Лесли Сансонтой хамт алхах: тоног төхөөрөмжгүй гэрийн энгийн дасгал (Дасгал ТВ-ийн видео). Лесли Сансонетэй хамт алхах нь: Явган явахад хичнээн калори шатдаг вэ? Лесли Сансонтой 1 миль зайд алхах

Унших хугацаа: 5 мин

Лесли Сансонетой хамт алхах нь эрчимтэй хөтөлбөр, өндөр нөлөө бүхий дасгал хийлгүйгээр калори шатааж, бие галбираа сайжруулах гайхалтай арга юм. Та милийн дараа миль явах болно жингээ хасах, бодисын солилцоог хурдасгах, сайн сайхан байдлыг сайжруулах.

Фитнесс нь зөвхөн зориулалтын дагуу бий болдог гэдэгт бид дассан хатуужилтай хүмүүссайнаар спортын бэлтгэл. Гэсэн хэдий ч фитнессийн ертөнцийн мэргэжилтэн Лесли Сансон бидэнд яаран сануулж байгаа шиг сургалт нь энгийн бөгөөд хүртээмжтэй байж болно. Тэрээр хэн ч сурч болох программ зохиожээ.Танд байх ч шаардлагагүй анхан шатны сургалттүүний удирдлаган дор алхаж эхлэх. Лесли Сансон түүний бэлтгэлийг зүгээр л яаж алхахаа мэддэг хүн хийж чадна гэдэгт итгэлтэй байна.

Тэгэхээр, Лесли Сансонтой алхах хичээлд хэн тохиромжтой вэ?:

• удаан хугацаанд спортоор хичээллэдэггүй хүмүүс;
• гэмтэл бэртлээс саяхан эдгэрсэн хүмүүс;
• жирэмсэн охид;
• агуу хүмүүс илүүдэл жинтэй;
• эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүс (үе мөч, венийн судас, зүрхний өвчин);
• өндөр настай хүмүүст (эрэгтэйчүүдийг оруулаад!).

Лесли алхахад суурилсан хөтөлбөрүүдийн олон сонголттой. Тэд ялгаатай хүндрэлийн түвшин, сургалтын үргэлжлэх хугацаа. Өнөөдөр бид дасгалын телевизийн ангиудын 3 нэвтрүүлгийг үзэх болно.

Нэг миль (1 миль алхах дасгалын ТВ)

Лесли Сансоны тусламжтайгаар та 20 минутын турш 1 миль буюу 1.6 км алхах болно. Энэ бүхэн дунд зэргийн хурдаар алхахаас эхэлдэг, гэхдээ аажмаар хурд нэмэгдэж эхэлдэг. Гараа дээш өргөх, хөлөө намхан савлах, хажуу тийш хөндлөн алхам хийх зэрэг энгийн хөдөлгөөнүүд нэмэгддэг.

Бүхэл бүтэн хөтөлбөр маш их эрч хүчтэй, хөгжилтэй, дасгалжуулагч таныг байнга урамшуулж, урамшуулж байдаг. Олон хүмүүс оронд нь 1 миль "алхдаг" өглөөний дасгалууд, учир нь мэдэгдэж байгаагаар, биеийн тамирын дасгалсэрсний дараа тэд бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг идэвхжүүлэхэд тусалдаг.

2 миль алхах дасгалын зурагт

2 миль нь "гэрээр алхах" хоёр дахь түвшин гэж үзэж болно. Дасгал нь 30 минут үргэлжилдэг боловч энэ хугацаанд та хоёр дахин хол - 3.2 км аялдаг. Та эхний түвшнийг аль хэдийн эзэмшсэн тул Лесли хичээлийг бага зэрэг хэцүү болгохыг өөртөө зөвшөөрөв. Санаа зоволтгүй, бэлтгэл нь ижил алхалт дээр суурилсан хэвээр байгаа ч хөтөлбөрийн хурд илүү эрчимтэй байна.

Энд бас стандарт алхамууд бусад хөдөлгөөнөөр шингэлнэ.Та гараа хөдөлгөж, урагш хойш, зүүн, баруун тийш алхаж, өсгийгөө ташаандаа өргөж, хөлөө дахин савлана. Та гэрээсээ гаралгүйгээр 2 миль замыг туулдаг.

Гурван миль (3 миль алхах дасгалын зурагт)

Хэрэв та аль хэдийн 1 ба 2 миль гүйж байгаа бол сорилтыг нэмэгдүүлж, 3 миль алхаж өөрийгөө сорьж болно. Одоо таныг бараг 5 км хүлээж байгаа бөгөөд таны гэрт алхах хугацаа 46 минут болно. Дасгал нэг шатаар илүү хэцүү болно: Лесли эрч хүч, хурдыг нэмдэг тул хөтөлбөр нь тийм байх болно өөх тосыг илүү шатаах, үр дүнтэй.

Ижил алхалт дээр суурилсан олон төрлийн хөдөлгөөн таныг хүлээж байна. Лесли Сансоны эерэг хандлагаар та хөтөлбөр хэрхэн өнгөрч байгааг анзаарахгүй байх болно. Одоо та аль хэдийн даван туулсан бараг 5 км. Та өмнө нь үүнийг боломжгүй гэж бодож байсан уу?

Хөтөлбөрийн давуу болон сул талууд

Давуу тал:

1. Лесли Сансонетой хамт алхах нь гайхалтай сонголтэхлэгчдэд зориулсан.Дадлага хийхийн тулд та ямар нэгэн онцгой бие бялдрын шинж чанар, сургалтанд хамрагдсан туршлагатай байх шаардлагагүй.

2. Бодисын солилцоо сайжирч, жингээ хасаж, булчингаа бага зэрэг чангална. Энэхүү нэг цагийн дасгал нь дунджаар 250 ккал шатаадаг.

3. Бүх дасгалууд нь ердийн алхалт дээр суурилдаг. Мөн энэ нь мэдэгдэж байгаачлан, биеийн тамирын дасгалын хамгийн энгийн бөгөөд хүртээмжтэй төрөл.

4. 1 милийн хөтөлбөр ердөө 20 минут үргэлжилнэ. Нэгдүгээрт, өдөр бүр хийх ажил тийм ч их биш. Хоёрдугаарт, богино хугацаа нь хичээлд аажмаар хамрагдах боломжийг олгоно. Гуравдугаарт, та өглөөний дасгал болгон дасгал хийж болно.

5. Хөтөлбөрийн энгийн хэдий ч үүнийг улиг болсон, уйтгартай гэж нэрлэж болохгүй. Лесли хичээлүүдийг маш урам зоригтой, эерэг байдлаар явуулдаг. Нэмж дурдахад тэрээр өөрчилсөн боловч хүртээмжтэй дасгалуудаар тэдгээрийг төрөлжүүлэхийг хичээдэг.

6. Энэ нь таныг ямар нэгэн байдлаар гэмтэж бэртэх, эрүүл мэндээ хохироохоос сэргийлнэ гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Та зүрх, үе мөчний ачаалалгүйгээр нэмэлт калори алдах болно.

Сул талууд:

1. Дасгал нь нэлээд хялбар тул фитнессээр ахисан хүмүүст нэлээд сул байх болно.

Лесли түүний дасгалуудыг алхаж чаддаг хүн бүр хийж чадна гэж итгэлтэйгээр хэлэв. Та одоо ч тэгж бодож байна уу фитнесс бол элитэд зориулсан үйл ажиллагаа юм? Лесли Сансонетэй хамт алхаж эхэл, энэ хэвшмэл ойлголтыг үүрд март.

Күнзийн хэлсэнчлэн хамгийн урт аялал ч нэг алхамаас эхэлдэг. Хэрэв та энэ алхмыг хийж чадвал өөрчлөлтийн бүх замыг даван туулж чадна гэсэн үг. өөрийн бие. Чадварлаг фитнессийн багш Лесли Сансоны тодорхой зааврыг дагахад л хангалттай.

Түүний сургалтын үндэс нь хэвийн алхах. Хэрвээ хүн алхаж чадвал өөрийн чадамжийн хүрээнд спортоор хичээллэж чадна гэж Лесли үздэг.

Лесли Сансон: "Хэрвээ хүн алхаж чаддаг бол өөрийн чадамжийн хүрээнд спортоор хичээллэж чадна."

Анхны түвшин бага байх тусам биеийн тамирын дасгал, Лесли Сансон явахыг санал болгож буй зай нь богино байх тусам. 1 миль бол түүний бодлоор анхлан суралцагч ч гэсэн даван туулж чадах зай юм.

миль гэж юу вэ? IN эртний РомЭнэ бол бүрэн хуяг дуулгатай легионеруудын жагсаалын үеэр мянган хос алхмуудыг туулсан замын хэсгийн нэр байв. Зөвхөн зүүн, баруун хөлөө хэдэн мянган савлуур, тэр ч байтугай хүнд хувцасгүй - энэ үнэхээр тийм их үү?

Хэрэв бид нэг милийг хэмжилттэй харьцуулбал 1600 метр, өөрөөр хэлбэл нэг километр хагасаас арай илүү зай авдаг. Энэ нь гурван автобусны буудлын хоорондох зай юм том хот. Хэрэв та гудамжаар алхвал зам урт мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ Лесли Сансонтой хамт алхах нь газар дээр нь хийж, олон янзаар нэмэгддэг энгийн дасгалууд(хөл дүүжин, хажуугийн алхам, урагш, хойшоо алхах). Зайг амархан, анзаарагдахгүй өнгөрдөг.

Мөн бүрэн дасгал хийхээс гадна та дүүргэх боломжтой сайн төлөв байдал, үүнийг гайхалтай дасгалжуулагч танд өгөх болно.

Бүрэн дасгал хийхээс гадна гайхалтай дасгалжуулагч танд өгөх сайхан сэтгэлээр дүүрэн байх болно.

Лесли Сансонетой хамт алхах - 1 миль:

Дунджаар 20 минутын дасгал хийхэд (өөрөөр хэлбэл 1 миль) 50-60 килокалори алддаг. Энэ нь нэг хэсэг талх, чихэр, хоёр халбага элсэн чихрийн калорийн агууламж юм. Цөөн үү? Эхлэгчдэд энэ нь хангалттай юм. Түүгээр ч зогсохгүй хүч чадал нэмэгдэх тусам зайг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Лесли Сансонтой хамт алхах - 2 миль:

Хэрэв та Лесли Сансонетой хамт 2 миль алхвал хэдэн калори хасаж чадах вэ? Анхны биеийн жингээс хамаарч 100-150 орчим байдаг.

Лесли Сансонтой хамт алхах - 3 миль:

Гэхдээ хэрэв та Лесли Сансонтой хамт 3 миль алхвал 200 ккал-ыг бүгдийг нь амархан шатаана. Гэхдээ энд ажиллаж эхэлдэг чухал дүрэм: Та хэдий чинээ эрч хүчтэй хөдөлнө төдий чинээ нэг зам дээр илүү их энерги алддаг.

Лесли Сансонтой хамт алхах - 4 миль:

Та 4 миль буюу 6.5 км замыг туулах маш эрч хүчтэй алхалт. Энэ нь өөртөө болон таны килограммуудад ноцтой сорилт юм. Леслигийн эрч хүч, эерэг хандлага танд үүнийг хийхэд тусална зам нь амарханбас хөгжилтэй.

Лесли Сансонтой фитнесс алхалт:

Гайхамшигтай Фитнесс алхалтын дасгалын тусламжтайгаар жингээ хасаж, эрч хүч нэмэгдэнэ. Алхамууд нь аэробикийн дасгалуудтай ээлжлэн солигддог бөгөөд хөдөлгөөн нь нэг минутын турш зогсдоггүй.

Экспресс - Лесли Сансонтой хамт алхах (5 минутын дасгал):

Өдөрт ердөө 5 минутын дотор бие галбираа хадгалах боломжтой жижиг дасгал.

Дасгал хөдөлгөөнтэй 20 минут алхах

Дасгал нь алхах, энгийн аэробикийн дасгалуудыг хослуулдаг.

Гэртээ зурагтын өмнө 5 км алх:

Харьцуулбал: 30 минут гүйхэд хүн 300 орчим килокалори алддаг нь нэг цаг дундаж хурдаар алхахтай адил юм. Хурд нэмснээр бид эрчим хүчний хэрэглээгээ хоёр дахин нэмэгдүүлж байгаа юм. Тиймээс Лесли Сансонтой хурдан алхах нь тайван алхахаас хамаагүй илүү эрчим хүч шаарддаг.

Мөн жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс юу туршиж үзэх вэ? Эндээс та ядаргаатай кардио дасгалууд, Зумба фитнесс, элементүүдтэй тай-бог олох болно Тайландын боксболон аэробик, түүнчлэн ядрах дасгал биеийн тамирын заал. Мэдээжийн хэрэг, ирээдүйтэй шоколадан боодол, массаж, хязгаарлалттай хоолны дэглэмийн талаар хэн ч мартдаггүй. Тэдний хэлснээр бүх зүйлийг ухаалгаар, цогцоор нь хийх хэрэгтэй.

Гэхдээ хүн бүр энэ дэглэмийг тэсвэрлэж чадахгүй. Үүний үр дүнд хоол тэжээлийн эвдрэл гарч, салах ёс гүйцэтгэнэ спортын дүрэмт хувцас, мөн гэртээ хийх дасгалуудыг ихэвчлэн "дараа нь" хойшлуулдаг. Шинэ, сонирхолтой зүйл гарч ирэх нь өөр хэрэг. Жишээлбэл, Лесли Сансонтой хамт алхах нь яг ийм зүйл юм. Энэ нийтлэлд бид жингээ хасах системийн талаархи тоймыг авч үзэх болно.

Уулзцгаая, фитнесс багш!

Тиймээс, Лесли Сансонтой хамт алхах (бид энэ нийтлэлд түүний тоймыг авч үзэх болно) нь хэд хэдэн түвшний хүндрэлд хуваагдсан сайн бүтэцтэй цогцолбор юм. Үүнийг 50-аас дээш насны гайхалтай харагддаг, сайхан бие галбиртай маш жинхэнэ эмэгтэй дасгалжуулагч эмхэтгэсэн.

Леслигийн өөрийнх нь хэлснээр түүний жингээ хасах бүх аргыг хэд хэдэн удаа, тэр дундаа өөрөө ч туршиж үзсэн. Энэ нь тэд ажилладаг гэсэн үг юм. Одоогоор спортлог, чийрэг эмэгтэй хүн бүрт энгийн аргыг зааж байна. Үүнийг "Гэртээ алхах" эсвэл "Лесли Сансонетэй хамт хурдан алхах" гэж нэрлэдэг. Фитнесс дасгалжуулагчийн ажлын талаархи тоймууд өөрсдөө ярьдаг. Манай баатар 25 гаруй жилийн турш зоригтой тэмцэж ирсэн эрүүл дүр төрхамьдрал, гоолиг бие нь түүний олон төлбөр. Тэдний ихэнх нь багшийн хичээл зүтгэлийг үнэлж, түүний тухай маш тааламжтай үгсийг хэлж чадсан.

Жин хасах аргын талаархи ерөнхий мэдээлэл

"Лесли Сансонтой хурдан алхах" (энэ аргыг жингээ хасахыг дэмжигчдийн тойм үүнийг баталж байна энэ мэдээлэл) нь жингээ хасах боломжийг олгодог тусгай спортын хөтөлбөр юм илүүдэл жинтэйалхах замаар. Түүнээс гадна, хэрэв хүсвэл эдгээр дасгалуудыг гудамжинд болон орон сууцанд хийж болно. Гэсэн хэдий ч, үндэс нь waddling биш, харин хурдан хөдөлгөөнүүд, өөр өөр эрчим, давтамжтайгаар гүйцэтгэдэг.

Энгийн бөгөөд хүртээмжтэй аргын дэлгэрэнгүй мэдээлэл

"Лесли Сансонтой хамт алхах" цогцолборыг бүхэлд нь (түүний тойм нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд энэ арга хэр үр дүнтэй болохыг ойлгох боломжийг олгодог) таван түвшинд хуваагддаг. Эдгээрийг бүгдийг нь миль гэж нэрлэдэг бөгөөд хөтөлбөрт хамрагдсан хүмүүсийн бие бялдрын янз бүрийн түвшнийг харгалзан эмхэтгэсэн. Цогцолбор нь "1-р миль"-ээс эхэлж, дараа нь "2-р миль", "3-р миль" гэх мэт "5" хүртэл үргэлжилнэ.

Энэ аргын шүтэн бишрэгчдийн үзэж байгаагаар энэ сургалт нь залхуу хүмүүст зориулсан бурханы хишиг юм. Хамгийн гол нь олон хүмүүс жингээ хасахыг мөрөөддөг, гэхдээ тэд удаан хүлээсэн үр дүндээ шууд хүрнэ гэж найдаж байна, эсвэл үүнд хүрэхийн тулд аль болох бага хүчин чармайлт гаргахыг хүсдэг. Мэдээжийн хэрэг, та эрчимтэй кардио дасгал эсвэл хэд хэдэн уйтгартай давталт хийх шаардлагагүй гэдэгтэй санал нийлэхээс өөр аргагүй. Та зүгээр л видеог дагаж, амьсгалж, эерэг энерги авч, жингээ хасаарай. Тэгэхээр Лесли Сансон 1 мильтэй хамт алхах нь хаанаас эхэлдэг вэ? Хэрэглэгчийн тойм нь энэхүү сургалтын видеоны ашиг тусыг үнэлэх боломжийг олгодог.

Леслитэй хамт "1-р миль" хүртэл алхаж байна

"Mile No. 1" нь хүнд жинтэй хүмүүст зориулагдсан дасгал юм. Маш хөнгөн. Үе мөч, булчинг хэт ачаалал өгөхгүй. Түүнээс гадна, энэ видео нь нөхөн сэргээх шатанд байгаа бүх хүмүүст, жишээлбэл, мэс заслын дараах үе шатанд (мэдээжийн хэрэг, бие даасан эсрэг заалт байхгүй бол) тохиромжтой.

Ерөнхийдөө Лесли Сансонетэй хамт алхах нь (1-р милийн тойм нь видео бичлэг дээр ачаалал хэр сайн хуваарилагдсаныг тодорхой харуулж байна) яг 21 минут үргэлжилнэ. Энэ нь өөр өөр хэмнэлтэй газраа алхаж, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг жижиг нэмэлт дасгалуудаас бүрддэг.

Хэрэглэгчид №1 хичээлийн талаар юу гэж бодож байна вэ?

Хэрэв та Лесли Сансонтой хамт алхах сонирхолтой байсан бүсгүйчүүдэд итгэдэг бол (жингээ хассан хүмүүсийн тойм энэ баримттай зөрчилддөггүй) №1 хичээл бол хамгийн энгийн зүйл юм. Энэ төрлийн сургалт эхлэгчдэд тохиромжтоймөн өглөө сэрэхийг хүсдэг хүмүүс. Энэ нь тайван хэмнэлээр хийгддэг бөгөөд биеийг хэт их ачаалалгүй, сэрээх, бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр цэнэглэхэд хүргэдэг.

Мөн бие бялдрын түвшин нь “-1” түвшинд байгаа хүмүүст хэрэг болно гэдгийг хэрэглэгчид өөрсдөө хэлж байна. Идэвхтэй эсвэл бие бялдрын чийрэгжилт муутай зарим хүмүүс видеог үзээд шууд 2-р миль руу алгасдаг.

Леслитэй хамт "2-р миль" хүртэл ажиллаж байна.

Лесли Сансонтой хамт алхах (зурагтай хийсэн тойм нь аргын үр нөлөөг бүрэн нотолсон) нь бүх булчингийн бүлгийг чангалж, гэртээ илүүдэл жингээ хасах онцгой боломж юм. Хэрэв та эхлэгч байхаа больсон эсвэл жингээ хасах тодорхой үе шатанд байгаа бол "Mile #2" нэртэй хоёр дахь сургалтын видеог үзээрэй. IN энэ хичээлТаныг арай өөр түвшний бэрхшээл хүлээж байна. Энэ удаад та зөвхөн нэг биш, хоёр миль алхах хэрэгтэй. Тиймээс энэ чиглэлийн аяллын хугацаа 33 минут болж нэмэгддэг.

Зарим фитнесс сонирхогчдын үзэж байгаагаар энэ сонголт нь хөл, хэвлийн булчинд сайн ачаалал өгдөг. Гэсэн хэдий ч ачаалал аажмаар нэмэгдэж байгаа нь сайн мэдээ юм. Энэ цогцолбор нь халаалтаас эхэлдэг бөгөөд дараа нь хөдөлгөөний хэмнэл эрчимжиж, хөдөлгөөний далайц нэмэгддэг. Ийм "алхалтын" дараа булчингууд зүгээр л шатдаг гэж хэрэглэгчид хэлдэг.

"Лесли Сансонтой хамт 3 миль алхах": тойм

Гурав дахь дасгал нь ихэнх охид, эмэгтэйчүүдийн үзэж байгаагаар "үргэлжлүүлэн" дасгал хийхэд тохиромжтой. Энэ нь маршрутын интервалыг 3 миль болгон нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ ангиудад хуваарилагдсан цаг хугацаа нэмэгдэж, одоо 45 минут болж байна.

Жингээ хасаж буй хүмүүсийн үзэж байгаагаар энэ дасгалын үеэр хэвлийн булчин, хөл, тэр ч байтугай биеийн дээд хэсэг идэвхтэй оролцдог. Энэ тохиолдолд ачааллыг дахин жигд хуваарилна. Ийм кардио дасгал хийснээр зөвхөн үндсэн биш юм булчингийн корсет, гэхдээ бас зүрхний систем. Таны тэсвэр тэвчээрийн түвшин нэмэгдэж, хамгийн чухал нь бодисын солилцооны үйл явц, түүний дотор илүүдэл илчлэгийг огцом шатаах горим идэвхждэг. Эдгээр нь Лесли Сансонтой эрчимтэй алхсаны үр дүн юм. Фото зураг бүхий хэрэглэгчийн тойм, үр дүн нь энэ арга үр дүнтэй болохыг тодорхой нотолж байна.

Олон хэрэглэгчид энэ үе шатанд зогсдог. Ирээдүйд тэд үүнийг дахин дахин давтана. Үүний зэрэгцээ бараг бүх хүн хүч чадлын өсөлтийг дүрсэлж, харааны жингийн алдагдалын талаар ярьдаг. Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа 30-40 минутын дараа бие нь өөх тосыг шатаах горимд ордог гэж тэд хэлдэг. Тийм ч учраас 3-р хичээл нь гэртээ жингээ хасах хүсэлтэй хэн бүхэнд зориулсан маш сайн видео заавар юм.

"Мил No4" болон "No5"-ийг үргэлжлүүлнэ.

"3-р миль"-ийн дараа Лесли Сансонтой хамт алхах (хяналт, үр дүн, гэрэл зураг нь цаашдын дасгалын эрч хүч, ашиг тусын талаар мэдэх боломжтой болгодог) илүү хэмнэлтэй болдог. Эдгээр үйл ажиллагаа нь зөвхөн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхээс гадна тодорхой хэмжээний чөлөөт цагийг шаарддаг. Тиймээс №4 хичээлийг дуусгахад ойролцоогоор 67 минут хэрэгтэй болно. Энэ тохиолдолд та хурдан алхахтай хослуулан нэлээд төвөгтэй дасгал хийх хэрэгтэй болно.

4-р түвшинд хүрсэн хүмүүсийн хэлснээр хичээлүүд хэмнэл өндөртэй явагддаг. Тэд илүү хүчтэй, хурдан байдаг. Мөн Mile 5 бараг байрандаа явж байна. Энэ удаад фитнесс сонирхогчид хурдан хөдөлж, үзүүлбэр үзүүлэх нь гарцаагүй янз бүрийн дасгалууд 70 минутын дотор жингээр. Гэхдээ ийм сургалт нь булчинг хурдан халаахад тусалдаг. Энэ нь бүх биеийг чангалж, дасгал хийдэг. Сүүлийн үеийн видео нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, гүйж байхдаа зөв амьсгалж сургадаг гэж хэрэглэгчид хэлж байна. Тодорхой ур чадварын хувьд амьсгал нь гацдаггүй бөгөөд хөдөлгөөний хэмнэлд ордог.

Яагаад алхах вэ?

Зарим хэрэглэгчид энэ аргын талаар сонссон даруйд тэдний ихэнх нь "Яагаад яг тэр газраа алхахыг сонгосон юм бэ?" Гэсэн асуулт асуудаг. Нэмж дурдахад, "нэг газар гишгэхэд" та бүх биеийг үнэхээр шахаж, булчингаа чангалж, жингээ хасаж чадна гэдэгт эргэлздэг хүмүүс ихэвчлэн байдаг. Тэгээд бүх зүйл нь:

• энэ нь зүрхний булчинд ачаалал өгдөг газар алхаж байна;
• цус идэвхтэй эргэлдэж, бүх биеийн хариу урвалыг өдөөдөг (бараг бүх булчингийн бүлгүүд хөдөлж эхэлдэг);
• бодисын солилцоог хариуцдаг систем зэрэг шинэчлэлтийн процессууд эхэлдэг.

Шинжээчдийн үзэж байгаагаар жингээ хасахын тулд өдөр бүр ийм алхалт хийхэд хангалттай. Та 15 минутаас эхэлж болно. Үүний зэрэгцээ алхахдаа гар савлуурыг аажмаар нэмнэ. Аажмаар сургалтын хугацааг нэг цаг ба түүнээс дээш болгон нэмэгдүүлж болно. Нэг үгээр, алхаж, дахин алхаарай. Ийм үйлдэл нь бараг эсрэг заалттай байдаггүй. Гэхдээ эдгээр үйл ажиллагаатай байсан ч та хэзээ зогсоохоо мэдэх хэрэгтэй. Та хүчтэй дасгал хийх эсвэл ердийнхөөс илүү хийх ёсгүй. Бүх зүйлийг өөрийн мэдрэмж, бэлтгэлийн түвшинд тохируулан хий.

Леслитэй хамт алхахад хэн тохиромжтой вэ?

Хэрэв та видеог анхаарч үзвэл, видео бичлэг бүрт багш шавь нартайгаа хамт хөдөлгөөн хийдэг. Тэдний дунд янз бүрийн хүмүүсийг харж болно жингийн ангилал, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс, түүнчлэн янз бүрийн насны жингээ хассан хүмүүс. Олон өндөр настай хэрэглэгчид сэтгэгдлээ хуваалцдаг. Леслитэй хамт алхсаны ачаар үе мөч өвдөх асуудлыг хэсэгчлэн шийдэж, байнга толгой өвдөхөөс салж, цусны даралтыг хэвийн болгож чадсан гэж тэд хэлэв.

Та оффисын ажилтан эсвэл гэрийн эзэгтэй байх нь хамаагүй. Гэртээ тэтгэвэрт гарч, өөрийнхөө таашаалд нийцүүлэн дасгал хий.

Та хэр их алдаж чадах вэ?

Лесли Сансонтой хичээл хийх үеэр жингээ хасаж буй хүмүүсийн хэлснээр эдгээр илүүдэл фунтууд тэдний нүдний өмнө уусдаг. Гэхдээ энэ бол цэвэр хувь хүний ​​асуудал. Зарим хэрэглэгчид өдөр бүр дасгал хийснээр эхний долоо хоногт жингээ 2-3 кг-аар бууруулж чадсан гэж ярьдаг. Хоёр дахь долоо хоногт тэдний жин дахин 600-800 граммаар буурчээ. Гурав дахь долоо хоногт нэмэлт 400-500 грамм, дөрөв дэх долоо хоногт 1-2 кг-аас сална. Нийт: сард алхаж 5-6 кг жин хасах бүрэн боломжтой. Зарим нь энэ хөтөлбөрийг хоолны дэглэмтэй хослуулж, сард 10-12 кг жин хассан тухайгаа ярьдаг. тогтмол хичээлүүд.

Видео бичлэг хийхээсээ өмнө гартаа жижиг дамббелл, боломжтой бол хөлдөө жин худалдаж аваарай. Хичээлүүд эрчимтэй үргэлжилж, бидний үе мөчүүдэд тодорхой ачаалал өгдөг тул пүүз эсвэл пүүз худалдаж авах нь зүйтэй. Нэмж дурдахад, хичээл эхлэхээс өмнө шалан дээрх бүх шаардлагагүй зүйлийг зайлуулж, өөртөө чөлөөт зай (ойролцоогоор 1-2 метр) өг, учир нь хичээлийн үеэр та зөвхөн шулуун шугамаар төдийгүй хажуу тийшээ шилжих хэрэгтэй болно. Мэдээжийн хэрэг, ус, алчуур, тэвчээртэй байгаарай. Тэгээд бүх зүйл таны төлөө ажиллах болно!

Лесли Сансоне бол фитнессийн ертөнцөд алдартай мэргэжилтэн бөгөөд 25 жилийн өмнө өөрийн "Гэртээ алхах" аргыг бий болгосон. Түүний үндсэн дээр боловсруулсан хөтөлбөр идэвхтэй алхах-тай нэмэлт дасгалуудбулчингийн янз бүрийн бүлгүүд дээр жингээ хасах, хадгалах боломжийг олгодог булчингийн аяТэгээд эрүүл зүрх, нэмэлт калори шатааж, эерэг цэнэг авна.

Лесли Сансоны аргын давуу тал

• янз бүрийн насны болон янз бүрийн түвшний бие бялдрын чийрэгжүүлэлт, эхлэгчдэд болон дасгал сургуулилтыг мэддэг хүмүүст тохиромжтой;
• жингээ хасах, булчингийн аяыг алдахгүй байхад тусалдаг;
• үл хамааран гэртээ суралцах боломжийг танд олгоно цаг агаарын нөхцөл байдал, та биеийн тамирын заалны гишүүнчлэл худалдаж аваад аялалд цаг үрэх шаардлагагүй, жирэмсний амралттай байхдаа дасгал хийх боломжтой;
• зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, зүрхний шигдээсээс сэргийлдэг;
• нягт нямбай ясны эд, энэ нь ясны сийрэгжилтээс маш сайн урьдчилан сэргийлэх;
• эрч хүчтэй хөгжим, хөгжилтэй хөтлөгч нь сэтгэлийн хямралд орох боломжийг олгодоггүй.

Сургалт нь өдөр тутмын гүйлтийг орлох бөгөөд тусгай хувцас шаарддаггүй, хөл нүцгэн ч хийх боломжтой, ур чадвар, бэлтгэл шаарддаггүй. Ачааллыг хуваарилахын тулд Лесли 1-1.5 кг жинтэй дамббелл худалдаж авахыг зөвлөж байна, гэхдээ эхлээд та тэдэнгүйгээр хийж болно. Та ямар хэлбэртэй байх нь хамаагүй - сургалт нь таныг эрч хүч, өөдрөг үзлээр цэнэглэх болно. Хэдийгээр та урьд нь фитнессээр хичээллэдэг байсан ч энэ хөтөлбөрт тогтмол дасгал хийсний дараа биеийн галбир сайтай, хүчтэй булчинтай жинхэнэ тамирчин гэдгээ мэдрэх болно.

Лесли Сансонтой хурдан алхахад хэн тохиромжтой вэ?

Хөтөлбөр нь маш түгээмэл тул бусад төрлийн дасгал хийх нь эсрэг заалттай хүмүүст ч тохиромжтой.

• илүүдэл жинтэй хүмүүс;
• зүрхний өвчин, венийн судаснууд, үе мөчний өвчин;
• саяхан гэмтэл авсан хүмүүс;
• биеийн тамирын бэлтгэлгүй хүмүүс;
• настай хүмүүс.

Бие бялдрын анхны бэлтгэл, бэлтгэлийн эрч хүч, сургалтын хугацаа зэргээс хамааран бүхэл бүтэн хөтөлбөрийг хэд хэдэн хэсэгт хуваадаг. Зохиогч сургалтын үр дүн нь үүнийг хийхэд хэр тухтай байхаас шууд хамаардаг гэж үздэг. Тиймээс түвшин сонгохдоо хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Илүү хүнд дасгал хийхээс илүү бага эрчимтэй дасгал хийх нь дээр.

Хичээл 1 миль

Орос хэл дээрх Лесли Сансонтой 1 милийн зайд хурдан алхах тухай видео зааварт зохиолч анхлан суралцагч, гэмтэл авсан, спортоос хол байгаа, спортоор хичээллэдэггүй хүмүүст санал болгож байна. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, 1 миль (1.61 км) алхаарай тайван хурдаар 21 минутын дотор. Дунд зэргийн хурдтай алхах нь гарт зориулсан энгийн дасгалууд дагалддаг бөгөөд энэ нь бэлтгэлгүй биеийг хэт их ачаалдаггүй, харин эрч хүчээр цэнэглэхэд тусалдаг. Хэрэв та аль хэдийн биеийн тамирын дасгал хийсэн бол энэ түвшинг алгасаж болно. Лесли Сансонтой хийсэн хичээл 1 миль өглөөний дасгал шиг төгс төгөлдөр юм. Мөн хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө бие халаахад тохиромжтой.

Хичээл 2 миль

Дараах видео хичээл болох Leslie Sansone 2 Miles-тэй хурдан алхах нь нэмэлт үндсэн дасгалуудаар тогтмол алхахыг санал болгодог. Гэхдээ алхах эрч хүч нэмэгддэг. Энэ удаад 2 миль алхахад 33 минут шаардлагатай. Леслитэй хамт 2 милийн алхах хичээлийн эхний хэсэг нь бие халаалт шиг дунд зэргийн хурдтай явагдана. Хоёрдугаар хагаст хурд нэмэгдэж, ачаалал аажмаар нэмэгдэж, бие нь хүнд ачаалалд аажмаар дасан зохицох боломжийг олгодог. Дасгалын төгсгөлд хурд нь аажмаар буурдаг.

Хичээл 3 миль

Дараагийн түвшинд, Лесли Сансон 3 миль хурдан алхах үед ачаалал ихээхэн нэмэгддэг. Энэ үед Лесли Сансон 45 минутын дотор 3 миль хийхийг санал болгож байна. Хөлний ачаалал ихсэх ба дээд хэсэгбие. Хөтөлбөрийн энэхүү хичээлийг "Супер өөх шатаагч" гэж нэрлэдэг, учир нь санал болгож буй дасгалын тусламжтайгаар жингээ хасах, өөх тосыг шатаах процесс идэвхждэг.

4 ба 5 милийн хичээл

4 ба 5 миль хичээлд ачаалал нэмэгдэж, хурд нь нэмэгддэг. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 67 ба 70 минут хүртэл нэмэгддэг.

Лесли Сансонтой хамт "Хурдан алхах" хичээлд хамрагдсан хүмүүс маш сайн сэтгэгдлийг үлдээдэг. Эцсийн эцэст, тогтмол дасгал хийснээр илүүдэл жин таны нүдний өмнө алга болж, амьсгал давчдах, зүрх сэтгэл эрүүл болж, сэтгэл санааны таагүй байдал арилдаг. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирдаж байсан хүмүүс тогтмол алхсаны дараа сэтгэл хөдлөл, оюун санааны өсөлтийг тэмдэглэжээ. Ямар ч хүнтэй өөр өөр түвшинбиеийн тамирын дасгал нь ачааллын түвшингээс хамааран өөртөө тохирох хичээлийг сонгох болно. Хичээлүүдийн энгийн байдал нь ялангуяа залхуу хүмүүст таалагдах болно янз бүрийн төрөлИдэвхтэй хөдөлгөөн хийх.

Зөв амьсгалах, дасгал хийх талаар зөвлөмж авах боломжтой Лесли Сансонтой хурдан алхах видео хичээлийг орос хэл дээр үзээрэй, гэртээ дасгал хийх нь танд хэрэгтэй, тааламжтай хобби болно.

Бүх блог уншигчдад энэ өдрийн мэндийг хүргэе! Хүмүүс хоолны дэглэм хайж, фитнесст явдаг, хүндрэлийн түвшинд хуваагдсан гайхалтай цогцолбор байдаг тул бүх насны хүмүүст тохиромжтой. Лесли Сансонетэй хамт алхах нь энэ гайхалтай эмэгтэй шиг харагдахыг хүссэн хэн бүхэнд таалагдах болно.

Та үүнийг туршиж үзсэн үү?

Жингээ хасахын тулд Зумба фитнессээс эхлээд шоколад хүртэл бүгдийг туршиж үзсэн. Тэд эвдэрч, дахин эхэлсэн эсвэл "Даваа гарагт"! Зургийг бүгд мэднэ. Гэвч дараа нь шинэ зүйл гарч ирэв, тухайлбал Лесли Сансонтой хамт алхах. Леслигийн хэлснээр түүний систем 25 жилийн турш ажиллаж байгаа бөгөөд өөртөө болон бусад үйлчлүүлэгчиддээ олон удаа туршиж үзсэн.

Спортын хөтөлбөрийг гэртээ болон гадаа хийж болно. Хөтөлбөр нь янз бүрийн интервалаар хийгдэх ёстой эрчимтэй хөдөлгөөн дээр суурилдаг.

Леслитэй бэлтгэл хийхэд хэн тохиромжтой вэ?

Энэ зан үйлийг дагагчдын дунд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс байдаг өөр өөр насныханТүүгээр ч зогсохгүй өндөр настай хүмүүс бага гашуудаж, толгой өвдөх нь арилж, цусны даралт хэвийн болж байгааг тэмдэглэжээ.

Олон хүмүүс дасгалын ая тухтай байдлыг тэмдэглэж байна, учир нь та үүнийг гэртээ хийж, видеог асааж, дасгал хийж болно. Хэдэн кг болох боломжтой вэ?

1. Тэд ингэж хэлдэг илүүдэл жинбидний нүдний өмнө хайлах болно, жингээ хасаж байгаа зарим хүмүүс 1 дэх долоо хоногт 2-3 кг хассан.
2. 2 дахь долоо хоногт 600-800 грамм алдагдалтай байсан.
3. 3 дахь долоо хоногт та үнэхээр 400-500 граммаас салж чадна.
4. Дөрөв дэх долоо хоногт мөн чухал жимс авчрах болно - 1-2 кг.
5. Ердөө нэг сарын дотор та 5-6 кг-аас салах боломжтой. Хэрэв та хоолны дэглэм барьвал 10-12 кг жин хасах боломжтой.

Цогцолборын таван түвшин

Энэ бясалгалын түвшинг миль гэж нэрлэдэг бөгөөд янз бүрийн бие бялдартай хүмүүс зөвшөөрөгдөх миль сонгох боломжтой байхаар бүтээгдсэн.

Энэ хөтөлбөрийн хичээлүүд нь "1-р миль", дараа нь "2-р миль" гэх мэтээр "5" хүртэл үргэлжлэх ёстой. Залхуу, суурин хүмүүсийн хувьд энэ бол жинхэнэ олдвор гэж тэд хэлдэг!Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хүсвэл энд бас хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй!

Үүнийг видеотой хамт хийх нь сайн хэрэг, учир нь том компанид алхах нь сайхан байдаг, та зөв амьсгалж, эерэг болж, үр дүнд нь гоолиг болно.

За, эхэлцгээе - "1 миль алх". Танд байгаа бол хүнд жин, дараа нь энэ түвшинд ав. Хурдан алхах нь үе мөч, булчингаа чангалахгүйгээр 21 минут үргэлжлэх ёстой. Өглөө босоод зайгаа цэнэглэх нь маш сайхан байдаг.

Хөтөлбөрийн хоёр дахь түвшин

Эхний шатыг давсан эсвэл биеийн тамирын дасгал сургуулилт сайтай тойрог нь 2 миль замыг туулах боломжтой. Та 2 миль алхах хэрэгтэй болно. Та 35 минут алхах хэрэгтэй болно. Энэ бол таны хөл, хэвлийн булчинд зориулсан жинхэнэ фитнесс дасгал юм.

Гурав, дөрөв дэх дасгалууд

Параметрээ сайжруулахын тулд та 3 миль алхах хэрэгтэй бөгөөд бэлтгэлд 45 минут зарцуулна. Жингээ хассан хүмүүс энэ нь болно гэж хэлдэг сайн ачаалалхөл, хэвлийн булчин, биеийн дээд хэсэгт.

Учир нь энэ бол жинхэнэ кардио дасгал юм Зүрхний системийг бэхжүүлдэг:

• Бодисын солилцооны үйл явц идэвхждэг.
• Тэсвэр тэвчээрийн түвшин нэмэгддэг.
• Илүүдэл илчлэгийн огцом шаталт байдаг.
• Хүч чадал, энергийн өсөлт бий.

Олон хэрэглэгчид энэ алхамыг хэд хэдэн удаа давтана. Гэхдээ шинэ хаалт руу шилжих цаг болжээ - 4 миль, энэ нь 67 минут болно. Үүний зэрэгцээ газар дээр нь алхах, нэлээд төвөгтэй дасгалууд нь бие бялдрын сайн бэлтгэл шаарддаг.

Дараагийн шатанд хурдан алхах - 5 миль, бараг гүйлтээр солигдоно. Энэ үе шат 70 минут үргэлжилнэ. Та зөвхөн хурдан хөдөлж зогсохгүй жинтэй дасгалуудыг хийх ёстой.

Гэхдээ үр дүн нь:

• бүх бие нь чангардаг;
• тэсвэр тэвчээр хөгждөг;
• хүн бүр хэмнэлээ алдалгүйгээр зөв амьсгалж сурдаг.

Яагаад алхаж, гүйхгүй байна вэ?

"Ус гишгэх" нь булчинг чангалж, жингээ хасахад хэрхэн тусалдаг вэ гэж олон хүмүүс гайхдаг. Гол санаа нь үүнд л байгаа юм сайт дээр:

• бидний "хөдөлгүүр" -ийн булчинд ачаалал өгдөг;
• цусны судсаар дамжуулан илүү идэвхтэй эргэлддэг;
• булчингийн үндсэн бүлгүүд ажилладаг;
• шинэчлэх үйл явц, түүний дотор бодисын солилцоог эхлүүлдэг.

Өдөр бүр 15 минутын турш цогцолборыг хийж эхлээрэй, та удахгүй үр дүнг харах болно. Үүний зэрэгцээ алхахдаа гар савлуурыг аажмаар нэмнэ. Ачаалалдаа дассан бол алхах хугацааг 1 цаг болгож, дараа нь илүү их байлгах боломжтой.

Хамгийн гол нь хөтөлбөр нь эсрэг заалтгүй байх явдал юм.Нормативаас илүүг хийхийг оролдох эсвэл хүч хэрэглэхийг бүү оролд.

Эхлэхээсээ өмнө 1 кг дамббелл, хөлний жин худалдаж аваарай. Үе мөчний ачаалал ихтэй байдаг тул пүүз өмсөж дасгал хийх нь дээр. Хичээл эхлэхээс өмнө зөвхөн нааш цааш төдийгүй хажуу тийшээ хөдөлгөөн хийх зай гарга.

Эрхэм найзуудаа, миний бодлоор Лесли Сансонтой хамт алхах нь хөгшин хүмүүс ч даван туулах боломжтой хөтөлбөр юм.