تمارين لتضخيم عضلات الظهر للفتاة في المنزل. كيفية ضخ عضلات ظهر الفتاة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. تمارين بدون اوزان

ارجل قويةوالأرداف المنتفخة عند الفتيات هي مؤشرات على وجود جسم مدرب. ولكن من أجل ارتداء الفساتين بجرأة مع خط رقبة مفتوح في الخلف ورفع رأسك عالياً، تحتاج إلى ضخ ظهرك و حزام الكتف. يعد الشكل الذي لا تشوبه شائبة للعضلة ذات الرأسين والدلتا لميشيل أوباما أو جيسيكا بيل مثالاً على مدى روعة مظهر الملابس على الأشكال المتناسبة.

هناك أسباب أخرى تشجعك على اختيار مجموعة من التمارين لضخ ظهرك في المنزل والبدء في تشكيل جسمك. الصفوف والجرش والانحناءات:

1. تقوية الأنسجة الضامة والعظمية.
2. تحسين حركة مفاصل الرسغ والكتف والورك.
3. منع تطور هشاشة العظام.
4. زيادة نسبة الكتلة الجافة.

تحافظ العضلات القوية على استدارة الكتفين وتقوية وضعية الجسم، مما يجعل الشخص يبدو أطول وأكثر نحافة.

يتضمن التمرين المقترح لمدة 30 دقيقة لعضلات الظهر في المنزل تقنيات آمنة يمكنها تصحيح المشكلات الجمالية. إنهم يعملون على كتلة العضلات ، مشتمل:

• شبه منحرف.
• على شكل الماس.
• لاتس.
• العمود الفقري الناصب
• رؤوس مزدوجة للأيدي.

ابدأ بالجلوس.

1. استلقِ وشبك يديك المستقيمتين معًا.
2. شد عضلاتك الأساسية، وساعد نفسك بيديك، وارفع كتفيك عن الأرض.

اجعل هذه الممارسة أكثر صعوبة من خلال محاولة رفع جميع أطرافك في نفس الوقت. (8x3).

دورات لتصحيح الموقف

1. اجلس واعبر قدميك.
2. قم بتوصيل يديك، ضعهما خلف وركيك ثم أدر جسمك.
3. افرد ظهرك، توقف مؤقتًا، عد إلى IP.
4. كرر الحركات للجانب الآخر 10x3.

يؤدي انحناء الحوض العكسي إلى تمديد البطن و عضلات الفخذ, يحاذي العمود الفقري.

1. اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، وثبت قدميك بقوة.
2. اترك يديك في وضع حر.
3. شد الأرداف والبطن، وارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن، وقم بمحاذاة جسمك في خط واحد.
4. أمسك نفسك في الأعلى لبضع ثوان ثم انزل ببطء إلى الأسفل (12x3).

تعقيد:في الموضع العلوي، قم بتمديد قدم واحدة إلى الأعلى وشنق في هذا الوضع 10 ثواني (6x4).

طائر محلق

يتضمن تدريب الظهر في المنزل للفتيات أداء ممارسات لتحسين التنسيق وتخفيف التشنجات العضلية.

1. احصل على أربع، ضع يديك على الأرض.
2. شد عضلات بطنك واسحب معدتك نحو عمودك الفقري.
3. الآن أشر بطرفك الأيسر إلى الخلف، اليد اليمنىإلى الأمام.
4. التحليق في "الرحلة" لمدة 5 ثواني.

كرر على الجانب الآخر. ل تعقيد هذه التقنية، البقاء على الوزن 2 مرات أطول.

لوح جانبي

إن ممارسة الفتاة التي تركز على ساعدها ستساعدها على ضخ ظهرها في المنزل.

1. استلق على جانبك الأيسر، وضع وزن جسمك على مرفقك، واستريح على أصابع قدميك أو قوس قدمك اليمنى وقم بمحاذاة جسمك في خيط. تأكد من أن مرفقك لا يبرز من خلف كتفك.
2. البقاء في هذا الموقف لمدة 40 ثانية.

كرر 3 مرات.في كل تمرين، قم بزيادة الوقت عن طريق التجميد ما يصل إلى 2 - 3 دقائق.

ل تحميل النهائي انحنى عند الخصر واستند على راحة ذراعك المستقيمة، أثناء رفع وخفض ساقك.

أفضل التمارين بالدمبل لتقوية ظهرك

تعمل العضلات التي يتم ضخها باستخدام المعدات الموجودة في يديك على تحسين وضعك وتقوية درع عضلاتك.

عازمة من جانب واحد على الصف

يضخ كتلة عضلات الظهر ويقوي الكتفين ويحمل العمود الفقري نسبيًا.

1. خذ المقذوف في يدك اليمنى، اذهب إلى مقاعد البدلاء.
2. ضع ركبتك اليسرى المثنية عليها، ثم ضع يدك الحرة على حافة الدعامة.
3. اخفض يدك مع وضع الجهاز لأسفل وقم بإجراء المصاعد مع تحريك مرفقك إلى الجانب. ركز على العمل النشط لشفرات كتفك.

كرر 15 مرة وقم بتغيير اليدين. قم بمجموعتين إضافيتين.

كيفية ضخ ظهر الفتاة عن طريق سحب الأوزان إلى الحزام

1. قف بشكل مستقيم، وخذ الدمبل بين يديك، واثنِ ركبتيك.
2. قم بثني الجزء العلوي من جسمك بشكل موازٍ للأرضية، واشعر بالتوتر في أسفل الظهر وأوتار الركبة.
3. اسحب الدمبل بشكل عمودي نحو معدتك. انتظر للحظة، ثم اخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن لتمديد العضلات العميقة.

يتذكرأن زاوية الميل تحدد منطقة عمل الظهر. إذا كان ظهرك أفقيًا على الأرض، فسوف تتلقى عضلاتك الحمل المستهدف. إذا لم يكن الانحراف عميقا بما فيه الكفاية، يتم ضخ حزام الكتف. أفضلاعتبر الزاوية 45 درجة (12x3).

تربية القذائف أثناء الجلوس والوقوف

1. اجلس على كرسي مع ضم قدميك معًا.
2. انحنى، وخفض يديك مع الدمبل على طول السيقان.
3. اثنِ مرفقيك، وأدر راحتي يديك تجاه بعضهما البعض.
4. اجمع لوحي كتفك معًا وانشر ذراعيك أفقيًا.

افعل نفس الشيء من وضعية الوقوف. انحنِ للأمام، واخفض ذراعيك بالأثقال، ثم انشرها على الجانبين والخلف. أكمل 10x3.

تمارين الجزء العلوي من الظهر للفتيات في المنزل

التمرين رقم 1

1. التقاط الأوزان التي يصل وزنها إلى 5 كجم.
2. قم بإمالة جسمك أثناء الابتعاد الساق اليسرىللخلف واسحب القذائف إلى صدرك.
3. قم بعمل 20 حركة وقم بتغيير الأطراف.

سيساعد استخدام الدعم أو الأرضية على ضخ ظهرك في المنزل وتقوية ثلاثية الرؤوس.

التمرين رقم 2

1. أمسك القذيفة بيدك اليمنى ومعها منحنى الركبتينتصل نحو قدمك اليسرى.
2. تصويب، ودفعه وتكرار.

بعد 12 مرة، قم بتغيير الأيدي.

التمرين رقم 3

1. اتخاذ موقف متساو. أمسك الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
2. أحضرهم إلى كتفيك، وقم بمحاذاة يديك على خط مستقيم واحد، أدناه (12x4).

تمارين الجزء العلوي من الظهر في المنزل للنساء بصيغة الفيديو:

لا توجد نصائح خاصة حول كيفية ضخ ظهر الفتاة في الطبيعة. ترتبط المحادثات حول كيفية تحسين وضعية الجسم وعدم زيادة حجم العضلة الظهرية العريضة بالباليه أكثر من ارتباطها بالباليه. تدريب القوة. لذا، إذا كنت لا تحب العضلات المتطورة بشدة، وتعني بكلمة "ضخ" شيئًا مثل تحسين وضعية الجسم أو التخلص من الدهون، فمن الأفضل أن تلجأ إلى وسائل أخرى غير لياقة القوة. إذا لم يكن التخفيف والحجم من المحرمات، فيمكنك استخدام التقنيات التي تم اختبارها عبر الزمن.

تمارين عضلات الظهر في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل

لضخ ظهورهم في صالة الألعاب الرياضية، تستخدم الفتيات عادةً المجمعات التالية تقريبًا:

• سحب ما يصل على الشريط الأفقي.
• شعبية الكتلة العلويةإلى الترقوة (أو إلى أعلى الصدر)؛
• جلب الكتلة السفلية إلى الخصر في وضعية الجلوس؛
• تمارين بالأوزان الحرة - التجديف بالحديد والدمبل على الحزام والبلوفرات.

في المنزل، لم يتبق الكثير من الخيارات - شريط أفقي لعمليات السحب وجميع الاختلافات في جلب الحديد إلى أسفل البطن في وضع مائل. تعتبر الحركة الأولى أساسية، وتستحق تعلم كيفية أدائها، حتى لو لم تكن سهلة. يستبدل بعض الأشخاص تمرين السحب بالجرافيترون - فهو يساعد على تمرين عضلات الظهر وتحسين الوضعية، ولكن على عكس النسخة الكلاسيكية، لا يشرك مركز الجسم، ولا يمنع من الإصابة بالقعس.

لا يختلف مبدأ كيفية ضخ عضلات الظهر عند الفتيات كثيرًا - تحتاج إلى أداء ما يصل إلى 12 نهجًا لكل مجموعة عضلية بوزن العمل، وإضافة إرهاق العضلات. للمبتدئين، من الأسهل استخدام الأوضاع الكلاسيكية - لا يزيد عن 8-12 تكرارًا لكل مجموعة.

حيل مختلفة حول موضوع فقدان الوزن على الظهر والتخلص من الجوانب نادي رياضي"تنتهي عادةً بتدريب عالي التكرار. ولكن مع تقنية ضعيفة بما فيه الكفاية، يمكن أن تكون خطيرة الصدريالعمود الفقري، و مفاصل الكتفحيث يتم إجراؤها بطريقة متأرجحة دون سيطرة كافية. بشكل عام، يجدر التخلي عن التجارب من هذا النوع حتى يتم تطوير التقنية.

هل من الضروري الرفعة المميتةلفتاة لضخ ظهرها؟ في حالة عدم وجود موانع صحية لتنفيذه، وتم تطوير التقنية، فإنها ستساعد على زيادة كتلة العضلات وحجمها. ولكن في هذه الحالة نحن نتحدث عن حركة كلاسيكية ذات تقنية جيدة، وليس عن الرفعة المميتة الرومانية، حيث يتم تحويل التركيز إلى السطح الخلفيالفخذين والأرداف.

هام: إذا كان لديك تنخر العظم أو انحناء العمود الفقري، فقد يتم بطلان عدد من الحركات. يتم استبدال الصفوف المنحنية بنفس الحركات، ولكن من وضعية الاستلقاء والوجه لأسفل على خط مستقيم أو مقعد منحدر. عمليات السحب ممكنة، ولكن يجب استبعاد التأرجح والقفز تمامًا.

ضخ ظهرك دون عمليات سحب

في التدريب النسائي، عادة ما يتم تقليل كل شيء إلى عدم قدرة المبتدئين على أداء هذه الحركة بالذات. يعتبره الكثيرون غير قابل للوصول من الناحية الفسيولوجية، ولكن هذا ليس صحيحا تماما. يمكن للمبتدئين تعلم كيفية إجراء عمليات السحب والقيام بها بشكل مستقيم قبضة واسعة.

من المهم أن نقترب من إتقان الحركة تدريجياً. يجب أن تبدأ بالإصدار "الموازي" أو "الأسترالي"، ثم تتقدم تدريجيًا إلى عمليات السحب السلبية والكاملة.

هو التوجه كتلة العلوي استبدال كامليرفع، يسحب؟ لا، لأنه لا يعمل العضلة المستعرضةيضعط. ومع ذلك، حتى من خلال ممارسة التمارين فقط في أجهزة المحاكاة، يمكنك تحسين شكل عضلاتك بشكل كبير، واكتساب القوة، وإعداد نفسك لحركات أكثر تعقيدًا. المشاركة في بعض الألعاب الرياضية - التنس والسباحة والتمارين - ستساعد الفتيات على ضخ ظهورهن. الألعاب البهلوانية الرياضيةوالجمباز.

بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة لأسباب صحية، فمن المنطقي استكمال العمل في صالة الألعاب الرياضية بدروس تطوير عامة على الأقل في المسبح من أجل تحقيق هدفهم بشكل أسرع وبأقل قدر من الطاقة المهدرة.

ظهرك هو جوهر وإطار جسمك. يتضمن عددًا كبيرًا من العضلات التي تحتاج إلى التطوير وتحميلها بشكل دوري للعمل على تصحيح الوضعية والإبداع شكل جميلعمومًا. لتدريب الظهر عدد من الفوائد الإضافية، مثل: تضييق الخصر بشكل بصري، وزيادة حجمه القوة البدنيةوالوقاية من الجنف والتهاب الجذر والداء العظمي الغضروفي وزيادة النغمة والنشاط اليومي والتخلص من التعب وتطوير المرونة. من السهل أن تتعلم أسلوب التمرين الخاص بكيفية شد ظهر الفتاة بمفردك، لذلك إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك تدريب ظهرك في المنزل.

ما هي العضلات التي يتكون منها الظهر؟

وهي مقسمة إلى مجموعتين: عميقة وسطحية . الأولى تتكون من :

1. العضلات الشائكة المستعرضة (توفر حركة الأضلاع). وهي بدورها تشمل: عضلات الكفة المدورة، والعضلات المتعددة، والعضلات شبه الشوكية.
2. العضلات الباسطة (توفر حركة الجذع). هذه هي في المقام الأول العضلات الطولية والحرقفية.
3. عضلات الحزام.
4. العضلة الناصبة للفخذين (الأقوى والأهم لأنها تحمل الجسم في وضع مستقيم).

العضلات المدورة وتنقسم إلى دوارات عنق الرحم والقطني. وبفضلهم، يمكننا تدوير رأسنا أو جسمنا وفقًا لذلك. وتشارك العضلات المتعددة في تمديد الفقرات القطنية. يتم ربط الحرقفي الحرقفي بالعمود الفقري والأضلاع بالكامل. انها مثل العضلة الطولية, المسؤولة عن "استقامة" العمود الفقري.

العضلات المسؤولة عن الموقف

العضلات السطحية هي أولاً وقبل كل شيء:

1. العضلات العريضة ("الأجنحة"). يؤدون جميع أنواع حركات اليد.
2. العضلات الرباعية المنطقة القطنية- مسؤولة عن ثني الجسم إلى الجانبين.
3. العضلات المعينية. ينظم حركات لوحي الكتف.

السطحية تشمل أيضاعضلات شبه منحرفة. يشاركون في حركة لوحي الكتف والرأس والرقبة.غالبًا ما يطلق عليهم ببساطة "أرجوحة"لأن لديهم شكل مماثل. ينقسم شبه المنحرف إلى أجزاء علوية وسفلية ووسطى. ولكن أثناء التدريب المكثف، فإن الجزء العلوي هو الأكثر وضوحا. عندما تنحدر، يكون الجزء العلوي تحت التوتر باستمرار، ومن هنا تأتي طبيعة الصداع المستمر. ولهذا السبب أيضًا، من المهم جدًا القيام بالتمارين لتحقيق وضعية مستقيمة.

تمارين ظهر بسيطة يمكن للفتاة القيام بها في المنزل

لترتيب وضعيتك، نقوم بهز ظهرك باستخدام "القاعدة" الأكثر تمارين مفيدة. وتشمل هذه "السنونو" و"القارب" و"الجسر". ومن أجل بناء العضلات، عليك بممارسة تمارين الأثقال. مجتمعة، هذه أداة قوية لمحاذاة الموقف، والنتيجة هي عودة جميلةوالأكتاف والخصر الرفيع والثدي المذهل.

تمرين الجسر مع التركيز على لوحي الكتف لضخ ظهرك

لماذا سمي "الجسر" باسم التمارين الأساسية؟ إنه يهدف إلى التطوير عضلات عميقة‎يخفف الألم والتوتر من العمود الفقري. لكن لا تنس أنه قبل أي "قاعدة" تحتاج إلى الإحماء للتخلص من احتمالية الإصابة. للإحماء، قم بإجراء عدة طرق لتدوير الجذع، وسيكون من المفيد الانحناء إلى الجانبين، والقفز، والقرفصاء.

تقنية أداء الجسر مع التركيز على لوحي الكتف:

1. استلقي على ظهرك كما هو موضح في الصورة: اثني ساقيك، واستريحي على قدميك وكتفك.
2. ضع ذراعيك على طول جسمك تمامًا.
3. أثناء الزفير، ارفعي جسدك بلطف، وحاولي رفع حوضك إلى أعلى قدر الإمكان.
4. حافظ على الوضعية لبضع ثوان.
5. أثناء الشهيق، اخفض جسمك ببطء، وبعد توقف قصير، كرر التمرين.

عدد المناهج: 3 × 20-25 التكرار.

"الجسر" مع التركيز على اليدين

بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يكون هذا التمرين اختبارًا صعبًا للمرونة. لكن لا تقلق، فبعد القليل من الممارسات ستنجح. إذا كنت خائفًا من التعرض للإصابة، فاستخدم كرة اللياقة كدعم.

كيف يكون الجسر المدعوم يدويا مفيدا؟ إنه يعمل بشكل فعال على العضلات الباسطة ويقويها ويقويها. يمنع تشريد الفقرات وتطور الجنف والداء العظمي الغضروفي. يمكن أداء "الجسر" من وضعية الاستلقاء على الأرض أو من وضعية رأسية (مستوى أكثر تقدمًا). اختر الخيار المريح والمتاح لك الآن.

من يستطيع القيام بهذا التمرين؟ الجسر مفيد للفتيات والنساء من جميع الأعمار للوقاية من الأمراض المرتبطة بانحناء العمود الفقري.

"الجسر" من وضعية الاستلقاء:

1. استلقي بشكل مريح، واثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض.
2. نثني أذرعنا عند المرفقين، ونضع راحتنا بالقرب من أكتافنا مع توجيه أصابعنا نحو أنفسنا.
3. أثناء الزفير، نرتفع ونقوم بتصويب أذرعنا وأرجلنا قدر الإمكان. نحاول الانحناء بالتساوي، دون انحناء قوي في أسفل الظهر.
4. اذا كنت تمتلك مستوى جيدالمرونة، حاول تصويب ساقيك حتى النهاية ودفع صدرك للأمام وتوسيعه أكثر.
5. أثناء الشهيق، نخفض أنفسنا بعناية، ونبدأ في وضع أنفسنا ليس على قمة الرأس، بل على الجزء العلوي من الرأس الجزء العلويظهورهم.
6. نكرر الجسر 3-4 مرات، ببطء، ونراقب ما نشعر به.

فيديو: كيفية الوقوف على الجسر. تمارين للمرونة

"الجسر" مع كرة اللياقة:

1. استلق على ظهرك على كرة اللياقة.
2. ارمي رأسك وذراعيك إلى الخلف، وضع راحتي يديك على الأرض.
3. أثناء الزفير، حاول رفع جسمك واتبع التوصيات الموضحة في الإصدار السابق من التمرين.
4. أثناء الاستنشاق، عد بعناية إلى كرة اللياقة.
5. قم بالتمرين 3-4 مرات.

تقنية أداء "الجسر" باستخدام كرة اللياقة

المستوى "المحترف" - "الجسر" من وضعية الوقوف:

1. نقف على أرجل مستقيمة ونرفع أذرعنا للأعلى ونمد الجسم بالكامل خلفها.
2. انحنِ للخلف ببطء على مراحل، مع ثني ركبتيك قليلًا.
3. اخفض يديك بلطف على الأرض.
4. نحن نشغل هذا المنصب لفترة مريحة.
5. للوقوف، ننقل وزن الجسم إلى أصابع قدمنا، ويمكننا ثني ركبنا أكثر قليلاً، ونمد حوضنا للأمام وللأعلى. في النهاية، الأيدي ترتفع.
6. نحن نستريح ويمكنك تكرار التمرين.

قم بهذا التمرين فقط إذا كنت واثقًا من قدراتك وأسلوبك الصحيح.

فيديو: كيفية عمل الجسر من وضعية الوقوف

شد ظهرك في المنزل - تمرين قارب فعال

يقوم "القارب" بتدريب ظهرك وبطنك وكتفيك في نفس الوقت. يعمل هذا التمرين على تحسين الدورة الدموية، وتقوية العمود الفقري، ومن بين أمور أخرى، يعزز استقامة، ويقلل أيضًا من الألم في الداء العظمي الغضروفي. الميزة الرئيسية هي سهولة التنفيذ وغياب متطلبات تدريب الجمباز الخاص:

1. استلقي على بطنك مع تمديد ذراعيك أمامك.
2. قم بتوصيل أو ترك ساقيك المستقيمتين متباعدتين بعرض الورك.
3. أثناء الزفير، ارفعي ذراعيك في نفس الوقت، صدروالأرجل. تبقى المعدة على الأرض. حاول أن تبقيه بنبرة خفيفة طوال الوقت، ولا ترتفع أثناء الاستنشاق، مما يؤدي إلى تضخيم معدتك.
4. مد ذراعيك وساقيك وتجمد في وضع القارب لبضع ثوان.
5. أثناء الشهيق، استرخي.

العدد الأمثل للطرق: 5-7 مرات.

"القارب" هو تمرين خاص لجسد الأنثى. فهو لا يسمح لك فقط بتقوية عضلات الظهر، بل أيضًا بجعل الوركين أكثر مرونة، وتقليل حجم الخصر، وإنشاء عضلات بطن منحوتة، وإعادة دورة ما قبل الحيض إلى طبيعتها.

سيساعد تمرين "الابتلاع" على تقوية ظهرك.

يعمل تمرين "الابتلاع" الفائق على العديد من عضلات الظهر في وقت واحد: العضلات الباسطة والعضلات العريضة والدالية. إذا كنت ترغب في تطوير ظهرك بشكل أكبر باستخدام الدمبل، فإن البلع يعد إعدادًا ممتازًا للعضلات. هناك عدة خيارات للتمرين: من وضعية الوقوف، من الركبتين، بالكرة. كل منهم يعتمد على القدرة على الحفاظ على التوازن. بهذه الطريقة، يتم شد عضلات أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك الظهر، ويتم تشكيل وضعية متساوية، ويتم تقويم العمود الفقري. يتم تضمين العضلات الصغيرة المشاركة في التثبيت في العمل تمارين قياسيةالعمل نادرا أو قليلا.

1. الوقوف على سطح مستو، ومد ذراعيك إلى أعلى.
2. ارفع إحدى ساقيك عن الأرض وابدأ في الانحناء بحيث تشكل ذراعيك وتلك الساق خطًا مستقيمًا واحدًا في جميع الأوقات. انظر أمامك، وحرك نظرك تدريجيًا نحو الأسفل لتسهيل الحفاظ على التوازن.
   
3. ثبتي الوضعية بحيث تكون ذراعيك وساقيك متوازيتين، ومن الأفضل أن تكون موازية للأرض.
4. بعد 8-9 ثواني، قم بتغيير الساقين.

عدد النهج: 4 لكل ساق.

"السنونو" مع التركيز على الركبتين هو اختلاف بسيط عن "السنونو" الكلاسيكي. هنا يتم أيضًا تدريب عضلات الظهر والبطن والأرداف في نفس الوقت، لكن الحفاظ على التوازن أسهل بكثير. التمرين مثالي للمبتدئين.

1. اجلس على ركبتيك واستند على كلتا يديك. يجب أن يكون معصميك تحت كتفيك، وركبتيك تحت الأرداف.
2. مد ساقك اليسرى وذراعك اليمنى بالتوازي مع الأرض.
3. اسحبهم في اتجاهين متعاكسين وفي نفس الوقت لأعلى قليلاً.
4. لا ينهار الحوض والمعدة - حافظ على مركز قوي.
5. استمر في الوضع لمدة 15-20 ثانية وكرر التمرين على الذراع والساق الأخرى.

أداء 3-4 "يبتلع" على كل جانب.

"ابتلاع" مع كرة اللياقة:

1. خذ كرة جمباز بين يديك وارفعها فوق رأسك.
2. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وابدأ في الانحناء، مع الحفاظ على جسمك وذراعيك وساقك المرتفعة في خط مستقيم. حافظ على الوضع الذي يظل فيه جسمك وذراعيك أعلى قليلاً من مستوى الأرض.
3. البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.
4. كرر على الساق الأخرى.

أداء 4 التكرار على كل جانب.

"ابتلاع" مع كرة الجمبازيشارك الجزء العلوي من الظهر بشكل أكثر نشاطًا. عند تنفيذها، تتحسن الدورة الدموية والرفاهية العامة للجسم، وتتطور اللدونة والمرونة.

تمارين الظهر بالأوزان الإضافية: باستخدام الدمبل

لتنشيط نمو العضلات، تحتاج إلى أداء تمارين الظهر بالحديد وزيادة الحمل باستمرار في المستقبل. فقط بمساعدة الوزن الإضافي يمكنك تغيير شكل ظهرك بشكل ملحوظ. إذا كان هدفك ليس فقط تقويم وضعيتك وتقوية عضلاتك، بل إنشاء شخصية مثل الفتيات من فئة بيكيني اللياقة البدنية، فيجب أن تكون الدمبل ملكك أعز اصدقاء! فكر في مجموعة من التمارين باستخدام الدمبل.

رفع الأسلحة إلى الجانبين

المعدات المطلوبة - اثنين من الدمبل.

1. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان قليلاً. انحنى حتى تكون موازية للأرضية تقريبًا.
2. يجب أن تظل ذراعيك مع الدمبل في وضع مستقيم أمامك، ولكن يجب أن تكون كتفيك متناغمتين: لا تسمح للدمبل بسحبهما بحرية إلى الأسفل. المرفقين عازمة قليلا.
3. أثناء الزفير، ارفع ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكون على نفس مستوى كتفيك، ولكن ليس أعلى.

عدد التكرارات: 3-4، 10-12 تكرار.

صف الدمبل على الركبة

لعمل اللاتس و العضلة الدالية، قم بأداء صفوف الدمبل مع التركيز على ركبة واحدة. يتطلب هذا التمرين تقنية دقيقة، حاول القيام به بشكل ثابت قدر الإمكان: الحركة الوحيدة هي سحب ذراعك لأعلى من الدمبل.

1. اختر دعمًا مريحًا - كرسي أو مقعد.
   
2. ضع ركبتك الأقرب إلى الدعامة عليها، وأمسك بحافة الدعامة بيدك.
3. خذ الدمبل في يدك الحرة.
4. مهم! لا تقوس ظهرك!
5. أثناء الزفير، ابدأ برفع الدمبل إلى الأعلى، مع ثني مرفقك.
   
6. أثناء الشهيق، أعد يدك إلى وضع البداية.

عدد المناهج: 3، عدد التكرارات: 10-12.

صف الدمبل المزدوج

إلى الفوائد هذا التمرينيمكن أن يعزى حمولة جيدةوالسلامة. تكون معظم عضلات الظهر تحت التوتر، ولكن القليل من المفاصل هي المصابة. يحل هذا النوع من الرفعة المميتة محل عدة آلات تمرين في وقت واحد ويمكن إجراؤها في المنزل.

1. قم بإمالة جسمك إلى الأمام حوالي 45 درجة وثني ركبتيك.
2. ضع يديك مع الدمبل أمامك.
3. قم بالزفير أثناء رفع الدمبل، مع تحريك مرفقيك إلى الخلف.
4. خذ شهيقًا وأنت تعيد الدمبلز إلى وضع البداية.

الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة

وتسمى أيضًا صفوف الحديد أو الدمبل ذات الأرجل المستقيمة الرفعة المميتة. في المنزل، غالبا ما يتم استخدام الدمبل؛ لا يوجد فرق كبير بين الأول والثاني (كلاهما ممتاز لهذا التمرين). ومع ذلك، عند التجديف بالدمبل، من المهم مراقبة موقعها في الفضاء. ينبغي أن يكونا على نفس المستوى - هذا واحد، وموازيين للأرضية - وهذا اثنان. في هذه الحالة، يتم العمل على أسفل الظهر.

1. تخيل أن اثنين من الدمبل هما كل واحد. خذهما بكلتا يديك وضعهما على نفس المستوى أمام وركيك.
2. يجب أن تظل الركبتين، على الرغم من اسم الصف، عازمة قليلاً حتى لا تؤذي الأربطة.
3. الظهر مستقيم والنظرة موجهة للأمام.
   
4. أثناء الشهيق، أنزل ذراعيك مع الدمبل لأسفل، دون أن تجلس في وضع القرفصاء، ولكن قم بإمالة جسمك فقط. إذا سمحت المرونة، أحضر الدمبل إلى منتصف ساقيك. إذا كان ظهرك مستديرًا أو انحنت ركبتيك قبل هذا الوضع، فتوقف عند نقطة أعلى.
   
5. بعد توقف قصير، ارفع جسمك أثناء الزفير إلى الوضع الرأسي.

العدد المطلوب من المناهج: 3-4، عدد التكرارات: 10-12.

سيكون هذا التمرين هو الأكثر فعالية في ضخ العضلات شبه المنحرفة. نقوم بـ 3 مجموعات من 10 تكرارات. ومع ذلك، لا ينبغي للفتيات الإفراط في استخدام الهزات، لأنها يمكن أن تخلق الجزء العلوي من الظهر بشكل مفرط.

1. يتم تمديد الأيدي مع الدمبل على طول الجسم على جانبيه.
2. كتفيك فقط هما اللذان يعملان: ارفعهما للأعلى - قم بالزفير، واخفض كتفيك - خذ شهيقًا. الحركة تشبه الهزات العادية.

لا أحد حركات دائريةنحن لا نسمح بذلك، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة، اتبع هذه التقنية!

الوضع المستقيم سيعيد الصحة لجسمك. التدريبات المتكررةسوف يقوي عضلات الظهر وأسفل الظهر ليس فقط، ولكن أيضًا عضلات البطن والوركين والساقين. قم بتضمين التمارين الموصوفة في برنامج التمرين المنزلي الخاص بك اليوم لتبدو 100٪ غدًا.

تكمن خصوصية الظهر الأنثوي في حقيقة أن نتيجة عملية ضخ العضلات المقابلة لا ينبغي أن تكون زيادة كبيرة في كتلة العضلات في جزء معين من الجسم، بل مظهر جمالي مريح للظهر. عضلات الظهر. للقيام بذلك، يجب عليك إزالة الدهون من ظهرك، وزيادة قليلا كتلة العضلاتعلى جزء معين من الجسم (لن يعمل بشكل جيد بسبب الخصائص الفسيولوجية لهذه العضلات) ويزيد من الراحة. من أجل توضيح كيفية ضخ عضلات الظهر، يمكنك تحديد استخدام تمارين القوة والقلب لهذا الغرض. يتم تنفيذ الأول مع أقصى قدر ممكن من الحمل في شكل الدمبل والأجهزة الأخرى، ويتم تنفيذ أمراض القلب - لزيادة الراحة، أقصى عدد من المرات، ولكن مع وزن خفيف.

يمكنك ممارسة تمارين القوة في يوم، وتمارين القلب في يوم آخر، والراحة في اليوم الثالث. تدريب القوةيمكن أداء تمرين الظهر في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل باستخدام الموسع والدمبل والشريط الأفقي (إن وجد). يُعتقد أن الدمبل مخصصة للذراعين، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا ويمكنك توضيح كيفية ضخ ظهرك بالدمبل. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع جذعك أفقيًا على الأرض، ولكن بزاوية طفيفة. في المنزل، يمكنك استخدام كرسيين: الأول مدعوم بيد واحدة، والثاني مدعوم بالركبة. خذ الدمبل بأقصى وزن في يدك الحرة. في هذا الوضع، يتم سحب الدمبل يدويًا إلى أسفل الظهر باستخدام قوة عضلات الظهر، بينما يجب أن تعمل لوح الكتف. بعد أداء التمرين بيد واحدة، يتم إجراء العملية باليد الأخرى، ولكن مع تغيير التركيز على الركبة الأخرى. إذا لم يكن من الممكن القيام بأكثر من 10 تمرينات ضغط، فهذا يعني أنه تم أخذ الوزن بشكل صحيح، ولكن يجب أن يكون عدد مثل هذه الدفعات في النهج الواحد قريبًا من 10 وأن يكون 6 على الأقل.

غالبًا ما يُطرح السؤال: "كيف تضخ ظهرك في المنزل إذا لم يكن لديك دمبل؟" تحتوي العديد من الشقق على عوارض أفقية صغيرة أو عوارض متقاطعة، والتي غالبا ما تكون موجودة في الفتحات بين الجدران. يمكن استخدام هذا النوع من الشريط الأفقي في تمارين الضغط. في الوقت نفسه، يتم ضخ عضلات الظهر أيضا، ولكن من الضروري أن يكون لديك قبضة واسعة ووضع رأسك خلف الشريط الأفقي عند الرفع، أي لمس الجزء الخلفي من رأسك، وليس ذقنك. عند استخدام تمرين الضغط على شريط أفقي لتضخيم ظهرك، يكون من الصعب تنظيم الوزن، ولكن كقاعدة عامة، لن تتمكن العديد من الفتيات من القيام بتمارين الضغط بقبضة واسعة أكثر من 10 مرات. يمكن أيضًا استخدام الموسع لتضخيم ظهرك في المنزل إذا كان ضيقًا. كيف تضخ ظهرك بشكل صحيح باستخدام الموسع؟ للقيام بذلك، تحتاج إلى الجلوس على الأرض على الأرداف، وتمتد ساقيك، واتخاذ الموسع في يديك من المقابض، وربط منتصفه إلى باطن قدميك. في هذا الوضع، تحتاج إلى الضغط بيديك على أسفل ظهرك باستخدام قوة عضلات العمود الفقري والتأكد من أن لوحي كتفك يتحركان ويعملان.

إذا نتيجة لذلك تمارين القوةتبدأ العضلات بالألم، مما يعني أنها تنمو وأن المهمة الضرورية قد اكتملت، لكن هذا لا ينفي إمكانية استرخائها. أكثر أفضل طريقةكيفية استرخاء عضلات ظهرك هي تدليكها. سيكون أمرا رائعا أن يتم إجراء مثل هذا التدليك من قبل أحد أفراد أسرته، والذي يمكنه في نفس الوقت التحقق من فعالية التدريب. يعد التدليك أيضًا وسيلة لتنشيط عملية التمثيل الغذائي، مما له تأثير مفيد على نمو العضلات وحرق الدهون.