Үхлийн өргөлтийн үед ямар булчингууд ажилладаг вэ? Сумогийн маягийн үхлийн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх тухай видео. Дасгалын үндсэн зарчим

Хамгийн том булчингийн бүлгүүд нь доод мөчрүүдэд байрладаг тул хөлийг хөгжүүлэх нь биеийн бусад хэсгүүдээс дутахгүй чухал юм. Фитнессээр хичээллэж байхдаа зорилгодоо хүрэхийн тулд та шинэ дасгалуудыг байнга сурч, ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь зөвхөн дасгалын үеэр төдийгүй дасгал дууссаны дараа калори шатаах боломжийг олгоно.

Бараг хүн бүр сонссон сумогийн үхлийг багтаасан хөтөлбөр нь үйл ажиллагааг төрөлжүүлэх боломжийг олгодог. Дасгал нь ижил нэртэй тулааны урлагтай ямар ч холбоогүй юм. Энэ нь ямар ч байдлаар хүнийг гайхалтай хэмжээтэй тэмцэгч болгон хувиргадаггүй.

Хөдөлгөөн нь тулааны урлаг шиг бараг юу ч биш юм. Түүний гол онцлогЭнэ нь хөлөө төгс ажиллуулах боломжийг олгодог. Би идэвхжүүлэх ёстой юу энэ дасгалдасгал хийх үү, үгүй ​​юу? Энэ асуулт олон тамирчдын сонирхлыг татдаг. Үүнийг хэрэгжүүлэх техниктэй бүрэн танилцсаны дараа л хариулах боломжтой.

Анхан шатны тамирчдад үхлийн өргөлт хийх нь илүү хялбар байдаг сонгодог үхлийн өргөлт. Энэ нь үе мөчний байгалийн байрлалтай холбоотой юм. Энэ дасгал нь намхан, илүүдэл жинтэй тамирчдад тохиромжтой. Сумогийн төрөл нь өндөр тамирчдад илүү тохиромжтой, учир нь тэд хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, өргөх жинг нэмэгдүүлэх боломжтой байдаг.

Энэ нь цорын ганц ялгаа биш юм. Сонгодог хувилбар нь танд илүү их ажиллах боломжийг олгодог гэдэсний булчингуудмөн бага хэмжээгээр гуяны дотоод хэсэг. Сүмо эсрэгээрээ ажилладаг. Дотор гуя нь хамгийн их ашиглагддаг, өгзөг нь хамгийн бага ачаалалтай байдаг. Тиймээс эдгээр үхлийн өөрчлөлтүүдийн хоорондох сонголт нь аль булчинд илүү их ажил шаардагдахаас хамаарна.

Мэдээжийн хэрэг сургалтын янз бүрийн үе шатанд хувилбаруудыг өөрчлөх нь хамгийн сайн арга юм. Учир нь та ямар ч хөтөлбөрийг бүрэн эзэмшсэн тохиолдолд онцгой тайтгарлын мөч ирдэг. Тамирчин хийсэн дасгалуудыг сайн даван туулдаг. Хөдөлгөөн бүрийг автоматжуулж, жинг зохицуулахад хялбар байдаг. Энэ нь нэг талаас сургалтыг хөнгөвчлөх боловч нөгөө талаар ашиггүй юм.

Сургалтын хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулах шаардлагатай байна. Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий:

  1. Дасгал хийх явцад булчингууд үргэлж цочирдох ёстой.Хэрэв хурцадмал байдал, стресс байхгүй бол булчингийн бүлгүүд ачаалалд дасан зохицдог. Эзлэхүүний өсөлт удааширч, хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдэхээ болино. Тиймээс дадал болсон хөдөлгөөнүүд нь булчинг цочрохоо больсон. Тэд нөлөөлөл арилах тусам хөгжихөө болино. Тамирчин бэлтгэл хийсний дараа өглөө сэрэхдээ өвдөлтийг мэдрэхээ больсон бөгөөд булчингийн хэмжээ тогтмол дасгал хийдэг байсан ч нэмэгддэггүй; Танил хөдөлгөөнийг орхиж, шинээр нэмэх нь булчинг чангаруулдаг, учир нь тэд байнга хурцаддаг тул эзэлхүүн, хүч чадал нэмэгдэж эхэлдэг.
  2. Шинэ хөдөлгөөн нь бие махбодийн эв найртай хөгжилд чухал ач холбогдолтой.Төрөл бүрийн дасгалын ачаар янз бүрийн булчингууд оролцдог тул булчингууд жигд хөгждөг.

Сургалтын хөтөлбөрөө бүрэн өөрчлөх шаардлагагүй. Зүтгүүрийн өөрчлөлтийг өөрчлөх үед хөдөлгөөн гэдэг нь арай өөр зохицуулалт, ачааллыг гүйцэтгэхийг хэлнэ. Энэ нь хангалттай юм булчингийн утасөөрөөр боловсруулж, шинэ ачаалалд дасан зохицож, улмаар өсч эхэлсэн. Эзлэхүүний өсөлт нь хүч чадлын өсөлттэй хамт ирдэг. Та биеийн тамирын зааланд ирэхдээ ижил дасгалуудыг дахин дахин хийвэл энэ амжилтанд хүрэх боломжгүй болно.

Өөртөө тохируулга хийхгүйгээр сургалтын хөтөлбөрахиц дэвшил гарах боломжгүй. Эрт орой хэзээ нэгэн цагт дасгалаа өөрчлөх цаг ирдэг. Тэгэхгүй бол дараагийн зорилго биелэхгүй. Тиймээс үхлийн өргөлтийг янз бүрийн хувилбараар хийх ёстой.

Сумогийн үхлийн өргөлт болон бусад хувилбаруудын ялгаа

Энэ төрлийн өргөлт нь тодорхой шалтгааны улмаас "сумо" гэсэн нэрийг авсан. Гүйцэтгэлийн сонгодог хувилбар нь дараахь үйлдлүүдийг гүйцэтгэдэг.

  1. жин бүхий barbell нь тамирчны урд байрладаг;
  2. хөлөө бараг мөрний өргөн зайтай байлгахын тулд хөлийг нь доошлуул;
  3. штанг барьж, нуруугаа бүрэн шулуун байлга;
  4. тэсрэх хөдөлгөөн хийж, сумыг дээш өргөөд, гараараа штанг барьж, доод биеийн хүч чармайлтаар өөрийгөө түлхэнэ.

Тиймээс биеийн доод хэсгийн бараг бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог. Нурууны доод хэсэг нь мөн ажилд оролцдог. Хэрэв та трапецийг ажиллуулах шаардлагатай бол мөрөө зөв барих хэрэгтэй.

Сумогийн хувилбар нь сонгодог хувилбараас бага зэрэг ялгаатай. Энэ ялгаа нь хөлийг арай өөр байрлалд байрлуулсан тул тамирчин өөр өөр хөдөлгөөнд хүргэдэг. Тайзлах доод мөчрүүдмөн үхлийн өргөлтийг "сумо" гэж нэрлэхэд хүргэсэн. Гүйцэтгэх үед тамирчин хүн шидэхээр бэлтгэж байгаа сумогийн тамирчин шиг л байдаг.

Хэрэв та Японы том бөхийг төсөөлвөл тэрээр зодоон хийхээр гараад зогсохгүй, хөлөө өргөн байрлуулсан байрлалаар өрсөлдөгчдөө шийдэмгий байдлаа харуулдаг. Энэ поз нь сумогийн үхлийг сонгодог хувилбараас ялгаж өгдөг. Хөлийг зөвхөн мөрний бүсний түвшнээс илүү өргөн байрлуулаад зогсохгүй хонго нь гадагшаа чиглэсэн байдаг. Сумогийнхтой төстэй энэ байрлал нь үхлийн өргөлтийн эхлэл юм.

Deadlift-ийн зөв техник

Энэ зүтгүүрийн сонголт нь ердийн зүйл биш юм. Үүнийг бэлтгэл хийж буй тамирчдаас ажиглах нь ховор биеийн тамирын заал. Ямар ч төрлийн үхлийн өргөлтөөр хичээллэдэггүй фитнесс төвүүд байдаг. Нэгэнт танил болсон сонгодог хувилбарыг хийж байгаа хүмүүсийн хувьд сүмо хийхэд асуудал гарахгүй.

Санах зүйл

Хөлийн байрлалыг өөрчлөх нь булчингийн бүлгүүдийг өөрчилдөг. Ер бусын байрлал нь жинг өргөхөд болгоомжтой байхыг шаарддаг. Үхсэн өргөлтийн энэ хувилбарыг анх удаа хийж байгаа хүмүүс ердийн жинг ашиглах ёсгүй. Өөрийнхөө биеийн хариу үйлдлийг мэдрэхийн тулд ачааллыг хөнгөвчлөх нь дээр.

Дараа нь баарыг буулгасны дараа тэд штангны өмнө зогсоно. Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулна. Энэ нь гуяны дотор талд чангарах, чангарах мэдрэмжийг үүсгэж болзошгүй. Тиймээс бие халаалт хийгээгүй бол эхлээд бага зэрэг халаах нь дээр. Энэ байрлалаас та хэд хэдэн squat хийж болно. Энэ нь ирээдүйд ажиллах булчингуудыг ажиллуулдаг.

Гүйцэтгэл

Байрлалыг хүлээн зөвшөөрч, халаалт дууссаны дараа дасгалаа үргэлжлүүлнэ үү.

  1. Нуруугаа шулуун, тэгш байлгаж, штанг барина.Барыг барихын тулд бэлхүүсээр нь нугалав. Гар нь мөрний өргөнтэй ойролцоо байх үед атгах нь сонгодог хувилбартай төстэй юм. Бариулын хувьд хатуу шаардлага байхгүй. Олон янзын хувилбаруудыг ашиглаж болно. Энэ бүхэн таны сонголт, тав тухтай байдлаас хамаарна. Гарын доорх бариул, хэт бариул эсвэл өөр бариул ашиглана уу. Туршилтыг хүлээн зөвшөөрөх боломжтой.
  2. Тэд доошилж, биеийг бага зэрэг нугалав.Хөл нь өргөн байдаг тул гуя нь шалны гадаргуутай бараг параллель байдаг. Таны нуруу бүрэн шулуун байгаа эсэхийг баталгаажуулах нь зайлшгүй юм. хавирганы тор, харц шиг урагш чиглэсэн байдаг. Өргөж буй жингийн ихэнх хэсэг нь хөлний арын хэсэгт байдаг. Тэсрэх, хурц хөдөлгөөнөөр хөлийг нь түлхэж шулуун болго. Хамгийн гол нь тамирчин зөвхөн баарнаас барьдаг бөгөөд сумыг түлхэх нь зөвхөн биеийн доод хэсгээр хийгддэг.

Баар өвдөгний үеийг давах үед аарцагыг урагшлуулж, мөрний ирийг нийлүүлдэг. Энэ хөдөлгөөний ачаар мөрний бүсилүү уян хатан болдог. Ачааллыг нэмэгдүүлж, мөрийг дээд зэргээр ашиглахын тулд тэд энэ мөчид сунжирч, мөрний ирийг татсан хэвээр байлгаж, зөвхөн дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Та сумыг буулгахдаа их биеийн байрлалыг үргэлж хянах хэрэгтэй. Дахин хөндлөвч доошлоход дээшээ гарч, бүх зүйл эхнээсээ давтагдана.

Сумо яагаад үхдэг вэ?

Сонгодог үхлийн өргөлтийн техниктэй ижил төстэй байдал нь логик асуултыг төрүүлдэг: хэрэв хоёр сонголт нь бараг ялгаагүй бол сүмо яагаад хийдэг вэ? Тэдний хооронд ялгаа байдаг бөгөөд энэ нь хөлний байрлалд оршдог.

Хөлийн хоорондох зайг ихэсгэх нь сумыг илүү бага өндөрт өргөхөд хүргэдэг. Гуягаа гадагш нь эргүүлснээр өвдөгний доорх шөрмөсийг сайн ажиллуулна. Нарийхан байрлал нь таны тугал, өгзөг, дөрвөлжин, гуяны хэсэгт жинг жигд түрхэхэд хүргэдэг. Өргөн байрлал нь эсрэгээрээ шөрмөсийг ачаалдаг. Энэ нь сүмогийн үхлийн өргөлтийн нэг болж байна хамгийн сайн дасгалуудэнэ талбарыг судлах.

Гуяны арын булчингийн бүлгүүд мөн ажилд оролцдог боловч биеийн доод хэсэг оролцдог бусад дасгалуудаас арай өөрөөр ажилладаг. Шөрмөсийг ачаалахад зориулагдсан байрлалд байх үед булчингууд зохих ёсоор ажиллаж байна гэж бодох хэрэгтэй. Ачаалал нь дотоод хэсэг болон biceps хоёуланд нь өгдөг. Тиймээс үхлийн өргөлтийн энэ хувилбарыг хийх нь зөвхөн өгзөгний доорх булчингуудыг төдийгүй бүх хөлний булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг.

Дотор гуяыг бэхжүүлснээр таны биеийн доод хэсэгт чиглэсэн бусад дасгалууд илүү хялбар болно.

Сумогийн үхлийн өргөлтөд ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Та уламжлалт үхлийн өргөлтөөс татгалзаж болохгүй. Энэ бол биеийн арын хэсгийн бүх булчингийн бүлгийг ажиллуулахад чиглэсэн хамгийн сайн дасгал юм. Сонгодог хувилбарыг бүрэн устгаж, өөр хувилбараар солих нь бас боломжгүй юм. Энэ нь сүмод ч хамаатай. Үүнийг сургалтын хөтөлбөрт нэмж оруулах нь хамгийн сайн арга юм, учир нь энэ үхлийн өргөлт нь биеийн арын булчингуудыг ашигладаг боловч арай өөр аргаар булчингийн аяыг бий болгодог.

DeadliftСумо нь өгзөг болон шөрмөсийг онилдог. Тэд энэ дасгалын сонгодог гүйцэтгэлээс, өөрөөр хэлбэл хөлний нарийхан байрлалаас хамаагүй их ачаалал авдаг. Энэ нь ялангуяа шөрмөсний хувьд үнэн юм. Үүний зэрэгцээ хулгайлах булчингийн бүлгүүд бас оролцдог. Үүнээс гадна дөрвөлжин толгой нь бас ажилладаг. Тэдний ачаалал хэр их байх нь хөлний өргөнөөс хамаарна. Үүний зэрэгцээ шуу нь гараараа барьдаг тул шуу нь илүү хурцаддаг.

Бараг бүх нурууны булчингууд нь хоёрдогч булчингууд юм. Дээд цэг дээр мөрний ирийг нийлүүлснээр тамирчин ачаалал өгч, улмаар трапецийг ажиллуулдаг. Үхсэн өргөлтийн энэхүү өөрчлөлтийг тогтворжуулах булчингууд нь хэвлийн булчингууд, ромбоидууд, ташааны нугалах булчингууд юм.

Сумогийн үхлийн өргөлтийг хэн хийх ёстой вэ?

Хүн бүр сүмо үзэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч үүнийг харгалзан үзвэл биеийн тамирын заалБүтэн өдрийн турш үхлийн өргөлтийн аль нэг хувилбарыг засах боломжгүй, биеийн доод хэсгийн булчингууд ажиллахгүйн тулд дасгалыг үндсэн хөтөлбөрт нэмж оруулах эсвэл сонгодог дасгалын оронд хэдэн долоо хоногт нэг удаа хийх хэрэгтэй; ижил ачаалал, нэгэн хэвийн хөдөлгөөнд дасан зохицох цагтай.

Сүмогийн онцлог нь нуруу нугасны бүсэд ачаалал бага өгдөг доод талбайнуруу. Тиймээс биеийн энэ хэсэгт гэмтэл авсан эсвэл өвдөж байсан хүмүүст зориулж үхлийн өргөлтийн энэ хувилбар нь энэ хэсэгт хэт ачаалалгүйгээр бэлтгэл хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь маргаангүй давуу тал бөгөөд эрсдэлийг бууруулдаг.

Сургалтын жишээ хөтөлбөр

Ихэнх жин өргөх дасгалууд орно сургалтын үйл явцнэмэлт эзэлхүүнийг олж авах, эсвэл хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх зорилгоор. Эхлэгчдэд шууд үсрэх ёсгүй хүнд жин. Та багаас эхлэх хэрэгтэй. Туршлагатай өргөгчид ч гэсэн ердийн жинг өргөхийг зөвлөдөггүй, учир нь өргөлтийг өөрчлөх нь дасан зохицохыг шаарддаг.

Хэрэв таны зорилго бол хүч чадал бол 3 багц 4 давталт хий.Энэ нь сумо бол цорын ганц татах дасгал биш учраас бүх хүчээ дайчлан зүтгэх нь утгагүй юм. Хэрэв үхлийн өргөлтийг сургалтын үеэр хамгийн сүүлд хийвэл та дөрвөн аргыг хийж болно, гэхдээ сүүлчийнх нь хувьд хөнгөн жин авч, арван хоёр давталт хүртэл авчирна. Энэ нь булчингуудыг хүчин чадлаараа ачаалж, дасгалын явцад үлдсэн бүх энергийг бүрэн шатаах боломжийг олгодог.

Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа боловч хүч чадлыг нэмэгдүүлэхгүй байгаа хүмүүс наймаас арван хоёр давталт хийх хэрэгтэй. Хамгийн их давталтын тоог ямар ч хүндрэлгүйгээр өгсөн бол өргөх жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ тохиолдолд давталтын тоо есөөс арав хүртэл буурдаг. Та гурван аргыг хийх хэрэгтэй. Сумогийн үхлийн өргөлт нь хамгийн сүүлийн удаа давтсаны дараа аппаратаа дахин өргөх хүчгүй болсон үед л хамгийн их ашиг авчирдаг. Үгүй бол жин нь хэтэрхий хөнгөн эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Дүгнэж байна

Таталцлын дасгалуудаас үхлийн өргөлт нь хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм, учир нь энэ нь их биеийн арын хэсгийн булчингийн бүлгүүдийг бараг бүрэн оролцуулдаг. Сонгодог хувилбар нь өргөгч бүрийн сургалтын хөтөлбөрт байх ёстой, гэхдээ сүмод ч гэсэн тодорхой байр суурь эзлэх ёстой.

Сумо нь уламжлалт үхлийн өргөлтөөс ялгаатай нь өгзөг, шөрмөсийг маш сайн ажиллуулдаг боловч өөр өнцгөөс хардаг. Энэ сонголт нь гэмтэл, нурууны өвдөлтийн улмаас энэ дасгалаас зайлсхийсэн хүмүүст ч гэсэн үхлийн өргөлт хийх боломжийг олгодог. Энэ нь ерөнхий сургалтын хөтөлбөрт багтдаг эсвэл булчингуудыг цочроохын тулд үе үе сүмогийн үхлээр солигддог.

Үхсэн өргөлтийн энэхүү өөрчлөлтийг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь танд сургалтаа төрөлжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилтад зарцуулсан цаг хугацаанаас хамгийн их ашиг хүртэхийг хүсч байвал хөтөлбөрт байнга эсвэл үе үе хамрагдах ёстой.

Deadlift бол хамгийн чухал бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Энэ нь янз бүрийн спортын зорилгод хүрэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь таны дасгалыг яг яаж хийхээс хамаарна.

Мэдэх! Хэрэв таны сургалтын хөтөлбөрт үхлийн өргөлтийн ямар ч хувилбар байхгүй бол та өөрийгөө дээрэмдэж байна гэсэн үг. Эцсийн эцэст, дасгал хөдөлгөөндөө зүтгүүрийг оруулснаар та илүү их үр дүнд хүрч чадна!

Энэ нийтлэлээс та дараахь зүйлийг сурах болно.

  1. Үхлийн дасгал хийх үед ямар булчингууд ажилладаг вэ?
  2. Дасгалын үр дүнтэй байдлын нууц юу вэ?
  3. Ямар төрлийн үхлийн өргөлт байдаг, ялгаа нь юу вэ?
  4. Дасгал хийхдээ өгзөг, гуяны арын булчинг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх вэ?
  5. Deadlift хувилбар бүрийг хэрхэн зөв хийх вэ?
  6. Хэрхэн бэртэхээс сэргийлэх вэ?

Эрхэмсэг ноёнтон!

Үхсэн өргөлт нь тэдний бүхний хатан хаан гэж тооцогддог. хүч чадлын дасгалууд. Энэ нь тамирчинд олон асуудлыг нэгэн зэрэг шийдвэрлэх боломжийг олгодог.

  • Өсөхөд тусалдаг булчингийн масс;
  • Булчингийн тодорхой бүлгүүдийг хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл (жишээлбэл, өгзөг);
  • Биеийн хүч чадлаа эрс нэмэгдүүлээрэй.

Deadlift бол үнэхээр маш үр дүнтэй, зайлшгүй шаардлагатай дасгал юм. хөл дарагч, дамббелл дарагчтай вандан пресс эсвэл... сольж болно. Гэхдээ яг л үхлийн өргөлт шиг бие махбодод нөлөөлж, ижил хэмжээний булчингуудыг хамарсан дасгал байдаггүй.

Үүнийг хийж байна хүнд дасгал Deadlift нь цусан дахь анаболик дааврын хүчтэй ялгаралтыг хэрхэн өдөөдөг.

Мэдээжийн хэрэг, ийм нарийн төвөгтэй дасгал хийхдээ хэд хэдэн нюансуудыг мэдэж байх ёстой бөгөөд үүнийг ажиглах хэрэгтэй. Deadlift бол нухацтай хандах, чанартай халаалт, дасгал хийхдээ хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг эрэлт хэрэгцээтэй залуу бүсгүй юм. Дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдгийг дурдаад ч хэрэггүй бөгөөд бүгд таны биед огт өөр нөлөө үзүүлдэг. Хөлний байрлал, дасгал хийдэг аппарат, ажлын жин - энэ бүхэн асар их үүрэг гүйцэтгэдэг.бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг бага зэрэг дэлгэрэнгүй хэлэлцэх болно.

Ямар булчингийн бүлгүүд оролцдог вэ?

Deadlift нь маш олон тооны булчингийн бүлгүүдийн оролцоог шаарддаг. Энэ бол хөлний булчинг бүрэн ачаалах цорын ганц дасгал юм нэгэн зэрэг нуруу, түүнчлэн тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг маш олон тооны жижиг булчингийн бүлгүүд.

Үхсэн өргөлтийн янз бүрийн хувилбаруудыг хийснээр (бид тэдгээрийн талаар бага зэрэг ярих болно) та булчингийн тодорхой бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулж болно. гэж хэлье Deadlift-ийн сонгодог хувилбар нь бүх биеийг хамгийн их ачаалдаг;Румыний үхлийн өргөлт (шулуун хөлтэй хувилбар) нь голчлон өгзөгний булчин болон шөрмөсийг чиглүүлдэг.

Үхсэн өргөлтийн үед "асаасан" булчингийн бүлгүүдийн товч жагсаалтыг доор харуулав.

Хөдөлгөөнд оролцдог булчингууд:

  • Глютеаль булчингууд;
  • Том дугуй булчингууднуруу;
  • Латиссимус булчингууд;
  • Гуяны арын хэсэг;
  • трапецын булчингууд;
  • Ромбоид булчингууд;
  • Нуруу нугасны булчингууд;
  • Мөн хэд хэдэн жижиг булчингийн бүлгүүд, түүний дотор хэвлийн шулуун булчин гэх мэт.

Эдгээр бүх МГ-ууд хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцож, сайн ачаалал авдаг.

Видеон дээр бид үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэх техник, тэдгээрийг гүйцэтгэхэд ямар алдаа гарч болох, булчингийн ажлын талаар ярилцдаг.

Үхсэн өргөлтийн төрлүүд, гүйцэтгэх техник

Сонгодог

Сонгодог үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэх үед байрлал нь дараах байдалтай байна: хөл нь мөрний өргөн, мөрний өргөнөөс илүү өргөн атгах, хөндлөвч нь эхлээд шилбэ дээр хүрч, өргөлтийн үеэр гуяны дагуу "гулсдаг" мэт санагддаг.

Сонгодог хувилбарт гол ажил нь нурууны булчингуудаар хийгддэг, хөл нь зөвхөн эхний шатанд шалан дээрээс barbell өргөхөд тусалдаг.

Одоо үхлийн өргөлтийн сонгодог хувилбарыг хэрхэн зөв хийх талаар.

Дасгал хийх техник:

  1. Штанганы урд зогсохдоо баар нь хөл дээрээ төвлөрч, шилбээндээ хүрнэ.
  2. Таны хөлийн өргөн нь мөрний өргөн эсвэл арай нарийссан байна. Хөлийг бага зэрэг гадагшаа эргүүлж болно.
  3. Хөлийг бүхэлд нь шалан дээр бэхэлсэн байх ёстой бөгөөд та өсгий, хуруугаа өргөж болохгүй.
  4. Гар тус бүрээс ялтсууд хүртэлх зай нь хоёр талдаа ижил байхаар баарыг шүүрэн ав. Сонгодог атгах өргөн нь мөрний өргөнөөс арай өргөн байдаг.
  5. Аль болох доош бөхийж, нуруугаа бүрэн тэгшлээрэй. Хэрэв та нуруундаа нуман хаалга хийвэл тохиромжтой байх болно.
  6. Мөрөө хойш татаж, мөрний ирээ хавчих. Толгой нь шулуун харагдаж байна, доошоо бүү хазай!
  7. Энэ байрлалд (толгой шулуун, нуруу нь шулуун, хөл нь шалан дээр бат бөх, хүчтэй атгах) нурууныхаа байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ хонгилоос дээш гарч эхэлнэ!

    8. Бүх хөдөлгөөний туршид нуруу нь аль болох шулуун байх ёстой. Үүнийг хийхгүй бол гэмтэл учруулж болзошгүй.

  8. Өргөх үед баар нь таны шилбэ, гуяны дээгүүр гулсах ёстой.
  9. Өргөлтийн сүүлчийн үе шатанд бүрэн шулуун, аарцагыг бага зэрэг урагшлуулна. Баар нь биетэй холбоотой хэвээр байна. Энэ байрлалд бага зэрэг байгаарай, дараа нь баарыг доошлуулж эхэлнэ.
  10. Штанг буулгах үйл явц нь түүнийг өргөх үйл явцыг бүрэн давтдаг, гэхдээ зөвхөн урвуу дарааллаар! Штанг хэзээ ч шалан дээр бүү хая.Арчилгааны хажуугаар өөрийгөө аажмаар доошлуул зөв байрлалбие.
  11. Хөдөлгөөнийг дахин давт.

"Сумо"

Энгийн хэлээр бол үхлийн өргөлтийн энэ хувилбарыг "Сумо" гэж нэрлэдэг. Хөл нь өргөн байрлалтай тул уг байрлал нь сумочдын барилдааны өмнөх үндсэн байрлалтай үнэхээр төстэй юм.

хөлний байрлал аль болох өргөн,хөл нь ялтсуудаас хэдэн миллиметр зайд, хажуу тийшээ эргэж, бариул нь "хөлний хооронд" байрладаг.

Хөдөлгөөний туршид хөлний энэ байрлалыг хадгалах ёстой. Нуруу нь аль болох шулуун хэвээр байх ёстой.

Сумогийн эгнээ нь гуяны дотор болон арын булчингуудыг дээд зэргээр ачаалж, хамгийн гүн булчингуудыг ажиллуулдаг.

Сумогийн эгнээнд голчлон хөлний булчингууд ачаалал өгдөг, нуруу нь бага зэрэг оролцдог. Ингэж хэлж болно Энэ дасгал нь маш өргөн хөлтэй squats-ийн аналог юм.

Сумогийн үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэх техник нь сонгодог хувилбартай бүрэн ижил юм. Ганц ялгаа нь хөлний өргөн, хөлний эргэлтийн зэрэг юм.

Үлдсэн дүрмүүд ижил хэвээр байна: Хөдөлгөөний туршид шулуун нуруу, толгой урагшаа харж, жигд доошил.

Сумогийн үхлийн өргөлтийг ихэвчлэн өөр өөр бариулаар хийдэг гэдгийг хэлэх нь зүйтэй болов уу. Энэ нь нэг алгаа савааг барьж, алгаа дээш, нөгөө нь алгаа доошоо атгах юм. Энэ нь хүнд штанг аль болох чанга барихад тусална. Жижиг жин дээр энэ атгах нь утгагүй юм.

Румыний үхлийн өргөлт

Энэхүү deadlift хувилбар нь булчингийн дээд зэргийн хөгжилд зориулагдсан. арын гадаргуугуя болон өгзөгний булчингууд. Ингэж хэлэхэд гэмгүй Румыний үхлийн өргөлт нь өгзөгний хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм.Гэхдээ! Үүнийг зөв хийх нь маш чухал юм. Энэ техник нь эхлээд харахад маш энгийн боловч алдаа дутагдалтай байдаг.

Хэдийгээр Румыний үхлийн өргөлтийн нэг нэр нь "шулуун хөлтэй өргөлт" шиг сонсогдож байгаа ч дасгалын үеэр хөл шулуун биш хэвээр байна. Хөдөлгөөний туршид та өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж байх ёстой.

Энэ дасгал нь гуяны арын болон өгзөгний булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан тул энэ дасгалын жин мэдэгдэхүйц бага байх болно гэдгийг хэлэх нь зүйтэй.

Жингээ бүү хөөж, техникийнхээ чанарыг хянаж, булчингаа мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүл!

Тиймээс дасгал хийх техник:

  1. Эхлэх байрлалаа аваарай. Штанг / дамббелл авч, өвдгөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа шулуун байлга. Биеэ бага зэрэг урагш хазайлгана.
  2. Аарцагаа буцааж хөдөлгөж эхэл. Зөвхөн сав газар! Үүний зэрэгцээ баар урагшлахгүйгээр хөлтэй зэрэгцэн унана! Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөсөн хэвээр байна. Шөрмөс болон өгзөгний булчингууд сунаж байгааг мэдэр. Төгсгөлд нь таны хөл бага зэрэг чичирч магадгүй - энэ нь сайн шинж тэмдэг бөгөөд энэ нь гуя, өгзөгний арын булчингаас болж хөдөлгөөнийг яг нарийн хийж байгааг илтгэнэ.
  3. Хөдөлгөөний төгсгөлийн цэг нь өвдөгний түвшний баар, эсвэл бага зэрэг доогуур байдаг. Энэ бүхэн таны доод нурууны уян хатан байдлаас шалтгаална, хэрвээ та штангыг доод тал руу нь буулгаж чадвал нуруу нь төгс шулуун байх болно - үүнийг хий! Зөвхөн штанг шалан дээр бүү тавь, та шөрмөсний хурцадмал байдлыг байнга хадгалах ёстой!
  4. Буцаж эхэл. Доошоо буусан шигээ дээшээ яв. Хөдөлгөөний дээд цэг дээр хөлөө бүү шулуун болго - хурцадмал байдлыг байнга хадгал.
  5. Хөдөлгөөнийг давт.

Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт

Үхсэн өргөлтийг штангын оронд дамббеллээр хийж болно. Таны ажиллаж буй тоног төхөөрөмжийн төрөл нь таны биеийн булчингийн ажилд үндсэндээ нөлөөлөхгүй ч дасгалыг хийхэд хялбар байдалд нөлөөлж болно.

Дамббеллийн тусламжтайгаар та "сонгодог", "сумо", "румын" гэсэн үхлийн өргөлтийн аль ч хувилбарыг хийж болно. Технологийн хувьд ямар ч ялгаа байхгүй болно.

Дамббелл бүхий үхсэн өргөлтийг ихэвчлэн эхлэгчид хийдэг.дасгалыг дөнгөж эзэмшиж эхэлсэн хүмүүс. Баримт нь дамббелл бүхий гараа биеийн хажуу талд байрлуулж, ачааллыг жигд хуваарилж, тэнцвэрийг хадгалахад хялбар байх болно. Дашрамд хэлэхэд, та дамббеллуудыг урдуураа (штан шиг) эсвэл хажуу талаас нь барьж болно.

Дасгал хийх өөр нэг давуу тал нь шулуун хөлөөрөө үхлийн өргөлтийг хийснээр доош бууж болно. Гэхдээ! Зөвхөн уян хатан байдлыг зөвшөөрсөн тохиолдолд л. Та нуруугаа бөөрөнхийлж эхлэх хүртэл өөрийгөө яг цэг хүртэл буулгах хэрэгтэй.

Охидын дасгалын ашиг тус

Үл мэдэгдэх шалтгааны улмаас олон хүмүүс үхлийн өргөлтийг эрэгтэй дасгалуудтай холбодог. Энэ бол бүрэн буруу!

Дамббелл (сонгодог эсвэл бүр сүмо ч бай), мөн Румыний үхлийн өргөлтийн нэг хувилбар нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан гайхалтай дасгал юм! Дашрамд хэлэхэд, сүүлийнх нь шөрмөс, өгзөгний булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Тиймээс, охидууд, хэрэв таны зэвсэглэлд энэ зүйл байхгүй бол ид шидийн дасгал- үүнийг программд хурдан оруулаарай, та үр дүнг харах баталгаатай болно!

Эсрэг заалт, гэмтэл бэртлээс хэрхэн зайлсхийх вэ

Зарим шалтгааны улмаас ийм зүйл итгэдэг Deadlift бол маш их гэмтлийн дасгал юм.

За, нэгдүгээрт, хэрэв та үүнийг буруу хийж, сайн халаалтаа мартвал аливаа дасгал маш аюултай. Мөн үхлийн өргөлт энд тэргүүлэгчээс хол байна.

Хоёрдугаарт, пауэрлифтингийн спортоор хичээллэдэг тамирчдын хувьд хамгийн их буюу дээд зэргийн жинтэй ажиллах үед гэмтэл гардаг. Хэрэв та асар их жинтэй ажиллахгүй бол ойртохын өмнө сайтар дулаацаж, дасгал хийх техникийг дагаж мөрдвөл гэмтэл авах магадлал маш бага байна.

Тэгээд л болоо! Хэрэв та үхлийн өргөлтийг хараахан хийж амжаагүй бол өөрт хамгийн тохиромжтой хувилбарыг нэн даруй сонгож, дасгалаа сургалтын хөтөлбөртөө оруулаарай. Халаахаа бүү мартаарай, дасгалаа сайн хий, тэгвэл үр дүн нь удахгүй гарахгүй!

Үхсэн өргөлт нь биеийн тамирын зааланд хийдэг нийтлэг дасгал бөгөөд хүнд хэцүү тул нийлмэл дасгал гэж тооцогддог. биеийн бүх булчинд(ойролцоогоор 95%). Дасгал хийхэд бүх бүлгүүд оролцдог ч хөл, хэвлийн булчингууд маш их ачаалалтай байдаг.

Дасгал хийх явцад ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Аливаа дасгалын нэгэн адил энэ дасгалыг хийхдээ гүйцэтгэх техникийг сайтар дагаж мөрдөх ёстой. Зөвхөн энэ нөхцөл хангагдсан тохиолдолд бие нь зөв ажиллаж, дасгал нь ашигтай байх болно. Үгүй бол энэ нь зөвхөн таныг гэмтээх болно.

Үхлийн өргөлтийн үед хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд нэгэн зэрэг ажилладаг.

Эдгээр бүлгүүдээс гадна гарны булчингууд бас ажилладаг, учир нь тэдгээр нь сумыг өргөх, барих үүрэгтэй. Гэхдээ тэд энэ дасгалаас өсөхгүй, зүгээр л бага зэрэг ачаалал авч, сунгадаг. Байдаг хэд хэдэн төрөлүхлийн өргөлт, тус бүр нь тамирчны биед онцгой нөлөө үзүүлдэг.

Сонгодог үхлийн өргөлт

Сонгодог хувилбарт дасгалыг маш энгийнээр гүйцэтгэдэг.

Энэ техникээр оролцсон бүлгүүдбосгох булчингууд, өгзөгний булчингууд, том булчингууд, түүнчлэн квадрицепс болон шөрмөс.

Румыний үхлийн өргөлт

Энэ дасгал нь сонгодог дасгалаас ялгаатай:

  • хөлний хоорондох зай- энэ нь жижиг тул хөлөө мөрний өргөнөөс зайдуу биш, харин арай нарийсгана;
  • Хэрэггүйгүнзгий бөхийх;
  • аарцаг өгөх ёстойилүү буцаж
  • хөлбөхийлгөж болохгүй.

Энэ дасгал нь gluteal бүлэг, шөрмөс болон ажилладаг бүсэлхийн бүс.

Сумогийн үхлийн өргөлт

Сонгодог хувилбараас гол ялгаа нь хөлийн байрлал: тэдгээр нь арай өргөн байрлалтай, гар нь ижил байрлалд хэвээр байна. Та ердийн жингээ авахаасаа өмнө эхлээд жижиг жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Техник нь дараах байдалтай байна.

  1. Хөлаль болох өргөн байрлуулж, хөлийн хурууг хажуу тийш нь 45-60 градусаар эргүүлнэ. Гарштанг мөрний өргөнтэй, нуруугаараа шулуун барина;
  2. тонгойхбаар руу, нуруу нь бөхийхгүй, өвдөг нь аль болох хажуу тийшээ эргэх;
  3. Хийж байна амьсгалах, штанг өргөх, амьсгалах- доод;
  4. Баарыг аль болох их барих хэрэгтэй хөлтэй ойрхон.

Гулзайлгах, тэгшлэх үед нуруугаа бөөрөнхийлж болохгүй, штанг дээш доош хөдөлгөхдөө амьсгалаа барих хэрэгтэй. Энэхүү дасгалын тусламжтайгаар хонго, тухайлбал тэдний бицепс нь ялангуяа үр дүнтэй ажилладаг. Гуяны дотор талыг ч сайн боловсруулсан ч нурууг нь босгодог хүмүүс ажилд бараг оролцдоггүй.

Дамббеллийн эгнээ

Deadlifts-ийг дамббелл ашиглан хийж болно; Энэхүү үхлийн өргөлтийг сонгодог, румын эсвэл сумогийн аргаар хийж болно. Энэ тохиолдолд янз бүрийн бүлгүүд ажиллах болно:

  • сунгагчнуруу болон бүсэлхийнхэлтэсүүд хамгийн их ачаалалтай байдаг. Оролцох трапецын булчингуудлатуудтай хамт;
  • ажил дөрвөлжин толгой(цагт Румыний хүсэл- хамгийн бага), шөрмөсний шөрмөс, gluteus maximus (ялангуяа Румыний үхэлд);
  • ачаа авах шууны булчингууд.

Эдгээр үндсэн булчингийн бүлгүүдээс гадна бусад нь ажилладаг, гэхдээ үүнээс хамаагүй бага, учир нь тэдний ажил нь үндсэн ажлын хэсгүүдэд тусалж, гол цөмийг тогтворжуулах явдал юм.

эргэлзээгүй barbell бүхий үхлийн өргөлт- Энэ бол булчингийн масс, хүчийг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй үндсэн дасгал юм. Яг л штанг squat шиг, үхлийн өргөлт нь бидний биеийн бараг бүх булчинг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь ийм гайхалтай анаболик хариу урвал үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч үхлийн өргөлтийн ашиг тусыг үл харгалзан, хүн бүр нуруугаа гэмтээхгүйн тулд энэ дасгалыг хийх дуртай байдаггүй. Гэсэн хэдий ч, хамаарна зөв техникцаазаар авах, үхсэн өргөлт нь таны нуруунд гэмтэл учруулахгүй, харин сэргэлтийг хурдасгаж, таны байрлалыг сайжруулах болно. Үхсэн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх вэмөн энэ дасгалыг хийхэд ямар булчингууд ажилладаг вэ? Энэ талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.

Barbell deadlift: ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Barbell ашиглан үхлийн өргөлт хийх үед бараг бүх булчингийн бүлгүүд ажилладаг. Гэсэн хэдий ч гол ачаалал нь гуяны дөрвөлжин булчинд (quadriceps) унадаг. biceps булчингуудхонго, gluteus maximus, нурууны суналт, трапец, ромбо хэлбэрийн нурууны булчингууд. Үүнээс гадна үхлийн өргөлт нь булчингуудад маш сайн дасгал болдог. хэвлийн хэсэгболон шуу. Таны харж байгаагаар үхлийн өргөлтийн үед бидний биеийн бараг бүх булчингууд ажилладаг. Ийм учраас үхлийн өргөлт нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дасгал юм. Зураг дээр үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэхэд ямар булчингууд ажиллаж байгааг тодорхой харж болно.

Үхсэн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх вэ. Сонгодог үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэх техник:

  1. Тавцан дээр штанг байрлуул. Дараа нь баарны голд шилжиж, хөлийг мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийсгана. Оймсоо бага зэрэг хажуу тийш эргүүлээрэй. Штанг хөлд аль болох ойр байх ёстой.
  2. Бүсэлхийгээр нь бөхийлгөж, аарцагны ясыг хойш нь хөдөлгөж, хөлөө доошлуул. Штангийг мөрний өргөнөөс арай өргөн бариулаар барина. Гүнзгий амьсгаа аваад биеийн бүх булчинг чангал.
  3. Хөлний булчингуудыг төвлөрүүлж, штанг шалнаас дээш өргөж, өвдөгний түвшинд хүртэл өргөж, амьсгалаа гарга. Дараа нь нурууны булчингаа ашиглан штанг бүрэн шулуун болтол тат. Далайн дээд цэг дээр богино завсарлага аваарай.
  4. Амьсгалахдаа баарыг биеийн дагуух ижил зам дагуу аажмаар эхний байрлал руу буулгана. Шаардлагатай тооны давталт, хандлагыг хий.
  • Энэ дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө сайтар халаахаа мартуузай. Энэ нь бүх булчин, үе мөчийг дулаацуулж, эрчимтэй ажилд бэлтгэхэд тусална. Үхлийн өргөлтийг хөнгөн жингээс эхэлж барьсан дээрх жинг аажмаар нэмэгдүүлэх нь зөв.
  • Хөлний байрлал илүү өргөн байх тусам далайц богино болно. Би хувьдаа хөл нь мөрний өргөнтэй, эсвэл арай нарийссан, дундаж атгах чадвартай сонгодог үхлийн дасгал хийхийг дэмждэг.
  • Жингээ гараараа татах гэж бүү оролдоорой, эс тэгвээс та хоёр толгойгоо гэмтээж болно. Штангийг шулуун, сунгасан гараараа барьж, зөвхөн хөл, өгзөг, нурууны булчингуудыг ашиглан татна.
  • Үхлийн өргөлт хийж байхдаа нуруугаа бүү эргүүл. Хэрэв та нуруугаа шулуун байлгаж чадахгүй бол штангын жин танд хэтэрхий хүнд байна. Хэд хэдэн таваг хаяж, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
  • Хамт ажиллаж байхдаа том хэмжээсБүсэлхий нурууг гэмтээхгүйн тулд биеийн тамирын бүс хэрэглэхээ мартуузай. Бүс хэрэглэх нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй хүчийг 10 орчим хувиар нэмэгдүүлдэг нь батлагдсан.
  • Нурууны дасгалын эхэнд шинэхэн, эрч хүчтэй байх үедээ үхлийн өргөлтийг хий. Булчинг сайн ажиллуулахын тулд 6-10 удаа 3-4 удаа ажиллахад хангалттай. Хүч чадал дээр ажиллахдаа би 3-5 давталтын 5 багц хийхийг зөвлөж байна.
  • Хүнд жинг дэмжихийн тулд бугуйн оосор эсвэл өөр бариул ашиглана уу.

Одоо та штанг ашиглан үхлийн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх, үүнийг хийхэд ямар булчингууд ажилладаг талаар мэддэг болсон хамгийн хүчтэй дасгалбулчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх.

Үхсэн өргөлт нь булчингийн масс, хүч чадлыг хөгжүүлэх шилдэг дасгалуудын жагсаалтад зүй ёсоор багтсан гэдгийг олон дасгалжуулагч баталж байна. Зөвхөн үр дүнд нь найдаж болно гэдгийг анхаарах нь чухал юм зөв гүйцэтгэлбүх нюансуудыг харгалзан дасгал хийх.

Үхсэн өргөлт гэж юу вэ?

Бие махбодоо хурдан, үр дүнтэй ажиллуулахыг хүсч буй хүмүүст сургалтанд хамрагдахыг зөвлөж байна үндсэн дасгалууд, ажилд олон булчин оролцдог. Эдгээр нь жингээ хасах, дасгал хийх хүсэлтэй хүмүүсийн сургалтанд хамрагдах ёстой үхлийн өргөлтүүд юм. булчингийн корсет. Deadlift нь штанг эсвэл дамббелл ашиглан хийдэг дасгал юм. Гэмтлийн эрсдэлийг багасгахын тулд та гартаа штанг бэхэлсэн бугуйн оосор ашиглаж болно.

Deadlift юу хийдэг вэ?

Энэ дасгалын алдартай, үр дүнтэй байдал нь булчингийн өсөлтийг төгс өдөөдөгтэй холбоотой юм. Сургалтын явцад дараахь булчингууд ажилд хамгийн их оролцдог.

  1. Буцах. Гол ачаалал нь нурууны доод хэсэгт төвлөрч, нугалах / сунгахад ажилладаг. Мөн булчингийн нурууны булчингууд хөгжиж байна.
  2. Хөл, өгзөг. Deadlift нь юунд зориулагдсан болохыг сонирхож буй хүмүүсийн хувьд энэ нь хамгийн сайн ажилладаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй асуудалтай газруудхүний ​​биед байдаг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдэд чухал ач холбогдолтой юм.
  3. Гар ба шуу. Штанг барих шаардлагатай.
  4. дарна уу. Зөв байрлалыг хадгалахын тулд биеийг тогтворжуулахад чухал ач холбогдолтой.
  5. Трапец ба дотоод гуя.

Deadlift - давуу болон сул талууд

Дасгал бүр өөрийн гэсэн онцлогтой эерэг талууд, гэхдээ зарим тохиолдолд тэдгээр нь хор хөнөөл учруулдаг бөгөөд энэ нь анхаарал хандуулах нь зүйтэй эсэхийг ойлгоход тусалдаг. Deadlift юу өгдөг, өөрөөр хэлбэл ямар давуу талтай вэ гэдгээс эхэлцгээе.

  1. Хэд хэдэн том булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг үндсэн дасгал.
  2. Хүний хүч чадлыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хүнд жинтэй бусад дасгалуудыг хийх боломжийг олгодог.
  3. Deadlifting нь гуя, өгзөгний целлюлитийг арилгахад тусалдаг бөгөөд тэднийг сайхан хэлбэрт оруулдаг.
  4. Нурууны бага зэргийн эмгэгийн хувьд та өвдөлтийг даван туулж чадна.
  5. Биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.
  6. Үе мөчийг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд гол зүйл бол дасгалыг зөв хийх явдал юм.
  7. Зүрх, цусны судас, амьсгалын тогтолцооны нөхцөл байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Үхсэн өргөлт нь ихэвчлэн нуруутай холбоотой гэмтэл учруулдаг дасгалуудын нэг учраас яагаад аюултай болохыг мэдэх нь чухал юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөж, нурууны байрлалыг хянах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нуман хаалгатай шулуун байх ёстой.

Deadlift - техник

Сонгосон зүтгүүрийн төрлөөс үл хамааран техникийн хэд хэдэн чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

  1. Тэгш бус байдлыг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй тул хөлийнхөө хуруунууд нэг шулуун шугам дээр байхаар хөлөө байрлуул.
  2. -аас дасгал хийж эхлээрэй хөнгөн жинтехникээ сайжруулахын тулд.
  3. Бүх төрлийн үхлийн өргөлтийг хийхдээ өсгийгөө шалнаас өргөж болохгүй. Нимгэн, жигд ултай гутал өмсөхийг зөвлөж байна.
  4. Өвдөгөө үрэвсэхээс хамгаалахын тулд боолт хэрэглээрэй.

Сонгодог үхлийн өргөлт

Дасгалын сонгодог хувилбарыг илүү олон удаа ашигладаг. Бэлтгэлээ бэлхүүс, өвдөг дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, халаалтаар эхлүүлэхээ мартуузай. Эхний аргыг булчинг дулаацуулахын тулд жингүйгээр хийх хэрэгтэй. Үхсэн өргөлтийг хэрхэн зөв хийхийг ойлгохын тулд эхлэх байрлалд онцгой анхаарал хандуулах нь чухал юм.

  1. Штангийг шалан дээр тавиад хажууд нь зогсоод хөл чинь баарны доор байх ёстой, өөрөөр хэлбэл тэдний төвөөр дамжин өнгөрөх ёстой.
  2. Таны хөлний хоорондох зай нь байгалийн, тав тухтай байх ёстой. Оймсоо бага зэрэг хажуу тийш эргүүлээрэй.
  3. Мөрний өргөнөөс арай өргөн зайд бариулыг ердийн бариулаар барьж ав. Хэрэв та хүнд ачаалалтай ажиллахыг илүүд үздэг бол холимог бариул ашиглана уу.
  4. Чиний шилбэ нь бааранд бага зэрэг хүрэхийн тулд тонгойж байхдаа өвдгөө нугалав. Таны гуя шалан дээр бараг параллель байх ёстой.
  5. Бүх дасгалын туршид та урагшаа харах хэрэгтэй, эс тэгвээс тэнцвэрээ алдах эрсдэлтэй.
  6. Нуруугаа шулуун байлга, учир нь та нуруугаа тойруулбал бэртэж болзошгүй. Нурууны доод хэсэгт нуман хаалга бага зэрэг байх ёстой.

Эхлэх байрлалын бүх цэгүүд дууссаны дараа та дасгалаа үргэлжлүүлж болно. Үхсэн өргөлтийг хэрхэн яаж хийхийг ойлгохын тулд хэд хэдэн чухал алхмуудыг хийх нь чухал юм.

  1. Та штанг дээш өргөх боломжгүй бөгөөд та үүнийг татах шаардлагагүй болно. Өргөх нь байгалийн байх ёстой.
  2. Толгойноосоо дээш чиглэсэн хөдөлгөөнийг эхлүүлж, дараа нь дээшлэх үедээ өвдгөө шулуун болго.
  3. Баар өвдөг дээрээ хүрэхэд та ташаагаа урагшлуулах хэрэгтэй.
  4. Өвдөгөө бүрэн тэгшлэх гэж оролдох шаардлагагүй. Өгзөгөөрөө хаалгыг түлхэх гэж байгаа мэт аарцагаа хойш харуулан доошил.
  5. Баарны хөдөлгөөн нь нэг траекторийн дагуу явагдах ёстой.

Сонгодог үхлийн өргөлт

Румыний үхлийн өргөлт

Энэ сонголтыг хөнгөн жинтэй гэж үздэг тул энэ нь илүү олон удаа шударга хүйсээр сонгогддог. харьцуулахад Румыний barbell deadlift сонгодог хувилбар, өгзөг, гуяыг их хэмжээгээр ачаалдаг боловч нурууны булчингууд хамгийн бага хэмжээгээр оролцдог. Дасгалын энэ хувилбарыг шулуун хөлөөр хийдэг, эсвэл та өвдөгөө бага зэрэг нугалж болно. Барыг шилбэний дунд шугам хүртэл буулгана. Жингээ хасах, булчин хөгжүүлэх Румыний үхлийг дараахь схемийн дагуу гүйцэтгэдэг.

  1. Эхлэх байрлалыг хэрхэн авах талаар дээр дурдсан болно. Барыг алгаа доош харуулан барьж байх ёстой. Гарны хоорондох зай нь мөрний өргөнөөс арай бага байх ёстой.
  2. Амьсгалаа гаргаж, штанг өргөж, үүнийг хөдөлгөхгүйгээр аажмаар хийх хэрэгтэй.
  3. Аарцагыг урагшлуулж, их биеээ тэгшлээрэй. Эцэст нь амьсгалаа гарга.
  4. Дахин доошоо доошилж, аарцагны ясыг буцааж түлхэнэ.

Румыний үхлийн өргөлт

Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт

Энэ бол танилцуулсан дасгалын хамгийн хэцүү хувилбар бөгөөд үүнийг бас нэрлэдэг үхлийн өргөлт. Сургалтын явцад олон булчингууд ажилд оролцдог боловч шөрмөс, өгзөг нь үндсэн ачааллыг хүлээн авдаг. Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлтийн дасгалууд нь сайн гүйж, үсрэх нь чухал байдаг спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн сургалтын хөтөлбөрт багтдаг.

  1. Сонгодог үхлийн өргөлтийн техникийн тайлбарт дээр дурдсан эхлэх байрлалыг аваарай.
  2. Амьсгалахдаа штанг доош буулгаж, хөлөө шулуун байлга. Доод талын нуман хаалганы талаар бүү мартаарай.
  3. Амьсгалахдаа IP руу буцна уу.

Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт

Сумогийн үхлийн өргөлт

Дасгалын танилцуулсан хувилбарыг пауэрлифтингийнхэн зохион бүтээсэн бөгөөд бусад спортын салбарт бараг ашигладаггүй. Сумо маягийн үхлийн өргөлт нь хөлний байрлалаар ялгагддаг бөгөөд тэдгээрийн хоорондох өргөн нь мөрнөөс их байдаг. Үүний ачаар гуя, өгзөг илүү ажилладаг. Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд та нуруунаасаа хөл рүү явдаг ачааллыг арилгах боломжтой. Хамгийн их хурцадмал байдал дээр мэдрэгддэг дотоод гадаргуухонго. Сумогийн үхлийн өргөлтийг дараах схемийн дагуу гүйцэтгэдэг.

  1. Хөлийг мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, хөл нь ялтсуудын ойролцоо байх болно. Оймсоо хажуу тийш нь эргүүл. Хөлөө бөхийлгөж, баарнаас барина. Гараа хөлнийхөө хооронд байрлуулж, мөр чинь баарны дээгүүр, бага зэрэг тайвширч байхаар бөхийлгөнө.
  2. Бүсэлхийгээр бөхийлгөж, амьсгалахдаа штанг өргөж эхлээрэй.
  3. Өвдөгнөөсөө дээш байх үед аарцагыг урагшлуулж, хөдөлгөөнийг зогсооно. Үүний зэрэгцээ өвдөг чинь тэгшлэх ёстой. Өөр нэг цэг - мөрний ирийг нэгтгэх хэрэгтэй.
  4. Аарцгаа хойшоо хөдөлгөж эхлээд өөрийгөө доошлуул, дараа нь хөндлөвчийг буулгахдаа өвдгөө нуга.

Сумогийн үхлийн өргөлт

Смит дэх Deadlift

Смитийн машины чухал давуу тал нь баар нь зөвхөн нэг траекторийн дагуу хөдөлдөг тул сумны хазайлт эсвэл шилжилтээс зайлсхийх боломжтой юм. Тогтворжуулагч булчингууд ажилд оролцдоггүй тул ачаалал нь хонго, өгзөг, нуруунд очдог. Смитийн үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэх нь дээр дурдсан хувилбаруудтай төстэй юм.

  1. Эхлэхийн тулд баарны өндрийг гуяны дунд байхаар тохируулна уу. Гарны хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй ижил байхаар штанг чанга атгах хэрэгтэй. Таны гар шулуун, өвдөг бага зэрэг бөхийж байх ёстой.
  2. Амьсгалах, бөхийлгөх, аарцагны ясыг буцааж хөдөлгөж, штанг доош буулгана. Шулуун байх ёстой нурууныхаа талаар бүү мартаарай.
  3. Гуя, өгзөгөө чангалж, амьсгалснаар IP рүү буцна.

Смит дэх Deadlift

Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт

Өөр сонголт үр дүнтэй дасгал, гэхдээ энд barbell-ийн оронд дамббелл ашигладаг. Үхсэн өргөлтийг хэрхэн хийдэг тухай диаграмм нь сонгодог хувилбартай бараг ижил байна.

  1. Дамббеллийг гуяныхаа урд талд гарны уртаар алгаа доош харуулан барина. Анхны байрлалын үлдсэн нюансуудыг дээр дурдсан болно.
  2. Амьсгалахдаа доош бөхийж, ташаагаа хойш түлхэж, дамббеллийг доошлуул. Таны гар шулуун, нуруу нь шулуун байх ёстой.
  3. Амьсгалах, IP руу буцах.

Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт

Deadlift - багц ба давталт

Гүйцэтгэх арга нь сургалтын зорилгоос шууд хамаардаг. Ихэнхдээ эмэгтэйчүүдэд зориулсан үхлийн өргөлтийн дасгалыг жин хасах, булчингийн өсөлт, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг. Бие махбодоо сайжруулах хүсэлтэй хүмүүст болон физик үзүүлэлтүүдДараах схемийг санал болгож байна.

  • 1-р хандлага - бингүйгээр 5 давталт;
  • 2-р ойртох - хамгийн их ачааллын 50% -иар 5 удаа;
  • 3-р хандлага - 75% -тай 3 удаа;
  • 4-р хандлага - 2 удаа 90%;
  • үндсэн арга нь ажлын жингээр 10 хүртэл удаа юм.

Deadlift - эсрэг заалтууд

Ямар нэгэн дасгал хийхээсээ өмнө зарим тохиолдолд үүнийг анхаарч үзээрэй биеийн тамирын дасгалхориглоно.

  1. Охидод зориулсан үхлийн өргөлт нь булчингийн тогтолцооны асуудалтай тулгарвал эсрэг заалттай байдаг.
  2. Нуруу нугасны муруйлт, ивэрхий болон бусад хүндрэлтэй хүмүүст сургалт явуулахыг хориглоно.
  3. Эсрэг заалт нь гар, тохой, мөрний үений өвчин юм.
  4. АГ-тэй өвчтөнүүд болон зүрх судасны тогтолцооны өвчтэй хүмүүст хүч чадлын дасгал хийхийг хориглоно.