كيفية ضخ عضلات الألوية في المنزل للرجل. كيفية ضخ العضلة الألوية الكبرى. تمارين تمدد الألوية

مع ظهور أشعة الشمس الأولى، تتعهد كل فتاة على نفسها بأن الغد سيبدأ. حياة جديدة. يتم وضع خطط عظيمة للأسبوع المقبل، ويتم شراء عضويات صالة الألعاب الرياضية.

ما هي القواعد والمبادئ التي يجب على الفتاة اتباعها لتجميل الأرداف؟

إنهم يدرسون جميع الأنظمة الغذائية على الإنترنت. ولكن نتيجة لذلك، فإن العمل يحد من الفرص في الوقت المناسب - ولا توجد قوة ولا رغبة في التغيير. إذا كنت تعرف بعض القواعد والتمارين للأرداف المستديرة، فسيتم ضمان بعقب منغم.

القاعدة 1: المعرفة قوة

لتضخيم العضلات، عليك أن تعرف على الأقل كيف تعمل وما الذي يجب في الواقع ضخه. تتكون الأرداف البشرية من عضلات مختلفة.

العوامل الرئيسية التي تؤثر على شكل وبنية المؤخرة هي:

• عضلة صغيرة
• العضلة الوسطى
• عضلة كبيرة.

ملحوظةذلك من فهم الهيكل عضلات الألويةوبمجموعة من التمارين سيتم الحصول على النتيجة المرجوة. للقيام بذلك تحتاج إلى معرفة وظائف العضلات الألوية.

تم الاستيلاء على الوظيفة الأكثر أهمية في إعطاء الأرداف شكلًا مستديرًا بواسطة العضلة الألوية الكبرى. من خلال تشغيل هذه العضلة بالذات، يمكنك تصحيح مظهر مؤخرتك.

إذا كنت تمارس الجمباز باستمرار لعضلات الألوية، فيمكنك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة. لا توجد معدات خاصة مطلوبة. من الضروري إجهاد العضلات واحدة تلو الأخرى، ثم معًا. يمكن القيام بذلك في أي مكان. هذا التمرين سوف يقوي عضلاتك.

القاعدة الثانية: التدليك الذي يحسن الدورة الدموية

سيكون التدليك المنتظم لعضلات الألوية فعالاً أيضًا في تحقيق نتيجة الشد واكتساب المرونة بسرعة.

يمكن إجراء التدليك في المنزل، بعد أن تعلمت الحركات والتلاعبات الأكثر فعالية. على سبيل المثال، بعد الاستحمام، عندما يكون الجلد في أقصى درجات البخار، من الضروري القيام بذلك حركات دائرية. يمكن أن تكون الحركات تعسفية ويتم إجراؤها في أي اتجاه.

القاعدة الثالثة: الغذاء الصحي المناسب

التحكم في النظام الغذائي هو أيضا عامل مهم. حيث أن منطقة الألوية هي أول من يأخذ التأثير الكامل للسعرات الحرارية التي يتم تناولها، وبالتالي تخزين معظم رواسب الدهون.

وهنا من المهم أن نتذكر أن أي متعة مؤقتة ستؤدي حتماً إلى خيبة أمل طويلة الأمد.

تمارين لتضخيم الأرداف الفتاة في المنزل

يجدر بنا أن نفهم أنه لتحقيق أقصى قدر من النتائج في شكل مرونة و بعقب منغمتحتاج إلى ضبط عملية مستمرة وطويلة الأمد.

وستساعدك تمارين شكل الأرداف المستديرة في المنزل على تحقيق النجاح المنشود. تم تصميم المجمع خصيصًا للفتيات بأنواع الجسم المختلفة.

تشمل تمارين الأرداف المستديرة ما يلي:

• كوبري– رفع الحوض بشكل منتظم أثناء الاستلقاء على ظهرك. يتم تنفيذ التمرين مع ثني الساقين عند الركبتين. في هذه الحالة يجب أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الحوض وأقرب ما يمكن منه. يجب أن يكون المسار بين القدمين والأرداف 30 سم. يتم التمرين ببطء.في أعلى نقطة، يتم الاحتفاظ بالحوض المرتفع لمدة 3-5 ثواني. في التنفيذ الصحيحستشعر بحرقان في العضلة الألوية. أداء 20 التكرار في 3 مجموعات. يجب ألا يتجاوز الفاصل بين النهج دقيقتين؛
  
• تأرجح ساقيك- حركات متناوبة للساقين على أربع. اتخذ وضعية بحيث تكون ركبتك وساقك ومرفقك ويدك على اتصال بالأرض. يجب أن يكون الظهر مستقيما، موازيا للأرضية. من هذا الموقف ارفع ساقيك بالتناوب بزاوية 90 درجة. لاحظ أن التأرجح لأعلى يقوي العضلة الألوية، بينما التأرجح الجانبي من نفس الوضع يعمل على تقوية الجزء الخارجي من الفخذ. يتم التمرين في 3-4 مجموعات من 25-30 مرة. لتعزيز التأثير، يمكن تثبيت الساق عند أعلى نقطة لمدة 3-5 ثواني؛
  
• القرفصاء والطعنات- التقدم للأمام أثناء إنزال الجسم. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وثني البطن، وثني الركبتين. يُسمح بانحناء طفيف للظهر. نقطة مهمة هي السيطرة على الجهاز التنفسي. أثناء الزفير، اندفع للأمام مع وضع القرفصاء، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.
• لتجنب إجهاد العضلات أثناء الحركات المفاجئة، عليك أداء التمرين بسلاسة.لإعطاء الوقت للتكيف كتلة العضلات. عند الاندفاع، يجب أن تكون ساقك عازمة بزاوية 90 درجة. يجب ألا تتجاوز الركبة خط أصابع القدم. أداء 3 مجموعات من 15 مرة على كل ساق. مع التمرين التالي، قم بزيادة عدد التكرارات بإضافة 2-3 طعنات. يمكنك إضافة الوزن إذا رغبت في ذلك. يمكن أن تكون هذه الدمبل عادية.
  
• الطعنات- خطوة كبيرة إلى الأمام. لا ينبغي أن يكون الاندفاع عميقا. وضع البداية هو الوقوف، والظهر مستقيم، وأصابع القدم تشير بشكل مستقيم. أثناء الزفير، اندفع إلى الأمام برجلك لتشكل زاوية قدرها 90 درجة. السيطرة على الساق الأمامية هو المفتاح. يجب أن تنسق الساق الأمامية الحركات وفي نفس الوقت تحافظ على حمل الجسم بالكامل على الكعب. يجب أن يتم التمرين 15-20 مرة في 3 طرق؛
  
• سلطعون– رفع الساقين بالتناوب مع تحميل الجزء الأكبر من وزن الجسم على الذراعين. وضعية البداية هي الجلوس على الأرض، وثني الساقين عند الركبتين، واليدين خلف الظهر. يجب أن تستقر راحة اليد على الأرض بحيث تكون الأصابع في اتجاهات مختلفة، مما يذكرنا ببنية مخلب السلطعون. عند رفع الجسم للأعلى يجب أن تكون نقاط الاتصال بالأرض هي القدمين والكفين. ومن هذا الوضع يتم رفع الأرجل الواحدة تلو الأخرى إلى أقصى ارتفاع ممكن. يتم تنفيذ التمرين 15-20 مرة على كل ساق لمدة 3 طرق. الفاصل بين النهج لا يزيد عن 3 دقائق؛
  
• نجمة– تمديد متزامن للذراعين والساقين في اتجاهات مختلفة. يتم تنفيذ التمرين من وضعية الاستلقاء على بطنك. الأرجل مستقيمة والأذرع ممتدة للأمام. أثناء الزفير، حرك ذراعيك وساقيك بشكل متزامن في اتجاهات مختلفة. يتم تقوس الظهر قليلاً عند أداء التمرين، ويتم رفع الرأس. عندما تستنشق، يعود كل شيء إلى مكانه الأصلي. كرر التردد 20 مرة. من الضروري إجراء 3 طرق مع استراحة بينهما لمدة 2-3 دقائق؛
  
• قارب- رفع الذراعين والساقين في وقت واحد. وضعية البداية مستلقية على بطنك. وتمتد الذراعين على طول الجسم، الذي يشبه شكل الخط المستقيم. عند الزفير، ترتفع كلتا الساقين بشكل متزامن مع بعضهما البعض، لتشكل شكل القارب.. في أعلى نقطة، تبقى الساقين لمدة 2-3 ثواني. عند الاستنشاق، يعودون إلى موقعهم الأصلي. يعتبر التمرين فعالاً جداً لإعطاء شكل دائري للأرداف. يوصى بإجراء 15-20 مرة في 3 طرق؛
  
• غداء– نقل وزن الجسم بالكامل من ساق إلى أخرى. وضع البداية هو الجلوس، وساق واحدة ممتدة إلى الجانب، والنخيل على الأرض، والكتفين إلى الخلف قليلاً. يتم توجيه حمولة وزن الجسم إلى الساق المنحنية. في قفزة خفيفةيتغير الوضع. عازمة الساقيستقيم، ينحني الساق المستقيمة. أي أن حمل وزن الجسم يتحرك بالتناوب من ساق إلى أخرى. ترتفع الأيدي عن الأرض عند تغيير الوضع. يتم تنفيذ التمرين 15 مرة على كل ساق في 3 طرق. الفاصل بين النهج هو 3-4 دقائق.
  

يتم تنفيذ هذه المجموعة من التمارين 3-4 مرات في الأسبوع. لتعزيز التأثير، يمكنك بالإضافة إلى ذلك استخدام عوامل الترجيح. لجعل التمارين أسهل وبكميات أكبر، تحتاج إلى مراقبة أسلوب التنفس الخاص بك.

مجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية

تريد كل فتاة تحقيق نتائج فورية بأقل جهد. خاصة عندما يتعلق الأمر بالأرداف. إنهم يعتبرون بجدارة الجزء الأكثر جاذبية من الجسم، لذلك يجب أن يكون نهج التمارين لإعطاء شكل مستدير للأرداف حذرا ومدروسا.

احرص!مع نهج طائش وتمارين فوضوية في نادي رياضيمع الدمبل هناك احتمال كبير لضخ العضلات. في المستقبل، ستتوقف العضلات ببساطة عن الاستجابة لأي حمل. لذلك عليك اختيار التمارين المناسبة للأرداف المستديرة.

قبل البدء بالتدريب في نادي رياضيحاول دائمًا إجراء عملية إحماء خفيفة.

الإحماء ضروري لتحفيز وظيفة العضلات.دع عملية الإحماء تكون خفيفة وقصيرة، ولكن يجب أن تكون إلزامية. 5 دقائق كافية لإعطاء العضلات النغمة المطلوبة. يمكن أن يتم ذلك من خلال الجري على جهاز المشي أو ركوب الدراجات.

تشمل تمارين الأرداف المستديرة في صالة الألعاب الرياضية ما يلي:

• القرفصاء العميق مع الوزن– يمكن إجراؤها إما باستخدام Kettlebell أو الحديد، حسب التفضيل. عليك أن تبدأ بوزن صغير يبلغ 1 كجم، ثم تزيد الحمل تدريجيًا. لا تنس مراقبة تنفسك. في البداية، يتم تنفيذه 10-15 مرة في نهجين مع زيادة التأثير. إذا حدث ألم في مفصل الركبة، توقف عن التمرين؛
• الطعنات مع الحديد- يتم تنفيذه بوتيرة بطيئة. يجب أن يكون الشخص مركزا قدر الإمكان، لأن وزن الحديد يمكن أن يسحب إلى جانب واحد. في البداية، يتم تنفيذ الطعنات باستخدام دبوس، مع إضافة الأحمال تدريجيًا على شكل أوزان ذات كتل مختلفة. قم بإجراء التمرين 10 مرات في 3 طرق. يجب ألا يتجاوز الفاصل بين النهج 5 دقائق؛
• اضغط على مقاعد البدلاء مع الساقين- واحد من تمارين فعالة. تحتوي أي صالة ألعاب رياضية على منصة خاصة مصممة لضخ عضلات الألوية. يجب الضغط على الظهر وثني الأرجل واستراحتها في منتصف المنصة. عند تمديد الساقين، كل من عضلات الألوية و الجزء الداخلي. يتم التمرين 15 مرة في 3 طرق. يمكن إضافة وزن إضافي إلى خزانات المنصة.

تمارين يمكنك القيام بها حتى في العمل

هناك تمارين بسيطة لا تعتمد عليها ادوات رياضية. الميزة الرئيسية لمثل هذه التمارين هي أنه يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا.

يتم ضخ عضلات الألوية ليس فقط في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا في العمل.يتم تنفيذ أحد هذه التمارين دون الاستيقاظ. تحتاج إلى الجلوس بشكل مستقيم، وظهرك مستقيمًا. خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، قم في نفس الوقت بشد عضلات الأرداف وسحب معدتك إلى الداخل.

البقاء في هذا الموقف لمدة 3-5 ثواني. في هذه الحالة، تشارك كل من عضلات الألوية وعضلات البطن. معدل تكرار هذا التمرين 20 مرة في 3 طرق. مناسبة للتدريب اليومي.

يعد القرفصاء أيضًا أحد التمارين الشائعة لإنشاء شكل مستدير للأرداف.

للقيام بذلك، عليك أن تأخذ خطوة بعيدا عن الكرسي. اتخذ وضعية جندي من الصفيح. أثناء الزفير، حاول أن تلمس مؤخرتك حافة المقعد. العودة إلى وضع البداية. لا تجلس على كرسي. أداء 20 مرة في 3 طرق. الفاصل بين النهج هو 3-4 دقائق.

يرفع اصبع القدم التمرين المفضلبالنسبة لمعظم الفتيات. للقيام بذلك، عليك أن تقف خلف الكرسي بطريقة تمكن يديك من الإمساك بظهره بشكل مريح. عندما ترتفع على أصابع قدميك، تحتاج إلى شد عضلات الألوية، كما لو كنت تسحب مؤخرتك إلى الداخل.الاسترخاء في وضع البداية. عن طريق القيام هذا التمرينوتشارك جميع عضلات الساق.

في المتوسط، يوصى بإجراء 30 مرة في 3 طرق. باستخدام المجمع تمارين بسيطةيمكنك إعطاء الأرداف شكلاً دائرياً. علاوة على ذلك، فإن التمارين بسيطة ولا تتطلب معدات خاصة. يتم تنفيذها في أي مكان مناسب وفي أي وقت.

إذا قمت بإجراء مجموعة التمارين بأكملها كل يوم لمدة أسبوعين، فسوف تصبح عادة جيدة.

في غضون 3 أسابيع ستكون النتيجة الأولى ملحوظة. وستكون هناك أيضًا رغبة في الحفاظ على لياقتك البدنية باستمرار.

نصائح من مدربي اللياقة البدنية: كيفية ضخ الأرداف المستديرة القوية للفتاة بسرعة

يركز الخبراء بشكل رئيسي على التغذية. يجب أن تكون المنتجات مفيدة قدر الإمكان.

ملحوظة!لن تكون تمارين شكل الأرداف المستديرة فعالة إلا عند مراجعة النظام الغذائي بأكمله. تذكري أن الصيام لن يعطيك مؤخرة مستديرة أبدًا.

النقطة المهمة هي الانتظام.ومن الضروري، خاصة في البداية، أداء التمارين باستمرار. عليك أيضًا أن تتذكر أن جميع الحركات أثناء التدريب يجب أن تكون بطيئة ومركزة. سرعة العمل لن تحقق نتائج فورية.

أكثر نقطة مهمةهو التنفس الصحيح. عند الزفير يجب أداء التمرين نفسه، وعند الاستنشاق يجب اتخاذ وضع البداية.

عليك أيضًا أن تتذكر روتينك اليومي. يجب أن يكون النوم ثابتًا ومتوسطًا 7-8 ساعات. سيؤدي الشخص المتعب تمارين أقل عدة مرات، مما سيؤثر على النتيجة المرجوة.

لا توجد قمم لا يمكن الوصول إليها، والشيء الرئيسي هو السعي وبعد ذلك كل شيء سوف ينجح. إن عقلية أداء التمارين لإعطاء شكل دائري للأرداف هي نصف النجاح. وعندما تظهر النتائج الأولى، سيظهر حافز أكبر.

فيديو مفيد عن التمارين الأكثر فعالية لتضخيم عضلات الألوية لدى المرأة

كيفية أداء التمارين للحصول على شكل أرداف مستدير - شاهد هذا الفيديو:

لتتعلمي كيفية تقريب الأرداف بالإضافة إلى مجموعة من التمارين شاهدي هذا الفيديو:

هل تريد أن تكون أردافك أكثر تماسكا وثباتا؟

مهما كان الأمر، غالبًا ما يرغب الناس في زيادة الأداء الرياضي لعضلاتهم الألوية - للقفز أعلى ويصبحون أقوى وأكثر مرونة.

أعتقد أنه لا يوجد شيء أكثر إثارة من المؤخرة الصلبة التي تبدو جيدة في أي سروال (وليس فقط اللباس الداخلي).

إذا أضفت هذه التمارين الـ 19 إلى روتين تمرينك، فسيصبح الجزء السفلي من جسمك أفضل شكلًا وأقوى بدنيًا، مما سيؤدي إلى تحسين أدائك العام. سأقدم لك أيضًا بعض أفكار التمارين بهدف وحيد هو تحقيق الهدف الأخير... لذا استمر في القراءة.

قبل الانتقال مباشرة إلى وصف التمارين، أشعر بأنني ملزم بمساعدتك على الفهم كيفإنها العضلات الألوية التي تعمل بالفعل. هذا مهم لأن مؤخرتك كذلك غير وحيدالعضلات الكبيرة.

1. العضلة الألوية الكبرى

هل تعلم أن العضلة الألوية الكبرى هي أكبر عضلة في جسم الإنسان بأكمله؟ وظيفتها هي دعم الجذع في وضع مستقيم، وهذا هو سبب حجمه وقوته.

كما يوحي الاسم، فهي الأكبر والأقرب إلى العضلة السطحية لمجموعة العضلات الألوية بأكملها.

تتمثل وظيفة العضلة الألوية الكبرى بشكل أساسي في تمديد الجزء العلوي من الساقين (الوركين) - على سبيل المثال، عند النهوض من وضعية القرفصاء. مثال آخر على تضمين هذه العضلة في العمل هو رفع الجذع مائلاً للأمام. تخيل نفسك تتأرجح بالكرة، وستحصل على فكرة جيدة عن كيفية عمل هذه العضلة.

يحدث تمديد الورك أيضًا أثناء رفع الأثقال، ودفع الساقين أثناء الجري والتزلج، وببساطة أثناء أرجحة الساق.

تشارك هذه العضلة أيضًا في تدوير الساق - من أجل الوضوح، تخيل، على سبيل المثال، نزهة البط.

2. الألوية الوسطى

الألوية الوسطى هي أصغر مجموعة العضلات الألوية، وتقع تحت الألوية الكبرى وتوفر الاستقرار لمفصل الورك، خاصة عند الوقوف على ساق واحدة. وهكذا، عند المشي أو الجري (حيث يتم استخدام الساقين بالتناوب) أو صعود السلالم، تتوتر العضلة الألوية الوسطى لمنع الحوض من الهبوط إلى جانب واحد.

علاوة على ذلك، تشارك الألوية الوسطى (والصغرى) في إبعاد الورك.

3. الألوية الصغرى

وهي أصغر مجموعة العضلات الألوية، وتقع مباشرة تحت الألوية الوسطى. وتتمثل مهمتها الرئيسية في توفير الاستقرار لمفصل الورك. وهو يعمل جنبا إلى جنب مع العضلة الألوية المتوسطة.

آمل أن هذه الرحلة التشريحية الصغيرة لم تربكك. في الأساس، هذا هو كل ما تحتاج إلى معرفته لأداء التمارين. حسنًا ، دعنا ننتقل إلى ...

19 التمارين الأكثر فعالية للأرداف

إذا قمت بهذه التمارين التسعة عشر أثناء التمرين، فسوف تصبح مؤخرتك مشدودة. شكل ممتاز. لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية دون وعي على آلات التمرين لتحقيق النتائج. تمارين الألوية الذكية الـ 12 أدناه هي الأفضل على الإطلاق.

تمارين للعضلة الألوية الكبرى

1. اختطاف الورك

لجنة على الثقافة الجسديةأجرت الولايات المتحدة، بالتعاون مع جامعة ويسكونسن، دراسة لمعرفة التمارين التي تشغل عضلات الألوية بشكل أفضل. خمن أي تمرين تصدر قائمة العضلة الألوية الكبرى؟

...هذا هو اختطاف الورك!

يوضح الرسم البياني أدناه نتائج تمارين الألوية الأخرى (1):

قف على أطرافك الأربع، وحافظ على ظهرك في وضع محايد، وشد عضلات بطنك. ارفع ساقك اليمنى للأعلى، مع إبقاء ركبتك بزاوية 90 درجة طوال الحركة، مع توجيه كعبك نحو السقف ووركك وركبتك موازيين للأرض. اخفض ساقك للأسفل وكرر ذلك مع ساقك اليسرى.

ملحوظات:

• من الضروري حماية ظهرك من الإصابة. يجب أن تشكل الرقبة أيضًا خطًا واحدًا مع الظهر - مستقيمًا (وبالتالي عليك أن تنظر إلى الأسفل وليس إلى الأعلى).
• ولجعل التمرين أكثر صعوبة، أضف وزنًا لكل ساق، أو أمسك بالكرة الحديدية عند مفصل الركبة، أو قم بإجراء هذا التمرين باستخدام آلة خاصة.

2. أرجوحة كيتلبيل

أظهر جراح العمود الفقري الشهير ستيوارت ماكجيل أن أرجوحة الكيتلبل ليست فقط تمرينًا ممتازًا لاستهداف الألوية الكبرى، ولكنها أيضًا التمرين الأكثر أمانًا للظهر.

إذا كنت أتجول في جزيرة مهجورة ولم أستطع القيام إلا بتمرين واحد، فمن المحتمل أن أختار أرجوحة الجرس. انها مفيدة جدا.

كيفية القيام بهذا التمرين:

مع استقامة ظهرك وجذعك مشدودًا، انحنِ للأمام وامسك الجرس بكلتا يديك. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على ميل طفيف نحو ركبتيك وحرك حوضك إلى الخلف. ثم حركة سريعةقم بفرد الوزن وأرجحته أمامك، مع الحفاظ على توتر معدتك وأردافك.

ملحوظات:الحركة يجب أن تأتي من مفصل الوركعند العودة إلى الوضع العمودي. قم بتخفيض الوزن بين ساقيك وكرر حركة التأرجح عدة مرات حسب الضرورة.

وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أنه بالمقارنة مع القرفصاء الضحلة والمتوازية، فإن القرفصاء العميق يجند بشكل أفضل الألوية الكبرى، وخاصة في مرحلة متحدة المركز. (3)

هذا أمر منطقي، لأنه كلما نزلت إلى الأسفل، كلما قمت بتمديد (وبالتالي إشراك) عضلات الألوية. القرفصاء الضحل يعمل على عضلات الفخذ أكثر من العضلات الألوية. لذلك، انزل إلى الأسفل لتعمل بشكل كامل على العضلة الألوية الكبرى.

كيفية القيام بهذا التمرين:

ضع الحديد على كتفيك ( الجزء العلويشبه منحرف)، تبدو مستقيمة، والصدر مستقيم، والقدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وأصابع القدم مائلة قليلاً إلى الجانبين.

شد عضلات بطنك وحرك حوضك للخلف وللأسفل (كما لو كنت تجلس على كرسي)، وركز على كعبيك، وحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. قم بالنهوض عن طريق دفع كعبيك عن الأرض والضغط على الأرداف.

الرفعة المميتة ليست سهلة تمرين جيدعلى عضلات الألوية، ولكنها أيضًا واحدة من أفضل العضلات لتنمية الجزء السفلي من الجسم. من الواضح أنك تحتاج إلى محاولة القيام بذلك بشكل صحيح، لأن الإصابة الخطيرة يمكن أن تحدث إذا كانت التقنية غير صحيحة أو إذا تم إحضارها إلى فشل العضلات.

كيفية القيام بهذا التمرين:

أمسك الحديد بحيث يكون مقابل ركبتيك، فوق قدميك. يجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. أمسك الحديد بقبضة متوسطة، ثم انحني عند مفصل الورك، وتأكد من استقامة ظهرك وشد بطنك.

اخفضي حوضك واثني ركبتيك، واضغطي لوحي كتفيك معًا وحافظي على استقامة ظهرك، ثم اصعدي للأعلى مع التركيز على كعبيك.

بعد أن يرتفع البار فوق ركبتيك، حرك وركيك للأمام قليلًا بحركة واثقة وقوية.

اخفض البار عن طريق ثني وركيك وتوجيهه نحو الأرض، لكن أبقِه قريبًا منك لتقليل الضغط الزائد على ظهرك.

يختلف هذا التمرين عن الرفعة المميتة التقليدية في أن الساقين تكونان ثابتتين إلى حد ما عند رفع الحديد. يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلًا، لكن هذا تمرين شد يعمل على تقوية أوتار الركبة والأرداف. ربما يستهدف أوتار الركبة بشكل أكبر، ولكن هذا يحتاج أيضًا إلى التطوير لتحسين الأداء العام.

كيفية القيام بهذا التمرين:

أمسك الحديد على مستوى الورك بقبضة علوية (راحة اليد للأسفل). يجب أن تكون الأكتاف إلى الأسفل، والظهر مستقيماً، والمعدة متوترة، والركبتين مثنيتين قليلاً. هذه هي نقطة الانطلاق.

أنزل البار لأسفل، مع تحريك حوضك للخلف قدر الإمكان. أبقِ الحديد قريبًا من جسمك، وانظر للأمام بشكل مستقيم، وأبقِ كتفيك منخفضتين. انزل إلى الأسفل حتى تشعر بأن أوتار الركبة مشدودة بالكامل - عادةً ما تكون أسفل الركبتين مباشرة.

في الأسفل، اضغط على الأرداف واستخدم أوتار الركبة لرفع نفسك.

6. جسر الألوية مع ضغط الركبة على الصدر

هذه نسخة أكثر تقدمًا من عملية رفع قاع الحوض الأساسية، لكني أحبها أكثر لأنها تفتح عضلات الورك وتشغل عضلات المؤخرة بشكل أكبر.

كيفية القيام بهذا التمرين:

استلقي على الأرض واثني ركبتيك. ارفع الساق اليسرىمن الأرض واضغط عليه على صدرك. هذه هي نقطة الانطلاق. متكئًا على كعب قدمك اليمنى، ارفع حوضك عن الأرض. ثبته عند النقطة العليا، ثم عد إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من التكرار على الساق اليمنى، قم بإجراء التمرين على الساق اليسرى.

7. المصاعد

عمليات الرفع تشبه القرفصاء بساق واحدة. في الواقع، يقوم العديد من رافعي الأثقال الشرقيين بشكل متزايد بممارسة تمارين الرفع بالإضافة إلى تمرين القرفصاء نظرًا لفعاليتها في تطوير عضلات كل ساق دون إجهاد لا مبرر له على الظهر.

كيفية القيام بهذا التمرين:

يمكن إجراء عمليات رفع الأثقال إما باستخدام الحديد على كتفيك أو حمل الدمبل في يديك. سأصف كيفية أداء التمرين بالدمبل.

قف بشكل مستقيم وأمسك الدمبل في كل يد. أنزل كتفيك للأسفل وشد ذراعيك. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم بلا حراك عمليا.

ضع كعب قدمك اليمنى على صندوق أو مقعد. قف على المقعد، وحوّل وزنك إلى كعبك الأيمن. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين على الساق اليسرى.

8. رفع الحوض بالحديد

ربما يكون رفع الحوض بالحديد هو أفضل تمرين لعضلة الألوية الكبرى. إنه ينطوي على تمرين أكثر كثافة من القرفصاء أو الرفعة المميتة بسبب أربع خصائص فريدة لهذا التمرين:

1. إن رفع الورك بالحديد هو في الأساس تمرين لتمديد الورك.
2. أصعب جزء من التمرين هو في أعلى نقطة، مما ينشط تمديد الورك بشكل كبير
3. يتم ثني الركبتين أثناء التمرين، لذلك لا يتم تضمين الجزء الخلفي من الفخذ في العمل
4. مفصل الركبة عمليا لا يشارك في التمرين

يعد هذا التمرين أيضًا أقل إجهادًا على الظهر من تمرين قرفصاء الحديد، حيث يتم تثبيت الحديد أمام الوركين بدلاً من وضعه على الكتفين. لذلك فإن رفع الحوض بالحديد مفيد للغاية للأشخاص الذين تعرضوا لإصابة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

الجلوس مباشرة أمام مقاعد البدلاء. ضع الحديد على فخذيك. يمكن استخدام وسادة ناعمة لحماية عظم الفخذ. ثم استلقي مع لوحي كتفك على المقعد.

ابدأ برفع حوضك عن طريق توزيع وزنك بين لوحي الكتف والكعب. في الأعلى، توقف لفترة وجيزة، ثم عد إلى وضع البداية.

9. اختطاف الساق في الكتلة

هذه التمارين ليست من اختصاص تدريب سيندي كروفورد. يعد اختطاف الساق باستخدام ممتص الصدمات تمرينًا ممتازًا لمجموعة العضلات الألوية بأكملها نظرًا لزاوية اختطاف الساق الكبيرة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

قم بتوصيل ممتص الصدمات بكاحل ساقك اليمنى. قف في مواجهة كتلة التحميل على مسافة نصف متر وأمسك الإطار بيديك. ثني ركبتيك قليلا وشد الأرداف. حرك ساقك العاملة ببطء إلى الخلف، وقاوم شد ممتص الصدمات، ثم عد إلى وضع البداية. قم بالعدد المطلوب من التكرار وقم بتغيير ساق العمل.

لإشراك مجموعة العضلات الألوية بأكملها، أدر إصبع القدم المختطفة إلى الخارج.

10. القرفصاء الجانبي على ساق واحدة

أهم ما يميز هذا التمرين هو تحريك الساق إلى الجانب. بفضل هذا، ينتقل وزن الجسم إلى الساق العاملة والأرداف.

كيفية القيام بهذا التمرين:

قف مع قدمك اليمنى على صندوق أو مقعد، وحرك قدمك اليسرى إلى الجانب دون لمس الأرض، ثم قم بعمل القرفصاء على ساقك اليمنى. ركز على كعبك واصعد للأعلى مع إشراك الأرداف. قم بالعدد المطلوب من التكرار وقم بتغيير الأرجل.

11. الطعنات البلغارية

واحدة من أصعب، ولكن في نفس الوقت تمارين مفيدةعلى جميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الساقين، وليس فقط على عضلات الألوية. حاول وضع قدمك بالكامل على المقعد خلفك أولًا، ثم قف بأصابع قدميك فقط. وسوف تشعر بفرق كبير.

كيفية القيام بهذا التمرين:

يمكن أداء هذا التمرين إما باستخدام الحديد على كتفيك أو حمل الدمبل في كل يد. سأصف تقنية أداء الطعنات البلغارية بالدمبل.

قف مع ظهرك على المقعد وتأكد من أنك بعيد بما يكفي لأداء تمرين الاندفاع. تأكد من أن ركبة ساقك العاملة لا تتجاوز إصبع القدم. ضع إحدى ساقيك على المقعد وأمسك الدمبل في كل يد. اخفض نفسك حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا ويكون فخذك العامل موازيًا للأرض. ثم ادفع بكعب قدمك الأمامية للأعلى ثم عد إلى وضع البداية. قم بالعدد المطلوب من التكرار وقم بتغيير الأرجل.

تمارين للعضلة الألوية الوسطى (والصغرى)

لأن ألياف عضليةتتمتع عضلات الألوية الوسطى والصغرى بموقع ونقاط ارتباط مختلفة عن العضلة الألوية الكبرى، ويتم تضمينها أيضًا في العمل من زاوية مختلفة، لذا فهي تؤدي وظائف مختلفة.

دورهم الرئيسي هو تثبيت الحوض وإبعاد الورك. تهدف التمارين التالية إلى ذلك تمامًا.

12. رفع الساق

يعد هذا تمرينًا رائعًا لتسخين عضلات المؤخرة ويساعدك أيضًا على تعلم كيفية موازنة حوضك على ساق واحدة. وهو إلزامي للرياضيين، وخاصة العدائين.

كيفية القيام بهذا التمرين:

قف بقدم واحدة على ارتفاع صغير، مثل الدرجة. ارفعي الورك والحوض المعاكسين واستمري في ذلك لمدة 3-5 ثواني. ثم أنزله ببطء على الأرض. كرر التمرين حتى تشعر بالتعب (عادةً لمدة 1-2 دقيقة)، ثم قم بتغيير الساقين. تأكد من أن ساقك العاملة مستقيمة وأن كتفيك لا يتدحرجان إلى جانب واحد.

13. إبعاد الورك مستلقياً على جانبك

هل لديك فرقة تكنولوجيا المعلومات الصعبة؟ بالنسبة لمعظم الناس، نعم، والسبب في ذلك هو العضلة التي تشكلها - "الموترة اللفافة العريضة" - والتي تقع في الجزء العلوي والجانبي من الساقين، أسفل عظم الفخذ مباشرة.

عند تدريب عضلات الأرداف، عليك التأكد من أن التمارين التي تقوم بها تشغل عضلات الألوية إلى أقصى حد وليس اللفافة المستدقة العريضة. نظرًا لأن هذه العضلات تقع بالقرب من بعضها البعض، فأنت بحاجة إلى فهم جيد للتشريح لتمييزها.

والخبر السار هو أن دراسة نشرت في مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة وجدت أنه إلى جانب تمديد الوركين ورفع الحوض، يعد إبعاد الورك الجانبي أحد أكثر التمارين فعالية التي تشغل العضلة الألوية المتوسطة الحد الأدنى من مشاركة اللفافة الموترية العريضة. (4)

قد تبدو سخيفًا أثناء قيامك بهذا التمرين، لكن من يهتم! الشيء الرئيسي هو أنه مفيد جدًا لتقوية عضلات الألوية الوسطى والعضلات الصغيرة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

استلقي على جانبك الأيسر مع وضع رأسك على يدك اليسرى. مد الوركين حوالي 45 درجة وثني ركبتيك 90 درجة. تأكد من إبقاء الوركين والركبتين معًا. ابدأ برفع الجزء العلوي من ساقك إلى الأعلى، مع إبقاء قدميك معًا، ثم عد إلى وضع البداية. قم بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم قم بالتدحرج إلى الجانب الآخر.

أثناء التمرين، لا تقم بإدارة جسمك مع الورك.

14. القرفصاء مع الموسع

سيساعدك هذا التمرين على القرفصاء بشكل أكثر فعالية. يصاب العديد من الأشخاص بركبهم أثناء تمرين القرفصاء بسبب سوء الأسلوب، مما قد يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة مثل تمزق الرباط الصليبي الأمامي.

نظرًا لأنه يتم ارتداء ممتص الصدمات فوق الركبتين مباشرة، فإنه يساعد على تشغيل عضلات الألوية الوسطى والصغرى ويمنع تمديد الركبة. تعلم كيفية القيام بهذا التمرين أولاً مع زنه، ثم قم بإضافة ممتص الصدمات.

كيفية القيام بهذا التمرين:

ضع ممتص الصدمات على ساقيك، فوق ركبتيك مباشرةً. أبقِ رأسك وصدرك مستقيمين، وتباعد قدميك قليلاً عن عرض الكتفين لتشعر بالشد على ممتص الصدمات. شد عضلات بطنك واخفض حوضك للخلف وللأسفل (كما لو كنت تجلس على كرسي)، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك والقرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن. حافظ على شد ممتص الصدمات عن طريق تشغيل عضلات المؤخرة بحيث تظل ركبتيك متوازيتين طوال التمرين.

ارجع إلى وضع البداية، وادفع كعبيك عن الأرض وحافظ على ثبات مؤخرتك وركبتيك متوازيتين.

15. اللوح الجانبي مع رفع الساق

هذه نسخة أكثر تحديًا من اللوح الجانبي الذي يركز على تطوير الجذع والأرداف. هذا تمرين غير تافه إلى حد ما، حيث ستشعر خلاله أنه من الأسهل بكثير القيام به على جانب واحد أكثر من الجانب الآخر. وجدت دراسة أجريت عام 2009 أنه جنبا إلى جنب مع تمارين مختلفةعلى العضلات الألوية، يعد إبعاد الورك الجانبي - والذي يطابق رفع الساق في هذا التمرين - أكثر فائدة لتطوير الألوية الوسطى. (5)

كيفية القيام بهذا التمرين:

استلقي على جانبك الأيسر، وضعي مرفقك مباشرة تحت كتفك، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمتين، وقدميك معًا. شد عضلاتك الأساسية وارفع حوضك للأعلى، لتشكل خطًا مستقيمًا من الكاحل إلى الكتف. ثم ارفع ساقك العليا دون ثني ركبتك. استمر لمدة 3-5 ثواني، اخفض ساقك، كرر ذلك. بعد العدد المطلوب من التكرار، انتقل إلى الجانب الآخر.

16. خطوة جانبية مع الموسع

أسهل طريقة لفهم كيف يبدو هذا التمرين هي تخيل زومبي يمشي من جانب إلى آخر. قد يبدو الأمر مضحكًا، لكن أردافك سوف "تحترق" في غضون ثوانٍ.

كيفية القيام بهذا التمرين:

اسحب ممتص الصدمات حول كاحليك. تأكد من وجود ما يكفي من التوتر حتى عندما تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. أبقِ ساقيك مستقيمتين، واتجه نحو اليمين (اضغط على ردفك الأيمن) وارفع ساقك اليسرى للأعلى بلطف. استمر إلى اليمين لعدد التكرار المطلوب (أو المسافة)، ثم إلى اليسار.

17. الانحناء عند لمس إصبع القدم – دفع الركبة إلى الأمام

هذا تمرين كنت أقوم به مع لاعبي كرة القدم. إنه يركز على تطوير الاستقرار أثناء تحريك ركبتك للأمام نحو صدرك، ولهذا السبب أوصي به لأي شخص يركض.

كيفية القيام بهذا التمرين:

قف في وضع البداية على ساقك اليسرى، وانحني للأمام، وحرك ساقك اليمنى إلى الخلف، وحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلاتك الأساسية. المس إصبع قدمك الأيسر بيدك اليمنى. بعد ذلك، قم بإشراك عضلات الألوية وأوتار الركبة، وأنت لا تزال واقفاً على ساقك اليسرى، ثم عد إلى وضع البداية واحضر ركبتك اليمنى أمام صدرك. استمر لمدة 2-3 ثواني، ثم كرر من البداية. هذا الأخير مهم جدًا لهذا التمرين، لذا خذ وقتك. قم بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الساقين.

18. دائرة الساق في وضع عمودي

نظرًا لأن هذا التمرين يتم إجراؤه عادةً أثناء عملية الإحماء، فربما تتساءل عن علاقة العضلات الألوية به. لكن لا تقلق، قم ببعض الحركات أو قم بها بشكل أسرع وستشعر بحركة عضلات المؤخرة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

قف على ساقك اليسرى، وارفع ساقك اليمنى قليلاً عن الأرض وابدأ في رسم دوائر صغيرة بها من وركك، أمامك أولاً، ثم على الجانب، وأخيراً خلفك. قم بإجراء 3-5 دوائر في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة في كل زاوية. العضلات الألوية الساق الداعمةستعمل على الحفاظ على ثبات الحوض، لذا حاولي الوقوف بشكل مستقيم ودون تمايل.

19. المشي في وضعية "الجسر" على الكرة

تمرين إضافي يعمل على جانبي ظهرك في حركة "متقاطعة". في الواقع، عندما تعمل العضلة الألوية على جانب واحد، فإن عضلات أسفل الظهر على الجانب الآخر تعمل تلقائيًا. ويحدث هذا أيضًا أثناء المشي أو الجري أو صعود السلالم. يعد هذا تمرينًا ممتازًا لهذه المجموعات العضلية، والتي تبدو جميلة أيضًا.

كيفية القيام بهذا التمرين:

ضع الكرة تحت رأسك وكتفيك مثل الوسادة، ومد ذراعيك إلى الجانبين وشدها. كما هو الحال مع جميع تمارين كرة الثبات، من المهم التأكد من رفع الوركين وأن جسمك في خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. شد الأرداف وابدأ بالتحرك إلى اليسار، ويجب أن تشعر بالأرداف اليمنى وأسفل الظهر على الجانب الأيسر تعمل بشكل خاص.

مجموعة متنوعة من التمارين مهمة في أي تمرين. لذلك، ليست هناك حاجة لاختيار تمرين واحد من القائمة أعلاه وأداءه حتى تفقد نبضك. من الأفضل تضمين العديد منهم.

تتكون كل عضلة من ألياف مختلفة يتم تنشيطها أثناء الحركات المختلفة. من خلال أداء سلسلة من التمارين للعضلات الألوية، يمكنك استخدامها جميعًا.

مع أخذ هذه الحقائق في الاعتبار، إليك 4 توصيات لاختيار التمارين المناسبة لتمرينك. كقاعدة عامة، عليك التأكد مما يلي:

1. تم تضمين نوع واحد على الأقل من تمرينات الألوية الكبرى
2. وشملت عددا من تمارين القرفصاء
3. التمارين متضمنة الرفعة المميتة
4. يتضمن تمارين بناء الاستقرار التي تنشط عضلات الألوية الوسطى والعضلات الصغيرة

3 تمارين لتمنح مؤخرتك الشكل المطلوب

الآن بعد أن تعرفت على أفضل تمارين الأرداف، إليك ثلاث طرق يمكنك من خلالها دمجها في تمارين كاملة لتشكيل عضلات المؤخرة وتقويتها والحفاظ عليها.

قمت بتسمية كل تمرين بناءً على هدفه الرئيسي:

ملحوظة:

CP - "عدد التكرارات"، مما يعني أنك بحاجة إلى اختيار الوزن الأمثل لأداء العدد المقترح من التكرارات

تجريب 1 – التنمية الرياضية

الهدف من هذا التمرين هو تطوير القوة والتحمل. لذلك لا داعي للاستعجال عند أداء التمارين. بدلًا من ذلك، حاول رفع أوزان أثقل لعدد مرات أقل. استرح لمدة 1-3 دقائق بين المجموعات والتكرارات لضمان حصولك على أقصى استفادة من كل مجموعة.

أكمل مجموعتين قبل الانتقال إلى التمرين التالي. راحة 1-3 دقائق بين المجموعات.

• أرجوحة Kettlebell – 10 CP
• الرفعة المميتة – 6 CP
• القرفصاء العميق – 6 CP
• إبعاد الورك على اليدين والركبتين – 10 سي بي على كل ساق
• رفع الحوض بالحديد – 6 CP

التمرين 2 - الشكل والنغمة

تم تصميم هذا التمرين للأشخاص (خاصة النساء) الذين يرغبون في الحصول على أرداف مشدودة تبدو مثالية في أي جينز.

• تمت إضافة خطوة مع ممتص الصدمات - 10 خطوات في اتجاه واحد
• إبعاد الورك على اليدين والركبتين – 10 مرات على كل ساق
• المصاعد – 6 كيلو بايت
• الرفعة المميتة الرومانية – 10 ممثلين
• إبعاد الساق مع ممتص الصدمات – 10 CP لكل ساق

تجريب 3 – عودة مضادة للرصاص

وينبغي أن يكون هذا التدريب جزءا من الكل خطة التدريبلكل واحد منا بسبب أهمية التمارين التي تهدف إلى تطوير المرونة، والتي علاوة على ذلك، تزيد من الأداء العام.

كما يوحي الاسم، يحمي هذا التمرين ظهرك من خلال تشغيل عضلات الألوية الثلاث. تذكر أن عضلات الألوية هي "عضلات البطن" للظهر، فكلما كانت أكثر صحة كلما كان ذلك أفضل، خاصة إذا كنت تقضي معظم اليوم في وضعية الجلوس.

• رفع وخفض الساقين – 10 سى بى لكل ساق
• إبعاد الورك في وضع الاستلقاء الجانبي – 10 CP على كل جانب
• دوائر الساق العمودية – 3 دوائر (في كل زاوية) لكل ساق
• عازمة على لمس إصبع القدم - الركبة إلى الأمام - 10 CP على كل ساق
• يتقرفص مع ممتص الصدمات - 10 CP
• رفع الحوض عن الأرض مع ضغط الركبة على الصدر - 10 سي بي لكل ساق
• المشي في وضع "الجسر" على الكرة - 5 CP على كل ساق

أتمنى أن تستمتع بهذا الدليل التفصيلي حول كيفية أداء تمارين الأرداف. كل ما عليك القيام به لتحقيق النتيجة موصوف أعلاه. إذا أعجبك هذا المقال شاركه مع ثلاثة من أصدقائك.

يمكنك أن تكون بطلاً لأصدقائك من خلال مساعدتهم على الانتقال من "المؤخرة المترهلة والمسطحة" إلى الشعور بالفخر بما يرونه في المرآة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتمارين المقدمة أيضًا أن تنقذ العديد من الأشخاص الذين تعرفهم من مشاكل الظهر. يكون صديق جيدومشاركة الحب.

إذا أعجبك "19 أفضل التمارينعضلات الألوية في كل العصور (الدليل التفصيلي)"، قد تكون مهتمًا أيضًا بقراءة "تمارين حرق الدهون". احصل عليه مجانًا بالضغط على اللافتة أدناه.

يمكن أداء هذه المجموعة من التمارين لضخ العضلة الألوية المتوسطة في المنزل. جميع الحركات بسيطة جدًا وآمنة ولكنها فعالة.

غالبًا ما يتم نسيان هذه العضلة. بتعبير أدق، يجب تدريبه وضخه. وخاصة الفتيات اللاتي يمارسن تمارين المؤخرة بشكل أساسي لتحسين شكلهن.

الألوية المتوسطة تحت العضلات الكبيرة. ولا يبدو أن لها هذا التأثير الكبير على شكل المؤخرة.

وهذا انطباع مضلل. العضلات لها تأثير كبير على مظهرك نهاية الطريقجسم الإنسان أسفل الظهر. ولكن الأهم من ذلك هو أن الألوية الوسطى مسؤولة عن العديد من وظائف الحوض والظهر. أي أن حالته تؤثر بشكل مباشر على صحة الجهاز العضلي الهيكلي والجسم بأكمله.

إذا كنت قد عانيت من آلام الظهر عند رفع الأوزان الثقيلة أو بعد بذل مجهودات مماثلة، فيمكنك الاطمئنان إلى أن عضلات الألوية المتوسطة لديك غير متطورة وتحتاج إلى التدريب.

تتحمل العضلة الوسطى التي يتم ضخها جيدًا معظم الجهد عند رفع الأثقال والعديد من حركات الجسم المعقدة الأخرى. ولكن إذا تم تطويره بشكل سيء، فإن كل الجهود تقع على الظهر، على العمود الفقري. مما له تأثير سلبي للغاية على حالته.

توفر هذه العضلة أيضًا دورانًا خارجيًا للورك وهي مسؤولة عن المشي المستقر. ومع الإصابات والأمراض، تصبح مشية الشخص غير طبيعية - مثل مشية القطة.

كيف وما هي الحركات التي يجب القيام بها؟

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك الدمبل الخفيف في يديك. تطلع للمستقبل.
2. الآن ثني ركبتيك قليلا. وألصق أردافك للخلف. ينحني عند الخصر. حافظ على رأسك مستقيماً. بدون بذل الكثير من الجهد.
3. دون تغيير وضعيتك، اسحب ذراعيك بالدمبل إلى صدرك عدة مرات. حاول رفع وخفض الوزن بحيث يقع الجهد الرئيسي على عضلات المؤخرة والبطن وليس على الظهر. لا تقوس ظهرك تحت أي ظرف من الظروف. استمر في إبقائه مثنيًا في جميع الأوقات.

يعد تمرين ضخ الألوية الوسطى ضروريًا للحفاظ على صحة الظهر. لأنه يحاكي عملية رفع الأثقال من الأرض. وهذا هو بالضبط النشاط البدني الذي يقوم به كثير من الناس بشكل غير صحيح، مما يسبب ضررا للعمود الفقري.

1. احصل على أربع مع ركبتيك مباشرة تحت الوركين ويديك تحت كتفيك.
2. ضع الدمبل في ثنية ركبة إحدى الساقين.
3. الآن ارفع تلك الساق للأعلى قليلًا، مع الحرص على عدم إسقاط الدمبل والسقوط. حافظ على التوازن باستخدام قوة المؤخرة على جانب جسمك الخالي من الدمبل. وحاول أن تمسك المقذوف بنفس عضلات المؤخرة الموجودة في نفس النصف من الجسم.
4. حافظ على رصيدك لبضع ثوان. ثم قم بتبديل الساقين بالدمبل. كرر 2-3 مرات للساقين اليسرى واليمنى.

نصيحة: لتسهيل تحقيق التوازن، ارفع ساقك أثناء الزفير. وتخيل كوبًا من الماء على ظهرك. ابذل قصارى جهدك حتى لا تسكبه.

الطعنات إلى الأمام مع الدمبل

هذا التمرين الوركي هو تمرين معروف وفعال. وليس فقط لضخ العضلة الألوية المتوسطة، ولكن أيضًا لتطوير المفاصل الأطراف السفليةوتحسين التوازن.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك الدمبل في يديك.
2. حرك ساق واحدة للأمام. اسحب الثاني للخلف قليلاً.
3. قم بثني الساقين عند الركبتين بحيث تكون الساق الأمامية عمودية والساق الخلفية موازية للأرض تقريبًا. أبقِ ذراعيك للأسفل وظهرك مستقيمًا.
4. حافظ على الوضعية لعدة ثواني. ثم ارجع إلى وضع البداية وقم بتبديل ساقيك.
5. قومي بالتمرين 5-10 مرات على كل ساق لكل مجموعة من 2-3 مجموعات.

نصيحة: لتسهيل تحقيق التوازن عند الاندفاع للأمام، ابحث عن شيء مستقيم وثابت أمامك وانظر إليه.

جسر مع رفع الساق

1. استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك على طول الجذع وثني ساقيك عند الركبتين.
2. ارفع أسفل ظهرك عن السجادة.
3. ثم ارفع عن الأرض والوركين.
4. قم بالنهوض حتى تشعر وكأنك معلق في الهواء، بحيث لا يلامس الأرض سوى أخمص قدميك وأكتافك.
5. الآن قم بتصويب ساق واحدة، في محاولة للحفاظ على التوازن بقدم واحدة فقط.
6. حافظ على الوضعية لعدة لحظات، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 10 ثوانٍ.
7. العودة إلى وضع البداية. وكرر التمرين مع تغيير الساقين.
8. قم بأداء 4 مجموعات من 3-6 عدات لكل ساق.

القرفصاء المحملة

هذا ممتاز تمرين القوةلتطور العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم في وقت واحد، بما في ذلك عضلات الألوية المتوسطة.

مرحبا الرجال! سيتم تخصيص هذه المذكرة للأرداف التي لا تزال بحاجة إلى تمرين جيد وشامل. دعونا نتحدث اليوم عن تدريب العضلة الوسطى في الأرداف.

جميل، بعقب مرنيجذب انتباه كلا الجنسين، كما يمنح شعوراً بالراحة والتناغم في جميع أنحاء الجسم. العضلة الألوية الوسطى هي المسؤولة عن الشكل الجذاب والملاءمة لهذا الجزء من الجسم. تعرف على كيفية العمل في هذه المنطقة بالتفصيل من خلال القراءة حتى النهاية.

وإذا كنت فتاة أنصحك أيضًا بقراءة مقال رائع جدًا عن موضوع الأرداف،

دعونا لا نلتف حول الأدغال وندخل مباشرة في صلب الموضوع.

تتكون الأرداف من ثلاث عضلات رئيسية - الكبيرة والمتوسطة والصغيرة. تقع العضلة الألوية المتوسطة مباشرة تحت الألوية الكبرى، في الجزء العلوي، على الأسطح الجانبية للحوض، ولها شكل مثلث. ويتكون من عارضتين - عميقة وسطحية وهي مسؤولة عن إبعاد الوركين والحفاظ على توازن الجسم.

الأسباب الرئيسية للعمل على الأرداف:

1. جمالي. يعترف العديد من الرجال والنساء أن هذا الجزء من الجسم هو الأكثر جاذبية للجنس الآخر.
2. تقوية الجسم كله. تساعد الأرداف عضلات الظهر على دعم العمود الفقري والحصول في النهاية على وضعية جميلة.
3. يزيد من قوة لاعبي كمال الأجسام ويحسن الأداء البدني.
4. يذاكر النشاط البدنييصبح الأمر أسهل - وستشعر به على الفور!
5. تساعد المؤخرة التي يتم ضخها على منع الألم في الظهر وفي جميع أنحاء منطقة أسفل الظهر.
6. السيطرة الكاملة على عمل الوركين، وبالتالي تحسين وظيفة مفاصل الركبة.
7. الأرداف المدربة هي إجراء وقائي لتجنب التهاب المفاصل في مفاصل الورك.

بعد أن تعلمت بالتفصيل الفوائد التي توفرها العضلة الألوية المتوسطة المضخمة، سيتم إجراء التمارين باستخدامها القوة الكاملة. سنقوم بتحليل أي منها أكثر ملاءمة. يمكنك العمل في هذه المنطقة بنفس القدر من الفعالية في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

• قبل بدء الفصول الدراسية، من الضروري الاحماء العضلات.
• من الضروري إجراء تمارين للعضلة الألوية المتوسطة بعد الأحمال الأساسية.
• قم بما يصل إلى 25 تكرارًا في 3-4 مجموعات.
• التدريبات فعالة بنفس القدر لكل من الرجال والنساء.
• تكرار التدريب هو مرة واحدة في الأسبوع، ويمكنك استبدال تدريب الساق في برنامجك التدريبي. مدة لا تقل عن 6 أسابيع.
• انتبه لنظامك الغذائي؛ يجب أن تسود فيه البروتينات والكربوهيدرات ذات الأصل الحيواني.
• عند العمل من المنزل، تحتاج إلى شراء الدمبل أو استبدالها بأوزان محلية الصنع، مثل الزجاجات المملوءة.

4 تمارين للمنزل

1) أرجحة ساقيك في وضعية الاستلقاء. استلقِ على جانبك، وارفع جسمك قليلًا واستند على مرفقك، مثنيًا بزاوية قائمة. يتم وضع الأرجل بشكل مسطح دون ثني الركبتين. شد عضلات البطن والأرداف. ابدأ بتحريك ساقك للأعلى، مع إبقائها غير مثنية إلى أعلى نقطة ممكنة.

توقف مؤقتًا في الأعلى للحظة وحرك ساقك ببطء إلى الأسفل، دون الحاجة إلى لمس ساقك الداعمة، وهذا سيسمح للعضلات أن تكون تحت ضغط أكبر بكثير. تبديل الجوانب. مع مرور الوقت، يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق وضع يدك الحرة مع الوزن على ساقك.

2) القرفصاء. لكي لا يركز الحمل على عضلة الألوية الكبرى، بل على عضلة الألوية المتوسطة، تحتاج إلى تعديل تمرين القرفصاء الكلاسيكي. للقيام بذلك، ضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك وقم بإدارة قدميك إلى الجانبين بزاوية 45 درجة.

يرجى ملاحظة أنه عند أداء تمرين القرفصاء، يجب أيضًا أن تدور ركبتيك إلى الجانبين بنفس مستوى أصابع قدميك. اجلس في وضع القرفصاء بالزاوية الصحيحة، دون تقويس ظهرك والاعتماد على كعبيك. ل أفضل نتيجةعليك أن تأخذ الأوزان.

3) الجسر الألوي. استلقي على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك، وثني ساقيك وانتشرت على نطاق أوسع من عرض الكتفين، وقدميك على الجانبين. يجب أن يكون الكعب على مسافة لا تقل عن الأرداف. تحتاج إلى رفع الحوض إلى أعلى نقطة والبقاء هناك لبضع ثوان. يجب أن تكون الأرداف متوترة.

تحرك للأسفل ببطء شديد دون لمس الأرض. لزيادة الحمل، ضع وزنًا بالقرب من خصرك أو ضع قدميك على منصة مرتفعة.

4) قفزات القرفصاء. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع قدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانبين. اجلس بشكل كامل، وحافظ على استقامة ظهرك، وللراحة يمكنك طي ذراعيك فوق بعضهما البعض أمامك. ادفع بقدميك واقفز للأعلى محاولًا رفع قدميك عن الأرض. إذا كان الأمر صعبًا للغاية في البداية، فيمكنك مساعدة نفسك بيديك.

4 تمارين للصالة الرياضية

يمكن إجراء الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية باستخدام مختلف ادوات رياضية– الدمبل والأثقال، بالإضافة إلى معدات التمارين المتخصصة.

1) تمرين القرفصاء بالبار. خذ الحديد وضعه على كتفيك. ابدأ بخفض نفسك للأسفل أثناء تحريك حوضك للخلف. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرض عند أدنى نقطة. بعد أن تتكيف مع الحمل، يمكنك القرفصاء أقل. يجب أن ترتفع ببطء، دون القيام بحركات مفاجئة، باستخدام كعبيك كدعم. ليست هناك حاجة للعودة إلى نقطة البداية؛ يجب أن تظل ساقيك مثنيتين قليلاً.

2) التسلق إلى الارتفاع. ستحتاج في هذا التمرين إلى دمبل ومقعد أو منصة. قف أمام منصة مرتفعة، ممسكًا بالدمبل في كلتا يديك. قم بالوقوف عليه بساق واحدة، وحافظ على تثبيته بقوة، مع إبقاء ظهرك عموديًا على الأرض. أثناء إنزالك على الأرض، خذ خطوة واحدة إلى الوراء.

3) كسر الساقين. لهذا سوف تحتاج إلى جهاز محاكاة خاص. للقيام بذلك، قم بتعيين الوزن المطلوب على الجهاز، وإصلاح ظهرك في وضع مستقيم. يجب وضع الأيدي على مقابض خاصة للمعدات. افتح ساقيك ببطء، وتوقف عند النقطة القصوى لبضع لحظات.

ثم قم بالرجوع ببطء، مع ترك مسافة صغيرة بين ساقيك للحفاظ على توتر العضلات. في هذا التدريب، تحتاج إلى مراقبة تنفسك، والتخفيف أثناء الزفير، والتقليل أثناء الاستنشاق. من المهم أيضًا أن تحافظ على ثبات قلبك.

4) اختطاف الساق في سيارة كروس أوفر. في وضع البداية، يجب أن تكون الكتلة السفلية على جانبك. يجب أن يكون الكابل متصلاً بالساق البعيدة. أمسك المقبض بيدك وقف بحيث يكون الكابل مشدودًا. شد الأرداف وحرك ساقك بقوة إلى الجانب بوتيرة بطيئة. تبديل الساقين.

من خلال أداء التمارين الموصى بها في هذه المقالة، ستحصل مؤخرتك على شكل مستدير وجميل، وستكون متناغمة ومرنة. لاحظ فقط أن كل هذه التدريبات ليست مخصصة لفقدان الوزن، لذلك قبل البدء في العمل على عضلة الألوية المتوسطة لنموها، تحتاج إلى التخلص من الدهون الزائدة في النقطة الخامسة.

لذا اذهب لذلك! وهذا كل ما لدي في هذا الموضوع، أراكم مرة أخرى أيها الأصدقاء! وداعا وداعا...

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة، حتى لا يفوتك أي شيء! وأنا أدعوك أيضا إلى بلدي انستغرام

نمط حياة الأغلبية المرأة الحديثةلا يهيئ الجسم بأي حال من الأحوال ليكون صحيًا وجميلًا: فالعمل المستقر يؤدي إلى هزال العضلات وتكوين ترهل قبيح وطيات على الأرداف. لذلك، أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا فيما يتعلق بالشكل هو كيفية ضخ الجزء العلوي من الأرداف وجعلها مستديرة؟ ستساعد تمارين الألوية الوسطى والفخذين على تغيير مظهرك. يعتمد مستوى ضيق منطقة معينة من الجسم على العضلة الوسطى. دعونا نتعرف على كيفية ضخ الجزء العلوي من الأرداف، وما إذا كان من الممكن زيادة استدارة العضلات مع متلازمة المؤخرة المسطحة، وما هي فرص النجاح للفتيات اللاتي يتدربن في المنزل.

شكل جميللا تشير الأرداف دائمًا إلى قدر كبير من العمل في صالة الألعاب الرياضية. بعض الفتيات لديهن منحنيات لذيذة حتى بدون تدريب. بمجرد بذل القليل من الجهد، تكتسب العضلات مرونة مغرية. عدد قليل فقط يندرج في فئة المفضلة، لكنهم هم الذين يشاركون بعد ذلك تجاربهم بنشاط في مقاطع الفيديو ويتنافسون مع بعضهم البعض لنشر الصور عليها في الشبكات الاجتماعية. ولهذا السبب، في كثير من الأحيان، لا تساعد تمارين الجزء العلوي أو السفلي من الأرداف النساء الأخريات.

يعتمد مظهر الأرداف بشكل كبير على عرض عظام الحوض. ولا يقل أهمية عن ذلك شكل العضلات الثلاثة المقترنة - الألوية الكبرى، الألوية المتوسطة والصغرى - والتي يتم تحديدها وراثيا وفردية، مثل بصمات الأصابع. لا يمكنك تغيير شكلك بالتمرين، لكن تدريب الأثقال يمكن أن يرفع عضلاتك ويزيد حجمك.

لا يمكنك الحصول على مؤخرة برازيلية من خلال تمرين القرفصاء والتأرجح البسيط. لتصحيح الرقم الخاص بك، تحتاج إلى العمل كثيرا على برنامج شخصي. لا تستخدم المعايير القياسية كقالب مجمعات التدريبولا تحاول ضخ العضلة الألوية المتوسطة بتمارين معقدة. للبدء، قم بتقييم البيانات الأولية بشكل مناسب، وقم بوضع نظام التدريب الخاص بك وابدأ في زيادة العضلات الفردية باستخدام تمارين القوة المعزولة.

ويعتمد مظهر المؤخرة أيضًا على حجم الأنسجة الدهنية الموجودة بين الجلد والعضلات. إن كان هناك زيادة الوزنفالمشكلة ليست في أن العظم واسع. يجب أن تبدأ النساء ذوات الوزن الزائد بالتمارين الهوائية و التدريب الأساسيوفقط بعد فقدان الوزن، قم بإجراء تمارين على الأجزاء السفلية والعلوية من الأرداف. بعد ذلك لن تكون العضلات المتضخمة ممتعة عند اللمس فحسب، بل ستكون أيضًا ممتعة للعين.

تشريح العضلات الألوية

تقع عضلات الألوية الوسطى والصغرى على الأسطح الجانبية للحوض وتقع جزئيًا تحت العضلة الألوية الكبرى. العضلة الوسطىيخلق حجمًا في الجزء العلوي من "النقطة الخامسة" وله شكل مثلث. يتم تثبيت نهايته العلوية العريضة على حرقفة الحوض، ويتم ربطها على شكل مروحة مستدقة، مع الطرف السفلي الضيق إلى المدور الأكبر - الجزء الخارجي من عظم الفخذ.

وظائف العضلة الألوية المتوسطة

تحمل العضلة الحوض والجذع عموديًا، وتشارك في دوران الورك وفي جميع حالات اختطاف الساق إلى الجانب تقريبًا. يمكن رؤيته بسهولة أثناء التدريب ويستجيب جيدًا للتحميل. عندما يتم تطويره بشكل كافٍ، فإنه يخفي عظام الحوض البارزة على الجانبين، مما يشكل خطًا جميلاً من الوركين.

توفر العضلة الألوية المتوسطة المدربة مكافآت أكثر من مجرد الإعجاب بنظرات الرجال:

• يحسن استقرار الجسم أثناء الحركة.
• يساعد على تحسين الأداء في السباحة والرياضات الاتصالية.
• يسمح لك بالجري بشكل أسرع؛
• يصحح وضعك.

لماذا ضخ العضلة الألوية المتوسطة؟

يؤدي ضعف العضلة الألوية المتوسطة بسرعة إلى التهاب مفصل الورك. ومع ذلك، لا يمكن استبدال وظائفها بعضلات أخرى. يثير قلة النمو أيضًا ألمًا مؤلمًا في مفصل الورك بعد المشي لفترة طويلة. بصريًا، تكون منطقة الترهل ملحوظة جدًا عند ارتداء الكعب العالي.

تعتبر عضلات الألوية المتوسطة المتطورة ممتعة من الناحية الجمالية وتشكل جزءًا مهمًا من القلب. إذا كانوا ضعفاء فلن تتمتع الفتاة بظهر سليم. سيقان جميلةومستويات لياقة بدنية عالية.

8 تمارين لتدريب العضلة الألوية المتوسطة

إحماء المفاصل هو تدليك داخلي للجسم يمنع تفاقم الإصابات الموجودة ويقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من الضرر. للإحماء بعد الإحماء، يمكنك ممارسة تمارين القلب على جهاز المشي أو جهاز المشي البيضاوي أو القفز على الحبل. سوف ينشط الدورة الدموية ويقوي العضلات مجمع جيدتمارين البطن

بعد التحضير، يمكنك أداء التمارين التي تنشط نمو الأرداف بأمان.

القرفصاء العميق مع الحديد: 3-4 مجموعات من 7-12 قرفصاء

في القرفصاء الصحيح، يتم وضع الحديد على الكتفين ويتم تنفيذ القرفصاء نفسه عن طريق تحريك الحوض إلى الخلف. يمكن وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين أو أوسع قليلاً. يجب أن تكون المسافة بين قدميك مريحة بالنسبة لك. اقلب قدميك إلى الجانبين بزاوية 45 درجة.

عند النزول، راقب ركبتيك - لا تمدهما أبعد من أصابع قدميك ولا تنحرف إلى اليمين أو اليسار. حافظ على استقامة ظهرك: اسحب معدتك للداخل، وافرد كتفيك، ولا تخفض رأسك (يجب أن يكون الرأس امتدادًا للرقبة). لتحقيق التوازن، أبقِ ذراعيك مستقيمتين أمامك. أثناء تمرين القرفصاء، سوف يميل الجسم، لكن لا تميل جذعك إلى الأمام عمدًا.

انزل إلى أقصى عمق ممكن حتى اللحظة التي يبدأ فيها أسفل الظهر في الانحناء للأسفل على شكل قوس ويقوم عظم الذنب بعمل "نقرة". في الأسفل، استمر لمدة 2-3 ثواني ثم قم دون أن تهتز، مع التركيز على كعبيك. في النقطة العليا، لا تتوقف، لا تصويب ساقيك حتى النهاية وتبدأ على الفور في النزول.

الطعنات: 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل منها

بالنسبة للمبتدئين الذين لا يتمتعون بتقنية تمرين مثالية والفتيات اللاتي يرغبن في بناء الأرداف، من الأفضل القيام بالطعنات الثابتة دون التجول في صالة الألعاب الرياضية. ضع قدمك للأمام بحيث تشير ركبتك في نفس اتجاه إصبع قدمك. ضع الساق الأخرى في الخلف لزيادة الحمل على الأرداف.

يوصي بعض المدربين بوضع قدميك بشكل صارم على نفس الخط، ولكن من الصعب جدًا الحفاظ على التوازن. وينصح آخرون بأداء تمرين الطعنات المتقاطعة، مع وضع ساقك للخلف قطريًا، وهو أمر خطير بالنسبة للمبتدئين. بينما تتقن هذه التقنية، لا تقم بالتجربة وتضع قدميك على نفس خط الوركين.

عند الاندفاع، لا تتأرجح، ولا تميل جذعك للأمام، ولا تلمس ركبتك الخلفية على الأرض. قم بتعقيد التمرين تدريجيًا: ارفع الدمبل، وأمسك الحديد على كتفيك، وارميه الساق الخلفيعلى مقاعد البدلاء (الطعنات البلغارية).

الصعود إلى المنصة: 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار

قف أمام خزانة أو مقعد ثابت بارتفاع 40-50 سم. ضع قدمًا واحدة على المنصة (من المستحسن أن تشكل الساق زاوية قائمة عند الركبة). تجنب ثني ساقك كثيرًا ولا تضع ركبتك فوق إصبع قدمك عند الصعود إلى المنصة. توازن على ساق واحدة، واضغط على كعبك، ثم عد إلى وضع البداية.

رفع الحوض عن الأرض: 2-3 مجموعات من 15-20 تكرار

وهذا معروف للجميع. استلقي على ظهرك وضعي ذراعيك على طول جسمك. اثنِ ساقيك، وضع قدميك على الأرض وحركهما بالقرب من الأرداف. شد الأرداف، وحاول رفع حوضك للأعلى والثبات لبضع ثوان. يمكنك زيادة الحمل عن طريق وضع الحديد على ثني ساقيك وجسمك.

اختطاف الساقين أثناء الوقوف والاستلقاء وعلى أربع: 3 مجموعات من 15 تكرارًا

قف على أطرافك الأربع أو على أرجلك المستقيمة (أمسك بيديك دعامة رأسية)، واسحب ساقك المستقيمة إلى الخلف وإلى الأعلى قدر الإمكان. يمكنك التأرجح على أربع مع ثني ركبتك أو رفع ساق واحدة مستقيمة أثناء الاستلقاء على جانبك. في التقلبات الجانبية، ادعم رأسك بيدك ولا ترفع ساقك عالياً - يجب ألا تزيد الزاوية مع الجسم عن 70 درجة. لا تقم بحركات مفاجئة، ولا تشغل أسفل ظهرك واستخدم أوزان الساق.

تمرين رفع الأرجل بشكل متقاطع: 3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا

يتم تنفيذ عمليات الاختطاف من الكتلة السفلية وفقًا لنفس مبدأ التأرجح المنتظم أثناء الوقوف أو مع التركيز على الركبتين والمرفقين.

رفع الساق في آلة وزنها 10-20 كجم: 1-2 مجموعات من 15-20 تكرار

اضبط الوزن المطلوب، واجلس على الجهاز وقم بإمالة ظهرك للخلف بحيث تشارك العضلة الألوية الوسطى بشكل أكبر في العمل. افتح وركيك قدر الإمكان واجمع ساقيك معًا ببطء، مع ترك مسافة صغيرة بينهما. اترك جذعك بلا حراك.

الضغط على المنصة: 3-4 مجموعات من 15-20 تكرارًا

اجلس على المقعد وضع قدميك مع توجيه أصابع قدميك للخارج. الزوايا العلياالمنصات. اضغط على المنصة دون فرد ساقيك بالكامل. قم بخفض المنصة لأسفل ببطء بحيث تشكل ركبتيك في الوضع النهائي زاوية قائمة تقريبًا، ولكن لا تترك الأرداف المقعد.

بعد التمرين، قم بالتهدئة لمدة 10-20 دقيقة. يمكن أن يتم ذلك من خلال الجري على جهاز المشي في وضع "التضاريس الوعرة" مع انخفاض تدريجي في الميل والسرعة، أو التدريب على مسار مداري. أكمل التدريب بالجمباز - تمارين شد عضلات الألوية والجزء الخلفي من الفخذ.

كيف تدرب الأرداف بشكل صحيح؟

أفضل مكان لتدريب الأرداف هو صالة الألعاب الرياضية، ولكن نصف التمارين الفعالة للأرداف العلوية والسفلية يمكن القيام بها في المنزل. حد تدريب القوةما يصل إلى 2-3 مرات في الأسبوع. قم بإجراء تمارين متعددة المفاصل أولاً التمارين الأساسيةعلى مجموعة كبيرةالعضلات (القرفصاء، الطعنات، الرفعة المميتة، الضغط على الساق)، وبعدها - العزلة ( جسر الألوية، يخطو على المنصة، يخطف الساقين).

بعد إكمال العدد المحدد من التكرارات للتمرين الواحد، استرح لمدة 30-60 ثانية وقم بالمجموعة الثانية. تنفس بعمق وازفر بقوة (في المرحلة الأصعب). لا تحبس أنفاسك تحت أي ظرف من الظروف، وإلا فسوف تبدأ بالاختناق بنهاية النهج. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش: اشرب رشفات صغيرة من الماء بين المجموعات.

إذا كنت ترغب في ضخ وبناء العضلات، فحاول عدم مزج تمارين مختلفة في نهج واحد: قم أولا بإجراء جميع الأساليب لممارسة واحدة، ثم انتقل إلى حركة أخرى. ل العضلات المستهدفةنمت، يجب أن تكون "مطرقة" قدر الإمكان مع حمولة الوزن. من الأفضل التعافي من خلال تمارين السوبر سيت أو التمارين ذات المرحلتين (على سبيل المثال، عندما يتم دمج القرفصاء مع الرفعة المميتة، والاندفاع، وما إلى ذلك). قوة العضلاتوزيادة القدرة على التحمل.

استراحة بين تمارين مختلفةقم بـ 15 إلى 30 ثانية أكثر من الراحة بين المجموعات. اختر وزن الأوزان وعدد التمارين حسب قدراتك. ابدأ دائمًا بالحد الأدنى وراقب أسلوبك - الجودة دائمًا أكثر أهمية من الكمية.

تناول المزيد من أطباق الحبوب والخضروات واللحوم والأسماك. قم بإزالة الأطعمة المسؤولة عن التدهور من نظامك الغذائي مظهر: الوجبات السريعة، والدهون المشبعة، والكحول، والحلويات، والدقيق. التدريب لا يعوض النظام الغذائي السيئ، لذا فكر في برنامج التغذية الخاص بك مسبقًا ولا تهدر طاقتك - تدرب مع المتعة، وليس تحت الضغط!