Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд: гэртээ дасгал хийх цогцолбор. Үр дүнтэй сэргээх биеийн тамирын дасгалууд Эрүүл мэндийн зорилгоор биеийн тамирын дасгалын багц

Өвчтөнүүд, тэр ч байтугай томоохон мэс засал хийлгэсэн хүмүүс ч гэсэн зогсонги үйл явц үүсэхгүйн тулд биеийн хөдөлгөөнийг идэвхжүүлэхийг хичээдэг. Эрүүл мэндэд зориулсан дасгалын багцыг тухайн хүний ​​нас, нөхцөл байдлыг харгалзан боловсруулсан байх ёстой бөгөөд энэ нь нөхөн сэргээх арга хэмжээг үр дүнтэй болгоход маш чухал юм. Эрүүл мэндийг сайжруулах биеийн тамирын дасгалууд нь бүх төрлийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой.

Биеийн тамирын дасгалын эдгээх нөлөө, түүний ач холбогдол, биед үзүүлэх нөлөө

Олон төрлийн өвчин (хорт хавдар гэх мэт) үүсэх гол шалтгаануудын нэг нь бодисын солилцооны эмгэг юм.

Мөн биеийн эрүүл мэндийг сайжруулах биеийн тамирын дасгал нь бодисын солилцооны хамгийн үр дүнтэй зохицуулагчдын нэг юм. Өөрийгөө хүчээр хөдөлгө! Хүн өдөрт дор хаяж 30 минут, болж өгвөл 1 цаг хурдан алхах ёстой. Энэ бол таны эрүүл мэндэд хөрөнгө оруулах бас нэг чухал тоосго юм.

Агуу эмч Авиценна эрүүл мэндтэй холбоотой биеийн тамирын дасгал хийдэг хүн ихэвчлэн нөхөн сэргээх өөр арга хэрэглэх шаардлагагүй гэж бичсэн байдаг. Энэ үнэн үү, Идэвхтэй хөдөлгөөн хийххангалттай, гэхдээ хэт их биш байх ёстой. Технологийн дэвшил нь биеийн хөдөлгөөнийг эрс багасгасан орчин үеийн хүн: суурин ажил, компьютер дээр олон цагаар "үзэх", зурагтны өмнө идэвхгүй амрах нь бодисын солилцооны ихээхэн эмгэг, биеийн эсэргүүцлийг бууруулдаг. Энэ эрсдэлт хүчин зүйл нь эрэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм булчингийн масс, энэ нь ихэвчлэн бүрэн идэвхгүй байдаг. Байгалийн хууль зөрчигдөж байна: хатуу ширүүн байгальтай тэмцэж байсан анчин байсан хүн эх тахиа болж хувирав. Магадгүй энэ нь орчин үеийн эрчүүдийн дундаж наслалт (эмэгтэйчүүдийн дундаж наслалттай харьцуулахад) хамаагүй богино байгааг тайлбарлаж байгаа юм. Тиймээс эрүүл мэндийн үнэ цэнэ биеийн тамирын дасгалхэт үнэлэхэд хэцүү.

Хөдөлгөөний дутагдалтай амжилттай тэмцэхийн тулд өдөрт 4-5 км алхах эсвэл хагас цаг усанд сэлэх, гүйлт эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх замаар алхахад хангалттай гэж үздэг.

Нэмж дурдахад одоо маш олон эрүүл мэндийн төвүүд байдаг, гэрийн бүх төрлийн массаж хийх боломжтой, тодосгогч шүршүүр, шүршүүр, үрэлтүүд нь ашиг тусаа өгөх нь дамжиггүй. хүйтэн ус. Эрт дээр үеэс Орос улсад янз бүрийн шүүр гэх мэт угаалгын өрөөг хүчтэй цэвэрлэх, эдгээх хэрэгсэл болгон ашиглаж ирсэн тул та боломжийн үнэтэй физик эмчилгээний хэрэгсэл эсвэл гэрийн хэрэглээнд ашиглах боломжтой бөгөөд үүгээрээ биологийн идэвхит цэгүүдийг массаж хийх боломжтой. бага энергитэй лазерын эх үүсвэр эсвэл сул соронзон орны эдгээх нөлөө (Доны Ростовын эрдэмтэд сул соронзон орны тусламжтайгаар биеийн ерөнхий эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, эмчилгээний үр нөлөөг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг нотолсон. бүр тийм ноцтой өвчин, хорт хавдар гэх мэт; Эдгээр судалгааны үр дүнг нээлтийн хэлбэрээр албан ёсны болгосон). Өөрөөр хэлбэл, сонголт байдаг - өдөр бүр бид шинэ зүйл сурдаг. Биеийн тамирын дасгалын бие махбодийг эдгээх нөлөөг харгалзан та "хор хөнөөл учруулахгүй" зарчмын дагуу зөв шийдвэр гаргах хэрэгтэй.

Үгүй идэвхтэй зурагамьдрал, баяр баясгалангийн мэдрэмжийг бий болгодог эрүүл мэндийн дасгалууд, ямар ч хоолны дэглэм бүрэн бус байх болно. Хэрэв ус, хүчилтөрөгч, нүүрстөрөгчийн давхар исэл нь биоэнергетик үйл явцын үндэс бол хөдөлгөөн бол өөрөө амьдрал юм. Өөр өөр сургуульд зээл олгож болно биеийн тамирын боловсрол, гэхдээ миний туршлага, түүний дотор хамтран ажилласан Олимпийн багууд, Хэрэв та санал болгож буй цогцолборыг зөвхөн өндөр настан төдийгүй өвчтэй хүмүүст зориулж хийвэл урт наслахад хувь нэмэр оруулах эрч хүчийг бий болгоно гэдгийг харуулж байна.

Өдөр бүр 20 минут л биеийн тамирын дасгал хийдэг хүн биеийнхээ эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд 5-7 дахин бага өвдөж, ажлын бүтээмж 35-40 хувиар нэмэгдэж, 50 жилийн дараа 5 нас нэмэгддэг болохыг Германы эрдэмтэд нотолсон байна.

Эрүүл мэндэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын багц

Эрүүл байхыг үнэхээр хүсч байгаа хүмүүсийн хувьд дараахь, маш их хөдөлмөр шаарддаггүй, өдөр бүр эрүүл мэндийг сайжруулах биеийн тамирын дасгалууд нь урьдчилан сэргийлэх зорилгоор тустай.

• Сэрсэнийхээ дараа нуруун дээрээ хэвтэж, бүх бие болон түүний бие даасан хэсгүүдийн булчингуудыг агшааж сур.
• Биеийнхээ хүрч болох бүх хэсгийг үрж, бүх биеийн эрхтнүүд байрладаг алга, хуруу, чих, хөлөөрөө массаж хий. Бүх биеийн арьсны гадаргууг үрэх шаардлагатай байдаг, учир нь түүний доор эсийн үйл ажиллагааны хог хаягдлыг цуглуулж, эмгэг төрүүлэгч микрофлорыг устгах үүрэгтэй лимфийн систем байдаг.
• Хэвтээ байрлалд нэг хөлөө бага зэрэг нугалж, хөлөө өөр рүүгээ чиглүүлж, нөгөө хөлөөрөө нугалж буй хөлөө таслах мэт бүх талаас нь массаж хий: хөлийн доод хэсэг, хөлийн хуруу, хажуу тал, тугалын булчингууд, нэг талд нь гуя. болон нөгөө тал. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Эхлээд эрүүл мэндийг сайжруулах дасгалыг хялбаршуулж болно: нэг хөл нь хагас нугалсан нөгөө хөлний дотор талд хөдөлж, өвдөг нь шалан дээр дарагдсан байдаг. Мөн хөл, доод хөл, гуяны дотор талд нэгэн зэрэг массаж хийдэг. Хэрэв та тромбофлебит, венийн судас, трофик шархтай бол энэ дасгалыг хийх боломжгүй! Үр дүнтэй эдгэрэхийн тулд энэ дасгалын үеэр цусны хангамжийг сэргээх доод мөчрүүд, та зүрх судасны олон эмгэг, үе мөчний өвчин үүсэхээс нэгэн зэрэг сэргийлдэг.
• Хэвтэх. Хөлөө холбож, өөр рүүгээ хөдөлгө - чамаас хол, өвдгөө шалан дээр дарахыг хичээ.

Эдгээр биеийн тамирын дасгалуудаас эрүүл мэндийн системта доод мөчдийн түгжрэл, хавтгай хөл, коксартроз, ясны сийрэгжилтийг арилгаж, венийн судас, трофик эмгэг үүсэхээс сэргийлнэ.

Эрүүл мэнд, урт наслалтыг хадгалах биеийн тамирын дасгалууд (видео бичлэгтэй)

өгзөг дээр "алхах".Шалан дээр сууж, хөл нь шулуун (бага зэрэг нугалж болно). Биеийн зүүн хэсгийг - хөл, өгзөг - дээш өргөж, толгойгоо зүүн тийш, шулуун гараа баруун тийш эргүүлж урагшлуулна. Дараа нь бүх зүйл давтагдана баруун талбие: өгзөгтэй хөл урагш, толгойгоо баруун тийш, зүүн тийш савлана. Тиймээс 1-2 м урагш, дараа нь буцаж "алх" - хүссэнээрээ олон удаа.

Энэхүү эдгээх дасгал нь аарцагны хөндийн түгжрэлийг арилгаж, нурууны бүх хэсэгт остеохондроз үүсэхээс сэргийлж, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг бүхэлд нь хэвийн болгож, гадагшлуулах систем, бэлэг эрхтний эмгэгийг арилгах, шээс ялгаруулах, шулуун гэдэс, үтрээний унжилтыг арилгана. , цус, венийн судас, лимфийн урсгал, бэлгийн чадавхийг сайжруулж, доод мөчдийн хаван арилгана. Мэдээжийн хэрэг, эрүүл мэндэд зориулсан ийм дасгал нь хоргүй (аденома, фиброма, цист) болон хорт хавдар үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм.

Энэ зорилгоор А.Кегелийн аарцагны хөндийн зогсонги байдлын эсрэг боловсруулсан эдгээх дасгалын багц нь маш үр дүнтэй байдаг.

• Шахалт.Шээхээ больж байгаа юм шиг булчингаа чангал. Гурав хүртэл аажмаар тоол. Тайвшир.
• Товчлол.Перинумын булчинг аль болох хурдан чангалж, тайвшруулна.
• Гаргаж байна.Гэдэсний хөдөлгөөн эсвэл хүүхэд төрөх үеийнх шиг бага зэрэг түлхэх хэрэгтэй. Эрүүл мэндэд тустай энэ дасгал нь хэвлийн зарим булчинг чангалдаг. Мөн анус чангарч, амарч байгааг мэдрэх болно.

Долоо хоног бүр тус бүрдээ 5 хандлагыг нэмж, 30 хүртэл ханддаг.

Эдгээр дасгалын сайн тал нь та тэдгээрийг хаана ч хийж болно - таныг булчин дээрээ ажиллаж байгааг хэн ч мэдэхгүй.

Бидний биеийн бусад булчингийн нэгэн адил аарцагны булчингууд нь тогтмол дасгал хийснээр сайн хэлбэртэй байдаг.

Twist элементүүдийг ашиглан бүжиглэх:нэг хөл нь аарцаг хөдөлгөөнгүй байхад өсгийг нь 180 ° хүртэл хуруугаараа эргүүлнэ.

Эрүүл мэндэд зориулсан энэхүү биеийн тамирын дасгалууд нь коксартрозоос урьдчилан сэргийлэх, арилгахад тусалдаг.

"Эрүүл мэндийн дасгалууд" видео нь гимнастикийн цогцолборыг хэрхэн яаж хийхийг харуулж байна.

Хүний эрүүл мэндийг сайжруулдаг ашигтай биеийн тамирын дасгалууд

Хөдлөх үед хучуур эд нь үе мөчний гадаргуугаас хальсалж, тосолгооны материал болж хувирдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эцсийн эцэст яс, шөрмөс нь өөрийн гэсэн цусны эргэлтийн системгүй боловч тэдгээрт наалдсан булчингуудаар тэжээгддэг бөгөөд булчингууд идэвхтэй ажиллах тусам яс, шөрмөсний цусан хангамж сайжирдаг. Тийм учраас үе мөчний өвчин битгий хэл хэдэн настай ч, ямар өвчтэй ч хамаагүй нүүх хэрэгтэй.

Та нарын олонх нь олон давхар байшинд амьдардаг бөгөөд цахилгаан шатгүй 2-5 давхарт гарахад хэцүү гэж гомдоллодог. Хүнд байдлыг хэрхэн баяр баясгалан болгон хувиргах вэ? Эхний алхам руу ойртоход амьсгалаа барьж, амьсгалаа аваад, бага зэрэг гаргаж, амьсгалахгүйгээр аль болох хурдан алх. Хэрэв та амьсгалаа цаашид барьж чадахгүй гэж бодож байвал зогсоод, амьсгалаа гарга (уушгинд чинь маш их агаар үлдсэн), амьсгалаа тайвшруулж, цааш яв. Эдгээр эрүүл мэндэд тустай биеийн тамирын дасгалуудыг хийснээр эхний өдрүүдэд амьсгал давчдах, зүрх дэлсэх, хөл хүндрэх зэрэг нь таныг зовоох боловч аажмаар алга болно.

Та мөн "амьсгалгүйгээр" буух хэрэгтэй, учир нь энэ тохиолдолд бусад булчингууд ажилладаг.Ууланд авирсан хүн өгсөх нь уруудахаас амархан гэдгийг мэддэг.

Эхлээд та 3-5 алхмыг даван туулах болно, дараа нь илүү их, гэхдээ ямар ч тохиолдолд энэ арга нь зүрх судас, уушиг, мэдрэл, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлж, бодисын солилцооны процессыг сайжруулж, жингээ бууруулдаг.

Гэртээ ирээд тодосгогч шүршүүрт ороод өөрийгөө магт.чи ямар мундаг залуу вэ. Бидний бие гайхалтай зохион бүтээгдсэн бөгөөд энэ нь асар их чадавхийг агуулдаг, ялангуяа амьсгалын тогтолцооны ижил эрхтэн юм.

Эрүүл мэндийг дэмжих биеийн тамирын дасгалын багц

Одоогийн байдлаар хөгжлийн бэрхшээлийн гол шалтгаан нь тийм биш юм зүрх судасны өвчинэсвэл онкологи, нурууны өвчин: Бүсэлхий нурууны 2/3, умайн хүзүүний 1/3 хэсэг. Нуруу нугасны үйл ажиллагаа доголдох хэд хэдэн шалтгаан байдаг боловч гол нь мэдээжийн хэрэг хөдөлгөөнийг хязгаарлах явдал юм. бага нас: булчингийн идэвхжил багатай тул "шингэн дамжуулагч" ажиллахгүй тул нэг талын ачаалалтай байдаг нугалам хоорондын диск нь зохих тэжээл авдаггүй суудал.

Эрүүл мэндийг дэмжих ямар дасгалууд нь нурууг бэхжүүлэхэд тусалдаг вэ?

• Хамгийн эхний зүйл бол чимээгүй сууж болохгүй: хөлөө дэлгэж, хөлийн хуруугаа дээшлүүл, дараа нь өсгийгөө урагш, хойшоо бөхийлгөж, өвдөгнүүдийг аарцагнаас дээш байрлуулна. Та үүнийг дотор нь мэдэх хэрэгтэй суух байрлалнугалам хоорондын диск нь алхахаас хамаагүй их стресст ордог. Явган явах үед ачаалал нь голчлон нугалам хоорондын дискний арын бүтцэд унадаг бөгөөд сууж байхдаа тэнцвэртэй байдаг.
• Хоёр дахь биеийн дасгал нь удаан сууж байхдаа эрүүл мэндэд тустай. Гараа сандлын ирмэг, сандлын түшлэг дээр нааж, бага зэрэг дээшлэх хэрэгтэй: нугалам хоорондын диск нь ачааллыг хөнгөвчлөхийн зэрэгцээ насос шиг ажиллаж, ус шингээж, улмаар хоол тэжээл, бодисын солилцоог сайжруулдаг.

Унтсаны дараа орноосоо хурдан босож болохгүй, энэ нь биеийн ачаалал огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг бүсэлхийн бүснуруу, тэр ч байтугай та мушгирсан мэт санагдах үед дээд хэсэгбиеийн доод хэсэгтэй холбоотой. Гэнэт босох нь толгойноос цус гарах, ялангуяа зүрх судасны өвчтэй өвчтөнүүдэд ухаан алдах аюултай. Унтсаны дараа та сунаж, чангалж, дараа нь биеэ суллаж, хажуу тийшээ удаан хэвтэж, хажуу тийшээ суугаад дараа нь босох хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, нэг, дараа нь хоёр өвдгөө цээжиндээ татаж, хөлөө шулуун болгох нь дээр: өвдгөө нугалж, өгзөг рүүгээ татаж, зүүн, баруун тийш байрлуулж, толгойгоо эсрэг чиглэлд эргүүлээрэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь таны өдөр тутмын зуршил болох ёстой, эс тэгвээс ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Биеийн тамирын дасгалын эрүүл мэндийг сайжруулах систем

Хел тавих нь хүний ​​эрүүл мэндэд маш сайн, магадгүй хамгийн үр дүнтэй биеийн тамирын дасгал юм. Лангуу барих (цагт биеийн тамирын заал), орон сууцанд - хаалганы бариулын дэргэд, байгальд - модны дэргэд хөлөө аль болох тулгуурт ойртуулж, бөхийлгөж, шулуун гараараа биеэ хойш налж, хөдөлгөөний гүнийг аажмаар нэмэгдүүлж, бараг тонгойх хүртлээ газар руу. Энэ бол биеийн болон үе мөчний бүх булчинг ажиллуулахад тусалдаг эрүүл мэндийг сайжруулах хамгийн аюулгүй биеийн тамирын дасгал юм. Энэ нь 60 гаруй хувь нь биеийн доод хэсэгт байрладаг хялгасан судсыг хамарсан хүчтэй эмчилгээний болон урьдчилан сэргийлэх нөлөө үзүүлдэг бөгөөд ингэснээр зүрхний өвчин (титэм судасны өвчин, гипер-, гипотензи), гэдэс, үе мөч (коксартроз) -аас ангижрах болно. , arthrosis) гэх мэт.Наснаас шалтгаалж хөлийн хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлж, өглөө, оройд үүнийг хийх хэрэгтэй. Мөн хэрэв хүсвэл өдрийн цагаар.

Цусны судаснууд унадаггүй гэдгийг санах нь зүйтэй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, байнгын хурцадмал байдал, аяыг шаарддаг, судасны эдийг холбогч эдийн доройтлын дэвшилтэт үйл явцаас. Эрүүл мэндийг сайжруулахад чиглэсэн биеийн тамирын дасгалын багц нь аажмаар таны бие махбодийн физиологийн нормоор улам бүр нарийн төвөгтэй болж, булчин, үе мөчийг бэхжүүлж, биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулж, бие махбодид хуримтлагдах үйл явцыг сайжруулдаг. Нормативыг хамрын амьсгалаар тодорхойлно (хэрэв хэт их байвал амаар амьсгалах нь бас багтана). Тодорхой бэлтгэл хийснээр эдгээр дасгалуудыг ядрах, хөлрөх хүртэл 25-30 минутын турш дор хаяж 10 удаа ачаалал ихэсгэх ёстой. Тэдгээрийг гүйцэтгэх дараалал нь хамаагүй.

Чихрийн шижин өвчний хувьд эрүүл мэндийг сайжруулах биеийн тамирын дасгалууд, ялангуяа squat, expander-тэй ажиллах дасгалуудыг өглөө дор хаяж 1 цаг хийж, орой нь алхаж, агаарт дасгал хийх хэрэгтэй.

Дасгал хийсний дараа эрчимтэй алхах, гүйлт хийх, тодосгогч шүршүүрт орох шаардлагатай.

Ачааллын давтамж, аажмаар нэмэгдэх нь 2-3 сарын дотор нуруу, үе мөчний хөдөлгөөнийг мэдэрч, эрч хүчтэй, хөнгөн, хүч чадлыг мэдрэх боломжийг олгоно.

Хэрэв танд муу санагдаж байвал өөрийгөө даван туулж, бага зэрэг дасгал хий. Учир нь аль хэдийн дурьдсанчлан, өвчний хөгжлийг улам хүндрүүлдэг чухал шалтгаануудын нэг нь химийн эм ууж байх үед өвчний үед эмч нарын зөвлөсөн хөдөлгөөн, амрах хугацааг хязгаарлах явдал юм.

Ямар ч тохиолдолд мартаж болохгүй эрүүл мэндийн ашиг тусбиеийн тамирын дасгалууд:Булчин сулрах тусам хүн стресстэй нөхцөл байдлыг тэсвэрлэдэг. Жишээлбэл, сэтгэлээр унасан байдал нь subscapularis булчинд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд тэдгээр нь зүрхний меридиан ба түүгээр дамжуулан зүрхтэй эрч хүчтэй холбоотой байдаг. Тийм ч учраас булчингууд нь хөгжөөгүй байсан ч алхаж, суугаад зүрхний асуудал үүсдэг.

Өөр нэг "захын зүрх" болох хялгасан судаснууд хэдий чинээ сайн ажиллана, төдий чинээ зүрхний ачаалал багасч, бүх эрхтэн, тэр дундаа булчингийн тогтолцооны цусан хангамж сайжирч, үйл ажиллагаа нь хурдан сэргэдэг. Энэ тохиолдолд нас нь ямар ч үүрэг гүйцэтгэдэггүй, зөвхөн ачааллыг нэмэгдүүлэхэд аажмаар, тууштай байх шаардлагатай (мэдээжийн хэрэг, цочмог нөхцөлд ачааллыг оруулаагүй болно).

Та нарын ихэнх нь өглөө гүйдэг бөгөөд үүнийг хэзээ ч хийх ёсгүй. Олон тооны судалгаагаар өглөө гүйх үед цусны бүлэгнэл мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, энэ нь түүний үр дагаварт хүргэдэг: атеросклерозын үйл явц хурдасч, цусны судасны тромбоз үүсдэг.

Амьсгалын дасгалууд нь биеийг эдгээх арга юм

Амьсгалын дасгалыг бие махбодийг эдгээх арга гэдгийг мартаж болохгүй. p53 ген нь хүнд мэдрэгддэг бага зэргийн гипоксийн нөхцөлд идэвхжиж болно. Энэ нь ууланд амьдардаг, нимгэн агаараас болж бие махбодид хүчилтөрөгчийн дутагдлыг байнга мэдэрдэг хүмүүс өвдөх магадлал багатай болохыг тайлбарлаж байна. онкологийн өвчинмөн дундаж наслалтаараа бусад бүс нутгуудаас түрүүлж байна. Эдгээр ажиглалтын үндсэн дээр эмч нар хүний ​​хяналттай амьсгалыг зохиомлоор барихад чиглэсэн тусгай сургалтыг боловсруулсан. Эдгээр дасгалууд нь эрүүл мэндийг сайжруулж, хорт хавдар болон бусад олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Шаталсан амьсгал гэж нэрлэгддэг техникийг доктор Ю.Буланов тайлбарласан бөгөөд үүнийг гипоксийн сургалт гэж нэрлэдэг. Энэ бол гэртээ, ажил дээрээ, алхаж байхдаа, тээврийн хэрэгсэлд хаана ч хийж болох биеийн эрүүл мэндийг сайжруулах амьсгалын дасгал юм.

Бага зэрэг амьсгалах - амьсгалаа барих - бага зэрэг амьсгалах - амьсгалаа барих - бага зэрэг амьсгалах - амьсгалаа барих гэх мэт. Дараа нь амьсгалсан агаарыг жижиг хэсгүүдэд хийж, амьсгалаа барь.

Хүнд маш хүчтэй гипокси мэдрэх үед дасгалыг зогсоох хэрэгтэй. Энэ дасгал амьсгалын дасгалуудБиеийн эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд өдөрт 3-аас илүүгүй удаа хийж болно.

Энэхүү сургалтын эхний өдрүүдийн дараа хорт хавдартай өвчтөнүүдийн нөхцөл байдал сайжирч байгаа нь эмч нарын ажиглалтаар нотлогддог. Амьсгалын арга барилыг Сагаган хоолны дэглэмтэй хослуулснаар хамгийн их эмчилгээний үр дүнд хүрэх бөгөөд энэ нь хорт хавдраар дарангуйлагдсан p53 генийг идэвхжүүлдэгтэй холбоотой юм.

Та ходоодоороо амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь лимфийн "зүрх" - диафрагмын үйл ажиллагааг хангадаг бөгөөд энэ нь шингэнийг доороос дээш шахах төдийгүй бүх массаж хийхэд тусалдаг. дотоод эрхтнүүдхэвлий ба цээжний хэсэг. Үүнийг дараах байдлаар хийх хэрэгтэй: ходоодоороо хурдан бөгөөд амархан амьсгалж (та гүнзгий хийж болно), хүйсээ нуруу руугаа аажмаар татаж, амьсгалаа гарга. Үүнийг удаан хийх тусам сайн.

Энэ өдрүүдэд асуудалтай байна илүүдэл жинмаш алдартай тул энэ талаар ярих нь утгагүй юм. Дэлхий даяар сая сая эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд өдөр бүр илүү сантиметрээр тэмцдэг бөгөөд ийм тэмцэл нь хүссэн үр дүнг үргэлж авчирдаггүй. Маш олон удаа оролдсон мацаг барих өдрүүдмөн бүх төрлийн хоолны дэглэм, эмэгтэйчүүд ижил асуултаар өөрийгөө тамлан зовоож байна, яагаад би маш бага иддэг мөртлөө жингээ хасдаггүй юм бэ? Энэ нь маш энгийн - хоолны дэглэмийг багасгах нь биеийн тамирын дасгал хийхгүйгээр хүссэн үр дүнг өгөхгүй.

Энэ нь биелэх хэтийн төлөв бүрэн боломжтой юм жингээ хасах дасгал хийхтанд агуу баяр баясгаланг авчрахгүй. Гэхдээ ид шидээр юу ч болдоггүй гэдгийг битгий мартаарай. Гэхдээ хэрэв та тууштай, тууштай байвал хүссэн үр дүн - гайхалтай дүр төрх нь ирэхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй.

Зүйл хийх?

Нэг эсвэл өөр төрлийг сонго Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхЭнэ нь зөвхөн хувийн тохиргоог дагаж мөрдөх шаардлагагүй юм. Биеийн тамирын дасгалын сонголт нь биеийн аль хэсгийг засах шаардлагатай байгаагаас шууд хамаарна. Жишээлбэл, таргалалтын тодорхой шинж тэмдэггүй хүмүүст гүйлт, гимнастик, хэлбэр дүрслэх хичээл эсвэл аэробикийн хөнгөн төрөлд анхаарлаа хандуулах нь дээр.

Та эдгээр биеийн тамирын дасгалуудыг хийх хамгийн тохиромжтой газар хаана байдаг вэ? Тиймээ, хаана ч байсан: биеийн тамирын заал, фитнесс төв, усан сан, тэр ч байтугай гэртээ, ялангуяа тэдгээрийг эзэмших нь тийм ч хэцүү биш юм. Хамгийн гол нь гарцаагүй санал нийлэх явдал юм спортын үйл ажиллагааЭрүүл мэндийн шалтгааны улмаас эсрэг заалт байхгүйн тулд эмчтэйгээ зөвлөлд.

Зөв хооллолтын талаар хэдэн үг хэлье

Хэдийгээр та бүх дасгалуудыг эргэлзээгүй, тогтмол хийдэг ч хоол хүнсээр хязгаарлагдахгүй байсан ч эерэг үр дүн хүлээхгүй байж магадгүй юм. Бид хоолны дэглэм биш харин зөв хооллолтын тухай ярьж байгааг анхаарна уу. Боловсруулсан хоолноос татгалзахаа мартуузай (сургалт хийсний дараа оройн хоол хийхээс залхуурсан ч), шарсан хоол, кетчуп, майонез, согтууруулах ундаа идэж болохгүй. Мэдээжийн хэрэг, эрчимтэй дасгал хийсний дараа та амттай оройн хоол идэх хэрэгтэй, гэхдээ бусад өдрүүдэд та хэт идэж болохгүй.

Хичээлүүдэд юу хэрэгтэй вэ:

Шалан дээр дасгал хийх дэвсгэр;
Нэлээд уян хатан бүрээстэй нарийн вандан сандал;
Дамббелл;
Спортын дүрэмт хувцас, гутал, тусгай бээлий;

Гэртээ долоо хоногт гурван удаа нэг өдрийн завсарлагатай дасгал хийх нь дээр. Сургалтын хамгийн тохиромжтой цаг бол 11.00-14.00, 18.00-20.00 цаг юм. Хичээлүүдийг тогтмол, зөвхөн эерэг хандлагаар явуулах ёстой.

Хэн ч гэдгийг санаарай жингээ хасах дасгалын багц 4 долоо хоногоос илүүгүй хугацаанд үр дүнтэй, дараа нь бие нь стресст дасан зохицож эхэлдэг. Яг энэ мөчид та ачааллыг нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалын багцыг өөрчлөх хэрэгтэй. Биелэх гэртээ жингээ хасах дасгалуудЭнэ нь хоол идэхээс хоёр цагийн өмнө эсвэл унтахаас өмнө хамгийн сайн арга юм. Үүний зэрэгцээ та тэдэнд таалагдах ёстой. Үгүй бол үр дүн нь таны хүлээж байснаас хамаагүй даруухан болж магадгүй юм.

Хичээл бүр бие халаалтаар эхлэх ёстой бөгөөд үүний тулд та сургуулийнхаа биеийн тамирын хичээлийг санаж байх хэрэгтэй.

Өмнө дурьдсанчлан, биеийн асуудал бүрийн хувьд байдаг тусгай дасгалууд. Тэдний тухай бид одоо ярих болно.

Ингээд эхэлцгээе:

Гэдэсний өөхийг арилгах дасгалууд

Ходоод нь хамгийн их байдаг асуудалтай газруудшударга хүйсийн ихэнх хүмүүсийн хувьд. Түүгээр ч барахгүй энэ асуудал нь дүрийнхээ талаар санаа зовох шалтгаангүй хүмүүст ч санаа зовдог. Хамгийн гол нь эмэгтэй хүний ​​гэдсэнд хамгийн их өөх тос хуримтлагддаг.

Юуны өмнө та хэвлийн өөхийг арилгахын тулд ганцаараа дасгал хийж болохгүй гэдгийг анхааруулж байна. Тэд өөрсдөө жингээ хасахад тус болохгүй. Энэ тохиолдолд та булчингаа бэхжүүлж, томрох эрсдэлтэй бөгөөд үүний үр дүнд та бэлхүүсгүй бүрэн үлдэх боломжтой.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та өөр өөр далайцыг ашиглан өөр өөр хооронд ээлжлэн солих хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудаас хамгийн түгээмэлийг авч үзье.

"мушгирах" дасгал

Түүний үйлдэл нь шулуун гэдэсний булчинд чиглэгддэг бөгөөд үүнийг бага далайцтай хийх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та шалан дээр хэвтэж, нуруугаа чанга дарах хэрэгтэй. Өвдөгөө нугалж, тохойгоо янз бүрийн чиглэлд чиглүүлж, гараа толгойны ард тавь. Амьсгалахдаа эрүүгээ дээш өргөхийн зэрэгцээ толгой ба мөрний ирээ шалнаас дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Урвуу хямралын дасгал

Өмнөх нэгэн адил, энэ дасгалбага далайцтай гүйцэтгэнэ. Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойны ард байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь сунга. Амьсгалахдаа мөрний ирээ өргөж, толгойгоо шалнаас буулгаж, аарцагаа өргө. Амьсгалаа гаргахдаа эхлээд байрлалаа аваарай.

Их биеийг өсгөх

Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойны ард байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь сунга. Амьсгалахдаа биеэ шалан дээрээс өргөж, аажмаар өвдөг дээрээ бос. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Хөлөө өргө

Энэ дасгалд том далайц чухал байдаг. Сандал дээр суугаад ирмэг дээр нь бөхийлгөнө. Амьсгалахдаа хөлөө бие рүүгээ татаж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

Хэвлийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгал

Үүнийг хийхийн тулд сандал дээр суугаад биеийн ташуу эргэлтийг хий. Дээрх бүх дасгалууд нь ташуу булчинд тохиромжтой боловч тэдгээрийг бага зэрэг эргүүлэх замаар хийх ёстой.

Хөл дээрээ жингээ хасах дасгалууд

Юуны өмнө хөлөө аль газарт жингээ хасахаа шийдээрэй: гуя эсвэл тугал дээр.

Дараахь зүйл нь илүү сантиметрээс салж, хөлний арьс, булчинг илүү уян хатан болгоход тусална.

Шулуун зогсоод, гараа бэлхүүсээрээ барьж, өвдөг дээрээ хагас бөхийлгөж, хөл дээрээ босч, аажмаар шулуун болго. Хөл бүрийн хувьд энэ дасгалыг 8 удаа давтах ёстой. 15 секундын завсарлага аваад дасгалаа дахин давтана. Нийтдээ та 8 хандлагыг авах ёстой.

Гуя, өгзөгний урд талын булчингуудыг чангалахын тулд хөлөө урагшлуул. Гэхдээ энэ дасгалыг өөр өөр өвдөг дээр ээлжлэн хийх ёстой бөгөөд гар нь ташаандаа амрах ёстой гэдгийг санаарай.

Та гуяны дотор талын унжилтыг ингэж арилгаж болно: нуруун дээрээ хэвтэж, сунгасан хөлөө дэлгэнэ. Энэ дасгалын үеэр хөл чинь хойшоо эсвэл урагшаа бөхийхгүй байхыг анхаараарай.

Хэрэв та санаа зовж байгаа бол Биеийн өөхгуяны гадна талд хэвтэж байхдаа шулуун хөлний дээд хэсгийг өргө. Энэ дасгалын үеэр та хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ татах ёстой. Найман багцын дараа хөлөө солино.

Та бүдүүн тугалтай юу? Тэгвэл жингээ хасах дараах дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ тат.

Та мөн хананы дэргэд зогсоод гараа чанга дарж болно. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, эсрэг талын хөлний шилбэ дээр тавь.

Мөн байрандаа гүйхээ бүү мартаарай. Энэ нь хуримтлагдсан өөхний эсрэг хамгийн олон талын эмчилгээний нэг болох нь батлагдсан.

Гуяыг тураах дасгалууд

Хип хэсэг нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд хамгийн их асуудалтай байдаг. Гэхдээ цөхрөл бүү зов! Доор тайлбарласан бүх зүйлийг тогтмол хийснээр та гуяныхаа хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулах болно.

Хэвтээ байрлал аваад гараа өгзөг дээрээ тавь. Таны хөл шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэднийг дээш өргөөд, энэ байрлалд нэгтгэж, 10 удаа тараана (булчингууд нь хурцадмал байх ёстой).

Өвдөг сөгдөж, гараа унжиж, хөл шулуун. Үүний зэрэгцээ хөлийнхөө ойролцоо баруун талд шалан дээр доошоо буулгаж, биеийг зүүн тийш хазайлгана. Энэ дасгалын үеэр гараа шулуун, урд нь сунгасан байх ёстой. Дараа нь чичиргээгээр анхны байрлал руугаа буцна. Энэ биеийн дасгалыг тал бүр дээр 10 удаа хийдэг.

Дараах дасгал нь гуяны целлюлитээс салахад тусална. Хөлөө мөрний өргөнөөс өргөн зайтай зогсоод хөлийн хуруугаа гадагшлуулна. Гараа шулуун байлгахын тулд та гуя, өгзөгний булчингуудыг чангалж, аажмаар бөхийх хэрэгтэй. Суусны дараа хэсэг хугацаанд байж, босч, хүчин чармайлт гарга. Үүнийг 10 удаа давтаж, 3 хандлагыг гүйцэтгэх ёстой.

Баруун талдаа хэвтэж, тохойгоороо гараа бөхийлгөж, дээд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Хөлөө урагшлуулаарай. Үүний зэрэгцээ доод хөлөө аль болох өндөрт өргөж, доошлуул. Тал бүр дээр та хоёр өргөлтийн найман багц хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг сургахад зайлшгүй шаардлагатай тул аль болох олон удаа хийх хэрэгтэй.

Гуяны хэмжээг багасгахын тулд зүүн өвдөг дээрээ босоод шулуун гараа түших хэрэгтэй. Үүний дараа та баруун хөлөө баруун, ар тал руу нь хөдөлгөж, шулуун, сунгасан хуруугаараа шалан дээр хүрэх хэрэгтэй. Та мөн хөлөө өргөж, дээш, зүүн тийш, дараа нь доош, баруун тийш дугуй хөдөлгөөн хийж болно. Үүнийг зогсоохгүйгээр 10 удаа хийх ёстой. Та хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нуруугаа нугалж чадахгүй гэдгийг санаарай. Бүх дасгалыг зүүн хөлөөрөө давтах ёстой.

Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудГуяны хэмжээг багасгахын тулд тэдгээрийг хэвтэж гүйцэтгэдэг. Үүнийг хийхийн тулд та бүх биеэ бүрэн тайвшруулах хэрэгтэй. дээд хэсэгбиеэ барьж, хажуу тийшээ хэвт. Дээд талын хөлийг нугалж, доод хөл дээр байрлуулсан байх ёстой.

Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, гараа буцааж хөдөлгөнө. Үүний дараа тохойгоо бөхийлгөж, аарцагыг урагш бөхийлгөж, хөлийнхөө хуруун дээр босохыг хичээ. Та энэ байрлалд хэдхэн секундын турш хөлдөх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг найман удаа давтах ёстой.

Өгзөгний жингээ хасах дасгалууд

Унжсан өгзөгөөс салахын тулд энгийн дасгалуудыг тогтмол хийхэд хангалттай.

Сандалны ирмэг дээр суугаад хөлөө холдуул. Өвдөгнийхөө хооронд ямар нэгэн зүйлийг (дэр, ном гэх мэт) барьж үзээрэй. Та шулуун суугаад гараараа суудлаа барих хэрэгтэй. Энэ объектыг гуяны булчингаар чанга шахаж, энэ байрлалд нэг минут байгаарай. Үүний дараа та тайвширч, дасгалаа дахин эхлүүлж болно.

Дараах үйлдлийг гүйцэтгэхийн тулд та өвдөг сөгдөн, гараа бэлхүүс дээрээ тавих хэрэгтэй. Үүний дараа шалан дээр суугаад эхлээд баруун, дараа нь зүүн өгзөг дээр сууна. Энэ дасгалыг өгзөгний булчинд ядаргаа мэдрэх хүртэл хийх ёстой. Чи хамт явах ёсгүй хялбар арга- хөл дээрээ бүү суу. Ингэснээр та ямар ч үр дүнд хүрэхгүй. Хэдийгээр энэ дасгал эхэндээ нэлээд хэцүү байсан ч та үүнийг маш хурдан сурах болно.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та толгойн ар тал, нурууг хананд нааж, өвдгөө нугалж, булчингаа чангалах хэрэгтэй. Та энэ байрлалд дор хаяж нэг минут суух ёстой. Энэ нь эхэндээ нэлээд хэцүү байж болох тул эхлээд та цагийг бага зэрэг багасгаж болно. Энэ дасгалыг хийхдээ толгойны ар тал, өгзөг, нуруу хананаас гарахгүй байхыг анхаарна уу. Үгүй бол энэ дасгал ямар ч үр дүнгүй болно.

Баруун өвдгөө хоёр гараараа барьж, цээж рүүгээ зөөлөн татаж, энэ байрлалд дор хаяж 20 секунд барина. Нөгөө хөлөөрөө ижил алхмуудыг давт. Энэ дасгалыг хөл тус бүрээр 5-10 удаа хийх ёстой.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө хананд наалд. Хүчдэл гэдэсний булчингууд, нуруугаа өргөхгүйгээр хонго, аарцагыг шалан дээрээс өргөхийг оролдох. Эхлээд та үүнийг хийхэд маш хэцүү байх болно. Гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд та нэг дасгалд 10 хүртэл ийм өргөлт хийх боломжтой болно.

Харамсалтай нь бид ихэнхдээ өөрсдөдөө цаг зав хомс байдаг. Гэхдээ жингээ хасахыг мөрөөддөг бүх хүмүүст хэрэв та өөртөө анхаарал тавихгүй бол өөр хэн ч таны өмнөөс үүнийг хийхгүй гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Нэмж дурдахад өнөө үед та гэртээ ч гэсэн үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд одоо Интернет дээр дасгал хийх аргуудтай танилцахад хангалттай. Таны тэсвэр тэвчээр зөв хооллолт(ямар ч тохиолдолд үүнийг бүү мартаарай!), илүү дур булаам болох хүсэл эрмэлзэл - хэдхэн сарын дотор таны дүр төрх хэрхэн өөрчлөгдөж, параметрүүд хүссэн хэмжээндээ хүрч байгааг анзаарах болно. Тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж, тогтмол дасгал хийснээр та зөвхөн гоо үзэсгэлэнг төдийгүй эрүүл мэндийг олж авах болно!

Дасгалын багц No1

1. I.P. шулуун зогсож байна.

Гараа биеийн дагуу доошлуулж, дараа нь буцааж хөдөлгөж, "түгжээ" рүү оруул. Үүний дараа нуруугаа бөхийлгөж, хаврын хөдөлгөөн хий.

8-10 рубль давтана.

2. Өвдөг дээрээ суусан I.P.

Дөрвөн хөл дээрээ босч, биетэйгээ тэгш өнцөгт хаалга үүсгэж, гар ба хөлний хоорондох зай ижил байна. Амьсгалахдаа эхлээд баруун гар, зүүн хөлөөрөө савлуур, дараа нь IP, дараа нь хөл, гараа солино. 8-10 r тоглох.

3. I.P. нуруун дээрээ хэвтэж байна.

Бүтэн хөл дээрээ бөхийж, өвдгөө нугалж, бага зэрэг тараана. Гараа нугалаад шалан дээр дараарай.

Хөдөлгөөн хурдан байх ёсгүй, нэг нэгээр нь - 5 рубль.

4. I.P. нуруун дээрээ хэвтэж байна.

I.P-г хүлээн авна уу. 3 дахь дасгал.

Тохой дээрээ бөхийж, нуруугаа нугалж, цээжээ дээш өргө. Үйлдлийн үеэр толгойгоо арагш хазайлгаж, нударгаа зангид. Дасгалыг удаан, завсарлагагүйгээр хий - 5 рубль.

5. I.P. сууж байна.

Шалан дээр суугаад хөлөө урд нь байрлуулж, хөлөө нийлүүл. Гараа ардаа тавь. Тэдгээрийг хөшүүрэг болгон ашиглан биеэ дээш нь бөхийлгөж, аарцагаа өргөж, толгойгоо хойш шид. 4-5 секундын турш хөлдөөж, дараа нь IP руу буцна уу. 8 х давтана.

6. I.P. гэдсэн дээрээ хэвтэж байна.

Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, алгаа шалан дээр мөрний өргөн зайд хэвтүүлнэ. Гараа шулуун, дээд биеэ өргөж, нуруугаа нугалж, толгойгоо бага зэрэг дээш хазайлгана. 3-5 секундын дараа. I.P руу оч. 8 х давтана.

7. I.P. хананы эсрэг зогсож байна.

Ханан руу харж зогсоод алгаа налуулаарай. Дараа нь хананаас гарахгүйгээр тэнцвэрээ хадгалахын тулд хойшоо бөхийлгөж үзээрэй. Энэ байрлалыг 4-6 секундын турш барьсны дараа. I.P-д зогсож байна. 5-7 х.

8. I.P. хананы эсрэг зогсож байна.

Зөв байрлалтай байхын тулд нуруугаа бүхэлд нь хананд наан аль болох чанга дар. Үүний зэрэгцээ шулуун зогс. 8-10 секундын турш байрлалаа хадгал. 5-7 r-ийг давтана.

9. I.P. шулуун зогсож байна.

Гимнастикийн шон аваад, шулуун зогсоод нуруун дээрээ дарж дээд үзүүр нь толгойны ар тал руу хүрч, доод ирмэг нь өгзөг дээр дарагдана. Энэ байрлалд дараах хөдөлгөөнийг ээлжлэн хийнэ: a) суух; б) IP дээр зогсох;

Дараа нь ээлжлэн нугалав - урагш, баруун, зүүн. Гулзайлтын хооронд I.P руу буцах. Бүх процессыг 4-7 r-ээр дамжуулна.

10. I.P. зогсож байна.

Шулуун зогсоод гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Ном гэх мэт зүйлийг толгой дээрээ тавь. 3-4 секундын турш хөлийн үзүүр дээр босч, тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ, объектыг унагахгүй байхыг хичээ. I.P-д зогс. 5-7 r-ийг давтана.

11. I.P зогсож байна.

Хөлөө нийлүүлж, гараа урагш сунгана. Үүнтэй төстэй байрлалд, толгой дээрээ объекттой бол баруун хөлөө эхлээд бага зэрэг урагшлуулж, дараа нь IP, дараа нь нөгөө хөлөө IP дээр зогсоо. 6-8 удаа бөхийх.

12. I.P. зогсож байна.

Толгой дээрээ номоо тавиад, гараа бүсэндээ байрлуулж, squat хийж, дараа нь IP рүү буц. 10 рубль хий.

13. I.P. хананы эсрэг зогсож байна.

Нуруугаа хананд налан, алгаа наа. Дараа нь нэг нэгээр нь өвдгөөрөө хөлөө цээж рүүгээ өргө. 10 рубль давтана.

14. I.P. дүүжлүүр.

Хоёр гараараа бааранд өлгөж, хөлөө хооронд нь холбож, дүүжин шиг янз бүрийн чиглэлд дүүжин хөдөлгөөн хий. 18 r-ийг давтана. (Тал тус бүр 9 рубль).

15. I.P. өлгөөтэй.

Хоёр гараараа хэвтээ бааран дээр өлгөөтэй, биеийг дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүл. Эхлээд нэг арга, дараа нь нөгөө. Хөлөө хамт, шулуун байлга. Аль болох олон эргэлт хий.

16. Өвдөг дээрээ I.P.

Өвдөг дээрээ суугаад гараа дээшлүүл. Нуруу, толгойгоо шулуун, алгаа урагшаа харуул. Байдлаа өөрчлөхгүйгээр аажмаар урагш бөхийж, өсгий дээрээ аажмаар суу. Цээж өвдгөндөө хүрмэгц тайвширч, толгойгоо бөхийлгө. Дараа нь нурууны булчингаа чангалж, алгаа шалан дээр тавиад I.P. Дараа нь гараа биеийн дагуу доошлоорой. Дасгал хийх явцад амьсгалаа алдахгүй байхыг хичээгээрэй: нугалах - амьсгалах, өргөх - амьсгалах. 5-8 r-ийг давтана.

Сайхан байрлалЭнэ нь хүнд итгэх итгэлийг төрүүлж, тэр өөрөө өөртөө ажиллаж байгааг хэлж өгдөг. Шулуун нуруу нь харилцаанд ид шидийг бий болгодог. Бид илүү өндөр, туранхай болж, мөр маань дээшилдэг. Хамгийн гол нь бид илүү зоригтой болж, өөртөө итгэлтэй болдог.

Дасгалын багц No2

зөв байрлалыг нэгтгэх

1. Гараа хурууны үзүүрээр урд, тохойг мөрний түвшинд холбоно; толгой, гараараа нэгэн зэрэг ухрах.

2. Гараа хажуу тийш, алгаа дээш өргөх; гараа буцааж татна.

3. Зогсож, шулуун гараа дээшээ, гимнастикийн саваа барьж (та шүхэр эсвэл алчуур хэрэглэж болно); гараараа дугуй хөдөлгөөн хийх, нэг гараа тохойгоороо нугалж, толгойгоо шулуун гар руу хазайлгах.

4. Хөл нь мөрний өргөн, мөрөн дээр толгойны ард гимнастикийн саваа; урагш бөхийлгөж, гараа дээш өргөөд, хоёр нэмэлт хавар нугалж байна.

5. Өвдөг дээрээ суугаад гимнастикийн савааг шулуун гараараа нурууныхаа ард барина; урагш бөхийлгөж, гараа дээш өргөх - амьсгалаа гаргах, анхны байрлал руугаа буцах - амьсгалах. Энэ дасгал нь зөв байрлалыг хөгжүүлэхэд онцгой үр дүнтэй байдаг.

6. Гимнастикийн савааг нурууныхаа араар тохойнхоо доор дамжуулах; хавар баруун, зүүн тийш эргэж, мөрөө буулгахыг хичээдэг.

7 Эхлэх байрлал - гэдсэн дээрээ хэвтэж, тохойгоо бөхийлгөж, алгаа мөрний түвшинд шалан дээр тавина. Гараа шулуун болгож, нуруугаа нугалж, толгойгоо бага зэрэг хойш тонгойлгож биеийн дээд хэсгийг дээшлүүл. Энэ байрлалд богино хугацаанд байгаарай, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Дасгалыг 8-10 удаа давтана

8. Эхлэх байрлал - гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа мөрний түвшинд хажуу тийш нь тарааж, тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, алга шалан дээр хүрнэ. Хөлөө ташааны өргөнөөр тараана.

"Нэг" - "хоёр" гэсэн тоогоор гараа дээш өргөөд, "гурав" - "дөрөв" гэсэн тоогоор мөрний ирээ ойртуулна; Дасгалыг 8-10 удаа давтана.

Чухал тэмдэглэл: дасгал хийж байхдаа духаа шалан дээр байнга шүргэж, толгой, их биеээ шалнаас өргөхгүй байхыг хичээгээрэй. Нурууны дээд хэсгийг чангалахад бүх анхаарлаа төвлөрүүл.

9. Эхлэх байрлал - гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө ташааны өргөнийг хооронд нь сунгаж, алгаа тэврээд, толгойнхоо доор байрлуулж, духан дээрээ тавь.

Нурууны булчингаа чангалж, их биеээ дээш өргө. Дээд байрлалд 2-3 секундын турш барьж, дараа нь эхлэх байрлалаас доошлоорой. Удаан хурдтайгаар 8-10 өргөлтийг хий.

Анхаарах зүйл: Дасгалыг хийж байхдаа толгойн араас сүүлний яс хүртэл нэг шугамыг урагш сунгаж үзээрэй.

10. Эхлэх байрлал - гэдсэн дээрээ хэвтэж, "од" гэж нэрлэгддэг байрлалыг аваарай: гар, хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, гараа урагш сунгана.

"Нэг" - "хоёр" гэсэн тоогоор гар, хөлөө дээш өргөөд, гар, хөлөө өргөхөд биш, харин эсрэг чиглэлд сунгахад анхаарлаа төвлөрүүл. "Гурав" - "дөрөв" гэсэн тоогоор бид гар, хөлөө аажмаар доошлуулдаг. Дасгал хийхдээ бид толгойгоо өргөхгүй, шал руу хардаг. 8-10 удаа давтана.

11.Эхлэх байрлал - гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа биедээ дарж, хөлөө хаасан.

"Нэг" - "хоёр" гэсэн тоогоор бид хөлөө дээш өргөөд, гараа биедээ шахаж, хөлөөрөө нэг шугам үүсгэдэг. Бид шалыг харж байхдаа "сум" гэж нэрлэгддэг байрлалыг авдаг. "Гурав" - "дөрөв" гэсэн тоогоор бид тайвширдаг. 8-10 удаа хий.

12. Эхлэх байрлал - сандал дээр суух.

Биеийн эргэлтийг баруун, зүүн тийш хамгийн их далайцаар гүйцэтгэнэ. 10 удаа давтана.

Дасгалын багц No3

зөв байрлалыг нэгтгэх

1. Эхлэх байрлал (IP) - зогсож, гараа туузан дээр тавина. Мөрний ирийг хооронд нь шахаж тохойгоо дээшлүүл - амьсгалах; анхны байрлал руугаа буцах - амьсгалаа гаргаж, 4-5 удаа давтана.

2. Зогсож, гараа хажуу тийш нь тараана. Гараа буцааж дугуй хөдөлгөөн хийх (8-10 удаа). Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.

3. Зогсож, хөлийг нь салгаж, гараа мөрөнд хүргэнэ. Биеийг урагш бөхийлгөж, шулуун арагшаа - амьсгалах; IP руу буцах - амьсгалах (4-5 удаа).

4. Зогсож, гараа нурууныхаа ард. Бие нь баруун, зүүн тийш хазайсан (5-6 удаа). Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.

5. Гартаа саваа бариад зогсож байна. Хел тавих, бие шулуун, гараа урагш сунгаж, амьсгалаа гаргах; IP руу буцах - амьсгалах (4-5 удаа).

6. Гартаа саваа бариад зогсож байна. Саваа урагшаа дээш өргөх - амьсгалах; IP руу буцахдаа амьсгалаа гарга (4-5 удаа).

7. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу хийнэ. Хөлөө ээлжлэн дээш өргөх (3-4 удаа).

8.Гэдэс дээрээ хэвтэх, гараа бүсэндээ тэврэх. Биеийн өргөтгөл - амьсгалах; IP руу буцах - амьсгалах (3-4 удаа).

9. Зогсож, гараа бүсэндээ барьж, үсрэлт хийж, дараа нь алхах (30 секунд - 1 мин).

10. Зогсож, гараа цээжний урд байрлуулна. Гараа хажуу тийш нь өргөж, амьсгалах; багасгах - амьсгалыг 3-4 удаа давтана.

Дасгалын багц No4

1. Нэг хөл дээрээ зогсохдоо өвдөгний хөлийг сунгах булчингуудыг сунгах (хагас булчин)

Шулуун бос. Баруун хөлөө сандал (эсвэл бусад тулгуур) дээр тавь, дээд гадаргуу нь ойролцоогоор аарцагны түвшинд байна. Баруун хөлийнхөө хөлийг өөр рүүгээ тат. Бөхийж, гараа сандлын нуруун дээр тавиад толгойгоо доошлуул. Өвдөгөө нугалахгүй байхыг хичээ. Зүүн хөл нь урагшаа тодорхой харагдаж байна. Гулзайлгах үедээ аарцагны яс тэгш байгаа эсэхийг шалгаарай. Гуяны хоёр нуруу нь урагшаа чиглэнэ. Шулуун нуруугаараа бөхийлгөж үзээрэй.

2. Суух байрлалд өвдөгний хөлийг сунгах булчингуудыг сунгах (хагас булчин)

Шалан дээр сууж, хөлийг урд нь сунгаж, хөлийг нь татан, нуруугаа шулуун. Баруун хөлөө нугалж, шагайны үеийг гараараа тэврээрэй. Бид хөлөө өвдөг дээрээ сунгаж, өөр рүүгээ татна. Бид нурууныхаа шулуун байрлалыг алддаггүй.

3.Хэвтээ байрлалд өвдөгний хөлийг сунгах булчингуудыг сунгах (хагас булчин)

Нуруун дээрээ хэвтэж нэг хөлөө шалан дээр тавиад нөгөө хөлөө дээшээ сунгана. Гараараа хөлөө барьж, өөртөө аль болох ойртуулна. Өвдөг чинь бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

4. Хип (глютеус булчин) болон хагас шөрмөсийг шулуун, эргүүлдэг булчингуудыг сунгах.

Нуруун дээрээ хэвт зүүн хөлнугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Баруун шагайгаа баруун өвдөгнөөсөө бага зэрэг дээш тавь. Дараа нь бид зүүн хөлөө өвдөг дээрээ сунгаж, шилбэгээ гараараа тэвэрч, хөлөө бидэн рүү зөөлөн татна. Хүзүү болон толгойны ар тал тайван байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ сунгалт нь суудлын мэдрэлд дарамт учруулдаг тул аажмаар, болгоомжтой сунгана.

5. Хөлийг нугалах булчингуудыг сунгах хип үенэг хөл дээрээ зогсохдоо өвдөг дээрээ сунгана (дөрвөлжин толгой ба ташааны нугалаа)

Босоо байрлалд бид биеийн жинг зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлийг нь гараараа барьж, баруун хөлний өсгийг өгзөг рүү татна. Өвдөг чинь хамт байгаа эсэхийг шалгаарай. Дэмжих зүүн хөл урагшаа харна. Үүний зэрэгцээ бид аарцагыг урагшлуулдаг. Энэ дасгалыг хийхдээ өвдөгний үеийг гэмтээхгүйн тулд хэт их хүч хэрэглэж болохгүй.

Дасгалын багц No5

уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, нурууны шөрмөсний булчингуудыг сунгах

1. Эрвээхэй . Суух үед аддуктор булчин (дотор гуя) болон цавины хэсгийг сунгана.

Шалан дээр суу. Өвдөгөө нугалж, хажуу тийш нь нээ. Хөлөө ултай хамт байрлуулж, гараараа бэхлээрэй. Амьсгалахдаа өвдгөө шалан дээр буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа хөлөө тайвшруулаарай, гэхдээ тэр үед өвдөг чинь хэрхэн доош унасныг төсөөлөөд үз дээ. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

Амьсгалахдаа гараа хажуугаараа дээш өргөж, амьсгалаа гаргахдаа урагшаа зөөлөн бөхийлгөж, хөдөлгөөнийг ташаанаасаа эхлүүлнэ. Хэвлийн булчингаа бага зэрэг чангал. Шулуун нуруугаараа бөхийж, бэлхүүсээ шулуун байлгаж, цээжиндээ хөл рүүгээ хүрнэ.

2. МЭЛХ . Суух үед аддуктор булчин (дотор гуя) болон цавины хэсгийг сунгана

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Өвдөгөө хажуу тийш нь жигд тарааж, гуя ба доод хөл нь зөв өнцгөөр, нийтийн яс нь шалан дээр перпендикуляр байна. Аарцагаа зөөлөн урагшлуулж, шуугаа шалан дээр буулга. 30 секундын турш байрлалыг түгжих.

Дараа нь өгзөгөө өсгий рүүгээ сунган аарцагаа зөөлөн хөдөлгө. Энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай.

3. Булчин сунах Өвдөгний үений хөлийг нугалах булчингууд ба булчингууд ( арын гадаргуухонго, поплиталь шөрмөс), сууж буй байрлалд.

Сууж, баруун хөлөө урагш сунгаж, хөлөө өөр рүүгээ тат. Зүүн хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, өвдгөө зөв өнцгөөр нугалж, хөлөө богиносго. Шалгах зөв байрлал– зүүн гуя нь баруун хөлтэй харьцуулахад зөв өнцгөөр, зүүн шилбэ нь гуятай харьцуулахад зөв өнцгөөр, хөл нь шилбэтэй харьцуулахад зөв өнцгөөр байрладаг. Аарцгийн шугамыг тэгшлэхийн тулд хоёр ишний булцууг шалан дээр буулгаж үзээрэй. Нуруугаа баруун хөл рүүгээ бөхийлгөж, зүүн гараараа хөлөө (эсвэл хүрч болох хамгийн цэг) барина. Бид 30-ийн байрлалыг засдаг.

Өмнөх байрлалаас биеэ гуяны дундуур голлон хөдөлгө. Аарцгаа шалан дээрээс өргөхгүйг хичээн цээжээ үргэлжлүүлэн доошлуул. Бид 30 жил суудаг.

Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давт.

4. ШИНЭЧЛЭХ . Хэвтэж байх үед аддуктор булчин (гуяны дотоод хэсэг), цавины хэсгийг сунгана.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш нь сунга. Гараа тавь дотоод хэсэгөвдөг дээрээ гараа ашиглан хөлөө аль болох өргөн хажуу тийш нь нээ. Хөлөө зөөлөн, зөөлөн сэгсэрч эхэл. Жижиг хөдөлгөөнөөр эхэлж, далайцыг аажмаар нэмэгдүүл. Дараа нь бид байрлалаа засаад 30 секундын турш барина.

5. ХӨНДӨЛГӨН СПЛАЙНЫ БЭЛТГЭЛ .

Өвдөг сөгдөж, баруун хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, хөлний урд тал нь урагш, хөлний дотор тал нь шал руу харагдана. Гараа хажуу тийш нь сунга. Гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа гараа шуу дээрээ шалан дээр буулгаж, баруун хөл нь хажуу тийш хөдөлж, хоёр дахь хөл нь өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр бөхийлгөж байна. Хэт их байрлалд бид зогсоод 30-60 секундын турш байрлалаа барьдаг. Дараа нь нөгөө хөл дээрээ давтана

5-р ЦОГЦОЛБОР ДАСГАЛЫН ХАВСРАЛТ

уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, нурууны шөрмөсний булчингуудыг сунгах

Дасгалын багц No6

уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, нурууны шөрмөсний булчингуудыг сунгах

1 Нэвтрүүлэгч, мөрний сунгагч, мөрний булчингуудыг сунгах (дельта, зүүн талын булчин, зүүн гурван толгой, зүүн ромбо)

Шулуун босч, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, тав тухтай байрлалыг аваарай. Зүүн гараа шулуун, цээжнийхээ урд сунгана. Баруун гараараа зүүн тохойгоо цээжиндээ дар. Сунгах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд баруун гараа тохойгоороо нугалж, толгойны ард хөдөлгөнө. Нүүр ба мөр нь урагшаа чиглэсэн байх ёстой. Илүү гүнзгий сунгахын тулд их бие болон нүүрээ баруун тийш эргүүлнэ

2 Скапулыг эргүүлэх булчингуудыг сунгах

Шулуун босоод, хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, тав тухтай байрлалыг аваарай. Баруун гараа тохойгоороо нугалж, гарынхаа ар талыг гуяндаа тавь. Зүүн гарын хуруугаараа баруун тохойноосоо бариад урагш тат. Уян хатан болох тусам таны тохой бараг шууд цээжний урд байх болно.

3. Гарыг татдаг булчингуудыг сунгах, мөрний үеийг өргөх, булаах (баруун гурвалжин булчин, баруун хажуугийн булчин, гурвалжин булчин).

Шулуун босоод, хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, тав тухтай байрлалыг аваарай. Хүзүү, толгойгоо шулуун байлгаж, зурган дээр үзүүлсэн шиг баруун тохойгоо толгойныхоо ард зөөлөн тавь. Хүзүүний булчингийн хурцадмал байдлыг багасгахын тулд толгойгоо урагш бүү хазай. Илүү гүнзгий сунгахын тулд их биеийг зүүн тийш хазайлгах хэрэгтэй.

4. Мөрний үе дэх гараа нугалж, мөрний үеийг буулгах булчингуудыг сунгах (том) цээжний булчин, урд цацраг дельтоид булчин, biceps).

Шулуун босоод, хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, тав тухтай байрлалыг аваарай. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь өргөж, алгаа тэврээд тааз руу эргүүл. Амьсгалаа гаргахдаа алгаа, титэмээ дээш нь сунгаж, мөрөө чихнээсээ доош татаж, хүзүүгээ урт байлга. Таны баруун, зүүн тал гарынхаа ард хэрхэн сунаж байгааг мэдэр. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа гараа толгойнхоо ард аль болох холдуулж, цээж, мөрөө нээнэ. Нурууны доод хэсэгт хэт их нуман хаалга байхгүй эсэхийг шалгаарай.

Дасгалын багц No7

уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, нурууны шөрмөсний булчингуудыг сунгах

1. Муур .Дөрвөн хөл дээрээ зогсож, нуруу нь шулуун, алга нь мөрний доор, өвдөг нь ташааны доор байрладаг. Амьсгалаа гаргахдаа хөдөлгөөнийг сүүлний яснаас эхлүүлээрэй - доошоо буулгаж, доод нурууг бөөрөнхийлж, доод нуруу, цээжийг дээш сунгаж, толгойны дээд хэсгийг шалан дээр буулгана. Нурууны арьс хэрхэн сунаж байгааг мэдэрч, тохойгоо бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ татаж, хүйс рүүгээ харцаа чиглүүлж, гэдэс дотрыг нь чангалж, биеийн жингээ өвдөг рүүгээ бага зэрэг шилжүүлэхийг хичээ. Энэ байрлалд доод нурууг бөөрөнхийлөхөд онцгой анхаарал хандуулдаг.

Амьсгалахдаа сүүлний яснаас дахин хөдөлж эхэл - дээш өргөөд, ходоод, доод хавиргаа шалан дээр буулгаж, толгойны дээд хэсгийг дээш өргөөд, өвчүүний яс, эрүүгээ урагш сунгана. Одоо бид нурууны урд хэсгийг сунгана. Энэ байрлалд бид илүү их биеийн жинг гартаа шилжүүлж, ходоодоо татаж, зөв ​​чиглэлд нугалахыг хичээдэг. цээжний бүснуруу.

Сүүлний яс нь хөдөлгөөнийг тогтоох бүрт бид нуруугаараа тасралтгүй долгионыг үргэлжлүүлэн хийдэг. Таныг амьсгалах үед бид бөхийж, амьсгалах үед бид эргэлддэг гэдгийг санаарай. Бид 6 удаа эхэлдэг, цаг хугацааны явцад та долгионы тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.

2. Эргэдэг муур Өмнөх дасгалын адил дөрвөн хөл дээрээ эхлэх байрлал. Сүүлний яснаас титэм хүртэл нурууны шулуун шугамыг анхаарч үзээрэй. Одоо бид төсөөллийн хэвтээ тэнхлэгийн эргэн тойронд нурууг эргүүлж эхэлдэг. Чиглэл бүрт 6 удаа. Хөдөлгөөнд нуруугаа бүхэлд нь ашиглахыг хичээ. Нуруугаа бөөрөнхийлөхдөө нугалахдаа амьсгалах;

Эдгээр "муур" ба "эргэлттэй муур" гэсэн хоёр дасгал нь нурууны хөдөлгөөнийг сайжруулж, нурууны булчингийн уян хатан байдлыг сайжруулж, харцаганы бүсэд цусны эргэлтийг сайжруулж, өөх тосны хуримтлалыг арилгана. Эдгээр нь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд онцгой ач холбогдолтой бөгөөд жирэмсэн үед нурууны умайн даралтыг бууруулдаг.

3. Хаалттай анжис Нуруугаа шалан дээр хэвтүүлнэ. Толгойн ард гараа шалан дээр тавь. Хөлөө сунгаж, шулуун хөлөө босоо байрлалд өргөж эхэл, дараа нь хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ татаж, өсгийгөө тааз руу сунгана. Толгойнхоо ард хөлөө зөөлөн буулгаж, хуруугаа алган дээрээ тавь. Бид өвдгөө нүүрнээсээ дээш татаж, хөл, гараа урагш сунгаж, хүйс, нуруугаар нь сунгана. Тайван, байгалийн жамаар амьсгалахыг хичээ. Энэ байрлалд 60 секундын турш байгаарай, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Хэрэв танд тусгай зүйл байхгүй бол байгалийн уян хатан байдал, та нэн даруй анжисны байрлалыг авахыг хичээх ёсгүй. Дасгалын сүүлийн үе шатыг хэсэг хугацаанд алгас. Толгойгоо хананд наалдуулж, түүнээс тодорхой зайд хэвт (энэ зай нь таны өндөртэй пропорциональ нэмэгддэг). Урвуу байрлалтай байрлалыг авч, хөлөө дээш өргөөд, хөлийн хуруугаа хананд хүрч, хананд алхаж, хөлийн хуруугаа доошлуул. Нурууны уян хатан байдлаас илүү хөлөө доошлуулахаас болгоомжил.

Дасгалыг дуусгаад хэвтээд тайвширч, хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай.

Энэ поз нь нурууг сунгах, биеийг ядрах мэдрэмжийг арилгах, толгой өвдөх, мэдрэлийн системийг хэвийн болгох, цусны урсгалыг тайвшруулах хамгийн сайн арга юм. Сарын тэмдгийн мөчлөгийг хэвийн болгож, шээсний системд сайн нөлөө үзүүлдэг. Бамбай булчирхайг чангалж, элэг, дэлүүг массаж хийнэ

7-р ЦОГЦОЛБОР ДАСГАЛЫН ХАВСРАЛТ

уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, нурууны шөрмөсний булчингуудыг сунгах

Дасгалын багц No8

уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, нурууны шөрмөсний булчингуудыг сунгах

Нуруу нугасны эргэлтийн дасгал хийхэд эсрэг заалтууд: нугалам завсрын мөгөөрсөн жийргэвчийн ивэрхий (сууж, зогсож байхдаа хатуу мушгирах), ясны сийрэгжилт, хожуу үе шатанд остеохондроз, цөсний чулуу, шээсний чулуу, жирэмслэлт, элэгний үрэвсэл, аарцаг, хэвлийн хөндий, цээжний идээт үрэвсэл. . Нугалам хоорондын ивэрхийн хувьд зөвхөн хэвтэж буй байрлалд мушгихыг зөвшөөрдөг.

1. Хэвтэж байхдаа мушгих

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь гарга. Хөлөө дээш өргөөд зөв өнцгөөр нугална. Мөрний ирээ шалнаас өргөхгүйгээр хөлөө баруун тийш шилжүүлж, нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө шулуун болго. Хөлөө дахин нугалж, нуруун дээрээ хэвтсэн байрлал руу буцна уу. Нөгөө чиглэлд ижил зүйлийг хий. Энэ дасгалыг 8 удаа давтана. Ивэрхийн болон цухуйсан үед хийхийг зөвлөж байна.

2. Хэвтэж байхдаа мушгих

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь гарга. Хөлөө хөл дээрээ тавиад хөлөө баруун тийш - зүүн тийш эргүүлж эхлээрэй. Дараа нь хөлний байрлалыг өөрчил. Энэ дасгалыг тал бүр дээр 8 удаа давтана.

3 . Сууж байхдаа мушгих

Өвдөгний байрлалаас аарцагыг баруун тийш буулгаж, шилбэгээ зүүн тийш нь барина. Суух хоёр яс чинь шалан дээр шахагдаж байгааг мэдэр. Толгойн оройн ард гараа сунгаж, нуруугаа шулуун байрлалд байлгахыг хичээ. Хэрэв энэ нь амжилтгүй болвол савны доор дэр эсвэл тоосго тавина. Амьсгалаа гаргаж, их биеээ зүүн тийш эргүүлснээр зүүн мөр зүүн тийш, баруун мөр урагш хөдөлнө. Цээж, ходоодоо зүүн тийш эргүүлнэ. Баруун гараа шалан дээр, зүүн гараа гуяндаа тавь. Энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай. Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.

4. Суусан Crunch

Хоёр хөлөө урд нь сунгаад суу. Дараа нь баруун хөлөө нугалж, өвдөг дээшээ харуул. Нурууны багана яг таарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгалаа гаргахдаа нугалж буй хөл рүүгээ мушгиж, толгойныхоо дээд хэсгийг дээш сунгана. Энэ тохиолдолд баруун гар нь ар талаас шалан дээр хэвтэж, зүүн нь тохойгоороо өвдөг дээрээ наалддаг. Лева хэрэглэхгүй байхыг хичээ

Дасгалын багц No9

уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, нурууны шөрмөсний булчингуудыг сунгах

1.Дөрвөн хөл дээрээ бос. Нуруу нь сүүлний яснаас титэм хүртэл шулуун байна. Алга нь доор тодорхой байрладаг мөрний үе, өвдөг - гуяны доор, гэдэс дотуур. Энэ байрлалд бид мөрний ирийг төв рүү авчирдаг бол гар нь үргэлж сунгасан хэвээр байна. Бид энэ дасгалыг 12-15 удаа хийдэг.

2. Эхлэх байрлал - дөрвөн хөл дээрээ зогсох. Амьсгалахдаа бид титэм, сүүлний ясыг дээш чиглүүлж, нугалж (цээжний хэсэгт илүү нугалахыг хичээдэг), амьсгалахдаа нурууг нь дугуйлж, сүүлний яс, титэмийг шалан дээр чиглүүлж, гэдсэнд нь татаж, эрүүгээ цээж рүү чиглүүлж, бидний харцыг хүйс рүү чиглүүл. Бид энэ дасгалыг 12-15 удаа хийдэг.

3. Эхлэх байрлал - дөрвөн хөл дээрээ зогсох. Амьсгалахдаа бөхийж, баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, буцааж ав. Өвдөгөө дээш татаж, хөлөө өгзөг рүүгээ аль болох ойртуулж, булчингаа чангал аарцагны ёроол. Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа бөөрөнхийлж, шалан дээр хүрэлгүйгээр өвдгөө духандаа хүргэнэ. Дасгалыг хөл тус бүр дээр 12 удаа хий.

4. Эхлэх байрлал - дөрвөн хөл дээрээ зогсож, баруун гараа sacrum дээр байрлуулж, хуруугаа өгзөг рүү чиглүүлж, мөрийг шалан дээр параллель тавина. Амьсгалахдаа баруун мөр рүүгээ мушгиж, харцаа дээшээ өргөж, мөрний ир өгзөг рүү ойртож, амьсгалаа гаргахдаа мөрийг анхны байрлал руу нь буулгана. Бид энэ дасгалыг тал бүр дээр 12 удаа хийдэг.

5. 4-р дасгалын илүү төвөгтэй хувилбар. Амьсгалахдаа баруун тийш мушгиж, баруун гараа дээш нь сунгана. Гараас нэг шулуун шугам байх ёстой бөгөөд аарцаг нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Амьсгалахдаа баруун гараа доошлуулж, зүүн гарынхаа доор тавь суга. Амьсгалахдаа гараа дахин сунгаж, ард нь муруй. Бид энэ дасгалыг хоёр чиглэлд 12 удаа давтана.

6. Хагас хуваагдан суух - зүүн нь хойшоо сунгасан, баруун нь нугалж байна. Одоо баруун өсгийгөө зүүн гуя руу чиглүүл. Хамгийн тохиромжтой нь зүүн гуяны яс нь баруун өсгий дээр байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлгаж, шуугаа шалан дээр буулга. Амьсгалахдаа зүүн гараа дээш сунган зүүн тийш мушгина, амьсгалаа гаргахдаа гараа шалан дээр буулгаж, дараагийн амьсгалахдаа баруун гараа өргөж, баруун тийш мушгина, амьсгалаа гаргахдаа гараа доошлуулна. Бид энэ дасгалыг гар тус бүрт 12 удаа динамикаар үргэлжлүүлж, дараа нь хөлөө солино.

7.Гэдэс дээрээ хэвтээд шуугаа онцолж, доод хавиргаа шалан дээр хүргэнэ. Тохойнууд нь мөрний өргөн, шуу

9-р ЦОГЦОЛБОР ДАСГАЛЫН ХАВСРАЛТ

уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, нурууны шөрмөсний булчингуудыг сунгах

Дасгалын багц No9

уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, нурууны шөрмөсний булчингуудыг сунгах

Цикл бүрийг хэд хэдэн удаа давтана. Булчингийн агшилтыг 4-5 секунд, сунгалтыг 5-15 секунд барина. Дасгалыг хоёр талдаа давтана.

1. мушгих . Хип өргөгч булчингуудыг сунгах.

Шулуун зогсож, хөл нь бие биенээсээ арай илүү өргөн, хөл, өвдөг нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байна. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, бие, гараа суллаж, дугуй нуруугаараа нуруугаа доошлуул. Тохиромжтой сунгалтыг мэдэрч, бөхийлгөж байгаарай. Та ямар түвшинд тулгуурлаж байгаагаа санахыг хичээ. Бид дугуй нуруугаараа эргэлдэж, хөл нь нугалж, хөл, өвдөг нь зэрэгцээ байрладаг. Энэ байрлалд 15-20 секунд байгаарай. Энэ байрлал нь дөрвөлжин толгойн булчинг чангалж, түнхний суналтыг сулруулдаг. Дахин хэлэхэд тайвшрах замаар нугалахад ор. Энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана. Таны далайц хэрхэн бага багаар нэмэгдэж байгааг ажиглаарай.

2. Эрвээхэй . Дотор булчин болон цавины хэсгийг сунгана

Шалан дээр суугаад өвдгөө бөхийлгөж, хажуу тийш нь онгойлгож, хөл нь бие биедээ хүрч, өсгийгөө гуяндаа аль болох ойртуулна. Гараа өвдөг дээрээ тавиад дарж эхлээрэй, өвдөг чинь эсэргүүцдэг. Барь статик хүчдэл 4-5 секунд. Дараа нь хөлөө аль болох суллаж, гараараа хөлөө барьж, амьсгалаа гаргахдаа цээжээ хөл рүүгээ бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлга. Энэ байрлалд 15-20 секунд байгаарай.

3. Булчинг сунгах , гуяны яс, хагас шөрмөсийг шулуун болгох.

Зүүн талд хэвтэж, баруун хөлөө нугалж, буцааж хөдөлгөж, баруун гараараа хөлөө барина. Бид баруун хөлөө тэгшлэхийг хичээдэг ч гар нь эсэргүүцдэг. Статик хурцадмал байдлыг 4-5 секундын турш барина. Тайвшир. Дараа нь бид баруун хөлөө урагш авчирч, шалнаас дээш сунгаж, хөлийг өөр рүүгээ авч, хөлийг нь хөл эсвэл гараараа барина. Энэ байрлалд 15-20 секунд байгаарай.

4. Булчинг сунгах , гуя болон хагас шөрмөсийг шулуун, эргүүлэх.

Нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн хөлөө зөв өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Бид баруун хөлөө нугалж, баруун хөлний шагайг зүүн өвдөгний дээгүүр байрлуулж, баруун өвдөгний хажуу тийшээ хөдөлдөг. Зүүн шилбээ гараараа барьж, хөлөө өөр рүүгээ бага зэрэг татна. Одоо гараа эсэргүүцэх зуур зүүн хөлөө сунгахыг хичээ. Статик хурцадмал байдлыг 4-5 секундын турш барина. Тайвшир. Одоо гараа ашиглан зүүн өвдгөө цээж рүүгээ тат. Энэ байрлалд байгаарай

Дасгалын багц No10

нурууны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх

1. Татах. Шинэ зүйл байхгүй, бие нь сунасан, хөл нь хамт, хоёр гараараа татдаг, хамгийн өндөр цэг дээр эрүү нь баарнаас дээш байдаг. Доош хөдөлж байхдаа амьсгалаа, дээшээ хөдөлж байхдаа амьсгалаа аваарай.

2. Түлхэх. Сургуульд заадаг байсан шигээ бүх зүйл. Хөлийг нийлүүлж, нуруугаа шулуун байлга (нугалахгүй). Доош - амьсгалах, дээшээ - амьсгалах.

3. Савлуурыг дар . Нуруун дээрээ хэвтэж байгаа байрлалаас бэлхүүсээрээ бөхийж, биеэ дээшлүүлж, эрүүгээ өвдөг рүүгээ хүрнэ. Гараа толгойныхоо ард атгаж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгана. Сунгах үед амьсгалах, биеийг өргөхдөө амьсгалах. Хэрвээ хөлийг чинь барих хүн байхгүй бол ямар нэгэн бүсээр вандан сандал дээр бэхлэх боломжтой.

4. Хөлний цохилт . Хоёр алга газарт, бие нь бүрэн тонгойсон байдалд байна. Хөл нь хойшоо шидэгдэж, нуруу нь нуман хэлбэртэй, дараа нь бид анхны байрлал руугаа буцна. Хөлөө буцааж шидэж байхдаа амьсгалаа гарга.

5. Хөлийг ээлжлэн сольж үсрэх . Гараа толгойны ард атгаж, тохойгоо холдуулж, бие нь газарт перпендикуляр, нуруу нь шулуун. Нэг хөл, өвдөг дээрээ бөхийж, урд талд, нөгөө нь шулуун, хойшоо сунгасан байна. Бид хөлөө сольж өгдөг. Үсрэх үед амьсгалах, буух үед амьсгалах.

Дасгалын багц No11

булчинг сулруулж, бэхжүүлэх мэдрэлийн систем

1. Амьсгалыг тайвшруулах

Та аль болох биеэ суллах, суух эсвэл бүр хэвтэх хэрэгтэй. Дасгалыг өглөө, сэрсний дараа хийж болно. Ялангуяа таны нойр тайван бус байсан бол.

Та нүдээ аниад биеийн бүх булчингуудыг оюун ухаанаараа гүйх хэрэгтэй. Нүүрний булчингууд ихэвчлэн хурцаддаг тул онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Таны царай амьгүй маск шиг болгоорой. Дараа нь та томьёог ("Би ...") оюун ухаанаараа хэлж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй. Дараа нь "...тайвшрах" гэсэн томъёог дуусгаад аажуухан амьсгалаа гарга. Дараа нь та дасгалыг давтах хэрэгтэй, гэхдээ "Би ... ба ... тайвшир" гэсэн томъёогоор.У Дасгалыг 4-6 удаа хийх ёстой.

2. Амьсгалаа тайвшруулна

Хэдэн минутын турш тайван амьсгал. Хэрхэн амьсгалж байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Цээж эсвэл ходоод хэрхэн аажмаар дээшилж, унадаг. Амьсгал хэрхэн хэмжигдэж, тайван болдог.

3. Эвшээх

Байгалиас санаа тавьж, бидний биеийг эвшээх гэх мэт ашигтай рефлексээр хангасан нь дэмий хоосон биш юм. Эвшихийн үр дүнд цус нь хүчилтөрөгчөөр үр дүнтэй ханаж, хуримтлагдсан нүүрстөрөгчийн давхар ислээс ангижрах болно. Хүзүү, ам, нүүрний булчингийн хурцадмал байдал нь цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, тархины цусан хангамжийг улам эрчимжүүлдэг. Эцсийн эцэст энэ нь аяыг нэмэгдүүлж, эрч хүч өгдөг.

Та нүдээ аниад амаа аль болох том нээх хэрэгтэй. Доод эрүүгээ чангалж, доод хэсэг нь аль болох доошоо унасан мэт санагдана. Эвшээж байхдаа та нуруугаа нугалж, зөв ​​сунгах хэрэгтэй. Зөв гүйцэтгэсэн дасгал нь эерэг импульс өгч, булчинг тайвшруулж, тайвшруулна.

4. 10 минут чимээгүй

Бүх зүйл сайхан байна

Яагаад йог стрессээс ангижрах анхны эм гэж зөвлөдөг талаар та бодож байсан уу? мэдрэлийн хурцадмал байдал? Бүх нууц нь амьсгалахад оршдог. Тайвшир, бүр амьсгалын дасгалуудмэдрэлийн системийг тайвшруулж, биеийн хөшүүн булчинг тайвшруулна. Тиймээс амьсгалын хэлбэрт анхаарлаа хандуулж, дасгалуудыг аажмаар хий.

Та ажлаасаа сандарч, ядарсан байдалтай ирсэн: чи үнэхээр тайвширч, тайвширмаар байна, гэхдээ та оройн хоол хийж, хүүхдүүдтэй гэрийн даалгавар хийх хэрэгтэй. Гэхдээ надад хүч чадал алга. Манай 10 минутын цогцолборыг туршиж үзээрэй. Та харах болно, та амарч, сэргээгдэх болно. Баруун хөлөө урд нь сунгаж шалан дээр суугаад, хөл чинь баруун гуяндаа бага зэрэг хүрэхийн тулд зүүн гараа нугалав. Амьсгалахдаа нуруугаа тэнийлгэж, мөрөө тэгшлээд, амьсгалаа гаргаж, баруун тийш бөхийж, хөлөндөө хүр. Энэ байрлалд 1.5 минут байгаарай. Амьсгалах үедээ дээшээ шулуун бай. Нөгөө талаас бүгдийг давт. Шалнаас босохгүйгээр өвдгөө нугалж, хөлөө нийлүүл. Гараа шалан дээр ташааны ард тавь. Амьсгалахдаа нуруугаа шулуун болгож, мөрөө нээнэ. 8 удаа амьсгалж, гаргана. Тайвширч, өвдгөө цээж рүүгээ тат. Үүнийг 4 удаа хий. Өвдөг дээрээ гараа шалан дээр тавиад өгзөгөө өсгий дээрээ тавиад суу. Биеийнхээ дээд хэсгийг доошлуулж, духан дээрээ шалан дээр хүрнэ. Гараа хөлөндөө ойртуулж, алгаа дээш өргө. Энэ байрлалд байж, 10 удаа амьсгалж, гарга. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунгаж, гараа хажуу тийш, алгаа дээшлүүл. Амьсгалж, гүнзгий амьсгалж, бүх биеийг тайвшруулна. Энэ байрлалд 3-5 минутын турш байгаарай.

Дасгалын багц No1

эрүүл мэндийг сайжруулах Hatha йог

Важрасана - Алмазан поз

Энэ байрлал нь Hatha йогийн зарим позуудын эхлэлийн байрлал юм. Амьсгал, төвлөрөл, эргэцүүлэн бодох чадварыг сургахад ашигладаг. Хоол боловсруулах үйл явцыг идэвхжүүлж, өвдөгний үе, шагайны шөрмөсний уян хатан чанарыг хөгжүүлдэг.

Гүйцэтгэлийн техник.

Өвдөг дээрээ суугаад дараа нь өсгий дээрээ суугаад хөлийн хуруунаас өвдөг хүртэл хөл чинь дэвсгэрт хүрч, биеийн бүх жинг үүрнэ. Өвдөгөө нийлүүлж, толгой, хүзүү, их бие нь шулуун шугам үүсгэдэг. Алгаа өвдөг дээрээ тавь. Асана (поз) дээр 1 минут байгаарай.

Доод амьсгал

Шавасана

Шавасана - цогцосны байрлал. Энэ асанад хүн цогцос шиг хөдөлгөөнгүй хэвтдэг; түүний оюун ухаан тайван, хөдөлгөөнгүй байдаг. Энэхүү ухамсартай бие болон оюун санааны амралт нь бүх хурцадмал байдлыг арилгаж, сүнс болон бие махбодид шинэ хүч өгдөг. Энэ процесс нь батерейг цэнэглэхтэй адил юм.

Бусад дасгалын дараа болон хичээлийн төгсгөлд эцсийн дасгал болгон амрах, амрах зорилгоор үйлчилнэ. Өдрийн цагаар амрах үед дасгалыг 10-15 минутын турш хийдэг.

Эхлэх байрлал: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу, алгаа дээш, хөлийг хааж, сунгана.

Гүйцэтгэлийн техник .

1. Хүчдэлгүй, аль болох хурдан амьсгалаа удаашруулна. Бид амарч байна.

2. Хөлнөөс эхлэн бид бүх булчинг сулруулж, нэг нэгээр нь хөл, хөл, хонго, ходоод, гар, хүзүү, толгой дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг (ухамсартайгаар тэдгээрийг бүрэн тайвшруулдаг). Бид үүнийг мэдрэхгүй байхын тулд биеийг тайвшруулах хэрэгтэй.

3. Бүх булчин сулрахад бид юу ч боддоггүй, өөрөөр хэлбэл. Бид өөрсдийгөө ямар нэгэн зүйлтэй холбодоггүй, бодол санаагаа саатуулдаггүй, харин тэдний урсгал удааширч, тархи маань "хоосон" хүртэл чөлөөтэй урсах боломжийг тэдэнд олгодог. Бүрэн тайвширч хэвтэхдээ бид бодол санаагаа хатахыг хүлээнэ. Ийм байдлаар өөрсдийгөө алдсан бид амарч байна. Тайвшрахын өмнөх сүүлчийн бодол, сэргэсний дараах эхний бодол бол бид өчүүхэн ч ачаалалгүйгээр хэвтэж байхдаа бүрэн амарч, биеийн хамгийн сүүлчийн булчин суларсан байх ёстой.

4. Бид зүрх сэтгэлдээ анхаарал хандуулж, хамгийн гүн амар амгалан, тайвшралыг мэдэрдэг бөгөөд энэ нь бидэнд шинэ хүчийг авчирдаг.

Анхаарлын төвлөрөл. Бүрэн, бүрэн амрах дээр төвлөрч, удаан амьсгалж, бодол санаагаа гүйцэтгэнэ.. Эмчилгээний үр нөлөө нь мэдрэлийн систем бүрэн амар амгаланг хүлээн авдаг. Энэ нь зүрх, цусны эргэлтийн системд сайн нөлөө үзүүлдэг. Багасгана

цусны даралт өндөр байх.

Дасгалын багц No2

эрүүл мэндийг сайжруулах Hatha йог

Доод амьсгал

Бүрэн йогийн амьсгалыг бэлтгэхэд ашигладаг. Дасгал хийхдээ диафрагм нь дотоод эрхтнүүдэд массаж хийдэг.

Эхлэх байрлал: Важрасанагийн байрлал. Ходоодоо зурж байхдаа амьсгалах; Амьсгалах үед богино завсарлага (1-2 секунд). Амьсгалах үед ходоод урагшлах үед.

2. Сушумна кари шактивардхак

Сушумна кари шактивардхак - сэрсний дараа дасгал хийх.

Сэрсэний дараа, орондоо, мөн дэвсгэр дээр дасгалын багц хэлбэрээр хийдэг.

Эхлэх байрлал: Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нийлүүлэн, гараа биеийн дагуух.

Гүйцэтгэлийн техник. Зүүн хөлөөрөө сунгалтын хөдөлгөөн хий (өсгий урагшаа). Дараа нь суллаж, баруун хөлөөрөө сунгах хөдөлгөөнийг хийж, эцэст нь хоёр хөлөө нийлүүлнэ. Хөл тус бүрээр 5-10 удаа сунгаж, 5 удаа хамт хийнэ.

Түнхний үений төвлөрөл.

Эмчилгээний үр нөлөө. Дасгал нь цусны эргэлтийг хэвийн болгож, автономит мэдрэлийн системийн симпатик хэсэгт сайнаар нөлөөлж, нурууны өвдөлтийг намдааж, нуруу, нуруу, хүзүү, гар, хөлний булчинг сунгах үйлчилгээтэй.

3. Видео клип Эхлэх байрлал - Дэвсгэр дээр суугаад хоёр хөлөө өвдгөөрөө бие рүүгээ татна.

Гүйцэтгэлийн техник.

1. Шагайгаар хөлөндөө гараа сайтар орооно (хөлөө хавчуулна).

2. Боломжтой бол зүүн гараа баруун бугуйндаа орооно. Хэрэв та чадахгүй бол хоёр гарынхаа хурууг чанга холбоно уу.

3. Хурц хойшоо бөхийж, анхны байрлалдаа яг адилхан огцом, хурдан буцна.

4. Амьсгалах нь сайн дурынх.

5. Дасгалыг 5-10 удаа хийж, эргэлдэж буй өнхрүүлгийг нэг удаа нааш цааш тоолно.

Эмчилгээний үр нөлөө нь нуруу, ой санамжийг бэхжүүлдэг.

4.Шавасана

Дасгалын багц No3

эрүүл мэндийг сайжруулах Hatha йог

Доод амьсгал - 2-3 мин Бүрэн йогийн амьсгалыг бэлтгэхэд ашигладаг. Дасгал хийхдээ диафрагм нь дотоод эрхтнүүдэд массаж хийдэг.

Эхлэх байрлал: Важрасанагийн байрлал. Ходоодоо зурж байхдаа амьсгалах; Амьсгалах үед богино завсарлага (1-2 секунд). Амьсгалах үед ходоод урагшлах үед

Тадасана- уулын поз.

Тадасана гэдэг нь уул шиг хатуу, шулуун гэсэн утгатай.

Анхны байр суурь. - Шулуун зогсох, хөлийн хуруу, өсгийг нийлүүлэх.

Техник: Цээжээ шулуун, ходоодоо чангалж, гараа чөлөөтэй байлга

биеийн дагуу доошоо урагшаа хар. 2-3-р байрлалд байгаарай

мин. Анхаарлын төвлөрөл. Бэлхүүс дээр.

Эмчилгээний үр нөлөө. Асана нь булчингаа хянах боломжийг олгодог бөгөөд таны байрлалыг сайжруулдаг. Энэ нь бусад дасгалуудыг хийх, зогсох байрлалаас гарах байрлал юм.

3. Strike shaaktivardhak

Шактивардхак цохилт нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгал юм. Гүйцэтгэлийн техник.

Сонголт I

Тадасанагийн байрлалд ороорой. Амьсгалахдаа ходоодоо аль болох татаж, дараа нь амьсгалах замаар аль болох урагшаа түлхэнэ. Эхлээд энэ дасгалыг аажмаар хийж, амьсгал, хөдөлгөөний синхрончлолыг анхааралтай ажиглаарай. Аажмаар хурдыг нэмэгдүүлж, дасгалын тоог 25 хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Эмчилгээний үр нөлөө. Эдгээр дасгалууд нь хэвлийн эрхтнүүд болон ходоод гэдэсний замыг чангалж, хэвлийн булчинг бэхжүүлж, өөх тосны хуримтлалыг арилгах, колик болон бусад ходоод гэдэсний өвчнийг арилгахад тусалдаг. Нарны гэрлийг бэхжүүлдэг.

4. Сэрсэнийхээ дараа дасгал хийх - 3 удаа.

5. Roller - 10 удаа.

6. Шавасана - 10 мин.

7. Иогийн мудра

Йог бол мудра юм. Мудра гэдэг нь "тамга", "түгжих" эсвэл "хяналт" гэсэн утгатай.

Анхны байр суурь.

Diamond Pose-д гараа нурууныхаа ард тавьж, баруун бугуйгаа зүүн гараараа барьж эсвэл алгаа нийлүүлнэ.

Гүйцэтгэлийн техник.

Иогчуудын замаар амьсгална. Амьсгалахдаа бид толгойгоо шалан дээр хүрэх хүртэл аажмаар урагш бөхийлгөдөг. Амьсгалгүй зогсож чадах л бол бид энэ байрлалдаа хэвээр байна. Удаан амьсгалснаар бид аажмаар шулуун болж, удаан амьсгалснаар дасгалыг дуусгадаг.

Нарны сүлжээний төвлөрөл.

Эмчилгээний үр нөлөө. Нурууны доод хэсгийг бэхжүүлж, бэхжүүлнэ хэвлийн булчингууд, хэвлийн хөндийн эрхтнүүдэд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Дасгалын багц No12

нурууны булчингийн хүчийг хөгжүүлэх

1. Биеийн дээд хэсгийг хэвтэж байгаа байрлалаас дээш өргөх, доод нурууны булчингуудад зориулсан дасгал. Тусгай хоёр тулгууртай вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг. IP: вандан сандал дээр гэдсэн дээрээ, эс тэгвээс ташаандаа хэвтэж, хөл нь вандан сандлын хоёр дахь тулгуур дээр бэхлэгдсэн, гараа цээжиндээ нааж, дээд биеэ шалан дээр хэвтээ барина. Толгойгоо шалан дээр хүрэх хүртэл бид их биеээ доошлуулж, хэвтээ байрлал руу буцаж, бага зэрэг өндөр, доод нуруунд бага зэрэг нугалж, дээд цэг дээр нь богино хугацаанд саатдаг.

Удаан хурдтайгаар, 3-4 багц 10-15 давталт хийнэ. Гол зорилго нь хүч чадлыг хөгжүүлэх биш харин нурууны тогтворжуулагч булчинг тэсвэрлэх чадвартай тул нэмэлт жинг ихэвчлэн шаарддаггүй, өөрийн жин хангалттай. Та гэртээ хийж болно, танд тогтвортой сандал, дээр нь жижиг дэр, найдвартай (хөмрөхгүйн тулд) хөл хэрэгтэй.

2. мушгих - дээд хэсгийг сургах хэвлийн хэсэг. IP: хэвтээ эсвэл налуу (толгойгоо доошоо) вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж (90 градусын өнцгөөр нугалж, засахыг зөвлөж байна) хананы баар), гараа цээж рүү. Бид их биеийг өвдөг хүртэл дээшлүүлдэг, гэхдээ тэр чигт нь биш (бага нуруугаа вандан сандал дээрээс бүрэн урах шаардлагагүй). Бид анхны байрлал руугаа буцна.

Дасгалыг дундаж эсвэл хурдан хурдаар, 3-4 багц 10-15 давталтаар гүйцэтгэдэг. Дасгалыг гэртээ амархан хийж болно: жишээлбэл, бид шалан дээр хэвтэж, хөлөө орон дээр тавьдаг.

3. Босох нугалсан хөлхэвлийн доод хэсгийн хувьд . Үүнийг тусгай тавиур эсвэл гимнастикийн баар дээр шуу (тохой, гар) дээр тулгуурлан өлгөх үед гүйцэтгэдэг.

4. Дасгалыг дундаж хурдаар, 3-4 багц 10-15 давталтаар гүйцэтгэдэг. Чухал: шулуун биш харин өвдөг дээрээ бөхийж хөлөө өргөхийг зөвлөж байна - ингэснээр бүсэлхийн нуруунд ачаалал бага байдаг. Хэрэв танхимд ийм тавиур байхгүй бол та үүнийг ханын бааранд өлгөх боломжтой.

5. Хүч чадлын бэлтгэл (Даваа, Пүрэв)

6. Бие халаалт (унадаг дугуй 5 минут, хамтарсан гимнастиктогтворжуулах чадварыг хөгжүүлэх нэг дасгал).

7. 30 градусын налуу өнцгөөр дамббелл вандан, 12 давталтын 2 багц.

8. Таталцал дээд блокцээж рүү мөрний өргөнтэй атгах, нурууны доод хэсэгт бөхийлгөж болохгүй, 2х12.

9. Зогсож буй дамббелл 8 кг-аас ихгүй жинтэй нисдэг 2х12.

Дамббелл дээр хэвтэж буй 10 Biceps налуу вандан сандал 2х12.

11. Францын хэвлэл 2 дамббеллээр хэвтэх, алх атгах 2х12.

12. Хөл сунгах, нуруугаа 2х12 нуруунаас бүү өргө.

13. Хөлний муруйлт 2х12.

14. Хэвлэл: хип үений хөдөлгөөнгүй мушгих.

Анхаар! Бүсэлхий нурууны гөлгөр лордозтой бол энэ дасгал нь эсрэг заалттай байдаг.

Уян хатан байдлын дасгалууд. Сунгасан байрлалд 30 секундын саатал бүхий статик суналт. (ердөө 5 минут).

Дасгалын багц No1

аутоген сургалт

“ДАСГАЛЖУУЛСАН ДАСГАЛЧИН” ПОЗ

Сандал, сандал, тохиромжтой өндөртэй хайрцаг гэх мэт бараг хаана ч дасгал хийх боломжтой тул аутоген дасгал хийхэд энэ позыг ихэвчлэн ашигладаг. зэрэгцээ шалан дээр дасгал хийж буй хүний ​​суудал ба хонго байрлал (1-р зургийг үз).

Хичээл эхлэхээс өмнө бэлхүүсээ тайлж, цамцныхаа дээд товчийг тайлж, зангиагаа тайлж, цаг, шилээ тайл. Эмэгтэйчүүд өмд өмссөн дасгал хийх ёстой (б цэгийг үзнэ үү).

"Дасгалжуулагчийн дүр" авахын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

a) сандлын ирмэг нь өгзөгний нугалаас дээр байхаар суудлын ирмэг дээр суу;

б) ташааны булчинг сулруулахын тулд хөлөө өргөнөөр тараана;

в) шилбэгээ шалан дээр перпендикуляр байрлуулах; хэрэв үүний дараа хөлний хурцадмал байдал хэвээр байвал хурцадмал байдал арилах хүртэл хөлөө 3-4 сантиметр урагшлуулна;

г) толгойгоо урагш доошлуулж, шөрмөс дээр унжиж, нуруугаа бөхийлгөх;

д) нааш цааш найгах, доошилсон толгой ба бөгтийсөн нурууны тэнцвэрт байдлаас шалтгаалан биеийн байдал тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай;

е) шуугаа ташаандаа байрлуулж, гараа ташаандаа зөөлөн нугалж, хүрэхгүй байх; та шуугаа гуяндаа тавьж болохгүй, учир нь үүнгүйгээр ч гэсэн байрлал тогтвортой байдаг (p.d.-г үзнэ үү);

ж) нүдээ аних;

h) зүүдэндээ байгаа юм шиг тайван амьсгалж, хамраараа амьсгалж, амьсгалах.

ДЭРГҮЙ ХУДАЛДАА (САВАСАНА)

а) нуруун дээрээ хэвтэх;

б) шулуун хөлөө хөлийн хоорондох зай 15-18 см байхаар байрлуул;

в) сунгасан гараа бие рүүгээ хурц өнцгөөр байрлуулж, алгаа дээш өргө (6-р зургийг үз).

Багш руу. Жижиг бүлэгт худал хэлэх байрлалыг батлахад хяналт тавина. Гарын байрлалын ялгаа нь толгойн байрлалаас хамаарна гэдгийг тайлбарла (дэртэй эсвэл дэргүй) Оролцогчдыг хоёр хос болгон хуваах Нэг дасгалыг хэвтэж, нөгөөг нь авч, дараа нь дэрээ толгойн доор байрлуулна Толгойн байрлалыг өөрчлөхөд мөрний үений эвгүй байдлаас болж гараа өөрчлөх шаардлагатай байгааг мэдэр.

3. "ТАЙВАН"

АТ-д тохиромжтой газар аль нэг позоо аваад тайвширч, "тайвшруулах маск" дээр онцгой анхаарал хандуулж, нүдээ ань. Зүүдэндээ байгаа юм шиг тайван амьсгалах; хамраараа амьсгалах, амьсгалах.

Дараахь зүйлсээс үүдэлтэй тайван байдалд идэвхгүй байдлаар анхаарлаа төвлөрүүл.

а) чимээгүй газар байх;

б) тав тухтай байрлалд амрах;

в) нүдээ аних үед хүрээлэн буй орчноос салгах. Өөртөө онцгой амар амгаланг бүү суулгаарай, одоо байгаа зүйлдээ идэвхгүй анхаарлаа хандуулаарай. Хэдийгээр та аравны ес (9/10) хурцадмал байсан ч аравны нэг (1/10)-д анхаарлаа хандуулаарай.

Идэвхгүй хийж чадах хэмжээндээ л дасгал хий.

Дасгалын багц No1

хавтгай хөлийн хувьд

1. I. p - сууж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гараа доошлуулсан. Оймсоо өргөж, доошлуулаарай. 10-20 удаа давтана. Хурд нь дундаж. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

2. I. p - ижилхэн. Өсгийгөө өргөж, доошлуулаарай. 10-20 удаа давтана. Хурд нь дундаж. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

3. I. p - ижилхэн, хөл нь хамт. Хөлийн хуруугаа салгаж, хөлөө шалнаас өргөхгүйгээр холбоно. 10-20 удаа давтана. Хурд нь дундаж. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

4. I. p - ижилхэн. Шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр өсгийгөө тарааж, нийлүүл. 10-20 удаа давтана. Хурд нь дундаж. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

5. I. p - мөн адил. Баруун хөлийнхөө хурууг, зүүн хөлийнхөө өсгийг нэгэн зэрэг дээшлүүл, дараа нь эсрэгээр. 10-20 удаа давтана. Хурд хурдан байна. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

6. I. p - мөн адил. Шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь, дараа нь өсгий, хөлийн хуруугаа дахин тарааж, хөлөө 6-8 удаа хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Мөн болон руу буцах. n. 4-6 удаа давтана. Хурд нь удаан байна. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

7. I. p - ижилхэн, хөл доор нь гимнастик эсвэл 5-8 см-ийн диаметртэй бусад савааг хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл 1 минутын турш эргүүлээрэй. Өнхрөхдөө савааг шалан дээр ултай, чанга дарахыг хичээ. 10-20 удаа давтана. Хурд нь удаан байна. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

8. I. p - адилхан, хөл нь холбогдсон, тэдний нуман хаалганы доор саваа байдаг. Хөлийг нь тарааж, саваанаас таслахгүй байхыг хичээгээрэй. 10-20 удаа давтана. Хурд нь дундаж. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

9. I. p - ижилхэн, хөлний доорхи резинэн бөмбөг. Бөмбөгийг хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл эргүүлээд 1 минутын турш эргүүлнэ. Бөмбөгийг өнхрүүлэхдээ хөлөө бөмбөгөнд чанга дарахыг хичээ. Хурд нь дундаж. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

10. I. p - адилхан, хөл нь шалан дээр. Хөлийн хуруугаа чангалж, хөлөө шалнаас өргөлгүйгээр өсгийгөө урагш ("өт") 6-8 удаа хөдөлгөж, хөлийн хуруугаа нугалж, i рүү буцна. n. 10-20 удаа давтана. Хурд нь дундаж. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

11. I. p - мөн адил. Алхах, хөдөлгөөнгүй суух, хуруугаа хураах - 20-30 секунд; хөлийн гадна талын ирмэг дээр хуруугаараа хуруугаараа - 20-30 секунд; хөлийн хуруугаа тэгшлэх: өсгий дээрээ 15 секунд, хөлийн хуруун дээр 15 секунд алхах; бүтэн хөл дээр 30 секунд алхах. Хурд нь удаан байна. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

12. I. p - адилхан, баруун хөл нь зүүн өвдөг дээр хэвтэж байна. Шагайны үе дэх баруун хөлний дугуй хөдөлгөөнийг цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг хийнэ. Чиглэл бүрт 20 удаа давтана. Зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг хийж, хөлний байрлалыг өөрчил. Хурд нь дундаж. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

13. I. p - ижилхэн, гар нь доошоо, хөл нь шалан дээр. Авчих эрхий хуруухөл нь хажуу тийшээ буцаж i. х. 10 удаа давтана. Хурд нь удаан байна. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

14. I. p - зогсож, гараа доошлуул. Хөлийн хуруугаа хавчуулан алхах - 0,5 мин, хөлийн гадна ирмэгээр хуруугаа хавчуулах - 0,5 мин, өсгий дээр алхах - 0,5 мин, хуруугаараа алхах - 0,5 мин, бүхэл бүтэн хөлөөрөө алхах - 0, 5 минут. Хурд нь дундаж. Амьсгалах нь чөлөөтэй.

15. I. p - баруун хөл, өвдөг дээрээ бөхийж, өтгөний ирмэг дээр байрладаг: a) баруун гараараа хуруугаа доошлуулж, зүүн гараараа хуруугаа дээш өргөөд, дараа нь эсрэгээр. . Ийм байдлаар бүх хуруугаа ажиллуул. 6 удаа давтана; б) зүүн гараараа өсгийгөө барьж, баруун гараараа бүх хуруугаа өргөж, буулгана. 4-6 удаа давтана; в) хөлийн ул, нурууг хөлийн хуруунаас эхлэн үрнэ шагай үе- 0.5 мин; г) хоёр гарын хуруугаараа улны хажуу талаас хөлийн хурууны суурийг нухаж, үрж - 0.5 минут, дараа нь нухаж, өсгийг нь үрэх - 0.5 минут; д) хоёр гараараа хөлийн хуруунаас шагайны үе хүртэл бүх талаараа иллэг хийх техникээр хөлийг массаж хийх - 0.5 минут; е) баруун хөлөө шагайны хэсэгт гараараа барьж, шагайнаас эхлээд гүн массаж хийх. өвдөгний үе, дараа нь ижил чиглэлд зуурч, дахин цохино. Техник бүрийг 10 удаа давтана; ж) мөн гуяны өвдөгний үенээс цавины хэсэг хүртэл иллэг хийнэ. Техник бүрийг 10 удаа давтана; з) хоёр гараараа хөлийг шагайны үенээс цавины хэсэг хүртэл тал бүрээр нь иллэг хийх. 10 удаа давтана. Зүүн хөл дээр мөн адил.

Дасгалын багц No2

хавтгай хөлийн хувьд

Эхлэх байрлалд (I.P.) шулуун хөлтэй сууж:

1. Өвдөг, өсгий нь холбогдсон, баруун хөл нь хүчтэй сунгасан; зүүн хөлийн урд хөлийг баруун хөлний доор аваачиж, дараа нь хөлөө сольж дасгалыг давтана.

2. Баруун хөлийн дотоод ирмэг ба ургамлын гадаргуугаар зүүн шилбийг цус харваж, хөлийг сольж давтана.

I.P. - сандал дээр сууж:

3. Хөлийн хуруугаа нугалах.

4. Хөлийг дотогшоо авчрах.

5. Хөлөө дотогшоо эргэлдүүлэх.

6. Хоёр хөлөөрөө бөмбөгийг шүүрэн авч өргөх (волейбол эсвэл эм).

7. Хөлийн хуруугаараа харандаагаа шүүрч аваад өргө.

8. Хөвөнөө шүүрч аваад өргөхийн тулд хөлийнхөө хурууг ашиглана.

9. Хөлийн хуруугаараа нимгэн дэвсгэрийг дээш нь тат.

10. I.P - хөлийн хуруун дээр зогсох, хөл нь зэрэгцээ. Хөлийн гадна талын ирмэг рүү шилжиж, I.P руу буцна.

11. Элсэн дээр хөл нүцгэн алхах (элсний хувьд та хагас метрийн хэмжээтэй хайрцаг ашиглаж болно) эсвэл хөөсөн резинэн дэвсгэр (эсвэл том овоотой) дээр хөлийн хуруугаа нугалж, хөлийнхөө гадна талын ирмэг дээр тухлана.

12. Хөлийн гадна талын ирмэг дээр тулгууртай налуу гадаргуу дээр алхах.

13. Дүнзэн дээр хажуу тийшээ алхах.

Дасгалыг хөл нүцгэн, тус бүр 8-12 удаа хийдэг.

Дасгалын багц №3

хавтгай хөлийн хувьд

Дасгалын багц No4

хавтгай хөлийн хувьд

1. Алхах

a) хөлийнхөө хуруун дээр гараа дээш өргө

20-30 секундын турш.

б) өсгий дээр гар, бүс дээр

в) хөлний гадна талын нуман дээр хуруугаа нугалж, гараа туузан дээр тавина

г) бөмбөгөөр (теннис) - хөлөө дар, алх гадназогсоо, гараа туузан дээр тавь

2. Саваа (цагираг) дээр зогсох

a) хагас бөхийлгөж, тонгойж, гараа урагш эсвэл хажуу тийш нь чиглүүлнэ

6-8 удаа

б) саваа дагуу хөдөлж - хөлөө саваа дагуу эсвэл хөндлөн байрлуулж, гараа бүсэндээ байрлуул

3-4 удаа

3. Зогсож байна

а) хөлний гадна талын нуман дээр - биеийг зүүн - баруун тийш эргүүлж, гараа туузан дээр тавина

6-8 удаа

б) хөлийн гадна талын нуман дээр онцлон хөлийн хуруун дээр өргөх, гараа туузан дээр байрлуулах

10-12 удаа

4. "Усан онгоц" - гэдсэн дээрээ хэвтэж, гар, толгой, хөлөө зэрэг өргөж, 5-7 минутын турш барьж чадах хэмжээндээ 4-6 удаа барина.

5. "Өнцөг" - нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 45 градусын өнцөгт байлга. 3-5 минут хүртэл., толгой дээрээ гараа цоожил

4-6 дахин хэр удаан үргэлжлэх вэ

6. Суух

a) нугалах - хөлийн хурууг сунгах, нурууны ард гар

15-20 удаа

б) хөлийн хурууг шалнаас өргөхгүйгээр өсгийг дээд зэргээр сунгаж, багасгах, гараа нурууны ард гар

15-20 удаа

в) хурцадмал байдалтайгаар оймсоо өөр рүүгээ татаж, өөрөөсөө холд (аажуухан, өвдөг шулуун), гараа нурууны ард

10-12 удаа

г) хөлийг (ул) холбоно. Өвдөг шулуун, гар нь ард

10-12 удаа

д) хөлийг дотогшоо, гадагшаа чиглүүлж, гараа ар тал руу нь дугуй хөдөлгөөн хийх

10-12 удаа

е) хөлийн хуруугаараа харандаа барьж, өргөх, гараа нуруундаа барих

10-12 удаа

ж) хөл, өвдөг шулуун, гараараа нуруугаараа жижиг бөмбөг барьж, өргөх

6-8 удаа

h) бөмбөгийг хөлөөрөө, гараа нуруун дээрээ шидэж, барьж ав

6-8 удаа

и) бөмбөгийг хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл өнхрүүлэх, хөлийг бөмбөгөнд ороож, гараа нурууны ард

10-15 удаа

Дасгалын багц №5

хавтгай хөлийн хувьд

1.эхлэх байрлал - нуруугаараа хэвтэх

a) Хөлийн хурууг ээлжлэн, нэгэн зэрэг буцааж татах.

б) Нэг хөлийн хөлийг нөгөө хөлийн шилбэний дагуу гулсах хөдөлгөөн, шилбэг хамарна.

2. эхлэх байрлал - суух

a) Хөл нь зэрэгцээ, хөл нь нугалж байна. Нэгэн зэрэг болон ээлжлэн өсгий өргөх.

б) Үүнтэй адил зүйл, гэхдээ хөлийн хурууг өргөх.

в) Хөлөөс хөл рүү. Хөлийн дугуй хөдөлгөөн.

г) Хөлийн хуруугаараа харандаа, товчлуур, яс болон бусад жижиг зүйлийг шүүрч авах, өргөх, хөдөлгөх.

e) Жижиг резинэн бөмбөгийг хөлөөрөө өнхрүүлэх.

f) Шулуун хөлтэй резинэн бөмбөгийг өргө.

Жижигхэн хөнгөн хивсийг хөлийн хуруугаараа татаж, нугалж цуглуул.

g) Хөл нь мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд хамтдаа.

h) Хөлийг шахаж, тайлах.

i) Хөлөөрөө саваа өнхрүүлэх.

3. эхлэх байрлал - зогсож байна

А. Хөл зэрэгцээ, гар нь бэлхүүс дээр.

хөлийнхөө хуруун дээр нэгэн зэрэг, ээлжлэн босох;

мөн өсгийөөс хөлийн хуруу, нуруу хүртэл;

өсгийөөс хөлийн хуруу, нуруу руу шилжих.

б. Хөлийн хуруун дээр тонгойх.

В. Хөлийн хуруун дээр хөл тавих нь амархан.

г.Хөлийн гадна талаас хуруугаараа алхах.

Сайтын энэ хэсэгт янз бүрийн дасгал, сургалтын хөтөлбөрүүдийг багтаасан болно бие даасан судалгаагэртээ болон биеийн тамирын зааланд.

Дасгалын багц гэж юу вэ?

Дасгалын багц (сургалтын хөтөлбөр) нь хэд хэдэн дасгалын дараалал юм. Дасгалыг тусгай дүрмийн дагуу гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь аргын тоо, давталт, жин, ойртох хоорондын амрах хугацаа, жинг өргөх, буулгах хурд, сургалтын давтамж зэргийг тодорхойлдог.

Цогцолбор дахь дасгалуудыг янз бүрийн схемд нэгтгэж болно - trisets гэх мэт. Дасгалын багц нь цаг хугацааны хязгаарлалт, долоо хоногт сургалтын давтамж, өөр өөр өдрүүдэд бэлтгэгдсэн булчингийн бүлгүүдэд хуваагдах (хуваах) байх ёстой.

Эдгээр бүх үзүүлэлтүүд нь сургалтын зорилгоос шууд хамаардаг. Цогцолборыг сонгохдоо сургалтын зорилго нь хамгийн чухал юм. Дасгал бүрт хэдэн арга барил, давталт хийх, ямар жин хэрэглэх, ойртох хооронд хэдэн секунд амрах, сургалтын явцад импульс ямар байх гэх мэт сургалтын зорилгоос хамаарна. гэх мэт.

Цогцолбор, сургалтын хөтөлбөрт гарсан алдаа

Жишээлбэл, цогцолборыг сонгохдоо ийм алдаа ихэвчлэн тохиолддог. Хүн өөхний хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Дасгалжуулагч нь түүнд хүч чадлыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр өгч, кардио дасгал хийдэг. Гэсэн хэдий ч массыг нэмэгдүүлэх дасгалын багц нь биеийн өөхний нөөцийг багасгахад тусалдаггүй. Эсрэгээр нь жин нэмэхийг дэмждэг. Мөн кардио хичээлүүд ч гэсэн энд үр дүнгүй байдаг. Энэ хүнд тайвшруулах дасгалын багц хэрэгтэй, жишээлбэл, тойргийн сургалт.

Та өөр өөр зорилгоо нэг цогцолборт нэгтгэхийг хичээх ёсгүй. Нийтлэг алдааЭнэ нь булчингийн эзэлхүүнийг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлж, тэднийг тайвшруулах оролдлого юм. Эдгээр нь физиологийн механизмын хувьд эсрэг тэсрэг хоёр зорилго юм. Та тэдгээрийг цаг тухайд нь салгаж, эхлээд булчингийн өсөлтийн цогцолбор дээр ажиллаж, дараа нь хэдэн сарын дараа тайвшруулах цогцолбор дээр ажиллах хэрэгтэй.

Өөртөө зориулж цогцолбор зохиохын тулд фитнесс, физиологийн чиглэлээр нэлээд их туршлага, мэдлэг хэрэгтэй. Цогцолборыг туршлагатай дасгалжуулагч танд зориулж эмхэтгэсэн нь дээр. Cm.

Доорх цогцолборууд нь логикоор холбогдоогүй бөгөөд бие биенийхээ үргэлжлэл биш, тэдгээрийг байгаагаар нь байрлуулсан болохыг анхаарна уу.

Аливаа цогцолборыг хэрэглэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдаж, сонгосон хөтөлбөрт хамрагдах боломжийг эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.

Хэрэв танд урт хугацааны туршид боломжийн дараалалтай хөтөлбөр хэрэгтэй бол энэ нь ерөнхийдөө байгалийн бөгөөд зөв юм бол зөвлөгөө аваарай.

Хэрэв танд програмыг ашиглах талаар асуух зүйл байвал сэтгэгдэл дээр асуугаарай.

Дэлхийн нэгдүгээр дайны үеэр зэвсэгт хүчинАНУ-ын зүгээс Уолтер Кэмпэд тулааны хэлбэрийг хадгалах дасгалын багцыг боловсруулахыг даалгасан бөгөөд тэрээр "өдөр тутмын хэдэн арван" буюу биеийг эрүүл, уян хатан байлгах боловч ядрахгүй богино, тогтмол дасгалуудыг санал болгов.

Одоо байгаа дасгалууд нь түүнд хэтэрхий төвөгтэй, уйтгартай мэт санагдсан тул лагерь ийм дасгал хийсэн. Өөр нэг шалтгаан нь орчин үеийн технологи нь бидний алс холын өвөг дээдсийн эрүүл мэнд, авхаалж самбаа чанарыг хүмүүсээс булааж байна гэсэн аль хэдийн танил болсон санаа байв.

Дайны дараа ийм дасгалууд дэлхий даяар тархсан. "Өдөр тутмын арав"-ыг дүрсэлсэн товхимолууд, заавар бүхий аудио бичлэгүүд олон сая хувь борлогджээ. Camp цогцолбор дэлхий даяар алдартай болсон.

"Өдөр тутмын хэдэн арван" гэж юу вэ

Энэ бол хялбар бөгөөд хөгжилтэй байх ёстой энгийн дасгал юм. Энэ нь уян хатан байдлыг хөгжүүлж, байрлал, булчингийн зохицуулалтыг сайжруулдаг.

Кэмп дасгал нь дотоод эрхтнүүд, ялангуяа гэдэсний ажилд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг гэж үздэг.

"Daily Dozen" нь насанд хүрсэн хүн бүрт тохиромжтой, гэхдээ ялангуяа бие нь чангарч, өдрийн ихэнх цагийг суудаг дунд насны хүмүүст хэрэгтэй.

Өдөр бүр хэдэн арван дасгал хийдэг

Дасгал 1. Гарны тойрог

Мөр, нуруу, цээжний булчинг хөгжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулна.

• Шулуун зогсоод, гараа мөрний түвшинд хажуу тийш нь чиглүүлж, алгаа дээшээ харуул.
• Гараараа 15 см орчим диаметртэй жижиг тойрог зур. Хөдөлгөөний ихэнх хэсэг нь мөрөн дээрээс ирдэг, хурцадмал байдал нь тэдний ар талд мэдрэгддэг.
• Таван тойрог урагш, таван тойрог хий.

Дасгал 2. Гараа толгойны ард бөхийлгөх

Хэвлийн булчинг сунгаж, нурууг бэхжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулна.

• Шулуун босоод гараа толгойныхоо ард тавь.
• Амьсгалаа гаргахдаа биеэ урагш 45 градус хазайлгаж, хүзүүгээ нуруундаа чиглүүлж, урд талын шал руу хар.
• Амьсгалахдаа шулуун, толгойгоо өргө.
• Хэвлийн булчингийн суналтыг мэдрэхийн тулд бага зэрэг хойшоо бөхий. Харц нь тааз руу чиглэнэ.
• Шулуун бай. Толгой нь дээш өргөгдсөн хэвээр байна.
• 10 удаа давтана.

Дасгал 3. Гараа дээш өргөх

Мөрний хүчийг хөгжүүлж, хөлний нумыг бэхжүүлдэг.

• Шулуун зогсож, гараа мөрний түвшинд хажуу тийш нь дээшлүүлж, алгаа доош харуул.
• Амьсгалахдаа хөлийнхөө үзүүр дээр гарч, гараа 45 градусаар дээш өргө.
• Амьсгалаа гаргахдаа бүхэл бүтэн хөл дээрээ зогсоод, гараа шалан дээр параллель болтол нь буулгана.
• 10 удаа давтана.

Дасгал 4. Хажуу тийшээ гүн нугалах

Мөр, бэлхүүсний булчинг хөгжүүлж, элэг, гэдэс дотрыг идэвхжүүлнэ.

• Шулуун зогсоод, алгаа доошлуулан гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд дээшлүүл - энэ бол эхлэх байрлал юм.
• Зүүн гараа дээшээ өргөж, баруун гараа биеийн дагуу доошлуулна.
• Ташаанаасаа баруун тийш хазайж, баруун гараа хөлөөрөө өвдөг хүртэл мөлхөж, зүүн гараа толгойгоо эргүүлж эхэл. Хамгийн туйлын цэг дээр зүүн далдуу нь баруун чихний дээр эсвэл ойролцоо байрладаг.
• Гараа эхлээд байрлал руу эргүүлж аажмаар дээшлүүл.
• Нөгөө чиглэлд ижил төстэй хазайлтыг гүйцэтгэнэ.
• 10 удаа давтана.

Дасгал 5. мушгих

Өргөж, өргөжүүлдэг цээж. Хэвлийн булчингуудыг сунгана.

• Шулуун босоод, амьсгалаа аваад, тохойгоо нугалж, нударгаа сугандаа тавь.
• Амьсгалаа үргэлжлүүлэхдээ мөрөө хойш хөдөлгөж, цээжээ бага зэрэг бөхийлгөж, цээжээ өргөж, толгойгоо өргөж, тааз руу хар.

• Амьсгалаа гаргаж, гараа урагшлуулж, дараа нь хажуу тийш нь тараана.
• Амьсгалаа дарж, шалан дээр параллель болтол урагш бөхийж, гараа хойш тавь.

• Шулуун, гараа урагш хөдөлгөж, дараа нь хажуу тийш нь тараана.
• 10 удаа давтана.

Дасгал 6. Хөлийн хуруун дээр тонгойх

Хөлийн нум, тугал, нурууны булчинг бэхжүүлнэ.

• Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр холдуулж, гараа мөрний түвшинд хажуу тийш нь дээшлүүлж, алгаа доошоо эргүүл.
• Амьсгалаа аваад хөлийнхөө хуруун дээр бос.
• Амьсгалаа үргэлжлүүлэхдээ өөрийгөө доошлуул.
• Амьсгаагаа гаргахдаа ховхолсон газраасаа бос.
• Амьсгалаа үргэлжлүүлээд бүтэн хөл дээрээ доошлоорой.
• Таван удаа давтана.

Дасгал 7. Мөрний эргэлт

Мөрний булчинг бэхжүүлдэг.

• Шулуун зогсоод, амьсгалаа аваад мөрөө дээшлүүл.
• Амьсгалаа үргэлжлүүлэхдээ мөрөө урагшлуул.
• Амьсгалаа гаргаж, мөрөө доошлуул.
• Амьсгалаа үргэлжлүүлэхдээ мөрөө буцааж хөдөлгөнө.
• Арван удаа давтана.

Дасгал 8. Гар савлуур

Мөр, цээжний булчинг хөгжүүлдэг.

• Шулуун босоод, гараа урд тал руу нь алгаа өөр рүүгээ харуул.
• Гараа хөндлөн дугуйлан өргөх (баруун алга нь зүүн талдаа тойрог, зүүн алга баруун талд), алгаа дээд талд нь гадагшаа харуул.

• Гараа гатлахгүйгээр тойрог хэлбэрээр доошлоорой (баруун далдуу нь баруун талд, зүүн далдуугаараа тойрог зурдаг).

• Таван удаа давтана.
• Гараа доошлуулж, бүү гарга. Алга нь гуяны хажууд байрладаг.
• Гараа тойрог хэлбэрээр өргөж, алгаа гадагш нь эргүүлнэ.
• Гараа хөндлөн буулгаж, алгаа өөр рүүгээ эргүүлнэ.
• Таван удаа давтана.

Дасгал 9. Толгойгоо хазайлгах

Хүзүүний булчинг бэхжүүлж, хяналтыг сайжруулна.

• Шулуун босоод, толгойгоо урагшлуул.
• Толгойгоо зүүн тийш хазайлгана.
• Толгойгоо хойш хазайлгаарай.
• Толгойгоо баруун тийш хазайлгана.
• Таван удаа давтана.

Дасгал 10. “Тээрэм”

Нурууны булчингийн уян хатан байдлыг хөгжүүлдэг.

• Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөс холдуулж, гараа мөрний түвшинд шулуун хажуу тийш нь дээшлүүл.
• Нуруу нугалж, биеэ зүүн тийш эргүүлж, баруун өвдгөө нугалах. Баруун гархөлний хоорондох шалан дээр хүрч, зүүн нь дээшээ сунгасан. Толгойгоо тааз руу эргүүлж, харц нь зүүн гар руу чиглэнэ.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.
• Чиглэл бүрт таван удаа гүйцэтгэнэ.

Дасгал 11. Биеийн нугалах

Нурууны булчинг бэхжүүлж, цээжийг нээж, хэвлийн булчинг сунгана.

• Шулуун босоод, гараа толгой дээрээ өргөж, хуруугаа хооронд нь холбож, алгаа толгой руу чиглүүл. Гараа толгойдоо ойртох тусам дасгал илүү үр дүнтэй байдаг.
• Урагшаа зөөлөн бөхийлгө. Хөдөлгөөнийг хянадаг, ганхах, нугалахгүйгээр хийдэг.
• Баруун тийш хазай.
• Хойшоо налах.
• Зүүн тийш хазай.
• Чиглэл бүрт таван нугалаа хий.

Дасгал 12. "Далавч"

Нуруу, мөрний булчинг бэхжүүлж, диафрагмыг хөгжүүлдэг.

• Шулуун зогсож, хөлийг нь нийлүүлж, хөлийн хуруугаа бага зэрэг эргүүлж, гар нь биеийн дагуу чөлөөтэй унждаг.
• Амьсгалахдаа гараа урагшаа шулуун өргө.
• Амьсгалаа үргэлжлүүлж, гараа хажуу тийш нь сунгана.
• Амьсгалж дуусаад гараа толгойноосоо дээш өргөж, алгаа урагш харуул.
• Амьсгалаа гаргахдаа бөхийж, гараа нуруун дээрээ тавиад дээш өргө. Толгойгоо дээш өргөөд, харц урагшаа чиглэнэ.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дасгалыг есөн удаа давтана.

Дасгал нь ядаргаа үүсгэдэггүй бөгөөд их цаг хугацаа шаарддаггүй тул Кэмп үүнийг өдөрт дор хаяж нэг удаа, өглөө, өдөр, орой гурван удаа хийхийг зөвлөж байна.

Кэмп мөн эрүүл мэнд, урт наслалтыг хадгалахын тулд долоо хоногт арван цаг гадаа дасгал хийх (өдөрт нэг цаг хагасаас бага) дасгал хийх хэрэгтэй гэж зөвлөсөн.