Банзан дасгалыг хэрхэн зөв, хэр хэмжээгээр хийх вэ. Банзан дээр үр дүнтэй дасгал хийх - Өмнө ба дараа зураг, тойм. Дасгал хөдөлгөөнөөс болж болзошгүй хор хөнөөл

Өнөө үед оюуны хөдөлмөр нь биеийн хөдөлмөрөөс давамгайлж байгаагийн үр дүнд нэмэлт ажил хийх хэрэгцээ улам бүр нэмэгдэж байна. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхЭнэ нь эрүүл мэндийг сахихад чиглэгдэх болно. Харамсалтай нь, янз бүрийн шалтгааны улмаас зарим хүмүүс байнга очиж үзэх боломж байдаггүй Спорт заалнуудангиудын хувьд. Гэсэн хэдий ч өнөөдөр, нэлээд хугацааны туршид хүмүүс банз гэх мэт дасгалыг мэддэг болсон бөгөөд энэ нь сургалтыг бүрэн орлож, нарийн төвөгтэй сургалтаас дутахааргүй ашиг тустай байдаг.

Банзан дасгал гэж юу вэ?

Банзан бол бие махбодид асар их эерэг нөлөө үзүүлдэг хөдөлгөөнгүй дасгал гэдгийг бид дараах догол мөрөнд илүү дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно гэдгээс эхлэх ёстой. Энэ нь юу болохыг, "юугаар иддэгийг" илүү сайн ойлгохын тулд та түүхийг бага зэрэг гүнзгийрүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь баар ирсэн гэдгийг анхаарах нь чухал юм орчин үеийн фитнессучир нь йогоос энэ дасгалнь энэхүү эртний сургаалын сонгодог илбэчдийн нэг юм.

Энэ байрлалыг ийм системээс олж болно бие бялдрын хөгжилПилатес, сунгалт, калланетик гэх мэт банз нь хамгийн өндөр үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог бөгөөд биед маш сайн нөлөө үзүүлдэг тул маш их алдартай болсон. Энэ дасгалын онцлог нь спортод маш их хүчин чармайлт, цаг хугацаа зарцуулахгүйгээр бараг бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

Дасгал юу хийдэг вэ: биед ашиг тустай

Өмнө дурьдсанчлан, банзны үр нөлөө нь ердөө л асар том боловч энэ асанаг системтэйгээр хийснээр юунд хүрч, ямар үр дүнд хүрэхийг хүн бүр мэддэггүй. Энэ дасгалын ашиг тус нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь адилхан илэрхийлэгддэг боловч хүйсээс хамааран байр суурь нь ямар ч байдлаар өөрчлөгддөггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

• Юуны өмнө дасгалын үеэр нурууны булчингийн корсет бэхжиж, үүний үр дүнд эмчилгээ хийх боломжтой бөгөөд нурууны үйл ажиллагааны алдагдалтай холбоотой олон асуудлаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Ихэнхдээ суурин, идэвхгүй амьдралын хэв маягийн улмаас хүмүүс нурууны янз бүрийн хэсэгт өвдөлтийг мэдэрч чаддаг бөгөөд энэ нь нугаламын дистрофи, доройтлын шинж тэмдэг, мөн "биеийн баганын" физиологийн зөрчил юм.
• Бүх нууц нь банз хийхэд оролцдог бараг бүх булчингийн бүлгүүдийн ачаалал ижил байдаг бөгөөд энэ нь нуруу, хамгийн том булчингийн зангилааны хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг олгодог. Энэ шалтгааны улмаас дасгалуудыг хөгжүүлдэг олон сургагч багш, эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд Физик эмчилгээ, банз нь янз бүрийн өвчнийг эмчлэх хамгийн найдвартай, хамгийн зөв хэрэгсэл юм.
• Мэдэгдэж байгаагаар булчингийн муу хөгжсөн корсет нь бие нь хангалтгүй ажиллаж эхэлдэг тул зарим үйл ажиллагаа, үйл явц алдагдаж эхэлдэг бөгөөд янз бүрийн хэлбэр, нарийн төвөгтэй түвшний өвчин үүсэх шинж тэмдэг ажиглагдаж болно. Банз нь тэдгээрийг арилгах боломжийг олгодог бөгөөд урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга болдог.
• Энэхүү физик эмчилгээний аргын ашиг тустай талуудыг тайлбарлахдаа баар нь зөвхөн үндсэн булчингийн бүлгүүдийг төдийгүй хүн бүрт сул хөгжсөн булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Энэ дасгал нь аяыг нэмэгдүүлэх боломжтой болгодог булчингийн эддэмжих зорилготой юм дотоод эрхтнүүд, мөн биологийн үйл явцын зохистой үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг.
• Баар нь авчрахад тусалдаг гэдгийг бид мартаж болохгүй өөрийн биедарааллаар нь ходоодыг чангалж, хэвлийг хатааж, бүх биеийн булчингуудыг тайвшруулна. Үүний зэрэгцээ тайлбарласан дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог тул булчингийн үр ашиг мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Энэ баар нь төрсний дараа бие махбодоо сэргээхийг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой, гэхдээ энэ нь хүндрэлгүй болсон тохиолдолд л тохиромжтой.

Банз хийхэд ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Банзан нь хөдөлгөөнгүй дасгал юм булчингийн араг ясхурцадмал байдалд байгаа боловч бие нь хөдөлдөггүй. Таны хийх ёстой зүйл бол өөрийнхөө биеийг барих явдал юм зөв байрлалҮүний тулд булчинг ашиглах. Статик дасгалын онцлог нь түүнийг гүйцэтгэх явцад зөвхөн булчингийн үндсэн бүлгүүд төдийгүй сонгодог дасгалын үеэр ашиглагдаагүй хамгийн жижиг булчингууд ч чангардаг.

Дасгал хийх явцад бараг бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог боловч хамгийн их ачаалал нь хэвлийн булчин, нуруу, гар, хөл, хүзүү гэх мэт булчингийн зангилаанууд дээр ирдэг. Хэд хэдэн төрлийн банз байдаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. шаардлагатай булчингуудыг идэвхжүүлнэ. "Иогик" гэсэн сонгодог хувилбарт гол анхаарал нь хэвлийн хэсэгт, эсвэл шулуун гэдсээр ба ташуу хэвлийн булчинд зориулагдсан байдаг.

Хүн бүрийн эзэмшсэн сонгодог хувилбар нь нуруу, хүзүүг боловсруулахад тохиромжтой бөгөөд үүний үр дүнд дараахь зүйлс орно: лат, шулуун, квадрат булчиннуруу, мэдээж хүзүүний дэлүү булчин. Гар, цээж, өгзөг, хөлний арын булчингуудыг орхигдуулж болохгүй. тугалын булчингуудӨөрөөр хэлбэл, банзны дасгалын үр дүнд оролцдог бүх булчинг ажиллуулахын тулд танд бүхэл бүтэн цогцолбор хэрэгтэй. тусгай дасгалууджинтэй, энэ нь тайлбарласан ассанаг биеийн тамирын дасгалын өвөрмөц хэрэгсэл болгодог.

Сонгодог банзны дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Банзны хамгийн түгээмэл төрөл бол шуу дээрээ амрах байрлалаас хийдэг сонгодог хувилбар юм. Банз хийх техник нь энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй бөгөөд үүнийг байхгүй хүмүүс онцгойлон тэмдэглэж болно биеийн тамирын дасгал. Дасгалыг хийхийн тулд та шуу дээрээ хэвтэж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, яг мөрний доор байрлуулах хэрэгтэй.

Хоёрдахь онцлох цэг нь хөлийн нугалах өнцөг 90 градус байвал хөлийн хуруунууд байх ёстой. Бүх бие нь нэг мөрөнд хурцадмал, уртассан байх ёстой бөгөөд хүзүү, хөл (нурууны хурцадмал байдлыг арилгах болно), хэвлийн булчин, өгзөг зэрэгт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ерөнхий түвшнээс дээш гарахгүй байх ёстой. биеийн. Эхлэгчдэд энэ нь хэцүү мэт санагдаж болох ч та нэг арга барилд дор хаяж 10-20 секунд тэсвэрлэх хэрэгтэй.

30 хоногийн турш банзыг дуусгах хүснэгт

Энэ зураг нь энэ дасгалд өдөр бүр хуваарилсан цагийг харгалзан нэг сарын турш банз хийх төлөвлөгөөг харуулж байна. Ачааллын систем нь долоо хоног бүр завсарлага авдаг бөгөөд энэ нь хичээлийн чанар, үр нөлөөг сайжруулдаг. Нэмж дурдахад, зураг нь сургалтын явцад аль булчингийн бүлгүүд илүү их ажилладаг болохыг харуулсан бөгөөд энэ нь дасгалын физиологийн талаархи ойлголтыг өгдөг.

Жингээ хасах бусад төрлийн банзны дасгалууд

Банз нь олон хүний ​​зүрх сэтгэл, биеийг байлдан дагуулсан тул энэ сэдвийг улам бүр хөгжүүлж, өнөөдөр фитнесст банз гэж нэрлэгддэг бүхэл бүтэн дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг ашиглах боломжийг олгодог. өөр өөр бүлгүүдбулчингууд. Биеийн байрлал нь бие даасан тохиолдол бүрт өөр өөр байх боловч банзны үндсэн санаа хэвээр үлдэж, булчингууд удаан хугацааны статик ачаалалд өртдөг. Тиймээс бид янз бүрийн зориулалттай статик дасгалын үндсэн төрлүүдийг доор харуулав.

Ходоод болон хажуу талыг тураах зориулалттай хажуугийн банз

Хажуугийн банз хийхийн тулд та хажуу тийшээ хэвтэх байрлалыг алган дээрээ анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хийхдээ далдуу мод яг мөрний доор байрлах ёстой бөгөөд хоёр дахь гар нь дээшээ толин тусгалтай байх ёстой. Дэмжлэгийн хамгийн доод цэг нь хөлний гаднах хэсэг бөгөөд үүний үр дүнд бүх бие нь чангарч, нэг мөрөнд сунгагдсан байх ёстой. Аарцгийн яс нь хүзүүнийх шиг бүх биеийн түвшингээс дээш доош унахгүй байх нь чухал юм.

Өвдөг дээрээ

Энэ төрлийн банз нь илүү тохиромжтой бэлтгэлгүй хүмүүс, өвдөгний үеийг онцолсон дасгал нь сонгодог хувилбараас арай хялбар байдаг. Энэ байрлалыг авахын тулд та тохой тэгш байх тохиолдолд мөр, шууны түвшинд тараах ёстой өвдөг дээрээ анхаарлаа хандуулж, дөрвөн хөл дээрээ зогсох хэрэгтэй. мөрний үе. Гараа хавсаргаж, хөлийг нь холбосон байх ёстой. Үүний нэгэн адил биеийг шулуун болгож, хөл, хэвлий, цээж, гар, хүзүүн дээр ачаалал өгдөг.

Фитбол дээр

Энэ сонголт нь хэвлийн булчинд эрчимтэй дасгал хийх шаардлагатай хүмүүст тохиромжтой дээд хэсэгих бие. Фитболын банз хийхийн тулд та мөрөн, тохой, мөн бөмбөгний түвшинд тохируулан шуу дээрээ гол анхаарлаа хандуулдаг сонгодог байрлалыг авах хэрэгтэй. Дараа нь та хөлөө фитбол дээр байрлуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр тулгуур нь шилбэний төвд байна. Одоо бие нь тэгшилж, бүх тулгуур булчингууд хурцадсан тохиолдолд шалан дээр параллель байрлалыг олж авдаг.

Нударгаараа

Гар, нуруун дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд нударга дээр баар хийдэг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та нударга, гараа тохойн дээр нь онцолж хэвтэх хэрэгтэй. Сонгодог хувилбарын нэгэн адил хоёр дахь тулгуур нь хөлийн хуруу бөгөөд асана хийх техник нь сайн мэддэг байрлалаас ялгаатай биш юм: бие нь хурцадмал, утас шиг сунасан, нударга нь мөрний түвшинд, хөл нь хөл юм. нэгтгэж байна.

Дасгал хөдөлгөөнөөс болж болзошгүй хор хөнөөл

Энэ дасгал нь хор хөнөөл учруулж чадахгүй бөгөөд сөрөг үр дагаварт хүргэхгүй, гэхдээ үүнийг зөв хийсэн тохиолдолд л ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв банз хийх үед ачаалал өөрчлөгдвөл энэ нь мөгөөрсөн жийргэвчийн хавчих, ивэрхий үүсэх, нугасны баганын муруйлт зэрэгт хүргэдэг. Мөн ямар ч төрлийн банз хийхээс өмнө эсрэг заалттай танилцах нь чухал юм. Хэрэв та тэдгээрийг үл тоомсорловол хамгийн хүсээгүй үр дагавартай тулгарах болно.

Дасгал хийх эсрэг заалтууд

Банз хийхийг хатуу хориглодог хэд хэдэн нөхцөл байдаг, эсвэл дасгал хийхдээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй - энэ нь ялангуяа эмэгтэй хүн төрсний дараа бэлтгэл хийж эхлэхэд үнэн юм. Дараах тохиолдолд та хичээлээс татгалзах шаардлагатай болно.

• хавчих мэдрэл;
• дотоод эрхтний өвчин;
• intervertebral ивэрхий;
• хүүхэд төрүүлэх хугацаа;
• нугаламын шилжилт хөдөлгөөн;
• булчингийн тогтолцооны гэмтэл гэх мэт.

Видео: AB банзан дээр хэрхэн зөв зогсох вэ

Тодорхой видео хичээл нь "базан" гэж нэрлэгддэг дасгалыг зөв хийх сэдэвт зориулагдсан болно. Материалын зохиогч нь эхлэгчдэд энэ дасгалыг хийхдээ гаргадаг гол алдаануудыг тайлбарласан бөгөөд үүний үр дүнд түүний үр нөлөө алдагдаж, зарим тохиолдолд банзны ашиг тус нь хор хөнөөлөөс хамаагүй бага байдаг.

Статик дасгалын ашиг тусын талаар олон хүн аль хэдийн сонссон байх. Хамгийн алдартай нь банз юм. Техник нь маш энгийн боловч эхлэгчдэд энэ байрлалыг дор хаяж хагас минутын турш хадгалах нь амаргүй байх болно. Энэ статик дасгал, гол үүрэг нь хэвлийн булчин, гар, өгзөгний булчинг чангалах явдал юм. Мөн зөв, тогтмол хийвэл дээрх булчингуудыг сургах төдийгүй жингээ хасахад тусална. Жин хасах банз нь эхлэгчдэд хэцүү мэт санагдаж болох ч үр дүн нь үнэ цэнэтэй байх болно.

Яагаад ийм сайхан байгаа юм алдартай дасгалэхлэгчдэд зориулсан баар уу? Энэ нь дараах давуу талуудтай.

• Планк Энэ нь зөвхөн булчингаа чангалахаас гадна жингээ хасахад тодорхой ахиц дэвшил гаргах боломжийг олгодог.Дасгал хийх явцад булчинд өндөр хүчдэл үүсдэг тул бодисын солилцоо сайжирна, энэ нь өөх тос алдахад сайнаар нөлөөлдөг.
• Дасгал нь гайхалтай хэвлий, нуруу, гар, хөлийг бэхжүүлдэг. Хэвлийн ташуу болон шулуун гэдэсний булчин, өгзөг, гуяны урд талын булчингуудыг шахаж болно.
• Планк osteochondrosis-ийн маш сайн урьдчилан сэргийлэлт юм.Мөн нуруугаа сургаснаар биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдаах боломжтой.
• Гуяны дасгал хийснээр та целлюлитийн харагдах байдлыг багасгаж чадна.
• Энэ дасгал нь бүрэн хэмжээний сургалтанд их цаг зарцуулж чадахгүй байгаа хүмүүст аврал болж чадна. Энэ Энэ нь таны дүр төрхийг эмх цэгцтэй болгоход туслах бөгөөд үүнд хамгийн бага цаг зарцуулна.Үүнээс гадна, дасгал хийхийн тулд танд нэмэлт тоног төхөөрөмж, маш их зай шаардагдахгүй - та үүнийг гэртээ амархан хийж болно.

Дасгалын бүх ашиг тусыг үл харгалзан хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй. Эсрэг заалт нь нугалам хоорондын ивэрхий болон булчингийн тогтолцооны бусад өвчин, сүүлийн үеийн гэмтэл, жирэмслэлт зэрэг орно. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эхлээд мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Банзны төрлүүд

Эхлэгчдэд зориулсан банзны төрлүүдийг авч үзье. Дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг ээлжлэн хийснээр та булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ачааллыг шилжүүлж болно. Эхлэхийг зөвлөж байна сонгодог хувилбар, дараа нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, бусад төрлийн дасгалуудыг эзэмшээрэй.

• Сонгодог банз.Та түлхэлтэнд бэлдэж байгаа юм шиг өөрийгөө түлхэх хэрэгтэй. Гар нь шулуун, гол анхаарал нь гарт байдаг. Энэ дасгалд гарын булчингууд хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг.
• Хажуугийн банз.Сонгодог банзны биеийг эргүүлэх ёстой бөгөөд ингэснээр онцлох зүйл нь нэг гар, хөлний хажуу тал дээр унах болно. Чөлөөт гараа бүсэндээ тавиад чөлөөт хөлөө тулгуур хөл рүү дар. Дэмжих гарТэгээд мөрний бүсшулуун шугам үүсгэх ёстой; биеийн хазайлтыг мөн зөвшөөрөхгүй. Энэ дасгал нь хэвлийн булчингаа ажиллуулж, хажуу болон мөрийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Мөн гуя, өгзөгний булчингууд чангарна.
• Банзны шуу эсвэл доод хэсэгт онцолсон банз.Гүйцэтгэлийн техник нь сонгодог хувилбартай бараг ижил боловч энэ дасгалыг сунгасан гар дээр биш, харин мөрөнд перпендикуляр байрладаг шуу дээр хийдэг. Гараа атгаж болно. Энэ дасгалд хэвлийн булчин, гар, мөр маш их ачаалалтай байдаг.
• Урвуу эсвэл арын оосор.Гуя, өгзөгөө эрчимтэй ажиллуулах боломжийг танд олгоно. Энэ нь нуруугаа доошлуулснаар хийгддэг. Та алга, өсгий дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй, шулуун гар нь биетэй зөв өнцгөөр байрлана. Хуруугаараа алгаа шалан дээр тавиад өсгий рүүгээ чиглүүлнэ.
• "Өндөр сандал" эсвэл босоо баар.Та нуруугаа хананд наалдуулах хэрэгтэй. Хоёр хөлөө нугалж, гуя, шилбэ зөв өнцгөөр байрлана. Та сандал дээр сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ байрлалд байгаарай. Энэ дасгал нь өгзөг, тугал зэрэгт онцгой ач тустай. Гараа ашиглаагүй тул та гараа урагш сунгаж эсвэл бага зэрэг жин барьж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан банзны дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг эзэмшсэн бол та явахдаа гар, хөлөө өргөх гэх мэт илүү төвөгтэй хувилбаруудыг хийж болно. Тамирчид бие бялдрын хувьд сайн байвал хоёуланг нь зэрэг өргөж чаддаг.

Эхлэгчдэд банзыг хэрхэн зөв хийх вэ: чухал зөвлөмжүүд

Эхлэгчдэд зориулсан банзаар турах дасгалыг техникийн хувьд зөв хийх ёстой. Орших чухал дүрэмхэрэгжүүлж эхлэхэд анхаарах зүйлс:

• Хөлөө хамт байрлуулах нь дээр. Тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байх болно, гэхдээ хурцадмал байдал хамгийн их байх болно.
• Хөл нь шулуун байх ёстой. At бөхийсөн өвдөгбулчин сулрах үед хэвлийн булчинг зөв ажиллуулах боломжгүй болно. Мөн бүсэлхийн нуруунд сөргөөр нөлөөлдөг.
• Тохой нь мөрнийхтэй ижил түвшинд байх ёстой - энэ нь тохируулах болно зөв ачаалалмөрөн болон нуруун дээр.
• Процессын явцад өгзөгөө чангал - энэ нь тэднийг бэхжүүлж, сайхан хэлбэрийг өгөх болно.
• Арьсыг тэгш байлгах шаардлагатай. Хазайлгах, дугуйлахыг зөвшөөрдөггүй - энэ нь нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг.
• Ходоодоо сороорой. Үүнийг хийхдээ булчингаа чангалж, ходоодоо хавирга руу нь тат. Гэхдээ үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал - та зөв, гүнзгий амьсгалах ёстой.
• Толгойгоо зөв барь. Та шалыг харах хэрэгтэй. Эрүү нь нуруунд перпендикуляр байрлалтай байх ёстой.
• Та мөрний ирээ хэт хүчтэй шахахыг хүсэхгүй байна, эс тэгвээс та тогтвортой байдлаа алдаж болно.

Эхлэгчдэд хэрхэн банз хийж эхлэх вэ? Эхлээд та үүнийг эзэмших хэрэгтэй зөв техник. Цагийн хувьд, хэрэв таны булчингууд бэлтгэлгүй бол эхлээд тавиурыг 20-30 секундын турш барихад хангалттай. Ирээдүйд энэ хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай, гэхдээ үүнийг аажмаар хийх хэрэгтэй.

Зураг дээр та харах болно 30 хоногийн хичээлийн хуваарь, энэ нь таныг жолоодоход хялбар болгоно.

Энэ дасгалыг хийснээр хамгийн их үр дүнд хүрэхэд туслах нэмэлт нөхцөлүүд байгааг ойлгох нь чухал юм. Эхлэгчдэд зориулсан банзны дасгалыг хэрхэн хийхийг олж мэдсэнийхээ дараа дараахь хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй.

• Бүрхүүл нь тав тухтай байх ёстой.Гимнастикийн дэвсгэр эсвэл хөнжил дээр дасгал хийх нь дээр бөгөөд ингэснээр хатуу шал эсвэл хатуу хивсний үрэлт нь нэмэлт таагүй байдлыг өдөөхгүй.
• Зөв амьсгалах.Та үүнийг тайван, хэмнэлтэй, жигд хийх хэрэгтэй. Амьсгалаа бүү барь, учир нь энэ нь даралт ихсэх шалтгаан болдог.
• Бэлтгэл. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахыг зөвлөж байна. Богино сунгалтын дасгал, бага зэрэг бөхийлгөж, хэд хэдэн дасгал хий.
• Хэрвээ чиний физик хэлбэрЭнэ нь хүссэн зүйлээ үлдээдэг ч, та хөлөө бие биенээсээ богино зайд байрлуулснаар даалгаврыг өөртөө хөнгөвчлөх боломжтой;тэнцвэрийг илүү сайн хадгалах.
• Дасгалыг жигд гүйцэтгээрэй.Үүнийг дуусгасны дараа бага зэрэг хөдөлж, булчингийн хурцадмал байдал буурч, амьсгалыг тогтворжуулна.
• Та дасгалаа өөрт тохиромжтой цагт өглөө эсвэл орой хийж болно. Гэхдээ Үүний зэрэгцээ тогтмол дасгал хийх нь чухал юм.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөр бүр банз хийж эхлэх нь хангалтгүй гэдгийг санаарай. Та хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй, баруун тийшээ нааж, тэнцвэртэй хооллолт, аль нь хослуулан тогтмол ачаалалхамгийн их үр дүнд хүрэхэд тань туслах болно.

Банзан дасгал нь биеийн галбиртай болох гайхалтай арга бөгөөд үүнд хамгийн бага цаг зарцуулдаг. Үүнийг хэрхэн зөв хийхийг сурах нь чухал бөгөөд сарын дараа та анхны үр дүнг анзаарах болно. Бид таныг эхлэгчдэд зориулсан энэхүү гайхалтай дасгалын тухай видео үзэхийг урьж байна.\

Видео бичлэг дээрх эхлэгчдэд зориулсан банзан

Банзан дасгал нь зөвхөн хэвлийн булчинг төдийгүй булчингийн корсетийг бүхэлд нь бэхжүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, дүрсийг тохирох, сайн сайхан байдлыг сайжруулах гайхалтай арга юм. Банз нь янз бүрийн хүндрэлийн зэрэгтэй олон арван хувилбартай боловч бүгдийг нь үндсэн дээр гүйцэтгэдэг. үндсэн технологи. Энэ дасгалыг фитнесс, йог, пилатес болон эрүүл мэндийн янз бүрийн дасгалуудад ашигладаг. Энэ дасгалд ямар булчингууд ажилладаг, хэрхэн зөв хийх, ямар үр дүнд хүрэхийг харцгаая.

Булчингийн ажил

Банзны үеэр шулуун байрлалд биеийг дэмждэг гол булчингийн бүлгүүд нь хэвлий ба нуруу юм. Үүнээс гадна цээж, мөр, гуяны урд гадаргуу, өгзөгний булчингууд ажилд ордог. Өөрөөр хэлбэл, дасгалын сонгодог хувилбарыг (тохойн дээр зогсох) гүйцэтгэх үед булчингийн ачааллын хуваарилалт дараах байдалтай байна.

• Хэвлийн булчин, ялангуяа хэвлийн шулуун булчин. Хэвлийн булчингууд нь үндсэн ачааллыг үүрдэг - хэвлийн булчингууд нь таталцлын нөлөөн дор биеийг доошлуулахаас сэргийлдэг.
• Нурууны булчингууд, ялангуяа доод хэсэг. Тэд биеийг шулуун байрлалд дэмжиж, хавиргаа чангалж, гараа бие рүүгээ татаж, бие ба мөрний хоорондох өнцгийг тогтворжуулах боломжийг олгодог.
• Том цээж ба дельтоид. Эдгээр булчингууд нь цээжийг доошлуулахгүйгээр мөрөн дээрээ өөрийгөө өргөх боломжийг олгодог.
• Gluteus maximus, quadriceps, тугалын булчингууд. Эдгээр булчингууд нь хөл, аарцагны түвшний байрлалыг хангадаг.

Дээрх жагсаалтыг харахад банз нь биеийн бараг бүх булчинг сургадаг гэж бид баттай хэлж чадна. Энэ дасгалын хувилбарууд нь ачааллыг нэмэгдүүлэх эсвэл булчингийн тодорхой бүлэгт анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог.

Сонгодог банзны дасгал (заримдаа "базан" гэж нэрлэдэг) нь изометрийн дасгал юм. Энэ нь хэрэв та үүнийг зөв хийвэл үе мөчний хөдөлгөөн байхгүй, өөрөөр хэлбэл поз нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч биеийг эргүүлэх, гар эсвэл хөлийг өсгөх, буулгах зэрэг динамик сонголтууд байдаг.

Банзны ашиг тус

Банз нь хэвлийн зургаан булчинг барихад зориулагдсан дасгал биш юм. Үүний ашиг тус нь бүх зүйлийг цогцоор нь бэхжүүлэхэд оршдог булчингийн корсет. Үүнийг хэрэгжүүлэх явцад булчингийн эзэлхүүн нэмэгдэхгүй ч булчингууд чангарч, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.

Банзан дасгалын ашиг тус нь дараах байдалтай байна.

• Олон тооны булчингийн бүлгүүд (хэв, нуруу, хөл, цээж, мөр) бэхжиж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг.
• Ходоод чангарч, бэлхүүс нарийсч, дүрсний сул байдал арилдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах үйл явцад маш их хэрэгтэй байдаг.
• Нурууны доод хэсгийн байрлал тогтворжсон. Энэ үед хэрэв та нурууны өвчин, гэмтэлтэй бол дасгал хийхээсээ өмнө эмчид хандах хэрэгтэй гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. Заримдаа гэмтсэн хэсгийг тойрсон булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх нь эсрэг заалттай байж болно.
• Биеийг шулуун барих чадвар хөгжсөн. Энэ нь танд өдөр тутмын амьдралд болон бусад фитнесс дасгалууд, тухайлбал squat хийх үед маш их тус болно.

Дээрхээс гадна сургалтанд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй гэдгийг тэмдэглэж болно. Та гэртээ, биеийн тамирын зааланд эсвэл хаана ч дасгал хийж болно.

Планкинг жингээ хасахад тусална уу?

Жингээ хасахад зориулсан банзны үр нөлөө нь бусад дасгалын нэгэн адил үүнийг хийхэд хэр их энерги зарцуулж байгаагаас хэмжигддэг. Өөрөөр хэлбэл, та үүнийг жингээ хасахад туслах шидэт эм гэж үзэж болохгүй. Энэ дасгалын динамик өөрчлөлтүүд нь статик өөрчлөлтөөс илүү их калори шатаадаг.
Хоолны дэглэмийн хамт тогтмол банзал хийх нь жингээ хасах үйл явцад илүү тод үр дүнд хүрэхэд тусалдаг.

Ерөнхийдөө та зөвхөн банзнаас бүхэл бүтэн дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч ийм нэгэн хэвийн байдал таныг хурдан ядраах болно. Тиймээс барыг бусадтай хослуулах нь зөв байх дасгал хийх. Хэрэв та хоол хүнснээс илүү их энерги зарцуулж чадвал жин хасах үр нөлөө гарч ирнэ.

Харааны хувьд бар нь хэвлийн болон хажуугийн булчинг чангалж, таны дүрийг илүү гоолиг болгоход тусалдаг. Зарчмын хувьд энэ нь жингээ хасаж эхлэхэд сайн тусалдаг.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Дасгалын үндсэн хоёр сонгодог хувилбар байдаг:

• шулуун гарыг онцлон тэмдэглэх;
• тохой дээрээ амарч байна.

Дасгалыг шулуун гар дээр хийх нь тохойноос илүү хялбар байдаг. Энэ нь таны биеийн жингийн ихэнх хэсэг нь хөл дээрээ унадаг, энэ нь нэлээд түгээмэл тохиолддог, биеийн дээд хэсэгт ачаалал бага, биеийн байрлалыг хадгалахад хялбар байдагтай холбон тайлбарлаж байна. Та тохой дээрээ доошлоход тулгуур цэгүүдийн хоорондох жингийн хуваарилалт өөрчлөгдөнө. Бие махбодоо жигд байдалд байлгахын тулд та илүү их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.

Шулуун гар дээр банз хийх техник:

1. Алга дээрээ амрах байрлалыг аваарай. Гараа шууд мөрний доор тавь. Таны бүх бие бүрэн шулуун шугамд байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, та нуруугаа шулуун, бэлхүүсээ бөхийлгөхгүйгээр (таны аарцаг бага зэрэг мушгирсан), хөл нь нуруугаараа нэг шугамд байрладаг - өгзөг дээшлэхгүй, гэдэс доошоо унждаггүй (таны хэвлий цаг). Мөр, хүзүүний байрлалд онцгой анхаарал хандуулаарай. Цээж нь мөрний хооронд унжиж болохгүй. Хүзүү нь нурууны өргөтгөл, харц нь шал руу чиглэсэн, толгойгоо өсгөх шаардлагагүй. Таны хөл өвдөг дээрээ шулуун, та хөлийнхөө хуруун дээр амардаг.
2. Статик байрлалд аль болох удаан байгаарай. Булчингийн ядаргааны улмаас техник тань эвдэрч эхлэх хүртэл зогсож байгаарай. Сүүлийн секундэд булчин чичирч эхэлдэг нь хэвийн үзэгдэл юм. Позоо зөв барьж чадахаа больсоноо мэдэрмэгц шалан дээр буулгаж, бага зэрэг амарч, дасгалыг 1-2 удаа давтана.

Хөлийн өргөний хувьд энэ нь чухал ач холбогдолтой биш юм. Таны хөл өргөн байх тусам дасгал хийхэд хялбар болно. Хөл хамтдаа - илүү төвөгтэй сонголт.

Тохойг онцлон дасгал хийх техник:

1. Эхлэх байрлал нь өмнөх хувилбартай адил бөгөөд зөвхөн та гараа алган дээрээ биш, харин шуу дээрээ байрлуулна. Тохойнууд нь мөрний доор байрладаг, бие, хүзүү, хөл нь нэг шугам үүсгэдэг. Бүсэлхий нуруунд ямар нэгэн хазайлт байхгүй, өгзөг нь дээшлэхгүй, гэдэс унждаггүй эсэхийг шалгаарай.
2. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай. Арга барилыг 1-2 удаа давтана.

Олон дадлагажигчдад нэг асуулт байдаг: та барыг хэр удаан барих ёстой, энэ дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?

Хэрэв банзыг "аль болох урт" барих нь танд хэтэрхий тодорхойгүй санагдаж байвал 30 секундээс эхэл. Гурван хандлагаар 30 секундын турш байрлалаа барьж сурсны дараа хугацааг 10 секундээр нэмэгдүүлж, 40 барина. Тиймээс нэг хандлагаар гурван минут хүрэхийн тулд аажмаар хичээ. Хэрэв та хүрсэн бол сайн түвшинбиеийн тамирын түвшин, дасгалын илүү төвөгтэй хувилбаруудыг эзэмшиж эхэлнэ.

Та өөрийн цаг хугацаа, хүслийн дагуу банз хийж болно. Энэ нь хэвлийн дасгал эсвэл дасгалыг дуусгахад тохиромжтой цогц сургалтбүх биеийн хувьд. Та энэ дасгалыг боломж байгаа үедээ тусад нь хийж болно.

Банзны 10 хувилбар

Тэдний хэлснээр та амьдралаа хоёр аргаар улам хүндрүүлж чадна.

1. Дэмжих цэгүүдийн тоог багасгах замаар (гар эсвэл хөлөө өргөх).
2. Динамикийг нэмэх замаар (гараараа түлхэлт хийх, хөлөөрөө гишгэх, дасгал хийх).

Та биеийн байрлалыг өөрчлөх замаар хүлээн авсан ачааллыг төрөлжүүлэх боломжтой, өөрөөр хэлбэл:

• хажуугийн тууз;
• арын хавтан.

Дасгалаасаа хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр бүх сонголтыг хэрхэн зөв хийх талаар харцгаая.

Гараа өргө

Дасгалын ийм өөрчлөлт нь гол ба дээд биеийн булчин, ялангуяа мөрөнд ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Үүнээс гадна тэнцвэрийг хадгалах үүрэгтэй жижиг тогтворжуулагч булчингууд энд тоглодог.
Гурван цэг дээр дэмжлэг үзүүлэх - гараа урагш сунгана.

1. Гараа сунгасан (илүү хялбар) эсвэл тохойндоо (хэцүү) сонгодог банзны поз аваарай. Биеийн жингээ нэг гартаа шилжүүлж, нөгөө гарыг нь шалнаас өргөж, урагш сунгана. Энэ байрлалд өөрийгөө түгжиж, аль болох удаан барихыг хичээ.
2. Гараа доошлуул, дараа нь нөгөө гараараа хөдөлгөөнийг давт.

Хөлөө өргө

Энд нэмэлт ачаалал gluteal булчин болон дээр унадаг арын гадаргуухонго. Гол тогтворжуулагч булчингууд бас ажилладаг.
Хөлөө дээш өргөх нь өгзөгний булчинд ачаалал өгдөг.

1. Тохой эсвэл шулуун гар дээрээ банзан байрлалд зогс. Нурууны доод байрлалыг тогтвортой байлгаж, шулуун хөлөө шалнаас өргөж, дээш өргө. Энэ байрлалд өөрийгөө түгж. Хөлийг өргөх нь ямар ч хөдөлгөөнгүй, хяналттай байдлаар хийгддэг.
2. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

Хоёр цэгийн дэмжлэг

Энэ дасгал нь өмнөх хоёр дасгалын нэгдэл юм. Та дэмжлэгээ хоёрхон цэг дээр хадгалдаг - энэ бол мэргэжлийн түвшин юм.
Хоёр цэг дээр дэмжлэг үзүүлэх нь хөдөлгөөний сайн зохицуулалтыг шаарддаг.

1. Сонгодог банзны байрлалыг аваарай. Шулуун гараа урагш сунгаж, эсрэг талын хөлөө дээш өргө. Энэ байрлалд тэнцвэрийг хадгалах нь нэлээд хэцүү тул танаас зөвхөн бие бялдрын бэлтгэл төдийгүй оюун санааны төвлөрөл шаардлагатай болно.
2. Өөрийгөө шалан дээр буулгаж, хөл, гараа сольж, хөдөлгөөнийг давт.

Банзан түлхэлт

Банзан дасгалыг ингэж хийснээр дасгалд динамик ажил нэмэгдэнэ. Ачаалал цээжний булчингуудболон трицепс.
Түлхэх хөдөлгөөнийг нэмж дасгалыг хүндрүүлэх.

1. Шулуун гараараа банзан байрлал авч, засаарай.
2. Биеийнхээ шулуун байрлалыг өөрчлөхгүйгээр нэг гараараа тохойн дээрээ доошлуул. Дараа нь хоёр дахь гараараа ижил зүйлийг хий. Тэгэхээр та аль хэдийн тохойгоо онцолж банзны байрлалд зогсож байна.
3. Одоо та шулуун гар руугаа буцах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл гар тус бүрээр түлхэх дасгалуудыг дараалан хийнэ. Эхлээд нугалж буй гараа тэгшлээд, алган дээрээ тавиад нөгөө гараа шулуун болго.
4. Дасгалыг аль болох давт.

Хөл хамтдаа - хөл нь хажуу тийш

Хэвлийн банзны энэ өөрчлөлт нь өгзөгний булчинд нэмэлт ачаалал өгдөг.
Өөр нэг байдлаар бид хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, дунд шугам руу буцна.

1. Чиний биеийн тамирын түвшингээс хамааран тохой эсвэл шулуун гар дээрээ банзан байрлалд ор. Хөлөө нийлүүл.
2. Нэг хөлөөрөө хажуу тийшээ алх. Нөгөө хөлөөрөө хажуу тийш алх. Эхний хөлөө байрандаа буцаана. Нөгөө хөлөө түүн рүү чиглүүл. "Алхаж" байхдаа доод нурууны байрлалыг хянах хэрэгтэй.
3. Дасгалыг давт.

Эргэлтийн хамт

Ташууг ажиллуулдаг өөр нэг динамик өөрчлөлт.
Дасгал дээр биеийн дасгалуудыг нэмнэ үү.

1. Гараа шулуунаар дэмжих байрлалыг аваарай.
2. Шалнаас нэг гараа өргөж, дээшээ өргөж, биеэ мушгина. Хоёр хөл нь шалан дээр үлддэг боловч мөр нь хэвтээ байрлалаас босоо байрлалыг өөрчилдөг. Гараа босоогоор сунгаж, харц нь хажуу тийшээ чиглэнэ.
3. Гараа доошлуулж, мөрөө буцааж хэвтээ байрлалд аваач, харин алгаа шалан дээр тавихын оронд гараа биеийн доор байрлуулж, эсрэг чиглэлд сунгана.
4. Гараа дахин өргөж, эсрэг чиглэлд сунган доошлоорой.

Өвдөг мөр хүртэл

Дасгалын энэ хувилбарыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Тохой эсвэл алган дээрээ өөрийгөө дэмж.
2. Өвдөгөө хажуу тийш нь ижил нэртэй мөр рүүгээ тат.
3. Хөлөө байрандаа буцаа. Хөдөлгөөнийг нөгөө өвдөгөөрөө давтана.

Хажуугийн самбар нь танд үүсгэх боломжийг олгодог статик ачаалалхэвлийн ташуу булчингууд дээр.

1. Сонгодог банзны байрлалд ороорой. Биеэ хажуу тийш нь эргүүлж, нэг гараа босоогоор дээш өргө. Хөлийг нэг нэгээр нь хөндлөн тавьж, эсвэл доод талын хөлийг хөлний гадна талд байрлуулж, хоёр дахь нь дээр нь байрлуулж болно (энэ сонголт нь илүү хэцүү, учир нь дэмжлэг бага байдаг. оноо). Таны хөл, аарцаг, нуруу, хүзүү, толгой нь нэг шулуун шугам үүсгэх ёстой.
2. Байрлалыг түгжиж, аль болох удаан барихыг хичээ. Дараа нь талыг соль.

Дасгалын энэ хувилбар нь төвөгтэй байж болно. Үүнийг хийхийн тулд дээд талд байгаа хөлийг дээш өргөх хэрэгтэй. Хажуугийн банз нь тэнцвэрийг төгс хянах шаардлагатай бөгөөд галт тэрэгний тэнцвэрийг сайн хангадаг.

Энэ бол бидний сонгосон банзны сүүлчийн төрөл юм. Бүрэн шулуун бие гэх мэт дасгалыг гүйцэтгэх бүх үндсэн зарчмууд хүчинтэй хэвээр байна. Зөвхөн биеийн байрлал өөрчлөгддөг.

1. Та гэдсээ дээш өргөөд банзны байрлалд орох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд өгзөг дээрээ суугаад гараа араас нь наа. Чиний урд хөлөө шулуун сунга.
2. Биеийн жингээ гартаа шилжүүлж, өгзөгөө өргөж, сунгана. Харц дээшээ чиглэнэ. Хүзүү, нуруу нь шулуун байна. Энэ бол урвуу талбар юм.
3. Энэ байрлалд өөрийгөө түгж. Шалан дээр буу.

Хүндрэлийн хувьд та ээлжлэн хөлөө дээшлүүлж болно.

Тиймээс бид сонгодог банзыг хэрхэн зөв хийхийг олж мэдсэн бөгөөд дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх, ачааллыг төрөлжүүлэх, бараг бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог түүний 10 хувилбарыг жагсаав.

Эхлэгчдэд дасгалын үндсэн хувилбараас эхлэхийг зөвлөж байна, аажмаар илүү төвөгтэй хувилбаруудыг эзэмшинэ. Ингэснээр та булчингаа бэхжүүлж, биеэ чангалж, илүү хүчтэй, уян хатан болж, бусад дасгалын үр дүнг сайжруулах боломжтой болно.

Жингээ хасахын тулд банз нь энэ үйл явцад сайн туслагч байж болох ч дангаар нь хийх нь хангалтгүй юм. Өөх шатаах хүчтэй нөлөө үзүүлэхийн тулд та эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй.

Эрүүл, бие бялдартай залуу хоёр гарны хоёр тойргийг тэсвэрлэх үүрэгтэй.

Гэхдээ та 2015 онд энэ байрлалд 4 цаг 28 минутын турш зогсож байсан Дэйн Том Холлоос илүү сэрүүн байх магадлал багатай юм! Энэ нь аль хэдийн 52 настай эрэгтэйн хувьд банзны тавцан дээр 3 цаг 8 минут зогсож байсан хоёр дахь дээд амжилт байв. Түүнийг Хятадын цагдаа Мао Вэйдун зодож, 2014 онд 4 цаг 26 минутын турш хөдөлгөөнгүй хөлдсөн байна.

Гэхдээ илүү ноцтой бичлэг бий: жил гаруйн өмнө, өглөөний 10:26 цагт Бээжингийн Шангри-Ла зочид буудалд мөнөөх Мао Вэйдун АНУ-ын тусгай ажилтан асан Жорж Худтай тулалдаж байсан, магадгүй хамгийн хөдөлгөөнгүй спорт. Эрэгтэйчүүд хагас өдрийн турш тайвширч, тайвширсангүй: Худ 7 цаг 40 минутын дараа бууж өгч, ноён Вэйдонг 18:27-д тохойгоо түшихээ больсон. Энэ мөчдэлхийн дээд амжилт - 8 цаг 1 минут!

хэрэв та банзыг 120 секундын турш барьж чадахгүй бол энэ нь та: A - илүүдэл жинтэй; B - сул булчин; B - сургалтын буруу систем

Үүнийг манай гурван арга, тухайлбал тус бүр 2 минуттай харьцуулж болох уу? АНУ-ын нэрт физик эмчилгээний эмч Билл Хартман 3 минутын турш "барьж" байхыг зөвлөж байна, гэхдээ түүний хэлснээр энэ нь ойролцоогоор цаг хугацаа, гол булчингийн эрүүл мэндийн дундаж үзүүлэлт юм. Men's Health-ийн фитнессийн мэргэжилтэн Дэн Жон хэлэхдээ, хэрэв та 120 секундын турш банз барьж чадахгүй бол танд дараахь зүйл байна.
A - илүүдэл жинтэй; B - сул булчин; B - сургалтын буруу систем. Эрүүл, бие бялдартай залуу хоёр гарны хоёр тойргийг тэсвэрлэх үүрэгтэй. "Илүү их зогсох эсэх нь танаас шалтгаална" гэж тэр нэмж хэлэв, "энэ бол зүгээр л дасгал бөгөөд удаан байх нь илүү дээр гэсэн үг биш юм."

Та өөрөө барыг тогтооно

Том Холл бол мэргэжлийн дасгалжуулагч бөгөөд Данийн Фредериксунд хотын фитнесс төвийн эзэн юм. Онлайн өрсөлдөөнийг тэсвэрлэх биеийн тамирын заал, нэг өдөр тэрээр бусад дасгалжуулагчдаас ямар их сэрүүн гэдгээ харуулахаар шийджээ. Ингэхийн тулд жин өргөөгүй, гүйгээгүй хол зайдэсвэл амьд үлдэхийн тулд өөрийгөө сорих - түүнд зөвхөн хүйс болон өөрийн бие хэрэгтэй байсан.

2014 онд тэрээр тохойн дээрээ хэвтэх 8 минут статик дасгал хийж эхэлсэн бөгөөд долоо хоногт 5 минут нэмдэг. Жилийн дараа тэр аль хэдийн гурван цагийн турш тэвэрсэн байв. "Эдгээр жилүүдэд энэ дасгал маш их алдартай байсан тул би банз сонгосон, гэхдээ ийм сургалт нь хүн бүрт ашигтай гэж бодож болохгүй" гэж тэр хэлэв. бүлгийн сургалтБид хэзээ ч 3 минутаас хэтрдэггүй бөгөөд энэ нь хангалттай."

Холл - мэргэжлийн тамирчин, Данийн аварга спортын аэробик 1997 оны хувьд. Тэрээр дэлхийн дээд амжилтыг эвдэхэд нь түүний спортын туршлага тусалсан гэдэгт итгэлтэй байгаа ч Холл “Гол саад бол таны толгойд байна. Хэрэв та өөрийгөө илүү их зүйл хийх чадвартай гэдэгт итгүүлж чадвал хүссэн зүйлдээ хүрэх болно, энэ стратеги нь зөвхөн спортод үр дүнтэй байдаггүй."

Урт гэдэг нь сайн гэсэн үг биш

Journal of Strength and Conditioning сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар Канадын эрдэмтэд хэд хэдэн богино багц нь илүү үр дүнтэй байдаг гэсэн дүгнэлтэд хүргэсэн. урт банз. Ватерлоогийн их сургуулийн профессор доктор Стюарт МакГилл гол зорилго нь нуруугаа шулуун байлгахад гол хүч чадлаас илүү чухал гэж үздэг ч нэг дасгалаар дээд амжилт тогтоох нь тийм ч зөв биш гэж үздэг.

"Хэрэв та банзан дээр рекорд тогтоохыг хүсч байвал оролдож болно, гэхдээ биеийн эрүүл мэндэд ямар ч ашиггүй" гэж тэр хэлэв. Түүгээр ч барахгүй Канадын эрдэмтдийн хийсэн нээлт бол 10 секундын микро хандлага нь тэсвэр тэвчээрийг илүү үр дүнтэй болгодог. Туршилтын үеэр хоёр бүлэг субъектууд үндсэн булчинд дасгал хийжээ. Эхний баг барыг 10 секундын турш барьдаг - эхний 5 хандлага, дараа нь 4, нэг хүртэл. Хоёр дахь нь дасгал хөдөлгөөн болон бусад динамик дасгалуудыг хийсэн. 6 долоо хоног бэлтгэл хийсний дараа энэ схемийн дагуу бар барьсан хүмүүс их биеийн булчингаа илүү бэхжүүлсэн.

Банзан бол хөдөлгөөнгүй дасгал юм. Үүнд ямар ч хөдөлгөөн байхгүй тул энд хамгийн чухал зүйл бол биеийг зөв (мөн аль болох удаан) барих явдал юм.

1. Хөл

Тэдгээрийг нэгтгэ: тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хэцүү болж, хэвлийн булчинд ачаалал нэмэгдэх болно.

2. Хөл

Шулуун, хурцадмал байх ёстой, эс тэгвээс хэвлийн шулуун булчинд ачаалал үүсдэг. бүсэлхийн бүсхазайлтаас мөн буурах болно.

3. өгзөг

Чанга. Арга барилын төгсгөл хүртэл хурцадмал байдлаас бүү сал. Бууруулах өгзөгний булчингуудбүх үндсэн булчингийн идэвхжилтийг нэмэгдүүлдэг.

4. Нурууны доод хэсэг

Хамгийн хэцүү мөч! At зөв гүйцэтгэлБүсэлхий нуруу нь тэгш байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, доод нуруу нь бөөрөнхий, нугалж болохгүй. Таны доод нуруу хананд чанга дарагдсан гэж төсөөлөөд үз дээ.

5. Гэдэс

Татаж аваад дараа нь (аль хэдийн татсан) хавирга руу татахыг хичээ. Бүх арга барилын туршид ходоодоо энэ байрлалд байлга, гэхдээ амьсгалаа бүү барь.

6. Тохой

Мөрөндөө шаардлагагүй стресс үүсгэхгүйн тулд тохойгоо мөрний үений доор хатуу байрлуул.

Хэдийгээр энгийн харагддаг ч банз нь бидний биеийн үндсэн булчингийн бүлгүүдэд асар их ачаалал өгдөг дасгал юм. Энэ нь өдөр бүр шаардлагатай тооны хандлагыг дуусгахад ихээхэн саад болдог. Зарим хүмүүс банзыг хэтэрхий хэцүү гэж үзэж, үр дүн багатай дасгалууд руу шилждэг бол зарим нь өвдөлт, булчингийн хэт ачааллаас болж үүнийг хийхээс татгалздаг.

Хангах зохих бэлтгэлбиеийг цаашид ачаалж, хандалтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэхэд банзны хөнгөн хувилбар - тохойн дээрх банз нь тусалдаг.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Банзны сонирхол татахуйц байдал нь эхлэгчдэд болон хүүхдүүдэд зориулагдсан мэргэжлийн тамирчид, булчингийн үндсэн бүлгүүдэд эерэг нөлөө үзүүлдэгтэй холбоотой:

• Нурууны булчингууд нь их хэмжээний бэхжүүлэх ачаалалд өртдөг бөгөөд энэ хугацаанд бүх зүйлийг боловсруулдаг умайн хүзүүний нурууба төгсгөл гүн булчингууднуруу.
• Гарны булчингууд нь биеийн жингийн тал хувийг эзэлдэг бөгөөд ойртох болгондоо эзлэхүүнээ өөрчлөхгүйгээр илүү хүчтэй болдог - гар нарийхан, дэгжин хэвээр байна.
• Хэвлийн булчингууд - банз хийж байхдаа та тэдний урвасан чичиргээг нэгээс олон удаа мэдрэх болно. Банз нь рельеф үүсэхийг дэмждэг хэвлийн хэсэгмөн асуудлын талбаруудыг боловсруулах боломжийг танд олгоно - хажуугийн болон доод булчингуудгэдэс.
• Хөлний булчингууд нь шинэхэн тамирчдын биеийн жингийн ихэнх хэсгийг үүрдэг булчингууд юм. Тохойн үений үеэр бүх зүйл хурцаддаг - гуянаас эхлээд тугал хүртэл.
• Глютеаль булчингууд нь хүн төрөлхтний шударга хагасын дуртай хэсэг юм. Тохойн банз нь том, дунд, жижиг гэсэн гурван хос булчингуудыг бэхжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд бидний биеийн уламжлалт хэцүү хэсэгт целлюлитээс салахад тусалдаг.

Сонирхолтой баримт:

Тохойн банз нь хэвлийн булчинд ачаалал ихэсдэг бөгөөд баримал хэвлийн булчинг бий болгох түгээмэл бөгөөд найдвартай шийдэл юм.

Тохойг зөв барих техник

Тохойн банз нь энэ дасгалын сонгодог хувилбараас бараг ялгаатай биш боловч өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай байдаг. Алдаа, булчинг гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд тохойн банзыг хэрхэн зөв хийх талаар анхаарлаа хандуулаарай.

• Чихэндээ түшин хэвтэж буй байрлалыг аваарай.
• Тохойгоо мөрний өргөнөөр тус тусад нь тавь.
• Гараа цоожтой (хөнгөн хувилбар) тэвэрч эсвэл бие биентэйгээ зэрэгцээ байлга (илүү хүчтэй ачааллын хувьд).
• Биеийг шалны гадаргуугаас дээш байлга. Энэ нь төгс шулуун шугамтай төстэй байх ёстой - доод нурууны байрлалыг ажиглаарай.
• Мөр нь тайвширч, амьсгал нь чөлөөтэй байх ёстой. Та дасгал хийхэд бэлэн байна - цаг гарга, хөдөлгөөнгүй байхыг хичээ.
• Амарч, дараагийн арга барилаа үргэлжлүүлээрэй.

Биеийнхээ нөхцөл байдлыг сайтар хянаж байгаарай - булчинд шатаж, бага зэрэг чичрэх, найгах нь байгалийн шинж чанартай, өвдөлт, базлалт нь дасгалыг нэн даруй зогсоох шаардлагатай байгааг илтгэнэ.

Чухал!

Хэдийгээр банз нь нурууны булчинд урьдчилан сэргийлэх, эмчилгээний гайхалтай нөлөө үзүүлдэг ч мөр эсвэл мөрний ирний хоорондох өвдөлт нэмэгдэж байгаа нь дасгал хийх эсрэг заалт юм.

Арга барил - тоо хэмжээ эсвэл чанар уу?

Аргын тоо, тэдгээрийн үргэлжлэх хугацаа нь шууд хамаарна Физик нөхцөлхүн бөгөөд тус тусад нь сонгоно. Ерөнхий зөвлөмжүүдгүйцэтгэх хугацаа, хандалтын тоо зэргээс шалтгаалан 30-60 секундын турш хоёр дасгал хийж эхэлдэг бөгөөд булчингууд бэхжиж, дасах тусам таны хүслээс хамааран энэ үзүүлэлт нэмэгддэг.

Банзны чанар нь түүнийг дуусгахад шаардагдах хугацаанд давамгайлдаг. Зурган дээр анхаарлаа хандуулаарай - зөв байрлал нь иймэрхүү харагдаж байна - арын булчинд хор хөнөөл учруулахгүйгээр үндсэн булчингийн бүлгүүдэд жигд ачааллыг хангадаг тохойн босох техник. Хэрэв та дасгалаа зөв үргэлжлүүлж чадахгүй гэж бодож байвал завсарлага аваад биеэ амраа.

Зөвлөгөө

Бие бол хамгийн сайн багш, зөвлөгч юм. Бие махбодоо сонсоорой, энэ нь танд баарыг хэр удаан барих шаардлагатайг хэлэх болно.

Планк нь эрүүл мэндийн баталгаа юм

Аливаа сургасан булчингууд улам хүчтэй болж, бие махбодид тогтмол ачаалал өгөх нь хүний ​​сайн сайхан байдалд эерэгээр нөлөөлж, насыг уртасгадаг нь мэдэгдэж байна. Банзыг хийхэд хялбар бөгөөд шаардлагагүй спортын тоног төхөөрөмжтүүнийг болгодог маш сайн сонголтУчир нь өглөөний дасгалуудэсвэл ажлын өдрийн турш халаах. Тохойн банзны ашиг тус нь хэвлийн булчинд эерэг нөлөө үзүүлдэгтэй холбоотой юм. Тэд биеийн тэнцвэрийг тогтворжуулах, хэвийн байлгах үүрэгтэй. Ачаалал хангалтгүй байгаа нь хэвлийн булчинг сулруулж, эрүүл мэндийн дэвшилтэт асуудлууд, түүний дотор дотоод эрхтнүүдийн зохисгүй үйл ажиллагаанаас зайлсхийхэд хүргэдэг бөгөөд энэ гайхалтай дасгал нь үүнээс зайлсхийхэд тусалдаг.

Тохойн банзны үр дүн: өмнө ба дараа зураг