Хэвтээ баар дээр хажуугийн дар. Хэвтээ баар дээр хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ: дасгалууд. Хэвтээ баар дээрх орох түвшин

Олон хүмүүс хэвтээ баар нь зөвхөн дээш татахад үйлчилдэг гэдэгт итгэдэг бөгөөд тэр үед тэд маш их андуурдаг. Энэ төхөөрөмжийг хамгийн уян хатан, олон булчинд тохиромжтой гэж үздэг. Хэвлэлийг хэвтээ баар дээр савлах нь бусад аппарат ашиглахаас илүү үр дүнтэй байдаг. Хэвтээ баар нь охидын дунд тийм ч түгээмэл биш бөгөөд дэмий хоосон юм, учир нь энэ нь танд хурдан бөгөөд үр дүнтэй хүрэхэд туслах сум юм. төгс бие.

Хэвтээ баар дээр хэвлэлийн шахуургыг хаанаас эхлэх вэ

Сургалтанд шаардагдах цорын ганц зүйл бол хэвтээ баар юм. Энэ нь бараг бүх хашаанд байдаг, онцгой тохиолдолд та ийм төхөөрөмжийг гэртээ суулгаж эсвэл ойролцоох биеийн тамирын заал олох боломжтой. Дараахь зүйлийг анхаарна уу.

• хүссэн дүрсийнхээ төрлийг шийдэх;
• хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг багасгах замаар хоолны дэглэмээ эргэн харах;
• сургалт нь системтэй байх ёстой, өдөрт хэд хэдэн удаа, гэхдээ долоо хоногт 5-аас доошгүй удаа;
• Булчингийн өвдөлтийг намдаахын тулд далайн давстай халуун усанд орж болно.

Хэвлэлийг хэвтээ баар дээр хэрхэн шахах вэ

1. Гэмтэх эрсдэлээс сэргийлэхийн тулд эрхий хуруугаараа цацрагийг чанга барина.
2. Амьсгалаа ажиглаарай. Амьсгалахдаа өргөх, амьсгалахдаа доошлуулахаа мартуузай.
3. Гэдэсний гөлгөр савлуур хийж, чичиргээнээс зайлсхий.
4. Савлахгүйн тулд гараа биш гэдэс, өгзөг, гуяаа чангалах хэрэгтэй.
5. Бие махбодоо сонсож, ачааллын эрчмийг бие даан хянах. Савлуурыг ойртох бүрийн өмнө богино завсарлагатайгаар бүтэлгүйтэх хүртэл хийх хэрэгтэй.
6. Сургалтын үеэр та ууж, идэж болохгүй. Дасгал хийсний дараа зөвхөн 3 цагийн дараа идэхийг зөвшөөрдөг.

Хэвтээ бааранд өлгөх үед жин нь голчлон гар дээр унадаг тул эхлээд шуу, мөрийг шахах нь зүйтэй. Сар орчмын бэлтгэл хийсний дараа та хөлөндөө жин, нуруундаа жин нэмж болно.

Хэвтээ баар дээрх хэвлийн дасгалууд

Дасгалыг хийж эхлэхээсээ өмнө та халаалт хийх хэрэгтэй бөгөөд гол анхаарал нь доод нурууг дулаацуулах явдал юм. Үүний тулд их биеийг нугалах нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд үүний дараа та дасгалууд руу шилжиж болно.

Видео нь хэвтээ баар дээр хэвлийн дасгалыг зөв хийхэд тусална.

Хэвтээ баар дээрх хэвлийн хэвлэлийн хэрэгсэл нь зөвхөн байгаа хүмүүст тохиромжтой биш юм спортын бэлтгэл, эхлэгчдэд ийм дасгалуудыг эзэмшиж чаддаг ч ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Залуус (ялангуяа охид) гадаад төрх нь хамгийн тааламжгүй мэдрэмжийг төрүүлдэг вэ? Энэ сэдвээр хийсэн бүх судалгаанд удирдагч нь хэлбэргүй, унжсан гэдэс юм. Энэ таагүй үзэгдэлтэй хэрхэн харьцах вэ? Мэдээжийн хэрэг зөв хооллож, хэвлийн булчингаа хөгжүүлж эхэл. Энэ нь хоол хүнс бүрийн хэрэглээний хүснэгтийг боловсруулах цаг болсон гэсэн үг үү? Тийм байх. болох болов уу заавал очиж үзэхүнэтэй фитнесс төвүүд үү? Огт шаардлагагүй. Хэвлэлийн ажилд хамгийн сайн спортын хэрэгсэл бол ердийн хөндлөвч, зэрэгцээ баар, "Ромын сандал" юм - ямар ч спортын талбайд, тэр байтугай орон сууцны хашаанд ч байдаг.

Гэхдээ "ногоон" эхлэн суралцагчид хэрхэн тэдний эргэн тойронд бэлтгэлээ хийж чадах вэ? Хэвтээ баар болон зэрэгцээ баар дээр хэвлийн ямар дасгал хийх нь хамгийн үр дүнтэй вэ? Гэртээ хэвлийн булчинг шахах боломжтой юу? Ямар аюулгүй ажиллагааны дүрмийг баримтлах ёстой вэ? Мөн ийм үйл ажиллагаанд эсрэг заалт байдаг уу?

Асуултуудад илүү дэлгэрэнгүй хариулахыг хичээцгээе.

Хаанаас эхлэх вэ? IN орчин үеийн ертөнцЭнэ асуултын хариулт нь иймэрхүү сонсогдох болно - эхлээд энэ чиглэлээр ноцтой мэргэжилтнүүд байдаг алдартай видео блогчдын бүтээсэн видео хичээлүүдийг сайтар судлаарай. Жишээлбэл, алдартай Денис Семенихин телевизийн хөтлөгчийн ажлыг фитнессийн тухай ном хэвлэх, YouTube дээр өөрийн сургалтын хөтөлбөрүүдийг үнэ төлбөргүй түгээх ажлыг хослуулсан.

• -тэй сайт хайж олох сайн хэвтээ баартанай гэрт ойрхон.
• Хэрэв танд маш их байгаа бол нэмэлт фунт- Ноцтой дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө та тэдгээрийг дахин тохируулах хэрэгтэй болно (эс тэгвээс шөрмөс, булчинг гэмтээх эрсдэл өндөр бөгөөд энэ нь таны сайн сайхныг удаан хугацаанд зогсоох болно). Үүнийг хэрхэн хийх вэ? Өдөр тутмын хоолны дэглэмээ 50 грамм нүүрс усаар хязгаарлаж, өөх тос шатаагчийг нэвтрүүлж, эхлээд хөнгөн кардио (гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт) дээр гол хүчин чармайлтаа төвлөрүүл.
• Хэвтээ баар дээр хэвлийн дасгал хийж эхэлсний дараа үүн дээр дасгал хийх нь тогтмол байх ёстой, учир нь урт завсарлагатэд хичээлийг ашиггүй болгох болно.
• Эхний долоо хоногт үүссэн өвдөлтийг далайн давстай халуун усанд орох нь сайн.
• Үүнд ямар ч үйл ажиллагаа байхгүй хүч чадлын дасгалууд, урьдчилсан халаалтгүйгээр эхлэх ёсгүй.

Хэвтээ баар дээр ажиллах ерөнхий дүрмүүд

Хөндлөвчний сайн тал нь биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр ч гэсэн хэвлийн дээд, доод, хажуугийн, ташуу урд талын бүх төрлийн булчингуудыг чанарын хувьд шахах боломжийг олгодог. Үүний зэрэгцээ нурууны ачаалал ба дотоод эрхтнүүдбараг байхгүй - үүнээс гадна нугасны баганыг тогтмол сунгах нь остеохондроз болон энэ ангиллын бусад нийтлэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Хэрхэн хүрэх вэ хамгийн их үр ашигмөн үйл ажиллагааг аюулгүй болгох уу?

Хэвтээ баар дээрх үндсэн дасгалын багц

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь бараг бүх цогцолборт багтсан ТОП 10 дасгалыг энд оруулав (тэдний биеийн зөв байрлалыг алхам алхмаар харгалзах зургуудаас судалж болно).

1. Дулаацаж байна. Дээр дурдсанчлан, хэвтээ баар дээрх дасгалууд нь урьдчилан халаалт шаарддаг. Үүнд дараахь зүйлийг оруулахыг зөвлөж байна.
   • урагш / арагшаа нугалах;
   • гараа нэг чиглэлд, нөгөө талдаа дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүлэх;
   • сойзны дугуй эргэлт.
2. Мэлхий. Дасгал нь хэвтээ бааранд чөлөөтэй өлгөж, үе үе нугалж буй хөлөө өвдгөөрөө гэдэс рүүгээ татахаас бүрдэнэ. Үүний зэрэгцээ зөвхөн хэвлийн булчингуудыг чангалж сурах нь маш чухал бөгөөд нурууны булчингуудыг огт ашиглахгүй байх нь маш чухал юм. Техник нь бага эсвэл бага хэмжээгээр боловсронгуй болмогц та өвдөгөө дээш өргөөд эхэлж болно - эхлээд цээж, хамгийн тохиромжтой нь эрүү. Арга барилын эцсийн тоо нь 3 бөгөөд багц хооронд 30 секундын зайтай тус бүр 25 давталттай.
   
3. Булан. Хэвтээ бааранд өлгөхдөө хаалттай хөлөө аажмаар зөв өнцгөөр өргөх хэрэгтэй. Булчингууд бэхжиж, туршлага хуримтлуулахын хэрээр өргөлт бүрийг энэ байрлалыг аль болох урт хугацаанд засаж дуусгах хэрэгтэй (3 багц 25 давталт).
   
4. Хөл өргөх. Энэ нь өмнөх дасгалын нарийн төвөгтэй хувилбар юм, учир нь түүний доторх шулуун хөл нь толгойны түвшинд хүрдэг - өөрөөр хэлбэл хүн бараг "хагас нугалж" (30 давталтын 3 багц).
   
5. мушгих. Эхэндээ энэ дасгал нь "мэлхий" -тэй төстэй боловч нугалж буй хөлөө цээжний түвшинд татсаны дараа тэд доошоо буудаггүй, харин эхлээд нэг тал руугаа, дараа нь нөгөө тал руугаа эргүүлнэ (30 давталтын 3 багц).
6. . Үүнийг өмнөхтэй ижил аргаар гүйцэтгэдэг боловч биеийг эхлээд нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руу нь эргүүлнэ.
   
7. Унадаг дугуй. Нэрнээс нь харахад энэ нь "дөрөө жолоодох" дуураймал боловч хэвтээ баар дээр өлгөгдсөн (30-45 секундын 3 багц).
8. Хайч. Энэ нь өмнөх дасгалаас зөвхөн "алхах" (30-45 секундын 3 багц) -ийг дуурайлган, нугалж биш харин шулуун хөлийн хөдөлгөөнөөр ялгаатай.
9. Савлуур. Хэвтээ бааранд өлгөхдөө савлуурын хэлбэлзлийг дуурайж (30-45 секундын 3 багц) хөлөө эхлээд нэг тийш нь эргүүлэх хэрэгтэй.
10. Дээшээ доошоо. Энэ тохиолдолд хэвтээ баар нь гараараа биш, харин нугалж буй хөлөөрөө бэхлэгддэг. Үүний дараа хоёр гараа толгойны араар атгаж, эрүү өвдөг дээрээ хүрэхийн тулд биеэ дээш өргөх хэрэгтэй (30 давталтын 3 багц).
    

Бид прессийг жигд бус баар дээр шахдаг

Эцсийн үр дүнгийн үр дүнтэй байдлын үүднээс (өөрөөр хэлбэл үзэсгэлэнтэй хэвлэлийг бий болгох) зэрэгцээ баар нь хэвтээ баарнаас ямар ч дутахгүй. Хэдийгээр дасгалын техник нь мэдээжийн хэрэг өөр байх болно - учир нь энэ тохиолдолд зэрэгцээ баарны баар нь дээр биш, харин таны гар доор байрлах болно.

Гэсэн хэдий ч, ерөнхий дүрэмЭнд бэлтгэл нь ижил төстэй байх болно - учир нь чухал ач холбогдолтой эзэмшигчдийн хувьд илүүдэл жиншөрмөс, булчинг гэмтээх өндөр эрсдэлтэй. Тиймээс, хичээл эхлэхийн өмнө тэд түлхэлт хийхэд бага зэрэг цаг зарцуулж, хоолны дэглэм барих хэрэгтэй болно.

Та бэлэн байгаа эсэхээ яаж мэдэх вэ? Энэ нь маш энгийн - гарааны байрлалыг аваад (гараа шулуун, тохойгоо хажуу тийш нь бариад) аль болох удаан байлга. Энэ завсарлага нэг минут болмогц дараагийн шатанд гараа нугалж, түлхэлт хийж эхлээрэй. Түлхэх дасгалын тоо таваас доошгүй болсон тэр мөчөөс эхлэн та өөрийгөө бэлэн гэж үзэж болно.

Гэсэн хэдий ч - жигд бус баар дээр прессийг хэрхэн шахах вэ? Үүнийг хийхийн тулд та дараах багц дасгалуудыг хийж сурах хэрэгтэй болно.

Хэвлэлийг жигд бус баар дээр шахах сонголтууд

• Унадаг дугуй. Хөндлөвч дээр хийсэн дасгалтай төстэй дасгал. Бид шулуун гараараа хоёр цацраг дээр бөхийж, хөлөөрөө дөрөө дуурайж эхэлдэг (гэхдээ үүнийг аажмаар хийж, хөл бүрийн өвдөгийг аль болох өндөрт өргөх). Бид тус бүр 30-45 секундын турш 3 хандлагыг гүйцэтгэдэг.
• Булан. Ижил эхлэлийн байрлалаас та хаалттай хөлөө баартай зэрэгцээ зөв өнцгөөр аажмаар өргөх хэрэгтэй. Булчингууд бэхжиж, туршлага хуримтлуулахын хэрээр өргөлт бүрийг энэ байрлалыг аль болох урт хугацаанд (20 давталтын 3 багц) засах замаар дуусгах хэрэгтэй.
• Хөлөө өргөх. Хөндлөвч дээр хийсэн шиг энэ нь өмнөх дасгалын төвөгтэй хувилбар юм, учир нь түүний доторх шулуун хөл нь толгойн түвшинд өргөгдсөн байдаг - өөрөөр хэлбэл хүн бараг "хагас нугалж" байдаг (20 багцын 3 багц). давталт). Үүнээс гадна, та гараа шулуун биш, харин тохойгоороо бөхийлгөж, баар дээр тулгуурлан гараа барьж болно. Гэсэн хэдий ч тохойн үе ба радиус ясыг гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд энэ тохиолдолд баар дээр гарны доор тусгай дэр байрлуулахыг зөвлөж байна.
• Ромын сандал. Уламжлал ёсоор бол энэ нь хөлний дэмжлэг, хонго, өгзөгний тулгуур бүхий симулятор гэж тооцогддог. Гэхдээ хоёр цацраг ижил үүрэг гүйцэтгэж болохгүй гэж үү? Мэдээж тэд чадна! Түүгээр ч барахгүй прессийг энэ байрлалд шахах нь илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь дэмжлэг нь өгзөгний доор биш, харин шилбэний доор байх бөгөөд биеийн өргөгдсөн хэсгийн жин нэмэгдэх болно. Энэ дасгалыг тэгш бус баар дээр хэрхэн хийх, юу хийх вэ чухал нюансуудмартаж болохгүй гэж үү?

Эхлээд чухал дүрэм - хөлийг найдвартай бэхлэх (үүнгүйгээр зүгээр л унаж, унах эрсдэлтэй). Энэ тохиолдолд шагайгаа гэмтээхгүйн тулд өндөр шаахай хэрэглэхийг зөвлөж байна - эцэст нь түүнд нэлээд өндөр даралт үзүүлэх болно.

Хоёр дахь дүрэм– Гарын зөв байрлал (эхлэн суралцагчдад гуяны урд талын гадаргуу дээр байрлуулж, илүү бэлтгэлтэй тамирчдын хувьд толгойны араар хавсаргана).

Гурав дахь дүрэм– зөвхөн газартай параллель байрлал руу буцаж нугалах гүн. Яагаад илүү гүнзгийрч болохгүй гэж? Учир нь бидний даалгавар бол хэвлийн булчинг шахах бөгөөд урд талын булчинг дээд зэргээр сунгахгүй (20 давталтын 3 багц).

• Дасгал хийхдээ бие чинь савлахгүй байхыг үргэлж анхаарч үзээрэй.
• Унаж, хөхрөлт гарахгүйн тулд тэгш бус баар дээр нээлттэй хуруутай, алган дээр найдвартай атгах гадаргуутай тусгай бээлий өмсөж дасгал хийх нь дээр.
• Хүйтэн улиралд гадаа дасгал хийхдээ дулаан бээлий хэрэглэх нь дээр, гэхдээ ижил төстэй шинж чанартай (хуруу нь нээлттэй, сайн наалддаг).
• Хэрэв та ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хүнд гутал хангалттай байх болно, гэхдээ хэрэв хүсвэл илүү их жинг тусгай ханцуйвч хэлбэрээр ашиглаж болно.
• Боломжтой хамгийн доод баар дээр дасгал хийхийг хичээ (зүгээр л өндөр баарнаас санамсаргүй унах нь илүү ноцтой гэмтэлд хүргэдэг).

Эсрэг заалтууд

Хичээлийн эсрэг заалтуудын жагсаалтад дараахь зүйлс орно.

• хэт их жин;
• булчингийн тогтолцооны бүх төрлийн эмгэг (артос, үе мөчний өвчнөөс эхлээд бугуйны гэмтэл, сүүлийн үеийн мэс заслын үйл ажиллагаа);
• цочмог үе шатанд байгаа дотоод эрхтний өвчин;
• биеийн өндөр температур;
• зүрх судасны тогтолцооны асуудал.

Та хэвлийн булчингаа зөвхөн шалан дээр шахаж, хэвтэж байгаа байрлалаас биеэ өргөөд зогсохгүй хэвтээ бааранд өлгөх боломжтой. Энэхүү сум нь эрэгтэйчүүдэд тохиромжтой эмэгтэйчүүдийн сургалт, мөн шахах нь хөдөлгөөн ихтэй тул бусад аргуудаас илүү үр дүнтэй хийгддэг.

Эхлээд элементүүдийг аль болох олон удаа хий - аль болох олон удаа. Доорх тоон дээр анхаарлаа төвлөрүүл, гэхдээ давталтыг бүү тооц. Үүний оронд булчингаа аль болох түлхэхийн тулд хөдөлж байхдаа амьсгалаа гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хэвлийн булчингууд секундын дотор сэргэх тул таван өөр дасгалыг тасралтгүй хий.

1. Өвдөгний үеийг нэгэн зэрэг өргөх

Хоёр өвдгөө цээжиндээ (боломжийнхоо хэрээр) 12-15 удаа өргө. Энэ дасгал нь хэвлийн доод булчинг ажиллуулдаг. Дараа нь тэр даруй дараагийн дасгал руу шилжих эсвэл 30 секундын турш амрах хэрэгтэй.

2. Өвдөгний үеийг ээлжлэн өргөх

Энэ бол хэвлийн ташуу булчинг сургах дасгал юм. Зөвхөн нэг хөлөө цээжиндээ өргө: эхлээд зүүн, дараа нь баруун (энэ тохиолдолд дараалал хамаагүй). Тал бүр дээр 12-15 давталт хий.

3. Унадаг дугуй

Өмнөх дасгалын адил өвдөгөө нэг нэгээр нь дээшлүүлээрэй, гэхдээ завсарлагагүйгээр хий. Нэг хөл нь дээд цэгт хүрмэгц нөгөө хөлөө шууд хөдөлгө. Эдгээр хөдөлгөөнийг 25-30 удаа хий.

4. Мэлхий

Дуртай дасгалдомогт жүжигчин, найруулагч Брюс Ли. Өвдөгөө нугалж, аль болох өндөрт татаж, эрүү рүүгээ өргөхийг хичээ (эхэндээ энэ нь зөвхөн ходоод эсвэл цээжинд хүрнэ). Булчиндаа шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл энэ байрлалд түдгэлзээрэй. Дараа нь хөлөө аажмаар доошлуул. 20 удаа давтана. Дасгал нь амар биш ч хэвлийн булчинг сайн ачаалдаг.

5. Шаржигнуур

Өлгөж байхдаа хөлөө холбож, жигд өргөж, зүүн, баруун тийш ээлжлэн хөдөлгөнө (гэхдээ өмнөх дасгалууд шиг урд биш). Хөлөө доошлуул, хэвлийн булчингаараа барьж, доод байрлалд амрахгүй. Энэ дасгалд ташуу булчингууд идэвхтэй оролцдог a. Тэднийг бүтэлгүйтэл нь ажиллуул.

Эдгээр дасгалын эхний багцыг хийж дууссаны дараа 1-3 минутын турш амарч, дахин давтаж эхэлнэ. Нийтдээ та ийм 2-3 тойрог хийх хэрэгтэй.

Ийм маягаар хэвлийн булчингаа долоо хоногт 2-3 удаа (2-3 өдрийн завсарлагатайгаар) дасгал бүрийн давталтын тоо, сургалтын давтамжийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Эрүүл, хүчтэй, тусламжийн бие- Энэ бол ямар ч хүчин чармайлт гаргахад үнэ цэнэтэй үр дүн юм. Өнөөдөр бид хэвтээ баар дээр хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах талаар ярилцах болно. Энэ нь хүчтэй амлалт, мэдээжийн хэрэг дээрх зүйлийг шаарддаг спортын тоног төхөөрөмж. Үүнийг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй чухал цэгхэвтээ баар дээр хэвлийн дасгал хийхийн тулд зөв сонгосон хоолны дэглэм хэрэгтэй. Хэвтээ баар нь маш их энерги зарцуулдаг тул булчинд зориулсан барилгын материал дутагдалтай тул туранхай байдал улам дордох болно. сайхан гэдэсэнэ нь ажиллахгүй хэвээр байна.

Хэвтээ баар дээр хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ: үндсэн ойлголтууд

Олон хүмүүсийн боддог шиг хэвтээ баар нь зөвхөн татахад ашиглагддаггүй. Энэ бол булчинг барих, бэхжүүлэхэд зориулагдсан бүх нийтийн спортын хэрэгсэл юм. Зөв хэрэглэвэл булчингийн бараг бүх бүлгийг сургадаг. Хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийхгүйгээр төгс биеийг бий болгох нь хэцүү байх болно гэж бид хэлж чадна.

Хэвтээ баар дээр хэвлийн шахах дасгалууд нь бусад аппаратуудаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь тэдгээр нь хөдөлгөөнийг ихээхэн хэмжээгээр хангаж, илүү их жинтэй байдаг. Туршлагатай мастерууд хэвтээ баар дээр булчингаа шахах нь илүү хялбар байдаг гэж мэдэгддэг хажуугийн даралт, нуруу, дотоод эрхтнийг хүссэн байрлалд нь дэмжих.

Эхлэгчдэд хэвтээ баар дээр хэвлэлийг хэрхэн шахах талаар зөвлөгөөг анхааралтай сонсох хэрэгтэй. Энэ нь гэмтэл бэртэл, хэт ачаалал, урам хугарал зэргээс зайлсхийхэд тусална. Аливаа бизнесийн нэгэн адил энд аажмаар, үндэслэлтэй арга барил хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэвтээ баар дээр шахаж шахах нь (өдөр бүр өглөө, оройд) булчингийн суналтаас болж тамирчин тодорхой гэдэстэй болно. Үүн дээр шоо байх болно, гэхдээ зураг нь бүх гоо үзэсгэлэнгээ алдах болно.

Хэвтээ баар дээр хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахах талаар тодорхой дүрмүүд байдаг.

1. Баарны бариул нь хүчтэй байх ёстой бөгөөд эрхий хуруугаа үргэлж доод талд нь байрлуулж гэмтээхгүй.
2. Амьсгалаа хянах шаардлагатай: доошоо амьсгалах, дээшлэх - амьсгалах.
3. Ямар ч төхөөрөмж дээр шахалтыг удаан, жигд хийж болохгүй;
4. Бааранд савлахгүйн тулд гараа биш, харин хэвлий, гуя, өгзөгний булчинг чангалах хэрэгтэй.

Хэвлийн бар дээрх дасгалууд нь гарны тусгай хүч шаарддаг тул өлгөх үед биеийн жин гар дээр унадаг гэдгийг хэлэх шаардлагагүй. Тиймээс та эхлээд мөр, шуугаа шахах хэрэгтэй.

Хэвлийн бар дээрх үндсэн дасгалууд

Хэвлийн булчингаа шахах нь тийм ч хэцүү биш - байгаль нь тэдэнд хангалттай хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгосон. Тодорхой хэмжээний тууштай байх үед сургалтын үр дүн хурдан гарч, удаан хугацаанд үлддэг. Тиймээс, хэвлийн баар дээрх дасгалууд руу шууд шилжье.

• Дулаацаарай. Хөндлөвч дээр ажиллах үед ачааллыг цочролд тооцдог тул та үргэлж халаалтаас эхлэх хэрэгтэй. Гол анхаарал нь доод нурууг дулаацуулах явдал юм. Нуруундаа дулаан, уян хатан байдлыг мэдрэх хүртэл урагш хойш, хажуу тийшээ бөхийлгөх шаардлагатай. Гар савлуур, бугуйгаа эргүүлэх, хөнгөн үсрэлт зэрэг нь бие халаалтаа дуусгадаг.
• Мэлхий. Брюс Лигийн дуртай дасгал бол хэвлийн бар дээр байдаг. Бааранд өлгөж, өвдгөө нугалж, ходоодныхоо түвшинд хүртэл дээшлүүл. Нурууны булчингаа ганхуулах, чангалах зэргээр өөрийгөө тусалж чадахгүй. Татах нь зөвхөн хэвлэлийн ажлаар л хийгддэг. Та булчинд хүчтэй шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл байрлалаа барих хэрэгтэй. Дараа нь өвдгөө цээжний түвшинд, дараа нь эрүүний түвшинд дээшлүүлнэ. Үр нөлөө нь аажмаар, тус бүрдээ 20-25 өргөлт бүхий гурван арга барилаар хүрдэг. Аргын хоорондох завсарлага 30 секундээс ихгүй байна.
• Булан. Эхлэхийн тулд шулуун хөлөө аажмаар дээшлүүлж доошлуул, хэвлийн булчингаа татна. Одоо та дасгалыг хүндрүүлж болно. Унжсан байрлалд шулуун хөлөө биетэйгээ харьцангуй 90 градусаар дээшлүүлж, аль болох удаан барина. Дасгалыг эзэмшсэний дараа та гар, өгзөг, нуруу, хэвлийн булчингуудыг ажиллуулахын зэрэгцээ өөрийгөө энэ байрлалд татаж чадна.
• Хөлөө баар руу өргөх. Энэ бол хэвтээ баар дээр хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах талаар бодож байгаа хүмүүст хамгийн хэцүү бөгөөд хамгийн үр дүнтэй арга юм. Дүүж байхдаа шулуун хөлөө бар руу аажим аажмаар өргөж, хэдэн секундын турш байрлалаа барьж, аажмаар доошлуул. Гэнэт хэвлийн шөрмөс нь маш их шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл үргэлжилнэ.
• Мушгих. Ташуугаа сургахын тулд өргө нугалсан хөлцээжний түвшинд, гэхдээ таны өмнө биш, харин тэдгээрийг зүүн, баруун тийш сунгана.
• Арчигч. Бид хөлөө 45 градусын өнцгөөр дээшлүүлж, энэ байрлалд бид тэднийг баруун тийш эсвэл зүүн тийш нь бүрэн шилжүүлдэг. Амьсгалаа барихыг зөвлөдөггүй.
• Унадаг дугуй, хайч. Эдгээрийг бүгд мэддэг энгийн дасгалуудхэвлийн хэвтээ баар дээр шулуун гэдсээр болон ташуу хэвлийн булчингууд, гуяны дотоод шөрмөсийг ажиллуулдаг. Хөлийнхөө савлуурын далайцыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ.
• Дээшээ доошоо унжсан. Хөндлөвчийг барьж байна өвдөг бөхийсөндээш доош унжиж, тохойгоо өвдөг дээрээ хүртлээ их биеээ дээшлүүлнэ. Үүнтэй ижил байрлалд босоод эрүүгээ өвдөг дээрээ хүрч, гараа толгойны ард байрлуулна. Энэ тохиолдолд та зүүн, баруун тийш эргэх боломжтой. Дасгалууд дээр ажиллаж байна дээд хэсэгдар.

Хэвлэлийг хэвтээ баар дээр хэрхэн шахах вэ: эрч хүч

Арга барил, дасгалын тоог өөрөө сонгоход хялбар байдаг. Энд зөвхөн нэг шалгуур бий - та тэдний хэлснээр бүтэлгүйтлийн өргөлтийг хийх хэрэгтэй. Арга барил бүрийн өмнө та богино завсарлага авах хэрэгтэй, эс тэгвээс даалгавраа бүрэн гүйцэд биелүүлэхэд хангалттай хүч чадал байхгүй болно. Гэсэн хэдий ч завсарлага 3-4 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой, эс тэгвээс цус урсаж, булчингууд хөргөж, хэвийн байдалдаа орно. Ийм сургуулилтаас их үр дүн гарахгүй.

Нэг сарын хичээлийн дараа та ачаалал бага байгааг мэдэрсэн. Дараа нь та нуруундаа жин (номтой үүргэвч), хөлөндөө жин нэмж болно. Ийм төхөөрөмжийг спортын бараагаар зардаг. Та тэдгээрийг өөрөө хийж болно, эсвэл зүгээр л бэлэн хэрэгслийг ашиглаж болно.

Мөн хоол тэжээлийн талаар дурдах хэрэгтэй. Та хэвтээ баар дээр дасгал хийж байхдаа идэж, ууж болохгүй. Эхний хоолыг сургалтын дараа 3 цагийн дараа зөвшөөрдөг (- үзнэ үү). Уураг, уураг нь булчингийн формацийг сайжруулдаг.

Хэвтээ баар дээрх хэвлийн дасгалууд нь тогтмол байхыг шаарддаг бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд та зорилгодоо хүрэх болно. Хичээлүүд долоо хоногт гурваас доошгүй удаа бүрэн бэлтгэлтэй байх ёстой. Шагнал нь байх болно чанга бие, хэвлийн булчинг шахаж, биеийн нийт энергийг нэмэгдүүлнэ.

Хэвтээ баар- орлуулашгүй зүйл. Энэ нь нэмэлт төхөөрөмж, шаардлагагүй тоног төхөөрөмж, нарийн төвөгтэй тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Хэвтээ баар эсвэл хөндлөвчийг зөвхөн эндээс олж болно биеийн тамирын заал, гэхдээ бас гадаа спортын талбай, хашаанд. Та гэртээ үүдэндээ өлгөх боломжтой. Ингэснээр та чөлөөт цагаараа хэвтээ баар дээр дасгал хийж, аялалаа солих боломжтой болно спортын талбайгадаа, хэрэв цаг агаар зөвшөөрөхгүй эсвэл та зүгээр л залхуу байвал.

Өнөөдөр бид хэвтээ баар дээрх дасгалуудыг авч үзэх болно хэвлэлийн хувьд. Хэвлэлийг шахах нь тийм ч хэцүү биш, учир нь тэдний дизайны хувьд тэдгээр нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн асар их нөөцийг агуулдаг.

Хэвлийн бар дээр дасгал хийж сурах

Эхлэгчдэд дасгалын бүрэн хувилбарыг хийхийг зөвлөдөггүй, сул булчингууд нь дасгалуудыг зөв хийх боломжийг олгодоггүй; Эхлээд хөлөө хэвтээ чиглэлд өргөж эхэл. Танд тулгарч болох өөр нэг асуудал бол сул атгах бөгөөд үүнээс болж та бааранд удаан хугацаагаар өлгөх боломжгүй болно. Тиймээс бүс эсвэл туузыг ашиглаж болно. Мөн гулгамтгай баар тул арьсан бээлий хэрэглэх нь дээр.

Хэрэв та дасгал хийж байхдаа өвдөж, булчингаа татах юм бол шууд зогсоо. Сургалтын өмнө идэж болохгүй, хэрэв та өлсөж байвал хөнгөн хоол байх ёстой. Амрах, хангалттай унт. Унтаж, нэгэн зэрэг босохыг хичээ. Унтах дундаж хугацаа 7-8 цаг байна.

Дасгал хийх дүрэм

Түр хүлээгээрэй өндөр хөндлөвч, хөл нь чөлөөтэй унжиж, газарт хүрэхгүй байх ёстой. Хөндлөвчний бариул нь аль болох найдвартай байх ёстой. Эрхий хуруугэмтэх эрсдэлээс зайлсхийхийн тулд доод хэсэгт байрладаг. Нуруу нь шулуун, гар нь мөрний өргөн, тохойгоороо бүрэн сунгасан байна. Амьсгалахдаа хөлөө дээш өргөж эхлээрэй. Амьсгалахдаа хөлөө удаанаар, савлахгүйгээр доошлуулах хэрэгтэй. Дасгал хөдөлгөөнийг жигд хийхийг зөвлөдөггүй; Дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг:

• Та дасгалыг бүрэн шулуун хөлөөрөө хийж болно. Энэ сонголт нь илүү төвөгтэй байдаг; илүү булчинхонго.
• өвдөгөө нугалах. Тэднийг аль болох цээжиндээ ойртуулахыг хичээ.
• эсвэл хөлөө тодорхой өнцгөөр нугална. Хэрэв та ээлжлэн хөлөө баруун тийш нугалж, зүүн тал, дараа нь ташуу хэвлийн булчингуудыг ажилд оруулна.