Нэг тонн зэвсэг хурдан аваарай. Та булчингийн массыг хэр хурдан, хэр хэмжээгээр нэмэгдүүлэх вэ? Илчлэг ихтэй хоол идээрэй

Бүх охид жингээ хасахыг мөрөөддөггүй - заримдаа эсрэгээрээ тэд өөрсдийн дүр төрхийг илүү том, хүчтэй болгохыг хүсдэг. Үүнийг хийхийн тулд та өөрийгөө хөгжүүлэх хэрэгтэй өөрийн төлөвлөгөөяаж залгах вэ булчингийн масс. Хэрэв та дасгал хийх, хоолны дэглэм барих, уургийн коктейль хэрэглэх зэрэг дэглэмийг дагаж мөрдвөл гэртээ хурдан хийж болно. Та дасгал сургуулилтаа алгасаж, "буруу" хоолонд автаж болохгүй, эс тэгвээс хүссэн үр дүндээ хурдан хүрч чадахгүй.

Булчин тайвширсан сайхан бие үргэлж анхаарлыг татдаг

Хаанаас эхлэх вэ

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн арга хэмжээний үр нөлөө нь таны тэвчээр, хүчин чармайлтаас бүрэн хамаарна. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл эерэг үр дүнд хүрч, маш хурдан килограмм нэмэх боломжтой.

Амьдралынхаа хэв маягийг өөрчлөх замаар бид өөрчлөгдөж эхэлдэг. Үзэсгэлэнтэй, булчинлаг биеийг бий болгох бүх оролдлогыг үл тоомсорлох хэд хэдэн дүрмийг энд оруулав.

• Эрүүл амьдралын хэв маяг. Өдрийн турш тайван сууж болохгүй. Цэвэр агаарт илүү их алхаж, зөвхөн эрүүл хоол идээрэй.
• Дасгалыг бүү алгас. Тогтмол хичээлүүдСпорт нь булчингийн массыг хурдан өсгөж, сайн хэлбэрт байлгахад тусална. Хэрэв та фитнесст явах боломжгүй бол гэртээ дасгалын машин худалдаж аваарай.
• Архи, тамхи татахаа боль. Тэд булчингийн үйл ажиллагааг зогсоож, өсөлтийг нь саатуулдаг тул жин нэмэхэд тань туслахгүй нь лавтай.
• Хоолны дэглэмээ тохируулж, уургаар дүүргэх, нарийн төвөгтэй нүүрс ус. Хэт идэж болохгүй, жижиг хэсгүүдийг идээрэй, гэхдээ олон удаа. Хамгийн тохиромжтой нь өдөрт таван удаа хооллодог.
• Шар айраг, жигнэмэг, чипс нь таны дайсан бөгөөд булчингийн эдэд сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв тэдгээрийг хоолны дэглэмээс хасахгүй бол булчин барихад илүү хэцүү байх болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой

Булчингийн хэмжээг маш хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд та бие махбодоо хэт их ачаалал өгөх ёсгүй. Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд амжилтанд хүрэхийн тулд аажмаар, гэхдээ гарцаагүй урагшлах хэрэгтэй.

Тэнцвэртэй хооллолт нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм

Жин нэмэхийн тулд хоолны дэглэмээ ажиглах хэрэгтэй. Та сайн, зөв, тогтмол хооллох хэрэгтэй. Танд байгаа ч гэсэн илүүдэл жин, мацаг барихгүй: энэ нь бие махбодид стресс юм, учир нь энэ нь хуримтлагдаж эхэлдэг Биеийн өөх. Үүнээс гадна, та дасгал хийх хүч чадалгүй байх болно, үүнгүйгээр булчин барих боломжгүй юм.

Мэдээжийн хэрэг та ямар нэг зүйлийг золиослох хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, охидууд чихэрлэг хоолыг хамгийн бага хэмжээгээр хязгаарлах хэрэгтэй бөгөөд эрчүүдэд өөх тос, халуун ногоотой хоол хүнс бага идэхийг зөвлөж байна. Түргэн хүлээн авахын тулд эерэг нөлөөжин нэмэх хөтөлбөрөөс хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй.

Чи чихэр худалдаж авахаас зайлсхийх хэрэгтэй

• Өглөөний цай нь нүүрс усаар баялаг байх ёстой. Гэхдээ эдгээр нь чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн биш юм. Хатаасан жимс, чанасан өндөг, омлет болон бусад өндөгний аяга, сүү, какао бүхий будаа нь маш сайн.
• Оройн хоол. Уураг агуулсан хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь булчингийн массыг хурдан барихад тусалдаг. Та мах, загасны хоол идэж болно. Хүнсний ногооны салат заавал байх ёстой - хүнсний ногоо нь хоол боловсруулахад тусалдаг.
• Оройн хоолонд мөн уураг ихтэй хоол хүнс орно. Ямар ч жорын дагуу бэлтгэсэн үхрийн мах, тахианы мах, туна загас, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг тохиромжтой. Та нэг аяга kefir эсвэл элсэн чихэргүй сүүний коктейль ууж болно.

Тахианы махны хоол - амттай, тэжээллэг оройн хоол

Үндсэн хоолны хооронд хоолны дэглэмийг жимсээр баяжуулж болно. Булчингийн массыг хурдан барихын тулд уургийн коктейль уух хэрэгтэй.Сонгох спортын хоол тэжээл, ялангуяа гейнерүүдийн бүлгээс, мэргэжилтэнтэй зөвлөлдсөний дараа маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Дасгалын багц

Дасгал хийх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гол арга юм. Учир нь Үзэсгэлэнтэй биеДолоо хоногийн турш та булчингийн бүх бүлгийг дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та нэг, хоёр сарын дотор жингээ нэмэхээр шийдсэн бол бүү уурлаарай, гэхдээ энэ нь бодитой бус юм. Хөтөлбөрийг эхлүүлэхэд олон хүн хүлээж байдаг хурдан үр дүн, хэрэв тэнд байхгүй бол тэд сургалтаа орхидог. Булчинг хурдан барихын тулд дасгалын багцыг зөв зохиох нь чухал юм.

• Түлхэх дасгалууд. Эхлэгчдэд 20 түлхэлтээр (10-тай охид) эхлэх хэрэгтэй, дараа нь тоог байнга нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та дор хаяж 3 хандлагыг хийх хэрэгтэй.
• Гарны булчинд зориулсан дасгал. Энэ нь зэрэгцээ баар дээр хийгддэг, гэхдээ гэртээ бэлтгэл хийхээр шийдсэн хүмүүст ердийн сандал тохиромжтой байдаг. Бид гараараа сандал дээр түшин, хөлөө доороо хийж, зөвхөн гараараа доошлоно.
• Дамббелл ашиглан дасгал хийх. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, дамббеллийг шалан дээрээс шулуун гараараа өргөж, доошлуул. 20 удаа давтана. Та 3-4 хандлагыг хийх хэрэгтэй.
• Хел тавих нь охидын хөлний булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Та зүгээр л булчин бүр хэрхэн чангарч байгааг мэдрэхийн зэрэгцээ огцом биш, жигдхэн хэвтэх хэрэгтэй.
• Хэвлийн булчин шахах. Энэ дасгал нь зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг төдийгүй энэ хэсэгт өөх тосны хуримтлалаас ангижрах болно. Та үүнийг хамгийн ердийн аргаар хийж болно, биеийг шалнаас дээш өргөх боловч та худалдан авч болно гэрийн дасгалын машин, хэвлэлийн шахах зориулалттай.

Бодибилдингт суперкомпенсаци гэж байдаг. Булчинг хурдан барьж, жин нэмэхийг хүсдэг хүн бүр энэ нь юу болохыг мэддэггүй. Энэ нэр томъёоны мөн чанар нь бидний булчингууд амрах шаардлагатай байдаг. Биеийн янз бүрийн хэсэгт зориулсан дасгалын багц бүхий эрчимтэй дасгал хийсний дараа булчинустгагдсан байна. Бие махбодид алдагдлыг нөхөх хугацаа өгөх ёстой. Нөхөн сэргээх үйл явц дуусахад бидний ухаалаг бие "нөөцөд" устгагдсанаас илүү их эсийг үйлдвэрлэдэг. Үүний ачаар та булчингаа хурдан өсгөж чадна. Тиймээс дасгалын хооронд завсарлага авч хөтөлбөрөө зөв зохио.

Спортын хоол тэжээл

Жин нэмэх дасгалууд ба зөв хооллолт- Энэ нь чухал. Гэхдээ сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх, булчингаа хурдан барихын тулд тамирчид уургийн коктейль хэрэглэдэг. Уураг нь ижил уураг бөгөөд зөвхөн коктейль дахь агууламж нь уламжлалт жороор бэлтгэсэн хоолноос хэд дахин их байдаг. Гайнерууд үр дүнтэй байдаг - хоол тэжээлийн нэмэлтүүдхурдан жин нэмэхэд тусалдаг. Булчингийн жинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг өөр төрлийн спортын хоол тэжээлүүд байдаг.

• Капсул. Кофеин, таурин агуулсан эрчим хүчний эмүүд. Эдгээр нэмэлтүүд нь дасгалын үргэлжлэх хугацааг уртасгаснаар булчинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Сонгодог жорын дагуу уургийн коктейль. Их хэмжээний уураг агуулсан хоол хүнс (өндөг, сүү, банана, тараг) холигчоор хутгаад үр дүнтэй коктейлийг өөрөө хийж болно.
• Амин хүчлүүд. Энэ бол амархан шингэцтэй уураг юм. Булчингийн утаснууд нь мах, сүүн бүтээгдэхүүний уурагаас илүү хурдан бөгөөд бүрэн шингэдэг.
• Gainers нь уургийн коктейль гэхээсээ илүү олон удаа хэрэглэдэг спортын хоол тэжээл юм. Гайнерыг хоол тэжээлийн дутагдалд орсон, дистрофи эсвэл хоолны дуршилгүй болсон хүмүүст зааж өгдөг. Тэд зөвхөн булчинг бий болгоход тусалдаг, гэхдээ бас нэмэгдүүлэх нийт жинбие.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, гар, хөл, хэвлий болон биеийн бусад хэсгүүдийг шахахын тулд бүх зүйлийг цогцоор нь хийх хэрэгтэй. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн булчинг бэхжүүлэх нь хоол тэжээлийг тохируулах, дасгалын багц, уургийн коктейль уух зэргээс эхэлдэг. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл үзэсгэлэнтэй зүйлийг загварчлаарай. тусламжийн биеэнэ нь маш хурдан болох болно.

Биеийн булчинг хурдан барих боломжийг олгодог үр дүнтэй сургалтын дэглэм нь "Гэртээ нэг сарын дотор булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ" гэсэн асуултын хариулт болно. Тамхи татах, архи уух зэрэг муу зуршлаасаа салах хэрэгтэй. Амрах нь чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм туранхай дүр. Хангалттай унтах нь стресс, дааврын өөрчлөлтөөс зайлсхийхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь нэмэлт калори хэрэглэхэд хүргэдэг.

Гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барих вэ

Дүрсийг засах, булчингаа хөгжүүлэх хүсэл нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд адилхан үүсдэг. Санхүүгийн боломж хязгаарлагдмал, мэдээлэл сайтай, хүсэл зориг дутмаг байгаа нь зорилгодоо хүрэхэд саад болж байна. Мэдлэгээр зэвсэглэсэн бол үндсэн зүйлээс эхлэх нь тийм ч хэцүү биш юм. Гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь гурван бүрэлдэхүүн хэсэг дээр суурилдаг.

• тогтмол сургалт;
• тэнцвэртэй хоолны дэглэм;
• бүрэн амрах горим.

Гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та жингээ хасаж, гишүүнчлэл худалдаж авснаар биеэ ядраах шаардлагагүй. Биеийн тамирын заал. Та гэртээ тодорхой багц дасгал хийж болно. Шаардлагатай бүх зүйл бол орон зайг шинэчлэх явдал юм. Санал болгож буй тоног төхөөрөмжид мэргэжлийн barbell, данх эсвэл дамббелл орно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв хооллолт

Радикал бэлтгэлийн үеэр тамирчдын гол дайсан бол өлсгөлөн юм. Тэнцвэртэй эрүүл хооллолтбулчингийн массыг олж авах - янз бүрийн тамирчдад хамаарах шударга мэдэгдэл жингийн ангилал, өсвөр насныхан эсвэл анхлан суралцагчид-ямар ч биеийн тохиргоонд дурлагчид. Хэрэв та калорийн дутагдалд орвол арга зүйн, тогтмол сургалт нь цаг хугацаа алдах болно. Витамин ба микроэлементүүдийн оновчтой түвшин нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.

• Булчингийн булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг шаардлагатай байдаг. хүч чадлын тэсвэр тэвчээрбие. Энэ нь мах, шувууны аж ахуй, загас, сүүн бүтээгдэхүүнээс олддог.
• Нүүрс ус нь уургийн хүнсний шингээлтийг идэвхжүүлж, биеийн эсийг эрчим хүчээр хангадаг. Анги энгийн нүүрс усЭнэ нь элсэн чихэр, жимс жимсгэнэ зэрэг хурдан шингэдэг бүтээгдэхүүний бүлэгт багтдаг. Нарийн төвөгтэй нь аажмаар задардаг. Тиймээс хүнсний ногоо, үр тариа, самар зэргийг хоолны дэглэмд 65% хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
• Өөх тос нь дааврын түвшинг хэвийн болгоход тусална. Өөх тосны хүчлийн зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь амьтны гаралтай 65%, ургамлын гаралтай 35% байна.

Охидын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл

Эмэгтэйчүүдийн дийлэнх нь жингээ хасах, өгзөг, ходоод, хөлөө шахах хүсэлдээ нэгдсэн байдаг. Дээр дурдсан жагсаалтад булчинлаг биеийг хөгжүүлэх зорилгыг ихэвчлэн нэмдэг. Охидын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед хоол тэжээл нь бие бялдрын өөрийгөө сайжруулах гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Дагаж мөрдөх зөв горимХоолны дэглэмийг үндсэн дүрмүүд дагалддаг.

• Калорийн хэрэглээ. Булчингийн өсөлтөд шаардлагатай нөөц нь өдөрт хэрэглэснээсээ 100-150 калори илчлэгийг нэмэгдүүлснээр хуримтлагддаг.
• bju-ийн зөв харьцаа. Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн жинд микроэлементийн эзлэх хувийг тооцоолох шаардлагатай болно. Нийт жингийн 1 кг тутамд - 1.5-2.5 г уураг, 3-4 г нүүрс ус, 0.4-0.8 г эрүүл өөх тос. Хэрэв нүүрс усны хэрэглээ ихсэх нь өөхний атираа үүсэхийг өдөөдөг бол биеийн жингийн 1 кг тутамд өдөрт 2.5-3.5 г уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
• Бие махбодийг уураг шингээх үүрэгтэй эрдэс бодис, эслэгээр хангаж, биеийн амин чухал үйл ажиллагааг нэмэгдүүлнэ.
• Байнга хооллох. Бодисын солилцоог сайжруулахын тулд бага багаар идэх нь чухал.
• Өдөрт 2.5-3.5 литр ус их хэмжээгээр ууна. Хоол тэжээл дэх уургийн өндөр хувь нь бөөрний эрүүл үйл ажиллагааг шаарддаг. Ногоон цай уух нь бодисын солилцооны процессыг ихээхэн хурдасгадаг.

Эрэгтэйчүүдэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл

Дагахгүйгээр өөрийн дүр төрхийг хувиргахад амжилтанд хүрэх боломжгүй юм чухал талуудтогтмол хоол хүнс хэрэглэх. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм нь дараахь зүйлийг хослуулсан хамгийн тохиромжтой жор дээр суурилдаг.

• Уургууд нь их биеийг чангалах үүрэгтэй. Спортын физиологичид цайр, креатин, төмөр, В бүлгийн витамин, амин хүчлээр баялаг үхрийн мах авахыг шаарддаг. Өдөр тутмын уургийн хэмжээг биеийн жингийн 1 кг тутамд 2.5-4.5 г-аас хэтрэхгүй байх ёстой.
• Сургалтын өмнө удаан нүүрс ус. Тэд зохицуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд цусан дахь глюкозын хамгийн тогтвортой түвшинг хадгалж, булчингийн сайхан аяыг олж авахад нөлөөлдөг.
• Өдөрт 6 хүртэл удаа жижиг хэсгүүдэд идэх нь булчинд амин хүчлийн тогтмол урсгалыг хангах болно.
• Витамин C, E, A, D. Тэдний үйлдэл нь чөлөөт радикалуудыг устгахад чиглэгддэг.
• Усны горим. давуу эрх олгох хэрэгтэй эрдэст усхийгүй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан үр дүнтэй хоолны дэглэм нь дараахь зүйлийг агуулж болно.

• өглөөний цай: хиам бүхий үр тариа, 350 гр зуслангийн бяслаг, нэг аяга сүү;
• хоёр дахь өглөөний цай: 300 гр үхрийн мах, нэг аяга сүү;
• үдийн хоол: тахианы махтай чанасан төмс;
• үдээс хойш зууш: 300 гр зуслангийн бяслаг, жимс, хатаасан жимс;
• оройн хоол: гоймон, жимс, самартай тахианы мах;
• Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө: нэг шил kefir, зуслангийн бяслаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд гэрийн дасгал

Гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр нь үндсэн зарчмуудыг үл тоомсорлохыг зөвшөөрдөггүй.

1. Нэг сургалтын үргэлжлэх хугацаа 1 цагаас илүүгүй байна.
2. Арга барилын хооронд 1-4 минутын завсарлага аваарай.
3. Дасгалын хооронд амрах хугацаа 72 цаг байна.
4. Олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
5. Нэг дасгалын барилгын хүрээ нь 12 хүртэлх цогцолбор, 3-аас илүүгүй багц юм.
6. -тай хамт сурна аажмаар нэмэгдэхачаалал.

Гуалиг, галбиртай галбир бол эрүүл мэндийн түлхүүр юм. Сайхан сэтгэлтэй байгаарай, сэтгэл татам байдал, өөртөө итгэх итгэл. Ийм учраас та үргэлж сайхан харагдах ёстой. Гэхдээ биеийн тамирын зааланд дасгал хийх цаг байхгүй бол яах вэ? Гэртээ дасгал хий!

Тиймээ, гэрээсээ гаралгүйгээр бие галбиртай болох боломжтой. Ялангуяа дээр эхний шатбулчингуудад мэргэжлийн дасгалжуулагч, хэт хүнд жин шаардлагагүй үед сургалт.

Бид гэртээ сургалтын бүх нарийн ширийн зүйлийг ойлгож, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зөв хөтөлбөрийг бий болгоход туслах болно.

Гэртээ булчингийн массыг хэрхэн яаж барих вэ

Гэртээ булчингийн массыг аль болох хурдан авахын тулд та хэд хэдэн чухал дүрмийг сурах хэрэгтэй.

Тогтмол гэдэг нь ядрах гэсэн үг биш. Долоо хоногт гурван удаа 40-50 минутын турш дасгал хийх нь эхлэгч болон "туршлагатай" тамирчдын хувьд хамгийн сайн сонголт юм. Санаж байх ёстой гол зүйл бол булчинг бүрэн сэргээхэд долоо хоног шаардагдана, өөрөөр хэлбэл тодорхой бүлгийн эхний болон хоёр дахь бэлтгэлийн хооронд долоо хоног өнгөрөх ёстой.

Хэрэв та хоолны дэглэм баримталвал гэртээ булчингийн массыг бий болгож чадна. Бие махбодийг эрчим хүч - нүүрс ус, өөх тос, барилгын материал - уурагаар хангах шаардлагатай.

Тамирчны хоолны дэглэм уураг агуулсан байх ёстой. тахианы өндөг, зуслангийн бяслаг, туранхай мах, шувууны аж ахуй, загас, үр тариа, самар, буурцагт ургамал, мөөг.

Тамирчны биеийн уургийн хэрэгцээ 1 кг жинд 1.8 - 2.3 гр байдаг бөгөөд энд юу идэх, хэзээ идэх, биеийн хэрэгцээний тооцоо, цэсийг бичсэн болно.

Хэрэв энэ стандартыг хоол хүнсээр хангахад хэцүү бол уураг эсвэл гейнер худалдаж авах талаар бодох хэрэгтэй.

Унтах үед бие нь сэргэдэг тул зөв амрах нь хоол тэжээл, дасгал сургуулилттай адил жин нэмэх хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм. Энэ тохиолдолд тамирчны унтах хугацаа дор хаяж 8 цаг, санал болгож буй норм нь 9-11 цаг байх ёстой.

Бие махбодоо хангахын тулд эрүүл унтахТа нэгэн зэрэг унтах хэрэгтэй, амрах хэрэгтэй хоосон ходоод, унтахынхаа өмнө дасгал хийж болохгүй.

1. Шинэ нөхцөлд дасан зохицох

Биеийн өөрчлөлтөд дасан зохицох чадвар нь тамирчны ахиц дэвшилд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс булчингийн ачааллын түвшинд дасан зохицох чадварыг харгалзан гэртээ сургалтын хөтөлбөр гаргах хэрэгтэй.

1. Бараа материал

Жинтэй ажиллахын тулд та өөр өөр жинтэй баар, дамббелл, хавтан худалдаж авах хэрэгтэй. Мөн та гэртээ хэвтээ баар суурилуулж, хөл, гартаа жин худалдаж авах эсвэл хийх, хуучин үүргэвчийг элс гэх мэт хүнд зүйлээр дүүргэж болно. Үгүй бол танд зөвхөн биед эвтэйхэн, амьсгалах хувцас, усны сав л хангалттай.

Гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалын хөтөлбөр

Дасгал бүрийг 15 минутын халаалтаар эхлэх ёстой бөгөөд энэ нь булчинг эрчимтэй ажиллах, цаашдын өсөлтөд бэлтгэх болно. Дулаарах нь булчинг дулаацуулж, булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, судасны цохилтыг "хурдасгаж", гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг. Түүнээс гадна, үндсэн сургалтын хөтөлбөрөөс ялгаатай нь халаалт нь булчингийн тодорхой бүлэгт ажиллахгүй - энэ нь бүх биеийг бэлтгэх ёстой.

Эхний өдөр: дельтоид, цээж, нуруу, хоёр толгой, трицепс ажиллаж байна

Хоёр дахь өдөр: хэвлий, нурууны булчингууд

Гурав дахь өдөр: өгзөгний булчин, хөл

Дээрх хөтөлбөр бол формоо сайжруулахыг эрмэлзэж буй тамирчны өмнө нээгдэх боломжуудын далайд дусал төдий юм.

Энэ нийтлэл нь туранхай залуугийн жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар ярих тул бүх туранхай залуучуудад сонирхолтой байх болно. Эндээс та булчингийн өсөлтийн талаар шаардлагатай бүх мэдээллийг өгөх бөгөөд өөр дээрээ ажиллах хүсэл эрмэлзэлтэй хослуулах болно. Үүнгүйгээр энэ асуудалд гайхалтай амжилтанд хүрэх боломжгүй болно.

Туранхай хүнд жин нэмэхэд юу чухал вэ?

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд амжилтанд хүрэх гол шалгуурууд нь:

• хүсэл, үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлж, тэвчээртэй байх
• зөв хооллолт

Туранхай байдлаас ангижрахын тулд өөрийнхөө жинг нэмэгдүүлэх хүсэл таны биеийн бүх эд эсээс цацрах ёстой. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг маш их хүсдэг хүмүүс эцэст нь нандин зорилгодоо хүрдэг!

Үр дүнд итгэх нь маш чухал бөгөөд ингэснээр сонгосон замыг дагахад хялбар байдаг. Урам зориг болгон бид туранхай өсвөр насны хүүхдүүдээс үзэсгэлэнтэй, дэгжин биеийн эзэд болж хувирсан бодит хүмүүсийн олон жишээг дурдаж болно. Хэрэв тэд үүнийг хийж чадсан бол дээрх бүх зүйлийг дагаж мөрдвөл та ч бас чадна. Жин нэмэх нь тийм ч хэцүү биш, та зүгээр л толгойнхоо бүх хязгаарлалтыг арилгах хэрэгтэй.

Шууд үр дүн гарахгүй гэдэгт шууд өөрийгөө бэлд. Хэдэн долоо хоног, сар гэх мэт булчинг шахах бүх зар сурталчилгааны аргууд. - энэ бол цаг гарз. Эхний бодит үр дүнг 2-3 сарын дараа л харж болно. За, үнэхээр мэдэгдэхүйц өөрчлөлтүүд нэг жилээс багагүй хугацаанд болно. Хэрэв бид тодорхой тоонуудын талаар ярих юм бол 12 сарын дотор 10-15 кг жин нэмэх боломжтой. Энэ баримт таныг баярлуулах ёстой.)

Хэрхэн эрүүл хооллох вэ

• шатааж байгаагаас илүү илчлэг авах (таны нормоос 15-20% илүү)
• байнга хооллох - 3-4 цаг тутамд, жижиг хэсгүүдэд
• хүнсний ногоо, усны тогтмол хэрэглээ
• уураг / өөх / нүүрс усны зөв харьцаа (25-30% / 10-15% / 60%)
• хоолны дэглэмийн үндэс болсон байгалийн хоол хүнс

Жингээ байнга хянаж байгаарай - долоо хоног бүр нэгэн зэрэг. Жингээ хэт олон удаа шалгах нь утгагүй юм. Сард 500-800 г-аар нэмэгдэх нь жингийн чанарын өсөлтийг илтгэнэ (ялангуяа таны хувьд энэ нь хамгийн бага өөх тос, дээд тал нь шинэ юм. булчингийн утас). Сургалтын өдрийн тэмдэглэл ашигла.

Хоол тэжээлийг тодорхой дүрмийн дагуу хийх ёстой. Өглөө нь энгийн нүүрс ус (чихэр, жимс, жүүс) идээрэй. Энэ нь таны биеийн шөнийн зардлыг нөхөх болно. Унтах үед маш их энерги зарцуулагддаг бөгөөд энэ нь бие махбодид тохиолддог бүх үйл явцыг дэмждэг. Хоолны дэглэмд маш чухал байр суурийг уураг эзэлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн бүтцийг бий болгоход шууд оролцдог. Дээрхээс дүгнэхэд өдрийн цагаар таны хоолны дэглэмийн үндэс нь уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм. Өдрийн турш уураг тэнцүү хэмжээгээр хэрэглэнэ. Унтахынхаа өмнө казеин коктейль уух эсвэл өөх тос багатай зуслангийн бяслаг идэх нь дээр. Энэ төрлийн уураг нь бие махбодид аажмаар ялгарч, улмаар катаболик процессоос сэргийлнэ.

Масс олж авах сургалтын үйл явц

Сургалтгүйгээр өндөр чанартай булчингийн массыг олж авах боломжгүй юм. Бэлтгэл сургуулилтгүй үед авсан бүх илчлэг нь өөхөнд ордог. Энэ нь таны авахыг хүсч буй масс биш нь эргэлзээгүй.

Туранхай хүмүүсийн бие биеийн тамирын дасгалыг тийм ч сайн тэсвэрлэдэггүй. Тиймээс сургалт нь нэг цагаас илүүгүй байх ёстой. Илүү үндсэн дасгалуудыг хий, үүнд:

• суулт
• вандан хэвлэлийн
• үхлийн өргөлт
• таталт
• гар буржгар
• түлхэх болон зэрэгцээ баар

Эхний хоёр долоо хоногт та зөвхөн эдгээр дасгалын техникийг эзэмших хэрэгтэй. Хөнгөн жинтэй өндөр давталт хий. Ингэснээр та булчингаа зөв агшиж, үе мөч, шөрмөсөө бэхжүүлж, мэдрэлийн булчингийн холболтыг бий болгодог.

Үндсэн дасгалууд зөв техникАчааллын явцыг тогтмол хийж, нэмэгдүүлснээр булчингууд тань огцом өсөх болно. Энэ нь бодибилдинг хийхэд шаардлагатай дааврын өсөлтийг үүсгэдэг үндэс суурь юм - тестостерон ба өсөлтийн даавар. Энэхүү чанартай хоол тэжээл, сайн амралтыг нэмбэл та булчингаа бүрэн нэмэгдүүлэх боломжтой.

Сургалтын давтамжийн хувьд өдөрт гурван удаа биеийн тамирын заал руу явах нь эхлэхэд хамгийн сайн сонголт байх болно.

Сургалтын өдрүүдийн хооронд та нэг өдрийг амрахад зориулах хэрэгтэй. Дасгалыг бүү алгас. Зохистой хооллолт, дэглэмийг дагаж мөрдөх нь таны амжилтанд хүрэх түлхүүр болно!

Цусан дахь анаболик дааврыг ялгаруулахад хувь нэмэр оруулдаг сургалтын стрессийг тогтмол авах нь чухал юм. Тэдгээргүйгээр масс, хүч чадлын хувьд бодит үр дүнд хүрэх боломжгүй болно. Биеийн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд стресс тогтмол байх ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд бие нь булчингийн өсөлтөөр дамжуулан ачаалалд дасах болно.

Хэрэв та гэнэт сэргэх цаг гарахгүй гэж бодож байвал (бие чинь хугарсан, булчин чинь маш их өвдөж, жин өргөх сэтгэлгүй байна) дасгалаа алгас. Шаардлагатай бол аль болох амарч, хэт их бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Бэлтгэл болон халаалт хийхээс өмнө халаахаа бүү мартаарай.

Ингэж 6-12 сар сургаснаар та цаашдын өсөлтийн хүчирхэг суурийг тавих болно. Нэмж дурдахад та жингээ нэмэгдүүлж, эрүүл мэндээ сайжруулах болно. Дараа нь та хуваах сургалт, үечлэл гэх мэт зүйлсийн талаар бодож болно.

Жин нэмэхийн тулд ямар спортын хоол тэжээл сонгох вэ

Спортын хоол тэжээлийн ач холбогдлыг ихэвчлэн хэтрүүлсэн байдаг. Эдгээр нь анаболик стероидууд биш тул та хүч чадал, булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлнэ гэж найдаж болохгүй. Юуны өмнө эдгээр нь ямар нэгэн байдлаар таны байгалийн хоолыг нөхөж чадах энгийн хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Энэ бүлгийн нэмэлтүүд нь:

1. Уураг. Өндөр уургийн холимог нь энэ спортод энэ бүрэлдэхүүн хэсгийн нэн тэргүүний ач холбогдлын улмаас бодибилдинг хийхэд өргөн хэрэглэгддэг. Үүний хэд хэдэн төрөл байдаг:

• шар сүүний (өглөө болон сургалтын дараа шууд авах хурдан уураг);
• казеин (удаан, унтахын өмнө хэрэглэх);
• шар буурцаг (дунд зэргийн үйл ажиллагааны хугацаатай);
• өндөг (мөн дунд зэргийн).

Тамирчдын хувьд эхний гурван төрлийг нэн тэргүүнд тавих ёстой.

2. Гайнер. Эдгээр нь жинг хурдасгахад зориулагдсан нүүрс ус-уургийн холимог юм. Бүтээгдэхүүний найрлагад уураг болон хурдан нүүрс ус, тиймээс энэ хольц нь өглөө болон сургалтын дараа эктоморфуудад төгс тохирно. Гейнер нь хүссэн жингээ авч, бие бялдрын хүчирхэг хэлбэрийг бий болгоход тусална.

3. Амин хүчил. Энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь таны бие дэх катаболик процессоос сэргийлж чадна. Тэдгээрийг хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр эсвэл дараа нь авч болно.

4. Креатин. Тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.

Бид зөв амарч, өсдөг

Туранхай залууд жин нэмэх нь нэлээд хэцүү байдаг тул аль болох анхаарал тавих хэрэгтэй. Боломжтой бол шаардлагагүй стресс, стрессээс амьдралаа чөлөөл. Таны төлж чадах цорын ганц зүйл бол амралтын өдрүүдээр ижил давтамжтайгаар хийгддэг богино кардио дасгал юм биеийн тамирын дасгал(долоо хоногт 2-3 удаа). Туранхай хүмүүст зориулсан кардио дасгал нь удаан үргэлжлэх ёсгүй.

Мөн нойрны ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй. Аль болох эрт унтаад - 23.00 цагаас өмнө, сэрүүлэггүй сэр. Энэ тохиолдолд бие нь зохих ёсоор амрахад шаардлагатай нөхөн сэргээлтийг хүлээн авах болно. Унтах хугацаа 8 цаг орчим байх ёстой. Орондоо хурдан унтаж, хажуу тийшээ шидэхгүйн тулд нэг энгийн дүрмийг сурах нь чухал: бие махбодийн хүчтэй ядаргаа нь хурдан унтахад хувь нэмэр оруулдаг. Тиймээс илүү их ядрахыг хичээ.

Гэхдээ хэтрүүлж болохгүй. Илүүдэл нийлүүлэлт Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбодисын солилцооны эмгэг, нойргүйдэл үүсгэх болно. Тиймээс биеийн тамирын зааланд бүх дасгалыг нэг цагаас илүүгүй хугацаанд хийж, бие халаах цагийг харгалзахгүйгээр хий. Сайхан унтахын тулд аль болох их цаг зарцуул гадааөдрөөр.

Дүгнэлт

Энэ нийтлэл нь туранхай залууг хэрхэн жин нэмэх вэ гэсэн асуултын энгийн хариултуудыг өгдөг. Дээр дурдсан дөрвөн зарчим дээр үндэслэн та туранхай байхаа больж, эцэст нь хүссэн булчингийн массаа олж авах болно.

Таалагдсан уу? - Найзууддаа хэл!

Маш хурдан гэх мэт Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үү?

Энэ бол асуулт биш, харин туранхай эхлэгчийг төөрөлдүүлдэг толгойн өвчин юм. Хүн бүр булчингийн массыг маш хурдан олж авахыг мөрөөддөг бөгөөд үүнийг яаж хийхийг ойлгодоггүй. Дэлхий дээр жин нэмэх олон арга байдаг. Эдгээр нь хатуу бэлтгэл, өндөр илчлэг хоол тэжээл дээр суурилдаг. Үгүй бол булчингууд зүгээр л ургадаггүй.

Массын өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд үндсэн нөхцөл шаардлагатай. Зөв сонгогдсон хөтөлбөр, дасгалуудыг техникийн хувьд гүйцэтгэх чадвар, зохих хоол тэжээл, дасгалын дараах нөхөн сэргээх, эрүүл мэнд.

Хэрхэн залгах вэ Туранхай залуугийн булчингийн масс?

• 45 минутаас хэтрэхгүй. Хэрэв та энэ дүрмийг үл тоомсорловол булчинг устгадаг кортизол гормоны нөлөөн дор булчингийн массыг хурдан бөгөөд бүрэн устгах болно. Сургалтын төгсгөлд эрчим хүчний нөөц эрс шавхагдаж, сонирхогч жингээ хасахгүйгээр бүрэн бэлтгэл хийж чадахгүй. Сургалтын тонн багасаж, сургалт нь ашиггүй болно. Урт хугацааны сургалт нь булчингуудад илүү их гэмтэл учруулдаг. Сэргээх нь удаан үргэлжилж, үр дүн гарахгүй.
• Мэдээжийн хэрэг, хамгийн их санал болгож буй ажлын арга барилын тоо нь 3. ЭНЭ ТООГОО БИТГИЙ ДЭЭР! Сонирхогч нь дүрмийг байнга үл тоомсорлож, үр дүн муутай гэж гомдоллодог. Зорилго нь хүч чадлыг тэсвэрлэх чадварт хүрэх биш, харин тодорхой гүйцэтгэх техниктэй том ажлын жинг ашиглах боломжийг олгох явдал юм.
• Давталтын тоо 12-оос ихгүй байна. Үе үе давталтын тоог багасгах замаар хүч чадлыг нэмэгдүүлснээр булчингийн массыг аяндаа нэмэгдүүлнэ.
• Ажлын аргын хоорондох амрах хугацаа нь амьсгалыг сэргээхэд хангалттай байх ёстой бөгөөд энэ нь сургалтыг үргэлжлүүлэхэд итгэлтэй байх ёстой. Хүнд дасгал хийхэд 3-5 минутын турш амрах хэрэгтэй.
• Хичээлийн тоо: долоо хоногт 2-3. Хэзээ юу болох вэ тогтмол сургалт? Долоо хоногт санал болгож буй дасгалын тоог хэтрүүлснээр тамирчид биеийн дотоод нөөцийг шавхдаг. Эрчим хүч, сэтгэл зүй ба биеийн байдалТэд бүрэн бэлтгэл хийх, сэргээх, өсөх хүч чадлаа алддаг.
• Тусгаарлах нь нэг үеийг хамарсан дасгал юм. Тусгаарлах нь танхимуудын тахал юм!
• Чөлөөт жин нь штанг, дамббелл ашиглах үед булчинг тогтворжуулж, зорилтот булчингуудыг хүчирхэгжүүлж, өсөхөд тусалдаг.
• Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх үед кардио дасгал хийж болохгүй! Кардио нь дасгалын дараах нөхөн сэргэлтийг удаашруулж, булчингийн өсөлтийг зогсооно. Кардиог хөлрөх хүртэл халаах, хөргөх хэлбэрээр ашиглахыг зөвшөөрнө.
• Сургалтын үр нөлөө нь цаг хугацааны нэгжид хэдэн кг өргөхөөс хамаарна. Энгийнээр хэлбэл: та богино хугацаанд илүү их төмрийг өргөдөг - илүү үр дүнтэй дасгал.

Зөв зохистой хооллолт Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд

Хэрэв энэ төрөл нь цэвэр эктоморфоос өөр хүн байвал калорийн хэмжээ, хоол тэжээлийн чанарыг байнга хянаж байх шаардлагатай. Өдөр бүрийг тодорхойл суурь түвшинХоолны калорийн гарын авлага, хоолны жин, тооцоолуур ашиглан калори (BU). Таван өдрийн турш калорийн хэрэглээгээ хяна. Идсэн калоригоо нэмээд тавд хуваа. Үр дүн нь BU буюу өдөр бүр шаардагдах калорийн дундаж тоо юм. Хэрэв та булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал BU-ийн тоог 300 калориор нэмэгдүүлээрэй.

Долоо хоногийн турш илчлэгийн шинэ тоог барьж, хэвлийн өөхөндөө хяналт тавь. Хэрэв биеийн өөхний хэмжээ өөрчлөгдөөгүй, жин нэмэгдэхгүй бол өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ дахин 300 калори нэмж болно. Өөх тос нэмэгдэж байгааг анзаарах хүртэл эдгээр заль мэхийг хий. Өөх тос нэмэхдээ үргэлжлүүлэн сургахдаа калорийн тоог ижил түвшинд байлгах хэрэгтэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг хий.

Зөв зохистой хооллолтын хувьд удаан (нарийн төвөгтэй) нүүрс ус, ургамлын гаралтай өөх тос, уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй. Хоол хүнс нь ижил хэмжээний илчлэг агуулсан байх ёстой. Өдрийн цагаар шаардлагатай хэмжээний калори хэрэглэх цаг байхгүй бол шөнийн цагаар идээрэй. Хоолны тоо өдөрт 5-аас дээш удаа байдаг. Сургалтын дараа шууд 30 минутын дотор энгийн нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Ийм эх үүсвэр нь хямд гейнер, банана, усан үзэм, амтат гуа эсвэл глюкоз юм.

Булчингийн масс Мөн сэргээх

Булчингийн масс ба эрүүл мэнд