Дамббелл ашиглан гараа хажуу тийш нь дээшлүүл. Дамббелл хажуугийн өргөлт нь дельтоидын хувьд хамгийн сайн дасгал юм. Хажуугаараа хэвтэж байхдаа нэг гараараа дамббелл өргөх. Юу, яагаад, яагаад

Тэд энэ хөдөлгөөнийг яаж ч нэрлэх нь хамаагүй. Зогсож буй ялаа, босоо гантель хулгайлах, босоо шуу ялаа, шуу хулгайлах, зогсох дамббелл савлуур. Энгийн байхын тулд бид үүнийг "байнгын дунд гурвалжин өргөлт" гэж нэрлэх болно, гэхдээ үүнийг хажуугийн хулгай гэж нэрлэх нь анатомийн хувьд зөв юм. Тамирчдын гүйцэтгэсэн техникүүдийн тоо бүр ч олон янз байдаг. Зарим нь мөрөө дээшлүүлж, дамббеллүүдийг нуман хэлбэрээр хөдөлгөхийн тулд хичээх хэрэгтэй гэж маргадаг. Бусад нь - ямар ч тохиолдолд дамббеллийг тохойноосоо дээш өргөж болохгүй. Зарим нь хууран мэхлэхийг зөвшөөрдөг бол зарим нь үүнийг эрс эсэргүүцдэг. Бусад хүмүүс энэ хөдөлгөөн нь мөрний үений мэдрэлийг хавчихад хүргэдэг тул дасгал хийх ёсгүй гэж үздэг. Маш олон сонголт байдаг, үнэндээ фитнессийн хувьд бид хамгийн энгийнийг нь эзэмших хэрэгтэй бөгөөд ажлын явцад трапециус гэх мэт "нэмэлт" булчингуудыг оруулахыг хичээх хэрэггүй.

Үнэн хэрэгтээ, техник нь үнэхээр аймшигтай биш л бол дамббелл ялаа нь гэмтлийн шалтгаан болдоггүй. Хөдөлгөөний явцад зарим тамирчид толгой руугаа жингээ шидэж, гараа хэт өндөр өргөж, түрэмгийлэн савлаж, гараа мөрөн дээрээ хойш эргүүлж болно. Тэд ноцтой эрсдэлтэй байдаг, гэхдээ нийтлэг итгэдэг шиг булчингийн нулимс биш, харин шөрмөс шөрмөс, дараа нь үрэвсэлт үйл явц үүсдэг.

Мөрний асуудал нь зөвхөн спортод төдийгүй өдөр тутмын амьдралдаа ачаалал ихтэй байдаг. Бид маш их сууж, мөрөө дээшлүүлж, трапецийг хэт чангалж, авч явдаг урт хугацаанднэг мөрөн дээр уут тавьж, биеийн нэг талыг сунгаж, нөгөөг нь өөрийн эрхгүй агшааж, ихэвчлэн гараа халаахгүйгээр хурц өргөлт хийдэг. Энэ нь үе мөчний хэт ачаалалд хүргэдэг.

Хүн хэзээ ч бэлтгэл хийж байгаагүй гэж бодъё. Тэрээр биеийн тамирын зааланд ирээд вандан, вандан, суух, зогсох, хэд хэдэн удаа дасгал хийж эхэлдэг бол энэ удаад дамббеллтэй. Тэд бүгд гурвалжин булчинг ажиллуулж, үе мөчийг хамардаг. Хэт их ачаалалтай ажиллах, эвгүй хөдөлгөөн хийхэд хангалттай бөгөөд та нулимс, шөрмөс авах боломжтой. Хачирхалтай нь, гэмтэл нь хамгийн сүүлийн дасгал дээр тохиолддог бөгөөд энэ нь зүгээр л хүнд вандан сандал дээр дарах биш, харин зогсож буй дамббелл савлуур эсвэл кабель өргөх явдал юм. Энд байгаа шалтгаан нь хөдөлгөөн өөрөө биш, харин үе мөчний хэт ачаалал юм.

Эхлэгчдэд нэг дасгалд 2-3-аас илүү вандан хэвлэлийн дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв хэт олон дасгал байгаа бол хулгайлах эсвэл савлуурыг хөнгөн дасгал хийхээр үлдээж, бие нь хангалттай ачаалал авсан үед хийхгүй байх нь дээр. Дасгал нь 1 хүнд шахалт, 1 туслах пресс, 1 вандан сандал эсвэл зогсож буй хулгайлах дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Зөвхөн дараа нь эзлэхүүн нь хангалттай байх болно.

Анатомийн шинж чанар нь бас чухал ач холбогдолтой. Хэрэв трапец хэт их хөгжсөн бол тамирчин зөвхөн мөрийг ашиглан хөдөлгөөн хийх боломжгүй болно. Жин сонгохдоо үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд шууд утгаараа 2-3 кг-аас эхэлнэ.

Гэмтэл нь ихэвчлэн үрэвсэл дагалддаг бөгөөд энэ нь орон нутгийн шинж чанартай биш боловч булчингийн багцад тархдаг. Тэд ихэвчлэн мэдрэлд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь өвдөлтийг нэмэгдүүлдэг. Мөрний гэмтэл нь эмчийн үзлэгээр оношлогдох ёстой. Таамаглал дээр үндэслэсэн гэрийн эмчилгээ нь сайн зүйлд хүргэхгүй.

Тэдний заримыг нь аль хэдийн дурдсан байдаг. Мөр нь ихэвчлэн хэт их байдлаас болж "зовдог" биеийн фитнесстамирчны хичээл зүтгэл. Энгийнээр хэлэхэд, хүн бүр тэднийг илүү хурдан шахахыг хүсдэг, учир нь тэд дүрсийг спортлог харагдуулдаг бөгөөд ингэснээр биеийн аль ч хэсгийг "мөр" болгодог. Энэ нь оновчтой биш бөгөөд гэмтэлд хүргэдэг. Эхлэн тамирчин цээж, нуруугаараа мөрөн дээрээ дасгал хийх ёсгүй.

Эхлэгчдэд зориулсан хуваах хоёр үндсэн дүрэм байдаг:

• Хэрэв та мөрний бэлтгэлийн өдөр босоо эсвэл суугаад дасгал хийж байгаа бол үүнийг цээж, нуруунд наах шаардлагагүй. Хуучин сургуулийн тамирчид шиг хөлтэй мөр хийж, эрүүл байх;
• Хэрэв бэлтгэлд вандан хэвлэлийн ажил байхгүй, харин зөвхөн хулгайлах, өргөх дасгал хийдэг бол мөрний дасгалыг хөнгөн вандан хэвлэлийн өдөр трицепстэй хамт хий.

Мөрийг нуруугаараа сургах нь үнэхээр өөр газар байхгүй, дасгалын бүх шахалт хүнд, хөл нь бас хүнд, нуруу нь "гэмтэл шахах" зарчмын дагуу хийгдсэн тохиолдолд л утга учиртай болно. Гэхдээ энэ нь фитнесст ердийн зүйл биш юм. Энэ нь илүү пауэрлифтерийн арга барил юм.

Анхаарах зүйл: хэрэв эхлэгч хараахан хуваагдал хийгээгүй бол хулгайлах нь зарим тохиолдолд вандан хэвлэлийн хэрэгслийг орлуулж болно. Жишээлбэл, сургалтын үеэр штанг бүхий сонгодог вандан хэвлэлийн дасгалыг зааж, урд талын дельтоидууд аль хэдийн хэт ачаалалтай байсан.

Энэ хөдөлгөөн нь хэдхэн техникийн шинж чанартай байдаг. Эдгээр нь дельтоидын булчингийн урд болон хойд багцад ачаалал шилжихгүй байхыг баталгаажуулахад чиглэгддэг. Урд талын боодол нь гараа өргөж, арын боодол нь буцааж татдаг. Энэ нь энгийн зүйл - та мөрний ирийг нийлүүлж, цээжний урд гантелтэй урагш дүүжлэхэд онцгой анхаарал хандуулсан савлуур хийхийг зөвшөөрөх шаардлагагүй. Өөрчлөгдсөн өргөлт, хууран мэхлэлт бүхий сонголтууд нь зөвхөн нэг шалтгааны улмаас бодибилдингийн мэргэжилтнүүдэд дуртай байдаг. Эдгээр хүмүүс олон жил, заримдаа хэдэн арван жил бэлтгэл хийдэг. Тэдний булчинг ямар нэгэн зүйлээр "цоолж", тэднийг гайхшруулахад хэцүү байдаг. Тийм ч учраас тэд жирийн хүмүүст хачирхалтай мэт санагддаг аргуудыг ашигладаг.

Чухал:Энэ дасгалыг дасгалын эхний үе шатанд хийх нь ховор байдаг. мөрний бүс, гэхдээ бараг үргэлж шаарддаг хамтарсан халаалт. Хэрэв та аль хэдийн зогсож, вандан хэвлэлийн дасгал хийсэн бол мөрний үеийг хэд хэдэн удаа эргүүлж, гараа буцааж хөдөлгөхөд хангалттай. Үүнийг хийгээгүй хүмүүс биеийн бариултай хөнгөн шахалт, резинээр эсвэл жингүй хулгайгаар бүрэн халаах шаардлагатай.

Хөдөлгөөнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Толины өмнө шууд зогсоод хөдөлгөөнөө харах боломжтой;
2. Гартаа хамгийн бага жинтэй, гэхдээ үүнийг мэдрэхийн тулд дамббелл аваарай;
3. шуугаа хажуу тийш, нуман замаар хөдөлгөж, тохойгоо хажуу тийш нь дээшлүүл, гэхдээ мөрнөөс дээш биш;
4. Тохой бага зэрэг нугалж;
5. Гарт байгаа дамббелл нь хөдөлгөөнтэй ижил чиглэлд эргэлддэг;
6. Бид гараа хажуу тийш нь сунгахад жижиг хуруу нь дээд талд, эрхий хуруу– доор, энэ нь дамббеллүүдийг эргүүлэхэд хүргэдэг;
7. Өргөх, буулгах нь биеийг хуурах, нэмэлт шаардлагагүй хөдөлгөөн хийхгүйгээр жигд, удаанаар хийгддэг

Хэвийн горимд хөдөлгөөнийг 10-12 давталтаар гүйцэтгэдэг. Гэхдээ онцгой тохиолдлууд бас байдаг. Жишээлбэл, хүн маш удаан хариу үйлдэл үзүүлдэг булчингийн утасмөн тэрээр хэд хэдэн давталт эсвэл статик шаарддаг, өөрөөр хэлбэл дээд цэг дээр дамббелл барих хэрэгтэй. Эсвэл эсрэгээрээ байвал харьцангуй бага давталтын горимтой хувилбар боломжтой. Энд өөрийгөө ажиглаж, бие махбодийн хариу үйлдэл хийх нь чухал юм.

Чухал: дасгалыг аль ч хувилбарт инерцийн хүчийг ашиглан хийж болохгүй. Хэрэв та хөлөөрөө түлхэх, үсрэх, биеэ хөдөлгөх шаардлагатай бол жин нь хэтэрхий хүнд бөгөөд үүнийг багасгах шаардлагатай.

Нэг гараараа хулгайлах нь булчингийн тэнцвэргүй байдал, хууран мэхлэлтээс болж зовж буй хүмүүст зориулсан сонголт юм. Та чөлөөт гараараа босоо тулгуурыг барьж, зогсож, жингээ хоёр хөлний нуман хаалганы төв рүү шилжүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, үндсэн дасгалын техникийг бүрэн давтана.

Хэдийгээр зорилго нь тэнцвэргүй байдлыг даван туулах боловч хөдөлгөөнийг хоёр талдаа ижил тооны давталтаар гүйцэтгэдэг.

Мэдрэлийг хавчихаас зайлсхийх, үрэвслийн процессыг өдөөхгүйн тулд хажуу тийш хэт их нугалахаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Хөдөлгөөний онцлог

Дасгалын онцлогуудыг доор харуулав.

1. Энэ бол булчинг тусгаарлах хөдөлгөөн бөгөөд та том дамббелл авч, аль болох түлхэхийг хичээх шаардлагагүй;
2. Жин нь бие, хөлний трапец, булчингуудыг оролцуулалгүйгээр дельтоидын дунд фасцикулыг агшилтаар өргөх боломжтой байхаар дангаар нь сонгосон;
3. Хэрэв залилан мэхлэхийг огт арилгах боломжгүй бол "сандал дээр суух" байрлалд нуруугаараа нуруугаа нааж хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй;
4. Тоног төхөөрөмж боловсруулах боломж байхгүй юу? Дамббелл хулгайлах траекторийн дагуу резинэн амортизаторыг хажуу тийш нь сунгаж үзээрэй. Хамгийн хөнгөнийг нь ав. Соронзон хальс нь трапецын булчингуудыг хаахыг заах болно.

Эхлэгч болон мэргэжлийн хүмүүсийн гаргасан алдааны жагсаалт бараг ижил байна.

1. Булчинг аль болох хурдан шахах хүсэл, хэт хүнд дамббелл сонгох нь дасгалыг зөв хийхэд саад болох нь гарцаагүй;
2. Хөлийн хуруугаараа алхах, хөл дээрээ эргэлдэж, хөлний байрлалыг өөрчлөх;
3. Биеийг хазайлгах замаар хөдөлгөөн хийх;
4. Нуруугаа хазайлган эхлэх байрлал;
5. Хөдөлгөөний замыг өөрчлөх, толгой руу дамббелл шидэх;
6. Баруун болон зүүн талд жигд бус өсөлт. Хэрэв та нурууны муруйлттай бол хөдөлгөөнийг нэг гараараа нэг нэгээр нь гүйцэтгэх;
7. Дотогшоо нугалах хип үеурагш бөхийх;
8. Ядарснаар хип үений өнцөг өөрчлөгддөг;
9. Та ядрах тусам нэмэлт булчинг ажиллуулна

Өргөн хүрээтэй шахуургыг бий болгохын тулд мөрний савлуурыг ихэвчлэн дусал хэлбэрээр гүйцэтгэдэг. Тамирчин туршлагатай, дасгалын туршид гарааны байрлалыг хадгалж чаддаг тохиолдолд л үүнийг зөвшөөрнө.

Хууран мэхлэлттэй ажилладаг хүмүүст бид кроссоверын доод блок дээр гөлгөр утсыг санал болгож болно. Энэ нь шаардлагагүй түлхэлт болон бусад хөдөлгөөнийг арилгахад тусалж, техникээ бараг даруй сайжруулах боломжийг олгоно. Дасгалыг тогтмол хийх ёстой, тэгвэл үүнийг эзэмших нь тийм ч том асуудал биш болно.

Зогсож байхдаа дамббеллийг хажуу тийш нь эргүүлэх - гүйцэтгэх техник

Дамббелл дээр зогсох савлуур нь дельтоидын булчингуудад, голчлон дунд булчингуудад зориулсан дасгал юм.

Техникийн хувьд дасгал нь маш хэцүү байдаг. Зорилтот булчингийн агшилтыг мэдэрч, туслах булчингуудыг унтрааж, биеийнхээ ажлыг зохицуулах чадвартай байх нь чухал юм.

Гар нь бүхэл бүтэн багцын туршид тохойн үе дээр бэхлэгдсэн байх ёстой. Дараа нь хөдөлгөөн нь зөвхөн мөрөнд ажиглагдах бөгөөд ачаалал нь туслах булчинд очихгүй.

Хүнд жинг бүү ашигла, учир нь энэ нь өөрийн эрхгүй огцом хөдөлгөөнд хүргэж, дамббелл дүүжин, шидэх болно.

Тохой нь мөрний түвшнээс дээш гарах ёсгүй, эс тэгвээс дельтагийн дунд хэсгийн ачаалал трапецын булчинд очно. Тиймээс мөр нь ямар ч далайцтай аль болох бага байх ёстой.

Анхны байр суурь

• • Дамббеллүүдийг урд нь тавь.
  • Алгаа бие бие рүүгээ эргүүл.
  • Бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан.
  • Нурууныхаа доод хэсэгт бага зэрэг нуман хаалга хий.
  • Өвдөгөө бага зэрэг нугална.
  • Тохойгоо бөхийлгөж, бүхэл бүтэн иж бүрдэл дуусах хүртэл түгжигдэнэ.
  • Мөрөө буулга.

Зогсож байхдаа дамббеллийг хажуу талаас нь дээш өргөх: дасгал хийх

• • Амьсгалаа гаргахдаа хамгийн доод цэгээс дамббеллийг дээшлүүл.
  • Тохойн хөдөлгөөн - хажуу тийш, дээшээ. Таны тохой мөрний шугаманд хүрэх үед хэдэн секунд барина.
  • Дараа нь дамббеллүүдийг аажмаар доошлуулаарай.
  • Хамгийн доод цэг дээр дамббеллүүдэд хүрэлгүйгээр, зогсолтгүй, тэр даруй төхөөрөмжийг өргөж эхэлнэ. Тэгэхээр зорилтот булчингуудачаалал алдахгүй.

Бодибилдинг хийдэг хүмүүс дельтоидын булчингууд сайн хөгжсөн байдаг. Үүний зэрэгцээ олон эхлэгчид өөрсдийгөө шахаж чаддаггүй хүчирхэг дельта. Энэ нь энэ булчингийн зарим онцлог, түүний байрлалтай холбоотой юм.

Дельтоидыг сургахдаа эхлэгчдэд ямар алдаа гаргадаг вэ? Энэ асуулт нь төвөгтэй юм. Тэд үргэлж хамгийн ихийг сонгодоггүй үр дүнтэй дасгалуудмөрөн дээр. Хэвлэлүүд - barbells эсвэл dumbbells - мөрийг сургахдаа нийтлэг бөгөөд танил болсон дасгал гэж тооцогддог. Дельтоидын булчинд зориулсан тусгай дасгалжуулагч байдаг боловч энэ нь сургалтын тоног төхөөрөмжид бараг байдаггүй.

Өөр нэг үзэл бодол бол дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх нь дельтоидыг сургахад илүү чухал юм шиг санагддаг.

Мөрний хамгийн сайн дасгалууд юу болохыг олж мэдэхийн тулд та одоогийн тамирчдын сургалтын хөтөлбөрийг харьцуулж болно. Гэхдээ эхлээд эдгээр дасгалуудын ялгаа нь юу вэ, тэдгээрийн хооронд нийтлэг зүйл юу болохыг тодорхойлох хэрэгтэй.

Дардаг

Өгүүллийн энэ хэсэгт зөвхөн зогсож эсвэл сууж байхдаа вандан хэвлэлийн сонголтуудыг дурдахаас гадна вандан хэвлэлийн талаар ярих болно. хэвтээ вандан сандал. Яагаад? Яагаад гэвэл вандан сандал дээр хэвтээ вандан сандал дээр, ялангуяа өргөн атгах үед ачааллын нэлээд хэсэг нь урд талын дельтоидын булчинд унадаг. Мөн штанг дарах үед налуу вандан сандалурд дельтоидууд ҮНДСЭН (!) ачааллыг үүрдэг. Жижиг, гэхдээ маш их ачаалал нь дельтоидын урд талын цацрагт унадаг бөгөөд дарах үед - хэвтээ эсвэл налуу вандан сандал дээр - дамббелл.

Жишээлбэл, Алексей Шабуня хэвтээ ба налуу вандан сандал дээр хүнд штанг дарах ачаар урд талын дельтоидын гайхалтай булчинг хөгжүүлж, асар том дельта үүсгэж чадсан.

Босоо хэвлэлийн хувьд бүх зүйл арай илүү төвөгтэй байдаг. Эндээс үр нөлөө нь ихээхэн хамаардаг зөв сонголтмөн дасгал хийх. Үүнээс гадна тэд илүү их гэмтэлтэй байдаг. Энэ нь ялангуяа толгой дээрх хэвлэлийн хувьд үнэн байж болно.

Цээжнээс дасгал хийхдээ зөвхөн урд талын багц ажилладаг бөгөөд бидний санаж байгаагаар энэ нь аль хэдийн хангалттай ачаалал авдаг. Энэ нь зөвхөн толгой дээрх прессийг л үлдээдэг боловч асуудалтай хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй мөрний үе. Мөрний үений бага зэргийн таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг тамирчдын хувьд үүнийг зүгээр л хориглодог.

Дмитрий Кононовын толгой дээрх штанг хэвлэлийн талаар

Дамббелл дардаг

Дамббелл ашиглан дасгал хийснээр та дельтагийн дунд хэсгийг маш сайн боловсруулж чадна. Жишээлбэл, Терминаторын дүрд тоглосон жүжигчинтэй холбоотой "Арнольд Пресс". Гэхдээ энд бас нэг нюанс бий: босоо хэвлэлийн ачааллын нэлээд хэсэг нь трицепс дээр суурилдаг. Хэрэв та вандан хэвлэлийн дасгал хийвэл булчингаа "шахах" мэдрэмж төрөх магадлал багатай юм.

Хажуу талын өргөлтүүд

Энэ төрлийн дасгалыг дунд туяаг гаргахад тусгайлан ашигладаг. Үүнийг хазайсан байрлалд гүйцэтгэх үед үндсэн ачаалал унадаг буцаждельта. Харамсалтай нь хүмүүс ихэвчлэн энэ дасгалыг буруу хийдэг бөгөөд ачааллын ихэнх хэсэг нь трапец руу ордог.

Энэ нь гүйцэтгэлийн явцад гарны зөв хөдөлгөөнийг тохируулах явдал юм. Ихэвчлэн гараа хажуу тийш нь өргөхөд хүн зөнгөөрөө мөрөө дээшлүүлж, ачааллын нэг хэсгийг жижиг дельтоидуудаас илүү хүчирхэг трапец руу шилжүүлдэг. Тиймээс энэ дасгалыг хийж эхлэхээсээ өмнө мөрөө ашиглахгүйгээр гараа хэрхэн өргөж сурах хэрэгтэй.

Мөн уламжлалт аргаар лифт хийх нь үргэлж сайн үр дүнг өгдөггүй. Ихэнхдээ олон хүмүүс гараа газраас дээш босоо болтол нь өргөх сонголтод илүү таатай байдаг. Энэ нь дельтагийн дунд хэсгийн хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг.

Гурван толгойн булчинг илүү их ажиллуулахад хүргэдэг өөр нэг алдаа бол хүнд жин юм. Дельтоид булчин нь жижиг бөгөөд ноцтой жинтэй тул ачааллын ихэнх хэсэг нь илүү хөгжсөн трапец дээр унадаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та илүү их жин хөөж болохгүй.

Та мөн ээлжлэн гараа өргөх боломжтой. Нэг гартаа дамббелл аваад, нөгөө гараараа дэмжлэгийг барина, энэ нь болно хананы баар. Үүний дараа та босоо байрлалаас бага зэрэг хазайж, дасгал хий.

Энэ дасгалыг зөвхөн дамббелл төдийгүй доод блокоор хийж болно. Энэ тохиолдолд та араас болон урдаас хоёуланг нь өргөх боломжтой. Үүний зэрэгцээ дельтоидын булчингийн бүх хэсгийг жигд хөгжүүлдэг.

Таталцал

Гурвалжин булчинг хөгжүүлэх өөр нэг гайхалтай дасгал байдаг: эрүү рүү дамббелл эсвэл штанг сэлүүрт. Зөв техникээр энэ нь хүрч чадна сайн үр дүн. Гэхдээ тамирчид энэ дасгалыг гол анхаарал хандуулахгүйгээр туслах дасгал болгон ашигладаг.

Мэргэжилтнүүдийн хэрэглэдэг гол дасгалууд нь дарах, өргөх дасгалууд хэвээр байна. Мөрний бэлтгэлийн бүх хөтөлбөрт тэдгээрийг гол хөтөлбөр болгон багтаасан болно.

Сургалтын хөтөлбөрүүд

Та давуу болон сул талуудын талаар хүссэнээрээ ярьж болно янз бүрийн дасгалууд, гэхдээ тэдгээрийг практик дээр харьцуулах нь хамгийн сайн арга юм. Үүнийг хийхийн тулд та алдартай бодибилдингчдийн сургалтын хөтөлбөрт хандаж болно.

Тэрээр гурвалжин булчингаа сургахдаа үргэлж ижил дасгал хийдэг. Зөвхөн заримдаа тэдгээрийг гүйцэтгэх дарааллыг өөрчилдөг бөгөөд ингэснээр булчингийн өсөлтөд шаардлагатай стрессийг өгдөг.

• Смит машин - урд, эсвэл толгойны ард, дөрвөн багц (15,12,10,8)
• Хажуу талын гараа өргөх, сууж байхдаа хийх, дөрвөн багц (12,10,10,8)
• Ижил өргөлтүүд, гэхдээ налуу, гурван багц (12,10,10)
• Машин дээрх урвуу өргөлт, мөн гурван багц (12,10,10)

Өмнө дурьдсанчлан дасгалуудыг үе үе сольж байдаг.

Энэ тамирчин дамббеллийг хажуу тийш өргөх нь гол зүйл гэж үздэг, учир нь зөвхөн энэ нь дельтоидын булчингуудыг аль болох хүчтэй ажиллуулж, цусаар дүүргэдэг. Вандан хэвлэлийн хувьд ийм "шахах" байдаггүй бөгөөд трицепс нь ачааллын нэг хэсгийг авдаг. Түүнчлэн түүний барааны тэмдэг "заль мэх" -ийг супер цувралын дельтоидын булчинд хийсэн ажил гэж нэрлэж болно. Нэг дасгалыг хийж дуусаад тэр даруй амралтгүйгээр нөгөө рүү шилждэг. Энэ нь түүнийг илүү сайн өсөхөд тусалдаг.

Энэхүү алдартай бодибилдингчин долоо хоногт нэг удаа трапецын хамт дельтоидын булчинг ачаалдаг. Түүний хэлснээр энэ горим нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Дасгалууд нь адилхан бөгөөд тэдгээр нь дунд зэргийн боов хийхэд зориулагдсан байдаг. Заримдаа тэр хэд хэдэн дасгал нэмдэг боловч суурь нь гурван төрлийн ачаалал хэвээр байна.

• Смит машины толгой дээрх дарагч, дөрвөн багц (12,10,8,6)
• Дамббеллийн хажуугийн босоо өргөлт, таван багц (15,15,12,10,8)
• Штангийн эгнээ эрүү хүртэл өргөн атгах, гурван багц, арван давталт

Тэрбээр урд талын багцад тусгайлан дасгал хийдэггүй. Гэхдээ хэрэв тэдэн дээр ажиллах шаардлагатай бол Ремизов толгой дээрээ нарийн атгах замаар шахдаг. Энэ тохиолдолд баар нь зөвхөн толгойн орой хүртэл доошоо бууна. Хамт ажиллах арын цацрагдельта, та вандан сандал дээр сууж, цээж нь өвдөг дээрээ хүрэх хүртэл урагш бөхийж болно. Энэ байрлалд та хажуугийн гараа өргөх хэрэгтэй.

Түүний бодлоор barbell даралтыг хослуулж, дамббеллтэй ажиллах шаардлагатай байна. Хэрэв та дасгалын аль нэгийг сонгох шаардлагатай бол тамирчин эхлээд бэлтгэлийн зорилгыг шийдэхийг зөвлөж байна. Хүнд дамббелл ашиглан хажуу тийш өргөх нь сайхан, дугуй дельта хэлбэрийг өгдөг. Үүний зэрэгцээ штанг хурдан жин нэмэхэд тусална.

Сургалтын горим, дасгалын сонголт нь үргэлж хувь хүн байдаг гэж тэр үздэг. Мөн хүн бүр өөрийн багцыг сонгох ёстой сургалтын дасгалууд. Мөн та хөөцөлдөх ёсгүй том хэмжээс, пуужингийн массыг одоогийн төлөв байдалд нь үндэслэн сонгох нь илүү сайн бөгөөд илүү үр дүнтэй байх болно.

Алдарт бодибилдингийн тамирчин дельтоидын бэлтгэлийг гурван хэсэгт хуваадаг. Тэрбээр урд хэсгийг цээжний хамт шахдаг. Арын дельта нь нурууны булчингийн хамт. Алексей гурван өдрийн системийн дагуу бэлтгэл хийж, гурав дахь өдөр нь амарч, энэ өдөр дунд туяанд анхаарлаа хандуулдаг.

Дельтоидын булчинг сургахдаа тамирчин barbell press ашигладаггүй. Штангаар хэд хэдэн оролдлого хийсний дараа түүний эгэм өвдөж эхлэв. Тэр зөвхөн дамббелл ашиглан бүх хэсгийг шахдаг.

Энэ тохиолдолд тэрээр булчингийн дунд хэсэгт онцгой анхаарал хандуулдаг. Өмнө дурьдсанчлан, Шабуня өөр ачаалал байхгүй үед зөвхөн амралтын өдөр л ажилладаг. Дасгал дараах байдлаар харагдаж байна. Үүнийг сайжруулахад зориулагдсан дасгалуудаас тамирчин зөвхөн хажуугийн өргөлтийг хүлээн зөвшөөрдөг бөгөөд тэрээр бусад төрлийн сургалтыг хангалтгүй үр дүнтэй гэж нэрлэдэг.

Үүний зэрэгцээ тэрээр нэлээд олон тооны хандлагыг (арван тав орчим) хийдэг. Тэрээр найман кг жинтэй дамббеллээр эхэлж, хоёр багц хийдэг. Дараа нь тэр арван кг руу шилжиж, дахин хэд хэдэн багц хийдэг. Дараа нь жингээ хоёр килограммаар нэмэгдүүлснээр бодибилдингчин тус бүрдээ хэд хэдэн арга барил хийдэг. Хамгийн их жинтэй бол тэрээр дөрвөн багц хийдэг.

Тэрээр мөн багц дахь давталтын тоог хянадаг. ХАМТ хөнгөн жинАлексей нэг хандлага бүрт арван таван давталт хийдэг. Илүү хүнд, ажилладаг дамббеллээр тэрээр нэг дор арав хийдэг. Үүний зэрэгцээ тэрээр ийм байдлаар бэлтгэл хийснээр та дельтагаа маш сайн шахаж чадна гэж тэр мэдэгдэв.

Бид дүгнэлт гаргадаг: эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн мөрний дасгалууд юу вэ?

Энд гуравхан тамирчны санал бодлыг өгсөн. Гэхдээ та бодибилдингчидтэй хэчнээн ярилцлага хийсэн ч тэд бүгд гурвалжин булчинг шахах талаар ижил төстэй үзэл бодолтой байх болно.

Үндэс болгон сургалтын үйл явцта дамббеллтэй ажиллах хэрэгтэй. Хүн бүрийн хэлснээр алдартай тамирчидЭдгээр нь хамгийн үр дүнтэй дасгалууд юм. Та зөвхөн зогсохоос гадна сууж ажиллах боломжтой. Мөн налуу байрлалтай. Энэ нь булчингаа шахахад тусална. "Арнольд Пресс" гэх мэт дасгалыг бүү мартаарай.

Дараагийн хамгийн үр дүнтэй нь доод блоктой дасгалууд ба дельтоидын булчинд зориулсан тусгай симулятор юм. Эдгээр дасгалуудын үр дүн бага байгаа хэдий ч тэд үндсэн сургалтын дунд зохих байр сууриа эзэлж чадна.

Barbell прессийг хамгийн сайн ашигладаг нэмэлт дасгалууд. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та дасгалаа төрөлжүүлэх боломжтой. Булчиндаа ачаалал өгөх нь тэдний өсөлтөд тусалдаг. Хэвлэл нь маш аюултай гэдгийг санах нь чухал. Энэ нь ялангуяа толгойны араас хийдэг дасгалуудад хамаатай.

Дасгал сонгохдоо өөрийн биеийн онцлогийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв дасгал хийсний дараа өвдөлт, таагүй мэдрэмж байвал. Энэ мэдрэмж дасгал бүрийн дараа ажиглагдаж, дасгалаа өөрчил, дахиж хэрэглэхгүй.

Шинэхэн сонирхогчдын дунд түгээмэл тохиолддог алдаануудын нэг бол хясаа дээр хурдан жин нэмэх явдал юм. Үүний үр дүнд эмзэг хэвээр байгаа булчингууд нь хэт их ачаалал авсан тул микротраумыг хүлээн авдаг. Ийм сургалт маш гунигтай төгсдөг.

Тиймээс жингээ өөрийн хүч чадлын дагуу сонгоорой. Хориотой жинтэй ажиллахаас та илүү хурдан массчи залгахгүй. Эхлээд илүү их анхаарал хандуулж, хөнгөн жинтэй ажиллах нь дээр зөв гүйцэтгэлдасгалууд.

• Биеийн тэгш байдал, нуруугаа шулуун байлга.
• Гараа бага зэрэг нугална.
• Өргөх нь хатуу дээшээ (арцаа биш) хийгддэг.
• Дамббеллийг мөрний түвшинд (эсвэл арай өндөр) дээшлүүл.
• Дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгана.
• Бүх хөдөлгөөнийг дельтоидын булчинг ашиглан хийх ёстой;

Дамббелл хажуугийн өсөлт: булчингууд ажиллана

• Дельтоид

Дамббеллийг хажуу талаас нь өргөх: дасгалын тодорхойлолт

Дасгал нь дунд дельта багцад сонгомол байдлаар нөлөөлдөг тул тусгаарлагдсан байдаг. Эдгээр булчингууд нь мөрний харааны өргөнийг хариуцдаг тул дүр төрхийг спортлог, хөнгөн атлетик болгодог.

Дасгал хийхээсээ өмнө богино хугацаанд халаалт хийхийг зөвлөж байна - гараа хажуу талаас нь дээш өргөөд дуурайлган хөдөлгөөн хийж, дараа нь жингээр ажиллаж эхэлнэ.

Дамббелл жинг зөв сонгох нь чухал: бас хүнд сумдасгалыг техникийн хувьд чадварлаг гүйцэтгэхийг зөвшөөрөхгүй. Хөдөлгөөний хүрээ багасч, дельта дахь ачаалал буурдаг. Үүнээс гадна том жин нь тохойг илүү нугалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь далайц буурахад хүргэдэг.

Дамббеллуудыг хөнгөн барьдаг бөхийлгөсөн гар, гараа дотогшоо эргүүлнэ. Амьсгалах үед дамббеллуудыг хажуугаар нь өргөхөд сум анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.

Дамббеллуудыг зөвхөн дельтоидын булчингийн хүчээр дээш өргөдөг. Өргөх хамгийн дээд цэг нь мөрний түвшинд, эсвэл арай өндөр байна. Энэ бол оргил үе юм булчингийн агшилт. Хэсэг хугацааны дараа гар нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Дараагийн давталт нь зогсолтгүй хийгддэг.

Давталтын тоо 3-4 багцад 10-12 удаа байна.

Сэтгэгдэл:

Дунд дельтоидыг хөгжүүлэхийн тулд тамирчид дасгалын хөтөлбөртөө босоо байрлалаас хийдэг дамббелл савлуурыг багтаадаг. Энэ булчингийн бүлэг нь энэ дасгалын гол хэсэг юм. Үүнээс гадна трапец болон хоёуланд нь ачаалал байдаг арын гурвалжин. Энэ дасгалын хүндрэлийн зэрэг нь дундаж боловч үүнийг гүйцэтгэх техникт маш олон алдаа гаргаж болно.

Хажуу тийшээ зогсохдоо дамббелл өргөх нь түүний нэг гэж тооцогддог хамгийн сайн арга замууддельтагийн дунд хэсгийг боловсруулах боловч зөв техникийн талаар тодорхой ойлголттой байхыг шаарддаг. Энэ дасгалыг хийхдээ алдаа гарахгүй байх нь мөрийг аль болох өргөн болгох боломжийг танд олгоно. Дельтоидын булчинг хөгжүүлэх нь тамирчдын зочлохдоо ажилладаг хамгийн тэргүүлэх чиглэлүүдийн нэг юм Биеийн тамирын заал. Хүчирхэг мөр нь тамирчны дүрийг хажуу талаас нь аль болох өргөн болгож, онцолж өгдөг дээд хэсэггар, ийм хүчирхэг, хөгжсөн мөртэй бодибилдингийн тамирчин хүний ​​хандлага ямар ноцтой болохыг бусдад хэлэх боломжийг танд олгоно.

Зарим тамирчид үүнийг савлуураас илүүд үздэг үндсэн дасгал, толгой дээрх хэвлэлийн машин шиг. Энэ нь мэдээжийн хэрэг тодорхой ашиг тусыг авчирдаг, учир нь энэ нь мөрний бүсийг сургахад зориулагдсан боловч гол нь дунд дельтад ижил нөлөө үзүүлэхгүй. Сүүлд нь дамббеллийг босоо байрлалаас хажуу тийш нь эргүүлэх явцад боловсруулагддаг. энэ дасгалмөрний энэ хэсгийг тусад нь ажиллуулдаг.

Эдгээр чухал зүйлийг мэдэж байх нь таныг эзэмших боломжийг олгоно зөв техникгүйцэтгэх ба дунд дельтоидын булчингуудыг тусад нь ажиллуулна.

Энэ бол нэлээд нийтлэг алдаа бөгөөд хэрэв та тохойн үений жижиг өнцөг үүсгэхээс зайлсхийх боломжтой. Энэ нь ойролцоогоор 10-15 градус байх ёстой. Үүнийг гүйцэтгэсэн багцын төгсгөл хүртэл хадгалах ёстой. Хамгийн их агшилтын цэг дээр өнцөг нь хамгийн эхэн үеийнхтэй адилаар хадгалагдана.

Тохойн агшилт, идэвхжүүлэлт нь гурвалсан булчинг тэнцвэржүүлдэг. Энэ нь дамббелл бүхий зогсож буй гар савлуурыг статусаас нь хасдаг. тусгаарлагдсан дасгал. Энэ нь сургалтын үйл явцад оруулсан зорилгодоо үйлчлэхээ больсон.

Дамббелл нь бүрэн шулуун шугамаар хөдөлж болохгүй, харин нуман хэлбэрээр явах ёстой. Хэрэв дасгалыг толины өмнө хийгээгүй бол та хамтрагч эсвэл биеийн тамирын хамтрагчаасаа зөв гүйцэтгэх техникийг шалгахыг хүсч болно.

Дунд дельтоидын булчинг дээд зэргээр хөгжүүлэхийн тулд бүх арга барилын туршид хурцадмал байдлыг хадгалах шаардлагатай. Хэт их байрлалтай дамббеллийг хамгийн дээд хэмжээнд нь буулгаж, гуяны урд байх үед дельтоид дээр үүссэн хурцадмал байдал тэг болж буурдаг. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд жинг биеэсээ 10-20 см зайд байлгаснаар хөдөлгөөний хүрээг багасгадаг.

ТУХАЙ зөв сонголт хийх"Зай" нь дунд боодол дээр ачаалал унах үед дамббелл өргөх илүү хэцүү үйл явцаар нотлогддог. Хамгийн гол нь жингээ зөв сонгох явдал юм. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хүнд байвал гэмтэх магадлал хэд дахин нэмэгддэг.

Бүх анхаарлаа техник дээр төвлөрүүлэх ёстой. Үүнийг бүрэн эзэмшсэн тохиолдолд өргөх жинг нэмэгдүүлэх нь ямар ч асуудалгүйгээр явагдах болно.

Эмх замбараагүй, замбараагүй хог хаях нь хамгийн их нийтлэг алдаа, үүнийг шинэхэн тамирчид зөвшөөрдөг. Савлуур дахь тохой нь үргэлж өндөр байрладаг нэг төрлийн заагч юм.

Гурвалжингийн зөв хөдөлгөөний мөчийг алдах нь дунд фасцикулын хөгжлийн үйл явцыг ихээхэн удаашруулдаг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ахиц дэвшил хурдан бөгөөд өндөр чанартай тул тохой нь үргэлж заагч үүрэг гүйцэтгэх ёстой.

Савлуур хийхдээ ихэнх тамирчид гараа мөрний өндөрт өргөхөөр хязгаарладаг. Дельтоидын булчингийн дунд фасцикулууд дээшлэх боломжтой тул энэ байрлал хамгийн их биш юм. Өндөрийг дахин 45 градусаар нэмэгдүүлэх нь хамгийн их хурцадмал байдалд хүрэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь мөрний бүсний өсөлтөд ихээхэн нөлөөлдөг. Үүнээс гадна энэ хөдөлгөөн нь дээд трапецийг хөгжүүлэхэд түлхэц өгдөг.

Зарим нь бий чухал цэгүүд, үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Өвдөлт, гэмтэл, мөрөнд асуудалтай тулгардаг тамирчид дасгалыг хамгийн их ачаалалтай хийж чадах эсэхээ шийдэхийн өмнө эхлээд эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

IN биеийн тамирын заалЗарим тамирчид энэ дасгалыг дээд байрлалд "T" үсэгтэй төстэй байдлаар хийж байгааг ихэвчлэн харж болно. Энэ арга нь хамгийн их ачааллыг бий болгодог тохойн үеУчир нь энэ нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Энэ бол олон бодибилдингчдийн буруу ойлголт юм. Гулзайлтын хэмжээ бага байх тусам өргөсөн жин өндөр болно. Гэсэн хэдий ч тамирчин савлуур хийхдээ гол зорилгоо биелүүлж байгаа тул юу нь илүү чухал вэ - техник эсвэл өөрийн хүч чадлын хуурмаг мэдрэмжийн талаар бодох хэрэгтэй. Өнцөг багасах тусам жинг, түүний дотор хамгийн их жинг өргөхөд хялбар болно.

Бодибилдинг хийдэг хүнд энэ нь өргөх юм шиг санагдаж магадгүй хүнд жинтүүнийг илүү хүчирхэг болгодог, гэхдээ энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм. Булчин барихад илүү их цаг зарцуулах тусам сургалт илүү сайн болно. Тиймээс, дунд дельта цацрагийн хэмжээ, өргөнийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхгүйгээр техник нь зөвхөн өөрийн хүч чадлыг мэдрэхээс хамаагүй чухал гэдгийг та үргэлж санаж байх хэрэгтэй.

Энэ дасгалыг дүүжин гэхээсээ илүү дамббелл өргөх гэж нэрлэж болохгүй.

Зарим хүмүүс савлуурыг "нисдэг" эсвэл "өргөх", дунд цацрагийг "гадаад дельта" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь огт буруу юм. Энэ нь мэдээжийн хэрэг гүйцэтгэлийн техникт ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй, гэхдээ энэ нь туршлагатай тамирчдын чихийг өвтгөж, бодибилдинг хийх мунхаг эсвэл хайхрамжгүй хандлагыг илтгэнэ. Та дасгалыг өөрийнхөөрөө гуйвуулж, дуудаж болохгүй.

Эх сурвалж: bodybuilding.com