Barbell хөтөлбөртэй хөлний дасгал. Гуя, хөлний булчингуудад зориулсан хамгийн сайн дасгал бол биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх явдал юм. Хөнгөн жинтэй Deadlift

Ганц хөлний дасгал хийхийн оронд дөрвөлжин, шөрмөс, шөрмөс гэх мэт илүү их ажиллахыг хүсч буй хэсэгтээ анхаарлаа хандуулаарай. гэдэсний булчингууд.

"Хөлний өдөр" гэсэн хэллэг нь биеийн тамирын заалны олон хүмүүсийн дунд бага зэрэг сандрах халдлага үүсгэдэг, яагаад гэдгийг та тааж магадгүй гэж бодож байна?

Таныг дотор муухайруулж, маргааш нь орноосоо босоход хэцүү болгодог хамгийн том булчингийн бүлэг, хамгийн эрчимтэй дасгал. Гэхдээ хөлний бэлтгэл нь хамгийн их байдаг чухал сургалттаны бие өсөх болно булчингийн массболон хүч чадал.

Хөлийнхөө хэмжээг томруулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй бодибилдингчид өөрсдийн зэвсэглэлд хөл дасгал хийх олон сонголттой байдаг.

Эдгээр дасгалуудын ихэнх нь хамгийн сайн дасгал болох сонгодог нурууны squat-аас эхэлдэг. Гэхдээ хэрэв та хөлний байрлал, хөлний байрлал эсвэл штангны байрлалыг нуруунаасаа цээж рүүгээ бага зэрэг өөрчлөх юм бол ачааллын онцлох хэсэг нь аль нэг хэсэгт шилжих болно.

Хэрэв та дөрвөлжин толгой, шөрмөсөө илүү сайн ажиллуулах эсвэл өгзөгний булчингаа идэвхжүүлэхийг хүсч байвал энэ нь маш сайн хэрэг. Эсвэл зүгээр л тодорхой хугацаанд хөлний хоцрогдсон хэсгийг эрэмбэлэх хэрэгтэй.

Энэ нийтлэлд өгөгдсөн зургаан хөлний дасгалын схем бүр нь ачааллыг өөр өөрөөр хуваарилдаг. Хөлөө ажиллуулж байхдаа өөрийн хэрэгцээ, зорилгодоо тохирсон нэгийг ол.

Дасгал бүрийг өөр тусгай хөтөлбөрт шилжүүлэхээс өмнө 4-8 долоо хоногийн турш дуусга. Эсвэл зүгээр л 1-р зүйлд заасны дагуу хөл бэлтгэлийн ерөнхий төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй.

Схем No1. Хөлний ерөнхий дасгал.

Энд та дасгалаа нэлээд стандарт хэлбэрээр эхлүүлж, хүнд, үндсэн дасгалуудыг хийж, ташаандаа янз бүрийн өнцгөөс эхлээд дасгал хийж, булчинг бүрэн ядрах хүртэл тусгаарлах ажлыг дуусгадаг.

Хэвлэлийн тавцан дээр хөлийг өөр өөр байрлалд байрлуулах нь хөлний булчинг арай өөр аргаар ажиллуулах боломжийг олгодог.

Хөлөө тэрэгний дээд хэсэгт тавьснаар та ачааллыг шөрмөс болон өгзөг рүү шилжүүлэх болно, учир нь эдгээр хэсгүүдэд илүү нугалах/суналт үүсдэг.

Үүнээс гадна өвдөгний үений гулзайлтын гүнийг бүү нэмэгдүүлээрэй, энэ нь 90 градус байх ёстой. илүү ч дутуу ч үгүй. Жижиг гулзайлтын өнцөг нь ачааллыг хөнгөвчлөх болно арын гадаргуухонго

Хөтөлбөр нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг, булчингийн дөрвөн бүлэгт чиглэгддэг тугалын булчингууд. Хэрэв та үүнийг хэт их дасгал гэж бодож байвал тугалын дасгал болон шөрмөс тусгаарлах дасгалыг хөтөлбөрөөс хас. Бэлтгэл сургуулилтаасаа хамааран ачааллыг өөртөө сонго.

Жич:

Хөлний ерөнхий дасгал.

1. – 6, 8, 8, 10 давталтын 4 багц.

2. – 8, 10, 10, 12-ын 4 багц (хөл байрлуулах - тэрэгний дээд талд)

3. – 8, 10, 12 давталтын 3 багц.

4. – 8, 10, 12 давталтын 3 багц.

5. – 8, 10, 12 давталтын 3 багц.

6. – 12, 12, 20, 20-ын 4 багц

Багцуудын хооронд 60 секунд, дасгалын хооронд 2-3 минут амарна.

Схем No2. Хөлний эрчимтэй дасгал.

Хөнгөн жинтэй, өндөр давталттай дасгал хийх нь булчингийн сайн тодорхойлолтод хүрэхэд хангалтгүй юм.

Бодисын солилцооны өндөр хурдыг хадгалахын тулд булчингийн массыг өсгөх, хадгалах өдөөлт хэрэгтэй. Энэ нь дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэт их хэрэглээ (a.k.a.) улмаас дасгалын дараах эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхэд тусална. хүчилтөрөгчийн өр) дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн илүүдэл хэрэглээ (жишээ нь EPOC).

Тийм ч учраас энэ хөтөлбөрийн эхний дасгалыг ердийн хэв маягаар хийдэг бөгөөд бусад дасгалууд нь супер сессүүдээс бүрдэхээс гадна амрах хугацааг багасгаж, ажлын өндөр хэмжээнээс бүрддэг.

Жич:

• Ажлын арга барилыг гүйцэтгэхийн өмнө 2-3 удаа дулаацуулах дасгал хий аажмаар нэмэгдэхжин, гэхдээ булчин сулрах хүртэл биш.
• Дасгалыг заасан тооны багц, давталттайгаар хийх боломжтой жинг сонго.
• Эхний дасгалыг илүү хүнд жинтэй хийдэг бөгөөд энэ нь булчингийн эдийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг өндөр түвшинбулчингийн тайвшралыг бий болгох хоолны дэглэмийн үед бодисын солилцоо.
• Амрах хугацааг богино байлгаж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлээрэй.

Хөлний эрчимтэй дасгал.

Ердийн гүйцэтгэл:

1. – 8-10 давталтын 4 багц.

Супер багц:

2А. - 10-12 давталтын 3 багц.

2Б. - 10-12 давталтын 3 багц.

Супер багц:

3А. - 10-12 давталтын 3 багц.

3Б. - 10-12 давталтын 3 багц.

Ердийн гүйцэтгэл:

4. - 12-15 давталтын 3 багц.

Суперсетүүдийн хооронд 1 минут амраарай.

Схем No3. Эхний түвшин.

Barbell squats нь олон хүнд техникийг сурахад хэцүү дасгал байж болно. Тиймээс цомхон squat-ын энгийн хувилбар нь нуруундаа хүнд штанг барьж дасгал хийхээсээ өмнө түүний биомеханикийг сурч эхлэхэд тохиромжтой газар байж болно.

Энэхүү дасгал нь машинд суурилсан бөгөөд чөлөөт жингийн дасгалд илүү жигд, хяналттай хандах боломжийг олгодог.

Зохицуулалт сайжирч, булчингууд хүчирхэгжихийн хэрээр чөлөөт жин, хүнд ачаатай илүү төвөгтэй хөдөлгөөнүүд рүү шилжинэ.

Жич:

• Ажлын иж бүрдэл хийхээсээ өмнө жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх замаар 2-3 удаа халаах дасгал хий, гэхдээ булчин сулрах хүртэл биш.
• Дасгалыг заасан тооны багц, давталттайгаар хийх боломжтой жинг сонго.
• Дасгалаа олон үе мөчний дасгалаар эхлүүлж, дараа нь машин дээр тусгаарлах хөдөлгөөнд шилжинэ.

Анхан шатны хөлийн бэлтгэл.

1. – 10-12 давталтын 3 багц.

2. – 10-12 давталтын 3 багц.

3. – 10-12 давталтын 3 багц.

4. – 10-12 давталтын 3 багц.

5. – 3 багц 15 давталт.

Багц хоорондын амрах хугацаа 60 секунд, дасгалын хооронд 1.5 минут байна.

Схем No4 Тусгаарлагдсан дөрвөлжин толгойн дасгал.

Олон үе мөчний дасгалууд нь таны хөлийг дээрээс доош, урд, хойд талаас нь өөр өөр өнцгөөс ажиллуулдаг тул нэг булчингийн бүлгийг нөгөөгөөсөө бүрэн тусгаарлах боломжгүй юм (шөрмөсний дөрвөлжин)

Гэсэн хэдий ч өвдөгний үений хөдөлгөөний хүрээг илүү их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ түнхний үений хөдөлгөөнийг хязгаарлах замаар үүнийг хийх бүрэн боломжтой.

Үүнийг хийх нэг арга бол хакерын машинд хөлөө хөлийн байрлалыг өөрчлөх, тавцангийн ёроолд байрлуулах явдал юм. Та илүү хүнд жинтэй хэд хэдэн нэмэлт хөдөлгөөнийг зөвхөн хагас далайцаар 6 давталт хийж, хэсэгчилсэн давталт хийж болно.

Урд талын булчингууд нь арын булчингуудаас илүү ачаалал өгдөг.

Сургалтыг урвуу пирамидын зарчмын дагуу явуулдаг. Давталтын тоо нэмэгдэхийн хэрээр аппаратын жинг пропорциональ хэмжээгээр бууруулна.

Үүнийг анхаарна уу сургалтын ачаалалзөвхөн дөрвөлжин толгойг хамарна. Хэрэв та хүсвэл шөрмөс болон тугалын булчинд тус бүр нэг дасгал нэмж болно.

Жич:

• Ажлын иж бүрдэл хийхээсээ өмнө жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх замаар 2-3 удаа халаах дасгал хий, гэхдээ булчин сулрах хүртэл биш.
• Дасгалыг заасан тооны багц, давталттайгаар хийх боломжтой жинг сонго.

Тусгаарлагдсан квадрицепс дасгал.

(хөлний байрлал - тавцангийн доод хэсэг) 6 давталтын 2.3 багц (хэсэгчилсэн давталт)

3. – 10, 10, 12 давталтын 3 багц.

Схем No5. Өгзөг болон шөрмөсний булчинд онцгой анхаарал хандуулсан хөлний дасгал.

Өмнөх дасгал дээр та дөрвөлжин толгойн булчинг хамгийн их байлгахын тулд шөрмөсний нугалах / сунгалтыг багасгахыг хичээсэн. Энэ хөтөлбөрт та эсрэгээр нь хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өгзөг болон гуяны арын хэсэг ачааллыг хүлээн авдаг.

Сонгосон дасгалуудаа бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр хийж, squat-д хангалттай гүн бууж, эс бөгөөс ачаалал ихсэх болно. зорилтот булчингуудбуурах болно. Эдгээр хөдөлгөөнд хөлний байрлал чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Сургалтыг урвуу пирамидын зарчмаар гүйцэтгэдэг бөгөөд жин нь аажмаар буурч, давталтын тоо нэмэгддэг.

Жич:

• Ажлын иж бүрдэл хийхээсээ өмнө жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх замаар 2-3 удаа халаах дасгал хий, гэхдээ булчин сулрах хүртэл биш.
• Дасгалыг заасан тооны багц, давталттайгаар хийх боломжтой жинг сонго.

Өгзөг болон шөрмөсний булчинд онцгой анхаарал хандуулсан хөлний дасгал.

1. – 6, 8, 10, 12 давталтын 4 багц.

2. – 8, 10, 12 давталтын 3 багц (өргөн байрлал - тэрэгний дээд хэсэг)

3. – 10-12 давталтын 3 багц (хөл тус бүрээр ээлжлэн)

4. – 8, 8, 10, 12 давталтын 4 багц.

Багийн хооронд 60 секунд, дасгалын хооронд 1.5-2 минут амарна.

Схем No6. Тусгаарлагдсан шөрмөсний дасгал.

Шөрмөс нь хөлний булчингууд нь хоцрогдсон байх ёсгүй бөгөөд зөвхөн гоо зүйн шалтгаанаар төдийгүй өвдөгний үений бүрэн бүтэн байдлыг дэмждэг.

Үүний тулд хэвтэх, суух, ээлжлэн зогсох, эхлээд нэг хөлөө нугалж, дараа нь нөгөө хөлөө нугалж болох бүхэл бүтэн хөдөлгөөн (хөл нугалах) байдаг.

Таны шөрмөс болон өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг Румыний үхлийн өргөлтийг хийхээ бүү мартаарай.

Румыний үхлийн өргөлтийг ихэвчлэн нурууны доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг хөшүүн хөлтэй, тэр ч байтугай сонгодог үхлийн өргөлттэй андуурдаг.

Энэ төрлийн үхлийн өргөлтөд (Румын үхлийн өргөлт) жинг багасгахад өвдөг нь бага зэрэг нугалж, нуруу нь шулуун, хавтан нь шалан дээр хүрэхгүй.

Шөрмөсний шөрмөсний хувьд зөв техник нь чухал юм. Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун байлгаарай, хэрвээ энэ нь таны нурууг эргүүлэхэд хүргэдэг бол хэт их хөдөлгөөн хийх гэж бүү оролд.

Сөрөг үе шатанд та гүн гуядаж, хөдөлгөөний хурдыг хянах үед таны хонго ч бас ажилладаг гэдгийг бүү мартаарай.

Гэсэн хэдий ч энэ хэмжээний ажил нь шөрмөсийг тусгаарлах тусгай дасгал хийхээс зайлсхийхэд хангалтгүй юм.

Хэрэв та дөрвөлжин болон шөрмөсний дасгалуудаа хоёр өдөрт хуваахаар шийдсэн бол бүрэн эдгэрэхийн тулд энэ хооронд дор хаяж 48 цаг үлдээгээрэй.

Энэ дасгал нь урвуу пирамидын протоколыг дагадаг. Давталтын тоо нэмэгдэхийн хэрээр аппаратын жинг пропорциональ хэмжээгээр бууруулна.

Жич:

• Ажлын иж бүрдэл хийхээсээ өмнө жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх замаар 2-3 удаа халаах дасгал хий, гэхдээ булчин сулрах хүртэл биш.
• Дасгалыг заасан тооны багц, давталттайгаар хийх боломжтой жинг сонго.
• Хэрэв та дасгалынхаа төгсгөлд ядарч сульдсаны улмаас өвдөг сөгдөн суулт хийх боломжгүй бол энэ дасгалыг хамгийн эхэнд хий. Мөн энэ хөдөлгөөнийг өвдөг дээрээ эсвэл шагайгаа засах хамтрагчтай эсвэл тусгай тулгуурт хийх хоёр сонголт байдаг.
• Хөтөлбөрт хөл буржгар дасгалуудыг оруулж, өөр хөдөлгөөн хийх, суух, хэвтэх, зогсох, хөл тус бүрээр ээлжлэн хийх.

Тусгаарлагдсан шөрмөсний дасгал.

1. – 6, 8, 10-ын 4 багц. 12

2. – 8, 10, 12 давталтын 3 багц.

3. – Бүтэлгүйтлийн 3 хандлага.

Багийн хооронд 60 секунд, дасгалын хооронд 1.5 минут амарна.

Гэрийн нөхцөлд хөлний булчинг үр дүнтэй ажиллуулах боломжтой. Үүний тулд хамгийн сайн багц байдаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, булчингийн бүлэг тус бүрт чиглэсэн.

Тэдний аль нь охид, эмэгтэйчүүдэд хамгийн үр дүнтэй байх вэ? Гэртээ сургалтын онцлог юу вэ, ямар зүйлд анхаарах ёстой вэ?

Эдгээр асуудлыг авч үзье.

Бага зэрэг анатоми

Хөлний булчингууд нь бүх биеийн булчингийн тавин хувийг эзэлдэг. Өгзөг, гуя, доод хөлний булчингийн бүлгүүд тэдний хэлбэрийг хариуцдаг. Энэ хэсгийг тусгайлан сургаснаар та эв найртай, нарийхан дүр төрх, үзэсгэлэнтэй хөлний шугамд хүрч чадна. цогцолбор тусгай дасгалуудхэт туранхай тугал эсвэл бүтэн хонго, унжсан өгзөг зэрэг дутагдлыг даван туулах чадвартай. Эдгээр булчингууд нь ачаалалд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг тул охидод зориулсан тогтмол сургалт нь дур булаам хэлбэрийг бий болгож, хөлний хэмжээг багасгахад тусална.

Хөлний хамгийн сайн дасгалын багц

Энэ цогцолбор дахь дасгалууд нь зориулагдсан нарийхан хөлбүх булчинг үр дүнтэй ажиллуулахаар сонгосон. Тэд уян хатан, уян хатан болгоход тусална. Зөв зохистой хооллож, цогцолборыг хийснээр та илүүдэл хэсгийг амжилттай шатааж чадна Биеийн өөхболон худалдан авах туранхай дүр. Энэхүү дасгал нь зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог төгс сургаж, венийн судаснуудаас урьдчилан сэргийлдэг. Хөгжсөн булчингийн бүлгүүд нь зүрхэнд цусыг сайн шахахад тусалдаг. Үүнийг хийснээр та булчин, судас, биеийн эрүүл мэндийг бүхэлд нь бэхжүүлэх болно.

1. Тавцан дээр гарах

Бид эхний дасгалуудыг хийдэг өөрийн жин, бид техникийг дадлагажуулж, өөртөө тав тухтай гүйцэтгэлийн хэмнэлийг сонгодог. Үүнийг хэд хэдэн аргаар хийж болно:

Арга 1.

1. Бид тавцангийн өмнө шулуун зогсож, гараа доошоо, мөрөө бага зэрэг арагшаадаг. Та мөн энэ дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд тохойгоо нугалж болно.
2. Бид эхлээд нэг хөлөөрөө тавцан дээр зогсож, дараа нь хоёр дахь нь тавина.
3. Бид баруун хөлөөрөө арван удаа, дараа нь зүүн хөлөөрөө ижил хэмжээгээр алхдаг. Дэмжих хөлзөв өнцгийг хадгалах ёстой.

1. Бид нуруугаа хананд наан зогсоод түүнээс бага зэрэг ухарна.
2. Бид төсөөллийн сандал дээр аажмаар доошилдог. Бид дунджаар гучин секундээс нэг минутын турш сандал дээр суухыг дуурайдаг.
3. Бид нуруу, толгойны ар талыг хананд чанга дарж, Өвдөгний үений зөв өнцгийг хадгалах.
4. Хонго болон доод хөлний хүчийг ашиглан бид хөлөө шулуун болгож, дээш өргөгдөнө. Хөлөө сэгсэрч, гучин секундын турш тайвшир.

Гурваас таван удаа давтана.

3. Хел тавих

Эдгээр нь хөлөнд хамгийн тохиромжтой ачаалал юм. Тэд тусламжийг хэлбэржүүлж, өгзөг, гуяны асуудалтай хэсэгт ажилладаг. Гуяны дотоод хэсгийг амжилттай шахаж, гуя, өвдөг, шагайны үеийг хөгжүүлдэг цөөн хэдэн дасгалын нэг. Энэ бол маш сайн алхам юм. Эдгээр хэсгүүд нь ихэвчлэн илүүдэл өөх, хөгжөөгүй булчингаас болж хөлний нарийхан шугамыг сүйтгэдэг. Хамгийн үр дүнтэй төрлүүд нь:

1. Хөл нь мөрний өргөн, гараа урагш сунгаж, эрүүгээ өргөв.
2. Өвдөгөө нугалж, бид өвдөгний үений зөв өнцөг үүсэх байрлал руу доошлоно.

Бид гурван давталтаар арван squat хийдэг.

2. Плие squat

Ачаалал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг дотоод гадаргуухонго.

1. Бид шулуун нуруугаараа бөхийж, гараа урагш сунгаж эсвэл мөрөн дээрээ хавсаргаж болно.
2. Хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн байх ёстой, хөлийн хурууг заана.
3. Бид эхний тохиолдол шиг бүрэн биш, удаан хэмнэлтэй тонгойдог.

Бид гурван давталтаар арван squat хийдэг. Техникийг дадлага хийсний дараа гүйцэтгэнэ.

Болгоомжтой!Гүнзгий squats - өгзөг нь шалан дээр ойртох үед гүйцэтгэх нь аюултай. Энэ нь өвдөгний үений ачаалал ихэсч, гэмтэх өндөр эрсдэлийг бий болгодог.

4. Уушги

Уушиг нь гуяны булчингуудыг ачаалахад сайн байдаг - quadriceps, түүнчлэн өгзөг, тугал. Тэд шөрмөсийг төгс сунгаж, хөлний үеийг зөөлөн ачаална. Энэхүү энгийн мэт санагдах дасгалыг олон цогцолборт багтаасан болно. Энэ нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг сургаж, зүрх судасны системд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Хүчтэй уушиг нь ялахад тусална илүүдэл жинтэймөн өөрийгөө сайн галбиртай байлга.

1. Шулуун зогсож, эрүүгээ дээшлүүлж, гараа доошлуул. Бид баруун хөлөөрөө урагш алхаж, хөлний бүх хэсэгт наалддаг.
2. Өвдөгний зөв өнцгийг барьж, тэнцвэрийг хадгалах. Зүүн хөлҮүний зэрэгцээ, энэ нь сунгасан, өвдөг нь шалан дээр ойрхон байна.
3. Бид биеийг бага зэрэг урагшлуулж, Бид тэнцвэрийг хадгалахыг хичээдэг.

Бид арван таваас хорин удаа давтана. Ачаалалдаа дасан зохицож, техникээ төвөггүй дагаж сурвал хоёр, гурван арга барилыг хурдацтай хийж чадна.

Энэ сонирхолтой байна!Төрөл бүрийн хувьд та тойрог хэлбэрээр урт алхаж, алхах уушиг ашиглаж болно. Уушги руу илүү өргөн алхах тусам зорилтот булчингууд илүү их ачаалалтай байдаг.

5. Глютеаль гүүр

Хонго, өгзөгний хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг. Хэвлийн булчинг сунгахад сайн.

1. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, толгойгоо шалан дээр тав тухтай тавьдаг. Гар нь биеийн дагуу хэвтдэг.
2. Бид хөлөө зөв өнцгөөр нугалж,Бид хөлөө тарааж, хуруугаа бага зэрэг эргүүлнэ.
3. Мөрний ир, хөлний хэсэг дээр тулгуурлан бид өгзөгөө аль болох дээшлүүлдэг. Бид хэд хэдэн тооллогоор байр сууриа барьж, өөрсдийгөө доошлуулдаг.

Гуяны урд талд байрлуулсан дамббелл ашиглан хийж болно. Жин ашиглах нь ачааллыг нэмэгдүүлэх замаар үр ашгийг дарааллаар нэмэгдүүлдэг.

Тэмдэглэл дээр!Энэ дасгалд хамгийн дээд цэг дээр шулуун шугам байх ёстой: мөр - ходоод - өвдөг.

6. Өгзөг дээрээ алхах

Гуя, өгзөгний булчингууд ажиллаж, хөгжсөн байдаг хип үе. Туслах - өгзөгний доод хэсэгт өөх тосны ордууд.

1. Бид шалан дээр сууж, хөлийг нь шулуун, хөлийг нь бага зэрэг холдуулав. Бид толгойгоо доошлуулдаггүй, урагшаа хардаг.
2. Бид тохойгоо нугалж, өгзөг дээрээ хөдөлж, урагш, хойшоо хөдөлдөг. Хэд хэдэн тооллогын хувьд - урагш, бас буцаж.
3. Бид тохойгоороо хөдөлгөөн хийх замаар өөртөө тусалдаг.

Гурван арга барилаар арван удаа давтана.

7. Унадаг дугуй

Бид гуяны хэвлий, арын болон урд талын гадаргууг бэхжүүлж, өвдөг, ташааны үеийг зөөлөн ачаалж, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, хөшүүн байдлыг арилгадаг. Унадаг дугуйг өргөн ашигладаг.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа гүйцэтгээрэй.
2. Бид гараа толгой доороо тавьдаг.
3. Бид хөлөө шалнаас бага зэрэг дээш өргөж, "унадаг дугуй унаж", өвдөгөө нэг нэгээр нь нугалав. Хонго шалан дээр ойртох тусам бид хэвлийн булчинг ажиллуулдаг.

Гурван арга барилаар арван удаа давтана. Бүсэлхий нуруугаа тайвшруулахын тулд багц хооронд гучин секундын турш амраарай.

Анхаар!Хэвлийн болон нурууны булчин султай хүмүүст босоо өргөгдсөн мөчтэй дугуйгаар эхлэхийг зөвлөж байна.

8. Хайч

Гуя, өгзөг, хэвлийн булчингууд ажилладаг. Тэд гэж нэрлэгддэг зүйлээс ангижрахад тусалдаг.

1. Бид үүнийг шалан дээр хэвтэж гүйцэтгэдэг.
2. Гар нь биеийн дагуу байрладаг.
3. Бид хөлөө тэгшлээд, шалнаас дээш өргө.
4. Дундаж хурдаар бид хайчны ирний хөдөлгөөнийг дуурайлган хөлөөрөө хөдөлгөөн хийдэг.

Гурван арга барилаар арван удаа давтана.

9. Тугал өсгөх (тугал өсгөх)

Бид шагайны үе, тугалын булчингуудыг ачаална.

1. Бид шулуун зогсож, мөрөө буцааж, эрүүгээ өргө.
2. Бид гараа бүсэндээ тавиад, хөлийнхөө үзүүр дээр босч, гурван удаа түр зогсоод доошилно.
3. Бид тугалын талбайд анхаарлаа хандуулдаг.

Гурван арга барилаар арван удаа давтана.

10. Дээшээ доошоо харсан нохой (дасгалын дараах сунгалт)

Эдгээр нь хөлний булчингийн уян хатан байдал, тайвшралыг дэмжих эцсийн дасгалууд юм. Булчинг сунгаж, хэт ачааллаас үүдэлтэй хурцадмал байдал, спазмыг арилгана. Бодисын солилцоог сайжруулж, цусны урсгалыг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ. Дасгал дорнын практикудаан хурдаар, хурцадмал байдал, тайвшрах үе шатуудыг ээлжлэн гүйцэтгэдэг. Булчингууд бүрэн амрах цаг гаргахын тулд та ийм бие даасан хэмнэлтэй дасан зохицох хэрэгтэй. Энэ хугацаа нэгээс гурван минут хүртэл байж болно.

1. Бид дөрвөн хөл дээрээ босч, өвдөгөө тэгшлээд өгзөгөө өргө.
2. Бие нь дээд цэгтээ өгзөгтэй гурвалжин хэлбэртэй байх ёстой. Ихэвчлэн ийм албан тушаалд шууд хүрэх нь тийм ч хялбар биш юм. Нурууны болон шөрмөсний булчингуудыг сунгаснаар та аажмаар стандартад ойртох болно.

Бид үүнийг гурван удаа хийдэг, амрах үе шатуудын талаар бүү мартаарай.

1. Ходоод дээрээ хэвтэж, алгаа мөрөн дээрээ тавь.
2. Хөл нь шулуун. Хөл нь бага зэрэг зайтай.
3. Алга дээр анхаарлаа хандуулж, бид нуруугаа бөхийлгөж, дээш харна. Хэдэн секундын турш байрлалаа бариад доошлуул дээд хэсэгшалан дээр их бие.

Бид үүнийг гурван удаа хийдэг бөгөөд тэдгээрийн хооронд амрах үе шат байдаг.

1. Хэрэв тэд бэлтгэл хийсний дараа эхлэх юм бол болгоомжтой байгаарай. Энэ тохиолдолд та дасгалаа нэн даруй зогсоож, өвдөлтийн шалтгааныг ойлгох хэрэгтэй. Тусгай эмчилгээ хийх.
2. Халаалт нь үргэлж сургалтын эхний шат байх ёстой.Дасгал хийхэд бэлтгэснээр та булчингаа дулаацуулж, гэмтэл бэртлээс өөрийгөө хамгаалах болно.
3. Чухал хэсэг сургалтын цогцолборбайна зөв амьсгалах.Амьсгалах - хурцадмал байдал, амьсгалах - амрах!
4. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.Сургалтын эрч хүч нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн гэдгийг санаарай. Танд тохирох горимыг сонго.
5. Хэрэв та бие бялдрын хувьд чийрэг биш бол дасгалынхаа хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. алхам алхамаар, доод биеийг аажмаар бэхжүүлэх боломжийг олгодог.
6. Бие махбодь ачаалалд дасан зохицсоны дараа л сургалтын бүрэн горимыг тогтоож болно.Эмч нар ихэвчлэн ямар ч, тэр ч байтугай хамгийн их ачааллаас үүдэлтэй гэмтэлийг эмчлэх шаардлагатай болдог. энгийн дасгалууд. Ямар ч хүн танд анхааруулах ёстой

Өөх тосыг шатаахад кардио дасгалын ач холбогдол

Кардио дасгал хийх нь туранхай болон биеийн тамирын дасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай сайхан хөл. Сургалтын хувьд гүйлт, усанд сэлэх, олсоор дасгал хийх нь сайн.

Та мөн янз бүрийн симулятор ашиглаж болно: гүйлтийн зам, эллипс дасгалжуулагч, stepper. Эдгээр нь дээрх цогцолборыг төгс нөхөж, илүү тогтвортой үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно. Өөх тосыг шатаах кардио дасгалын тусламжтайгаар та жингээ хянаж, галбираа хадгалах боломжтой. Тэд эрчимтэй дасгал хийхдээ зохистой хооллолтыг үе үе зөрчсөн ч гэсэн нэмэлт калори шатаах чадвартай.

Өгөгдсөн цогцолборыг ашиглан, Та хэдхэн сарын дотор зорилгодоо хүрч чадна- төгс хөл. Гэхдээ үүнийг санаж байх ёстой идэвхтэй зурагамьдрал байнга амьдрах ёстой. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа алгасвал илүү их хэмжээгээр хэрэглээрэй илчлэг ихтэй хоол хүнсба бага зэрэг хөдөлж - хүрсэн үр дүн удаан үргэлжлэхгүй.

бас үзнэ үү

• Хэрэв - хоолойны өвдөлтийг гэмтлээс ялгах нь маш чухал юм.
• Сургалтаас гадна...
• Бид 5 аргыг авч үздэг.
• Мөн анхаарна уу

Бид санал болгож байна бүрэн гарын авлагаохидод зориулсан хөлний бэлтгэл биеийн тамирын заал. Булчинг нэмэгдүүлэх эсвэл өөхийг шатаахын тулд хөлөө хэрхэн сургах талаар суралц.

Олон охид биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, ач холбогдлыг нь ойлгодог хүч чадлын сургалтхүрэх замд хамгийн тохиромжтой дүр. Тэд биеийн доод хэсэгт онцгой анхаарал хандуулдаг. Гэсэн хэдий ч тэдний ихэнх нь зөрүүдлэн үл тоомсорлодог үр дүнтэй дасгалуудхүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх.

Үүний оронд тэд эцэс төгсгөлгүй хөл өргөх, хөлөөр өшиглөх, эсвэл тийм ч үр дүнтэй биш ижил төстэй дасгалуудыг хийдэг.

Охидын хөлний бэлтгэл ямар байх ёстой вэ?

Хийж байна үндсэн дасгалуудТусгаарлагдсан хүмүүсийн оронд та булчингаа богино хугацаанд илүү их ачаалал өгөх болно. Хел тавих нь бүх зүйлд тусалдаг гэж бодъё булчингийн утасдөрвөлжин толгой, шөрмөс, аддуктор болон өгзөгний булчингууд, хэвлийн ба доод нурууны булчинд. Мөн хэсэгчлэн тугалын булчинд ч гэсэн. Тиймээс, нэг арга барилд та маш олон тооны булчингийн бүлгүүдийг ажилд оруулдаг.

Тиймээс биеийн доод хэсгийг галбиртай болгохыг хүсч буй охидууд хөлний дасгалаа barbell squat гэх мэт үндсэн дасгалууд дээр үндэслэн хийх хэрэгтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ачааллыг нэмэгдүүлэх зарчим

Эхлэн охидын дунд хамгийн түгээмэл алдаа бол ачааллын түвшинг нэмэгдүүлэхгүй байх явдал юм. Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд булчингууд нь түүнд дасан зохицдоггүй басургалтын дараа. Маш их энерги шаарддаг булчингийн эдэд маш олон тооны бодисын солилцооны процесс явагддаг. Тиймээс хэрэв таны үйл ажиллагааны түвшин өдрөөс өдөрт ижил хэвээр байвал их ахиц дэвшил хүлээх хэрэггүй.

Тус бүрээр нь дараагийн дасгалилүү их жин өргөхийг хичээ, илүү олон давталт хий.

Энэ нь булчингийн эдийг хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд хүссэн үр дүнд хүрэх болно.

Өөр өөр давтамжтайгаар дасгал хийх нь өгөгдсөн эрчмийг хадгалахын зэрэгцээ булчингийн өсөлтөд эерэгээр нөлөөлдөг нь батлагдсан.Мөн аль болох олон давталт хийж, булчингийн дутагдалд хүрэхийг зорьдог гэсэн нийтлэг итгэл үнэмшил байдаг.

Булчин хамгийн их хүчдээ ойртоход илүү олон ширхэгүүд ажилд ордог. Гэсэн хэдий ч булчин нь ачаалалд дасан зохицож, хүчирхэг болох тусам өгөгдсөн ачааллыг даван туулахын тулд цөөн тооны утас шаардагдана.

Жишээлбэл, та зааланд 50 кг жинтэй штанг гурван багц 10 давталтаар гулгах үед та эхлээд илүү хүчтэй болдог. Гэхдээ та энэ ачаалалд дасан зохицоход эдгээр гурван багц 10 давталт нь чамаас хамаагүй бага хүчин чармайлт шаарддаг. Энэ тохиолдолд ашигласан жинг нэмэгдүүлэх эсвэл илүү олон давталттайгаар сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Мөн та хоёуланг нь нэгэн зэрэг хийж болно.

Сургалтын хөтөлбөрөө эхлэхэд та харааны өөрчлөлтийг хурдан анзаарах болно. Гэвч хэдэн долоо хоногийн дараа та толинд харахад таны хэлбэр сайжрахгүй байгааг олж мэдэх болно: нэгэн хэвийн байдал нь үр дүнгийн зогсонги байдалд хүргэдэг.

Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр хэдэн калори шатдаг вэ?

Булчингийн өсөлт нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд үндсэн дасгал хийхээс гадна хичнээн калори авч, шатааж байгаагаас хамаарна.

Техникийн хувьд зөв гүйцэтгэл barbell squats эсвэл хөл пресс гэх мэт үндсэн дасгалууд нь эрчим хүч их шаарддаг. Энэ нь тогтворжуулахын тулд бүх биеийг зохицуулах ажлыг шаарддаг бөгөөд энэ нь маш их ачаалал өгдөг зүрх судасны тогтолцооболон үндсэн ажлын булчингийн бүлгүүд.

Эдгээр дасгалууд нь таныг хүчирхэгжүүлэхээс гадна илүү их калори шатаадаг.

Нийлмэл дасгалуудыг тогтмол хийснээр та тусгаарлагдсан хөдөлгөөнтэй харьцуулахад илүү их булчингийн массыг нэмэгдүүлж, илүү их калори шатааж, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулах болно.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дааврын түвшний ялгаа

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дааврын түвшний ялгаа нь ихээхэн ач холбогдолтой тул хүч чадлын сургалт нь өөр өөр үр дүнд хүргэдэг гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Тестостерон нь булчингийн гипертрофи үүсэх чадварыг тодорхойлдог зүйл юм. Тестостерон дааврын түвшин нэмэгдэхгүй бол мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарах боломжгүй.

Эмэгтэйчүүдийн биед тестостероны түвшин эрэгтэйчүүдээс хамаагүй бага байдаг.

Хэр бага байгааг тодорхойлохын тулд 19 ба түүнээс дээш насны эрэгтэйчүүдэд тестостероны түвшин нэг миллилитрт 2.4-9.5 нанограмм хооронд хэлбэлздэг болохыг тогтоожээ. Ижил насны эмэгтэйчүүдэд концентраци ердөө 0.08-0.6 байдаг бөгөөд энэ нь эрэгтэй хүний ​​​​тестостерон дааврын ердөө 3-6% байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, нас ахих тусам эсвэл амьдралын хэв маягаас шалтгаалан дааврын түвшин өөрчлөгддөг. Гэхдээ өдөр бүр шаргуу бэлтгэл хийдэг охид ч гэсэн булчингийн өсөлтийг бий болгодогбага дундаж хүнийхээс хамаагүй доогуур байх болно.

Үл хамаарах зүйл бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх генетикийн хандлагатай (нэлээд ховор тохиолддог) эсвэл дааврын эм хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс охидууд хүч чадлын сургалт нь булчингаа асар том болгодог гэсэн эртний домгийг үл тоомсорлож болно. Аажмаар өсөлт гарч, таны хэлбэр аажмаар сайжирна.

Охидын биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл

Биеийн тамирын зааланд ирсэн олон охид дасгалжуулагчдаа: "Би эрэгтэй хүн шиг харагдахыг хүсэхгүй байна" эсвэл "Би булчингаа барихыг хүсэхгүй байна, би зүгээр л өөрийгөө чангалах хэрэгтэй" гэж хэлдэг. Гэхдээ үнэхээр үзэсгэлэнтэй, өнгөлөг дүр төрхийг бий болгохын тулд ямар ч тохиолдолд хүнд хүч чадлын бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Дасгал нь эрчимтэй байх ёстой. Энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгаж, илүүдэл өөх тосноос салж, булчингаа чангалах болно. Ингэснээр та хэлбэр дүрсээ алдалгүйгээр илүү туранхай харагдах болно.

Үнэн бол булчингийн грамм тутамд эмэгтэйчүүд асар их хэмжээний ажил хийх шаардлагатай байдаг.

Та нэг шөнийн дотор Арнольд Шварцнеггер болж хувирахгүй, тийм зүйл болохгүй. Та хэтэрхий том харагдахгүйн тулд хоолны дэглэмээ хянах хэрэгтэй. Сайхан галбиртай байхын тулд охидод зөвхөн хэрэгтэй биш, гэхдээ арьсан доорх өөх тосыг ч бас арилгана.

Охидын байнга гаргадаг дараагийн алдаа бол дасгалын буруу сонголт юм. Тэд далд ухамсартайгаар хүнд байдлаас зайлсхийдэг үндсэн хөдөлгөөнүүд barbell squats эсвэл deadlift гэх мэт. Эдгээр дасгалууд нь зөвхөн эрчүүдэд зориулагдсан бөгөөд үүнээс болж тэдний бүх эмэгтэйлэг байдал тэр дороо алга болно гэдэгт тэд итгэдэг. Мэдээж энэ бол домог юм.

Үндсэн хөдөлгөөнд гол байр суурь эзэлдэг сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрийг дагаж үр дүнд хүрэх боломжтой. Тэд булчингаа илүү сайн ажиллуулж, илүү их калори шатаадаг.

Асуултаас гадна биеийн фитнесс, сүнсний хүч чадлыг сайжруулдаг. Хэцүү дасгал хийсний дараа та дэлхийг байлдан дагуулсан юм шиг санагддаг уу? Олон охид спортоор хичээллэж эхлэхээсээ өмнө өөртөө итгэлгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэдэн долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийсний дараа болон зөв хооллолттэдний өөртөө итгэх итгэл нэмэгддэг.

Охидын хөлний хамгийн сайн дасгалууд

Хэрэв та дасгал бүрт хийх ёстой хамгийн үр дүнтэй 5 хөлний дасгал хийвэл иймэрхүү харагдах болно.

1. Хел тавих.
2. Deadliftшулуун хөл дээр.
3. Уушиг.
4. Хөл дарах.
5. Глютеаль гүүр.

Эдгээр 5 дасгал нь таны биеийн доод хэсгийн бүх булчинд маш сайн ажиллаж, илүү их калори шатааж, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд тань тустай.

Жишээлбэл, уушгины дасгал хийснээр шатаар өгсөх эсвэл гүйхэд хялбар болно.

Хэрэв таны сургалтын хөтөлбөрт эдгээр дасгалууд багтсан бол шат ахих, тугал өргөх гэх мэт бага зэрэг тусгаарлалт нэмж болно. Мөрөөдлийнхөө дүр төрхийг бий болгоход туслах янз бүрийн зорилгоор хөлийг сургах хэд хэдэн сонголтыг доор харуулав.

Охидын хөлний дасгал

Булчингаа чанга байлгах хурдан дасгал

Заримдаа бүрэн хэмжээний дасгал нь хуваарьт багтдаггүй; үүнд хангалттай цаг байдаггүй. Гэхдээ ачаалал ихтэй нөхцөлд бэлтгэл хийх бүрэн боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд supersets ашиглана уу.хийх эсвэл багц хоорондын амрах хугацааг багасгах.

Энэ төрлийн сургалт нь үндсэн дасгалын үр ашгийг бүрэн авахад тань туслах бөгөөд бусад зүйлд хангалттай цаг завтай хэвээр байх болно. Мөн ажлын булчинд их хэмжээний цус ордог тул бодисын солилцоог хурдасгаж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлний эзэлхүүний дасгал

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв танд хангалттай чөлөөт цаг байгаа бол хэдэн долоо хоногийг их хэмжээний сургалтанд зориулах нь зүйтэй юм. Илүү олон багц, давталт хийх. Энэ нь булчингийн өсөлтөд хүчтэй түлхэц өгч, гүйцэтгэлийг сайжруулах болно.

Хүч чадлын хөгжилд зориулсан хөлний дасгал

Хүчтэй болж, баарны жинг нэмэгдүүлбэл сэтгэл хөдөлдөг. Гэхдээ давталтын давтамж багатай сургалт нь миофибриллийн гипертрофи (жишээ нь, том жинтэй цөөн тооны давталтаас стрессийн нөлөөн дор булчингийн эсүүд томордог) нэмэгддэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Хариуд нь өндөр давталтын хүрээ, их хэмжээний ажлын бэлтгэлээс болж саркоплазмын гипертрофи үүсдэг. булчинбодисын солилцооны үйл явцын нөлөөн дор нэмэгддэг.

Олон тамирчид үүнийг дараа нь тэмдэглэж байна хүнд бэлтгэлБага давталттай үед их хэмжээний дасгал хийх нь бие махбодийн болон оюун санааны хувьд илүү хялбар болж эхэлдэг.

Хүний хөл бол хамгийн том булчингийн бүлэг юм. Энэ булчингийн бүлэгт дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг, тугалын булчингууд орно. Хөлний бэлтгэлийн явцад бие нь шаардлагатай гормонуудыг ялгаруулдаг бөгөөд үүний үр дүнд хөлний булчингийн масс, түүний дотор бусад булчингийн бүлгүүдийн масс нэмэгддэг. Та хөлний булчинг сургах янз бүрийн аргыг сонгож болно. Хөлний бэлтгэлийн өрөөнд хийдэг алдартай, үр дүнтэй дасгалуудын нэг дээр анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй болов уу.

Үндсэн зарчим

Хөлний булчингийн сургалт нь үндсэн дасгалуудаас эхлэх ёстой. Хэрэв та тусгаарлагдсан зарчмаар хичээллэж эхлэх юм бол ирээдүйд үндсэн хөдөлгөөнийг эзэмших боломжгүй болох бөгөөд энэ нь сургалтын үр нөлөөг бүхэлд нь бууруулна. Зарим эхлэн суралцагчид үүнийг хийдэг бөгөөд үүний дараа урам хугарах бөгөөд үүний үр дүнд тэд бэлтгэлээ орхидог. Сургалтын үйл явцыг эхлүүлэхийн өмнө хамгийн бага ачаалалтай үндсэн хөдөлгөөнийг хийж эхлэх нь үндсэн үндсэн ажлын өмнө халаалт хийх нь зүйтэй юм.

Хамгийн их ачаалалтай ажиллахдаа биеийн тамирын бүс өмсөхийг зөвлөж байна, эс тэгвээс та нурууны булчингаа хэт ачаалж болно. Үүнээс гадна өвдөгний үеийг боолтоор хамгаалахыг зөвлөж байна, учир нь тэд ноцтой стресст ордог. Хамгийн оновчтой ачаалалтай хөлөө сургах нь бодитой тул сонгоорой Жингийн хязгаарСанал болгогдоогүй.

Сургалт эхлэхээс өмнө хөдөлгөөн хийх техниктэй танилцахыг зөвлөж байна. Дүрмээр бол хөдөлгөөн хийх техникийг төгс эзэмшихийн тулд долоо хоног, бүр хэдэн сар шаардагдана. Энэ хандлагыг үл тоомсорло сургалтын үйл явцямар ч тохиолдолд боломжгүй. Эцсийн үр дүн нь хөдөлгөөний техникээс шууд хамаарна. Нэмж дурдахад, энэ эхний үед та эрсдэлд орж, их хэмжээний спортын хэрэгслийг ашиглах ёсгүй. Жин нэмэх нь жигд, санаатай байх ёстой.

Бодибилдингийн хөл сургалтын хөтөлбөр

Хэрэв та дээр дурдсан бүх зүйлийг анхаарч үзвэл хөлөндөө дасгал хийх хөтөлбөрийг бий болгохыг оролдож болно. Сургалт нь үндсэн хөдөлгөөнөөс эхлэх ёстой.

• Мөрөн дээр штанг барьсан squats (30 давталттай 2 халаалт + 20 давталттай 3 ажлын багц) - дөрвөлжин толгойг ажиллуулдаг;
• Вандан хөлний даралт (20 давталтаар аажмаар нэмэгдэж буй жин бүхий 3 багц) - бид гуяны урд талын ажлыг дуусгана;
• Deadlift (2 халаалт + 15-20 давталтын 3 ажлын багц) - бид хөлний арын хэсэгт ажилладаг - шөрмөс;

Үүний дараа та тусгаарлах хөдөлгөөнийг хийж эхэлж болно:

• Симулятор дахь хөлний өргөтгөл (жин аажмаар нэмэгддэг 3-4 багц, тус бүр 15 давталт) - quadriceps-ийн тусгаарлагдсан сургалт;
• Симулятор дахь хөлний буржгар (мөн 3-4 X 15) - бид шөрмөсийг сургадаг;
• Босоо тугал өргөх (15-20 давталтын 2-3 багц) - бид тугалын булчинг сургадаг;
• Сууж буй тугалыг өргөх (2-3 багц 15-20 удаа) - улны булчингуудад (тугалын булчингийн доор байрлах) ажилладаг.

Арга барилын хооронд үндсэн хөдөлгөөн хийхдээ 1.5-2 минут, тусгаарлах хөдөлгөөн хийхдээ 45 секундын завсарлага авах хэрэгтэй. Сургалтын явцад булчинд үзүүлэх хүч аажмаар нэмэгддэг. Сургалтын үйл явцын ийм хандлага нь нэг жилээс илүүгүй хугацаанд бэлтгэл хийсэн тамирчдад тохиромжтой.

Олон шинэхэн тамирчид интернетээс янз бүрийн видеог хангалттай үзсэнийхээ дараа 10 дасгалаар бэлтгэлээ эхлүүлдэг. Ийм маягаар хэдэн сар ажиллаад бодит үр дүнд хүрээгүй тул эдгээр ангиудыг орхисон.

Хэрэв тамирчин өмнө нь ноцтой ачааллыг даван туулж байгаагүй бол эхний шат, бүх дасгалууд нь зөвхөн хэд хэдэн дасгалуудаас бүрдэх боломжтой - мөрөн дээр штанг барьсан squats болон үхлийн өргөлт. Бусад булчингийн бүлгүүдийг сургахдаа ижил төстэй арга барилыг зөвтгөдөг. Нурууны булчингуудыг татах, бөхийлгөх эгнээ, цээж, мөрийг шахаж сургадаг.

Сургалтын эхлэл нь хөдөлгөөн хийх техникийг дадлагажуулах явдал юм. Эерэг үр дүн нь үүнээс хамаарна.

Гэхдээ хөлний дасгалууд нь хэд хэдэн онцлог шинж чанартай байдаг. Гэртээ охин, эрэгтэй хоёрын хөлийг хэрхэн яаж шахах талаар авч үзье.

Анатоми

Хөлөө хэрхэн зөв нугалж сурахын тулд эхлээд тэдгээрийг хэрхэн зохион бүтээсэн, хэрхэн ажилладагийг ойлгох хэрэгтэй. Дараа нь бид бүрэлдэхүүн хэсэг бүрийг дарааллаар нь авч үзэх болно.

Гуя нь гурван булчингийн бүлгээс бүрдэнэ.

• quadriceps гэж нэрлэгддэг урд талын хип булчингууд, өөрөөр хэлбэл, дөрвөлжин булчингууд;
• гуяны арын булчингууд, хоёр толгойн булчингууд, өөрөөр хэлбэл хоёр толгойн булчингууд;
• гуяны хажуугийн булчингууд.

Дөрвөн толгойн гуяны булчин буюу дөрвөлжин толгой нь гуяны урд талд байрладаг бөгөөд хүний ​​биеийн хамгийн том бөгөөд хүчтэй булчин юм.

Энэ булчингийн гол үүрэг бол өвдөгний хөлийг хүчтэй сунгах явдал юм. Энэ нь дөрвөн өөр булчингаас бүрддэг тул квадрицепс гэж нэрлэдэг.

• Чигээрээ- хамгийн урт нь;
• хажуу- дээр байрладаг том булчин гаднахөл;
• дунд- хөлний дотор талд байрлах нулимсны булчин;
• vastus intermedius, энэ нь хажуу ба дунд хэсгийн хооронд байрладаг.

Хэдийгээр quadriceps нь хамгийн том бөгөөд хүчтэй булчингуудхөлний урд тал, тэр цорын ганц хүнээс хол байна.
Гуяны урд талын булчинд мөн аддуктор булчингууд орно: pectineus, sartorius, gracilis болон adductor (богино, урт, adductor). Эдгээр булчингуудыг аддуктор гэж нэрлэдэг, учир нь тэдгээр нь ташааны булчингууд юм.

Гуяны арын хэсгийг хэлнэ biceps(biceps femoris), хагас шөрмөс ба мембраны гэсэн хоёр булчингаас бүрддэг.

Үндсэн функц арын бүлэгбулчин нь хөлний нугалах хэсэг юм өвдөгний үедоод хөлийг хөдөлгөх үед их биеийг сунгах.

Глютеаль булчингуудыг мөн доод мөчний булчин гэж ангилдаг. Бүх талаараа gluteus maximus булчинг хамгийн зузаан, хамгийн том гэж үздэг. Энэ нь аарцагны яснаас гаралтай бөгөөд ташааны үений доор гуяны арын хэсэгт бэхлэгддэг.
Гуяны оршин тогтнох үед тэрээр хөлөө буцааж татдаг. Gluteus maximus булчин нь хамгийн идэвхтэй байдагшатаар авирах үед энэ нь ташааны үеийг шулуун болгоход тусалдаг.

Мөн gluteus medius болон minimus булчингийн талаар хэлэх хэрэгтэй. Тэд том хүний ​​доор хэвтдэг бөгөөд тэдний шахуургын ачаар өгзөг нь илүү бөөрөнхий, дур булаам харагдаж байна. Гоо зүйн үүднээс хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бүх гурван булчинг сургах хэрэгтэй.

Та мэдсэн үү?Хүний биед 650 орчим булчин байдаг.

Доод хөлний булчингууд нь гадаргуу дээр байрлах гастрокнемиус, ходоодны доор нуугдаж буй улны булчин гэсэн хоёр хэсгээс бүрддэг. Гөлгөний нэгэн адил хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхийн тулд тугалын булчинг хоёуланг нь шахах хэрэгтэй.

Солеус нь зөвхөн дамжин өнгөрдөг тул нэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм шагай үе. Тугалын үе нь өвдөг, шагайны үеийг хоёуланг нь дамждаг тул хоёр хэсэгтэй.
Тугалын булчин нь хоёр толгойтой: хажуу ба дунд. Тэдний гадаргуу нь шөрмөсний хүчтэй багцаар дүрслэгддэг. Gastrocnemius нь улнаас хамаагүй том хэмжээтэй бөгөөд доод хөлний ихэнх хэсгийг эзэлдэг.

Зузаан ба хавтгай улны булчин нь ходоодны ёроолд байрладаг бөгөөд энэ нь хэмжээнээс хамаагүй бага боловч нэгэн зэрэг чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Шилдэг дасгалууд

Өгүүлэлд бид хөлийг сургах хамгийн сайн, үр дүнтэй дасгалуудыг, тэр дундаа гэртээ хийж болох дасгалуудыг авч үзэх болно. Хэрэв та гэртээ хөлөө хэрхэн хурдан шахах вэ гэсэн асуултыг үргэлж сонирхож байсан бол дараах хэсгүүдийг анхааралтай судалж үзээрэй.

Хел тавих

Энэ дасгалыг сонгодог гэж үздэг, учир нь дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа мэргэжлийн сургагч багш нарын үзэж байгаагаар энэ нь доод мөчрийг чангалахад хамгийн үр дүнтэй байдаг.

1. Штангтай тавиур руу очиж, баар нь нурууны дээд хэсэгт (трапец дээр) байрлахын тулд доор нь зогсоо.
2. Тохиромжтой, сайн бэхлэхийн тулд штанг гараараа барина.
3. Тавиурнаас штанг өргөж, нэг алхам ухрахдаа нуруугаа чангалж, тэгшлээрэй (гэхдээ хэт хол бүү холд, дараа нь илүү жинтэй ажиллахад хэцүү байх болно).
4. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, хөлийг бүхэлд нь шалан дээр байрлуул.
5. Дараа нь, нуруугаа шулуун байлгаж, гуяны дээд хэсэг шалан дээр параллель байхаар маш гүнзгий тонгойлгох хэрэгтэй (та хэдий чинээ гүнзгийрэх тусам илүү их байх болно). илүү сайн үр дүндасгал).

Чухал! Squat хийж байхдаа та урагшаа харах хэрэгтэй. Хэрэв та эргэн тойрноо харвал тэнцвэрээ алдаж, улмаар гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжгүй.

Сургалтын үеэр хөлний байрлалын талаар бас хэлэх хэрэгтэй.

1. Хэрэв та хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулбал дөрвөлжин толгойгоо илүү шахах болно.
2. Дотор гуяны булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлийг өргөн байрлуул.
3. Хөлийн нарийн байрлал нь гуяны гаднах хэсгийг илүү шахах боломжийг олгоно.

Симулятор дээр хөл дарах

Хэрэв таны зорилго бол том хөлтэй болох юм бол энэ дасгал нь танд зориулагдсан болно. Штангаар гулгах үед эрсдэлтэй тохиолдолд үүнийг бас хийдэг.

Хэрэв та хөлний дасгал болон хөлний дасгалыг хоёуланг нь хийх боломжтой бол үүнийг хий, энэ нь танд том, хүчтэй гуя барих боломжийг олгоно.

Хөлний шахалтыг хэрхэн хийх вэ:

1. Юуны өмнө та сонгох хэрэгтэй зөв ажил мэргэжилмашин дээр өгзөг, нуруу нь машины суудлаас салахгүй, эс тэгвээс гэмтэх эрсдэл маш өндөр байна.
2. Хөлийг тавцангийн голд сайтар байрлуулж, хөл нь мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийссан байх ёстой.
3. Машины бариулыг гараараа суудлын хажуугаар чанга барьж, дасгалын төгсгөл хүртэл барь, энэ нь таны биеийн тогтвортой байдлыг хангах болно.
4. Үүний дараа тавцанг тавиураас салгаж, өвдөг нь цээжиндээ хүрэхийн тулд аль болох өөр рүүгээ аажмаар доошлуул. Дараа нь хөлний булчинг сулруулж, өвдөгний үеийг гэмтээхгүйн тулд платформыг дээш нь дараарай, гэхдээ өвдгөө бүрэн бүү шулуун болго.

Штанг (эсвэл дамббелл) бүхий уушиг

Тэнцвэрийн талаар санаа зовох шаардлагагүй тул Смитийн машин дээр уушиг хийхийг зөвлөж байна. Энэ дасгалыг гэртээ эсвэл дамббелл ашиглан хийж болно.
Штанг ашиглан уушгины дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

1. Barbell squats-ийн нэгэн адил барыг нуруун дээрээ тавь (занга).
2. Нэг хөлөөрөө урагшаа том алхам хий, хөлөө нэг шугамд байлга. Нэг өвдөг дээрээ сөхрөхөд хоёр хөлөө зөв өнцгөөр нугалж байхаар хөлний хоорондох зайг хадгал.
3. Нэг хөл нь урд, хоёр хөл нь нэг эгнээнд байх үед баар нь хавханд байх ёстой. Дараа нь нэг өвдөг дээрээ доошлуулж, шалан дээр бага зэрэг хүрч эхэлнэ (өвдгөө шалан дээр бүү мөргө, учир нь энэ нь гэмтэл учруулах болно), дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
4. Эхлээд нэг мөчрөөр, дараа нь нөгөө гараараа унаахыг зөвлөж байна.

Та мэдсэн үү? Тайван алхахдаа хүн бүх булчингийнхаа дөрөвний нэгийг ашигладаг.

Squat хийх

Hack machine squats нь мөрөн дээрээ barbell бүхий squats-ийн нэг хувилбар юм. Гэхдээ тэдгээр нь нурууны тэнхлэгийн том ачааллыг арилгах боломжийг танд олгоно.

Хакерын машин дээр хэрхэн squat хийх вэ:

1. Машин дээр өөрийгөө байрлуулж, дээр нь суугаад, өвдгөө нугалж, хөлөө мөрний өргөнөөр (хөл нь бие биентэйгээ параллель байх ёстой) тавцангийн голд байрлуулна. Биеийнхээ ар талыг хакерын машины арын хэсэгт налан, мөрөн дээрээ тулгуурыг наа (толгой чинь булны дундуур явж, ховхлон дуустал салж болохгүй).
2. Машины механизмын түгжээг тайл, гэхдээ бүхэлд нь шулуун бүү хий, учир нь энэ нь дээд хэсэгт дөрвөлжин булчинг сулруулж, өвдөгний үенд илүү их ачаалал өгөх болно.
3. Амьсгалаа аваад аажуухан доошоо аль болох гүн хэвт.
4. Доод талд нь өсгий дээрээ (хөлийнхөө хуруунд биш) анхаарлаа төвлөрүүлж, тавцангаас түлхэж, хөлөө шулуун болго. Тэд бүрэн шулуун байх ёсгүй.

Хөл сунгах - тусгаарлах дасгал, зөвхөн дөрвөлжин толгойг ачаалж байна. Энэ нь дасгалын багцын сүүлчийн хэсэг эсвэл халаалт болгон ашигладаг.
Энэ дасгал нь тусгаарлагдсан, хүнд жинтэй үед ашиглагддаггүй тул гуяны булчинг үүсгэдэггүй. Түүний үүрэг бол өгөх явдал юм сайхан хэлбэрболон гуяны дээд хэсгийг хөнгөвчлөх.

Машин дээр суусны дараа өнхрүүлгийг хөл дээрээ тавиад хөлөө аажмаар шулуун болго.

Хэвтэх хөл буржгар

Өмнөх дасгалын нэгэн адил гулзайлгах нь тусгаарлагдсан, шахдаг арын булчингуудхонго Фитнесс дасгалжуулагчид дасгалынхаа төгсгөлд энэ дасгалыг хийхийг зөвлөж байна.

Та бас анхаарлаа төвлөрүүлэх ёсгүй хүнд жин, учир нь хэвтэж буй хөлний буржгар үсэнд гол зүйл бол гүйцэтгэх техник юм. Үгүй бол ийм сургалтанд цаг алдах нь утгагүй юм. Хэрхэн хэвтэж буй хөлний буржгар үсийг яаж хийх вэ:

1. Машины вандангаас аарцагаа өргөж болохгүй;
2. Роллерыг хөлний ар тал дээр эсвэл хөлнийхөөс бага зэрэг дээш байрлуулах ёстой, гэхдээ доод хөл дээр биш.
3. Үе мөчийг аяндаа хурдан нугалж болохгүй. Хөлөө дээд цэг дээр нь барьж, дараа нь сумыг аажмаар анхны байрлал руу нь буулгана. Үүнийг бүхэлд нь буулгаж болохгүй, хамгийн доод цэг дээр бүү хая, эс тэгвээс дасгалын нөлөө тийм ч хүчтэй биш байх болно.

Тугал өргөх (суух, зогсох)

Тугал өргөх нь тугал болон улны булчинг шахахад ашигладаг.
Хичээлийг үр дүнтэй болгохын тулд та дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

• шагайны үений хөдөлгөөний хүрээ нь аль болох том байх ёстой, энэ нь булчингуудыг сунгаж, ачааллыг нэмэгдүүлдэг;
• хамгийн ихдээ 10-12 давталт хийх боломжтой жинг ашигла.

• баар авч, barbell өргөх;
• хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой;
• хөлийнхөө хуруун дээр болгоомжтой босч, тэнцвэрээ алдахгүй байхыг хичээ.

• хүссэн жингээ тохируулж, машин дээр суугаад өвдөгнүүдийг тулгуур дээр тавь;
• шагайны үеийг шаардлагатай тооны удаа тэгшлэх, нугалах.

• хавтгай вандан сандал дээр суугаад дамббелл аваад хөлөө урд нь бүрэн тавь.
• Дасгалжуулагчаас өвдөг дээрээ дамббелл тавихыг хүс, учир нь үүнийг өөрөө хийх нь аюултай.
• гараараа дамббелл барьж, шагайгаа шулуун болго.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд шинээр орсон бол эхлээд булчингийн өсөлтийн үндсэн зарчмуудтай танилцах хэрэгтэй, учир нь энэ мэдлэггүйгээр булчингийн өсөлт боломжгүй юм.

1. Дасгалууд нь булчингийн бүлгүүдэд хуваагддаг бөгөөд ажилд оролцдог булчингийн тоогоор (тусгаарлах ба үндсэн) хуваагддаг. Эхлэгчдэд зөвхөн үндсэн зүйлийг хийхийг зөвлөж байна. Тэд булчингийн хурдацтай өсөлтийг хариуцдаг. Үндсэн дасгалууд нь чөлөөт жин (жишээлбэл, дамббелл эсвэл barbells) ашиглан дасгалуудыг багтаадаг. Тусгаарлах дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Тусгаарлах дасгалууд нь симуляторуудын сургалтыг багтаадаг.
2. Та дасгалуудыг зөв дарааллаар хийх хэрэгтэй. Та том булчингуудаас эхлээд жижиг булчингууд руу шилжих хэрэгтэй.
3. Чанартай дасгал хийхийн тулд та 6-12 удаа давталт хийх хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн хамгийн их өсөлтийг дэмжих болно. Цуврал давталтыг "багц" эсвэл "багц" гэж нэрлэдэг.
4. Булчинг сайн ачаалахын тулд нэг дасгал хийхэд 3-4 багц хэрэгтэй.
5. Та багцын хооронд 2 минут орчим амрах хэрэгтэй.
6. Дасгал хийх дундаж хугацаа 40-45 минут байх ёстой.

Хөлний ойролцоох цогцолбор

Янз бүрийн ангиллын тамирчдад зориулсан хөлний бэлтгэлийн хөтөлбөрүүдийг авч үзье. Сургалтын дүрмийг дагаж мөрдвөл та хүссэн үр дүндээ хүрч чадна.

Шинэхэн

Та бэлтгэлээ эхлүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хамгийн хялбар зүйлээс эхэл. Та 5-7 минутын турш 8 км / цаг хүртэл хурдтай гүйх хэрэгтэй.

Дараа нь ердийн нэг нь 10-12 км / цаг хурдтай, 10 минутын хугацаатай байдаг. Судасны цохилт минутанд 80-90 цохилтын хооронд байх ёстой. Дараа нь тэсрэх гүйлт ирдэг. Хурд нь 14 км/цаг, үргэлжлэх хугацаа нь 5 минут.
Судасны цохилт 110-120 минутын дотор байх ёстой. Гүйлтийн дараа алхаж байхдаа 3-5 минутын турш амрах хэрэгтэй.

Гүйлтийн зам дээр 20 минутын дараа булчингууд бүрэн дулаарч, одоо хүнд ачаалалд бэлтгэгдсэн байна. Хэрэв энэ горимд гүйхэд хэцүү байвал гүйлтийн зам дээр тав тухтай хурдыг сонгоод 15 минут гүйхийг зөвлөж байна.

• 5-7 кг жинтэй бин, 8-12 удаа гүйцэтгэх;
• 10-12 кг жинтэй бин, 8-12 удаа гүйцэтгэх;
• бин 15 кг, 6-10 удаа хийнэ.

Дараа нь та хөлний шахалтыг хийж болно.
Энэ үндсэн дасгалыг заримдаа squat-ийн оронд ашиглаж болно (хэрэв нуруу, хөлний үений асуудалтай бол).

Дасгалыг хийхдээ доод нуруу нь машинд дарагдсан эсэхийг шалгаарай. Мөн хоёр дахь үе шатанд хөлөө шулуун болгох шаардлагагүй.

Арга барилыг энэ дарааллаар гүйцэтгэдэг:

• 10 кг жинтэй бин, 12-15 удаа гүйцэтгэх;
• 12-15 кг жинтэй бин, 8-12 удаа гүйцэтгэх;
• 20 кг жинтэй бин, 6-10 удаа гүйцэтгэнэ.

Дараагийн дасгал бол хэвтэж буй хөлний муруйлт юм.

Энэ дасгал нь гуяны арын хэсэгт ажилладаг. Дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд сургалтын бул нь шөрмөс дээр хэвтэж байх ёстой. Мөн дасгалын машины тавцан дээр өвдөгөө тавихыг зөвлөдөггүй.

Арга барилыг энэ дарааллаар гүйцэтгэдэг:

• жин 15-20 кг, 15-20 давталт хийх;
• жин 20-25 кг, 15-20 давталт хийх;
• жин 20-25 кг, 12-15 давталт хийх;
• жин 30-35 кг, 8-12 давталт хийх.

Суухдаа доод мөчрүүдийг шулуун болгож дасгалын багцыг дуусга. Энэ дасгалыг хийхдээ зөвхөн квадрицепс ачаалалтай байдаг. Арга барилыг дараах дарааллаар гүйцэтгэнэ.

• жин 10-15 кг, 10-25 давталт хийх;
• жин 15-17 кг, 15-20 давталт хийх;
• жин 20-25 кг, 12-15 удаа гүйцэтгэнэ.

Энэ дасгал нь эхлэгчдэд тохиромжтой. 1.5-2 сарын бэлтгэл хийсний дараа булчингууд ачаалалд дасдаг. Эдгээр үндсэн дасгалууд өгдөг ерөнхий хөгжилхөл Ийм цогцолборыг хийснээс хойш 3 сарын дараа та хөтөлбөрийг хүндрүүлж болно.

Сонирхогчийн хувьд

Сонирхогчдын хувьд хөлний бэлтгэл нь хоёрдогч байр эзэлдэг. Сонирхогчид дараах шалтгааны улмаас эдгээр дасгалуудад анхаарлаа хандуулдаггүй.

1. Хөлний булчингууд нь таны гар, мөрийг нүдээр жижигрүүлдэг.
2. Хөлний идэвхтэй дасгал хийх үед хүнд жингийн улмаас мөгөөрсний гадаргууг устгаж болно.
3. Доод мөчийг сургахдаа энэ нь маш чухал юм зөв техникгүйцэтгэл. Мөн дасгал хийхийн өмнө бие халаахаа бүү мартаарай - энэ нь шөрмөсний уян хатан байдлыг сайжруулж, хонго дахь цусны эргэлтийг сайжруулж, үе мөчийг дасгал хийхэд бэлтгэдэг.

• хүнд хөндлөвчтэй бөхийлгөх;
• машин дээр хэвтэж буй хөлний буржгар;
• симулятор дээр хөлийг шулуун болгох.

Та толгойгоо өргөөд урагшаа харах хэрэгтэй. Эхний багц нь 12 давталттай байх ёстой. Хоёр дахь аргын хувьд жин нэмээд 10 давталт хийнэ. Гурав дахь арга нь хүнд жин, 8 давталт юм. Дөрөв дэх хандлага хэвээр байна илүү жинба 6 давталт.

Энэ дасгалыг хийхдээ биеийн дээд хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, зөвхөн доод мөчрүүд л хөдөлдөг. 12 давталтын 5 багц хийхэд хангалттай. Дасгал хийх техникийг хатуу дагаж мөрдөөрэй.
Машин дээр хөлөө сунгах нь дөрвөн толгойн булчинг хөгжүүлдэг. Энэ дасгалыг дээр гүйцэтгэдэг эцсийн шатдасгал, учир нь энэ нь доод нуруунд ачаалал өгөхгүй, их хэмжээний хүчилтөрөгч шаарддаггүй.

Таны хувьд хамгийн их жинг ашиглан 15 давталтын 5 багц хийхэд хангалттай.

Чухал! Хэрэв та хөлний булчингийн массыг бий болгох сонирхолтой байгаа бол эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 2 удаа хийхийг зөвлөж байна. Бие махбодийн сайн хэлбэрийг хадгалахын тулд долоо хоногт нэг удаа энэ цогцолборыг хийхэд хангалттай.

Мэргэжлийн хүний ​​хувьд

Энэхүү хөтөлбөр нь сонгодог сургалтын жишээ юм. Энэ хөтөлбөрийг зөвхөн туршлагатай тамирчид ашиглахыг зөвлөж байна. Хөтөлбөрийн дагуу долоо хоногт 2 удаа сургалт явуулдаг. Дасгалын багц:

• barbell squats- 8 давталт, гурван багц;
• уушиг- 12 давталт, гурван багц;
• хөл буржгар- 15 давталт, гурван багц;
• тугал өсгөдөг- 25 давталт, гурван багц;
• Румыний үхлийн өргөлт
• Barbell нугалах- 10 давталт, гурван багц;
• Ромын вандан сандал- 25 давталт, таван багц.

Coleman-ийн хөтөлбөр нь өндөр эрчимтэй, эзэлхүүнтэй байдаг. Та үүнийг өөртөө оновчтой болгож, хэт их жинг ашиглаж болно. Дасгалын багц:

• хөл сунгах- 30 давталт, дөрвөн багц;
• barbell squat- 15 давталт, таван хандлага;
• Squat хийх-15 давталт, гурван багц;
• Румыний үхлийн өргөлт- 15 давталт, дөрвөн багц;
• илжигний дасгал- 30 давталт, дөрвөн багц.

Фрэнк Зейн хөтөлбөр бол Зэйн бодибилдингийн карьерынхаа нэгэн үеийг хэрэглэж байсан маш алдартай сургалтын дэглэм юм. Доод мөчний хөтөлбөр:

• хөлөө буцааж хөдөлгөх
• хөл муруй- 8-12 давталт, 3 багц;
• хөл сунгах- 8-12 давталт, 3 багц;
• суулт- 8-12 давталт, 3 багц;
• Румыний үхлийн өргөлт- 8-12 давталт, 3 багц;
• буцах- 8-12 давталт, 3 багц;
• илжигний дасгал- 30 давталт, 3 багц;
• сууж буй тугал өргөх- 30 давталт, 3 багц.

Зөв, тууштай хийвэл гуя, тугалын дасгал сайн үр дүнд хүрнэ.

Хөтөлбөрүүдийн өгөгдсөн жишээнүүд нь дасгалуудыг тус тусад нь сонгох, долоо хоногт гэртээ эрэгтэй хүний ​​​​хөлийг хэрхэн яаж шахах талаар ойлгоход тусална.

Энэ нийтлэлд хэрхэн шахах талаар харуулсан дасгалуудыг багтаасан болно Нимгэн хөлтэйзалуу эсвэл охин.