Бубновскийн нуруунд зориулсан гимнастикийн бөмбөг бүхий дасгалууд. Фитбол дээр нуруунд зориулсан тусгай дасгалууд. Нуруу, нурууны булчингуудад зориулсан дасгал

Орчин үеийн мэргэжлүүд нь суурин амьдралын хэв маягийг шаарддаг бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлтөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь нуруунд зориулсан фитбол дээр дасгал хийх нь таныг даван туулахад тусалдаг. Эмч нар энэхүү олон үйлдэлт төхөөрөмжийг ашиглахыг зөвлөж байна, учир нь энэ нь их хэмжээний материаллаг зардал шаарддаггүй бөгөөд мэргэжлийн эмчийн хяналтгүйгээр гэртээ бэлтгэл хийх боломжтой болгодог. Нуруунд зориулсан бөмбөлөг бүхий дасгалуудыг маяг засах, остеохондроз, ясны сийрэгжилт, булчинг бэхжүүлэхэд зөвлөж байна. Жирэмсний үед гимнастик нь нурууны доод хэсэгт стрессийг арилгадаг.

Фитбол - бүх нийтийн Спортын тоног төхөөрөмж. Энэ нь том бөмбөг хэлбэртэй (дундаж диаметр нь 45-85 см). Ийм сумны төрлүүд:

Гадаргуу нь гөлгөр, батгатай, бариултай (эвэр).
Хэлбэр: стандарт дугуй эсвэл зууван.

Бөмбөг нь хүмүүст тохиромжтой янз бүрийн насны, барих, учир нь 300 кг хүртэл жинг тэсвэрлэх чадвартай. Сум нь бүх нийтийнх боловч фитболын диаметрийг сонгохдоо та өндрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Ойролцоогоор өндөр ба бөмбөгний хэмжээ:

150 см-ээс 45 см хүртэл;
165 см-ээс 55 см хүртэл;
185 см-ээс 65 см хүртэл;
200 см-ээс 75 см хүртэл;
200 см-ээс дээш - 85 см.

Зөвлөмж: Худалдан авахдаа фитбол дээр суу, хэрэв өвдөг чинь дээшлэх юм бол илүү том диаметр сонгох хэрэгтэй.

Фитбол дээр нурууны дасгал хийхдээ хэд хэдэн дүрмийг санах хэрэгтэй.

Бэлтгэлгүй биеийн хувьд та хөнгөн ачаалал, цөөн тооны хандлагуудаас эхлэх хэрэгтэй бөгөөд аажмаар нэмэгддэг. Энэ нь болзошгүй гэмтэл, шөрмөс, таагүй байдлаас зайлсхийхэд зайлшгүй шаардлагатай.
Дасгал хийхдээ хариуцлагатай хандах, ялангуяа нурууны асуудал. Хэрэв та зөвлөгөө, дүрмийг үл тоомсорловол сургалт нь хор хөнөөл учруулж, дараа нь нуруугаа сэргээхэд хэцүү байх болно.
Бөмбөг хагарч, гайхшруулдаггүй гэсэн домогт та итгэх ёсгүй. Ийм сумны материал нь удаан эдэлгээтэй байдаг бөгөөд энэ нь ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй гэсэн үг юм.
Ачаалал нь хүлээгдэж буй үр дүнг авчрахгүй юм шиг санагдаж эхлэхэд бөмбөгийг илүү шахаж, тогтвортой байдлыг нь бууруулна. Нурууны булчингууд илүү идэвхтэй ажиллах болно.

Фитбол дээрх дасгалын багц

Сунгах нь хурцадмал байдлыг арилгахад тусална.

Бөмбөгийг урдуур нь сөхрүүл.
Гараа фитболын орой дээр тавьж, биеийг шалан дээр параллель хазайлгана.
Амьсгалах - нуруугаа өргөж, дугуйруулж, бөмбөгийг бие рүүгээ хөдөлгөж, толгойгоо цээжиндээ буулгана.
Энэ байрлалд 30 секундын турш амьсгалаа жигд байлга.
Амьсгалах - эхлэлийн байрлалыг аваад бага зэрэг амарч, давтана.

Тогтмол хийснээр дасгал нь нурууг тэгшлэх, бүсэлхийн бүсэд хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Остеохондрозын эсрэг тэмцэхэд тусалдаг нурууг сунгах дараагийн дасгал: сунгалт.

Фитболын орой дээр суугаад өвдгөө нугалж, гараа хананд наа.
Амьсгалах - гараа хөдөлгөөнгүй орхиж, бөмбөгийг аль болох эргүүлээрэй. .
Энэ байрлалд 2-3 минутын турш амьсгалаа жигд байлга.
Амьсгалах - анхны байрлал руугаа буцах.

Фитбол дээр мушгих нь нурууны уян хатан чанарыг хөгжүүлж, нурууны давсны зогсонги байдалд тусалдаг.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө бөмбөгөн дээр тавьж, гараа хажуу тийш нь сунгаж өөрийгөө дэмж.
Бөмбөгийг зүүн, баруун тийш эргүүлж, өвдөг чинь шалан дээр хүрнэ. Зөвхөн хөдлөхийг хичээ хип үегараараа туслахгүйгээр.

Ажлын урт өдрийн дараа та нуруундаа хурцадмал байдлыг мэдэрдэг тул:

Бөмбөг дээр нуруугаараа хэвтэж, хөлөө сунган, хөлөө шалан дээр дарж, гараа толгойныхоо ард шидэж, алгаа шалан дээр хүр.
Амьсгал нь тайван байх ёстой. Амьсгалах үед бие суларч, амьсгалах үед амархан, жигд чангарах ёстой.

Хип үеийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд:

Нуруугаа аль болох шулуун, бөмбөгний орой дээр суу.
хийх дугуй эргэлтүүдхонго, ижил хэмнэлийг хадгалах. Амьсгалын хэмнэлийг ажиглахаа мартуузай, энэ нь тайван, жигд, хэмжигдэхүүнтэй байх ёстой.

Хэвлэлийн хувьд бид дараах дасгалуудыг санал болгож байна.

Бөмбөгний орой дээр хэвтээд хөл, гараа шалан дээр тавь. Гар болон эсрэг хөлөө сунгана (жишээлбэл, зүүн гар - баруун хөл). Энэ байрлалд 4-5 секундын турш барина. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Гар, хөлөө сольж, давтана.
Бөмбөг дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөл, гараа доошлуул. Амьсгалах - гар, хөлөө зэрэг сунгаж, бие чинь шалан дээр параллель байх ёстой. Амьсгалах - аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
Бөмбөгний орой дээр ходоодоо хэвтээд гараа шалан дээр тавь. Биеийн түвшнээс дээш шулуун хөлөө өргөхийг хичээ. Дасгал нь илүү туршлагатай фитбол сонирхогчдод зориулагдсан. Зөвхөн нурууны булчингуудыг төдийгүй хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг.
Өмнөх төвөгтэй дасгал. Бөмбөгний орой дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараараа бөмбөгийг барина. Хөлөө их биенээсээ бага зэрэг дээш өргө. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд булчингууд чангарах болно.
Бэлтгэлтэй тамирчдад тохиромжтой. Төхөөрөмж дээр хөлөөрөө хэвтэх байрлалыг аваарай. Амьсгалах - өвдгөө цээжиндээ татах, амьсгалах - эхлэх байрлалаа аваарай. Бүсэлхий нуруу, хэвлий, мөрний булчинг бэхжүүлнэ.
Өмнөх дасгал нь илүү төвөгтэй хэлбэрээр: ижил эхлэлийн байрлалыг аваарай. Амьсгалах - эргүүлэх гэж байгаа мэт аарцагаа дээшлүүлж, өвдөгөө аль болох шулуун байлга. Ойролцоогоор 2-3 секунд барина. Амьсгалах - эхлэх байрлалаа аваарай.
Зөвхөн нурууны булчинг төдийгүй өгзөгөө ч хүчтэй болгохыг хүсдэг хүмүүст зориулав. Шалан дээр хэвтэж, хөлөө бөмбөгний орой дээр тавь, гар нь биеийн дагуу байх ёстой. Аарцагаа аль болох өндөрт өргөж, тэнцвэрээ хадгалж, 4-6 секунд орчим бариад, анхны байрлал руугаа буцна. Үүнийг хийхдээ болгоомжтой байгаарай, хэрэв булчингийн хүч тэнцвэрийг хадгалахад хангалтгүй бол дасгалыг шалнаас эхлүүлэх нь дээр.
Бөмбөг дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавиад, хөлийн хуруугаа шалан дээр тавь (хэрэв барихад хэцүү бол өсгийгөө ашиглан ханыг ашиглан байрлалаа засаарай). Биеийг шалан дээр дээш өргө. Бүсэлхий нуруу, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх зорилготой.

Нурууны өвдөлт эсвэл урьдчилан сэргийлэх зорилгоор фитбол гэж нэрлэгддэг нуруунд зориулсан бөмбөг бүхий дасгалууд маш их алдартай байдаг. Энэ бол нурууг эмчлэхэд зайлшгүй шаардлагатай том, тод, уян хатан резинэн бөмбөг юм.

Эмнэлгийн процедурыг хийхдээ тодорхой дүрмүүд байдаг. Эсрэг нөлөө үзүүлэхгүйн тулд нуруунд зориулсан дасгалуудыг онцгой болгоомжтой сонгох хэрэгтэй.

Хэрэгтэй мэдээлэл

Орчин үеийн анагаах ухаанаар боловсруулсан тусгай цогцолборуян хатан байдлыг дэмжих, муруй нурууг шулуун болгох, нурууны булчинг бэхжүүлэх, нурууны өвдөлтийг арилгах дасгалууд (өвчний эхэн үед).
Фитболын дасгалууд нь нурууны ачааллыг арилгаж, булчинг бэхжүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Сандалны оронд фитбол дээр тогтмол суух нь таны байрлалыг засахад тусална. Энэ нь бүх биеийн булчинг ажиллуулахад хүргэдэг.
Фитбол бол тогтвортой бүтэц биш бөгөөд энэ нь хүний доороос гулсаж, гулсах хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь таныг байнга тэнцвэртэй байлгахад хүргэдэг. Үүний ачаар булчингууд "найлздаг" хэвлийн хэсэг, аарцаг, нурууны булчингууд, гуяны булчингууд "ажиллаж", биеийн байдал сайжирч, хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирч, вестибуляр аппарат бэхждэг. Гимнастикийн бөмбөгөөр тогтмол дасгал хийснээр дасгал нь цусны эргэлтийг хэвийн болгоход тусалдаг тул толгой өвдөх нь багасдаг.
Фитболыг ашиглаж байна

физик эмчилгээний хувьд;
гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх зорилгоор;
жирэмсэн үед нурууны стрессийг арилгах;
булчинг бэхжүүлэх;
урьдчилан сэргийлэх зорилгоор.

Хөгжилтэй хөнгөн хөгжимд бүх дасгалуудыг хийх нь дээр. Энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, эмчилгээний үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

Фитболын дасгалууд

Хип үений хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх.

Бөмбөг дээр сууж, нуруугаа аль болох шулуун байлгах хэрэгтэй. Өмнө нь асаасан хөгжмийн хэмнэлийн дагуу урагш хойш, зүүн, баруун тийш эргэлдэж, ташаагаараа дугуй эргэлдэж, бөмбөгөн дээр үсэрч, үсрэлтүүдийг хэмнэлтэй, зөөлөн, хэт өндөр биш байлгахыг хичээ. Амьсгалаа хянах нь чухал. Амьсгал нь гүн, хэмнэлтэй байх ёстой.

Тогтворжилтыг хөгжүүлэх.

Бөмбөг дээр суугаад гараа хажуу тийш нь тарааж, нэг хөлөө шалан дээр хэвтээ байдлаар дээшлүүл. Нөгөө хөл дээрээ бөхийж (фитбол дээр өөрийгөө дэмжих), үсэрч, дараа нь тойрог хэлбэрээр эсвэл нааш цааш эргэлдэнэ. Дараа нь та хөлөө сольж, дасгалаа давтах хэрэгтэй. Дор хаяж 10 удаа. Амралт хийсний дараа процедурыг давтаж болно.

Хэвлийн болон гуяны булчинг сайжруулах, бэхжүүлэх.

Бөмбөлөг дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө хананд наалдуулж, юунд ч хүрэхгүйгээр гараа урд нь нугалав. Бөмбөг дээр "цээж-ходоод" зарчмаар эргэлдэж, эсрэг чиглэлд 10-аас доошгүй удаа гар, хөлөө ашиглахгүйгээр барьж байх хэрэгтэй. Энэ ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Өсгий дээрээ суугаад бөмбөгөнд гараа тавь. Дараа нь та амьсгалаа аваад бөмбөгийг өөрөөсөө холдуулах хэрэгтэй. Дараа нь амьсгалаа аваад бөмбөгийг өөртөө ойртуулна. Үндсэндээ иймэрхүү байна: амьсгалах - буцаж эргэлдэж, амьсгалаа гаргах - тэгвэл та бөмбөгтэй болно. Таны нурууг аль болох шулуун байлгах хэрэгтэй. Та гүнзгий, хэмнэлтэй амьсгалахаа санах хэрэгтэй.

Бүсэлхий нурууны булчинг бэхжүүлэх.

Нуруугаа шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, хөлөө бөмбөгөн дээр тавь. Энэ тохиолдолд поз нь "g" үсэгтэй төстэй байх болно. Аарцагаа тогтмол дээшлүүл, ингэснээр таны бие шулуун шугам болно. Өөрөөр хэлбэл, энэ үед мөрөн дээрээ шалан дээр, өсгий нь бөмбөгөнд (хоёр тулгуурын цэг) тулгуурлаж, доод нуруу, бүхэл бүтэн нуруу нь ямар нэгэн зүйл дээр тулгуурлахгүй байх ёстой. Дараа нь - дахин анхны байрлалаа ав (бүхэл бүтэн нуруугаараа шалан дээр хэвт), дараа нь - аарцагаа дахин дээшлүүлж, мөрөө шалан дээр тавьж, өсгийгөө бөмбөгөнд тавь. Дасгалыг дор хаяж 20 удаа хий.

Өнхрөх.

Бөмбөлөг дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, хажуу тийшээ, дараа нь нуруу руугаа, дараа нь нөгөө тал руугаа, дараа нь нуруун дээрээ эргэлдүүл. Уг процедурыг 20 удаа давтана.

Фитбол дээр нуруугаараа хэвтэж байхдаа өнхрөх.

Бөмбөг дээр нуруугаараа хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавиад, эргэлдэж, нуруугаа бүхэлд нь ашиглахыг хичээ.

Нурууны доод хэсгийг бэхжүүлэх дасгал хийх.

Нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, бөхийлгөсөн мөрөн дээрээ түш тохойн үегар.

Бөмбөг хөлний хооронд байх ёстой.

Зүүн хөлөө бөмбөгөн дээр тавиад баруун хөлөөрөө бөмбөгийг доороос нь барина. Бөмбөгийг хөлөөрөө барьж, (зөвхөн хөлөөрөө) баруун тийш, дараа нь зүүн тийш, дараа нь дахин баруун тийш гэх мэт. Уг процедурыг дор хаяж 20-25 удаа хийнэ.

Нурууны булчинг сунгах дасгал хийх.

Бөмбөг дээр "муруй" байрлалд суугаад (нуруугаа бөөрөнхийлж), өвдгөө гараараа тэврээрэй. Амьсгалах, сунгах. Амьсгалаа гаргаж, доош бөхийж, хөлийнхөө хуруунд хүр. Энэ процедурыг дор хаяж 20 удаа хийж, бүр доошоо бөхийхийг хичээ.

Ерөнхий тайвшруулах дасгал хийх.

Бөмбөг дээр нуруугаараа хэвтэж, хөлөө сунгаж, хажуу тийш нь бага зэрэг тарааж, хөлөө шалан дээр дарж, гараа толгойны ард сунгаж, алгаа шалан дээр байлгахыг хичээ. Амьсгалаа хянах шаардлагатай: энэ нь тайван, гүн байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, амьсгалах бүртээ бие чинь зөөлхөн тайвширч, амьсгалах бүртээ зөөлөн чангарч байхаар амьсгалах хэрэгтэй.

Дасгал хийхдээ эрүүл, өвчтэй эсэхээс үл хамааран нурууны талаар байнга санаж байх ёстой. Дунд зэргийн хэмнэлийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна (хөгжмөө зохих ёсоор сонгох хэрэгтэй). Хичээлийн эхэнд та хэт ачаалал өгөх ёсгүй. Ачаалал аажмаар нэмэгдэх ёстой. Хэрэв нуруу нь өвдсөн бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй бөгөөд магадгүй зарим дасгалуудыг хасах эсвэл бусад дасгалуудыг солих хэрэгтэй.

Дасгал хийхдээ амьсгалаа хянах нь чухал. Хэрэв дасгал нь таагүй байдал, бага зэрэг өвдөлтийг авчирдаг бол түүнийг өөр, хялбараар солих нь дээр. Сээр нуруугаа сонс. Та энэ дасгалыг зөв хийж байна уу, үгүй юу гэдгийг тэр өөрөө танд хэлэх болно. Нуруунд зориулсан бөмбөг бүхий дасгалууд нь остеохондрозын эмчилгээнд чухал ач холбогдолтой.

Өнөөдөр биеийн тамирын зааланд ирсэн хүмүүсийг өнгөт бөмбөгөөр гайхшруулахад хэцүү байдаг. Тэднийг 70 орчим жилийн өмнө Швейцарийн физик эмчилгээний эмч тархины саажилттай өвчтөнүүдэд зориулан зохион бүтээжээ. 80-аад оны сүүлээс хойш хөнгөн гарАмерикийн эмч фитбол нь булчингийн тогтолцооны өвчтэй хүмүүсийг эмчлэхэд түгээмэл болж, дараа нь фитнес клубт шилжсэн.

Хичээлийн үр нөлөө юу вэ

Гимнастикийн бөмбөг нь тэнцвэрээ алдахгүйн тулд булчингаа байнгын хурцадмал байдалд байлгахыг шаарддаг. Түүнтэй дасгал хийснээр илүүдэл өөх тосноос ангижирч, аяыг сайжруулж, уян хатан байдлыг хөгжүүлдэг. Биеийн байрлалыг өөрчилснөөр ачааллыг өөрчлөхөд хялбар байдаг. Илүү их шахах тусам булчингийн хурцадмал байдал нэмэгддэг. Дамббелл нь булчинг гүнзгий хөгжүүлэхэд ашиглагддаг.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хэмжээг нь шийдээрэй. Нурууны дасгалын бөмбөг нь янз бүрийн диаметртэй байдаг - 40-95 см дугуй, зууван хэлбэртэй. Бөмбөрцөг дээр суугаад өвдөгний байрлалыг хянах. Хэрэв тэдгээр нь зөв өнцгийг үүсгэдэг бол төхөөрөмжийг зөв сонгосон байна.

Гол цөмөө тогтворжуулж, тэнцвэрээ сайжруул

Энгийн хөдөлгөөнөөр нурууны бөмбөгний дасгалуудыг эхлүүлээрэй.

Биеийн шулуун байрлалаас аарцагаа өргөж, өсгийгөө бөмбөгний төвд түгжинэ.
Аль болох өгзөг, ходоодоо шахаж ав. Гараа шалан дээр тавьж, мөрний ирийг барьж биеийн тэнцвэрийг хадгал.
Оргил мөчид түр зогсоод шалан дээр буулга.

15 удаа өргөж, хөлөө босоогоор ээлжлэн дээш өргөх замаар дасгалыг илүү төвөгтэй болго.

Дээшээ барин хэвтэх дасгал хий

Бөмбөлөг дээр ходоодоо байрлуулж, хөлийн хурууг шалан дээр байрлуулж, сунгана зүүн гарурагш ба дээш.
Баруун гараа гуя руугаа ойртуул.
Хоёр мөчний эрхий хурууг тааз руу дээшлүүлнэ.
Биеэ утсанд тохируул.
20 секундын турш хөдөлгөөнгүй байрлалд байж, гараа солино.

Дасгалыг давт 8-10 дахин х 2.

Статик ачааллыг бий болгох

Хөлийн хуруугаа шалан дээр, өсгийгөө хананд нааж, их биеийн дунд хэсгийг шалан дээр хэвтээ байрлуулан ижил байрлалд байгаарай.
Толгойн ар талд гараа хаагаад эрүүгээ өргөж, гол булчингаа чангал.
Энэ байрлалыг аль болох удаан барьж, амьсгалаа гарга.

Наад зах нь давт 15х3.

Бүхэл бүтэн массив, мөрний бүс, хэвлийн булчинд дасгал хий

Нүүрээ харсан байрлалд гараа толгойныхоо араар хаагаад, доод биеэ доошлуулж, хөлийн хуруугаа шалан дээр тавь.
Энэ байрлалаас мөрөө өргөж, титэм дээшлүүлээрэй доод мөчрүүдшулуун шугам.

Техникийг эзэмшсэний дараа жингээ аваарай. Эхлэх 8х2, дараа нь аажмаар авчрах 15х3 хүртэл.

Нуруугаа сунгаж, дунд хэсгийг бэхжүүл

Бөмбөгний ойролцоо суу хөлөө нугалав, тохойгоо уян хатан гадаргуу дээр мөрний ирээр налуулаарай.
Аарцаг, сүүлний ясыг мушгиж, мөрний ирээ тойрон, өвдөгний үений өгөгдсөн өнцгийг хадгалан дээшээ жигдхэн дээш өргө.
Гимнастикийн бөмбөг дээр нугаламыг нугаламаар нь дараалан байрлуулж, нуруугаа тэгшлээрэй. Биеийн дээд хэсгийн хөдөлгөөнийг дагаж хөлөө хөдөлгө. Оргил үедээ шулуун гараа V хэлбэртэй болгож эсвэл хэвтээ байдлаар тараана.

Дамббеллээр нугасны сунгагчийг шахаарай

Нурууны булчингаа бэхжүүлэхийн тулд фитбол дээр дасгал хийх нь хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр бэртэх эрсдлийг бууруулдаг.

Гуягаа бөмбөрцөгт, хөлийн хуруугаа шалан дээр нааж, сумаа алган дээрээ барина.
Хүзүүгээ дээшлүүлж, нуруугаа тэгшлээрэй, нурууны доод хэсэгт нуман гарахаас зайлсхий.
Салалт дээд мөчрүүдмөрний түвшинд.
Нуруугаа зүүн тийш эргүүлж, баруун мөрөө дээш өргөж, зүүн гараа хөдөлгөөнгүй байлга.
7 хүртэл тоолж, бүх зүйлийг эхнээс нь давт.

гүйцээнэ үү Тал тус бүрт 10 давталт.Дассан үедээ жингээ нэмэгдүүлээрэй.

Өнхрөх дасгалуудаар нурууны гол болон доод булчингаа бэхжүүл

Энэ бол алдартай бөмбөг дасгалуудын нэг юм.

Мөрний ир дээрээ хэвтэж, хөлөө бөмбөрцөг дээгүүр шидээд, өсгийгөө дундуур нь тавь.
Аарцагаа дээш өргөх ба гуяны булчингуудтүүнийг өөр рүүгээ эргүүл.
Гараа биетэйгээ зэрэгцүүлэн сунгаж тэнцвэрээ хадгал.
Биеэ тэгшлээд, богино хугацаанд түр зогсоод, урвуу хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хий.

Гар дээрээ алх

Гимнастикийн бөмбөлөг дээр ташаагаа тавиад алгаа шалан дээр тавь.
Гараараа урагш алхаж, дараа нь бөмбөрцөг өвдөгний доор байх хүртэл биеэ хөдөлгө.
Дараалал. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа мөрөн доороо, хүзүүгээ сул байлга.
Хэвлий болон гуяны булчингийн хурцадмал байдлыг ашиглан бөмбөгийг эргүүлж, хөлөө фитбол руу өргө. Одоо өвдөгний доор зөөлөн буцааж өг.

Дахин оролд 12х3.

Өвдөгөө нугалах

Үүнтэй төстэй байрлалыг аваад хөлийн хуруугаараа нааш цааш эргүүлж, өвдөгний үеийг тэгш өнцөгт байлга.
Толгойн оройноос өсгий хүртэл биеэ шулуун байлга.

Өнхрөх

Бөмбөг дээр мөрний ирээ хэвтэх байрлалд бэхлээрэй.
Хөлөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, алгаа цээжиндээ наа.
Биеэ тогтворжуулж, баруун, зүүн тийш хэд хэдэн удаа эргүүлээрэй.

Дээд бүс, арын дельтоид, өгзөгийг хөгжүүлэх

Дасгалын бөмбөгөн дээр арын ясаа өөр рүүгээ наасан байдалтай хэвт.
Цээжнийхээ өмнө шуугаа бие биенийхээ дээр байрлуулж, биеийн жинг түнхний үе рүү шилжүүлнэ.
Сунгах, гараа сунгаж, алгаа урагш чиглүүлэх эрхий хуруутааз хүртэл.
Гараа сунгасан хуруунуудаа доош чиглүүлэхийн тулд бугуйгаа эсрэг чиглэлд жигд эргүүлж, барина.
Урвуу хөдөлгөөн хийж, IP руу буцна уу. Илүү дутуу зүйл хийхгүй 12 х 2.

Дасгалынхаа төгсгөлд амрахаа мартуузай. Нуруугаа доошлуулан хэвтэх поз авч, гараа хойш сунгаж, бөмбөгөн дээр 30 секундын турш энэ байрлалд байгаарай.

Нуруу нугасны ихэнх асуудал нь илүүдэл жин, өндөр өсгийт дээр алхах, хүнд цүнх эсвэл буруу ачаалал, хөдөлгөөн багатай амьдралын хэв маягаас үүдэлтэй байдаг. Нуруу нь хөдөлгөөнгүй, хэт их аль алинд нь дургүй байдаг биеийн тамирын дасгал. Компьютер эсвэл машинд олон цагаар сууж буй олон хүмүүс хүзүү, нурууны өвдөлтөөс болж зовдог.

Нурууны өвдөлтийг багасгаж, эцэст нь тэднээс бүрэн ангижрахын тулд та хэвлийн болон нурууны булчинг тайвшруулж, бэхжүүлж, байгалийн гаралтай булчинг бий болгох хэрэгтэй. булчингийн корсет, дотогшоо нурууг дэмжих зөв байрлал. Энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд маш сайн туслах нь том гимнастикийн бөмбөг байх болно, үүнд нуруунд зориулсан бүхэл бүтэн дасгалууд байдаг.

Тогтвортой үр дүнд хүрэхийн тулд нуруу, хүзүү, хэвлийн булчингуудыг тайвшруулах, хөгжүүлэхэд чиглэсэн нугасны бөмбөгөөр зохих дасгалуудыг системтэйгээр хийх шаардлагатай.

Бөмбөгийг тайвшруулах дасгалууд

Нуруу, хэвлийн хүчтэй, уян хатан булчингууд нь байгалийн корсет үүсгэж, нурууг зөв байрлалд байлгадаг. Суларсан булчингууд нь эсрэгээр араг ясны буруу байрлалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь sacrum болон intervertebral discs дээр даралтыг нэмэгдүүлдэг.

Ийм нөхцөлд нурууны элэгдэл, ялангуяа түүний хөдөлгөөнт хэсгүүд нь хурдацтай явагддаг. Энэ асуудлыг засахын тулд гимнастик, усанд сэлэх, усанд дасгал хийх, түүнчлэн Нордикийн алхалт, Пилатес зэрэг нь тохиромжтой.

Гимнастикийн бөмбөг, хагас метрээс илүү диаметртэй хийлдэг бөмбөг нь сайн эмчилгээний үр нөлөө үзүүлдэг. Нуруунд зориулсан бөмбөг бүхий дасгалууд нь булчингийн хурцадмал байдлыг намдааж, нуруунд массаж хийж, зөв байрлалыг хадгалах үүрэгтэй булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Үүнийг хийхийн тулд та гэртээ ийм дасгал хийж болно, та зүгээр л спортын барааны дэлгүүрээс бөмбөг худалдаж авах, дэвсгэр, тохь тухтай спортын гутал худалдаж авах хэрэгтэй.

Ойролцоогоор дасгалын багц том бөмбөгНурууны хувьд бүх дасгалуудыг нуруун дээрээ хэвтэж хийдэг.

Хоёр хөлийг дасгалын бөмбөг дээр тавь. Бөмбөгийг хөлөөрөө урагш хойш аажуухан хөдөлгөж, ходоодоо сайтар татах;
Фитбол дээр хөлөө шулуун тавь. Ходоодоо татаж байхдаа нэг хөлөө урд, дараа нь нөгөө хөлөө өргө. Хүзүү, мөрөө дээшлүүлж болохгүй;
Нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгал хийх. Гараа хажуу тийш нь тавиад бөмбөгийг шагайныхаа хооронд байрлуул. Хөлөө дээш өргөөд, бөмбөгийг хооронд нь барьж, хөл, нурууны хооронд зөв өнцөг үүсэх ёстой. Амьсгалахдаа бид хэвлийн булчингаа чангалж, дараа нь амьсгалаа гаргаж, хөлөө баруун тийш нь буулгана. Бид дахин нэг амьсгал аваад анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь бид ижил зүйлийг давтаж, хөлөө зүүн тийш нь буулгана. Хүзүү, мөрөө нугалж болохгүй;
Фитбол дээр хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөнө. Ээлжлэн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гэдэс рүүгээ тат. Хүзүү, мөрөө нугалж болохгүй;
Нэг хөл нь фитбол дээр шулуун хэвтэж байна. Нөгөө хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хажуу тийшээ бөхийж, гэдэс дотрыг нь татах;
Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, фитбол дээр хэвтэж байна. Амьсгалаа гаргахдаа гэдэс дотрыг нь татаж, энэ үед фитбол дээр өсгийгөө дараад 5 секунд барина. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, амьсгалаа сэргээ. Таны доод нуруу үргэлж шалан дээр хүрч, дасгалын бөмбөг хөдлөх ёсгүй гэдгийг анхаарна уу;
Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, бөмбөг дээр тулгуурладаг. Нэг хөлөө тэгшлээд, бага зэрэг өргөж, хажуу тийш нь хөдөлгөж, буцааж фитбол руу буцаана. Хоёр дахь хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Фитбол дасгал хийх явцад хөдлөх ёсгүй.

Дасгал бүрийг 10 удаа давтана. Дасгал хийхдээ нуруу, хүзүү шулуун, мөрийг шулуун, гэдэс дотогшоо татах хэрэгтэй.

Диафрагмаараа жигд амьсгална. Хичээлүүдийг өдөр бүр, дор хаяж хагас цаг хийвэл ашигтай байх болно.

Нурууны ивэрхийг эмчлэхэд чиглэсэн бөмбөг бүхий дасгалын багцыг доктор Бубновский боловсруулсан. Эдгээр хичээлүүд нь бие махбодийг өөрөө эдгээх, булчин, үе мөч, нурууны хурцадмал байдлыг арилгах, цусны эргэлтийг сайжруулахад чиглэгддэг.

Бубновскийн аргын дагуу osteochondrosis умайн хүзүүний нуруута "царцаа" гэж нэрлэгддэг дасгал хийх хэрэгтэй.

"Царцаа" дасгал

Гимнастик хийхийн тулд та фитбол дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө доошлуулж, хоёр гараараа шалан дээр бөхийх хэрэгтэй. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа ээлжлэн баруун болон дээш өргөх зүүн хөл. Хэрэв таны нуруу ачаалалд аль хэдийн бэлтгэгдсэн бол та хоёр хөлөө хамт өргөж болно. Та хөлөө бөмбөгнөөс дээш өргөх хэрэгтэй. Дасгалыг 10-20 удаа давтана.

Бубновскийн аргын дагуу бөмбөгөөр түлхэх

Энэ нь хөхөөр хооллох болон Бүсэлхий нурууны остеохондроз. Түлхэх дасгалыг шалан дээрээс хийдэг бөгөөд зөвхөн хонго нь жижиг бөмбөг дээр хэвтэж байдаг. Бид урагш сунгаж, тохойгоо бөхийлгөж, толгой, цээжийг шалан дээр буулгаж, дараа нь дээш өргөгдөнө. Булчинг бэхжүүлсний дараа та нурууны ачааллыг аажмаар шилжүүлж, фитболыг арилгаж болно.

Өдөр бүр нуруугаа хэрхэн арчлах вэ

Хэрэв таны нуруу өвдвөл энэ нь амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, зуршлаасаа салах цаг болсны дохио юм. муу үр дагаварбидний нурууны төлөө.

Хамгийн энгийн дүрмээс эхэл Өдөр тутмын амьдрал- Нуруугаа хамгаалахын тулд та олон зүйлийг хийж болно.

хүнд зүйл өргөхдөө доош тонгойж, дараа нь хөлөө шулуун болгосноор объектыг өргөх;
хүнсний барааны уутыг хоёр гараараа жигд тараах;
үсээ угаахдаа шулуун хөл дээрээ бөхийж болохгүй, ванны өмнө өвдөгөө нугалах;
шөнийн цагаар нурууг амраах, үүний тулд та хатуу матрас дээр унтах хэрэгтэй;
Босох, суух, алхах үед нуруугаа үргэлж шулуун байлга.

Булчингаа чанга байлгахын тулд долоо хоногт 2-3 удаа тогтмол дасгал хийж үзээрэй. Нурууны бөмбөлөгний дасгалууд нь нуруу, хүзүүний өвдөлтийг гомдоллож буй ихэнх хүмүүст тусалдаг.

Бидний нуруу ямар асар их ачааллыг тэсвэрлэж чадахыг та бодож байсан уу? Амьдралынхаа туршид түүний даалгавар бол биеийн төгс босоо байрлалыг хадгалах явдал бөгөөд энэ нь тийм ч хялбар биш юм. Түүний эрүүл мэндэд анхаарал тавих нь бидний шууд үүрэг юм. Фитбол дээрх дасгалууд үүнд тусална.

Өнөөдөр туршлагатай тамирчид болон сонирхогчдын дунд алдартай болсон энэ талаар та мэдээж сонссон байх. Түүний загвар нь санамсаргүй биш юм. Энэхүү симулятор нь нурууг шаардлагагүй хэт ачааллаас хамгаалж, эрчимтэй дасгал хийх боломжтой. Тиймээс, жишээлбэл, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитболыг бараг бүх жирэмсэн эхчүүдэд зөвлөж байна.

Нуруунд зориулсан фитболын дасгал хийх хэд хэдэн сонголтыг авч үзье, эдгээрийн зургийг энэ нийтлэлд өгсөн бөгөөд ямар ч түвшний бэлтгэлтэй хүмүүст тохиромжтой.

Нуруу нугасдаа анхаарал хандуулцгаая

Нурууны фитболын анхны дасгалын зорилго нь гэрийн даалгавар, бэлтгэлийн үеэр бэртэх эрсдлийг бууруулахын тулд нугасны сунгах булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Фитболоос гадна 1-1.5 кг жинтэй дамббелл (өөрийн сургалтын түвшингээс хамаарч) нөөцлөөрэй.

Эхлэх байрлал нь фитболын өмнө өвдөг сөгдөн, дээр нь гэдсэн дээрээ хэвтэх явдал юм. Дараа нь гар бүрт дамббелл аваад, гараа шалан дээр чөлөөтэй буулгана (та тохойгоо хагас нугалж, алгаа доошоо эргүүлэх хэрэгтэй). Аарцгийг доошлуулж, хэвлийн доод хэсгийг фитболын эсрэг аль болох их дардаг. Үүний зэрэгцээ бид толгойгоо шулуун байлгаж, доошоо хардаг.

Дасгалыг хийхдээ энэ байрлалаас бид мөр, толгойгоо дээшлүүлж, гараа мөрөн дээрээ тэгшлэх хүртэл хажуу тийш нь жигд тараана. Бүсэлхий нурууны хазайлтыг зөвшөөрөх ёсгүй. Дараа нь бид зүүн гараа өргөж, нуруунд бага зэрэг мушгирах болно. Баруун гар нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Бид энэ байрлалд таван секунд орчим саатдаг.

Бид ижил зүйлийг баруун гартаа, зүүн гараа анхны байрлалдаа давтана. Үүний зэрэгцээ мөр хөдөлж, бие нь мушгиж, биеийн доод хэсэг - ходоод, хонго, хөл хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Дасгал нь хоёр чиглэлд 5 эргэлтийг багтаасан бөгөөд дараа нь нэг минутын завсарлага шаардагдана. Дараа нь та илүү хүнд дамббелл авч, давталтын тоог 8-10 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ 4-өөс илүү хандлагыг хийхийг зөвлөдөггүй.

Зөвхөн нуруу төдийгүй хэвлийн булчингууд

Бэхжүүлэх шаардлагатай хүмүүст тохиромжтой бүсэлхийн бүснуруу. Энэ бол хэвлэлийнхний хувьд сонгодог "завь" боловч бөмбөгтэй.

Эхлэх байрлал нь дараах байдалтай байна: фитбол дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө сунгаж, шулуун, гараа толгойныхоо ард түгжээ. Фитбол дээр дарагдсан биеийг доошлуулна.

Удаан хурдтай тоглохдоо шулуун хөлөөрөө биеэ нэг шугам руу өргөх хэрэгтэй. Дараа нь бид аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Эхлээд 2-оос илүүгүй хандлагыг 8 удаа хийх хэрэгтэй.

Хэсэг хугацааны дараа бид давталтын тоог 12 болгож, гурван аргыг хийдэг. Гүйцэтгэлийн хялбар байдлыг олж авбал даалгавраа хүндрүүлээрэй - гараа цээжин дээрээ урагшаа барина. Дараа нь та дасгалыг жингээр (дамббелл, barbell хавтан) хийж болно.

Мөр, нуруугаа бэхжүүлэх

Зорилтот энэ дасгалнуруунд зориулсан фитболын хувьд - нурууны булчингийн булчинг бэхжүүлж, бэхжүүлнэ арын булчингуудмөр

Эхлэх байрлал - та фитболын өмнө зогсож байна. Тохойноосоо бөхийлгөсөн гартаа дамббелл барьж, нөгөө гараараа бөмбөгийг түшиглэ. Нэг хөл нь бөмбөгөнд бага зэрэг ойртдог.

Бие нь жигд, аажмаар урагш бөхийж, нуруу нь аль болох шулуун байна. Жинтэй гар доошоо хэвээр байна. Хэвлийн булчингаа чангалж, тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг бие рүүгээ тат. Дараа нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.

Тус бүрдээ 8-10 давталт бүхий 2 хандлагыг гүйцэтгэнэ. Тэдний тоо аажмаар 12-15 болж нэмэгдэж, гурван аргыг хийж болно. Дамббеллийн анхны жин нь 2-оос 4 кг, цаг хугацаа өнгөрөхөд илүү хүнд жинг авдаг - 6 кг хүртэл. Мөн давталтын хооронд нэг минутын амралтыг үл тоомсорлож болохгүй.

Бүх нийтийн дасгал

Энэ дасгалыг фитбол (нурууны хувьд) хийхдээ бэлхүүс, мөр, хэвлий, дээд хэсэгхонго

Эхлэх байрлалыг аваад бид фитбол дээр суугаад хөлөөрөө гишгэж, бөмбөгийг доороосоо өнхрүүлэв. Нуруу нь фитбол дээр байрладаг (мөрний ир, мөрийг дэмждэг), аарцаг нь агаарт байгаа мэт харагдаж байна. Зөв өнцгөөр нугалж буй хөл нь шалан дээр, өвдөг нь шагайнаас шууд дээш, хөл нь мөрний өргөн, гар нь ташаанд байрладаг.

Дасгал руугаа явцгаая. Мөр, мөр чинь бөмбөгөнд дарагдсан хэвээр байхын тулд ташаа аажмаар доошлуул. Дараа нь бид анхны байрлал руугаа буцна. Дасгал хийх явцад таны бие шалан дээр параллель байх ёстой бөгөөд мөрний ир нь бөмбөгнөөс салахгүй байх ёстойг санаарай (тэнцвэрээ анхаарч үзээрэй).

Хэрэв дасгал хийхэд ямар ч бэрхшээл гарахгүй бол гартаа нэг килограмм жинтэй дамббелл барьж, зөвхөн нэг хөл дээрээ бөхийлгөж болно. Эхний норм нь хоёр багцад 10 давталт (нийт хоёр байдаг), дараа нь бид ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Гараа бүү мартаарай

Нуруунд зориулсан фитболын тав дахь дасгалын зорилго нь харцаганы бүс, бицепс, гурвалсан булчинг бэхжүүлэх явдал юм.

Бид өмнөх дасгалын адил биеийг фитбол дээр тавьдаг боловч цоожонд бэхлэгдсэн гараа урагш сунгана. Гүйцэтгэх үед гараа дагаж биеийг хоёр чиглэлд ээлжлэн эргүүлэх хэрэгтэй. Биеийн доод хэсэг хөдөлдөггүй, гар нь шулуун, түгжигдсэн, бие нь шалан дээр параллель байна.

Энэхүү энгийн дасгалыг давтан хийдэг (20 ба түүнээс дээш удаа). Та мөн дамббелл эсвэл жингийн хавтанг ашиглан даалгавраа улам хүндрүүлж болно.

Энэхүү дасгалын жагсаалт нь бүрэн гүйцэд биш боловч нугасны булчинд үр дүнтэй нөлөө үзүүлэхэд шаардлагатай бүх арга техникийг агуулдаг.