Дамббелл бүхий гар буржгар үсийг ээлжлэн солих. Суусан эсвэл зогсож буй дамббелл буржгар үс нь хоёр толгойн булчинд зориулсан энгийн дасгал юм. Зогсож байхдаа дамббелл ашиглан гараа буржгар хийх видео дасгалууд

Өдрийн мэнд, эрхэм уншигчид, шүтэн бишрэгчид болон бусад хүмүүс! Ердийнх шиг, энэ үд дунд төслийн талаар техникийн тэмдэглэл байгаа бөгөөд өнөөдөр бид biceps нь сууж дамббелл буржгар тухай ярих болно.

Уншсаны дараа та булчингийн атлас, түүний ашиг тус, техникийн талаар бүх зүйлийг мэдэж авах болно, бид энэ дасгал хэр сайн болохыг, мөн үүнийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулах нь зүйтэй эсэхийг олж мэдэх болно.

Тиймээс, өөрийгөө тав тухтай байлгаарай, хялбархан эхэлцгээе.

Суусан dumbbell curls нь biceps. Юу, яагаад, яагаад?

Би биеийн тамирын зааланд шинэ царайг, ялангуяа шинээр ирсэн хүмүүсийг харах дуртай, учир нь энэ нь зүгээр л сүнсэнд зориулсан бальзам, эсвэл давирхай юм :), - хүн бүр хүссэн бүхнээ хийдэг бөгөөд энэ нь буруу юм. Тэд гэдсээ арилгахын тулд хэвлийн булчингаа шахаж, бэлхүүсээ нарийсгахын тулд дамббеллээр бөхийлгөж, хийдэг. үхлийн өргөлтхариу асуулттай гэх мэт. Энэ удаад миний анхаарлыг аятайхан бицепс авахыг хүсч байсан, тиймээс сууж байхдаа дамббелл буржгар хийж байсан хэсэг залуус татлаа. Би үүнийг хийхээсээ өмнө ядаж интернетэд орж, эсвэл бүр илүү сайн, феррум-бие рүү орж, техникийн талаар уншаарай гэж бодсон ч манай хогийн саванд яг ийм дасгал байдаггүй гэж өөрийгөө барьж авав. Удаан тээнэгэлзэлгүй гараа хөлдөө аван үзгээ бариад гэртээ харьж энэ тэмдэглэлийг сараачлаа. Энэ тэшүүрээс юу гарсан бэ :) одоо бид олж мэдэх болно, явцгаая.

Жич:

Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Булчингийн атлас

Суусан дамббелл буржгар нь хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн тусгаарлах дасгалуудын нэг юм. Хөдөлгөөний гол нэгжүүд нь хоёр толгойт булчин, бракиалис/брахиалис ба брахирадиалис/брахиорадиал юм.

Булчингийн дасгалд дараахь зүйлс орно.

• зорилтот - biceps brachii булчин;
• synergists - brachialis / brachioradialis булчингууд;
• тогтворжуулагч - урд талын дельта, бугуйн уян хатан.

Бүрэн булчингийн атласдараах зургийг толилуулж байна.

Давуу тал

Суугаад дамббелл буржгар дасгал хийснээр та дараах үр өгөөжийг хүртэх болно.

• дээд гарны хүч чадал, булчингийн эзэлхүүнийг хөгжүүлэх;
• булчин чангалах, чангалах (ялангуяа охидод хамааралтай)бага жинтэй олон тооны давталтаар гараа шахахгүйгээр;
• biceps-ийн урт толгойг сунгаж, илүү их хүчээр агших;
• тэгш хэмт бус булчингийн хөгжил бүхий хоцрогдсон гарны хоёр толгойг чангалах;
• barbellтэй ажиллах үед бугуйнд бага ачаалал өгөх;
• Хөдөлгөөний дээд цэг дээр гараа супинацияснаас болж biceps-ийн оргил хэлбэрийг сайжруулах;
• (сүүлийн) хоёр толгойг шахдаг brachioradialis/brachialis булчингийн хөгжил.

Гүйцэтгэлийн техник

Хэдийгээр энгийн мэт боловч дасгал нь өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг. Алхам алхмаар гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.

Алхам №0.

Вандан сандал дээр суугаад гартаа дамббелл барьж, гарынхаа урт хүртэл доошлоорой. Тохойгоо аль болох биедээ ойртуулна. Алга алгаа хамгийн доод цэг дээр бие бие рүүгээ харахаар эргүүл (төвийг сахисан атгах). Харцаа урдуураа чиглүүл. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

1-р алхам.

Дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, бугуйгаа өөрөөсөө холдуулахын зэрэгцээ хоёр толгойн булчингаа тусгаарласан агшилтаар дамббеллийг өргөж эхлээрэй. Дамббелл мөрний түвшинд хүрмэгц нэмэлт супинация хийнэ. (гаднах байдал)сойз Энэ богиносгосон байрлалыг барина уу 1-2 дансууд. Аажмаар, хяналттай байдлаар дамббеллийг доошлуулж, бугуйгаа эргүүлж, саармаг атгах байрлалд буцааж ав. Заасан тооны удаа давтана.

Зургийн хувилбарт энэ бүх гутамшиг иймэрхүү харагдаж байна (сонголт №2 - өөр хувилбар):

Ийм хөдөлгөөнд:

Хувилбарууд

Түүнээс гадна сонгодог хувилбарсууж буй дамббелл хоёр толгойн буржгар, дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг, ялангуяа:

• дээш өнцөгт вандан сандал дээр ээлжлэн босох;
• вандан сандал дээр нэгэн зэрэг дээшлэх өнцөг;
• алхны бариул дээшилнэ (нэгэн зэрэг/ээлжлэх).

Нууц ба нарийн ширийн зүйлс

Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараах удирдамжийг дагана уу.

• тохойгоо бүү дэлгэ, хөдөлгөөний туршид биедээ ойр байлга;
• гараараа дамббеллүүдийг бүү шид, аппаратыг зөвхөн хоёр толгойг агшааж өргөх;
• дамббеллийг буулгахдаа гараа бүрэн сунгаж болохгүй, байнгын хурцадмал байдал;
• аажмаар ( 2-3 тоолох) гараа шулуун болгож, илүү хурдан нугалах;
• ажлын арга барилын өмнө гүйцэтгэх 2-3 жингээ хассан халаах дасгалууд;
• дээд цэг дээр сойзны нэмэлт эргэлт хийх;
• төлөө үлдэх 1-2 багассан байрлалд дээд талд нь үнэт цаас;
• амьсгалах техник: агших (бөөрөнцөг өргөх) - амьсгалах, IP руу буцах - амьсгалах;
• сургалтын тоон параметрүүд: хандлагын тоо 2-3 , төлөөлөгч 10-12 .

Бид онолын тал дээр дууссан, одоо практик зарим зүйлийг харцгаая.

Суусан дамббелл curl үр дүнтэй дасгал мөн үү?

Булчингийн цахилгаан идэвхжил (EMG)-ийн судалгааны үр дүнгээс үзэхэд сууж буй дамббелл өргөх нь хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэх хамгийн шилдэг 3 дасгалын нэг юм. Тодруулбал, байруудыг дараах байдлаар хуваарилсан байна.

• Дамббелл бүхий суусан төвлөрсөн буржгар үс - 97% ;
• дээш өнцгөөр вандан сандал дээр сууж байхдаа гараа дамббеллээр нугалах - 88% ;
• зогсож буй штанганы буржгар (ойн атгах) – 86% .

Мэдээлэл нь хэрэв та хүсвэл үүнийг санал болгож байна хамгийн сайн үр дүнгараа хөгжүүлэх, дараа нь сууж дамббелл буржгар мэдээж таны PT орсон байх ёстой.

Суух эсвэл зогсож байхдаа дамббелл өргөдөг. Аль сонголт нь дээр вэ?

Цөөхөн хүн мэддэг, гэхдээ ихэнх булчингууд нь бага зэрэг сунгасан байрлалд байх үед хамгийн хүчтэй байдаг бөгөөд гарны булчингууд нь үл хамаарах зүйл биш юм. Тэдгээр. гар нь биеийн ард байх үед (тохойгоо хойш татсан)хоёр толгой нь сунасан болж хувирдаг - түүний урт нь хэвийн хэмжээнээс давсан байна (гар нь биеийн дагуу байрлах үед). Биомеханикийн үүднээс авч үзвэл энэ байрлал нь давталт эхлэхэд хамгийн ашигтай байдаг, учир нь нэг булчингийн утас дээр илүү их хүч гаргаж, илүү их жин өргөх боломжийг танд олгоно.

Тиймээс, таны сургалтын хөтөлбөрт уртасгасан байрлалаас хоёр толгойн дасгал, жишээлбэл, вандан сандал дээр дээш өнцгөөр сууж байхдаа дамббелл өргөх гэх мэт дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.

Ер нь энэ бол хамгийн сүүлийн хар бараан мэдээлэл байсан тул дүгнээд баяртай гэж хэлье.

Дараах үг

Өнөөдөр бид суусан дамббелл бицеп буржгар тухай нийтлэлээр тэмдэглэлийн техникийн пантеоноо өргөжүүлэв. Мэдээжийн хэрэг, дасгал нь хамгийн их анхаарал хандуулах ёстой бөгөөд үүнийг анхаарч эхлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд очиж, дасгал хийж, зохих дүгнэлтийг хийцгээе. Чи одоо хүртэл яаж байгаа юм бэ? :)

Энэ бол одоохондоо, удахгүй уулзацгаая!

Жич.Та дасгалдаа biceps curls ашигладаг уу?

P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь линкийг өөрийн статус болгон үлдээгээрэй олон нийтийн сүлжээ- нэмэх 100 үйлийн үрийн оноо, баталгаатай :).

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.

Бугуйн эргэлт (супинаци) бүхий biceps-д зориулсан дамббелл өргөх нь хамгийн алдартай зүйлсийн нэг юм үндсэн дасгалуудгарны булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Уламжлал ёсоор бол энэ нь эрэгтэйчүүдийн дуртай зүйлсийн нэг юм сургалтын хөтөлбөрүүд. Охидууд дасгал хийх дуртай байдаг, учир нь жижиг жин хэрэглэх нь гарны хэлбэрийг эрс сайжруулж, булчинг чангална.

Ажиллаж буй булчингууд

Супинацтай дамббелл буржгар нь мөрний урд талын булчингуудад ачаалал өгдөг, тухайлбал:

• Бицепс (зорилтот булчингууд). Өргөх нь хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлдэг biceps булчингууд, хоёр толгойн булчингийн оргилыг ажиллуулахад тусална.
• Brachialis буюу мөрний булчингууд. Эдгээр булчингууд нь хоёр толгойн булчингийн доор байрладаг бөгөөд тохойноос гараа нугалахад тусалдаг. Brachialis-ийг сургах үед хоёр толгой нь байгалийн жамаар дээшээ "шахагддаг". Эдгээр хоёр булчингийн хөгжлийн хослол нь гарт хүссэн эзэлхүүнийг өгдөг.
• Нэмж дурдахад brachioradialis булчингууд оролцдог гадаад талуудшуу) болон pronator teres булчингууд. Урд талын дельтоидууд нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Dumbbell curls нь ур чадварын бүх түвшний тамирчдад үр дүнтэй байдаг. Ижил техникээр ажлын жин, түүнчлэн давталтын тоо, арга барил нь таны зорилгоос хамааран өөр өөр байдаг.

Дасгалыг дараахь хувилбараар хийж болно (тэдгээрийг дараа хэлэлцэх болно):

• зогсож буй дамббелл буржгар;
• хэвтээ вандан сандал дээр сууж байхдаа дамббелл бүхий гараа буржгар;
• нэг гараараа дамббелл өргөх, тохойг нь гуяндаа түших;
• суух суулт налуу вандан сандал.

Дасгал хийх техник

Бицепс буржгар хийх зөв техникийг харуулах хамгийн хялбар арга бол зогсож байхдаа дасгал хийх явдал юм.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа биеийн дагуу дамббеллээр буулгана. Гар нь бие рүүгээ эргэж, тохой нь бага зэрэг нугалж байна. Тохойн үе дээр гараа бүрэн сунгах шаардлагагүй. Нэгдүгээрт, хүнд жинтэй ажиллах нь аюултай. Хоёрдугаарт, тохойгоо тэгшлээгүй үед булчингууд үргэлж хурцадмал байдаг бөгөөд энэ нь сургалт илүү үр дүнтэй байдаг гэсэн үг юм.
2. Тохойнхоо байрлалыг засч, биедээ дарж, хэвлийн булчингаа чангал.
3. Тохойгоо аажмаар нугалав. Таны шуу шалан дээр параллель байх үед гараа гадагшаа эргүүлж, өөрөөр хэлбэл бугуйгаа дээшлүүлж эхлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг супинация гэж нэрлэдэг.
4. Бугуйгаа бараг мөрөндөө хүрэх хүртэл дамббеллийг дээшлүүл. Гараа мөрөн дээрээ дарах шаардлагагүй, учир нь энэ нь булчинд ачааллыг хэсэгчлэн арилгадаг. Өөрөөр хэлбэл, дасгалын дээд хэсэгт бугуй, мөрний хооронд хэдэн сантиметр байх ёстой.
5. Дээд цэг дээр 1-2 секундын турш барьж, гараа аажмаар доошлуул.

Хүнд жинтэй ажиллахдаа эсвэл баруун, зүүн гарны булчинд тэгш бус байдал байгаа бол дамббелл ашиглан ээлжлэн дасгал хийж болно.

Чухал цэгүүд:

• Дамббелл ашиглан biceps curls хийхдээ чичрэх, инерцийн хүч хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв сүүлийн давталт нь хэтэрхий хэцүү байвал жинг бууруулж эсвэл багцыг богиносго. Зөв техник нь чухал юм.
• Савлуур, тохойгоо биеэсээ бүү өргө.

Дамббелл өргөхдөө тохойн үений өнцөг 90 градус хүртэл гараа эргүүлж болохгүй. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Мөн доод цэгтээ бугуйгаа эргүүлж болохгүй.

Дасгалын хувилбарууд

Бицепс буржгар үсийг аль хэдийн дурьдсанчлан зогсож эсвэл сууж хийж болно. Хоёр тохиолдолд техник нь ялгаатай биш юм. Тус тусад нь гуяндаа онцлон сууж байхдаа дамббелл хоёр толгойн өргөлт, налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа өргөлтийг авч үзэх нь зүйтэй.

Ташаанд ач холбогдол өгч суух

Энэ дасгалын тусламжтайгаар та тохойг найдвартай бэхэлсэн тул илүү их жинтэй ажиллах боломжтой.

• Сандал дээр суугаад хөлөө өргөн, хөлөө шалан дээр чанга тавь.
• Гартаа дамббелл аваад, шулуун нуруугаараа бага зэрэг урагш бөхийж, тохойгоо наа дотоод хэсэгхонго. Эхлэх байрлалд тохой бага зэрэг нугалж байна. Нөгөө гараа, алгаа нөгөө хөлийнхөө гуя эсвэл өвдөг дээр тавь.
• Дамббеллыг мөрөн дээрээ өргөж, энэ байрлалд 1-2 секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буцна. Нуруу, бугуйгаа бүү бөхийлгө.
• Шаардлагатай тооны давталтуудыг хийж, дамббеллийг нөгөө гартаа шилжүүлээрэй.

Налуу вандан сандал дээр хэвтэж байна

Эхлэх байрлалд байгаа тул налуу вандан сандал дээр бицепс хийхэд зориулсан дамббелл өргөх нь сайн зорилтот булчинсунгасан байдалд байна.

• Вандан сандлын арын хэсгийг 45 градусын өнцгөөр дээшлүүлнэ. Гартаа дамббелл аваад вандан сандал дээр суу. Дамббеллтэй гар нь биеийн хажуу тал руу унжсан байх ёстой. Алга нь бие рүүгээ эргэж, тохой нь бага зэрэг нугалж байна. Вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа тохойгоо засах нь илүү хэцүү байдаг, учир нь та тэдгээрийг амраах зүйлгүй болно. Гэсэн хэдий ч үүнийг булчингийн хүчин чармайлтаар хийх хэрэгтэй.
• Дамббеллүүдийг аажмаар, хяналтан дор өсгө. Тохойндоо зөв өнцгөөр хүрэхэд гараа сунгаж эхэлнэ.
• Дээд цэг дээр стандарт дасгалын адил бугуйг буцааж чиглүүлдэг.
• Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.

Сургалтын хөтөлбөрт оруулах

Хэрэв таны зорилго бол хоёр толгойн булчинг хамгийн их байлгах юм бол дан үс засах буржгар нь хангалтгүй. Мөн урвуу атгах өргөгчийг ашигла. Хүнд байна хүчтэй дасгал. Баар нь бугуйгаа эргүүлэхийг зөвшөөрдөггүй тул дасгал нь цөөн булчинг хамардаг, гэхдээ та илүү их жинтэй ажиллаж, хамгийн их хурцадмал байдалд хүрч чадна.

Охид, тамирчидтай Анхан шатныБэлтгэх явцад дунд болон хөнгөн жинг ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ ачааг ашиглан өргөх техникээ төгс төгөлдөр болгосны дараа та жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой.

Масс дасгал хийхдээ 8-12 давталтын 3-4 багцыг оновчтой гэж үзнэ.

Булчин дахь цусны эргэлтийг сайжруулж, үүний дагуу сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд арга бүрийн дараа үүнийг хий.

Өөх тосыг хасах дасгал хийхдээ дунджаас дээгүүр хурдтайгаар хөнгөн дамббелл ашиглан буржгар хийх нь утга учиртай юм. Энэ тохиолдолд аргын давталтын тоо бас нэмэгддэг.

Суусан дамббелл буржгар

Зогсож буй штанганы буржгар

Суусан дамббелл буржгар нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хоёр толгойн булчингуудыг гоо зүйн хэлбэрт оруулахад тусалдаг фитнессийн гол дасгал юм. Энэхүү энгийн ачааллыг эхлэгч болон туршлагатай мэргэжлийн аль аль нь гүйцэтгэж болно. Хийж байна энэ дасгал, та нэг эсвэл хоёр гараараа нэгэн зэрэг ажиллах, янз бүрийн жин, техник ашиглах боломжтой.

Гүйцэтгэлийн янз бүрийн сонголтууд байдаг: дамббелл дээд цэг дээр эргэлдэж, эргэхгүйгээр, тусгайлан бүтээсэн вандан сандал дээр тулгуурлана. Аль сонголт нь танд тохирохыг тодорхой хэлэх боломжгүй юм. Дасгалжуулагч нар төрөл тус бүрийг туршиж үзэхийг зөвлөдөг бөгөөд зөв тодорхойлсон даалгаврын тусламжтайгаар та өөрт юу илүү ойр байгааг хурдан ойлгох болно.

Гол булчингууд: biceps

Нэмэлт булчингууд: мөрний булчингууд

Дасгал хийх техник

• Урьдчилан гар бүрт дамббелл аваарай. Вандан сандал дээр суугаад, хэрэв тийм биш бол тусгайлан бүтээсэн босоо тулгуур дээр нуруугаа наа хэвтээ вандан сандал. Дараа нь дамббеллээр гараа аль болох доош буулга.
• Дамббеллуудыг урагш, дээшээ хөнгөн гар хөдөлгөөнөөр өргө. Тохой нь аль болох хөдөлгөөнгүй байх ёстой.
• Гараа дамббеллээр нугалахдаа гараа эргүүлж, дээд хэсэгт нь алгаа дээшээ харуулна.
• Дамббеллүүдийг хамгийн дээд хэмжээнд нь өргөж, хоёр толгойн булчингаа аль болох чангал.
• Дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь зөөлөн буулгана.

Давталтын тоо: 12 давталтын 3-5 багц.

• Гүйцэтгэх явцад биеэ бүү савлаж, нуруугаа шулуун байлга. Бүх хөдөлгөөн нь зөвхөн тохойн үений хэсэгт тохиолдож болно.
• Дамббелл өргөхдөө амьсгалаа барих хэрэгтэй, дараа нь таны биеийн байдал шулуун хэвээр байх болно, нурууны таагүй байдал арилж, хоёр толгойтой булчингууд илүү эрчимтэй ажиллах болно.
• Хэрэв та нэгэн зэрэг дамббелл ашиглан буржгар хийвэл энэ нь танд илүү их амжилтанд хүрэхэд тусална хурдан үр дүн, biceps-ийн синхрон хөгжил үүсдэг.
• Хурдан ядрахгүйн тулд та авах хэрэгтэй хөнгөн жинтэйдамббелл
• Хүнд дамббелл нь тохойн хөдөлгөөнийг өдөөдөг тул таталцлын төв шилжиж, үр дүнд нь хүссэн үр дүнд хүрэх боломжгүй юм.
• Дамббеллуудыг дээш хаях шаардлагагүй - үр ашиг нь буурч, улмаар biceps дээрх ачааллыг бууруулдаг.

Энэ дасгалыг тамирчид, гимнастикчид, хаданд авирагч, тулаанчид, теннисчид болон нугалах булчингаа сайн хөгжүүлж, гайхалтай хүчтэй байхад анхаардаг бүх хүмүүс ашигладаг.

Эрэгтэйчүүдийн дунд хамгийн түгээмэл бөгөөд дуртай зүйлсийн нэг нь (эмэгтэйчүүдийн талаар ижил зүйлийг хэлж чадахгүй) гар буржгар дасгал юм. Бараг бүх охид хэвтээ баар, гарны дасгалууд нь тэднийг эмэгтэйлэг байдлыг нь алдагдуулж эсвэл эрэгтэй хүн шиг харагдуулна гэдэгт итгэдэг. Үнэн хэрэгтээ энд айх зүйл байхгүй, эмэгтэйчүүдийн физиологи нь эрэгтэй хүнийхээс ялгаатай тул том хоёр толгой, шуу хөгжүүлэх нь маш хэцүү байдаг. Ерөнхийдөө энэ нь маш их цаг хугацаа, хүнд жинтэй ажиллах шаардлагатай байдаг. Тиймээс, та эзлэхүүн, хүч чадлыг хөгжүүлэхийг хүсч байгаа эсэх, эсвэл гараа биечлэн болон гэрэл зураг дээр илүү гайхалтай харагдуулахын тулд бага зэрэг тайвшруулахыг хүсч байгаа эсэх нь хамаагүй. хамгийн сайн дасгалуудТаны гарт танд гарцаагүй хэрэгтэй болно. Хамгийн гол нь дагаж мөрдөх явдал юм зөв техникболон горим, гулзайлтын болон сунгалтыг гүйцэтгэх.

Ихэнх эхлэгч, тэр байтугай туршлагатай тамирчид ч гэсэн бицепс, шууны дасгалыг маш энгийн гэж боддог. Гэвч бодит байдал дээр бүх зүйл илүү төвөгтэй болж хувирдаг. Нэгдүгээрт, хоёр толгой нь хоёр толгойноос бүрддэг тул та хоёуланг нь сургах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хоёрдугаарт, дасгал хийхдээ бүх цацрагийг ашиглах нь чухал юм булчингийн утас, мөн энэ нь янз бүрийн динамик, хөдөлгөөний хүрээ, гүйцэтгэлийн өөрчлөлтөөр дамжуулан хүрдэг. Гуравдугаарт, дасгалаа зөв хийхгүй бол тохойн үе гэмтэх, булчин шөрмөс татах эрсдэлтэй.

Бид таныг эрэгтэй, эмэгтэй аль ч тамирчин хийж болох хамгийн түгээмэл гар буржгар дасгалуудтай танилцахыг урьж байна. Та мөн биеийн тамирын зааланд зочлохдоо тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх талаар сургалтын видеог үзэж болно.

Сонгодог дасгал biceps болон brachialis-ийн хөгжлийн талаар. Энэ дасгалыг зогсож эсвэл сууж, нэг гар эсвэл хоёуланг нь хийж болно.

Дамббелл бүхий бицепсийн дасгалууд (гантель бүхий хоёр толгойн буржгар) ээлжлэн дараахь техникийг агуулна.

• Сандал дээр сууж эсвэл зогсож байхдаа дамббелл ашиглан гараа доошлуул. Алга нь бие рүүгээ дотогшоо байрлуулсан байх ёстой.
• Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, алгаа өөр рүүгээ эргүүлнэ. Дээд цэг дээр тохойгоо дээш өргөж, амьсгалаа гарга.
• Нөгөө гараараа ижил зүйлийг хий.

Энэ дасгалд оролцдог булчингууд:

• brachial болон brachioradialis;
• biceps (biceps);
• урд талын дельта;
• coracobrachial;
• цээжний гол булчингийн дээд хэсэг.

Dumbbells бүхий буржгар гар нь өмнөх хувилбараас анхны байрлалаас ихээхэн ялгаатай бөгөөд эхлээд нэг гар дээр, дараа нь нөгөө гар дээр ажиллана. Техник нь дараах байдалтай байна.

• Вандан сандал дээр сууж байхдаа нэг гараа дамббеллээс доош буулгаж, энэ гарын тохой нь гуяны дотоод гадаргуу дээр тогтоно.
• Амьсгалах, гараа тохойн үеээр бөхийлгөж, туйлын цэг дээр амьсгалаа гарга.

Энэ дасгалын хувьд далайц, хурдыг хянахад хялбар байдаг. Энэ нь зөвхөн мөр, хоёр толгойн булчингуудад голчлон оролцдог тул төвлөрсөн гэж нэрлэдэг.

"Алх" дасгал

Дээр дурдсанчлан дамббеллээр буржгар гарыг сууж эсвэл зогсож байхдаа хийж болно. "Алх" нэртэй дараагийн дасгал нь үл хамаарах зүйл биш юм. Түүний өвөрмөц онцлогЭнэ нь зогсож, өөр рүүгээ гараа эргүүлэлгүйгээр хийгддэг.

Техник:

• Зогсож эсвэл сууж байхдаа гараа бие рүүгээ эргүүлэхийн тулд дамббеллээр гараа доошлуул.
• Амьсгалах ба нэг буюу хоёр гараа тохойгоор нь нугалж, гарын байрлалыг хадгална. Дамббеллүүдийг мөрөндөө тат. Хамгийн өндөр цэг дээр амьсгалаа гарга.

Энэ дасгалыг мөн тусгаарлагдсан гэж үздэг боловч голчлон brachioradialis булчингууд, түүнчлэн biceps зэрэгт чиглэгддэг. Brachialis болон extensor carpi radialis булчингууд бага оролцдог.

Бицепсэд зориулсан "Алх" дасгал нь тохойн үенд хамгийн бага ачаалал өгдөг тул хамгийн оновчтой бөгөөд аюулгүй гэж тооцогддог. Дасгал хийх явцад тэрээр байгалийн байрлалдаа байна.

Блок дээр гараа нугалах (Кроссовер)

Зарчмын хувьд блок дээрх гар буржгар нь дамббелл бүхий гар буржгартай ижил зарчмын дагуу хийгддэг. Энд та нэг гараараа хоёр гараараа зэрэг ажиллах боломжтой. Та сойзны байрлалаар янз бүрийн хувилбаруудыг хийж болно. Техник нь дараах байдалтай байна.

• Машины өөдөөс харж зогсоод блокны бариулыг нэг эсвэл хоёр гараараа барина. Анхны байрлал дахь сойз нь дээшээ эргэх болно.
• Амьсгалах, гараа тохойгоороо нугалж, дээд цэгтээ амьсгалаа гарга.

Энэ сайн сонголт тусгаарлагдсан дасгал, энэ нь хоёр толгойн булчингуудыг ачаалж, brachialis булчин.

Гараа нугалах дасгалыг тусад нь дурдах нь зүйтэй дээд блок. Энд зарим нэг нюансууд бий. Техник нь дараах байдалтай байна.

• Кроссовер машины төвд зогсоод дээд блокны бариулыг нэг эсвэл хоёр гараараа барина. Энэ тохиолдолд гар нь дээшээ чиглэсэн байх ёстой (хэдийгээр урвуу атгах хувилбар байдаг).
• Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, бариулыг толгой руугаа татахыг хичээ. Төгсгөлийн цэг дээр амьсгалаа гарга.

Одоо энэ дасгалын зарим онцлог шинж чанаруудын талаар. Энэ нь ихэвчлэн мөр, гарын шууны булчинг хөгжүүлэх сургалтыг дуусгахад ашиглагддаг. Энэ дасгал нь brachialis болон biceps булчинг ажиллуулж, сайн сунгах боломжийг олгодог. Энд хүнд жинтэй ажиллахыг зөвлөдөггүй.

Ийм маягаар гараа блокон дээр нугалах нь янз бүрийн атгах тусламжтайгаар хийгддэг. Хэрэв тэгвэл урвуу атгах, өөрөөр хэлбэл гараа доош эргүүлж, дараа нь нугалах үед хоёр толгойн булчин алсын шөрмөс рүү тархах болно.

Энэ нь янз бүрийн хувилбаруудтай ажиллах, булчингийн утаснуудын янз бүрийн багцыг ашиглах боломжийг олгодог тул тамирчдын дуртай дасгалуудын нэг юм. Хэрэв та гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд ердийн штанг (шулуун баартай) шаарддаг дасгал хийдэг бол техник нь дараах байдалтай байна.

• Нуруугаа эгцлэн зогсоод штанг гараараа шулуун барина, ингэснээр атгах мөрний өргөнөөс арай өргөн байна. Алга дээшээ харав.
• Амьсгалах, тохойгоо бөхийлгөж, туйлын цэг дээр амьсгалаа гарга.

Энэ дасгалд ажилласан булчингууд:

• biceps brachii;
• brachialis болон brachioradialis булчингууд;
• гар, хурууны уян хатан байдал.

Үүнээс гадна тогтворжуулагчид ажилладаг - хэвлий, нуруу, өгзөгний булчингууд.

Энэ тохиолдолд сонгодог үндсэн хувилбарыг тайлбарласан болно. Өөр өөр хувилбарууд байдаг. Жишээлбэл, бугуйны сунгагчийг холбодог урвуу гар бариул:

• extensor carpi radialis longus болон brevis;
• сунгагч дижитал;
• extensor ulnaris.

Энэ төрлийн өөрчлөлтийг бугуйн үеийг сургахад ашигладаг. Хэрэв та байнга ижил атгах дасгал хийвэл уян хатан булчингууд нь экстензоруудыг давж, тэнцвэргүй байдлыг бий болгоно. Тиймээс таны сургалтанд энэ сонголтыг үргэлж оруулахыг зөвлөж байна.

Barbell curls нь янз бүрийн атгах өргөнтэй байж болно. Хэрэв та бариулыг нарийсгавал, i.e. гар нь хонго дээр эсвэл бие биенийхээ хажууд байрлах болно. Хэрэв та W хэлбэрийн (муруй) хүзүүг ашигладаг бол онцлон анхаарах болно урт толгой biceps Хэрэв өргөн атгах, дараа нь үр дүнтэй онцлох зүйл нь богино толгой дээр байх болно.

• Хэрэв та гантель буржгар хийдэг бол гарынхаа байрлалыг тэнхлэгээс сунит болгон өөрчилсөн бол дамббеллийг баарны төв хэсэгт биш харин гадна талд нь ойртуулж үзээрэй.
• Гарны байрлалыг өөрчилснөөр нугалах дасгал хийхдээ дасгалын эхэнд шууд биш харин дээд цэг дээр гараа сунгахыг хичээ. Гулзайлгах, супинация хийх үйл явц нэгэн зэрэг явагдах ёстой.
• Процессын бүрэн хяналтан дор гулзайлгах, сунгалт хийх, хуурч мэхлэх хэрэггүй.
• Дасгал хийх явцад таны бие арагшаа эсвэл тохой урагш хөдөлж байгааг анзаарсан бол таны техник зовж байгаа тул та үүнийг засах хэрэгтэй. Гаднаас тусламж хүсэх нь дээр.
• Эдгээр дасгалууд дээр гацах шаардлагагүй. Энэ нь latissimus dorsi эсвэл вандан хэвлэлийн гэх мэт бусад дасгалын үеэр аль хэдийн маш их ачаалал авдаг жижиг булчингуудыг ашигладаг.

Хууран мэхлэх- булчингийн тусгаарлагдсан бүлгээс жингээ бусдад шилжүүлэх боломжийг олгодог дасгалын үеэр хөдөлгөөн хийх туслах булчингууд, ингэснээр гүйцэтгэх үйл явцыг хөнгөвчлөх, түүнчлэн тамирчин авах боломжийг олгодог хүнд жинмөн давталтын тоог нэмэгдүүлэх.

Супинац- мөч эсвэл түүний хэсэг гадагш чиглэсэн хөдөлгөөн.

Пронаци- мөч эсвэл түүний хэсгийг дотогшоо хөдөлгөх.

Нийтлэлд дараахь материалыг ашигласан.

1. Фредерик Делавиер "Анатоми" хүч чадлын дасгалуудэрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан"
2. Стюарт МакРобертын хүндийн өргөлтийн техникийн цогц гарын авлага
3. Арнольд Шварцнеггер "Бодибилдингийн шинэ нэвтэрхий толь бичиг"

Энэ бол хоёр булчинг сургах хамгийн сайн тусгаарлах дасгал юм. Олон хүмүүс үүнийг barbell curls-ийн өөр хувилбар гэж үздэг бөгөөд энэ дасгалыг бицепс дасгалдаа нэгдүгээрт тавьдаг. Энэ нь тийм эсэхийг олж мэдэхийг хичээцгээе, гэхдээ нэг зүйл баттай байна: хэрэв та хоёр толгойн булчинг чангалахыг хүсч байвал дамббеллээр ээлжлэн гар буржгар хийгээрэй!

Дасгалыг зогсож байхдаа хийдэг бөгөөд тамирчин хоёр толгойн булчинг сайн мэдэрч, жингээ хянаж, их биений ажлыг зохицуулж, зорилтот булчингийн бүлгийг агшааж чаддаг байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, энэ дасгал нь тамирчнаас туршлага шаарддаг бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд зориулагдсан биш, харин "эргэлдэх нь тэдний гэр" хүмүүст зориулагдсан юм. Гэхдээ хэрэв та дамббеллээр ээлжлэн гар буржгар хийж сурвал хэдэн сарын дараа та хоёр толгойн булчингийн хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.

Булчин, үе мөчний ажил

Бицепс нь дотоод ба хажуугийн хоёр толгойноос бүрддэг, эхнийх нь урт, хоёр дахь нь богино. Энэ нь тэдний оршин тогтнох уртын ялгаанаас шалтгаална янз бүрийн дасгалууд biceps дээр. Дотоод цацраг нь илүү урт, хүчтэй тул илүү урт далайцтай, илүү жинтэй шахах хэрэгтэй. Богино хоёр толгойн булчингууд нь бага гүн гүнзгий хөдөлгөөн шаарддаг бөгөөд сул тул илүү хөнгөн жинтэй шахах шаардлагатай байдаг.

Дамббелл бүхий гарны ээлжлэн буржгар нь хоёр багцыг нэгэн зэрэг шахдаг, гэхдээ хоёр толгой нь гараа нугалах, баруунаас зүүн тийш эргэх үүрэгтэй. Эдгээр үгс үнэн эсэхийг шалгахын тулд та бугуйгаа дурын чиглэлд эргүүлж болно, мөн бугуйгаа мөр рүүгээ эргүүлэхэд хоёр толгой илүү чангарч байгааг анзаараарай. Дамббелл бүхий гар буржгар үсийг ээлжлэн солих нь дамббеллийг дээш өргөөд зогсохгүй супинация хийх, жишээлбэл. гараа мөрөн рүү эргүүлэх нь хоёр хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хийж, хоёр толгойг шахах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр илүү их ачаалал өгдөг.

Дамббелл бүхий гар буржгар үсийг ээлжлэн солих - диаграмм

1) Хөлөө мөрний өргөнөөс өргөн, нуруугаа нумарсан, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж зогсоо.
2) Мөрөө хойш татаж, тохойгоо хэвлийн булчингийн түвшинд байхаар урагшлуулж, гар, дамббеллийг алгаагаараа өөр рүүгээ эргүүлнэ.
3) Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг дээш өргөж эхлээрэй баруун гардээш, нэгэн зэрэг гараа эргүүлж, хамгийн дээд цэг дээр хуруу нь чам руу харах ёстой.
4) Дамббеллийг дотор нь засах оргил агшилт biceps, түүнийг доош буулгаж, нэгэн зэрэг гараа анхны байрлал руу нь эргүүлж, далдуу мод руу чиглүүлж болно.
5) Дамббеллийг анхны байрлалдаа буцааж авсны дараа нөгөө гараараа ижил хөдөлгөөнийг давтана.

Гарны буржгар үс - Тэмдэглэл

1) Далайцыг багасгахгүйн тулд яарахгүй байх нь маш чухал юм. Богино биш байхын тулд гараа аль болох урагш сунгаж байгаа мэт дээш өргөх хэрэгтэй.
2) Ямар ч тохиолдолд тохойг хөдөлгөж болохгүй, нэг цэг дээр бэхлэгдсэн байх ёстой, эс тэгвээс ачаалал мөрөнд шилжих болно.
3) Зөв амьсгалах- нэг нь хамгийн чухал дүрэмбүх biceps дасгалын нэгэн адил дамббелл буржгар ээлжлэн байх үед.
4) Бицепс дээр илүү сайн анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд та үүнийг харах хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед толгойгоо шулуун байлгах хэрэгтэй, тиймээс толины өмнө дасгал хийх нь дээр.
5) Гараа нэгэн зэрэг өргөхийг хатуу хориглоно, эс тэгвээс супинация хийх бараг боломжгүй болно.

Анатоми

Бицепс нь бие биенээсээ урт, хүч чадлын хувьд анатомийн хувьд ялгаатай хоёр багцаас бүрдэнэ. Дамббелл бүхий ээлжлэн буржгар гар нь хоёр цацрагийг нэгэн зэрэг шахах зориулалттай тул илүү хүчтэй, урт цацрагийг эхлээд Скоттын вандан сандал дээр ядраах хэрэгтэй. Урьдчилан ядрах нь хоёр цацрагийг нэгэн зэрэг эвдрэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь эргээд богино цацрагийг хэт их ажиллуулахаас зайлсхийх, уртыг нь дутуу ажиллуулахгүй байх боломжийг олгоно.

Дамббелл буржгар үсийг ээлжлэн хийх үед үе мөч нь анатомийн хувьд тохь тухтай байрлалд байдаг тул санаа зовох шаардлагагүй болно. Үүний зэрэгцээ, нуруу нь ачаалалгүй байдаг, учир нь тамирчин нуруугаа нуман болгодог тул энэ дасгал нь их хэмжээний бэлтгэлийн жинг ашиглах шаардлагагүй бөгөөд үүний үр дүнд нуруу нь ямар ч тохиолдолд гэмтэх боломжгүй юм. Ерөнхийдөө гараа өргөхийн тулд хүнд жин хэрэггүй!