Булчин барих хялбар арга. Булчинг хэрхэн яаж барих вэ: биеийн тамирын зааланд хамгийн тохиромжтой сургалтын хөтөлбөр. Дасгал хийхэд тохиромжтой цаг

Асуулт: Би дахиж фитнесст явж чадахгүй, гэртээ дасгал хийх зай, мөнгө ч байхгүй. Дасгалын хэрэгсэлгүйгээр гэртээ хэрхэн шахах, нэмэлт жин, штанг, дамббеллгүйгээр булчингаа барьж чадах уу? Эсвэл би бүрмөсөн алдагдсан уу?

Хариулт: Хэн нэгэн надаас гэртээ хэрхэн дасгал хийх талаар асуух болгонд... биеийн тамирын заал(тусгай тоног төхөөрөмж эсвэл бүр хамгийн бага чөлөөт жин), миний анхны хариу үйлдэл бол миний асуулт ... Юуны төлөө?

Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх таатай орчин биш гэдгийг ойлгоход суут ухаан шаардагдахгүй тул зорилгодоо хүрэхэд саад болж буй аливаа асуудлыг шийдэхийг үргэлж хичээх нь миний хамгийн эхний зорилго юм.

Та биеийн тамирын заал руу явах аргаа олохгүй байна уу? Та утасныхаа програмын худалдан авалтыг багасгаж, оронд нь тэр мөнгөөр ​​биеийн тамирын гишүүнчлэл худалдаж авах боломжтой юу? Та хонгил, гаражийнхаа зарим хог хаягдлыг хаяж, үүгээрээ олж авах боломжтой юу? чөлөөт зайгэртээ бүрэн хүчний бэлтгэл хийх үү?

Маш ховор тохиолдолд хүмүүс шахах зөв аргыг ашигладаг бөгөөд бүх асуудал шийдэгдэж, булчингууд нь ургаж эхэлдэг. шинэ хүч. Гэхдээ ихэнхдээ дээр дурдсан бүхний хариулт нь буруу ойлголт, татгалзах, булчингийн өсөлтөд зориулсан сургалт, дасгалын гайхамшигт хөтөлбөрийг хайх явдал юм. Гэвч эцэст нь бизнест буруу хандсанаас урам хугарах нь бий.

Энэ нь биднийг анхны асуулт руу буцаана ...

Сайн мэдээ гэвэл энэ асуултын хариулт нь гарцаагүй тийм. Та гэртээ бэлтгэл хийж, биеийн тамирын зааланд байдаг тусгай машингүйгээр булчингаа барьж болно. Үнэгүй жингийн дутагдал нь мэдээжийн хэрэг тус болохгүй, гэхдээ эдгээр нөхцлүүдтэй ч гэсэн ... та тодорхой үр дүнд хүрч чадна.

Бас энд муу мэдээЭнэ нь илүү эвгүй, спортын тал дээр илүү хэцүү, ерөнхийдөө илүү хэцүү байх болно. Тийм ч учраас...

Булчинг хэрхэн яаж барих вэ: үндсэн шаардлага

Булчин барихад дор хаяж 2 үндсэн зарчим хэрэгтэй.

1. Өсөлтийг өдөөж болох дэвшилтэт дасгалууд. (Бодолтой сургалтын төлөвлөгөө= амжилт.)
2. Булчингийн өсөлтийг дэмжих хоолны дэглэм. (Юуны өмнө хангалттай хэмжээний калори, уураг хэрэглэх).

Хоёр зарчим зөв, тогтмол, хангалттай урт хугацаанд ажиллавал булчингууд өсөх болно.

Булчингаа ургуулахын тулд юу хийж, хэрэглэх ёстой вэ?

Та анзаарсан байх, булчингийн өсөлтийн гол зарчим нь биеийн тамирын зааланд гишүүнээр элсэх, штанг, дамббелл гэх мэт чөлөөт жинтэй дасгал хийх, машин, нэмэлт тоног төхөөрөмж зэргийг багтаадаггүй.

Энэ нь булчингийн хэмжээ, массын өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэггүйтэй холбоотой юм. Эдгээр нь үр дүнг хурдасгах, чанарыг сайжруулахад туслах ашигтай нэмэлтүүд юм.

Зөвхөн булчингийн бүлэг бүрийг үр дүнтэй сургаж, таны хүссэн булчингийн өсөлтийг хангана гэсэн утгаараа төдийгүй. Эдгээр нь булчингийн өсөлтийг өдөөж, гэртээ болон биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхэд шаардлагатай ачааллын явцыг хялбаршуулдаг.

Тийм ч учраас бүх биеийн тамирын заалуудыг 2-оос 45 кг жинтэй + 2 кг жинтэй дамббелл, 2.5 кг-аас 20 кг жинтэй штанг, хавтан (мөн 2 кг-аар) дүүргэдэг. ямар ч өнцгөөр тохируулах боломжтой вандан сандал; олон дасгал хийх боломжтой тавиурууд; булчингийн бүлэг тус бүрт зориулсан цогцолбор, блок, төрөл бүрийн дасгалын машинууд.

Тиймээс би энд чамд худлаа хэлэхгүй. Хэрэв та бүтээн босгохыг хүсч байвал үзэсгэлэнтэй ба хүчтэй булчингууд, дараа нь дээрх бүх хэрэглээ нь хамгийн сайн, хамгийн их байх болно үр дүнтэй аргаүүнд хүрэх. Мэдээжийн хэрэг, та ямар ч зүйлгүйгээр хийж болно, гэхдээ хэрэв танд энэ жагсаалтад юу ч байхгүй бол энэ нь том асуудал юм.

Гэхдээ би аль хэдийн хэлсэнчлэн энэ ертөнцөд бүх зүйл боломжтой. Тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр гэртээ булчин барихад ашиглаж болох олон тооны өөр өөр хөтөлбөр, дасгалын сонголтууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн хамгийн маргаантай нь хүртэл зөв хэрэглэвэл үр дүнтэй ажиллах боломжтой.

Дасгалын хэрэгсэлгүйгээр гэртээ дасгал хийх дасгалууд

Та анх удаагаа гайхалтай тооллоготой байна: энэ талаар та мэдсэн эсэхээс үл хамааран ... Энэ бол таны биеийн жин юм. Үүний тусламжтайгаар (+ бага зэрэг бүтээлч байдал) та бүх төрлийн дасгал хийж болно. Тэр ч байтугай хамгийн түрүүнд санаанд орж ирдэг зүйл:

• Push-ups (мөн бүх төрлийн өөрчлөлтүүд);
• Татах (болон бүх төрлийн өөрчлөлтүүд);
• Хэвтээ татах;
• Урвуу түлхэлт;
• Толгойн түшлэг;
• Biceps curl;
• Triceps дасгал өөрийн жин;
• Уушиг (болон бүх төрлийн өөрчлөлтүүд);
• Хел тавих;
• Болгарын squats;
• Гар буугаар гулгах;
• хэвтэж буй хөл муруйлт;
• Румыний нэг хөл дээр үхсэн өргөлт;
• гэх мэт.

Энэ бол огтхон ч биш бүрэн жагсаалтдасгалууд. Та илүү олон зүйлийг олох болно.

Гэхдээ энэ нь таны дасгалын аль нэгийг хийхэд хангалттай. Энэ жагсаалтад гэртээ дасгал хийх нь булчингаа барихад үнэхээр үр дүнтэй байх хангалттай дасгалууд байдаг. Мөн энэ нь ямар ч нэмэлт тоног төхөөрөмжгүй, дасгалын хэрэгсэлгүй, эсвэл үнэтэй биеийн тамирын зааланд явахгүй байх болно.

Илүү ихийг нэмнэ үү, жишээлбэл, резинэн тууз , мөн одоо та бусад олон арван дасгалуудыг хийх боломжтой (ойн атгах эгнээ, вандан сандал, урд болон хажуугийн савлуур, хоёр толгой, трицепс дасгал гэх мэт) ...

Тэгээд юу гэж илүү их дасгал хийх, илүү сайн. Энэ сайн мэдээ. Одоо харин сайн мэдээний хувьд...

Ахиц дэвшилд хүрэхэд хэцүү байх болно, гэхдээ энэ нь боломжтой

Эдгээр дасгалууд дахь ахиц дэвшил (1-р зорилго бол амжилтанд хүрэх явдал юм булчингийн масс) ялангуяа хүчирхэг болох тусам хүрэхэд хэцүү байж болно. Учир нь та булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд стресс үүсгэх шаардлагатай ачааллыг бий болгохын тулд дасгал хийж буй жингээ тохируулж чадахгүй: та зүгээр л 2 кг нэмээд дараагийн жин рүү шилжиж чадахгүй. дамббелл.

Азаар ачааллаа нэмэгдүүлэх 2 гайхалтай арга байгаа тул энэ нь эрт дээр үед асуудал үүсгэхгүй.

Эхний алхам: -аас шилжих энгийн дасгалуудилүү төвөгтэй (жишээлбэл, тусламжтай татахаас эхлээд энгийн татах хүртэл). Агуу их. Үүний дараа давталтуудад ахиц дэвшил гаргах шаардлагатай. Жишээлбэл, хэрэв та зарим дасгалыг зөвхөн 3 багц 5 давталт хийх боломжтой бол 3 багцад 12 давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Гэхдээ хэзээ нэгэн цагт дасгалын өөрчлөлт дуусч, булчингийн өсөлтөөс илүү тэсвэр тэвчээрийн төлөө бэлтгэл хийж эхлэх эрсдэл өндөр байх тул та давталтыг нэмэх боломжгүй болно.

Тэгвэл та яах ёстой вэ? За, та хийж байгаа зүйлээ хийсээр байгаад хэзээ ч хүчирхэгжихгүй, булчингаа барих эсвэл ачааллыг нэмэгдүүлэх арга замыг олох болно. Жишээлбэл…

• Жинтэй спортын хантааз;
• жигнэсэн бүс;
• Илүү хатуу резинэн тууз;
• Бөгж, TRX гогцоо болон бусад байдаг;
• Номоор дүүргэсэн үүргэвч;
• Боломжийн үнэтэй, хялбар тохируулж болох дамббеллийн багцууд нь орон зай хэмнэх зорилготой.

Тодорхой дасгалуудаас хамааран тэдгээрийг хүндрүүлэх арга бараг үргэлж байдаг: нэмэлт жин нэмэх эсвэл дасгалыг зүгээр л хүндрүүлэх, ингэснээр ачаалал нэмэгдэж, булчингууд ургах болно.

Хийж буй дасгал бүрийн арга барилыг ойлгохын тулд та бага зэрэг бодох хэрэгтэй. Энэ бол үр дүнтэй сургалтын гол түлхүүр юм.

Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол жин, тусгай тоног төхөөрөмжийн талаар нэг их бодолгүй гэртээ дасгал хийдэг ихэнх хүмүүс шиг болно ... та үүрд ижил жин, булчингийн хэмжээгээр гацаж, ижил зүйл хийж, ижил зүйл хийхгүй байх болно. сургалтын хөтөлбөрийнхөө талаар ямар нэгэн зүйлийг өөрчлөх.

Ерөөсөө хөгжилтэй биш!

Гэртээ дасгал хийдэг хүн бүр өөр өөр сургалтын нөхцөл, тоног төхөөрөмжтэй байдаг бөгөөд бүгд ижил асуулт асуудаг... Миний дасгалууд булчингийн өсөлтөд үр дүнтэй байж чадах уу?

Хариулт нь тухайн хүн яг ямар (ямар төхөөрөмж) ажиллахаас шалтгаална. Гэхдээ би зүгээр л таамаглах шаардлагатай байсан бол 99% тохиолдолд ямар ч дасгалыг шаардлагатай нөхцөлд хийж болох өөр ижил төстэй дасгалаар сольж болно гэж хэлэх болно.

Төмөргүй сургалтын хөтөлбөр

Та биеийн тамирын зааланд орох боломжтой эсэхээс үл хамааран гэртээ дасгал хийх нь тийм ч чухал биш. .

Та өөрийн гэр, зочид буудлын өрөө, оффисын нууцлалд чөлөөт жингүйгээр хийж, булчингаа чангалж, бие бялдараа сайжруулах олон тонн дасгалууд байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, нэмэлт жин, машинтай дасгал хийх нь маш сайн, гэхдээ энгийн зүйл бол нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр булчингаа барих боломжтой юм.

Гэртээ дасгалын хэрэгсэлгүйгээр булчингаа хэрхэн яаж барих вэ?

Эдгээр дасгалуудыг ашигла!

Зөвхөн биеийн жингээр хийдэг дасгалууд нь ямар ч түвшинд үйл ажиллагааны хүчийг хөгжүүлэхэд ихээхэн тусалдаг. спортын бэлтгэл. Та эдгээр дасгалуудад нэмэлт жин хэрэглэхгүй тул анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр хурдан хурдмөн булчингаа бүрэн ачаалахын тулд олон тооны давталт. Мэдээжийн хэрэг, техник нь үргэлж нэгдүгээрт ордог, гэхдээ ерөнхийдөө биеийн жингийн дасгалууд нь чөлөөт жингээс хамаагүй бага гэмтэх эрсдэлтэй байдаг.

Доорх 10 жагсаалт байна хамгийн сайн дасгалуудЭнэ нь гэртээ булчингаа барихад тусална. Та тэдгээрийн олонхыг сонссон байх, гэхдээ би таны техник, арга барилыг сайжруулах талаар өөрийн зөвлөмжийг нэмсэн.

Хел тавих

Хел тавих нь бүх биеийн булчингийн 85% -ийг ажиллуулдаг. Зүгээр л бод. Энэ дасгалын бүтээмж бусад дасгалуудаас хэд дахин их байдаг. Нэмж дурдахад, squat нь тестостероны үйлдвэрлэлийг ихэсгэдэг. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ нь таны сонголт юм.

Гүнзгий, зөв ​​ховхлох дасгал хийхийн тулд хөлөө мөрний өргөнөөс илүү өргөн, хөлийн хуруугаа бага зэрэг харуулж, нуруугаа шулуун байлгаж, өгзөгөө хойш түлхэж, цээжээ өндөр байлгахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хэвлэх үедээ өвдгөө урагш, гадагш нь гаргаж, харин хөлийн хуруун дээр биш, тэнцвэрээ хадгалахын тулд өсгийгөө газарт наана. Хэрэв танд нэмэлт тэнцвэр хэрэгтэй бол гараа урагш хөдөлгө. Хурд хурдтай, тэсрэлттэй байх үед энэ нэмэлт тэнцвэр нь маш их шаардлагатай болдог.

Хэрэв та хүсвэл өдөр бүр биеийн жингийн дасгал хийж болно. Та мөн дан хөлтэй squat эсвэл сумо (өргөн хөлтэй) дасгалуудыг туршиж үзээд хөл тавих техникээ өөрчилж болно.

Түлхэх

Түлхэх нь дээд биеийн дасгал юм. Хэзээ ч, хаана ч хамаагүй түлхэлт хийж, цээж, мөр, гурвалсан булчин, нурууны булчингаа ажиллуулж болно. Амьсгалаа дагаж, цээжээ газар хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуул.

Төрөл бүрийн хувьд өргөн байрлал нь цээжний булчинг илүү онилдог бол ойрхон байрлал нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та сандал эсвэл ханан дээр хөлөө өргөж, өнцгийг нь өөрчилвөл цээжний дээд булчинг ажиллуулж, хүндрэлийг нэмэгдүүлнэ.

Урвуу түлхэлт

Сандал, кофе ширээ, тэр ч байтугай ор ашигласнаар та трицепс дээрээ үргэлж ажиллах боломжтой цээжний булчингуудурвуу түлхэлт ашиглан. Энэ бол маш сайн дасгал бөгөөд үүнийг хийснээр та үзэсгэлэнтэй, үзэсгэлэнтэй байдлыг харах боломжтой болно баримал булчинтах хэлбэртэй арын гадаргуугар. Нуруу нь зөв байрлалд байхын тулд толгойгоо шулуун байлгахаа бүү мартаарай.

Ханын хэвтэх - гайхалтай аргадөрвөлжин толгой, тэсвэр тэвчээр дээрээ ажилла. Нуруугаа хананд ойртуулж, гараа хажуу тийш нь тавиад өвдөг болон хананы хооронд 90 градусын өнцөг үүсгэн доошлоорой. Та өвдөг дээрээ бөхийж чадахгүй! Би хувьдаа энэ дасгалд утсан дээрх таймерыг ашиглах дуртай. 60 секундын турш эсвэл булчингаа шатаж буйг тэсвэрлэхээ болих хүртэл өндөр сандлын дасгал хийж эхэл.

Уушиг

Уушиг бол хамгийн сайн дасгалуудын нэг боловч зөв техник нь аливаа дасгалын нэгэн адил дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Хүмүүс биеийн жингээ нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү шилжүүлэх үед ганхах хандлагатай байдаг. Жингээ урагшаа нөгөө хөл рүү шилжүүлэхдээ нуруу, мөрөө шулуун байлгахаа бүү мартаарай; Мөн та ташаа урагшаа биш шалан дээр доош хөдөлгөхөд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй - энэ нь танд давталтыг дуусгах боломжийг олгоно. зөв техник.

Планк

Ходоодоосоо эхлээд нуруугаа шулуун байлгаж, энэ үед шалан дээр байгаа шуу дээрээ жингээ барьж, мөрөөрөө тэгш өнцөг үүсгэнэ. Хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд ходоодоо тат. Планкинг бол таймер ашиглахыг зөвлөдөг өөр нэг дасгал юм. 90 секунд туршаад үзээрэй, гэртээ үндсэн дасгал хийж чадахгүй гэж хэлээрэй.

Үүнийг хийх үзэл баримтлал нь банзтай төстэй боловч ялгаа нь дээд биеийг зөвхөн нэг гараараа дэмжих ёстой. Хэвлийн ташуу булчингууд болон гол булчингууд ажилладаг.

"Супермэн"

Энэ дасгалд хамаарах илэрхийлэл нь: "Чи сонсогдож байгаа шиг бичигдсэн байдаг." Энэ нь таны гар, доод нурууг ажиллуулах болно. Ходоод дээрээ хэвтэж, дараа нь урагшаа гараа сунгаж, нисэх гэж байгаа мэт гар, хөл, толгойгоо шалнаас дээш өргөж, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, өөрийгөө доошлуул.

Хөлийг дээш өргөх дасгалууд

Би дасгал хийх, хөл өргөх дасгалуудыг хослуулах дуртай доод булчингууд хэвлийн хэсэг. Нуруун дээрээ хэвтэж, өсгийгөө шалан дээр тавьж, өвдгөө цээжиндээ өргөж, хэвлийн булчингаа өвдгөөрөө шахаж, дасгал хий. хавирганы торбие биедээ хүрэх. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Бурпи

Бурпи бол үсрэлт болон түлхэлтийг хослуулсан олон булчингийн хөдөлгөөн юм. Энэ гайхалтай сонголтхэд хэдэн булчингийн бүлгийг ажиллуулах. Анхаарах ёстой гол зүйл бол доод нуруу юм; Хэвлэхдээ нуруугаа аль болох бөхийлгөж, дараа нь үсрэхээс зайлсхий.

Тойргийн сургалт

Хэрэв та хэсэг хугацаанд дасгал хийж байгаа бөгөөд биеийн жингийн дасгалууд нь таны хайж буй булчинг нэмэгдүүлэхгүй гэж бодож байгаа бол тойрог дасгал хийснээр гэрийн дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ нь таны булчин болон тэсвэр тэвчээр дээр ажиллаж, аэробикийн элемент нэмж, дасгалын хүндрэлийг үнэхээр нэмэгдүүлэх болно.

Хэлхээний дасгал нь таныг эрч хүчтэй байлгаж, зүрхний цохилт, импульсийг түргэсгэдэг бол нэг булчингийн хэсэг амарч, нөгөө нь шаргуу ажилладаг. Энэ аргыг ашигласнаар богино хугацаанд хичнээн их биет үр дүнд хүрч болохыг та гайхах болно.

Төлөвлөж байхдаа тойрог сургалтБулчингийн зарим бүлгийг нэг нэгээр нь амраахын тулд тэдгээрийг унтраах нь чухал юм. Тиймээс, хэрэв та түлхэлтээр эхэлсэн бол squat болон хэвлийн дасгал руу шилжинэ.

Дүгнэлт

Тэгэхээр одоо танд ямар ч төхөөрөмжгүйгээр булчингаа өсгөх дуртай гэрийн дасгалууд байна. Эдгээр нь таны эрүүл мэнд, хүч чадлыг сайжруулахын зэрэгцээ биеийн галбиртай болж, жингээ хасахад тусална. Биеийн тамирын заал байхгүй юу? Асуудалгүй!

Гэрийн дасгалын хөтөлбөрүүд

3 өдрийн биеийн жингийн дасгалын хөтөлбөр

Та эхлэгч үү эсвэл шаргуу ажлаасаа завсарлага авмаар байна уу? хүч чадлын сургалт? Энэхүү гурван өдрийн дасгалын хөтөлбөр нь бүх үндсэн дасгалуудыг багтаасан бөгөөд гэртээ хүч чадлын дасгал хийх хүчтэй эхлэлийг өгөх болно.

ерөнхий мэдээлэл

Сургалтын тодорхойлолт

Та юу ч хийсэн: бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит эсвэл багийн спорт, эцсийн зорилго нь адилхан - бие махбодоо сайжруулах.

Тиймээс биеэ зөв ашиглаж сурахын тулд хичээл зүтгэл гаргах нь утга учиртай биз дээ? Энэ үнэн үү.

Үүнийг хийхийн тулд биеийн жингийн дасгалуудыг хөтөлбөртөө оруулах хэрэгтэй.

Эдгээр дасгалууд нь хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг биеийн фитнесс, биеийн үйл ажиллагааг сайжруулах эсвэл талбай эсвэл талбай дээр тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх.

Санал болгож буй хөтөлбөр нь биеийн бүх үндсэн үйл ажиллагааг сургадаг 3 өдрийн хуваалт бөгөөд ингэснээр та гаднаас болон практикт харуулах зүйлтэй болно.

1 дэх өдөр: Биеийн дээд хэсэг

2 дахь өдөр: Биеийн доод хэсэг

3 дахь өдөр: Гол булчингууд

Түгээмэл асуулт

Та тэдгээрийг ердийн дасгалын дараа эсвэл бие даасан дасгал болгон хийж болно. сургалтын хөтөлбөр. Энэ бүхэн тухайн хүн болон түүний зорилгоос хамаарна.

Хэрэв та өөрийн биеийн жингээр дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал энэ хөтөлбөрийг тусад нь хий.

Мэдээж. Хэрэв та хүсвэл дор хаяж гурван өдөр дараалан бэлтгэл хийж, дараа нь нэг өдөр амарч, дахин гурван өдөр дараалан бэлтгэл хийж болно.

Энэ сургалтаас та чадах бүхнээ шахаж авснаа мэдрэх хүртэл. Би үүнийг дор хаяж 4 долоо хоног хийхийг зөвлөж байна. Энэ хугацааны дараа юу хийх нь танаас хамаарна.

Жингийн хантааз нь шаардлагагүй тоног төхөөрөмжөөр ачаалал өгөхгүйгээр нэмэлт жингийн үүргийг төгс даван туулах болно. Жингээ барих дасгал хийхэд хантааз өмс. Эсвэл та хүзүүндээ гинж зүүж болно.

Хэрэв танд нэмэлт жинд зориулж хантааз эсвэл гинж хэрэгтэй бол дуслын багц хийж болно. Дасгалыг бүтэлгүйттэл жингээр хийж, дараа нь жингээ аваад үргэлжлүүлээрэй.

Бүх иж бүрдлийг нэг дор хийхийн оронд та дасгалыг тойрог дасгал болгон хувиргаж болно. Бүх дасгалуудыг нэг нэгээр нь амралтгүйгээр хий. Энэ бол нэг тойрог юм. Үүнийг гурван удаа давтана. Тойрог хооронд 1 минут амраарай.

Энэ нь хөтөлбөрийн үндсэн зарчимтай зөрчилдөж байна. Шаардлагатай бол споттер эсвэл сургалтын хамтрагч танд хамгийн хэцүү дасгалуудыг хийхэд тусална. Оронд нь жингийн машин бүү ашигла.

Биеийн жингийн гурван багц дасгалыг та хаана ч хийж болно

Бүх хүндийг харгалзан үзсэн орчин үеийн амьдрал, хэн өөртөө дамббелл, жин өлгөхийг хүсэх вэ? Харин өөрийн биеийн жинг ашиглан булчингаа барихын тулд эдгээр дасгалуудыг ашигла.

Та сайн дасгал хийхийг хүсч байгаа ч спортын тоног төхөөрөмж авах боломжгүй байна уу? Цөхрөл бүү зов. Биеийн жингээ ашиглан та хүссэн үедээ, хаана ч хамаагүй дасгал хийж, үйл явцаас таашаал авах боломжтой.

Олон хүмүүс биеийн жингийн дасгалын талаар ярихдаа кардио гэж боддог. Мэдээжийн хэрэг, биеийн жингийн дасгалууд нь ийм төрлийн фитнессээр сайн ажилладаг боловч дээд ба доод биеийн хүчийг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй байдаг. Дасгал сонгохдоо бага зэрэг авхаалжтай байх хэрэгтэй.

Булчинг биеийн жингээр хангалттай ачаалах боломжгүй тул хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд тэдгээрийг гэмтээх өөр аргыг хайх хэрэгтэй. Биеийн жин, хөндлөн гулдмай, хаалганаас өөр зүйл шаарддаггүй гурван багц дасгалыг танд санал болгож байна.

Цогцолбор 1: Биеийн доод хэсэг, өгзөгийг ажиллуулах

Өөрийнхөө жинтэй дасгал хийх замаар биеийн доод хэсгийн булчинг идэвхтэй идэвхжүүлэхийн тулд плиометрийн элементүүдтэй өндөр давталттай дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Плиометрийн дасгалууд нь булчингийн хүч чадал, тэсрэх чадварыг бий болгоход тусална. Энэ аргыг өндөр давталттай сургалттай хослуулснаар та туранхай булчингийн массыг хялбархан барьж чадна.

Богино халаалт хийсний дараа бүх цогцолборыг нэг удаа хийж, зөвхөн заасан цагт амрах хэрэгтэй. Тойргийн төгсгөлд 3 минутын турш амарч, бүх зүйлийг дахин хоёр удаа давтана.

Биеийн доод хэсэг, өгзөгийг шахах
1. Биеийн жингээр уушигтай алхах 1 багц, хөл тус бүрт 20 удаа
2.
3. 1 хандлага, 20 удаа
4. Өвдөгний өргөлтөөр шат ахих 1 багц, 20 удаа (хөл тус бүр)
5. 1 хандлага, 20-30 сек. (60 секунд амрах)
6. Сумо данх барин суудаг 1 багц, 30 давталт (жингүй хийх)
7. 1 багц, 10 удаа (хөл тус бүр)
8. 1 хандлага, 50 удаа

Доод биеийн дасгалын сайн тал нь зүрхэнд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэхүү цогцолбор нь таны зүрхийг хүчтэй цохилно гэдэгт итгэлтэй байж болно! Гэсэн хэдий ч, булчингаа хамгийн их ачаалахыг хүсч байгаа үед л ийм дасгалуудыг хий.

2-р багц: Дээд биеийн хүчийг хөгжүүлэх

Бүх цаг үеийн хамгийн шилдэг нийлмэл дасгалуудын хоёр нь өөрийн жинг ашиглан биеийн дээд хэсгийг ажиллуулахад туслах болно: түлхэх болон татах. Хэвтээ баар эсвэл барьж авах зүйл олмогц та энэ цогцолборыг богино хугацаанд зохицуулах боломжтой болно.

Дасгалыг доорх горимд хийж, 30-60 секунд амарна. хандлагын хооронд. Ядаргааны эцсийн шатанд хүрэх хүртлээ нийт давталтын тоог пирамид хэлбэрээр бууруул.

Дээд биеийн хүчийг хөгжүүлэх
1. Түлхэх дасгал
3 багц, 15-20 давталт (багцуудын хооронд 30-60 секунд амрах)
3. Алмазан түлхэлт
4. Хэвтэж байхдаа унжсанаас намхан бар дээр татах 3 багц, 15 удаа (багцуудын хооронд 30-60 секунд амрах)
5. Түлхэх дасгал
3 багц, 10 удаа (багцуудын хооронд 30-60 секунд амрах)
3 багц, 5 удаа (багц хооронд 30-60 секунд амрах)

Түлхэх болон татах дасгалууд нь биеийнхээ дээд хэсгийн булчингийн бүх бүлэгт ажилладаг: цээж, нуруу, мөр, хоёр толгой, трицепс.

Цогцолбор 3: Өөх тосыг задлах кардио дасгал

Та зав муутай байсан ч энэ дасгалыг хийж болно. Биеийн жингийн дасгалууд нь дасгалын явцад болон дараа нь олон цагаар илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой. Энэ дасгалыг үргэлж хөнгөн халаалтаар эхлүүлээрэй.

Дасгал бүрийг 100 удаа давтаж дуусгахыг хичээ. Шаардлагатай бол зогсоод амарч, дараа нь зөв техникийг дагаж мөрдөхөө санаж дасгалдаа буцаж очно. Хийж дуусаад 5-10 минут хөргөөд сунгалтын дасгал хий. Амрах цаг эсвэл давталтын тоог өөрт тохирсон байдлаар өөрчил.

Өөх тосыг задлах кардио дасгал
1 хандлага, 100 удаа
1 хандлага, 100 удаа
1 хандлага, 100 удаа
1 хандлага, 100 удаа
5. Хайчаар үсрэх 1 хандлага, 100 удаа

Биеийн жингийн дасгалын нэмэлт ашиг тус

Та зүрх судасны тоног төхөөрөмж дээр үсэрч, интервалын дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч биеийн жингийн дасгал нь илүү динамик бөгөөд шинэ дасгал бүрийн байрлалыг өөрчлөхөд хүргэдэг. Энэ нь таны тэнцвэрт байдал, авхаалж самбаагаа сайжруулж, биеийн тамирын зааланд болон гадуур аль алинд нь ашиг тустай үйл ажиллагааны хүчийг хөгжүүлэх болно.

Түүнээс гадна биеийн жингийн дасгалууд нь маш сонирхолтой байдаг. Ихэнх хүмүүс ижил төрлийн кардионы дасгалаас хурдан уйддаг ч биеийн жингийн олон янзын дасгалууд нь зөвхөн булчингаа төдийгүй толгойгоо ажиллуулахад хүргэдэг.

Жин нэмэх биеийн жинтэй дасгалын багц

Зөвхөн биеийн жингийн дасгалаар булчингаа барих боломжтой юу? Тиймээ, хангалттай эрчимтэй байвал. Энэ цогцолбор нь хичнээн туршлагатай тамирчин байсан ч хөлсөө урсгана.

ерөнхий мэдээлэл

Сургалтын тодорхойлолт

Та биеийн жингийн дасгал хийснээр булчингийн массыг хөгжүүлж чадах уу? Тийм ээ, хэрэв сургалт үнэхээр хэцүү бол.

Би энэ багцыг найдвартай эхлэлийн цэг болгон эмхэтгэсэн. Гэхдээ энэ нь зөвхөн анх удаа л тохиромжтой.

Ирээдүйд та үүнийг төвөгтэй болгох арга замыг олох хэрэгтэй болно. muscleandstrength.com вэбсайт нь биеийн жингийн дасгалын олон хувилбарыг санал болгодог. Тэдгээрийг туршиж үзээд, энэ хэвшил танд хэтэрхий хялбар болсон үед хөтөлбөрөө сайжруулаарай.

Та энэ цогцолборыг долоо хоногт гурван удаа хийж болно. Дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Хэрэв таны булчингууд маш их өвдөж байгаа эсвэл нөхөн сэргээхэд илүү хугацаа хэрэгтэй бол амрах хугацааг 2-3 хоног хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Таны зорилго бол дасгалаас хамааран багц бүрт 25-50 давталт хийх явдал юм. Амжилтанд хүрч эхлэхэд дасгалаа хүндрүүлээрэй.

Жишээлбэл, нэг багцад 50 түлхэлт хийх боломжтой бол нэг гараараа түлхэх (ээлжлэн) эсвэл алга ташилт руу шилжинэ. Хэрэв биеийн жингийн дасгал нь танд хэтэрхий хялбар байвал squat буюу хайрцаг үсрэлт нэмнэ үү.

Амрах. Амьсгалаа татахаас илүү амрах хэрэгтэй. Өнөөдөр хэдэн өдөр вэ гэсэн асуултад хариулж чадвал дараагийн дасгал руу шилжинэ.

Бүх хэлхээг дуусгасны дараа 2-5 минутын турш амрах хэрэгтэй. бас ус ууна.

Сайхан, баримал биетэй болох хүсэл нь хангалтгүй юм. Онцгой тэвчээр, тодорхой зорилго, тэвчээр, шийдэмгий байдал, мэдлэг, урьдчилан сэргийлэх нь танд мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. ердийн алдаанууд. Эхлэн тамирчид зөвхөн кардио дасгал, хүч чадлын бэлтгэл эсвэл зөв хооллолт дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Ийм нэг талыг барьсан хандлага нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй. Та бүх чиглэлд ажиллах хэрэгтэй.

Хэрэв биеийн тамирын зааланд ачаалал ихсэх, хэдэн цагийн турш дасгал хийх нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй бол энэ нь шахагдсан биеийн тамирын дасгал хийх сонгосон аргууд үр дүнгүй болохыг шууд нотолж байна. Биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр богино хугацаанд булчингаа хэрхэн яаж барих талаар дараах зөвлөмж, зөвлөмжүүд нь нөхцөл байдлыг засахад тусална.

Тамирчид бэлтгэл хийж эхлэхдээ зөвхөн томрох төдийгүй булчингаа тодорхой тодорхойлохыг хүсдэг. Илүү сайхан, илүү дур булаам харагдах нь хүмүүсийн биеийн тамирын заал руу явах гол шалтгаан юм. Энэ нь булчинг тодорхойлох хамгийн үр дүнтэй аргыг олохын тэргүүлэх чиглэлийг тодорхойлдог.

Олон эхлэгчид нэмэлт тэжээл, дасгалын хөтөлбөр, хоолны дэглэм болон бусад арга хэрэгслийг хайж олохыг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчин биш бол олон аргыг туршиж үзэх боломжтой боловч үнэхээр үр дүнтэй аргыг олж чадахгүй хэвээр байна. Үнэт цагаа дэмий үрэхгүйн тулд гурван энгийн боловч үнэхээр үр дүнтэй арга, тайвшралыг хэрхэн яаж сэргээх нууцтай танилцаарай.

Хүч чадлын тоног төхөөрөмж нь амжилтанд хүрэх баталгаа болохгүй

Жингээ өсгөх, дасгалын машин дээр дасгал хийх, фитнесс төвд тогтмол зочлох нь булчинг шахах тэргүүлэх чиглэл биш юм. Та биеийн тамирын зааланд биш, харин гэртээ дасгал хийснээр тусгай хүч чадлын хэрэгсэл ашиглахгүйгээр баримал хэлбэртэй биеийг бий болгож чадна.

Үүний тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?! Та аэробикийг сайтар судалж, дасгал хийхдээ уран сайхны гимнастикаас дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд санал болгож буй хоолны дэглэмээс хэтрүүлэхгүйгээр чанартай хоол тэжээлийн ач холбогдлыг мартаж болохгүй. Хэрэв та эдгээр зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдвөл үр дүн нь зуун хувь байх болно.

Барималтай биеийг бий болгох гурван үр дүнтэй алхам

Эхний алхам

Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас биеийн тамирын зааланд явах боломж байхгүй бол энэ сургалт нь тусгай спортын тоног төхөөрөмж дээр ажиллахыг орлох болно

Түлхэх, татах, тонгойх, нугалах, өргөх, уушиглах нь гэртээ хийх хамгийн хүртээмжтэй дасгалууд юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт гурваас таван удаа хэмнэлтэй дасгал хий.

Зөвлөмж: Дасгалын хооронд амрахаа мартуузай. Өдөр тутмын дасгалын эрч хүч нэмэгдэх тусам өөх тосыг шатаах магадлал нэмэгддэг. Өөх тос, илүүдэл илчлэгийг шатаахын тулд булчингаа барихын тулд та гимнастикын эрч хүчийг хадгалах хэрэгтэй.

Хоёрдугаар алхам

Аэробик нь илүүдэл өөх тосыг амархан бөгөөд энгийн байдлаар арилгах боломжийг танд олгоно.

Санал болгож буй сургалтын эрчмийг долоо хоног тутамд тав хүртэл удаа хийнэ. Эхлэх хамгийн сайн арга бол гучин минутын турш дасгал хийх явдал юм. Та хурдан алхах эсвэл дугуй унахыг оролдож болно. Биеийн өөх тосыг байнга багасгах шаардлагатай бол эрчимжилт нэмэгддэг.

Мэдэх нь чухал: Бага эрчимтэй дасгал хийснээр өөхний илчлэгээс салахад тусалдаг бол гүйлт, гүйлт зэрэг өндөр эрчимтэй дасгалууд нь калориас салахад тусалдаг. Кардио дасгал хийхдээ эдгээр нюансуудыг мэдэх нь танд хадгалах боломжийг олгоно өндөр түвшинудаан хугацааны туршид бодисын солилцоо.

Гуравдугаар алхам

Өдөрт тав, зургаан удаа идэх нь олон хүнд хачирхалтай санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч булчингийн тодорхойлолтыг олж авахыг хүсч буй хүмүүс яг ийм хуваарийг дагаж мөрдөх ёстой. Түүгээр ч барахгүй идсэн порцын тоо нь агууламжаас хамаагүй чухал юм.

• Бага багаар хооллох нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өлсгөлөнг бууруулдаг;
• дасгал бүрийн өмнө болон дараа та нүүрс ус агуулсан уураг хэрэглэх хэрэгтэй;
• эрүүл өөх тос, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг агуулсан хоол хүнс агуулсан хэсгүүдийг бий болгох.

Санаж байна уу:

1. Гадны нэмэлт бодис, өөх тос, элсэн чихэр, давс зэрэг орц найрлагагүй хоол хүнс идэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь эрүүл хооллолтын ерөнхий төлөвлөгөөг зөрчихөд хүргэдэг.

1. Зөвхөн сургалтын үеэр төдийгүй өдрийн турш идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь булчингийн өсөлтөд хүргэдэг.

1. Асуудлаас зайлсхийхийн тулд жингээ хэвийн хэмжээнд байлга нэмэлт фунт, шаардлагатай хэмжээнээс бага калори хэрэглэх боломжийг танд олгоно. Хамгийн гол нь үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Хүнсний тэжээллэг чанарыг хэт их хэмжээгээр бууруулах нь булчинг алдахад хүргэдэг.

Фитнесст явахгүйгээр булчингаа хурдан шахах дөрвөн нууц

Баримал бие бол хүрч болох зорилго боловч түүнд хүрэх зам нь нэлээд хэцүү бөгөөд гайхалтай хүсэл зориг шаарддаг. Та хатуу сахилга батыг баримталж, тодорхой хугацааны дараа л ямар нэгэн зүйлд хүрч чадна гэдгийг санах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энэ үйл явцыг хурдасгах арга замууд байдаг. Амжилтанд хүрэхийг хүссэн хүн бүрт зориулав хурдан үр дүн, энгийн бөгөөд гүйцэтгэхэд хялбар дөрвөн "нууц" дасгал хийхийг зөвлөж байна, үр нөлөө нь гайхалтай юм.

Гэртээ хийх олон төрлийн түлхэлтийн аль нэг нь бэлтгэлд булчингийн бүх бүлгийг ашиглах боломжийг олгодог.

Та өдөр бүр дасгал сургуулилтаа зөвшөөрвөл олон удаа түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй. Та зогсох ёсгүй сонгодог хувилбар. Та нэг гараараа хуруугаараа түлхэх дасгал хийх эсвэл гарын өргөний байрлалыг өөрчлөх боломжтой.

Ямар ч төрлийн түлхэлттэй дасгалууд өөхийг шатааж, булчинг бэхжүүлдэг.

Хагарах хамгийн чухал цэг бол өөх тосыг шатаах явдал юм. Энэ даалгаврыг даван туулах хамгийн сайн арга бол энгийн олсоор үсрэх явдал юм. Тэд маш их чөлөөт зай шаарддаггүй, гэхдээ өндөр ачааллыг зөвшөөрдөг.

Хамгийн үр дүнтэй сургалт бол хоёр үсрэлт, удаан болж хувирах, хөнгөн алхамаар хойшоо хийх дасгал юм. Аргын тоонд хязгаарлалт байхгүй.

Нуруу, хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэх маш сайн дасгал, ялангуяа эрүү, таталт зэрэг өөрчлөлтүүд. Эдгээр нь нурууны булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог, гэхдээ арай өөр аргаар. Эхнийх нь тохойнууд доошоо буцаж, өөрөөр хэлбэл мөрний булчингууд сунадаг байдлаар хийгддэг. Хоёр дахь нь урвуу эсвэл дэмжлэгтэйгээр хийгддэг - мөрний таталтыг ашиглан хийдэг.

Янз бүрийн бариулуудыг хослуулан таталт хийснээр хамгийн сайн үр дүнд хүрнэ.

Унадаг дугуй унах үеийн хөдөлгөөнийг дуурайлган хийж, нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, өвдгөө зөв өнцгөөр нугалав. Гар нь толгойны ард, тугалууд шалан дээр параллель байна.

Мөр, толгойгоо өргөж, хөлөөрөө дугуй хийж, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг дээрээ хүрч, мушгина. хажуугийн булчингууд, эхлэх байрлалыг авна.

Тоо хэмжээ хөөцөлдөх шаардлагагүй. Хамгийн гол нь анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм зөв гүйцэтгэлдугуй унахыг дуурайдаг дасгалууд. Дасгалыг завсарлагагүйгээр хэд хэдэн удаа дараалан давтана.

Тайвшрах шилдэг стратеги

Танд биеийн тамирын зааланд их цаг зарцуулж, тоног төхөөрөмж дээр дасгал хийх боломж байхгүй ч булчинлаг биетэй болох хүсэл тэмүүлэлтэй хэвээр байна уу? Бууж өгөх шаардлагагүй. Та булчингууддаа дасгалын хэрэгсэлгүйгээр хүссэн тодорхойлолтыг өгч чадна, хамгийн чухал нь фитнесс төвд хэдэн цагаар хичээллэснээс хамаагүй хурдан юм.

Хүн бүр булчинтай байдаг ч ихэнх нь өөх тос байдаг тул тэдгээр нь далд байдаг. Тиймээс зөвхөн өөх тосны хуримтлалаас ангижрахтай уялдуулан тайвшралыг бий болгох шаардлагатай.

Үүнд хоёр үндсэн зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр хүрэх болно.

• хоолны дэглэмийн хоол тэжээл;
• зөв дасгалуудыг сонгох.

Хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулаарай

Тэд маш их дасгал хийх шаардлагагүй. Долоо хоног бүр жингээ нэмэгдүүлж, хамгийн дэвшилтэт хэд хэдэн сургалтыг нэн даруй сонгох нь дээр.

Хэрэв таны хооллолт муу байвал хамгийн сайн кардио дасгал ч гэсэн биеийн өөхийг арилгахад тус болохгүй. Зөв зохиосон цэс байхгүй бол бүх сургалт, ачаалал болон бусад хүчин чармайлт нь дэмий хоосон болно. Өөрөөр хэлбэл, зарцуулсан эрч хүч, цаг хугацаа үр дүн авчрахгүй.

Өлсгөлөнг мэдрэхгүйн тулд нарийн төвөгтэй нүүрс усыг цэсэндээ оруулж, тогтсон хоолны дэглэмийг зөрчихгүй байх хэрэгтэй. Та хоёр багц тутамд таван грамм нүүрс ус хэрэглэснээр булчингийн гликогенийг хадгалах боломжтой.

Хүчний дасгал хий

Ялангуяа чухал цэгбаримталдаг хүмүүст зориулав хатуу хоолны дэглэм. Хүчний дасгалуудямар нэгэн онцгой хүчин чармайлтгүйгээр зөвхөн барих төдийгүй булчингийн аяыг хадгалах боломжийг танд олгоно.

Долоо хоногт хоёроос дөрвөн удаа энгийн өргөлт хийхэд хангалттай. Хэрэв энэ нь шинэхэн тамирчдын хувьд анхны туршлага бол та сонгож болно үндсэн програм By хүч чадлын сургалтмөн үүнийг эзэмш.

Гүйлт нь их цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд завгүй хүмүүсийн зуршилд амархан багтдаг. Өмнө нь ямар ч дасгал хийж байгаагүй эхлэгчдэд удаан хурдаар гүйж эхлэх хэрэгтэй. Долоо хоног бүр гүйх нь өөх тосыг хурдан шатааж, алга болох нь булчингууд нь тэдний тодорхойлолтыг харуулах боломжийг олгодог.

Кардио дасгалын хэмжээ нь генетикийн урьдал нөхцөл байдлаас шууд хамаардаг. Зарим хүмүүс өөх тосыг алдахын тулд бага зэрэг дасгал хийх эсвэл огт дасгал хийх шаардлагагүй, харин эсрэгээрээ хамгийн их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай байдаг. Үүнээс үл хамааран гүйлтийн явцад хүлээн авсан ачаалал нь үүнийг зөвшөөрдөг Богино хугацаа"нэмэлт өөх" алддаг.

Гурван энгийн үнэнийг хэзээ ч бүү март

1. булчинг барихын тулд хүч чадлын сургалт шаардлагатай;
2. өөх тосыг шатаахын тулд та гүйх хэрэгтэй;
3. Сайхан тайвшрахын тулд та өндөр чанартай хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй.

Эдгээр энгийн зөвлөмжүүд нь тайвшрахыг хичээж буй бүх хүмүүст туслах болно чанга бие, хэдэн долоо хоногийн дотор ахиц дэвшил гаргах. Хамгийн гол нь хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг сайтар хянаж байх явдал юм. Гүйж, хэвлийн булчингаа шахаж, үхлийн дасгал хийж, хоолны дэглэм барьж, ойрын ирээдүйд таны биеийн онцгой тодорхойлолтыг бусдад харуул.

Бид гэртээ булчингаа шахдаг - Видео

Интернет бараг бүхэлдээ хөл хөдөлгөөн ихтэй байдаг янз бүрийн арга, энэ нь гайхалтай богино хугацаанд булчингаа хурдан шахаж, өсгөнө гэж амлаж байна.

Тодорхой булчингуудыг хэзээ, ямар өдөр сургах хэрэгтэйг тодорхойлсон хөтөлбөрүүд, алдартай бодибилдингийн мэргэжилтнүүдийн сургалтын схемүүд.

Маш сайн булчинг гэртээ шахаж болно гэсэн мэдэгдэл. Энэ бүхнийг уншаад биеэ өөрчлөхөөр шийдсэн хүн өөрийн мэдэлгүй алдаад унадаг. Мөн тэр хүнд хэцүү бэрхшээлтэй тулгардаг - биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ бэлтгэл хийх.

Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хэрхэн хурдан шахах вэ

Гэртээ дасгал хийх гол шалтгаан нь фитнесст ирэхээр инээдэм болох вий гэсэн хуурамч айдас юм. Сургалтын арга барилыг үл тоомсорлох нь хүнийг төөрөгдүүлдэг. Гэрийн сургалтын үр дүнтэй гэдэгт итгэлтэйгээр тэр очдог спортын барааны дэлгүүрмөн худалдан авч эхэлдэг Спортын тоног төхөөрөмж, энэ нь маш их мөнгө зарцуулдаг.

Жишээлбэл, эвхэгддэг дамббеллийн багцад зарцуулсан мөнгөөр ​​та сар бүр захиалга авч болно. сайхан танхим. Одоо та гэртээ хос дамббелл, жинхэнэ спортын уур амьсгал бүхий иж бүрэн тоноглогдсон биеийн тамирын заалны тусламжтайгаар юунд хүрч болохыг бодоорой. Байхгүй гэдгийг санаарай гэрийн дасгалБиеийн тамирын зааланд дасгал хийхтэй харьцуулах аргагүй юм! Хэрэв та сайн, найрсаг биеийн тамирын зааланд өөрийгөө олж мэдвэл танд баталгаатай болно сайн төлөв байдал, өрсөлдөөнт спортын уур амьсгал, тэр ч байтугай, магадгүй, туршлагатай тамирчдын тусламж.

Эхний зүйл эхний шатБид хамгийн хүчирхэг тамирчдын бэлтгэл хийдэг пауэрлифтингийн зааланд явахыг зөвлөж байна. Нөхөрсөг царайтай орж ирээд танхимаар аажуухан алхаж, юу ч хийх завгүй зогсож байгаа бүх хүмүүстэй найрсаг байдлаар мэндлээрэй. Дасгал хийж байгаа хүн рүү бүү гар! Зүгээр л хажуугаар өнгөр. Эргэн тойрноо хар, хэрвээ та хөл тавих тавиур олвол хэвтээ вандан сандалвандан сандал, үхлийн өргөлтийн тавцантай бол биеийн тамирын заал руу хийх анхны аялал чинь бараг амжилттай болно.

Эхний шатанд анхаарлаа төвлөрүүл үндсэн дасгалууд, энэ нь таны барих үндэс суурийг бүрдүүлдэг. Зөв техник, тогтвортой сургалтын горимоор та хурдан хүч чадлыг олж авах болно. Дасгалын хэрэгсэл байхгүй эсвэл тусгаарлагдсан дасгалууд! Алтан гурвал нь хөл тавих, вандан сандал, үхлийн өргөлт. Тэдгээрийг бичсэнтэй ижил дарааллаар гүйцэтгэх шаардлагатай бөгөөд долоо хоногт гурван удаа сургалт явуулдаг. Н

Зөв дулаацхаа бүү мартаарай, дулаарах нь дасгалын дугуй эсвэл гүйлт биш, харин удахгүй хийх дасгалыг хийдэг штанг юм. Туршлагатай тамирчин танд эдгээр гурван үндсэн дасгалыг хийх арга техникийг зааж өгвөл илүү сайн байх болно, энэ нь цаг хугацаа хэмнэж, бэртэл гэмтэл авахгүй байх баталгаа болно.

Биеийн тамирын заал дахь үндсэн дасгалууд

Эхний аргад жингүй, зөвхөн баараар 15-20 удаа бөхийлгөж зөв халаана. Дараагийн арга болгонд ажлын жиндээ хүрэх хүртэл 5-10 кг нэмнэ. булчингийн дутагдал” 8-12 squat дээр тохиолддог, өөрөөр хэлбэл эцсийн 1-2 давталт нь хэцүү байх ёстой).

Халаалтын аргын тоо болон нэмэлт жингийн ялгаа нь мэдээж тамирчны туршлагаас хамаарна. Тооцоонд халаах аргуудыг оруулаагүй болно; Ажлын 5 арга байдаг бөгөөд арга тус бүр 8-12 давталтаас бүрдэнэ. Нөгөө хоёр дасгалын сургалтын зарчим ижил байна.

Бүх хайрлагчиддаа баяр хүргэе эрүүл дүр төрхамьдрал. Өнөөдөр бид гэртээ хэрхэн зөв дүүжлэх вэ гэсэн асуулт руу дахин нэг удаа эргэж байна. Эхлэхийн тулд би гэртээ шахах нь бодитой бус гэсэн домгийг няцаахыг хичээх болно, та заавал биеийн тамирын зааланд очиж, бүх төрлийн нэмэлт тэжээл авах хэрэгтэй. Мөн хоёр үзэл бодол байдаг. Бүх фитнессүүд гэрийн дасгал сургуулилтын ашиггүй байдлын талаар ярьдаг бөгөөд тэдний зөв.

Эцсийн эцэст булчингууд байнга өсөхийн тулд тэд "стресс" -ийг байнга мэдрэх ёстой. Та штангын жинг нэмэгдүүлэх замаар ачааллыг тогтмол нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингууд ачаалалд дасахаас сэргийлнэ. Тэд, булчингууд нь эргээд та зөв хооллож чадвал өсөлтөнд хариу үйлдэл үзүүлэх болно.

Гэхдээ биеийн тамирын зааланд зочлогчид өөрсдийн гэсэн зорилготой байдаг: тэд асар том болохыг хүсдэг, бодибилдингийн тэмцээнд оролцохыг хүсдэг бөгөөд мэдээжийн хэрэг гэртээ бэлтгэл хийх нь тэдэнд тохиромжгүй байдаг.

Одоо гэртээ булчингаа шахах аргыг гудамжинд байгаа энгийн хүний, зүгээр л бэлтгэлтэй биетэй болохыг хүсдэг хүний ​​өнцгөөс харцгаая. Түүнд 56 см-ийн бицепс, найз охиноосоо том хөх хэрэггүй, үгүй, түүнд энэ бүхэн хэрэггүй. Түүнд зуны улиралд далайн эрэг дээр аюулгүй очиж, сийлбэртэй хэвлийн булчин, тодорхой цээжийг харуулах боломжтой сайхан, хөнгөн атлетик бие хэрэгтэй. Ийм хүмүүсийн хувьд гэртээ бэлтгэл хийх нь хамгийн хялбар бөгөөд боломжийн арга юм.

Гэртээ булчингаа хэрхэн зөв шахах вэ

Тэгэхээр, гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барих вэ. Энэ бол нэлээд энгийн асуудал боловч та тэвчээртэй байж, хүсэл зоригоо нөөцлөх хэрэгтэй. Эхлэхийн тулд та энгийн дүрмийг ойлгох хэрэгтэй бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөхгүй бол таны бэлтгэл нь спортын дүр хэлбэрээр үр дүнг авчрахаас гадна огт ашиггүй болно.

1. Дүрмийн дугаар - зөв хооллолт. Зөв зохистой хооллолтбулчингийн өсөлтийн хувьд энэ нь таны амжилтын 85% юм. Сайн хооллолтгүй бол таны бүх хүчин чармайлт дэмий хоосон болно. Мөн доор сайн хооллолтГарт ирсэн бүхнээ заан шиг идэж эхлэх хэрэгтэй гэсэн үг биш. Сайн хооллолт гэж би дараахь зүйлийг хэлж байна.

• Хэрэв та уургийн хоол (мах, өндөг, загас, зуслангийн бяслаг) -ийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, хэрвээ энгийн хүний ​​уургийн хэрэглээ нэг кг жинд 0.5 грамм байвал та идэх хэрэгтэй. 1 кг жинд 1.5 уураг;
• Нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах нь маш чухал бөгөөд бидний амин чухал үйл ажиллагааг хангах, сургалтын явцад шаардлагатай энергийг хангахын тулд нүүрс ус хэрэгтэй. Тиймээс бид нүүрс ус, ялангуяа хурдан (элсэн чихэр, талх, боов) хэрэглээг багасгадаг. Бид удаан нүүрс ус (овъёос, Сагаган, гоймон) идэж, зөвхөн өдрийн эхний хагаст хооллодог. Таны оройн хоол бүхэлдээ уураг агуулсан хоол, дээр нь зарим ногоо, жимс жимсгэнэ агуулсан байх ёстой.

2. Бид хоол тэжээлийн талаар ярилцсан, одоо сургалт руугаа явцгаая. Бидний булчингууд хүнд дамббелл, барбелл хэлбэрээр ноцтой ачаалал авахгүй тул бид булчингаа бусад стресст өртөх болно. Бид тойрог дасгал, кардио дасгалуудыг ашиглах болно. Кардио дасгал нь таны тэсвэр тэвчээрийг "шахах" төдийгүй, үүнээс ангижрахад тусална илүүдэл жин. Ердөө долоон дасгалаас бүрдэх тойрог дасгалын тусламжтайгаар бид долоо хоногт дөрвөн удаа бүх биеийг шахах болно.

Гэртээ тойргийн сургалт

Гэртээ хэрхэн зөв савлах вэБид танд аль хэдийн хэлсэн, одоо харуулах цаг болжээ. Долоо хоногт дөрвөн удаа бүх биеэ шахах долоон дасгал энд байна. Эхлээд бүх дасгалуудыг шалгаад дараа нь бид танд зориулж програм бичих болно.

Татах

Та сургуульд байхдаа таталт хийдэг байсан байх. Санаж үзье. Энэ нь анхны дасгал байх болно.

10 удаа татах дасгал хийж, тэр даруй дараагийн дасгал руу шилжинэ.

Тэсрэх хүчтэй түлхэлт

Эдгээр нь таны хийдэг түлхэлттэй адил юм. Гэхдээ та өөрийгөө доошлуулах тэр мөчид алгаа шалнаас салгахын тулд өөрийгөө аль болох түлхэх хэрэгтэй.


8 удаа тэсрэх түлхэлт хийж, амрахгүйгээр шууд дараагийн дасгал руу шилжинэ.

Ганц хөлөөр хөл тавих

Доорх зургийг хар, яг адилхан хэвтээрэй. Баруун хөлөө сандал дээр тавиад зүүн хөлөө бага зэрэг урагшлуулна. Доошоо суугаад буцаж бос.


Бид хөл тус бүр дээр 8 удаа бөхийдөг.

Урвуу атгах таталт

Дахин татна, энэ удаад хоёр толгойн булчинг чангална. Дасгалыг хийж байхдаа тэдний ажлыг мэдрэхийг хичээ.


12 давталт хийж, өөр дасгал руу гүй.

Ханан дээр гараараа түлхэх

Гар дээрээ зогсоод толгойгоо доошлуул. Ханан дээр хөлөө тавь. Өөрийгөө аажмаар доошлуул, мөн дээшээ гар.


Хамгийн багадаа 5 давталт хий.

Сандал дээрх түлхэлт

Хоёр сандал ав (тэдгээрийг урьдчилан бэлтгэ). Хөлөө нэг дээр нь тавиад хоёр дахь дээрээ гараа тавь. Түлхэх дасгал хийж, трицепс ажиллаж байгааг мэдэрч байна уу? Гайхалтай.


Ийм түлхэлтийг 12 удаа хийж, сүүлчийн дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

Хөлийг өргөх

Хэвтээ бааранд өлгөж, хөлөө аль болох өндөрт өргө. Цаг заваа гарга, савлуур бүү хий, хяналттай өргөлт хийж, хэвлийн булчингаа мэдэр.


12 өргөлт хийх.

Баяр хүргэе, та эхний ээлжийн 7 дасгалыг хийж дуусгалаа, одоо хэдэн минут амарч, дахин давт. Дор хаяж 4 тойрог хий. Хэрэв гэртээ хэвтээ баар байхгүй бол та хамгийн ойрын газарт очиж болно спортын талбайбас тэнд бэлтгэл хийнэ.

Гэрийн дасгалын хөтөлбөр

Миний амласанчлан та бүхэнд зориулсан тойргийн дэлгэрэнгүй сургалтын хөтөлбөрийг энд оруулав. Та долоо хоногт 4 удаа: Даваа, Лхагва, Пүрэв, Бямба гарагт бэлтгэл хийх шаардлагатай болно. Амралтын өдрүүдэд би сунгалт хийх эсвэл хөнгөн гүйлт хийхийг зөвлөж байна. Долоо хоног бүр дугуйлан эсвэл дасгалын давталтын тоог нэмэгдүүлэхийг хичээ. Өөрөө сонго.

***
Танд дасгалууд таалагдаж, хөтөлбөр таалагдана гэж найдаж байна. Хэрэв танд асуулт байвал сэтгэгдэл дээр асуугаарай.

Баримт тусламжийн биетусламж шаарддаг. Хэрэв та бэлтгэлгүй бол энэ нь тийм ч амар ажил биш гэдгийг бүгд мэднэ. Гэхдээ эн тэргүүнд тавих юм бол түүндээ хүрч чадна. Танд хэрэгтэй зүйл бол тэвчээр, шийдэмгий байдал юм. Ихэнхдээ бидний ихэнх нь хоолны дэглэм, кардио эсвэл зөвхөн нэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг эрчим хүчний ачаалал, үүний тусламжтайгаар бид урагдсан бие галбиртай болох гэж оролдоход мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадахгүй. Энэ нийтлэл нь гэртээ хэрхэн хурдан шахах тухай үндсэн зарчмуудыг агуулдаг.

Та биеийн тамирын зааланд илүү их цаг зарцуулдаг, үнэхээр шаргуу ажилладаг ч үр дүндээ сэтгэл хангалуун бус байдаг. Яагаад? Хариулт нь энгийн. Та үр дүнтэй арга хэрэглэхгүйгээр бэлтгэл хийж байна. Бидэнтэй зөв бодоорой. Хэрхэн хурдан тайвшрах талаар олж мэдээрэй. Гайхалтай биетэй болохын тулд доорх зөвлөмжийг ашиглаж эхлээрэй. Мөн та гэртээ булчингаа хэрхэн хурдан барихыг ойлгох болно.

Илүү сайхан харагдах 3 алхам

Зөвхөн том байхаас гадна булчингаа тод харагдуулахыг хүсдэг хүмүүс олон байдаг. Тийм учраас тодорхойлолт нь өөрөө юм хурдан аргатусламж авах нь нэн тэргүүний асуудал юм. Ихэнх эрчүүд фитнесст явдаг гол шалтгаан нь илүү сайхан харагдахын тулд байдаг.

Та хэрхэн тайвшрах вэ? Мэдэгдэхүйц ялгааг бий болгож чадах нэмэлт тэжээлүүд байдаг уу? Тусгай дасгалын хөтөлбөр эсвэл чанартай хоолны дэглэм тусалж чадах уу? Та мэргэжлийн хүн биш л бол энэ бүх асуултад нэг дор хариулж чадахгүй. Бид танд тусалж чадна.

Боломжтой ихэнх хүч чадлын тоног төхөөрөмжийг үл тоомсорлож, тодорхойлолт, ашиг тусыг олж авахын тулд фитнесс төв, биеийн тамирын зааланд зочлох эсвэл хүч чадлын багц ашиглах шаардлагагүй болно. Та жин нэмэхгүйгээр мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч, булчинлаг галбиртай болно. Энэ боломжтой юу? Мэдээж. Хэрэв та аэробик тогтмол хийж, уран сайхны гимнастикийн дасгал хийж, хоол тэжээлийн хатуу төлөвлөгөөг дагаж мөрдвөл та 100% гэмтэх болно. Гадаад төрхмөн булчингийн бие бялдар.

Аль болох хурдан урагдах гурван сайхан алхам энд байна. Эхлэх:

Алхам 1: Биеийн жингийн дасгалууд

Хэмнэлтэй калистеник дасгалууд гэж нэрлэгддэг дасгалууд нь тонгойх, түлхэх, суулт, таталт, уушиг, суулт зэрэг орно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт гурав, дөрөв, бүр таван удаа хий.

Калистеникийн хэмнэлтэй дасгалынхаа эрчмийг хадгалахыг хичээ. Ингэснээр та булчингаа өсгөж, өөх тос, илчлэгийг хурдан шатаах болно.

1. Долоо хоногт хоёр удаа гүйх

Гүйлт бол гайхалтай дасгал юм. Энэ нь тийм ч их цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд та үүнийг өөрийн хэвшилд амархан оруулах боломжтой. Өмнө нь ямар нэгэн үйл ажиллагаа явуулж байгаагүй хүн аажмаар эхлэх хэрэгтэй. Гүйх нь өөх тосыг шатаах, булчингаа харуулахад сайнаар нөлөөлдөг.

Кардиогийн тухай ярихад ихэнх хүмүүс кардио дасгал хийх шаардлагатай хэмжээг сонирхдог. Энэ нь генетикээс хамаарна. Өөх тосыг хасахын тулд кардио дасгал хийх шаардлагагүй хүмүүс байдаг ч үүнийг хийхийн тулд шаргуу ажиллах шаардлагатай хүмүүс байдаг. Аль ч тохиолдолд, маш завгүй хүмүүсийн хувьд кардио дасгал нь өөх тосыг шатаахад үнэхээр үр дүнтэй байдаг.

Санаж байна уу:

• Хүч чадлын сургалт нь булчингуудыг хөгжүүлдэг;
• Гүйх нь таны өөхийг шатаадаг;
• Чанартай хоолны дэглэм нь баримал дүр төрхийг бий болгоход тусална.

Биднийг дагаж үр дүнтэй зөвлөгөө, та хэдхэн долоо хоногийн дотор ахиц дэвшил гаргаж чадна. Дээрх зөвлөмжийг ашиглаж эхлээд дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмдээ анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та сайхан биетэй болохыг хүсч байвал үхлийн өргөлт, вандан пресс, гүйлт зэрэг дасгалуудыг хийвэл тэд сайн дасгал хийхэд тусална. Хэрэв та эдгээр гол элементүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлбэл онцгой тайвшралд хүрэх болно.