ORU. Хип үений хөдөлгөөн, аарцагны булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх дасгалууд. Аарцгийн бүс ба хөлний булчингуудад зориулсан дасгалууд Хөл, аарцагны бүслүүрт зориулсан биеийн тамирын дасгалууд

1. Хөлийн хуруун дээр дээш өргөх.

2. Хөлийн хуруугаараа алхах.

3. Хоёр, нэг хөл дээрээ үсэрч, урагшлах.

4. Хоёр ба нэг хөл дээрээ тонгойх.

5. Шал луу алхаж, хагас тонгойж үсрэх.

6. Хөлөө өргөж, доошлуулах.

7. Хөлийг нугалах, сунгах (зогсох, суух, хэвтэх).

8. Уушиг болон лугшилтын пүршний хөдөлгөөн.

9. Хөлийг гадагш болон дотогшоо эргүүлнэ.

10. Хөл, хөлний дугуй хөдөлгөөн.

11. Хөлөө урагш, хойшоо, хажуу тийш нь эргүүл.

12. Дасгал хийх статик байрлалууд(хагас хагалах, хагалах, урагш, хойшоо, хажуу тийшээ дээш өргөгдсөн хөлийг барих).

13. Хөлний булчинг сулруулах дасгал.

Хөлний дасгалууд нь хөлний шөрмөс, жижиг булчинг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг нь хөгжүүлдэг. Янз бүрийн хөлийн хөдөлгөөн, шовх хуруутай хөлний аливаа хөдөлгөөн, squat зэрэг нь ялангуяа ашигтай байдаг. Хөлийг дээш өргөх, хөлөө дүүжин, хөлөө хавирах нь үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх, хөлний том булчин, шөрмөсийг бэхжүүлэх, сунгах, улмаар хөлний хүч чадал, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд нөлөөлдөг. Суух эсвэл хэвтэж байхдаа хөлөө эхний байрлалаас өргөхөд хэвлийн булчингууд ихээхэн ачаалал авдаг. Статик дасгалууд, тулгууртай болон дэмжлэггүй дүүжин хөл нь уян хатан байдал, тэнцвэрийн үйл ажиллагааг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Хөлний олон дасгал, ялангуяа тун-

Усанд орох, үсрэх нь зүрх судасны системийг бэхжүүлж, физиологийн ачааллыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулдаг.

ДасгалУчир нь их бие

1. Их биеийг урагш, арагш, янз бүрийн талаас хажуу тийш хазайлгах. х (зогсох, суух, хэвтэх байрлал).

2. Биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлнэ.

3. Гарны янз бүрийн байрлал бүхий биеийн дугуй хөдөлгөөн.

4. Ходоод дээр хэвтэж байхдаа биеийг бөхийлгөж, биеийн тогтмол байрлалаар хөлийг дээш өргөх.

5. Хэвтээ байрлалд, араас хэвтэх байрлалд, өвдөг сөгдөн зогсох байрлалд их биеийг нугалж, шулуун болгох.

6. Статик байрлал.

7. Тайвшруулах дасгалууд (нуруугаараа хэвтээд толгой, гараа түшиж, бага зэрэг бөхийж, тайван хэвтэх).

Их бие, хүзүүний булчинд зориулсан дасгалууд нь нуруу, хөлний уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд нөлөөлдөг тул шөрмөсний суналтыг дэмждэг бөгөөд энэ нь эргээд үе мөчний анатомийн хөдөлгөөнийг тодорхойлж, үүсэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. зөв байрлал. Урагш болон хажуугийн нугалах дасгалууд нь нурууны муруйлтыг хэвийн болгоход тусалдаг. Нуруу, гэдсэн дээрээ хэвтэх байрлалаас дасгал хийх нь ялангуяа ашигтай байдаг, учир нь нуруу нь биеийн жингээс чөлөөлөгдөж, нуруу, хэвлийн булчинг ачаалалгүйгээр сонгон бэхжүүлж чаддаг. Үүнээс гадна нуруу нь зөв байрлалтай, аарцаг нь тогтсон, налуу өнцөг нь байрлалд нөлөөлдөггүй. Дасгал хийхдээ биеийн дээд хэсэг, толгойг дээш доошлуулж, гэдсэн дээрээ хэвтэх, хөдөлгөөн хийх, зөв байрлалцээж болон умайн хүзүүний нуруу, харин бэлхүүс нь тогтворгүй, хэт их нугалах боломжгүй байдаг тул хүүхдүүд үүнийг хийх хандлагатай байдаг. Гулзайлтын дасгал хийхдээ нуруугаараа хэвтсэн байрлалаас их биеийг нугалж, шулуун болгох үед хэвлийн булчингууд бэхжиж, хоол боловсруулах үйл явцад эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хүүхдүүдэд эдгээр булчингууд сул байдаг тул ийм дасгалууд нь тэдэнд маш их хэрэгтэй байдаг. Тодорхой хэмжээгээр их биеийн дасгалууд нь амьсгалахад туслах булчинг бэхжүүлэхэд нөлөөлдөг: хажуу тийшээ эргэх, хажуу тийш болон урагш бөхийх үед хэвлийн ташуу булчингууд болон серратус булчингууд ачааллыг хүлээн авдаг. Дээш-

Маш олон тооны том булчингийн бүлгүүдийг хамарсан их биеийн дасгалууд нь бодисын солилцооны процессыг нэмэгдүүлдэг.

Дасгалбүх биеийн хувьд

1. Биеийг урагш, арагш, хажуу тийш, урагш (хажуу, арагш) нугалахад гараараа хөдөлгөөн хийх.

2. Гараа урагш (дээш, арагшаа) урагш тонгойлгож, бөхийлгөх.

3. Гараа дээш өргөсөн их биений дугуй хөдөлгөөн ба ээлжлэн гулзайлгахба хөлийг сунгах (биеийг баруун тийш хазайлгах үед зүүн хөлийг нугалах, зүүн тийш нугалахад баруун хөлийг нугалах).

4. Хэвтээ байрлалд гараа нугалж, сунгаж, нэгэн зэрэг хөлийг өргөж, буулгана.

5. Биеийн долгион шиг хөдөлгөөн (хөдөлгөөн нь гарнаас эхэлж, дараа нь их бие, хөлөөр үргэлжилдэг).

6. Хамтрагчийн тусламжтайгаар, бие даан гимнастикийн хананд нуруугаараа зогсож байхдаа хэвтээ байрлалаас гүүр, арагшаа бөхийлгөх.

7. Гимнастикийн хананд нуруугаараа унжиж, хөлийг нь дээш өргөх.

8. Гимнастикийн ханан дээр бөхийж, араас зогсохоос бөхийлгөж, нугалж, шулуун хөлтэй бөхийлгөсөн байрлалд шилжих.

9. Бүх биеийн булчингуудыг тайвшруулах дасгалууд (хэвтээ хэвтэх, бүх биеийн булчинг сулруулах, биеийн булчингийн хамгийн их ачаалал ба дараа нь тайвшрах; зарим булчингийн бүлгүүдийг бусад булчингийн хурцадмал байдалтай хослуулан аажмаар тайвшруулах).

Халаалт нь бие махбодийг үндсэн ачаалалд бэлтгэх зорилготой тусгай дасгалын багц юм. Бид ингэж хоол хийдэг булчингийн тогтолцооажлын зохицуулалт, түүнчлэн анхаарал төвлөрүүлэх, нарийвчлалыг сайжруулах, тодорхой сэтгэцийн хандлагад хүрэх. Сайн дасгал, дулаацуулах зориулалттай, гэмтэл бэртлээс сэргийлдэг тул энэ үйл явдлыг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ бүхэн бие халаалтаас эхэлдэг гэдгийг санаарай.

Дулаарах дасгалын иж бүрэн багц

Доор үзүүлсэн дасгалын багц нь биеийг дулаацуулахад тусална. Мэргэжлийн боксчин ч бай, фитнессээр хичээллэдэг гэрийн эзэгтэй ч бай ямар ч хүнд тохирно. Бие халаалт нь дасгалын чухал хэсэг бөгөөд үүнийг бүү алдаарай.

• Мөрөө эргүүлээрэй: толгой шулуун, хөл нь мөрний өргөн, биений дагуу гар нь унждаг. Мөрөө урагш хойш эргүүл. Энэ дасгалБүх биеийг дулаацуулахад тохиромжтой.
• Хоёр дахь дасгал бол гараа савлах явдал юм. Бид хөлөө мөрний өргөн, толгойгоо шулуун, гараа биеийн дагуу байрлуулна. Гараа урагш хойш эргүүлж, цээжин дээрээ гатлаарай.
• Бид хөлөө нугалав. Бид зүүн хөл дээрээ зогсож, урагш бөхийж, хоёр гартаа байрлалаа засна. Баруун хөлөө өргөж, дараа нь нугалж, зүүн тийшээ тэгшлээрэй; Бид хөл тус бүрт ижил зүйлийг хийдэг.
• Бид squat хийдэг. Бид хөлөө мөрний өргөн, гараа бэлхүүс дээрээ тавьдаг. Бид гүнзгий суугаад амьсгаа авдаг.
• Хажуу талын уушиг нь нуруунд маш их тустай. Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөл нь бие биетэйгээ параллель байх ёстой. Туузан дээр гараа. Бид баруун, зүүн тийш гүйдэг. Бид нэг хөлөндөө гүн нугалж, нөгөө хөлөө сунгана. Үүнийг хийхдээ хөлөө өргөхгүй байх нь чухал.

Дасгал хийхдээ амьсгалаа ажиглаарай. Энэ нь гөлгөр, тайван, гүн байх ёстой. Гэнэтийн хөдөлгөөн, цочрол зэргийг оруулахгүй.

Хөдөлгөөн дээр үр дүнтэй халаалт

Идэвхтэй хөдөлгөөн, халаалт нь төгс хослуулсан. Бидний зөвлөмжийн дагуу динамик халаалт хий! Үндсэн дасгалын өмнө байрандаа гүйх, үсрэх гэх мэт дасгалуудыг хийх нь маш ашигтай байдаг.Мөн гүйлтийн зам дээр бага зэрэг дасгал хийж болно.

• Бид гараа бүсэндээ тавиад нэг хөл дээрээ хөлөө сольж үсэрдэг.
• Бид төсөөллийн дөрвөлжин эсвэл гурвалжингийн дагуу хоёр хөл дээрээ үсэрдэг.
• Хажуу тал руу үсэрч, нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү шугамын дагуу байрлалд.
• Хагас эсвэл бүтэн хонгилоос (дээш эсвэл урагш) үсрэх.
• Бид гараа бүсэндээ тавьж, хоёр хөл дээрээ үсэрч, 180 градус эргүүлнэ.
• Бид урагшлахдаа нэг хөл дээрээ үсэрдэг.
• Нэг хөлөөрөө баруун, зүүн тийш үсрэх.
• Үсэрч байхдаа өвдөгөө татах (имж дасгал).
• Бид вандан сандал дээгүүр үсэрдэг.

Дулаарах энгийн гүйлтийн дасгалууд

Бие халаахад тохиромжтой гүйлтийн дасгалууд. Эдгээр нь зүрх, судаснуудад эерэг нөлөө үзүүлж, эрч хүч өгдөг. Хөлрөөд эхэлсний дараа бие халаалтаа дуусгаад үндсэн дасгалдаа шилжинэ гэж үздэг. Энэ бол дулаан булчингийн анхны шинж тэмдэг юм. Тиймээс, гүйлтийн халаалт:

• Бид "могой" гүйлт хийдэг. Та тавиур, саад тотгор, янз бүрийн объектуудыг тойрон гүйх хэрэгтэй.
• Дурын хурдатгал (5 м хүртэл).
• Шулуун хөлийг урагш эсвэл хойш нь шидээд гүйх.
• Бид гүйхдээ ташаагаа өндөрт өргөдөг.
• Бид гүйж, шилбэгээ буцааж ташуурддаг.
• Бид арагшаа гүйдэг.
• Өргөтгөх алхмыг гүйцэтгэнэ (баруун ба зүүн тал).
• "Теннисний байрлал" дахь сунгалтыг зүүн, баруун талдаа ээлжлэн хийх.
• Хөндлөн гишгүүрээр хажуу тийш (зүүн ба баруун тийш) хөдөлж байна. Жишээлбэл, баруун тийшээ хөдөлж байхдаа бид зүүн хөлөө ээлжлэн байрлуулна: заримдаа гаталж, дараа нь урд, мөн баруун талын ард байрладаг. Баруун хөлийг зөвхөн баруун тийш шилжүүлэх ёстой.

Тэгэхээр, танд яагаад халаалт хэрэгтэй байна вэ? Үндсэн дасгалын өмнө биеийг дулаацуулах дасгалын багц нь зүрх судас, амьсгалын замын болон биеийн бусад системийг бэхжүүлэх, булчинг стресст бэлтгэхэд чиглэгддэг. Дасгал хийхэд бэлтгэгдээгүй булчингууд нь гэмтэл, суналт зэрэгт өртөмтгий байдаг зөв халаалттэдгээрийг дулаацуулж, уян хатан, уян хатан болгоно. Таны зүрхний цохилт нэмэгдэж, дулаан таны биеэр тархаж, хөлрөх шинж тэмдэг илэрч байна уу? Энэ нь та бүрэн, идэвхтэй дасгал хийхэд бэлэн байна гэсэн үг юм.

Дулаарахын өмнө өрөөг агааржуулж, спортод зориулагдсан тав тухтай хувцас өмсөж, шаардлагатай бүх тоног төхөөрөмж, дэвсгэрийг бэлтгэ.

Хэрхэн зөв дулаацах вэ?

Ихэвчлэн үндсэн дасгалаас 10 минутын өмнө халаалт хийдэг. Энэ нь аажмаар хөгжих хөнгөн аэробик дасгалаас бүрддэг өөр өөр бүлгүүдбулчингууд, шөрмөсийг ажилд бэлтгэхийн тулд аль хэдийн бэлтгэсэн булчингуудыг сунгах дасгалууд. Жингээ барих дасгалуудыг оруулаагүй болно. Хэрэв ямар нэг онцлог шинж чанар байгаа бол, жишээлбэл, хүч чадлын бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаа бол түүний онцлогийг дулаацуулах дасгалын багцад анхаарч үзэх хэрэгтэй. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд нэлээд стандарт бэлтгэл хангалттай байдаг.

Ачааллын эрч хүч бага, хэмнэл нь тайван, тайван байх ёстой. Зөв дулаацуулах нь ядаргаанд хүргэдэггүй гэдгийг санаарай.

Ихэвчлэн халаалт нь хоёр хувилбараар явагддаг.

• хөнгөн аэробик (хөдөлгөөнд тулгуурлан гүйх, алхах, дасгал хийх);
• дээрээс доошоо байрлалтай дасгалууд: толгойг удаан эргүүлж, мөрний бүс, гар, аарцаг гэх мэт рүү шилжинэ.

Халаалтыг хэрхэн хийх нь танд хамаарна, гэхдээ бид дасгалуудыг танд хэлэх болно. Тэдгээрийг өөрийнхөөрөө хослуулаарай, гэхдээ хичээлд бэлтгэх үндсэн зарчмуудын талаар бүү мартаарай - энэ бол сонголтуудын зөвхөн нэг юм.

Босоо байрлалд бэлтгэл хийхээс өмнө халаах дасгалууд:

1. Гүнзгий амьсгаа аваад гараа өргөн өргөн хэд хэдэн удаа гарга.

2. Хүзүүний булчинг халаах - мөрийг доошлуулж, бэхэлсэн:

• эрүүгээ урагш, хажуу тийш нь сунгах;
• толгойгоо аажмаар эргүүлэх;
• болгоомжтой, аажмаар толгойгоо доошлуулж, дээшээ хазайлгана;
• толгойгоо өөр өөр чиглэлд ээлжлэн хазайлга: зүүн ба баруун.

3. Гарны булчинг халаах ба мөрний бүс:

4. Хазайлгах - аарцаг, хөл нь бэхлэгдсэн:

5. Хөлний булчингууд:

6. Бид хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа, амьсгалаар халаалтаа дуусгадаг.

Бид дасгал бүрийг 5 хүртэл удаа хийдэг. Хоёр тал хоёулаа жигд ачаалалтай байгаа эсэхийг шалгаарай - баруун ба зүүн.

Та динамик алхах, гүйх, үсрэх элементүүдээр халаах дасгалын багцыг нэмж, бэхжүүлж болно. Та мөн хөл нүцгэн дасгал хийж болно - энэ нь хөлөнд маш их тустай. Мөн дасгал хөдөлгөөн нь өвдөлттэй байх ёсгүй гэдгийг санаарай.

Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй - энгийнээс нарийн төвөгтэй хүртэл. Долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа тогтмол дасгал хийхээ бүү мартаарай. За, хэрэв танд бүрэн хэмжээний бэлтгэл хийх цаг байхгүй бол ядаж өдөр бүр бие халаах дасгал хийж болно. Дараа нь таны бие танд талархах болно, таны эрүүл мэнд сайжирч, таны сэтгэл санаа үргэлж сайхан байх болно, таны амьдрал баяр баясгалантай, гэрэл гэгээтэй байх болно!

Халаалт нь бие махбодийг ирэх ачаалалд бэлтгэх, гэмтлийн эрсдлийг бууруулах зорилготой тусгай хэрэгслийн багц юм. Бидний бие нэлээд идэвхгүй бөгөөд хурдан дасан зохицож чадахгүй шинэ горимажил. Энэ нь спортоор хичээллэх явцад гэмтэх гол шалтгаануудын нэг юм.

Халаалтын багц дасгал хийснээр та булчингийн тогтолцоогоо тохируулдаг ирээдүйн сургалт. Энэ нь таны биеийн бүх систем, эрхтнүүдийн хооронд өндөр чанартай харилцаа тогтоох боломжийг олгодог. Ихэнхдээ халаалт нь ерөнхий ба тусгай гэсэн хоёр үе шатаас бүрдэнэ.

Тусгай халаах үе шат нь булчингийн тогтолцоог тодорхой төрлийн үйл ажиллагаанд бэлтгэхэд тусалдаг. Энэ хугацаанд сургалтын явцад хөдөлгөөний зохицуулалтын түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд нөхцөлт рефлексийн холболтыг сайжруулах боломжийг олгодог тусгай хөдөлгөөн хийх шаардлагатай.

Өмнө дурьдсанчлан, халаах дасгалын багцыг дуусгах дохио нь хөлрөх, арьс бага зэрэг улайх үйл явцын эхлэл юм. Халаалтыг эхлээд эхлэх ёстой амьсгалын дасгалууд, халах руу жигд шилжиж байна.

Халаахад зориулсан дасгалын багц

Хүзүүний булчинг халаана

• Дасгал 1: Хөлийн өргөн мөрний үе, гар нь туузан дээр байна. Харцаа урагш чиглүүлж, толгойгоо хажуу тийш нь сэгсэрч эхлээрэй.
• Дасгал 2: Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалтай төстэй. Толгойгоо урагш хойш нугална.
• Дасгал 3: Эхлэх байрлалаа өөрчлөхгүйгээр толгойгоо эргүүлж өмнөх хоёр хөдөлгөөнийг хослуулах хэрэгтэй. Чиглэл бүрт 15 эргэлт хийнэ.

Мөрний бүс, гарны булчингуудыг халаана

• Дасгал 1: Хөл нь мөрний өргөн зайтай, таны харц урд зүг рүү чиглэж, гараа биеийн дагуу доошлуулна. Мөрний үеийг нааш цааш эргүүлж дугуй хөдөлгөөн хийж эхлээрэй.
• Дасгал 2: Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалтай төстэй. Гараа урагш хойш эргүүл.

Нурууг халаана

• Дасгал 1: Таны хөл мөрний өргөн зайтай, гараа хавсаргаж, урд байрлуулна. Агаар амьсгалахдаа гараа аль болох өндөр өргөж эхлээрэй. Амьсгалах үед гарны эсрэг чиглэлд хөдөлгөөн хийдэг.
• Дасгал 2: Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй боловч гар нь түгжигдээгүй, урагш сунгасан байна. Тэдгээрийг тохойн үеээр нугалж, амьсгалахдаа мөрний ирээ ойртуулж, аль болох өргөнөөр тараана.

Цээжний булчинг халаана

• Дасгал 1: Хөл нь мөрний үений түвшинд байна. Гуягаа ашиглахгүйгээр гараа хажуу тийш нь сунгаж эхэл.
• Дасгал 2: Өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байрлалыг аваад дараа нь хажуу тийш болон урагш бөхийж, гараараа газарт хүрэхийг хичээ.

Бүсэлхий нурууг халаана

Дасгалын дугуй, гүйлтийн зам дээр ажиллахын өмнө бие халаана

• Дасгал 1: Зүүн хөл дээрээ зогсоод урагш бөхийж, толгод дээр гараа тогтооно. Баруун хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давт.
• Дасгал 2: Скват хийх. Доош хөдөлгөөнийг амьсгалах үед, дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөнийг амьсгалах үед гүйцэтгэдэг.
• Дасгал 3: Хөл нь мөрний үений түвшинд, гар нь бэлхүүс дээр байрладаг. Хөл тус бүр дээр ээлжлэн урагшлах дасгал хий. Аль болох доош явахыг хичээ. Мөн өсгийг нь үргэлж газарт шахаж, салахгүй байхыг баталгаажуулах шаардлагатай.

Хүндэтгэсэн, эрхэм ноёд хатагтай нар аа!

Сургалтын өмнө дулаарах нь олон эхлэгчдэд зориулсан бүтцийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм (зөвхөн тэд биш)биеийн тамирын зааланд хайхрамжгүй ханддаг. Таны дасгалын үр нөлөө нь бүхэл бүтэн организмын үйл ажиллагааны бэлэн байдлаас шууд хамаардаг тул чухал юм. Тэд энэ үйл явдлыг ямар ч эерэг үр дүн өгдөггүй утгагүй зугаа цэнгэл гэж үздэг тул тэд үүнийг үл тоомсорлодог. Энэ үнэн эсэхээс үл хамааран бид өнөөдөр үүнийг шалгах ёстой.

За суудлаа эзэлнэ үү, олон сонирхолтой, хэрэгтэй мэдээлэл биднийг хүлээж байна, явцгаая.

Сургалтын өмнө яагаад бие халаалт хэрэгтэй байна вэ?

Театр өлгүүрээс эхэлдэгтэй адил аливаа дасгал сургуулилтыг бие халаалтаас эхлэх ёстой. Энэ бол аксиом юм (нотолгоо шаардахгүй), үгүй, тийм биш - харамсалтай нь зөвхөн дагаж мөрдөх ёстой үнэн юм 3-5% танхимд ажиллаж буй хүмүүс. Эцсийн эцэст, өөрсдөдөө шударга байцгаая, бидний сургалт хэрхэн эхэлдэг вэ?

Юуны өмнө бид биеийн тамирын заал руу (эсвэл фитнессийн өрөөнд) орж, аажим аажмаар алхаж, гар барьж, өрөөний сайн талтай "сайн байна уу". Дараа нь бид "хувьсах зүйлээ" хаяад гэнэт сална бага эхлэлБид анхны үнэгүй симулятор эсвэл аппарат руу нисч, бэлтгэл хийхээсээ өмнө ямар нэгэн халаалт хийхээ мартдаг. Үүнд яагаад энерги зарцуулдаг вэ: булчингийн массыг бий болгодог уу эсвэл жингээ хасахад тусалдаг уу? - Үгүй ээ, энэ нь үүнийг хийх шаардлагагүй гэсэн үг юм.

Энд оюун ухаанд бат бэх шингэсэн ердийн философи бий 95% зочлох хүмүүс эсвэл фитнесс өрөөнүүд. Юуг нуух вэ, би өөрөө ийм байсан - би халаалтанд "оноо оруулаад" тэр даруй үндсэн, "шахах" хэсэгт шилжсэн нь үнэн, энэ гутамшиг тийм ч удаан үргэлжилсэнгүй, миний эхний дараа шууд дууссан Тэрнээс хойш дулаацуулах туршилт амжилттай боллоо.

Тиймээс дулаарах нь нарийн төвөгтэй ажил юм тусгай дасгалууд, биеийг ерөнхийд нь дулаацуулах, булчинг хөгжүүлэх, үе мөчний шөрмөсний аппаратыг дайчлахад чиглэгддэг. Ихэвчлэн бэлтгэл хийхээс өмнө хийдэг, гэхдээ бас оруулах боломжтой сургалтын хөтөлбөрба дараа нь.

Халаалтыг шийдвэрлэх гол ажлууд нь:

• биеийн бүх булчингийн системийг сунгах, чангаруулах;
• зүрх судасны үйл ажиллагаа нэмэгдсэн (цусны урсгал нэмэгддэг араг ясны булчингууд-тай 20% өмнө 75% ) булчинд идэвхтэй цусны хангамж;
• аэробикийн төрлийн дасгал хийх;
• хүртэл зүрхний цохилт нэмэгдэх 100 цохилт/мин 10 минут халаалт.

Жич:

Халаалт нь дасгал бүрийн өмнө халаах цуврал буюу багцуудыг багтаадаг. Эдгээр нь "тэргүүлэх" хандлага юм 50% ажилчнаас ирэх ачааны жин (дээр 7-10 давталт). Дүрмээр бол "нүдний харандаа" -тай ажиллах ажлыг дотор нь дуусгах ёстой 30-40 сек, эс тэгвээс булчинг сүүн хүчлээр хүчиллэгжүүлэх үйл явц явагдана.

Дээр дурдсан ажлуудаас гадна ерөнхийдөө, ялангуяа бодибилдингийн хувьд халаалт хийх шаардлагатай:

• хүнд жинтэй ажиллахдаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх;
• адреналин (айдсын даавар) ялгарснаас болж сургалтын эрч хүч, үр нөлөөг нэмэгдүүлэх;
• хялгасан судасны тэлэлт нэмэгдэх;
• мэдрэлийн системийн аяыг нэмэгдүүлэх;
• бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах;
• мэдрэлийн импульсийн дамжуулалтын хурдыг нэмэгдүүлэх (тархины нейросимпатик хариу урвалыг нэмэгдүүлэх);
• төвлөрөл, төвлөрөл, хүч чадлын бэлтгэлд "зөв" сэтгэл санааг бий болгох.

Биеийн үл ойлгогдох, эмх замбараагүй хөдөлгөөн болж хувирахгүй, харин нэлээд зохистой харагдахын тулд халаалтаа хэрхэн зөв хийх ёстой вэ?

Энэ талаар дараагийн бүлэгт дэлгэрэнгүй.

Халаалтын дасгалууд. Онолоос практик руу.

Нэгдүгээрт, хүн бүрт тохирсон дулаацуулах хамгийн тохиромжтой хөтөлбөр байдаггүй гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. Энэ нь юуны түрүүнд биеийн физиологийн шинж чанар, үе мөчний хөдөлгөөн болон бусад олон зүйлтэй холбоотой юм.

Түүнчлэн, халаалт хийхээсээ өмнө та үүнээс юу авахыг хүсч байгаагаа тодорхой ойлгох хэрэгтэй: бүх биеийг бага зэрэг халаах эсвэл тодорхой булчингийн бүлэгт чиглэсэн цусны хангамж. Халаалтдаа кардио (гүйлтийн хэлбэрээр) оруулах эсэх нь зорилгодоо үндэслэн хариулах ёстой асуулт юм.

Жич:

Зарим гадаадын уран зохиолд энэ нь ердийн зүйл болохыг олж мэдсэн (бага эрчимтэй, сунгалт)Халаалт нь зөвхөн "биеийг унтуулдаг". Сургалтын өмнө үүнийг сэгсрэхийн тулд та хурц, баллистик, "давхих" хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Тиймээс, зорилгоо шийдсэний дараа та практик хэсэг рүү шилжиж болно. Энд бэлтгэлийн халаалтыг дараахь байдлаар хувааж болно.

• ерөнхий;
• Онцгой;
• хөргөх;
• сунах.

Ерөнхий халаалт

OR-ийн ачаар бие болон түүний бүх системүүд удахгүй болох бэлтгэлд бэлэн болсон байна. Үүнийг хэрэгжүүлэх явцад биеийн температур нэмэгдэж, бодисын солилцоо идэвхжиж, булчингууд хүчилтөрөгчөөр илүү ихээр хангагдана. OR-ийн үргэлжлэх хугацаа нь тамирчны бие бялдрын байдлаас хамаардаг 10-15 минут бөгөөд дараах төрлийн ачааллыг багтаана.

• гар / хөлний булчинд зориулсан аливаа дасгал;
• эхний аэробикийн бүсэд зүрхний цохилтоор хялбар гүйх (50% дээд тал нь);
• дээс;
• бүх үе мөчний уян хатан байдлыг сайжруулах эргэлтийн дасгалууд.

Тусгай халаалт

Ихэнхдээ энэ нь жинтэй тамирчдын удахгүй хийх ажлыг бүрэн дуурайдаг боловч ажлын жин нь хамгийн бага бөгөөд 10-20% дээд хэмжээнээс. Сургалтын хөтөлбөрийн дасгал бүрийн өмнө гүйцэтгэдэг, үүнээс илүүгүй 10-12 давталт. Бодибилдингчид энэ төрлийн халаалтыг ихэвчлэн "тэргүүлэх" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь үндсэндээ биеийг бэхжүүлэх (санах) зорилготой юм. зөв техниктусгай дасгал.

Хич

Хэрэв та ямар нэгэн гэнэтийн "техникийн" бүтэлгүйтэл гэж бодож байсан бол энэ нь тийм биш юм. Энэ бол дасгалын дараах тайвшруулах дасгалын багц юм 5-10 минут нь биеийг сэтгэл догдолсон байдлаас шилжүүлэх боломжийг олгодог (үндсэн сургалтын дараа)илүү тайван нэгэн рүү. Хөргөлтийн хамгийн түгээмэл жишээ бол удаан гүйх, алхаж явахад жигд шилжих, мөн хажуу тийшээ гөлгөр сунгах явдал юм. Хөргөлтийн ачаар булчингуудыг салгаж, судасны цохилт, биеийн температур буурч, булчинд венийн цусны урсгал хэвийн болдог.

Жич:

Дүрмээр бол дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох нь булчингийн судсанд цус хуримтлагдахад хүргэдэг. Энэ нь зүрхийг илүү шаргуу ажиллахад хүргэдэг бөгөөд түүний давтамж, ачааллыг нэмэгдүүлж, булчингуудад цусны урсгалыг оновчтой байлгахад хүргэдэг. Хөргөх нь энэ төрлийн "цусны бөглөрөл"-өөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Сунгах

Булчинг сунгах нь дасгал хийхээс өмнө булчингуудыг "халаах" хамгийн түгээмэл хэлбэр юм. Статик, динамик, баллистик гэсэн гурван төрөл байдаг. Статик - мөчрийг "хөдөлгөөнгүй болгох" -оос бүрдэнэ, өөрөөр хэлбэл. тодорхой байрлалд бэхлэх. Динамик - хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай гүйцэтгэх. За, баллистик - хурдан, мотор, эмх замбараагүй хөдөлгөөнүүдээс бүрддэг.

Гурваас хамгийн үр дүнтэй нь динамик сунгалт юм. Баруунд, эс тэгвээс дунд нь Холливудын одод, энэ төрлийн сургалт улам бүр түгээмэл болж байна - тусгай цогцолбор-тай хийсэн дасгалууд өөрийн жин. Энэ нь булчинг дулаацуулж, хүч чадлыг нь нэгэн зэрэг нэмэгдүүлдэг.

Олон хүмүүсийн хувьд сунгах, дулаацах гэсэн үгс нь ижил утгатай боловч дасгал сургуулилтад бэлтгэх тэс өөр зарчмуудыг хүлээн зөвшөөрдөг. Дулаарах нь ерөнхийдөө биеийг үндсэн ачаалалд аажмаар бэлддэг суналт нь булчингуудыг сунгахад чиглэгддэг. Тиймээс та эхлээд биеийн температурыг бага зэрэг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй (дулаацах), зөвхөн дараа нь сунгалт хийнэ. Тэдгээр. Та "хүйтэн" сунгалтын дасгал хийх ёсгүй, учир нь энэ нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул сайн дулаацсаны дараа сунгалтыг алгасч болохгүй, мөн ижил үр дагавар гарч болзошгүй.

Одоо "сунгах" дасгалуудыг хийхэд хамгийн үр дүнтэй, хамгийн хялбар аргыг авч үзье.

Дасгал хийхээс өмнө булчингаа сунгах (дээд бие)

Тиймээс, үүнийг "толгойноос хөл хүртэл" авч үзье, ямар хөдөлгөөн нь сунгалтын ажлыг хамгийн үр дүнтэй даван туулахад тань туслах болно.

№1. Шулуун зогсоод эрүүгээ цээжиндээ наа. Энэ байрлалд байгаарай 2-3 секунд. Сунгах мэдрэмжийг мэдэр арын төгсгөлхүзүү (зураг харна уу).

№2. Эхлэх байрлалаа аваарай - хөлийг мөрний өргөнөөр зайл. Эрүүгээ тэгшлээд хүзүүгээ хажуу тийш эргүүлээрэй (боломжийнхоо хэрээр). Бэлэн байрлал руу буцаж, эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Үүнийг хийх 8-10 нэг удаа.

Трапецын булчин

Эхлэх байрлалаа аваарай - баруун гартолгойгоо барь. Толгойгоо мөрөн дээрээ аажмаар доошлуул (боломжтой бол). Энэ байрлалд байгаарай 4-6 секунд, дараа нь дахин давт 5-6 нэг удаа. Дараа нь толгойг гар руу сольж, нөгөөг нь дахин давтана.

Цээжний булчингууд

№1. Ямар ч босоо тулгуур руу очиж, гараа нугалж, дээр нь өнцгөөр байрлуул 90 градус. Цээжний булчин чангарах хүртэл биеэ урагш, бага зэрэг хажуу тийш хазайлгана. Ингэж байж байгаарай 3-4 секунд, дараа нь дасгалыг эсрэг гараараа давтана (зураг харна уу).

№2. Шулуун зогсоод, гараа атгаж, буцааж тат. Гараа шулуун байлгаж бага зэрэг дээш өргөхийг хичээ. Цээжний сунгалтыг мэдэр.

Буцах

Нэг гараараа босоо тулгуур (шон) барьж, хөлөө шулуун болго. Ингэж байж бай 3-5 секунд, дараа нь гараа сольж хөдөлгөөнийг давтана.

Трицепс

Шулуун зогсоод нэг гараа (дээд талд нь) хүзүүнийхээ ард тавь. Нөгөө гараа дээр нь тавиад, тохойноосоо барьж, гурвалсан булчингаа сунгахыг мэдрэх хүртэл тат. Энэ байрлалд байгаарай 3-5 секунд, нөгөө гараараа давтана.

Ташуу

Нэг гараа бүсэндээ тавиад, их биеийг нэг чиглэлд хазайлгаж, гараа сунгана. Нөгөө гараараа нугалаа давт.

Дельта (арын багц)

Шулуун зогсоод тохойгоо эсрэг талд нь тат. Удаан хүлээ 10-15 секундын дараа нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий. Тохойгоо татах үед шуу нь шалан дээр перпендикуляр хэвээр байх ёстой.

Мөр

Эхлэх байрлалаа аваарай - хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Гараа мөрний өндрөөр дээшлүүлж, мөр, их биеийг хажуу тийш нь эргүүлэх хөдөлгөөнийг (бүх замдаа) хий. Эхлэл рүүгээ буцаж очоод хий 8-10 эсрэг чиглэлд давталт хийх.

Дасгал хийхээс өмнө булчингаа сунгах (биеийн доод хэсэг)

Бид доошоо хөдөлж, дараа нь ...

Өвдөгний үе

Хөлөө нийлүүлж, өвдгөө гараараа барина. Дага 10 дотогшоо болон гадагш чиглэсэн дугуй хөдөлгөөн.

Хоёр толгойн булчингийн шөрмөс

Өргөгдсөн гишгүүрийн тавцангийн өмнө зогс. Шулуун хөлөө дээш шидээд бүх биеэ хөл рүүгээ сунга. Шөрмөсний суналтыг мэдэр.

өгзөг

Хөлөө мөрний өргөнөөр холбоно. Буцаж, өвдгөө бөхийлгөх. Нуруугаа шулуун байлга. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод хэд хэдэн удаа давтана. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. -аас давталтын тоо 6 өмнө 8 нэг удаа.

Гуяны дөрвөн толгой (дөрвөлжин толгой)

Нэг хөл дээрээ зогсоод нөгөө гараараа шагайгаа барь. Үүнийг хэдэн секунд барина уу. Дараа нь хөлөө суллаж, нэг алхам хийгээд нөгөө хөлөөрөө давтана.

Тиймээс, дээр дурьдсанчлан, маш олон төрлийн дулаацуулах цогцолборууд байдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүр нь нэлээд үр дүнтэй бөгөөд бараг бүх хүнд тохиромжтой байдаг. Ихэнх тохиолдолд халаалт нь удаан кардио дасгал хийхээс эхэлдэг 10 минут (эллипсоид дээр "унана" гэж хэлье), дараа нь дагадаг 5-7 минут динамик сунгалт. Динамик нь ихэвчлэн хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө техникийг дадлагажуулахад чиглэгддэг.

Сургалтын өмнө бие халаах. Дасгалын хөтөлбөр.

Хүн бүр бие халаалт, сургалтын хөтөлбөртөө багтааж болох дасгалын багцыг харцгаая. Хамтарсан халаалт (нийт үргэлжлэх хугацаа 10-15 минут), аэробик болон сунгалтын цуврал дасгалуудаас бүрддэг.

Жич:

Гүйцэтгэлийн техник халаах цогцолборЭдгээрийг жагсаах нь илүүц, учир нь бүх дасгалууд нь маш энгийн тул бид зөвхөн харааны зургийн цувралаар хязгаарлагдах болно.

Дасгал №1. байрандаа алхах ( 3-4 минут).

Дасгал №2. Өвдөг өргөх (30 хааяа нэг 30 секунд).

Дээшээ Зураг №3. Хел тавих (15 давталт).

Дасгал №4. Трицепс сунадаг (4-5 гар тус бүр дээр давталт).

Дасгал №5. Мөрний эргэлт (2 хандах 12 давталт).

Дасгал №6. Сунгах цээжний булчингууд (8-10 давталт).

Дасгал №7. Нуруу сунах (6-8 давталт).

Дасгал №8. Хип сунгах (5 ханддаг 5 хөл тус бүр дээр секунд).

Энд нэг цогцолбор байна 8 ерөнхий дасгалуудТа үүнийг дасгалдаа бэлтгэхийн тулд ашиглаж болно. Энэ нь нэлээд түгээмэл бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь хамаатай.

Тиймээс, дээр дурдсан зүйлсийн заримыг тоймлон хэлье.

• бэлтгэл хийхээс өмнө үргэлж дулаацдаг, хүйтэн булчингууд нь ихэнх гэмтлийн шалтгаан болдог;
• Дээд хэсэгт дулаацах нь дээр, ингэснээр та тэдгээрийг илүү сайн дулаацуулах болно;
• сургалтын зорилго, зорилтоос хамааран хувийн бие халаах хөтөлбөрийг бий болгох;
• үе үе халаалтандаа шинэ дасгалуудыг оруулах;
• дахиж жин өргөх хэрэггүй 30-40% дээд тал нь;
• Халаалтын үргэлжлэх хугацаа нь хэтрэхгүй байх ёстой 10-15 минут;
• Халсаны дараа хэрэглэнэ.

Эдгээр энгийн зарчмуудыг дагаж мөрдвөл таны булчингууд үргэлж сайн хэлбэр, биеийн хариу үйлдэл үзүүлэх болно хүч чадлын сургалтТа тааламжтайгаар гайхах болно!

Дараах үг

Өнөөдөр бид дасгалынхаа үр нөлөөг нэмэгдүүлэх өөр нэг хэрэгслийг авч үзсэн - бэлтгэл хийхээс өмнө халаах. Хэрэв та өмнө нь хийж байгаагүй бол энэ хэрэгтэй үйл явдлыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулахаа мартуузай. Бидний нийтлэл дууслаа, та үүнээс олон хэрэгтэй зүйлийг сурч мэдэх болно гэж найдаж байна.

Би чамтай баяртай гэж хэлье, би бүгдийг харж, сонсохдоо баяртай байсан, дахин уулзъя!

Жич.Таны боломжийн оролцоог хүлээж буй сэтгэгдлүүдийн талаар бүү мартаарай.

Халаалт хийх нь таныг гэмтэл бэртлээс хамгаалж, дасгалын чухал хэсэг юм. Халаалт нь зүрхний цохилтыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой аливаа биеийн тамирын дасгалаас бүрдэж болно, жишээлбэл гүйлт (гадаа эсвэл зүгээр л дотор), дугуй унах (тогтмол эсвэл суурин), олсоор үсрэх.

Энэ нийтлэлд бид таны биеийг ерөнхийдөө бэлтгэлд бэлтгэх, дасгал хийхээр төлөвлөж буй булчингуудыг тусгайлан халаах дасгалуудыг танилцуулж байна. Тухайн өдөр дасгал хийх биеийн хэсэг бүрт нэг буюу хэд хэдэн бие халаах дасгал сонгохыг зөвлөж байна. Дасгал бүр нь ойртохдоо зогсохоос өмнө хэд хэдэн удаа дараалан хийх ёстой нэлээд энгийн хөдөлгөөнүүдээс бүрддэг. Таны дасгалын халаалт 3-4 минут үргэлжилнэ.

Доорх дасгалуудад тусгагдаагүй бие халаалттай холбоотой өөр нэг тал бол илүү хүнд жинд шилжих үед санаж байх ёстой. Хэн нэгэнд хялбар аргаар хандаарай хүч чадлын дасгалбиеийн хэсэг тус бүрийн хувьд (энэ дасгалын "ажлын" жингийн гуравны нэгээс хагас хүртэл жинтэй).

Доорх дасгалуудын ихэнх нь "үндсэн байр суурь" гэсэн ойлголтыг ашигладаг. Энэ нь дараахь зүйлийг хэлнэ: хөлөө шалан дээр параллель, ойролцоогоор мөрний өргөнтэй, мөр, өвдөгний үений эргэн тойрон дахь булчингуудыг суллаж, аарцагны ясыг чангалж, эрүүгээ дээшлүүлнэ.

1. Хүзүүний булчингуудыг халаана

Толгой эргэх
Биеийн байрлал - үндсэн байрлал. Толгойгоо хажуу тийш нь хэд хэдэн удаа эргүүлж, аль болох хол байлгахыг хичээ.

Толгой хазайдаг
Үндсэн зогсоол. Толгойгоо урагшаа зөөлөн хазайлгана, дараа нь босоо байрлал руу буцаана. Мөрөө хавчих хэрэггүй.

2. Мөрний бүс, гарны булчингуудыг халаана

Мөрний эргэлт
Үндсэн зогсоол. Мөрөө дээш, хойш, доош, урагш хэд хэдэн удаа эргүүл. Дараа нь чиглэлээ өөрчил.

"Мөрөө хавчих" (мөрөө хавчих)
Үндсэн зогсоол. Амьсгалахдаа мөрөө аль болох өндөр өргөж, дараа нь огцом амьсгалаа гаргаж, мөрөө яг адил огцом буулгана.

Гараа савлуулаарай
Үндсэн зогсоол. Гараа толгойноосоо дээш доошлуулан хажуу тийш нь хөдөлгөж, цээжнийхээ өмнө гатлаарай. Дараа нь гараа дээш өргөөд үргэлжлүүл.

3. Цээж, нурууны булчинг халаана

Гараа урагш өргөх
Үндсэн зогсоол. Гараа урдуураа нийлүүл. Гараа толгойноосоо дээш өргөхдөө гүнзгий амьсгалж, анхны байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа гарга.

Гараа буцааж өргө
Үндсэн зогсоол. Гараа нуруунаасаа доош холбоно. Амьсгалж, тэдгээрийг аль болох өндөр, буцааж өргөж, амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа буцна. Ямар ч тохиолдолд урагш бөхийлгөж болохгүй.

Босоо өргөлт
Үндсэн зогсоол. Цээжний түвшинд гараа урдуураа шулуун болгож эхэл. Гараа аль болох хойш сунгаж, мөрний ирээ хавчиж, амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа гаргахдаа гараа анхны байрлалдаа буцааж, нуруу, мөрөө урагш дугуйруулж, мөрний ирээ хажуу тийш нь тараана.

4. Их биеийн булчингуудыг халаана

Мушгих
Үндсэн зогсоол. Гараа хажуу тийш нь гаргаж, аарцагны бүсээ хөдөлгөөнгүй байлгаж, их биеийг аль болох хурдан хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Үүний зэрэгцээ гараа урагш сунгахыг хичээ.

-аар мушгих бөхийлгөсөн гартай
Тохойгоо нугалж, гар бүрийн хуруугаараа мөрөө барина. Их биеийг хажуу тийш нь эргүүл.

Хажуугийн нугалах
Үндсэн зогсоол. Толгойн ард гараа нийлүүлж, хажуу тийш нь нугалав. Аарцагаа хөдөлгөөнгүй байлга.

Их биений эргэлт
Зэрэгцээ биш харин хөлийн хурууг бага зэрэг эргүүлэхээс бусад үндсэн байрлал. Ташаандаа гар. Аарцгийн бүсээ хөдөлгөөнгүй байлгаж, эхлээд урагш бөхийж, бүсэлхийгээр бөхийлгөнө. Дараа нь эхлэх байрлал руу буцах (зогсох). Дараа нь баруун, хойд, зүүн тийшээ ижил зүйлийг хий. 3 удаа давтаж, дараа нь хөдөлгөөний чиглэлийг өөрчил.

Их биений нугалж мушгирсан
Анхааруулга: Хэрэв та нурууны доод хэсэгт хүндрэлтэй байгаа бол энэ дасгалаас зайлсхий.
Хөлөө өргөн өргөн, өвдгөө бага зэрэг нугалан урагш бөхийлгөж, бэлхүүсээрээ бөхийлгөж, их бие шалтай параллель байх болно. Толгойн ард гараа нийлүүл. Зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ, дараа нь баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ аваачина. Бие халаалт хийхтэй адил хэд хэдэн удаа давтана. Нуруугаа эргүүлэхгүйн тулд болгоомжтой байгаарай. Аарцгийн бүсийг хажуу тийш нь эргүүлэхийг зөвшөөрдөг.

5. Булчинг халаах доод талбайнуруу (доод нуруу)

Урагшаа нугалах
Анхааруулга: Хэрэв та нурууны доод хэсэгт ямар нэгэн хүндрэл гарахаас санаа зовж байгаа бол энэ дасгалаас зайлсхий.
Үндсэн зогсоол. Эрүүгээ цээжин дээрээ тавиад нугаламын дагуу нугалж, аль болох доош бөхийж, дараа нь ижил аргаар шулуун болго. Дараа нь хөлийнхөө байрлалыг өөрчлөхгүйгээр их биеийг зүүн тийш эргүүлж, хазайлтыг давтаж, дараа нь баруун тийш эргэж, нугалав. Их биеийг нугалсны дараа шулуун болгохдоо мөрний бүсний булчинг чангалахаас болгоомжил.

Бүх үндсэн дасгалууд нь нурууны булчинг халаахад маш сайн байдаг.

6. Хөлний булчингуудыг халаана

Зогсож байхдаа хөлөө урагш сунгана
Тэнцвэрийг хадгалахын тулд баруун гараа ашиглан зүүн гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Зүүн хөлөө урагш сунгаж, аль болох өндөрт өргө. Дараа нь зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хэд хэдэн удаа нугалж, шулуун болгоно. Уг процедурыг баруун хөлөөрөө давтаж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд зүүн гараа ашиглана уу. Дэмжих хөлний өвдөгний үеийг сулруулж болохгүй.

"шумбах"
Зүүн хөл дээрээ зогсоод хоёр гар дээрээ жингээ шалан дээр тавиад баруун хөлөө буцааж өвдөгний үеээр нугалав. Зүүн хөлөө нугалж, шулуун болго. Хэд хэдэн удаа давтана. Зүүн хөлөө шалан дээр хэвтүүлж, унтрааж болохгүй өвдөгний үеХөдөлгөөний оргилд гарах үед энэ хөл. Хөлний байрлалыг өөрчилж, давтана.

7. Аарцгийн бүсний булчингуудыг халаана

Махи
Баруун гараараа тэнцвэрээ барина. Зүүн хөлөө урагш хойш эргүүлж, хэд хэдэн удаа давтана; дараа нь баруунаас зүүн тийш ижил зүйлийг хий. Хөлөө сольж, давтана.

Хажуу талын уушиг
Туузан дээр гараа, хөл параллель, өргөн байрлалтай. Хөлөө шалнаас өргөж, хөдөлгөхгүйгээр нэг тал руугаа, дараа нь нөгөө тал руугаа гүн гүнзгий цохино. Их биеийг урагш бөхийлгөж болохгүй.

8. Халаах шагай үе

Хөлийн эргэлт
Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараараа ямар нэгэн зүйл барьж, хөлөө шалнаас өргөж, чөлөөт хөлөө эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүлж, хөл тус бүрээр хэд хэдэн удаа хий.

9. Дулаацах тугалын булчингууд

Тугал өсгөх
Тогтвортой тулгуур дээр барьснаар тэнцвэрээ хадгалан хоёр хөлийнхөө хуруун дээр бос. Өсгийгөө доошлуулж, өргөж, хөлөө параллель байлга. Хөлийн хурууг гадагш, дараа нь дотогшоо эргүүлж давтана.

Мэдээжийн хэрэг, энэ бол дасгалын бүрэн жагсаалт биш, харин зөвхөн таны боломжит халаах цогцолборын гол дасгалууд юм.

Халаалт нь бэлтгэл хийхээс өмнө үл тоомсорлож болохгүй заавал хийх дасгалын багц юм. Энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг шаарддаг спортын тоглоом, сургалт болон бусад үйл ажиллагаанд булчинг бэлтгэхэд чиглэгддэг.

Та яагаад халаалт хэрэгтэй байна вэ?

Та бүхний мэдэж байгаагаар бүх эрхтэн, тогтолцоо Хүний биеидэвхгүй байдалд байгаа бөгөөд шаардлагатай түвшинд нэн даруй ажиллаж эхлэхгүй. Энгийн бие халаах дасгал хийх нь булчингуудыг үндсэн дасгалд бэлтгэх зорилготой юм. Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг үл тоомсорловол сургалтын явцад ноцтой гэмтэл авч болно. Халаалт нь аливаа дасгалын зайлшгүй үе шат юм. Хөнгөн халаалтаар эхэл өглөөний дасгалууд, оройн гимнастик, аэробик, йог, тэр ч байтугай бүжиглэх. Хэрэв та дасгал хийхээсээ өмнө дулаацахгүй бол энэ нь зөвхөн гэмтэл учруулахаас гадна үр дүнгүй болно. Хүн бүр өдөр бүр дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн шаарддаг. Халаалтын дасгалууд нь 3-аас 15 минут үргэлжлэх бөгөөд энэ нь аяыг нэмэгдүүлж, эерэг энергиэр цэнэглэж, эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Эдгээр нь булчин, үе мөчийг идэвхжүүлж, цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, биеийн хүчилтөрөгчийн тэнцвэр, бодисын солилцоог сайжруулдаг. Амжилтын төлөө сайн үр дүнтэдгээрийг тогтмол хийх шаардлагатай.

Халаалтын дасгалуудыг хэрхэн сонгох вэ

Дасгалын сонголт нь аль булчингийн бүлгүүд үндсэн биеийн хөдөлгөөнийг хүлээн авахаас хамаарна. Дасгал хийдэг хүн бүр биеийн тамирын дасгал, тодорхой зорилгоо биелүүлдэг: зарим нь жингээ хасаж, голчлон кардио төхөөрөмж дээр дасгал хийхийг хүсдэг бол зарим нь хүрэхийг хүсдэг. тайвшруулах булчингуудболон жин дарах, бусад нь эрхэлж байна спортын тоглоомуудхөл бөмбөг, хоккей гэх мэт гол ачаалал нь хөл дээр унадаг. Энэ цогцолборыг аль булчингийн бүлгийг сургах шаардлагатай байгаагаас хамааран сонгосон боловч бэлтгэл хийхээр төлөвлөөгүй байсан ч биеийн үйл ажиллагааг сайжруулах, стрессийг тайлах, тайвшруулах зорилгоор халаах дасгал хийх нь зүйтэй. Амрах тусгай дасгалууд хүртэл байдаг. Эерэг нөлөөТэд долоо хоногт 2 хичээлээр мэдэгдэхүйц байх болно, гэхдээ өдөр бүр бэлтгэл хийх нь дээр.

Хэрхэн дулаацах вэ

Цэнэглэж эхэлж, дуусна амьсгалын дасгалууд. Ихэвчлэн дасгалуудыг дараах дарааллаар гүйцэтгэдэг.

1. Амьсгалын дасгал хийх;
2. Хүзүүний булчинг дулаацуулах;
3. Мөрний халаалт;
4. Нуруу, цээжний булчингуудад зориулсан дасгалууд;
5. Их бие ба доод нурууг дулаацуулах;
6. хөлийг халаах;
7. Аарцгийн бүсэд зориулсан дасгалууд;
8. Тугалын булчин болон шагайны үеийг халаах;
9. Амьсгалын дасгалууд.

Амьсгалын дасгалууд

• Нарны амьсгал. Амьсгалахдаа бүх биеэ дээш нь сунгаж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. 8 удаа давтана.
• Сарны өргөтгөл. Баруун гараа бүсэндээ тавиад, зүүн гараа дээш татаж, амьсгалаа гаргахдаа баруун тийшээ бөхийлгө. Нөгөө талдаа давтана. Дасгалыг баруун, зүүн 8 удаа хий.
• Далайн гахай. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь тарааж, амьсгалаа гаргахдаа урд нь нийлүүлж, толгойгоо бөхийлгөж, урагш сунгана.

Хүзүүний булчинг халаана

• Толгойгоо эргүүл. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Толгойгоо зүүн, баруун тийш ээлжлэн эргүүл.
• Толгой хазайдаг. Дээр дурдсанчлан эхлэх байрлал. Толгойгоо ээлжлэн урагш хойш нь хазайлгана.

Мөр, гараа дулаацуулаарай

• Мөрний эргэлт. Эхлэх байрлал нь ижил төстэй байна. Мөрөө дээш, хойшоо, доошоо эргүүл. Дараа нь эргэлтийн чиглэлийг өөрчил.
• Мөрөө хавч. Байрлал нь дээр дурдсантай ижил байна. Гүнзгий амьсгаа аваад мөрөө аль болох дээш өргөөд, амьсгалаа огцом гаргаж, мөрөө огцом буулгана.

Цээжний булчин болон нурууны дасгалууд

• Гараа өргөх. Гараа урдуур нь нийлүүлж, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Гүнзгий амьсгаагаа аваад гараа толгойноосоо дээш өргөж, анхны байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа гарга. Буцааж өргөх нь ижил аргаар хийгддэг. Эхлэх байрлалд гараа нурууны ард холбоно.
• Гараа өргөх. Хөлийн мөрний өргөн. Гараа цээжний төвшинд шууд урд нь шулуун болгож, амьсгалахдаа нурууны араар аль болох өргөн, мөрний ирийг нийлүүлнэ. Амьсгалах үед гар нь анхны байрлалдаа буцаж, мөрний ир нь салж, нуруу нь эргэлддэг.

Их биеийн булчингуудад зориулсан дасгалууд

• Налуу. Гар нь толгойн дээгүүр холбогдсон байна. Аарцгийн бүсийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, хажуу тийшээ бөхийлгөнө.

Нурууны доод хэсгийг дулаацуулах Хэрэв та нурууны доод хэсгийн хүндрэлийн талаар санаа зовж байгаа бол ийм дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

• Урагшаа бөхийлгө. Хөл нь ижил байрлалтай байна. Эрүүгээ цээжиндээ буулгаж, аажим аажмаар доошоо бөхийлгөж, дараа нь босоод, хөлийнхөө байрлалыг өөрчлөхгүйгээр их биеийг зүүн тийш эргүүлж, нугалаа давт. Баруун талд нь ижил аргаар давтана.

Хөлний дасгалууд

• Босоо байрлалд хөлөө тэгшлэх. Зүүн гараа туузан дээр байрлуулж, баруун гар нь тэнцвэрийг хадгалахад ашиглагддаг. Та зүүн хөлөө урагш сунгаж, аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй. Дараа нь ижил зүйлийг баруун хөлөөрөө давтана. Энэ тохиолдолд та дэмжих хөлний хурцадмал байдлыг хадгалах хэрэгтэй.
• Усанд шумбах. Хоёр гараараа гараа шалан дээр тавьж, зүүн хөлшалан дээр. Баруун хөлөө буцааж өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Дараа нь зүүн хөлөө нугалж, шулуун болго. Зүүн хөл нь шалан дээр хэвтдэг. Дараа нь та хөлөө сольж, давтах хэрэгтэй.

Аарцгийн бүсийг халаана

• Махи. Баруун гараараа тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ зүүн хөлөө урагш хойш эргүүл. Савлуурыг хэд хэдэн удаа хийсний дараа ижил зүйлийг хий зүүн тал. Дараа нь хөлөө сольж, баруун хөлөөрөө бүгдийг давтана.
• Уушиг. Хөл нь хажуу тийш, гар нь туузан дээр. Эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд гүн гүнзгий цохилт хий. Хөл нь шалнаас гарахгүй, их бие нь урагш бөхийхгүй.

Шагай болон тугалын булчинд зориулсан дасгалууд

• Хөлийн эргэлт. Дэмжлэгийг нэг гараараа барьж, хөлөө шалнаас өргөж, хөлөө эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүлнэ. Дараа нь хөлөө сольж, нөгөө хөлөөрөө адилхан хий.
• Тугал өсгөх. Тулгуураас бариад хөлийнхөө хуруун дээр бос. Өсгийгөө доошлуулж, өргөж, эхлээд хөлийнхөө хурууг янз бүрийн чиглэлд эргүүлж, дараа нь дотогшоо чиглүүл.

Булчингаа бэлтгэлд бэлтгэх, чангаруулах, эерэг цэнэгээр бүтэн өдрийн турш сэтгэл санаагаа сэргээх олон төрлийн ерөнхий бэхжүүлэх дасгалууд байдаг. Өдөр тутмын дасгал нь их цаг хугацаа шаарддаггүй ч өдөржингөө сайхан мэдрэмж төрүүлж, биеийг бэхжүүлдэг.

Аарцгийн бүс, хөлний булчингуудад зориулсан дасгалууд

1. I. p. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, зүүн хөл чинь шулуун, баруун өвдөг дээрээ гараа тавь. Зүүн өвдгөөрөө доошоо дээшээ хөдөл. Баруун өвдгөөрөө 180° эргүүлж мөн адил хий.

2. I. p. Зүүн хөл дээрээ суугаад баруун хөлөө хажуу тийш нь авч, өсгий дээрээ тавь, гараараа шалан дээр хүрнэ, их бие босоо байна. Баруун хөлөөрөө доошоо дээшээ хөдөл. Хөлийг нугалах, өөрчлөх ба. х ба нөгөө хөл дээрээ ижил зүйлийг давтана.

3. I. p. Зүүн хөл дээрээ суугаад, баруун хөлөө хөлийн хуруун дээр хажуу тийш нь хөдөлгөж, гараараа шалан дээр хүрч, их бие босоо байна. Өөрчлөх ба. х. нэг хөлөөс нөгөө хөл хүртэл, аарцагыг шалнаас өндөрт өргөхгүй байхыг хичээдэг.

4. I. p. Хөл нь тусдаа, гараа туузан дээр тавина. Аарцгийн эрхтнүүдийн дугуй хөдөлгөөн. Мөрөө нэг газар байлга.

5. I. p. Хөл нь тусдаа, бэлхүүс дээр гар. Аарцгийн ясны хөдөлгөөн баруун, зүүн тийш. Мөрөө нэг газар байлга.

6. I. p. Хөл нь тусдаа, гар нь бэлхүүс дээр. Хел тавих.