Сургалтын төлөвлөгөө гаргах хөтөлбөр. Өөрийнхөө сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ. Ямар булчингийн бүлгүүдийг шахах вэ

Ган булчинг мөрөөдөж байхдаа нэг шөнийн дотор болох гайхамшгийг хүлээх ёсгүй. Хүссэн зүйлдээ хүрэхийн тулд шинэхэн тамирчин цаг тухайд нь нөөцлөх, хамгийн их анхаарал төвлөрүүлэх, урам зориг өгөх хэрэгтэй.

Та шийдэмгий байна уу? Дараа нь "Анхан шатны сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ" сэдвээр алхам алхмаар танилцуулгаа эхэлцгээе.

Биеийн тамирын заалны босгыг анх давсан эхлэгчдэд хийх даалгавар ижил төстэй байдаг. Залуус сайжирч, сайжирч, эрүүл, сэтгэл татам дүр төрхтэй байхыг хүсдэг.

Илүү нарийвчлан авч үзвэл, эхлэгчдэд зориулсан аливаа сургалтын хөтөлбөрийн мөн чанар нь:

• ерөнхий сургалтын чадварыг хөгжүүлэх - сургалтын явцад биеийн тэсвэр тэвчээр, дасгалын дараа хурдан сэргээх чадвар;
• булчингийн зохицуулалтыг сайжруулах, дасгалын техникийг сургах;
• үр ашгийг нэмэгдүүлэх - хөтөлбөрийн хэмжээг нэмэгдүүлэх;
• хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэх.

Шинэхэн тамирчин эдгээр зорилгодоо хүрэхийн хэрээр бусад хүмүүст ойртдог - булчингийн массыг олж авах, өөх тосыг шатаах, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах.

Програмаа хэрхэн зөв бичих вэ

Хамгийн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр нь эхлэн суралцагчийн хувийн шинж чанарт суурилсан хөтөлбөр байх болно.

Эхлэн тамирчдад зориулсан дасгалуудыг сонгохдоо 3 үндсэн хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

1. Нас.Энэ хүчин зүйл нь жагсаалтыг тодорхойлдог хүлээн зөвшөөрөгдсөн дасгалууд. Жишээлбэл, 16 настай өсвөр насныхан хүнд өргөлт хийхээс татгалзах нь дээр.
2. Эрүүл мэндийн байдал.Варикозын судаснаас болж зовж буй хүн хөлний ачааллыг багасгах хэрэгтэй.
3. дэглэм ба амьдралын хэв маяг.Үйлдвэрт оффисын менежер болон ачигч нарт зориулсан программ зохиохдоо өөр өөр арга барил хэрэгтэй.

Сургалтын хуваарь

Эхлэн тамирчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь иймэрхүү харагдаж байна.

Сургалт Даваа, Лхагва, Баасан гарагт явагддаг - долоо хоногт гурван удаа. Хоёр төрлийн сургалт өөр цаг тутамд ээлжлэн солигддог. Энэ бол хуваарь юм биеийн тамирын заалхамгийн оновчтой: дасгалын үеэр булчингууд сайн шахагдаж, ачааллын дараа сэргэх цаг гардаг.

Нэг дасгалд ямар булчинг сургах боломжтой вэ?

Энд хамгийн түгээмэл бөгөөд логик сонголт байна:

Булчингийн үндсэн бүлгүүдийг өдөрт хуваарилдаг. Том бүлэг бүрт үндсэн бэлтгэлд оролцдог жижиг булчингийн бүлгүүдийг нэмдэг (мөр, хөлний бэлтгэлээс бусад). Энэ нь энгийн: жингээсээ түлхэх (шахах) дээр суурилсан дасгалуудыг багтаасан цээжний дасгал хийцгээе. цээж. Энэ функцийг цээжний булчингуудтай хамт сургах ёстой triceps гүйцэтгэдэг.

Бид нуруу, хоёр толгойн дасгалыг төлөвлөхдөө ижил зарчмыг баримталдаг. Мөр нь хөлийг шахахад оролцдоггүй ч баасан гариг ​​нь дельтоидын өндөр чанартай ачааллыг хангах хамгийн тохиромжтой өдөр юм.

Дээрх хөтөлбөрийг постулат гэж үзэх ёсгүй бөгөөд булчингийн бүлгийг сургах өөр төлөвлөгөө байдаг. Дараах байдлаар:

Энэ сонголт бага түгээмэл байдаг. Түүний дэмжигчид булчингийн үндсэн бүлгүүдийг боловсруулахад аль хэдийн оролцсоны дараа хоёрдогч булчинг сургах нь утгагүй гэж үздэг. Тиймээс biceps болон triceps хүснэгтэд шилжсэн.

Эхлэгчдэд зориулсан гуравдахь бөгөөд үр дүнтэй сургалтын сонголт: нэг дасгалд булчингийн бүх гол бүлгүүдийг ажиллуул. Энэ төлөвлөгөө нь хамгийн их эрчим хүч шаарддаг бөгөөд хүн бүрт тохиромжгүй байдаг.

Сургалтыг хаанаас эхлэх вэ

Аливаа дасгалын эхлэл нь бие халаалттай холбоотой байдаг.

Кардио машин нь эдгээр зорилгоор төгс төгөлдөр юм. Эхлэгчдэд дасгалын дугуйг илүүд үзэх хэрэгтэй. Кардио халаалт нь ихэвчлэн 5-10 минут болдог.

Дараа нь савлуур, биеийг эргүүлэх, хажуу тийш татах зэрэгт шилжинэ. Тэр цагаас хойш хүн бүр ийм халалтыг санаж байна сургуулийн жилүүд: бид хүзүүнээсээ эхэлж, дараа нь дагадаг мөрний үе, тохой, бугуй.

Ялангуяа нурууны доод хэсэгт анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй - биеийн энэ хэсэг нь сургалтын явцад гол ачааллыг үүрдэг. Хажуу тал руугаа бөхийлгөж, арагшаа бөхийлгөж, хажуу тийшээ сунгаж, дасгал хийж, их биеийг эргүүл. Бид дулаацуулж дуусгадаг - хонгогоо эргүүлж, өвдөг, хөлийг нь ажиллуул.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Дээрх хөтөлбөрүүд нь шинэхэн тамирчдад маш сайн гарын авлага болж чадна. Гэсэн хэдий ч хичээл эхлэхээс өмнө бие даасан шинж чанар (нас, эрүүл мэнд, амьдралын хэв маяг гэх мэт) дээр үндэслэн материалыг тохируулах шаардлагатай.

Эхлэгчдэд зориулсан хуваах сургалтын хөтөлбөр

Эхлэгчдэд зориулсан гурван өдрийн хуваалт дараах байдалтай байж болно.

Баасан гарагаас хойш бие нь 2 өдрийн турш амрах хэрэгтэй. Энэ төрлийн сургалтыг хэдэн сарын турш үргэлжлүүлж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам сургалтын шинэ зарчмуудыг мэддэг болсон.

Эхлэгчдэд зориулсан машинтай хэлхээний сургалт

Биеийн тамирын зааланд дугуйн дасгал хийх нь эхлэгчдэд хамгийн сайн сонголт юм. Ийм үйл ажиллагааны тодорхой давуу талуудын дунд:

• дасгалуудыг хэрэгжүүлэх техникийн үүднээс авч үзэх чадвар;
• оюун ухаан-булчингийн зохицуулалтыг аажмаар тохируулах;
• илүү их ачаалалд булчинг өндөр чанартай бэлтгэх.

Энэ төрлийн сургалтаар фитнесс дасгалжуулагч ихэвчлэн "томоос жижиг" гэсэн зарчмыг баримталдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та практикт итгэдэг бол эхлэгч бүр дараа нь хангалттай эрч хүч, бие махбодийн тэсвэр тэвчээртэй байх болно хүнд дасгалдоод хэсэгт булчингийн бусад бүлгүүдийг ажиллуул.

Хамгийн таатай сонголт тойрог сургалтЭхлэн тамирчдад дараахь зүйлс орно.

1. Таван минутын халаалт хийсний дараа бид нурууны булчинд эхний дасгалыг бүрэн гүйцэтгэдэг (12-15 давталтын 2-3 багц). Нэг багцыг дуусгасны дараа бид амарна. Дараа нь бид цээжний дасгалуудыг үргэлжлүүлнэ (12-15 давталтын 2-3 багц). Дараа нь бид мөрөнд шилжиж, ижил зарчмын дагуу үргэлжлүүлнэ. Ингэснээр та эхний хоёр долоо хоногт бэлтгэл хийж болно.
2. Гурав дахь долоо хоногийн эхэн үед бид булчингийн үндсэн бүлгүүдэд (нуруу, цээж) дахин нэг дасгал нэмж оруулдаг. Дараа нь бид ижил зарчмыг баримталсаар байна: нурууны булчинд 2 дасгал хийсний дараа (2-3 багц) бид цээжин дээрээ ажиллаж эхэлдэг. Бид хөлөөрөө яардаггүй: өмнөх нэг дасгалаа (хел тавих эсвэл вандан сандал дээр дарах) үлдээдэг. Энэ нь жижиг булчинд ч хамаатай - бид biceps, triceps, мөрөнд тус бүр нэг дасгал хийдэг.

Эхлэгчдэд зориулсан кардио дасгал

Эхлэн тамирчны хувьд биеийн бүх хэсгийг жигд ачаалах боломжтой дасгалын багцыг хийх нь чухал юм. Энэ зорилго нь аэробик, бүжиглэх замаар төгс биелдэг. Тодорхой элементийг гүйцэтгэх явцад та одоо хурцадмал байгаа булчингийн бүлгүүдийн хурцадмал байдлыг хадгалах хэрэгтэй - энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Эхлэгчдэд зориулсан кардио сургалтын цогцолбор нь дараахь дасгалуудыг багтааж болно.

1. Газар дээрээ гүйх. Бид гуягаа өсгийөөрөө барьдаг.
2. Үсрэх (хөл нь тархсан/хаагдсан). Та мөн үсрэлтийн олсны эргэлтийг дуурайлган гараа ашиглаж болно.
3. "Үсрэх үүр" - өргөн үсрэлт. Үүний зэрэгцээ бид гараа өргөдөг.
4. Хамт гүйж байна өндөр өсөлтхонго.
5. "Тээрэм".
6. Хөл хайчаар үсрэх. Бид үсэрч, хөлийг урагш, хойшоо сольдог. Бид гараа бие рүүгээ дардаг.
7. "Дүүжин". Бие нь шалан дээр босоо байрлалтай, гараа мөрөн дээрээ дарж, нэг хөлийг дэмжиж, нөгөө нь хажуу тийшээ хөдөлдөг. Хөлний тодотголыг ээлжлэн өөрчил.
8. Хөл хамтдаа, хажуу тийшээ үсэр.
9. Хайрцаг хийцгээе.
10. Бид гүнзгий бөхийж, нуруу нь шулуун, гараа урдуураа гаргадаг.

Эхлэгч нь эхний хоёр сарын хугацаанд ийм кардио сургалтанд давуу эрх олгох ёстой. Үүний дараа та цэвэр агаарт гүйх, спортын симулятор дээр гүйх, дугуй унах, дасгалын дугуй, олсоор үсрэх гэх мэтийг холбож болно.

Багцуудын хооронд хэр удаан амрах вэ

Багцуудын хооронд 90-120 секунд амрахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ бол постулат биш юм! Хэрэв дараагийн дасгалыг хийсний дараа таны зүрх чихэндээ цохилж, амьсгалахад хэцүү байвал эсвэл энэ хугацаанд хурдан импульс сэргэж чадаагүй бол та аргын хоорондох амрах хугацааг аюулгүйгээр нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн яаж ажиллуулах вэ

Энэ зорилгод хүрэхийн тулд эхлэгч нь сургалтын явцад дараах дүрмийг баримтлах ёстой.

1. Бид гүйцэтгэлийн хэлбэрт анхаарлаа хандуулдаг. Нэгдүгээрт, бид ажлын жингээ тодорхойлдог бөгөөд энэ нь дасгалыг зохих хэлбэрээр (техникийн хувьд) гүйцэтгэх боломжийг олгоно. Дасгалуудыг бүхэлд нь итгэлтэйгээр хийж дууссаны дараа та ажлын жинг аажмаар ахиулж болно.
2. Бид ачааллын бүх багц, ахиц дэвшлийг гүйцэтгэдэг. Дасгалын техник, тоон параметрийг хадгалахын зэрэгцээ ачааллын тогтмол өсөлтийг багтаасан эзлэхүүний хүч чадлын ахиц дэвшлийн тухай ярьж байна.
3. Бид төлөвлөгөөг дагаж, туршилт хийдэггүй.

Гимнастикийн зааланд эдгээр гурван зарчмыг дагаснаар эхлэн суралцагч нь спортын сайн үр дүнд итгэлтэй байж чадна.

Танд дасгалжуулагч хэрэгтэй юу?

Хэрэв үнийн асуудал байхгүй байсан бол ихэнх эхлэгчид биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх болно Хувийн дасгалжуулагч. Үүнд хэд хэдэн шалтгаан байгаа бөгөөд тэдгээр нь нэлээд бодитой юм.

• Дасгалжуулагчтай бэлтгэл хийх нь эхлэгчдэд өөртөө итгэх итгэлийг өгдөг. Эцсийн эцэст, олон тооны тамирчид ичимхий, цогцолбороос болж зовж шаналж, айдсын мэдрэмжийг мэдэрдэг;
• дасгалжуулагч нь эхлэгчдэд таагүй нөхцөл байдлаас зайлсхийхэд тусалдаг. Биеийн тамирын зааланд гэмтэл нь өөрийн хүч чадлыг буруу үнэлэх, дасгал хийх техникийг зөрчсөн, дасгалын хэрэгсэл, хэрэгслийг ашиглах чадваргүй байдлаас үүдэлтэй байж болно;
• Сургагч багш нь үйлчлүүлэгчид зориулсан бие даасан сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох боломжтой. Үүний зэрэгцээ мэргэжилтэн нь эхлэн суралцагчийн одоогийн биеийн тамирын түвшин, түүний зорилго, хүсэл, биеийн онцлогийг харгалзан үздэг;
• Дасгалжуулагч нь үйлчлүүлэгчийг хажуу талаас нь ажиглаж, шинэхэн тамирчдад алдаа зааж, зөв ​​техникийг зааж өгөх эсвэл хөтөлбөрт шаардлагатай нэмэлт, өөрчлөлт оруулах боломжтой;
• статистик мэдээллээс харахад дасгалжуулагчийн хамт эхлэгч нь сайн, заримдаа маш сайн үр дүнд илүү хурдан хүрдэг;
• Дасгалжуулагч нь анхлан хичээллэж буй тамирчны урам зоригийг өгч, бэлтгэл сургуулилтад нь оруулж, дэмжиж, цаашдын амжилтад нь бэлтгэдэг.

Гэсэн хэдий ч "Надад дасгалжуулагч хэрэгтэй юу?" Гэсэн асуултанд хариулахын тулд. Хүсэл тэмүүлэлтэй тамирчин бүр давуу болон сул талуудыг бие даан дэнсэлж, энэ спорттой ойрын харилцаагаа харгалзан үзэж, өөрийн дотоод байдлыг үнэлэх ёстой.

Эхлэн тамирчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүд нь зураг зурахдаа зохистой зохион байгуулалтын үүрэг гүйцэтгэдэг бие даасан хөтөлбөр. Дасгалын сонголт, давталтын тоо, багц, дасгалын хурдыг биеийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан сонгоно.

Сургалтын төрөл, сургалтын горимоос үл хамааран техникийг эзэмших, ажлын жинд ахиц дэвшил гаргах, төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх, туршилт хийхгүй байх гурван үндсэн зарчмыг баримтлахгүй байх нь чухал юм. Ийм хандлага нь таагүй нөхцөл байдал үүсэхээс сэргийлж зогсохгүй, хэчнээн боломжгүй мэт санагдаж байсан ч тавьсан зорилгодоо хүрэх боломжийг олгоно.

Энэ тухай заавал уншаарай

Хүн бүр байхыг мөрөөддөг Үзэсгэлэнтэй бие. Охидын хувьд гоолиг, галбиртай байх нь чухал. Эрэгтэйчүүд баримал их биетэй байхыг хичээдэг. Гэхдээ хүн бүр биеийн тамирын заал руу явах боломжгүй. Зарим хүмүүст цаг хугацаа дутагдаж, заримд нь хөрөнгө мөнгө дутагдаж байна.

Зөв боловсруулсан сургалтын систем нь болно маш сайн хувилбарбиеийн тамирын заал. Ямар дасгал хийх, хаанаас эхлэх, гэртээ дасгалаа хэр олон удаа давтах вэ гэдгийг ойлгох нь зүйтэй.

Гэрийн бэлтгэл, биеийн тамирын дасгал хоёрын гол ялгаа нь бага зэрэг төрөл спортын тоног төхөөрөмж . Энэ баримт нь хүрээг хязгаарладаг боломжтой дасгалуудмөн ачааллыг зохицуулах боломжийг танд олгодоггүй. Гэхдээ гэртээ дадлага хийхийн тулд та хамгийн шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг олж авах хэрэгтэй.

Дамббелл таны гол туслах болно. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та олон төрлийн дасгалуудыг өргөжүүлж, булчингийн бүлэг тус бүрийг тус тусад нь анхаарч үзэх боломжтой. Дамббелл нь угсармал болон цул гэсэн хоёр төрөлтэй. Эвхэгддэг дамббеллүүдийн давуу тал нь жингээ сонгох чадвар юм. Хатуу дамббелл нь эмэгтэй хүний ​​гарт эвтэйхэн тул охидод хэрэглэхэд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой.

Сургалтын дараагийн шаардлагатай элемент нь хэвтээ баар байх болно. Хэвтээ баар нь зай эсвэл хананд бэхлэгдсэн байж болно. Хаалганы үүдэнд холбогчийг суурилуулсан, хананд бэхэлсэн эрэгтэйчүүдэд тэгш бус баар дээр дасгал хийх нь ашигтай байдаг. Тэд цээж, гурвалсан булчинг сургахад зайлшгүй шаардлагатай хамтрагч юм. Баар нь хананд бэхлэгдсэн эсвэл тавиур дээр бэхлэгдсэн байна.

Татах нь булчинг сургах төдийгүй нурууг эрүүл байлгахад маш их ач тустай.

Сургалтын зорилгоо шийдье

Эхлэгчдэд бие даасан сургалт нь өөртөө тавьсан зорилго, зорилтоо шийдэхэд маш чухал юм. Хэрэв та нэмэгдүүлэхээр шийдсэн бол булчингийн массхамгийн их өсөлтөд хүрч чадвал гэртээ ийм хүслийг бодит болгох нь тийм ч хялбар биш байх болно. Үр дүнтэй дасгалуудЖин нэмэхийн тулд тэд зөвхөн олон төрлийн спортын тоног төхөөрөмж төдийгүй бэхэлсэн тавиур, вандан сандал болон бусад шинж чанаруудыг шаарддаг. Орон сууцанд ийм орон зайг зохион байгуулах нь хэцүү байж магадгүй юм. Гэртээ бэлтгэл хийх хамгийн их магадлалтай зорилго:

• Илүүдэл жинтэй тэмцэх;
• Шахах хүсэл;
• Сайжруулах биеийн байдалбие;
• Тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх;
• Эрүүл мэнд, янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд хувь нэмэр оруулах.

Үндсэн зарчим

Сургалтын зорилгоо шийдсэний дараа хамгийн их магадлалтай, ядаргаатай алдаанаас зайлсхийхэд туслах гэрийн дасгалын зарчмуудтай танилцах нь зүйтэй.

• Төлөвлөлтийн зарчим.Сургалт хаана явагдах нь хамаагүй, түүнд хандах хандлага чухал. Эхлээд хэмнэлд ороход хэцүү байх болно тогтмол хичээлүүд. Яаралтай гэрийн ажил таны хувьд нэн тэргүүний асуудал мэт санагдаж, дасгал сургуулилтаа үл тоомсорлох болно. Өдөр тутмынхаа хуваарьт дасгал хийх тодорхой цагийг хуваарилах дасгалын хуваарь гаргах нь зүйтэй. Сургалтыг нэгэн зэрэг явуулахыг зөвлөж байна. Хуваариа харагдахуйц газар байрлуул.
• Олон талт байдлын зарчим.Өдөр тутмын сургалтын төлөвлөгөөнд шинэ элемент, дасгалуудыг нэвтрүүлэх нь чухал юм. Шинэ дасгалуудыг танил дасгалуудаар солих. Спортын сонирхлыг алдахгүйн тулд үүнийг хийх ёстой. Нэг хэвийн байдал нь хурдан уйтгартай болдог. Төрөл бүрийн булчингийн ачаалал жигд байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Бараа материалын чанарын зарчим.Тоног төхөөрөмж худалдан авахдаа мөнгөө бүү хэмнээрэй. Яарах хэрэггүй: хүрээтэй танилцаж, тойм, зөвлөмжийг уншаарай. Үнэ, чанарт тулгуурлан хамгийн сайн бүтээгдэхүүнийг сонго. Сайн хэлбэр нь байнгын сургалт шаарддаг бөгөөд тоног төхөөрөмжийг удаан хугацаагаар худалдаж авдаг.
• Хэмжилтийн зарчим.Эхлэн суралцагчдын гаргадаг том алдаа бол бүгдийг нэг дор хийж эхлэхийг оролдох, шахах хүсэл юм. Хэрэв та дамббеллээр бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй, эхлээд долоо хоногт нэг удаа. Та том масс дээр тулгуурлаж болохгүй. Бие махбодоо сонс, хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй. Өвдөлтийн шинж тэмдэг илрэх нь хэт их ачаалал, дасгалын буруу гүйцэтгэлийг илтгэнэ.
• Хоол тэжээлийн зарчим.Үр дүн нь таны хоолны дэглэмээс хамаарна гэдгийг бүү мартаарай. Хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн дэглэмийг дагаж мөрдөх, зарчмуудыг дагаж мөрдөх зөв хүлээн авалтхоол. Хэрэглэсэн калори, өөхний хэмжээг бууруул. Хоолныхоо хэмжээг тохируулж, шөнийн цагаар идэж болохгүй. Цочрох хүсэлтэй эрчүүд уургийн хоолны дэглэм баримтлах хэрэгтэй.

Гэрийн дасгалууд

Сургалтын хөтөлбөр гаргахаасаа өмнө гэртээ хялбархан хийж болох дасгалуудтай танилцах хэрэгтэй.

• Түлхэх.Хэд хэдэн төрлийн түлхэлт байдаг: эхлэгчдэд зориулсан сонгодог түлхэлт, туршлагатай хүмүүст зориулсан өөрчилсөн төрөл. Энэ дасгал нь цээжийг бэхжүүлэхэд тусалдаг дельтоидын булчингууд, түүнчлэн трицепс.
• Хел тавих.Энэ дасгал нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, булчинг ажиллуулдаг гэдэсний булчингууд. Хел тавихын ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд гартаа дамббелл барьж хий. Эдгээр үр дүнтэй дасгалуудбүх охидын анхаарлыг татахуйц байх ёстой бөгөөд тэдний сургалтын хөтөлбөрт заавал оруулах ёстой.
• Мушгих.Гэртээ хийхэд хялбар бөгөөд энгийн хэвлийн дасгал.
• Өргөх, дэмжих.Хэвтээ баар дээр татах нь гар, нурууны булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Эрэгтэйчүүдэд илүү тохиромжтой, харин охидын хувьд хөлийг өргөх, мушгирах хэвтээ бааранд өлгөх нь илүү тохиромжтой.
• -тай дасгал хийдэг нэмэлт жин. Танд хамгийн хялбар дасгалууддаа жин нэмж эхлээрэй. Охидын эрүүл мэндийн хувьд өргөхийг зөвлөдөггүй хүнд жинмэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхгүйгээр.

Гэрийн дасгалын хөтөлбөр

Ойролцоогоор долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрөө хуваалцъя. Энэ нь эхлэгчдэд болон туршлагатай хүмүүст тохиромжтой. Охидын хувьд хандалтын тоог хоёр дахин багасгаж, аажмаар тэдний тоог нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөг.

Та халаалтаас эхлэх хэрэгтэй.Энэ бол аливаа дасгалын үндсэн хэсэг юм. Дулаарах нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулж, булчинд шинэ цусны урсгалыг идэвхжүүлж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Бие халаалт нь янз бүр байж болно: олсоор үсрэх, байрандаа гүйх, эрч хүчтэй бөхийх, гараа савлах.

Даваа:

• Хэвтээ баар дээр татах.Хэрвээ чиний биеийн тамирын дасгалсайн нөхцөлд, дараа нь цээжний урд хэсэгт элстэй жин өлгө. Та дамббелл байрлуулсан үүргэвчийг ашиглаж болно - 5 багц 3-4 удаа;
• Дамббелл өргөхзогсож байгаа байрлалд: гар чинь мөрнөөс эхлээд тохой хүртэл биедээ ойр байх ёстой. Зөвхөн гарны тохойноос эхэлдэг хэсэг нь оролцдог - 3 багц 10 удаа;
• Хел тавих.Скват хийх сонгодог дүр төрх. Шалнаас өсгийгөө бүү өргө. Нуруугаа шулуун байлга - 5 багц 20 удаа.

Лхагва гараг:

• Уналтнэмэлт жинтэй (хэрэв бэлтгэлийг зөвшөөрвөл). Хүнд үүргэвч эсвэл элсээр нуруундаа жин зүүж үзээрэй - 3 багц 10 удаа;
• Хел тавих- 5 хандлага 20 удаа;
• Татах(хэрэв хэвтээ баар байхгүй бол түүнийг гарын түшлэгт түлхэх дасгалаар солино. Охид эсвэл эхлэгчдэд - хөлөө дээш өргөх) - 3 багц 5 удаа;
• Толгой дээрээ буржгар дамббелл.Дасгалыг зогсож гүйцэтгэдэг. 10 давталтын 4 багц хийнэ.

Баасан:

• Хэвтээ баар дээрх таталтууд(эсвэл солих) - 4 удаа 3 багц;
• Түлхэхнэмэлт жинтэй шалнаас - 3 багц 10 удаа;
• Тугал өсгөхгартаа дамббеллтэй. Хэрэв танд хангалттай хүч байгаа бол нэмэлт жин аваарай - 4 багц 15 удаа;
• Хел тавихгартаа дамббелл эсвэл жингээр - 5 багц 20 удаа.

Та ямар ч дасгалыг кардио дасгалаар дуусгах хэрэгтэй. Охидын хувьд үсрэх олс тохиромжтой. Та мөн дасгалын дугуй худалдаж авах боломжтой жишээ програмгэртээ дасгал хийх. Та үүнийг өөрийн элементүүд болон дасгалуудаар нөхөж болно. Өөрийн биеийн онцлогт тохируулан хандлагын тоог тохируул. Нэмэлт жин нэмнэ. Шаардлагатай бол ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

Сургалтын өдрийн тэмдэглэл

Өөрийнхөө амжилтыг хянаж, ахиц дэвшлээ төсөөлөхийн тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Тэнд сургалтын өдрүүдийг бичнэ үү. Сургалтын өдөр бүр бүх дасгалын талаархи мэдээллийг бич. Арга барилын тоо, хэр их жин авсанаа бичнэ үү. Өөрийн жин, биеийн хэмжүүрийг хянах. График хийх. Долоо хоног бүр нэгтгэн дүгнэ. Таны өсөлтийн динамик тодорхой болж, хичээлдээ тохируулга хийх боломжтой болно.

Аристотель хэлэхдээ: "Бид үргэлж хийдэг зүйл юм. Мастер бол үйлдэл биш, харин зуршил юм." Тиймээс хичээл зүтгэл, хөдөлмөр, хүсэл зориг л бие махбодоо эмх цэгцтэй болгоход тусална.

Гэрийн дасгалууд нь янз бүр байж болно. Охид эсвэл эрэгтэй хүмүүст тусгайлан зориулсан олон хөтөлбөр байдаг. Зөвхөн бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл жин нэмэх эсвэл жингээ хасах боломжтой. Ажиглах зөв техникдасгалууд. анхаарал тавь эрүүл хооллолт. Дасгал хийсний дараа шууд ууж, идэж болохгүй. Энэ нь өөх тосны нөөцийн эрчимтэй хэрэглээг дэмждэг.

Хамгийн тохиромжтой бие нь мөрөөдөл биш, харин бодит байдал болж чаддаг. Өөрийгөө хайрла, өөртөө анхаарал тавь.Өөртөө болон өөрийнхөө амжилтанд итгэх итгэлгүйгээр хүссэн үр дүндээ хүрэхэд амаргүй гэдгийг санаарай. Энэ нь зөвхөн спортод төдийгүй онцгой тэсвэр тэвчээр, дарамт, тэвчээр, тэсвэр тэвчээр шаарддаг аливаа үйл ажиллагаанд хамаарна.

Хэрэв гарт дасгалын машин байхгүй бол дасгал хийх шаардлагагүй гэж олон хүн үздэг. Үнэндээ та хамт бэлтгэл хийж болно өөрийн жин- Энэ бол гэрийн дасгалын хөтөлбөрт хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Мэдээжийн хэрэг, дамббелл, штанга, дасгалын машингүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь тийм ч амар ажил биш юм. Гэхдээ булчингийн аяыг хадгалах эсвэл бага зэрэг алдах нэмэлт фунтХэрэв хүсвэл гэртээ хийж болно!

Өөрийн жингээр ажиллах хангалттай дасгалууд байдаг. Хэрэв танд туслах хүн байгаа бол дасгалуудыг төрөлжүүлж, ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэрэв та аялалд явж байгаа эсвэл сургалтанд ашиглах ямар ч хэрэгсэл байхгүй бол ядаж өргөтгөгч худалдаж аваарай. Энэ нь ямар ч цүнхэнд амархан багтах болно.

Энэ сургалтын хөтөлбөрийг бид хэнд санал болгож байна вэ?Мэдээжийн хэрэг, туршлагатай тамирчдын хувьд биш! Бид үүнийг эхлэгчдэд - хөвгүүд, охид, эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд зөвлөж байна. Биеийн тамирын заал руу явах боломж байхгүй ч бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх хүсэлтэй хүн бүрт зориулав.

Та ямар үр дүнг хүлээж чадах вэ?Бүх зүйл таны тэсвэр тэвчээр, тогтмол бэлтгэлээс хамаарна. Өдөр бүр зүгээр л түлхэлт хийдэг байсан ч 6 сарын дотор 1 хандалтаар 100 түлхэлтэнд хүрэх боломжтой. Энэ бол зөвхөн түлхэлтээс үүдэлтэй ноцтой тэсвэр тэвчээр, булчингийн хүч чадал юм. Хөтөлбөр нь бүх биед зориулсан дасгалын багц юм.
Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст энэ нь гайхалтай арганэмэлт калори шатаах. Бас баярлалаа эрчим хүчний ачаалалТаны бодисын солилцоо энгийн кардио дасгалуудаас (жишээлбэл, дасгалын дугуйн дээр) илүү хурдан эргэх болно.

Одоо бид бидний хэрэглэдэг дасгалуудыг жагсаах болно гэрийн дасгалын хөтөлбөр(холбоос "Татаж авах"доор). Бид хамгийн энгийн, аюулгүй, үр дүнтэй дасгалуудыг сонгохыг хичээсэн. Бүгдийг гэртээ хийж болно, гэхдээ зарим нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаг. Та юу хүссэн бэ?

Түлхэх дасгалууд
Энэ бол дээд биеийн маш сайн дасгал юм. Энэ нь цээжний булчин, трицепс, урд талын дельта болон олон тогтворжуулагч булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог. Санал болгож буй хөтөлбөр нь давталтын тоог нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд үүний дараа та ачааллыг нэмэгдүүлэх болно. Жишээлбэл, та усны саваар дүүргэсэн үүргэвч зүүж болно. Энэ нь түлхэлт хийхэд маш сайн жин байх болно.
Таны хязгаар 1 багцад 12 түлхэлттэй байна гэж бодъё. Энэ тохиолдолд жин нэмэх шаардлагагүй. Түлхэх дасгалын тоог нэмэгдүүлэх тал дээр ажиллана. Дараа нь та 20 түлхэлт хийх боломжтой бол жин нэмэх тул 12 удаа түлхэх боломжтой болно.

Сандал хоорондын түлхэлт
Гурван булчинг хөгжүүлэх, бэхжүүлэх сайн дасгал. Дүрмээр бол энэ дасгалыг хийхэд ямар ч тоног төхөөрөмж шаардлагагүй. Та 2 орны дэргэдэх ширээ эсвэл сандлыг байрлуулж, түлхэх дасгал хийж болно. Гэхдээ аюулгүй байдлынхаа талаар бүү мартаарай. Тавилга нь дасгалын тоног төхөөрөмж шиг тогтвортой биш юм.

Налуу түлхэлт
Энэ тогтмол түлхэлт, гэхдээ хөл нь вандан сандал, буйдан гэх мэт дээр хэвтэж байна. Энэ нь цээжний дээд хэсгийг сургахад ачааллыг төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.

Татах
Энэ бол нэг хамгийн сайн дасгалууд latissimus dorsi болон гарын булчинг сургахад зориулагдсан. Та таталт хийж болно хананы баарэсвэл үүдэнд байрлах зөөврийн хэвтээ баар дээр. Хэрэв та 12-оос дээш удаа татах боломжтой бол нэмэлт жинг ашиглаарай.

Урвуу атгах таталт
Энэ тохиолдолд ихэнх ачааллыг biceps руу шилжүүлдэг. Та өөрийн жингээр ч гэсэн бицепсээ дасгалжуулж болно!

Хэт сунах
Энэ дасгал нь таны доод нуруу, өгзөг болон булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг буцажхонго Үүнийг орны ирмэг дээр хэвтэж хийж болно. Бие нь бүсэлхийн түвшинд унждаг. Шалан дээр унахаас сэргийлэхийн тулд хэн нэгэн таны хөлийг барих хэрэгтэй.

Хел тавих
Гүнзгий дасгалыг өөрийн жингээр хийх нь дээр. Нэмэлт жин болгон та дамббелл эсвэл хүнд үүргэвч ашиглаж болно. Гүнзгий дасгал хийх үед дөрвөлжин толгой, өгзөгний булчингууд ажилладаг.

Уушиг
Хөлөө сургах сайн дасгал. Та дамббелл эсвэл бусад жинг авч, улмаар ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Ганц хөлөөр хөл тавих
Энэ дасгал нь нэмэлт жингүйгээр үр дүнтэй байдаг, учир нь та бүх биеийн жингээ нэг хөл дээрээ өргөдөг. Тэнцвэртэй байхын тулд та гараараа ямар нэг зүйлийг барьж болно.

Тугал өсгөдөг
Нэг хөл дээр ээлжлэн гүйцэтгэх нь дээр. Ингэснээр ачаалал 2 дахин ихсэж, тугалаа сайн шахах болно. Та ямар ч жинг авч болно.

Шулуун хөл дээрээ урагш бөхий
Бүхэл бүтэн биеийг, ялангуяа гуя, өгзөгний арын хэсгийг ажиллуулдаг маш сайн дасгал. Жингийн хувьд та усаар дүүргэсэн сав эсвэл савыг ашиглаж болно.

Зогсож эсвэл сууж байхдаа дар
Танд дамббелл эсвэл нэг гарт барьж болох аливаа хүнд зүйл хэрэгтэй болно.

Худал хэлэх
Хэвлийн дээд булчинг ажиллуулах маш сайн дасгал.

Хэвтэх хөлөө өргөх
"Доод" хэвлийн булчинд зориулсан дасгал.

Програм

Өөрийнхөө программ бичих чадвартай хүч чадлын дасгалуудбиеийн тамирын зааланд - "дэвшилтэт" тамирчин ба эхлэгч хоёрын гол ялгаа. Үндсэндээ, үгүй хувь хүний ​​төлөвлөгөөСургалтын үеэр булчингаа барих эсвэл жингээ хасахаас үл хамааран бие махбодоо өөрчлөхөд мэдэгдэхүйц амжилтанд хүрэх нь хэцүү байдаг.

Үүний зэрэгцээ, зөвхөн хөтөлбөрийг бий болгох (эсвэл одоо байгаа програмыг үндэс болгон авах) нь чухал бөгөөд үүнийг тогтмол сайжруулж, сайжруулах нь дасгалын явцад ажлын жин хэрхэн хөгжиж байгааг бүртгэх төдийгүй бас чухал юм. тэдгээрийн аль нь үр дүнтэй, аль нь аналогиар солигдох ёстойг тэмдэглэ. Үүний тулд удирдлага танд туслах болно

1. Үндсэн хичээлийн төлөвлөгөө гарга. Дасгалын эхэнд бие халаалт (5-10 минут), дараа нь булчингийн гол бүлгүүдийн аль нэгэнд (хөл, нуруу, цээж) 3-4 дасгал, дараа нь хоёрдогч булчинд 4-5 дасгал хийдэг (ихэнх нь). ихэвчлэн мөр нь хөлтэй, хоёр толгойг нуруугаараа, гурвалсан булчингуудыг цээжтэй хослуулж, хөргөнө (5-10 минут). Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал дасгал хийсний дараа 20-25 минутын дараа кардио дасгал хийдэг (гэхдээ үүнийг өмнө нь авахаа бүү мартаарай).
2. Хамгийн чухал зүйлээ тодорхойл. Хоцрогдсон булчингийн бүлгүүдийг (ялангуяа хоёрдогч) долоо хоногт хоёр удаа сургах боломжтой боловч амрах 2-3 өдрийн завсарлагатай (жишээлбэл, Даваа, Баасан гарагт). Нэмж дурдахад хэвлийн булчингуудад чиглүүлэхийн тулд халаалт нь 3-4 багцыг багтааж болно, харин хөргөлтөд хөлийг дүүжлэх эсвэл үндсэн булчингуудад өөр нэг "том" дасгал хийж болно.
3. Өөртөө тохирсон дасгалуудыг сонго. Дасгалын эхний хэсэгт (том булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх) дасгалын машинд тэдгээрийн хувилбаруудыг оруулахыг зөвлөж байна. Хоёрдогч булчингуудад зориулсан дасгалын блок заавал байх ёстой янз бүрийн дасгалууд, үр ашгийг үнэлэхийн тулд тэдгээрийг өөрчлөх. Гэсэн хэдий ч дасгалын нэн даруй сонголт нь юуны түрүүнд гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд ямар тоног төхөөрөмж, дасгалын хэрэгсэлтэй байгаагаас хамаарна.
4. Багц, давталтын тоог төлөвлө. Том булчингийн бүлэг тус бүрийн хандлагын нийт тоо - өөрөөр хэлбэл 4 хандлагын 3 дасгал эсвэл 3-4 хандлагын 4 дасгал. Дасгалын эхний хэсэг нь илүү их ажлын жин, цөөн тооны давталт (5-аас 10 хүртэл) ашигладаг бол хоёр дахь блок нь илүү хөнгөн жинтэй, давталтын тоог (10-аас 15 хүртэл) ашигладаг.

Булчингийн хамгийн сайн програм

30 жилийн дараа бодибилдинг

Ихэнх өсвөр насныхан нугасны муруйлтаас болж зовж шаналж байсан ч бараг 30 настай эрэгтэй хүн бүр өвдөг, нуруу, хүзүүгээр үе үе өвддөг. Хүнд штанг дасгал хийх эсвэл хүнд жинтэй дасгал хийх нь эдгээр асуудлыг ихээхэн хүндрүүлдэг гэдгийг санах нь чухал.

Нас ахих тусам булчингаа сунгаж, стресс, хүч чадлын бэлтгэлд бэлтгэхэд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Үгүй бол та удаан хугацаанд (эсвэл бүр үүрд) бэлтгэл хийхэд саад болох ноцтой гэмтэл авах эрсдэлтэй. Энэ нь 30 жилийн дараа дасгал хийж эхлэх нь чухал гэсэн бас нэг шалтгаан юм.

Сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байгаарай

Өмнөх долоо хоногийн сургалтын давуу болон сул тал дээр үндэслэн долоо хоног бүрийн сургалтыг урьдчилан төлөвлө. Үүнийг гар утасны програмд ​​дасан зохицохын оронд ердийн цаасан дээр хийх нь хамгийн сайн арга юм - энэ нь танд үйл явцыг илүү хянах, програмыг хэрхэн зөв зохиох талаар ойлголт өгөх болно.

Бодоод үз дээ эрчим хүчний сургалтдолоо хоногт дор хаяж 4-5 цаг зарцуулдаг (аялал орно). Долоо хоногт нэмэлт 20 минутыг сургалтын хөтөлбөр, боломжит сайжруулалтад дүн шинжилгээ хийхээс залхуурснаар та сургалтанд "зарсан" цаг хугацааны үр ашгийг эрс багасгах болно. Үндсэндээ сургалтын өдрийн тэмдэглэлгүйгээр ахиц дэвшил гаргахад маш хэцүү байдаг.

***

Булчингийн өсөлтөд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг бий болгохдоо зөвхөн зорилго, чадвараа (30-аас дээш насны эрэгтэйчүүдэд бэлтгэл сургуулилтын өмнө сунгалт хийхэд илүү их цаг зарцуулахыг зөвлөж байна) төдийгүй гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд байгаа тоног төхөөрөмжийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Үүнээс гадна сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь маш чухал юм.

Сайн уу? Сургалтын хөтөлбөрөө сонгох үндсэн зарчмуудыг ойлгох цаг болжээ. Олон эхлэн суралцагчид сургалтын эхэн үед маш ноцтой алдаа гаргадаг. Тэдний нэг нь нэг хөтөлбөрөөс нөгөө хөтөлбөр рүү "үсрэх" явдал юм. Үүний үр дүнд тэд зүгээр л цаг хугацаа алддаг, учир нь үр дүнд хүрэхийн тулд хөтөлбөрийг ажиллуулах хэрэгтэй. Олон алдаанаас хэрхэн зайлсхийх, эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох талаар олж мэдье.

Би нэг удаа энэ сэдвээр нийтлэл бичсэн . Гэхдээ бидний ойлгож байгаагаар зөвхөн хандлага нь хангалтгүй юм. Цаасан дээр байхгүй зорилго байхгүй! Мөрөөдөл бол оюун ухаан дахь төлөвлөгөө, төлөвлөгөө бол цаасан дээрх мөрөөдөл юм.

Нэг алдаа нь дээр хэлсэнчлэн сургалтын хөтөлбөрөө байнга өөрчлөх явдал юм. Хэрэв та өөрийн биеийг өөрчлөхийг хүсч байвал илүү сайн тал, дараа нь та нэг чиглэлд өөрчлөлтийг хянаж эхлэхийн тулд сургалтын хөтөлбөрөө чадварлаг боловсруулж, олон сарын турш дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, таны анхных бол илүү дээр байх болно сургалтын хөтөлбөрхувийн дасгалжуулагчаар хангана. Дашрамд хэлэхэд, хувийн дасгалжуулагчид үүнийг хэрхэн хийдэг вэ?

Хувийн дасгалжуулагч сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгодог вэ?

Олон хүмүүс үнэхээр үзэсгэлэнтэй байхыг хүсдэг ч өөр дээрээ шаргуу ажиллахыг үнэхээр хүсдэггүй. Тийм ч учраас олон хүмүүс "шидэт эм хамшинж" өвчнөөр өвддөг. Ямар нэгэн "нууц" хөтөлбөр, арга техникийг авч, ямар нэгэн бодиаг, эм ууж, нэмэлт хүчин чармайлтгүйгээр үр дүнд хүрэхийг хүсч байна.

Тийм ч учраас анхлан суралцагчид хувийн дасгалжуулагчид хандаж, хэдхэн сарын дотор тэднийг Арнольд Шварцнеггер болгон хувиргах "шидэт" сургалтын хөтөлбөр бичихийг хүсдэг.

Гэхдээ үр дүн нь, найзууд аа, өөр дээрээ ажиллахыг шаарддаг бөгөөд гайхамшгууд нь дүрмээр бол зөвхөн үлгэрт л тохиолддог. Тиймээс та шаргуу ажиллах хэрэгтэй хэвээр байна.

У хувийн дасгалжуулагчидихэвчлэн гэж нэрлэгддэг зүйл байдаг Тэд бүх үйлчлүүлэгчиддээ бага зэргийн засвар хийсэн "дундаж" сургалтын хөтөлбөр.

Жишээлбэл, туранхай өсвөр насны хүүхэд томрохыг хүсч байвал тэр түүнд ойртоход илүү олон давталт, өөрөө цөөн арга барилыг өгөх болно. Мөн тарган хүн илүү их кардио хэрэглэхээс өөр аргагүй болно.

Энэ муу юу? Энэ тийм ч муу биш гэж би бодож байна, учир нь ... Эхлэгчдэд зориулсан анхны сургалтын хөтөлбөрийг сонгох нь бараг боломжгүй юм! Энэ нь танкнаас анхны оролдлого хийхэд харьцангуй жижиг объектыг цохихтой адил юм. хол зай. Тэдгээр. та эхлээд туршилтын цохилт, дараа нь өөр нэг цохилт хийх ёстой бөгөөд дараа нь бүх тохируулгыг харгалзан шууд цохилт хийх хэрэгтэй.

Тиймээс энд бас хүнд юу хамгийн сайн тохирохыг шууд ойлгох боломжгүй бөгөөд зөвхөн хэд хэдэн туршилтын зураг (сургалтын схем) хийсний дараа та бараг тохиромжтой сургалтын хөтөлбөрийг сонгож болно.

Хамгийн чухал зүйл бол таны дасгалжуулагч мэргэшсэн мэргэжилтэн байх явдал юм. шал дэмий юм яриад эхлээгүй. Жишээлбэл, хэрэв та хүсвэл , тэгвэл би чамайг 6-8 давталттай 3-4 багц дасгал хийхийг албадахгүй.

Товчхондоо, анхны сургалтын хөтөлбөрөө сонгохдоо хамгийн чухал зүйл бол ойролцоогоор зөв чиглэлийг сонгох, дараа нь зарим тохируулга хийх явдал юм. Тиймээс, хэрэв танд ойролцоогоор сургалтын хөтөлбөр байгаа бол энэ нь байхгүй байснаас хамаагүй дээр юм. Одоо бид цаашдын чиглэлээ хэрхэн зөв сонгохоо олж мэдэх болно.

Та хэр олон удаа дасгал хийх хэрэгтэй

Хэд хэдэн чухал хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй:

• Булчингийн бүлгийн хэмжээ;
• Гүйцэтгэсэн ачааллын хэмжээ;
• Таны биеийн тамирын түвшин;

Тиймээс бидний мэдэж байгаагаар бидний булчингууд нь том (хөл, нуруу, цээж) ба жижиг (Дельтос, трицепс, бицепс, тугал) гэж хуваагддаг.

Том булчингууд нь жижиг булчингуудаас илүү том хэмжээтэй байдаг тул нөхөн сэргээхэд УДААН болдог (том булчин = илүү их гэмтэл). Тэдгээр. Том булчингууд нь жижиг булчингуудаас нэгээс хоёр өдөр илүү амрах шаардлагатай болно.

Дараагийн зүйл бол сургалтын явцад гүйцэтгэсэн ачааллын хэмжээ юм. Та булчингаа удаан, шаргуу сургах тусам нөхөн сэргээхэд ИЛҮҮ цаг хугацаа шаардагдана.

Хамгийн сүүлд анхаарах зүйл бол таны биеийн тамирын түвшин юм. Энд бага зэрэг зөрчилтэй байна. Та удаан бэлтгэл хийх тусам ачаалалд илүү сайн дасан зохицдог, өөрөөр хэлбэл. илүү хурдан сэргэнэ. Гэхдээ бэлтгэл хийх тусам булчингууд томрох тусам нөхөн сэргээх хугацаа их шаардагдана.

Түүгээр ч барахгүй таны сэргээх чадвар шаардлагатай амрах хэмжээнээс мэдэгдэхүйц хоцрох болно. Жишээлбэл, таны гарны хэмжээ 35 см байсан бол таны сэргээх чадвар 50% -иар нэмэгдэж, танд амрах хугацаа 150-200% байна.

Үүнийг ихэвчлэн анхлан суралцагчдад хэлдэггүй ч та үүнийг сурвал илүү хурдан хөгжих болно, учир нь... Та юу тулгарч байгаагаа мэдэх болно.

Ихэвчлэн дасгалжуулагч бүр дасгалын хооронд амрах талаар өөрийн гэсэн санаатай байдаг ч би эхлэгчдэд нэг булчингийн бүлгийг сургах хооронд 2-3 хоног амрахыг зөвлөж байна.

Энэ нь тийм ч урт амрах биш боловч хоёр үндсэн шалтгааны улмаас үүнийг зөвлөж байна.

1. Эхлэн суралцагчдын булчингууд нь жижиг тул нөхөн сэргээх хугацаа бага шаарддаг гэсэн үг юм.
2. Эхлэн суралцагчид булчингаа өндөр үр ашигтай агшиж сураагүй байгаа, учир нь... Одоогын хувьд мэргэжлийн тамирчид шиг үр дүнтэй ажилладаггүй.

Багийн хооронд хэр их амрах, дасгал хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ?

Би энэ хоёр асуултыг тусдаа өгүүллээр аль хэдийн хэлэлцсэн. тухай нийтлэл энд байна , гэхдээ энэ тухай, .

Хэрэв та фармакологийн тусламж (AAS) ашигладаггүй бол дасгалын үргэлжлэх хугацаа 1 цагаас илүүгүй байх ёстой. Баримт нь сургалт нь бие махбодийн хувьд хүчтэй стресс бөгөөд тодорхой мөчид (ихэвчлэн 45-60 минутын дараа) бие нь кортизол (булчинг устгадаг даавар), түүнчлэн бусад катаболик даавар, бодисуудыг ялгаруулж эхэлдэг.

Хэрэв дасгал хэт удаан үргэлжилбэл та тэдгээрийн ялгарах хугацааг хойшлуулахаас гадна бэлтгэл хийсний дараа сэргэж, булчингаа өсгөхөд тусалдаг анаболик дааврын ялгаралтыг удаашруулна.

Арга барилын хоорондох амралт нь 1-1.5 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой, учир нь энэ горимд та 3-5 минутын турш амарсантай харьцуулахад илүү их ажил хийх боломжтой.

Та пауэрлифтингийн гол ялгаа юм. Булчингийн хамгийн сайн өсөлт нь дунд зэргийн жинтэй их хэмжээний ажил, хүч чадлын өсөлт нь хүнд жинтэй бага ачаалалтай ажил юм.

Товчхондоо, сургалтын хөтөлбөрөө зохиохдоо та нэг хандлагад ойролцоогоор 90-120 секундэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй (нэг хандлагад 30 секунд + 60-90 секунд амрах). Хэрэв таны сургалт энэ горимд үргэлжилбэл та нийтдээ 30-40 хандлагыг "түлхэх" боломжтой бөгөөд энэ нь хамгийн дээд хязгаар юм. Дүрмээр бол хамаагүй цөөн тооны арга барил хангалттай.

Сургалтын хуваагдал

салгах- энэ нь "биеийг хэсэг болгон хуваах", өөрөөр хэлбэл. Бид булчингийн бүлэг бүрийг тусад нь өдөрт сургадаг.

Та бүх биеийг нэг дор сургаж болно, энэ сургалтын горим нь эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой, учир нь... хуваах нь булчингийн аль ч бүлгийг илүү төвлөрүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд огт шаардлагагүй юм.

Бие махбодоо задлах тусам тодорхой булчин тус бүрт илүү их ачаалал өгч чадна, гэхдээ бас байдаг арын тал. Та бие махбодоо задлах тусам бидний булчингууд ургах бүтэн өдрийн амралт багасна.

Хангалттай бэлтгэгдсэн тамирчдын хувьд энэ нь тийм ч чухал биш, учир нь... Тэдний булчинг сэргээхэд удаан хугацаа шаардагддаг (7-12 хоног), илүү олон удаа бэлтгэл хийх шаардлагатай эхлэгчдэд энэ нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Тиймээс хуваагдлыг бий болгох үндсэн дүрэм энд байна.Бэлтгэл сургуулилт бага байх тусам өдөр ирэх тусам бие чинь багасдаг.

Практикт энэ нь маш энгийн харагддаг. Хэрэв та бүрэн ногоон эхлэгч бол бие махбодоо өөр өөр өдрүүдэд хуваах шаардлагагүй, жишээлбэл. бүх биеийг нэг дор сургах (1 өдрийн сургалт + 1 өдрийн амралт).

Хэрэв таны биеийн тамирын түвшин арай өндөр бол та биеийг 2 өдөр (2 өдөр бэлтгэл + 1 өдөр амрах) болгон хувааж үзээрэй. Ерөнхийдөө таны булчингууд томрох тусам биеийн тамирын дасгалууд өндөр байх тусам таны биеийг задлах өдөр.

Нэг дасгалд ямар булчинг сургах боломжтой вэ?

Энд нэг сонирхолтой зүйл байна: БҮСГҮЙ БАЙНА! Нөхөн сэргэлт, түүнчлэн зарим булчингийн бүлгүүд ажиллаж байхад бусад нь ажилд ордог гэдгийг анхаарч үзэх нь үнэн. Энэ нь зөвхөн нөхөн сэргээхэд төдийгүй үр дүнд нь бүхэлд нь нөлөөлж болно.

Энэ бүхнээс гадна зарим булчингийн бүлгүүд бусдаас илүү хүнд, урт ачаалал шаарддаг. Санаа зоволтгүй, бүх зүйл тийм ч төвөгтэй биш, би одоо тайлбарлая.

Та булчингийн бүлгүүдийг хувааж болно татах(нуруу, хоёр толгой, шөрмөс) ба түлхэх(Quadriceps, цээж, трицепс, дельтоид, тугал). Хэдийгээр хөлийг тусад нь сургах нь дээр. Жишээлбэл, хэрэв та эхлээд трицепс, дараа нь цээжийг сургадаг бол энэ нь муу санаа юм, учир нь. Эдгээр нь хоёулаа булчингийн бүлгүүдийг түлхэж, цээж нь ажиллаж байх үед triceps идэвхждэг, i.e. аль хэдийн ядарсан байх болно, мөн трицепс нь ядарсан жижиг булчингийн бүлэг бөгөөд та цээжээ зөв сургаж чадахгүй.

Өөр нэг дүрэм:Аливаа булчингийн бүлгийг дасгалжуулахдаа ИЛҮҮ ТОМ БУЛЧИН БҮЛГЭЭС ЭХЭЛ.

Тэдгээр. эхлээд нуруу, дараа нь хоёр толгой, эхлээд цээж, дараа нь гурвалсан булчин гэх мэт. ЭНЭ МАШ ЧУХАЛ! Эхлээд бид бэлтгэл хийдэг том бүлгүүдбулчингууд, дараа нь жижиг булчингууд.

Буурах дарааллаар булчингийн бүлгүүд:Хөл, нуруу, цээж, дельта, трицепс, бицепс.

Хэрэв бид нэг дасгалд хоёр булчингийн бүлгийг сургавал яах вэ? Цээж, нуруу гэж хэлье? Энэ тохиолдолд ижил дүрэм үйлчилнэ. Нуруу нь цээжнээсээ том, энэ нь бид эхлээд нурууг сургадаг гэсэн үг юм.

Гэхдээ ерөнхийдөө Том булчингийн бүлгүүдийг нэг дасгалд нэгтгэх нь ХҮСЭХГҮЙ!

Нэг том бүлгийг жижиг бүлгүүдтэй холбох нь дээр. Жишээлбэл:Цээж + гар, Нуруу + гурвалжин, хөл тус тусад нь, учир нь биеийн хамгийн том булчингийн бүлэг.

Үл хамаарах зүйл:Та НУРУУН+ЦЭЭЖээ нэг дасгалаар сургаж болно, учир нь Эдгээр нь антагонист булчингууд (эсрэг функцийг гүйцэтгэдэг).

Антагонист булчингууд

Бидний биед олон булчингууд эсрэг талын хөдөлгөөн хийдэг. Цээжний булчингуудтэд гараа урагш түлхэж, нуруу нь буцааж татдаг, хоёр толгой нь тохойн үе дэх гараа нугалж, трицепс нь сунгадаг, гуяны хоёр толгой нь хөлийг өвдөг дээрээ нугалж, дөрвөн толгой нь сунгадаг гэх мэт.

Ийм булчингуудыг антагонист гэж нэрлэдэг. Жишээлбэл, та цээжний дасгал хийх үед таны нуруу нь ажилд идэвхгүй оролцдог. цус бидний биеийн эдгээр хэсэгт цутгадаг.

Энэ бүхэн хувь нэмэр оруулдаг илүү сайн сэргээхэсрэг талын булчингийн бүлэг. Тиймээс, нэг дасгалд антагонист булчинг сургаснаар та тэдний ажлын үр ашгийг дээшлүүлж, цус нь хоёр булчинг бөглөрдөг тул маш тод илэрдэг бөгөөд булчингууд чинь хагарах гэж байгаа мэт мэдрэмж төрүүлдэг.

Дасгалын дарааллыг сонгохдоо хоёр дүрмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Эхлээд том булчингийн бүлгүүд, дараа нь жижиг.
2. Эхлээд хэцүү үндсэн дасгалууд, дараа нь тусгаарлагч.

Жишээлбэл, бид цээжийг сургадаг. Та эхлээд barbell эсвэл дамббелл вандан сандлаас эхлэх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь дамббелл ялаа, кроссоверуудыг оруулаарай. Тэдгээр. эхлээд ХҮНД ҮНДСЭН ДАСГАЛ, дараа нь л ТУСГААРЛАХ ДАСГАЛ БҮРЭН хийгдэнэ. Товчхондоо бид ҮРГЭЛЖ ЦОГЦ, ХЭЦҮҮ гэж эхэлдэг!

Давталтын тоо хэд байх ёстой

Би энэ сэдвээр тусдаа нийтлэл гаргах болно. Одоо би зөвхөн гол зүйлийг л хэлэх болно. Хэрэв таны зорилго булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол бараг үргэлж нэг багцад 6-12 давталт хийх хэрэгтэй. Гэхдээ давталтын тоо нь тийм ч чухал биш гэдгийг хэлэх ёстой!

Хамгийн гол нь булчин ачаалалтай байх хугацааг анхаарч үзэх хэрэгтэй! ачаалал хүргэж байх ёстой 10-30 секундын хооронд. Тэдгээр. хэрэв энэ бол, жишээ нь, том булчин, жишээлбэл, дөрвөлжин толгой, дараа нь 6-12 удаа давталт хийхэд л хүссэн 10-30 секундын дотор булчингийн дутагдал үүсдэг, гэхдээ энэ нь тугал гэх мэт бага далайцтай хөдөлдөг булчин юм бол та үүнийг хийх хэрэгтэй. 15-20 давталт. Энэ ойлгомжтой гэж бодож байна.

Бэлтгэгдсэн булчингийн хөдөлгөөний хүрээ бага байх тусам ИЛҮҮ ИЛҮҮ давталт хийх хэрэгтэй., хүрэхийн тулд булчингийн дутагдал 10-30 секундын хооронд.

Дээр дурдсан бүх зүйлийг энгийн үгээр нэгтгэн дүгнэхийн тулд бүх сургалтын хөтөлбөрүүд нь ачааллын эрч хүч, вектороор ялгаатай байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Таны хувьд хамгийн сайн зүйл бол таны хэт ачаалалд хүргэж болзошгүй юм хамгийн сайн найз. Бидний хамгийн түрүүнд анхаарах ёстой зүйл бол дасгалын дараалал биш, харин амрах хэмжээ, ээлжлэн байх явдал юм, учир нь энэ нь сэргэлт нь бидний дасгалын эрчмийн хил хязгаарыг бий болгодог.

Ганцаарчилсан сургалтын хөтөлбөр бол гайхалтай! Үүнийг дор хаяж ойролцоогоор зохиохын тулд та маш их зүйлийг (физиологийн шинж чанар, генетик, амьдралын хэв маяг, фитнесс гэх мэт) мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг хэн хамгийн сайн мэдэх вэ? МЭДЭЭЖ ЧИ ӨӨРӨӨ!

Тийм учраас найзууд аа, та сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, тэвчээртэй байх хэрэгтэй. Өөртөө хийсэн туршилт, олж авсан үр дүнгийн дүн шинжилгээ - энд Хамгийн зөв замөөртөө тохирсон сургалтын хөтөлбөр зохио.

Бие даасан сургалтын хөтөлбөрөө тууштай бүтээхэд тань амжилт хүсье.

Дашрамд хэлэхэд, би анхны, нэлээд сайн сургалтын хөтөлбөрөө сонгохын тулд " ”, энэ нь таны үр дүнд хүрэх замыг мэдэгдэхүйц богиносгох болно.

Бэлтгэл хийж эхлэхэд хэн ч надад ийм зөвлөгөө өгөөгүй болохоор маш их цаг алдсандаа харамсаж байна. Энэ нийтлэлд би ямар ч өвөрмөц мэдээлэл хэлээгүй ч эхлэгчдэд үүнийг яг таг мэдэх хэрэгтэй. Товчхондоо, зорилгодоо хүрэх замаа мэдэгдэхүйц богиносгохыг хүсдэг хүмүүс ойлгох болно, гэхдээ бусад нь үүнийг ойлгох шаардлагагүй.

P.S. Блогын шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлнэ үү. Энэ нь улам дордох болно.

Хүндэтгэсэн, хамгийн сайн сайхныг хүсэн ерөөе!