Дамббелл хэвтэж байгаа хажуу тийшээ дүүжин: мөрөн дээр ер бусын ачаалал. Дамббелл бүхий хамгийн сайн дасгалууд Хажуугийн хэвтэх дамббелл хулгайлах

Та очих боломжгүй байна гэж бодъё Биеийн тамирын заал, гэхдээ та гэртээ дамббеллтэй. Энд үзүүлсэн ихэнх дасгалуудыг гэртээ хийж болно. Танд зөвхөн хос дамббелл байхад л хангалттай. Вандан сандал нь ердийн сандал эсвэл сандалаар аюулгүйгээр солигдож болно.

Санаж байгаарай: бизнест ухамсартай хандвал үр дүн нь биеийн тамирын зааланд хүрэхээс дордохгүй. нэгтгэх эрчим хүчний сургалтКардио дасгалууд, дасгалууд нь уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, тэгвэл амжилт танд баталгаатай байх болно.

Хөх

Цээжний булчинг бэхжүүлэхийн тулд төвлөрөл, хяналт, агшилт гэсэн 3 зүйл шаардлагатай. Та анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгал хийхэд аль булчингууд ажилладагийг мэдэх хэрэгтэй. Хяналт гэдэг нь дасгалын хөдөлгөөн, хурдыг хянадаг гэсэн үг юм. Та тэдгээрийг удаан гүйцэтгэх тусам булчингийн утаснууд илүү их ачаалал өгдөг. Удаан хэмнэл нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг. Дасгал хийж буй булчинд анхаарлаа төвлөрүүлснээр дасгалын үр нөлөө нэмэгддэг.

Цээжний бэлтгэлд зориулсан гайхалтай дасгал. Үүнийг гүйцэтгэх боломжтой хэвтээ вандан сандал, налуу, эсвэл сөрөг налуу вандан сандал. Ингэснээр та ачааллыг дунд, дээд, доод хэсэгт шилжүүлж болно цээжний булчингууд. Жингээ аажмаар буулгахыг хичээ, ингэснээр жинг өргөхтэй адил булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Дамббеллийг хэт хурдан өргөх нь гэмтэх эрсдэлд хүргэдэг. мөрний үе. Мөн тохирох дамббелийн жинг сонгох нь чухал юм. Эсэргүүцэл хангалттай байх ёстой бөгөөд ингэснээр цээжний булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэх болно.

Цээжний булчинг хөгжүүлэх маш сайн дасгал. Үүний үнэ цэнэ нь ажлаас бүх зүйлийг арилгах боломжтой болгодогт оршдог туслах булчингуудмөн цээжний ачаалал төвлөрөх болно. Дамббелл буржгар үсийг хэвтээ вандан сандал, налуу вандан сандал эсвэл сөрөг налуутай вандан сандал дээр хийж болно. Энэ нь цээжний янз бүрийн хэсэгт илүү сайн ажиллах боломжийг олгоно. Дасгалыг хийхийн тулд дамббелл аваад вандан сандал дээр хэвтээрэй. Мөрний ир нь татагддаг. Нурууны доод хэсэгт хазайлт байдаг. Хөл нь шалан дээр хатуу байрлана. Дамббеллийг цээжинээсээ дээш гараараа барьж, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь тарааж, тохойноос нь бага зэрэг нугалж эхлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа гараа нийлүүлж, анхны байрлал руугаа буцна.

Энэ дасгалын тусламжтайгаар та цээжний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд нуруугаараа вандан сандал дээр хэвт. Хөл нь шалан дээр хатуу байрлана. Дамббеллийг урд нь гараа сунган барина. Амьсгалахдаа дамббеллийг толгойныхоо ард доошлоорой (хөдөлгөөний эцсийн шатанд та тохойгоо бага зэрэг нугалж болно). Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Буцах

IN Өдөр тутмын амьдралБид биеийн урд талын булчингуудыг түлхүү ашигладаг тул нурууны булчингууд ихэвчлэн дутуу хөгждөг тул тонгойдог. Таны зорилго бол бүх биеийг жигд хөгжүүлэх явдал юм. Дамббелл ашиглан бидний санал болгож буй дасгалууд танд үүнд тусална.

Гулзайлтын дамббелл эгнээ - маш сайн үндсэн дасгалтөв ба дээд нурууг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Энэ дасгалыг хийхдээ тусгай индэр ашигладаг бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд нурууг ажлаас бүрэн унтраах боломжийг олгодог. Дасгалын үнэ цэнэ нь нурууны тэнцвэргүй байдлыг засахад тусалдаг. Үүнийг хийхийн тулд дараахь зүйлийг хий: зүүн өвдгөө вандан сандал дээр тавь. Дараа нь тонгойж, гараа тавь. Бие нь шалан дээр бараг зэрэгцээ байрладаг. Нурууны доод хэсэгт хазайлт байдаг. Баруун хөл нь шалан дээр байна. Баруун гараараа дамббеллийг төвийг сахисан атгах замаар барина. Амьсгалаа гаргахдаа нурууны булчингаа агшаан хэвлийн доод хэсэгт дамббеллийг татна. Амьсгалахдаа дамббеллийг анхны байрлал руу аажмаар буулгана. Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.

Энэ бол нурууны булчинг ажиллуулах дасгал юм. Латиссимус булчингууд энд гол ачааллыг хүлээн авдаг. Энэ дасгалын гол давуу тал нь үүнийг хийх үед нурууны доод хэсгийн ачааллыг арилгадаг. Тиймээс энэ дасгал нь нуруугаа ачаалж чаддаггүй хүмүүст тохиромжтой. Үүнийг хийхийн тулд жингээ аваад налуу вандан сандал дээр доошоо хэвтээрэй. Дамббеллийг төвийг сахисан бариултай барь, гараа вандан сандлын хажуугаар шулуун барина. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо нугалан дамббеллүүдийг өргө. Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгана.

Мөрөө хавчуулах нь сургалтанд зориулагдсан дасгал юм трапецын булчин. Мөрөө хавчуулах нь дамббелл болон штанг хоёуланг нь гүйцэтгэдэг. Дамббеллийн давуу тал нь дасгалын хөдөлгөөн илүү байгалийн болж, дасгалын далайц нэмэгддэг. Үүнийг хийхийн тулд гартаа дамббелл аваад шулуун зогс. Гараа хажуу тийш нь сунга. Амьсгалаа гаргахдаа мөрөө аль болох дээш тат. Энэ байрлалд секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.

Хөл, өгзөг

Хэдийгээр штанг бүхий дасгалууд нь хөл, өгзөгний булчинд хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог (хэрэглэх боломжтой учраас). том хэмжээс), Гэсэн хэдий ч дамббеллийн тусламжтайгаар та эдгээр булчингийн бүлгүүдийг маш сайн ажиллуулж чадна. Хүссэн зүйлдээ хүрэхийн тулд гол зүйл бол дасгалуудыг зөв хийх явдал юм. Бүх хөдөлгөөн тодорхой, нарийвчлалтай байх ёстой. Үүний үр дүнд гадны гайхалтай үр дүнгээс гадна та хүлээн авах болно хүчтэй хөлгүйлт, үсрэлт зэрэг бусад спортоор хичээллэх чадвараа мэдэгдэхүйц сайжруулах боломжийг танд олгоно.

1. Дамббелл бүхий шулуун хөлтэй эгнээ

Энэ дасгалд өгзөгний булчингууд хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг. арын гадаргуухонго ба доод нуруу. Дамббеллын эгнээний үеэр гар нь тогтмол штангаас илүү тохь тухтай байрлалд байдаг. Гарны энэ байрлалын ачаар та хүндийн төвийг шилжүүлэх боломжтой бөгөөд үүний ачаар арын сунгагч дээрх ачаалал буурч, гуяны арын хэсэгт ачаалал илүү төвлөрч байна. Энэ дасгалыг хийхийн тулд дамббелл барьж, шулуун зогс. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Амьсгалахдаа аарцагаа арагш хөдөлгөж, урагш бөхийлгөж, дамббеллийг зөөлөн доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Squat нь гуя, өгзөгний урд болон хойд булчинг бэхжүүлэх үндсэн дасгал юм. Үүнийг хийснээр та гуяны дотор болон гадна талын булчингуудыг ашигладаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд гартаа дамббелл барьж, шулуун зогс. Хөл нь мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд хажуу тийшээ бага зэрэг чиглэнэ. Дамббелл бүхий гараа биеийн дагуу доошлуулж, алгаа дотогшоо харуулав. Аарцгаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, шулуун болго цээж. Амьсгалах, амьсгалаа түгжих, ходоодоо зурах. Та сандлын ирмэг дээр суухыг хүсч байгаа юм шиг суулт хий. Шалнаас өсгийгөө бүү өргө. Гуягаа шалан дээр параллель болтол өөрийгөө доошлуул. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Хамгийн их хүчин чармайлт гаргах үед амьсгалаа гарга.

Дамббелл бүхий уушиг нь хөл, өгзөгийг сургах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Энэ дасгалд хамгийн их ачааллыг шөрмөс болон шөрмөс дээр тавьдаг гэдэсний булчингууд. Үүнийг хийхийн тулд гартаа дамббелл аваад шулуун зогс. Хөлийн мөрний өргөн. Мөрний ирээ нийлүүлж, мөрөө буулгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Дамббелл бүхий гараа биеийн дагуу доошлуулж, алгаа дотогшоо харуулав. Зүүн хөлөөрөө урагш урт алхаж, зүүн өвдөг нь шагайгаа давж, баруун өвдөг нь шал руу чиглэж байхаар доошлуул. Баруун хөл нь хөлийн хуруун дээр байрладаг. Хөлөө тэгшлээд урагш алхаж, баруун хөлөөрөө ухна. Шаардлагатай бол олон удаа хөлөө сольж байгаарай.

Бицепс

Ямар ч байсан шиг хүч чадлын дасгалууд, dumbbells бүхий biceps дасгал хийх үед маш чухал юм зөв техникболон төвлөрөл. Мөн зайлсхийхийг хичээ ердийн алдаанууд biceps булчинд дасгал хийх. Жишээлбэл, олон хүмүүс мөр, биеийг хөдөлгөөнгүй байрлалд тогтоодоггүй бөгөөд энэ нь хоёр толгойн ачааллыг зарим хэсгийг нь авдаг. Зөвхөн тохойн үеийг дэмждэг булчингууд ажиллах ёстой бөгөөд мөр, бугуй, бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

1. Дамббелл буржгар

Дамббелл буржгар үс нь хоёр толгойг сургах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Дамббеллуудын barbell-ээс давуу тал нь бугуйны эргэлтийн далайц ихсэх бөгөөд энэ нь хоёр толгойн булчинг илүү сайн сургадаг. Энэ дасгалыг босоо эсвэл сууж байхдаа хийж болно налуу вандан сандал. Үүнийг хийхийн тулд дамббелл аваад шулуун зогсож (эсвэл вандан сандал дээр суу). Тохойнууд нь биеийн хажуу тал дээр дарагдсан бөгөөд бүх хөдөлгөөний туршид хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бөхийлгө. Амьсгалахдаа гараа шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцна.

2. Hammer Grip Dumbbell Curls

Hammer - хөгжүүлэхэд чиглэсэн тусгаарлах дасгал brachialis булчин(brachialis) булчин нь хоёр толгойн доор байрладаг бөгөөд бүх тамирчдад хүссэн оргилыг өгдөг. Дасгалыг зогсож эсвэл вандан сандал дээр сууж хий. Үүнийг хийхийн тулд төвийг сахисан бариултай дамббелл аваад шулуун зогсож эсвэл вандан сандал дээр суу. Гар нь биеийн хажуу тал руу сунгагдсан байдаг. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллүүдийг мөрний түвшинд хүртэл өргө. Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг анхны байрлал руугаа буцаана.

Энэ дасгалын онцлог нь хөдөлгөөний өргөн хүрээ, дээд цэгт хүчтэй оргил агшилт юм. Бицепс нь энэ дасгалын хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг. Учир нь зөв гүйцэтгэлдасгал хийж, вандан сандал дээр суугаад хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул. Дамббелл аваад, бага зэрэг бөхийж, баруун тохойгоо тавь дотоод хэсэгбаруун хөл. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг цээжний дээд хэсэгт өргө. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц. Шаардлагатай тооны удаа хийж, нөгөө гартаа дасгалыг давтана.

4. Скоттын вандан сандал дээр дамббелл бүхий буржгар

Scott Bench Dumbbell Curl нь biceps-ийн зорилтот дасгалд зориулагдсан дасгал юм. Энэ дасгалын давуу тал нь хууран мэхлэх хэрэглээг арилгадаг, тиймээс bicepsмөрөн хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг. Үүнийг хийхийн тулд Скоттын вандан сандал дээр суугаад хоёр гартаа дамббелл барьж, алгаа дээшээ харуул. Брахиалисын булчинг ажиллуулахын тулд та алхаар бариулсан дамббелл (алгыг бие бие рүүгээ харсан) барьж болно. Амьсгалаа гаргахдаа хоёр толгойгоо чангалж, гараа аль болох бөхийлгөж, дамббеллийг мөрөн дээрээ дээшлүүл. Амьсгалахдаа дамббеллийг доошлуул.

Трицепс

Бусад булчингийн бүлгүүдийн нэгэн адил гурвалсан булчинг сургахдаа ачааллыг аль болох өөрчлөхийн тулд дамббелл зэрэг янз бүрийн тоног төхөөрөмжийг ашиглах хэрэгтэй. Гурван толгойн булчин ажиллаж байгааг мэдрэхийг хичээ, техникээ үргэлж анхаарч үзээрэй. Дасгал хийх явцад булчингаа хэрхэн ажиллаж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлбэл илүү ихийг ашиглах болно гэдгийг бүү мартаарай булчингийн утас. Тиймээс давталт, арга бүр нь илүү үр дүнтэй бөгөөд хүссэн үр дүндээ илүү хурдан хүрдэг.

Францын хэвлэл өвөрмөц дасгалтрицепс дасгал хийхэд зориулагдсан. Энэ дасгал нь трицепсийг бүхэл бүтэн уртын дагуу ажиллуулах боломжийг олгодог. Энэ дасгалыг хийхдээ трицепсийн урт толгой дээрх ачаалалд онцгой анхаарал хандуулдаг. Энэ дасгалыг хэвтэж эсвэл сууж хийж болно. Бид сонголтыг авч үзэхийг санал болгож байна Францын хэвлэлхэвтэх. Вандан сандал дээр хэвтэж, алгаа өөд өөдөөсөө харан дамббелл барина. Амьсгалахдаа гараа бөхийлгөж, дамббеллийг чихэндээ буулгана. Амьсгалаа гаргахдаа гараа тохойгоор сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

Гурван толгойг шахах дамббелл бүхий өөр нэг дасгал. Энэ дасгалыг гурвалсан булчинг сургахад хамгийн сайн гэж нэрлэж болохгүй, гэхдээ үүнийг хийснээр таны гар дасгалыг төрөлжүүлэх бөгөөд энэ нь танд ашиг тусаа өгөх нь дамжиггүй. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: авах баруун гардамббелл ба зүүн өвдгөө вандан сандал дээр тавь. Мөн зүүн гараа вандан сандлын нуруу эсвэл суудал дээр тавь. Ажлын гараа зөв өнцгөөр нугална - энэ нь таны эхлэх байрлал болно. Одоо гараа бүрэн шулуун болтол нь тохойгоороо шулуун болгож, хоёр секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буц. Шаардлагатай тооны удаа хийж, дасгалыг хоёр дахь гараараа давтана.

Мөр

Ихэнх гурвалжин хэлбэрийн дасгалуудад та дамббеллүүдийг биеэсээ хол барьдаг тул штангаас илүү хүнд байдаг. Тиймээс булчингаа зөв ажиллуулахын тулд тийм ч хүнд биш дамббеллээр хичээллэж эхлээрэй. Доорх дасгалууд нь гурвалжин булчингуудыг хөгжүүлж, бэхжүүлснээр мөрний хэлбэрийг сайжруулна.

Энэ дасгал нь дунд болон урд талын дельтоидын булчинг бэхжүүлдэг. Үүнийг хийхийн тулд вандан сандлын арын хэсгийг зөв өнцгөөр байрлуулна. Дамббелл аваад суу. Өвдөг нь нугалж, хөл нь шалан дээр хэвтдэг. Гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хажуу тийш нь сунгаж, мөр нь шалан дээр параллель байх болно. Алга урагшаа харагдана. Хэвлийн булчингаа чангал. Нуруу нь шулуун, доод нуруу нь вандан сандлын ар тал дээр чанга дарагдсан байна. Их биеийн байрлалыг барьж, толгой дээрээ дамббелл ашиглан гараа өргө. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Арнольд хэвлэл нь дельтоидын булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал юм. Энэ дасгал нь бүх гурван багцыг ашигладаг боловч гол анхаарал нь дунд болон урд цацраг. Гараа эргүүлж байгаа тул мөрний эргүүлэх булчингуудыг мөн ажилд оруулна: coracobrachialis, supraspinatus, infraspinatus. Энэ дасгалыг гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна: шулуун босох эсвэл вандан сандал дээр суу. Хоёр гартаа дамббелл аваад хүзүүний түвшинд, алгаараа өөр рүүгээ харуул. Амьсгалаа аваад, амьсгалаа дарж, бугуйндаа гараа эргүүлж, дамббеллийг дээш нь дар. Хөдөлгөөний төгсгөлд амьсгалаа гарга. Амьсгалаа аваад дамббеллүүдийг ижил зам дагуу буулгана.

Бөхийлгөсөн дамббелл ялаанууд хамгийн их байдаг үр дүнтэй дасгалУчир нь арын цацраг дельтоид булчин. Энэ дасгал нь гурвалжингийн арын толгойг чанарын хувьд боловсруулах боломжийг олгодог цорын ганц дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд дамббелл аваад урагш бөхийж, өвдгөө бага зэрэг нугалав. Дамббеллтэй гараа доош буулгана. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь нэгэн зэрэг сунгана. Амьсгалахдаа гараа анхны байрлалдаа буулгана.

4. Дамббелл хажуугийн өргөлт

Энэ бол дельтоидын булчингийн дунд фасцикулуудыг ажиллуулах тусгаарлах дасгал юм. Та үүнийг зогсож эсвэл вандан сандал дээр сууж болно. Үүнийг хийхийн тулд дамббеллуудыг төвийг сахисан атгах, алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлэн барина. Шулуун босоод эсвэл вандан сандал дээр суу. Гар нь тохойндоо бага зэрэг нугалж байна. Амьсгалаа гаргахдаа тохойнхоо өнцгийг өөрчлөхгүйгээр дамббеллийг хажуу тийш нь тараана. Амьсгалахдаа гараа анхны байрлалдаа буулгана.

Хийх энэ дасгалЭнэ нь дельтоидын булчинг чиглүүлэхэд маш үр дүнтэй болохыг та олж мэдэх болно. Энэ дасгалд дамббеллийн жин чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд илүү их байх тусмаа сайн байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм биш юм шаардлагатай нөхцөл, учир нь та бага жинтэй ч гэсэн хамгийн их нөлөө үзүүлэх байр суурийг эзэлж чадна.

Дасгал хийхэд оролцдог булчингууд:

• Хажуугийн дельтоидын булчин
  
• Арын дельтоидын булчин
• Супраспинатын булчин
• Трапец (доод, дунд, дээд)
• Serratus anterior булчин
  
• Гар сунгагч
• Хөлний булчин
  

Давуу тал:

• Дельтоидын булчингийн дунд багцыг чиглэсэн, нэгэн зэрэг тусгаарлагдсан сургалт
  
• Булчингийн тайвшрал үүсэх
  
• Нурууны ачаалал байхгүй
  
• Өнгөлгөөний бодис болгон ашиглаж болно
  
• Бүх мөрний үений тогтвортой байдал нэмэгддэг
  

Дасгал хийх техник:

Бэлтгэл ажил:

Гар дээрээ түшин хэвтээ вандан сандал дээр хажуу тийшээ хэвтэх байрлалыг аваарай. Өөрийн жинд тохирсон дамббеллийг гартаа атгаж, биеийн дагуу сунгана.

Гүйцэтгэл:

Амьсгалахдаа дамббеллээрээ гараа шалан дээр параллель болтол дээш өргө. Дээшээ 2 секундын турш барихаа мартуузай оргил агшилтбулчингууд. Амьсгаагаа нэгэн зэрэг удаан хурдтайгаар гараараа дамббеллээрээ анхны байрлал руугаа буцаана.

Альтернатив дасгалууд:

Түүнээс гадна сонгодог хувилбармөн түүнчлэн өөр дасгалууд:

• Вандан сандал дээр өнцгөөр хэвтэж байхдаа нэг гараараа дамббелл өргөх
• Шалан дээр хэвтэж байхдаа нэг гараараа дамббелл өргөх, гараа бүрэн булаалгах

• Өөртөө хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй, дасгалыг дамббеллээр хийж эхлэх нь дээр хөнгөн жин- энэ нь булчингуудыг ажиллуулахаас зайлсхийх боломжийг олгоно дээд хэсэгбуцаж, үе мөчийг хэт ачаалахгүй
• Дамббеллийг гартаа чанга барьж, хөдөлж байхдаа бүү хөдөл. Энэ нөхцөл байдал нь булчинг илүү сайн тусгаарлах боломжийг олгоно.
  

Америкийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар энэ дасгал нь гурвалжин булчингийн дунд фасцикулыг ажиллуулахад үр дүнтэй гэж баттай хэлэх боломжийг олгодог боловч энэ нь кроссовер блок дээр зогсож байхдаа гараа хажуу тийш нь хулгайлах дасгалаас арай доогуур хэвээр байна. .

Би танд энэ гайхалтай дасгалыг үзэхийг санал болгож байна:

Дамббелл дүүжин видео:

Найзууд аа, би таныг AB хуудсанд тавтай морилно уу! Итгэнэ үү, үгүй ​​юу, энэ бол техникийн эцсийн тэмдэглэл юм 2016 жил. Бид хажуу тийшээ хэвтэж байхдаа нэг гараараа дамббелл өргөх талаар ярилцах болно.

Уншсаны дараа та булчингийн атлас, дасгалын ашиг тус, техникийн талаар бүх зүйлийг мэдэж авах болно, мөн бид түүний үр дүнтэй байдал, сургалтын хөтөлбөртөө оруулах нь зүйтэй эсэхийг олж мэдэх болно.

Тиймээс, өөрийгөө тав тухтай байлга, эхэлцгээе.

Хажуугаараа хэвтэж байхдаа нэг гараараа дамббелл өргөх. Юу, яагаад, яагаад?

Шударга байцгаая :), хэрвээ би танаас мөрөнд зориулсан дасгалуудыг нэрлэхийг хүсвэл дараах байдалтай байх магадлалтай - , . миний зөв үү? Тийм гэж бодож байна. Хамгийн гол нь бид бүгдийг нь ангилсан бөгөөд үүнээс өөр анхаарах зүйл байхгүй юм шиг санагдаж байна. Гэсэн хэдий ч бид үргэлж булчингаа гайхшруулахыг хичээдэг тул ер бусын дасгал хийдэг тул энэ удаад ч гэсэн ийм байх болно, хажуу тийшээ хэвтэж байхдаа нэг гараараа дамббелл өргөх нь бидний хувьд үлгэр жишээ болно. Та энэ тухай анх удаа сонсож байгаа бөгөөд урьд өмнө хэзээ ч хийж байгаагүй гэдэгт би итгэлтэй байна. Энэ нь үнэ цэнэтэй юу? Бид текстээс илүү ихийг олж мэдэх болно.

Жич:
Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Булчингийн атлас

Дасгал нь татах хүчний төрөл (татах) бүхий тусгаарлах дасгалын ангилалд багтдаг бөгөөд гол зорилго нь гурвалжингийн дунд цацрагийг хөгжүүлэх явдал юм.

Булчингийн чуулга нь дараахь хэсгүүдийг агуулдаг.

• зорилтот - хажуугийн дельта;
• синергетикууд - арын дельта, supraspinatus, trapezius (доод / дунд), serratus anterior;
• тогтворжуулагч - бугуйн экстензор, дээд трапец, levator scapula.

Бүрэн булчингийн атласийм дүр зургийг толилуулж байна.

Давуу тал

Нэг гараараа дамббелл өргөх дасгалыг хажуугаараа хэвтүүлэн хийснээр та дараах үр өгөөжийг хүртэх боломжтой.

• дельтоидын булчингийн дунд багцад чиглэсэн, тусгаарлагдсан ажил;
• рельеф үүсэх;
• булчингийн "тоник" нь мэдэгдэхүйц өсөлтгүйгээр булчингийн массдельта (охидын хувьд хамааралтай);
• нурууны асуудалтай ажиллах чадвар;
• "нэмэлт" болгон ашиглах боломж;
• бүх мөрний үений тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх.

Гүйцэтгэлийн техник

Хажуугаараа хэвтэж байхдаа нэг гараараа дамббелл өргөх нь дунд зэргийн хүндрэлтэй дасгал юм. Алхам алхмаар гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.

Алхам №0.

Хэвтээ вандан сандал дээр очоод хажуу тийшээ гараа түшин хэвт (жишээлбэл, зүүн тохой). Дамббеллийг сул гартаа барьж, биеийн дагуу сунгана. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

1-р алхам.

Амьсгалахдаа дамббеллээрээ гараа шалан дээр параллель байрлалд (эсвэл арай өндөр) босоогоор дээшлүүлж эхлээрэй. Замын дээд цэг дээр түр зогсоо 1-2 дансууд болон нэмэлт дунд дельта шахаж. Амьсгалахдаа гараа IP байрлал руу буцаана. Заасан тооны удаа давтана.

Зургийн хувилбарт энэ бүх гутамшиг иймэрхүү харагдаж байна.

Хөдөлгөөнтэй (шалан дээр хэвтэх сонголт)Тиймээс…

Хувилбарууд

Сонгодог хувилбараас гадна дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг, тухайлбал:

• гараа бүрэн хулгайлсан шалан дээр хэвтэх;
• вандан сандал дээр өнцгөөр хэвтэж байна.

Нууц ба нарийн ширийн зүйлс

Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараах удирдамжийг дагана уу.

• дамббеллээрээ гараа хэт өндөрт өргөж болохгүй;
• дамббеллийг зөвхөн дельтоидын булчинг ашиглан өргөх;
• Замын дээд цэг дээр түр зогсоо 1-2 дунд багцыг тоолж, нэмж шахах;
• дамббелл бүү ашигла хүнд жинМөн ;
• амьсгалах техник: амьсгалах - сумыг дээш өргөх, амьсгалах - сумыг доош буулгах;
• сургалтын тоон параметрүүд: хандлагын тоо 3-4 , төлөөлөгч 12-15 .

Бид онолын тал дээр дууссан, одоо практик зарим зүйлийг харцгаая.

Хажуугаараа хэвтэж байхдаа нэг гараараа дамббелл өргөх нь гурвалжин булчинд үр дүнтэй дасгал мөн үү?

Дасгалын үр нөлөөг бид түүний хөгжсөн булчингийн цахилгаан үйл ажиллагаанаас дүгнэж болно. ACE Research-ийн судлаачид (АНУ, 2015 ) хажуу тийшээ хэвтэж байхдаа нэг гараараа дамббелл өргөх дасгал нь дунд дельта дахь ачааллын үр дүнгийн хувьд кроссоверын блок дээр зогсож байхдаа гараа хажуу тийш нь булаахтай харьцуулах боломжтой болохыг тогтоожээ. EMG өгөгдөл нь 70% эсрэг 74% , энэ нь маш өндөр үзүүлэлт юм. Тиймээс дасгалын хөтөлбөрт хажуу тийшээ хэвтэж байхдаа нэг гараараа дамббеллийн дельта өргөх нь зүйтэй гэдэг нь эргэлзээгүй юм. Хамгийн сайн сонголт бол дасгалын дараа танилцуулах явдал юм үндсэн хөдөлгөөнүүдмөн үүнийг мужид ажиллуулдаг 3-4 хандах 12-15 давталт.

Үнэндээ бид үндсэн хэсгийг дуусгасан, цаашаа явцгаая ...

Дараах үг

Сүүлийн техникийн тэмдэглэл 2016 он гэж бичсэн байсан бөгөөд тэнд хажуу тийшээ хэвтэж байхдаа нэг гараараа дамббелл өргөх тухай ярилцсан. Энэ дасгалыг үл тоомсорлож, дасгалаа төрөлжүүлж, "мөрөн" тань шинэ байдлаар гялалзахыг хараарай.

За албан ёсны тэмдэглэлүүд дуусч, энэ баасан гаригт гэнэтийн бэлэг таныг хүлээж байна...

Жич:Найзууд аа, таны зэвсэглэлд мөрний ямар дасгалууд байдаг вэ?

PPS:төсөл тусалсан уу? Дараа нь линкийг өөрийн статус болгон үлдээгээрэй олон нийтийн сүлжээ- нэмэх 100 үйлийн үр рүү чиглэсэн оноо баталгаатай :).

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.