ирийг нэгтгэхийн тулд хажуу тийш нь тэгшлээрэй.
3. Бид гулзайлтын бус саваа авч, мөрөн дээрээс нь барьж, хажуу тийшээ эргүүлнэ. 30 эргэлт хийхийг зөвлөж байна.
4. Дараагийн дасгалыг саваагаар гүйцэтгэдэг. Үүнийг хаяцгаая өргөн атгахнурууны ард гэх мэт 20 удаа гараа шулуун байлгах хэрэгтэй.

Энэ нийтлэлд бид дасгалуудыг үзүүлэх болно зөв байрлал, үүнийг биеийн тамирын зааланд явдаг хүн бүр хийх ёстой. Нуруу чинь бөөрөнхий, мөр чинь урагшаа бөхийж байвал ямар ч өргөн нуруу (эрэгтэйчүүдэд), өгзөг (эмэгтэйчүүдийн хувьд) таныг аврахгүй. Хүн бүр зөв байрлал дээр ажиллах хэрэгтэй. Өдөржин компьютерийн ард суудаг, заалнаас хэзээ ч гардаггүй тамирчдад зориулав.

Санаа зоволтгүй, дасгалын дасгалдаа йогийн поз нэмэх шаардлагагүй болно. Зөв байрлалтай байхын тулд та хэвтээ зүтгүүрийг онцлоход л хангалттай. Тэгээд л болоо! Гайхалтай зүйл байхгүй, зүгээр л нуруу, мөрний булчингаа зөв байрлалд байлгахад туслах дасгалуудыг хий. Мөрөөрөө урагшаа алхаж байгаа хурдан морьдыг та харж байсан уу? Битгий ийм бай, мөрөө шулуун болго!

Үхлийн өргөлтийг зөв хий. Босоо эгнээ нь таны байрлалыг улам дордуулдаг (татах). Энэ нь тэднийг сургалтын хөтөлбөрөөс бүрэн хасна гэсэн үг биш(,). Гэхдээ хэвтээ блокийн түлхэлт болон ижил төстэй түлхэлтүүд байх ёстой.

Нурууны дээд хэсгийн булчингуудыг чиглүүлэх ба арын багцууд delt(). Өндөр давталттай дасгал хий. Булчингийн хамгийн их хурцадмал байдалд байгаарай, сөрөг үе шатыг аажмаар хий.

Зөв байрлал нь хамгийн чухал хэсэг юм эрүүл нуруу. Үүний зэрэгцээ маягийн асуудал нь өдөрт 8 цаг сандал дээр гинжлэгдсэн хүмүүст төдийгүй мэргэжлийн тамирчдын дунд ч тохиолддог.

Муу байрлалын шалтгаан

Хамгийн тодорхой шалтгаан нь суурин амьдралын хэв маяг юм. Ухаалаг утас, таблет - гаджетууд нь нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг. Та өдөр бүр биеийн тамирын зааланд нэг цаг дасгал хийсэн ч ухаалаг утсандаа хэр их цаг зарцуулдаг вэ?

Нурууны булчингууд нь нурууг дэмждэг. Арын дельта болон том булчингууд нь зөв байрлалыг голчлон хариуцдаг. терес булчин, дунд ба доод трапец, rhomboid булчингууд. Сонгодог сургалтын хөтөлбөрүүдэд эдгээр булчингуудад хангалттай анхаарал хандуулдаггүй.

Эхлэн суралцагчид ихэвчлэн бэлтгэлийнхээ ихэнх хэсгийг зориулдаг бөгөөд хэрэв тэд нуруугаа үүрвэл нуруугаа илүү өргөн болгоход чиглэдэг. Латиссимус булчин нь humerus-ийн дээд гуравны нэгний арын хэсэгт бэхлэгдсэн бөгөөд мөрийг гадагш (урагш) эргүүлэх үүрэгтэй. Тэдгээр. та лат дасгал хийх үед - татах, доош татах (ямар ч босоо саваа) - та буруу байрлалаар асуудлыг улам хурцатгаж байна.

Энэ нь та латыг шахаж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Энэ нь зөв байрлалтай байхын тулд дасгалын зөв тэнцвэртэй байх шаардлагатай гэсэн үг юм - босоо ба хэвтээ саваа.

Биеийн тамирын зааланд зөв байрлалд зориулсан дасгалууд

Сайн байрлалд сургах шаардлагатай нуруу, мөрний булчингууд:

• арын гурвалжин (зураг дээрх ногооноор)
• доод трапец
• гол булчин

зөв байрлалд ямар булчин хэрэгтэй вэ

Эзлэхүүнтэй сургалт = Сайн байрлал

Нурууны дээд булчингууд нь их хэмжээний давталттай сургалтанд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. - хүнд жинмөн цөөн тооны давталт энд ажиллахгүй.

Эрүү хүртэл эгнээ зогсох

Уян тууз бүхий динамик халаалт

• Давталт: 8-12
• Арга барилын тоо: 3-5

Туузыг өөр рүүгээ татахдаа видеон дээрх шиг тохойгоо мөрнөөсөө бага зэрэг өндөр байлгаж 1 секунд барина. Туузны хурцадмал байдлыг огцом биш харин 1 секундын турш сулруулна. Гараа тэгшлээд, амрахгүйгээр туузыг шууд өөр рүүгээ тат.

Үндсэн дасгал: Кабелийн эгнээ

• Давталт: 12-20
• Арга барилын тоо: 5-9

Бариулыг нүүр рүүгээ татан, мөрний ирээ хооронд нь шахаж, 1 секунд барина. Хурцаас зайлсхийхийн тулд гараа аажмаар тэгшлээрэй.

Уян туузаар "дуусгах"

• Давталт: 30-50
• Арга барилын тоо: 2-4
• Багц хоорондын амралт: 30-45 секунд.

Үүнийг тогтмол байлга хурдан хурд- Эхлэх байрлалд эсвэл уян харимхай туузыг өөртөө татах замаар бүү хоцро. Бүх 30-50 давталт хийхдээ тохойнууд мөрнөөсөө арай өндөр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Суусан дамббеллыг мөрөн дээрээ өргөх

Хурдан хэмнэлтэй дулаацаарай

• Давталт: 10-15
• Арга барилын тоо: 3-5
• Багц хоорондын амралт: 10-25 секунд.

Гартаа бариултай уян харимхай туузыг авч, алгаа шалан дээр харуулан барина. Цээж өвдөгнөөсөө дээш байхаар урагш бөхийлгөх (нуруугаа шулуун). Гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, дээд цэгтээ 1 секундын турш барьж, гараа аажмаар доошлуул.

Үндсэн дасгал: сууж буй дамббелл ялаа

• Давталт: 15-20
• Аргын тоо: 5-7
• Багц хоорондын амралт: 20-30 секунд.

Бүх 15-20 багц хийх боломжтой байхын тулд дамббелл сонго. Дасгалыг халаалттай ижил аргаар хийж, дээд тал нь 1 секундын сааталтай байна. Дамббеллүүдийг 2 секундын турш доошлуул. 10 дахь давталтын дараа үргэлжлүүлэхэд маш хэцүү байх тул дахин нэг удаа хэтэрхий хүнд дамббелл авч болохгүй. Зорилго нь илүү хүнд дамббелл биш харин сайн байрлал юм.

Дуусгаж байна

• Давталт: 30-50 (хэсэгчилсэн давталтуудыг оруулаад)
• Арга барилын тоо: 2-4
• Багц хоорондын амралт: 30-45 секунд.

Хэрэв та үндсэн дасгалдаа маш хөнгөн дамббелл авсан гэж бодож байгаа бол дуусгахын тулд илүү хөнгөнийг олох хэрэгтэй. Гараа дээд хэсэгт нь цаг алдалгүй, тогтмол хэмнэлээр өргөж, буулгана. Хамгийн жижиг дамббеллтэй ч гэсэн бүх зүйлийг 30-50 удаа хийхэд хэцүү байдаг. Тиймээс, төгсгөлд та гараа аль болох өндөр өргөж, хэсэгчилсэн давталт хийж болно. Гол нь 30-50 удаа завсарлагагүй дуусгах хэрэгтэй. Шагналын хувьд та 30-45 секундын амралт авах бөгөөд үүний дараа та ижил төстэй 2-3 аргыг дахин хийх хэрэгтэй.

Та зөв байрлалд зориулсан эдгээр дасгалуудаар хязгаарлагдахгүй. Ямар ч төрлийн хэвтээ эгнээ эсвэл арын дельт дасгалууд үр дүнтэй болно. Хамгийн гол нь тууштай байдал, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Хамгийн хүнд жинг шууд бүү ав. Ахиц дэвшлийг харах нь чухал юм - зөв байрлал, биеийн тамирын зааланд хамгийн хүнд дамббелл авч болохгүй.

4 наснаас эхлэн араг яс үүсч, нурууны булчингууд хөгжихөөс эхлэн биеийн байрлалын дасгалууд тогтмол байх ёстой. Тэдний амьдралын туршид хэрэгжүүлэх нь нугасны хэв гажилтыг арилгах сайн урьдчилан сэргийлэлт, арга юм. Зөв байрлал нь сэтгэл татам юм Гадаад төрх, эрч хүч, өөртөө итгэх итгэл.

Сайхан байрлал нь шулуун нуруу, шулуун цээж юм.

Буруу байрлалын шалтгаанууд

Нурууны баганын өөрчлөлт нь дараахь зүйлийг үүсгэдэг.

Буруу байрлалын үр дагавар

Буруу байрлал нь биеийн бүх тогтолцооны ажилд нөлөөлж, гадаад төрхийг сүйтгэж, алхалтыг өөрчилдөг.

Зөв байрлал тогтоох тестүүд

Биеийн зөв байдлыг шалгахын тулд дасгал, туршилтыг хийдэг.

Гэртээ хийх дасгалын багц

Нэг их цаг хугацаа шаарддаггүй дасгалууд нь нуруугаа "барьж" зуршил болгодог.

Биеийн тамирын зааланд дасгалын багц

Хүүхдэд зориулсан дасгалууд

Сайхан байрлалыг олж авахын тулд сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд, сургуулийн сурагчид ижил төрлийн дасгал хийж болно. Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдийн хувьд та өглөө эсвэл үдээс хойш богино, бага эрчимтэй сургалт хийх хэрэгтэй. Нас ахих тусам дасгалын эрч хүч нэмэгдэх ёстой.

Өсвөр насныхны хувьд "насанд хүрэгчдийн" энгийн дасгалуудыг цөөн арга барилаар хийж болно.

Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд зориулсан дасгалын жишээ:

Сургуулийн хүүхдүүдэд зориулсан дасгалууд:

1. Хэвтээ байрлал. Төсөөллийн дөрөө эргүүл.
2. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавь. Таван секундын турш аарцагыг шалнаас дээш өргөж, аль болох өндөрт өргө.
3. Гараа өвдөг дээрээ тэврээд толгойноосоо сүүлний яс хүртэл нуруугаараа эргэлдэнэ.

Охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд

Эмэгтэйчүүдийн байрлалд зориулсан дасгалууд ба сайхан нурууЭнэ нь зөвхөн булчингийн хүрээг бэхжүүлэхээс гадна нимгэн бэлхүүс, өндөр цээжийг бий болгох, нурууны өөх тосыг арилгахад чиглэгддэг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд булчингаа чангалах нь чухал бөгөөд булчингийн илрэлд хүрэхгүй байх нь чухал юм.

Ачаалал нь жигд, тогтмол байх ёстой:

Эрэгтэй, хөвгүүдэд зориулсан дасгалууд

Булчин нь байгалиасаа илүү хөгжсөн эрчүүдэд хамгийн сайн эмэрүүл байрлалыг бий болгох нь хэвтээ баар юм. Хэвтээ баар дээр дасгал хийх нь таны нурууг бэхжүүлээд зогсохгүй булчингийн сайхан тодорхойлолтыг бий болгоно.

Хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

Амосовын цогцолбор

Академич Амосовын нурууны байрлалын дасгалыг 20 хандлагаар гүйцэтгэдэг.

Хятад дасгалын багц

Ангиуд тайвширч, цээжний булчинг хөгжүүлж, бөхийх байдлыг арилгана.

Япон дасгалын багц

Өдөрт хэдэн минут зарцуулдаг, гоёмсог байрлалыг бий болгодог тийм ч хэцүү биш дасгалууд:

Иогийн дасгалын багц

Долоо хоногийн тогтмол дасгал хийсний дараа уян хатан байдал сайжирч, нуруугаа "барьж" байх зуршил гарч ирнэ.

Нуруу ба хэвлийн дасгалын багц

Сайн байрлал нь хүчтэй нуруу, хүчтэй хэвлий гэсэн үг юм.Орших бүх нийтийн дасгалууднуруу, хэвлийн хувьд, түүний тусламжтайгаар та хамгийн тохиромжтой байрлалыг хадгалах боломжтой.

Дасгалууд дараах байдалтай байна.

Гимнастикийн саваа бүхий дасгалын багц

Остеоходрозоос урьдчилан сэргийлэх, сайхан нурууг бий болгох дасгалууд:

Хүнд бөмбөгтэй дасгалын багц

Эмийн бөмбөгАчааллыг нэмэгдүүлэх, булчинг бэхжүүлэх, сайхан байрлалыг бий болгоход ашигладаг.

Дамббелл бүхий дасгалын багц

Гүйцэтгэлийн дараа энгийн цогцолбордасгалууд, тэдгээрийг хүндрүүлэхийг зөвлөж байна нэмэлт жиндамббелл:

Хажуугийн байрлалыг засах зориулалттай "планк" ба "хажуугийн банз"

Нурууг тогтворжуулах булчингуудыг чангалах цогц дасгал. 30 секундын 2-3 хандлагыг авахад хангалттай сайн ачаалал.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Хэвтээ баар дээрх дасгалууд

Хэвтээ баар дээрх дасгалууд нь уян хатан байдлыг сайжруулж, нурууны хурцадмал байдлыг арилгадаг. Энэ нь үзэсгэлэнтэй байрлалыг бий болгоход чухал ач холбогдолтой.

Хамгийн энгийн дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

Ханын дасгалууд

Сандлын дасгалууд

Дасгалууд нь цээж, умайн хүзүү, трапец хэлбэрийн булчингуудыг сунгаж, уян хатан байдлыг нь нэмэгдүүлж, улмаар байрлалыг засдаг.

Түлхэх дасгалууд

Биеийн байрлалд зориулсан түлхэлт нь арай өөр юм сонгодог хувилбар. Гараа шалан дээр тавьж, мөрний өргөн, хөлийг нь байрлуулна гимнастикийн бөмбөг(фитбол).

Бөмбөгний тогтворгүй байдал нь түлхэлт хийх үед тэнцвэрээ хадгалахад хүргэдэг. Үүний үр дүнд нурууг шулуун байлгах булчингууд бэхжиж, хөгждөг.

Үзэсгэлэнт байрлалд зориулж хөндлөн хуваагдсан сунгалт

Уян булчингууд үүсдэг сайхан байрлал, нимгэн бэлхүүсТэгээд хөнгөн алхалт.

Булчинг хүчтэй дулаацуулсны дараа сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй.

Буруу байрлалаас урьдчилан сэргийлэх

Биеийн байрлал өөрчлөгдөхөөс урьдчилан сэргийлэх нь дараахь цогц арга хэмжээ юм.

Ортопедист, багш нарын хэлснээр тусгай биеийн тамирын дасгалбайрлалын хувьд:

• ихэнх нь үр дүнтэй аргабайрлал засах. Эдгээр цогцолборууд нь энгийн, их цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд хэрэв тогтмол хийвэл 2 долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх болно;
• хэв маягийг бэхжүүлэх олон нийтэд нээлттэй, үр дүнтэй арга хэмжээ. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэхэд эсрэг заалт бараг байдаггүй. Массажтай хослуулан тэд хазайлтыг арилгаж, спазмтай булчинг хурдан хэвийн болгох болно;
• Албан ёсны анагаах ухаанд хүлээн зөвшөөрөгдсөн аргууд (ялангуяа Академич Амосовын цогцолбор) нь зөвхөн биеийн байрлал дахь өөрчлөлтийг засах төдийгүй нуруу, нурууны өвчнийг эмчлэх зорилготой юм.

Үзүүлсэн олон дасгалуудыг хөтөлбөрт ашигладаг эмчилгээний дасгалууд. Нурууны байрлалыг сайжруулахын тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд усанд сэлэхийг нэмж болно.

Нурууны байрлалыг засах дасгалын тухай видео

Хүүхдийн зөв байрлалыг хөгжүүлэх дасгалууд:

Охидын биеийн тамирын зааланд нуруугаа засах дасгалууд: