Тарган хүмүүст зориулсан жингээ хасах спорт. Гэртээ илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулсан гимнастик. Тарган хүмүүст зориулсан гимнастикийн эсрэг заалт, зохион байгуулалтын үндсэн зарчим, технологи. Хэвлийн дасгал

Энэ эх сурвалжтай харилцах, түүнчлэн видео бичлэг, шуудангийн хариултууд дээр би жингээ хасахаа мэддэггүй 90 ба түүнээс дээш кг жинтэй хүмүүстэй байнга таарч, ийм жинтэй байх нь ерөнхийдөө боломжгүй гэж боддог. Би тусламж гуйсан хүний ​​хажуугаар хэзээ ч явж чадахгүй. Ялангуяа 12-18 насны охид 100 кг жинтэй, сэтгэл санаагаар унасан, бууж өгч, өлсгөлөнгийн хоолны дэглэмээр эрүүл мэндээ сүйтгэж, нуруу, үе мөчөө эвдэж, хэвлийн булчингаа өргөх гэж оролдох, хонгилоор хичээллэх нь үнэхээр харамсалтай. Өчигдөр би нэг фитнесс клубт 3 кг жинтэй гантель бариулж, нуруу нь маш их өвдөж, нөгөөд нь эхлээд жингээ хас, дараа нь буцаж ир, учир нь "өөх булчингаа шахдаг" гэж хэлсэн охинд би хариулав. Энэ нь ямар ч утгагүй юм."

Тиймээс би агуу хүмүүст зориулж бичиж байна илүүдэл жинтэйэнэ тэмдэглэлээс том хэмжээтэй видеонуудын зөвлөмж, холбоосууд- Магадгүй энэ нь хэн нэгэнд хэрэг болох байх.

Зөвлөгөө:

1. Хүмүүс ямар ч жингээс жингээ хасдаг - 100, 120, 130 кг - энэ нь хамаагүй! Хамгийн гол нь тэвчээр, амжилтанд итгэх итгэл юм! Хэрэв энэ нь танд ямар нэгэн байдлаар тусалсан бол 1.5 жилийн дотор 60 кг жингээ бие даан хасч алдаршсан Екатерина Миримановагийн түүхийг хараарай, мэдээлэл интернетэд байдаг.

2. Илүүдэл жинтэй үед дасгал хөдөлгөөн хийх нь ЧУХАЛ, ХЭРЭГТЭЙ., эхлээд жингээ хасах хэрэгтэй (хоолны дэглэм барьж), дараа нь спортоор хичээллэх хэрэгтэй гэж хэлдэг хүмүүсийн үгийг бүү сонс. Булчингууд нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг - өөрөөр хэлбэл жингээ хурдан хасаж, бие махбодийг өөх тос болгон хадгалахаас салгахад тусалдаг. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр зөвхөн хоолны дэглэм барьж жингээ хасвал илүүдэл жинтэй хүмүүст аль хэдийн удааширдаг бодисын солилцоо удааширч, нэг удаа жин хасах нь бүрмөсөн зогсох болно. Цорын ганц боловч: та зарим дасгалыг бүрэн хийж чадахгүй - 3-р зүйлийг үзнэ үү

3. Илүүдэл жин Хэвлэх, гүйх, үсрэх, түүнчлэн хэвтэж байхдаа биеэ өргөх нь зохисгүй юмшалан дээрээс хэвлийн булчинг бүхэлд нь шахах - энэ нь үе мөч, нуруу, нурууны булчингийн өвчинд хүргэдэг, учир нь тэдгээрт ачаалал ихтэй байдаг. хүнд жинхэтэрхий том.

4. Шилдэг үзвэрүүдМаш хүнд жингээр эхлэх ёстой спортууд - йог, Пилатес, Йогалат, сунгалт, бүжгийн аэробик, уралдааны алхалтбайрандаа (жишээлбэл, эхлэн), түүнчлэн зогсох - биеийг бөхийлгөх, бөхийлгөхгүйгээр. Том жинтэй хөлийг шахах нь илүү хэцүү бөгөөд аюултай тул та тэдгээрийг хажуу тийш нь 45 градусаар, эхлээд 10-20 удаа аажмаар өргөж үзээрэй. Зарим тусгай дасгалууд нь нуруу, өвдөгний үений өвдөлтийг үүсгэдэг бол үүнийг бүү хий, өөр дасгалаар соль. Үүнийг бас хийх шаардлагатай байна өглөөний дасгалуудӨДӨР БҮР 15 минут - энэ нь таныг сайхан галбиртай байлгаж, бодисын солилцоог хурдасгаж, хоолны дуршилыг бага зэрэг дарах болно. Гадаа эсвэл нээлттэй цонхоор дасгал хийх нь дээр. 70-80 кг жингээ хасаж, бие бялдрын чийрэгжилтээ бага зэрэг сайжруулсны дараа та илүү төвөгтэй, эрчимтэй хичээл хийх боломжтой болно. Биеийн тамирын заал, видео цогцолборууд гэх мэт. Хэрэв та жингээ хассан эхний өдрүүдээс биеийн тамирын заал руу явах боломжтой бол - өөрөөр хэлбэл тантай хамт ажиллахад бэлэн дасгалжуулагч байгаа бол зоригтой яваарай. Хэрэв сайн дасгалжуулагч-Зөвлөгч байхгүй, хэрэв та техникийг мэдэхгүй бол өөрөө оролдохгүй, сайн дасгалжуулагчтай йог, Пилатес хийсэн нь дээр.

5. Чадварлаг хоол тэжээлийн мэргэжилтэн дээр очиж, юу, хэр их идэхийг хэлж өгөх бөгөөд таны өндөр, жин, эрүүл мэндийн байдал зэргийг харгалзан бүх нарийн ширийн зүйлийг тооцоолохыг зөвлөж байна. Хэрэв хоол тэжээлийн мэргэжилтэн дээр очих боломжгүй бол хоолны дэглэм, эсвэл Монтинакийн арга эсвэл хоолны дэглэмийг сонгох хэрэгтэй. Та уншиж болно, ялангуяа Олег Тернийн "Сэтгэлд зориулсан сансрын хувцас", Филатовын "Өөх шатаах онол ба практик" номуудыг уншиж болно.

6. Та заавал эмчтэй зөвлөлдөж, ийм хүчтэй жин нэмэх шалтгааныг олж мэдэх хэрэгтэй - ихэнхдээ шалтгаан нь ямар нэгэн өвчин юм. дааврын тэнцвэргүй байдал- Эдгээр шалтгааныг эмчлэх шаардлагатай бол жингээ хасахад хялбар байх болно, мөн та хоолны дэглэмээр өөрийгөө хорлохгүй.

7. Ямар ч тохиолдолд өлсгөлөн, моно-хоолны дэглэм барьж болохгүй - энэ нь үргэлж эвдрэлд хүргэдэг бөгөөд ямар ч эвдрэлгүй байсан ч жингээ хасаж чадсан ч жин нь эргэж, жингээ хасах өмнөхөөсөө илүү их болж магадгүй юм! 90-100 кг жинтэй бол энэ нь эрүүл мэндэд аюултай! Иймд 1200 ккал-аас бага илчлэгийн хэмжээг 30% -иас доош буулгаж болохгүй. EE-ийг илчлэгийн хэрэглээнд үндэслэн тооцоолж болно. Хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой - өөрөөр хэлбэл өөх тос, уураг, нүүрс ус нь ойролцоогоор нэмэх эсвэл хасах 40-50% (нүүрс ус) - 35-50% (уураг) - 10-15% (өөх тос) байх ёстой. ). Хоол тэжээлийн үндэс нь тахианы мах, цацагт хяруулын хөх, загас, хүнсний ногоо, зуслангийн бяслаг, өндөг, үр тариа, жимс, ургамал бүхий жимс юм. Самар, сүү, мөөг, үхрийн мах - долоо хоногт 2-3 удаа орно. Өдөрт 2 хоолны халбага ургамлын тос эсвэл загасны тос заавал байх ёстой (салатанд эсвэл тусад нь). Элсэн чихэр, майонез, кетчуп, хиам ба банш, дэлгүүрээс худалдаж авсан жүүс, боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхгүй - энэ бүхнээс насан туршдаа татгалзах нь зүйтэй. Мөн хайруулын тавган дээр - бүгдийг нь жигнэж, тосгүй, мах шарах, давхар зууханд буцалгана. Зөвхөн бэлэн хоолонд тос нэмнэ. Давс бага идээрэй, заримдаа оронд нь шар буурцаг сумс, нимбэгний шүүс, сармис, улаан лоольтой хатаасан ургамал, улаан лоолийн оо зэргийг хэрэглэж болно. Химийн бодис, элсэн чихэр, MSGгүйгээр шинэ аргаар хоол хийж сур. Хэрэв та калори тоолохоор шийдсэн бол тэдэн дээр бүү галзуур, өдөр бүр жинлэх хэрэггүй, зүгээр л өдрийн хоолны дэглэм, порцыг ойролцоогоор тооцоолж, нэг юмуу хоёр долоо хоногийн турш илчлэгийг тоолж, дараа нь тэдгээрийг нүдээр харах нь дээр. эс тэгвээс илчлэгийг тоолох нь донтолт үүсгэж, калорийн хэмжээнд тохирохгүй жимсний нэмэлт хэсэг бүрийн дараа донтолт, гистерик үүсгэдэг - энэ нь сэтгэцэд хортой бөгөөд эвдрэлд хүргэдэг.

Фитнесс нь хамгийн чухал зүйл гэж тооцогддог үр дүнтэй арга замууджин хасах. Тиймээс эмэгтэй хүн илүү их байх тусам логик юм шиг санагддаг нэмэлт фунт, тэр илүү олон удаа, илүү эрчимтэй бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч зарим эмч нар илүүдэл жинтэй хүмүүст спорт нь эсрэг заалттай гэж үздэг. Тэгэхээр үнэн хаана байна?

Зөвшөөрөгдсөн үйл ажиллагааны тоо тарган хүмүүсйог багтсан

Үнэн бол илүүдэл жинтэй хүмүүс спортоос татгалзаж чадахгүй: биеийн тамирын дасгал нь зөвхөн зураг төдийгүй дотоод эрхтний ажилд тустай. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та маш их хэмжээний илүүдэл жинтэй бол зарим үйл ажиллагаа нь таны эрүүл мэндэд үнэхээр хор хөнөөл учруулж болзошгүй - жишээлбэл, таныг чадваргүй болгож болно. зүрх судасны тогтолцооэсвэл үе мөчний асуудалд хүргэдэг. Би юу хийх хэрэгтэй вэ? Эхлээд таны жин хэвийн хэмжээнээс хэр их байгааг ойлгож, дараа нь өөртөө хамгийн аюулгүй үйл ажиллагааны төрлийг сонго.

Бүсэлхийн хэмжээгээ үнэлээрэй: хэрвээ энэ нь 80 см-ээс их байвал та дор хаяж 5-6 фунт жинтэй болно. Таны бүсэлхийн тойрог 87 см-ээс их үү? Таргалалтын бүх шинж тэмдэг илэрвэл эмчтэй яаралтай зөвлөлдөх шаардлагатай.

Шаардлагагүй килограммуудын тооны талаар илүү нарийвчлалтай тоонуудыг энгийн арифметик ашиглан олж болно. 165 см хүртэл өндөртэй эмэгтэйчүүдийн хувьд хэвийн жинг өндөр см-ээр хасах 100. 166-175 см өндөртэй эмэгтэйчүүдэд - өндөр хасах 105, 175 см-ээс дээш өндөртэй бол өндөр хасах 110. Жишээ нь: 168 см өндөр, 79 кг жинтэй эмэгтэй 16 кг жинтэй.

Та 12-13 кг илүүдэл жинтэй юу? Илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулсан спортын дүрэм журмын талаар бүү мартаарай, энэ тохиолдолд та жингээ үр дүнтэй, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байх болно.

Илүүдэл жин нь фитнесст саад болохгүй, харин түүний шинж тэмдэг юм

Дүрэм №1: Хялбар эхлээрэй

Жингээ хасахаар шийдсэн олон хүмүүсийн гаргадаг хамгийн эхний алдаа бол эрчимтэй, маш их бэлтгэл хийж эхлэх явдал юм: хэрэв тэд гүйхээр шийдсэн бол таван километрийн гүйлтийг хий. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явбал өдөрт 2-3 цаг явах нь гарцаагүй. Энэ зам нь үр дүнгүй (ийм гал хамгаалагч нь удаан үргэлжлэхгүй) бөгөөд аюултай (хэт их ачаалал нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг). Дасгалжуулагчид үүнийг аажмаар дасахыг зөвлөж байна. Танд баяр баясгаланг авчрах хялбар зүйлээс эхэл (гүйлт, аэробик гэхээсээ илүү хурдан алхах, бүжиглэх гэх мэт) - ингэснээр та хийсэн ажилдаа хурдан сэтгэл ханамж авч, бие махбодоо илүү хүнд ачаалалд бэлтгэх болно. Дашрамд хэлэхэд, эхний 12 долоо хоногийн хичээлийн дараа тэдгээрийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дүрэм №2: Дасгалыг бүү алгас

Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн ихэнх нь спорттой нөхөрлөдөггүй, энэ бол баримт юм. Тиймээс хэт ойр ойрхон дасгал хийх (таны дуртай фитнесс ч гэсэн) сайнаас илүү хор хөнөөл учруулна. Хамгийн оновчтой хуваарь бол долоо хоногт хоёр дасгал хийх явдал юм. Илүүдэл жинтэй хүмүүст бага дасгал хийх нь утгагүй юм: зөвхөн тогтмол байх нь үр дүнг авчирдаг. Өөх шатаах горимд дасгал хийх ёстойг бүү мартаарай (зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 60-75% - ийм импульсийн хэмнэл нь аль хэдийн хөлрөх, ядрах боловч та ярьж, амьсгалахгүй байх боломжтой).

Дүрэм №3: Цочролын ачааллыг арилгах

Тарган хүмүүсийн хувьд гүйлт, үсрэлт зэрэг нуруу, гол үе мөчний цохилтын ачаалал эрс эсрэг заалттай байдаг. "Бие нь булчингийн тогтолцооноос илүү жинтэй байдаг тул өндөр эрчимтэй цохилтын дасгалууд - алхам аэробик, интервалын дасгал эсвэл хүнд жингийн дасгалууд нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.", - зохицуулагч Руслан Панов анхааруулж байна бүлгийн хөтөлбөрүүд X-Fit фитнесс клубуудын холбооны сүлжээ.

Дүрэм №4: Хүчний бэлтгэлээс бүү ай

Стандарт хүч чадлын сургалт нь таргалалттай эмэгтэйчүүдэд ерөнхийдөө эсрэг заалттай байдаггүй. Тиймээс дасгалын машин дээр дасгал хийх эсвэл дасгал хийхдээ зүрхний цохилт, ерөнхий сайн сайхан байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Булчинг хөгжүүлснээр жингээ хурдан хасна. “Булчингууд бол бүх нийтийн эрчим хүчний хэрэглэгч юм. Нэг сайн дасгал хийсний дараа булчингууд 48 цаг хүртэл сэргэдэг. Энэ үед бие нь ердийнхөөс илүү их энерги зарцуулдаг. Булчингүй - нэмэлт эрчим хүч зарцуулдаггүй, турах үйл явц удааширдаг", - гэж ZUPRE клубын биеийн тамирын захирал, хувийн дасгалжуулагч Екатерина Соболева хэлэв.

Хүчний дасгал нь дасгал дууссаны дараа ч жингээ хасахад тусалдаг.

Дүрэм №5: Тайвширсан дасгалуудыг сонго

Алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, янз бүрийн хүчирхэгжүүлэх хөтөлбөрүүд нь тарган эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. булчингийн корсет, түүнчлэн цэвэрхэн бие даасан сессүүд-тай Хувийн дасгалжуулагч. X-Fit фитнесс клубуудын бүлгийн хөтөлбөрийн багш Эдвард Казарян йог, Пилатес, сунгалтын дасгалуудаас эхлэхийг зөвлөж байна. Хэд хэдэн иогийн дасгал (асанас) хийж, тэдэнтэй тодорхой хугацаанд ажилла.

Аюулгүй байдал, өндөр үр ашигтай байдлыг хослуулсан функциональ сургалт нь таргалалттай хүмүүст тохиромжтой - уян хатан байдал, хүч чадал, зохицуулалт, тэнцвэрт байдлыг хангах дасгалын багц. Дэлхий нийтийн утгаараа үүнийг бидний өдөр бүр хийдэг шатаар авирах, усанд сэлэх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, хүүхдүүдтэй тоглох, цэвэрлэгээ хийх гэх мэттэй харьцуулж болно. Функциональ сургалт нь маш олон янз байдаг - зүрх судасны дасгалууд, хүч чадлын дасгалууд, тэнцвэртэй ажиллах, гүн булчингуудыг багтаах зэрэг нь биеийн энергийн солилцоог нэмэгдүүлдэг.

Ерөнхийдөө булцгар охидууд бүх төрлийн "хөнгөн фитнесс" -д тухтай байх болно: эцэст нь илүүдэл жинтэй хүмүүсийн физиологийн онцлог нь үе мөчний хөдөлгөөн ихтэй байдаг. "Олон туранхай, зальтай хүмүүс таныг амархан хуваахдаа атаархах болно! Илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд эсрэг заалттай йог эсвэл Пилатест дасгалууд байдаггүй. Хийхэд хэцүү, эвгүй дасгалууд байдаг ч биеэ сургах уу, бууж өгөх үү гэдэг нь та өөрөө л шалтгаална.", - гэж Екатерина Соболева нэмж хэлэв.

Дүрэм №6: Эрүүл хооллоорой

Хэрэв та боов идэж эсвэл хэтрүүлэн идсэн хэвээр байвал ямар ч фитнесс жингээ хасахад тус болохгүй: буруу хооллосны улмаас биеийн тамирын зааланд зарцуулсан бүх калори маш хурдан эргэж ирнэ. Таны дасгалууд дэмий хоосон байхын тулд таны хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой, хамгийн бага өөх тос агуулсан (эсвэл бүрмөсөн хасах), гурил, чихэргүй байх ёстой.

Дүрэм 7: Өөрийнхөө сэдэлийг ол

Зөвхөн өөртөө тогтмол ажиллах нь таныг ойртуулахад тусална гэдгийг та ойлгох ёстой хамгийн тохиромжтой жин. Хувь хүний ​​урам зориг, тэр байтугай жингээ хэр хурдан алдахаас их зүйл шалтгаална. Хэрэв та хичээвэл үр дүн нь танд таалагдах болно урт жилүүд: та зөвхөн жин хасаад зогсохгүй шөрмөс, үе мөчийг бэхжүүлж, булчингийн корсет үүсгэж, биеийн байдлыг сайжруулж, сайн сайхан байдлыг сайжруулах болно. Зорилгоо төсөөлөхийн тулд гоолиг охидын зургийг хөргөгчинд өлгө. Эсвэл эсрэгээр, Интернетээс олж, хамгийн аймшигтай, таны бодлоор тарган эмэгтэйн зургийг хэвлэ. Энэ нь бас урам зориг өгч болно.

Нийтлэл ашигтай байсан уу? Үүнийг нийгмийн сүлжээн дэх хуудсан дээрээ хадгалаарай!

Үе мөчний хувьд аюулгүй, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг маш олон дасгалууд байдаг. Хэрэв та хүсвэл заримыг нь гэртээ өөрөө хийж болно. Үүнээс гадна гимнастик нь таны бодисын солилцоог идэвхжүүлэхээс гадна сэтгэл санааг сайжруулдаг. Мөн энэ нь эрүүл мэндийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулсан биеийн тамирын дасгал: ерөнхий дүрмүүд

• хэт ховор (60 цохилт / мин-ээс бага) импульс байнга гарч ирдэг;


• цусны даралт нь сард 1-2 удаа 200/120 ммМУБ-аас дээш нэмэгдэж, зүрхний асуудал үүсдэг.

Нийтлэг нийтлэг зүйлүүдээс Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхФитнесс клубээс гадуур хэт их жинтэй хүмүүст дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

• усанд сэлэх - ялангуяа урт, нэг хуралдаанд 30-аас дээш минут, ядаж өдөр бүр давтаж болно, учир нь усанд яс, үе мөч нь хэт ачаалалгүй байдаг. Ерөнхийдөө усанд хийж, судасны цохилтыг нэмэгдүүлдэг бүх зүйл - шилдэг спортмаш махлаг хүмүүсийн хувьд, учир нь усны эсэргүүцлийг даван туулж, хүн зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийдэг төдийгүй массаж хийдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг идэвхтэй шатааж, хэмжээ нь хурдан буурч байсан ч хурдан гадагшилдаг гэсэн үг юм. ;


• Хэт тарган хүмүүст зориулсан маш сайн фитнесс нь ердийн зүйл юм. Энэ тохиолдолд цээжний доорх мэдрэгч бүхий зүрхний хэмжигч ашиглан зүрхний цохилтыг хянах нь заавал байх ёстой бөгөөд алхам хэмжигч ашиглан алхамын давтамжийг хянах нь маш зүйтэй юм. Хэрэв өвдөгний үений асуудал үүсэх эрсдэлтэй бол үе мөчний бэхэлгээг ашигла, тэдгээрийг ямар ч хамаагүй худалдаж авч болно спортын дэлгүүр. Бас нэг зүйл бол алхах нь жингээ хасах "гайхамшигт бүс" ашигтай байж болох цорын ганц дасгал юм. Хачирхалтай нь, энэ нь доод нурууг сайн засч, ходоод нь биеийг урагш "татах" -аас сэргийлж, улмаар шөрмөсийг сунахаас хамгаалдаг. Гэсэн хэдий ч ямар ч уян харимхай хувцас нь ижил төстэй үүрэг гүйцэтгэдэг;


• өвлийн үзэмжспорт ч болж болно сайн байдлаарилүүдэл жингийн хувьд биеийн тамирын дасгал хийх. Давуу эрхтэй гүйлтийн цанаар гулгахВ сонгодог техникүе мөчний ачаалал тийм ч их биш, сургалтын үр нөлөө их байх үед. Энэ хэв маягийн хувьд та маш хурдан гүйх шаардлагагүй, сонгодог хэв маяг нь цастай ойгоор удаан алхахад тохиромжтой бөгөөд бүхэл бүтэн гэр бүлийн чөлөөт цагийг өнгөрөөх сайхан хэлбэр юм;


• унадаг дугуй унахыг мэддэг хүмүүст унадаг дугуй хэрэглэхийг зөвлөж байна - олон тооны араатай бол биеийн онцлог шинж чанарт дасан зохицоход хялбар байдаг;


• Гэдэсний бүжгийг маш махлаг эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал гэж үзэж болно - энэ бүжгийн хуванцар хэлбэрийг харгалзан ичих зүйл огт байхгүй, биеийн хөдөлгөөнд "тохируулах" нь илүү хялбар бөгөөд зөөлөн алхмууд нь заналхийлдэггүй. өвдөг;


• Хата йог болон биеийн тэнцвэрт байдал нь аюулгүй, ялангуяа чадварлаг дасгалжуулагчтай бол. Өмнө нь амьсгалын дасгалуудЦусны даралтаа хэмжиж, нэмэгдвэл дасгалаа зогсоохыг зөвлөж байна.

Хүнд жинтэй хүмүүст зориулсан дасгалын жишээ

Хэт тарган хүмүүст зориулсан дасгалын багц: кардио

Халаалт - байрандаа алхах, гүнзгий амьсгалах, эргэлт хийх, гараа эвтэйхэн хэмнэлээр "хайч" хийх (10 минут).

Дараа нь үндсэн алхалт дагадаг - тайван боловч 2-3 км хурдан хурдхөлрөх.

Хөргөхийн тулд 10 минутын турш аажмаар алхаарай.

Дасгал 2

Дулаацах - өрөөг тойрон алхах, гүнзгий амьсгалах.

Гол хэсэг нь ямар ч гэрийн кардио машин дээр дундаж эсэргүүцлийг тогтоож, дундаж хурдаар 30-40 минут ажиллах явдал юм. Илүүдэл жинтэй байх нь унадаг дугуйн эргометр, гүйлтийн зам, гишгүүр, уулчин, уулчин дээр дасгал хийхэд саад болохгүй. эллипс дасгалжуулагч.

Хөргөх - дахин алхах.

Хэт тарган хүмүүст зориулсан гимнастикийн цогцолбор

Халаалт - байрандаа алхах, дугуй эргэлттолгой, гар, хонго, өндөр өвдөгтэй алхах (10 мин).

1. Нуруу нугасны таталт

Нуруугаа хананд наан зогсоод, гэдэс дотрыг нь татаж, хэд хэдэн амьсгал аваарай цээж. Одоо гараа дээш сунгаж, нуруугаа хананы дагуу "өнхрүүлж" байгаа мэт мөрөө тааз руу сунгаж, нэгэн зэрэг ходоодоо зур. Дасгалын зорилго нь нурууны баганыг буулгаж, хэвлийн булчинг ажиллуулах явдал юм. 10-20 секунд бариад 2-3 удаа давтана.

2. Гарын хөдөлгөөн

1-2 кг жинтэй дамббелл, бүр савтай ус аваарай. Гараараа урагшаа эргүүлж, цээжний урд талд хайч, хажуу тийшээ толгойгоо дээш өргөх, дамббелл ашиглан урагш цохихыг дуурайлган хийнэ. Бүх багцыг 2-3 удаа давтана.

3. Түлхэх дасгал

алгаа вандан сандал дээр тавиад хөлийн хуруугаа шалан дээр тавиад 4-5 удаа зөөлөн дээш өргө. Хэрэв та вандан сандал дээр амьсгалахад хэцүү байвал хананаас хийх хэрэгтэй, гэхдээ өвдөгнөөсөө шалан дээр биш.

4. Хөнгөн суулт

Урт бүс аваад буйдангийн хөлний доор уя. Гартаа бүсээ чангатал ухрах хэрэгтэй. Тэнцвэрийг хадгалж, гартаа нэмэлт ачаалал өгөхийн тулд "талаа" барьж байхдаа удаан дасгал хий.

5. Хөнгөн жинтэй уушиг

Туузан дээр бариад (өмнөх хөдөлгөөнтэй адил) зүүн хөлөө хойш тавиад доошлуул. Баруун өвдөг нь хурц өнцгөөр нугалж болохгүй. Тав тухтай гүнд ажиллаж, бүх давталтыг эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ хий.

6. Хөнгөн жинтэй “усан сэлэгч”

Гэдэс дээрээ нүүрээ харж хэвтээд хэвлийн булчингаа татаж, цээжээ шалнаас дээш өргөж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, хөлөө ч бас өргө, гэхдээ нурууны доод хэсгийг "хугарахгүй" байхыг хичээ. Усанд сэлэгчийн хөдөлгөөнийг гар, хөлөөрөө дуурайж, ойртох бүрт 30 секундээс эхэлж, хугацааг аажмаар 2-3 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.

7. Өргөхөд хялбар

Өгзөг дээрээ шалан дээр суугаад гэдэс дотрыг нь татаж, нуруугаа чангалж, бөөрөнхийл. 30-90 секундын турш бариад 2-3 удаа давтана.

Газар дээрээ алхаж, сунгах хөдөлгөөнийг ашиглан мини цогцолборыг дуусга.

Таны харж байгаагаар эдгээр нь хэт таргалалттай хүмүүст зориулсан маш хүртээмжтэй, аюулгүй дасгалууд бөгөөд үүнийг хамгийн сайнаараа хийж болно. -тай хослуулан тэнцвэртэй хоолны дэглэм, тэд танд жингээ хурдан хасаж, олон жилийн турш маш их жинтэй байсан эрүүл мэндээ сайжруулахад туслах болно.

Елена Селиванова, фитнесс дасгалжуулагч

Интернет болон амьдрал дээр би 90 кг ба түүнээс дээш жинтэй, жингээ хасахаа мэддэггүй хүмүүстэй байнга тааралддаг бөгөөд ийм жинтэй байх нь ерөнхийдөө боломжгүй гэж боддог. Би тусламж гуйсан хүний ​​хажуугаар хэзээ ч явж чадахгүй. Ялангуяа 12-18 насны охид 100 кг жинтэй, сэтгэл санаагаар унасан, бууж өгч, өлсгөлөнгийн хоолны дэглэмээр эрүүл мэндээ сүйтгэж, нуруу, үе мөчөө эвдэж, хэвлийн булчингаа өргөх гэж оролдох, хонгилоор хичээллэх нь үнэхээр харамсалтай. Өчигдөр нэг фитнесс клубт 3 кг жинтэй гантель бариад тонгойлгож байгаад нуруу нь үнэхээр өвдөөд, нөгөө охинд эхлээд жингээ хас, дараа нь ирээрэй гэж зөвлөсөн охинд би зөвлөгөө өгөх гэж оролдсон. булчингийн өөх нь ямар ч утгагүй юм."

Би хэт их жингээс болж хөгширсөн мэт харагддаг ч давхар эрүү, "нүүрний аймшигтай хөгшрөлтөөс" салахыг дэмий оролддог 30-аас дээш насны эмэгтэйчүүдтэй байнга уулздаг. нүүрний гимнастик, тэд улиг болсон турах замаар 10 насаар залуу харагдаж чадна гэсэн бодолгүйгээр (мэдээжийн хэрэг, тэгэхгүй бол царай нь "хөвөх" болно).

Тиймээс би энэ тэмдэглэлийг илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулж бичиж байна. том хэмжээтэй видеонуудын зөвлөмж, холбоосууд- Магадгүй энэ нь хэн нэгэнд хэрэг болох байх.

Зөвлөгөө:

1. Хүн ямар ч жингээс жингээ хасдаг- 100, 120, 130 кг - хамаагүй! Хамгийн гол нь тэвчээр, амжилтанд итгэх итгэл юм! Хэрэв энэ нь танд ямар нэгэн байдлаар тусалсан бол 1.5 жилийн дотор 60 кг жингээ бие даан хасч алдаршсан Екатерина Миримановагийн түүхийг хараарай, мэдээлэл интернетэд байдаг.

2. Илүүдэл жинтэй үед дасгал хөдөлгөөн хийх нь ЧУХАЛ, ХЭРЭГТЭЙ., эхлээд жингээ хасах хэрэгтэй (хоолны дэглэм барьж), дараа нь спортоор хичээллэх хэрэгтэй гэж хэлдэг хүмүүсийн үгийг бүү сонс. Булчингууд нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг - өөрөөр хэлбэл жингээ хурдан хасаж, таны аманд орсон бүх зүйлийг өөх тос болгон хадгалахаас салгахад тусалдаг. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр зөвхөн хоолны дэглэм барьж жингээ хасвал илүүдэл жинтэй хүмүүст аль хэдийн удааширдаг бодисын солилцоо удааширч, нэг удаа жин хасах нь бүрмөсөн зогсох болно. Цорын ганц боловч: зарим дасгалуудыг бүрэн гүйцэд хийх боломжгүй - 3-р зүйлийг үзнэ үү

3. Илүүдэл жин суулт хийх, гүйх, үсрэх, түүнчлэн өргөх нь зохисгүй юмбие хэвтэж байнашалан дээрээс хэвлийн булчинг бүхэлд нь шахах - энэ нь үе мөч, нуруу, нурууны булчингийн өвчинд хүргэдэг, учир нь тэдний ачаалал хэт их байдаг.

4. Маш хүнд жингээс эхлэх хамгийн шилдэг спорт - йог, пилат, йогалат, сунгалт, бүжгийн аэробик, газар дээр нь уралдах (жишээлбэл,Лесли Санс), болондамббелл бүхий гарт зориулсан дасгалуудзогсож байна- суултгүй, биеийн нугаламгүй. Том жинтэй хөлийг шахах нь илүү хэцүү бөгөөд аюултай тул та тэдгээрийг хажуу тийш нь 45 градусын өнцгөөр 10-20 удаа, удаан хурдтайгаар өргөж үзээрэй. Зарим тусгай дасгалууд нь нуруу, өвдөгний үений өвдөлтийг үүсгэдэг бол үүнийг бүү хий, өөр дасгалаар соль. Үүнийг бас хийх шаардлагатай байна ӨДӨР БҮР өглөөний дасгалТус бүрдээ 15 минут - энэ нь таныг сайхан галбиртай байлгах, бодисын солилцоог хурдасгах, хоолны дуршилыг бага зэрэг бууруулахад тусална. Гадаа эсвэл нээлттэй цонхоор дасгал хийх нь дээр. 70-80 кг хүртэл жингээ хасаж, бие бялдрын чийрэгжилтээ бага зэрэг сайжруулсны дараа та илүү төвөгтэй, эрчимтэй хичээлүүдийг хийх боломжтой - биеийн тамирын заал, Жиллиан Майклсын видео цогцолбор гэх мэт. Хэрэв танд биеийн тамирын заал руу явах боломж байгаа бол жингээ хассан эхний өдрүүдээс биеийн тамирын заал - өөрөөр хэлбэл тантай хүч чадлын бэлтгэл дээр ажиллахад бэлэн дасгалжуулагч байдаг - зоригтой яваарай. Сайн дасгалжуулагч-зөвлөгч байхгүй бөгөөд та гүйцэтгэлийн дүрэм, аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг мэдэхгүй бол дасгалын машин, дамббеллуудыг штангтай өөрөө зохицуулахгүй байх нь дээр. Энэ тохиолдолд йог, Пилатесээр эхлэх нь дээр.

5. Зочлохыг зөвлөж байна чадварлаг хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, энэ нь танд юу, хэр их идэхийг хэлж өгөх бөгөөд таны өндөр, жин, эрүүл мэндийн байдалд үндэслэн хоолны дэглэмийн бүх нарийн ширийн зүйлийг тооцоолох болно. Хэрэв хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү очих боломжгүй бол Олег Тернээс "Таг" хоолны дэглэм эсвэл фитнесс хоолны дэглэм, түүнчлэн нүүрс усны солилцоог хэвийн болгох Montignac арга эсвэл хоолны дэглэмийг сонгоорой.

Та уншиж болно хоолны дэглэм ба жин хасах тухай номууд, Олег Тернийн "Сэтгэлд зориулсан сансрын хувцас", Филатовын "Өөх шатаах онол ба практик" нь эхлэгчдэд онцгой үнэ цэнэтэй юм.

6. Заавал эмчид хандаарайИйм хүчтэй жин нэмэх шалтгааныг олж мэдээрэй - ихэнхдээ шалтгаан нь зарим нэг юм өвчин, дааврын тэнцвэргүй байдал- Эдгээр шалтгааныг эмчлэх шаардлагатай бол жингээ хасахад хялбар байх болно, мөн та хоолны дэглэмээр өөрийгөө хорлохгүй.

7.Ямар ч тохиолдолд та өлсгөлөн, моно хоолны дэглэм барьж болохгүй.- Энэ нь үргэлж эвдрэлд хүргэдэг бөгөөд ямар ч гэмтэл гараагүй байсан ч жингээ хасаж чадсан ч жин нь эргэж, жингээ хасахаас өмнөхөөсөө илүү их болж чадна! 90-100 кг жинтэй бол энэ нь эрүүл мэндэд аюултай! Иймд 1200 ккал-аас бага илчлэгийн хэмжээг 30% -иас доош буулгаж болохгүй.

Хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой - өөрөөр хэлбэл өөх тос, уураг, нүүрс ус нь ойролцоогоор нэмэх эсвэл хасах 40-50% (нүүрс ус) - 35-50% (уураг) - 10-15% (өөх тос) байх ёстой. ). Хоол тэжээлийн үндэс нь тахианы мах, цацагт хяруулын хөх, загас, хүнсний ногоо, зуслангийн бяслаг, өндөг, үр тариа, жимс, ургамал бүхий жимс юм. Самар, сүү, мөөг, үхрийн махыг долоо хоногт 2-3 удаа хоолны дэглэмд оруулах ёстой. 2 tbsp. Өдөрт ургамлын тос эсвэл загасны тосны халбага заавал байх ёстой (салат эсвэл тусад нь). Элсэн чихэр, майонез, кетчуп, хиам ба банш, дэлгүүрээс худалдаж авсан шүүс, боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхгүй - энэ бүхнээс насан туршдаа татгалзах нь зүйтэй. Мөн хайруулын тавган дээр - бүх хоолыг жигнэх, тосгүйгээр жигнэх, шарсан эсвэл давхар зууханд хийж болно. Зөвхөн бэлэн хоолонд тос нэмнэ. Давс бага идээрэй, заримдаа оронд нь шар буурцаг сумс, нимбэгний шүүс, сармис, улаан лоольтой хатаасан ургамал, улаан лоолийн оо зэргийг хэрэглэж болно. Химийн бодис, элсэн чихэр, MSGгүйгээр шинэ аргаар хоол хийж сур. Хэрэв та калори тоолохоор шийдсэн бол түүнд бүү галзуур, өдөр бүр өөрийгөө жинлэх хэрэггүй, өдрийн хоолны дэглэм, порцыг ойролцоогоор тооцоолж, нэг юмуу хоёр долоо хоногийн турш илчлэгийг тоолж, дараа нь нүдээр тооцоолох нь дээр. - Учир нь калори тоолоход хэтэрхий удаан хугацаа шаардагддаг тул илчлэгийн хязгаарт тохирохгүй жимс идсэний дараа донтолт, гистерик үүсгэдэг - энэ нь сэтгэцэд хортой бөгөөд эвдрэлд хүргэдэг.

8. Жин хасах нь маш жигд байх ёстой бөгөөд эхний сард 4 кг-аас ихгүй, дараагийн саруудад 2-3 кг-аас ихгүй байх ёстой. Хэт их хурдан турахЭнэ нь бие махбодийг стресст оруулж, түүний үйл ажиллагааг тасалдуулах эсвэл эвдрэлд хүргэдэг. Дүрэм нь ялангуяа хамааралтай ЗӨГШӨӨ турах 30-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд - учир нь биеийн өөхний хэмжээ огцом буурах нь нүүрний арьс унжихад хүргэдэг- Эцсийн эцэст арьсан доорх өөхний эд нь нүүрийг орхиж, арьс нь шинэ хэмжээтэй болж "чангах" цаг гарахгүй. Зөвхөн аажмаар турах нь нүүрэнд залуужуулах нөлөө үзүүлж, арьсны уян хатан байдал, зууван хэлбэрийн тунгалаг байдлыг хадгалахад тусална!

9. Өөртөө итгэх нь зайлшгүй юм! Чи хийж чадна аа!Олон хүмүүс амжилтанд хүрдэг! Уурлаж, залхуу, дасгал хийдэггүй, өлсгөлөн, моно хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс л бүтэлгүйтдэг.

10. Хэрэв та гэртээ фитнессээр хичээллэдэг бол фитнессийн wellvideo.net сайтыг ашиглах эсвэл YouTube-ээс дасгалын эмчилгээний дасгалуудыг хайж олох боломжтой - ихэвчлэн зөөлөн байдаг, тийм ч их ачаалал өгдөггүй, гэхдээ ядаж ямар нэгэн төрлийн дасгал хийх боломжийг танд олгоно. спорт.

Таны гоолиг биетэй болох замд тань амжилт, амжилт хүсье!

Биеийн тамирын дасгал нь бодисын солилцоог хэвийн болгох, цусны эргэлт, булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тогтмол биеийн тамирын дасгал нь таргалалттай хүмүүст онцгой ач холбогдолтой: хослуулан зөв хооллолтЭнэ нь илүүдэл жингээсээ салахад туслах бөгөөд энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, эрч хүчийг сайжруулж, бүх биеийн эрүүл мэндийг сайжруулна гэсэн үг юм.

Дасгал хөдөлгөөн хэний хувьд аюултай вэ?

Зохистой биеийн тамирын дасгал нь таны дүр төрхөд сайнаар нөлөөлдөг төдийгүй сайн ажиллах боломжийг олгодог дотоод эрхтнүүдболон биеийн системүүд. Зарим эмч нар спортыг илүүдэл жинтэй хүмүүст эсрэг заалттай гэж үздэг ч хүн бүрт биш юм. Эхлээд та жингээ хэвийн хэмжээнээс хэр их байгааг тодорхойлж, тохирох дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй.

Гимнастик нь дараахь нөхцөлд илүүдэл жинтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг.

таргалалт 4 градус;

Ховор импульсийн илрэл, минутанд 60-аас бага цохилт;

Цусны даралт 200-120-аас дээш сард 1-2 удаа нэмэгдэж, зүрхний өвчин илрэх.

2-3-р зэргийн таргалалттай хүмүүс гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд нуруу, үе мөчний ачаалал багатай гимнастик сонгох хэрэгтэй. Хэрэв дасгал хийх явцад амьсгал давчдах, хөлрөх, ямар нэгэн дасгал хийх боломжгүй бол энэ нь дасгалаа зогсоох шалтгаан биш юм.

Ашигтай дасгал хийж эхлэх 7 дүрэм

1. Урам зоригоо шийд. Асуултанд хариулах нь маш чухал юм: яагаад надад энэ хэрэгтэй байна вэ? Илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулсан гимнастикийн зорилго нь мөрөөдлийн дүр төрхийг олж авах, ноцтой өвчнөөс ангижрах, шинэ ажил эсвэл амьдралын хамтрагч олох, түүнчлэн бусад шалтгаанууд юм. Хэрэв урам зориг сул байвал та хөргөгчинд үзэсгэлэнтэй нарийхан охин эсвэл эсрэгээрээ царай муутай бүдүүн охины зургийг өлгөж болно. Урам зоригоос гадна танд хүчтэй хүсэл зориг хэрэгтэй. Түүнийг жижиг зүйлээр сургаж эхлэх нь дээр. Хүсэл эрмэлзэл өндөр байвал сайн дурын нөөц идэвхждэг бүрэн хүчмөн зорилгодоо хүрэхэд тань тусална.

2. Хичээлээ аажмаар эхэл.Ойлголт ирэхэд биеийн тамирын дасгалагаар шиг хэрэгтэй. Та ажлын эрч хүч, цагийг аажмаар нэмэгдүүлж, бага ачаалалтай эхлэх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол таргалалтын түвшин, биеийн байдал зэргээс хамааран дасгалуудыг сонгоход туслах мэргэжлийн багштай зөвлөлдөх явдал юм. архаг өвчин, бэлтгэл хийх цаг. Та гэртээ эсвэл гэртээ дасгал хийж болно биеийн тамирын заал. Арга бүр өөрийн давуу болон сул талуудтай.

3. Тогтмол дасгал хий. Дасгал хийх стрессүе үе ямар ч ашиг тус, хүссэн үр дүнг авчрахгүй. Хамгийн сайн сонголт бол долоо хоногт 2 удаа бага зэрэг ядарч, хөлрөх хүртэл бэлтгэл хийх явдал юм. Ирээдүйд та ачааллыг долоо хоногт 3-4 удаа нэмэгдүүлэх боломжтой.

4. Хүнд ачаанаас зайлсхий.Гүйлт, үсрэлт, хүч чадлын бэлтгэл, хүнд жинтэй өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь гэмтэл учруулдаг.

5. Дунд зэргийн хүч чадлын сургалт нь өөх тосыг хурдан шатаахад тусалдаг.Сургалтын явцад булчингууд их хэмжээний энерги зарцуулж, ажил дууссаны дараа 48 цаг хүртэл сэргэдэг;

6. Сонго тохиромжтой төрөл зүйлспорт: алхах, усанд сэлэх, дугуй унах, йог, Пилатес, сунгалт, функциональ сургалт.

7. Зөв хоолло.Илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулсан гимнастикийг хоолны дэглэмтэй хослуулах ёстой. Үгүй бол шатсан бүх калори эргэж ирнэ. Өөх тос, гурил, чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхийг хориглоно. Хүчтэй дасгал хийсний дараа харгис хоолны дуршил гарч болзошгүй тул үүнийг бага хэмжээгээр ус, илчлэг багатай хоолоор дарах хэрэгтэй.

Чухал! Хэрэв таны жин нормоос 20 кг-аас дээш байвал сургалт эхлэхээс өмнө эмчээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.

Спортоор хичээллэж эхлэх нь ашигтай Сайхан сэтгэлтэй байгаарайөндөр урам зориг, хувийн сахилга баттай. "Хүчээр" сургах нь үр дүнгүй бөгөөд жингээ хасахад хувь нэмэр оруулахгүй. Хамгийн оновчтой хугацааГимнастикийн хувьд 11.00-13.00, 17.00-19.00 цаг хүртэл. Сургалтын эерэг динамик эхний сард ажиглагдаж, дараа нь бие нь стресст дасаж, жингээ хасдаггүй. Энэ нь эрчмийг нэмэгдүүлж, дасгалын багцыг өөрчлөх шаардлагатай гэсэн үг юм.

Чухал цэг - суурин амьдралын хэв маягтай тэмцэх. Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс гадна гадаа тоглоомын оролцоотойгоор хуваариа зохион байгуулах хэрэгтэй: өвлийн улиралд - цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах, зун - алхах, усанд сэлэх, дугуй унах. Илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд монотоноос өөр сонголт эрчим хүчний ачаалалгэдсэн бүжиг болно. Түүний гөлгөр хөдөлгөөн нь биед их ачаалал өгөхгүй бөгөөд гүйцэтгэлийн өндөр эрчим нь булчингийн корсет болон булчингийн жигд бэлтгэлийг хангах болно. идэвхтэй шаталттарган

Илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулсан гимнастик: гэртээ бэлтгэл хийх технологи

Хэрэв сонголт нь гэрийн дасгал дээр унасан бол та хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй байгалийн хувцас өмсөж, хөл дээрээ пүүз өмсөх хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй. Хоол идсэнээс хойш дор хаяж 2 цагийн дараа ачааллыг гүйцэтгэнэ. 10-15 минутын богино халаалтаар эхлэхээ мартуузай, үүний үр дүнд булчингууд дулаарч, цаашдын ажилд бэлтгэ.

Халаалт нь ихэвчлэн дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.

-тай байрандаа алхаж байна өндөр өсөлтхөл;

Гар, гар, мөр, толгойг эргүүлэх;

Биеийн хазайлт ба эргэлт.

Дараа нь дасгалын үндсэн багц руу шилжинэ. Тэдгээрийн маш олон төрлийг боловсруулсан. Илүүдэл жин нь ихэвчлэн ходоод, хонго, мөрөн дээр хуримтлагддаг тул ачааллыг тусгайлан хийх нь маш чухал юм. асуудалтай газрууд. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг энд оруулав.

зориулсан цогцолбор цээжний булчингууд:

1. Өвдөг дээрээ суугаад шулуун гараа жигд өргөж, доошлуулахдаа алгаа дээш өргөн хэвтээ байдлаар барина. Та дамббелл ашиглаж болно.

2. Цээжний өндөрт алгаа нийлүүлэн тохойгоо шалан дээр зэрэгцүүлэн чанга дарна.

3. Шулуун зогсоод эсвэл өвдөг дээрээ суугаад гараа хажуу тийш нь, аль болох араар нь дэлгэж, бага зэрэг савлана. Дамббеллтэй сайн.

Хэрэв та 1 ба 3-р судалтай бол дасгалыг зогсож байхдаа хий. Тус бүрийг 10 хүртэл удаа давтана.

Бүсэлхийн цогцолбор:

1. Босоо байрлалд, хөл нь бага зэрэг зайтай, гараа туузан дээр байрлуулж, хажуу тийшээ нугалж, гараа ээлжлэн солино. 10 хүртэл удаа.

2. Зогсож, хөлийг нь холдуулж, гараа толгойны ар тал дээр, тохойг хажуу тийш нь, доошоо бөхийлгөж, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг дээрээ хүрч, эсрэгээр. 10 хүртэл удаа хий.

3. Дэвсгэр дээр сууж, гараа толгойныхоо ард, доош бөхийж, тохойгоо өвдөг дээрээ хүрнэ. Энэ байрлалд 15 хүртэл удаа савлуур.

4. Зогсож, хөл нь тусдаа, гараа толгойны ард. Тайван баруун, зүүн эргэдэг. 15 хүртэл удаа хий.

Гэдэсний иж бүрдэл

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө аажмаар дээшлүүлж, дараа нь доошлуул нугалсан хөлгэдсэндээ татаж, дээш өргөөд доошлуул. 10 хүртэл удаа хий.

2. "Унадаг дугуй унах" дасгал.

3. Нуруун дээрээ хэвтэж, толгойны ар тал дээр гараа засах, хөлийг нь нугалж, урах дээд хэсэгбие 10 хүртэл удаа.

4. Дугуй. Ходоод дээрээ хэвтэж, шагайгаа барьж, толгойгоо хойш шидээд их биеээ өргөж, энэ байрлалд 15 хүртэл удаа савлана.

5. Гараа ардаа барьж суугаад хөлөө шулуун, хөлийнхөө завсраар бөмбөгийг барьж, хөлөө шалнаас 20 хүртэл удаа өргө.

Бүтэн ташааны гимнастик

1. Шалан дээр сууж, нэг хөлөө нугалж, гараараа засаж, хоёр дахь шулуун хөлөө 10 хүртэл удаа өргө. Мөн нөгөө хөлөөрөө.

2. Өвдөг дээрээ суугаад аарцагны ясыг баруун, зүүн, шулуун гараа ээлжлэн хөдөлгө. урвуу тал 15 хүртэл удаа.

3. Шалан дээр суугаад гараа ард түшиж, шулуун хөлөө дээш өргөөд, хажуу тийш нь тарааж, холбож, дахин 10 удаа буулгана.

4. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг зайтай зогсоод биеэ 10 дахин доошлуулна.

Нэг нь өвөрмөц дасгалуудИдэвхтэй хөдөлгөөнгүйгээр банз гэж тооцогддог бөгөөд үүнийг гүйцэтгэх явцад бүх булчингийн бүлгүүд эрчимтэй ажилладаг. Шалнаас түлхэхтэй төстэй байрлалыг авч, нуруугаа шулуун, ходоодоо чангалж, шулуун гар дээр 30 секундын турш зогсож, аажмаар 5 минут хүртэл хугацаа нэмнэ. Мэргэжилтнүүд байрандаа алхаж, сунгалтын дасгал хийснээр дасгалаа дуусгахыг зөвлөж байна.

Сургалтанд эерэг хандлагыг хадгалахын тулд боломжтой бол өдрийн турш хэд хэдэн багц дасгал хий.

Гэртээ илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулсан гимнастик хийх нь Интернетэд маш их байдаг бэлэн видео бичлэгүүд - хичээлүүдийг ашиглан хийх нь утга учиртай юм. Сонголтыг амт, түвшний дагуу хийдэг биеийн фитнесстодорхой дасгал хийх боломжууд.