Дамббеллүүдийг хажуу тийш нь хэрхэн зөв эргүүлэх вэ. Босоо дамббелл хийх - энэ бол таны мөрөнд хамгийн сайн дасгал юм. Хажуу тал руу дамббелл савлуур хийх техник

Дасгал хийхэд оролцдог гол булчингууд:

дельтоидын булчингийн дунд багц;
урд талын дельта;
supraspinatus булчин;
infraspinatus булчин;

Нэмэлт ачааллыг хүлээн авдаг:

трапецын булчин;
serratus anterior;
арын цацрагдельтоид булчин.

Арын дельтануудыг идэвхжүүлээгүй, трапецын хурцадмал байдлыг багасгасан гүйцэтгэх сонголтууд байдаг.

Зөв техник

Дамббелл ав. Хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн байрлуул, аль нь танд илүү эвтэйхэн байна. Шулуун зогсоод, нуруугаа байгалийн байрлалд оруулаарай - цээжний хазайлттай бүсэлхийн бүс(цээж урагшаа, мөрний ирийг татсан, доод нуруу нуман хэлбэртэй). Урагшаа харахад гар нь ташаандаа сул унжсан байна.
Гүнзгий амьсгалж, гараа дугуйлж, амьсгаагаа дарж, мөрөө чангалж, дамббеллийг хатуу босоо хавтгайд хажуу талаас нь дээш өргө.
Хамгийн дээд цэг дээр дамббелл нь мөрнөөс дээш эсвэл тэдний түвшинд байна. Түүнд хүрэх үед амьсгалаа гарга.
Дамббеллийг эхний байрлал руугаа, ташаандаа чиглүүлж, жигд, аажмаар буулгана.

Нийтлэг алдаа

Мөрөнөөрөө биш гараараа өргө. Ерөнхийдөө гартай гэдгээ мартаарай - эдгээр нь мөрний булчингийн хүчнээс дамббелл хүртэлх дамжуулагч юм. Тэднийг бага зэрэг дугуйруулж тайвшруулаарай.
Бутлах дасгал. Ихэнх тохиолдолд энэ нь алдаа бөгөөд гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг боловч олон мэргэжилтнүүд энэ аргыг зориудаар илүү их жин авч, дельтоидыг аль болох сайн ачаалдаг. Гэхдээ энэ нь үе мөч, шөрмөс нь сул хэвээр байгаа эхлэгчдэд тохирохгүй.
Жингээ доош буулгах. Хэрэв та дамббеллуудыг ямар ч эсэргүүцэлгүйгээр чөлөөтэй унахыг зөвшөөрвөл энэ нь танд илүү хялбар байх боловч дасгалын үр нөлөө буурах болно, учир нь энэ богино хугацаанд булчин сулрах болно. Мөн бид бүх боломжит булчингийн утаснуудыг ашиглан тэдгээрийг аль болох сайн боловсруулах хэрэгтэй.
Гараа урагшаа эргүүлнэ. Хэрэв та дамббеллийг мөрний босоо хавтгайд биш харин урагш өргөх юм бол ачаалал нь ихэвчлэн илүү хүчтэй урд талын дельтоид руу шилжинэ. Арын хэсэг нь бүрэн унтрах бөгөөд энэ нь шахахад хамгийн хэцүү байдаг. Хэдийгээр ийм техник нь дасгал хийх ухамсартай арга байж болох ч энэ бүхэн тамирчны зорилгоос хамаарна. Нэмж дурдахад, хажуу тийшээ биш урагшаа өргөхдөө та өөрөө урагшаа хойшоо бөхийж, дамббеллийг нуруугаараа өргөхөд тусална. Энэ бол аль хэдийн хууран мэхлэлт юм.
Гараа бүрэн сунгах. Энэ байрлал нь тохойн үений ачаалал ихтэй тул жинтэй ажиллахад ерөнхийдөө зөвлөдөггүй. Гараа бага зэрэг дугуйлах нь дээр, гэхдээ бага зэрэг. Гараа буржгар хийх нь бас алдаа болно, учир нь булчингууд хангалттай ачаалалгүй байдаг тул ялаа маш хялбар болгодог.
Тохойнуудыг доошлуулах. Тэд доошоо биш эргэж харах ёстой.

Дасгал хийхдээ мөрөө гэмтээхгүйн тулд хэт огцом хөдөлгөөн хийхгүй байхыг хичээгээрэй.

Нэмэлт тоног төхөөрөмж

Эхлээд та спортын бээлийээс бусад нэмэлт хэрэгсэл хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч таны ажилчид хүндрэх тусам энэ эмзэг үеийг дарамтлахгүйгээр бугуйгаа дэмжих бугуйн боолт хэрэгтэй болно.

Дамббеллүүдийн жин маш том болоход танд хэрэгтэй байж магадгүй юм бүс оосортэднийг барих. Тэд өндөр давталтын горимд ажиллах үед тамирчдад бас хэрэгтэй байдаг.

Эмэгтэйчүүдэд 2-4 кг, эрэгтэйчүүдэд 4-8 кг жинтэй дамббелл савлуур хийж эхлэх хэрэгтэй. Гүйцэтгэхийн өмнө халаахын тулд хөнгөн дамббеллийг хажуу талаас, толгойноосоо дээш өргөх нь сайн үр дүнтэй байдаг. Үүний дараа та илүү хүнд зүйл авч, дасгал хийж болно - дельта руу цус урсаж, тэдний ажлыг илүү сайн мэдрэх болно.

Хэрэв таны зорилго дундын дельтануудыг аль болох их ачаалах юм бол савлуур дээр гараа мөрөн дээрээ 45 градусаар өргө. Өргөх үед infraspinatus булчин хамгийн түрүүнд ажилд ордог боловч биеэс ойролцоогоор 30 градусын далайцтай - мөрнөөс 45 градусын зайд дунд дельта хамгийн их ажилладаг. Түүгээр ч барахгүй 45 градусын температурт аль болох багасдаг. Илүү өндөр өргөлтөөр трапецын булчингууд эзэлдэг.

Дунд дельта дээр бүх ачааллыг төвлөрүүлж, infraspinatus булчингийн ажлыг бараг л арилгах боломжтой дасгалын сонголт байдаг. Дараа нь та нэг гараараа хажуу тийш савлаж, биеийг эсрэг чиглэлд хазайлгаж, гараа ямар нэгэн зүйл дээр чөлөөтэй тавина.

Амьсгалах дасгал хийх нь тэнцвэрийг хадгалахад хялбар бөгөөд ингэснээр та илүү хүчтэй болдог.

Дельта ба трапец нь мөрний хэлбэрийг хариуцдаг. Зургийг гурвалжинтай төстэй болгохын тулд та эзлэхүүнийг нэмэгдүүлж, булчингуудыг тодорхой тайвшруулах хэрэгтэй. Анатомийн шинж чанараас шалтгаалан мөрний бүсаажмаар хөгждөг. Гурван дельтоидын багцыг бүгдийг нь жигд ачаалах техник байхгүй. Үндсэн практикт 1-2 толгой, трапец, тусгаарлах нь орон нутгийн ачаалалд чиглэгддэг.

Зөв барихын тулд сургалтын хөтөлбөрҮндсэн дасгалуудаас гадна бид багцаас ээлжлэн хурцадмал шилжилт бүхий зорилтот дасгалуудыг багтаасан болно. Эхлэгчдэд 2 техник хангалттай, тамирчдад 2 үндсэн, 3 тусгаарлах техник хангалттай.

Хамгийн сайн үндсэн дасгал бол цээжний цохилт юм. өргөн атгах. Үүний дараа бид үе мөчийг бэхжүүлж, тогтворжуулах, дунд болон хойд толгойг хөгжүүлэхэд тусалдаг савлуур руу шилждэг.

Гүйцэтгэлийн техник

Өргөлт: дунд зэргийн боов. Трапец ба ромбоид булчингууд оролцдог.

IP - хөл нь хонготой нийцдэг. Бид нугасны баганыг хатуу босоо байдлаар барьж, хавчаартай сумтай гараа хажуу тийш нь буулгана. Гулзайлтын тохой нь багц дуусах хүртэл энэ байрлалд үлддэг. Харц нь урд талын цэг дээр төвлөрдөг. Хэвлийн болон нуруу нь хурцадмал байдаг.
Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь зөөлөн сунга. Бид нэг хавтгайд хөдөлгөөн хийдэг.
Зорилтот булчингуудыг сайтар шахахын тулд бид аппаратыг мөрнөөс дээш 45 градус (чихний шугам хүртэл) дээшлүүлдэг.
Амьсгалахдаа мөчрийг IP руу буцаана.

Бид хамтран ажилладаг хөнгөн жин. Хүнд сумтай техникийг эзэмших боломжгүй юм.

Арын толгойг шахах талаар тусгаарлагдсан дасгал. Нурууны ард байрлах бүх өргөгч нь гурвалжинд ачаалал өгдөг боловч арын багц нь ихэвчлэн төвлөрсөн ачааллыг хүлээн авдаггүй бөгөөд хөгжлөөс хоцордог. Тамирчид үүнийг хэвтээ баар эсвэл савлуур дээр зориудаар хийдэг.

Идэвхтэй булчингууд: дунд дельта, ромбоид, трапец, infraspinatus, teres minor. Техникийг зогсож, сууж байхдаа хоёр гараараа эсвэл нэг гараараа гүйцэтгэдэг. Хоёрдахь тохиолдолд та шалан дээр тодорхой зэрэгцээ бөхийлгөж чадахгүй тул ачаалал дунд толгой руу шилжих болно.

IP - үндсэн (өмнөх). Бүсэлхийгээр бөхийлгөх, хазайх дээд хэсэгбие нь шалтай хэвтээ түвшинд. Хэрэв үе мөч нь хангалттай уян хатан байвал бид доошоо бөхийлгөдөг. Бага эхлэлТрапецийг "унтрааж", бүх хурцадмал байдлыг дельтоид руу шилжүүлдэг.
Нуруугаа бага зэрэг бөөрөнхийл. Энэ байрлалд арын толгой бүрэн ажилладаг.
Тохойгоо бөхийлгөж, бид хясаа дээшээ, хажуу тийш нь татаж, нурууныхаа араар урагшлуулахыг хичээдэг. Төгсгөлийн цэг дээр тэдгээр нь дельтоидоос өндөр байх ёсгүй.
Бид дээд байрлалд хэдхэн секундын турш саатаж, булчингийн хүчтэй агшилтыг мэдэрч, анхны байрлал руугаа буцна.

Суухдаа дамббеллийг хажуу тийш нь эргүүл

Өргөлт: дунд, хэсэгчлэн хойд толгой.

Бид тулгуур дээр сууж, бөхийлгөж, цээжийг нь ташаандаа тавьдаг.
Зэрэгцээ атгах тусламжтайгаар бид дамббеллуудыг шүүрэн авч, хагас нугалсан гараараа шалнаас татна.
Мөрний ирийг нийлүүлэлгүйгээр бид гараа хажуу тийш нь тарааж, мөрний шугам руу дээшлүүлнэ. Хэрэв та тэдгээрийг өндөрт аваачвал трапецууд тоглох болно.
Бид IP рүү буцна.

Залуус - 3 багцад 15 давталт, охидод - 3 багцад 12 удаа.

Эхлэгчдэд 5 кг жинтэй тоног төхөөрөмж (эрэгтэй), эмэгтэйчүүд 2 кг жинтэй ажилладаг. Техникийг эзэмшсэнээр бид жингээ нэмэгдүүлнэ. Ажлын жин чухал биш, авах тоо чухал. Ачаалал ихсэх тусам бид давталтыг 6 хүртэл багасгаж, мөрийг илүү өргөн болгохын тулд бид дунд зэргийн хүнд дамббелл ашиглан хууран мэхлэлт хийдэг.

хөдөлгөөнийг мөрний булчингаар нөхөн сэргээдэг;
арын багцын агшилтыг мэдрэхийн тулд бид үйл явц дахь техникийг тохируулдаг;
бид огцом хөдөлгөөн, инерцээр дүүжлэхээс зайлсхийдэг;
Бид урагш хойш бөхийлгөхгүйгээр хажуу тийшээ шулуун өргөлтийг гүйцэтгэдэг.

Альтернатив хувилбар бол кроссовер дахь кроссовер, peck-tack симулятор дахь урвуу савлуур юм. Бид долоо хоногт 2 удаа үндсэн цогцолборт дасгал хийдэг бөгөөд сарын дараа бид цүүц хэлбэртэй хэлбэрийг биширдэг.

Эдгээр нь дунд болон арын дельтануудыг сургах тусгаарлах дасгал бөгөөд энэ дасгалд хууран мэхлэх боломжгүй тул бөхийж, зогсох савлуураас ялгаатай. Дүрмээр бол, зөвхөн хоёр толгойг төдийгүй мөрөө сайжруулахыг хүсдэг бүх шинэхэн тамирчид савлуур ашиглан үүнийг хийхийг хичээдэг бөгөөд "өвдөлтгүй - ашиггүй" тул тэд чадах хамгийн том дамббеллүүдийг авдаг. зүгээр л авч, тэднийг урвуулан шидэх гэж оролдож эхлэх хэрэгтэй. Ма-хи ган-те-ла-ми си-дя зарчмын хувьд эрхтэн-га-низмаа ингэж шоолохыг зөвшөөрдөггүй тул ийм ог -ра-ни-чи- дээр савлуур хийж сурахыг зөвлөж байна. va-yu-shchih am-pl-tu-do iso-li-ro-van-nyh дасгалууд.

Гэхдээ эхлэгчдэд суусан дамббелл савлуур хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай тусгай дасгал бөгөөд их хэмжээний схемүүд нь эхлэн тамирчдад тохиромжгүй байдаг. Дасгал нь илүү их эсвэл бага хэмжээгээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн булчингийн массыг бий болгосон бөгөөд одоо үүнийг "хурцлах" хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь та өрөөнд байгаа хамгийн том бууг шүүрэх хэрэгтэй гэсэн үг үү? Арга ч үгүй! Биеийн хувьд 80 кг жинтэй хүн 20 кг-аас дээш жинтэй дамббеллээр дүүжин хийж чадахгүй. зөв техник, ямар ч боломжгүй, энэ нь зүгээр л боломжгүй юм. Та 2-5 кг жинтэй дамббелл эсвэл дамббеллгүйгээр нударгаа хажуу тийш нь тарааж, ямар ч савлуур хийж сурах хэрэгтэй.

Ажлын булчин, үе мөч

Суух дамббелл савлуур нь хэлбэржүүлэх дасгал учраас гол ачааллыг зорилтот булчингийн бүлгүүд авдаг бөгөөд энэ тохиолдолд дельтанууд байдаг, гэхдээ энэ нь зөвхөн тэд ажилладаг гэсэн үг биш юм. Ерөнхийдөө нэг хөдөлгөөнийг дуусгах боломжгүй тул энэ мөчид зөвхөн 1 булчингийн бүлэг ажилладаг, та хуруугаа хөдөлгөж байсан ч шууны булчинг ачаалсаар байна. Гэхдээ энэ нь хуруугаа нугалж, тайлах замаар та шуугаа шахаж чадна гэсэн үг биш юм. Бицепс, трапец болон бусад булчингууд ачаалал ихтэй байдаг ч дельта нь үндсэн ажлыг гүйцэтгэдэг тул энэ дасгал нь тэдэнд зориулагдаагүй, зөвхөн тэдэнд зориулагдсан гэж та итгэлтэйгээр хэлж болно!

Зөвхөн мөрний үе л ажилладаг, гэхдээ энэ үе нь маш ажиллагаатай, ямар нэгэн байдлаар хэврэг байдаг тул та болгоомжтой байх хэрэгтэй. Мөрний үе нь гараа ямар ч чиглэлд мушгих боломжийг олгодог бөгөөд үүний үр дүнд дельтануудыг дарах, эгнээ болгон сургах шаардлагатай байдаг боловч энэ хэт их функцийг та бас үрэх хэрэгтэй. мөрөн бага эрчимтэй. Жишээлбэл, армийн вандан шахагчийг анх эрчим хүч өргөх зориулалттай ко-rev-but-va-tel-naya хөтөлбөрт оруулсан боловч хассан, учир нь энэ дасгалд энэ нь тийм биш байсан тул энэ хугацаанд асар олон тооны тамирчид бэртэж гэмтсэн. Энэ нь та 2-4 удаа вандан дасгал хийх боломжгүй гэсэн үг биш, гэхдээ энэ нь халзан залуусаа чи-тинггүйгээр мөрөн дээрээ дасгал хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм.

схем

1) Вандан сандлын хоёр тал дээр дамббелл байрлуулж, вандан сандал дээр суугаад урагш бөхийж, гартаа дамббелл аваарай.
2) Дамббеллүүдийг урд талд нь барьж, гараа бие бие рүүгээ чиглүүлж эсвэл өвдөгний доор, гантелийг бие биендээ нааж, алгаа хойш харуулан байрлуулж болно.
3) Хэрэв та урдуураа дамббелл барьж байгаа бол гараа хажуу тийш нь тарааж, дамббеллүүдийг ус асгах гэж байгаа мэт бие биенээсээ холдуулах хэрэгтэй.
4) Хэрэв та хөлийнхөө ард дамббелл барьдаг бол гараа хажуу тийш нь, ялангуяа хажуу тийш нь тарааж, дамббеллүүдийг ардаа бүү тат.
5) Гараа аль болох дээш өргөсний дараа, энэ нь таны тохой мөрний түвшинд байх үед тохиолддог, та аажмаар, хяналтан дор дамббеллүүдийг анхны байрлалдаа буцааж өгөх хэрэгтэй.

тэмдэглэл

1) Тохой нь гарнаас үргэлж өндөр, мөрнөөс илүү байдаг, өөрөөр хэлбэл тохой нь мөрнөөс илүү хөлтэй ойрхон байдаг.
2) Цохихыг хориглоно, хөдөлгөөн нь жигд, хяналттай байх ёстой, хэрэв та түлхэх шаардлагатай бол та хэт их хэрэглэж байна гэсэн үг юм. хүнд жин.
3) Гараа хажуу тийш нь урт далайцаар тараах хэрэгтэй, гэхдээ тохойн үе нь хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд тохойнууд нь бага зэрэг нугалж байх ёстой.
4) Тамирчин хөлөөрөө ган-те-ли өргөх, харин супинацийг ашиглахгүй байх үед сууж байхдаа савлуур хийж сурах нь илүү энгийн техникийг ашиглан хийх ёстой.
5) Трапецын булчинг сулруулахын тулд толгойгоо доошлуулахыг зөвлөж байна, энэ нь ачааллыг хулгайлахгүйн тулд биш, харин хүзүүний байрлалыг дахин засахгүй байх болно.

Анатоми

Мөрийг гурваар төлөөлдөг дельтоидын булчингууд, өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг, тэдгээр нь бие биенээсээ фасциар тусгаарлагдсан байдаг тул дельтануудын багц бүрийг тусдаа булчин гэж үзэж болно. Тийм ч учраас дельта бүрийг тусад нь шахах хэрэгтэй, гэхдээ практик дээр дунд дельтийг тусад нь боловсруулах боломжгүй боловч зөвхөн бэлтгэлийн үеэр "зохих" боломжтой - урд эсвэл хойд дельт. Суух дамббелл савлуур нь арын дельта руу чиглүүлдэг боловч мэдээжийн хэрэг, дунд туяа нь бас идэвхтэй байдаг, гэхдээ under-ra-ba-you-va-et . Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн булчингууд ажилд оролцдог ч бүх ачаалал нь зөвхөн нэг үе дээр унадаг бөгөөд энэ нь маш эмзэг тул ма-хи Энэ бол тусгаарлах дасгал бөгөөд үүнийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Дүгнэж хэлэхэд, сууж буй савлуур нь дельтануудыг сургах хамгийн сайн дасгалуудын нэг гэж хэлж болно, гэхдээ энэ дасгал нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Гол нь хүн бүр үүнийг зөв ашиглаж чадахгүй, ашиггүй гэж хэлж болохгүй, гэхдээ эхлэгчдэд үүнийг ашиглах нь үр дүнтэй биш боловч амархан байдаг. Дельтануудыг сургах шаардлагатай үед үүнийг дараа нь хадгалах нь дээр тусдаа сургалт, эсвэл та гурвалжингийн бэлтгэлийг урд болон хойд дам нурууны бэлтгэл болгон хуваах үед. Жишээлбэл, арын дельтаТа ар талдаа, урд талдаа цээжээрээ дасгал хийж болно, харин дунд дельта нь эдгээр тре-ни-дров-ках хоёуланд нь шууд бус венийн ачааллыг хүлээн авах болно.

Ажиллаж буй булчингууд

» Үндсэн: Дунд дельта боодол, супраспинатын булчингууд
» Туслах: трапец хэлбэрийн, урд талын шүдтэй

Дамббелл хажуугийн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Мөрөө хэрхэн сургах вэ, дельтоидыг шахах ямар дасгалууд үр дүнтэй бөгөөд чухал вэ, эдгээр дельтоидууд хэний тусламжтайгаар хэмжээ нь нэмэгддэг вэ? Өнөөдөр бид дунд дельта дээр зогсож байхдаа дамббеллуудыг хажуу тийш нь эргүүлэх талаар ярих болно. Энэ нь мөрний өргөн, дээд биеийн V хэлбэрийг өгдөг.

Дамббеллийн хажуугийн өргөлт яагаад ийм үр дүнтэй байдаг вэ?Мөрний дасгалын бүх жагсаалтыг 2 ангилалд хувааж болно гэдгийг хүн бүр мэддэг.

» ажилд мөрний урд хэсгийг оруулна
» мөн арын хэсэг

Хажуугийн дамббелл өргөлтийг тодорхойлохдоо дасгалын үеэр мөрний хоёр дахь хагас, нуруун дээр нь онцлон тэмдэглэдэг.

Энэ хагас нь подволк эсвэл цамцтай сайхан тохирохыг хүсдэг хүмүүст татаж авах нь зүйтэй юм. Дасгал нь техникийн үүднээс авч үзэхэд энгийн зүйл биш бөгөөд дунд боодол дээр үр дүнтэй, төвлөрсөн ачаалал өгөхийн тулд та гүйцэтгэх арга техник, хажуугийн хөдөлгөөн ба булчингийн ажил, өвдөлт, шатаах зэрэгт аль болох анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. .

Биеийн тамирын зааланд хүмүүс асар том боов авах гэж найдан янз бүрийн хөдөлгөөн хийж, сэт хийх гэх мэтийг харах нь цөөнгүй. Гэхдээ хөдөлгөөний зөв техникийг мэдэхгүйн улмаас үр дүнд хүрэх нь тийм ч олон байдаггүй.

Дамббелл бүхий хажуугийн өсөлт - тусгаарлагдсан дасгал, тохойн үе хөдөлгөөнгүй тул 1 үе л ажилладаг. Үүний дагуу зөвхөн ажилд орсон мөрний үе, мөн булчингийн жижиг бүлгүүд бага хэмжээгээр оролцдог. Утас хийх үед гол анхаарлаа төвлөрүүлдэг, үлдсэн булчингууд нь ажлаасаа тасарч, бага хэмжээгээр оролцдог, энэ нь сайн болон сул талуудтай.

Сайн байна.Давуу тал нь энэ дасгал нь таны гурвалжин булчингуудыг дуусгах, нарийн боловсруулахад маш сайн байдаг.

Муу.Сул тал нь дасгал нь хүч чадалд суурилсан, үндсэн биш бөгөөд булчингийн эзэлхүүнийг бий болгоход тийм хүчтэй нөлөө үзүүлдэггүй.

Гүйцэтгэлийн техник

Эхлэхийн тулд дамббеллүүдийг гартаа аваад гараараа чанга барина.
Мөрөө бага зэрэг урагшлуулж доошлуул, тонгойж, дээш татах шаардлагагүй.
Та гараа доошлуулж, нурууныхаа өргөний дагуу трапецийг бүхэлд нь сунгаж, түрхээрэй.
Дараа нь та тохой, шуугаа харж, савлуур хийж, дээд хэсэгт нь амьсгалаа гаргаж, хуруугаа дээшээ эргүүлэхэд бага зэрэг бэхлээрэй.

Дамббелл өргөх үед таны мөр доош, тохой нь гурвалжингаас дээш гарах ёсгүй.. Амьсгалыг өргөх үед (хүч чармайлт) хийдэг. Хөдөлгөөний бүх замд тохойгоо хянаж, гэрээ байгуулахад анхаарлаа төвлөрүүл зорилтот булчин. Дээд цэг дээр цэгийг засахын тулд та жижиг хуруугаа дээш эргүүлж болно. Энэ нь тохойг урагшлуулж, дельтануудын ажлыг тусгаарладаг.

Дүрэм №1

Дүрэм No2

Алдаа

Хууран мэхлэх. Зогсож байхдаа дамббелл хийх нь тийм ч хялбар биш юм. Эхлэн болон туршлагатай хүмүүс технологид алдаа гаргадаг. Алдааны эхний байранд хууран мэхлэх явдал байдаг - энэ нь тамирчин дасгал хийж байхдаа салгахад маш хэцүү хүнд дамббелл авч, хамгийн бага эсэргүүцэлтэй замаар явж, дамббеллуудын жинг дээш шидэж эхэлдэг. бүх биеэрээ нааш цааш найгана.

Юу болоод байна? Мөрнөөс бусад бүх зүйл ажиллаж эхэлдэг - хөл, нуруу гэх мэт. Дасгал дээр таны авах ёстой жин нь дасгалыг зөв хөдөлгөөнөөр хийхэд хөнгөн бөгөөд тав тухтай байдаг.

Тохойнууд мөрнөөс өндөр. Савлуур хийх үед таны тохой мөрний бүсээс дээш гарах ёсгүй. Тохой нь гурвалжингаас өндөр байвал мөрийг дээш татдаг бөгөөд мөр дээшлэх үед тэд автоматаар нуруу, трапецийг дээш татдаг. Тохойнуудыг өндөрт өргөхөд ачаалал нь трапец дээр төвлөрдөг. Тохойнхоо түвшин, шууны хөдөлгөөнийг хянах нь дамббелл хажуугийн өргөлтийг хийхдээ анхаарах гол хүчин зүйлүүд юм.

Тохой ба шууны хөдөлгөөний замыг илүү сайн ойлгохын тулд та гартаа дамббелл барьдаггүй, харин хажуу тийш нь өргөхдөө ус асгахыг хүсч буй аяга байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ тохиолдолд тохойнууд дээшээ эргэдэг.

Давталтын тоо, хандлагын тоо

Сургалтын зорилгоос хамааран 6-8-аас 12-15 удаа дамббелл савлуурыг хажуу талаас нь зогсоож хийхийг зөвлөж байна. 3-аас 6 хүртэлх арга барилд мөн адил хамаарна.

Дамббелл хажуу тийшээ дүүжин видео - зөв техник

дүгнэлт

Утасыг зөв хийхийн тулд дасгал хийх техникийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

» Хүнд жинг бүү өргө
» Битгий хуур
» Тохойгоо ажигла

Долоо хоногийн нэг өдрийг мөрний бэлтгэлд зориулах ёстой гэдгийг тамирчин бүр мэддэг. Бусад булчингийн бүлгүүдийн нэгэн адил энэ нь үндсэн болон тусгаарлах дасгалуудыг шаарддаг. Хамгийн алдартай шахах сонголтуудын нэг бол дамббеллуудыг хажуу тийш эргүүлэх явдал юм. Хэзээ дасгал хий зөв гүйцэтгэлдунд дельтоидын бүлгийг тусгаарлах боломжийг танд олгоно. үр дүн– мөрний бүсний өргөнийг нэмэгдүүлэх.

Хажуу тал руу дамббелл ашиглан хулгайлах үед мөрний бүс өргөжиж, үүнтэй зэрэгцэн шөрмөс, шөрмөс бэхждэг. Дунд дельтоидын багцад онцгой анхаарал хандуулдаг, энэ нь мөрний гоо зүйн болон анатомийн зөв хэлбэрийг бий болгох боломжийг олгодог.

Дамббеллийн савлуур нь ангилалд хамаарна тусгаарлах дасгалууд, гэхдээ буруу гүйцэтгэсэн тохиолдолд ажил нь трицепс, трапец, урд болон. Тиймээс мөрөн дээр дасгал хийх явцад энэ дасгалХэрэв та тодорхой үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал хамгийн их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Гүйцэтгэлийн техник

дасгал мор сургалтын тэргүүлэх ач холбогдол, болж өгвөл нэн даруй үндсэн дараа гүйцэтгэсэн -.

Зөвхөн хэзээ зөв техникгүйцэтгэл, дамббелл бүхий савлуур үр дүнгээ өгөх болно.

Зөв эхлэх байрлал нь хийсэн ажлын 50% юм.

Тоног төхөөрөмжийг гартаа аваад босоод: хөлийг мөрний өргөн, жинг хөлийн хуруунд шилжүүлж, нуруу нь шулуун, гараа биеийн дагуу хийнэ.
Барилт нь төвийг сахисан - алгаа ташаа руу чиглүүл.
Толгойгоо шулуун байлгаж, зогсож байхдаа дамббелл эргүүл толины өмнө хийх нь дээр, дараа нь та бүх алдаа, алдааг харж болно.
Амьсгал нь стандарт юм: гараа өргөхдөө амьсгалах, гараа буулгах үед амьсгалах.
Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа дамббеллээрээ гараа өргө. Мөрний түвшнээс дээш гарахыг хичээ.
Гараа дээд цэгт хүргэсний дараа та доошоо буулгаж болно. Та гараа дээд талд нь барьж болохгүй; ийм саатал нь хажуугийн савлуурын чанарт ямар ч байдлаар нөлөөлөхгүй.

Техникийн бүх дүрмийг дагаж мөрдөхийг харгалзан дасгалыг хийхэд маш энгийн.

Гүйцэтгэлийн төрлүүд

Зогсонги байдал нь хор хөнөөлтэй тул хэсэг хугацааны дараа бие нь бага зэрэг сэгсрэх шаардлагатай болдог. Зарим энгийн аргууддасгалыг төрөлжүүлэхэд тусална.

Эхний сонголт

Дамббелл ашиглан гар хулгайлах дасгалыг ээлжлэн хийнэ.Давуу тал нь илүү их нөлөө үзүүлэхээс гадна зөв гүйцэтгэлийг хянах чадвар юм. Булчингийн ижил бүлгийг сургадаг боловч чөлөөт гараа хажуу тийш нь тавьж эсвэл нуруун дээрээ тавьж чаддаг тул дасгал хийхэд илүү хялбар байдаг.

Хоёр дахь сонголт

Суух үедээ савлуур хийх, вандан сандал эсвэл сандал дээр. Биеийг аль болох өвдөг дээрээ ойртуулж, дасгалыг энэ байрлалаас хийх ёстой. Дээш хөдлөхдөө гараа тохойндоо бага зэрэг нугалж байх ёстой. Ийм хазайлтаар зөвхөн дундаас гадна арын цацрагийг ажилд оруулсан болно. Бүрэн тусгаарлах зориулалттайТа нуруугаа шулуун болгож болно, гэхдээ гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.

Зарим тамирчид хэвлийн савлуур хийдэг боловч дараа нь энэ нь зөвхөн арын болон дунд дельтоид төдийгүй бас ажилладаг. цээжний булчингууд. Тусгаарлах боломжгүй.

Арга барил, давталтын тоо

Савлууруудын давталтын тоо, ямар ч тусгаарлалттай адил байх ёстой 3 багцад 8-12 удаа. Тав тухтай жинтэй арван хоёр давталт хийхдээ ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Санах нь чухалЗөвхөн дасгалыг зөв хийж байж үр дүн гарах болно. Ихэнхдээ эхлэн тамирчид жингээ хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд зорилгодоо хүрэхийг хичээдэг ч техникийг бүрэн мартдаг. Хажуу тал руу дамббелл хулгайлах үед ийм зүйл тохиолдох ёсгүй. Техникийг үл тоомсорлох нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Дамббелл бүхий хажуугийн савлуур Хоёр дахь дасгалыг дарааллаар нь хийх нь дээр, суурийн дараа.

Дамббелл хажуугийн хулгайд зарим байдаг гүйцэтгэлийн онцлогТиймээс дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө мэдэж байх ёстой Та ямар алдаа гаргаж болохгүй вэ:

Тохойгоо бүү нуга.Энэ бол сууж, зогсож байхдаа дамббеллийг хажуу тийш нь эргүүлэх гол алдаа юм. Тохойгоор гулзайлгах нь трицепсийг ажиллуулж, дасгалыг тусгаарлах статусаас нь хасдаг. Үүнээс зайлсхийх нэг энгийн арга бий. Гүйцэтгэх явцад дамббеллуудыг шулуун шугамаар биш харин шүргэгч шугамын дагуу дээшээ барих ёстой.
Тоног төхөөрөмжийн тохирох жинг сонгох.Юуны өмнө, энэ нь охидод хамаатай, учир нь эмэгтэй хүний биеийн онцлог шинж чанар нь энэ төрлийн савлуурыг зөвхөн тоо хэмжээгээр хэрэгжүүлэхийг шаарддаг. Гэхдээ та маш их жинтэй, тохойгоо нугалахгүйгээр дасгал хийж чадахгүй - энд физикийн хичээл орж ирдэг.
Гараа мөрний түвшнээс дээш өргө.Зогсож байхдаа дамббелл ашиглан хулгайлах үед олон тамирчид гараа өргөж, зөвхөн мөрний түвшинд хүргэхээс урьдчилан сэргийлэхийг хичээдэг. Энэ нь зөв биш, учир нь дээд тал руу чиглэсэн хөдөлгөөн нь дельтануудын дунд хэсэг, үүний дагуу мөрний бүслүүр дээр өндөр ачаалал үүсгэдэг.

Видео форматаар дамббелл бүхий дүүжин

Нийтлэлийг үнэл!