Охидын сайхан нурууг хэрхэн яаж шахах вэ. Охин гэртээ яаж түүнийг эргүүлэх вэ. Гэртээ охины нурууг хэрхэн яаж шахах вэ

Гагцхүү энэ нь түүнийг илүү үзэсгэлэнтэй болгож, усны хувцас, задгай нуруутай даашинз өмсөх боломжийг танд эргэлзэлгүйгээр өгөх болно. Хүчтэй булчингуудТаны нуруу таны нурууг илүү сайн дэмждэг бөгөөд энэ нь таны байрлалд шууд нөлөөлдөг. Нэмж хэлэхэд, дээш өргөгдсөн нуруу нь илүү ноцтой жинтэй шинэ дасгалуудыг хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь бусад булчингийн бүлгийг сайжруулахад тусална.

Нурууны булчинд зориулсан дасгалууд

1. Урвуутай “цасан сахиусан тэнгэрүүд”

Гэртээ амархан хийж болох дасгал. Дэвсгэр дээр нүүрээ харуулж хэвтээд гараа их биеийн дагуу тавь. Гар бүрт 2.5 кг жинтэй штанг барина (биеийн тамирын түвшин болон хувийн сонголтоос хамааран жин нь өөр өөр байж болно). Гөлгөр хөдөлгөөнөөр гараа урд нь нийлүүлж, шалан дээр параллель хөдөлж байгаарай. Дараа нь гараа анхны байрлал руу буцаана.

Хэрэв та дасгалыг хийвэл нэмэлт жинхэтэрхий хүнд, үүнгүйгээр үргэлжлүүлээрэй. Таны даалгавар бол 15-20 давталтын 2 багцыг дуусгах явдал юм.

2. "Дельфин цохилт"

Банзан байрлалд ор. Таны шуу хөлтэй параллель байх ёстой. Тохой - ойролцоогоор мөрний түвшинд. Энэ байрлалаас нуруугаа нугалж, өвдгөө бөхийлгөж, шалны гадаргуу дээр ойртуулж, дахин шулуун болго.

3. "Супермэн"

Шалан дээр гараа урагш сунган хэвт. Нуруугаа бөхийлгөж, гар, хөлөө аль болох өндөрт өргө. Энэ байрлалд 2-3 секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна. 10-15 давталт хийж, дараа нь амарч, өөр багц хий.

4. "Өглөөний мэнд"

Таны бэлхүүсийг бэхжүүлж, үнэхээр хүчирхэг болгох дасгал. Та энэ дасгалыг дараах байдлаар хийж болно: нуруугаа хананд налан, түүнээс 8-15 см зайд ухарч, гараа гэдсэн дээрээ барьж, бэлхүүсээрээ нуман хаалга хийснээр аарцагны ар талын хананд хүрнэ.

Энэ дасгалын үеэр та өвдгөө бага зэрэг нугалах боловч гол хөдөлгөөн нь нуруугаа нугалахад гардаг. Хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг сайн хийж байна гэж үзвэл хананаас хэдэн см холдож, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлээрэй. Гүйцэтгэл нь энэ зайд ямар ч хүндрэл учруулахгүй бол хананаас холдож, дасгалыг дэмжлэггүйгээр хий.

5. "Усан сэлэгч"

Ходоод дээрээ хэвтэж, өргө баруун гарТэгээд зүүн хөл, дараа нь - зүүн гар, баруун хөл. Дасгалыг хэт хурдан хийх шаардлагагүй: таны хөдөлгөөн жигд байх ёстой, нурууны булчингаа мэдрэх ёстой.

6. "Гүүр"

Энэ дасгал нь таны доод нуруу, бэлхүүсийг бэхжүүлэхэд тусална. Нуруун дээрээ хэвт. Стандарт гүүр хийхээс өмнө хөлөө шалан дээр тавь. Гараа биеийн дагуу байрлуул. Энэ байрлалаас аарцагны ясаа өргөж, хонго нь их биетэйгээ шулуун шугам үүсгэдэг. Аарцагаа хамгийн өндөр цэг дээр 2-3 секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буцна.

Дасгал хийж байхдаа мөрөө шалан дээрээс бүү өргө. Хөлний оролцоог багасгахын тулд нурууны булчингаараа өргөлтийг хий. 3 багц 20 давталт хий.

7. Pike түлхэлт

Хэвтэж буй байрлалаас бэлхүүсээ хөлөөрөө 45-60 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд аарцагаа дээш өргө. Энэ байрлалаас дээш түлхэж, тохойгоо бага зэрэг далайцаар нугалав. Хувь хүний ​​шинж чанарт үндэслэн давталтын тоог сонгоно уу.

Эдгээр дасгалуудыг ашиглан нуруу нь зөвхөн биширсэн харцыг татах болно.

Таны биеийн тэр хэсэг нь танд тохирохгүй байсан тул ар талдаа тайралттай гоёмсог даашинз өмсөхөөс татгалзаж байсан уу? Эсвэл та бөхийх зуршлаа анзаарсан болов уу? Эсвэл та нурууны өвдөлтийг мэдэрч эхэлсэн байх.

Эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэг нь нуруундаа, эс тэгвээс булчиндаа анхаарлаа хандуулах цаг болсныг илтгэж байгаа тул өнөөдрийн нийтлэлд бид охины нурууг гэртээ хэрхэн яаж шахах талаар ярилцах болно.

Охидын нурууны булчинг шахах нь яагаад тийм чухал байдаг вэ?

IN орчин үеийн ертөнцБүх зүйлийг хянахад хэцүү байдаг. Тиймээс олон охид, эмэгтэйчүүд өөрсдийнхөө байрлалыг хянах цаг байдаггүй. Хэрэв та багаасаа нуруугаа төгс шулуун байлгахыг сургаж чадаагүй, хөгжөөгүй бол булчингийн корсет, тэгвэл та үзэсгэлэнтэй байрлалаараа сайрхаж чадахгүй.

Гэхдээ нуруу нь шулуун, урт сайхан хүзүүбардам өргөсөн эрүү нь бүх эрчүүдэд зориулсан эмэгтэй хүний ​​хамгийн тохиромжтой дүр төрхийн салшгүй шинж чанар юм. Биеэ засаж эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй.

Энэ нь нуруу, хүзүүний булчингуудыг хүчтэй болгоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь танд хэлэх болно Маш их баярлалааИрээдүйд. Баримт нь нурууны булчингууд нь бидний бараг бүх хөдөлгөөнд оролцдог, энэ нь тэнүүчлэх эсвэл суух гэх мэт энгийн алхах, юу ч өргөх нь бүү хэл.

Тиймээс, хэрэв таны нурууны булчин сул байвал эрт орой хэзээ нэгэн цагт хүнд цүнх эсвэл удаан алхахаас болж ачаалал ихсэж, хэт ачаалалтай булчингууд өвддөг. Эмэгтэйчүүдийн доод нурууны өвдөлт нь эрэгтэйчүүдээс хамаагүй илүү тохиолддог. Зөвшөөрч байна, хамгийн таатай мэдрэмж биш. Нэмж дурдахад, сайн хөгжсөн нуруу нь бэлхүүсийг нүдээр багасгаж, биеийн дээд ба доод хэсгийн зөв харьцааг сэргээдэг.

Энгийнээр хэлэхэд, хэрэв та том хөхтэй бол энэ нь маш түгээмэл байдаг бол энэ нь таны биеийг илүү пропорциональ, дур булаам болгоно. Бид ямар ч охиныг гэртээ амархан шахахад туслах дасгалуудын талаар танд хэлэх болно. Эцсийн эцэст, биеийн тамирын зааланд өнгөрөөхийг зөвшөөрөх чөлөөт цаг хүн бүрт байдаггүй.

Шилдэг дасгалуудбиеийн тамирын зааланд нурууны булчинд зориулсан

Гэрийн нөхцөлд нурууны булчинг сургах хамгийн сайн дасгалууд

Хамгийн гол нь эмэгтэйчүүдийн сургалтбуцаж - үүнийг бүү хэтрүүл. Бүх дасгалуудыг 15-20 удаа давтаж, тус бүрийг бага зэрэг сунгах замаар дуусгах нь зүйтэй. Энэ нь булчингаа гаргахаас өмнө нуруугаа шахахгүй, харин булчингийн корсетыг чангалж, нурууны булчинг чангалах болно.

1. Тиймээс, гэртээ охины сайхан нурууг шахахын тулд та сунгалтаас эхлэх хэрэгтэй, учир нь үүнийг байнга давтах шаардлагатай байдаг. Дасгал нь биеийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг.Ходоод дээрээ хэвтэж буй байрлалаас их биеийг гараараа өргөж, дээш сунгаж, бага зэрэг хойшлоорой.

Хэрэв энэ нь танд амархан тохиолдвол та өвдгөө нугалж, унасан толгой дээрээ хүрч үзээрэй.

2. Дараагийн дасгалыг мөн гэдсэн дээр хэвтэж байхдаа хийдэг. Гараа толгойны ард тавь. Дээш өргөх дээд хэсэгбиеэ аль болох өндөрт өргөж, хөлөө шалнаас гаргахгүй байхыг хичээ. Эхэндээ та амжилтанд хүрэх магадлал багатай тул та хэн нэгнээс барьж авахыг хүсч эсвэл зүгээр л буйдан доогуур хөлөө шургуулж болно. 3 хандлагаар 10 удаа хийнэ.

3. Өөр нэг биеийн дасгалыг шалан дээр сууж байхдаа хийдэг. Хөлөө зөрүүлж, гараа ардаа тавиад хамтдаа түгжинэ. Таны гар шулуун байх ёстой. Их биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлээрэй. Тиймээс 3 багц 25 удаа.

4. Нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд та зохих дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Тэдний нэг нь танд жин хэрэгтэй болно. Гартаа дамббелл ав. Эхлэх байрлал - шулуун зогс. 90% өнцгийг бий болгохын тулд аль болох доош бөхийж, дээшээ дээшлүүлнэ. Тиймээс 3 хандлагын хувьд 10-15 удаа давтана.

Сайн байцгаана уу, өнөөдрийн нийтлэл голчлон охидод зориулагдсан болно. Бид хамгийн өргөн далавчаа хэрхэн шахах, штанг хэрхэн өргөх талаар ярихгүй, нуруун дээрээ гоёмсог зүсэлттэй даашинзтай охиныг хэрхэн хамгийн дур булаам харагдуулах талаар ярилцах болно, тухайлбал, бид хэрхэн яаж хийхийг олж мэдэх болно. охины нурууг гэртээ эсвэл дотогшоо шахах биеийн тамирын заал.

Энэ нь үзэсгэлэнтэй бөгөөд ашигтай юм

Тэд биеийн тамирын зааланд ирэхдээ гол төлөв хэвлий, өгзөгөө шахаж, гараа сийлбэрлэхийг хүсдэгийг би олонтаа анзаарсан. хатуу хөх, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн бид нурууны булчингийн талаар мартаж болохгүй. Та биеийн аль ч хэсэгт цаг заваа зориулдаг шигээ үүнд зориулах хэрэгтэй.

Энэ сайхан хийлсэн нуруу нь бас нэг үзүүлэлт юм сайхан дүр, гэхдээ таны биеийн туслах:

• нуруу нь булчингийн тогтолцооны гол элемент болох гол хэсэг юм;
• бөгсөөс салахад тусалдаг;
• суурин ажлын үед нурууны өвдөлтөөс ангижрахад тусалдаг;
• нурууг муруйлт болон бусад өвчнөөс хамгаална.

Шахуургатай нурууны өөр нэг давуу тал нь илүү их ачаар юм өргөн мөрбэлхүүсний согогийг жигд болгодог. V хэлбэрийн их бие нь охиныг илүү гоолиг харагдуулдаг.

Ямар булчингууд оролцдог вэ?

Нуруугаа шахах нь маш энгийн мэт санагдаж магадгүй юм. Нурууг бүхэлд нь хамарсан тодорхой дасгалууд байдаг. Мэдээжийн хэрэг, ийм дасгалууд байдаг, гэхдээ илүү их үр дүнд хүрч, илүү их ашиг тусыг авахын тулд булчин тус бүрийг тусад нь шахах шаардлагатай бөгөөд үүний тулд бид нуруундаа яг ямар булчингийн эдүүд байгааг олж мэдэх болно.

• - Чиний хэв маяг нь та тонгойсон эсэхээс үл хамааран тэднээс хамаарна. Яг юу ажиллаж байгааг мэдрэхийн тулд мөрөө дээшлүүлж, доошлуулахад л хангалттай.
• Лат нь суурийн суурь юм. Энэ бол нурууны гол хүч бөгөөд тэд гарны ажлыг хариуцдаг.
• Том булчинг эрчүүдэд "далавч" гэж нэрлэдэг. Энэ булчинг сургах нь охидын дунд тийм ч түгээмэл биш боловч үүнийг бага зэрэг өргөн болгосноор та бэлхүүсээ нүдээр багасгах болно.
• Эректор нурууны булчин нь нурууг хэвийн байдалд байлгаж, сулрахаас сэргийлж, корсет гэж нэрлэгддэг. Үүнд хангалттай анхаарал хандуулснаар олон асуудал, өвчнөөс зайлсхийх боломжтой.
• Бүсэлхий - доод булчингууд. Та энэ хэсэгт таагүй мэдрэмж төрж байсан уу? Сул дорой, бэлтгэлгүй булчингаас болж та үүнийг мэдэрдэг.

Хялбар дасгал

Гэрээсээ ажиллахын давуу тал нь юу вэ өөрийн жинмөн биеийн тамирын заал ашиглахгүй байна уу? IN биеийн тамирын заалхамгийн жижиг элементүүдийг шахдаг олон симуляторууд булчингийн эд, энэ нь мэдээж сайн. Гэхдээ өөрийн жинтэй дасгалын ачаар хэд хэдэн элементүүд нэгэн зэрэг оролцдог бөгөөд энэ нь бидний биед үнэхээр таалагддаг. Тиймээс гэртээ хийхэд тохиромжтой биеийн жингийн дасгалуудаас эхэлье.

1. Гар, хөлийг өргөх. Эхлэх байрлал: бүх дөрвөн хөл дээр, шулуун нуруу. Зүүн гар, баруун хөлөө зэрэг дээшлүүлээрэй, мөн эсрэгээр. Илүү их ажиллахын тулд та мөчрөө дээд үе шатанд барьж, бага зэрэг далайцтай дээш доош хөдөлж болно.

2. Биеийг өсгөх. Эхлэх байрлал: гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун, гараа тохой, толгойн доор бөхийлгөнө. Дасгал хийх явцад хөлөө өргөхгүйгээр дээд биеээ дээшлүүл. Өндөр байх тусмаа сайн. Зөвхөн нуруугаа чангалах ёстой гэдгийг санаарай, та гараа дээш өргөх шаардлагагүй. Үүнээс гадна өгзөг нь энд сайн шахагддаг.

3. Хөл өргөх. Ижил байрлалаас гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа толгойнхоо доор, хөлөө шулуун дээш өргө. Доод булчингууд, хонго ч бас сайн ажилладаг. Биеэ бүү өргө!

4. Илүү хэцүү даалгавар. Эхлэх байрлал: өмнөх 2 дасгалын адил. Үүнийг хийж байхдаа гэдсэн дээрээ бага зэрэг босч, хөл, гараа хажуу тийш нь тараана. Гар хөлөө нугалахгүй байхыг хичээ. Гүйцэтгэлийн явцад нурууны бүх элементүүд маш үр дүнтэй ажилладаг.

Бид ачааллыг нэмэгдүүлдэг

Ерөнхийдөө дасгалууд нь анхны хэлбэрээрээ танд хэтэрхий хялбар байвал өөрийн жинтэй аливаа дасгалыг жингээр - дамббелл эсвэл усны саваар нэмж болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Илүү тодорхой дасгалуудыг биеийн тамирын зааланд хамгийн сайн хийдэг.

1. . Босоо байрлалаас хөлөө нийлүүлж, гараараа дамббелл барьж, их биеийг урагш сунгаж эхэлнэ. Нуруугаа шулуун байлгахаа мартуузай. Бие нь шалан дээр параллель болтол гүйцэтгэнэ. Энэ дасгал нь latissimus булчинг төгс ажиллуулдаг. Хэрэв та нугалж буй байрлалаас гараа дээш өргөхөд нэмбэл трапецийг холбох болно.
2. Гараа цээжиндээ татах. Бид босоо байрлалаас эхэлдэг, хөл нь мөрний өргөн, гар нь бидний урд байдаг. Бид гараа цээжиндээ татаж, тохойгоо хажуу тийш нь тарааж эхэлдэг. Шинэ байрлалаа бага зэрэг засаад гараа доошлуул. Та энэ дасгалыг зөвхөн гараа сургадаг гэж бодож магадгүй ч үнэн хэрэгтээ энэ нь нурууны булчинд 3-аас илүү ашиг тустай байдаг. Илүү нарийвчилсан дасгал.
3. Мартин. Бага наснаасаа мэддэг, нурууг бүхэлд нь хамардаг. Энэ нь нэг хөлөө тэнцвэржүүлж байхад нөгөө хөлөө шалан дээр параллель болтол дээш өргөхөд суурилдаг. Бие нь урагшаа бөхийж, гараа хажуу тийш нь тараана. Энэ байрлалд та давталт хийж, бэхлэх боломжтой статик байрлал. Дасгалыг жингээр нэмэгдүүлснээр та үүнийг илүү үр дүнтэй болгодог.

Таны харж байгаагаар дасгалын жагсаалт нэлээд өргөн байна.

Доор би биеийн энэ хэсгийг ажиллуулах талаар илүү ихийг мэдэх видео бичлэг үзэхийг санал болгож байна. Эцэст нь хэлэхэд, ихэнх төрлийн бэлтгэлд нурууны булчингууд ачаалал ихтэй байдаг гэж хэлэх нь зүйтэй болов уу, гэхдээ та тайвширч, "цөм" -ийнхээ хувь заяаг чиглүүлэх ёсгүй. Танд булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэхэд туслах дасгалын багц бий.

Энэ бол миний хувьд, чухал зүйлийг алдахгүйн тулд блогын шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлэхээ бүү мартаарай сонирхолтой мэдээ. Баяртай!

Байгальд охины нурууг хэрхэн яаж өсгөх талаар тусгай зөвлөгөө байдаггүй. Хэрхэн байрлалаа сайжруулах, нурууны булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй байх тухай яриа нь балетаас илүүтэй холбоотой байдаг. хүч чадлын сургалт. Тиймээс хэрэв та хөгжсөн булчинд үнэхээр дургүй бөгөөд "шахах" гэдэг нь биеийн байдлыг сайжруулах, өөх тосноос ангижрах гэх мэт зүйлийг хэлж байгаа бол фитнессээр хичээллэхээс өөр арга хэрэглэх нь дээр. Хэрэв тусламж, эзлэхүүн нь хориотой биш бол та цаг хугацаагаар туршсан техникийг ашиглаж болно.

Биеийн тамирын заал болон гэртээ нурууны булчингийн дасгалууд

Биеийн тамирын зааланд нуруугаа шахахын тулд охид ихэвчлэн дараахь цогцолборуудыг ашигладаг.

• хэвтээ баар дээр татах;
• зүтгүүр дээд блокхүзүүвчний яс руу (эсвэл цээжний дээд хэсэгт);
• доод блокыг сууж буй байрлалд бэлхүүс рүү авчрах;
• чөлөөт жинтэй дасгалууд - сэлүүрдэх barbells болон дамббеллуудыг бүс рүү, пуловер.

Гэртээ маш олон сонголт үлдээгүй - татахад зориулсан хэвтээ баар, штанг хэвлийн доод хэсэгт налуу байрлалд авчрах бүх хувилбарууд. Эхний хөдөлгөөнийг үндсэн гэж үздэг бөгөөд энэ нь амаргүй байсан ч үүнийг хийж сурах нь зүйтэй юм. Зарим хүмүүс татах дасгалыг гравитроноор сольдог - энэ нь булчингаа ажиллуулж, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг боловч ялгаатай нь сонгодог хувилбар, биеийн төвийг оролцуулдаггүй, лордозын урьдчилан сэргийлэлт биш юм.

Охидын нурууны булчинг хэрхэн яаж шахах зарчим нь тийм ч их ялгаатай биш юм - та ажлын жинтэй булчингийн бүлэгт 12 хүртэлх аргыг хийж, булчингийн ядаргаа нэмэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд сонгодог горимыг ашиглах нь хамгийн хялбар байдаг - нэг багцад 8-12 давталтаас хэтрэхгүй.

"Биеийн тамирын зааланд нуруун дээрээ жингээ хасаж, хажуу талаас нь салгах" сэдвээр янз бүрийн заль мэх нь ихэвчлэн өндөр давталтын сургалтаар төгсдөг. Гэхдээ хангалттай сул техниктэй бол энэ нь бас аюултай байж болно цээжнийнуруу, болон төлөө мөрний үе, энэ нь хангалттай хяналтгүйгээр дүүжин хэлбэрээр хийгддэг. Ерөнхийдөө техникийг боловсруулах хүртэл ийм төрлийн туршилтыг орхих нь зүйтэй.

Шаардлагатай юу үхлийн өргөлтохин нуруугаа шахах уу? Үүнийг хэрэгжүүлэхэд эрүүл мэндийн эсрэг заалт байхгүй, техникийг боловсруулсан тохиолдолд булчингийн масс, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Гэхдээ энэ тохиолдолд бид Румыний үхлийн өргөлтийн тухай биш харин сайн техниктэй сонгодог хөдөлгөөний тухай ярьж байна. арын гадаргуугуя, өгзөг.

Анхаарах зүйл: хэрэв та osteochondrosis эсвэл нугасны муруйлттай бол хэд хэдэн хөдөлгөөн хийх нь эсрэг заалттай байж болно. Гулзайлтын эгнээ нь ижил хөдөлгөөнөөр солигддог, гэхдээ хэвтэж байгаа байрлалаас шулуун шугам дээр нүүрээ доош харуулан эсвэл налуу вандан сандал. Татаж авах боломжтой, гэхдээ дүүжлэх, цохих зэргийг бүрэн хасах хэрэгтэй.

Таталцалгүйгээр нуруугаа дээшлүүл

Эмэгтэйчүүдийн бэлтгэлд бүх зүйл ихэвчлэн эхлэгчдэд яг энэ хөдөлгөөнийг хийж чадахгүй байгаатай холбоотой байдаг. Олон хүмүүс үүнийг физиологийн хувьд хүртээмжгүй гэж үздэг боловч энэ нь бүрэн үнэн биш юм. Эхлэн суралцагчид таталт хийж сурж, шулуун өргөн бариулаар хийж болно.

Хөдөлгөөнийг аажмаар эзэмшихэд ойртох нь чухал юм. Та "зэрэгцээ" эсвэл "Австрали" хувилбараас эхэлж, аажмаар сөрөг болон бүрэн таталт руу шилжих хэрэгтэй.

Энэ бол дээд блокийн түлхэлт юм бүрэн солихдээш татах уу? Үгүй ээ, яагаад гэвэл энэ нь ажиллахгүй байна хөндлөн булчиндар. Гэсэн хэдий ч зөвхөн симулятор дээр дасгал хийснээр та булчингийн хэлбэрийг мэдэгдэхүйц сайжруулж, хүч чадлыг олж, илүү төвөгтэй хөдөлгөөнд бэлдэж чадна. Теннис, усанд сэлэх, биеийн тамирын дасгал хийх зэрэг спортоор хичээллэх нь охидын нуруугаа шахахад тусална. спортын акробатболон гимнастик.

Эрүүл мэндийн шалтгаанаар дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд зорилгодоо хурдан хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд ядаж ерөнхий хөгжлийн хичээлүүдийг усан бассейнд нэмж өгөх нь зүйтэй юм.