Гулзайлгасан хөл дээр үхсэн өргөлт. Штанг ашиглан үхсэн өргөлт! Шөрмөсөө хөгжүүлэх гайхалтай дасгал. Дамббелл эсвэл данхтай Deadlift

Нийтлэлийг хамгийн сүүлд шинэчилсэн: 2015/02/28

Бид бүгдэд маш их дассан үхлийн өргөлтийн сонгодог хувилбар байдаг. Сонгодог зохиолуудад өргөтгөл нь тохиолддог өвдөгний үе, өөрөөр хэлбэл дасгалын үеэр та суугаад, өвдгөө бага зэрэг нугалж, дараа нь хөлөө тэгшлэнэ. Шулуун хөл дээр өргөх дасгалууд ба ердийн үхлийн өргөлтийн хоорондох ялгаа нь харьцангуйгаар хэлэхэд бидний өвдөг нугалж, нугалахгүй, гэхдээ бага зэрэг, энэ бүхэн таны сунгалтаас хамаарна. Үүний дагуу бид ижил үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэдэг, гэхдээ тогтмол өвдөгтэй байдаг. Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлтмаш үр дүнтэй дасгал. Энэ нь өгзөгний булчин, шөрмөсний булчин, өөрөөр хэлбэл дөрвөлжин булчингийн ачааллыг онцолж өгдөг. Энэ нь мөн үндсэн дасгал бөгөөд хэд хэдэн үе мөч оролцож, олон тооны булчингийн бүлгүүд ажилд оролцдог тул энэ дасгал нь булчингийн өсөлтийг дэмжихэд илүү дээр юм. булчингийн масс. Хэрэв та өгзөг, шөрмөсний булчинг чангалахыг хүсвэл шулуун үхлийн дасгал хөл хийх болнохэзээ ч илүү дээр. Хэрэв та гуяныхаа урд гадаргууг аль болох их гаргахыг хүсч байвал энэ дасгалтай танилцахыг зөвлөж байна.

“ШУУРХАЙ ХӨЛИЙГ ҮХҮҮЛЭХ” ДАСГАЛ ГҮЙЦЭТГЭХ АРГА

1. Штанг руу дээш алхаж, доошоо тонгойж, тонгорог бариултай атгах (хэт атгах). Нуруугаа шулуун байлгаж, нурууны бүсийг нугалав. Гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа түгжиж, босоод штанг өргө. Гараа шулуун, харц урагшаа. Мөр нь шулуун, цээж нь урагшаа урагшилдаг. Хөлөө мөрний өргөн, магадгүй арай нарийссан эсвэл арай өргөн байрлуул. Энэ бүхэн таны хөлний арын хэсэг хэр их ажиллахыг хүсч байгаагаас хамаарна. Энэ нь шөрмөсний булчин эсвэл глютеаль булчин юм. Энэ нь таны эхлэх байр суурь байх болно.

2. Гүнзгий амьсгаа ав, хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөнө. Амьсгаагаа дарж, жинг шалан дээр хүрэх хүртэл штанг доошлоорой. Хөдөлгөөнийг гөлгөр хийж, нурууны нуман хаалга, шулуун нурууг хадгална.

3. Доод цэгтээ хүрмэгц нэн даруй анхны байрлал руугаа жигдхэн буцна. Дээш гарахдаа амьсгалаа бүү гарга. Зөвхөн өвдөгнөөсөө дээш цэгийг давж, нуруу нь бараг босоо байрлалд хүрсний дараа амьсгалаа гарга.

ДАСГАЛ ХИЙХ ТЕХНИКИЙН ЗӨВЛӨГӨӨ

1. Бүх үхлийн өргөлтийн нэгэн адил бидний нуруу нь бүсэлхийн бүсэд нуман хэлбэртэй байх нь маш чухал юм. Ингэснээр бидний нуруу шулуун байна. Ямар ч тохиолдолд үхлийн өргөлт хийж байхдаа нуруугаа эргүүлж болохгүй.

2. Энэ дасгалыг “Хөлөө хөших” гэж нэрлэдэг ч өвдөгний үений хэсэгт хөлөө бага зэрэг нугалах шаардлагатай хэвээр байна. Яагаад үүнийг хийж байна вэ? Бүсэлхий нурууны хазайлтыг хадгалж, нуруугаа шулуун байлгахын тулд үүнийг хийдэг. Өөрөөр хэлбэл, төгс шулуун хөлтэй үхлийн өргөлтийг шулуун болгох нь бараг боломжгүй юм. Нуруугаа хадгалахын тулд та өвдгөө нугалах шаардлагатай хэвээр байх болно. Үүнийг хийх зөв арга гэдгийг санаарай. Зөвхөн нэрээр нь чиглүүлж, үхлийн өргөлт хийдэг байсан бол буруу. Түүнчлэн, энэ нь тэднийг сөрөг стрессээс хамгаалахын тулд хийгддэг.

3. Barbell нь гуяны дээд гадаргуугийн дагуу хөдөлж байх ёстой.

4. Маш олон хүмүүс амьсгалтай холбоотой алдаа гаргадаг. Та дээр дурдсанчлан амьсгалах хэрэгтэй. Яагаад амьсгалаа бариад байгаа юм бэ? Энэ нь дотоод даралтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хийгддэг бөгөөд ингэснээр нурууг хөдөлгөөнгүй байлгахад тусалдаг. Тийм учраас авч байна хүнд жин, ашиглах ёстой. Энэ нь хүний ​​биеийн доторх даралтыг нэмэгдүүлж, нугаламыг барьж гэмтээхгүйн тулд тусалдаг. Энэ их чухал цэг.

5. Энэ дасгал нь шөрмөсний шөрмөсийг шахахад тохиромжтой. Машинд хэвтэж байхдаа хөлөө нугалах, тэр ч байтугай шулуун хөл дээр үхлийн өргөлтөд ойрхон байх нь утгагүй юм.

6. Өөр нэг маш чухал зүйл. Эхэндээ та дасгалыг мэдэрч, зөв ​​техникийг боловсруулахын тулд хамгийн бага жинг авч, дараа нь жингээ өсгөх хэрэгтэй.

7. Штанг гулсахаас сэргийлэхийн тулд та ашиглах хэрэгтэй.

Видео: үхлийн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх вэ

Deadlift - хөлний булчингууд

Deadlift

Аймшигтай нэртэй энэ дасгал нь гурван төрлийн гүйцэтгэлийг багтаадаг: сонгодог үхлийн өргөлт (эсвэл шулуун хөлтэй өргөлт), "Румын үхлийн өргөлт" болон дамббелл бүхий үхлийн өргөлт. Энэ дасгал нь пауэрлифтинг гэх мэт спортын гурван үндсэн өрсөлдөөний элементийн нэг юм. Дасгалын зорилго нь босоо байрлалаас аль болох их жинг өргөх явдал юм.

"Deadlift" дасгал

Deadlift бол үндсэн дасгал, гол ачаалал өгзөг болон гуяны хоёр толгойн булчинд унадаг. Хэдийгээр дасгалыг тусгаарлагдсан гэж үздэг ч энэ нь хүзүү, тугал, доод хөлний булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог. Үхсэн өргөлт нь техникийг бүрэн эзэмшихэд тодорхой хугацаа шаардагддаг (ихэвчлэн дор хаяж хоёр сар), гэхдээ зохих ёсоор гүйцэтгэсний дараа булчингийн өсөлтийн эрчмийг нэмэгдүүлж, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд танд зөвхөн barbell эсвэл хос дамббелл хэрэгтэй. Хэдийгээр үхлийн өргөлт маш их байдаг үр дүнтэй дасгал, тэр ч байтугай түүнтэй хамт зөв гүйцэтгэлГэмтэх эрсдэл нэмэгддэг тул эхлэгчдэд техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, эхний үед хүнд жинг өргөхийг зөвлөдөггүй.

Үхсэн өргөлтийн үед ямар булчингууд ажилладаг вэ?

• Төрөл бүрийн тогтворжуулагч булчингууд нь байрлал, булчинг хариуцдаг бүсэлхийн бүс, шулуун байрлалд нурууг тань дэмждэг.
• Мөрний ирний янз бүрийн хэсгүүд: ромбоид, трапец, серратус.
• Deadlift-ийн үед бугуй, шуу, гурвалсан толгой, хоёр толгой, гурвалжин булчингуудыг эргүүлдэг.
• Энэ үндсэн дасгалд их биеийн булчингууд оролцдог.
• Глютеаль, эргүүлэх ханцуйвч, хоёр толгой, гурван толгойн булчингуудыг ажиллуулдаг.
• Гуяны хоёр толгойг маш сайн шахдаг бөгөөд энэ нь олон тамирчдын хөгжлөөс хоцордог эсвэл бусад булчингууд шиг хөгжөөгүй байдаг.

Гүйцэтгэлийн техник

Сонгодог Deadlift

• Сонгодог хувилбар нь голчлон нурууны булчинд нөлөөлдөг бөгөөд үүнийг бага зэрэг гүйцэтгэдэг хөлөө нугалав.
• Биеийг шулуун, дараа нь нуруугаараа бага зэрэг нугалж байх ёстой. Цээжийг урагш түлхэж, мөрийг нь арагш нуман болгох хэрэгтэй. Хөлийг мөрний өргөнтэй холбосноор та штанг өргөж болно.
• Та хонго, өгзөгөө бага зэрэг хойш нь хөдөлгөж, гэнэтийн хөдөлгөөн, чичиргээгүйгээр барыг ташаандаа параллель буулгах хэрэгтэй. Штанг буулгахтай хамт аарцаг нь буцаж явах ёстой. Өгсөх, уруудах үед доод нуруу нь үргэлж нуман хэлбэртэй байх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй.
• Штанг буулгахдаа (сонгодог хувилбарт штанг шалан дээр буулгадаг) өвдөгнөөс доогуур түвшинд, хөл нь чичирч, шөрмөсний хурцадмал байдал мэдрэгдэх үед та секундын турш завсарлага авах хэрэгтэй. нурууг бүрэн тэгшлэх хүртэл штанг жигд өргөж эхэлнэ.
• Бариул нь ойролцоогоор мөрний өргөнтэй байх ёстой бөгөөд алгаа бие рүүгээ чиглүүлнэ.

Румыний үхлийн өргөлт буюу шулуун хөлийн өргөлт

• Энэ төрлийн Deadlift нь Румыны тамирчдын ачаар нэрээ авсан бөгөөд энэ дасгал нь олон улсын тэмцээнд олон тооны ялалт байгуулахад тусалсан юм.
• Румыний "үхлийн өргөлт" нь сонгодог "үхлийн" үүсэлтэй тул гуя, өгзөгний булчингуудад онцгой ачаалал өгдөг.
• Румыний үхлийн өргөлтийн дасгал хийх техник нь адилхан сонгодог хувилбар, зөвхөн хөндлөвчийг шалан дээр биш, харин ойролцоогоор шилбэний дунд хэсгийн түвшинд буулгадаг бөгөөд энэ нь доод нурууны шууд ачааллыг бууруулж, нугасны гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Смитийн машин дээр шулуун хөлтэй үхлийн өргөлт

• Смитийн машин дээр үхлийн өргөлтийн дасгалыг эхлүүлэх нь эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой сонголт юм, учир нь машины загвар нь хатуу бэхлэгдсэн элементүүдээс бүрдэх бөгөөд тусгай дэгээтэй байдаг тул та чөлөөт жинд шилжихээсээ өмнө техникийг эзэмшиж, үүнээс айхгүй байх боломжтой. нуруугаа гэмтээж байна.
• Цорын ганц зүйл бол та нуруугаа шулуун, тайвширсан биш, чангалж байх ёстой.

Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт

• Мөн Румыний үхлийн өргөлт гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг эс тооцвол Румыний өргөлттэй ижил аргаар гүйцэтгэдэг. энэ дасгалТанд хос дамббелл хэрэгтэй болно.
• Дамббеллүүдийг буулгаж, анхны байрлал руугаа буцахаасаа өмнө дамббеллүүдийг шалан дээр хүргэхийн өмнө амьсгалах хэрэгтэй.

• Нэгдүгээрт, Deadlift дасгал хийхдээ та үргэлж нуруундаа маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тэр хурцадмал байдалд байх ёстой бөгөөд ямар ч тохиолдолд бөхийхгүй.
• Дасгал хийх явцад barbell нь хөлний дагуу хатуу хөдөлж байх ёстой.
• Та нурууны доод хэсэг эсвэл баарны оосорыг бэхлэхийн тулд тусгай бүс ашиглаж болно.

Эхний хоёр сард дасгал хийхийг зөвлөж байна хөнгөн жин. Харин ч ачааллаа нэмэгдүүлэхийг хүссэн хүмүүс нэг хөл дээрээ “Үхлийн өргөлт” хийж болно.

Техникийн хувьд үхлийн өргөлтөд ойрхон, зөвхөн үүнийг хийх үед хөл нь шулуун биш, харин зөвхөн хөлний арын булчинг ажиллуулахын тулд бага зэрэг нугалж байна. Нурууны гэмтэл авах эрсдэлтэй тул үхлийн өргөлтийг хэрхэн зөв хийхийг ойлгох нь чухал юм.

Deadlift гүйцэтгэх техник

1. Эхлэх байрлал - та урдуураа харах хэрэгтэй, нурууны мөрний ирийг нийлүүлж, доод нуруугаа урагш бөхийлгө. Гар нь ажлын баартай хамт шулуун байна. Алга нь мөрний өргөнтэй, дээшээ атгасан аппарат дээр байрладаг. Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, мөрний өргөнтэй байх ёстой, хөл нь зэрэгцээ, урагшаа чиглэнэ.
2. Бар нь бие рүү хамгийн бага зайд аажим аажмаар доошилно. Их бие нь доошоо унасан боловч хөл нь анхны байрлалдаа байна. Бөмбөлөг өвдөгнөөсөө доош унах ёстой.
3. Хамгийн доод цэг дээр та шөрмөс болон өгзөгний хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд энэ байрлалд үлдэх хэрэгтэй.
4. Хамгийн доод цэг дээр бие нь шалан дээр параллель доошилдог. Энэ дасгал нь гуяны урд хэсгийг унтраахад тохиромжтой, бид зогсолтгүйгээр дээшээ өргөж, биеийг анхны байрлал руу чиглүүлнэ. Ачаалал нь хөлийг цохих ёстой бөгөөд гараараа түлхэж болохгүй.

Румыны штанг ашиглан үхлийн өргөлт

Румыний штанг өргөлт гэх мэт дасгал хийхдээ гол элемент нь юмШөрмөсийг байнгын хурцадмал байдалд байлгах Энэ гүйцэтгэх аргыг дамббеллээр хийхийг илүүд үздэг. Охидын Румыний үхлийн гол нөхцөл бол өгзөгийг буцааж татах явдал юм. Хөдөлгөөнийг хийх үед өгзөг нь тэнхлэгээс хойш арагшаа хөдөлдөг. Хийх замаар Румыны цохилт чухал үе шатДасгалууд нь нурууг арилгах, нурууг гэмтээх эрсдлийг бууруулахын тулд штанг шалан дээр биш харин шилбэний дунд түвшинд хүртэл буулгана.

Тас шувууажлын байрлалтай харьцуулахад урагш эсвэл хойшлохгүй. Өргөхдөө хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Румыний Deadlift-ийн тусламжтайгаар та зөвхөн шөрмөс, өгзөгний булчинг хөгжүүлээд зогсохгүй шөрмөсний уян хатан байдлыг бий болгодог. Далайн дээд цэг дээр биеийн байрлалыг бага зэрэг урагшаа хазайлгана. Румыний үхлийн өргөлтийг хийж байхдаа гараа аппарат дээр байрлуулахыг сонгохдоо та ямар нэгэн тусгай зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй, гэхдээ хамгийн тохиромжтой, тохь тухтай байх байрлалыг ашигла. Охидын хувьд энэ үхлийн дасгалыг ашиглахын давуу тал нь хөлний булчингийн хэлбэр, сайжруулсан хэлбэрээр ажиглагддаг.

Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт

Хөл дээрээ сайхан тайвшрал бий болгохын тулд та булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй, дээр байгаа арын талгуя, түүнчлэн өгзөг. Шулуун хөл дээр үхэх нь үндсэн бөгөөд бодибилдингийн үндсэн дасгалуудын нэг юм. Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Дасгал үр дүнтэй байхын тулд далайцын хүрээнд ажиллаж, хөдөлгөөнийг маш жигд хийх хэрэгтэй. Техникийн нууц нь энэ байдлыг хамгийн доод цэг дээр онцлон харуулахыг хичээж, хэдэн секундын турш саатаж, мэдрэхийг хичээх явдал юм.

Шулуун хөл нь зөвхөн сайн суналттай бол өшиглөх боломжтой, эс тэгвээс шулуун хөлийг өшиглөхгүйн тулд бид өвдөгөө нугалав. Энэ дасгал нь сайн сайхныг хүсдэг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст адилхан хэрэгтэй арын гадаргуухөл. Үхсэн өргөлтийг хийхдээ өвдөгөө бага зэрэг нугалахыг хүсдэг. Тэдгээрийг бага зэрэг нугалж, штанг буулгах үед өвдөг нь нугалж байх шаардлагатай. Энэ яагаад хэрэгтэй вэ? Нурууны доод хэсэгт нуман хаалга барих.

Энэ дасгал нь шөрмөсийг чиглүүлэхэд гайхалтай юм. Та хөлийнхөө байрлалыг туршиж үзэхийг оролдож болно. Нарийн байрлал нь олон охидод тохирсон байдаг бол эрчүүд хөлний шөрмөсөө илүү сайн мэдрэхийн тулд бага зэрэг өргөн хөлийг тавьдаг. Охидод зориулсан үхсэн өргөлт нь баримал биеийн хэлбэрийг сонирхож байвал маш их ач холбогдолтой юм. Хөлөө зэрэгцүүлэн байрлуулахдаа шөрмөсний булчинд ачааллыг төвлөрүүлэх нь хамгийн хялбар байдаг. Энэ дасгал нь gluteus medius, gluteus maximus, vastus lateralis, intermedius intermedius, semitendinosus зэрэг булчингуудыг ажиллуулдаг. Мөн гүйцэтгэх үед нурууны сунгах булчингууд ачаалалтай байдаг. трапецын булчингуудмөн алмааз хэлбэртэй.

Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт

Тэр охидод илүү тохиромжтой. Дамббелл хэрэглэх үед гар нь урд талын гадаргуу дээр биш, харин гуяны хажуугийн гадаргуугийн дагуу гулсдаг тул өгзөгийг улам бүр хөдөлгөдөг. Гүйцэтгэлийн энэ техник нь штангуудын эгнээтэй харьцуулахад илүү тохь тухтай бөгөөд тохиромжтой байдаг, учир нь гар нь ердийн байрлалдаа байдаг тул гарын булчинд шаардлагагүй хурцадмал байдал байхгүй болно.

Давуу талЭнэ дамббеллийн эгнээний нэг онцлог зүйл бол энэ дасгал нь өгзөг болон шөрмөсний булчинд илүү ноцтой ачаалал өгдөг. Энэ нь охидод илүү тохиромжтой, учир нь гар нь урд талын гадаргуугаар биш, харин гуяны хажуугийн гадаргуугаар гулсдаг тул өгзөг нь улам бүр хойшоо хөдөлдөг. Дамббелл ашиглан энэ өөрчлөлт нь таныг доош бөхийлгөх боломжийг олгодог. Мөн таталцлын төв буцаж шилждэг бөгөөд энэ нь эцсийн эцэст арын сунгагч дээрх ачааллыг бууруулдаг. Ямар ч тохиолдолд та хазайлтыг зөвшөөрөх ёсгүй, учир нь энэ нь таны гар, нурууны булчингуудыг хамарна, дулаацуулахын тулд булчингийн ачааллаас зайлсхийхийн тулд эхний аргын үед жин нь тийм ч их байх ёсгүй.

Deadlift видео

Үхсэн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх вэ

• Энэ дасгалыг хийхдээ нуруу нугалж байхын тулд зөвхөн дээшээ харах хэрэгтэй.
• Зөв амьсгалах нь үргэлж үндэс суурь болдог. Буухдаа амьсгалах, дээшлэх үед агаар гаргах хэрэгтэй. Энэ нь хурцадсан үед амьсгалаа гаргана гэсэн үг юм.
• Хурц доош унах шаардлагагүй. Шөрмөсний суналтыг мэдрэхийн тулд та бүх зүйлийг жигд хийх хэрэгтэй. Гэнэтийн хөдөлгөөн байхгүй.
• Дасгал хийхээс өмнө хэт сунах нь маш чухал бөгөөд энэ нь нурууны булчинг дулаацуулж, үхлийн өргөлтийн үед гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
• Бид штанг хүчээр өргөдөг гэдэсний булчингууд. Үүнийг хийхийн тулд та шөрмөсөө тогтмол чангалах хэрэгтэй;

Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт, гүйцэтгэлийн техникийг ямар ч тохиолдолд ажиглаж, хөлний булчингуудыг ачаалж, гэмтэл, суналтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Жинлүүр хөөх шаардлагагүй, учир нь гол зүйл бол техник юм. Охидын хөлний хамгийн тохиромжтой байрлал нь нарийхан байх болно, учир нь урагш бөхийлгөх үед өгзөгний булчин илүү сайн мэдрэгддэг.

Видео Охидын штанг бүхий Deadlift

Дасгалын дүн шинжилгээ

Үхсэн өргөлт нь сонгодог дасгалаас ялгаатай нь тусгаарлагдсан дасгал юм. Үүний зорилго нь гуяны арын булчингуудыг (бицепсийн богино толгойг эс тооцвол) дасгал хийх явдал юм, гэхдээ нэгэн зэрэг олон тооны туслах булчингуудыг ачаалдаг.

Булчингууд нэмэлт ачаалал авдаг хэвлийн хэсэг, шуу, лат болон хошууч дугуй булчингууднуруу.

Дасгалын онцлог

1. "Прототип" дасгалаас ялгаатай нь штанг бүхий үхлийн өргөлт нь хөлний шулуун байрлалаас болж дөрвөлжин толгойг ажиллуулдаггүй.
2. Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт нь жүжигчнээс маш сайн сунгалт шаарддаг - зөвхөн энэ тохиолдолд та хөдөлгөөнийг эзэмшинэ гэдэгт найдаж болно. зөв техникХүлээгдэж буй сургалтын үр нөлөөг олж авах.

Хэрэгжүүлэхэд эсрэг заалтууд

Хэрэв хамгийн бага эсэргүүцэлтэй хөдөлгөөн нь таагүй байдал, өвдөлтийг үүсгэдэг бол үүнийг хийхээ зогсоо. Зарим тохиолдолд голыг "шахах" замаар нөхцөл байдлыг сайжруулж, гуяны арын хэсгийн уян хатан байдлыг сайжруулж болох боловч дасгалын "эрсдэл" өндөр хэвээр байна.

Ямар ч тохиолдолд дасгалыг хөтөлбөрт оруулах шийдвэрийг мэргэжилтэн гаргах ёстой, учир нь гэмтлийн шинж чанар, түүний "хугацаа" болон дахилт үүсэх магадлалаас ихээхэн хамаардаг.

Хөтөлбөрт оруулах

Дасгал нь гэмтэлтэй, хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй тул том хэмжээс, энэ нь булчингуудыг "дуусгахад" хэрэглэгддэг.

Энэ логикийн дагуу deadlift багцуудыг ихэвчлэн хажууд нь байрлуулдаг үндсэн хөдөлгөөнүүд. Хамгийн амжилттай сонголт бол хүнд squats-тай хослуулах явдал юм. Хөдөлгөөнийг 12-15 давталтын өндөр давтамжтайгаар 3-4 багцаар гүйцэтгэнэ.

Үр ашгийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахгүйн тулд тамирчин далайцын хүрээнд ажиллахыг зөвлөж байна. Өөрөөр хэлбэл, булчингууд ажиллахаа больдог дээд ба доод гэсэн хоёр туйлын цэгийг эмпирик байдлаар тодорхойлох шаардлагатай. Замын зөвхөн энэ хэсэгт л хөдөлснөөр та ажлын ерөнхий үр ашгийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд зарим туршлагатай тамирчид "нүхнээс гарах" сонголтыг ашигладаг. Өөрөөр хэлбэл, тамирчин өндөрт зогсож, улмаар хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлдэг. Хүрээг нэмэгдүүлэх нь дасгалыг хүндрүүлж, ажлын булчинг цаашид сунгах боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч энэ техник нь гэмтэл бэртэл авах эрсдэлтэй холбоотой бөгөөд ихэнх сонирхогчийн тамирчдын хувьд эсрэг заалттай байдаг.