Уралдаан алхах дүрэм, техник. Уралдаан алхах: техник, энэ нь гүйлт, ердийн алхалтаас юугаараа ялгаатай вэ. Видео: шонтой Нордикийн алхалт

Светлана Маркова

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энэ нь энгийн байх тусмаа илүү үнэ цэнэтэй юм!

Агуулга

Гүйлт нь эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг цорын ганц спортын төрөл биш юм. Илүү олон хүмүүс уралдааны алхалтыг илүүд үздэг. Уралдааны алхалт нь ердийн хурд, тусгай техник, алхмын урт, давтамжаас ялгаатай. Түүний гүйлтээс ялгаатай нь ямар ч үед дор хаяж нэг хөл нь шалан дээр хүрч байдаг (нислэгийн үе шат байхгүй). Уралдааны алхалтыг хэрхэн зөв хийхийг олж мэдье, энэ спорт хэр үр дүнтэй болохыг олж мэдье.

Уралдаан алхах төрлүүд

Та янз бүрийн аргаар алхаж болно: далангийн дагуу аажмаар алхаж, ажилдаа яаран, замдаа байгаа бүх зүйлийг цохиж, эсвэл бүр спортын сахилга баттай оролцоорой. Гэхдээ уралдааны алхалтыг өөрөө хэд хэдэн дэд ангилалд хувааж болно.

• Тогтмол уралдааны алхалт. Хамгийн гол нь гараараа зөв ажиллах явдал юм. Тэд тамирчид шиг нугалж байх ёстой. Хөдөлгөөний хурд цагт 7-8 км хүрдэг.
• Хурдан харах уралдааны алхалт. Хурд нь цагт 12-14 км хүрч чаддаг. Зөвхөн хүмүүс ингэж алхаж чадна мэргэжлийн тамирчид. Энэ хурдад хүрэхийн тулд та маш их дасгал хийх хэрэгтэй болно.
• Нордикийн алхалтын спорт. Өнгөрсөн зууны дундуур Финландын цаначид зохион бүтээжээ шинэ замдэмжлэг үзүүлэх биеийн фитнессулирлын гадуур өндөр түвшин. Хожим нь тэдний арга нь бие махбодийн хүнд гэмтлийн дараа нөхөн сэргээхэд үр дүнтэй болох нь тогтоогдсон. Ерээд онд шонтой Нордикийн алхалт болжээ алдартай үзэл бодолспорт. Үүний мөн чанар нь цанын шонг санагдуулам хоёр шон ашиглах явдал юм. Үүний ачаар хүний ​​булчингийн 90 хүртэлх хувь нь нэгэн зэрэг ачаалалтай, илчлэг нь 20-25% илүү хурдан шатдаг.

Хөнгөн атлетик нь аэробикийн дасгалын 2 түгээмэл төрөл болох гүйлт, хурдан алхах гэсэн сонголтыг санал болгодог. Мөн аль нь илүү дээр болохыг сонгох нь тийм ч хялбар биш юм. Энэ хоёр хичээл нь амьсгалын болон цусны эргэлтийн систем, хөлний үеийг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, салахыг тусалдаг. илүүдэл жин. Хоёр мэргэжлийг туршиж үзээд өөрт таалагдсан нэгийг нь сонгох нь дээр. Уралдаан алхалтын гол онцлог нь юу вэ?

• Хөдөлгөөний хурд нэмэгдсэн.
• Алхам давтамж - минутанд 130-аас 200 (ба түүнээс дээш) хүртэл.
• Уралдаан алхах үед нэг алхамын урт нь 90-100 см хүрдэг тамирчдын хувьд - 120 см хүртэл.
• Чөлөөт хөлийг босоо тэнхлэгээр зөөх хүртэл тулгуур хөл нь өвдөг дээрээ бөхийхгүй.
• Аарцгийн яс нь босоо тэнхлэгийг тойрон байнга хөдөлдөг.
• Гарын эрчимтэй хөдөлгөөн.

Тогтмол алхах нь аэробикийн дасгал, тэмцлийн аргын хувьд үр дүнгүй гэдгийг мэддэг илүүдэл жинтэй: илчлэгийг зөвхөн 2-3 цагийн дараа эрчимтэй шатааж эхэлдэг. Тиймээс спортоор алхаж үзэх нь дээр. Хамгийн гол нь хөдөлгөөний техникийг зөв эзэмших явдал юм. Үндсэн дүрмүүд нь:

• Хөл нь газартай холбоо барих нь тасралтгүй байх ёстой. Та нөгөө хөлөө орхих хүртэл газар гишгэх хэрэгтэй.
• Урд хөл нь босоо хавтгайд чөлөөтэй хөлөө тэгшлэх хүртэл нугалж болохгүй.
• Хөдөлгөөн нь хурдан бөгөөд эрч хүчтэй байх ёстой.
• Гараа тохойгоороо зөв өнцгөөр нугалж, нааш цааш эрчимтэй ажиллах хэрэгтэй. Энэ нь таны хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Энэхүү техникийг төгс эзэмшихийн тулд маш их хүчин чармайлт шаардагдана. Сонирхолтой нь, мэргэжлийн тамирчдыг хүртэл зөрчил гаргасны улмаас шүүгчид тэмцээнд оролцох эрхийг нь хасдаг. Таны техник зөв хийгдсэн эсэхийг үргэлж шалгаарай, зөвхөн тэр үед л таны хийж буй зүйлийг уралдааны алхалт гэж нэрлэж болно! Мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн талаар олж мэдье. Тэд танд үндсэн ур чадварыг эзэмшиж, төгс төгөлдөр болгож, сургалтын гайхалтай үр дүнд хүрэхэд тусална.

• Сургалтанд хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг зөв амьсгалах. Гүнзгий, хэмжүүрээр амьсгалаарай, амьсгалын хэмнэл таны алхмын хэмнэлтэй давхцах ёстой. Ямар ч тохиолдолд ядарсан үедээ амаараа амьсгалж болохгүй, энэ нь зөвхөн таны үлдсэн хүчийг арилгах болно.
• Үүнийг дагаж мөрдөх нь чухал юм зөв байрлал. Их бие нь хэт их ачаалалтай байх ёсгүй бөгөөд түүний байрлалыг огцом өөрчлөх ёсгүй. Биеэ шулуун байлга, нугалахаас зайлсхий.
• Уралдаан алхах техникээ сайжруулахын тулд мэргэжлийн багштай холбоо барьж эсвэл холбогдох ном зохиолыг судлаарай.
• Хоёр хөлөө нэг секундын ч гэсэн газраас бүү орхи, тэгэхгүй бол алхах нь гүйх болно. Хурд нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчдын адил гарны хөдөлгөөнийг ашиглаж, аарцагаа савлуулаарай. Санаж: таны алхмууд жигд байх ёстой бөгөөд таны газраас хүчтэй түлхэх хэрэгтэй.
• Хэрэв та зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны өвчнөөр өвчилсөн эсвэл өмнө нь дасгал хийж байгаагүй бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Энэ нь чухал юм.
• Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хэдэн минут дулаацаарай. Ялангуяа уралдааны алхаж байхдаа идэвхтэй ашиглагддаг булчингуудыг дулаацуулж, сунгана. Амьсгал болон зүрхний цохилт тайвшрах хүртэл хүлээсний дараа хичээл дууссаны дараа сунгалтыг давтана. Энэ нь үр нөлөөг бэхжүүлэхэд тусална.

• Аюулгүй байдлыг санаарай. Аюулгүй газар (цэцэрлэгт хүрээлэн, талбай) дасгал хийж, бие махбодоо хэт их стресст оруулахгүй байх, гэмтэх эрсдэлтэй. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та замын хажуугаар албадан алхах юм бол тод, харагдахуйц хувцас өмс. Оройн алхалтын шүтэн бишрэгчид цацруулагч тууз зүүх эсвэл тохирох оруулгатай хувцас өмсөхийг зөвлөж байна.
• Өөрийгөө сорь. Хичээлдээ ахиц дэвшил гарч байгааг анзаарвал хурдаа хурдасгаж, илүү өргөн алхам хийгээрэй. Ороод ир хол зайд. Эрүүл мэндийн ашиг тус илүү их байх бөгөөд та ялагч гэдгээ мэдрэх болно.
• Сургалтаас дөрөвний нэг цагийн өмнө нэг аяга ус уух нь шингэн алдалтаас зайлсхийхэд тусална.
• Явсан зайг зөв хэмжихийн тулд алхам хэмжигч ашиглана уу. Гэхдээ энэ нь тэгш гадаргуу дээр алхахад үр дүнг үнэн зөв харуулдаг ч толгод дээр алхахдаа алдаа гаргадаг гэдгийг санаарай. Таны хүслээс үл хамааран алхамын урт өөрчлөгддөг.
• Тусгай жин нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Эдгээр нь Нордикийн алхах шон, жижиг гар дамббелл эсвэл нэмэлт жинтэй хантааз байж болно. Тэдгээрийг хэрэглэснээр зүрхний цохилт, өөх шатаах хурд нэмэгддэг. Үнэн бол үе мөчний гэмтлийн эрсдэл нэмэгддэг. Болгоомжтой.

Сургалтанд зориулсан хувцас, гутал

Сонгох нь маш чухал юм зөв гуталангиудын хувьд. Улны зөөлөвчийг анхаарч үзээрэй: энэ нь өсгий хэсэгт бэхлэгдсэн байх ёстой. Хатуу хучилтгүй гадаргуу дээр (цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл ойд) алхахдаа дундаж элэгдлийг зөвшөөрнө. Хэрэв та асфальт дээр дасгал хийдэг бол (энэ нь үе мөчний хувьд илүү муу) элэгдлийн хэмжээ хамгийн их байх ёстой.

Мэргэжилтнүүд бүрэн нуугдмал өндөр гутал өмсөхийг зөвлөж байна шагай үеүдээсээр найдвартай бэхэлсэн пүүз. Гүйлтийн тусгай гутал, хатуу резинэн ултай хөнгөн пүүз тохиромжтой. Ул нь нимгэн байх ёсгүй, өсгийг нь 5-10 мм-ээр өсгөсөн байх ёстой. Гутлын материал нь амьсгалах чадвартай байвал сайн. Арьс болон нейлон тор нь ийм шинж чанартай байдаг. At тогтмол хичээлүүдСпорт, гутлаа жилд хоёр удаа солих.

Сургалтын хувцас нь цаг агаарт тохирсон байх ёстой бөгөөд температурын хувьд ердийнхөөс арай хөнгөн байх ёстой. Гадаа хүйтэн үед хэд хэдэн давхар хөнгөн хувцас өмсөөрэй - дулааныг нэг эсвэл хоёр давхар дулаан хувцас өмссөнөөс илүү сайн барих болно. Хувцас нь хөдөлгөөнийг хязгаарлах ёсгүй гэдгийг санаарай. Таны толгойг гипотермиас хамгаалах нимгэн ноосон малгайг бүү мартаарай.

Зуны улиралд эсвэл гэрт дасгал хийхдээ та подволк, биед эвтэйхэн шорт өмсөж болно. Хөл дээрээ спортод зориулагдсан байгалийн даавуун зузаан оймс өмсөхөө мартуузай. Эцэст нь охидод зориулсан бяцхан зөвлөгөө: биеийн тамирын хөхний даруулга өмсөж алхах нь хамгийн тухтай байдаг.

Зайг сонгох

Уралдаан алхах нь таны биед хор хөнөөл учруулахгүй, харин эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хамгийн оновчтой ачааллыг сонгох нь чухал юм. Энэ нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн юм. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар эрчүүдийн хувьд долоо хоногт 56 км, эмэгтэйчүүдийн хувьд 49 км алхдаг. Амьсгалаа ажигла: уралдааны үеэр амьсгалах нь амьсгал авахаас богино байх ёстой, дараа нь уушиг агаараар илүү сайн агааржуулалттай болно.

Эрүүл мэндээ хохироож дээд амжилтын зайг бүү хөө. Өөрийн биеийг сонсож, зогсох шаардлагатай үед ойлгож сур. Хэрэв та эхний километрийг алхсаны дараа бага зэрэг ядарч байвал хурдыг оновчтой гэж үзэж болно. Амьсгал чинь бага зэрэг тасарвал хурдаа хас. Хажуугаар чинь чичирч эхлэхэд тайван алхаж, дараа нь хэдэн минут амрахаар зогсоо.

Алхах хурд

Хэвийн алхалтын хурд ойролцоогоор 5 км / цаг байдаг бол уралдааны хувьд 8-9 км / цаг хүртэл нэмэгддэг. N, мөн мэргэжлийн тамирчид тэмцээнд заримдаа 16 км / цаг хүртэл хурдасгадаг. Хэрэв та эрүүл мэндийнхээ төлөө дасгал хийж байгаа бол энэ хэмнэлд хүрэхийг хичээх хэрэггүй. 10-11 км / цаг хурдлах нь маш сайн амжилт байх болно, дараа нь зүрхний цохилт минутанд 120-140 цохилт болно.

Уралдаан алхах үед биеийн стрессийн шаардлагатай түвшинг тодорхойлдог хүчин зүйл нь зүрхний цохилт юм. Минутанд зүрхний цохилтын тоог тодорхойлохын тулд зүрхний цохилтыг 10 секундын турш хэмжиж, 6-аар үржүүлнэ. Зүрхний цохилт нь дасгалын аэробик байхаа больсон цэгээс доош унахгүй байх нь чухал юм. Бид аэробикийн дасгал хийхэд минутын зүрхний цохилтын доод хязгаарыг жагсаав.

• 20 жил - 135 цус харвалт.
• 30 жил - 130 цус харвалт.
• 40 жил - 125 цус харвалт.
• 50 жил - 119 цус харвалт.
• 60 жил - 111 цус харвалт.
• 70 ба түүнээс дээш насныхан - 106 цус харвалт.

Уралдаан алхах нь жингээ хасах арга юм

Хурдан алхах нь хэвлийн булчин, хөл, булчинг хадгалж байдаг гэдэсний булчингууд, цусны судас, үе мөчний байдлыг сайжруулж, цусны даралтыг хэвийн болгодог. Түүнчлэн, хуралдааны үеэр бие нь аз жаргалын гормон, эндорфин үүсгэдэг. Илүүдэл калори нь мөн идэвхтэй шатдаг - 500 ккал / цаг хүртэл, тиймээс жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст уралдааны алхалт хийхийг зөвлөж байна. Нэг сарын дотор та 2-5-аас салж болно нэмэлт фунт. Үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд эрчмийг биш харин хуралдааны цагийг нэмэгдүүлэх нь дээр гэдгийг анхаарна уу.

Видео: шонтой Нордикийн алхалт

Уралдааны алхалт нь таныг ямар ч насны эрүүл мэндийг мэдэрч, биеийн галбираа маш сайн байлгахад тусална. Эцэст нь, бид Нордикийн шонтой алхах гэх мэт сонирхолтой, эрүүл спортын тухай өгүүлдэг видеог үзэхийг санал болгож байна - уралдааны алхалтын нэг хэлбэр.

06.04.2013 17389 0

Алхах, гүйх төрөл бүрийн төрлүүд

ритмопластикийн ангиудад ашигладаг

Дуураймал гимнастик

1. Уруулынхаа булангуудыг шүдээ хавчуулж, дараалан 4 удаа дар.

2. Шүгэлдэж байгаа мэт уруулаа урагш сунга.

3.Баруун эсвэл зүүн хацраа чих рүүгээ татна.

5. Амныхаа булангуудыг доошлуул. Уруул нь тах хэлбэртэй, хүзүүний булчинг чангална.

6. Хагас инээмсэглээрэй доод уруул, хүзүүний булчинг аль болох чангалах.

7. Гуурсан хоолойгоор уруулаа сунгаж, o-u-i авиаг дууд.

8.Гүнзгий амьсгаа авсны дараа бага багаар амьсгалаа гарга.

Пробосцис

Уруулаа "Proboscis" аргыг ашиглан сунгана. Уруул чангарлаа. Тайвшир. Уруул зөөлөн болсон. Би зааныг дуурайдаг. Би уруулаа тэврээрээ татна. Тэгээд одоо би тэднийг доошлуулж, байранд нь буцаана. Уруул нь чангардаггүй, тайвширдаггүй.

Үүл

Тэнгэрт үүлс хөвж, би тэднийг харав.

Мөн би ижил төстэй хоёр үүл олохыг хүссэн.

Би удаан хугацаанд дээшээ харж, бүр нүдээ анив.

Тэгээд би юу харсан, одоо би чамд бүгдийг хэлье.

(Анхаарлын илэрхийлэлтэйгээр үүлийг ажиглаж байна: нүүрний булчингууд бага зэрэг чангарч, нүд нь анивчдаг.)

Энд хөгжилтэй үүл над руу инээж байна.

Чи яагаад ингэж нүдээ аниад байгаа юм бэ?

Чи ямар хөгжилтэй юм бэ! Би ч бас түүнтэй хамт инээв

Би чамтай хөгжилтэй байна!

Тэгээд урт удаан хугацаанд би үүлний араас гараа даллав.

(Нүүрний булчин суларч, инээмсэглэнэ).

Гэхдээ өөр нэг үүл ноцтой бухимдав:

Салхи салхи түүнийг ээжээс нь гэнэт холдуулав.

Тэгээд борооны дусал шиг нулимс урсгав.

Тэгээд энэ нь гунигтай, гунигтай, инээдтэй биш болсон.

(Уйтгар гунигийг илэрхийлэх: уруулын булангуудыг доошлуулж, дух нь үрчлээстэй, хөмсөг сүлжмэл).

Тэгээд гэнэт аймшигт мангас тэнгэрт нисэв

Тэгээд тэр намайг ууртайгаар том нударгаар сүрдүүлдэг.

Өө, найзууд аа, би айж байсан ч салхи надад тусалсан.

Маш хүчтэй үлээж байсан тул мангас гүйж эхлэв.

(Айдсаа илэрхийлэх: нүд нь том, хөмсөг зангидсан, амаа ангайсан).

Нуурын дээгүүр жижиг үүлэн дунд хөвж байна.

Тэгээд үүл гайхан амаа ангайв:

“Өө, нуурын гадарга дээрх хөвсгөр хэн бэ?

Үслэг, зөөлөн, нисцгээе, надтай хамт нисцгээе!"

(Гайхсан илэрхийлэл: нүд, амаа том ангайсан)

Би маш удаан тоглосон бөгөөд танд хэлэхийг хүсч байна

Би ижил төстэй хоёр үүлийг олж чадаагүй.

Тархины гимнастик

Биеийн энергийг нэмэгдүүлэх дасгалууд нь мэдрэлийн эс гэж нэрлэгддэг сая сая жижиг мэдрэлийн эсүүдийг холбоход тусалдаг янз бүрийн системүүдбие.

"Тархины товчлуур" дасгал .

Тав тухтай суу. Баруун гараа хүйс дээрээ, зүүн гараа өвчүүний баруун талд эгэмний доод ёроолд тавь. Зүүн гараараа эгэмний ёроолд иллэг хийж, нөгөө гараа хүйсэндээ барина. Гараа сольж, мөн давт.

"Дэлхийн товчлуур" дасгал.

Тав тухтай суу. Баруун гарын хоёр хуруугаараа доод уруулын доорх цэгүүдэд хүрч, зүүн гараараа духны ясны дээд ирмэг дээр хүрнэ. Биеийнхээ төв хэсэгт "эрч хүч"-ийг гүнзгий амьсгал. Гүнзгий амьсгаа авахдаа гараа цэг дээр барь.

"Тэнцвэрийн товчлуур" дасгал.

Тав тухтай суу. Баруун гарынхаа хурууг баруун чихнийхээ ард гавлын ясны ёроолд байрлах хонхор руу дарж, зүүн гархүйс дээрээ тавь. Эрчим хүчээр амьсгал. Нэг минутын дараа зүүн чихнийхээ ард байрлах хонхор руу дарж, энергийг "амьсгалах" хэрэгтэй.

"Зайны товчлуур" дасгал.

Баруун гарынхаа хоёр хурууг дээд уруулынхаа дээгүүр хүрч, зүүн гараа сүүлний яс дээрээ тавь. Ингэж нэг минут байж, нугасны эрч хүчийг "амьсгалаа".

"Эрч хүчтэй эвшээх" дасгал.

Өөрийгөө эвшээж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Эрүүнийхээ хоёр талын бариу цэг дээр хурууны үзүүрээр дарна. Гүнзгий, тайвшруулах эвшээх чимээ гаргаж, хурцадмал байдлыг зөөлөн арилга.

"Дэгээ" дасгал.

Эерэг хандлагыг гүнзгийрүүлсэн поз таны сэтгэл санааг дээшлүүлнэ.

Тав тухтай суу. Зүүн шагайгаа баруун талынхаа дээд талд байрлуул. Гараа цээжин дээрээ давж - зүүн тийш баруун тийш, түгжээнд барьж, хуруугаа хооронд нь холбож, цээжин дээрээ тавь. Энэ байрлалд нэг минут суугаад гүнзгий амьсгаа аваад нүдээ аниад хэлээ амныхаа хатуу дээвэр дээр дар. Хөлөө салгаж, хурууныхаа үзүүрийг хааж, дахин нэг минутын турш гүнзгий амьсгаа аваарай.

Биеийг тайвшруулах дасгалууд

АмралтЭнэ нь булчинг сайн дураар тайвшруулахад чиглэсэн дасгалын систем бөгөөд хүний ​​оюун санааны чадварт тулгуурлан дүрслэлийн дүрслэлийг ашиглан тархины хөдөлгөөний төвөөс ирж буй импульсээс булчингуудыг салгах чадвартай байдаг.

Дасгал сонгох, гүйцэтгэх дүрэм:

· Дасгалыг нам гүм, тайван орчинд хийдэг.

· Нүдээ аниад амарсан нь дээр.

· Дасгал хийх явцад хүүхдүүдэд хурцадмал байдал, тайвшрах мэдрэмжийг танихыг заах шаардлагатай.

· Амралтаа дуусгах гэж бүү яар.

· Хүүхдүүд хүсвэл хэвтэх боломжтой.

· Та энэ байдлаас аажуухан, тайвнаар гарах хэрэгтэй: эхлээд нойрноосоо сэрэх мэт сунгаж, дараа нь нүдээ нээгээд аажмаар суу.

· Биеийн бие даасан хэсгийг тайвшруулах дасгал хийхдээ өмнөх төрлийн үйл ажиллагааг анхаарч үзээрэй.

Хүзүүний булчинг тайвшруулах дасгалууд.

1. Тайвширсан толгой урагш хойш унана.

2. Адилхан, гэхдээ хажуу тийшээ.

3.Толгойг эргүүлж, толгойгоо урагш сунгана.

4. Тайвширсан Тойрог эргэлттолгой (суух).

Их биеийг тайвшруулах дасгалууд.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж булчингаа суллана.

2.Хөлөө зөрүүлэн зогсохоос толгой, их биений булчингуудыг суллана (толгой, их бие доошоо доошоо унана).

3. Үүнтэй адил боловч хөлийг нугалж, биеийн уналтыг дуусга.

4.Хөлөө зөрүүлэн зогсохоос их биеийг урагш, гараа хажуу тийш нь хазайлгах; бөхийх хүртлээ их биеээ тайвшруулж, гараа тайван байдлаар доошлуул. Хоёрдахь тоогоор гар, их бие IP-д.

5.Хөлөө салгаж зогсохоос дэс дараалан амрах: хүзүүний булчин (толгой “унасан”); мөрний бүсба гар; бүх бие.

6. Үндсэн байрлалаас шулуун биеийг урагшаа нэг хөлөө урагшлуулж, дараа нь их биеийг сулруулж, биеийн дээд хэсгийг (урагш нугалах хүртэл) унана.

7. Өсгий дээрээ суугаад ээлжлэн шулуун гэдсээр нуруугаа нумарсан, тайвширч, нуруугаа бөхийлгөж, гараа урагш, доошлуулж, тайвшир.

Тайвшруулах дасгалууд доод мөчрүүд.

1. Гимнастикийн вандан сандал дээр нэг хөл дээрээ зогсож, гимнастикийн ханыг гараараа барьж, нөгөө хөл нь чөлөөтэй унжиж, түнш нь өлгөөтэй хөлийг түлхдэг.

2. Үүнтэй адил боловч хөдөлгөөнийг дасгалчин өөрөө чөлөөт хөлийнхөө төгсгөлөөр хийж, дараа нь тайвширдаг.

3.Өндөр тавцан дээр зогсоод чөлөөтэй унжсан хөлөө хагас тонгойлгоно. дэмжих хөлба туслах хөлний дараагийн сунгалт.

4.Өндөрт зогсож, нэг хөлөө урагшаа өргөж, булчингаа сулруулж, хөлийг доош шидээд дараа нь бүдгэрч савлуур хийнэ.

5. i.p-ээс мөн адил. - хөлийг хойш сунгасан.

Цогцолбор №1

Биеийн бие даасан хэсгүүдийн массыг ашиглан тайвшруулах.

Амрах дасгалын хамгийн энгийн хэлбэр нь бие даасан хэсгүүдийн массыг ашигладаг дасгал байх болно; Энэ тохиолдолд булчингуудыг гэнэт тайвшруулснаар дээш өргөгдсөн биеийн хэсэг идэвхгүй унадаг.

Дээд мөчний булчинг тайвшруулах дасгалууд.

1. Бие нь урагшаа хагас бөхийж, гар нь чөлөөтэй унждаг; мөрөө дээш өргөж, тайвшруулж, доошлуул (гар чинь бага зэрэг савлана).

2. Их бие нь урагшаа хагас бөхийлгөж, гараа хажуу тийш; гарны сул байрлал, дараа нь чийгтэй хэлбэлзэл.

3. Адилхан, гэхдээ гарны байрлалаас дээш.

4. Хамтрагч нь сурагчийн хурууг аваад урагшаа өргөөд, гэнэт гаргана.

5. Адилхан, гэхдээ гараа дээш өргө.

6. i.p. – хөлийг өвдгөөрөө бага зэрэг нугалж, биеийн хагасыг баруун тийш (зүүн) хазайлгаж, хөлийг огцом сунгаж, чөлөөтэй унжсан гараа савлуурт аваачна. Нөгөө хөл, гараараа ижил зүйлийг хий.

7. i.p. – хөлийг нь салгаж, гараа дээш өргөх – гараа доош, арагшаа, дээшээ эргүүлж, нэгэн зэрэг хавар бөхийж, их биеийг урагш хазайлгаж, дараа нь шулуун болгоно.

Хөдөлгөөн нь зогсох үсрэлтэнд бэлтгэгдсэнтэй төстэй боловч хөлний гулзайлт, сунгалтаас болж гар идэвхгүй (тайвширсан) хөдөлдөг.

8. Их бие хагас нугалж урагшаа, гараа хажуу тийш; шууны сул уналт.

9. Гараа хажуу тийш, тайвширсан гараа, алгаа дээш өргөх; гараа оруул мөрний үедотогшоо (алгаа доош) шуу идэвхгүй доош унах хүртэл (гараа хажуу тийш).

10.Гараа сул унжсан, алгаа гадагшаа харан үндсэн байрлалаас шуугаа доошлтол гараа хажуугаараа аажим аажмаар дээшлүүлж, тохойгоороо бөхийлгөж, идэвхгүй байдлаар дотогш чиглүүлнэ.

11. i.p. – гараа дээшээ эсвэл хажуу тийшээ – сул гараа доошлуулан унах.

12. гараа янз бүрийн байрлалд сэгсрэх, гараа хажуу тийш, дээш өргөх гэх мэт.

13. IP-ээс - гараа дээшээ, тууштай тайвширч, гар, шуу, мөрний уналт.

Цогцолбор №2

i.p дахь тайвшруулах дасгалууд. - хэвтэх.

1.I.p. - гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа шалан дээр хажуу тийш, дээшээ чиглүүлж, толгойгоо хүүхдэд тохиромжтой чиглэлд эргүүлнэ. 1-2-гар нь шалан дээр гулсаж, хонго хүртэл, 3-4-хөл, 5-6-хөл нь хамт, 7-8- IP рүү буцна.

2.I.p. – гэдсэн дээрээ хэвтэх, гараа эрүүний доор, тохойг хажуу тийш нь барина. 1-2- баруун (зүүн) хөлөө нугалж, өвдөгөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, 3-4- i.p руу буцна.

3.Өвдөгний үеийг хажуу тийш нь хөдөлгөхгүйгээр, харин хөлөө буцааж нугалав.

4.I.p. – гэдсэн дээрээ хэвтэж, эрүүний доор гараа, тохойг хажуу тийш нь сунгана. 1-2- хоёр хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, буцааж авах, 3-4- i.p руу буцах.

5.I.p. – нуруун дээрээ хэвтэх, гараа шалан дээр хажуу тийш, дээшээ, хөлийг хагас бөхийлгөж, өвдөгнөөсөө салгаж, хөлийг шалан дээр тавина. 1-2-гараа урагш, дээш өргөх, гараа суллах, 3-4-гараа шалан дээр буулгах, 5-6- урагш дээш өргөх, 7-8- i.p руу буцах.

6.I.p. – нуруун дээрээ хэвтэх, гараа хажуу тийш, доошлуулах. 1-2- өвдгөө бөхийлгөж, чангалахгүйгээр өөр рүүгээ татах, 3-4- босоо байрлал руу буцах.

7.I.p. – нуруун дээрээ хэвтэх, гараа хажуу тийш, доошлуулах. 1-2-тайвширсан хөлийн пронаци ба супинацийг үүсгэдэг.

8.I.p. – нуруун дээрээ хэвтэх, гараа хажуу тийш, доошлуулах. 1-2 - гараа тавь цээж(амьсгалах), 3-4-IP руу буцах. (амьсгалах).

Эдгээр дасгалуудыг эзэмшсэний дараа хүүхдүүд хөдөлгөөнгүй байхдаа тайвширч, эхлээд нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, дараа нь хөлөө нугалж (Турк хэв маяг, хөндлөн) сууж байхыг заадаг.

1. Хүүхэд нуруун дээрээ хэвтэж, толгойгоо өөрт тохирсон чиглэлд эргүүлж, гараа хажуу тийш, доошоо чиглүүлж, хөл нь хагас бөхийлгөж, өвдөг нь хуваагдан, хөл нь ойртож, хөлийн хуруунууд гарч ирдэг.

2. Хүүхэд булчин сулрах мэдрэмжийг санаж байхын тулд багш эхлээд чичрэх хүртэл хүчтэй чангалахыг зөвлөж байна; хөлөө хүчтэй сунгаж, оймсоо тайлж, гараа нударгаараа зангидаж, эрүүгээ цээжиндээ нааж, оймс руугаа хар. Дараа нь 3-4 секундын дараа дээр дурдсан байрлал дахь хурцадмал байдал. Эхлээд 10 секундын турш барина; аажмаар амрах хугацаа 1-1.5 минут хүртэл нэмэгддэг.

3. Амрах хамгийн хэцүү поз бол сууж, хөлөө зөрүүлж (буржгар, турк маягаар), шуу өвдөг дээрээ тулах, гараа сул унжсан, нуруугаа бага зэрэг дугуйруулж, толгойгоо доошлуулах. Хожим нь хүүхдүүдийг ижил байрлалд амрахыг заадаг, гэхдээ хөл нь шалан дээр доошоо сандал дээр сууж байдаг.

Хөдөлгөөнгүй сууж, хэвтэж байхдаа тайвшрахыг нүдээ аниад хийж болно. Энэ нь харааны өдөөлтийг арилгадаг тул илүү их нөлөө үзүүлдэг.

"Би юу ч хийж чадна" сургалт.

Энэхүү томъёо нь хүүхдүүдэд бэрхшээлийг даван туулах сэтгэлийн хөдөлгөөнийг бий болгоход чиглэгддэг. Энэ нь тэдэнд нөхөрсөг, баяр баясгалантай, хүмүүс болон эргэн тойрныхоо ертөнцөд илүү нээлттэй байхад тусална.

Өнөөдөр сайхан өдөр, надад бүх зүйл сайхан байна.

Би өөрийгөө сайн мэдэрч байна.

Миний сэтгэл санаа сайхан байна.

Би тууштай, шаргуу ажиллаж, бүх зүйлийг сурах болно.

Би өөртөө итгэлтэй, амжилтанд хүрнэ гэдэгтээ итгэлтэй байна.

Би зорилгодоо хүрэхийн тулд тууштай, тууштай байх болно.

Өдөр бүр би илүү ухаалаг, хүчирхэг, илүү үзэсгэлэнтэй, хөдөлмөрч, өөртөө болон чадвардаа илүү итгэлтэй болж байгааг би мэдэрч байна.

Би юуг ч хийж чадна.

"Унадаг дугуйгаар алхах" сургалт.

Тайвшруулах, илүүдэл стрессийг арилгах, сэтгэл санааг сайжруулах, эерэг хандлагад чиглэгддэг.

Өглөө. Сайхан нарлаг цаг агаар.

Би дугуй унаж байна.

Эргэн тойронд сайхан цэцэглэж буй голт борын бутнууд бий.

Тэд анхилуун үнэртэй. Голт борын бутанд шувууд жиргэж байна.

Нар дулаарч байна.

Би түүний дулааныг хөл, гар, хүзүүндээ мэдэрдэг.

Халуун дулаан миний биеэр тархдаг.

Би үнэхээр тайван, өөртөө итгэлтэй байна.

Бүх зовлон зүдгүүр арилж, сэтгэл санаа сайхан байна.

Би инээмсэглэж, инээмсэглэлийн баяр баясгаланг бусдад өгдөг.

Би саадгүй, сайхан жолооддог.

Би жолоогоо тайван, итгэлтэйгээр барьж, дөрөөг аажмаар эргүүлнэ.

Алхах нь хүн болон ихэнх амьтдын хөдөлгөөний гол арга юм. Хүн бага наснаасаа хоёр хөл дээрээ алхаж чаддаг бөгөөд амьдралынхаа туршид энэ хөдөлгөөнийг ашигладаг.

Янз бүрийн алхалтын техник нь алхалтыг спорт, эрүүл мэндийг сахих, сайн сайхан байдлыг сайжруулахад чиглэсэн фитнесс гэж үзэх боломжийг олгодог. Биеийн шинж чанар, өвчин эмгэг, гэмтэл нь алхах үед янз бүрийн өвдөлт үүсгэдэг.

MedAboutMe нь зөв алхах гэж юу болох, алхахын ашиг тус, хор хөнөөл, түүний төрөл бүрийн талаар ярилцдаг.

Алхах - ойлголт, тодорхойлолт

Алхах нь хатуу гадаргуу дээр сансар огторгуйд идэвхтэй хөдөлгөөнийг хангадаг хүн, амьтдын хөдөлгөөний нэг төрөл юм. Хүний алхах явцад мөчний нарийн төвөгтэй зохицуулалттай үйл ажиллагаа болон араг ясны булчингууд. Алхах техникээс хамааран энэ төрлийн хөдөлгөөнөөр биеийн булчингийн 95 хүртэлх хувь нь үйл явцад оролцдог.

Хүний алхалт: homo erectus

Хүний хоёр мөч дээр алхах нь сээр нуруутан амьтдын хөдөлгөөн хийх аргаас ялгаатай. Босоо алхалтыг анх эзэмшсэн хүмүүс нь хомо эректус, хомо эректус, түүний шууд өвөг дээдсийн төрөл зүйлийн төлөөлөгчид байсан гэж үздэг. орчин үеийн хүн. Энэ холбоо нь гомо сапиенсийнхтэй ижилхэн гуяны ясны бүтцээр нотлогддог.

Хоёр хөлөөрөө алхах, хоёр хөл рүү шилжих, урт хугацаандЭнэ нь Фридрих Энгельсийн хөдөлмөрийн үзэл баримтлалын үр дагавар гэж тооцогддог: "хөдөлмөр нь сармагчингаас хүнийг бүтээсэн", өөрөөр хэлбэл урд мөч, гар нь объект, нялх хүүхдийг удирдахад идэвхтэй ашиглагдаж эхэлсэн нь зөвхөн хойд мөчрөөр алхахад хүргэсэн. ба хөл.

Гэсэн хэдий ч орчин үеийн судлаачид хоёр хөлөөрөө алхах үзэгдэл нь багаж хэрэгсэл гарч ирэхээс хамаагүй эрт үүссэн гэж үздэг, тухайлбал, хүний ​​анхны босоо өвөг дээдсийн үлдэгдэл 7 сая жилийн өмнө, багаж хэрэгсэл болгон ашиглаж байсан эд зүйлс ердөө 2.7 сая жилийн өмнө үүссэн гэж үздэг. .

Анхаар!

Босоо алхалтын гарал үүслийн талаархи таамаглалд усны саадыг даван туулах хэрэгцээ, саваннагийн өвсөөр хучигдсан газар амьдрах үед ихэвчлэн хойд мөчрүүд дээрээ босдог, хувьслын "халзан", дулаан уур амьсгалтай эхийн биеэс үс алга болох, Энэ нь эхийг нь урд хөлөөрөө хүүхдээ бие дээр нь барихад хүргэсэн. Мөн босоо алхагч хүний ​​сэтгэл зүйн давуу тал дээр үндэслэсэн онолууд байдаг - бие нь илүү том харагддаг, та цааш нь харж болно, түүнчлэн хоёр хөл дээр алхах нь дөрвөн мөч дээр алхахаас илүү эрчим хүчний хэмнэлттэй болохыг батлах математик тооцоолол байдаг.

Босоо алхах үзэгдэл, хоёр хөлөөрөө алхах нь бүхэл бүтэн цогц хүчин зүйлийн нөлөөн дор үүссэн байх магадлалтай бөгөөд өнөөдөр бид энэ төрлийн хөдөлгөөнийг идэвхтэй ашигладаг бөгөөд энэ нь бие махбодид ямар томоохон өөрчлөлтүүд гарч байгааг огтхон ч бодолгүйгээр хийдэг. хүн гараа чөлөөтэй ашиглах, хөл дээрээ зогсох, тогтвортой хөдлөх чадвартай байх ёстой.

Алхах: ашиг тус эсвэл хор хөнөөл үү?

Алхах ийм шинж чанарыг ашиг тус, хор хөнөөл гэж үздэг Хүний бие, хүний ​​биеийн бүтцийг санах нь зүйтэй. Биеийн бүтцийг босоо алхахад дасан зохицсон нь хүний ​​хувьслын явцад олон өөрчлөлтийг авчирсан. Үүнд:

• гавлын ясны суурь өөрчлөлт, нүхний нүхний хөдөлгөөн;
• аарцагны ясны бүтэц: босоо алхагч дөрвөн хөл дээр алхдаг хүмүүсээс илүү өргөн, бага аарцагтай байдаг;
• хөлний урт ясны бүтэц. Биеийн хэлбэлзлээр тогтворгүй байдлыг нөхөхийн тулд сармагчин хоёр хойд мөчрөөр хөдөлж байх үед бүтцийн онцлог, ялгаа нь динамикаар тодорхой харагддаг;
• хөлийн бүтэц: хөндлөн ба уртааш гишгүүр байгаа, хөлийн хуруу богиноссон, эсэргүүцэл, хулгайлах чадваргүй байх эрхий хуруухөл;
• Орчин үеийн хүний ​​гарны бүтэц нь босоо алхалтад шилжсэний үр дагавар юм. Бидний гар газар хөдлөхөд тохиромжгүй, харин багаж хэрэгсэл ашиглахад зохицсон;
• Эректус нуруу нь тусгай муруйтай бөгөөд босоо тэнхлэгийн дагуу байрладаг.

Бие махбодид гарсан эдгээр өөрчлөлтүүд нь хөдөлж байхдаа эрчим хүчийг илүү хэмнэлттэй зарцуулах, хүрээлэн буй орчныг илүү сайн харах, багаж хэрэгслийг зөөвөрлөх, ажиллахад гараа чөлөөлөх чадварыг бий болгоод зогсохгүй булчингийн тогтолцооны бүхэл бүтэн бүтцийн тогтвортой байдалд нөлөөлсөн. хуурай газар нүүдэллэдэг амьтдад танил бус өвчин үүсэх.

Нурууны багана болон доод мөчдийн ачаалал ихсэх, ялангуяа багатай хослуулах Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхОрчин үеийн хүний ​​хамтрагчид болох гутлыг байнга өмсөх нь алхах үед өвдөх, зарим өвчний үед хүндрэл үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч ашиг тус, хор хөнөөлийг янз бүрийн чиглэлээр судалж, нотолсон алхах нь дүрмээр бол өвчний шууд шалтгаан биш юм.

Явган аялал, явган аялалын ашиг тус

Явган алхахын ашиг тусыг үгүйсгэх аргагүй юм. Хөдөлгөөн, цэвэр агаарт байх, хатуурах, энгийн алхах үед сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийг арилгах зэрэг тодорхой хүчин зүйлүүдээс гадна алхах нь биеийн эрүүл мэнд, хүний ​​​​сайн сайхан байдалд шууд нөлөөлдөг гэж мэргэжилтнүүд хэлж байна. Тиймээс алхах, явган аялал хийх нь ашиг тустай болохыг дараах баримтууд гэрчилж байна.

• өдөрт 30 минут тогтмол алхах нь гэдэс дотор хавдар үүсэх магадлалыг 30% бууруулдаг;
• Өдөр бүр дор хаяж хагас цаг хурдацтай алхах нь сайн нөлөө үзүүлдэг зүрх судасны тогтолцоо, гар, хөлний судсыг дүүргэх замаар цусны даралтыг бууруулах;
• алхах үед хөлний доод булчингийн идэвхтэй агшилт нь хөлний цусны судасны аяыг хадгалахад тусалдаг ба доод мөчдийн венийн судасжилтын магадлалыг бууруулдаг. Энэ өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт хагас цаг алхах нь хангалттай;
• Адреналин, кортизолын түвшин буурч, цусан дахь эндорфины хэмжээ ихсэх нь биеийн тамирын дасгал, түүний дотор алхах үед дагалддаг. Тиймээс богино алхах нь физиологийн түвшинд сэтгэл санааны байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг;
• биед кальцийг шингээхэд шаардлагатай дасгалын стресс. Ясны араг яс, булчингийн тогтолцоог бүхэлд нь бэхжүүлэхийн тулд алхахын ач тусыг үгүйсгэх аргагүй юм: кальци илүү сайн шингэж, шөрмөс нь тогтмол ачаалалтайгаар бэхждэг;
• Эцэст нь алхах нь хамгийн их эрчим хүч шаарддаг үйл ажиллагаа биш ч гэсэн биеийн калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Өөр өөр хэмнэлтэй алхахад нэг цаг зарцуулсан 200-300 килокалори нь ерөнхий хэлбэрийг хадгалах, тэр ч байтугай хүссэн хүмүүст жингээ хасахад тусалдаг.

Алхах эмчилгээ

Эрүүл алхах нь 200 шахам жилийн настай эмчилгээний хэсэг юм. 19-р зууны эхэн үед Европын эмч нар тодорхой өвчтэй өвчтөнүүдэд далайн эрэг, толгод, уулын амралтын газруудаар тогтмол алхахыг зааж өгсөн нь баттай мэдэгдэж байна.

Алхах эмчилгээ нь хүний ​​хувьд байгалийн дасгалын хэлбэрийг ашиглах явдал юм. Ямар ч конвенц байхгүй тохиолдолд алхах эмчилгээний давуу тал: хичээлийг аль ч газарт, жилийн аль ч үед эхлүүлж болно, нэмэлт дасгалын хэрэгсэл, тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй, зүгээр л тав тухтай гутал.

Илүүдэл жинтэй, сул дорой, эсвэл өмнө нь дасгал хийж байгаагүй хүмүүст алхах нь хамгийн сайн сонголт юм. Ачаалал, хурд, зайг бие даан хянах, алхалтын эмчилгээг байгальд алхах, дэлгүүр хэсэх, ажилдаа явахтай хослуулах чадвар нь аливаа төрлийн ажил эрхлэхэд энэ эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх аргыг идэвхтэй ашиглах боломжийг олгодог.

Хэрэв бие нь бэлтгэлгүй эсвэл өвчний улмаас эдгэрч байгаа бол бэлтгэлийн төрлөөр хичээл эхлэхийг зөвлөж байна эрүүл мэндийн алхалтудаан хурдаар (минутанд 60-80 алхам) эсвэл ердийн хөдөлгөөний хурдаар гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд амьсгалах, импульсийн давтамжийг хянах шаардлагатай.

Хөдөлгөөний эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж, хэсэг хугацааны дараа та эмчилгээний алхалтын үндсэн төрөлд шилжиж болно. Энэ нь хурдан (минутанд 100 ба түүнээс дээш алхам) болон удаан алхах хооронд ээлжлэн солигддог; Хөдөлгөөний эхэн үеийн хурд нь амьсгалахад хүндрэл учруулахгүйн тулд хангалттай тухтай байх ёстой. 5-10 минутын удаашралын дараа тэд 3-5 минутын турш хурдан алхаж, дараа нь удаан алхаж эхэлдэг.

Бүх хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 30-40 минут байна. Эхлэхээсээ өмнө та жижиг (10-15 минут) хийх хэрэгтэй. биеийн дулааралЭцэст нь хэлэхэд удаан алхах үе шат үргэлж байдаг бөгөөд амьсгалах, тайвшруулах, булчингаа сунгах дасгалууд байдаг.

Мэргэжилтнүүд, ялангуяа өвчнөөсөө эдгэрч, биеийн тамирын дасгал хийхэд хүндрэлтэй байгаа өвчтөнүүдэд өөрийгөө хурдасгахгүй байхыг зөвлөж байна.

Терренкурт

Эрүүл мэндийн зам нь эмчилгээний алхалт, спортын үйл ажиллагааны нэг төрөл болох 1885 оноос хойш мэдэгдэж ирсэн. Гадаргуугийн налуу, зай, хурдыг өөрчлөх тусгайлан сонгосон параметр бүхий барзгар газар дээр тогтмол алхах эмчилгээг Германы эмч Эртел хэрэглээнд нэвтрүүлсэн.

Орос улсад 19-р зууны сүүлчээр явганаар эмчлэх шинэ аргыг дэлгэрүүлж, Кисловодскийн цэцэрлэгт хүрээлэнд ийм төрлийн эмчилгээний хамгийн анхны маршрутын нэгийг бэлтгэсэн Н.Н.Оболонскийн ачаар эрүүл мэндийн замууд мэдэгдэв.

Эхэндээ эрүүл мэндийн замыг алхах эмчилгээний арга болгон илүүдэл жинтэй, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны өвчтэй өвчтөнүүдэд зааж өгсөн. Гэсэн хэдий ч удалгүй энэ нь булчингийн тогтолцоонд сайнаар нөлөөлж, бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулж, биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг нь тодорхой болсон.

Техникийн хувьд Терренкурыг гурван төрөлд хуваадаг.

• хялбар: 500 метр хүртэлх зай, бараг налуу эсвэл өндрийн өөрчлөлтгүй газар нутаг;

Эх сурвалж: https://MedAboutMe.ru/zdorove/spravochnik/slovar-medicinskih-terminov/khodba/

Лекцийн курс (бүтэн болон хагас цагийн оюутнуудад) Мутаева И.Ш

ЛЕКЦ №2

“Уралдааны алхалт, гүйлтийн техникийн үндэс”

Оршил.

Алхах, гүйх техникүүдийн товч тайлбар.

Алхах, гүйх үед дотоод болон гадаад хүчний хоорондын хамаарал.

Гүйлтийн техникийн онцлог.

Янз бүрийн зайд гүйх онцлог

Уралдаан алхах.

Спортын техник бол дасгал хийх арга юм. Аливаа дасгал, түүний дотор хөнгөн атлетикийг хэд хэдэн аргаар хийж болно. Түүний кинематик шинж чанарын дагуу янз бүрийн арга замуудбие биенээсээ эрс ялгаатай байж болох ч үндсэн ойлголтууд нийтлэг хэвээр байна.

Техник нь зөвхөн хөдөлгөөний хэлбэр (чиглэл, далайц, хэмнэл) төдийгүй түүний чанар, мөн чанар - хүчин чармайлтын ээлж, хурд, хэмнэлийн өөрчлөлт, жишээлбэл. дотоод болон гадаад хүчний харилцан үйлчлэлийн үр дүнд бий болсон бүх зүйл. Хүний аливаа хөдөлгөөн нь зөвхөн дотоод болон гадаад хүчний харилцан үйлчлэлийн үр дүнд боломжтой бөгөөд физикийн тодорхой хуулиудад захирагддаг.

Аливаа хөнгөн атлетикийн дасгал хийхдээ тэмцээний дүрэмд тавигдах шаардлагаас гадна тамирчид хэмнэлт, үр ашиг гэсэн үндсэн шалгуурыг баримталдаг.

Аливаа төрлийн хөнгөн атлетикийн жишээг ашиглан түүний техникийн хувьсал, хөдөлгөөний улам оновчтой аргуудыг ашиглаж, спортын үр дүнгийн тасралтгүй өсөлтийг баталгаажуулж болно.

Техник нь илүү төгс байх тусам тамирчны бие бялдрын чадварыг бүрэн ашиглаж, спортын амжилт нь өндөр байх болно.

Гэсэн хэдий ч одоогийн байдлаар суралцах, сургах явцад дэвшилтэт техник, хамгийн үр дүнтэй аргуудыг ашигладаг төдийгүй үр дүн багатай, гэхдээ илүү хялбар аргуудыг ашигладаг.

Тиймээс төгс технологи гэж бид хамгийн оновчтой, оновчтой гэсэн үг юм үр дүнтэй аргаспортын хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог спортын дасгал хийх.

Асаалттай эхний үе шатуудсургалт ба спортын бэлтгэлТэд мөн спортын дасгалын техникийг илүү энгийн, бага оновчтой аргуудыг ашигладаг, ялангуяа үүнийг эдгээр аргуудыг хэрэглэснээр тайлбарладаг.

Алхах, гүйх- хүний ​​​​хөдөлгөөний байгалийн арга замууд. Энэ нь газраас түлхэх замаар гүйцэтгэдэг мөчлөгийн болон байнга давтагдах хөдөлгөөнөөр тодорхойлогддог.

Алхах, гүйх гол зорилго бол зайг хамгийн бага хугацаанд туулах явдал юм. Алхах, гүйх нь ижил төстэй болон ялгаатай талуудтай. Алхах, гүйх хоёрын ялгаа нь алхах үед тамирчин үргэлж газартай холбоотой байдаг. Гүйх үед түлхэлтийн дараа нислэгийн үе шат ирдэг бөгөөд энэ нь буултаар төгсдөг.

Нэг, дараа нь нөгөө хөлөөрөө алх, өөрөөр хэлбэл. алхах, гүйх хоёр алхам нь давхар алхамын мөчлөгийг бүрдүүлдэг.

Давхар алхамын мөчлөгийг түлхэх мөчөөс дараагийн түлхэлт хийх мөч хүртэл ажиглаж болно. Зөрчсөн мөчөөс эхлэн байрлалд орох хүртэл нэг мөчлөгийн төгсгөл, нөгөөгийн эхлэлийг хэлнэ.

Явган алхах мөчлөгийн хөдөлгөөнийг авч үзье.

Алхах үе шатууд. Явган явахдаа газар дээрх дэмжлэгийг нэг эсвэл нөгөө хөлөөрөө эсвэл хоёр хөлөөрөө нэгэн зэрэг хийдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Алхаж буй хөл бүр нь тулгуур хөл эсвэл дүүжин хөл юм.

Явган алхах үед хөдөлгөөний мөчлөг бүр нь нэг тулгуур (баруун ба зүүн хөл) хоёр үе, давхар дэмжлэгийн хоёр үеээс бүрдэнэ.

Үе бүр үе шат, мөчөөс бүрддэг.

Дэмжих хугацаа– буух мөчөөс эхлэн хөөрсний дараа хөлөө өргөх хүртэл үргэлжилнэ. Дэмжих хугацаанд хөл тус бүрт хоёр үе шатыг ялгадаг - урагш ба хойд түлхэлт.

Урд түлхэх үе шат– GCM проекцын урд хөлийг газарт тавьсан мөчөөс эхэлж босоо мөч хүртэл үргэлжилнэ.

Үе шат арын түлхэлт

Эх сурвалж: https://refdb.ru/look/2258515-p2.html

Алхах, гүйх үндсэн техник

Алхах, гүйх нь хүний ​​​​хөдөлгөөний байгалийн арга бөгөөд тэдгээрийн бүтэц нь ижил төстэй олон талтай байдаг. Алхаж, гүйж байхдаа тамирчин хөдөлгөөнөө тодорхой дарааллаар давтдаг, өөрөөр хэлбэл.

түүний үйлдлүүд нь тусдаа мөчлөгүүдээс бүрддэг.

Тиймээс, эдгээр хөдөлгөөний техникийг шинжлэхдээ тамирчны бүх үйлдлийг эхнээс нь дуустал хянах шаардлагагүй бөгөөд зөвхөн нэг мөчлөгийн хэв маягийг ойлгох нь чухал юм.

Цикл нь биеийн бүрэн ижил хоёр байрлалын хоорондох хөдөлгөөний үе шатуудыг агуулдаг. Алхах, гүйх үед мөчлөг нь биеийн хэсэг бүр хөдөлгөөний бүх үе шатыг дамждаг давхар алхам юм.

Явган алхах онцлог шинж чанар нь нэг (нэг дэмжих үе) эсвэл хоёр хөл (давхар дэмжих хугацаа) газартай байнга холбоотой байх явдал юм. Гүйлтийн үед мөчлөгийн бүтэц нь хоёр үетэй тул арай өөр байдаг лавлагаа байрлалнислэгийн үе шатаар солигдсон.

Булчин агшилтын улмаас хүн орон зайд хөдөлдөг гэдгийг мэддэг. Үүний зэрэгцээ аливаа булчингийн хурцадмал байдлын дотоод хүч нь биеийн ерөнхий хүндийн төвийн (OCG) орон зай дахь байрлалыг өөрчилж чадахгүй. Энэ нь зөвхөн гадны хүчний оролцоотойгоор л боломжтой, i.e. бие нь түлхэлт эсвэл таталцлын хэлбэрээр бусад биетэй харьцах үед.

Алхаж, гүйх үед гадны хүч нь таталцал, хүрээлэн буй орчны эсэргүүцэл ба газрын урвал бөгөөд тэдгээр нь жолоодох, тоормослох эсвэл төвийг сахисан байж болно.

Таталцлын хүч байнга үйлчилж, босоо доошоо чиглэнэ. Дунд зэргийн эсэргүүцлийн хүч нь тоормослох бөгөөд түүний хэмжээ нь хөдөлж буй биеийн хурд, хэмжээнээс хамаарна.

Газрын урвалын хүч нь газар дээрх хөлийн даралттай тэнцүү бөгөөд эсрэг чиглэлд байна.

Дэмжих хугацаанд алхаж, гүйхдээ хөл тус бүрт хоёр үе шатыг ялгадаг - урд болон хойд түлхэлтүүд нь босоо мөчөөр тодорхойлогддог.

Урд талын түлхэлтийн үе шат нь OCTT проекцын урд хөлийг газарт тавьсан үеэс эхэлж босоо мөч хүртэл үргэлжилдэг бол газар дээрх даралтыг доош, урагш чиглүүлж, дэмжлэгийн урвал дээшээ чиглэнэ. хойшоо. Арын түлхэлтийн үе шат нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөний мөчлөгийн хамгийн чухал үе юм.

Энэ нь босоо мөчөөс эхэлж, дэмжлэг үзүүлэх хугацаа дуусах хүртэл үргэлжилдэг, i.e. хөл газраас дээш өргөх хүртэл. Газар дээрх даралтыг доош, арагш чиглүүлж, дэмжлэгийн хариу үйлдэл нь дээш, урагшаа чиглэнэ.

Анхаар!

Хөлөөрөө түлхэх үед биеийн бусад бүх хэсгүүд нь дэмжлэгийн урвалаар заасан чиглэлд хурдатгал авдаг. Савлууртай хөл нь мөн тулгуур газраас холддог. Тиймээс түлхэлтийн үеийн эдгээр үйлдлүүд хоорондоо уялдаатай бөгөөд биеийг урагш хөдөлгөдөг.

Алхаж, гүйх үед гар, хөлний хөдөлгөөн хөндлөн байдаг. Тохойн үеээр нугалж буй гар нь урагшаа дотогшоо, арагшаа гадагшаа чиглүүлдэг. Мөрний бүс, аарцаг нь нарийн төвөгтэй эсрэг хөдөлгөөнийг хийдэг бөгөөд энэ нь алхмыг уртасгаж, гүйцэтгэлийг хурдасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Урд болон хойд түлхэлтийн үе шатуудад ташуу чиглэсэн даралтын хүч ба газрын урвалыг босоо ба хэвтээ гэсэн хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг болгон задалж болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Газрын урвалын хэвтээ бүрэлдэхүүн хэсэг нь хүн алхаж, гүйх үед хурдны өөрчлөлтийг тодорхойлдог хамгийн чухал хүчин зүйл юм босоо бүрэлдэхүүн хэсэг нь таталцлын хүчийг эсэргүүцдэг;

Алхах, гүйх үед хөлийг савлах үед дараахь үе шатуудыг ялгадаг: арын алхам (дүүжин хөл нь биеийн ард байрладаг) ба урд алхам (дүүжин хөл нь биеийн урд байрладаг), босоо мөчөөр тусгаарлагдсан байдаг. .

Тиймээс алхах, гүйх үеийн мөчлөг нь дэмжих үе (урд түлхэх үе шат, босоо мөч, хойд түлхэх үе шат) ба дүүжин үе (буцах алхам, босоо мөч, урагшлах үе шат) -аас бүрдэнэ.

Урагш алхах үе шат дууссаны дараа хөлийг газарт байрлуулж, урагш түлхэх үе шатаар шинэ мөчлөг эхэлнэ. Дэмжих үед хөл нь нумын дагуу эргэлддэг хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг бөгөөд түүний төв нь хөлд байрладаг (бие урагш хөдөлдөг), дүүжин байх үед - эргэлтийн хөдөлгөөн, түүний төв нь хип үений хэсэгт байрладаг. .

Давхар алхам хийх үед хөл бүр нь тулгуур хөл, дүүжин хөл юм. Дэмжих хугацаанд хөл нь цочрол шингээгч болж, биеийг дэмжиж, газраас түлхэж, түүний тусламжтайгаар хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг. Савлуурын үед хөл нь урагш хөдөлдөг, i.e. дараагийн алхамыг гүйцэтгэдэг.

Явган алхах үед дэмжлэг үзүүлэх хугацаа нь дүүжин үеийнхээс урт байдаг нь энэ төрлийн хөдөлгөөнд байнгын дэмжлэгийн байрлал байгааг тайлбарладаг. Энэ нь нэг хөлийг дэмжих хугацаа нь нөгөө хөлөө дэмжих хугацаатай давхцдагтай холбоотой юм. Явган алхах үед дан болон давхар дэмжлэгийн үеүүд ээлжлэн солигддог.

Хөдөлгөөний мөчлөг нь дан болон давхар дэмжлэгийн хоёр үеээс бүрдэнэ.

Алхах алхмуудын давтамж ихсэх тусам дэмжлэг үзүүлэх хугацаа багасч, 200 алхам/минутаас дээш хурдтай алхах нь өөрийн эрхгүй гүйлт болж хувирдаг тул давхар дэмжлэгийн хугацаа алга болж, оронд нь нислэгийн үе шат гарч ирдэг. .

Гүйх үед дэмжлэг үзүүлэх хугацаа нь дүүжин үеийн хугацаанаас бага байдаг. Нэг хөлөө савлах хугацаа нь нөгөө хөлөө савлах үетэй давхцаж, нислэгийн үе шат үүсдэг. Гүйх үед хөдөлгөөний мөчлөг нь дэмжлэг үзүүлэх хоёр үе, нислэгийн хоёр үе шатаас бүрдэнэ.

Дэмжих хугацаанд хөлний газар дээрх даралт, дэмжлэгийн хариу үйлдэл огцом нэмэгдэж, тамирчны биеийн жингээс хэд дахин их утгад хүрдэг. Алхахтай харьцуулахад гүйх үед түлхэлт нь илүү хурц өнцгөөр явагддаг бөгөөд тамирчны CGT-ийн босоо хэлбэлзэл илүү их ажиглагддаг.

Гүйлтийн үед OCTT-ийн хажуугийн хэлбэлзэл нь ач холбогдолгүй бөгөөд алхах үеийнхээс ч бага байж болно.

Гүйх үед хурдны гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох алхмын урт ба давтамж нь алхах үеийнхээс хамаагүй өндөр утгатай байдаг. Үе мөчний хөдөлгөөнийг илүү их хэмжээгээр хийдэг өндөр хурдба илүү их далайц, үүнээс болж инерцийн болон реактив хүчний үйлдэл нь доод ба дээд мөчний янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийн ажлын явцад илүү тод илэрдэг.

Аяллын зай, хурдыг та өөрөө тодорхойлно Физик нөхцөлболон эрүүл мэнд. Цагт 5 км хурдтай алхах үед таны хүчилтөрөгчийн хэрэглээдөрвөн удаа, тиймээс эхлээд амьсгалаа жигд, зөв ​​байлгахын тулд амьсгалаа хянах хэрэгтэй.

Хэрэв та тогтмол бус амьсгалж байвал ядаргаа хурдан ирэх тул амьсгалаа аваарай 5-6 км/цаг хурдтай, үүнийг дагадаг: амьсгалахад дөрвөн алхам, амьсгалахад таван алхам. Алхаж байхдаа амьсгалахад дасан зохицох үед үүнийг хянах шаардлагагүй болно.

Явсны дараа сэтгэл ханамжтай гэж үзсэн шинж тэмдгүүд нь: бага зэрэг хөлрөх, бага зэрэг ядрах, амьсгалахад хэцүү биш, нүүрэнд сэтгэл хангалуун байх мэдрэмж.

Явган аялалын төрөл ба шинж чанарууд

Явган алхах нь гурван үндсэн төрөлд хуваагдана.

• Тогтмол. Хүн бүр ийм замаар алхаж, бие махбод дахь бодисын солилцоо, цусны эргэлтийн тогтолцооны үйл ажиллагаа, үр дүнд нь зүрх сэтгэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хэвийн алхаж байх үед уушгины агааржуулалт, эрүүл мэнд сайжирдаг.
• Хурдасгасан. Энэ төрлийн алхалтаар хүсэл зориг бий болж, хөгжил үүсдэг. булчингийн масс. Дүрмээр бол энэ алхалтыг жижиг, байнгын алхмаар хийдэг бөгөөд гүйх нь эсрэг заалттай хүмүүст зөвлөж байна. Эдгээр нь ихэвчлэн зүрхний шигдээстэй өвчтөнүүд юм.
• Эрүүл мэнд. Энэ төрлийн алхалтыг өдөр бүр 45 минутын турш, оройноос бусад тохиромжтой цагт хийж болно, учир нь эрүүл мэндийг сайжруулах алхалт нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, их хэмжээний эрчим хүчний зардал шаарддаггүй. Та 20 минутын дотор 1 километрийн хурдтайгаар аяллынхаа зайг аажмаар нэмэгдүүлж, нэг километр орчим зайнаас эхлэх хэрэгтэй. Алхаж байхдаа амьсгалаа алдахгүйн тулд чимээгүй байх нь дээр. Энэ нь нэгэн жигд, аяндаа үүсэх ёстой. Хоёр километрээс эхлээд хагас цагийн дотор туулна. замыг аажмаар нэмэгдүүлэх, гэхдээ удаашрахгүйгээр. Зүрхний цохилт минутанд 95 цохилтоос хэтрэхгүй байх ёстой.

Алхах нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийн хөгжилд нөлөөлдөг

• Удаан зам өсгийгөөс хөл хүртэл, биеийг хөгжүүлж, бие бялдрын чийрэгжилтийг дэмждэг. Энэ нь тугалуудыг бэхжүүлж, аарцагны булчингуудба хэвлийн булчингийн бүлэг. Өвдөг нь шулуун, гараа тохойгоороо нугалж, цээжний түвшинд чөлөөтэй дээшилж, хэвлийн булчингуудыг татах ёстой.
• At өсгий дээр алхах, хөлийнхөө хуруун дээр алхах шиг хөлөө шулуун байлга. Хэрэв та хөлийнхөө хуруун дээр алхвал өсгий нь шалан дээр хүрч болохгүй, харин эсрэгээрээ. Энэ арга нь өгзөг, нуруу, тугал, умайн хүзүүний булчинг хөгжүүлэх, бэхжүүлэхэд хоёр дахин тусалдаг. Энэ аргын тусламжтайгаар ордуудыг арилгаж, гоолиг дүр төрхийг сэргээдэг.
• Өндөр хөлөө өргөхалхах үед өгзөг болон шагайны булчингийн чангаралыг засна. Өвдөгөө нугалан зөв алхах хэрэгтэй. Үүнийг өндөрт өргөж, аажмаар эхлээд хөлийн хуруу, дараа нь өсгий дээр гишгэ. Үүнийг эрч хүчтэй, тодорхой хийх ёстой. Толгойгоо дээшлүүлж, гараа зангидсан.
• Урт алхмаар алхаж байна. Энэ аргын хөдөлгөөн нь хөл, гарны синхрончлолыг хадгалахын зэрэгцээ бага зэрэг удаан байдаг. Өсгий өнхрөх нь гөлгөр байх ёстой бөгөөд таны биеийн бараг бүх булчингийн бүлгийг ажиллуулж, зохицуулалтыг сайжруулахад тусална. Та хөлний булчингаа хэт сунгаж болох тул алхаагаа аажмаар сунгах хэрэгтэй.
• Хөндлөн ба хажуугийн шатихэвчлэн аэробикийн хичээлд ашигладаг. Алхамуудыг ээлжлэн хийдэг. Энд тугал болон өгзөгний булчингийн бүлгүүд ажилладаг бөгөөд ийм дасгалуудыг түргэсгэх нь илчлэгийг амархан шатааж, илүүдэл жингээ хасахад тусалдаг.
• Хагас squat-д уушигтай алхмууд, хонго, бэлхүүс, хэвлий дэх илүүдэл хуримтлалыг үр дүнтэй арилгана. Уушигны хөлийг бүхэлд нь хийх ёстой бөгөөд энэ арга нь венийн судас үүсэхээс сэргийлж, гуяны целлюлиттэй тэмцэхэд тусалдаг.
• Нуруугаар урагш алхаж байна, байрлалыг зөв засаж, засахад тусалдаг. Энэ аргыг хөлийн хуруунаас эхлэн хөлийн өсгий рүү гулсуулна. Ийм байдлаар гар, хөлний зохицуулалтыг хадгалах нь нэлээд хэцүү байдаг ч алхалтыг шулуун болгож, өөртөө итгэх итгэлийг өгдөг.
• Алхам дээшээ. Энд та хөдөлгөөнийг эхлүүлж, хөлний урд хэсэгт ачааг тавьж, түүн дээр найдаж, нөгөө хөлөөрөө цааш хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хурцадмал байдал нь тугал болон ташааны булчинд унадаг.
• Хагас тонгойж, хөлөөрөө алхах, дээр хийгддэг бөхийсөн өвдөг. Хэрэв та дасгалыг хагас бөхийлгөж хийвэл хөдөлгөөн нь хөлний урд хэсгээс эхэлдэг бөгөөд хэрэв бүрэн унасан бол хөлийг бүхэлд нь хөл дээр байрлуулна. Нуруу нь бүрэн шулуун, гар нь бэлхүүс эсвэл өвдөг дээрээ байх ёстой.
• Гимнастикийн дүр төрх. Энд цаазаар авах ажиллагаа нь бүтэн хөл дээр өргөн алхмаар явагддаг.

Уралдаан алхах

Энэ төрлийн алхах нь Олимпийн хөнгөн атлетикийн сахилга бат. Түүний өвөрмөц байдал нь гүйлтээс ялгаатай нь газартай байнга холбоотой байдаг бөгөөд урагш татсан хөл нь шулуун байрлалыг хадгалж байдаг.

• Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс оролцдог 20 км тэсвэр хатуужил, сэтгэлгээний алхалт.
• 50 км алхаж, олимпийн арга хэмжээзөвхөн эрчүүдэд зориулагдсан.
• 400 метрийн гүйлтийн тэмцээн (10,000 ба 20,000 м)
• Цэнгэлдэх хүрээлэнд 200 метрийн гүйлтийн тэмцээн (5000 м)

Нордикийн алхалт

Энэ бол мөн л олимпийн спорт бөгөөд тулгуур саваагаар гүйцэтгэдэг бөгөөд мөрний бүс, тулгуур аппаратын булчингуудыг хөнгөвчлөхөд тусалдаг бөгөөд ууланд авирч, бартаатай газар алхах боломжийг олгодог.

Скандинавын алхалт нь хүртээмжтэй, хөдөлгөөнд хялбар байдгаараа алдартай бөгөөд олон хүмүүсийн дуртай байдаг. Энэ нь тусгай бэлтгэл шаарддаггүй, зүгээр л саваа аваад бэлтгэлээ эхлүүлж болно.

Богино зайнаас алхаж эхлэх нь зүйтэй.

Янз бүрийн биомеханик чадвартай алхах төрлүүд

• Гулзайлтын алхамаар алхах. Энэ нь урагш бөхийж, нэлээд хурдан алхаж байгаагаас болж биеийн тэнцвэр алдагдах шинж чанартай байдаг. Үүнийг системчилсэн сургалт, тусгай сургалтаар эзэмшдэг. Байлдааны ажиллагаа, харилцааны хөдөлгөөнд ашигладаг.
• Спорт. Ялгаа нь шулуун хөл, шулуун өвдөг, бага зэрэг өргөгдсөн гар, нэлээд хурц хөдөлгөөн хийх явдал юм. Нислэгийн үе шат байхгүй бөгөөд дэмжлэг багассан.
• Онгоц дээшээ. Давхар ачаалалтай ажилладаг ташааны булчингууд, дэмжиж байгаа.
• Доош налуу. Дөрвөн толгойн булчин нь доогуур байдаг. Буух нь хөлийн хуруунаас эхэлдэг.
• Хүрэлтээр алхах, Хөдөлгөөний энэ аргын тусламжтайгаар биеийн тэнцвэр алдагдаж, тулгуур нь хойд хөл дээр унаж, урд мөч нь хатуу газрыг мэдэрч, ачаалал түүнд шилждэг.
• Хөлийн хуруун дээр. Энэ арга нь хэвлийн болон нурууны ачаалалаар тодорхойлогддог. Мөн хөл нь дээд тал нь нугалж байна.

Видео. Хэрхэн зөв алхах вэ. Алхаж байхдаа хөлний хөдөлгөөн

Шонгоор алхах төрлүүд!

Тулгуураар алхах төрлүүд: сонирхогч, фитнесс, мэргэжлийн хүмүүст зориулагдсан. Барзгар газар, уруудах замаар алхах - үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Уралдаан алхах

Уралдаан алхах. Михаил Киселевийн тухай сурвалжлага

Добрякова Светлана

Елена Карагаева
Алхах, гүйх үндсэн төрлүүд

ЯВХАЛТЫН ҮНДСЭН ТӨРЛҮҮД

1. Тогтмол Техник:Хөлийг өсгий дээрээс тулгуур дээр байрлуулж, дараа нь хөлийн хуруун дээр эргэлдэж, түлхэлтэнд ордог. Гарын байрлал:Үнэгүй.

Хөдөлгөөний симуляци:Хүүхдэд зориулсан "Бидний хөл алхаж байна."

2. Хөлийн хуруун дээр Техник:Алхам нь богино, хөл нь урд хөл, хөлний хэсэг (хагас хөлийн хуруунд, өсгий нь гадаргуу дээр хүрэхгүй) байрладаг.

Гарын байрлал:Үнэгүй. Хөдөлгөөний симуляци:"Аварга" (өндөр хүмүүс).

3. Өсгий дээр Техник:Хөлийг өсгий дээр байрлуулж, хуруугаа дээш өргөв. Үүний зэрэгцээ та үүнийг хажуу тийш нь эргүүлж болохгүй. Гарын байрлал:Тохойгоороо нугалж, нурууны ард тэврээрэй. Хөдөлгөөний симуляци:"Оцон шувуу"

4. Өндөр өвдөгтэй Техник:Хөлийг урд хэсэгт, дараа нь бүхэлд нь хөл дээр байрлуулна. Өвдөгнөөсөө нугалж буй хөл нь урагшаа дээшээ дээшилдэг. Шил нь гуяны өнцөг үүсгэдэг, хуруу нь доошоо татагддаг. Гарын байрлал:Хажуу тал руу гараа савлуул. Хөдөлгөөний симуляци:"Cockerel" ЭСВЭЛ Гарын байрлал:Гараа урагшаа, хуруугаа нударгаараа зангидаж, өвдөгний урд. Хөдөлгөөний симуляци:"Морь"

5. Урт алхалтТехник:(хөгшин бүлгүүдэд) Хөлийг өнхрүүлэн байрлуулна. Гарын байрлал:Туузан дээр. Хөдөлгөөний симуляци:"Гулливер"

6. СкватТехник:Өвдөгнөөсөө бүрэн бөхийлгөсөн хөлөөр гүйцэтгэдэг. Хөлийг бүхэлд нь хөл дээр байрлуулна. Үүний зэрэгцээ нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Гарын байрлал: Өвдөг дээрээ. Хөдөлгөөний симуляци:"Галуу"

7. Хагас бөхийлгөх Техник:Хагас нугалсан хөл дээр. Хөл нь урд хөл дээр байрладаг. Хагас нугалсан хөл дээр гүйцэтгэдэг. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ.

Гарын байрлал:Тохой нь нугалж, хуруу нь өргөн тархсан. Хөдөлгөөний дуураймал"Нугасны дэгдээхэй"

8. Хөндлөн гишгүүртэйТехник:Нэг хөлөө урагшлуулна. Нөгөө талаасаа бага зэрэг хажуу тийшээ урд талд нь байрлуулсан. Бага зэрэг ахиц дэвшил гарсан.

Бид хөлөө бүтэн хөл дээр тавьдаг. Гарын байрлал:Туузан дээр. Хөдөлгөөний симуляци:"Олс"

9. Урагшаа урагшаа Техник:Нэг хөлийг хөлний урд эсвэл бүхэлд нь буцааж тавьдаг. Мөрөн дээгүүрээ хар. Гарын байрлал:Арын ард. Хөдөлгөөний дуураймал:"Хорт хавдар"

10. Хажуугийн алхам Техник:Алхам нь хоёр хөлөөрөө эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ нэг хөлийг урагшлуулж, нөгөөг нь хажууд нь байрлуулна. Хоёр хөл нь хамтдаа дуусч, өсгий нь алхам бүрт холбогддог. Гарын байрлал:Гарны янз бүрийн байрлал (арын ард, бүс дээр). Хөдөлгөөний симуляци:"Зинтип"

11. Уушги Техник:Урагшаа авчирсан хөлийг өвдөгний хөлийг бүхэлд нь нугалж байрлуулна. Үлдсэн хөл нь хөлийнхөө хуруун дээр зогсож байна. Түлхэлтийг араас нь хуруугаараа хийдэг зогсож буй хөл. Гарын байрлал:Өвдөг дээрээ (хөлөө өргөж, гараа нөгөө өвдөг рүү шилжүүлнэ). Хөдөлгөөний симуляци:"Хүчтэй хүмүүс"

12. Хөнгөн атлетик Техник:Хөлийг хуруунаасаа өргөн алхамаар тарьдаг. Хөлийг бүрэн дэмждэг. Гарын байрлал:Гараа нааш цааш савлана. Хөдөлгөөний симуляци:"Тамирчид"

ГҮЙлтийн ҮНДСЭН ТӨРЛҮҮД

1. Хэвийн Техник:Гүйх нь үнэ төлбөргүй, хөлийн хуруунд байгалийн хөгжилд хялбар байдаг. Бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан. Цээж, мөр нь гарч ирдэг. Хагас тохойгоороо нугалав. Гарын байрлал:Хөдлөх үед гар нь урагшаа дээшээ, бага зэрэг дотогшоо, дараа нь тохойноосоо хажуу тийшээ татагдана. Хөдөлгөөний симуляци:"Буга" гэх мэт амьтадтай.

2. Хөлийн хуруун дээр Техник:Өсгийг нь шалан дээр хүргэхгүйгээр хөлийг хөлний урд талд байрлуулна. Алхам өргөн. Хурд хурдан байна. Гарын байрлал:Гарны хөдөлгөөн нь чөлөөтэй, алхмаараа тайвширдаг. Хөдөлгөөний симуляци:"Хулгана"

3. Өндөртэй

өвдөгөө өргөх Техник:Өвдөгнөөсөө нугалж буй хөлийг зөв өнцгөөр дээшлүүлнэ. Үүнийг зөөлөн, уян харимхай, нэгэн зэрэг эрч хүчтэй хөдөлгөөнөөр хөлний урд хэсэгт байрлуул. Гарын байрлал:Бүсэндээ зүүж болно. Хөдөлгөөний симуляци:"Морь"

4. Ухарсан

хөл өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн Техник:Бие нь урагшаа хазайсан. Өвдөгнөөсөө нугалж буй хөлийг түлхэсний дараа буцааж татна (өсгийгөөр өгзөг рүүгээ хүрэхийг оролдох эсвэл гараа гартаа хүргэх). Гарын байрлал:Туузан дээр эсвэл тав дахь цэг дээр. Хөдөлгөөний симуляци:Энд бид хөдөлгөөнийг тайлбарлаж байна.

5. Үсрэх Техник:Эрч хүчтэйгээр хийсэн. Өргөн шүүрдэх хөдөлгөөнтэй. Гарын байрлал:Түлхэлтийг урагш хойш нь хийдэг.

Хөдөлгөөний симуляци:"Туулай", "Царцаа"

6. Б хурдан хурд Техник:Урд эсвэл хөлийн хуруун дээр гүйцэтгэдэг. Алхам хурдан бөгөөд өргөн. Бие нь хөдөлгөөний чиглэлд урагшаа хазайдаг. Гарын байрлал:Идэвхтэй, гүйлтийн алхмаар хэмнэлтэй, тохойгоороо нугалав.

Хөдөлгөөний симуляци: -

7. УдаанТехник: Удаан хэмнэлийг хадгалах (хурдлах, удаашруулахгүй байх). Алхамууд богино байна. Хөл нь нугалж, урд хөл дээр байрладаг. Гарын байрлал: Тайвширч, гараа тохойгоороо нугалав. Хөдөлгөөний симуляци: -

8. Явагч Техник:Өргөн, хурдан алхам нь эцэст нь огцом тоормослох замаар ээлжлэн солигдоно. Шулуун замаар жолоодох, эргэх үед ойр ойрхон алхам хийх үед. Гарын байрлал:Байгалийн, туслах хөдөлгөөн. Хөдөлгөөний симуляци: -

Сэдвийн талаархи нийтлэлүүд:

Би гүйх дуртай, би гүйж, гүйж, гүйж байна! Би бараг л газарт хүрч байна, яг л нисэж байгаа юм шиг байна! Сургуулийн өмнөх нас бол хөгжлийн хамгийн таатай үе юм.

Бүх насны бүлгийн эцэг эхчүүдтэй мандарин уралдах арга хэмжээ "Витамин" сэдэвт долоо хоногБүх насны эцэг эхчүүдтэй TANDARINE RACES арга хэмжээ сэдэв долоо хоног“Витамин” Даалгавар: дагуу харилцааг явуулах.

Заримдаа та шинэ зүйл гаргах шаардлагагүй, зүгээр л хуучин сонгодог зохиолуудыг санаарай. Шуудайтай гүйхээс илүү хөгжилтэй зүйл юу байж болох вэ? Шуудайгаар гүйх нь эртний юм.

Сургуулийн өмнөх боловсролын сэтгэл судлаачийн үйл ажиллагааны үндсэн чиглэлСургуулийн өмнөх боловсролын сэтгэл судлаачийн үйл ажиллагааны санал болгож буй агуулгыг хоёр хавтгайд тусгасан болно - заавал хийх ёстой үйл ажиллагааны төрөл ба нэмэлт.

Засан хүмүүжүүлэх ажлын үндсэн чиглэлүүд. үе мөчний гимнастик дууны гимнастик(дууриамал) амьсгалын дасгалууд хурууны гимнастикзасах гимнастик.

Энэ Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхнь зөвхөн биеийн ерөнхий сайжруулах арга зам биш, бас төлөөлдөг спортын сахилга бат, мэргэжлийн өндөр түвшинд, түүний дотор хөтөлбөрт багтсан тэмцээнүүд Олимпийн наадам.

Тогтмол алхалт, спортоор алхах нь хоорондоо маш бага төстэй байдгийг ойлгох нь чухал боловч эхлээд харахад энэ нь өөр юм шиг санагдаж магадгүй юм. Уралдааны алхалт нь эхлэгчдэд мэдэх шаардлагатай хэд хэдэн онцлог шинж чанартай бөгөөд тэдгээрийг доорх амьд зураг дээр харуулав.

Уралдаан алхах, гүйх хоёрын ялгаа

Уралдааны алхалт нь гүйлтээс гурван үндсэн зүйлээр ялгаатай.

• техник;
• дүрэм;
• хурд.

Эдгээр ялгаа нь ялангуяа тэмцээний үеэр тод харагддаг хөнгөн атлетик, тэнд та тодорхой нэг хичээлийн бүх нарийн ширийн зүйлийг харж болно.

• Уралдаан алхаж байхдаа тамирчин алхам бүрийг бүтэн хөлөөрөө хийдэг бөгөөд нэг хөл нь гадаргуутай үргэлж холбоотой байдаг бол гүйлтийн үед хоёр хөл нь түлхэлтийн хооронд "нислэгийн үе" гэж нэрлэгддэг.
• Алхагчийн гарааны байрлал үргэлж босоо байрлалтай байдаг бол гүйгчид бага байрлалтай байж болно.
• Уралдааны алхалтын дүрмийн дагуу тамирчин шулуун хөл дээр, гүйж байхдаа бөхийлгөсөн хөл дээр гишгэх ёстой.

Гүйлттэй харьцуулахад уралдааны алхалт нь гүйлтийн дасгалуудтай харьцуулахад хөлөнд бага ачаалал өгдөг тул гэмтэл багатай спорт юм.

Уралдаан алхахын ашиг тус

Уралдаан алхах нь мэргэжлийн спорт байх албагүй. Өнөөдөр олон хүмүүс уралдааны алхалтыг зугаа цэнгэлийн үйл ажиллагаа болгон ашигладаг. Уралдаан алхах хүний ​​биед үзүүлэх үр нөлөө:

• зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгох;
• амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах;
• хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгох;
• мэдрэлийн системийн стресст тэсвэртэй байдлыг нэмэгдүүлэх;
• арьсан доорх өөхний хэмжээг бууруулах;
• бараг бүх булчингийн бүлгийг чангалах.

Уралдаан алхах эсрэг заалтууд

Уралдаан алхаж эмчлэх боломжгүй өвчин:

• цусны даралт өндөр байх;
• зүрх судасны тогтолцооны эмгэг;
• бөөрний архаг өвчин;
• чихрийн шижин;
• торлог бүрхэвчийн эмгэг;
• ханиад болон бусад цочмог өвчин;
• зүрхний шигдээс, цус харвалтын дараа.

Уралдаан алхах түүх

Анхны албан ёсны уралдааны явган аялал 1882 онд Лондонд болсон. Таван цагийн турш тасралтгүй алхсан.

IN Олимпийн хөтөлбөрУралдааны алхалтыг 1932 онд (50 км зай), 1956 онд анх оруулсан Олимпийн сахилга бат 20 км-ийн уралдааны алхалт болсон. 1992 оноос хойш Олимпийн наадмын хөтөлбөрт эмэгтэйчүүдийн 20 км-ийн зайд явган гүйлтийн тэмцээн багтсан. 10 километрийн зай нь 1992, 1996 он гэсэн хоёр олимпийн наадмын хөтөлбөрт багтсан.

Уралдаан алхах зай

1. Албан ёсны уралдааны алхах зай эрчүүдэд зориулсан 20 ба 50 км;
2. эмэгтэйчүүдийн хувьд- ердөө 20 км.

Гэхдээ 10 километрийн зайд ч тэмцээн уралдаан болдог. Өвлийн улиралд эрэгтэйчүүдийн дунд 35 километрийн зайд тэмцээн зохион байгуулдаг.

Тэмцээнийг хотын гудамж талбай, цэнгэлдэх хүрээлэн, тааламжгүй нөхцөлд зохион байгуулдаг цаг агаарын нөхцөл байдал- манежны талбайд.

Уралдаан алхах техник, дүрэм

Уралдаан алхах дүрэм нь тамирчдаас хоёр үндсэн зүйлийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг.

1. Хөлийн аль нэг нь гадаргуутай тогтмол холбоо барих. Хоёр хөлөө гадаргуугаас хол орхих нь тамирчны эрхийг хасахад хүргэдэг.
2. Урагш хөл нь гадаргуутай хүрэх хүртэл шулуун байх ёстой. Алхаж байхдаа өвдгөө нугалах нь мөн эрхээ хасуулах шийтгэлтэй.

Видео форматаар уралдааны алхалтын дүрэм

Жингээ хасахын тулд алхах

Уралдаан алхах нь гүйлтийн нэгэн адил илүүдэл жинтэй тэмцэх маш сайн хэрэгсэл боловч гэмтэл багатай, эсрэг заалттай байдаг.

1. Удаан хурдаар эхэлж, жигд, аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Мөн аажмаар, аажмаар удаашруулна;
2. Явган явахын өмнө аэробикийн халаалт хийх;
3. Бүх үе шатанд биеийн байрлал, хөдөлгөөний техникийг онцгой анхаарах;
4. , хичээлийн үеэр шаардлагатай бол амаа усаар чийгшүүлнэ;
5. Бэлтгэлийн үеэр таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд уралдаанд алхахдаа зөв гутал, хувцас сонгох;
6. Хамраараа зөв амьсгалж, хурдаа үргэлжлүүлэн хянах;
7. Өглөө өлөн элгэн дээрээ эсвэл оройн хоол идсэнээс 2 цагийн дараа оройн цагаар алхах;
8. Сургалтын оновчтой хугацаа: Долоо хоногт 3-5 удаа 40-60 минут.

Дүгнэлт

Уралдаан алхах - гайхалтай аргажингээ хасах, бие махбодоо сайхан болгохын тулд эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд.