Гэртээ байгаа охины хэвлийн булчинг хэрхэн хурдан шахах вэ. Дүрэм, дасгал, сургалтын хөтөлбөр. Хэвлийн дээд булчинг ажиллуулах. Хэвлийн дээд ба доод булчинг хэрхэн яаж шахах вэ

Зөвхөн зарцуулахад бэлэн байгаа хүн бүр биеийн хүч, гэхдээ бас цаг хугацаа. Хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг зөв сонгосон дасгалуудыг хийснээр хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжтой.

Хоёр долоо хоногийн дотор хэвлийн булчингаа шахах уу? Санаж байгаагаас ч илүү бодитой!

Сайхан хэвлийн булчин, уян хатан булчингийн эзэн болохын тулд үнэтэй биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй. Эдгээр нь хичээлийг фитнесс дасгалжуулагчаар солих зориулалттай. биеийн тамирын дасгал, гэрээсээ гаралгүйгээр хүн бүр ашиглах боломжтой. Хэрэв та удаан хүлээхэд дасаагүй, богино хугацаанд үр дүнд хүрэхийг хичээдэг бол бид хоёр долоо хоногийн дотор гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах талаар танд хэлэх болно.

• 1. Шулуун зогсож, тайвширч, хөлөө дэлгэнэ. Хэвлийн булчингаа чанга чангал. Энэ байрлалыг арван минутын турш барь. Амрах. Энэ дасгалХэрэв та өрөөг тойрон хөдөлж байхдаа хийвэл илүү үр дүнтэй байх болно.
• 2. Хананд өөдөөс харж зогсоод нэг гараа түших. Зүүн хөлөө хойш, хажуу тийш нь алхаарай баруун гардээш өргөх. Буцаж бөхий. Гар, хөлний байрлалыг өөрчилснөөр дасгалыг давтана. Дасгалыг 3 удаа хий.
• 3. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойн доор байрлуулж, өвдгөө нугалах. Их биеийг бага зэрэг дээшлүүл. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ хөл рүүгээ хүчтэй өргөж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг 10 удаа хий.
• 4. Нуруун дээрээ хэвтэж, биеэ дээшлүүл. Өвдөгөө нугалаад дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ хөл рүүгээ хазайлгаж, амьсгалахдаа эхлээд байрлалаа аваарай. Дасгал хийж байхдаа хөлөө шалан дээр буулгаж болохгүй. Дасгалыг 7 удаа хий.
• 5. Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгана. Хэвлий дэх хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл хөл, гараараа биеэ аажмаар дээшлүүл. Дасгалыг 3 удаа хий.
• 6. Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө сунган, тохойн дээр тулгуурлана. Баруун болон өргөх зүүн хөл. Та мөн хөлөөрөө хийж болно дугуй хөдөлгөөнүүдцагийн зүүний дагуу. Дасгалыг 5 удаа хий.
• 7. Сандал дээр суугаад өмнө нь тавьсан сандал дээрээ хөлөө дар. Өтгөнөө хөлөөрөө шалнаас дээш өргө. Энэ байрлалд 10 минутын турш байгаарай. Хэвлийн булчингууд нь хурцадмал байх ёстой. Дасгалыг 5 удаа хий.

Хэрэв та хэвлийн булчинг чангалж, үүнийг аль болох богино хугацаанд хийхийг хүсч байвал өдөр бүр эсвэл долоо хоногт таван удаа дасгал хийж, дасгалын давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлж, илүү хүндрүүлнэ. Бидний зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл та үүнийг хялбархан хийж чадна

Үндсэн дасгалуудыг жагсаахаас өмнө хэд хэдэн энгийн боловч маш чухал зөвлөмжүүд. Юуны өмнө халаахаа бүү мартаарай. Олон хүн бие халаахын ач холбогдлыг дутуу үнэлээд “Замдаа нэг юм татчихлаа...” гээд бөгтөр алхдаг. Хэрхэн дулаацах вэ? Сургуулийн биеийн тамирын хичээлээ санаарай: нугалах, мушгих, эргүүлэх, үе мөчөө сунгах - ийм хөдөлгөөн хийхэд 8-10 минут хангалттай.

Дараагийнх нь хоолны дэглэм юм. Хоол идсэний дараа шууд дасгал хийх шаардлагагүй. Та дор хаяж хоёр цаг хүлээх хэрэгтэй (ерөнхийдөө энэ нь юу, хэр их идсэнээс хамаарна). Энд та туслах нэг заль мэхийн талаар хэлж болно хэвлийн булчингаа маш хурдан шахаарай. Хамгийн үр дүнтэй дасгалууд- Энэ нь өглөө, тэр ч байтугай хоол идэхээс өмнө. Үүнд онолын урт үндэслэл бий, гэхдээ миний үгийг хүлээж аваарай - хэрэв та өглөө хэвлийн булчингаа шахах дүрэм болговол үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Та бага зэрэг ус ууж болно (унтсаны дараа хоолойгоо норгоод), 10-20 минут хүлээгээд эхэлж болно ...

Одоо гол зүйл бол дасгалууд.

1. Сургуулийн үеэс мэддэг байх магадлалтай - биеийг өвдөг хүртэл өргөх. Эхлээд та нугалж буй хөлөө буйдан доор түлхэж болно (тиймээ, хүн бүр гэртээ буйдантай байдаг). Эхлэхийн тулд 10-15 давталт, 3-4 багц.

2. Хажуугийн булчингуудыг ажиллуулахын тулд биеийг "мушгих" хэлбэрээр өргөх хэвлийн хэсэг. Толгойн ард гараа, тохойгоо бөхийлгө. Нэг нь - бид босоод баруун тохойгоо зүүн өвдөг хүртэл сунгана, хоёр нь - бид босч, зүүн тохойгоо баруун тийш сунгана. Давталт ба арга барил - эхний дасгалын адил.

3. Хэвтэж буй байрлалаас шулуун хөлийг өргөх. Хэвлэлийн доод хэсгийг боловсруулахад үйлчилдэг. Хөл тань "давж" байхаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд гараа шалан дээр тавьж, эсвэл буйдан доогуур тавьж болно (тиймээ, таны ойлгож байгаагаар буйдан бол гэртээ бэлтгэл хийх гол хэрэгслийн нэг юм). 8-10 давталтын 3-4 багц (доод хэсэг нь ихэвчлэн илүү хэцүү байдаг).

4. Ходоод дээрх шоонуудыг илүү сайн "шатаах" тулд бид "унадаг дугуй" эсвэл "хайч" хийх хэрэгтэй болно. Дасгалууд нь танил байж магадгүй тул бид дэлгэрэнгүй ярихгүй. Хоёр арга нь хангалттай байх болно (анхны удаа та үүнийг нэг минутын турш хийж болно).

Ойролцоох хооронд 7-10 минут амрах хэрэгтэй (хэрэв танд илүү хэрэгтэй бол зүгээр, удаан амрах хэрэгтэй). Хэзээ өглөөний дасгал, бид зөвхөн хоёр дасгал (1 ба 3) үлдээхийг зөвлөж байна. Хоол идэхгүй бол та нүүрс ус авахгүй, тиймээс энерги байхгүй болно.

Дээрхээс гадна хэвтээ баар, тэгш бус баар, янз бүрийн тусгай тоног төхөөрөмж (бариултай дугуй гэх мэт) ашиглах зэрэг олон төрлийн дасгалууд байдаг. Ийм олон хувилбарууд үндэслэлтэй гэж үү? Үгүй (редакторын субъектив санаа бодол). Тохиромжтой атлетик хэвлийн хувьд дээр дурдсан зүйлс хангалттай. Бусад бүх зүйл - уйтгартай болох үед хөтөлбөрийг төрөлжүүлэх гэх мэт.

Та өдөр бүр дасгал хийж болно, гол зүйл бол үүнийг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Өөрийн чадвараас эхэл анхан шатны сургалт, өөрийн биеийг "сонсох". Ачаалал ихсэх (хэрэгцээ бүрд давтагдах тоо) нь маш жигд, болгоомжтой хийгдэх ёстой.

Долоо хоногт (хоёр долоо хоног, сар гэх мэт) хэвлийн булчинг шахах боломжтой юу?

Үзэсгэлэнт хагаст илүү их тулгамдсан асуулт (ялангуяа хавар гэнэтийн ирдэг).

Бид хариулдаг: тийм, үгүй. Энэ бүхэн зөвхөн эхлэх цэгээс хамаарна. Хэрэв та хавтгай, их эсвэл бага хэмжээний гэдэстэй бол эхний үр дүн (магадгүй эдгээр "шоо" -ын анхны тоймууд) 7-10 хоногийн дараа гарч ирнэ. Хэрэв та 170 см өндөртэй бол 80 кг жинтэй бол ... Дараа нь харамсалтай нь та урт, хэцүү, өргөстэй замын эхэнд байна. Энд бид ямар ч "долоо хоног" эсвэл "хоёр долоо хоног" -ын тухай яриагүй ... Гэхдээ бүх зүйл боломжтой, та зөвхөн өөр дээрээ байнга ажиллах хэрэгтэй!

Спортоор хичээллэ, биеийн галбираа сайн байлга. Амжилт хүсье!

Зар сурталчилгаа

Хэвлийн хөндийн шоо нь гоо үзэсгэлэн, хүч чадал, эв найртай бие бялдрын шинж тэмдэг юм. Хийсэн хэвлийн булчин нь алхах үед ходоод, элэг, бөөрийг дэмждэг. Тэд сул дорой байх үед гэдэс үүсдэг. Хэвлийн булчингаа хурдан сургахын тулд та бодибилдингээр хичээллэх шаардлагагүй, учир нь охид, хөвгүүд, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс гэртээ хэвлийн булчингаа шахаж чаддаг. Гол шаардлага бол тогтмол дасгал хөдөлгөөн, зөв ​​хооллолт юм.

Хэр олон хэвлийн булчин болон хэвлийн булчингууд?

Фитнессээр удаан хугацаанд хичээллэж байгаа хүмүүс хэвлийн булчингаа хэрхэн шахаж, зургаан багц булчинд хүрэхээ мэддэг. Эхлэн суралцагчид гэрийн сургалтын үр дүнд "багц" гэж юу болох, тэдгээрийн хэд нь гарч ирэх ёстойг олж мэдэх хэрэгтэй.

"Шоо" гэж нэрлэгддэг хэсгүүд нь шулуун гэдэсний булчингаас үүсдэг. Тэдгээрийн хоёр нь босоо байрлалтай, нэг нь зүүн талд, нөгөө нь баруун талд хэвлийн дунд байрладаг.

Булчин бүрийг 4 шоо болгон хуваасан, нийт 8 ширхэг байдаг, зөвхөн дээд зургаа нь дөрвөлжин, доод хос нь хоёр гурвалжин шиг харагдаж байна.

Шулуун гэдэсний булчингуудыг дээд ба доод түвшинд хуваах нь нөхцөлт бөгөөд бусад зүйлсийн дотор хэвлийн булчинд зориулсан 10 үр дүнтэй дасгалын цогцолборыг бүлэглэхэд тохиромжтой.

Гэдэсний өөхийг арилгах хоол

Хэрэв хэвлийн булчин сул, хавтгай, өөхний давхарга их байвал хурдан шахах хэрэгтэй. төгс хэвлийн булчинтанд зөв хооллолт хэрэгтэй болно. Үгүй бол өөхний давхаргын дор хамгийн алдартай кубуудыг хэн ч харахгүй.

Дууны хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн массхэвлийн өмнө зайлшгүй шаардлагатай. Бие махбодь уураг хоол боловсруулах, шингээхэд их хэмжээний илчлэг зарцуулдаг тул түүний хэрэглээ нь илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусалдаг.

Хэвлийн булчинг сургах дасгал хийсний дараа тэр даруй өөх тос хэрэгтэй бөгөөд энэ тохиолдолд өөх тос болж хувирах цаг гарахгүй, учир нь ядарсан булчингууд хурдан сэргэж, өсөхийн тулд эрчим хүчний эх үүсвэрийг шаарддаг.

Байгалийн физиологийн шалтгааны улмаас хуримтлагдах хандлагатай охид, эмэгтэйчүүдийн биеийг шахах үед хоол тэжээлийн дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

Энэ нь чихэр идэхээ зогсооход тусалдаг, Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхӨдрийн цагаар бага багаар байнга хооллох, бие махбодид хангалттай хэмжээний чийг шингээх, ингэснээр өөхний хуримтлалаас ангижрахад арьс уян хатан чанараа хадгална.

Хэрхэн, хэр их хэвлийн булчингаа 6-тай болгох вэ

Хэвлийн булчингууд маш хурдан сэргэдэг тул дээд ба доод хэсэг, ташуу булчингуудын биеийн тамирын дасгалыг нэг хуралдааны үеэр сольж болно.

Эхлэгч нь гэртээ эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй, эс тэгвээс булчингууд өвдөж магадгүй юм. Эхлээд хэвлийн дээд ба доод булчинд зориулсан санал болгож буй дасгалын 3-4 багц нь хангалттай бөгөөд тус бүр нь хийж болох хамгийн их тооны давталт, хоёр, гурван хандлагыг хийж, хоёр эсвэл хоёр өдөр тутамд өргөдөг.

Та оролцох хэрэгтэй, тэвчээртэй байж, урам зориг өгөх зорилго бүү тавь тусламжийн хэвлэлдолоо хоногт эсвэл сард. Бага зэрэг хугацаа өнгөрч, гэрийн дасгалууд нь цусанд "баяр баясгалангийн даавар" - эндорфин нэвтэрч байгаагаас таашаал авчирч, таны сэтгэл санааг сайжруулж эхэлнэ.

Шоо дөрвөлжингийн тусламжийг байнга нэмэгдүүлэхийн тулд дээд ба доод хэсгүүдийг үргэлжлүүлэн сургах хэрэгтэй хэвлийн булчингууд. Хэвлийн булчингаа хурдан шахахын тулд дасгал бүрийн давталтын тоог жингүйгээр 15-20, дамббеллээр 10 хүртэл нэмэгдүүлээрэй.

Эрэгтэй, эмэгтэй, охидын гэрийн дасгалууд нь дээд хэсгийн тайвшралыг хурдан нэмэгдүүлэх болно доод булчингууд, хэрэв та дасгал бүрийг бүрэн ачаалал, чин сэтгэлээсээ хийвэл - "Би чадахгүй" хүртэл.

Төгс хэвлийн булчинд хурдан хүрэхийн тулд та үүнийг шууд утгаараа шахах ёсгүй. Хэт их дүүжин дасгал хийх үед биеийн хэсгүүдийг тэнцвэржүүлэх үүрэгтэй тогтворжуулагч булчинг ашигладаг. хөндлөн булчингэдэс. Үүний үр дүнд бэлхүүс нь илүү дүүрэн харагдаж эхэлдэг.

Хэвлийн дээд булчинд зориулсан гэрийн дасгал

Ташуу булчингаа хурдан шахах ба дээд даралтНуруун дээрээ хэвтэж байхдаа дараахь спортын хөдөлгөөнийг хий.

Дасгал 1 ("хурц"):

1. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь бие биенээсээ богино зайд шалан дээр байна.
2. Алга нь толгойны ар тал дээр хавсарч, эхлэгчдэд гараа шалан дээр биеийн хажуу тал дээр тэгшлэв.
3. Мөр, дээд биеээ шалнаас өргөж, баруун мөрөө зүүн өвдөг дээрээ хүрч, хөлөө хөдөлгөөнгүй байлга.
4. Барьж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
5. Нөгөө талаас нь давтана.

Дасгал 2 (хөлөө өргөх замаар хэвлийн булчинг шахах):

1. Толгойнхоо ар талд алгаа тэврээрэй.
2. Шулуун хөлөө 45 градусын өнцөгт өргө.
3. Барьж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.

Дасгал 3 (гар, хөлийг нэгэн зэрэг өргөх) нь хэвлийн булчинг чангалж, хэвлийн булчингуудыг тайвшруулахад тусалдаг боловч энэ нь бэлтгэл шаарддаг тул эхлэгчдэд хэцүү байж магадгүй юм.

1. Гар нь шалан дээр, шулуун, шууны хооронд толгой.
2. Үүний зэрэгцээ шулуун гар, хөлөө бие бие рүүгээ дээшлүүлж, дээд байрлалд хурууны үзүүрээр хөлийнхөө үзүүрийг хүр.
3. Барьж, эхлэх байрлалаа аваарай.

Доод бүсийг шахах дасгалууд

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хэвлийн ташуу болон доод булчинг бэхжүүлэх, хөгжүүлэхийн тулд дараах дасгалуудыг хий.

Дасгал 4:

1. Гараа тэгшлээд, алгаа гэрийн хүнд тавилга дор тавь.
2. Шулуун хөлөө дээшлүүлж, аарцагыг шалнаас дээш өргө.
3. Хөлийн хуруунууд шалан дээр хүрэхийн тулд өвдгөө нүүрэндээ ойртуул.

Дасгал 5:

1. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь шалан дээр, гар нь биеийн хажуу тал дээр шулуун байна.
2. Зүүн өвдгөөрөө шалан дээр хэвтэж буй баруун гарынхаа муруй хэсэгт хүр.
3. Богино завсарлага авсны дараа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.
4. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Дасгал 6 ("унадаг дугуй"):

• Дугуйн дөрөөний эргэлтийг хөлөөрөө дуурай.

Дасгал 7:

1. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь шалан дээр, алгаа толгойны ар талд хавсарсан.
2. Ээлжлэн баруун өвдгөө зүүн тохойндоо, зүүн өвдгөө баруун тохойндоо хүр.

Дасгал 8 (хэвтээ баар дээрх хэвлийн доод булчинг шахах):

• Шулуун хөлөө нуман хэлбэрээр дээшлүүлж, өвдгөө мөрөндөө хүргэ.

Энэ дасгал нь товойсон гэдэстэй хурдан тэмцэхэд тусалдаг.

Хэвлийн дээд ба доод булчинг хэрхэн шахах вэ

Дасгал нь хэвлийн булчинг гайхалтай хөгжүүлж, кубыг илүү тод харагдуулдаг боловч шаарддаг спортын бэлтгэл, тиймээс эхлэгчдэд хэцүү байж болох юм.

Учир нь гэрийн дасгалташуу булчингууд, түүнчлэн хэвлийн дээд ба доод булчингууд нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа дараах үр дүнтэй дасгалуудыг хий.

Дасгал 9:

1. Хөл, гар нь шулуун, алга нь биеийн хажуу тал дээр шалан дээр байна.
2. Шулуун хөлөө 45 градусын өнцгөөр өргө.
3. Хэдэн секунд барина уу.
4. Хөлөө аажмаар доошлуул, гэхдээ өсгийгөө шалан дээр бүү хүргэ.
5. Шулуун тавьсан хөлөө дахин 45 градусын өнцгөөр өргө.
6. Хөлийн хуруугаа ээлжлэн биеийнхээ зүүн, баруун талд шалан дээр хүргэ.
7. Эхлэх байрлалаа аваарай.

Дамббелл ашиглан дасгал хий

Хэвлийн дээд булчингуудыг тайвшруулахын тулд гүйцэтгэнэ

Дасгал 10 (гантелийн дасгал):

1. Шалан дээр хэвтэж, хөл нь шулуун, хөл нь хүнд зүйл (орон) дор байна.
2. Гар нь дамббеллийг цээжний түвшинд эсвэл хүзүүний ард барина.
3. Мөр болон дээд биеээ шалнаас өргөж, зүүн мөрөө баруун өвдөг дээрээ хүрч, анхны байрлал руугаа буцна.
4. Нөгөө талаас нь давтана.

10 хүртэл удаа, 3-4 хандлагыг гүйцэтгэнэ. 2-4 хуралдааны дараа дамббеллийн жинг нэмэгдүүлнэ. Жинтэй энэ дасгалын тусламжтайгаар зарим хүмүүс нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа шахаж чаддаг.

Хэвлийн булчингаа шахахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Тодорхойлсон 10 хэвлийн дасгалыг гэртээ хийх нь дэвсгэрээс өөр тусгай хэрэгсэл шаарддаггүй.

Зургаан багц хэвлийн булчинг хэрхэн шахаж сурсан бол анхлан суралцагч ч гэсэн богино хугацаанд тогтмол бэлтгэл хийснээр хүссэн үр дүндээ хүрч чадна. Долоо хоног эсвэл сарын дотор, ялангуяа спортын бэлтгэлийн түвшин доогуур байвал тайвшрахад хэцүү байдаг.

Зарим охид, эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд хэвлийн булчингаа хэдэн долоо хоног эсвэл нэг сарын дотор шахаж чаддаг бол зарим нь илүү их цаг хугацаа шаарддаг.

Хэрэв та биеийн галбираа цэгцлэхээр шийдсэн бол фитнессийн дасгалжуулагчдын зөвлөмжүүд нь богино хугацаанд (долоо хоног, хоёр, нэг сарын дотор) хэвлийн хөндийн булчингаа шахаж, хэвлийн хөндийн өөхийг арилгаж, сайхан болоход тусална. туранхай. Дасгалын зөв байдал, тэдгээрийн эрч хүч, хандлагын тоо чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Охидын сургалтыг төлөвлөхөд чухал ач холбогдолтой зүйл бол үүнийг сарын тэмдгийн мөчлөгтэй зохицуулах явдал юм. Циклийн туршид биеийн тамирын дасгал хийх нь зохисгүй, үүнээс 1 хоногийн өмнө ба 2 хоногийн дараа.

Охидын сургалтын үндсэн дүрэм:

• Хэрэв хөвгүүд булчингаа барих хүч чадлын дасгалд анхаарлаа хандуулдаг бол охидын хувьд ачааллыг сунгах, тэсвэрлэх дасгалаар солих хэрэгтэй.
• Та хоол идсэнээс хойш дор хаяж 2 цагийн дараа дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
• Унтахаасаа өмнө дасгал хийж болохгүй (2 цагийн өмнө).
• Охидын өмнө илүү хэцүү даалгавар тулгардаг илүүдэл жинхэвлийн бүсэд. Тиймээс хэвлийн дасгалыг жин хасах дасгалуудтай хослуулах ёстой - хурдан алхах эсвэл гүйх. Зөв сонгогдсон хоолны дэглэм ба биеийг хатаах - өөр 2 заавал биелүүлэх нөхцөлөөх тосны хуримтлалаас салах.
• Тогтмол дасгал хийх хамгийн оновчтой горим нь долоо хоногт 2-3 удаа байдаг. Хэвлэлийн хувьд өдөр бүр 15 минутын турш "шахах" дасгал хийдэг. Ялангуяа түргэвчилсэн сургалтанд хамрагдах хүсэл эрмэлзэл байгаа бол (жишээлбэл, ходоодоо чангалж, хэвлийн булчингаа аль болох хурдан шахах).
• Үндсэн цогцолбор руу шилжихээсээ өмнө булчингаа дулаацуулж, дулаацуулах хэрэгтэй. Энэ нь хэвлэлийг шахахаас хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.
• Халаалтын хувьд та бүжиг, гимнастикийн хөдөлгөөн, сунгалтыг ашиглаж болно.

Хичээлийн зохион байгуулалт

Туршлагатай дасгалжуулагчид хэвлийн булчингаа богино хугацаанд, нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор шахах бүрэн боломжтой гэж хэлдэг. Гэхдээ та өөртөө хамгийн их ачааллыг шууд өгөх ёсгүй. Гэртээ шалан дээр дэвссэн спортын дэвсгэр хангалттай.

Хичээл эхлэхээс өмнө өрөөг сайтар агааржуулах хэрэгтэй. Цонхыг онгойлгож (цонх нь бохирдсон замтай тулгарахаас бусад тохиолдолд) цогцолборыг гүйцэтгэхэд тохиромжтой.

Долоо хоног тутмын хөтөлбөр

Үүнтэй зэрэгцэн суралцах нь зүйтэй. Ихэвчлэн мэргэжилтнүүд булчингуудыг амрааж, 1-2 хоногийн зайтай эрчимтэй бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Долоо хоногийн дотор үр дүнг харахын тулд өдөр бүр 10 минутын хэвлийн дасгал хийх нь дээр.

Хавтгай гэдэстэй болохын тулд та хөтөлбөртөө дамббелл зэрэг хүч чадлын дасгалуудыг оруулах хэрэгтэй.

Эхний хичээл нь сургалтын түвшин сул эхлэгчдэд зориулагдсан болно.

• Булчинг дулаацуулахын тулд халаах (газар дээрээ гүйх эсвэл бүжиглэх, олсоор үсрэх);
• Дасгал 1. Хөлөө өргөх. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэх. Арга барил - тус бүр 3, 10 удаа.
• Дасгал 2. Шулуун дасгал. 10, 3 багцыг гүйцэтгэнэ.
• Дасгал 3. Урвуу дасгал. 5-10 удаа (хамаарна биеийн тамирын дасгал) 3 хандлага.
• Дасгал 4. Хагас өсөлт. 3 хандлага. Тус бүр - 10 хөдөлгөөн.
• Дасгал 5. Планк. 4 багц (20 секунд барина). Завсарлага - 1 минут. 20 секунд нэмнэ. өдөр бүр.

Дараагийн өдрүүдэд энэ цогцолборт 1-2 дасгал нэмнэ өөр өөр бүлгүүдбулчингууд. Гүйцэтгэсэн дасгалын тоог 10-12 хүртэл нэмэгдүүлэх. Аажмаар (булчин шатаах хүртэл) давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.

Дасгалын хоорондох амралт 1 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой

Хэвлийн булчинг аль болох хурдан шахахын тулд бусад биеийн тамирын дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Дараах тогтмол дасгалууд маш үр дүнтэй байх болно.

• хурдан алхах;
• усанд сэлэх;
• дамббелл ашиглан дасгал хийх.

Сарын дотор ходоодоо яаж чангалах вэ

Охидууд дараа нь тэдний дүр төрхийг сайжруулах бодит үр дүнг харж болно тогтмол хичээлүүд 2 долоо хоног, түүнээс ч илүү сарын дотор. Хамгийн гол нь зорилгоо тууштай дагаж, биеийнхээ ажлыг зөв зохион байгуулах явдал юм.

Хичээл зохион байгуулах үндсэн дүрмүүд:

• Та долоо хоногт дор хаяж гурван удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Урт завсарлагадасгалын хооронд өмнө нь хүрсэн бүх үр дүнг үгүйсгэж болно.
• Өглөө өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Энэ тохиолдолд өмнө нь биед хуримтлагдсан өөх тосны нөөцийг шатаадаг. Хичээлийн өөр цагийг сонгосон бол зууш идсэнээс хойш 1 цагийн өмнө, бүрэн хоол идсэнээс 2 цагийн дараа хичээл хийх нь чухал юм.
• Аажмаар давталтын тоог (дасгалын тоо) нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Хичээлийн эхний өдөр хамгийн зөөлөн байх ёстой.
• Тэнцвэртэй хооллолт, хоолны дэглэмийг зохион байгуулахгүйгээр хэвлийн өөхийг арилгах боломжгүй юм.
• Хэвлийн булчинг ажиллуулахдаа хурдан өөрчлөлтийг хүлээх ёсгүй - хэдхэн хоногийн дотор. Гэхдээ хэрэв "механизмыг эхлүүлсэн" бол тэд тэнд байх нь гарцаагүй. Бие махбоддоо удаан, шаргуу ажиллахад тааруулах нь чухал.

Зөв зохистой хооллолт

Эхэлсэн эрчимтэй сургалтХэвлэлийн хувьд хүн бүр хоол тэжээлд анхаарал хандуулдаггүй. Олон хүмүүс зуршлаасаа болж өдрийг кофегоор эхэлж, ихэвчлэн чихэрлэг зүйлээр дүүргэдэг. Үдийн хоолыг орой руу шилжүүлж, эсвэл ердийн бүтээгдэхүүний багц болгон бууруулна.

Мэргэжлийн тамирчидДолоо хоногийн дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахахаа мэддэг. Та зөвхөн хоолны дэглэм бариад зогсохгүй зөв, илүү оновчтой, баялаг хооллолт руу шилжих хэрэгтэй.

Гэдэс чангалах үед хооллох дүрэм:

• Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь уургийн гуравны нэг, хүнсний ногооны гуравны нэг, өөхний 10%, бусад нүүрс ус агуулсан байх ёстой.
• Хоолоо 5-6 хуваана (үүнээс 3 нь үндсэн). Өглөөний цайнд зориулсан тусгай зөвлөмж. Энэ нь өдрийн эхний хагасыг эрчим хүчээр хангадаг бүх хоолноос хамгийн чухал нь юм. давуу эрх олгох нь зүйтэй нарийн төвөгтэй нүүрс усмөн хэрэм. Энэ нь будаа, дараагийн өдөр нь өндөгтэй хүнсний ногоо байж болно. Шөнийн тайвшралын дараа бие махбод дахь бүх үйл явцыг үр дүнтэй, хурдан эхлүүлэхийн тулд шинжээчид өдөрт нэг аяга усаар эхлэхийг зөвлөж байна.
• Өдрийн турш ундны зөв горимыг мартаж болохгүй - биеийн жингийн 1 кг тутамд 300 мл ус.
• "Хортой" хоолыг эрүүл хоолоор соль. Жишээлбэл, амтат гурилан бүтээгдэхүүн - хатаасан жимс, самар; шарсан өөхний мах, хиам - чанасан тахиа, түгалын мах; чихэрлэг сод - ногоон цай эсвэл энгийн усанд.

Тусдаа хооллох дасгал хийх нь жингээ хасахад маш үр дүнтэй байдаг

Өөрөөр хэлбэл, нэг хоолонд уураг, нүүрс ус (мах + будаа, мах + гоймон, өндөг + талх гэх мэт) хэрэглэж болохгүй. Танд хэрэгтэй: мах + хүнсний ногоо, гоймон + хүнсний ногоо, хүнсний ногоотой загас. Өөх тос, элсэн чихэр зэргийг хослуулахаас зайлсхий (сүүлийнх нь хамгийн бага хэмжээгээр хадгалагдах ёстой).

Охидын хэвлийн дасгал

Охидын сургалт нь өөрийн гэсэн онцлогтой. Эхний шатанд тэд дараахь зорилготой.

• булчин чангарах;
• хэвлийн хөндийн өөх тосыг зайлуулах;
• сайхан хэлбэрийг өгдөг.

Эдгээр дасгалууд нь эмэгтэй хүний ​​​​биеийн онцлогийг харгалзан бүтээгдсэн бөгөөд тэдгээр нь илүү аюулгүй, зөөлөн байдаг. Энэхүү цогцолбор нь хэвлэлийн бүх хэсгүүдийн сургалтыг багтаасан болно - дээд, доод, хажуу.

Дээд талын хэвлэлийн хувьд

№1 мушги

Тусгай дэвсгэр ашиглана уу.

1. IP - нуруун дээрээ хэвтэж байна.
2. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь толгойны ард. Биеийг дээшлүүлсний дараа өргөж, барина.
3. Аажмаар доошил. 15-20 удаа давтана, эхлэгчдэд - 2 хандлага.

хазайлт

Ходоод дээрээ хэвтэж байна.

1. Өргөтгөсөн хөл нь хурцаддаг. Хуруунууд нь ар талдаа хавсарсан байдаг.
2. Амьсгалахдаа их биеээ дээшлүүл ( дээд хэсэг). Хөлний гадаргуу дээр хүчтэй дар.
3. Их биеээ дээш барьж, аль болох удаан амьсгал аваарай. 10 дасгал, 3 багцаас эхэл. Булчинг шатаах хүртэл дасгалын тоог тус тусад нь нэмэгдүүлнэ.

Буцаж тонгойдог

Суух байрлалаас гүйцэтгэх.

1. Та өвдөгөө нугалж, хөлийг шалан дээр тавих хэрэгтэй. Гараа урд нь сунгаж, алгаа дээш харуулан байх ёстой.
2. 45 градусын өнцгөөр зөөлөн бөхийлгөнө. Хэвлийн дээд булчин чангарна. Гараа нугалж, хуруугаа нударгаараа зангидсан нь дээр. 3-5 секундын турш барина уу.
3. 8-10 удаа эхэлнэ. Аяллын тоо - 3.

"T" үсэг

Энэ дасгал нь дээд хэсгээс гадна биеийн бусад булчингуудыг хамарч, тэнцвэрийг бий болгодог.

1. Эхлэх байрлал - сонгодог түлхэх байрлал. Их бие нь шулуун гар, хөлийн хуруун дээр тулгуурладаг.
2. Та жингээ баруун гартаа шилжүүлж, зүүн гараа шалнаас өргөж, эргүүлэх хэрэгтэй. Ийнхүү их бие нь гартайгаа нийлээд Т үсэг үүсгэдэг бололтой. Ингэж хэдэн секунд барина.
3. Нэг чиглэлд дор хаяж 8 удаа давтана. Эхний удаа 2-ыг гүйцэтгээрэй, дараа нь (хамаарна биеийн фитнесс), 3 хандлагыг хэрэгжүүл.

Хэвлийн доод хэсгийн хувьд

Бүх дасгалыг 15-20 удаа хий (эхний хуралдаанд - таны мэдрэмжээс хамаарч 10-15 удаа), 3 хандлага.

№2 мушги

Шалан дээр хэвтэж, спортын дэвсгэр ашигла.

1. Хөлөө өргөж, өвдгөө бөхийлгө. Гараа толгойн доор байлга.
2. Биеэ чиглэн тат бөхийсөн өвдөг, 20-30 см-ээр өсгөнө.
3. Хэдэн секундын турш дээд цэг дээр байгаарай.

Хөл өргөлтөөр

Энэ хүч чадлын дасгалнуруун дээр гүйцэтгэдэг. Зөв өнцөг үүсэх хүртэл шулуун хөлийг аажмаар дээшлүүл.

"Гармоник"

Шалан дээр суугаад бөхийлгөсөн гараа түшин суу.

1. Хөлөө тэгшлээрэй. Тэднийг 20-30 см-ээр аажмаар өсгө.
2. 3-5 секундын турш барина уу.
3. Хөлөө цээж рүүгээ тат.

Аль болох олон удаа давтана.

Хэвтэж буй алхамууд

Дэвсгэр дээр хэвтэж, нуруун дээрээ гараа сунган, гараа биеийн дагуу шулуун байлга. Хөлөө 30-40 см өндөрт өргөж, энэ байрлалд хурдан "алхмуудыг" хий.

Хажуугийн булчингийн хувьд

Булчингийн энэ хэсэг нь зураг, бэлхүүсийг дүрслэх үүрэгтэй. Эхлэгчдэд эдгээр дасгалуудыг 8-10 удаа хийхийг зөвлөж байна, эхнийх нь - 2 хандлага, дараа нь 3, дасгалын тоог 15 ба түүнээс дээш болгон нэмэгдүүлэх (өөрийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл - шатаж буй мэдрэмж).

Дасгалын багц

Дараах цогцолбор нь гэртээ гадны тусламжгүйгээр долоо хоногийн дотор хэвлийн булчингаа шахахад тусална.

Өгөгдсөн дасгал бүрийг 15-20 удаа давтан хийхийг зөвлөж байна.Эхлэн суралцагчид болон бие бялдрын хувьд бэлтгэлгүй охид эхний хичээлүүдэд давталтын тоог багасгаж, өөрсдийн мэдрэмж дээрээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй - ихэвчлэн энэ нь хурцадмал булчинд шатаж буй мэдрэмж юм.

Хөл өргөх

Их биеийг өсгөх

Нуруун дээрээ хэвтэж буй байрлалыг аваарай. Энэ тохиолдолд та хөлөө нугалж, хөлийг шалан дээр байрлуулах хэрэгтэй. Гар нь тохойноосоо зайтай - цээжний урд эсвэл толгойны ард хаалттай. Гэнэтийн цочролгүйгээр босож, их биеийг өвдөг дээрээ аль болох ойртуулна. Дэвсгэр дээр буу. Энэ бол их биеийг өргөх хамгийн энгийн хувилбар юм.

Илүү нарийн төвөгтэй зүйлүүд бас байдаг. Жишээлбэл, их биеийг 60 градусын өнцгөөр өргөсөн хөл рүүгээ өргө. Энэ тохиолдолд хөлийг гаталж, өвдөг нь нугалж байна. IN биеийн тамирын заалЭнэ дасгал нь Ромын сандал дээр үр дүнтэй байдаг.

Планк

Энэ үр дүнтэй дасгалбүх зүйлд зориулагдсан булчингийн корсет, түүний дотор хэвлэл. Сонгодог байр сууриа эзэмшсэний дараа тэд дараа нь өөрчлөлт, хүндрэлүүд рүү шилждэг. Та банзыг алган дээр эсвэл тохойн дээр тулгуурлан хийж болно.

1. Хөлөө шулуун, хуруугаа амраа. Нуруу нь тэгш, доод нуруунд нуман хаалгагүй, аарцаг нь цухуйдаггүй.
2. Толгойноос хөл хүртэл бие нь шулуун шугам юм. Толгойгоо өргөх шаардлагагүй, доошоо хар.

Энэ нь статик байдлаар хийгддэг тул та аль болох удаан барих хэрэгтэй. Өөрийгөө шалан дээр буулгасны дараа дахин эхлүүлэхийн тулд давтана.

Хагас өргөлт ("хавар")

IP - хэвтэж, хөл нь нугалж, хөл нь шалан дээр.

1. Мөрний ирээ дэвсгэрээс 30 см зайд өргөж, хөлөө гараараа барина.
2. Дараа нь хэвлийн булчингаа чангалж, гараа шулуун болго.
3. Бага далайцтай хаврын хөдөлгөөнийг хий. Нэг хандлагад - дор хаяж 15 хөдөлгөөн.

"Унадаг дугуй"

Гимнастикийн дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвт:

1. Гараа өгзөгнийхөө доор байрлуулж, алгаа доош нь (эхлэгчдэд) эсвэл гараа толгойны ард тавь (илүү хэцүү сонголт). Бүсэлхий нуруу нь бүх дасгалын туршид гадаргуу дээр нягт дарагдсан байдаг.
2. Хөлөө 30-40 см дээш өргө.
3. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, цээжиндээ ойртуулна. Үүнийг шулуун болгохын зэрэгцээ нөгөө хөлөө нугалж, дугуйны дөрөөний эргэлтийг давтана.

"Усан онгоц"

Сонгодог сонголтЭнэ нь нуруун дээрх байрлалд хийгддэг гэж үздэг.

Урвуу дасгалууд

Дэвсгэр дээр хэвтэж, хөлөө нугалж, дээш өргөх үед гүйцэтгэдэг.

Сайхан, хавтгай ба тонилсон ходоод- чанд мөрдөх ёстой нэгдсэн арга барил, дүрэм журмын үр дүн.

• Сургалтыг зохион байгуулахтай зэрэгцэн (эхлэхээс 3-5 хоногийн өмнө) тэнцвэртэй хоолны дэглэмд шилжих, "хортой" хүнсний хэрэглээг аль болох хязгаарлах шаардлагатай. Талх нарийн боов, чихэрлэг карбонатлаг ундаанаас татгалзаж, согтууруулах ундааг хязгаарлаарай.
• Давталтын тоонд тавигдах ерөнхий шаардлагыг дагаж мөрдөх, хувийн мэдрэмжийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Хамгийн сайн маркер бол булчинд шатаж буй мэдрэмж юм.
• Хүчтэй хурд - шаардлагатай нөхцөлдолоо хоногийн дотор ходоодоо сайхан болгох. Үүний зэрэгцээ дасгалуудыг бүхэл бүтэн цөмд зориулж хийдэг. Булчин бүрийг ажиллуулах нь чухал юм. Зарим дасгалуудыг 3-5 секундын турш (заримдаа илүү удаан) тодорхой байрлалд байлгаж, статик эсвэл аажмаар хийх хэрэгтэй.
• Та булчингаа дулаацуулж, дулаацуулахгүйгээр хэвлийн булчингаа ажиллуулж болохгүй. Та хэдэн минутын турш олсоор үсрэх эсвэл байрандаа гүйж болно. Зөвшөөрөх боломжтой гимнастикийн дасгалууд, бүжгийн алхам, сунгалт - булчинг эрчимтэй ажилд бэлтгэх бүх зүйл.

Цогцолбор нь хэвлийн хөндийн янз бүрийн хэсгүүдэд зориулсан дасгалуудыг багтаасан байх ёстой: дээд ба доод, хэвлийн ташуу булчингууд.

Тэд мушгих (булчин шатаах хүртэл), хөл өргөх, нуруу нугалах, нэг хөл дээр аарцагны өргөлт, "хайч", "унадаг дугуй" гэх мэт янз бүрийн хувилбаруудыг гүйцэтгэдэг. Хөлийг хэвтээ баар дээр өргөх нь үр дүнтэй, хананы баар- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийх боломжтой бол.

Долоо хоногийн дотор хэвлийн булчингаа шахахын тулд цогцолборыг илүү үр дүнтэй болгох гол арга бол үүнийг бусад биеийн тамирын дасгалаар дүүргэх явдал юм.

Жишээлбэл, гүйх замаар та жингээ хасаж, хэвлийн булчинд илүү мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэх болно.

Хоол тэжээл, сургалтын талаархи зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл амжилтанд хүрэх бүрэн боломжтой сайхан дүр-тай хавтгай гэдэсмөн нэлээн богино хугацаанд хэвлийн булчингаа шахдаг.

Долоо хоног, 2 долоо хоног, нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах тухай хэрэгтэй видеонууд:

Сарын дотор охины хэвлийг хэрхэн шахах вэ:

Долоо хоногийн дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ:

2 долоо хоногийн дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ:

Хавтгай, сайхан, баримал ходоодтой болохыг хүсдэг олон хүмүүс хэвлийн булчингаа хэрхэн хурдан шахаж, хүссэн үр дүндээ хүрэх вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна. Алгасахгүй хатуу бэлтгэл, таны хүсэл, хүсэл зориг, зөв ​​хооллолтыг хадгалах, уух дэглэм, хурдан үр жимс авахад туслах болно.

Өнөөдөр бид удаан хүлээсэн хэвлийн булчинд хүрсэн мэргэжлийн хүмүүсийн гүйцэтгэл, зураг, видео тоймд зориулсан дасгалуудыг хэрхэн зөв хийхийг танд хэлэх болно.

Юуны өмнө, туранхай, туранхай бие нь эрүүл мэнд, хүчтэй нуруу, дараа нь сайхан хэвлий гэсэн үг юм. Та биеийн тамирын зааланд болон гэртээ бэлтгэлийн хөтөлбөрийг хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд танд хамгийн бага зай, боломжтой тоног төхөөрөмж хэрэгтэй.

Хэвлийн булчингийн дасгалыг долоо хоногт 4 хүртэл удаа хийж, амрах, мартаж болохгүй зөв хооллолт. Хэрэв таны гэдсэн дээр 1.0-1.5 см-ээс дээш давхарга байгаа бол бид таны урмыг хугална. Богино хугацааКардио, хоолны дэглэмгүй бол та хүссэн үр дүндээ хүрч чадахгүй.

Дасгал нь дор хаяж 60 минут үргэлжлэх ёстой бөгөөд тэдгээрийн 15-20 нь хэвлийн булчинд зориулагдсан байдаг. 7 хоногийн турш эрчимтэй дасгал хийснээр та булчингийн аяыг олж авах боломжтой бөгөөд 2 долоо хоногийн дараа ходоод нь хамгийн тохиромжтой хэлбэр, товойж, нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа удаан хүлээсэн зургаан багц болно.

Өлөн элгэн дээрээ дасгал хийснээр өөх тос илүү эрчимтэй шатаж, булчингууд нэмэгддэг болохыг эрдэмтэд нотолжээ. шаардлагатай хэлбэр. Өдрийн эхний хагаст уургийн бүтээгдэхүүн, хоёрдугаарт - эслэг ба эрүүл нүүрс ус.

Хэрхэн хэвлийн булчингаа хурдан шахах вэ

Гоёмсог 6 савлагаатай хэвлийн булчинг хүн бүр шахаж чадна, гэхдээ үүнийг хэрхэн хурдан, үр дүнтэй хийхийг хүн бүр мэддэггүй. Гэртээ үүнийг үр дүнтэй хийхийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

1. Хүсэл зориг, хүсэл эрмэлзэл, үр дүнд хүрэх өөдрөг хандлага, урам зориг;
2. гэр бүлийн дэмжлэг;
3. Чөлөөт цаг: 1 цагаас илүүгүй, хэвлийн булчинд 15-20 минут / долоо хоногт 3-4 удаа;
4. Сандал 2ш. (хүчтэй, өлгөөтэй тоног төхөөрөмж)/шал/ дэвсгэр.

Эхлээд та жинг ашиглах ёсгүй, гэхдээ үр ашгийг дээшлүүлэхийг хүсч байвал дамббелл (1.5-2 кг), хэрэв үгүй ​​бол усны сав эсвэл гараар хийсэн гар хөл зэргийг ашиглаж болно.

Дараагийн өдөр болон бусад өдөр бүр бүх зүйл өвдөж, үргэлжлүүлэх боломжгүй байхын тулд та эхний дасгалд олон давталт хийх шаардлагагүй.

Эхний үе шатанд 3-4 арга барил, дасгал бүрийг нэмэгдүүлнэ. Туршлагатай хүмүүст зориулав Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, дараа нь та эхний үе шатанд илүү олон хандлагыг хийж болно (7-8).

Дасгал нь таашаал, тааламжтай мэдрэмжийг авчрах ёстой. Энэ хэцүү - тэвчээртэй байгаарай, энэ нь та замдаа байна гэсэн үг юм Үзэсгэлэнтэй бие. Удаан хүлээсэн кубуудын хувьд хэвлийн хөндийн хэсэг бүрийг анхаарч үзээрэй - дээд, доод, ташуу булчингийн утас.

Статик болон динамик хандлагатай байх 4 дасгалыг өөртөө тодорхойл. Хэрэв та өөх тосыг арилгах шаардлагатай бол кардио дасгалын талаар бүү мартаарай.

Дасгал хийхээс өмнө булчингаа дулаацуулж, дараа нь сунгах нь гэмтэх магадлалыг бууруулж, булчингийн уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална.

Амжилттай сургалтын үндсэн дүрмүүд:

• Өлсгөлөн ходоод;
• Кардио дасгал (30-40 минут);
• Хэвлэл (15-20 мин.);
• Амьсгалаа хянах;
• Хичээлийн өмнө дулаарах;
• Тэдний араас сунах;
• Сайхан хөгжим, сэтгэлийн байдал.

Та өөрийн бие болон хамгийн их жагсаалтыг хэрхэн сайжруулах вэ үр дүнтэй арга замуудБид доор булчин шахах талаар ярилцах болно.

Куб хүртэл

Бие махбодоо сайжруулж эхлэхээсээ өмнө хоолны дэглэм, өдөрт усны хэрэглээгээ тохируулах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь дор хаяж 2 литр байх ёстой. Уураг эсвэл бага нүүрс усны хоолны дэглэмхурдан нөлөө үзүүлэхэд хувь нэмэр оруулна.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын дараа эрүүл нүүрс ус идээрэй. Зургаан багц хэвлийн булчинг 7 хоногийн дотор яаж шахах вэ гэсэн асуултад, хэрэв та өмнө нь дор хаяж 3 долоо хоногийн турш шаргуу ажилласан бол үүнийг хийх боломжтой гэж бид хариулж чадна.

Хэвлийн булчинг өдөр бүр дасгалжуулах шаардлагатай гэж олон эх сурвалж бичдэг ч мэргэжлийн дасгалжуулагчид булчинг зөв амраах шаардлагатай гэж хэлдэг. Тиймээс гоо сайхныг эрэлхийлэхийн тулд та өөрийн биеийг гэмтээж болохгүй.

Хэрхэн хэвлийн булчингаа богино хугацаанд шахах вэ:

• Эхлэгчдэд хамгийн бага арга барил, эрчим хүчний ачаалал;
• Долоо хоногт зургаан багц авах зорилго бүү тавь;
• Хичээлдээ өндөр чанартай хандах замаар сайхан сэтгэлийн байдал баталгаатай;
• Эхний дасгалуудыг 4-5-аас ихгүй удаа хийх;
• Хэвлийн булчингийн бүх бүлгийг сургах.

Бодибилдингийн зөвлөгөө:

1. Амжилттай дасгал хийх нь булчинд тааламжтай ядаргаа, тэмцлийн сүнс юм;
2. Сургалтын үеэр та ус ууж болно, уух хэрэгтэй;
3. Та хаана спортоор хичээллэх нь хамаагүй, гол зүйл бол агуу хүсэл юм;
4. Бүх төрлийн булчинг шахах;
5. Бүрэн амрах;
6. Өглөө хооллохын өмнө дасгал хийх;
7. Булчингаа гэмтэлгүйгээр эрчимтэй дасгал хийхэд бэлтгэхийн тулд халаах;
8. Хичээлээ бүү орхи;
9. Бүх булчинг зөв ажиллуулахын тулд тэсвэр тэвчээр, хүч чадлынхаа дагуу арга барилаа нэмэгдүүлэх;
10. Долоо хоног бүр хөндлөн булчингуудыг нэмж дасгалын багцыг хүндрүүлнэ.

Кубуудад зориулсан дасгалууд

• Бүх төрлийн дасгалууд: урвуу, шулуун хөлтэй, ташуу;
• "Унадаг дугуй";
• "Ном";
• Шведийн хананд өлгөгдсөн;
• Симулятор (баас) дээр татах (20 сек. * 3 багц);
• Шулуун банз/хажуугийн банз/хөл өргөх (20 сек*3 удаа).

Эхний үед эдгээр дасгалуудыг 5-аас илүүгүй үе шаттайгаар 10-15 удаа хийж болно, дасгал бүрийг нэмэгдүүлнэ.

Эхлэгчдэд нэн даруй булчингаа чангалах шаардлагагүй, бүх зүйл аажмаар, тааламжтай байх ёстой. Та дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар видео хичээл үзэж болно.

7 хоногийн дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ

Долоо хоног тутмын сургалтын хөтөлбөрт чиглэсэн цогцолборыг агуулдаг хурдан үр дүн, энэ нь PP-ийг чанарын өндөр түвшинд хэрэгжүүлэх, дагаж мөрдөхөөс хамаарна.

"Машин / сандал / баар дээр өлгөгдсөн."Маш үр дүнтэй дасгал нь мушгирахаас хамаагүй илүү боловч эхлэгчдэд биеийн тамирын бэлтгэлгүйгээр хийхэд хэцүү байдаг.

Энд та хөлөө өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй бөгөөд хэрэв та туршлагатай бол шулуун мөчрөөр үүнийг илүү хэцүү болгож чадна. Гулзайлгасан эсвэл шулуун, аажмаар дээшлүүлж, доошлоорой. Тиймээс, хамгийн сайнаараа, 2-3 багц * 5-10 удаа хий эхний шатнэлээд тохиромжтой.

"Унадаг дугуй".Энэ дасгал нь сургуулийн өдрүүдээс олон хүмүүст танил болсон; 3-4 хандлагыг * 10-15 удаа хий.

"Шулуун хөлтэй дасгалууд."Хэвтэж байхдаа хөлөө өндөрт шидэлгүйгээр өргө. 3-4 давталт * 10-15 удаа хий.

"Их бие мушгирсан."Бүх төрлийн эргэлт нь хэвлийн доод болон дээд булчинд сайн ажилладаг. Хэвтээ байрлалаас доош сууж, дараа нь дахин хэвт. 3-4 хандлагыг * 15 удаа хий.

"Ном".Биеийн дээд доод хэсгийг хурдан нугалж өгдөг энэхүү өндөр далайцтай дасгал нь бэлхүүс дэх өөх тосыг арилгаж, булчинг чангалахад тусална. Өөрийнхөө хурдан хэмнэлийг 3 багц * 10-15 удаа сонгон хөгжүүлээрэй.

"Диагональ мушгиралт."Сайхан хөгжсөн хажуугийн булчингууд. Дасгалыг хэвтэж байхдаа хийдэг хөлөө нугалав. Гараа хүзүүнийхээ ард тавьж, их биеээ өргөж, ээлжлэн эргүүлж, эхлээд дотогш ор зүүн тал 10 удаа, дараа нь баруун тийш 10 удаа. Эхлэгчдэд 3-4 багц хий. Дасгалыг аль болох хурдан хий.

"Шварцнеггер вакуум"Амьсгалаа гаргахдаа ходоодоо чадлынхаа хязгаар хүртэл татаж, нугалам руу "наалддаг". Үүний зэрэгцээ амьсгалахаа бүү мартаарай. 1-2 удаа хий, аль болох удаан, хамгийн тохиромжтой нь 20 секунд барина.

Долоо хоногийн дотор хэвлийн булчингаа шахаж, суларсан булчингаа чангалж, их бие, хэвлийн булчинг сайжруулах боломжтой. Үр дүнд хүрэхийн тулд өөрийгөө зоригжуулснаар та сайхан тайвшрал, эсрэг хүйстэнтэйгээ амжилтанд хүрч, өөрийгөө өндөр үнэлдэг.