Охидын зургаан багцыг хэрхэн яаж шахах вэ. Гэртээ хэвлийн булчингаа шахах: эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан маш үр дүнтэй дасгалууд. Хэвлэлийг хэрхэн зөв шахах вэ

Бидний олонхи нь ийм байхыг мөрөөддөг төгс дүр, сайхан, бие бялдартай байх, гэдсэн дээрх зургаан багцыг "шоулах". Бид өдөр бүр толинд очиж, өөхөн нугалаа хараад: "Маргааш би 6 цагаас хойш хоол идэхээ болино" гэж боддог. Ихэнхдээ эдгээр нь зүгээр л амлалт хэвээр үлддэг. Далайн эрэг дээр үзэсгэлэнтэй, нарийхан охиныг хараад бид "Тэр баян эцэг эхтэй, биеийн тамирын заал, хувийн дасгалжуулагчид маш их цаг хугацаа, мөнгөтэй" гэж өөрийгөө зөвтгөхийг хичээдэг.

Ямар нэг зүйлийг өөрчлөх цаг болжээ. Та хүсэл зоригоо нударгандаа авч, өөрийгөө зориулах хэрэгтэй Гадаад төрхДасгалжуулагчид хандалгүйгээр өдөрт ердөө 20 минут. Учир нь хүн бүрт сайхан хэвлийн булчинтай болох бүх зүйл бий. Та доорх зааврыг алхам алхмаар дагахад л хангалттай.

1-р шат. Гэдэсний өөхийг арилгах

Кубуудын төлөө тэмцэж эхлэхийн тулд өөхний давхаргыг арилгаж, илүүдэл өөхийг шатаах хэрэгтэй.

Та өдөрт 2 литр ус уух хэрэгтэй. Энэ нь өөх тосыг биеэс зайлуулахаас гадна өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулдаг.

3 цагийн дараа та хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бодисын солилцоо цаг шиг ажиллаж, өөх тосыг шатаах болно.

Мөн дэлгүүрээс шар айраг, амттанаас татгалзах хэрэгтэй. Та хатаасан жимс, зөгийн бал, самар зэргийг сайн хэрэглэж болно. Заримдаа та гар хийцийн бялууг сайхан өнгөрүүлээрэй.

Элсэн чихэр, цагаан гурилтай талх, цагаан будаа зэрэг цэвэршүүлсэн хоол хүнсийг хас. Гэхдээ хүнсний ногоо, үр тариа идэж заншаарай. Энэ нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, өөх тосыг арилгах болно.

2-р шат. Амжилтын өдрийн тэмдэглэл үүсгэ

Ойрын ирээдүйд ходоодонд зургаан боодолтой байхын тулд та амжилт, бүтэлгүйтлийн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь таны хэвлийн булчинг нэмэгдүүлэхгүй, гэхдээ таны мөрөөдөл хэр ойрхон байгааг харуулах болно. Энд та өдөрт хэдэн дасгал хийсэн, хэр их чихэр идсэн гэх мэтийг бичих хэрэгтэй. Ингэснээр та өөрийгөө удирдаж чадна.

3-р шат. Биеийн тамирын дасгал хийдэг

Гэртээ байгаа юм шиг? Зөвхөн хоолны дэглэм энд тус болохгүй. Тогтмол хийх шаардлагатай тодорхой дасгалууд байдаг.

Доод, дунд болон булчингууд дээд даралт. Тэд энэ дарааллаар сургагдсан байх ёстой.

1. Булчинг дулаацуулахын тулд халаалт хийх шаардлагатай. Дараах дасгалуудыг хийснээр та бүх булчингаа сунгах хэрэгтэй: толгойгоо эргүүлэх, их биеийг эргүүлэх, гар, хөлөө эргүүлэх.
2. Бид хэвлийн доод булчингаас эхэлдэг. Хамгийн үр дүнтэй дасгал бол "нугалах" дасгал юм. Та нуруун дээрээ хэвтэж, нэгэн зэрэг хөл, их биеээ дээшлүүлж, уруулаараа өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээх хэрэгтэй. Ирээдүйд та хөлөндөө бага зэрэг жин тавьж, жингээ хасах боломжтой. Амьсгалахдаа та босч, гарахдаа анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Энэ дасгал 2 багцад 25 удаа гүйцэтгэнэ.
3. Бид дундаж шахалтыг шахдаг. Энд тэд бэлтгэл хийдэг Эдгээр булчингуудыг сургах нь хэвлийн тусгай корсет үүсгэдэг тул ходоодонд зургаан багцыг шахах боломжийг олгодог. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг, зүүн өвдгөөрөө баруун өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээдэг. Дасгалыг хоёр багцаар 30 удаа хийдэг.
4. Дараалал Нуруун дээрээ хэвтэж, нугалсан хөлшалан дээр тавь. Биеийн дээд хэсгийг дээш өргөөд, өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээдэг. Доод тал нь шалан дээр үлдэх ёстой. Дасгалыг хоёр багцад 50 удаа хийдэг.
5. Дараа нь охид ходоод дээрээ шоо дөрвөлжин авдаг тогтмол дасгал хийх. Үндсэн дасгалуудаас гадна та "Унадаг дугуй" дасгалыг санал болгож болно. Та шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд дугуй унахтай адил хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Squat, түүнчлэн бар, дамббелл ашиглах нь хэвлийн булчингаа шахахад тусална. Мөн та өдрийн турш хэвлийн булчингаа үе үе чангалж байх хэрэгтэй, ялангуяа нийтийн тээвэр эсвэл компьютер дээр сууж байхдаа.

Хэвлийн булчингаа шахахын тулд та тогтмол, болгоомжтой дасгал хийж, зөв ​​хооллох хэрэгтэй. Дараа нь та биеийн тамирын зааланд их цаг, мөнгө үрэх шаардлагагүй болно.

Хэвлийн хөндийд доод хоёроос дээш зургаан хэсгийг шахах нь илүү хялбар байдаг булчингийн эдилүү.

Дээрээс нь эмэгтэй бие ба эрэгтэй бие махбодийн хоорондын ялгаа нь тайвшрахад тус болохгүй - охидын хүссэн хэвлийн булчингууд нь ихэвчлэн өөхний давхарга дор нуугддаг. Үүнээс хэрхэн ангижрах талаар доороос уншина уу.

Үзэсгэлэнт байдлын тухай товойлгон биеШударга сексийн төлөөлөгч бүр нэг удаа биеийн тамирын заалны босгыг давахыг мөрөөддөг - энэ нийтлэлд бид хэрхэн төгс төгөлдөрт хүрэх талаар авч үзэх болно.

Мөн ямар дасгалд анхаарлаа хандуулах, хоолны дэглэмд ямар өөрчлөлт оруулах нь богино хугацаанд үр дүнгээ өгөх болно.

Сургалтын арга барил нь цогц байх ёстой: зүрх судасны дасгал (гүйлт, алхах, олсоор үсрэх, дугуй унах) ба хэдэн арван зөв дасгалуудэрт орой хэзээ нэгэн цагт тэд үр дүнгээ өгөх болно.

Хамгийн гол нь тууштай, өөртөө итгэлтэй байж, хүссэн шоогоо ходоодоо сорж, өнгө засуулагчаар будаж байж л 1 цагийн дотор хийж чадна гэдгийг ойлгох явдал юм.

Үлдсэн тохиолдолд системтэй биеийн тамирын дасгал.

Юу, яаж хийх вэ:

1. Нийт дасгалынхаа дор хаяж арван таван минутын турш хэвлийн дасгал хий.
2. Хоол хүнсэндээ нүүрс усны хэмжээг багасгаж, уураг идээрэй
3. руу булчингийн массилүү болсон, жин, жинтэй дасгал хийх
4. Ус ууж, дасгал хийх явцад алдагдсан шингэнээ нөхнө
5. Биеийн тамирын заал руу явах хооронд хоёр өдрийн завсарлага аваарай, бие махбодоо сэргээх хугацаа өг
6. Нуруундаа дасгал хийж, нуруугаа бэхжүүл, тэгэхгүй бол бэртэх эрсдэл нэмэгддэг
7. Булчингууд ижил ачаалалд дасахгүйн тулд хөтөлбөрийг өөрчилж, хандлагын тоог нэмэгдүүлээрэй
8. Өөрийн дүр төрхийг эв найртай өөрчлөхийн тулд бүх булчинг сурга

Зөвлөмж: Хэдийгээр спорт нь донтуулдаг, орхигдсон дасгалууд нь таны ухамсрыг зовоож байдаг ч охидууд сарын тэмдэг ирэхээс хэд хоногийн өмнө болон эхэлснээс хойшхи эхний 2-3 хоногт дасгалаа завсарласан нь дээр.

7+ энгийн хэвлийн дасгал

Дасгалжуулагчид амьсгалах "вакуум" болон дасгалуудыг хамгийн үр дүнтэй "гэрийн дасгал" гэж үздэг. янз бүрийн төрөл, хөл өргөх, фитболын дасгал хийх.

Бид юу, яаж, ямар хэмжээгээр хийх ёстойг тодорхойлдог.

Аливаа үйл ажиллагаа нь халаалтаас эхэлдэг - үр дүнтэй дулаарсан булчингууд илүү сайн ажилладаг.

Та хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн дараа, унтахаасаа гурван цагийн өмнө бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Хэрэв танд том байгаа бол илүүдэл жин, та 2 долоо хоногийн дотор хэвлийн зургаан булчинг хэрхэн яаж авахыг зааж өгөх байхгүй дасгалуудыг нэн даруй хайх хэрэггүй. Боломжгүй учраас л бол.

Боломжтой байсан ч гэсэн том өөхний давхаргаас болж та ажлынхаа үр дүнг харах боломжгүй болно.

Энэ нийтлэлд бид зөвхөн хэвлийн булчинд төдийгүй бусад бүлгүүдтэй ажилладаг тул бүх биеийг эв найртай шахах боломжийг олгодог гэдгийг бид давтан хэлье.

Гучин секундын гурван багцаас эхэлж, цагийг аажмаар нэмэгдүүл.

Хэрхэн хийх талаар:Үндсэн хувилбарыг гүйцэтгэхийн тулд гэдэс дотрыг нь доошлуулж, дараа нь тохой, хөлийн хуруунууд дээр дээш өргөгдөж, бүсэлхийн бүсэд бөхийлгөхгүй.

Үүнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд гар эсвэл хөлөө дээшлүүл. Өөртөө илүү итгэлтэй болсон үедээ дасгал хийж эхлээрэй.

Зөвлөмж: Дасгал бүрийг гурваас дөрвөн тойрогт 12-15 удаа хий.

Шаржигнуур

Энэ сонгодог дасгалТа бүх хэвлийн дасгалын цогцолборуудаас олох болно.

Хэрхэн хийх талаар:шалан дээр хэвтэж, гараа толгойны ард тавь. Өвдөгний үеэр хөлөө хагас нугалав.

Хэвлийн булчингаа чангалж, өөрийгөө өргөж, биеэ эргүүл. Зөвхөн ходоод нь ажиллах ёстой, харин гар, мөр, хүзүү биш.

Хөлөө сунгах

Хэвлийн доод булчинг хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Нөгөө хоёр хэцүү шоо.

Хэрхэн хийх талаар:шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Хөлөө дээш өргөөд, доош буулгахгүйгээр аажмаар доошлуулаарай.

Бүхэл бүтэн багцын турш тэдгээрийг шалан дээр бүрэн байрлуулж болохгүй, ердөө хоёр см зай үлдээ.

Хөл+бие

Хэрхэн хийх талаар:шалан дээр хэвтэж, шулуун шугамаар сунгана.

Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө дээш өргө дээд хэсэгих бие, гараараа оймсдоо хүрэхийг оролдов. Гараа шулуун байлга.

Аарцгийн өргөлт

Энэ дасгал нь дунд болон доод хэвлийн булчингаа бэхжүүлж, охиндоо хүссэн зургаан багцыг маш хурдан өгөх болно.

Хэрхэн хийх талаар:Бид дахин шалан дээр хэвтэж, их биеийн дагуу гараа сунгаж, хөлөө дээшлүүлнэ.

Бид хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагыг бага зэрэг өргөж, гар, хөлөөрөө өөрсдөдөө тусалдаггүй. Бид анхны байрлал руугаа буцна.

Мэлхий

Хэрхэн хийх талаар:бид шалан дээр суугаад гараа биеийн ард байрлуулж, дээр нь түшдэг. Шулуун хөлийг урагш сунгана.

Бие нь хойшоо хазайсан. Үүний зэрэгцээ бид үндсэн булчингуудыг чангалж, дээрх зурган дээр үзүүлсэн шиг биеийг шулуун болгодог.

Өсгийд хүрэх

Энэхүү техник нь хэвлийн шулуун гэдэсний булчинг зөв ажиллуулахад тусалдаг.

Хэрхэн хийх талаар:шалан дээр хэвтэж, биеэ бага зэрэг дээшлүүлж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа биеийн дагуу сунгана.

Бид ээлжлэн хүрдэг баруун гарбаруун хөлийн өсгий ба эсрэгээр. Гараа хөл дээрээ татахгүй, харин зөвхөн биетэйгээ хөдөлж байх нь чухал.

Дээд ба доод шоо дөрвөлжин дасгалын багц

Доод талыг нь татаж авах:

1. Бид хөлөө өргөсөн дасгал хийдэг.Бид нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж байна. Шалны шугамд перпендикуляр аарцагыг дээшлүүлнэ. Амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн булчингаа чангалж, их биеээ өргө. Бид хөлөө тавьдаггүй. Бид гурван дугуйланг 15 удаа хийдэг.
2. Биеийг ерэн градусаар өргө.Бид шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, мөрний өргөн зайд зогсдог. Бид гараа толгойныхоо ард барьдаг. Амьсгалаа гаргахдаа дээд биеэ өвдөг рүүгээ өргөж, аажмаар буцааж доошлуул. Хоёр тойрог 15 удаа.
3. Тогтмол дасгалууд.Бид нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн хэсэгчилсэн өргөлтийг гүйцэтгэдэг. Бүсэлхий нуруу, хөлөө шалан дээр дараарай. Гурван тойрог 20 удаа.

Шилдэгийг нь татаж авах:

1. Хуучин сайн хайч.Бид нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө гучин градусын өнцгөөр дээшлүүлнэ. Бид хэвлийн булчингаа чангалж, хөндлөн хөлийн савлуур хийдэг. 30 давталтын гурван багц.
2. Урвуу эргэлтүүд.Бид нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа доошлуулна. Хөлөө шалан дээр перпендикуляраар өргөж, өвдгөө нугалав. Их биеээ дээшлүүлж, эрүүгээ өвдөг хүртэл сунгана. Бид гурван дугуйланг 20 удаа хийдэг.
3. Хутга.Бид хэвтэж байгаа байрлалд, гар нь толгойны ард байна. Амьсгалаа гаргахдаа өгзөг дээрээ тэнцвэртэй байхын зэрэгцээ хөл, биеээ нэгэн зэрэг дээшлүүл. Хуруугаараа оймс хүрдэг. Хоёр тойрог 20 удаа.

Сургалт үр дүнтэй, өндөр чанартай байхын тулд дасгалын үеэр зөвхөн ачаалал өгөхийг хичээ, хөл чинь тайван байдалд байх ёстой.

Нуруугаа бүү бөхийлгөж, нуруугаа бөөрөнхий байлгахыг хичээ.

Дасгал бүрийн дараа үүнийг хийхээ мартуузай. Хэрэв та бага зэрэг илүүдэл жинтэй бол хэдхэн сарын дараа таны дүр төрх хэрхэн өөрчлөгдөхийг харах болно.

Хэрэв та энэ хугацаанд хэвлийн 6 багц өөхийг авч чадахгүй бол таны булчин чангарч, эзлэхүүн багасах нь гарцаагүй.

Чанартай сургалтын 5+ дүрэм

Хэрэв та эдгээр энгийн үнэнийг дагаж мөрдвөл хавтгай гэдэстэй болох нь илүү хялбар байх болно.

Хоолны дэглэм бол бүх зүйл юм

Бид чихэр, цардуултай хоолонд "үгүй" гэж хэлдэг, илүү их идээрэй. Бид өдөрт 4-5 удаа бага багаар хооллодог бөгөөд хэзээ ч өлсдөггүй.

Кардиогийн агуу хүч

Өөхний давхарга нэг хувиас бага болоход та нандин найман шоогоо харах болно.

Долоо хоногт 2-4 удаа 30-60 минутын цохилттой кардио дасгал нь түүний илүүдэлээс салахад тусална. Судасны цохилт нь нэмэх эсвэл хасах 130 цохилттой байх ёстой.

Илүүдэл жинтэй дасгал хий

Тухайлбал, биеийн нугалах, дасгал хийх замаар таваг эсвэл дамббелл авч, булчингийн массыг бий болгодог.

Битгий галзуу шогчин болж бай

Мэдээжийн хэрэг, охин бүр үзэсгэлэнтэй хэвлийн булчинтай болохыг хүсдэг бөгөөд амжилтанд хүрэх замд бүх зүйл сайн байдаг, гэхдээ хэрэв та бэлтгэлээ хэтрүүлбэл биеийн өөхний тэнцвэрийг амархан алдагдуулж чадна.

Үүнд бодисын солилцооны дутагдал, хүүхэд төрүүлэхтэй холбоотой асуудлууд орно. Таны хичээл зүтгэл эрүүл мэндийн хүндрэлийг даван туулахад үнэ цэнэтэй юу? Өөрийн хязгаарыг мэд.

Фитболоор дасгал хий

Дээр дурдсан бүх дасгалуудыг хийснээр та үр ашгийг дээшлүүлж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах болно.

Эцэст нь, "тэвчдэггүй" дасгалуудыг илүү олон удаа хий - эдгээр дасгалуудад дургүй байдаг шалтгаан нь тэд бусдаас илүү үр дүнтэй ажилладагтай холбоотой юм.

Та энэ видеоноос охины гэдсэн дээр шоо хэрхэн яаж хийх талаар хэд хэдэн үнэ цэнэтэй зөвлөмжийг сурах болно.

Эмэгтэй хүн бүр бие, ялангуяа ходоодоо арчлах нь сайхан байх болно гэж ядаж нэг удаа бодож байсан байх. Та хэвлийн булчингаа шоо дөрвөлжин хэлбэрээр шахаж болно, эсвэл зүгээр л хэвлийн бүх булчинг чангалж, хавтгай харагдуулах эсвэл сайхан тайвшруулах боломжтой. Охидын хэвлийг шахахад хэр хугацаа шаардагдахыг та асуух байх. Энэ бүхэн таны ходоодны одоогийн байдлаас хамаарна.

Дасгал бүр нь тодорхой булчингийн бүлэгт нөлөөлдөг бөгөөд дасгал бүр нь хэд хэдэн аргыг шаарддаг тул хүч чадлаа тооцоол. Хичээл болгонд та хэвлийн булчингийн бүх бүлгийг шүргэх хэрэгтэй бөгөөд би охины сайхан хэвлийг шахах нь маш амархан гэж бодож байгаа тул ходоодоо эмх цэгцтэй болгож, нэгтгэхийн тулд би чамайг урмыг нь хугална. Үр дүн нь 2-4 долоо хоног, мэдээжийн хэрэг цаг хугацаа шаардагдана, та хэвлийн булчингаа хэвийн байлгахын тулд үе үе цогц дасгал хийх хэрэгтэй болно.

Охидын хэвлийг хэрхэн зөв шахах вэ

Одоо бага зэрэг онолын дараа бид үйл явц руугаа шилжье. Хичээлийн хувьд бидэнд хэрэгтэй болно: пүүз, дэвсгэр, бөмбөг, ус, цаг. Дэвсгэрийг гөлгөр, тэгш гадаргуу дээр тарааж, ус бэлдээрэй, та дасгал бүрийн дараа уух хэрэгтэй, хүссэн хэмжээгээрээ уух хэрэгтэй. Охидын хэвлийг хэрхэн зөв шахах талаар мэдэхийн тулд дасгал хийх техникийг сурах хэрэгтэй. Хэвлийтэй хамт та бусад холбогдох булчингуудыг шахаж болно, жишээлбэл, зарим дасгалууд нь хэвлийн дасгалуудтай давхцдаг тул үүнийг хэрхэн уян хатан болгох талаар манай нийтлэлийг уншина уу.

Бид хэвлэлийн дээд хэсгийг шахдаг

Биеийн мушгиралт

Бид шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойныхоо ард барьж, хагас бөхийлгөж, их биений дээд хэсгийг шалнаас өргөж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш зогсоод анхны байрлал руугаа буцна. Хоёр хандлагаар 8-16 удаа хий. Хэрэв таны бараа материалд бөмбөг байгаа бол хамгийн их ачаалал авахын тулд өвдөгний доор барьж болно.

Нуруу нугалах

Бид гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа нуруун дээрээ атгадаг. Одоо бид их биеээ өргөж, хөлөө шалан дээр дарж, өргөхгүй байхыг хичээж, хэдэн секундын турш хөлддөг. Эдгээр дасгалуудыг 1-2 багц 5-10 удаа хийж болно. Тиймээс, энэ дасгалыг ашиглан гэртээ охины хэвлийн булчинг шахах нь тийм ч хэцүү биш боловч энэ нь зөвхөн дээд хэсэгт нөлөөлдөг бөгөөд бүрэн аз жаргалтай байхын тулд бид доод хэсгийг нь шахах хэрэгтэй.

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө өргө

Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө 90 градусын өнцгөөр аажмаар дээшлүүл. Дасгалыг удаан хийдэг тул булчингууд нь чангарах цагтай байдаг
-аас хурдан дасгалуудбүх зүйл донсолгооны инерцээр хийгдсэн үед.

Та сарын тэмдгийн үед биеийн тамирын дасгал хийж болохгүй, энэ нь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд өөр хэлбэрээр нөлөөлж болно. илүү сайн тал. Цикл дууссаны дараа нэг эсвэл хоёр хоногийн дараа охины хэвлийн булчинг хэрхэн хурдан шахаж, далайн эрэг дээр биеэсээ ичихгүй байхыг олж мэдэхийн тулд дасгал хийж эхлээрэй.

Бид хэвлэлийн доод хэсгийг шахдаг

Хэвлийн доод хэсгийг шахахын тулд гэрийн нөхцөл байдал бас тохиромжтой, гэхдээ энэ нь илүү их хүчин чармайлт, цаг хугацаа шаардах болно, учир нь хэвлийн доод хэсэгт бүх өөх тос хуримтлагддаг тул тэмцэхэд хэцүү байдаг.

Гармоник дасгал хийх

Бид суугаад арагшаа бөхийж, тохойндоо түшин, хөлөө урагш сунгана. Бид хөлөө дээш өргөөд, маш хурдан биш, өвдөг дээрээ нугалж эхэлдэг. Үүнийг 10-15 удаа хийсний дараа бид хөлөө аажмаар буулгана. Мөн ийм дасгалуудыг хоёр аргаар хийх хэрэгтэй. Охидын хэвлийг хэрхэн хурдан шахах талаар та хэрхэн боддог вэ? Тийм ээ, хатуу бэлтгэл. Зөвхөн энэ дасгалаар бүү зогсоо.

Агаарт алхмууд

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 45 градусын өнцгөөр өргөж, хурдан алхаж дуурай. Энэхүү дасгал нь охины хэвлийг тайлж, хэвлийн булчинг шахаж, хөлний булчинг чангалахад тусална, үүний ачаар бид хоёр булчингийн бүлэгт нэг дор нөлөөлдөг.

Аарцгийн өргөлт

Шалан дээр хэвтээд өвдгөө нугалж (та ээлжлэн нугалж болно) нурууны булчин болон хөлний булчингуудыг ашиглан аарцагны хэсэгт их биеийг өргө. Энэ дасгалыг 20 орчим удаа хий.

Дасгалаа урьдчилан төлөвлө. Хэрэв та охины хэвлийн өөхийг хэрхэн арилгах, сайхан хэвлийн булчинг шахах талаар мэддэг бол энэ нь маш их цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд долоо хоногийн турш үүнээс салж чадахгүй гэдгийг та өөрийн туршлагаас санаж байна.

Бид хэвлийн хажуугийн булчингуудыг шахдаг

Хөл сунгах

Өгзөг дээрээ суугаад хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, шалнаас дээш өргөж, энэ байрлалд хөлөө ээлжлэн, аажмаар урагш сунгаж, их биеийг мушгих боломжтой бөгөөд энэ нь нэмэлт нөлөө үзүүлэх болно.

Мушгих

Биеийн байрлал өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Хөлөө нугалж, цээжиндээ дарж, дараа нь энэ байрлалаас аажмаар зүүн тийш, дараа нь дээд биеээ шалнаас өргөлгүйгээр баруун тийш аажим аажмаар эргүүлээрэй, учир нь дасгалын техникийг чанд дагаж мөрдөх нь охиныг шахахад тусална. abs зөв. Учир нь энэ хичээл 20 шахалтын 2 багц хангалттай.

Агаарын хайч

Бид хэвтэж буй байрлалаа хадгалж, шулуун хөлөө дээш өргөөд, хөлөөрөө хөндлөн хөдөлгөөн хийж эхэлдэг.

Дасгал хийж өөрийгөө бүү ядруул. Их хэмжээний ачаалал нь бие махбодид бүхэлдээ хор хөнөөл учруулдаг, ялангуяа та үүнд дасаагүй бол. Дасгалын хооронд завсарлага авч, хангалттай хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй.

Эдгээр нь бидний танд санал болгохыг хүссэн бүх дасгалууд бөгөөд одоо та охидын хэвлийн булчинг хэрхэн яаж өсгөхийг мэддэг бөгөөд эдгээр бүх дасгалуудыг гэртээ хийх боломжтой болно. Та бие махбодоо үл тоомсорлож болохгүй, учир нь түүнийг үзэсгэлэнтэй, эрүүл байлгах нь илүү хялбар байдаг.

Охидын хэвлийг хэрхэн хурдан шахах вэ: видео

Хэвлийн шахуурга нь маш сонирхолтой, өвөрмөц зүйл юм. Хүчтэй хэвлийн булчин барих нь тийм ч хэцүү биш юм. Бүгдийг хийхдээ үндсэн дасгалуудГол булчингуудаас үл хамааран хэвлийн булчинг хангалттай сайн ажиллуулж, хатуу чанга байх болно. Гэхдээ энд асуудал байна: энэ нь ямар ч байдлаар харагдахгүй болно. Харин хэвлэлийн тухай боддог хүмүүсийн зорилго, мөрөөдөл нь хэвлийн булчинд харагддаг. Мөн биеийн тамирын зааланд мөнгө үрэхгүй байх нь дээр.

Гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн хурдан шахах талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя. Үүнд зөвхөн шаргуу хөдөлмөрөөр л хүрч чадна. Мөн та зөвхөн дасгалаас илүүг ашиглах хэрэгтэй. Мөн хоол тэжээл, өдөр тутмын дэглэмд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Зөвхөн эдгээр "найрлага" -ыг хослуулснаар хүссэн үр дүнд хүрч чадна.

Анатоми: хэвлэлийн бүтэц

Хэвлэлийг хэрхэн хурдан, үр дүнтэй шахах талаар олон хүмүүс сонирхож байна. Хэвлийн булчинг зөв ажиллуулахын тулд та булчингийн анатомийн бүтцийг мэдэх хэрэгтэй.

Тогтоно хэвлийн хэвлэлийндөрвөн булчингийн бүлгээс:

• Шулуун гэдэсний булчин нь үнэт шоонуудыг хариуцдаг.
• Хэвлийн ташуу булчингууд нь их биений хажуу тал дээр байрладаг бөгөөд сайхан бэлхүүсийг бий болгох үүрэгтэй. Тиймээс эмэгтэйчүүд тэдэнд онцгой анхаарал хандуулдаг.
• Дотоод ташуу булчин - ижил үүргийг гүйцэтгэдэг.
• Хөндлөн булчин- Энэ бол хэвлэлийн дотоод дэмжлэг. Энэ булчин нь хэвлэлийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хариуцдаг.

Гэртээ хэвлийн булчинг шахах боломжтой юу?

Мэдээжийн хэрэг, хэвлийн бэлтгэл биеийн тамирын заал- илүү үр дүнтэй үйл ажиллагаа. Тэнд үр бүтээлтэй ажиллах бүх нөхцлийг бүрдүүлсэн. Гэхдээ энэ нь энэ булчингийн бүлгийг гэртээ дасгал хийх боломжгүй гэсэн үг биш юм. Гэхдээ гэртээ нэг сарын дотор хэрхэн үр дүнтэй хийх талаар дүрэм журам байдаг. Бид тэдний талаар цаашид ярих болно.

Нэгдүгээр үе шат: хэвлийн өөхтэй тэмцэх

Хэвлэлийг шахах нь утгагүй биш тул шоо дөрвөлжин тавцан бэлтгэх шаардлагатай. 3 долоо хоногийн дотор хэвлийн булчингаа шахах боломжтой боловч үүнийг хийхийн тулд эхлээд хэвлийн өөхийг арилгах хэрэгтэй. Зүгээр л бидний бие хэвлийн өөхийг арилгах боломжгүй байдлаар бүтээгдсэн боловч та зөвхөн биеийн өөхний нийт хувийг бууруулж чадна. Үүнийг зөвхөн хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар төдийгүй (хэрэв та зөвхөн тэдгээрийг хэрэглэвэл өөх тос удахгүй эргэж ирнэ), гэхдээ хоолны дэглэмээ бүрэн тохируулах замаар хүрч болно.

Тэжээл

Та хоолны дэглэмийг зөвхөн тодорхой дүрмийн дагуу хэвийн болгож чадна.

Калорийн тооцоо

Бие махбодид өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлэхийн тулд хэрэглэж буй калори илчлэгээ зарцуулах хэрэгтэй. Тиймээс өөх тосыг арилгахын тулд шингээхээс илүү их калори шатаах хэрэгтэй.

Хэвлийн булчинд зориулсан зөв хооллолт нь дараах байдалтай байх ёстой.

• Өдөр тутмын хоолны дэглэмээ тав, зургаан хоолонд хуваа. Гэхдээ хэсэг хэсгээрээ багассан байх ёстойг харгалзан үзнэ. Хамгийн гол нь зөвшөөрөхгүй байх явдал юм урт завсарлагахоолны хооронд.
• Илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээ зогсоо. Хоолны дэглэмээс шарсан, гурил, чихэр зэргийг хас.
• Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийж, өөх тосыг шатаахад саад болж, хоолны дуршил нэмэгддэг.
• Хамгийн гол нь илчлэгээ анхаарч үзээрэй. Калори тооцох нь тийм ч хэцүү үйл явц биш, ялангуяа үүнээс хойш Хамгийн сүүлийн үеийн технологиудүүнийг онлайнаар хийх боломжийг танд олгоно.

Уургийг илүүд үздэг

Өөх тосыг арилгасны дараа биеийг булчинд зориулсан барилгын материалаар хангах шаардлагатай. Мөн энэ нь уурагаас өөр зүйл биш юм. Тиймээс хоол хүнсэндээ уургийн бүтээгдэхүүнд тэргүүлэх ач холбогдол өгөх хэрэгтэй. Нийт хоолны дэглэмийн 30% нь уураг агуулсан хоол байх ёстой.

Мөн хамгийн их уураг нь дараахь хоолонд агуулагддаг.

• хоолны дэглэмийн мах (шувуу, туулай, үхрийн мах);
• загас;
• буурцагт ургамал;
• өндөг;
• зуслангийн бяслаг;
• сүүн бүтээгдэхүүн.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Эдгээр нь хогийн хоолыг хамгийн тохиромжтой орлуулагч бөгөөд хоол хүнс шаардсан үед биеийг дүүргэх болно. Мөн тэд таныг өөх тосноос хамгаалаад зогсохгүй таны биед хэрэгтэй амин дэмийг нэмнэ. Зарим хүнсний ногоо бол уургийн жинхэнэ агуулах юм. Нэмж дурдахад тэд таны бодисын солилцоог сайжруулж, хэвлийн булчингаа шахах гол туслах болно.

Архи уух дэглэм

Гэртээ 3 долоо хоногийн дотор хэвлийн булчинг хэрхэн хурдан шахах талаар олон видео бичлэгүүд байдаг. Гэхдээ энэ үйл явцад усны нөлөөллийн талаар хаана ч хэлээгүй. Их хэмжээний ус хэрэглэх нь жингээ хасах гол дүрмийн нэг юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ дүрэм нь үүнд төгс төгөлдөр юм. Та өдөрт 2-3 литр ус уух хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, нэг суултаар биш. Та энэ үйл явцыг өдрийн турш тараах хэрэгтэй.

Эмч нар хоолны өмнө хоёр аяга ус уухыг зөвлөж байна, энэ нь бага идэхэд тусална. Сэрсэн даруйдаа ус уух нь ашигтай бөгөөд энэ зан үйл нь бүхэл өдрийн турш бие, гэдэс дотрыг "эхлүүлэх" болно. Мэдээжийн хэрэг, унтахынхаа өмнө сүүлчийн аяга ус уух нь нэгдүгээрт, таны хоолны дуршлыг бууруулах болно, хоёрдугаарт, энэ нь ямар ч байдлаар илчлэг нэмэхгүй.

Жишээ цэс

"Өөртөө зориулж" бие даасан хоолны дэглэмийг бий болгох үндэс суурь болох цэсийн жишээ энд байна.

Энэхүү цэсний тусламжтайгаар хэвлийн булчингаа шахах нь дэмий хоосон байх болно.

1. Өглөөний цай - 2-3 өндөгний цагаан, нэг шар омлет, шарсан талх, шинэхэн шахсан шүүс.
2. Үдийн хоол - 150-200 гр мах (зууханд чанаж болгосон нь дээр), 200-300 гр ногооны салат, жүүс, загасны тос.
3. Үдийн хоол - 100-150 гр будаа (ямар ч), 200-300 гр ногооны салат, жимс.
4. Үдээс хойш зууш - чанасан эсвэл шатаасан мах - 200 гр, ногооны салат, жүүс.
5. Оройн хоол - 200 гр зуслангийн бяслаг, зарим жимс (гадил, усан үзэмээс бусад) эсвэл ногоон ногоо, элсэн чихэргүй цай.

Эдгээр энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл та барималтай шоо руу асар том алхам хийж чадна.

Аэробикийн сургалт

Эрчим хүчний сургалтмөн тогтмол хооллолт нь булчингаа барихад тусална, хоолны дэглэм нь өөх тосыг шатаахад тусална, гэхдээ байдаг бүх нийтийн аргагэдсээ хэрхэн шахах вэ. Энэ арга нь аэробикийн сургалт юм. Тэд хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг, нэг ачаалал дор оролцуулж, хүчилтөрөгч их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Тэднийг мөн кардио сургалт гэж нэрлэдэг.

Үүнд:

1. Гүйлт бол аэробикийн дасгалын хамгийн хүртээмжтэй төрөл юм. Өдөрт 20 минут эсвэл долоо хоногт гурван удаа 40 минут гүйх нь зорилгодоо хүрэхэд хангалттай.
2. Алхах - ямар нэгэн шалтгаанаар гүйж чадахгүй бол хол зайд явах нь үндсэн зорилгод тохиромжтой.
3. Дугуй унах нь алхахтай харьцуулахад ачааллыг нэмэгдүүлэх, гүйхтэй харьцуулахад дасгалуудыг төрөлжүүлэх боломжийг олгодог.
4. Спортын тоглоомууд– Гүйх, алхах, дугуй унахаас бүрэн уйддаг хүмүүст тохиромжтой.

Хоёрдугаар шат: Хэвлийн булчинг сургах

Өөх тосны хуримтлалтай тулгарсны дараа та хэвлийн булчингаа сургахад нухацтай хандаж чадна. Энд та ямар зорилгоо биелүүлэхээ нэн даруй шийдэх хэрэгтэй: зүгээр л хэвлийн булчингаа шахаад аваарай нимгэн гэдэсэсвэл та сард 4 хэвлийн булчинг шахаж чадна. Мөн сургалтаа хэрхэн зохион байгуулах нь энэ шийдвэрээс хамаарна.

Хэвлийн хөндийн аль ч дасгал нь хэвлийн доод булчинг шахдаг гэж заасан байсан ч бүх бүлгийн дасгалууд үүнийг бүрэн шахдаг гэдгийг шууд хэлэх хэрэгтэй. хэвлийн булчингууд. Зөвхөн нэг онцлог шинж чанартай байдаг - ачааллын түвшин, энэ нь өөр байж болно. Хэрэв таны зорилго хавтгай гэдэс юм бол та дуртай дасгалуудаа сонгож, самбар шиг хатуу болтол нь ажиллах боломжтой. Хэрэв зорилго нь шоо бол та дасгалуудыг хэвлийн булчингийн бүлгүүдэд хувааж, тайвшруулах хүртэл шахах хэрэгтэй.

Гэрийн сургалтын дүрэм

Хэвлийн булчинг барих нь тийм ч амар үйл явц биш ч бас таатай мөч бий. Энэ нь таны биеэс гадна бэлтгэл хийхэд өөр юу ч хэрэггүй гэсэн үг юм. Ямар ч машин, хамтрагч байхгүй, зөвхөн та болон таны хэвлийн булчин. Хэрэв тийм бол та гэртээ бэлтгэл хийж болно.

Эрэгтэй хүн гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн хурдан бөгөөд үр дүнтэй шахаж болохыг харцгаая. Үүнийг хийхийн тулд та тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Өрөө нь агааржуулалт сайтай байх ёстой; сургалтанд хүчилтөрөгч шаардлагатай.
2. Хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж болохгүй. Та дор хаяж нэг цаг хүлээх хэрэгтэй.
3. Сургалтын дараа хэт их хоол идэхийг зөвлөдөггүй. хос байсан нь дээрхэдэн цагийн турш хоол идэхээс татгалзах.

Онцлогууд ба сургалтын горим

Дараах дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

1. Сургалтын өмнө дулаарах нь заавал байх ёстой.
2. Дасгалыг тайван, удаан хурдаар хий.
3. Буйдан дээр дасгал хийж болохгүй, зөвхөн хатуу гадаргуу дээр.
4. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд шулуун хөлөөрөө дасгал хийхээс зайлсхий.
5. Дасгалаа эхлээд хэвлийн доод булчингуудыг, дараа нь ташуу булчингуудыг, дараа нь дээд булчингуудыг ачаалах байдлаар хий.

Өдөр бүр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ хэрэв өдөр бүр ажиллахгүй бол долоо хоногт гурван удаа булчингууд бүрэн ажиллахгүй бол дасгал хийх боломжтой. Хийхийн тулд хавтгай дарахгэртээ, тус бүртэй шинэ дасгалачаалал нэмэгдэх ёстой.

Планк

Хэвлийн булчингуудыг баримал болгоход туслах дасгалууд руу шилжье. Эхлээд бид банзны дасгалыг үзэх болно. Энгийн шалтгаанаар бид үүнийг тусад нь онцолж байна бүх нийтийн дасгалхэвлэлийн хувьд. Зөвхөн хэвлийн булчинд төдийгүй бүх биеийн хувьд: нуруу, гар, мөр, хөлний булчингууд дасгал хийхэд оролцдог.

Үүнийг хийх нь маш энгийн: та зүгээр л шалан дээр нүүрээ харж хэвтээд, сунгасан, шулуун гар, хөлийнхөө хуруун дээр амрах хэрэгтэй. Энэ байрлалд хэдэн минут байгаарай. Дасгал хийх гол бэрхшээл бол статик байрлал– Та нуруугаа хөдөлгөж, нугалж/нугалж чадахгүй.

Хэвлэлийн тодорхой хэсгүүдийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд зарим банзны сонголтууд боломжтой. Та их биеээ хажуу тийш эргүүлж нэг гартаа анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлөө аль нэг гар руугаа татах гэх мэт.

Хэвлийн доод хэсгийн дасгалууд

Бид сайн ажилладаг хэд хэдэн сонголтыг санал болгож байна:

• Урвуу дасгалууд- ихэнх нь үр дүнтэй аргаӨдөрт 5 минутын дотор хэвлийн булчингаа шахах. Техник нь шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, гараа их биеийн дагуу сунгаж, шулуун хөлийг их биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл дээш өргөх явдал юм. Дараа нь та хэвлийн булчингаа ашиглан аарцаг, шулуун хөлөө өргөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөл нь толгойныхоо ард татагдана. Чадварынхаа хамгийн дээд цэгт хүрсний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. Дасгалыг удаанаар хийж, сөрөг үе шатанд байлга. Энэ бол хэвлийн булчингаа 5 минутын дотор шахах хамгийн үр дүнтэй арга юм.
• Хөл өргөх- Энэ дасгал нь сургалтын эхний шатанд хэрэгтэй. Та зүгээр л шалан дээр хэвтэж, хөлөө биедээ перпендикуляр болтол аажмаар дээш өргөх хэрэгтэй. Дараа нь тэр чигээр нь биш харин яг л удаанаар буулгана. Хөл ба шалны хооронд 10 сантиметр үлдсэний дараа шинэ давталт хийж эхэлнэ. Энэ дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та бааранд өлгөөтэй байхдаа хөлөө өргөж болно. Мэргэжлийн хүмүүсийн үзэж байгаагаар энэ дасгал нь охины гэдсэн дээр зургаан багцыг хурдан шахахад тусална.
• Унадаг дугуй.Хэвтээ байрлал аваад гараа толгойныхоо ард тавь. Дасгалыг эхлүүлж, баруун өвдгөө зүүн тохой руу сунгаж, эсрэгээр нь сунгана. Ашиглагдаагүй хөл нь шалан дээр шулуун, тэгш байх ёстой.
• Хайч. Өмнөх дасгалуудын адил эхлэх байрлал. Дасгалыг хөлөө шалнаас 40 градусын түвшинд өргөж, дараа нь баруун, зүүн хөлөө ээлжлэн дээш доош эргүүл. Дасгал дуусах хүртэл хөлөө шалан дээр буулгаж болохгүй.
• V хэлбэрийн хямрал. Дасгалын эхэнд хэвтээ байрлалыг аваарай. Дараа нь шулуун хөл, сунгасан гараа хүрэх хүртэл нэгэн зэрэг өргө. Энэ их хүнд дасгал, гэхдээ энэ нь хэвлийн зургаан багц өөхийг авахад тохиромжтой.
• Бурпи.Өвдөг нь цээжиндээ хүрч, гараа шалан дээр тавихын тулд доош тонгой. Дасгал нь хөлөөрөө огцом түлхэж, буцааж шулуун, дараа нь анхны байрлал руугаа огцом буцаж орохоос бүрдэнэ.
• Уулчин.Хэвтээ байрлалаа аваад ээлжлэн дээш татаж, арилгаж эхэлнэ зүүн хөлзүүн гар тийш, баруун тийш баруун тийш.

Хэвлийн доод булчинг шахах нь хийх хамгийн хэцүү зүйл бөгөөд та хоолны дэглэмгүйгээр үүнийг хийж чадахгүй.

Хэвлийн дээд булчинд ажиллах

Дараах дасгалуудыг хий.

• Мушгих.Бид шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалав. Бид гараа толгойныхоо ард барьж, их биеийг дээшлүүлснээр зөвхөн мөрний ир нь шалнаас салж, нуруу нь тэгшхэн хэвээр байна. Охин энэ дасгалыг хийж сурсны дараа хэвлийн булчингаа эхнээс нь шахах боломжтой болно.
• Хутга . Дасгалын мөн чанар нь цээжийг өвдөг дээрээ хэвтүүлэх хүртэл биеийн дээд ба доод хэсгийг ээлжлэн өргөх явдал юм.

Мөн хэвлийн дээд булчингаа шахахын тулд та янз бүрийн мушгих сонголтуудыг ашиглаж болно (их биеэ янз бүрийн чиглэлд эргүүлж, хөлөө дээш өргөх эсвэл доош унжуулж болно). хананы баар).

Бид ташуу булчингуудыг ажиллуулдаг

Дараах дасгалуудыг хий.

• Хажуугийн нугалах.Хөлөө шулуун, мөрний өргөнтэй зайд зогсоод, штанг мөрөн дээрээ тавиад гараараа тэврээрэй. Булчингууд ажиллахгүй болтол ээлжлэн баруун/зүүн тал руугаа аажмаар нугалав.
• Ташуу мушгиралт.Шалан дээр хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавиад, хөлөө дээш өргөөд, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Дараа нь их биеээ дээшлүүлж, баруун тохой нь зүүн өвдөг, зүүн нь баруун тийшээ хүрнэ.
• Ташуу мушгиралт.Хэвтээ байрлалыг авч, хөлийг нь нугалж, хөл дээрээ тавь. Гараа өвдөг рүүгээ урагш сунган их биеээ өргөж, дараа нь их биеийг нэг тал руу эргүүлж, "суух" байрлал руу буцаж, нөгөө тал руугаа эргүүлнэ. Эхлэх байрлалаа аваарай.

Эдгээр бүх дасгалуудыг хийснээр та 2 долоо хоногийн дотор хэвлийн булчингаа зөв, хурдан шахаж чадна. сайн үр дүнта маш хурдан харах болно.

Дасгалын багц

Олон хүмүүс манай нийтлэл дэх зурган дээрх залуус шиг шоо дөрвөлжин хэлбэртэй сайхан хэвлийн булчинтай болохыг мөрөөддөг. Хэрэв та сургалтыг үл тоомсорлож, бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл энэ нь боломжтой юм.

Хэвлийн дасгал нь 40 минут орчим үргэлжлэх ёстой бөгөөд хэвлийн булчингууд бусад булчингуудтай харьцуулахад хурдан сэргэдэг тул та аргын хооронд богино завсарлага авах боломжтой. Бүх булчингийн бүлгүүд хэвлийн дасгалд шууд бусаар оролцдог тул дасгал бүрийн эхэнд сайн халаалт (10-15 минут) хийх шаардлагатай - бүх биеийг дулаацуулах хэрэгтэй.

Энэхүү цогцолбор нь дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.

1. Урвуу дасгалууд - 3х12 (цаашид 12 давталтын 3 багц).
2. Хайч - 3х25.
3. Уулчин - 3х35.
4. Хутга - 3х8.
5. Хажуугийн гулзайлт - 3x30.
6. Планк - 2-5 минут.

8 минутын дотор хэвлийн булчинг төгс болгоно

Бүх охид 1 долоо хоногийн дотор хэвлийн булчингаа үр дүнтэй шахахыг мөрөөддөг. Тийм ээ, энэ нь бодит бус сонсогдож байна. Гэхдээ ижил төстэй аргууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь өдөрт ердөө 8 минутыг сургалтанд зарцуулах боломжийг олгоно.

Эдгээр хөтөлбөрүүд нь хэвлийн дээд ба доод булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн тодорхой багц дасгалуудад чиглэгддэг. Нөхцөл байдал нь арга барил байхгүй (өөрөөр хэлбэл нэг дасгалыг нэг удаа хийдэг) ба тодорхой тооны давталт юм. Дасгалыг тодорхой хугацаанд дундаж хурдаар гүйцэтгэдэг бөгөөд дасгалын хоорондох хугацааг хамгийн бага хэмжээнд байлгадаг.

Тиймээс энэ нь маш сайн эрчимтэй дасгал болох нь харагдаж байна, гэхдээ энэ нь кардио дасгал, дасгалын тусламжгүй гэдгийг би танд сануулмаар байна. зөв хооллолтсийлбэртэй гэдэс авахад тань туслахгүй.

Охидын хувьд хамгийн сайн цогцолбор

Гялалзсан сэтгүүл, телевизийн ачаар орчин үеийн ихэнх охид зүгээр л хавтгай гэдэстэй байдаг. Гэхдээ хүн бүр үүнийг төлж чадахгүй. Зарим нь байгалиас заяасан залхуу байдлаасаа, зарим нь үүнийг яаж хийхээ мэдэхгүй байгаагаас үүдэлтэй. Гэхдээ хавтгай гэдэс нь юуны түрүүнд бие махбодийн болон сэтгэлзүйн хувьд маш их ажил юм.

Тэгэхээр охин яаж хурдан гэдсээ алдаж, нэг сарын дотор баримал хэвлийн булчинг шахах вэ? Юуны өмнө та дагаж мөрдөх ёстой тэнцвэртэй хооллолт, хоёрдугаарт, дасгалын багц хийх. Жишээлбэл, иймэрхүү:

1. Мушгих.
2. Хөл өргөх.
3. Хөл, биеийг нэгэн зэрэг өргөх.
4. Аарцгийг өргөх.
5. Мэлхий.
6. Шалан дээр хэвтэж байхдаа өсгийд хүрэх.
7. Планк.

Охидын хэвлийн булчинг шахахад хэр хугацаа шаардагдах нь биеийн онцлогоос хамаарна.

Кубууд харагдахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ

Зургаан багц авахын тулд хэвлийн булчингаа шахахад хэр хугацаа шаардагдах вэ? Үүний тулд та юу хийх хэрэгтэй вэ?

Зургаан багц хэвлийн булчинг авахын тулд маш их хөдөлмөр шаардагдана. Энэ:

1. Хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлээрэй.
2. Өөх тосыг арилга. Зөвхөн илүүдэл жингээс гадна бие махбод дахь агууламжийг 10% хүртэл авчрах болно.
3. Явц хүнд бэлтгэл.
4. Кардио дасгалын талаар бүү мартаарай.
5. Мэдээ идэвхтэй зурагамьдрал.

Зургаан багцад зориулсан хамгийн сайн дасгалууд

Хүн хэдэн хэвлийн булчинтай байдаг вэ? Ихэвчлэн загварт 8 ширхэг байдаг ч онолын хувьд 10-ыг шахах боломжтой. Энэ нь маш хэцүү бөгөөд олон нэмэлт хүчин зүйл нөлөөлнө.

10 хэвлийн булчинг шахах дасгалууд:

1. Хөл нь дээш өргөгдсөн дасгалууд.
2. Биеийн өргөлт 90°.
3. Шулуун дасгалууд.
4. Хайч.
5. Урвуу дасгалууд.
6. Хутга.

Ахиц дэвшлээ хянах

Эцэст нь хэлэхэд хэвлийн булчингаа шахахдаа хийх ёстой зүйл бол үр дүнг хянах явдал юм. Та ямар ч зорилго тавьсан бай, гэртээ 1 сарын дотор сайхан хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах, зүгээр л жингээ хасаад "хажуу талыг нь арилгах" эсвэл спортын загвар өмсөгч болох эсэхээс үл хамааран өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй.

Хувийн хөгжил дэвшлээс өөр юу ч сэдэл төрүүлдэггүй. Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг хянахын тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, бэлхүүсээ хэмжиж, ололт амжилтаа харьцуулахын тулд гэрэл зураг авах хэрэгтэй.

Хоол тэжээл, сургалтын өдрийн тэмдэглэл

Өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, идэж буй бүх зүйлээ, ямар дасгал хийж байгаагаа бичээрэй. Өдрийн тэмдэглэл нь таны хоолны дэглэм, дасгал сургуулилтдаа алдаа гаргаж буй алдаагаа олж тогтоохоос гадна илүү анхааралтай хандах шаардлагатай хэсгүүдийг тодорхойлоход тусална.

Бүсэлхийн тойргийн хэмжилт

Жин хэмжилт нь танд тодорхой дүр зургийг өгөхгүй эсвэл таны ахиц дэвшлийн найдвартай төлөөлөл болохгүй. Эцсийн эцэст та булчингаа шахаж, тэд илүү том болно. Мөн булчингууд нь өөх тосноос илүү хүнд байдаг. Тиймээс бэлхүүсийнхээ хэмжээг хэмжих нь дээр. Бүсэлхийгээ ташаандаа хэмжиж, гэдсээ татах гэж бүү оролдоорой, хэмжилт хийхдээ тайван байгаарай.

Өмнө ба дараах зургууд

Баримал хэвлийн булчин дээр ажиллах нь нэлээд урт үйл явц бөгөөд та өдөр бүр толинд өөрийгөө хардаг тул ахиц дэвшлийг нүдээр харахгүй байж магадгүй юм. Үүнийг харахын тулд хоёр долоо хоног тутамд зураг авч, харьцуулж үзвэл энэ хугацаанд хэрхэн өөрчлөгдсөнийг та анзаарах нь гарцаагүй. За, та асуултанд амархан хариулж чадна - эрчүүдэд хэдэн өдрийн дотор үзэсгэлэнтэй хэвлийн булчинг бий болгож чадах вэ?

Видео

Энэ видеоноос та олж мэдэх болно ашигтай зөвлөмжүүдУчир нь үр дүнтэй сургалтдар.

Эмэгтэй бие нь эрэгтэй биеэс хамаагүй илүү төвөгтэй байдаг. Дасгалаа төлөвлөж, хуваарь нь сарын тэмдгийн мөчлөгийг харгалзан үзэх ёстой. Биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сарын тэмдэг ирэхээс нэг өдрийн өмнө, сарын тэмдэг ирэхээс хоёр хоногийн дараа хийхийг зөвлөдөггүй.

Та хэвлийн булчингаа хэр хурдан шахаж чадах вэ?

Хугацааны хувьд дунджаар шаардлагатай дор хаяж нэг сарын тогтмол хичээлүүд. Өдөр бүр дасгал хийхэд хагас цаг зарцуулж дасгал хийх нь дээр. Гайхамшигт хөтөлбөрүүд байдаг гэсэн баталгаа, үүний ачаар та хүрч чадна төгс хэвлийн булчиндолоо хоногт бол зүгээр л домог юм.

Хэрэв охин илүүдэл жинтэй бол ажил нь илүү төвөгтэй болно. Хэвлий дээр 1 см-ээс их зузаантай өөхний давхарга нь хамгийн эрчимтэй дасгал хийх үед ч гэсэн кубыг нуух болно. Энэ тохиолдолд хүч чадлын сургалт нь жин хасах дасгалууд (гүйлт, алхах), эрүүл хооллолт, биеийг хатаах зэрэгтэй хамт байх ёстой.

Охидын хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах вэ

Одоо дасгалын үндсэн дүрмийн талаар ярилцъя. Хэдийгээр та зөвхөн гэртээ сурахаар төлөвлөж байгаа ч гэсэн тусгай шаардлагагүй болно спортын тоног төхөөрөмж. Үүнийг бие даан хийх бүрэн боломжтой. Бидэнд хатуу суурь хэрэгтэй тул шалан дээр хэвтэж байхдаа хэвлэлийг хийх нь хамгийн сайн арга юм. Иог эсвэл фитнессийн хичээлд зориулж тусгай дэвсгэр ашиглахаа мартуузай.

Хичээл бүрийг халаалтаар эхлүүл. Ямар хэлбэрээр байх нь хамаагүй - булчин сунгах, гимнастик, бүжиглэх. Сайн дулаарсан хэвлийн булчингууд нь үндсэн дасгалуудыг илүү үр дүнтэй гүйцэтгэх түлхүүр юм. Та хоол идсэнээс хойш 2 цагийн дараа, унтахаас 2 цагийн өмнө дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

Хэвлийн булчингийн анатоми

Хэвлийн булчингуудын тухай ярихад хэвлийн булчингууд нь 6-8 багцаар хязгаарлагдахгүй, мөн дээд ба доод булчин байхгүй гэдгийг мэдэх нь ашигтай байх болно. Кубууд нь хэвлийн булчингийн зөвхөн харагдах хэсэг бөгөөд доор нь гүн давхарга байрладаг. Дарж, дуртай psoas булчингууд, үндсэн булчинг хэлдэг. Энэ бол аарцаг, хонго, нурууг тогтворжуулах үүрэгтэй булчингийн бүхэл бүтэн цогцолбор юм. Хүчтэй гол булчингууд байдаг сайхан байрлал, хавтгай гэдэс, эрүүл нуруу.

Гол булчингийн анатоми:

• хэвлийн шулуун булчин;
• хэвлийн ташуу булчингууд;
• хөндлөн хэвлийн булчин;
• татах булчингууд;
• жижиг ба дунд гэдэсний булчингууд;
• булчингууд арын гадаргуухонго;
• infraspinatus булчин;
• coracobrachialis булчин.

Бүрэн булчингийн атласдараах зургийг толилуулж байна.

Гэртээ охидод зориулсан хэвлийн дасгал

Хэвлийн шулуун булчинд зориулсан дасгалууд

Өнгөц давхаргад хэвлийн шулуун булчин байдаг бөгөөд энэ нь өөх тос багатай тохиолдолд ижил шоо дөрвөлжин харагдах байдлыг хариуцдаг. Энэ бол хэвлийн урд хананд байрладаг нэг хос булчин юм. Энэ нь хэвлийн дээд ба доод хэсэгт хуваагддаггүй. Энэ хуваагдлыг зөвхөн илэрхийлэлд хялбар болгох үүднээс авч үзсэн. Хэвлийн шулуун булчин нь 6-8 кубаас бүрдэх ба тэдгээрийн тоо нь генетикийн хувьд тодорхойлогддог бөгөөд үүнд нөлөөлөх боломжгүй байдаг.

– шалан дээр хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, гараа толгойны ард байрлуулна. Бид биеийн дээд хэсгийг шалнаас 20-30 см өндөрт өргөж, энэ байрлалд 3 секундын турш хөлддөг. Бид 15 хөдөлгөөнтэй 2 багц хийдэг. Илүү их ачааллын хувьд та бөмбөг ашиглаж болно.

– гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө сунгаж, гараа нуруундаа хавсаргана. Бид биеийн дээд хэсгийг өргөж, шалнаас аль болох өндөрт өргөж, өөрсдийгөө засч, 5 удаа удаан амьсгал авдаг. 2 багц 10 хөдөлгөөн.

Хэвтэх хөл дээш өргөгдөнө – хүч чадлын дасгалшулуун, сунгасан хөлөөрөө нуруун дээрээ хэвтэж, хэвлийн булчинг шахах. Хөл нь аажмаар дээшилж, шалны гадаргуутай перпендикуляр болдог. 1 багц 10 хөдөлгөөн.

– Дасгалыг сууж байхдаа хийж, хөлөө урагш сунгана. Шалнаас 20-30 см-ээр аажмаар өргөж, хэдэн секундын турш засаад дараа нь цээж рүү татна. 2 багц 15 хөдөлгөөн.

– хэвтэж буй байрлал, хөлөө сунгасан, толгойны ард гараа. Хөлөө шалнаас 45 градус өргөж, хурдан "алхах" хөдөлгөөн хий. Хөл тус бүрт 35 "алхам" хийх 1 багц.

Хэвтээ байрлалаас хөл, аарцагыг дээш өргөх– шалан дээр хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн. Хэвлийн булчингийн хүчийг ашиглан бид аарцагны ясыг өргөж, хөлийг толгойноос нь дээшлүүлнэ. 1 багц 25 хөдөлгөөн.

– хажуу тийшээ хэвтэж, хөлийг нь сунгаж, шалнаас 30 см өндөрт өргө. Шулуун хөлөөрөө бид дүүжин, хөндлөн хөдөлгөөн хийдэг. 30 хөдөлгөөнтэй 2 багц.

Судалгаанаас харахад "дээд" болон "доод" хэвлийн булчингуудад дасгал хийхэд ялгаа байхгүй байна. Тэд бүгд хэвлийн шулуун булчинг бүхэлд нь ашигладаг, зөвхөн зарим дасгалууд нь тодорхой хэмжээгээр илүү ажилладаг дээд хэсэг, зарим нь доогуур байна.

Хэвлийн ташуу булчинд зориулсан дасгалууд (гадаад болон дотоод)

Охидууд хэвлийн ташуу булчингуудад дасгал хийхээс татгалзаж болохгүй, харин жингээр нь хийх хэрэгтэй. Хажуу болон хөндлөн мушгиа байнга хийдэг, нэмэлт жинг ашиглан хажуу тийш нугалах нь хажуу талыг огт арилгахгүй, харин бэлхүүсийг улам өргөн болгодог. Тиймээс, хэрэв таны зорилго бол хажуу талыг нь арилгаж, ташуу булчингаа бэхжүүлэх юм бол хажуугийн динамик дасгалуудыг багасгаж эсвэл бүрмөсөн арилгаж, хажуугийн банзанд анхаарлаа хандуулаарай (энэ дасгалыг доор авч үзэх болно).

Хөндлөн мушгих- Дасгалыг нуруун дээрээ хэвтэж, хагас сууж, хөлийг нь өлгөж, өвдөгөө нугалж, тугалууд шалны гадаргуутай параллель байхаар гүйцэтгэдэг. Бид хөлөө нэг нэгээр нь сунгаж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш барина. 2 багц 15 хөдөлгөөн.

– босоо байрлалд баруун, зүүн тийш хэмнэлээр нугалах. Нэмэлт ачааллын хувьд та дамббелл ашиглаж болно. Чиглэл бүрт 30 гулзайлтын 3 багц.

– нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, цээж рүүгээ татна. Биеийн дээд хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, хэвлэлийн хүчийг ашиглан нугалж буй хөлийг хажуу тийш нь шиднэ. 3 багц 30 хөдөлгөөн.

Олон охидын хамгийн том буруу ойлголт бол хэвлийн хажуугийн (ташуу) булчинд дасгал хийх нь бэлхүүсийг хонготой харьцуулахад илүү нарийсгах болно гэж боддог. Эсрэгээрээ хөгжсөн хажуугийн булчингуудбэлхүүсийг илүү өргөн, дүрсийг шулуун болго.

Үндсэн дасгалууд

Үндсэн булчинд зориулсан ганц дасгал байдаг - банз, бүх булчингийн бүлгийг нэг дор оролцуулдаг. Энэ нь кубыг шахахад чиглээгүй, гол зорилго нь бэхжүүлэх явдал юм булчингийн корсет, энэ нь ходоодоо чангалж, бэлхүүсээ нарийсгах боломжийг олгодог.

• хэвтэх байрлалыг тохой / шуу (гар 90 градусаар нугалж байх ёстой), хөлийн хуруун дээр тулгуурлана;
• хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа бэлхүүсээр нь бөхийлгөж, өгзөг дээшлэхгүй байх ёстой (таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой);
• дасгалыг 3 удаа давтана.

Хэрэв дасгалыг дуусгахад хангалттай хүч байхгүй бол илүү хөнгөн хувилбарыг анхаарч үзээрэй бөхийсөн өвдөг. Үүнийг эзэмшсэнээр та банзны илүү төвөгтэй хувилбарууд руу шилжиж болно.

• баруун гарынхаа тохойг түшин хажуу тийшээ хэвтэх;
• ташаагаа шалнаас өргөж, сунгах;
• энэ байрлалд 30-60 секунд байх;
• гараа сольж, нөгөө талдаа дасгалыг давт;
• 3 хандлагыг хий.

• гараа түшин биеэ дээд байрлалд өргөх;
• дээд цэг дээр барьж, тохойн дээрээ тулах байрлал руу буцна.

• сонгодог банзны байрлалыг авах;
• хөлөө хажуу тийш нь тарааж, жижиг үсрэлт хийх;
• эхлэх байрлал руу буцах.

• сонгодог банзны байрлалыг авах;
• нэг гараа урагш сунгаж, биетэй параллель болно;
• энэ байрлалд барьж, анхны байрлал руугаа буцах;
• нөгөө гараараа дасгалаа давтана.

• сонгодог банзны байрлалыг авах;
• "хажуугийн банз" байрлалыг авч, нэг талдаа эргүүлэх;
• хэдэн секунд барих;
• нөгөө тал руугаа эргүүлээд дахин барина;
• анхны байрлал руугаа буцаж, дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.

Гэртээ хэвлийн дасгал хийх хөтөлбөр

Дадлагаас харахад хэвлийн булчингаа өдөр бүр дасгал хийх нь ашиггүй төдийгүй хортой юм. Хэвлийн булчингууд нь бусад булчингийн нэгэн адил сэргэх шаардлагатай бөгөөд үүнд дор хаяж 48 цаг шаардагдана. Тиймээс бид долоо хоногт 2-3 удаа хичээллэх, дасгалын багцыг ээлжлэн хийх охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг авч үзэх болно. Охидын сургалтанд дараахь зүйлс орно.

• Хэвлийн шулуун булчингийн 2-3 дасгал;
• 1-2 үндсэн дасгал;
• вакуум дасгал.

Эхний дасгалын багц:

• хэвтэж буй байрлал дахь хөлийг өргөх - 15-20 давталтын 3 багц;
• "Баян хуур" - 15-20 давталтын 3 багц;
• хажуугийн мушгиралт - 15-20 давталтын 3 багц;

Хоёрдахь дасгалын багц:

• "жигнэсэн алхам" - 15-20 давталтын 3 багц;
• хэвтэж байгаа байрлалаас хөл, аарцагыг өргөх - 15-20 давталтын 3 багц;
• "хайч" - 15-20 давталтын 3 багц;
• "Банзан" дасгал - 30-60 секундын 3 багц.

Гурав дахь дасгалын багц:

• нуруу нугалж - 15-20 давталтын 3 багц;
• сонгодог мушгих - 15-20 давталтын 3 багц;
• хөл шулуун - 15-20 давталтын 3 багц;
• "Банзан" дасгал - 30-60 секундын 3 багц.

Таныг суралцахад илүү хялбар болгох үүднээс бид тусгайлан бэлдсэн Гэртээ хэвлийн булчинг 30 хоногийн дотор шахах хүснэгт.

Хүснэгтийн файлыг энэ линкээс үнэ төлбөргүй татаж авах боломжтой.

"Вакуум" дасгал

Дээр тайлбарласан дасгалууд нь илүүдэл жингээсээ салж, ходоодоо хавтгай болгож, бүсэлхийн тойргийг багасгахад тус болохгүй. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та үүнийг хөнгөвчлөх болно (шоо дөрвөлжин нь мэдэгдэхүйц болно), зөвхөн илүүдэл жингүй байх нөхцөлд л болно.

Гэхдээ яг хийх нэг дасгал байдаг дотоод булчингуудтатах үүрэгтэй хэвлий хэвлийн хана. Энэ бол вакуум дасгал юм. Үүнийг өдөр бүр хийснээр та:

• дотоод өөхний хувийг бууруулах;
• сунасан хэвлийг арилгах;
• бэлхүүсээ илүү нимгэн болгох;
• та хэвлийн булчингаа шахах эрсдэлгүйгээр хавтгай гэдэстэй болно.

"Вакуум" дасгал хийх техник:

• шулуун зогсох эсвэл хэвтэх байрлалыг авах;
• хамраараа аажмаар гүнзгий амьсгаа авах;
• Хүчтэй амьсгалснаар агаарыг зайлуулж, ходоодоо аль болох ихээр татах;
• энэ байрлалд 10-15 секунд байгаарай.
• амьсгалах. Дасгалыг 10 удаа давтана.

Хэрэв та зургаан багц авах гэж биш, гэдсээ чангалж, хавтгай болгохыг хүсч байгаа бол энэ дасгал зөвхөн танд зориулагдсан болно.

Зургаан багц бүтээхэд амжилтын 90% нь хоолны дэглэмээс гардаг. Тиймээс хэрэв та илүүдэл жинтэй бол хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй. Мөн хэвлийн булчингаа шахах замаар та ходоодоо нимгэн болгохгүй, зөвхөн түүний тодорхойлолтыг өгөх болно гэдгийг санаарай. Дараа нь биеийн өөхний хувь хамгийн бага байх тохиолдолд.