Хурдны хувьд боксын дасгалууд. Түргэн цохилт - хурдыг хөгжүүлэх дасгалууд. Эмийн бөмбөгний түлхэлт

Мэргэжлийн боксчид хурц цохилтоороо ялгардаг. Энэ нь өрсөлдөгчөө гайхшруулж, бүр хүргэж ч болнонокаут . Мөн энэ нь зөвхөн гарны ажил биш, бас бие, хөл юм. Энэ бүхэн нь заримдаа долоо хоногт хэд хэдэн удаа олон жил хичээллэсний үр дүн юм. Нөлөөллийн хурдыг хэрхэн хөгжүүлэх вэ?

Эрх мэдэл саад болох үед

Олон хүмүүс, ялангуяа анхан шатны тамирчид сайн хурдан цохилт нь маш их хүч шаарддаг гэж үздэг. Энэ бол гарны булчингийн хүч юм. Зарим хүмүүс хөлийнхөө талаар мартдаггүй. Мөн тэд хүчтэй савлаж эхэлдэг. Гэхдээ энэ нь үндсэндээ буруу юм.

Яагаад? Тийм ээ, учир нь залуус шахагдаж байна булчингийн утасхамтдаа татагддаг. Мөн энэ нь тэднийг хурдан ажиллахад хэцүү болгодог. Үүнээс гадна нэмэгдсэнтэй холбоотой булчингийн массхурц байдал алдагдсан. Энд тэд маш хурдан цохилт өгдөг нэлээд шахагдсан тулаанчид байгаа гэсэн утгаараа эсэргүүцэж магадгүй юм. Гэхдээ дүрмээр бол тэд өмнө нь бокс эсвэл бусад тулааны урлагт оролцож байсан бөгөөд булчингийн ой санамжийг хадгалсан бөгөөд энэ нь хурдан бөгөөд хурц цохилт өгөх боломжийг олгодог. Гэхдээ хурдны үзүүлэлтүүдийн өсөлт аль хэдийн эргэлзээтэй байна.

Мөн "жок"-той холбоотой бас нэг зүйл бол булчинг шахах үед цохих үүрэгтэй шөрмөс нь уян хатан чанараа алддаг.

Юу тусалдаг вэ?

Тиймээс, цохилтын хурдаа нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүсийн хувьд төмрийг хойш тавих хэрэгтэй. Өөрийнхөө жинтэй дасгал хийх, өөрөөр хэлбэл татах, түлхэх дасгал хийх нь дээр.

Гэхдээ энд бас зарим нэг нюансууд бий. Татах, түлхэх хөдөлгөөнийг огцом, амьсгалах замаар хийх ёстой бөгөөд үүний тусламжтайгаар та цохилт өгнө.

Та зөвхөн дасгал сургуулилтаар хурдан, хурц цохилт өгөхийг сурах боломжтой тул байнгын спарринг хийх хэрэгтэй. Үүнд хариу үйлдэл үзүүлэх, өөрчлөгдөж буй нөхцөл байдлыг мэдрэх, дайралтаас зайлсхийх чадвар багтдаг бөгөөд эцсийн дүндээ бидэнд хэрэгтэй зүйл бол цохилтын хурд юм.

Байлдааны дадлага нь цохилтын хурдыг нэмэгдүүлэх гол түлхүүр юм.

Энэ чиглэлийн өөр нэг арга бол гартаа жин, өөрөөр хэлбэл дамббелл ашиглан цохилт өгөх явдал юм. Энэ бол тэсрэх хүчийг хуримтлуулах найдвартай арга юм, өөрөөр хэлбэл цохилтын хурд төдийгүй түүний хүч чадал.

Эдгээр дасгалуудыг эхлүүлэхийн өмнө та сайн дулаацах хэрэгтэй. Ажил хаялт хийхдээ тус бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм.

Цохих үед биеийн тогтвортой байдлыг санах нь чухал. Хурд нь хүч чадлыг бууруулах ёсгүй тул цохилтын хүч нь үүнээс хамаарна.

Өөр нэг арга бол лийртэй урагдсан хурдаар ажиллах, өөрөөр хэлбэл хурдыг дунджаас дээд тал руу өөрчлөх явдал юм.

Бид хамгийн дээд хурдыг араваас арван таван секундын турш барьж, дараа нь дахин ажиллана дундаж хурд. Үүнээс болж цохилтын хурц, тэсрэх шинж чанар нэмэгддэг. Үүний тулд үүнийг тавих нь бас чухал юм сайн техникцохилт.

Цохилтыг мэдэрч байна

Сайн тогтсон цохилтын хурдны нэг шалтгаан нь спарринг болон нөхцөлт тулалдаанд цохилт өгөх техникийг тоо томшгүй олон хөгжүүлсэн явдал юм.

Ийм бэлтгэгдсэн боксчин зорилгоо харахад тэр бодохоо больсон, харин хийдэг. Энэ нь далд ухамсрын түвшний мэдрэмж шиг рефлекс юм. Энэ бүхэн биелэх боломжтой, гэхдээ хялбар аргабайхгүй. Гэсэн хэдий ч боксчид амьдралын хялбар замыг сонгодоггүй. Тогтвортой бэлтгэлийн тусламжтайгаар цохилтын хурд (аянга хурд) болон нарийвчлалыг автомат байдалд оруулаарай.

Мөн та дайсны үйлдлийг урьдчилан таамаглаж, түүнийг нээх үед тодорхой цохиж сурах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та юуны түрүүнд цүнх, цоолтуурын ууттай биш, харин жинхэнэ өрсөлдөгчтэй хамт бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

"Нөлөөллийн мэдрэмж" нь олон удаа давтагдсан довтолгоонуудаар сайжирдаг. Мөн та энэ шинэ мэдрэмж таныг жинхэнэ тулаанд унагахгүй гэдэгт итгэлтэй болтол бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Хурд ажил

Хурд анхаарлаа хандуулсан цохилтын дасгалыг хэд хэдэн үе шаттайгаар хийдэг. Юу шаардлагатай вэ? Юуны өмнө дасгалжуулагч эсвэл хамтрагч нь боксын сарвуутай зэвсэглэсэн байдаг.

Тэд сайн үйлдвэрлэгчээс өндөр чанартай байх нь чухал, учир нь өөрөөр хэлбэл, сарвуугаа маш хурдан барьдаг хүн удахгүй гараа хугалж магадгүй юм.

Тиймээс, эхний шат. Бид сарвууны дагуу нэг шулуун ба хажуугийн дасгал хийдэг.

Бид хөлний түлхэлтээр биеийг мушгиж, гараа аль болох хурдан хаядаг. Гүйцэтгэлийн техникт итгэлтэй болж, өөрөөр хэлбэл бид унаж, хүч чадлаа алдахгүйгээр цохиж чадвал дараагийн шат руу шилжиж болно.

Хоёрдахь үе шатанд түнш нь сарвуугаа хол зайд шууд эсвэл хажуугийн цохилтын дор байрлуулж, цохисон хүн богино хугацаанд алхам хийхгүйгээр хийж, дараа нь сарвуугаа буцааж тавьдаг. Бид хоёр секундын хугацаатай эхэлж, аажмаар багасгадаг. Тиймээс бид цохилтын хурдыг хамгийн дээд хэмжээнд хүргэдэг.

СпаррингВ Муай ТайЭнэ нь тамирчнаас хурд, хүч чадлын үзүүлэлтүүд сайн хөгжсөн, тэсвэр тэвчээрийн түвшинтэй байхыг шаарддаг нарийн төвөгтэй зохицуулалт, маш эрчимтэй үйл явц юм.

Энэ нийтлэлд бид үүнд анхаарлаа хандуулах болно физик чанар, Муай Тай хэл дээр янз бүрийн хэлбэрээр илэрхийлэгддэг хурд гэж:
- ганц болон цуваа цохилтын хурд;
- хөдөлгөөний хурд,
- хамгаалалтын үйл ажиллагааны хурд;
- нөхцөл байдлын талаархи ойлголт, хариу арга хэмжээг хэрэгжүүлэх шийдвэр гаргах хурд - урвалын хурд.

Өндөр хурдтай хөдөлгөөн, урвалын механик нь мэдрэлийн булчингийн үйл явцын сэтгэц-физиологийн механизм дээр суурилдаг. Хамгийн гол нь бидний тархи хүрээлэн буй орон зайгаас харааны болон хүрэлцэхүйц мэдээллийг хүлээн авч, түүнийг боловсруулж, булчинд үйлдэл хийх дохиог илгээдэг. Хүмүүс эдгээр үйл явцын төрөлхийн хувь хэмжээ өөр өөр байх болно, гэхдээ тэд зорилтот сургалтанд хамрагдах болно.

Цэвэрээс гадна физиологийн үндэс, сөнөөгч онгоцны хурд нь дараахь үзүүлэлтээс хамаарна.
- булчингаа тайвшруулах чадвар;
- сайн дурын хүчин чармайлтын түвшин;
- хамтарсан хөдөлгөөн,
- ажил хаялт, хөдөлгөөний техникийн гүйцэтгэлийн түвшин.

Муай тай сөнөөгчийн онцлог шинж чанартай бүх хурдны үзүүлэлтүүд нь зорилтот сургалт, тусдаа судалгаа шаарддаг. Энэ нь дан болон цуваа цохилт, хөдөлгөөн, урвалын хурдыг хөгжүүлэхэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Тэгж байж л та тулаанч хүнд тэмцээнд амжилттай оролцоход шаардлагатай хурдны бүх чадварыг хөгжүүлж чадна.

Хурд хөгжүүлэхэд чиглэсэн сургалтын дасгалуудыг хурдны ур чадварын төрлөөс хамааран дараахь блокуудад хувааж болно.

Ганц цохилтын хурдыг дасгалжуулах,

Хамгаалалтын урвалын хурдыг боловсруулах,

Хөдөлгөөний хурдыг боловсруулах,

Цоолтуурын хослолуудын хурдыг сургах.

Муай Тай дахь хөдөлгөөний хурдаас гадна урвалын хурд нь том, магадгүй илүү их үүрэг гүйцэтгэдэг - жишээлбэл. хүрээлэн буй орчны өөрчлөлтөд биеийн хариу урвалын хурд.

Урвалыг өдөөгч хүчин зүйлд үзүүлэх хариу үйлдэл гэж тодорхойлж болно.

Урвалын төрлүүдийн дотроос мэдрэхүйн моторт урвалыг ялгадаг.

Энэ нь тархины гадны нөлөөллийг мэдрэх үйл явц, түүнд үзүүлэх моторын хариу үйлдэл дээр суурилдаг. Жишээ нь Муай Таймаш энгийн байх болно: дайсны цохилтыг бид харж байна - бид гадны нөлөөг мэдэрч, энэ цохилтоос зайлсхийж байна - бид мотор, моторт урвалыг гүйцэтгэдэг.

Бидний юу яриад байгааг ойлгохын тулд Мухаммед Али, Рой Жонс, Флойд Мэйвезер зэрэг боксчдын тулааныг үзээрэй. Тэд янз бүрийн бултаж ашиглан өрсөлдөгчийнхөө дайралтаас зайлсхийх чадвараа маш тодорхой харуулдаг.

Энэ төрлийн урвалын дэд төрөл нь энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй урвалууд юм.

Энгийн нэг нь өрсөлдөгчийн гэнэтийн үйлдэлд урьдчилан бэлтгэсэн хариу үйлдэл юм. Энэ хариу үйлдлийг тодорхой эсрэг үйлдлүүдийг хэрэгжүүлэхэд чиглэсэн сургалтын ажлаар дүрслэн харуулав.

Тамирчин дараахь үйлдлүүдийг хурдан гүйцэтгэх замаар өрсөлдөгчийнхөө үйлдэлд хариу үйлдэл үзүүлэх даалгавартай тулалдах үед тулалдаанд нарийн төвөгтэй урвалууд үүсдэг: өрсөлдөгч рүү хүрэх зай, ямар цохилт, ямар түвшинд хүргэх, түүний ойролцоо хурдыг үнэлэх, өгөгдсөн спаррингийн нөхцөлд үр дүнтэй байх шаардлагатай техникийн арга хэмжээг түүний зэвсгээс сонгох.

Тамирчин хүний ​​ур чадвар, туршлага нь нөхцөл байдал, дайсны тактикийн төлөвлөгөөг хурдан үнэлж, амжилттай хариу арга хэмжээ авах чадвараас илэрдэг.

Хурдны сургалтыг хэрхэн яаж бий болгох вэ

Хурд хөгжүүлэх дасгалуудыг сургалтын эхэн үед хамгийн оновчтой нөхцөлд хийх нь дээр. Хүнд ядаргаа үүсгэхгүйн тулд арга барилын тоо, үргэлжлэх хугацааг сонгох нь чухал юм. Ажил нь тэсвэр хатуужилд чиглэгддэггүй, харин богино хугацаанд аль болох ихийг өгөх чадвартай байдаг.

Ажлын багц хооронд амрах завсарлага авахаа мартуузай.

Урвалын хурдыг хөгжүүлэх дасгалууд

Энэ хэсэгт бид таны урвалын хурдыг сайжруулахад туслах хэд хэдэн дасгалуудыг авч үзэх болно.

1. “Теннисний бөмбөгөөр хичээллэх”

Хана руу шидэж, шалан дээр шиднэ (жишээлбэл, нэг гараараа шидэж, нөгөө гараараа барина).

Хөгжиж байна:
- анхаарал болгоомжтой байх;
- ерөнхий зохицуулалт;
-тархи ба мөчний хоорондын харилцан үйлчлэл;
- хөдөлж буй объектыг хянах.

Майк Тайсон залуу насандаа таазанд өлгөгдсөн элсний уут эсвэл өөр зүйлээр налуугаа дасгал хийдэг байв.

Танд хэрэгтэй зүйл: Элсний уут эсвэл хуванцар сав 0.5 л. болон олс. Лонхны хагасыг усаар дүүргэж, хааж, хэвтээ баар эсвэл өөр зүйлээс өлгө.

1. Лонхыг өлгөж, бид урд нь 20 см-ийн зайд зогсоод урагш түлхэж, хүчтэй савлаж, тан руу буцах болно. Лонх таны нүүр рүү нисэх үед бид хажуу тийшээ нугасдаг. Ашиглалтын хугацаа - 3-5 минут.

2. Додж + сөрөг довтолгоонд бие рүүгээ хажуугийн цохилт өгөх.

3. Ахисан түвшний - та зөвхөн нүүр рүүгээ нисч буй шилийг төдийгүй толгойн ар тал руугаа бултаж эхэлдэг бөгөөд тэр үед сүүдрийн бокстой төстэй цохилтуудын хослолыг хийж чаддаг.

Хөгжиж байна:
- булчингууд хэвлийн хэсэг,
- Анхаарал, төвлөрөл,
- моторт хариу урвалыг хөгжүүлэх;
- зайны мэдрэмж.

3. “Мухаммед Алигийн арга”

Түнштэйгээ хамт ажилла.

Чамд юу хэрэгтэй: теннисний бөмбөг
Нэг хүн хананы эсрэг зогсож, хоёр дахь нь 5-7 метрийн зайд зогсож, бөмбөг шидэж, түншийн нүүр рүү шууд чиглүүлдэг. Даалгавар бол нисдэг бөмбөгөөс зайлсхийхийн тулд хананы эсрэг зогсох явдал юм.

Хөгжиж байна:
- анхаарал болгоомжтой байх;
- урвалын хурд,
- хөдөлгөөний хурц ба хурд.

4. "Жилдгүүд дээр цохилт хийх дасгал"

Даалгавар бол ил гарсан дэвсгэрт аль болох хурдан хариу үйлдэл үзүүлж, тохирох цохилтоор хариу үйлдэл үзүүлэх явдал юм.

Дасгал асаалттай хөгжил нөлөөллийн хурдмаш тодорхой. Энгийн хүчээр шахах замаар бид зөвхөн булчинг бэхжүүлж, цохилтын хурдыг алддаг. Тиймээс бусад нөлөөллийн спортод тэд ашигладаг тусгай дасгалууд, бид эдгээрээс хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэйг нь авч үзэх болно.

Гарын хурдыг хөгжүүлэх дасгалууд

Өөрийн жингээр ажиллах

Энэ ажил нэлээд хурдан хийгддэг, долоо хоногт 2-3 удаа хийдэг. Дөрвөн дасгал хийдэг хамгийн дээд хурд, ойртох хооронд гараа заавал суллаж 20 секунд орчим амарна.

1). Нударгаараа 10 хурдан түлхэлт. Хамгийн дээд хурдаар гүйцэтгэдэг.

2). Гараа цээжиндээ шүргэж, нударгаараа 10 удаа тэсрэх түлхэлт.

3). 10 энгийн түлхэлтхөвөнтэй.

4). Гар бүр дээр таван удаа тэсрэх түлхэлт хийж, нэг давталтын дараа гараа солино.

Эмийн бөмбөгтэй ажиллах

10 орчим кг жинтэй эмийн (эм) бөмбөгтэй сууж байхдаа хэд хэдэн дасгал хийдэг.

1. Бие биенийхээ эсрэг талд сууна хол зай, ойролцоогоор 4 метрийн зайд тамирчид хоёр гараараа цээжнээсээ бөмбөг шиддэг. 30 давталт хийдэг.
2. Нэг гараанаас тамирчид бөмбөгийг нэг гараараа шиддэг.
3. Тамирчид ижил байрлалаас бөмбөгийг толгойны араас шиддэг.
4. Тамирчид бие бие рүүгээ хажуу тийш эргэлдэж, бие нь зүүнээс баруун тийш, эсрэгээр 180 градус эргүүлж бөмбөг шиддэг.
5. Хэвтээ байрлалаас, шулуун гараа сунгасан тамирчид бөмбөг шидэж, анхны байрлалаа сууж буй байрлалд шилжүүлдэг.

Мөн энэ видео дасгалыг үзээрэй эмийн бөмбөггар цохилтын хүч чадал, хурдыг хөгжүүлэх.

Резинтэй ажиллах

Ийм бэлтгэл хийхийн тулд 10 давталт хийх техникийг алдалгүйгээр гараараа татахын тулд хэтэрхий хатуу биш хоёр резинэн тууз, тэдгээрийг бэхлэх бэхэлгээ хэрэгтэй. Бид резинний нэг үзүүрийг гартаа барьж, нөгөөг нь бэхэлгээнд холбоно. Бид үүнийг гараараа 15-20 давталтаар хийж эхэлдэг бөгөөд дараа нь боолтыг авч, резингүйгээр цоолдог. Бид ямар ч цохилтыг ингэж сургадаг. Резин нь хэтэрхий хатуу биш байх нь чухал бөгөөд цохилтыг гүйцэтгэх техникийг ажигладаг.

Хэлэлцсэн бүх дасгалуудыг бие биенээсээ тусад нь гүйцэтгэдэг, учир нь тэдгээр нь их цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд дасгалын төгсгөлд хийхэд тохиромжтой байдаг. Ойролцоох бүрийн дараа тайвширч, мөчөө сэгсрэхээ мартуузай. Тогтмол бэлтгэл хийснээр тамирчид хурдны тэсрэх үйл ажиллагаа мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, цохилтын гүйцэтгэлийг хурцалж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Боксын бэлтгэл. Тэсрэх хүчнөлөө:

Тэсрэх хүч ба агааргүй тэсвэрлэх чадварыг сургах:

Хэрэгтэй зөвлөмжүүд - Хэрхэн хөгжүүлэх вэ тэсрэх хурдцохилтын хувьд:

Тэсрэх булчингийн хүчийг сургах:

Тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх 4 дасгал:

Дамббелл ашиглан гар хурдны дасгал:

Ажил хаях хурд ба хөдөлгөөний сургалт - Бүрэн гарын авлага:

Нөлөөллийн хурд ба хүчийг хөгжүүлэх:

Цохилтын хүч ба хурд нэмэгдсэн:

Гар болон цохилтын хурд нэмэгдсэн:

Нокаут цохилт нь цохилтын хурд, хүчийг хөгжүүлэх дасгалын багц юм.

Видеог гуравдагч этгээдийн эх сурвалжид нийтэлсэн бөгөөд блогийн редакторууд видеоны агуулга, чанарт хариуцлага хүлээхгүй бөгөөд цаашид үзэх боломжтой эсэхэд баталгаа өгөхгүй.

Энэ бол миний хувьд. Миний блог хуудсууд дээр уулзацгаая.

Бид танд амжилт хүсье!

Цохилт илүү хүчтэй болохын тулд түүний хүч хэрхэн үүсдэгийг ойлгох хэрэгтэй.

• техник, нөлөөллийн зам;
• хурд;
• биеийн жин.

Тоног төхөөрөмжийг тохируулах

Энэ бол тэдний хүч чадалд хамгийн түрүүнд нөлөөлдөг цохилтын техник юм. Хэрэв та үүнд амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал гар, хөл чинь ямар зам дагуу явах, нударгаа аль болох чангалах, суллах, бие махбодь хэрхэн биеэ авч явах ёстойг тайлбарлаж өгөх дасгалжуулагчтай холбоо барих хэрэгтэй. нөлөөллийн мөч. Цаашид зарим зүйлийг авч үзье.

Хөл

1. Мөрний өргөнөөс арай өргөн байх ёстой.
2. Өсгий эхлээд өсдөг.
3. Цохих үед хөлийг гарын хөдөлгөөний чиглэлд эргүүлэх ёстой.
4. Баруун гараараа цохих үед зүүн хөл нь байрандаа, баруун талын өсгий нь дээш өргөгддөг.

• Өвдөг нь бага зэрэг нугалж, биеийн жинг урагшлуулах ёстой.
• Цохилт хийхтэй зэрэгцэн ташаагаа өрсөлдөгч рүүгээ эргүүл.
• Цохилтод бүх биений хөдөлгөөн, гараа ойрхон шидэлт хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг.
• Хэзээ ч урагшаа бүү сунга, их биеийг огцом эргүүл.
• Савлуур хийхдээ гараа хойш хөдөлгөж болохгүй, учир нь энэ нь таныг амархан ил гаргах болно.
• Нөлөөлөх үед нударгаа аль болох чанга барих ёстой.
• Цус харвалт бүрээр амьсгалаа гарга.

Дээрх бүх шаардлагыг нэгэн зэрэг хангасан байх ёстой.

Техникийг амьдралынхаа туршид сайжруулж болох бөгөөд үүнээс цохилт илүү хүчтэй болно. Энэ бүрэлдэхүүн хэсгийг гол бүрэлдэхүүн хэсэг болгон анхаарч үзээрэй.

Хүч чадал, хурд, тэсрэх эрч хүчийг хөгжүүлэх

Бөмбөгийг өшиглөх

Энэ дасгалыг хийх чөлөөт зайг олоорой. Олоод үзээрэй хүнд бөмбөг, ямар боксчид бэлтгэлдээ ашигладаг. Хэрэв танд байхгүй бол сагсан бөмбөг ашигла.

Анхны байр суурь:хөл мөрний өргөн, бие нь шулуун. Бөмбөгийг толгойноосоо дээш өргө. Бөмбөгийг шалан дээр хүчтэй цохиж, үсэрсэний дараа барьж ав. Дасгалыг дор хаяж 15 удаа давтана.

Хэрэв та орон сууцанд амьдардаг бол энэ дасгалаас татгалзах нь дээр, эс тэгвээс хөршийнхөө таазыг эвдэж магадгүй юм.

Squat үсрэх

Анхны байр суурь:шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гараа хажуу тийш нь байлга. Өвдөг нь ташаандаа хүрэх хүртэл доош тонгой. Гараа дээш өргөхдөө аль болох их үсрэх. Хүч дуусах хүртэл үсрэлтүүдийг давтана (илүү сайн нөлөө үзүүлэхийн тулд та дамббелл авч болно).

Биеийн дээд хэсгийн хувьд энд хүчтэй цохилттом үүрэг гүйцэтгэдэг: трицепс, нурууны булчин, мөр.

Татах

Татах дасгал хийхдээ гараа мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн байлгах хэрэгтэй. Хэрвээ хүсвэл бүсэндээ жин өлгөх боломжтой. Аль болох олон таталт хийхийг хичээ.

Түлхэх

Гараа аль болох ойр байлгахыг хичээ. Нуруугаа бүү бөхийлгө, шулуун байлга. Түлхэлт нь трицепс, нуруу, цээжний булчинг хөгжүүлдэг. Вандан хэвлэлийн машин нь ижил зарчмаар ажилладаг. Гараа бэхжүүлэхийн тулд нударгаараа түлхэх дасгал хийж үзээрэй.

Урвуу түлхэлт

Вандан сандал олж, нуруугаараа зогсоод, алгаа түшин, бага зэрэг тонгой. Гараа доошлуулж, дээш өргөөд эхэл. Гурван багцыг хорин удаа хий.

Данхыг урагш өргөх

Хөлөө хажуу тийш нь тавь. Данхыг нэг гараараа аваад хөлийнхөө завсраар гараа шулуун барина. Өвдөг дээрээ хөлөө бага зэрэг нугална. Данхыг биетэй харьцуулахад 90 градусын түвшинд огцом хөдөлгө. Хамгийн өндөр цэг дээр таны нуруу шулуун байх ёстой. Нэг гараараа данхыг найм хүртэл өргөх дасгалыг давтана. Дараа нь гараа соль. Та булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.

Новш

Дасгал нь өмнөх дасгалтай төстэй бөгөөд цорын ганц ялгаа нь жинг толгойноосоо дээш өргөхөд оршино. 8-12 давталтын дараа гараа солино.

Шууд цохих

Жингээ хоёр хөлний хооронд байрлуул. Гараа дээр нь тавиад, ташаагаа хойш тавь. Огцом дээшээ татаж, гараа мөрөн дээрээ ачаалахаар байрлуул. Одоо түлхэлтийг ашиглан толгой дээрээ өргө. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Нэг гараараа жинг арван удаа өргө.

Суусан байрлалаас данхыг дээш өргөх

Мөрөн дээгүүрээ тонгойх байрлалд жинг тавь. Зүүн гараа урагшаа тавь, энэ нь тэнцвэрээ хадгалахад тусална. Жингээ дээш өргө. Хэсэг хүлээгээд дараа нь хоёр дахь өргөлтийг хий. Гараа солих. Бяруу болон өгзөгөө чанга барих хэрэгтэй.

Хэвтэж буй байрлалаас данх өргөх

Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг гартаа данх аваад өргө. Гар нь үргэлж босоо байрлалд байх ёстой. Энэ байр сууринаас та дээшлэхийг хичээх хэрэгтэй. Эхлээд нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө нугална. Та чөлөөт гараараа тусалж чадна. Дасгалыг арав орчим удаа хий.

Хоёр данх дарах

Хоёр жинг мөрөн дээрээ тавь. Амьсгалаа аваад дараа нь хоёр жинг толгойноосоо дээш өргө. Тэднийг аажмаар доошлуул. Дасгал хийх явцад хэвлийн булчин чангарах ёстой.

Нөлөөллийн хүчийг хөгжүүлэх бусад сонголтууд

• Тогтмол хэрэглээрэй гар тэлэгч. Хамгийн хэцүү хэрэгслийг худалдаж аваад хоёр гараараа ээлжлэн ажилла. Бүх хүчээ дайчлан тэлэгчийг огцом шахаж байгаарай. Дасгал нь дижитал булчин болон шууг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Үүний үр дүнд нударга илүү хүчтэй, илүү хүчтэй болно.
• Өдөр бүр ташаа өндөртэй олсоор харай. Өвдөгөөрөө хүрэхийг хичээ цээж.
• Лантуугаар хийсэн дасгалууд үр дүнтэй байдаггүй. Багаж хэрэгсэл аваад (гаражийн ойролцоо үүнийг хийх нь дээр) шаардлагагүй дугуйг цохиж эхлээрэй. Дасгал хийх явцад яг цохиход оролцдог булчингууд идэвхждэг.
• Хамтрагчаасаа туслахыг хүс. Энэ нь "сарвуу" дээрээ ажиллах шаардлагатай байна. Зорилтот сарвуунаас хэдхэн сантиметрийн зайд байгаа юм шиг цохино. Сумыг дундуур нь нэвтлэхийг хичээ. Энэ дасгал нь хурдаа алдахгүй, өрсөлдөгчөө илүү хүчтэй цохиход тусална.
• Хамгийн үр дүнтэй цохилт бол таны төсөөлөөгүй цохилт юм. Дайсан хариу үйлдэл үзүүлэх цаг гаргахгүйн тулд та гэнэтийн цохилт хийх хэрэгтэй. "Сүүдрийн бокс" дасгал нь хурд, хурц байдлыг хөгжүүлэхэд тусална. Дасгалыг өдөр бүр дор хаяж арван минутын турш хий. Нэмж хэлэхэд та гартаа 1-2 кг дамббелл нэмж болно.
• Ашиглаж болно резинэн туузэсвэл машины дугуйнаас шулуун хэсгүүдийг хайчилж ав. Материалын нэг үзүүрийг хананд эсвэл найдвартай бэхэлсэн зүйлтэй холбоно. Нөгөө үзүүрийг гартаа аваад резинэн туузны арын даралтыг эсэргүүцэн цохино.
• Тэсрэх цохилтыг хөгжүүлэхийн тулд та нударга, алгаа шалан дээрээс түлхэж болно. Арван удаа гурван арга барил хангалттай.
• Хурдгаа нэмэгдүүлэхийн тулд үсэрч үзээрэй. Нэг цохилтоор эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Тиймээс хөл шалан дээр хүрэхээс өмнө 3-4 цохилт өгөх боломжтой байх ёстой.

Дээрх бүх дасгалууд нь цохилтын хүчийг хөгжүүлж, гарны булчин, шөрмөсийг илүү хүчтэй, уян хатан болгодог. Хэрэв та тэдгээрийг тогтмол хийвэл үр дүн нь долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц байх болно.

Хүчтэй цохилт хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг зөвхөн хамгаалалтанд ашиглах ёстой. Үр дагавар гарч болзошгүйг үргэлж анхаарч үзээрэй.

Онохын нарийвчлалын ач холбогдол

Чиний цохилт хичнээн хүчтэй байсан ч хамгаалалттай газар хүргэвэл ашиг багатай. Эмзэг цэгүүдийг цохих нь чухал юм. Анатомийн үүднээс авч үзвэл нокаут нь тархи дахь чухал ачаалал юм. Төв мэдрэлийн тогтолцооны импульс нь биеийг хаадаг. Тархины энэ төвд шууд нөлөөлөл нь дараахь цохилтоор явагддаг.

• эрүү;
• сүм;
• толгойны ар тал.

Толгойноос гадна бусад эмзэг газрууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн нөлөөлөл нь өрсөлдөгчийнхөө сэтгэл санааг муутгадаг. Хүчтэй довтолгооИйм бүсэд бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг тасалдуулж, дайсныг ухамсар, чадваргүй болгодог.

• элэг- Цусны "депо" ба энэ хэсэгт цохилт нь спазм, амьсгал боогдох, ухаан алдахад хүргэдэг;
• нарны сүлжээ - их хэмжээний мэдрэлийн багц, үнэн зөв цохилт нь амьсгалыг түр зуур зогсоож, үйлдэл хийх боломжгүй болгодог;
• зүрхний дор:нударгаар эсвэл хөлөөр хүчтэй цохилт өгөх нь тахикарди, амьсгалын замын төвийг бөглөрөх, заримдаа зүрх зогсоход хүргэдэг;
• хэвлийн доод хэсэг ба цавь- сэтгэгдэл байхгүй.

Хасагдах босго нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байдаг, гэхдээ 150 кг-ын хүчтэй цохилт ч гэсэн яг нарийн бөгөөд гэнэтийн цохилтоор өрсөлдөгчөө цохиж унагадаг нь мэдэгдэж байна. Мөн эрүүний доод хэсэгт 15 кг хангалттай! Сонгодог боксын хувьд тэд танд дараахь зүйлийг цохихыг заадаг эмзэг газруудхүний ​​биед:

Зарим хүмүүс байгалиасаа хүнд цохилттой байдаг - тэдний төлөө баярлацгаая. Байгалиасаа азгүй хүмүүсийн хувьд бүү бухимд, чи цохилт өгч чадна.

Нокаут цохилт нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс үүсдэг.

1. Техник
2. Цаг үеэ олсон байдал
3. Нарийвчлал
4. Хурд
5. Хүч

Аз болоход, ийм байгалиас заяасан авьяасгүй тамирчдын хувьд та одоо ч болноцохилтын хүчийг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг дасгалууд дээр ажилласнаар хүчтэй цохилтыг олж авна.

Алга таших түлхэлт

• Трицепс
• Дельта
• Трапец

Зааварчилгаа:

1. Стандарт түлхэх байрлалаас эхэлнэ
2. Түлхэх дасгалуудыг хийж эхэл, гэхдээ хагаст нь огцом хөдөлгөөнөөр шалнаас түлхэж, алгаа таших
3. Хоёр гараараа шалан дээр бууж, дараагийн багцад бэлд

Жич:

Хэрэв та алга ташилтаар түлхэлт хийхэд хэцүү байвал энэ дасгалыг хялбаршуулж, өвдөгнөөсөө хийж болно. Энэ нь таны булчинг бэхжүүлж, хэсэг хугацааны дараа дээр дурдсан дасгалын илүү төвөгтэй хувилбарыг хийх боломжтой болно.

Баарнаас гаралтын эрчим хүч

Хүчтэй цохилтын эгзэгтэй мөч бол огцом тэсрэх чадвар юм. Энэ дасгал нь танд энэ чадварыг хөгжүүлэхэд тусална.

Ажиллаж буй гол булчингууд:

• Трицепс
• Дельта
• Трапец
• Хэвлийн булчингууд
• Хөх

Зааварчилгаа:

1. Тохой дээрээ зогсоод банзны байрлалд ор.
2. Нэг тэсрэх хөдөлгөөнөөр гараа шалан дээрээс түлхэж, алган дээрээ зогс
3. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дасгалаа давт

Жич:

Хэрэв та энэ дасгалыг хийхэд хэцүү байвал эхлээд өвдөгнөөсөө хий.

Ханибал түлхэлт

Ханибал түлхэлт нь бүх биеийг ажиллуулдаг гайхалтай дасгал юм. Энэ нь булчинг шахахаас гадна тэнцвэртэй байдлыг заах сайн арга юм.

Ажиллаж буй гол булчингууд:

• Трицепс
• Дельта
• Трапец
• Хөх
• дарна уу
• Квадрицепс
• Түрс

Зааварчилгаа:

1. Ердийн түлхэлттэй байрлалд ор
2. Түлхэж эхлэх үед хөлөө шалнаас гар руугаа түлхэ.
3. Хөл чинь газардах үед гараа өвдөг дээрээ хүрнэ
4. Анхны байрлал руу буцах (эхлээд гараа буцаана)

Тэмдэглэл:

Хэрэв хийхэд хэцүү бол энэ дасгал, хялбаршуулсан хувилбарыг хий, гурав дахь алхамыг алгаса.

Сүүдэртэй тэмцэл

Хүчтэй цохилт өгөхөд зөв цохилт хийх арга маш чухал. Тохиромжтой хэрэглэх дадлага хийх shadowboxing-ээс илүү сайн арга байхгүй.

Ажиллаж буй гол булчингууд:

Зааварчилгаа:

1. Shadowboxing хийхээсээ өмнө сайн дулаацаарай.
2. Хэт их зүйлийг шууд хаях гэж бүү оролд хүчтэй цохилтууд, та шөрмөсийг татах боломжтой.
3. Дасгал хийхийг хүсч буй цохилт эсвэл хослолоо давтана уу.
4. Ажил тайвшир. Гэхдээ тэр үед төвлөрч байна.
5. Өрсөлдөгчөө төсөөлөөд үз дээ.

Тэмдэглэл:

1-2 кг жинтэй дамббеллтэй боксоор хэдэн тойрог хийж үзээрэй. Та дараа нь тэдэнгүйгээр хайрцаглах үед ялгааг анзаарах болно. Гар нь гайхалтай хурдтайгаар нисэх болно.

АНХААР!

Урт харайлт

Хүчтэй цохилт нь хөлөөс эхэлдэг. Тиймээс хөлний хүчийг хөгжүүлэх замаар цохих хүчийг хөгжүүлэх шаардлагатай. Нэг нь хамгийн сайн дасгалуудтэсрэх хурц хүчийг хөгжүүлэх - урт үсрэлт.

Ажиллаж буй гол булчингууд:

• Бүх хөлний булчингууд

Зааварчилгаа:

1. Спортын байрлалаас эхэл. Хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, гараа цээжний түвшинд өргөв.
2. Их биеийг доошлуулж, хөлийнхөө бөмбөлөг дээр жингээ тавихдаа гараа доошлуул.
3. Урагшаа нэг огцом савлуураар гараа урагш шидээд, хөлөөрөө түлхэж, урагшаа ниснэ
4. Эхэлсэн байрлалдаа бууна. Эргэж, давт.

Тэмдэглэл:

Хамгийн гол нь эзэмшинэ зөв техникгүйцэтгэл, тиймээс би богино зайн, гэхдээ техникийн хувьд зөв үсрэлтээс эхэлж, цаг хугацааны явцад зайг нэмэгдүүлэхийг санал болгож байна.

Энэ бол таны тэсвэр тэвчээр, хөлний хүчийг нэмэгдүүлэх энгийн дасгал юм. Үсрэх үед хөлөө солих нь хүчтэй цохилтод шаардлагатай булчингуудыг хөгжүүлдэг.

Ажиллаж буй гол булчингууд:

• Квадрицепс
• өгзөг
• Гуяны арын хэсэг

Зааварчилгаа:

1. Урд хөлөө урдуураа, хөл дээрээ хавтгай, 90 градусаар нугалж эхэл. Арын хөлмөн зөв өнцгөөр нугалж, харин хөлийн хуруун дээр зогсож байна.
2. Нэг хөдөлгөөнөөр хоёр хөлөөрөө шалнаас түлхэж, газраас ниснэ. Нислэгийн үеэр хөлөө солих хэрэгтэй.
3. Эхэлсэн байрлалдаа жигдхэн газардах боловч хөлөө соль.

Тэмдэглэл:

Аль болох гөлгөр газардахыг хичээ.Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол илүү чимээгүйхэн үсэрч, хөршүүддээ саад болохгүй.

Маш ашигтай дасгалхөлний булчинг бэхжүүлэх. Үүнийг тогтмол хий, тэгвэл та хажуугийн цохилтоо шидэх аргад тань өөрчлөлт гарах болно.
Ажиллаж буй гол булчингууд:

• Квадрицепс
• өгзөг
• Гуяны арын хэсэг
• Түрс

Зааварчилгаа:

1. Дээр зогсох зүүн хөл, баруун хөл нь зүүний ард гаталж байна. Эхний зураг дээрх шиг гар.
2. Хурц хөдөлгөөнөөр зүүн хөлөөрөө түлхэж, гараа савлаж, баруун хөл дээрээ үсэрч, зүүн хөлөө баруун тийшээ байрлуул.
3. Хөдөлгөөнийг давт. Цанаар гулгаж, тэшүүрээр гулгаж байгаа юм шиг гулс.

Тэмдэглэл:

Буухдаа өвдгөө илүү нугалах хэрэгтэй.Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд үсрэлтийг илүү өндөр, цаашлаад илүү хүчтэй болго.

Спринт нэг хөл дээрээ үсрэх

Энэ сонгодог дасгалуудгүйлтийн эхэнд тэсрэх хурдыг олж авахын тулд бүх спринтер хийдэг. Энэ нь таны шулуун цохилтын хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Ажиллаж буй гол булчингууд:

• Квадрицепс
• өгзөг
• Гуяны арын хэсэг

Нэг хөл дээрээ үсрэх

Энэ нь магадгүй жагсаалтын хамгийн энгийн дасгал юм.

Хүн бүр нэг хөл дээрээ үсэрч чадах уу? Агуу их. Дараа нь үсрэх.

Энэ дасгал нь хөлний хүч чадал, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэх болно. Энэ нь таны цохилтыг хүчтэй болгох нь дамжиггүй, учир нь цохилт нь биеийн жинг нэг хөлөөс нөгөөд шилжүүлэх явдал юм.

Нэг хөл дээрээ үсэрч, өрсөлдөгчөө буулгаж ав.

Ажиллаж буй гол булчингууд:

• Квадрицепс
• өгзөг
• Түрс
• Гуяны арын хэсэг

Зааварчилгаа:

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, урагшаа, аль болох хурдан, өндөрт үсрэх хэрэгтэй.
Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та зөвхөн урагшаа төдийгүй арагшаа, өөр өөр чиглэлд үсрэхийг оролдож болно.

10 метрийн спринт

• 10 метрийн хурдан гүйлт нь хөлний булчингуудыг үнэхээр тэсрэхийг заах болно.
• Хурдан хурц булчингийн хөдөлгөөн, барьцаа өндөр хурдболон нөлөөллийн хүч.
• 5-6 спринт хийж, дараа нь 2 минут амарна.
• Тохилог гүйлтийн хувцас, сайн гутал өмсөж, спринтийн өмнө үргэлж бие халаах хэрэгтэй.

АНХААР!

Хэрэв та цохилтын хүч, биеийн ерөнхий зохицуулалтыг нэмэгдүүлэх, боксчинд шаардлагатай тэсвэр хатуужил, булчинг сайжруулахыг хүсвэл линкээр орж "Боксчны бие" сургалттай танилцаарай.