Калорийн дутагдал гэж юу вэ? Жингээ хасахын тулд илчлэгийн алдагдлыг хэрхэн тооцож, бий болгох вэ. Булчингийн масс эсвэл жин нэмэхийн тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатай вэ? Илүүдэл илчлэг гэдэг нь юу гэсэн үг вэ?

Өдрийн мэнд, эрхэм охид! Бид шударга сексийн хувьд маш их хүсч буй хурдан турах тухай ярьсаар байна. Та энэ сэдвээр бичсэн эхний хоёр нийтлэлийг эндээс "" болон эндээс "" уншиж болно. Өнөөдөр би эцэст нь танд хэлэх болно Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр сарын дотор хэрхэн жингээ хасах вэ?илчлэг багатай хоолны дэглэм, өлсгөлөн зарласны дараа гарах бүх үр дагавар. Яагаад сарын дотор жингээ хасдаг вэ? Тийм ээ, учир нь энэ тодорхой хугацаа танд ядаж бодитой, бодит үр дүнг харуулах боломжтой болно. Хэрэв бид зөв, чадварлаг турах талаар ярьж байгаа бол харааны өөрчлөлтөд хүрэхийн тулд нэг долоо хоног хангалттай биш юм. Тиймээс өнөөдөр таны зорилго бол мэдээллийг хүлээн авч, шингээхэд бэлэн байгаарай эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр жин хасах.

Тиймээс, өмнөх хоёр өгүүллээс бид жингээ хасах алхам алхмаар механизмыг авч үзсэн (бид хамгийн түрүүнд жингээ хасаж, хамгийн сүүлд юу хийдэг вэ гэдгээс шалтгаалж); бүх хайрлагчид ямар сөрөг үр дагавар хүлээж байгааг олж мэдэв хурдан турахТа долоо хоногт 5-10 кг жин хасах хүслийн талаар дүн шинжилгээ хийж, зөв ​​дүгнэлт хийсэн гэж найдаж байгаа олон хэрэгтэй мэдээллийг олж мэдсэн.

Одоо бие махбоддоо дарамт учруулахгүйгээр танд туслах үндсэн бөгөөд хамгийн чухал зөвлөгөөг авч үзье. Энд сард 10 кг жингийн тухай ярихгүй гэдгийг би шууд анхааруулж байна!

1. Калорийн алдагдлыг бий болгох

Жингээ хасаж эхлэхээсээ өмнө энэ нь юу болохыг бага зэрэг ойлгох хэрэгтэй алдагдалТэгээд илүүдэлилчлэг, энэ нь бидний жинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

 Лавлахын тулд:

 Калорийн дутагдал- Энэ нь та хоол хүнсэндээ хэрэглэснээс илүү их калори (эрч хүч) зарцуулдаг. Калорийн дутагдалтай үед бие нь жингээ хасдаг.

 Калорийн илүүдэл- энэ нь хоол хүнснээс авах илчлэгийн тоо зарцуулалтаас их байх үед юм. Илүүдэл илчлэг байгаа тохиолдолд биеийн жин нэмэгддэг.

Үүний үндсэн дээр бид өөх тосыг шатааж, жингээ хасахын тулд илчлэгийн алдагдлыг бий болгож, өөрөөр хэлбэл хоол хүнснээс илүү их энерги зарцуулж эхлэх ёстой. Гэхдээ энэ алдагдал хэт их байж болохгүй. Хамгийн оновчтой үзүүлэлт нь 10-20%, илүү биш.

Та үүнд хэрхэн хүрэх талаар дараах зөвлөгөөг уншина уу.

1. Чийрэгжүүлэх

Хэрэв та зорилго тавьсан бол эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр сарын дотор жингээ хасах;Энэ хугацааны дараа үр дүн нь танд тааламжтай байхаар мэдээжийн хэрэг та нэмэлтгүйгээр хийж чадахгүй. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Энэ нь фитнесс, юу ч хамаагүй: энэ нь бас байх болно бүлгийн ангиудПилатес, эсвэл хичээл биеийн тамирын заал, Гэртээ тусламжтай бэлтгэл хийх эсвэл Интернет дэх видео бичлэгээр дамжуулан бие даан сургах нь дээр дурдсан калорийн дутагдлыг танд өгөх болно. Гэхдээ фитнессийн ашиг тус үүгээр дуусахгүй.

Жишээлбэл, эрчим хүчний сургалтбиеийн тамирын зааланд кардиотой хослуулсан таны бодисын солилцоонд ихээхэн нөлөөлж, хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлнэ , ба таны биед дааврын хариу урвалыг өдөөдөг , анаболизм (булчингийн өсөлт) болон өөх тосыг шатаах үйл явцыг нэгэн зэрэг эхлүүлдэг.

Зарим талаар эерэг талуудхүч чадал, аэробикийн бэлтгэлийг доорх инфографикаас харж болно.

Тиймээс зөв хооллолтыг тогтмол дасгал сургуулилттай хослуулан 100% өгөх тул жингээ хасах төлөвлөгөөндөө фитнессийн хичээл оруулахыг зөвлөж байна. сайн үр дүн, мөн сарын сүүлээр та жинлүүр дээрээ удаан хүлээсэн хасахыг харах нь гарцаагүй.

1. Бага багаар идэж, хоолоо алгасч болохгүй

Хэрэв та булчингаараа биш, өөх тосоор жингээ хасахыг хүсч байвал үүнийг дагаж, хоолоо алгасахгүй байх хэрэгтэй. Бутархай хоолоршихуйг илэрхийлдэг 5-6 хоол (3 үндсэн ба 2 хөнгөн зууш). Хэрэв өмнө нь та өдөрт 2 удаа хоол иддэг байсан бол одоо бие махбодоо бүрэн сэргээх хэрэгтэй шинэ горимтэжээл. Хэрэв танд үүнийг шууд хийхэд хэцүү байвал 4 техникээр эхэлж, аажмаар 6 хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Гэхдээ хэрэв та өдөрт 6 удаа хооллодог бол хэсэг нь бага байх ёстой (дунджаар тус бүр нь 250-300 ккл байна) гэдгийг та ойлгох ёстой. Таны өдөр тутмын илчлэгийг өдрийн турш бүх хоолонд тэнцүү хуваах ёстой. Зууш нь бага зэрэг илчлэг, үндсэн хоол нь арай илүү илчлэг агуулж болно.

Та долоо хоногийн турш бутархай хоолны дэглэмийн жишээг татаж авах боломжтой.

1. BZHU-ийн өдөр тутмын хэрэгцээгээ тооцоол

гэсэн асуултад хариулж, эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр хэрхэн жингээ хасах вэМэдээжийн хэрэг, ЭРҮҮЛ хүний ​​хоолны дэглэм нь бидний биед шаардлагатай бүх үндсэн шим тэжээлийг агуулсан байх ёстой гэдгийг бид мартаж болохгүй. УУРАГ, ӨӨС, НҮҮРС ус.

Үнэндээ, зөв жин хасах, бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэггүй, бидний эрүүл мэндэд ямар нэгэн байдлаар сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй, хүрэх нь тийм ч хялбар биш юм. Мэдээжийн хэрэг, та долоо хоногт хожигдохдоо сэтгэлзүйн хувьд илүү их таашаал авдаг 7 кг жинтэйдээр сууж байна бага илчлэг хоолны дэглэм(бүрэн тэнцвэргүй) алдахаас илүү долоо хоногт ердөө 1 кг, BZHU-ийн өдөр тутмын нормыг харгалзан тэнцвэртэй, бутархай хоол идэх. Тийм ээ, энэ нь ёс суртахууны болон сэтгэл зүйн хувьд хэцүү, хэн ч үүнтэй маргахгүй.

Гэхдээ эхний тохиолдолд та эдгээр 7 кг-ыг маш хурдан буцаана, хоолны өмнө байсан өмнөх хоолны дэглэмдээ буцаж ирэнгүүт, хоёр дахь тохиолдолд дараагийн долоо хоногт жингээ хасаж, гурав дахь тохиолдолд жингээ хасна. , мөн дөрөвдүгээрт, килограмм алдах нь таныг зовоохоо болино. Тиймээс, хэрэв бид урт хугацаанд жингээ хасна гэж үзвэл ялалт нь гарцаагүй тэнцвэртэй хоолны дэглэм, хоолны дэглэм хангалттай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан байдаг.

1. Элсэн чихэр ямар ч хэлбэрээр хэрэглэхээс зайлсхий

Таны зорилго гэдгийг танд сануулъя Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр сарын дотор жингээ хас, мөн бид эрүүл мэндийн тухай ярихдаа элсэн чихрийн талаар энд дурдах нь зохисгүй бөгөөд дотооддоо хэрэглэх нь зохисгүй болно. Доорх зураг нь элсэн чихэр, элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүнийг буруугаар ашиглахаас үүдэлтэй бүх хор хөнөөлийг харуулж байна: хүн бүрийн дуртай бүтээгдэхүүн (баар, чихэр, бялуу, бялуу), гурилан бүтээгдэхүүн, фитнесийн үр тариа, паалантай ааруул бяслаг гэх мэт.

Тиймээс элсэн чихэрийг ямар ч хэлбэрээр хэрэглэхийг бүрэн хасч болохгүй!

1. Уураг агуулсан хоол хүнс, хүнсний ногоог илүүд үздэг

Хоёрдугаарт, уураг нь ижил өөх тос, нүүрс усыг нэгтгэхээс илүү их калори шингээх шаардлагатай байдаг. Энэ нь уурагтай хоол идсэний дараа бидний бие нүүрс ус, өөх тосыг шингээхээс илүү уураг шингээхэд илүү их калори зарцуулдаг бол энэ үед бид зүгээр л буйдан дээр хэвтэж, ном уншиж чаддаг гэсэн үг юм.

Гуравдугаарт, биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд уургийн хэрэгцээ нь хөдөлгөөн ихтэй байдаг тул суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүсээс хамаагүй өндөр байдаг. Мөн энэ нь бидний булчинтай холбоотой. Хүний булчингийн масс их байх тусам түүнийг хадгалахад илүү их уураг шаардлагатай байдаг. Булчингийн масс их байх тусам жингээ хасах үйл явц хурдан явагддаг тул бүх зүйл хоорондоо холбоотой байдаг. Тиймээс жингээ хасаж байгаа идэвхтэй хүн уураг идэх ёстой.

Уургийн хоол боловсруулах үйл явц амжилттай, ямар ч хүндрэлгүйгээр явагдахын тулд уургийн хэсэгт хүнсний ногооны хэсгийг нэмэх шаардлагатай. Хүнсний ногоонд агуулагдах эслэг нь хоол боловсруулахад хүндрэл учруулахгүйгээр хоол боловсруулах замаар ходоод гэдэсний замаар дамжихад тусална.

1. Өдөрт дор хаяж 7-8 цаг унт

Жингээ хасах үйл явц нь танд хамгийн тохь тухтай, эрүүл мэндэд чинь ямар ч хохирол учруулахгүйгээр явагдахын тулд бие махбодоо бүрэн сэргээж, амрах боломжийг олгох ёстой. Бүрэн эрхт болон эрүүл унтах 7-8 цаг үргэлжилнэ.

12-2 цагийн хооронд бидний биеийн өөхийг шатаах гол даавар болох өсөлтийн даавар соматотропин ялгардаг тул та шөнийн 12 цагаас илүүгүй унтах хэрэгтэй. Түүний оргил үе нь яг эдгээр шөнийн цагаар тохиолддог тул хэрэв бид заасан цагт нойрны гүн үе шатанд байгаа бол хачирхалтай нь сонсогдож байна. бид унтаж, унтаж байхдаа жингээ хасдаг(Зураг 3) .

1. Цэвэр түүхий ус их хэмжээгээр ууна

Ус бол жингээ хасах хамгийн сайн туслагч юм. Хэрэв та зорилго тавьсан бол Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр сарын дотор жингээ хас, тэгвэл ус танд энэ талаар туслах болно дасгал хийхТэгээд зөв хооллолт. Энэ хүнд хэцүү ажилд усны үүргийг дутуу үнэлж болохгүй. Норм цэвэр ус уухэнгийн хүний ​​хувьд өдөрт 1.5-2.5 литр, дасгал хийдэг хүний ​​хувьд энэ норм дахин 1 литрээр нэмэгддэг. Би жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв уух талаар видео хийсэн, хэрэв та сонирхож байвал үзээрэй.

1. Унтахаас 3-4 цагийн өмнө идээрэй

Энэ нь миний ярьсан өсөлтийн даавартай холбоотой юм зүйлийн №7.Соматотроп даавар нь маш өвөрмөц даавар бөгөөд өглөөний 12 цагаас 3 цаг хүртэл үргэлж идэвхтэй байдаггүй, гэхдээ таны цусан дахь сахарын хэмжээ маш бага байвал энэ нь хоол идсэний дараа хангалттай хугацаа өнгөрсний дараа, тухайлбал 2 цаг ба түүнээс дээш хугацаанд тохиолддог. Зураг 4). Энэ хугацаанд инсулин нь үндсэн үүргээ гүйцэтгэдэг: глюкозыг бидний биеийн эсүүдэд тээвэрлэдэг (Зураг 5), үүний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ мэдэгдэхүйц буурч, эдгээр нь бидний өсөлтийн даавар ялгарах хамгийн тохиромжтой нөхцөл юм.

Ийм учраас унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө оройн хоол идэх нь шөнийн цагаар таны биед өөх шатаах процессыг саадгүй идэвхжүүлэх боломжийг танд олгоно.

Энэхүү зөвлөгөөний нэг хэсэг болгон хэлэхийг хүсч буй хоёр дахь зүйл бол оройн хоол болон оройн хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй. бага цардуултай хүнсний ногооны хэсэг бүхий уургийн хоол . Энэ асуултын хариултыг доорх зургаар танд өгөх болно.

Баримт нь инсулин нь бидний биед орж буй бүх хоолонд үйлдвэрлэгддэг, харин уураг (өөх тос). оройн цагБид анхдагч байдлаар хасдаг) инсулиныг бага хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг. Энэ шалтгааны улмаас таны оройтсон хоол нүүрс ус агуулаагүй, зөвхөн уураг агуулсан хоол хүнс (зуслангийн бяслаг, өндөгний цагаан, тахианы цээж, уургийн коктейль) болон хүнсний ногоо (ихэнхдээ ногоон ногоо, ургамал).

1. Жингээ хасахад анхаарлаа бүү хандуул

Хайрт охидоо, та нарт хэлэхийг хүсч буй сүүлчийн зөвлөгөө бол ЖИН ТУСАХ ТӨЛӨВЛӨЛД БИТГИЙ АНХААРмөн энэ үйл явдлыг бүх амьдралынхаа гол зорилго болгож болохгүй! Хэрэв та жин, хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөнөө өдөр бүр бодож, жинлүүр дээр хэд хэдэн удаа гишгэж, соронзон хальсаар өөрийгөө хэмжих юм бол тун удахгүй "шатах" болно, та зүгээр л ядрах болно. энэ зургийн амьдрал.

Та энэ бүгдийг хийх шаардлагагүй! Энэ нийтлэлээс олж авсан зөвлөмжийг дагаж, жингээ хасах нь таныг амрах боломжийг олгодоггүй, үргэлж сэтгэлзүйн хурцадмал байдалд байлгахад хангалттай.

Сэтгэцийн ядаргаа нь аливаа хэт ачаалалаас ч дор байдаг, үүнийг санаарай!

Амьдралаа баяр баясгалантай мөчүүдээр дүүргэ: дуртай хөгжмөө сонс, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөө, гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тогло - тэгвэл жингээ хасах үйл явц таны хувьд илүү тааламжтай, хялбар үйл явц болно!

Хүндэтгэсэн, Жанелиа Скрипник!

Өсөлтийн үндсэн нөхцлүүдийн нэг (синтез) булчингийн эдХүний биед анаболик бодисын солилцооны процесс явагддаг. Бидний мэдэж байгаагаар бодисын солилцооны үйл явц нь анаболик ба катаболик шинж чанартай байдаг. Тэдний мөн чанар нь эсийн амин чухал үйл ажиллагааг хангах явдал юм: анаболизм нь эсийг шинэ бодисоор дүүргэх үйл явц, катаболизм нь ашигласан бодисыг дахин боловсруулах үйл явц юм. Бодисын солилцооны үйл явцын онцлог нь катаболизм ба анаболизмын тогтвортой тэнцвэрт байдал юм. Энэ нь биед хамгийн ашигтай шинж чанар юм. Тэнцвэрийн баруун/зүүн тийш шилжих нь бие махбодид шийдвэрлэх шаардлагатай асуудал гэж ойлгогддог. Тэмцэх замаар бие нь булчин барих төлөвлөгөөнд тань саад болдог. Эцсийн эцэст тэдгээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд бодисын солилцооны тэнцвэрийг давамгайлах анаболик процесс руу шилжүүлэх шаардлагатай. Ийм нөхцөлд булчингийн эсийг орхихоос илүү их бодис урсах болно. Үүний үр дүнд булчингийн утаснууд нэмэгдэж, булчингууд нь эзэлхүүнээрээ өсөх болно. Хүн бүр бие махбодийг даван туулж чаддаггүй нь энэ бодисын солилцооны тэнцвэрийг өөрчлөхөд хүргэдэг. Үүний нэг шалтгаан нь улиг болсон юм: тамирчин зүгээр л анаболик суурь нөхцөлийг бүрдүүлж чадахгүй.

Анаболик дэвсгэрийг хэрхэн бий болгох вэ

Энд хоёр цэг байна. Эхнийх нь танаас хамаарна. Хоёр дахь нь таны биеэс. Хоёр дахь нь эхэлье. Дээр дурдсан бодисын солилцооны үйл явцыг гормоноор удирддаг. Тиймээс катаболик үйл явцыг хариуцдаг дааварууд, анаболизмыг зохицуулдаг дааварууд байдаг. Ердийн нөхцөлд тэдгээрийн хооронд тодорхой тогтвортой тэнцвэр байдаг. Тогтмол сургалт нь энэ тэнцвэрийг анаболик дааврын давамгайлал руу шилжүүлэхэд тусалдаг. Үүний үр дүнд анаболик үйл явц удаан үргэлжилж, илүү олон удаа үргэлжилдэг. Энэ нь булчингийн утас ургах боломжийг олгодог. Хэрэв таны дааврын түвшин хэвийн биш бол булчингийн нийлэгжилтэнд тохирсон нөхцлийг бүрдүүлэх нь төвөгтэй байх болно. Бусад нөхцлийг бүрэн хангасан ч гэсэн.

Хоёрдахь зүйл бол сургалт, хоол тэжээл юм. Сургалт бол нэг талаас өсөлтийг өдөөгч юм булчингийн утас, нөгөө талаас, энэ өсөлт боломжтой болох анаболик суурь бий болгох нөхцөл. Бүгд сургалтын үйл явцэнэ дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Хоол тэжээлийн асуудлыг илүү нарийвчлан авч үзье.

Хоол тэжээл ба анаболик суурь

Багцанд булчингийн массХоол тэжээлийн асуудал нь хоёр бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ. Эхнийх нь уураг (Латин хувилбараар - уураг) юм. Уургийн гол үүрэг бол барилга юм. Ялангуяа уураг нь булчингийн эдийг бий болгодог. Үнэндээ булчингийн эд нь өөрөө уураг юм. Хоол хүнснээс олж авсан уураг нь ходоодонд амин хүчлүүд болж задардаг. Мөн эдгээр амин хүчлүүдээс хүний ​​биеийн эд эсэд тохирох уураг нийлэгждэг. Анаболик суурь нь хангалттай хэмжээний амин хүчилгүйгээр төсөөлөхийн аргагүй юм. Үүний дагуу тамирчдын хоолны дэглэм нь спортоор хичээллэдэггүй хүмүүсийн хоолны дэглэмтэй харьцуулахад уураг ихэссэнээр тодорхойлогддог. Нөгөөтэйгүүр, энэ сэдэв нь таамаглал юм, учир нь уургийг хүссэнээрээ (эсвэл хэн нэгэнд ашигтайгаар) нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Өдрийн хоолны тооны тухай асуулт нь бие махбод дахь амин хүчлүүдийн хэрэглээ, агууламжаас шууд хамаардаг тул таамаглалтай байдаг. Гэхдээ эдгээр нь бидний нэг бус удаа хөндсөн тусдаа сэдэв юм.

Хоёр дахь бүрэлдэхүүн хэсэг нь калори юм. Калори нь дулааны энерги бөгөөд бодисын солилцооны үйл явц, түүний дотор анаболикийг хангах нэг төрлийн түлш юм. Хоол тэжээлийн үүднээс авч үзвэл 1) хангалттай хэмжээний амин хүчил, 2) илүүдэл илчлэгээр анаболизм үүсдэг. Хэрэв эдгээр нөхцөл хангагдсан бол бодисын солилцооны үйл явц анаболик хэв маягийн дагуу явагдаж эхэлдэг.

Гурав дахь бүрэлдэхүүн хэсэг нь өөх тос юм. Тэд мөн анаболик суурь үүсгэхэд чухал ач холбогдолтой. Учир нь өөх тос нь анаболик урвалыг зохицуулдаг даавар үүсэх нөхцөл болдог. Гэхдээ энд өөх тосны үүрэг шууд бус шууд бус байдаг.

Үнэндээ илүүдэл илчлэгийн тухай

Илүүдэл илчлэг нь өдөр тутмын хоолны дэглэмээс олж авсан энергийн эерэг тэнцэл юм. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь хоол хүнсээр хүлээн авсан илчлэгийн тоо нь бие махбодийн өдөрт хэрэглэж буй хэмжээнээс хэтрэх нөхцөл юм. Калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд ямар шим тэжээл хэрэглэх ёстой вэ? Эктоморфуудын хувьд - мэдээж нүүрс ус. Үнэн хэрэгтээ нүүрс усны гол үүрэг бол эрчим хүчээр хангах явдал юм. Бие махбодид зориулсан нүүрс ус нь эрчим хүчний гол бүтээгдэхүүн юм. Калори нь дулааны энергийн хэмжилтийн нэгж юм. Нөгөөтэйгүүр, калорийн илүүдэл бий болгоход уураг, өөх тосыг үгүйсгэх шалтгаан байхгүй.

Төрөл бүрийн онлайн эх сурвалжууд булчингийн өсөлтийг хангахын тулд +500 ккал илчлэгийн илүүдэл бий болгох шаардлагатай гэж үздэг - өөрөөр хэлбэл таны хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж 500 ккал-аар нэмэгдэх ёстой. Энэ дүрсийг зөөлөн хэлэхэд агаараас авсан. Түүгээр ч барахгүй туранхай биеийн жинг нэмэгдүүлэх зорилго тавьсан хүмүүс өөр өөр жинтэй байдаг тул энэ нь эрүүл саруул ухаантай зөрчилддөг. 100 кг жинтэй залууд +500 ккал гэж юу вэ? 60 кг жинтэй залууд +500 ккал гэж юу вэ? Эдгээр нь зүйрлэшгүй тоо юм.

Энэ асуудалд нүцгэн тоогоор бус тодорхой аргументуудыг удирдан чиглүүлэх шаардлагатай. Таны одоогийн жин 75 кг гэж бодъё. ХАМТ өнөөдөрТа 3 сар үргэлжлэх шинэ хөтөлбөрт суралцахаар шийдсэн. Одоо та шинэ сургалтын хөтөлбөрөөр дамжуулан хүрэх ёстой зорилгоо тодорхойлох хэрэгтэй. Зорилго нь булчингийн массын өсөлтөөс болж шинэ жин нэмэх явдал юм гэж бодъё. Тэгээд одоо тоонууд руугаа орцгооё. Үүнийг биохимийн судалгаа харуулж байна Хүний биеДолоо хоногт 200-400 граммаас илүү булчингийн эдийг нэгтгэж чадахгүй. Эктоморфын хувьд 200 гр, мезоморфын хувьд 400 гр орчим байх магадлалтай. Булчингийн өсөлтийн хурд долоо хоногт 200 гр байдаг эхний сонголтыг авч үзье. Энэ нөхцөлд 3 сарын дотор булчингийн массын өсөлт 2.4 кг байх ёстой. Хэрэв бүх зүйл төлөвлөгөөний дагуу явагдах юм бол бодит байдал дээр таны биеийн жин илүү нэмэгдэх болно, учир нь булчингийн уургийн нийлэгжилт нь булчингийн эд дэх бусад эсийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн өсөлтийг илэрхийлдэг. Үүнээс гадна булчингийн массын өсөлт нь өөхний эд эсийн өсөлтийг үргэлж дагалддаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та калорийн хэмжээг зөв нэмэгдүүлэх юм бол өөх тос бага байх болно - яг шаардлагатай хэмжээгээр.

Мөн энэ нь танд хэр их хэрэгтэй байна. Төлөвлөсөн +2.4 кг-ыг өнөөдрийн 75 кг дээр нэмж, үр дүнд нь 77.4 кг болж байна. Та 75 кг жинтэй эктоморф байна гэж бодъё, таны бодисын солилцооны хурдаар өдөрт 3300 ккал шаардагдана (тооцоолон бодоход нөхцөлт бодисын солилцооны түвшин 44 байна). 2.4 кг булчин нэмэхийн тулд та 77.4 кг жинтэй биеийн калорийн тооноос бүрдэх хоолны дэглэмд шилжих хэрэгтэй. 77.4 кг жинтэй (бодисын солилцооны ижил хурдаар) 3400 ккал шаардагдана. Таны харж байгаагаар манай нөхцөлд илчлэгийн илүүдэл ердөө 100 ккал буюу 3% байна. Хэрэв та үүнийг нүүрс ус болгон хувиргавал энэ нь нэг дунд хэмжээний гадил жимсний хэмжээ юм. Тиймээс бидний өсөлтийн арифметик дараах байдалтай байна: одоогийн хоолны дэглэмийг 1 гадил жимсээр нэмэгдүүлэх ёстой - энэ нь 77.4 кг жинтэй болоход хангалттай байх болно. Хэрэв хоолны дэглэмийг тооцоолсон 100 ккал биш, харин таазнаас авсан 500 ккал-аар нэмэгдүүлбэл үлдсэн 400 ккал нь өөх тос руу орох магадлал өндөр байна. Бусад нөхцөлд ийм тооцоолол хийснээр өөр өөр тоо гарч ирдэг.

Илүүдэл илчлэг ба анаболик суурь нэмэгдсэн

Калорийн илүүдэлтэй, шинжлэх ухааны судалгаанд үндэслэсэн өөр нэг хоол тэжээлийн стратеги байдаг.

Жишээлбэл, бүтээлүүдийн нэг нь дараахь туршилтыг тайлбарласан болно: сайн дурын ажилтнууд эхлээд илчлэгийн агууламж нь одоогийн биеийн жингээ хадгалахад чиглэсэн хоолны дэглэмийг зааж өгсөн. Дараа нь илчлэг ихтэй хоолны дэглэмд огцом шилжихийг санал болгов. Илүүдэл илчлэг дунджаар +1200-1600 ккал байна (өөрөөр хэлбэл хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж хэр их нэмэгдсэн). Туршилтанд оролцогчдын цусны шинжилгээ нь тестостерон, инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл, инсулин гэсэн гурван анаболик даавар аажмаар нэмэгдэж байгааг харуулж байна. Энэхүү дааврын өсөлт нь булчингийн массын зохих өсөлтийг дагалддаг.

Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар энэ урвал дунджаар 2-3 долоо хоног үргэлжилдэг бөгөөд үүний дараа бие нь илчлэгийн илүүдэлд дасаж, дааврын систем нь анаболик дааврын өндөр түвшинд ялгарахаа больж, "тэгж" эхэлдэг. Хэрэв та илчлэг ихтэй хоолны дэглэмийг үргэлжлүүлэн хэрэглэвэл булчингийн өсөлт зогсоход өөхний эд эсийн өсөлтөөс болж биеийн жин нэмэгдэх магадлал нэмэгддэг.

Тиймээс эрдэмтэд хоол тэжээлийн хувьд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг, өөрөөр хэлбэл илчлэгийн хэвийн хэрэглээг (одоогийн биеийн жинд хамгийн тохиромжтой) илчлэгийн илүүдэлтэй үетэй (илүүдэл нь мэдэгдэхүйц байх нь зүйтэй) ээлжлэн тогтоох шаардлагатай гэж дүгнэжээ. дор хаяж +1000 ккал). Энэхүү хоол тэжээлийн стратеги нь илүүдэл өөх тос авахгүйгээр булчингаа нэмэгдүүлэх найдвартай арга юм.

Upd. Бид энэхүү хоол тэжээлийн стратегийг XXXL хөтөлбөрт (2015) ашигласан. Үүнээс юу гарсныг уншина уу.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Хэт их хооллоход дааврын хариу урвал // Америкийн эмнэлзүйн хоол тэжээлийн сэтгүүл: 1989, 49(4), 608-611.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь амархан. Гэхдээ булчингаа хурдан барих шаардлагагүй. Яагаад гэдгийг би энэ нийтлэлд дараа нь тайлбарлах болно.

Тиймээс булчингийн массын зөв багц. Бидний хийдэг зүйл:

1. Калорийн илүүдэл
2. 1 кг жинд 2 грамм уураг
3. Тогтмол ахиц дэвшил бүхий дасгалууд

Энэ үнэхээр ийм энгийн гэж үү?

Бүгдийг илүү нарийвчлан авч үзье.

Илүүдэл илчлэг, булчингийн өсөлтөд зориулсан тэжээлийн нэмэлтүүд

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл нь нийтлэг итгэдэг шиг нууцлаг зүйл биш юм.

Хүний бие бусад биетүүдийн нэгэн адил физикийн хуулиудад захирагддаг. Эрчим хүчний хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр та массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй. Энэ нь та болон миний хувьд булчингууд зөвхөн илчлэг ихтэй үед л ургадаг гэсэн үг юм.

Булчинг хөгжүүлэхийн тулд та идэхээсээ илүү идэх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг гаж нөлөөхувиар нэмэгдэнэ арьсан доорх өөх тос. Гэхдээ бид энэ нөлөөг хэрхэн багасгах талаар ярих болно.

Зөвхөн илчлэгийн илүүдэл хангалттай биш юм. Булчингууд нь уургийн бүтэц юм. Шинэ уургийн эдийг нэгтгэхийн тулд бидэнд уураг хэрэгтэй. Эсвэл илүү нарийвчлалтай, амин хүчлүүд.

Уураг (өөрөөр хэлбэл яг спортын хоол тэжээл ) булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагагүй. Хэрэв та бусад эх үүсвэрээс хангалттай уураг авдаг бол.

Дүгнэлт: Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм нь биеийн жингийн 1 кг тутамд илчлэг, 1.5-2 грамм уураг агуулдаг. Мөн хоолыг чөтгөр болгох шаардлагагүй. Муу эсвэл сайн хоол гэж байдаггүй, зөвхөн макро шим тэжээлийн буруу багц байдаг.

Булчингийн өсөлтийн хурд

Хурдан жин нэмнэ Чадах, гэхдээ үгүй хэрэгтэй. Учир нь энэ нь зөвхөн нэг нөхцөлд л боломжтой - ТОМ калори илчлэг. Жишээлбэл, өдөрт ойролцоогоор 4000-6000 Кк.

Үүний зэрэгцээ булчингууд өсөх болно - мэдээжийн хэрэг!

Гэхдээ гаж нөлөөний хувьд та арьсан доорх өөх тосыг их хэмжээгээр авах болно.

Гэхдээ арьсан доорх өөхний өсөлт хамгийн бага байх болно.

Булчингийн масс ба арьсан доорх өөх тос.

Булчингийн жинг нэмэгдүүлэх нь вакуум дахь бөмбөрцөг хэлбэртэй морь юм. Арьсан доорх өөхний хувийг нэмэгдүүлэхгүйгээр биеийн жинг нэмэгдүүлэх нь физиологийн хувьд боломжгүй юм.

Тиймээс "хуурай шивэх" нь маш аюултай санаа юм. Энэ нь арьсан доорх өөх тосыг хуримтлуулахгүйгээр булчингаа нэмэгдүүлэхийг хичээдэг.

Үүний үр дүнд та булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд хэтэрхий бага иддэг. Тэгээд та юу ч олж авахгүй.

Алан Арагон, Лайл МакДональд нар булчингийн өсөлтийн хурдны тухай

АНУ-д маш алдартай хоёр залуу байдаг. Алан, Лайл нар. Хоёулаа нухацтай нарийн мэргэжлийн боловсрол эзэмшсэн бөгөөд хоол тэжээлийн талаар сайн мэддэг (үүнд тамирчид, оффисын планктон биш), шинжлэх ухааны сэтгүүлд тогтмол нийтэлж, ухаалаг ном бичих.

Алан Арагон:

Лайл МакДональд:

Дүгнэлт?Хамгийн сайн тохиолдолд ч гэсэн (сургалтын эхэн үед) та сард 700-800 граммаас илүү булчин авах боломжгүй болно. Үүнийг олж авахын тулд та арьсан доорх өөх тосыг нэмэх хэрэгтэй.

Миний дээр бичсэн тэр килограммыг бид сар бүр авдаг. Хэрэв та илүү их хэмжээгээр нэмэгдвэл ижил хэмжээний булчинтай байх болно, гэхдээ арьсан доорх өөх тос илүү их байх болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Нийтлэг алдаа гаргах хэрэггүй. Тодорхой дасгалуудыг сонгох нь хамгийн сүүлд хийх ёстой зүйл юм. Сургалтын хамгийн чухал зүйл бол ахиц дэвшил гаргах боломж юм.

Учир нь та зөв хооллосон ч хангалттай сэрэл өгөхгүй бол булчингууд чинь өсөхгүй.

Бидний бие хүрээлэн буй орчны бараг бүх өөрчлөлтөд дасан зохицдог. Хэрэв та үргэлж ижил жинтэй, ижил тооны арга барил, давталттай дасгал хийдэг бол цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь үүнд дасан зохицох болно.

Тиймээс гол зүйл бол сургалтын хөтөлбөрдэвших боломж юм. Мөн булчингаа нэмэгдүүлэх тусгай хөтөлбөр огтхон ч биш. Ахиц дэвшил нь хоёр чиглэлд боломжтой:

1. Өсөх эрчимдасгал. Эцсийн эцэст энэ нь barbell дээрх жингийн өсөлт юм. Энэ нь 50 байсан, 70 болсон - эрч хүч нэмэгдэв.
2. Өсөх сургалт эзлэхүүн. Энэ нь таны хийж буй багц болон давталтын тоо нэмэгдэх явдал юм. Нэг багцад 5 давталт байсан бол одоо 6 давталт байна - сургалтын хэмжээ нэмэгдсэн.

Та жингээ байнга нэмэгдүүлэх боломжгүй тул хөтөлбөр нь багц болон давталтуудад ахиц дэвшил гаргах боломжийг харгалзан үзэх ёстой.

Дасгалууд нь булчингаа нэмэгдүүлэхэд тийм ч чухал биш юм. Та анхлан суралцагчдад юу хэрэглэх нь өөр болно гэж бодож байна уу: barbell curls, dumbbells for biceps эсвэл block эгнээний biceps? Тийм ээ, ялгаа байхгүй.

Туршлагатай PRO бодибилдингийн хувьд энэ нь боломжтой. Дундаж хүн тэгдэггүй.

Эхлэгчдэд зориулсан энгийн сургалтын схем.

1. Эхний сар - 10-12 давталт.
2. Хоёр дахь сар - 8-10 давталт
3. Гурав дахь сар - 6-8 давталт
4. Дөрөв дэх сар - 4-6 давталт

Үүний дараа бүх жин 2.5-5 килограммаар нэмэгдэж, мөчлөг дахин эхэлдэг.

Микроцикл дотор (сар бүр) жинг нэмэгдүүлэхгүй (дор хаяж долоо хоног бүр), харин b дээр ажиллана Оилүү олон хандлага, давталт.

Жишээ. Та гурав дахь сарын сургалтаа эхлүүллээ. Энэ нь 6-8 давталт юм. Хэрэв та 6-аар эхэлсэн бол багц бүрт 8 давталт болгон нэмэгдүүлэхийг хичээ. Хэрэв та 8-аар эхэлсэн бол нэг багцад 10 хүртэл давталт хийнэ.

Энгийн, тийм үү? Гэхдээ энэ нь төвөгтэй байх шаардлагагүй.

Туранхай хүмүүст зориулсан булчингийн массыг нэмэгдүүлэх

Өчигдөр би drisch-ийн бэлтгэлийн тухай видео үзлээ. Тэд түүнээс: Чи яагаад ийм тэнэг юм бэ? Хариултууд: Би мэдэхгүй, би маш их иддэг, гэхдээ юу ч хойшлогдоогүй.

Тэд дахин асуув: чи өнөөдөр хэр их идсэн бэ? Хариулт: хоёр удаа.

Сонголтуудыг өөрөө сонго.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь энгийн хэсгүүдийн нийлбэр юм

Хэрэв таны биеийн жин нэмэгдэхгүй бол энэ нь танд хангалттай калори байхгүй гэсэн үг юм.. Тийм ч учраас би харааны хуваалт (хэсгийн хэмжээг нүдээр тодорхойлох) дээр суурилсан хоолны дэглэмд дургүй байдаг. Нэг хүнд хэтэрсэн зүйл нөгөө хүнд хангалтгүй.

Хоёр жилийн өмнө, намайг анх эхэлж байхад 50 грамм хуурай гоймон миний хувьд нүүрс ус ихтэй байсан. Одоо 120 грамм нь хангалтгүй байна.

Хэрэв таны жин нэмэгдэж байгаа ч таргалж байгаа бол уураг багатай эсвэл хэт их идэж байна гэсэн үг. Ахиад л. Хэрэв та калори тоолж байгаа бол энэ нь маш хялбар засвар юм.

Хэрэв таны жин нэмэгдэж байгаа бол илчлэг хангалттай, уураг хэвийн, гэхдээ та булчингаа хараагүй хэвээр байгаа бол энэ нь таны дасгал сургуулилт хангалтгүй байна гэсэн үг юм. Өдөөлтийн хувьд танд илүү их хүч хэрэгтэй.

Гэхдээ энэ хамгийн бага магадлалтай сонголт! Эхлээд хоол тэжээлийг үргэлж анхаарч үзээрэй.

Булчинтай болохын тулд хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол энэ төлөвлөгөөг дагах явдал юм.

Сэтгэгдэл дээр бичнэ үү: бүх зүйл тодорхой байна уу?

Хоол тэжээлийн сэдвийг үргэлжлүүлэн авч үзье. Өнөөдөр би калори хэрхэн тоолж сурсан, яагаад энэ бүхэн хэрэгтэй байгааг танд хэлэх болно.

Мөн энэ нь хоол хүнснээс айхгүй байхын тулд зайлшгүй шаардлагатай ... Эсвэл эсрэгээр, хэт идэж болохгүй.

Би дасгал сургуулилтаа үзүүлэх эсвэл зааланд дасгал хийх зөвлөмж өгөх гэж яарахгүй байгааг та анзаарсан. Хоёр шалтгаан бий.

Эхлээд. Хамгийн дээд хэмжээнд хүрнэ гэдэгт би итгэлтэй байна хурдан үр дүн, энэ нь зөвхөн спортод ирэхэд төдийгүй, мөн энэ спортод үлдэхэд тусална, та хоол тэжээлээс эхлэх хэрэгтэй. Учир нь бидний гадаад төрх байдал үүнээс ихээхэн хамаардаг. Хэрэв та энэ хэрэгслийг тааруулахгүй бол энэ спорт ахиц дэвшил гаргахгүй. Энэ нь та гурав, дөрөв дэх долоо хоногт бууж өгөх магадлал өндөр байна гэсэн үг юм.

Хоёрдугаарт. Одоо би булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ хасаж, хавар, зун, намрын улиралд үзэсгэлэнтэй, цүүцтэй дүр төрхийг бий болгохын тулд жин нэмэх гэж нэрлэгддэг үе шатанд байна. Масс олзыг үргэлж олж авсан кеге дагалддаг бөгөөд би үүнийг "гялалзахыг" үнэхээр хүсэхгүй байна.

Би чамд аль хэдийн хэлсэн, тэгээд... Өнөөдөр би өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нийт калорийн агууламж, түүнийг хэрхэн тооцоолох талаар танд хэлэх болно.

Жингээ барих зорилгодоо хүрэхийн тулд (жингээ хасах эсвэл жин нэмэх) өдөр бүр илчлэгийн дутагдал эсвэл илүүдэл бий болгох хэрэгтэй. Хэрэв хангалттай калори байхгүй бол бие нь тэдгээрийг нөөцөөсөө авч, жингээ хасдаг. Хэрэв илүүдэл илчлэг байгаа бол тэр илүү сайжирдаг.

Хүн бүр жингээ хасах сонирхолтой байдаг гэдгийг надад нэг зүйл хэлж байна ...

Тиймээс эхлээд танд хэрэгтэй эхлэх хоолны өдрийн тэмдэглэл . Өдөрт иддэг бүтээгдэхүүнийг үл тоомсорлож, хаана авчрах вэ. Үдийн хоолны дараа капучино дахь сүү, чихэр зэргийг бас тооцдог. Тэгээд мэдээж. Яагаад гэвэл яг ийм "сүнс"-ээс болж бид ихэнхдээ алдаа гаргаж, эрхэм зорилгоосоо холддог. Бид хангалттай идэж чадахгүй байгаа юм шиг санагдаж магадгүй. Бодоод үз дээ, өдөрт гурван шоколад цайтай. Өчүүхэн төдий зүйл... Дашрамд хэлэхэд тэрээр энгийн эмэгтэй хүний ​​биеийн өдөрт авах илчлэгийн 20-25%-ийг хялбархан нэмж чаддаг :)

Би молескин, дэвтрийн цаас хэрэглэдэггүй. 21-р зууны хүүхэд ухаалаг гар утасны програм ашиглахыг илүүд үздэг. Калори тоолох хэд хэдэн сайн програмууд байдаг ч миний хамгийн дуртай нь FatSecret юм- Энэ бол миний бодлоор хамгийн энгийн бөгөөд ойлгомжтой юм. Мөн Беларусийн бүтээгдэхүүнийг багтаасан хамгийн өргөн сонголттой бүтээгдэхүүнүүд байдаг.

Чухал нэмэлт. Гал тогооны жингүйгээр хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх боломжгүй юм.Энд хоол хүнсний хэмжээг нүдээр биш харин граммын нарийвчлалтайгаар тодорхойлох нь чухал юм. Сургалтгүй хүмүүсийн хувьд нүд нь ихэвчлэн буурах чиглэлд ажилладаг. Бидэнд тавган дээр ердөө 100 гр тахианы мах байгаа юм шиг санагддаг. Тэдний 250 нь байна! Эсвэл: тэр лийр хэр их байдаг бол - 150 грамм ... Гэвч бодит байдал дээр энэ нь 400 үнэтэй юм! Би хоолыг жинлэж эхлэх хүртлээ 100, 200, 300 грамм ямар байдгийг ойлгодоггүй байсан. Тиймээс гал тогоондоо жинлүүр худалдаж аваарай.

Тиймээс, FatSecret. Үүний үндсэн гар утасны хуудас нь иймэрхүү харагдаж байна

Бид цэс рүү орж, "RSK" мөрөнд өөртөө тохируулж эхэлдэг: өндөр, жин, зорилго, бүх зүйл. Энэ өгөгдөл дээр үндэслэн програм нь өдөр тутмын хоолны илчлэгийн хэмжээг тооцоолох болно. Магадгүй та үүнийг харж, айж, багасгахын тулд явах болно - бид жингээ хасахыг хүсч байна ...

Энэ үзүүлэлтийг өдөрт 1400 ккал-аас доош тогтоож болохгүй.

Яагаад 1200, 1000 биш гэж? Учир нь илчлэг багатай хоолны дэглэмийн үед ямар ч эрүүл организм хэвийн мэдрэмж төрж чадахгүй. Үгүй ээ, тэр мэдээжийн хэрэг дасан зохицох болно, гэхдээ түүний бодисын солилцоог удаашруулах замаар. Мөн бид бодисын солилцоог устгах зорилго тавиагүй. Нэмж дурдахад сургалтын талаар бүү мартаарай - тэд нэмэлт эрчим хүчний зардал шаарддаг тул индикаторыг "хүндрүүлдэг".

Ерөнхийдөө бүтээгдэхүүнийг тэжээллэг байдлын үүднээс ойлгож, харж сурахын тулд одоохондоо бүх заль мэхийг хийх шаардлагатай байна. Мөн өөрийгөө ухамсартайгаар идэж сур. Товчоор хэлбэл, бид эхлээд толгойдоо үйл явцыг эхлүүлж, өөрсдийгөө бодохыг заадаг.

Энд хамгийн хэцүү зүйл бол өөрийгөө сахилга баттай болгох явдал юм. Би хоёр сарын турш программд тогтмол мэдээлэл оруулсан. Дараа нь энэ сонголт шаардлагагүй болсон тул алга болсон. Би хамгийн ихдээ 100 ккал алдаатай толгойдоо өдөр тутмын эцсийн тоог тооцоолж чадна.

Аппликешн дээр та жин, илчлэгээ хянаж, бүх биеийн тамирын дасгалуудыг хийж, хэдэн калори "идэж" байгаагаа харах боломжтой. Гэхдээ би хогийн ургамал руу ордоггүй. Мөн би зөвхөн хоолны өдрийн тэмдэглэл ашигладаг.

Хоолоо калори болон BJU-ээр нь харахын тулд дүүргэж эхэлцгээе.

Үндсэн хуудсан дээрх "Бүтээгдэхүүн нэмэх" дээр дарна уу. Бид энд ирдэг:

Жишээлбэл, миний өглөөний цай бол сүүнд хийсэн маалингын үртэй, самар, лийр, агавын сироптой овъёос юм. Элсэн чихэргүй хоёр ширхэг шоколад. Сүүтэй кофе.

Би өглөөний цайны хажууд "+" дээр дарж, бүтээгдэхүүний хайлтын хуудас руу орно. Би "Хоол хайх" мөрөнд бүх бүтээгдэхүүнийг нэг нэгээр нь оруулж эхэлдэг. Энэ мөрний доор миний хамгийн сүүлийн хайлтын асуулга байна.

Oatmeal --> хамгийн тохиромжтой мөрийг сонго --> үр тариа сонго (баруун талд байгаа тойрог дээр дарна уу) --> дараа нь мөрөн дээр дарна уу. Бүтээгдэхүүний хэмжээг оруулах талбар нээгдэх болно (мөн масштабгүй, бидний санаж байгаагаар үүнийг тодорхойлох нь бараг боломжгүй юм). Миний хувьд 50 гр байна.

Жингээ тавихдаа төөрөхгүй байхыг анхаараарай... Тэгэхгүй бол шал муруй зураг гарч ирж магадгүй шүү :)

Аналогиар би хивэг, маалингын үр, самар, агава сироп, сүү, лийр зэргийг танилцуулж байна. Тэгээд миний олж авсан зүйл бол:

Бүх бүтээгдэхүүн дэлгэцэн дээр таарахгүй. Гэхдээ дээд талд анхаарлаа хандуулаарай. Та өөх тос, уураг, нүүрс усны хэмжээ, мөн өдөр тутмын үнэ цэнийн илчлэг, хувийг хардаг.

Үдийн хоол, оройн хоол болон бүх зуушыг ижил зарчмаар бүртгэнэ ("Зууш" хэсэг). Өдрийн төгсгөлд та хянаж болно.

Мөн энэ аппликейшн нь өдрийн турш хоолны дэглэмээ зохицуулах боломжийг танд олгоно. Жишээлбэл, би өдөрт хангалттай уураг авч чадахгүй байгааг харж байна. Тиймээс би оройн хоолондоо нөхөж өгнө. Мөн нүүрс ус, өөх тос. Гэхдээ дараа нь биш, хоёр дахь зуушны өмнө эсвэл түүний үеэр нөхөн олговор өгөхийг зөвлөж байна.

Програмын бүтээгдэхүүний мэдээллийн санд Беларусийн олон брэндүүд байдаг.

Бар кодоор таних гэх мэт ашигтай сонголт бас бий. Та багцын бар кодыг ухаалаг утсандаа авчирч, сканнердаж, тухайн бүтээгдэхүүнийг хурдан оруулах хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа импортын барааны хувьд үнэн юм. Бар код - баруун доод буланд:

Ямар ч үнээр хамаагүй жин нэмэх гэсэн цөхрөнгөө барсан оролдлого болж хувирна гунигтай үр дагавар. Та түр зуурын үр дүнд хүрч магадгүй, гэхдээ энэ замд та эрүүл мэндээ маш ихээр сүйтгэх тул туранхай хэвээр байх нь дээр. Эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй, боломжийн хугацаанд хэрхэн жин нэмэх талаар ярилцъя.

"Хэт туранхай" гэж юу гэсэн үг вэ?

Шинжлэх ухааны үүднээс хэт туранхай байна гэдэг нь тураалтай гэсэн үг. Энэ нь биеийн жингийн индекс (BMI) 18.5-аас доош байгаатай тохирч байна.

BMI нь хүний ​​биеийн жинг килограммаар нь өндрийн квадратад хуваасантай тэнцүү юм. Тухайлбал, миний өндөр 1.84 метр, жин 107 кг. Миний BMI 31, энэ нь би нэгдүгээр зэргийн таргалалттай гэсэн үг.

Таны ойлгож байгаагаар BMI үзүүлэлт бага байх тусам хүний ​​масс их байх болно. Томъёо нь маш энгийн бөгөөд эдгээр килограммуудын чанарын найрлагыг харгалздаггүй. Хэрэв та спортод сайн биш, нэг центнер, хэдэн копейк жинтэй бол бүх зүйл гунигтай байна. Хэрэв та ижил жинтэй байхдаа биеийн жингийн нэг ба хагасыг цээжин дээрээ дарвал энэ нь огт өөр түүх юм.

Бага жинтэй тохиолдолд BMI нь илүү үзүүлэлт юм. Энэ нь өөх тос, булчин байх нь хамаагүй. Танд нэг нь ч, нөгөө нь ч байхгүй.

Америкийн судалгаагаар эрчүүдийн ердөө 1% нь тураалтай байдаг. Эмэгтэйчүүдийн дунд 2.4% байна. Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд хүйс нь хамаагүй, учир нь жингийн дутагдалаас болж эрүүл мэндийн асуудал хэнд ч тохиолдож болно.

Биеийн жингийн дутагдал эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Тарган хүмүүсийн асуудал тодорхой, тэдний талаар бүгд мэддэг. Илэн далангүй өвдөлтөөс бусад тохиолдолд туранхай хүмүүс Гадаад төрх, эрүүл мэт боловч шинжлэх ухааны судалгаа өөр дүр зургийг харуулж байна.

Судалгааны янз бүрийн аргууд нь өөр өөр өгөгдлийг өгдөг. Өөр нэг судалгаагаар эмэгтэйчүүдийн жингийн дутагдалаас болж дутуу нас барах эрсдэл нэмэгдээгүй ч эрэгтэйчүүдэд илт ажиглагдсан байна. Ямар ч тохиолдолд эрчүүдэд хэт туранхай байх шаардлагагүй.

"Дутуу нас барах эрсдэл" гэдэг нь нэлээд хийсвэр ойлголт юм. Илүү тодорхой болгохын тулд жингийн дутагдал нь дархлааны тогтолцоог сулруулж, хугарах, бие махбодид халдвар авах эрсдлийг нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилт, насжилттай холбоотой булчингийн хатингиршил, оюун ухаан муудах, мөн үржил шимтэй холбоотой асуудал үүсгэдэг гэдгийг дурдах нь зүйтэй. (судалгаа, , , ,).

Илүүдэл жинг юу үүсгэж болох вэ

Зөвхөн ген, удамшил ч биш. Заримдаа энэ нь хүн мэддэггүй маш өвөрмөц өвчин юм.

• Хоолны эмгэг. Үүнд хоолны дуршилгүй болох мэдрэлийн эмгэг - хүний ​​жингээ аль болох бууруулахыг зориудаар хүсдэг.
• Бамбай булчирхайтай холбоотой асуудлууд. Бамбай булчирхайн хэт идэвхжил болох гипертиреодизм нь эрүүл бус жин хасахад хүргэдэг.
• Целиак өвчин гэж нэрлэгддэг целиак өвчин нь цавуулаг үл тэвчих цочмог хэлбэр юм.
• 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин.
• Халдвар.

Дээр дурдсан асуудлууд өөрөө арилахгүй, өөрийгөө эмчлэх нь бүр илүү их хор хөнөөл учруулах болно. Тиймээс жингийн дутагдалд орсон хүмүүст өгөх хамгийн эхний бөгөөд гол зөвлөгөө бол жин хасах шинж тэмдэг тодорхой хугацааны дараа гарч ирсэн бөгөөд өмнө нь таныг зовоож байгаагүй бол эмчид хандах явдал юм.

Хоолны зөв хандлага

Илүү олон байгаа байх? Энэ бол хамгийн найдвартай арга боловч хэдэн кг бялуу, боов идэж байхдаа чихэрлэг ундаа уух нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Гаднах эрүүл хүмүүс жингийн хазайлтгүй, ихэвчлэн хамтрагч болдог аймшигтай оношийг хүлээн авдаг хүнд хэлбэрүүдтаргалалт. Бүгд муу хоолноос болж.

"Илүү их байна" гэсэн дипломын ажлыг тодорхой зааж өгөх шаардлагатай. "Илүү эрүүл хоол идээрэй." Ингэх нь дээр. Гэсэн хэдий ч зөвхөн хооллодог Эрүүл хоол хүнс, та эцсийн үр дүнгийн талаар бодох хэрэгтэй. Та зүгээр л таргалахыг хүсэх нь юу л бол. "Эрүүл өөх" гэсэн ойлголт нь миний толгойг эргүүлэхэд хэцүү байдаг. Нэг талаараа жин нэмэх нь өөх тос, булчингийн эдийг хоёуланг нь хуримтлуулдаг тул зөвхөн хооллох замаар асуудлыг шийдэх боломжгүй юм. Та спорттой нөхөрлөх хэрэгтэй хэвээр байх болно, гэхдээ дараа нь энэ талаар илүү ихийг хэлэх болно.

Калорийн илүүдэл

Жин нэмэх үндсэн хууль бол илчлэгийн илүүдэл юм. Шатаахаас илүү их калори авна. Хэрэв та энэ суурийг үл тоомсорловол бусад бүх хүчин чармайлт үр дүнгүй болно.

Илүүдэл илчлэгт хүрэх цэгийг олох нь маш хялбар байдаг. Эхлээд хоол, жин, тэвчээрээс өөр юу ч хэрэггүй болно. Өдөр бүр өчигдрөөс илүү идэх хэрэгтэй. Хэт их хурдлах хэрэггүй. Хэсэг хугацааны дараа та биеийн жингийн график аажмаар нэмэгдэж байгааг анзаарах болно. Энэ нь та илчлэгийн илүүдэлтэй болсон гэсэн үг юм.

Одоо та калорийн тооцоолуур руу хандаж, таны биеийн жин нэмэгдэж эхэлсэн өдөр тутмын илчлэгийн тоон утгыг олж мэдэх хэрэгтэй. Өдөрт идсэн бүхнийхээ илчлэгийг л нэмээрэй. Эдгээр өгөгдөл дээр үндэслэн та хоолны дэглэмээ чөлөөтэй өөрчилж, нийт калорийн агууламжийг анхаарч үзэх боломжтой.

Хэрэв жингийн өсөлт зогсохгүй бол илчлэгийн хэрэглээг үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэх нь утгагүй юм. Удаан, итгэлтэйгээр жин нэмэхэд 300-500 ккал илүүдэл хангалттай. 700-1000 ккал илүүдэлтэй бол та илүү хурдан сэргэх болно.

Энэ үе шатанд ирээдүйд хоол тэжээлийн ийм хандлага нь таны хувьд норм болно гэдэгт өөрийгөө итгүүлэх нь илүү чухал юм. Үндсэндээ та амьдралынхаа туршид хоол хүнсний талаархи бодлоо өөрчлөх хэрэгтэй болно. Сэтгэл зүйн хувьд хэцүү ч хоолонд хандах шинэ хандлагыг зуршил болгохгүй бол бүх олзоо алдах нь гарцаагүй.

Уураг

Уураг бол хамгийн чухал шим тэжээл юм. Таны бие, ялангуяа булчинд зориулсан барилгын материал. Цэсийг хэрхэн туршиж үзсэн ч уургийн түвшинг хадгалах нь чухал юм. Харамсалтай нь уураг нь зөвхөн хамгийн хэрэгцээтэй төдийгүй маш их дүүргэдэг. Хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлснээр илчлэгийн зорилгодоо хүрэхэд хэцүү байх болно, гэхдээ хүссэн үр дүнд хүрэх өөр арга зам байхгүй.

Жин нэмэх үед таны өдөр тутмын уургийн хэрэгцээ тамирчдынхтай ижил байх болно - биеийн жингийн килограмм тутамд 1.5-2.2 грамм байна.

Уургаар баялаг хоол хүнс үргэлж хамгийн үнэтэй боловч амттай байдаг. Мах, загас, өндөг, сүү, буурцагт ургамал, самар. Энд таных байна сайн найзууд. Өдөр тутмын уургийн хэрэглээгээ хүссэн хэмжээндээ хүргэх нэг арга бий. Энэ бол өндөр чанартай спортын хоол тэжээл юм. Энэ нь бас үнэтэй боловч шар сүүний эсвэл олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уураг, хоолны хооронд, казеин унтахын өмнө маш сайн урамшуулал өгөх болно. Ямар ч тохиолдолд та спортоор хичээллэж эхлэхэд спортын хоол тэжээлд ирэх болно, гэхдээ та энэ сонирхолтой ертөнцтэй бага зэрэг эрт танилцаж болно.

Нүүрс ус, өөх тос, хоолны тоо

Өөрийгөө юунд ч бүү хязгаарла. Жин нэмэх таатай шинж чанар нь эрүүл хоол хүнс сонгохдоо бүрэн эрх чөлөөтэй байх явдал юм. Малын өөхний хор хөнөөлийн тухай галзуу хүмүүсийн яриаг бүү сонс. Бид идэштэн, амьтан, ургамлын аль алинд нь бүх өөх тос хэрэгтэй. Мөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус. Маш их нарийн төвөгтэй нүүрс ус.

Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 4 грамм нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг багасгахыг хичээ.

Хэцүү, гэхдээ бодит. Үүнээс гадна, амттай бэлтгэсэн будаа нь маш хүйтэн байдаг. Та үр тариа, гоймон, төмс, талхтай нөхөрлөх хэрэгтэй. Энд бас спортын хоол тэжээлийн хакерууд байдаг - гейнерс. Мэргэшсэн вэбсайтууд дээр тэдний талаар маш их бичсэн байдаг.

Хоолны хувьд бүх зүйл маш энгийн байдаг. Илүү олон удаа байх тусмаа сайн. Өдөрт дор хаяж гурван удаа бүтэн хоол, тэдгээрийн хооронд илчлэг ихтэй хөнгөн зууш байх ёстой.

Илчлэг ихтэй хоол хүнс, нэмэлт тэжээлүүд

Хэрэв таны хоолны дуршил хангалтгүй бол хамгийн их илчлэгтэй хоол хайж эхэлнэ. Түргэн хоолонд орох эрсдэлтэй. Үнэндээ өөр хувилбарууд байдаг. Илүү өндөр илчлэг, маш эрүүл.

Өндөр илчлэгтэй хоол хүнс нь эрчим хүчний үнэ цэнэ ба масс/эзэлхүүний хамгийн их харьцаатай хоол юм. Ийм хоол нь ходоодонд бага зай эзэлдэг бөгөөд идэхэд хялбар байдаг.

• Самар (бүйлс, самар, самар).
• Хатаасан жимс.
• Өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн.
• Ургамлын тос (чидун, авокадо тос).
• Үр тариа.
• Өөх мах.
• Төмс.
• Хар шоколад.
• Авокадо.
• Газрын самрын тос.

Харамсалтай нь хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэх хүсэл нь таныг хүнсний ногоогоор хязгаарлахыг албадах боловч ямар ч тохиолдолд тэдгээрийг бүрэн орхихгүй.

Жимс сонгохдоо бага зажлах шаардлагатай жимсийг анхаарч үзээрэй.

Хоолны талаар бага зэрэг илүү

• Хэрэв та илүү олон удаа хооллодог бол илүү их идэх нь илүү хялбар байдаг.
• Хоол идэхээсээ өмнө ууж болохгүй, хоол хийх зай үлдээ.
• Чи цангаж байна уу? Усны оронд сүүг туршиж үзээрэй.
• Таваг том байх тусам хоол хүнс бага байх болно.
• Кофе нь цөцгийтэй хамт илүү амттай байдаг.

Хүчний спорт

Илүүдэл илчлэг нь жин нэмэх боломжийг олгодог. Ганц асуулт бол эдгээр килограммуудыг хаана үзэхийг хүсч байна. Хажуу талд эсвэл булчинд уу? Хэрэв танд сүүлийнх нь таалагдсан бол тавтай морилно уу туранхай хүмүүст зориулсан спортын ертөнц .

Спорт нь танд ямар ч байсан хамаагүй жин нэмэхэд чухал хүчин зүйл болдог. Спорт таны хоолны дуршлыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг бөгөөд та илүү их идэж сурахыг үнэхээр хүсч байна гэж хэлэхэд хангалттай.

Эхлээд бид эмч дээр очиж, спортоор хичээллэхэд ноцтой саад тотгор байхгүй эсэхийг шалгаарай. Хэн ч чамайг шууд рекорд эвд гэж албаддаггүй. Хүчний спорт- Энэ бол хэмжсэн ахиц дэвшил юм. Та цөөн тооны багц, давталт хийх болно, гэхдээ илүү хүнд жинтэй.

Мэдээжийн хэрэг, бид кардиогийн талаар мартаж болохгүй, гэхдээ таны тохиолдолд хүч чадлын бэлтгэлд онцгой анхаарал хандуулах болно. Кардио дасгалд анхаарлаа хандуулах нь калори шатаадаг бөгөөд та нэмэлт эрчим хүчийг дэмий үрэхийг хүсдэггүй.

Хэрэв хөрөнгө мөнгө зөвшөөрвөл эхлээд мэргэжлийн дасгалжуулагчтай холбоо барих нь дээр. Тэр үндсийг тайлбарлаж, харуулах бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд та өөрөө бүх зүйлийг ойлгож эхлэх болно.