Hogyan pumpálja fel a farizmokat otthon egy férfi számára. Hogyan pumpáljuk fel a gluteus maximus izmot. Gluteális nyújtó gyakorlatok

Az első napsugarak megjelenésével minden lány megígéri magának, hogy holnap kezdődik. új élet. Grandiózus tervek készülnek az előttünk álló hétre, megvásárolják az edzőtermi tagságokat.

Milyen szabályokat és elveket kell követnie egy lánynak, hogy megkerekedjen a feneke?

Tanulmányozzák az összes diétát az interneten. De ennek eredményeként a munka időben behatárolja a lehetőségeket – és nincs sem erő, sem vágy a változtatásra. Ha ismersz néhány szabályt és gyakorlatot a kerek fenékre, akkor a tónusos popsi garantált.

1. szabály: A tudás hatalom

Az izmok felpumpálásához legalább tudnod kell, hogyan működnek, és valójában mit kell felpumpálni. Az emberi fenék különböző izmokból áll.

A főbbek, amelyek befolyásolják a fenék alakját és szerkezetét:

• kis izom;
• középső izom;
• nagy izom.

jegyzet hogy a szerkezet megértésétől gluteális izmokés egy gyakorlatsor a kívánt eredményt fogja elérni. Ehhez ismernie kell a farizmok funkcióit.

A fenék lekerekítésének legfontosabb funkcióját a gluteus maximus izom vette át. Ennek a bizonyos izomnak a megmunkálásával korrigálhatod a feneked megjelenését.

Ha folyamatosan tornázik a farizmokra, gyorsan elérheti a kívánt eredményt. Nincs szükség speciális felszerelésre. Egyenként, majd együtt kell megerőltetni az izmokat. Ezt bárhol meg lehet tenni. Ez a gyakorlat tonizálja az izmokat.

2. szabály: A vérkeringést javító masszázs

A farizmok rendszeres masszírozása is hatékony lesz a feszesítés és a rugalmasság gyors elérésében.

A masszázs otthon is elvégezhető, miután megtanulta a leghatékonyabb mozdulatokat és manipulációkat. Például zuhanyozás után, amikor a bőr leginkább párásodik, akkor szükséges körkörös mozdulatokkal. A mozgások tetszőlegesek lehetnek, és bármilyen irányban végezhetők.

3. szabály: Megfelelő egészséges táplálkozás

Az étrend ellenőrzése szintén fontos tényező. Mivel a gluteális terület az első, amely az elfogyasztott kalóriák teljes hatását felveszi, ezáltal tárolja a zsírlerakódások nagy részét.

És itt fontos megjegyezni, hogy minden pillanatnyi öröm elkerülhetetlenül hosszú távú csalódáshoz vezet.

Gyakorlatok egy lány fenekének felpumpálására otthon

Érdemes megérteni, hogy a maximális eredmény elérése érdekében rugalmas és tónusú popsiállandó és hosszú távú folyamatra kell ráhangolódnia.

Az otthoni kerek fenékforma gyakorlatai pedig segítenek elérni a kívánt sikert. A komplexum kifejezetten különböző testalkatú lányok számára készült.

A kerek fenékre végzett gyakorlatok a következők:

• Híd– rendszeres medenceemelések hanyatt fekve. A gyakorlatot térdre hajlított lábakkal végezzük. Ebben az esetben a lábakat a medence szélességéig és a lehető legközelebb kell széttárni. A láb és a fenék közötti pálya 30 cm legyen. A gyakorlatot lassan végezzük. A felső ponton a megemelt medencét 3-5 másodpercig tartják. Nál nél helyes kivitelezéségő érzést fog érezni a farizomban. Végezzen 20 ismétlést 3 sorozatban. A megközelítések közötti szünet nem haladhatja meg a 2 percet;
  
• Lendítsd a lábad– a lábak váltakozó mozgása négykézláb. Vegyünk olyan pózt, hogy a térd, a lábszár, a könyök és a kéz érintkezzen a padlóval. A hátnak egyenesnek, a padlóval párhuzamosnak kell lennie. Ebből a pozícióból váltakozva emelje fel a lábát 90 fokos szögben. Figyeld meg, hogy a felfelé irányuló kilengések a farizmot erősítik, míg az oldalirányú kilengések ugyanabból a pozícióból a külső combot dolgozzák fel. A gyakorlatot 3-4 sorozatban, 25-30 alkalommal végezzük. A hatás fokozása érdekében a láb 3-5 másodpercig a legmagasabb ponton tartható;
  
• Guggolás és kitörés– lépés előre, miközben leengedi a testet. Kiinduló helyzet – lábak vállszélességben, has behúzva, térd behajlítva. A hát enyhe görbülete megengedett. Fontos szempont a légzőrendszer ellenőrzése. Kilégzéskor guggolva hajoljunk előre, belégzéskor pedig térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
• Annak érdekében, hogy elkerülje az izomfeszültséget a hirtelen mozgások során, simán kell végrehajtania a gyakorlatot. hogy időt adjon az alkalmazkodásra izomtömeg. Kitöréskor a lábát 90 fokos szögben kell behajlítani. A térd nem nyúlhat túl a lábujjak vonalán. Végezzen 3 sorozatot 15 alkalommal mindkét lábon. A következő edzéssel növelje az ismétlések gyakoriságát 2-3 kitörés hozzáadásával. Kívánság szerint hozzáadhat súlyt. Ezek lehetnek közönséges súlyzók;
  
• Lunges- nagy lépés előre. A kitörés nem lehet mély. A kiindulási helyzet állva, egyenes háttal, egyenes lábujjakkal. Kilégzéskor dőljön előre a lábával, 90 fokos szöget bezárva. Az elülső láb irányítása kulcsfontosságú. Az elülső lábnak koordinálnia kell a mozdulatokat, ugyanakkor az egész testet a sarkon kell terhelnie. A gyakorlatot 15-20 alkalommal kell elvégezni 3 megközelítésben;
  
• Rák– a lábak felváltva emelése, miközben a testsúly nagy részét a karokra terheljük. A kiindulási helyzet a padlón ül, a lábak térdre hajlítva, a kezek a hát mögött. A tenyérnek a padlón kell nyugodnia úgy, hogy az ujjak különböző irányba nézzenek, emlékeztetve a rákkarom szerkezetére. A test felemelésekor a talajjal való érintkezési pontok a lábak és a tenyérek legyenek. És ebből a helyzetből a lábakat egyesével a lehető legnagyobb magasságba emelik. A gyakorlatot 15-20 alkalommal végezzük mindkét lábon 3 megközelítéshez. A megközelítések közötti szünet legfeljebb 3 perc;
  
• Csillag– a karok és lábak egyidejű nyújtása különböző irányba. A gyakorlatot hason fekvő helyzetből végezzük. Lábak egyenesek, karok előre nyújtottak. Kilégzéskor mozgassa a karját és a lábát szinkronban különböző irányokba. A gyakorlat végrehajtása során a hát enyhén ívelt, a fej felemelt. Belégzéskor minden visszaáll az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakoriságot 20-szor. 3 megközelítést kell végrehajtani, köztük 2-3 perces szünettel;
  
• hajó– karok és lábak egyidejű felemelése. A kiindulási helyzet a hasán fekszik. A karok a test mentén vannak kinyújtva, ami egy egyenes vonalra emlékeztet. Kilégzéskor mindkét láb egymással szinkronban emelkedik fel, csónak alakot alkotva.. A legmagasabb ponton a lábak 2-3 másodpercig elhúzódnak. Belégzéskor visszatérnek eredeti helyzetükbe. A gyakorlatot nagyon hatékonynak tartják a fenék kerek formáját adva. Javasoljuk, hogy 15-20 alkalommal végezzen 3 megközelítést;
  
• Ebéd– a teljes testsúly átvitele egyik lábról a másikra. A kiindulási helyzet ülő, az egyik láb oldalra nyúlik, tenyerek a padlón, vállak kissé hátra. A testsúly terhelése a hajlított lábra irányul. BAN BEN könnyű ugrás változik a helyzet. Hajlított láb kiegyenesedik, az egyenes láb elhajlik. Vagyis a testsúly terhelése váltakozva mozog egyik lábról a másikra. A kezek lejönnek a padlóról pozícióváltáskor. A gyakorlatot 15 alkalommal hajtják végre mindkét lábon 3 megközelítésben. A megközelítések közötti szünet 3-4 perc.
  

Ezt a gyakorlatsort heti 3-4 alkalommal végezzük. A hatás fokozása érdekében súlyzós szereket is használhat. A gyakorlatok könnyebbé és nagyobb mennyiségben történő elvégzéséhez figyelnie kell a légzéstechnikáját.

Gyakorlatkészlet az edzőteremben

Minden lány azonnali eredményeket akar elérni minimális erőfeszítéssel. Főleg, ha a fenékről van szó. Méltán tekintik őket a test legvonzóbb részének, ezért óvatosnak és átgondoltnak kell lennie a fenék lekerekített formáját biztosító gyakorlatokhoz.

Légy óvatos! Meggondolatlan megközelítéssel és kaotikus gyakorlatokkal tornaterem súlyzókkal nagy a valószínűsége az izmok pumpálásának. A jövőben az izmok egyszerűen nem reagálnak bármilyen terhelésre. Ezért ki kell választania a megfelelő gyakorlatokat a kerek fenék számára.

Az edzés megkezdése előtt tornaterem Próbáljon mindig könnyű bemelegítést végezni.

Az izomműködés serkentéséhez bemelegítés szükséges. A bemelegítés legyen könnyű és rövid, de kötelező. 5 perc elegendő ahhoz, hogy az izmok a kívánt tónust megkapják. Ez lehet futópadon futás vagy kerékpározás.

A kerek fenékre gyakorolt ​​gyakorlatok az edzőteremben a következők:

• Mély guggolás súllyal– tetszés szerint kettlebellel vagy súlyzóval is végrehajtható. Kis, 1 kg-os súllyal kell kezdenie, fokozatosan növelve a terhelést. Ne felejtse el figyelni a légzését. Kezdetben 10-15 alkalommal hajtják végre 2 megközelítésben, növekvő hatással. Ha fájdalom jelentkezik a térdízületben, hagyja abba a gyakorlatot;
• Kitörések súlyzóval– lassú ütemben történik. Az embernek a lehető legjobban kell koncentrálnia, mivel a súlyzó súlya oldalra húzódhat. Kezdetben a kitöréseket tűvel végezzük, fokozatosan hozzáadva a terhelést különböző tömegű súlyok formájában. Végezze el a gyakorlatot 10-szer 3 megközelítésben. A megközelítések közötti szünet nem haladhatja meg az 5 percet;
• Fekvenyomás lábakkal- az egyik hatékony gyakorlatok. Bármely edzőteremben van egy speciális platform, amelyet a gluteális izmok pumpálására terveztek. A hátat meg kell nyomni, a lábakat pedig be kell hajlítani, és a platform közepén kell támaszkodni. A lábak nyújtásakor mind a farizmok, mind a belső rész. A gyakorlatot 15 alkalommal végezzük 3 megközelítésben. További súlyt lehet hozzáadni a platform tartályokhoz.

Gyakorlatok, amelyeket akár a munkahelyen is végezhet

Vannak egyszerű gyakorlatok, amelyek nem múlnak sportfelszerelés. Az ilyen gyakorlatok fő előnye, hogy szinte bárhol elvégezhetők.

A gluteális izmokat nem csak otthon vagy az edzőteremben, hanem a munkahelyen is pumpálják. Az egyik ilyen gyakorlatot felállás nélkül kell elvégezni. Egyenesen kell ülnie, egyenes háttal. Vegyél egy mély lélegzetet, és miközben kilélegzel, egyszerre feszítsd meg fenékizmodat és húzd be a gyomrodat.

Maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig. Ebben az esetben a farizmok és a hasizmok is érintettek. Ennek a gyakorlatnak a gyakorisága átlagosan 20-szor, 3 megközelítés. Alkalmas napi edzésre.

A guggolás a lekerekített fenékforma kialakításának egyik gyakori gyakorlata.

Ehhez egy lépést kell távolodnia a széktől. Vegyél egy bádogkatona pózát. Kilégzés közben próbálja megérinteni a fenekét az ülés széléhez. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne üljön székre. Végezzen 20-szor 3 megközelítésben. A megközelítések közötti szünet 3-4 perc.

Lábujj felemelkedik kedvenc gyakorlat a legtöbb lány számára. Ehhez úgy kell a szék mögé állni, hogy a keze kényelmesen meg tudja tartani a támlát. Amikor lábujjakon emelkedik, meg kell feszítenie a farizmokat, mintha befelé húzná a fenekét. Lazítson a kiindulási helyzetben. A cselekvés által ez a feladat minden lábizmot érintett.

Átlagosan 30-szor ajánlott 3 megközelítésben. A komplexum használata egyszerű gyakorlatok Kerek formát adhat a fenekének. Ezenkívül a gyakorlatok egyszerűek, és nem igényelnek speciális felszerelést. Bármilyen kényelmes helyen és bármikor elvégezhető.

Ha 2 héten keresztül minden nap elvégzi a teljes gyakorlatsort, ez jó szokássá válik.

3 héten belül az első eredmény észrevehető lesz. És arra is vágy lesz, hogy folyamatosan formában tartsa magát.

Tippek fitneszedzőktől: hogyan lehet gyorsan felpumpálni feszes, kerek fenekét egy lánynak

A szakértők a fő hangsúlyt a táplálkozásra helyezik. A termékeknek a lehető leghasznosabbaknak kell lenniük.

Jegyzet! A kerek fenékformát célzó gyakorlatok csak akkor lesznek hatékonyak, ha a teljes étrendet felülvizsgálják. Ne feledje, hogy a böjttől soha nem lesz kerek a feneked.

A lényeg a rendszeresség. Szükséges, különösen eleinte, folyamatosan végezni a gyakorlatokat. Emlékeztetni kell arra is, hogy az edzés során minden mozgásnak lassúnak és koncentráltnak kell lennie. A cselekvés gyorsasága nem hoz azonnali eredményt.

A legtöbb fontos pont helyes légzés. Kilégzéskor magát a gyakorlatot kell elvégezni, belégzéskor pedig a kiindulási helyzetet.

Emlékezned kell a napi rutinra is. Az alvásnak állandónak és átlagosan 7-8 órának kell lennie. A fáradt személy sokszor kevesebb gyakorlatot hajt végre, ami befolyásolja a kívánt eredményt.

Nincsenek elérhetetlen csúcsok, a lényeg, hogy törekedjünk, és akkor minden sikerül. Az a gondolkodásmód, hogy olyan gyakorlatokat végezzünk, amelyek a fenék kerek formáját adják, a siker fele. Az első eredmények megjelenésekor még nagyobb ösztönzés jelenik meg.

Hasznos videó a nők gluteális izmainak felpumpálására szolgáló leghatékonyabb gyakorlatokról

Hogyan végezzünk gyakorlatokat egy kerek fenékformához - nézze meg ezt a videót:

Ha meg szeretné tudni, hogyan kell kerekíteni a fenekét, valamint egy sor gyakorlatot, nézze meg ezt a videót:

Szeretnéd, ha feneked tónusosabb és feszesebb lenne?

Bármi is legyen az, az emberek gyakran szeretnék növelni farizmaik atlétikai teljesítményét – magasabbra ugrani, erősebbek és ellenállóbbak lenni.

Szerintem nincs szexibb egy kőkemény popsinál, ami bármilyen nadrágban (nem csak leggingsben) jól mutat.

Ha hozzáadja ezt a 19 farizom gyakorlatot az edzési rutinjához, az alsó teste formásabb és fizikailag erősebb lesz, ami javítja általános teljesítményét. Még néhány edzési ötletet is adok, aminek egyetlen célja az utóbbi elérése... szóval csak olvass tovább.

Mielőtt közvetlenül rátérnék a gyakorlatok leírására, kötelességemnek érzem, hogy segítsek megérteni Hogyan valójában a farizmok működnek. Ez azért fontos, mert a feneked az nem egyedül nagy izom.

1. Gluteus maximus izom

Tudtad, hogy a gluteus maximus izom a legnagyobb izom az emberi testben? Feladata a törzs függőleges helyzetben történő megtámasztása, ennek köszönhető mérete és ereje.

Ahogy a neve is sugallja, a teljes gluteális izomcsoport legnagyobb és a felszínéhez legközelebb eső izma.

A gluteus maximus izom funkciója elsősorban a felső lábak (csípő) nyújtása – például guggolásból való felemelkedéskor. Egy másik példa ennek az izomnak a munkába való bevonására az előre dőlt törzs felemelése. Képzelje el magát, amint kettlebellt lendít, és jó képet kap arról, hogyan működik ez az izom.

A csípőnyújtás holttestemeléskor is előfordul, futás és korcsolyázás közben a lábak kilökése, és egyszerűen a láb lendítése közben.

Ez az izom részt vesz a láb elfordításában is – az érthetőség kedvéért képzeljünk el például egy kacsajárást.

2. Gluteus medius

A gluteus medius a farizmok legkisebb csoportja, amely a gluteus maximus alatt helyezkedik el, és stabilitást biztosít a csípőízület számára, különösen egy lábon állva. Így séta vagy futás (ahol a lábakat felváltva használják) vagy lépcsőzéskor a farizmok megfeszülnek, hogy megakadályozzák a medence egyik oldalra süllyedését.

Ezenkívül a gluteus medius (és a minimus) részt vesz a csípő elrablásában.

3. Gluteus minimus

A gluteus izomcsoportja közül a legkisebb, közvetlenül a gluteus medius alatt található. Fő feladata a csípőízület stabilitásának biztosítása. Együtt működik a gluteus medius izomzattal.

Remélem, ez a kis anatómiai kirándulás nem zavarta meg. Lényegében ez minden, amit tudnod kell a gyakorlatok elvégzéséhez. Nos, menjünk tovább...

19 leghatékonyabb gyakorlat a fenék számára

Ha ezt a 19 gyakorlatot elvégzi edzés közben, a feneke tónusos lesz. tökéletes forma. Nem kell esztelenül kondigépeken edzeni az eredmények eléréséhez. Az alábbi 12 intelligens farizom gyakorlat a legjobbak közül a legjobb.

Gyakorlatok a gluteus maximus izomra

1. Csípőrablás

bizottság fizikai kultúra Az Egyesült Államok a Wisconsin Egyetemmel közösen végzett egy tanulmányt, hogy kiderítse, mely gyakorlatok kötik meg a legjobban a farizmokat. Találd ki, melyik gyakorlat vezette a listát a gluteus maximus izom esetében?

...Ez csípőrablás!

Az alábbi grafikon az egyéb farizmok eredményeit mutatja (1):

Állj négykézlábra, tartsd a hátadat semleges helyzetben, a hasizmodat pedig feszesen. Emelje fel a jobb lábát úgy, hogy a térdét a mozgás során 90 fokos szögben tartsa úgy, hogy a sarka a mennyezet felé mutasson, a csípője és a térd pedig párhuzamos a padlóval. Engedje le a lábát, és ismételje meg a bal lábával.

Megjegyzések:

• Meg kell védeni a hátát a sérülésektől. A nyaknak is egy vonalat kell alkotnia a háttal - egyenesen (ennek megfelelően lefelé kell néznie, nem felfelé).
• A gyakorlat megnehezítéséhez emeljen súlyt minden lábra, tartsa a kettlebellt a térdízületnél, vagy végezze el ezt a gyakorlatot egy speciális géppel.

2. Kettlebell hinták

A neves gerincsebész, Stuart McGill bebizonyította, hogy a kettlebell lengés nemcsak a farizmok megcélzására kiváló, hanem a legbiztonságosabb gyakorlat is a hát számára.

Ha egy lakatlan szigeten bolyongok, és csak egy gyakorlatot tudnék végezni, valószínűleg a kettlebell hintákat választanám. Nagyon hasznos.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Egyenes háttal és feszes szívvel dőljön előre, és mindkét kezével fogja meg a kettlebellt. Helyezze lábát a vállszélességnél valamivel szélesebbre. Tartson enyhén dőlést a térd felé, és mozgassa hátra a medencéjét. Akkor gyors mozgás egyenesedj fel és lendítsd magad előtt a súlyt úgy, hogy a gyomrod és a feneked feszesen maradjanak.

Megjegyzések: A mozgásnak innen kell származnia csípőizület függőleges helyzetbe való visszatéréskor. Engedje le a súlyt a lábai között, és ismételje meg a lengő mozdulatot, ahányszor szükséges.

A Journal of Strength & Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a sekély és párhuzamos guggolásokhoz képest a mély guggolások jobban toborozzák a gluteus maximust, különösen a koncentrikus fázisban. (3)

Ez logikus, hiszen minél lejjebb mész, annál jobban nyújtod (és ezáltal bevonod) a farizmokat. A sekély guggolás jobban megdolgoztatja a combizmokat, mint a farizmokat. Ezért menjen lejjebb a gluteus maximus izom teljes megmunkálásához.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Helyezze a súlyzót a vállaira ( felső rész trapezius), egyenesen néz ki, a mellkas egyenes, a lábak kissé szélesebbek a vállszélességnél, a lábujjak kissé oldalra fordultak.

Feszítse meg a hasizmokat, és mozgassa hátra és le a medencéjét (mintha egy széken ülne), összpontosítson a sarkára, és tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat során. Emelkedjen fel úgy, hogy a sarkát lenyomja a padlóról, és összenyomja a fenekét.

A deadlift nem könnyű jó gyakorlat a farizmokon, de az egyik legjobb az alsótest fejlesztéséhez is. Nyilvánvalóan meg kell próbálni helyesen csinálni, mert ha a technika nem megfelelő, vagy ha izomelégtelenséghez vezet, súlyos sérülések is előfordulhatnak.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Tartsa a súlyzót úgy, hogy a térdével szemben, a lábad felett legyen. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól. Közepes markolattal tartva a súlyzót, a csípőízületnél hajolj meg, ügyelve arra, hogy a hátad egyenes és a hasad feszes legyen.

Engedje le a medencéjét és hajlítsa be a térdét, szorítsa össze a lapockáit, és tartsa egyenesen a hátát, majd emelkedjen fel, és összpontosítson a sarkára.

Miután a rúd a térd fölé emelkedett, magabiztos, erőteljes mozdulattal enyhén mozgassa előre a csípőjét.

Engedje le a rudat a csípőjének hajlításával és a padló felé irányításával, de tartsa közel magához, hogy csökkentse a hátára nehezedő túlzott terhelést.

Ez a gyakorlat abban különbözik a hagyományos felemeléstől, hogy a súlyzó emelésekor a lábak többé-kevésbé rögzítettek. A térdnek kissé be kell hajlítania, de ez inkább egy húzó gyakorlat, amely megdolgoztatja a combizmokat és a farizmokat. Valószínűleg még inkább a combizmokat célozza meg, de ezt is fejleszteni kell az általános teljesítmény javítása érdekében.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Tartsa a súlyzót csípőmagasságban egy kézi markolattal (tenyérrel lefelé). A vállak lefelé, a hát egyenes, a has feszült, a térd enyhén behajlítva. Ez a kiinduló helyzet.

Engedje le a rudat, a medencéjét tolja hátra, amennyire csak lehetséges. Tartsa a súlyzót közel a testéhez, nézzen egyenesen előre, és tartsa lefelé a vállát. Engedje le, amíg úgy érzi, hogy a combhajlító izmok teljesen megfeszülnek – általában közvetlenül a térd alatt.

Alul szorítsa össze a fenekét, és a combhajlítóival emelje fel magát.

6. Farizom mellkashoz nyomott térddel

Ez egy fejlettebb változata az alap medencefenék emelésnek, de nekem jobban tetszik, mert kinyitja a csípőhajlítókat, és jobban befogja a farizmokat.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Feküdj a padlóra, és hajlítsd be a térdedet. Felemel bal láb a padlóról, és nyomja a mellkasához. Ez a kiinduló helyzet. A jobb lábad sarkába dőlve emeld fel a medencét a padlóról. Rögzítse a felső ponton, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután befejezte az ismétléseket a jobb lábon, végezze el a gyakorlatot a bal lábon.

7. Felvonók

A felemelések hasonlóak az egylábú guggolásokhoz. Valójában sok keleti súlyemelő egyre gyakrabban végez emelést a guggolás mellett, mivel hatékonyan fejleszti az egyes lábak izmait anélkül, hogy túlzott megterhelést jelentene a háton.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Az emelések végrehajthatók súlyzóval a vállán, vagy súlyzót tartva a kezében. Leírom, hogyan kell a gyakorlatot súlyzókkal végrehajtani.

Álljon egyenesen, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Hajtsa le a vállát, és feszítse meg a karját. A felsőtestnek gyakorlatilag mozdulatlannak kell lennie.

Helyezze jobb lábának sarkát egy dobozra vagy padra. Álljon fel a padon, és helyezze súlyát a jobb sarkára. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábon.

8. A medence emelése súlyzóval

A súlyzós medenceemelés talán a legjobb gyakorlat a gluteus maximus izom számára. Ez a gyakorlat sokkal intenzívebb, mint a guggolás vagy a holthúzás, ennek a gyakorlatnak négy egyedi jellemzője miatt:

1. A súlyzós csípőemelés lényegében csípőnyújtó gyakorlat.
2. A gyakorlat legnehezebb része a legmagasabb ponton van, ami nagymértékben aktiválja a csípőnyújtást
3. A gyakorlat során a térd be van hajlítva, ezért a comb hátsó része nem szerepel a munkában
4. A térdízület gyakorlatilag nem vesz részt a gyakorlatban

Ez a gyakorlat szintén kevésbé megterhelő a háton, mint a súlyzós guggolás, mivel a súlyzót inkább a csípő elé kell tartani, mint a vállakra helyezni. Ezért a medence súlyzóval történő emelése rendkívül hasznos azoknak, akik sérülést szenvedtek.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Üljön közvetlenül a pad elé. Helyezze a súlyzót a combjára. A combcsont védelmére puha betét használható. Ezután feküdjön le a lapockáival a padra.

Kezdje a medence felemelését úgy, hogy elosztja saját súlyát a lapockái és a sarkai között. Felül álljon meg rövid ideig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

9. Lábrablás blokkban

Ezek a gyakorlatok nem a Cindy Crawford edzésének kiváltságai. A lengéscsillapítós lábrablás kiváló gyakorlat az egész farizomcsoport számára a láb nagy elrablási szöge miatt.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Rögzítse a lengéscsillapítót a jobb láb bokájához. Álljon a rakodóblokk felé fél méter távolságra, és fogja meg a keretet a kezével. Enyhén hajlítsa be a térdét, és húzza meg a fenekét. Lassan mozdítsa hátra dolgozó lábát, ellenállva a lengéscsillapító feszültségének, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a szükséges számú ismétlést, és változtassa meg a munkalábát.

A teljes gluteális izomcsoport bekapcsolásához fordítsa kifelé az elrabolt láb ujját.

10. Oldalsó guggolások egy lábon

Ennek a gyakorlatnak a fénypontja, hogy a lábát oldalra mozdítják. Ennek köszönhetően a testsúly a dolgozó lábra és a fenékre tolódik.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Álljon jobb lábával egy dobozra vagy padra, bal lábát mozgassa oldalra anélkül, hogy megérintené a padlót, majd végezzen guggolást a jobb lábán. Összpontosítson a sarkára, és emelkedjen fel, és érintse meg a fenekét. Végezze el a szükséges számú ismétlést, és váltson lábat.

11. Bolgár kitörések

Az egyik legnehezebb, de ugyanakkor hasznos gyakorlatok a felső láb minden izomcsoportján, és nem csak a farizmokon. Próbáld meg először az egész lábadat a mögötted lévő padra helyezni, majd csak a lábujjaiddal állj fel. Óriási különbséget fogsz érezni.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Ez a gyakorlat elvégezhető súlyzóval a vállán, vagy mindkét kezében egy súlyzót tartva. Leírom a bolgár kitörések súlyzókkal való végrehajtásának technikáját.

Álljon háttal a padnak, és győződjön meg arról, hogy elég messze van a kitörés végrehajtásához. Ügyeljen arra, hogy dolgozó lábának térde ne érje túl a lábujjat. Helyezze az egyik lábát egy padra, és mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Engedje le magát, amíg a hátsó térd csaknem érinti a padlót, és a munka combja párhuzamos a padlóval. Ezután nyomja felfelé az elülső láb sarkával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a szükséges számú ismétlést, és váltson lábat.

Gyakorlatok a gluteus medius (és minimus) számára

Mert izomrostok A gluteus medius és minimus izomzat a farizomtól eltérő elhelyezkedésű és rögzítési pontokkal rendelkezik, és más szögből is szerepelnek a munkában, így más-más funkciót látnak el.

Fő szerepük a medence stabilizálása és a csípő elrablása. A következő gyakorlatok éppen ezt célozzák.

12. Lábemelés

Ez egy nagyszerű gyakorlat a fenék bemelegítésére, és segít megtanulni, hogyan kell egyensúlyba hozni a medencét egy lábon. Sportolóknak, különösen futóknak kötelező.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Álljon egyik lábával egy kis emelkedésen, például egy lépcsőn. Emelje fel az ellenkező csípőt és medencét, és tartsa 3-5 másodpercig. Ezután lassan engedje le a padlóra. Addig ismételje a gyakorlatot, amíg fáradtnak nem érzi magát (általában 1-2 perc), majd váltson lábat. Ügyeljen arra, hogy a dolgozó lába egyenes legyen, és a vállai ne boruljanak át az egyik oldalra.

13. Csípőrablás az oldalán fekve

Van egy kemény IT zenekarod? A legtöbb ember számára igen, és ennek oka az azt alkotó izom - a "tensor fasciae lata" -, amely a lábak felső részén és oldalán található, közvetlenül a combcsont alatt.

A fenék edzése során ügyelni kell arra, hogy az elvégzett gyakorlatok maximálisan a farizmokat vonják be, és ne a tensor fascia lata. Mivel ezek az izmok olyan közel helyezkednek el, meg kell értened az anatómiát, hogy megkülönböztesd őket.

A jó hír az, hogy a Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a csípő nyújtása és a medence felemelése mellett az oldalra fektetett csípőrablás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amellyel a gluteus medius izmot megmozgatja a tensor fascia lata minimális érintettsége. (4)

Lehet, hogy nevetségesen nézel ki ezzel a gyakorlattal, de kit érdekel! A lényeg az, hogy nagyon hasznos a gluteus medius és a minimus izmok erősítésére.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Feküdj a bal oldaladon, fejed a bal kezedre. Nyújtsa ki a csípőjét körülbelül 45 fokkal, és hajlítsa be a térdét 90 fokkal. Ügyeljen arra, hogy a csípője és a térdje együtt legyen. Kezdje el felfelé emelni a felső lábát, tartsa együtt a lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a szükséges számú ismétlést, majd forduljon át a másik oldalra.

A gyakorlat során ne fordítsa el a testét a csípőjével együtt.

14. Guggolás expanderrel

Ez a gyakorlat segít hatékonyabban guggolni. Sokan megsérülnek térdük guggolás közben a rossz technika miatt, ami komolyabb problémákhoz, például elülső keresztszalag-szakadáshoz vezethet.

Mivel a lengéscsillapítót közvetlenül a térd felett viselik, segíti a gluteus medius és minimus izmokat, és megakadályozza a térd megnyúlását. Először tanulja meg ezt a gyakorlatot saját súlya, majd adjunk hozzá lengéscsillapítót.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Helyezze a lengéscsillapítót a lábára, közvetlenül a térd fölé. Tartsa egyenesen a fejét és a mellkasát, a lábait pedig a vállszélességnél kissé szélesebbre, hogy érezze a lengéscsillapító feszültségét. Feszítse meg a hasát, és engedje le a medencéjét hátra és lefelé (mintha egy széken ülne), tartsa súlyát a sarkában, és guggolja a lehető legalacsonyabban. Fenntartja a lengéscsillapító feszességét azáltal, hogy befogja a farizmokat úgy, hogy térdei párhuzamosak maradjanak a gyakorlat során.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nyomja le a sarkát a padlóról, és tartsa fenekét, térdét pedig párhuzamosan.

15. Oldaldeszka lábemelővel

Ez az oldaldeszka egy nagyobb kihívást jelentő változata, amely a mag és a farizmok fejlesztésére összpontosít. Ez egy meglehetősen nem triviális gyakorlat, amely során azt fogja érezni, hogy sokkal könnyebb az egyik oldalon végrehajtani, mint a másik oldalon. Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy együtt különféle gyakorlatok a farizmokon az oldalra fektetett csípőrablás – ami ebben a gyakorlatban megegyezik a lábemeléssel – a legelőnyösebb a gluteus medius kialakulásához. (5)

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Feküdj a bal oldaladon, könyöködet helyezd közvetlenül a vállad alá, a lábak legyenek egyenesek, a lábak együtt legyenek. Feszítse meg a törzsizmokat, és emelje fel a medencéjét, egyenes vonalat képezve a bokától a válláig. Ezután emelje fel a felső lábát térd hajlítása nélkül. Tartsa 3-5 másodpercig, engedje le a lábát, ismételje meg. A szükséges számú ismétlés után forduljunk át a másik oldalra.

16. Oldallépcső bővítővel

A legegyszerűbb módja annak, hogy megértsük, hogyan néz ki ez a gyakorlat, ha elképzelünk egy zombit, aki egyik oldalról a másikra sétál. Viccesen néz ki, de a feneked pillanatok alatt „megég”.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Húzza a lengéscsillapítót a bokája köré. Győződjön meg arról, hogy akkor is kellő feszültség van, ha a lábai váll szélességben vannak egymástól. Tartsa egyenesen a lábát, lépjen jobbra (szorítsa össze a jobb fenekét), és óvatosan emelje fel a bal lábát. Folytassa jobbra a kívánt ismétlésszámig (vagy távolságig), majd balra.

17. Hajlítva a lábujj érintésére – a térd előrehozása

Ezt a gyakorlatot a futballistáimmal végeztem. A stabilitás fejlesztésére összpontosít, miközben a térdét a mellkas felé viszi, ezért ajánlom mindenkinek, aki fut.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

A kiindulási helyzetben állva a bal lábán dőljön előre, jobb lábát mozdítsa hátra, hátát egyenesen tartsa, törzsizmokat pedig feszesen. Jobb kezével érintse meg a bal lábujját. Ezután a farizmokat és a combhajlító izmait bekapcsolva, továbbra is a bal lábán állva, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és húzza a jobb térdét a mellkasa elé. Tartsa 2-3 másodpercig, majd ismételje meg az elejétől. Ez utóbbi nagyon fontos ennél a gyakorlatnál, ezért szánjon rá időt. Végezze el a szükséges számú ismétlést, majd váltson lábat.

18. Lábkör függőleges helyzetben

Mivel ezt a gyakorlatot általában bemelegítés közben hajtják végre, valószínűleg kíváncsi vagy, mi köze van ehhez a farizmoknak. De ne aggódjon, tegyen néhány kört, vagy tegye meg gyorsabban, és érezni fogja, hogy a fenék vonzódik.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Álljon a bal lábára, emelje fel kissé a jobb lábát a padlóról, és kezdjen el vele kis köröket rajzolni a csípőjéből, először maga előtt, majd oldalt, végül maga mögött. Végezzen 3-5 kört az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétes irányban minden szögben. Gluteális izmok támasztó láb a medence stabilitásának megőrzése érdekében fog működni, ezért próbáljon egyenesen állni és imbolygás nélkül.

19. Séta „híd” helyzetben a labdán

Egy további gyakorlat, amely a hát mindkét oldalát „keresztező” mozdulattal megdolgoztatja. Valójában, amikor a farizom az egyik oldalon dolgozik, az ellenkező oldalon lévő alsó hátizmok automatikusan bekapcsolódnak. Ez séta, futás vagy lépcsőzés közben is előfordul. Ez egy kiváló gyakorlat ezeknek az izomcsoportoknak, amely ráadásul gyönyörűen is néz ki.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

Helyezd a labdát a fejed és a vállad alá, mint egy párnát, nyújtsd ki a karjaidat oldalra és feszítsd meg. Mint minden stabilitási labdás gyakorlatnál, itt is fontos gondoskodni arról, hogy a csípőd fel legyen emelve, és a tested egyenes vonalban legyen a térdtől a válladig. Feszítse meg a fenekét, és kezdjen el balra mozogni. Különösen a jobb fenék és a bal oldali hát alsó része kell éreznie.

A gyakorlatok változatossága minden edzésnél fontos. Ezért nem kell egyetlen gyakorlatot sem választania a fenti listából, és addig végezni, amíg el nem fogy a pulzusa. Jobb, ha több ilyet is tartalmaz.

Minden izom különböző rostokból áll, amelyek különböző mozgások során aktiválódnak. Ha egy sor gyakorlatot végez a farizmokra, akkor mindegyiket használhatja.

Ezeket a tényeket szem előtt tartva, az alábbiakban 4 ajánlás található az edzéshez szükséges gyakorlatok kiválasztásához. Általános szabályként meg kell győződnie a következőkről:

1. Legalább egyfajta gluteus maximus gyakorlat szerepel
2. Számos guggoló gyakorlat szerepel benne
3. Gyakorlatok benne holtfelvonó
4. Stabilitásnövelő gyakorlatokat tartalmaz, amelyek aktiválják a gluteus medius és a minimus izmokat

3 edzés, hogy a feneked a kívánt formát adja

Most, hogy ismeri a legjobb fenékgyakorlatokat, íme három módszer, amellyel kombinálhatja őket teljes értékű edzéssel, hogy formálja, erősítse és karbantartsa a farizmokat.

Minden edzést a fő célja alapján neveztem el:

Jegyzet:

CP - „ismétlések száma”, ami azt jelenti, hogy ki kell választania az optimális súlyt a javasolt ismétlésszám végrehajtásához

1. edzés – atlétikai fejlesztés

Ennek az edzésnek a célja az erő és az állóképesség fejlesztése. Ezért nem kell rohanni a gyakorlatok végzésekor. Ehelyett próbáljon meg nagyobb súlyokat emelni kevesebb ismétlés érdekében. Pihenjen 1-3 percet a sorozatok és az ismétlések között, hogy a legtöbbet hozza ki mindegyikből.

Végezzen el két sorozatot, mielőtt a következő gyakorlatra lépne. Pihenjen 1-3 percet a sorozatok között.

• Kettlebell hinta – 10 CP
• Holthúzás – 6 KP
• Mély guggolás – 6 CP
• Csípőrablás kézen és térden – 10 CP mindkét lábon
• Medenceemelés súlyzóval – 6 KP

2. edzés – Alak és tónus

Ez az edzés azoknak az embereknek (különösen a nőknek) készült, akik szeretnének olyan feszes feneket elérni, amely bármilyen farmerben tökéletesen néz ki.

• Hozzáadott lépés lengéscsillapítóval - 10 lépés egy irányba
• Csípőrablás kézen és térden – 10 ismétlés mindkét lábon
• Felvonók – 6 KP
• Román holthúzás – 10 ismétlés
• Lábrablás lengéscsillapítóval – 10 CP lábonként

3. edzés – Golyóálló hát

Ennek a képzésnek az egésznek kell lennie edzésterv mindannyiunk számára a reziliencia fejlesztését célzó gyakorlatok fontossága miatt, amelyek ráadásul növelik az általános teljesítményt.

Ahogy a neve is sugallja, ez az edzés védi a hátat azáltal, hogy mindhárom farizmot megdolgoztatja. Ne feledje, hogy a farizmok a hát „hasizmai”, tehát minél egészségesebbek, annál jobb, különösen, ha a nap nagy részét ülő helyzetben tölti.

• Lábak emelése és leengedése - 10 CP minden lábra
• Csípőrablás oldalfekvésben – 10 CP mindkét oldalon
• Függőleges lábkörök – 3 kör (minden szögben) minden lábhoz
• Hajlítva a lábujj érintésére – térd előre – 10 KP mindkét lábon
• Guggolás lengéscsillapítóval - 10 CP
• A medence felemelése a padlóról úgy, hogy a térd a mellkashoz van nyomva - 10 CP minden lábra
• Séta a „híd” helyzetben a labdán – 5 CP mindkét lábon

Remélem, hogy tetszett ez a részletes útmutató a farizom gyakorlatok végrehajtásáról. A fentiekben leírtak mindent, amit az eredmény eléréséhez meg kell tenni. Ha elégedett volt ezzel a cikkel, oszd meg három barátoddal.

Hős lehetsz a barátaid számára, ha segítesz nekik, hogy „ernyedt, lapos fenekükből” büszkék legyenek arra, amit a tükörben látnak. Emellett a bemutatott gyakorlatok sok ismerőst megmenthetnek a hátproblémáktól. Lenni jóbarátés oszd meg a szeretetet.

Ha tetszett a „19 legjobb gyakorlatok Glute Muscles of All Time (Részletes útmutató)”, Érdekelheti a „Zsírégető edzés” című részt is. Szerezze meg ingyenesen az alábbi bannerre kattintva.

Ez a gyakorlatsor a gluteus medius izom pumpálására otthon is elvégezhető. Minden mozgás meglehetősen egyszerű, biztonságos, de hatékony.

Ezt az izmot gyakran elfelejtik. Pontosabban edzeni és felpumpálni kell. Főleg azok a lányok, akik főleg az alakjuk javítása érdekében végeznek fenékgyakorlatokat.

Gluteus Medius alatt van nagy izom. És úgy tűnik, hogy nincs akkora hatása a popsi formájára.

Ez félrevezető benyomás. Az izomzat nagy hatással van a megjelenésére hátsó vége az emberi test a hát alatt. De ami még fontosabb, a gluteus medius számos medence- és hátfunkcióért felelős. Vagyis állapota közvetlenül befolyásolja a mozgásszervi rendszer és az egész szervezet egészségét.

Ha valaha is tapasztalt hátfájást nehéz súlyok emelése vagy hasonló erőfeszítések után, akkor biztos lehet benne, hogy Gluteus Mediusa fejletlen, és edzésre szorul.

A jól pumpált középső izom veszi át a legtöbb erőfeszítést a súlyemelés és sok más összetett testmozgás során. De ha rosszul fejlett, akkor minden erőfeszítés a hátra, a gerincre esik. Ami rendkívül negatív hatással van az állapotára.

Ez az izom biztosítja a csípő kifelé forgatását is, és felelős a stabil járásért. Sérüléseivel és patológiáival az ember járása természetellenessé válik – akár egy macskáé.

Hogyan és milyen mozgásokat kell tenni?

1. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, és tartson könnyű súlyzókat a kezében. Nézz egyenesen előre.
2. Most kissé hajlítsa be a térdét. És tedd hátra a fenekedet. Hajlítsa meg a derékt. Tartsa egyenesen a fejét. Kezeket le.
3. Anélkül, hogy megváltoztatná a helyzetét, többször húzza a karját súlyzókkal a mellkasához. Próbálja meg emelni és csökkenteni a súlyt úgy, hogy a fő erőfeszítés a fenék és a has izmaira essen, és ne a hátára. Semmilyen körülmények között ne ívelje meg a hátát. Továbbra is mindig tartsa hajlítva.

Ez a gluteus medius pumpáló gyakorlat elengedhetetlen az egészséges hát fenntartásához. Mivel szimulálja a súlyemelés folyamatát a padlóról. Vagyis pontosan az a fizikai tevékenység, amelyet sokan helytelenül végeznek, és károsítják a gerincet.

1. Állj négykézláb úgy, hogy a térded közvetlenül a csípőd alatt, a kezed pedig a vállad alatt legyen.
2. Helyezzen egy súlyzót az egyik láb térdhajlatába.
3. Most emelje fel egy kicsit a lábát, ügyelve arra, hogy ne ejtse le a súlyzót és ne essen el. Fenntartja az egyensúlyt úgy, hogy a súlyzótól mentes testoldalon használja a farizmot. És próbálja magát a lövedéket tartani azokkal a fenékizmokkal, amelyek a test ugyanazon a felén vannak.
4. Tartsa meg egyensúlyát néhány másodpercig. Ezután cserélje ki a lábát súlyzókkal. Ismételje meg 2-3 alkalommal a bal és a jobb lábra.

Tipp: az egyensúlyozás megkönnyítése érdekében kilégzés közben emelje fel a lábát. És képzelj el egy pohár vizet a hátadon. Tegyen meg mindent, hogy ne öntse ki.

Előre kitörések súlyzókkal

Ez az ülőizom edzés jól ismert és hatékony gyakorlat. És nem csak a gluteus medius izom pumpálására, hanem az ízületek fejlesztésére is alsó végtagokés az egyensúly javítása.

1. Álljon vállszélességű lábbal, és tartsa a súlyzókat a kezében.
2. Mozgassa az egyik lábát előre. A másodikat húzza kicsit hátra.
3. Hajlítsa be mindkét lábát térdnél úgy, hogy az elülső lábszár függőleges, a hátsó sípcsont pedig majdnem párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a karját lefelé és a hátát egyenesen.
4. Tartsa a pózt néhány másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltsa át a lábát.
5. Végezze el a gyakorlatot 5-10 alkalommal mindkét lábon 2-3 sorozatonként.

Tipp: Hogy könnyebben megtalálja az egyensúlyt előrelendülés közben, keressen valami egyenest és stabilat maga előtt, és nézze meg.

Híd lábemelővel

1. Feküdj a hátadon, a karjaidat a törzs mentén nyújtsd, a lábaid pedig térdre hajlítva.
2. Emelje fel a hát alsó részét a szőnyegről.
3. Ezután emelje fel a padlót és a csípőt.
4. Emelkedjen fel, amíg úgy érzi, mintha a levegőben lógna, és csak a talpa és a válla érinti a padlót.
5. Most egyenesítse ki az egyik lábát, és csak az egyik lábával próbálja megőrizni az egyensúlyt.
6. Tartsa meg a pózt néhány pillanatig, fokozatosan növelve az időt 10 másodpercre.
7. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. És ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a lábát.
8. Végezzen 4 sorozatot 3-6 ismétlésből minden lábbal.

Terhelt guggolás

Ez tökéletes erősítő gyakorlat az alsótest számos izomzatának egyidejű fejlesztésére, beleértve a Gluteus Medius-t is.

Sziasztok srácok! Ezt a jegyzetet a fenekünknek szenteljük, amelyhez még jó, és egyben átfogó edzésre van szükség. Ma beszéljünk a fenék középső izomzatának edzéséről.

Gyönyörű, rugalmas popsi mindkét nem figyelmét felkelti, emellett komfortérzetet és tónust kölcsönöz az egész testnek. A gluteus medius izom felelős a test ezen részének vonzó formájáért és illeszkedéséért. Olvassa el a végéig részletesen, hogyan kell dolgozni ebben a zónában.

Ha lány vagy, azt javaslom, hogy olvass el egy nagyon klassz cikket a fenék témában,

Ne vergődjünk, és térjünk a lényegre.

A fenék három fő izomból áll - nagy, közepes és kicsi. A gluteus medius izom közvetlenül a gluteus maximus alatt, a felső részben, a medence oldalfelületein helyezkedik el, és háromszög alakú. Két gerendából áll - mély és felületes, és felelős a csípő elrablásáért és a test egyensúlyának megőrzéséért.

A fenéken való munka fő okai:

1. Esztétika. Sok férfi és nő elismeri, hogy ez a testrész a legvonzóbb az ellenkező nem számára.
2. Az egész test erősítése. A fenék segíti a hátizmokat, hogy támogassák a gerincet, és végül szép testtartást biztosítanak.
3. Növeli a testépítők erejét és javítja a fizikai teljesítményt.
4. Tanulmány a fizikai aktivitás könnyebbé válik – és azonnal érezni fogod!
5. A pumpált fenék segít megelőzni a hátfájást és az egész ágyéki régiót.
6. A csípő munkájának teljes ellenőrzése, ezáltal javítva a térdízületek működését.
7. Az edzett fenék egy megelőző intézkedés a csípőízületek arthrosisának elkerülésére.

Miután részletesen megtanulta, milyen előnyökkel jár a felpumpált gluteus medius izom, a gyakorlatokat úgy hajtjuk végre teljes erő. A továbbiakban elemezzük, melyik a legmegfelelőbb ezek közül. Ugyanolyan hatékonyan dolgozhatja ezt a területet az edzőteremben vagy otthon.

• Az órák megkezdése előtt feltétlenül fel kell melegíteni az izmokat.
• A gluteus medius izomra alapterhelés után gyakorlatokat kell végezni.
• Végezzen akár 25 ismétlést 3-4 sorozatban.
• Az edzések férfiak és nők számára egyaránt hatékonyak.
• Az edzés gyakorisága heti egy alkalommal, az edzésprogramban helyettesítheti a láb edzését. Időtartam legalább 6 hét.
• Ügyeljen az étrendre, az állati eredetű fehérjéknek és szénhidrátoknak kell túlsúlyban lenniük.
• Ha otthon dolgozik, súlyzót kell vásárolnia, vagy le kell cserélnie azokat házi súlyokkal, például töltött palackokkal.

4 gyakorlat otthonra

1) FEKÜLŐ HELYZETBE LENGÍTSÜK A LÁBAIDAT. Feküdj az oldaladra, enyhén emeld fel a testedet, és támaszkodj a könyöködre, derékszögben hajlítva. A lábak laposan fekszenek, térdben nem hajolnak. Feszítse meg a has- és fenékizmokat. Kezdje felfelé mozgatni a lábát, tartsa hajlítva, a lehető legmagasabb pontig.

Álljon meg egy pillanatra a tetején, és lassan mozgassa lefelé a lábát anélkül, hogy meg kell érintenie a támasztó lábát, így az izmok sokkal nagyobb feszültség alatt állnak. Válts oldalt. Idővel megnehezítheti a gyakorlatot, ha a szabad kezét súlyzóval a lábára helyezi.

2) GUKOLÁS. Ahhoz, hogy a terhelés ne a gluteus maximusra, hanem a gluteus medius izomra összpontosuljon, módosítani kell a klasszikus guggolásokon. Ehhez tegye a lábait szélesebbre, mint a váll, és fordítsa el a lábát 45 fokkal oldalra.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy amikor guggolást végez, a térdét is oldalra kell fordítani a lábujjakkal azonos szinten. Guggoljon derékszögben, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, és ne támaszkodjon a sarkára. Mert legjobb eredmény súlyokat kell vennie.

3) FÉNYHÍD. Feküdj a hátadra, a karokat a tested mentén, a lábakat hajlítva és a vállszélességnél szélesebbre tárva, a lábakat oldalra. A sarkaknak minimális távolságra kell lenniük a fenéktől. Fel kell emelnie a medencéjét a legmagasabb pontra, és ott kell maradnia néhány másodpercig. A fenéknek feszültnek kell lennie.

Nagyon lassan haladjon lefelé anélkül, hogy megérintené a padlót. A terhelés növeléséhez helyezzen súlyt a dereka közelébe, vagy helyezze a lábát egy emelt emelvényre.

4) GUGGOLÁS ugrások. Ennek végrehajtásához a lábfejét vállszélességnél szélesebbre kell helyeznie úgy, hogy a lábujjak oldalra mutassák. Üljön le teljesen, tartsa egyenesen a hátát, a kényelem kedvéért karjait egymásra hajthatja maga előtt. Lépj le a lábaddal, és ugorj fel, és próbáld meg felemelni a lábadat a padlóról. Ha eleinte nagyon nehéz, segíthetsz magadon a kezeddel.

4 gyakorlat az edzőteremben

Az edzőteremben az órák különféle módszerekkel végezhetők sportfelszerelés– súlyzók és súlyzók, valamint speciális edzőeszközök.

1) GUGGOLÁS RÚDULLAL. Vegyünk egy súlyzót, és helyezzük a vállaira. Kezdje el leereszkedni, miközben hátrafelé mozgatja a medencéjét. A combodnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval a legalacsonyabb ponton. A terheléshez alkalmazkodva még lejjebb guggolhat. Lassan, hirtelen mozdulatok nélkül kell felemelkednie, támaszként a sarkát használva. Nem kell visszatérni a kiindulási ponthoz, a lábaknak kissé behajlítva kell maradniuk.

2) FELMÁSZÁS EMELKEDÉSRE. Ehhez a gyakorlathoz súlyzókra és egy padra vagy platformra lesz szüksége. Álljon egy emelt emelvény elé, mindkét kezében tartson egy súlyzót. Emelkedjen fel rá az egyik lábával, tartsa szilárdan ülve, miközben a hátát merőlegesen tartja a padlóra. Ahogy leereszkedik a padlóra, tegyen egy lépést hátra.

3) LÁBTÖRÉS. Ehhez speciális szimulátorra lesz szüksége. Ehhez állítsa be a kívánt súlyt a gépen, rögzítse a hátát egyenes helyzetben. A kezeket a berendezés speciális fogantyúira kell helyezni. Lassan nyissa ki a lábát, néhány pillanatra megállva a maximális ponton.

Ezután lassan sétáljon vissza, hagyva egy kis helyet a lábai között, hogy fenntartsa az izomfeszülést. Ezen a tréningen figyelnie kell a légzését, kilégzés közben végezze el a hígítást, belégzéskor pedig a csökkentést. Az is fontos, hogy a magját mozdulatlanul tartsa.

4) LÁBRABÁS KERESZTEZŐBEN. A kiindulási helyzetben az alsó blokknak az Ön oldalán kell lennie. A kábelt a távolabbi lábhoz kell rögzíteni. Fogja meg a fogantyút a kezével, és álljon úgy, hogy a kábel feszes legyen. Húzza meg a fenekét, és lassan, erőteljesen mozgassa oldalra a lábát. Válts lábat.

Az ebben a cikkben javasolt gyakorlatok elvégzésével a feneke lekerekített, gyönyörű formát kap, tónusú és rugalmas lesz. Csak vegye figyelembe, hogy ezek az edzések nem fogyásra szolgálnak, ezért mielőtt elkezdené a gluteus medius izomzat növekedését, meg kell szabadulnia a felesleges zsírtól az ötödik ponton.

Szóval hajrá! És csak ennyit tudok erről a témáról, viszontlátásra, barátaim! Viszlát...

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre, hogy ne maradj le semmiről! Én is meghívlak az enyémre Instagram

A többség életmódja modern nők semmilyen módon nem hajlamosítja a testet arra, hogy egészséges és szép legyen: az ülőmunka izomsorvadáshoz, csúnya megereszkedéshez és ráncok kialakulásához vezet a fenéken. Ezért az egyik leggyakrabban feltett kérdés a figurával kapcsolatban, hogy hogyan lehet felpumpálni a fenék tetejét és kerekebbé tenni? A gluteus medius és a combok gyakorlatai segítenek megváltoztatni megjelenését. A test adott területének feszessége a középső izomtól függ. Nézzük meg, hogyan lehet felpumpálni a fenék felső részét, növelhető-e az izmok gömbölyűsége lapos fenék szindrómával, és milyen esélyei vannak a sikerre az otthon edzõ lányoknak.

Gyönyörű forma fenék nem mindig jelzi a nagy mennyiségű munka az edzőteremben. Néhány lánynak edzés nélkül is finom ívei vannak. Amint egy kis erőfeszítést tesznek, az izmok csábító rugalmasságot kapnak. Csak kevesen tartoznak a kedvencek kategóriába, de ők azok, akik ezt követően aktívan megosztják tapasztalataikat videókban, és versengenek egymással, hogy fotókat tegyenek közzé. a közösségi hálózatokon. Ez az oka annak, hogy a fenék felső vagy alsó részére végzett gyakorlataik gyakran nem segítenek más nőknek.

A fenék megjelenése nagyban függ a medencecsontok szélességétől. Nem kevésbé fontos a három páros izom - gluteus maximus, gluteus medius és minimus - alakja, amely genetikailag meghatározott és egyéni, akár az ujjlenyomatok. Edzésekkel nem tudod megváltoztatni az alakodat, de a súlyzós edzés képes megemelni az izmaidat és növelni a méretet.

Egyszerű guggolásokkal és lendítésekkel nem lehet brazil popsit kapni. Az alakja korrigálásához sokat kell dolgoznia személyes program szerint. Ne használjon szabványosakat sablonként képzési komplexumokés ne próbálja kifinomult gyakorlatokkal felpumpálni a gluteus medius izmot. Kezdésként megfelelően értékelje a kezdeti adatokat, készítse el saját edzési rendjét, és kezdje el növelni az egyes izmokat izolált erőgyakorlatokkal.

A fenék megjelenése a bőr és az izmok közötti zsírszövet méretétől is függ. Ha itt túlsúly, akkor nem az a baj, hogy széles a csont. A túlsúlyos nőknek aerobik és alapkiképzésés csak a fogyás után végezzen gyakorlatokat a fenék alsó és felső részén. Ekkor a felpumpált izmok nemcsak tapintásra, hanem a szemre is kellemesek lesznek.

A farizmok anatómiája

A gluteus medius és minimus izmok a medence oldalsó felületein helyezkednek el, és részben a gluteus maximus izom alatt fekszenek. Középső izom térfogatot hoz létre az „ötödik pont” tetején, és háromszög alakú. Széles felső vége a medence csípőcsontján van tartva, és legyezőszerűen elvékonyodva az alsó keskeny végével a nagyobb trochanterhez - a combcsont külső részéhez - kapcsolódik.

A gluteus medius izom funkciói

Az izom függőlegesen tartja a medencét és a törzset, részt vesz a csípő forgásában és szinte minden lábrablásban oldalra. Edzés közben könnyen tapintható és jól reagál a terhelésre. Ha kellően fejlett, elrejti az oldalt kiálló medencecsontokat, gyönyörű csípővonalat alkotva.

Egy edzett gluteus medius izom több bónuszt kínál, mint a férfiak gyönyörködtető pillantásai:

• javítja a test stabilitását mozgás közben;
• segít a teljesítmény javításában az úszásban és a kontaktsportokban;
• lehetővé teszi a gyorsabb futást;
• kiegyenesíti a testtartását.

Miért kell felpumpálni a gluteus medius izmot?

A gluteus medius izom gyengesége gyorsan a csípőízület arthrosisához vezet. Funkcióit azonban más izomzat nem pótolhatja. A fejlődés hiánya hosszú séta után sajgó fájdalmat is okoz a csípőízületben. Vizuálisan a megereszkedett terület nagyon észrevehető magassarkú viselésekor.

A fejlett gluteus medius izmok esztétikusak és a mag fontos részét képezik. Ha gyengék, akkor a lánynak nem lesz egészséges a háta, gyönyörű lábakés magas szintű fitnesz.

8 gyakorlat a gluteus medius izom edzésére

Az ízületi bemelegítés egy belső testmasszázs, amely megakadályozza a meglévő sérülések súlyosbodását és csökkenti a különféle sérülések kockázatát. A bemelegítés utáni bemelegítéshez kardiózhat futópadon, elliptikusan vagy ugrókötélen. Keringetni fogja a vért és tónusossá teszi az izmokat jó komplexum hasi gyakorlatok

Az előkészítés után biztonságosan végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek aktiválják a fenék növekedését.

Mély guggolás súlyzóval: 3-4 sorozat 7-12 guggolásból

A megfelelő guggolásoknál a súlyzót a vállakra helyezik, és magát a guggolást a medence hátramozgatásával hajtják végre. A lábakat vállszélességre vagy kissé szélesebbre lehet helyezni. A lábak közötti távolságnak kényelmesnek kell lennie az Ön számára. Fordítsa ki a lábát 45 fokkal oldalra.

Amikor leereszkedik, ügyeljen a térdére - ne nyújtsa tovább, mint a lábujja, és ne térjen el jobbra vagy balra. Tartsa egyenesen a hátát: húzza be a gyomrát, egyenesítse ki a vállát, ne hajtsa le a fejét (a fej a nyak meghosszabbítása legyen). Az egyensúly érdekében tartsa a karját egyenesen maga előtt. Guggolás közben a test megdől, de ne döntse szándékosan előre a törzsét.

A lehető legmélyebbre ereszkedj le egészen addig a pillanatig, amikor a hát alsó része ívben lefelé kezd hajolni, és a farokcsont „kopogni” kezd. Alul tartsd 2-3 másodpercig, és rángatás nélkül emelkedj fel, a sarkadra koncentrálva. A legfelső ponton ne álljon meg, ne egyenesítse ki a lábát a végéig, és azonnal kezdjen leereszkedni.

Kitörések: 3 sorozat 10-15 ismétléssel

A tökéletlen edzéstechnikával kezdő kezdőknek és a feneküket felépíteni vágyó lányoknak jobb, ha statikus kitöréseket végeznek anélkül, hogy az edzőteremben járnának. Helyezze előre a lábát úgy, hogy a térd ugyanabba az irányba mutasson, mint a lábujja. Tegye hátrébb a másik lábát, hogy növelje a fenék terhelését.

Egyes edzők azt javasolják, hogy a lábakat szigorúan ugyanabban a vonalban helyezzék el, de olyan nehéz fenntartani az egyensúlyt. Mások azt tanácsolják, hogy hajtson végre keresztirányú kitöréseket, és tegye vissza a lábát átlósan, ami veszélyes a kezdők számára. Amíg elsajátítod a technikát, ne kísérletezz, és helyezd a lábaidat a csípőddel egy vonalba.

Kitöréskor ne lendüljön, ne döntse előre a törzsét, és ne érintse a hátsó térdét a padlóhoz. Fokozatosan bonyolítsa a gyakorlatot: vegye fel a súlyzókat, tartsa a súlyzót a vállán, dobja hátsó láb egy padon (bolgár kitörések).

Felemelkedés a platformra: 2-3 sorozat 10-15 ismétlésből

Álljon egy stabil szekrény vagy pad elé 40-50 cm magasan. Helyezze az egyik lábát az emelvényre (célszerű, hogy a láb a térdnél derékszöget zárjon). Kerülje a láb túlzott hajlítását, és ne tegye a térdét a lábujja fölé, amikor felmászik a platformra. Egyensúlyozzon az egyik lábán, nyomja meg a sarkát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A medence felemelése a padlóról: 2-3 sorozat 15-20 ismétlésből

Ezt mindenki ismeri. Feküdj a hátadra, és helyezd a karjaidat a tested mentén. Hajlítsa be a lábát, helyezze a lábát a padlóra, és vigye közelebb a fenekéhez. A fenék meghúzásával próbálja meg felemelni a medencéjét, és tartsa néhány másodpercig. Növelheti a terhelést, ha a súlyzót a láb és a test hajlítására helyezi.

Lábrablás állva, fekve és négykézláb: 3 sorozat 15 ismétlésből

Négykézláb vagy egyenes lábon állva (a kezével függőleges támaszt tartva), húzza az egyenes lábát a lehető leghátra és felfelé. Lenghet négykézláb hajlított térddel, vagy oldalt fekve emelheti fel az egyik egyenes lábát. Oldalirányú kilengések esetén támassza meg a fejét a kezével, és ne emelje túl magasra a lábát - a testtel bezárt szög nem lehet nagyobb, mint 70 fok. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat, ne érintse meg a hát alsó részét, és ne használjon lábsúlyokat.

Crossover lábemelés: 3-4 sorozat 12-15 ismétlésből

Az alsó blokkból történő elrablást ugyanazon elv szerint hajtják végre, mint a szokásos lengéseket állva, vagy a térdre és a könyökre helyezve a hangsúlyt.

Lábemelés 10-20 kg súlyú gépben: 1-2 sorozat 15-20 ismétlésből

Állítsa be a kívánt súlyt, üljön a gépre, és döntse hátra a hátát, hogy a farizom jobban részt vegyen a munkában. Nyissa ki a csípőjét, amennyire csak lehetséges, és lassan hozza össze a lábait, hagyjon közöttük egy kis távolságot. Hagyja mozdulatlanul a törzsét.

Platformnyomás: 3-4 sorozat 15-20 ismétléssel

Üljön az ülésre, és helyezze lábát lábujjaival kifelé. felső sarkok platformok. Nyomja össze a platformot anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a lábát. Lassan eressze le a platformot úgy, hogy a véghelyzetben a térde majdnem derékszöget zárjon be, de a feneke ne hagyja el az ülést.

Edzés után végezzen 10-20 perces lehűlést. Ez lehet futópadon való futás „durva terepen” módban, fokozatos lejtő- és tempócsökkentéssel, vagy keringési pályán végzett edzés. Egészítse ki az edzést gimnasztikával - nyújtó gyakorlatokkal a farizmokra és a comb hátsó részére.

Hogyan kell megfelelően edzeni a fenekét?

A fenék edzésére a legjobb hely az edzőterem, de a felső és alsó fenékre gyakorolt ​​hatásos gyakorlatok fele otthon is elvégezhető. Határ erőképzés akár heti 2-3 alkalommal. Először végezzen több ízületi gyakorlatokat alapvető gyakorlatok tovább nagy csoport izmokat (guggolás, kitörés, holthúzás, lábnyomás), és utánuk - izolálás ( gluteális híd, az emelvényre lépés, a lábak elrablása).

Miután elvégezte az előírt ismétlésszámot egy gyakorlathoz, pihenjen 30-60 másodpercig, és végezzen egy második sorozatot. Lélegezz mélyeket és lélegezz ki erőteljesen (a legnehezebb szakaszban). Semmilyen körülmények között ne tartsa vissza a lélegzetét, különben a megközelítés végére fulladozni kezd. Ne várja meg, amíg megszomjazik: igyon kis korty vizet a sorozatok között.

Ha fel szeretné pumpálni és izmot szeretne építeni, ne keverje össze a különböző gyakorlatokat egy megközelítésben: először hajtsa végre az összes megközelítést egy gyakorlathoz, majd lépjen egy másik mozgásra. Nak nek célizom nőtt, súlyterheléssel lehetőleg „kalapálni” kell. Jobb a regenerálódás szuperszettekkel vagy kétfázisú gyakorlatokkal (például amikor a guggolást holthúzással, kitöréssel stb. kombinálják). izomtónusés növeli az állóképességet.

Szünet között különböző gyakorlatokat csinálj 15-30 másodperccel többet, mint pihenj a sorozatok között. Válaszd ki a súlyok súlyát és a gyakorlatok számát képességeid alapján. Mindig a minimummal kezdje, és figyeljen a technikára – a minőség mindig fontosabb, mint a mennyiség.

Egyél több gabonafélét, zöldséget, hús- és halételeket. Távolítsa el étrendjéből azokat az élelmiszereket, amelyek a romlásért felelősek kinézet: gyorsétterem, telített zsírok, alkohol, édességek és liszt. Az edzés nem kompenzálja a rossz étrendet, ezért gondolja át előre táplálkozási programját, és ne pazarolja az energiáját - edzen örömmel, és ne nyomás alatt!