Дамббелл бүхий шууны дасгалууд. Хүчтэй шууг хэрхэн яаж барих вэ - barbells, dumbbells бүхий дасгалууд. Бууны булчинг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хөтөлбөрүүд

Булчингийн хөгжилд шууны булчинг сургах нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд онцгой хандлага, зохион байгуулалт, анхаарал шаарддаг. Баримт нь, жишээ нь, булчингаас ялгаатай нь тэдгээрийг шахах нь тийм ч хялбар биш юм. Үр дүнд хүрэхийн тулд - өндөр чанартай бэхжүүлэх, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх - танд сайн боловсруулсан цогцолбор хэрэгтэй тусгай дасгалууд. Энэ материал нь холбоотой асуудлуудыг хэлэлцэх болно шуугаа яаж шахах вэ, түүний дотор хөтөлбөр гэрийн дасгал.

Тамирчны биеийг пропорциональ хөгжсөн харагдуулахын тулд эдгээр булчингуудыг ажиллуулах нь "жижиг" ангилалд багтдаг бөгөөд цээж, мөр, дөрвөлжин булчинтай харьцуулахад тийм ч мэдэгдэхүйц биш байдаг. Гараа бэхжүүлэхгүйгээр бусад булчингийн бүлгүүдийг бүрэн, эв найртай хөгжүүлэх боломжгүй юм: шууны бэлтгэл хангалтгүй байгаа нь сургалтын ахиц дэвшилд хүрэх ажлыг ихээхэн хүндрүүлдэг.

Үзэл бодлоор Гадаад төрххөгжсөн шуу нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд том, хүч чадал, биеийн хүч. Мөн нүдээр харахад бие нь тэгш хэмтэй харагддаг (энэ нь бусад булчингийн бүлгүүдийг шахдаг бол мэдээжийн хэрэг).

Ихэнх тохиолдолд шуу, хүзүү нь ил байдаг тул бодибилдингчдийн хувцас өмсдөг хүмүүст ямар сэтгэгдэл төрүүлдэг талаар бид мартаж болохгүй. Мөн энэ нь албадан аргумент гэж нэрлэж болно, учир нь хүн төгс биеаль ч нийгэмд тэрээр бусдаас илүү өөртөө итгэлтэй, тав тухтай байдаг.

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ булчингийн бүлгийг тогтмол сургах нь нарийн төвөгтэй цогцолборуудын үед гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг тул аюулгүй байдлын үүднээс шаардлагатай байдаг. Энэ нь жишээлбэл, татах гэх мэт нурууны дасгалуудад хамаарна. нэмэлт жин, сайн атгах шаардлагатай газар, хүч чадал, хүч чадал нь шууны булчингаас хамаардаг. Энэ бол хэцүү дасгал бөгөөд хүнд жинтэй бусад дасгалын адил зөвхөн хүчтэй гараараа л хийж болно.

Анатоми

Гар нь тохойноос гар хүртэлх гарны хэсэг юм. Булчингийн бүлэг нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

• brachial булчин - brachialis;
• уян хатан байдал;
• pronator teres;
• brachioradialis булчин - brachioradialis;
• сунгагч.

Эдгээр булчингуудыг "жижиг" гэж ангилдаг бөгөөд бугуй, тохойн үений гарыг эргүүлэх, нугалах / сунгах үүрэгтэй. Нарийн төвөгтэй анатомийн бүтэц нь шууг шахах ажлыг улам хүндрүүлдэг. Дасгал хийх явцад зөвхөн тав нь байдаг энэ анатомийн бүлгийн бүх булчингууд оролцох ёстой.

Таны нэр "зөрүүд" булчингуудшуу нь стресст тэсвэртэй тул олж авсан. Энэ нь тэд зөвхөн оролцож байгаатай холбоотой юм Өдөр тутмын амьдрал, гэхдээ бас бусад булчингийн бүлгүүдийг сургах явцад. Тиймээс гарын шууг хөгжүүлэх нь тууштай, тогтмол бэлтгэл, маш их тэвчээр шаарддаг хөдөлмөр их шаарддаг ажил юм.

Юуны өмнө та долоо хоногт хийх хичээлийн тоог тодорхойлох хэрэгтэй: шууны булчинг жигд хөгжүүлэхийн тулд хоёр дасгал хийхэд хангалттай. Цогцолборын элемент бүрийг гурван аргаар гүйцэтгэдэг бөгөөд тус бүр нь давтагддаг 10-15 удаа. Бэлтгэл сургуулилтын өмнө бие халаалт, дулаарах талаар мартаж болохгүй, учир нь гэмтэл бэртэл авах магадлал өндөр байдаг. Мөн хөдөлгөөний дээд хэсэгт булчингаа хэт сунгахаас зайлсхий.

Хамгийн сайн сонголт бол шуугаа шахах дасгалуудыг нуруу, гарт зориулсан сургалтын цогцолбортой хослуулах явдал юм. Гэхдээ тэдгээрийг хөтөлбөрийн төгсгөлд нуруу, гарны булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулсны дараа хийх ёстой, эс тэгвээс сургалт үр дүнгүй болно.

Долоо хоногт хоёроос илүү удаа хичээл хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ булчингийн бүлгийг сэргээх хамгийн бага хугацаа нь хоёр өдөр, хамгийн сайн сонголт бол гурван өдөр юм. Бугуйг тогтмол хэт ачаалснаар үүсэх эрсдэлтэй өвдөлтийн хам шинжВ архаг хэлбэрбугуйны бүсэд.

Сургалтын хөтөлбөр

Гараа шахах сургалтын хөтөлбөртБулчингийн бүлгийг бүхэлд нь ажиллуулах дасгалууд байх ёстой. Булчингийн өсөлтийг сайжруулахын тулд тодорхой элементүүд болон гүйцэтгэлийн дарааллыг хуралдаанаас сесс болгон өөрчлөхийг зөвлөж байна.

Штангтай ажиллах

Дасгал №1

Бицепс дасгал хийхтэй төстэй, гэхдээ зогссон байрлалд гүйцэтгэдэг урвуу атгах. Баар нь мөрний түвшинд хүртэл өсдөг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой. Дараа нь жигдхэн доошилно. Энэ тохиолдолд өсөлт нь амьсгалах үед хийгддэг, амьсгалах үед анхны байрлал руу буцаж ирдэг. Бицепс дасгалаас ялгаатай нь энэ тохиолдолд брахирадиалис нь сул, гол ачааллыг дааж байдаг тул хөнгөн жинтэй barbell ашигладаг.

Дасгал №2. Суусан бугуйн буржгар

Суух байрлалд гүйцэтгэдэг. Штангийг гараараа барьж, шууг нь гуяндаа буулгана. Сум нь доошоо бууж, баарыг чанга барьж, шуугаа бага зэрэг урагш сунгасан байх ёстой. Үүний дараа гарууд ажиллаж эхэлдэг: бага далайцтай бугуйндаа удаан гулзайлгах, сунгах. Гэмтэл, шөрмөс татахаас зайлсхийхийн тулд штанг хөдөлгөх, савлахгүйгээр хөдөлгөөнүүд жигд байх нь чухал юм.

Дасгал №3. Бугуйны ард зогсох буржгар

Босоо байрлалд гүйцэтгэдэг, barbell нь нурууны ард байдаг. Энэ тохиолдолд алгаа буцааж эргүүлнэ. Штанг авч, тохойн үений оролцоогүйгээр бугуйндаа гараа сунгах дасгал хий. Дасгал нь бугуйны булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Хэрэв 2-р дасгалыг гүйцэтгэхэд тодорхой хүндрэл учруулдаг бол та энэ сонголтыг ашиглаж болно.

Дамббеллтэй ажиллах

Энэ нь булчингийн бүлгийн хувьд дамббелл бүхий сургалтын цогцолборын зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ бол шуу дээр barbell хийх сонголтуудын нэг бөгөөд энэ аппаратын оронд зөвхөн дамббелл ашигладаг. Сүүлийнх нь доод байрлалд (дээш хөдөлгөөн хийх үед алх шиг) барьдаг, шуу нь урагшаа (алгаа доошоо эргүүлдэг). Дараа нь пуужингуудыг хөдөлгөөний урвуу дарааллаар буулгана.

Өөр нэг дасгал - гараа сууж буй байрлалд нугалах нь barbell, гэхдээ дамббеллтэй ижил төстэй сургалттай адил хийгддэг. Мөн гар тус бүрийг дамббелл ашиглан сууж буй байрлалд ээлжлэн сургах нь үр дүнтэй байх болно.

Өргөтгэгчтэй ажиллах

Хэт хатуу тэлэгчийг ашигладаг бөгөөд дасгал нь энэ булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхийн тулд гэрийн тогтмол дасгал хийхэд тохиромжтой хувилбар юм. Зөөлөн сумыг ихэвчлэн гар дээр ажиллахад ашигладаг тул энэ тохиолдолд хатуу байх нь чухал юм. Мөн шууны бэлтгэлд ашиглах хамгийн тохиромжтой эсэргүүцлийн туузны талаар худалдагчтайгаа зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Хэвтээ баар дээр өлгөөтэй байна

Шууны булчингуудад зориулсан хамгийн энгийн сургалт бол хэвтээ баар дээр тогтмол өлгөх явдал юм (ачаалалтай байхыг зөвлөж байна). Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр хэдхэн сарын дотор бодит үр дүнд хүрэх боломжтой.

Ачааллын хувьд үүнийг өлгөх цаг дээр үндэслэн сонгох хэрэгтэй - хагас минутаас хэтрэхгүй, эс тэгвээс эзэлхүүн, хүч чадлын оронд тэсвэр тэвчээр хөгжих болно.

Чи шуугаа хөлтэй яг адилхан эрч хүчээр бэхжүүлэх ёстой гэдгийг олон хүн мэддэггүй. Яагаад? Гарны хүч нь зөвхөн туршлагатай тамирчдад төдийгүй хүч чадлын бэлтгэлийг илүүд үздэг хүмүүст, түүнчлэн хүнд гэмтэл авсан хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Гараа бэхжүүлэх олон тооны дасгалууд байдаг. Татаж авсны дараа зөв дасгал, та гарын шууны хүчийг нэмэгдүүлж, бүдүүн, уян хатан болгож чадна. Дасгалын хооронд та тэлэгч ашиглан шуугаа бэхжүүлж болно.

Бууны булчингийн анатомийн онцлог

Бугуйны үүрэг бол гараа янз бүрийн чиглэлд шилжүүлэх явдал юм. Бугуй нь хоёр эгнээнд байрладаг 8 жижиг яснаас тогтдог бөгөөд бугуйны бат бөх байдлыг хангадаг. Та бугуйгаа ямар ч төрлийн бариулаар сургах боломжтой. Бугуйн булчингуудыг уян хатан, сунгагч гэсэн 2 бүлэгт хуваадаг.

Эхний бүлэгт дараахь булчингууд орно.

• flexor carpi radialis - бугуйг нугалах, хулгайлах үүрэгтэй
• flexor carpi ulnaris - бугуйг татах, нугалах үүрэгтэй
• урт алганы булчин- бугуйг нугалах үүрэгтэй

Хоёр дахь бүлэгт дараахь булчингууд орно.

• extensor carpi - гар, тохойн үеийг татах, сунгах
• extensor radialis (богино) - гарыг татах ба хулгайлах
• extensor radialis (урт) - өмнөхтэй төстэй функц

Гарны булчингууд нь brachialis болон brachyradialis гэж хуваагддаг. Бицепстэй хамт шууг нугалах үүрэгтэй. Brachialis, brachyradialis, extensor radialis (longus), coracoid булчингууд нь шууны том булчингууд юм.

Тэд тус бүр өөрийн тодорхой үүргийг гүйцэтгэдэг:

• brachialis - гарын байрлалаас үл хамааран тохойн нугалах
• brachyradialis - тохойг нугалах, шуу эргүүлэх
• extensor radialis - бугуйг хөдөлгөдөг

Бууны дасгалын хөтөлбөр

Бууны хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд тусгаарлах дасгал хийх шаардлагатай. -ийн тусламжтайгаар та шуугаа илүү хүчтэй болгож чадна хүч чадлын дасгалууд. Бэлтгэл сургуулилт эхлэхийн өмнө та халаах хэрэгтэй. Энд тууштай байх нь чухал гэдгийг бүү мартаарай. Хүч чадлын өмнөх халаалт нь ноцтой гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, мөн булчингийн ядаргааг багасгахад тусална. Гарны булчинг бэхжүүлэх дасгалын багцыг авч үзье.

Barbell Wrist Curl

Энэхүү дасгал нь шууны булчинг төгс шахаж, бугуйны хэмжээг бэхжүүлж, нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Гартаа штанг урвуу атгаж, вандан сандал дээр суу (энэ нь таны хөлний хооронд явах ёстой). Урагшаа бөхийлгөж, гараа вандан сандал дээр тавь, ингэснээр бугуй нь түүнд хүрэхгүй. Өргөхдөө бугуйгаа ашигла спортын тоног төхөөрөмж. Хэдэн удаа - 10, хандалт - 3.

Хавтан шахаж шуугаа хэрхэн шахах вэ

Дасгал нь шуугаа шахах, бугуйг бэхжүүлэх, атгах хүчийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Хэрэв таны гарт бин байхгүй бол та ямар ч хүнд жинтэй (жишээлбэл, зузаан ном) хэрэглэж болно. Бид гартаа 2 бин аваад мөрний түвшинд дээшлүүлнэ, өөрөөр хэлбэл шалан дээр перпендикуляраар 10 секундын турш барина. Гараа хатуу шулуун байлгах хэрэгтэй. Дасгалыг ээлжлэн гараар хийдэг - 3 багц 12-15 удаа.

Нударгаараа түлхэлтээр шуу шахах

Энэ дасгал нь зөвхөн бугуйг төдийгүй шууг ч бас бэхжүүлдэг. Дасгалыг бага хурдтайгаар хийж, шуугаа шулуун байлгаж, нуруугаа нугалж болохгүй. Эхлэгчдэд 2-3 хандлагыг 7-8 удаа хийхэд хангалттай.

Бууны бэлтгэлд зориулсан тэлэгч

Өдөр бүр тэлэгчтэй дасгал хийх нь чухал. Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт 2-3 удаа 3-5 хандлагыг хийхэд хангалттай. Энэ хэрэгсэл нь үнэтэй биш бөгөөд их зай эзэлдэггүй тул та үүнийг хаа сайгүй авч явах боломжтой.

Туузан дээр шуугаа хэрхэн шахах вэ

Хөндлөвч дээрх дасгалууд нь шууны булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг. Гэхдээ тэдний дунд шууны булчинд шууд ач холбогдол өгдөг дасгалууд байдаг.

• хурууны үзүүрийг татах (эсвэл зүгээр л өлгөөтэй)
• дээд талд нь урагш болон урвуу бариултайгаар өлгөх (энэ дасгалыг хийхийн тулд баар дээр өөрийгөө аль болох өндөр татаж, энэ байрлалд өлгөх)

Олс ашиглан шууны булчинг хэрхэн шахах вэ

Олс эсвэл өтгөрүүлсэн хоолойд авирах нь сул хөлтэй шууны булчинд зориулсан дасгал бөгөөд гол ачаалал нь шуунд өөрсдөө ордог.

Түлхэлтээр шуугаа хэрхэн шахах вэ

Шалнаас хурууны үзүүрээр түлхэх дасгал хийх нь дээр, энэ нь танд маш сайн байх ёстой биеийн тамирын дасгал. Үгүй бол та ноцтой гэмтэл авч болно. Эхлэгчдэд тохиромжтойөвдөгний үеийг онцолж, дараа нь хөлийн хурууг онцлон шалан дээрээс сонгодог түлхэлтүүд. Гартаа хүч чадлыг мэдэрмэгц та илүү ноцтой дасгалууд руу аюулгүй шилжиж болно.

Дамббелл, штанг ашиглан шуугаа хэрхэн шахах вэ

Штанг эсвэл дамббеллтэй ажиллахдаа шөрмөсийг ноцтой гэмтээж болох тул хэт их жин хэрэглэж болохгүй.

Бугуйн дээр дамббелл бүхий дасгалууд нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ: та barbell эсвэл дамббелл аваад, өвдөг сөгдөн, тохойгоо вандан сандал дээр тавьж, гараа агаарт өлгөх хэрэгтэй. Энэ байрлалаас та спортын хэрэгслийг зогсох хүртэл өөр рүүгээ өргөх хэрэгтэй.

Энэ аргаар шуугаа шахах 2 сонголт байдаг - эхлээд сумны дээд бариул, дараа нь доод талыг нь хий, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн тохойнууд хөдөлгөөнгүй хэвээр, зөвхөн бугуйнууд ажилладаг. Дасгал хийхдээ нэг дүрмийг санах нь чухал: бугуйны экстензорууд нь уян хатан байдлаас хэд дахин сул байдаг тул тэдгээрийн ачааллыг бага байхаар сонгох хэрэгтэй.

Гэрийн шууны дасгалууд

Өнөөдөр гэртээ шуугаа шахаж, удаан эдэлгээтэй болгох олон сонголт байдаг. Эхний үр дүн 2-3 долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц байх дасгалын жагсаалтыг авч үзье.

• 12 кг-аас ихгүй жинтэй дамббелл аваад хий дугуй эргэлт 10 удаа 2-3 хандлага
• алгаа дээш харуулан штангаар гараа өргө (40 кг орчим жинтэй) - 7-8 давталт, 2 хандлага (ижил төстэй дасгалыг зөвхөн алгаа доошлуул)
• хурууны үзүүрийг түлхэх - аль болох олон удаа
• өргөтгөгчийг шатах хүртэл дар
• хуруундаа бааранд өлгөх
• Штангаар Скоттын тавцан дээр гараа буржгар хийх - 2-3 багц 7-9 удаа
• данхаар булааж, цэвэрхэн дасгал хийх
• вандан сандал дээр сууж байхдаа дамббеллээр (70 кг хүртэл) гараа буулгах, өргөх - 4 багц 15 удаа

Үндсэн дасгалуудаас гадна үйл явцыг хурдасгахын тулд та дараахь ачааллыг нэмж болно.

• хөлгүйгээр олсоор авирах - дор хаяж 3 авиралт
• хүнд хуушуур хуруугаа
• хурууны тавиур
• гартаа том массыг барьж байна
• олс татах
• шуу сунгах

Шуунд зориулсан маш сайн дасгал бол штанг бугуйн буржгар юм - энэ бол вандан сандал дээр гараа барьсан barbell эгнээ юм. Хэрэв сумны жин дунд зэрэг байвал штанг хурууны үзүүр хүртэл татаж болно. Энэ бол бугуйнаас эхлээд хурууны үзүүр хүртэл далдуу модыг өнхрүүлэх нэг хэлбэр юм. Булчинг гэмтээхгүйн тулд эхлээд 50 кг-аас дээш жинтэй штанг өргөхийг зөвлөдөггүй бөгөөд дараа нь удаан хугацааны нөхөн сэргээх шаардлагатай болдог.

Шувууны бэлтгэлд Денис супер цувралыг ашигладаг, өөрөөр хэлбэл ойртох хооронд хамгийн бага завсарлагатайгаар гараа аль болох эрчимтэй сургахыг санал болгож байна. Энэ нь гүн булчинд хүрч, тайвшрах боломжийг олгоно.

Гар, тохойгоороо гараараа штанг өргөх нь хамрах дасгал юм том бүлэгбулчингууд, түүний дотор шуу. Дасгал хийх явцад таагүй мэдрэмж төрвөл даалгаврыг хялбаршуулж болно - сунгасан гараараа дасгал хий. Удаан амрахгүйгээр 12-15 удаа дасгал хийх нь зүйтэй.

Гараа нугалах дасгалд техник чухал биш, харин динамик. Таны гарт ядрах шинж тэмдэг илэрвэл та түр зогсоохгүйгээр шууд цохилтод шилжих хэрэгтэй. Дараа нь шууд түлхэх дасгал хийж эхлээрэй. Тэгээд дахин эхний дасгал руу буцах - гараа нугалах. Энэ багц гар дасгалыг долоо хоногт 3-4 удаа, нэг удаад 4 багц хийх ёстой.

Гарны булчинг хөгжүүлэхийн тулд та янз бүрийн дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг хийхээсээ өмнө гэмтэл авахгүйн тулд сайтар дулаацуулах нь чухал юм. Бүх нийтийн дасгалуудбар дээр түлхэх болон татах юм. Тэд зөвхөн гараа төдийгүй ерөнхийдөө гараа бэхжүүлдэг.

• сунгах - том үүрэг гүйцэтгэдэг хүч чадлын сургалт. Энэ дасгал нь "сул" шуутай хүмүүст хамаатай.
• сумаар гараа буржгар - тогтмол буржгар нь шууны булчинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг
• хямрал - гэмтсэн бугуйг сэргээх, бэхжүүлэхэд тусална
• урвуу суналт - энэ дасгал нь гэмтэл, булчин өвдөх эрсдэлийг бууруулдаг

• штанг ашиглан гараа нугалах, сунгах
• хуушуур шахаж байна
• баар руу жингээр олс ороох
• нударгаар түлхэх

Анхаарна уу: ачаалал аажмаар байх ёстой гэдгийг санаарай, та дор хаяж 10 удаа өргөх боломжтой спортын хэрэгслийг сонгоорой. Энэ тоог хялбархан "дамж" сурмагц та илүү хүнд сум руу аюулгүй шилжиж болно.

Бицепс ба трицепстэй зэрэгцэн хүчирхэг шуу нь эрэгтэй хүнийг жинхэнэ спортлог харагдуулдаг. Гарны энэ хэсгийн булчингууд нь олон дасгал хийхэд нэг зэрэг ажилладаг боловч тэдний зорилтот хөгжил нь тусдаа сургалт шаарддаг. Өнөөдөр бид шуугаа хэрхэн шахах талаар ярилцах болно.

Бага зэрэг анатоми

-ээс эхэлье товч анатоми. Энэ нь дараа нь дасгалуудыг шинжлэх боломжийг бидэнд олгоно.

Юуны өмнө шуу нь доор байгаа зүйл биш гэдгийг санаарай мөрний үе, өөрөөр хэлбэл, biceps болон triceps биш! Энэ бол гараас тохой хүртэлх гарны хэсэг юм.

Гар нь анатомийн хувьд нарийн төвөгтэй бүтэцтэй бөгөөд хоёр яс (том ба жижиг радиаль) ба олон булчинг агуулдаг бөгөөд энэ нь гарт ийм нарийн, олон чиглэлтэй хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог.

Энэ хэсгийн булчингуудыг нөхцөлт байдлаар 2 бүлэгт хуваацгаая: нурууны болон далдуу модны гадна талд байрладаг.

Хэрэв та бугуйндаа гарынхаа дотор талыг харвал алган дээрээс олон утас гарч ирэх болно. Нөгөө талдаа ижил төстэй утаснууд байдаг. Эдгээр нь шууны булчингаас хуруу хүртэл дамждаг шөрмөс юм. Гарны булчингийн дийлэнх хэсэг нь тохойн хэсэгт байрладаг бөгөөд гарны энэ хэсэг хамгийн өргөн байдаг. Гар дээр тийм ч олон булчин байдаггүй.

Шууны хүч нь зөвхөн булчингийн зузаанаас гадна шөрмөсний хөндлөн диаметрээс хамаарна. Дадлагаас харахад зузаан шөрмөс нь хүний ​​гарт ноцтой хүч чадлыг илтгэдэг. Жишээлбэл, гар нь өөрөө нимгэн байж болох ч шөрмөсний хүч, булчингууд их оролцдог тул тэдгээрийн хүч чадал асар их байж болно.

Шууны хүч ба масс

Зарим төрлийн тулааны урлаг, бөх, гар барилдаанд хүчтэй шуу шаардлагатай байдаг.

Барьцаагаа бэхжүүлж байгаа хүмүүсийн хувьд төмөр шуу нь зайлшгүй шаардлагатай. Сүүлчийн тохиолдолд булчингууд, ялангуяа тохойн дотоод хэсгийг маш идэвхтэй сургадаг.

Гар бөхийн спортоор хичээллэдэг хүмүүс энэ булчингийн бүлгийг шахах хэрэгтэй. Эдгээр хүмүүс гар дээрээ тулалддаг бөгөөд энэ нь атгах нь чухал биш, харин шуу, трицепс, бицепсийн хүч чадал юм.

Хүчтэй шуу нь бусад бүх булчингийн нэгэн адил жин өргөдөг өргөгчдөд хэрэгтэй байдаг. Тэдний биед шахах боломжтой булчин бүр аль болох хүчтэй байх ёстой.

Бодибилдингчдийн дунд шуугаа яаж шахах вэ гэсэн асуулт тийм ч олон сонсогддоггүй. Мөн хоёр шалтгаан бий. Тамирчдын тал хувь нь эдгээр булчингуудыг тусгайлан шахаж чаддаг гэдгийг мэддэггүй. Нөгөө тал нь, жишээлбэл, бусад булчингуудад дасгал хийх үед brachioradialis булчин хангалттай эргэлддэг гэж үздэг. Энэ бол дээр байрладаг гаднашуу, ар тал нь дээшээ гараа нугалах боломжийг олгодог.

Та зүүний массаж хийлгүйгээр шууны булчингаа шахаж чадна гэдэгт итгэдэг хүмүүс зарим талаараа зөв байдаг. Эцсийн эцэст, дамббелл, штанг, тэр ч байтугай хэвтээ баар авах бүх дасгалууд нь шуугаа, голчлон шуугаа ашигладаг. дотоод хэсэг.

Эдгээр булчингуудын арын хэсгийг татахын тулд та жишээлбэл, гараараа барьцалдсан хоёр толгойтой буржгар хийх хэрэгтэй. Гайхалтай дасгал - учир нь та хоёр толгойн уян хатан булчингаас илүү ихийг авдаг!

Ерөнхийдөө хоёр толгойн дасгалууд шуунд сайн нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь үнэн бөгөөд хэрэв энэ нь танд хангалттай бол та тэнд зогсоож болно.

Хэрэв та эдгээр булчингуудыг чиглүүлэхийг хүсч байвал, ялангуяа брахиорадиалисын булчинг хэрхэн шахах талаар суралцаарай. Бид шууны булчинд хэд хэдэн дасгал хийх болно.

Barbell бүхий үндсэн дасгалууд

Шууны булчинг хөгжүүлэхийн тулд та штанг өргөх хэрэгтэй. Энд хоёр үндсэн дасгал байна. Уламжлал ёсоор эхний дасгалыг нугалах (дотоод талд), хоёр дахь дасгалыг сунгалт (гадна талд) гэж нэрлэе. Эдгээр дасгалын техникийг нарийвчлан авч үзье.

Barbell бугуйн буржгар

Штангаар бугуйн буржгар хийх замаар шууны дотоод хэсгийг шахдаг.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Хоосон баар ав.
2. Сандал дээр суугаад өвдгөө нийлүүл.
3. Гараа агаарт гаргаж, алгаа дээш харуулан тохойгоо өвдөг дээрээ тавь. Бугуй, тохойноос гараа хөл дээрээ хэвтэх ёстой.
4. Баар аль хэдийн таны гарт байгаа, гараа бөхийлгөж, алган дээрээ барь. Хөдөлгөөн нь жигд, хэмжигдэхүүнтэй байх ёстой.
5. Та нэг арга барилаар 10-15 давталт хийж болно. Та 4 хандлагыг хийх хэрэгтэй.

Зөв хийснээр таны шуу дотогшоо хэрхэн хөшиж, томрохыг мэдрэх болно.

Гүйцэтгэлд нэг сонирхолтой нюанс бий: гар, шуугаа хамгийн их ачаалахын тулд та баарыг алган дээрээ өнхрүүлж болно. Өөрөөр хэлбэл, доошоо хөдөлж байх үед бар нь нугалсан хуруунууд руу бага зэрэг эргэлддэг. Дээш хөдөлж байхдаа хурууны хүчийг ашиглан баар нь далдуу модны ёроолд буцаж ирдэг. Энэ арга нь атгах чадварыг сайжруулах боломжийг олгодог. Дашрамд хэлэхэд энэ нь шууны булчингийн чадвараас хамаарна. Энэ дасгалын ачаар шууны дотор тал бэхжиж, өсөх болно.

Barbell бүхий бугуйны өргөтгөл

Гарны шуунд зориулсан илүү хэцүү, дурладаггүй дасгалын төрөл.

Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Баарыг гартаа ав. Сандал дээр суу.
2. Гараа, алгаа доош, өвдөг дээрээ тавь. Хөл нь бугуйнаас эхлээд тохой хүртэл бүх зүйлийг агуулдаг. Та бугуйгаа өвдөгнөөсөө бага зэрэг унжуулж болно.
3. Одоо гараа шулуун болгож, баарыг дээш өргөөд, дараа нь шууныхаа хүчийг ашиглан зөөлөн доошлуул. Шууны дасгал нь 4 багцад 10-15 давталт орно.
4. Хэрэв та бугуйндаа өвдөж байвал энэ төрлийн дасгал хийхээс зайлсхий эсвэл жингээ хас. Тас шувууд өөр өөр байдаг. Эсвэл та Олимпийн баарыг шууд авсан уу? Хүлээн зөвшөөрөх?

Булчингаа төрөлжүүлэхийг хичээ, тэгвэл та том шуугаа шахах болно. Энэ нь хүчтэй, булчинлаг гар гэсэн үг юм.

Одоо дамббелл ашиглан шуугаа хэрхэн бэхжүүлэх талаар ярилцъя.

Дамббелл бүхий нэмэлт дасгалууд

Barbell нь зарим дасгал хийхэд тохиромжгүй тул бусад спортын тоног төхөөрөмж аврах ажилд ирдэг.

Хэрэв та гарын энэ хэсгийн хажуу талыг шахахгүй бол шуугаа шахах нь тийм ч үр дүнтэй биш байх болно. Энэ нь далдуу модны хавтгайд баруун ба зүүн тийш бугуйн үений хөдөлгөөнийг илэрхийлдэг бөгөөд үүнийг баараар хийх боломжгүй юм.

Тиймээс дамббелл бүхий шуунд зориулсан хэд хэдэн дасгалуудыг авч үзье.

Эхнийх нь дараах байдлаар хийгддэг.

1. Вандан сандал дээр суугаад эхлээд гартаа дамббелл барь. Дамббелл шалан дээр перпендикуляр байхын тулд гараа өвдөг дээрээ тавь. Энэ нь бин, дээш доош. Хэрэв та 2 дамббелл аваад хоёр гараа энэ маягаар тавьбал алгаа өөд өөдөөсөө харна.
2. Гар, дамббеллийг хамгийн их далайцтайгаар дээш доош хөдөлгө. Хөдөлгөөн нь бага байх болно, гэхдээ энэ нь булчингуудыг дуусгах, шууны тодорхой багцуудыг ашиглахад тусалдаг.

Гарынхаа нөгөө талыг шахахын тулд та дараах зүйлийг хийх хэрэгтэй.

1. Дамббелл аваад вандан сандал дээр суу.
2. Нэг гараа тохойгоороо өвдөг дээрээ тавиад нугална.
3. Нөгөө гараа өргөж, тохой, мөр нь ижил түвшинд байна.
4. Хоёр дахь гараа эхний гартаа бугуйнд ойртуулна. Энэ нь таны гарын алга доод гарчи барих хэрэгтэй дээд гарбугуйны ойролцоо. Тиймээс хоёр дахь гарны тохой бага зэрэг дээшээ чиглэнэ. Гараа тохойноосоо дээш өргөвөл бүр ч сайхан болно.
5. Нөгөө гараараа дамббелл барьж, гараа дээш доош хөдөлгөнө. Далайц дахин ач холбогдолгүй болно - энэ бол хэвийн зүйл. Энэ хавтгайд үе мөчний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал байдаг.

Ерөнхийдөө эдгээр хоёр дасгалууд нь нарийн ширийн зүйлстэй холбоотой байдаг. Та зөвхөн штанг ашиглан өөрийгөө хязгаарлаж болно. Энэ нь тохойноос доош гарт булчингийн массыг бий болгоход хангалттай.

Хэрэв танд штанг байхгүй бол гантел ашиглаж, ижил дасгалуудыг хийж болно, мөн алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлсэн тохиолдолд хийх боломжтой.

Гараа шахахын тулд долоо хоногт нэг удаа дасгал хийхэд хангалттай. Та үүнийг ямар ч сургалтын өдөр хийж болно.

Эдгээр булчингууд өөр ямар тохиолдолд ажилладаг вэ?

Дээр дурдсанчлан тохойноос гар хүртэлх гар нь нэмэлт зарчмын дагуу олон дасгал хийдэг.

Татах

Хэвтээ баар дээрх таталт нь таны атгах болон шууны ар талыг төгс бэхжүүлдэг. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та бугуйгаа өөр рүүгээ нугалж, урвуу нарийхан атгах замаар өөрийгөө татах хэрэгтэй. Энэ өнцөг нь тохойн ойролцоох булчингийн дотоод хэсгийг чангалах боломжийг олгодог. Үүний зэрэгцээ нуруу, хоёр толгой, хэсэгчилсэн мөр нь дүүжин байдаг.

Бицепсэд зориулсан barbell болон dumbbells

Та штанг эсвэл дамббелл барих үед гараа тогтворжуулахад туслах шууны булчингууд юм. Хэрэв biceps нь динамик ачааллыг хүлээн авдаг бол шуу нь статик ачааллыг хүлээн авдаг.

Хэрэв та штангыг гараараа барьж авбал жинг барихад хэцүү болно. Энэ нь гарын сунгах булчин нь уян хатан булчингаас сул байдагтай холбоотой юм. Бид түүнийг шахах хэрэгтэй!

Штанг, дамббеллтэй ажиллахдаа шаардлагатай булчингуудыг чангалахын тулд гараа өөр рүүгээ нугалахаа бүү мартаарай.

Трицепс ажилладаг

гэх мэт дасгалууд Францын хэвлэлмөн блок дээр гараа сунгах нь шууны булчинг төгс бэхжүүлдэг. Гаднах хэсэг нь ажиллаж байна.

Хэрэв та авбал хүнд жинблок дээр ажиллах үед таны гар унждаг. Энэ нь тэдний хүч нь сонгосон жинг даван туулахад хангалтгүй гэсэн үг юм.

Мөр, нурууг дээшлүүлж, өргөдөг

Дамббеллийг хажуу тийш нь өргөхөд бидэнд хэрэгтэй булчингууд чангалж, урд талын гантель өргөхөд мөн адил чангална.

Гулзайлгасан штангуудын эгнээ нь дотоод гарыг ажиллуулдаг.

Пуловер

Пулловер гэх мэт дасгал нь шууны хажуугийн хэсгийг хамардаг.

Deadlift

Deadlift нь таны барьцыг гайхалтай хэмжээгээр бэхжүүлдэг. Та шуу, гарын булчинг ажиллуулахад хүргэдэг хүнд штанг барих хэрэгтэй.

Таны бие дээр хийсэн ажлын үр дүн хамгийн тод харагдахын тулд бүх булчингийн бүлгүүд дээр ажиллана.

Булчингийн өсөлтөд шаардлагатай тестостероны үйлдвэрлэл идэвхждэг үндсэн дасгалууд. А тусгаарлагдсан гулзайлтТестостерон дааврын дэмжлэггүйгээр гартаа штанг барих нь бага зэрэг нөлөөлнө. Та бас хөлөө шахах хэрэгтэй. мөрний бүс, цээж, нуруу.

Шууг ажиллуулахын тулд булчингийн дасгалыг нийт ачааллаас үл хамааран ямар ч өдөр хийж болно.

Сайн уу? Хэрэв та энэ сэдвийг сонирхож байгаа бол өнөөдөр бид гэртээ шууны булчинг хэрхэн сургах талаар ярилцах болно. Энэ булчингийн бүлэг нь нэлээд дур булаам бөгөөд зарим хүмүүс сургалтанд муу хариу үйлдэл үзүүлдэг. Хэрэв та гэрийн сургалтын замыг сонговол тэднийг "сэрээх" нь танд илүү хэцүү байх болно. Гэхдээ энэ бол жинхэнэ ...

Сүүлийн нийтлэлд би сэдвийг иж бүрэн шинжлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд байхдаа шуугаа хэрхэн сургах талаар авч үзсэн. Магадгүй та тэндээс өөртөө "заль мэх" олох болно. Гэхдээ биеийн тамирын зааланд болон гэртээ бэлтгэл хийх тухай нийтлэл тийм ч их ялгаатай биш гэдгийг би шууд хэлье. Миний бодлоор сургалтын үеэр хаана байх нь л ялгаа нь л тэр. Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд.

Гэсэн хэдий ч гэрийн шууны дасгалууд нь өөрийн гэсэн өвөрмөц амттай байдаг бөгөөд бид мэргэжлийн биеийн тамирын зааланд утгаа алдсан нэмэлт заль мэхийг ашиглаж болно. Гэртээ гараа шахаж сурахаар ирсэн хүмүүсийн урмыг хугалахгүйн тулд би нийтлэл дэх зарим тодорхой зөвлөмжийг онцлон тэмдэглэхийг хичээх болно.

Гэхдээ штанг ба дамббелл нь гол хэрэгсэл хэвээр байна гэрийн дасгал. Тэдэнгүйгээр миний бодлоор ахиц дэвшил ярих нь утгагүй юм. Тиймээс нийтлэл дэх дасгалын арслангийн хувь нь тэдний оролцоотой байх болно. За, одоо бид ус асгаж эхэлж болно ...

Анатомийн хувьд гарны энэ хэсэг нь таван булчингаас бүрдэнэ.

• brachialis
• brachioradialis
• пронатор
• уян хатан булчингууд
• сунгах булчингууд

Та энэ жижиг булчингийн бүлгийн анатомийн талаар илүү ихийг уншиж болно

Бууны бүх булчингууд нь бусад бүлгүүдтэй харьцуулахад бага эзэлхүүн, масстай байдаг тул тэдгээрийг "шахах" нь нэлээд хэцүү байдаг. Гэхдээ тэдний хэлснээр "тууштай, хөдөлмөрлөх нь бүх зүйлийг нунтаглана"! Хамгийн "зөрүүд" булчингууд нь бэлтгэл хийх чадвартай, эзэд нь аварга болсон жишээг бид мэднэ.

Жишээлбэл, Арнольд Шварцнеггер тугалдаа ийм хоцрогдсон булчинтай байсан. Тэр тэднийг маш их сургасан бөгөөд түүний хэлбэрийг харахад энэ нь түүний сул булчингийн бүлэг байсан гэж би хэзээ ч хэлэхгүй.

Цэвэр "гар хийцийн" зүйлс

Би энэ зүйлийг нэн даруй онцолж, зөвхөн гэртээ хамгийн сайн хийдэг дасгалуудыг онцлон тэмдэглэхийг хүсч байна.

CRANK EXPANDER. Гарны булчингууд нь шахалтын функцийг гүйцэтгэдэг (нугалах, сунгах, эргүүлэхээс гадна) шууны хэсгийг сургахын тулд та тэлэгчээр ачааллыг ашиглаж болно. Зөвхөн танд маш хатуу тэлэгч хэрэгтэй, учир нь зөөлөн нь далдуу модны булчинг хөгжүүлдэг.

Таны шуу шахаж чадахгүй болтол нь дар. Хэрэв та өсөлтийг хүсч байгаа бол хамгийн сүүлд түлхэж, ачаалал нь бие махбодийн хувьд биш, харин ноцтой байх ёстой.

Өргөтгөгчдийн хувьд энэ сэдэв нь тусдаа нийтлэл байх нь зүйтэй юм, гэхдээ би зөвхөн товчхон ярих болно.

• Өргөтгэгчдийн хөшүүн чанарыг килограммаар хэмждэг.
• Сургалтын зорилгоор ачааллын хяналтын функцтэй нэгийг захиалах нь дээр. Зарим нь бүр давталтын тоолууртай байдаг. Металл тэлэгч нь 160 кг хүртэл хатуулагтай байж болно.

Миний бодлоор энэ Хамгийн зөв шийдвэр. Доорх зурган дээр эрэгтэй хүн бугуйны тэлэгчийн хөшүүн байдлыг хэрхэн тохируулж байгааг харуулж байна.

Үүнтэй төстэй зүйл худалдаж аваарай гар тэлэгчЧи чадна Энд.Эхэллээ дээ Энэ мөчБорлуулалтын тэргүүлэгч, тоймуудын дагуу чанар сайтай, хамгийн чухал нь шаардлагатай хатуулагтай. Түүний хамгийн их хатуулаг нь 40 кг.

MARTENS ОРУУЛАГЧ БУЮУ РЕЗИН. Энэ бол та ямар ч хэлбэрээр сургалтандаа ашиглаж болох зүйл юм. Энэ боолтыг эмнэлгийн зориулалтаар гэмтлийн эмчилгээнд боолт, чигжээсийг бэхлэх зорилгоор ашигладаг боловч уян хатан чанар нь сургалтын резинээс өөр хувилбар болгон ашиглах боломжийг олгодог.

Мэдээжийн хэрэг би танд Aliexpress дээр худалдаж авах боломжтой резинийг ашиглахыг зөвлөж байна. Миний хувьд анхаарлаа хандуулсан сонголтууд: сонголт 1 сонголт 2.

За, та ямар ч эмийн сангаас боолт худалдаж авч болно. Одоо энэ бүхнийг яаж ашиглах вэ гэдэг асуулт гарч ирнэ. Маш энгийн. Та энэ боолтны 2 үзүүрийг шүүрч авахын тулд хаалттай дотоод хаалганы хооронд боолт эсвэл резинийг бэхлэх хэрэгтэй. Таны тав тухтай байдлыг хангах үүднээс эдгээр үзүүрүүд нь гогцоотой байхыг зөвлөж байна. Дараа нь хэд хэдэн хэрэглээний тохиолдол байдаг:

1. Биеэ бага зэрэг ухраах хэрэгтэй, хүлээн зөвшөөр тогтвортой байрлал, боолт эсвэл резин нь сунаж, унждаггүй байхын тулд гараа урагш сунгана. Дараа нь та духан руугаа үе мөчөөр гараа нугалах хэрэгтэй. Хөдөлгөөн нь сонгодог "алх"-тай төстэй бөгөөд зөвхөн алхаар бид жинг доороос дээш өргөдөг боловч энд сунгасан гараас духан руу татдаг. Энд резинийн хатуулаг, боолтны уян хатан байдлын зэрэг нь ачааллын түвшинг тодорхойлно. Энэ нь ойлгомжтой гэж бодож байна.
2. Эсвэл хоёр дахь сонголт. Энд ачааллын түвшин бидний жинг тодорхойлно өөрийн бие. Боолтыг тусгайлан чангалахын тулд та зүгээр л хойшоо бөхийх хэрэгтэй, гэхдээ илүү хүчтэй. Дараа нь гараа духан дээрээ татах ижил төстэй хөдөлгөөнийг хий. Гэхдээ энэ тохиолдолд бага зэрэг уян хатан материал ашиглах нь дээр, ингэснээр босох үед гар чинь байрандаа үлдэж, өөр рүүгээ шилжихгүй.

Би өөрөө ийм зүйл хийдэггүй, гэхдээ би найзтайгаа туршиж үзсэн. Тэр өөрийгөө гэртээ бэлтгэл хийх ийм зүйл хийсэн. Бицепс маш хэцүү болж байгаа ч хөдөлгөөний механик нь маш ер бусын тул та үүнд дасах хэрэгтэй. Хүсвэл үзээрэй. Цэвэр гар хийцийн "заль мэх".

УС, оосортой шил. Бас нэлээд сонирхолтой загвар. Ердийн савтай ус ав. Дууны хэмжээ нь таны ачааллын түвшинг тодорхойлно. Зарим оосор эсвэл олс аваад нэг үзүүрийг лонхны хүзүүнд, нөгөөг нь жижиг хөндлөвчтэй холбоно. Энэ нь 0.3-0.5 метрийн хэмжээтэй тэгш шон байж магадгүй юм.

Гараа тав тухтай тулгуур дээр тавь. Гараа урдаа барьж зогсохын тулд нэг сандал аваад өөр нэг сандал тавь гэж хэлье. Хөндлөвчийг аваад (лонх яг одоо шалан дээр байгаа) шууныхаа хүчээр даавууг ороож, савыг улам дээш өргө. Дараа нь дотогш урвуу тал- тайвшрах.

Доорх зурган дээрх шиг бэлэн загвар худалдаж авснаар та яг ижил үйлдлийг хийж болно.

Та ийм симулятор худалдаж авах боломжтой Энд.

ТУСЛАХ ЖИН. Хэрэв танд байгаа бол та шуугаа ачаалахын тулд янз бүрийн заль мэх хийж болно. Энд хэдхэн техник байна.

1. Цохилтоор өргөөд толгойноосоо дээш суурьтай байлгаж хэдэн секунд барина. Та 10 давталтын 3 багц хийх хэрэгтэй.
2. Жингээр та жингээр "алхах" гэж нэрлэгддэг дасгалуудыг хийж болно. Гартаа дамббелл эсвэл штанг аваад хэдэн алхам хийгээд буцаж болно. Нуруу нь шулуун, гараа биеийн дагуу сунгасан байх ёстой. Та 10 м-ийн зайд 3-4 удаа алхах хэрэгтэй бөгөөд хэрэв өрөө зөвшөөрөхгүй бол 5 м-ийн зайд 5-6 удаа ачаалал ихтэй байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
3. Та мөн доорх зурган дээр үзүүлсэн шиг жинг хажуу тийш нь эргүүлж болно. Энэ тохиолдолд биеийг засахын тулд чөлөөт гараараа ямар нэг зүйлийг барьж авах нь дээр.

Стандарт онол

Шууг сургах нь хоёр толгойн булчинг шахахтай хослуулах нь илүү үр дүнтэй гэдгийг мэддэг. Гэхдээ энэ тохиолдолд бид булчингаа хэт ачаалах эрсдэлтэй, учир нь тэд байнгын хурцадмал байдалд байх болно, тиймээс фанатизм байхгүй. Дасгал хийх жинг сонгохтой адил мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Үргэлж "алтан дундаж" байх ёстой!

Тиймээс, хэрэв цаг хугацаа зөвшөөрвөл булчинг хэт шахахгүйн тулд хоёр толгой, шуугаа өөр өөр өдрүүдэд сургах эсвэл нэг дасгал хийх нь дээр, гэхдээ тодорхой тооны хандлага, давталтуудыг хатуу хийх нөхцөлтэй.

Сургалтын хувьд танд хэд хэдэн жинтэй жижиг barbell, хос дамббелл (эсвэл нэг) хэрэгтэй болно. Одоо дамббелл дотор болон гадна талд суурилуулж болох barbell сонголтууд байдаг. Энэ - сайн сонголтерөнхийдөө гэрийн дасгал, ялангуяа шуу дээр дасгал хийхэд зориулагдсан.

Арга барил, давталтын тоог таны бэлэн байдлаас хамааран сонгох хэрэгтэй. Нэг багцад 8-10 давталтаас эхлээд аажмаар тэдний тоог 15-20 хүртэл нэмэгдүүлээрэй (шууны хувьд энэ нь хамгийн тохиромжтой).

Ихэвчлэн 3 багц үндсэн дасгалыг стандарт схемийн дагуу гүйцэтгэдэг.

1. Үндсэн дасгалууд (гар бариултай barbell curls, dumbbells бүхий алх буржгар).
2. Тусгаарлах дасгалууд (сууж байхдаа бугуйг жингээр сунгах, зогсож байхдаа бугуйг араар нь нугалах).

Энэ нь булчингийн бүлгийн хувьд шаардлагатай бөгөөд хангалттай ачаалал юм. Хэрэв та шуу болон хоёр толгойг нэгэн зэрэг сургадаг бол та үргэлж хоёр толгойн булчингаас эхэлж, дараа нь шуу руу шилжих хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, бид эхлээд том булчингийн бүлгийг, дараа нь жижиг хэсгийг сургадаг.

Хэт их тогтмол сургалтБулчингууд 2-3 хоногийн турш амрах, сэргээх шаардлагатай байдаг тул шууны бүс нь хортой тул долоо хоногт 2 удаа дасгал хийх хамгийн тохиромжтой хуваарь байх болно. Гэхдээ би хувьдаа ганц удаа шуугаа сургадаг, энэ нь надад хангалттай.

Эхлэн суралцагчид эхлээд булчингийн үндсэн массыг нэмэгдүүлэх замаар бие махбодоо бэлтгэх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл тамирчны үндсэн бэлтгэл сургуулилт хийх хүртэл "зөрүүд" булчингуудыг ганцаараа үлдээх хэрэгтэй. Хэрэв та зөвхөн гэртээ бэлтгэл хийдэг бол ийм нөхцөлд үндсэн дасгал хийх нь нэлээд хэцүү байдаг, гэхдээ энэ бол өөр асуулт юм.

Бууны булчингуудыг нэмэлтээр ажиллуулах өөр нэг маргаан байж болно сайн өсөлтэдгээр булчингийн хүч чадал, масс, тэдгээрийн дасгал дээр үндэслэн бицепс ба трицепс. Үүнийг зөвхөн та өөрөө үнэлж чадна. Зөвхөн та хоёр булчингаа хэр их хөдөлмөрлөж, шууг чинь хэр их цохиж байгааг та л мэднэ.

Сургалтын үйл явц

Тамирчин бүр өөрт тохирсон хөтөлбөр боловсруулдаг бөгөөд үүний дагуу бэлтгэл хийх болно. Гэхдээ гэрийн бэлтгэлийн хувьд та дор хаяж barbell эсвэл дамббеллтэй байх хэрэгтэй гэдгийг та ойлгох ёстой. Миний бодлоор бүрхүүлээс өөр хувилбар зохион бүтээх нь утгагүй юм.

Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудГэртээ шуугаа "шахах" зорилгоор дараахь зүйлийг хүлээн зөвшөөрдөг.

• Аппаратыг мөрөн дээр нь татан, аажмаар доошлуулах үед зогсож байхдаа хоёр толгойн булчинг барьж, дамббелл эсвэл штанг өргөх (зөвлөмж болгож буй схем: 8-10 давталтын 3-4 багц).
• Дамббелл нь алх барьж байгаа мэт гартаа "зогсож" байрлалд "нааш цааш", "баруун, зүүн" хөдөлдөг "алх", сургалтын схем: 15-20 давталтын 3-4 багц.
• Сууж байхдаа дамббелл эсвэл штанг ашиглан бугуйгаа нугалах, сунгах - сонгодог бариултай болон гараараа барьдаг.

Олон тамирчид гэртээ жинтэй байдаг. Та данхтай дасгал хийснээр шууны хэсгийг шахаж болно.

Гэртээ хийх бусад төрлийн дасгалуудыг жагсаалтаас сонгож болно.

1. Хамгийн алдартай төрлүүдГарны булчинг "шахах": хөлөө салгаж суугаад, гараа гуяныхаа дотор талд нааж, зөвхөн гар, бугуйгаа ашиглан штанг дээш барина. Чухал: таны нуруу шулуун байна! Үүнтэй ижил дасгалыг дамббелл ашиглан хийж болно. Та баар эсвэл дамббеллийн бариулыг чанга барьж болохгүй, эс тэгвээс ажиллаж буй булчинд ачаалал их байх болно. Дасгалын загвар: 3-4×10.
2. Үүнтэй ижил байрлалд гараа эргүүлж, штанг эсвэл дамббелл өргөх, хурууны үзүүр дээр барьж, алгаа хавчиж, бугуйгаа нугалж, гараа шуу руу татна. Дараа нь урвуу хөдөлгөөн хийнэ. Энэ дасгалыг хийхдээ нуруундаа шаардлагагүй ачаалал өгөхгүйгээр шулуун байлгах нь бас чухал юм.
3. Сууж байхдаа дээрх дасгалуудыг хийхэд эвгүй байгаа хүмүүст зориулж нуруундаа штанг барьж зогсохдоо бугуйгаа сунгах-нугалах сонголт байдаг. Дасгалыг бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр, алгаа алгаа жингээр өргөж, эргүүлж хийдэг. Нуруу, гар нь шулуун байх ёстой. Дамббелл нь сууж, зогсож, тэр ч байтугай хэвтэж байхдаа гараа сунгах боломжийг олгоно.
4. Босоод, гартаа дамббелл барьж, гараа хажуу тийш нь эргүүлж, алгаа газарт харуул. Дараа нь алга тааз руу эргэх үед урвуу хөдөлгөөн хийнэ. 10 давталтын 3 багц хий.
5. Гарны булчингийн фитнессийн чухал үзүүлэлт бол атгах хүч юм. Гэртээ энэ параметрийг хөгжүүлэхийн тулд та дор хаяж нэг дамббелл, жижиг алчууртай байх шаардлагатай бөгөөд энэ нь түүний тойргийг нэмэгдүүлэхийн тулд төхөөрөмжийн бариул дээр ороосон байх ёстой. Дасгалыг намхан сандал эсвэл сандал дээр сууж байхдаа хийдэг. Дамббелл аваад тохойгоо гуяндаа тавиад гараараа сумыг өргөж, дараа нь буулгах хэрэгтэй. Бариулыг өтгөрүүлэх нь шууны булчинг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусална. Схем: 10 давталттай 3 алхалт.

Эхлэгчдэд төмөргүй дасгалууд сайн ажилладаг өөрийн жинхэвтээ баар дээр. Дээш татах үед бүх гарын булчингууд ажилладаг.

Та хандлага бүрт татах тоог 10-аас 5 хүртэл бууруулж, дараа нь эсрэгээр 5-аас 10 хүртэл нэмэгдүүлэх схемийг ашиглаж болно. Эхлээд та 10 удаа таталт хийж, дараа нь амьсгал, зүрхний цохилтыг сэргээж, 9 удаа таталт хийнэ. Дараа нь - 8 удаа, 7 гэх мэт. 5 удаа дахин бага зэрэг амарч, 6 удаа, дараа нь 7 удаа, 10 хүртэл таталт хийж эхлээрэй. Энэ нь янз бүрийн тооны таталт бүхий 10 хандлага болж хувирдаг.

Ийм дасгал хийсний дараа та дээд булчингийн бүслүүр, үүний дагуу гараа бүрэн шахаж байгааг мэдрэх болно. Хэрэв заасан тооны таталтуудыг дуусгахад хэцүү байвал та цөөн тооны таталтыг хийж болно. Хэрхэн мэдрэх! Дашрамд дурдахад, хөнгөн атлетикийн бэлтгэлийн энэ жишээг Зөвлөлтийн үеийн армийн биеийн тамирын бэлтгэлээс авсан болно.

Янз бүрийн булчингуудыг байрлуулахын тулд атгах өргөнийг өөр өөр байж болно. Туршлагатай тамирчид ихэвчлэн ачаалалтай гараа өргөх, гарын булчинг чангалах ердийн ачаалалтай унжлага зэргийг ашигладаг. Энэ тохиолдолд ачааллыг өлгөх хугацаа хэтэрхий урт биш байхаар сонгох хэрэгтэй, эс тэгвээс та хатуу, гэхдээ сайн хөгжөөгүй булчинг авах болно. Ихэвчлэн ачааллыг 30 секундээс ихгүй хугацаагаар өлгөх хугацаанд сонгодог.

Өөр нэг алдартай дасгал болох түлхэлт нь дамббеллгүйгээр булчингаа нарийвчилсан ажилд бэлтгэх боломжтой.

Таны хөл 30-50 см өндөртэй байвал түлхэлт хийх нь хамгийн тохиромжтой, учир нь таны гар, цээж, мөрөнд ачаалал 2 дахин нэмэгддэг. Түлхэх загвар: 3×15-20. Хэрэв гар нь мөрнөөс илүү өргөн байрлалтай байвал цээж, мөрөн дээрх ачаалал нэмэгдэж, мөрний өргөн эсвэл бүр ойрхон байвал гарын булчингийн ачаалал нэмэгддэг.

Бид гэрээсээ гаралгүйгээр шуугаа хэрхэн хурдан шахах хэд хэдэн сонголтыг авч үзсэн. Өөрт тохирохыг нь сонго! Мөн надад энэ сэдвээр бүх зүйл бий. Шинэ бичлэг хүртэл найзуудаа... Эрүүл байгаарай!

P.S. Блогын шинэчлэлд бүртгүүлэх, Тиймээс та юу ч алдахгүй! Би ч бас таныг урьж байна Instagram

Гар нь эв нэгдэлтэй хөгжсөн булчингийн чухал хэсэг учраас шууны дасгал хийхдээ онцгой анхаарал, сахилга бат шаарддаг. Гараа дээд зэргээр хөгжүүлэхийн тулд анхааралтай боловсруулсан энэхүү хөтөлбөрийг туршаад үзээрэй.

Олон хүмүүс шуу бэлтгэлийг чухал элемент гэж үздэггүй. ерөнхий сургалтбулчингийн бүхэл бүтэн цогцолбор. , ба - энэ бол аль ч төрлийн бодибилдингийн ихэнх тамирчдын зорилго юм биеийн тамирын заал, гэхдээ бусад нь яах вэ? Жижиг булчингийн сургалт нь таны биеийн булчингийн бүхэл бүтэн цогцолборыг хөгжүүлдэг зүйл юм.

Жижиг булчингийн сургалт нь таны биеийн булчингийн бүхэл бүтэн цогцолборыг хөгжүүлдэг зүйл юм.

Гуяны хоёр толгой, тугал, шөрмөс, шуу нь жижиг булчингууд юм. зохих сургалттаны биеийг илүү эв найртай, пропорциональ болгож чадна. Эдгээр булчингийн ачаар та бодибилдингийн тэмцээнд ялах, ялагдах, эсвэл зүгээр л бусдын бишрэлийг татах боломжтой.

Хэрэв та сайн хөгжсөн шуу байхгүй бол том мөр гэж юу болохыг бодоорой. Тэд зөвхөн таны гадаад төрхийг сайжруулаад зогсохгүй та жингээ өргөхөд шаардлагатай хүчийг хөгжүүлж, дараа нь нуруу, мөр, хоёр толгой зэрэг бусад хэсэгт жин нэмэх боломжтой болно.

Мэдээжийн хэрэг, шуу нь буржгар, эгнээ, шахалтаас бага зэрэг өдөөлтийг авдаг, гэхдээ шууны бүрэн хүчин чадлыг бий болгохын тулд (ялангуяа таны гар юм бол) сул тал), нэмэх шаардлагатай тусгай цогцолборуудсургалтын хөтөлбөр дэх дасгалууд. Энэ нь та хайхрамжгүй, хагас дутуу хийсэн шууны хэд хэдэн санамсаргүй хөдөлгөөнөөр өөрийгөө хязгаарлаж болно гэсэн үг биш юм.

Шууны бэлтгэл нь сууж буй байрлал эсвэл вандан хэвлэлийн дасгал хийхдээ онцгой анхаарал, сахилга бат шаарддаг. Тохиромжтой эрчимтэй дасгал хийх, мөн өөр өөр өнцгүүдийг ашиглах зэргийг багтаасан сайтар бодож боловсруулсан төлөвлөгөө нь Хамгийн зөв замбулчингийн хөгжлийг дээд зэргээр хангах.

Бага зэрэг анатоми

Гайхалтай нь шуу нь хэд хэдэн үүрэг гүйцэтгэдэг жижиг булчингийн нарийн төвөгтэй бүлэг юм. Brachialis ( brachialis булчин) болон brachioradialis (brachioradialis булчин) нь тохойг нугалах үүрэгтэй бөгөөд гулзайлтын үед шууг дэмждэг. Пронатор тересын булчин нь эргэлт хийх үед, мөн тохойг нугалах үед шууг дэмждэг.

нугалах булчин (palmaris longus, flexor radialis carpi болон flexor carpi ulnaris) далдуу модыг шахаж, сунгах булчингууд (extensor carpi ulnaris болон extensor carpi radialis brevis) нээнэ. Цогц хөтөлбөрт шууны бүх хэсгийн булчинг бүрэн хөгжүүлэх хөдөлгөөнийг багтаасан байх ёстой.

Ган шуугаа өргөцгөөе!

Одоо та анатоми, хөдөлгөөний механизмын талаар мэддэг болсон тул шуугаа хэрхэн шахах талаар олж мэдье. Үзүүлсэн хөдөлгөөн, дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд зочлох бүрт хамгийн их үр дүнд хүрэх зорилготой юм. Үргэлж хэрэглэхээ мартуузай зөв техникМөн аюулгүй байдлаа эрсдэлд оруулахын тулд хэт их ачаа бүү өргө.

Бугуйны нугалах

Бугуйн буржгар үсийг (нугалах булчинг илүү их ажиллуулдаг) штанг, дамар эсвэл хос дамббелл ашиглан хийж болно. Дамббеллийн давуу тал нь дасгалжуулагч бугуйны эргэлтийг хязгаарлаж, шулуун бар ашиглахад хэцүү үед хэрэглэж болно.

Ойролцоогоор мөрний өргөнтэй жинг барьж, гараа шалан дээр буулгахын тулд шуугаа вандан сандал дээр эсвэл гуяндаа тавь.

Эхлэхийн тулд шуугаа сунгаж, жингээ доошлуулж, штанг чанга барина. Хөдөлгөөнийг эргүүлж, булчингийн хүчтэй агшилтыг бий болгохын тулд гараа дээш өргө. Хөдөлгөөний хүрээ бага байх тул гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд ачааг хөдөлгөж, савлаж болохгүй.

Зөвлөгөө:Вандан сандал дээр эсвэл өвдөг дээрээ шууны байрлал бага зэрэг эвгүй санагддаг хүмүүс ар талын бугуйн муруйлтыг туршиж үзээрэй. Босоо байрлалаас штанг ташааны ард гараараа барина.

Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд шуугаа өгзөг дээрээ дарж, зөвхөн гараараа булчингуудыг агших хүртэл штанг дээш өргө. Хөдөлгөөнүүдийг ийм маягаар хийснээр зарим нь уламжлалт бугуйн муруйлт хийх үед сунгах байрлалд мэдэрдэг өвдөлтийг бууруулдаг.

Урвуу атгах бугуйн буржгар

Урвуу атгах бугуйн муруйлт нь алгаа доош харуулан, сунгах булчингуудыг ажиллуулахаас бусад тохиолдолд ердийн бугуйн буржгартай ижил аргаар гүйцэтгэдэг.

Штанга, дамар бариул, дамббеллийг вандан сандал эсвэл гуяны дээгүүр алгаа доош харуулан барьж, булчингаа сунгахын тулд жингээ сунгаж, дараа нь булчингийн агшилтыг бий болгохын тулд дээш чиглэсэн хөдөлгөөнийг эргүүлнэ. Хөдөлгөөнийг хянаж, ачааллыг эргүүлэхгүй байхаа бүү мартаарай.

Зөвлөгөө:Дахин давталтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд штанг дээш өргөхдөө агшилт бүрийг хэдэн секундын турш барьж үзээрэй. Та хүнд жин хэрэглэх шаардлагагүй бөгөөд үр дүн нь үнэ цэнэтэй байх болно!

Hammer Curl

Алхны буржгар үсийг ихэвчлэн хоёр толгойг сургахад ашигладаг боловч шууны цогц хөтөлбөрт маш сайн нэмэлт болдог. Хаммер буржгар үс нь хоёр толгойн булчингуудтай хамт brachialis болон brachioradialis-ийг ажиллуулж, хоёр толгойн дээд хэсгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Зүгээр л гараа хос дамббеллээр их биеийн дагуу барина эрхий хуруудоошоо харсан. Гараа нугалахгүйгээр гараа бөхийлгөж, мөрөндөө ачаагаа өргө - хөдөлгөөн нь алхаар ажиллаж байгаатай адил байх ёстой. Гараа доошлуулаад дараа нь давтана.

Зөвлөгөө:Энэ дасгалыг хийх өөр нэг арга бол (зарим нь үүнийг илүү үр дүнтэй гэж үздэг) алх хэлбэрийн хөндлөн буржгар үс юм. Хөдөлгөөнийг дээр дурдсанчлан гүйцэтгээрэй, гэхдээ биеийн дагуу бөхийлгөхийн оронд гулзайлгах хэрэгтэй дээд хэсэгих биеийг эсрэг мөрөн рүү чиглүүлнэ. Гараа соль.

Урвуу атгах буржгар

Алхны буржгар үсний гайхалтай хувилбар бол урвуу бариултай barbell curls юм. Барбелл буржгар үсийг хоёр толгойн дасгалын үеэр хийдэг шиг, зөвхөн мөрний өргөний зайд урвуу бариултай барь. Та хатуу хэлбэрийг баримталж, дунд зэргийн ачааллыг ашиглах хэрэгтэй.

Зөвлөгөө:Амжилтын төлөө хамгийн сайн үр дүнГараа тусад нь сургахдаа Скоттын вандан сандал дээр урвуу атгах буржгар үсийг хийж үзээрэй. Ингэснээр та хөдөлгөөнийг бүрэн дадлагажуулаад зогсохгүй сургаж буй булчингуудын тусгаарлалтыг хангах болно. Энэ тохиолдолд бас дунд зэргийн жинтэй ачааг сонгох хэрэгтэй, учир нь энэ дасгалих ачаалалтай үед маш хэцүү байдаг.

Атгах дасгал

Хүч чадлыг сургах, барьж байгуулахдаа барьцаа сайжруулах олон арга бий булчингийн массшуу. Барилтыг сургах дасгалын багц, нурууны булчингуудад зориулсан зарим дасгалуудыг хийхдээ оосоргүй байх, ялтсуудыг атгах зэрэг нь шууны булчинг хөгжүүлэх цөөн хэдэн арга зам юм.

Хамгийн тохиромжтой аргуудын нэг бол бугуйн буржгар буржгар бүх багцын төгсгөлд баарыг чанга атгах явдал юм. Жишээлбэл, багц болгоны дараа бугуйгаа агшилтын байрлалд аваачиж, баарыг чанга шахаж, таваас арван секундын турш барина. Стандарт арга барилын дараа энэ дасгалыг хийхэд нэлээд хэцүү байх болно, гэхдээ энэ нь таны атгах хүчийг нэмэгдүүлж, шууны сургалтын хөтөлбөрт эрч хүч нэмнэ!