Хэрхэн булчингаа алдахгүй байх вэ. Булчинг биш, өөхийг хэрхэн шатаах вэ: Жингээ хасах үед булчингаа хадгалах хатуу хоолны дэглэм. Эрчимжүүлсэн кардио дасгалууд

Энэ нийтлэлээс та булчингийн массыг алдалгүйгээр, шаардлагатай дааврын түвшинг хадгалахгүйгээр өөх тосыг хэрхэн зөв шатаах талаар сурах болно. Өөх тосыг шатааж, булчингаа хадгалахын тулд хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж бий болгох талаар дэлгэрэнгүй тайлбарласан бөгөөд ингэснээр та өөртөө төлөвлөгөө гаргаж, хүссэн үр дүндээ хүрч, хоолны дэглэмээ зөв тохируулах боломжтой болно.

Бие махбодоо өөхийг шатааж, жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм, сургалтаар илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийн одоогийн хэрэгцээг хангахын тулд шаардлагатай хэмжээнээс бага илчлэг хэрэглэх ба/эсвэл дасгал хийснээр илүү их калори шатаах шаардлагатай гэсэн үг юм.

Гэхдээ энэ нь бүгд биш юм. Гормоны зохих түвшинтэй хослуулан биеийн өөхний массыг багасгах нь энэ хоолны дэглэмийн санал болгож буй бүх зүйл биш юм. Өөх тосыг хурдан шатаах бүлэгт багтсан оролцогчид спортын амжилтаа ахиулж чадсан.

Урт харайгчид амжилтаа ахиулж, спринтерүүд зайд гүйхэд зарцуулсан цагийг багасгаж чадсан. Энэ нь тамирчдын харьцангуй хүч нэмэгдэж байгааг харуулж байна. Үнэн хэрэгтээ та илүүдэл өөхгүй үед илүү үсэрч, илүү хурдан гүйж чадна, энэ нь биеийн жингээ хөдөлгөх шаардлагатай спортод маш чухал юм.

Судалгааг нэгтгэн дүгнэхэд нүүрс усны хэрэглээг бууруулж, уураг нэмэгдүүлэх замаар илчлэгийн хэмжээг 24%-иар бууруулснаар булчин болон дааврын тэнцвэрт байдалд сөргөөр нөлөөлөхгүйгээр долоо хоногт 567 грамм өөх тос алдаж, гүйцэтгэл сайжирч байгааг бид харж байна. Ийм байдлаар та калорийн алдагдлыг хадгалахын зэрэгцээ BJU-ийн зөв харьцааг барьж, булчинг биш харин өөх тосыг шатааж чадна.

Хэд хэдэн тооцоо

Тус бүр үр дүнтэй хоолны дэглэмөөх тосыг шатаахад зориулагдсан бөгөөд таны хувьд ямар калорийн агууламж үндсэн болохыг тодорхойлох хэрэгтэй гэдгээс эхэлдэг. Хэрэв та нарийвчилсан байхыг хүсч байвал хэдэн долоо хоногийн турш идэж буй калорийн тоог тоолж, бүртгэж болно, гэхдээ та илүү бүдүүлэг тооцоог ашиглаж болно:

Биеийн жин х 33 кг

Таны жин 90 кг байна гэж төсөөлөөд үз дээ:

• Өдөрт 90 кг х 33 = 2970 ккал
• 24% -ийн алдагдлыг ашигласнаар та өдөр тутмын илчлэгээ 0.76-аар үржүүлнэ, учир нь 100% - 24% = 76%.
• Өдөрт 2970 ккал x 0.76 = 2257 ккал.

Маш энгийн, тийм үү?

Судалгаанаас харахад илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд булчингаа алдалгүйгээр өөх тосыг шатаахын тулд та хэрэглэж буй калорийн хэмжээг 24% -иар бууруулах хэрэгтэй бөгөөд энэ бууралтын ихэнх хэсэг нь (80% орчим) нүүрс уснаас гарах ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв та энд ашиг сонирхол хэт их байгаа юм шиг санагдаж байвал үүнийг хадгалахаа мартуузай өндөр түвшинхоолны дэглэм дэх уураг. Бид дараагийн хэсэгт макро шим тэжээлийн тэнцвэрийн талаар ярих болно.

Судалгааг 4 долоо хоногийн хугацаанд хийсэн ч хоолны дэглэм үр дүнтэй бол та зорилгодоо хүрэх хүртлээ дээр дурдсан илчлэгийн дутагдлыг үргэлжлүүлэн хэрэглэж болно.

Гэсэн хэдий ч би хоолны дэглэмээ 4 долоо хоногийн сегментүүдэд хуваахыг зөвлөж байна. Хуурай болох тусам турах нь удааширч, илүүдэл жингээ хасах нь илүү хэцүү бөгөөд хэрэв та маш их хэрэглэвэл булчингийн алдагдал их байх болно. хатуу хоолны дэглэм. Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг хянаж, 4-6 долоо хоногийн хоолны дэглэм баримталсны дараа нэг долоо хоног мацаг барьж хатаж, алдахгүй байх, мөн хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр булчингаа нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хоолны дэглэмийн үе шат

Өдөрт 2257 ккал-ийн үнэ цэнийг ашиглан хоолны дэглэм нь дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.

Калорийн 40% нь уургаас авдаг

• 2257 x 0.4 = 903 ккал
• Нэг грамм уураг нь 4 ккал агуулдаг тул 903/4 = 226 грамм уураг агуулдаг.

Энэ нь та 226 грамм хэрэглэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. өдөрт уураг.

30% илчлэгийг нүүрс уснаас авдаг

• 2257 x 0.3 = 677 ккал
• Нэг грамм нүүрс ус 4 ккал агуулдаг тул 677/4 = 169 грамм нүүрс ус байна.

Энэ нь та 169 грамм хэрэглэх шаардлагатай гэсэн үг юм. өдөрт нүүрс ус.

Эрүүл өөх тосноос 30% илчлэг

• 2257 x 0.3 = 677 ккал
• Нэг грамм өөх тос нь 9 ккал агуулдаг тул 677/9 = 75 грамм өөх тос байна.

Та 75 грамм идэх хэрэгтэй. өдөрт өөх тос.

Хүлээн авсан өгөгдлийг нэгтгэж үзье:

• Өдөрт 2257 ккал;
• 226 гр. өдөрт уураг;
• 169 гр. өдөрт нүүрс ус;
• 75 гр. өдөрт өөх тос.

Та хэр удаан хоолны дэглэм барьж, ерөнхийдөө ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамааран нэг эсвэл хоёр долоо хоног мацаг барих хугацааг нэмж болно. Хөтөлбөрийг дагаснаас хойш эхний хоёр долоо хоногийн дараа долоо хоногт нэг килограммаас илүү жин хасвал өөрчлөлтөө хянаж, калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй.

Өөхний массыг хурдан алдах нь булчингийн алдагдалд хүргэж болзошгүйг санаарай, энэ нь таны хүссэнээс эсрэгээрээ юм. Энэхүү өөх тосыг бууруулах хөтөлбөр нь булчингийн алдагдал, дааврын түвшний өөрчлөлтийг багасгах зорилготой бөгөөд таны биеийн тамирын дасгалыг хадгалахад туслах болно.

Буулгах үе шат

90 кг жинтэй тамирчдад өдөрт 2970 ккал илчлэг хэрэглэвэл мацаг барих долоо хоног дараах байдалтай байна.

Калорийн 30% нь уургаас авдаг

• 2970 x 0.3 = 891 ккал
• 891/4 = 223 грамм уураг.

Энэ нь та 223 грамм хэрэглэх шаардлагатай гэсэн үг юм. өдөрт уураг.

40% илчлэгийг нүүрс уснаас авдаг

• 2970 x 0.4 = 1188 ккал
• 1188/4 = 297 гр нүүрс ус

Энэ нь та 297 грамм хэрэглэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. өдөрт нүүрс ус.

30% илчлэгийг хоолны өөх тосноос авдаг

• 2970 x 0.3 = 891 ккал
• 891/9 = 99 гр өөх тос

Та 99 грамм идэх хэрэгтэй. өдөрт өөх тос.

Хүлээн авсан өгөгдлийг нэгтгэж үзье:

• Өдөрт 2970 ккал;
• 223 гр. өдөрт уураг;
• 297 гр. өдөрт нүүрс ус;
• 99 гр. өдөрт өөх тос.

Хоолны дэглэмд 4 долоо хоног дараалан орсны дараа мацаг барих үе шатыг нэмж болно гэдгийг санаарай. Тэвчээртэй байж, жингийн өөрчлөлтийг хянаж, шаардлагатай бол хэмжилт хийж, булчингаар бус өөх тосоор жингээ хасаарай.

Хэрхэн ажилладаг?

Энэхүү хоолны дэглэм нь дааврын түвшинд сөргөөр нөлөөлөхгүйгээр нүүрс усны хэрэглээг багасгахад суурилдаг. Нүүрс ус, өөх тос нь өөх тосыг шатаах, булчин барихад шаардлагатай тестостероны зохих түвшинг хадгалахад шаардлагатай хамгийн чухал хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Хэдийгээр таны хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээ багассан ч та бие махбодоо хангалттай хэмжээгээр хангаж байна шим тэжээл, гормоны хангалттай түвшинг хадгалах, катаболизмын төлөвт орохгүйн тулд шаардлагатай.

Жишээлбэл, илчлэг, нүүрс усыг аль алиныг нь багасгахыг хүсч буй бодибилдингийн тамирчин тэмцээний долоо хоног, биеийн тамирын оргилд хүрэхээс өмнө тэдгээрийг мэдэгдэхүйц бууруулах боломжтой. Ихэнх өрсөлдөх чадвартай тамирчид дээр дурдсантай ижил төстэй загварыг баримталдаг.

Байгалийн тамирчид харьцангуй өндөр тестостероны түвшинг хадгалахын тулд тэмцээнд оролцох бэлтгэлийнхээ ихэнх хугацааг зарцуулдаг. Тэмцээний өмнөх сүүлийн хоёр долоо хоногт илчлэг, нүүрс усны хэрэглээгээ багасгахын хэрээр дааврын түвшин богино хугацаанд маш их алдагдах болно. Энэ нь бодибилдингчид тэмцээний дараа нөхөн сэргээх хоолны дэглэмийг ихэвчлэн ашигладаг шалтгаан юм.

Калорийн хэрэглээг (ихэвчлэн нүүрс уснаас) нэмэгдүүлэх үед дааврын тэнцвэр сэргээгдэх болно. Бодибилдингийн тамирчин өөрийн хүрээндээ булчингийн шинэ давхаргыг нэмж эхлэх бөгөөд дараагийн тайзан дээр гарахдаа өөрийгөө гүйцэж түрүүлнэ гэж найдаж байна.

Дүгнэж хэлэхэд

Тэгэхээр, булчингийн массыг алдагдуулахгүйгээр хамгийн хатуу хоолны дэглэм гэж юу вэ, энэ нь илүүдэл өөх тосыг хурдан арилгах боломжийг танд олгоно. Нүүрс усны хэрэглээгээ багасгаснаар калорийн хэрэглээгээ 24%-иар бууруулж, уургийн хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.

Хэрэв та өөх тосыг багасгахыг хүсч байвал булчингаа алдсаны төлөө төлбөр төлөх шаардлагагүй гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Эсрэгээр, тайлбарласан схем нь таны спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахад туслах болно.

Цаасан дээр эсвэл апп дээр өөрийн жинд тулгуурлан тооцооллыг хийж, зорилгодоо хүрэх төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй. 4 долоо хоногийн турш хоолны дэглэм барьж, шаардлагатай бол хэмжилт хийнэ.

Эхлээд та хүн яг яаж жингээ хасдаг, спортоор хичээллэдэг эсэхийг ойлгох хэрэгтэй. Дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй, зөвхөн хоолны дэглэмээр жингээ хасдаг хүмүүст булчин сулрах дохио нь нойрмоглох, бие сулрах, мөн та маш хүйтэн байдаг. Тогтмол бэлтгэл хийснээр та хүч чадлын үзүүлэлтүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: хэрэв тэд унавал энэ нь булчингууд нь өөхний хамт алдаж байгаагийн шинж юм. Энэ төлөвт хүн илүү хурдан ядардаг. Жишээлбэл, тэр урьд нь нэг цаг хичээллэдэг байсан бол одоо энерги нь 40 минут л үргэлжилж магадгүй юм. Нэмж дурдахад түүнд бэлтгэлийн дараа эдгэрэхэд илүү их цаг хугацаа хэрэгтэй.

Буруу хооллолт, байнгын хоолны дэглэм, бэлтгэл дутмаг зэргээс болж булчингууд алдагддаг. Сургалт нь хүч чадал, зүрхний дасгалууд байх ёстой. Эрүүл хооллолт, түүний илчлэгийн агууламж маш чухал. Булчингийн жингийн килограмм тутамд 2-3 грамм уураг, нэг грамм өөх тос идэх хэрэгтэй. Хоолны дэглэм барих үед эдгээр үзүүлэлтүүдийг өөрчлөх боломжгүй. Дараа нь нүүрс усны шаардлагатай хэмжээг нийт калорийн агууламж дээр үндэслэн тооцож, тэдгээрийг аажмаар бууруулж болно. Булчингаар бус өөх тосоор жингээ хасахын тулд нөхөн сэргээх хэрэгтэй сургалтын төлөвлөгөөуураг, өөх тос, нүүрс усны зөв хослол бүхий хоолны дэглэм. Тогтмол хэмжилт, жин, гэрэл зураг нь туслах болно. Хэчнээн өөхтэй байсан ч хэн ч жингээ хасаж чадна, гэхдээ та үргэлж эрүүл мэнддээ анхаарах хэрэгтэй.

Жингээ зөв хасах шаардлагатай, эс тэгвээс олж авсан үр дүн нь богино хугацаанд үргэлжлэх бөгөөд өмнөх хэлбэр рүү буцах нь зайлшгүй юм. Бие махбодийг засах үйл явцад чадварлаг хандсан хэн бүхэн үүнийг мэддэг. Унах явцад илүүдэл жинта зөвхөн килограмм төдийгүй бас амархан алдаж болно булчингийн масс. Мэргэжилтнүүд булчингаа хадгалахын тулд өөх тосыг шатаах хугацааг зөв төлөвлөхийг зөвлөж байна. Нийтлэлд энэ талаар ярих болно чухал дүрэмсайхан, эрүүл биетэй болохын тулд жингээ хасах.

Булчингийн масс яагаад алдагддаг вэ?

Жингээ хасахын тулд биеийн калорийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Өдрийн туршид та хоол хүнснээс нэг цагт зарцуулж чадахаас хамаагүй бага илчлэг авах хэрэгтэй. Ийм нөхцөл байдлыг хэд хэдэн аргаар үүсгэж болно:

1. Хоолны дэглэм.
2. Хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөнийг хослуулсан.

Хослол ба зөв хооллолт, хязгаарлагдмал илчлэг, сургалт нь хамгийн хурдан бөгөөд мэдэгдэхүйц үр дүнг өгөх болно. Гэсэн хэдий ч тэнцвэрийг хадгалах нь чухал бөгөөд энэ нь булчингийн оролцоогүйгээр өөх тосыг шууд шатаахад чухал юм. Илчлэгийн илчлэгийн дутагдал, хүнд хэлбэрийн бие махбодийн үйл ажиллагаа нь ийм нөхцөл байдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг алдахад хүргэдэг.

Хэрэв хоолны дэглэмд илчлэг дутагдаж байвал бие нь эрчим хүч авах өөр арга зам хайхаас өөр аргагүй болно. Зөв харьцаатай бол зөвхөн арьсан доорх давхаргад хуримтлагдсан өөх тос, тусгай хоолны дэглэм, сургалтын дэглэмийн үр дүнд алга болох ёстой. Тэнцвэр алдагдах үед бие нь амьд үлдэж, одоогийн орчинд дасан зохицож, зөвхөн өөх тос төдийгүй булчингаас эрчим хүч гаргаж, ажиллаж эхэлдэг.

Хоол тэжээлийн дүрэм

Булчингийн массыг хадгалахын тулд зөв хооллож, хэд хэдэн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Тодорхой хоолоор хатуу хоолны дэглэм барих шаардлагагүй. Хамгийн бага нөхцлийг биелүүлэхэд хангалттай бөгөөд бие нь талархалтайгаар хариу үйлдэл үзүүлж, эрүүл гоолиг байдал эргэж ирнэ.

1. Хоолонд хангалттай байх ёстой.
2. Та калорийн хэмжээг хэт их хэмжээгээр бууруулах ёсгүй.
3. Өөр өөр өдрүүдэд калори өөр өөр байх ёстой.
4. Хоолны дэглэмээс нүүрс усыг хасахыг хориглоно.
5. Өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээг аажмаар багасгахыг зөвлөж байна.

Уураг

Хоолны гол дүрэм бол өдөр бүр хангалттай уураг идэх явдал бөгөөд ингэснээр та жингээ хасахын зэрэгцээ булчингаа хадгалах боломжтой болно. Энэ нь булчинг бий болгоход оролцдог уураг бөгөөд барилгын материал юм. Хэрэв өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөн байхгүй бол биеийн тамирын заал, дараа нь тэд явах болно илүүдэл жинтэйбулчин биш харин өөх тостой. Өдөр тутмын хоол тэжээл дэх уургийн хэмжээг зөвхөн биеийн жингээс гадна хүйсээс хамаарч тус тусад нь тооцдог. Эрэгтэйчүүдэд норм нь 1 кг жинд 0.5 г илүү байдаг. Жингээ хасах үед эмэгтэйчүүдийн уургийн хамгийн их хэмжээ нь биеийн 1 кг тутамд 2 г, эрэгтэйчүүдэд 1 кг жинд 2.5 г байна. Хэрэв өмнө нь бага хэмжээний уураг агуулсан хоол хүнс хоолны дэглэмд байсан бол та жингийн нормыг дагаж мөрдөхийг хичээх ёсгүй, нүүрс усны түвшин буурахтай зэрэгцэн бүрэлдэхүүн хэсгийн хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна; биеийн тамирын дасгал хийх сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлэх.

Калорийн дутагдал

Жингээ хасахын тулд бие махбодид калорийн дутагдлын нөхцөл байдлыг бий болгох шаардлагатай бөгөөд энэ нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч алдагдлыг жижиг, дунд, их гэсэн хэд хэдэн ангилалд хувааж болно. Жингээ хасах, булчингийн массыг хадгалах хамгийн тохиромжтой сонголт бол дунд зэргийн алдагдал юм. Энэ түвшинд хүрэхийн тулд та ердийн түвшингээ 20% -иар бууруулах хэрэгтэй. Дүрмээр бол энэ хэмжээ нь жингээ хасахад хангалттай байх болно. Хэрэв өдөрт хэрэглэж буй илчлэг өмнөх түвшинтэй харьцуулахад хэт бага байвал булчингийн масс зайлшгүй алдаж эхэлдэг бөгөөд биеийг сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдана.

Биеийн өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр бууруулсны дараа дутагдлыг бага хэмжээгээр багасгахыг зөвлөж байна. Дутагдал ихсэх тусам хоолны дэглэмд илүү их уураг агуулсан хоол хүнс байх ёстой.

Калорийн бууралт нь аажмаар явагдах ёстой; тэдний огцом бууралт нь түр зуурынх болно хурдан турахзөвхөн өөх тос төдийгүй булчингаас үүдэлтэй. Дараа нь дүрэм ёсоор үр дүнгүй үе ирдэг. Бие дэх булчингийн масс мэдэгдэхүйц багасдаг тул задрал нь алдагдсан өөх тосыг их хэмжээгээр буцааж өгөх аюулд хүргэдэг.

Калорийн ялгаа

Хэзээ нэгэн цагт Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхдээд тал нь, та зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнээс илүү их калори хэрэглэх ёстой. Амрах үед тэдний тоо хамгийн бага байх ёстой. Тиймээс бие нь зурагт хамгийн их ашиг тустай шаардлагатай эрчим хүчээр хангагдах болно. Хэрэв та өөр өөр өдрүүдэд өөрийгөө калориор зөв хангавал булчингийн масс хадгалагдаж, хүч чадал хадгалагдаж, өөх тос алдагдах болно. Хоолны дэглэмийг удаан хугацаагаар, ялангуяа хатуу чанд баримталдаг бол нэг, хоёр долоо хоног завсарлага авахыг зөвлөж байна. Бие махбодь нь зөвхөн бие махбодийн ашиг тусыг төдийгүй сэтгэлзүйн үр ашгийг хүртэх болно. Завсарлагааны үеэр та булчингийн массыг гэмтээхгүйгээр сэргээх боломжтой.

Нүүрс ус

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг багасгах нь эхлээд нүүрс усны хэмжээг багасгахаас эхэлдэг. Энэ элементийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасахгүй байх нь чухал юм. Нүүрс ус нь биеийг эрчим хүчээр хангадаг чухал тэжээл, түүний дотор тархины хувьд. Нүүрс усны дутагдал нь булчинг хурдан алдахад хүргэдэг. Жин хасахад хэрэглэх нүүрс усны хэмжээ нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 0.5-0.7 г хооронд хэлбэлздэг. Жингээ хасах аялалынхаа эхэнд гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, түргэн хоол гэх мэт хортой нүүрс уснаас татгалзах нь хангалттай юм. Эдгээр хүнсний хэрэглээг хязгаарлах нь бие махбодид хуримтлагдсан өөх тосыг хэдэн кг алдах болно.

Сургалтын дүрэм

Өдрийн турш энергийн түвшинг хадгалах нь чухал юм. Сургалтын явцад ашиглах хүч чадлын дасгалуудОдоогийн хүч чадлын түвшинг, тухайлбал дасгал бүрт өргөх жинг хадгалах шаардлагатай. Эхлээд тоглолт хийхийг хориглоно хүнд дасгал, дараа нь арга тус бүрээр гүйцэтгэсэн олон тооны гэрэлтэй. Дасгал бүрт тууштай байх ёстой, тэгвэл бие нь зөвхөн өөх тосыг шатаах болно. Дасгал хийхдээ тодорхой жинд хүрсэн бол дараагийн дасгалд жингээ хасахыг хориглоно.

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын тоог багасгах хэрэгтэй. Ачаалал бүрийн дараа биеийг зөв сэргээх шаардлагатай. Хангалттай завсарлага нь хүч чадлаа сэргээж, давталтын тоо, өргөсөн жинг алдалгүйгээр бүх ажлыг дуусгахад тусална. Та зөвхөн хичээлийн тоог багасгахаас гадна дасгал бүрийн арга барилыг багасгах боломжтой.

Жингээ хасахын зэрэгцээ булчингаа барихын тулд кардио дасгал хийх шаардлагагүй. Ийм дасгалууд нь өөх тос алдахад хувь нэмэр оруулдаг боловч булчинд хор хөнөөл учруулдаг. Энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь хог хаягдал юм их хэмжээний хувьцааэрчим хүч. Гүйлтийг дасгалын дугуй эсвэл алхах замаар сольж болно. Ингэснээр бие хурдан сэргэж, булчингууд гэмтэхгүй. Дараа нь хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Завсарлага дор хаяж 24 цаг байх ёстой.

Кардио дасгалуудыг сургалтын дэглэмдээ нэмэхдээ калорийн алдагдлыг нэмэгдүүлэх эсвэл хоолны дэглэмийн хэрэглээг эрс багасгах ёсгүй. Хэрэв та хоолны дэглэмээ аажмаар багасгаж, нэмэгдүүлбэл кардио нь булчин болон биеийн галбирт хор хөнөөл учруулахгүй. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Хэрэв гүйлтийг хоосон ходоод дээр хийдэг бол энэ нь бүх дасгалын сүүлчийн дасгал байх ёстой. Кардио дасгалын хамгийн дээд хугацаа 60 минут хүртэл байж болно.

Зөв, зохистой хооллолт, сайн зохион байгуулалттай дасгал хийхээс гадна биеийн өдөр тутмын хэвийн горимыг хангах нь чухал юм. Стрессээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хангалттай унтах нь чухал. Унтах архаг дутагдалтай үед булчин сулрах эрсдэл нэмэгддэг. Удаан унтах нь бие махбодийг эрүүл мэнд, хүч чадлаар хангадаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг алдахад чухал үүрэгтэй. Өдөр бүр дор хаяж 7 цаг тасралтгүй унтахыг зөвлөж байна. Шөнийн унтах дундаж оновчтой хугацаа нь 7-9 цагийн тасралтгүй амрах хооронд хэлбэлзэх ёстой.

Жингээ хасах, булчингийн алдагдлыг хянахдаа эрүүл хооллолтыг баримтлахаас гадна өдрийн турш зөв хооллолтыг сонгох нь чухал юм. Сургалтаас 1.5 цагийн өмнө болон дараа хоол идэж болохгүй. Заримдаа бие махбодид зориулж идсэн хоол хүнсний хүнд байдлаас хамааран цагийг 30 минут хүртэл бууруулж болно. Өдөрт хангалттай хэмжээний шингэн уух нь чухал. Энэ нь хийгүй цэвэр ус байх ёстой, шүүс, шингэн эхний хоолыг тооцохгүй. Өдөрт шингэний хамгийн оновчтой хэмжээ нь 1.5-2 литр байна.

Сэрсэн даруйдаа нэг аяга цэвэр бүлээн ус уухыг зөвлөж байна, та түүнд бага хэмжээний шүүс нэмж болно. Тиймээс удаан амарсны дараа биеийг байгалийн цэвэршүүлэх болно. 30 минутын дараа өглөөний цай уухыг зөвлөж байна.

Бүх энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх нь илүүдэл жинг багасгахаас гадна булчингийн массыг хадгалахад тусална. Таны мэдэж байгаагаар өөх нь алдагдсан булчинг нөхөн сэргээхээс хамаагүй хурдан эргэж ирдэг. Яаралгүйгээр зөв зохистой хооллолт, зөв ​​төлөвлөсөн дасгалын тусламжтайгаар жингээ хасах нь бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр хүссэн үр дүндээ хүрэх болно.

Дараагийн шинжилгээний үр дүнг хүлээн авсны дараа би өмнөхтэй нь нягт харьцуулж, сандарч эхлэв: миний гайхалтай жин хасах нь зөвхөн өөх тос төдийгүй булчингийн хэмжээ буурсантай холбоотой юм.

Хамгийн сүүлд харьцуулсан сегмент нь дараах тоон үзүүлэлтүүдийг өгсөн.

Найман долоо хоногт
Жин - хасах 7.5 кг, үүнд:
Өөхний жин - хасах 5 кг
Яс-булчингийн масс - хасах 1.5 кг!

Өөр олон тоо байдаг, гэхдээ бид одоо тэдний тухай ярихгүй. Эдгээрээс нэг хагас кг булчин алдсанаас болж би сандарсан. Миний араг яс 8 долоо хоногийн турш бараг өөрчлөгдөөгүй тул эдгээр нэг хагас кг булчингууд бүгд алдагдсан байдаг. Яаж тэгэх вэ? Хүнд хөдөлмөрөөр олж авсан өөрийнхөө юмыг хайхрамжгүй үрэн таран хийх нь харамсалтай! Ерөнхийдөө цочрол, айдас.

Би ухсан зүйлийнхээ хураангуйг та бүхэнтэй хуваалцаж байна.

Нэгдүгээрт, жингээ хасах үед булчингаа алдах нь хэвийн үзэгдэл юм.Бүр зайлшгүй. Учир нь өөх тос нь биеийн эрчим хүчний эх үүсвэрийн хамгийн сүүлийн эгнээнд ордог. А булчин- хамгийн эхэнд. Мөн томъёонд илчлэг хэрэгжсэн үед< calories out, организм черпает необходимую ему энергию сначала из мышц. И способов изменить порядок в этой очереди пока не придумали.

Гэхдээ тэд булчингийн алдагдлын хурдыг удаашруулахын тулд үүнийг хэрхэн яаж хийхийг олж мэдсэн бөгөөд энэ нь хоёр дахь юм.Энэ арга нь хоол тэжээлийн өөрчлөлтийг сургалт, ерөнхийдөө аливаа үйл ажиллагаанд дагалддаг. Жишээлбэл, бүжиглэх нь бас тохиромжтой. Хамгийн гол нь зөвхөн илчлэгийн хэмжээг багасгахад өөрийгөө хязгаарлахгүй байх явдал юм.

Тэд мөн уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх талаар ярьдаг боловч ердийнх шиг зөвлөмжүүд нь маш их зөрүүтэй байдаг - дараа нь өдөрт 1 кг биед 1 грамм уураг (мөн анхдагч уураг, жишээлбэл, 100 грамм байдаг) тахианы цээжойролцоогоор 24 грамм) дор хаяж 2, бүр 2.5 грамм уураг агуулдаг. Өөрөөр хэлбэл, 80 кг жинтэй хүн өдөрт 200 грамм цэвэр уураг, өөрөөр хэлбэл 830 грамм тахианы хөх идэх шаардлагатай гэж төсөөлж байна уу? Бодибилдингийн тамирчинд хүртэл хэтэрхий их зүйл.

Би булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөрүүдийг уншиж эхлэхэд тархи минь буцалж эхлэв. Тусгай хүч чадлын дасгалын тусгай хуваарь, тэдгээрийг зүрх судасны дасгалуудтай хослуулах, мөн сургалтын төрөл, өдрийн цаг гэх мэт өөр өөр төрлийн тусгай, бараг минут тутамд хуваарийн дагуу хооллох. Түүнээс гадна зөвлөмжүүд нь ихэвчлэн эсрэгээрээ байдаг. Магадгүй энэ нь маш чухал бөгөөд тодорхой зорилгод ашиглах шаардлагатай байж магадгүй юм - жишээлбэл, залуу эрэгтэй эсвэл охин биенээсээ өөрт тохирсон ямар нэгэн дүр төрхийг баримал болгохыг хүсч байвал.

Хүндэтгэсэн, гэхдээ миний хэрэг огтхон ч биш.

Гуравдугаарт, жингээ хасах үед булчингийн алдагдал ямар хувь хэмжээгээр хүлээн зөвшөөрөгдөх боломжтой вэ гэсэн асуултын хариултыг би хаанаас ч олж чадаагүй. Өөрөөр хэлбэл, миний хувьд - 5 кг өөх тос, хасах 1.5 кг булчин - энэ нь яаж байна вэ? Сайн, муу, үгүй ​​юу? Хэрэв энэ блогийн уншигчдын хэн нэг нь хариултыг мэддэг бол энэ мэдлэгээ хуваалцана уу.

Энэ бүх судалгааны үр дүнд үндэслэн би юу ч өөрчлөхгүй байхаар шийдсэн. Би одоо идэж байгаа байдлаараа үргэлжлүүлэн идээрэй - өдөрт 5 удаа, нийт калорийн агууламж - ойролцоогоор 1200. Мөн би одоо бэлтгэл сургуулилтаа хийдэг - долоо хоногт 4-5 удаа усан санд, усанд сэлэх, усан фитнессээр хичээллэдэг. Тэгээд битгий санаа зов.

Түүгээр ч барахгүй биеийн бүтцийн ижил хэмжүүрээс харахад би илүүдэл булчингийн масстай байна. Жаахан илүү алдвал хамаагүй. Эцсийн эцэст энэ төслийн гол зорилго бол эрүүл мэнд юм.

Хэрэв та эр хүнийхээ хувьд хэрхэн хурдан турахыг, эсвэл эмэгтэй хүнийхээ хувьд хөдөлмөрлөж олсон булчингаа золиослохгүйгээр хэрхэн турахыг мэдэхийг хүсвэл энэхүү нийтлэлийг заавал уншаарай.

Хэрэв та илүүдэл жингээ хасахыг хүсч байвал болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хэрэв буруу хийсэн бол та яг эсрэг үр дүнд хүрч чадна: булчингаа алдаж, өөх тосыг хэвээр үлдээнэ.

Бид жингээ хасах хүслээ илэрхийлэхдээ булчингийн массыг бус харин өөхийг шатааж байгаа жингээ хасахыг хэлдэг. Энэ нь булчингууд нь хөнгөн атлетик, нарийхан бие бялдартай болох боломжийг олгодог. Тиймээс тамирчид зайлсхийдэг хурдан арга замуудЭнэ нь өөх тос биш харин булчингаас ангижрахад хүргэдэг гэж үзэж жингээ хас. Мөн эсрэгээр, тэнцвэртэй хооллолт дээр суурилсан жингээ хасах удаан аргуудыг дэмждэг. Энэ арга нь өөхийг шатааж, булчингийн массыг үлдээх цорын ганц арга зам гэдэгт тэд итгэдэг.

Гэхдээ тэдний буруу.

Хэрэв та юу хийж байгаагаа мэддэг бол өөх тосыг маш хурдан (долоо хоногт 0.5-1.5 кг) шатааж, булчингийн массыг их хэмжээгээр алдахгүй. Үүний зэрэгцээ та өлсөх, дургүй хоол идэх, дарах шаардлагагүй болнозүсэх зориулалттай кардио.

Энэ үнэн байхаар хэтэрхий сайхан сонсогдож байна уу? Гэхдээ энэ нь ажилладаг, надад итгээрэй! Энэ нийтлэлийг эцэс хүртэл уншсаны дараа та хүлээн авах болно бэлэн төлөвлөгөөүйлдлүүд, үүний дараа та гайхалтай үр дүнг маш хурдан анзаарах болно.

Яагаад хурдан турах нь удаан тураахаас илүү дээр вэ?

Хэрэв та фитнессийн талаар уншсан бол хурдан турах нь дараах шалтгааны улмаас муу гэж сонссон байх.

• та бүх булчингаа шатаах болно;
• таны сургалт утгаа алдах болно;
• та өлсөж, ядарч, өрөвдөлтэй байх болно.

Удаан турах нь хамгийн сайн бөгөөд олон талын сонголт гэсэн онол эндээс үүссэн юм.

Удаан хатаах нь давуу талтай гэдэгтэй санал нийлэхгүй байх аргагүй. Илчлэг багатай, хэмжсэн сургалтын хуваарийн улмаас тэсвэрлэхэд хялбар байдаг. Гэхдээ түүнд бас бий сөрөг талууд. Удаан хугацааны туршид жингээ аажмаар алдах нь өдөр тутмын илчлэгийг хязгаарлахыг шаарддаг. Мөн энэ аргын үр дүнд та доор дэлгэрэнгүй авч үзсэн нэг буюу хэд хэдэн үр дагаврыг даван туулах хэрэгтэй болно.

1. Бодисын солилцоо мэдэгдэхүйц удаашрах

Биеийн дасан зохицох үнэхээр гайхалтай чадвар нь бодисын солилцооны явцад илэрдэг. Тиймээс бид жингээ хасахын тулд илчлэгийнхээ хэрэглээг эрс хязгаарлавал бидний бие эрчим хүч үйлдвэрлэхэд зарцуулдаг калорийн хэмжээг шууд бууруулдаг. Үүнийг бодисын солилцооны дасан зохицох гэж нэрлэдэг бөгөөд жин хасах үйл явц зогсч, үл ойлгогдохоор зогсох гол шалтгаан болдог.

Бидний биеийн энергийн тэнцвэрт байдлын гол зорилго нь ижил хэмжээний энергийг хүлээн авч, зарцуулснаар илэрхийлэгддэг гомеостаз юм. Гомеостазын үр дүн нь жингээ хадгалах явдал юм. Гомеостазыг хангахын тулд бие махбодь нь янз бүрийн физиологийн механизмтай байдаг тул жингээ хассаны улмаас бодисын солилцоо удаашрах нь зайлшгүй юм. Өөх тосыг шатаах үйл явц удаан үргэлжлэх тусам бодисын солилцоо удаашрах нь илүү тодорхой илэрхийлэгддэг. Энэ үйл явц нь өөрөө бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй, гэхдээ хоолны дэглэмийн төгсгөлд та үүнээс хэрхэн зөв гарахаа мэдэхгүй бол жингээ хурдан нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

2. Та булчингаа өсгөхөд хэцүү байдаг.

Нэгэн зэрэг булчин барих, өөх тос алдах боломжгүй гэсэн нийтлэг мэдэгдэл байдаг. Та нэг зүйлийг сонгох хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Хэрэв та шинээр ирсэн бол хүч чадлын сургалтэсвэл хүндийн өргөлтөөр та калорийн дутагдалд хэсэг хугацаанд булчингаа барихыг оролдож болно.

Гэхдээ туршлагатай бол та эрт орой хэзээ нэгэн цагт булчингийн массыг хязгаарлагдмал тооны илчлэгээр барих боломжгүй гэдгийг ойлгож эхлэх болно. Үүний гол шалтгаан нь өөх тос алдах калорийг хязгаарлах үед уургийн нийлэгжилт нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай хурдаар явагддаг явдал юм. Тийм ч учраас зүсэх ажилд хэдий чинээ их цаг зарцуулна, дараа нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд төдий чинээ их хугацаа шаардагдана. Гэхдээ энэ нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд зөвхөн "удамшлын дээд хэмжээнд" хүрсэн хүмүүст удаан үргэлжлэхгүй. Хэрэв та бие махбодоо томрох зорилготой ажиллаж байгаа бол нөхцөл байдал тийм ч хялбар биш байх болно.

Өөрийгөө сайжруулах хүсэлтэй олон хүмүүсбиеийн бүтэцКалорийн дутагдалд хэт их цаг зарцуул. Зарим хүмүүс амралтын өдрүүдэд илүүдэл илчлэгийг багасгахын тулд ажлын өдрүүдэд калорийн хэрэглээгээ хатуу хязгаарладаг. Зарим нь аажмаар жингээ хасаж, илчлэгийн хэмжээг 5-6 сарын турш хязгаарладаг тул булчингийн массын жилийн өсөлтөөс хоёр дахин хоцорч байна. Хоёр тохиолдолд үр дүн нь адилхан: булчингийн масс нь хүлээгдэж буй эсвэл төлөвлөсөн шиг үр дүнтэй өсдөггүй. Энэ нь огтлоход аль болох бага цаг зарцуулж, булчингийн өсөлтөд хамгийн их анхаарал хандуулахыг зөвлөдөг гол шалтгаан юм.

3. Та үүнийг турах гэж нэрлэдэг байх

Та хоолны дэглэм барьж, илчлэгийн дутагдалд орсон (бага ч гэсэн) байгаа гэдгээ сайн мэдээд сандарч эхэлдэг. Бие махбодийн болон оюун санааны ядаргаа эхэлдэг. Дасгалууд улам хэцүү болж байна. Өлсгөлөн, хоолны дуршил нь мэдрэлийн ядаргаа үүсэх нөхцөлийг бүрдүүлдэг.

Ийм мөчид та хүсэл зоригдоо найдаж, биеийнхээ хоол хүнс хэрэглэх хүсэл эрмэлзэлтэй удаан тэмцэх тусам эцэст нь задарч, "хоол идэх" магадлал өндөр байдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Зүсэх илүү түрэмгий арга нь таны шинж тэмдгийг арилгахгүй, гэхдээ энэ нь таныг зовлон зүдгүүрээс аврах бөгөөд богино хугацаа нь үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.

Хэрэв та хурдан турвал булчингаа алдахгүй гэж үү?

Хэрэв бид ярьж байгаа бол хурдан алдагдалжин, бид хамгийн чухал зүйлээс эхлэх хэрэгтэй - булчингийн алдагдал.

Ихэнх хүмүүс үүнийг ингэж боддог: "Хурдан турах цорын ганц арга бол мацаг барьж, маш их булчинг шатаадаг хүнд хэцүү кардио дасгал хийх явдал юм." Мөн энэ нь хэсэгчлэн үнэн юм.

Хоол тэжээлийн дутагдал нь булчингийн алдагдалыг түргэсгэдэг - энэ нь уналтын хоолны дэглэм нь эрүүл бус байдаг шалтгаануудын нэг юм. Мөн кардио дасгалыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь зөвхөн асуудлыг улам хүндрүүлдэг.

Гэхдээ илчлэгийн дутагдал хэр их байна вэ? Кардио яг хэр их байдаг вэ? Калорийн хэрэглээгээ хязгаарладаг бэлтгэлгүй, тарган хүмүүсийн эсрэг илүү уураг иддэг тамирчдын хувьд байдал хэрхэн өөрчлөгдөх вэ?

Эдгээр асуултын хариуг Йиваскилагийн их сургуулийн эрдэмтэд олсон байна. Үүнийг хийхийн тулд тэд туранхай, хөнгөн атлетик эрчүүдийг (биеийн өөхний 10% -иас ихгүй) хоёр бүлэгт хуваасан.

1. Нэг бүлэг өдөр бүр зарцуулж байснаас ойролцоогоор 300 калори бага иддэг байсан (өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалтаас ойролцоогоор 12% бага).
2. Нөгөөх нь түүний өдөр тутам зарцуулж байснаас 750 калори бага (ойролцоогоор 24% бага) байжээ.

Хоёр бүлэг хоёулаа идэвхтэй байсанмөн ердийнхөөрөө бэлтгэгдсэн. Дөрвөн долоо хоногийн дараа хамгийн бага илчлэг идсэн хүмүүс булчинд бага нөлөө үзүүлж 1.8 кг өөх тосыг хассан бол 300 калорийн дутагдалтай бүлэг өөх тос, булчингаа хоёуланг нь бага хэмжээгээр алдсан байна.

Өөрөөр хэлбэл, илчлэгийн алдагдлыг хоёр дахин нэмэгдүүлснээр өөхний алдагдал мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн боловч булчингийн алдагдал биш юм. Анхаарна уу: 750-ийн дутагдалтай бүлэг нь мацаг бариагүй, харин өдөрт 2 мянга гаруй калори хэрэглэдэг. Хэрэв та юу хийхээ мэддэг бол булчингаа золиослохгүйгээр илчлэгийн алдагдлаа илүү түрэмгий байдлаар нэмэгдүүлэх боломжтой болж байна. .

Хэрхэн булчингаа алдахгүйгээр хурдан турах вэ?

Энэхүү дэглэм нь долоо хоногт дунджаар 0.5 кг өөх тосыг (хэрэв та илүүдэл жинтэй бол илүү их, эсвэл туранхай бол арай бага) ямар ч ноцтой үр дагаваргүйгээр хасахад тусална. Өлсгөлөн, хоолны дуршилд санаа зовох хэрэггүй, учир нь таны энергийн түвшин жигд байх бөгөөд энэ нь таны хоолны дэглэм дасгалын үр дүнд нөлөөлөхгүй гэсэн үг юм.

Энэ нь хэрхэн ажилладаг талаар эндээс үзнэ үү.

1. Радикал илчлэгийн дутагдал - ойролцоогоор 25%.

Та нэн даруй булчингийн алдагдалгүйгээр өөх тос шатаж байгааг анзаарах болно. Хэрэв энэ нь "хэт өлссөн" мэт сонсогдож байвал санаа зовох хэрэггүй - уураг ихтэй, нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмтэй хослуулан энэ хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь тийм ч хэцүү биш байх болно.

2. Уураг, нүүрс ус ихтэй хоол идээрэй.

Уураг ихтэй хоолны дэглэм нь уураг багатай хоолны дэглэмээс бүх талаараа давуу байдаг.

Норматив нь 1 кг жинд 2.2-2.6 г уургийн хэрэглээ гэж тооцогддог.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол хэрэглэх хэмжээг өөх тосгүй биеийн жингийн килограмм тутамд хамгийн их (2.6 гр) дээр үндэслэн тооцдог.

Уургийн өндөр агууламжтай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой гэж олон хүмүүс сонссон боловч энэ нь нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмийг энэ зорилгоор хэрэглэхэд тохиромжтой эсэх талаар эргэлзээ төрүүлдэг. .

Яг зөв. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь тийм биш юм жин хасах, фитнессийн амжилтыг сурталчлах.

Судалгааны дагуу:

• нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тосыг хурдан шатаахад хүргэдэггүй;
• Нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм нь стресс, ядрах түвшинг бууруулдаг;
• Нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм нь илчлэгийг хязгаарлахын зэрэгцээ булчин болон ерөнхий гүйцэтгэлийг хадгалахад илүү дээр юм;
• Нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэмийг хэтрүүлэн идэх нь нүүрс ус ихтэй, өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү хялбар байдаг.

Та эдгээр нэхэмжлэлийн талаар эргэлзэж магадгүй юм. Гэхдээ санаарай: нүүрс ус нь таны фитнесс, эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг гэсэн түгээмэл итгэл үнэмшил нь үнэн биш юм. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирддаг илүүдэл жинтэй хүмүүс нүүрс ус хэрэглэж болохгүй, гэхдээ энэ нь бие бялдрын хувьд идэвхтэй, туранхай хүмүүс ижил дүрмийг баримтлах ёстой гэсэн үг биш юм.

Хэрэв та үүнийг баталгаажуулахыг хүсч байвал нүүрс усны хэрэглээгээ өдрийн нийт эрчим хүчнийхээ 30-40% хүртэл хязгаарлаарай. Биеийн шинж чанараа сайжруулах нь хичнээн хялбар, илүү тааламжтай болохыг та гайхах болно.

• анхаарлаа төвлөрүүл үндсэн дасгалуудболон жингийн сургалт.

Энэ нь булчингийн массыг бий болгож, зүсэх үед хадгалахад тусална. "Хүндийн өргөлт" гэсэн нэр томъёо нь нэг давталтын дээд хэмжээнээс 75-85% -ийн жинг өргөхөд хамаарна. Мөн суурь нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг хөгжүүлдэг дасгалуудыг хэлдэг: squats, deadlifts, вандан хэвлэлийн. Энэ арга нь булчин барих, өөх тосыг шатаахад илүү их ашиг тусыг авчирдаг бөгөөд энэ нь голчлон "шаталтын дараах нөлөө" (илчлэгийг зарцуулдаг) юм. урт хугацаандсургалт дууссаны дараа).

Хүнд жинтэй дасгал хийх нь дасгал хийснээс хойш гурван өдрийн турш бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд илүү үр дүнтэй байдаг хөнгөн жин. Илүү нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн, жишээлбэл.суулт болон зүтгүүр, ялангуяа эхлэхэд үр дүнтэй хурдасгасан үйл явцсургалтын дараа өөх тосыг шатаах.

• Кардиог хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулна.

Ихэнх хүмүүс кардио дасгалыг жингээ хасахтай холбодог тул илүү их хийх тусам илүү сайн гэдэгт итгэдэг. илүү үр дүнтэй жин хасах. Үнэхээр кардио дасгал нь илчлэг, өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Гэхдээ хэрэв та хоолны дэглэм барьж байхдаа кардиог хэтрүүлбэл асуудалтай тулгарах болно. Та булчингийн массыг хурдан алдаж, хэт их ачаалал өгөх эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ.

Тийм ч учраас долоо хоногт ойролцоогоор 1 цаг (HIIT) өөхийг шатаахыг хурдасгахад хангалттай.

HIIT сесс нь уламжлалт кардионы дасгалаас мэдэгдэхүйц богино боловч өөх тосыг бууруулахад илүү үр дүнтэй болох нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан.

Баруун Онтариогийн их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар өдөрт 4-6 удаа 30 секундын спринт хийх нь 60 минутаас хамаагүй их өөхийг шатаадаг болохыг нотолсон байна. гүйлтийн зам дээр алхах.

• Өөх тосыг шатаахыг хурдасгахын тулд спортын хоол хүнс хэрэглээрэй.

Нэмэлтүүд нь өөрөө өөх тос алдахад хүргэдэггүй, харин хослуулан хэрэглэхэд хүргэдэг зөв хооллолтболон дасгал хийснээр та жингээ хасах үйл явцыг ихээхэн хурдасгахын тулд тэдгээрийг ашиглаж болно.

Кофеин

Олон сая хүмүүс өглөөний кофегүйгээр сэрж чадахгүй. Энэхүү хүчирхэг өдөөгч нь бидний биеийг сэрээх чадвартай. Кофейн нь таны биеийн өдрийн турш шатаж буй энергийн хэмжээг нэмэгдүүлж, аяыг сайжруулж, агааргүй ажиллах чадварыг сайжруулж, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлснээр жингээ хасахад тусалдаг. Ихэнх хамгийн сайн үр дүнкофейныг шахмал эсвэл нунтаг хэлбэрээр өгдөг. Гэхдээ эмэнд дасал үүсгэхгүйн тулд тэдгээрийг болгоомжтой авах хэрэгтэй.

Йохимбин

Энэ Химийн бодис, Африкийн йохимбе ургамлаас тусгаарлагдсан. Үүн дээр үндэслэсэн спортын хоол тэжээл нь өөхний эс дэх альфа рецепторуудын үйл ажиллагааг хааж өөхний алдагдлыг хурдасгадаг. Энэ нь бие махбодид өөх тосны нөөцийг хурдан бууруулах боломжийг олгодог бөгөөд хэрэв та хамгийн хэцүү газруудад өөх тосны хуримтлалыг арилгахыг хүсч байвал ялангуяа ашигтай байдаг.

Йохимбиныг хэрэглэхдээ нэг "гэхдээ"-ийг анхаарч үзэх нь чухал: инсулины хэмжээ ихсэх нь өөх тосыг шатаах нөлөөг бууруулдаг. Хэрэв та өөх тосыг хурдан шатаахыг хүсч байвал өлөн элгэн дээрээ хэрэглээрэй.

Гэхдээ өөхний шаталтыг түргэсгэх нь йохимбины бүх ашиг тусыг шавхдаггүй. Тэр илүү ихийг хийх чадвартай. Тэр дундаа шинжлэх ухаанаар нотлогдсон , эрчүүдийн адил сайжирдаг биеийн гүйцэтгэлмөн бие махбодийн ядаргаатай тэмцэхэд онцгой үр дүнтэй байдаг.

Олон үйлдвэрлэгчид том амлалтанд найдаж, өөх шатаагчаа зарахыг оролдож байна. Тэд өөхний исэлдэлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх, жингээ барих, бамбай булчирхайг дэмжих, термогенезид нөлөөлөх, өөх тос хадгалахтай холбоотой ферментүүдийг дарангуйлах, өөх тос алдахад хүргэдэг үр дүнтэй ферментүүд, даавар, нейротрансмиттерийн түвшинг зохицуулах, хаван буурах, шим тэжээлийг тусад нь шингээх талаар ярьдаг. болон бусад олон.

Тийм ээ, дээр дурдсан бүх зүйл нь өөх тос алдахтай холбоотой боловч ийм сурталчилгаа нь таныг анх дурдсан ашиг тусад нь итгэх болно гэж найдаж, нэр томьёо, шинжлэх ухааны хагас үнэнээр сохрох оролдлого хийхээс өөр зүйл биш юм. Хэрэв та өөх тос алдах шинжлэх ухааныг нухацтай, бодитойгоор авч үзвэл дараах гурван арга л энэ үйл явцыг хурдасгаж чадна.

1. Томруулах суурь түвшинбодисын солилцоо

Бодисын солилцооны хурд гэдэг нь таны биеийн өдрийн турш шатаж буй энергийн "тоолол" бөгөөд энэ нь өндөр байх тусам жингээ хурдан хасдаг.

Биеийн хэрэглэж буй энерги болон хоол хүнснээс авах эрчим хүчний хооронд ялгаа байгаа үед өөх шатаах нь үүсдэг. Олж авахаасаа илүү их энерги зарцуулж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам та өөх тосоо алдах болно.

Бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх бүх арга замууд нь нэг эсвэл хоёр механизм дээр тулгуурладаг.

• нүүрс ус, өөх тосны хүчлээс илүү их энерги авахын тулд эсүүд өдөөгддөг;
• Эсийн энерги үйлдвэрлэх үйл явцын үр ашиг буурч, улмаар биеийн хэрэгцээг хангах "эрчим хүчний зардал" нэмэгддэг.

2. Өлсгөлөн эсвэл төлөвлөгөөгөө орхих хүсэлд автахаас сэргийл

Хоолны дэглэм бүтэлгүйтдэг гол шалтгаан нь хүмүүс хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд баримталж чаддаггүй. Хоолны дуршил нь улам бүр хэт автдаг болж, эцэст нь хүсэл нь үнэхээр гараас гарвал олон хоног, бүр хэдэн долоо хоног шаргуу хөдөлмөрийг арилгахад хүргэдэг.

Эдгээр үйл явц нь зарим хүмүүст бусдаас илүү хялбар байдаг ч бараг хүн бүр янз бүрийн хэмжээгээр өлсгөлөн, хоолны дуршилыг мэдэрдэг. Бидний мөн чанар бол санамсаргүй эсвэл санаатай урам хугарах, стресс, бүтэлгүйтэл, хомсдолын дараа хоолонд хүрэх явдал юм. Бид энэ үзэгдлийн хэвийн байдлын талаар дүгнэлт хийдэггүй, харин түүний оршихуй нь таны зорилгод хүрэхэд саад болж байгааг л илэрхийлдэг.

Хоол идэх үед өлсгөлөнг багасгаж, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг бодисуудын хослолууд байдаг. At үр дүнтэй ашиглахбатлагдсан хослолууд нь өлсгөлөн, хоолны дуршилыг амжилттай бууруулж, хоолны дэглэмээс хамгийн их ашиг хүртэх боломжийг олгодог.

3. Хоолны дэглэмээ сайхан өнгөрүүлээрэй

Алдаа хэрэггүй: ухаалаг хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, спортоор хооллох замаар бие махбодоо баримал болгох нь таны амьдралыг илүү сайн болгон өөрчлөх боломжтой, гэхдээ энэ нь тийм ч хялбар биш юм.

Ямар ч хэмжээний эм, нунтаг хэрэглэснээр та хүссэн зүйлдээ хүрэхгүй. Энэ нь зөвхөн шаргуу хөдөлмөрөөр, зөвхөн цаг хугацааны явцад л хүрч чадна. Энэ нь хоолны дэглэм үр дүнгүй байдаг бас нэг чухал шалтгаан юм: хүмүүс хоолны дэглэмийн дүрэм, хязгаарлалтыг дагаж мөрдөхөд таагүй мэдрэмжийг даван туулахыг хүсдэггүй.

Өлсгөлөн, хоолны дуршилыг бууруулснаар хоолны дэглэм барих нь таны сайн сайхан байдлын мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хоолны төлөвлөгөөгөө дагаж, үр дүнг харахад хялбар болгодог.

Хэдийгээр молекулын механизмӨөхний алдагдал нь практикт асар их бөгөөд төвөгтэй байдаг тул ийм үр дүнд хүрэх нь маш энгийн. Гэвч өөх шатаагч үйлдвэрлэгчдийн тураах гайхамшигт эмийн тухай сурталчилгааны амлалтууд нэг бол үр дүнгүй эсвэл бүрэн судлагдаагүй байна. Жин хасах нь бүх биеийг хамарсан үйл явц юм. Энгийн, гол бөгөөд батлагдсан цэгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлснээр та автоматаар идэвхжүүлж, бусад бүх зүйлийг зөв ажиллуулах болно.

Доод шугам

Булчингаа алдахгүйгээр жингээ хурдан алдах нь маш амархан эсвэл үнэхээр хэцүү байдаг.

Энэ үйл явц нь сахилга бат, шинэчлэлийг шаарддаг боловч хэрэв та эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл энэ нь хэр зэрэг жигд явагдаж байгааг та гайхаж магадгүй юм.

• илчлэгийн радикал дутагдалд хандах;
• их хэмжээний уураг, нүүрс ус идэх;
• жинтэй дасгал хийх;
• кардио дасгалыг багасгах;
• хэрэгтэй зүйлээ нэмнэ үү спортын хоол тэжээл -

... тэгвэл та булчингаа, хүч чадлаа хадгалахын зэрэгцээ долоо хоногт 1 кг хүртэл өөх тосыг хасч чадна!