Intim hissiyotlarni mashq qilish uchun to'plar. Uyda wumbuilding mashqlari. Intim mushaklar va sfinkterlarni o'rgatish: Kegel mashqlari

Ayollar salomatligini saqlash va intim hayot sifatini yaxshilash uchun bugungi kunda har qanday ayol mashhur ginekologning usullari asosida ishlab chiqilgan maxsus qurilmadan foydalanishi mumkin. Kegel mashqlari ko'p yaxshi sharhlar, va bu tasodif emas, chunki u uyda tos mushaklarini o'rgatish uchun ishlatilishi mumkin. Kegel qurilmasidan muntazam foydalanish orqali siz qutulishingiz mumkin turli kasalliklar genital hudud.

Kegel mashqlari nima

Har qanday samimiy do'konda, ixtisoslashgan veb-saytlarda, shuningdek, ba'zi dorixonalarda siz g'azablanish uchun ko'plab maxsus qurilmalarni topishingiz mumkin. Bu maxsus gimnastika bo'lib, uning asosi tos bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish, kuchaytirish va ohangini oshirishga qaratilgan maxsus mashqlardir. Ayol har qanday erkakni o'ziga oshiq qilishi, sog'lom va chiroyli ko'rinishi mumkin bo'lgan maxfiy usullar Sharqda avloddan avlodga o'tib kelgan.

Hozirgi vaqtda mutaxassislar maxsus simulyatorlardan foydalanishni tavsiya etadilar. Ulardan biri Kegel apparatidir. Ushbu qurilma vaginal mushaklarni mashq qilish, ginekologik kasalliklar paydo bo'lishining oldini olish va jinsiy hayotni yaxshilashga yordam beradi. Vaginal mustahkamlovchi mashqlarning bir nechta turlari mavjud intim mushaklar, ularning har biri yangi boshlanuvchilar uchun ham, ilg'or foydalanuvchilar uchun ham mos keladi.

Ish printsipi

Standart simulyator boshqaruv elementi, moslashuvchan materialdan tayyorlangan vaginal kamera, kompressor va bosimni kamaytirish tugmasidan iborat. Kegel texnikasiga asoslangan ba'zi qurilmalar qo'shimcha ravishda massajchi va perineal metrga ega. Ta'rifni diqqat bilan o'qib chiqish, ko'rsatmalarni o'rganish yoki undan foydalanishning barcha nozikliklari haqida sizga aytiladigan kurslarda qatnashish orqali qurilmaning ishlash printsipini o'zlashtirishingiz mumkin.

Birinchidan, vaginal kamera vaginaga kiritiladi. Shundan so'ng, kameradagi bosim nasos tomonidan ko'tariladi to'g'ri o'lcham. Ushbu jarayon tufayli vaginal mushaklar siqiladi va tos suyagining ba'zi qismlari massaj qilinadi. Ba'zi simulyatorlarda harakatlarni qayd etish va rivojlanish va mustahkamlashga qaratilgan mashqlarni muvofiqlashtirish imkonini beruvchi sensorlar mavjud. tos mushaklari.

Turlari

Jismoniy mashqlar jihozlarining bir nechta turlari mavjud: vaginal mushaklar uchun maxsus kengaytirgichlar va to'plar; lazer qurilmalari; Yangi boshlanuvchilar uchun Kegel to'plari, sensorli qurilmalar. Muayyan brendlarga kelsak, bugungi kunda eng mashhurlari:

• Sehrli Kegel ustasi. Magic trenajyori yordamida intim zonalarni mashq qilish mushaklarni tonlaydi va ularni kuchliroq qiladi.
• PelvicToner. Uning asosiy afzalligi - foydalanish xavfsizligi (masalan, pnevmatik simulyatorga nisbatan). Ushbu Kegel mahsuloti siydik o'g'irlab ketish va bachadon prolapsasi bo'lgan ayollar tomonidan foydalanish uchun tavsiya etiladi.
• AirBee. asosiy xususiyat- foydalanish qulayligi. Qurilma genital organlarning maxsus sezuvchanligini rivojlanishiga yordam beradi.

Foydalanish uchun ko'rsatmalar

Harakatsiz turmush tarzi, yomon muhit va yomon odatlar - bularning barchasi genital organlarning mushaklarining ohangini pasayishiga olib kelishi mumkin. Tos bo'shlig'i mushaklarining elastikligini yo'qotish intim salomatlik, bel og'rig'i va boshqa kasalliklarning yomonlashishiga olib keladi. Kegel mashinasi va tos bo'shlig'i devorlarini mustahkamlash uchun to'plar bilan tizimli Kegel mashqlari ayollarga bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Simulyatordan quyidagi hollarda foydalanish tavsiya etiladi:

• Homiladorlik paytida tanani homiladorlik va tug'ilish jarayoniga tayyorlashni rejalashtirish. Maxsus qurilmalar va Kegel mashqlaridan foydalangandan so'ng, bolani ko'tarish va tug'ish ancha osonlashadi.
• Vaginal devorlarni mustahkamlash, siydik o'g'irlab ketishni davolash va jinsiy salomatlikni yaxshilash uchun mushaklarning ohangini oshiring.

Kegel mashqlaridan qanday foydalanish kerak

Qurilmani ishlatishdan oldin ko'rsatmalarni o'qib chiqish tavsiya etiladi:

1. Birinchidan, siydik pufagini bo'shating.
2. Keyin mashq mashinasini vaginaga joylashtiring va bajaring maxsus mashqlar.
3. Mashqlarni tanlash va to'g'ri bajarilishini kuzatishga yordam beradigan dasturni yuklab olish orqali smartfoningizni Kegel mashinasidan foydalanishga ulash yaxshidir.

Intim mushaklar uchun mashqlar

"Hold" mashqini boshingiz ostidagi yostiq bilan bajarish tavsiya etiladi. Buni vaginal to'plar bilan qilishingiz mumkin. Texnika quyidagicha: Kegel to'plarini vaginaga soling, keyin yoting, tizzalaringizni egib, ularni bir-biridan yoying. Bu holatda, birinchi navbatda, mushaklaringizni 2-3 soniya davomida tarang, so'ngra bo'shashib, dam olgandan keyin davom eting. Birinchi marta 8 ta yondashuv etarli. Har safar ularning sonini oshiring.

"Lift" mashqini bajarish uchun siz o'zingizning tasavvuringizni ishlatishingiz kerak. Ayolning vaginasida bir nechta halqalardan tashkil topgan "naycha" mavjud. Vaginani o'ziga xos lift sifatida tasavvur qiling. Keyin "birinchi qavat" deb ataladigan siqilishga harakat qiling. Keyin, asta-sekin, bosimni engillashtirmasdan, "ikkinchi qavat" ga o'ting va hokazo. Mashqni bajarayotganda, har bir "qavatda" "qolib qolishga" harakat qiling.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kegel apparati deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, ammo uni ishlatish mumkin bo'lmagan bir qator holatlar mavjud. Homiladorlik paytida qurilmadan foydalanish qat'iyan man etiladi, chunki bu bachadon qisqarishini kuchaytirishi mumkin, ammo agar tug'ilish allaqachon o'tgan bo'lsa, qurilmadan foydalanishni boshlashingiz mumkin. Agar sizda ginekologik kasalliklar mavjud bo'lsa, Kegel qurilmasidan foydalana olmaysiz. Vaginal to'plar va Kegel texnikasiga asoslangan mashqlar to'plami bir xil kontrendikatsiyaga ega.

Tana uchun mashqlar juda muhim, chunki ular tananing ohangini va insonning umumiy holatini oshiradi. Keyinchalik biz Kegel gimnastikasi haqida gaplashamiz, bu esa intim mushaklarni mashq qilishni o'z ichiga oladi.

Ayollar va erkaklar uchun gimnastikaning afzalliklari, ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Ushbu mashqlar amerikalik ginekolog Arnold Kegel sharafiga nomlangan. Undan keyin yaratilgan barcha usullar ushbu treninglarning asosiga ega. Bunday mashqlarning maqsadi tos suyagiga oqadigan qon miqdorini oshirishdir.

Ushbu usul 20-asrda siydik o'g'irlab ketish bilan og'rigan ayollar uchun ishlab chiqilgan. Mashhur ginekolog mashqlarni ishlab chiqishni boshladi, chunki u tos mushaklari hech qanday mashg'ulotda ishtirok etmasligini tushundi. Va bu mushaklarning zaiflashishi prolapsusga, kasallikka va intim hayotning yomonlashishiga olib keladi.

Kelajakda, agar siz mushaklaringizni mashq qilmasangiz, kulayotganda yoki yo'talayotganda majburiy siyish paydo bo'ladi. Yoshi va tug'ilgandan keyin vaziyat yanada zararli bo'ladi. Shuning uchun bu texnikani batafsilroq o'rganish kerak.

Treningni boshlash uchun, xuddi shu mushaklarning qaerda joylashganligini aniqlash kerak. Shunday qilib, buni quyidagicha amalga oshirish mumkin:

• Siydik chiqarish paytida siydik oqimini ushlab turing. Endi siz qaysi mushaklar mashq qilinishini bilasiz.
• Qaysi mushaklarni mashq qilishni eslaganingizda, yotganingizda barmog'ingizni vaginaga kiriting. Barmog'ingiz bilan mushaklarni his qilasiz.

Amalga oshirish uchun ko'rsatmalar Bu mashqlar quyidagilardir:

• Jinsiy istak va orgazmni oshirish zarurati
• Tos a'zolarining prolapsasi
• Inkontinans
• Menopauzaning sekin boshlanishi va bu davrda ayolning noqulayligi
• Ayolning homiladorlik va tug'ish uchun tayyorgarlik ko'rish davri
• Tug'ilgandan keyin tiklanish davri

Ammo bunday mashqlar uchun kontrendikatsiyalar mavjud. Aynan:

• Mioma
• Tuxumdon kistasi
• Tos a'zolarining yallig'lanishi

Homiladorlik davrida mashqlar shifokor bilan maslahatlashganidan keyin amalga oshirilishi kerak.

Ayollar qanday mashqlarni bajarishlari kerak?

Birinchidan, o'zingizni engillashtirish uchun hojatxonaga tashrif buyuring. Mashqlar ikki holatda bajarilishi mumkin:

• Orqa tarafingizda, oyoqlari yoyilgan. Ushbu holatda egilgan oyoqlar Siz tizzalaringizni egishingiz va to'piqlaringizni erga mahkam qo'yishingiz kerak. Bir qo'l qorin ostida, ikkinchisi dumba ostida.
• Oshqozonda, oyoqlari cho'zilgan va bir oz egilgan.

Mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi:

• Tos mushaklaringizni siqib, ularni yuqoriga torting. 10 soniya davom eting
• 10 soniya davomida mushaklaringizni bo'shashtiring
• Kuniga uch marta 5 daqiqa davomida 10 marta takrorlang

Agar dastlab 10 soniya davomida mashq qilish qiyin bo'lsa, 3 soniya oralig'ini tanlang.

Ko'pincha ayollar butun mashg'ulot jarayonini buzadigan xatolarga yo'l qo'yishadi, xususan:

• Kindikning tortilishi
• Nafasingizni ushlab turish
• Mushaklarni pastga tushirish

Aksincha, siz erkin va chuqur nafas olishingiz kerak, tos bo'shlig'i mushaklarini tortib olish kerak.

Endi siz asosiy mashqlarga o'tishingiz kerak. Bunday holda sizga kerak bo'ladi:

• Boshlash uchun chalqancha yotib, intim mushaklaringizni taxminan 40 marta tarang va bo'shashtiring. Vaqt o'tishi bilan bu chastotani 300 barobarga oshirish kerak.
• Keyinchalik murakkab variantga o'ting, ya'ni asta-sekin dam oling, jarayonni 10 bosqichga bo'ling.
• Bundan tashqari, mushaklarni bosqichma-bosqich qisqartirishingiz mumkin. Mushaklaringizni asta-sekin torting, har safar kuchlanish jarayoni kuchliroq bo'lishi kerak.
• Bundan ham qiyin variant - 30 ta qisqarishni bajarish va keyin kuchlanishni 30 soniya ushlab turish. Yarim daqiqalik dam olishdan keyin mashqni takrorlang.
• Mushaklaringizni tezda siqib, bo'shashtirishga harakat qiling.

Kun davomida mashqlarni almashtirish kerak. O'rtacha bu mashqlar soni 300 ta qisqarishga yaqin bo'lishi kerak. Avvaliga bu qiyin bo'ladi, lekin vaqt o'tishi bilan mushaklaringiz kuchayganda, siz ularni osonlik bilan bajara olasiz.

Erkaklar qanday mashqlarni bajarishlari kerak?

Ginekolog ixtiro qilgan mashqlarni nafaqat ayollar, balki erkaklar ham bajarishi mumkin. Boshlash uchun siz o'qitilishi kerak bo'lgan mushaklarni ham to'g'ri aniqlashingiz kerak. Buning uchun sizga kerak:

• Bir necha barmoqni moyaklar orqasiga qo'ying, lekin ularni bosmang.
• Endi siz siydik chiqarayotganingizni tasavvur qiling va oqimni to'xtating. Bu mushak bo'ladi, u pubococcygeus deb ataladi.
• Oynada tekshirilganda, mushaklarning kuchlanishi paytida jinsiy olatni va moyaklar biroz siljiganligini ko'rasiz.

Ba'zi maslahatlarni yodda tutish muhimdir:

• Zo'rlash kerak emas gluteal mushaklar va oyoq va qorin mushaklari.
• Nafasni ushlab turishning hojati yo'q.
• Siydik oqimini qanday qilib to'g'ri ushlab turishni o'rganish muhim, keyin ta'lim muvaffaqiyatli bo'ladi. Agar dastlab muvaffaqiyatga erisha olmasangiz, mushaklaringizni mashq qilishni davom eting. Vaqt o'tishi bilan siz muvaffaqiyatga erishasiz.
• Gaz va siydik chiqarishda mushaklarning kuchlanishini chalkashtirmaslik kerak.

Jismoniy mashqlar erkaklar uchun foydalari

Erkaklar quyidagi mashqlarni bajarishlari kerak:

• Kompyuter mushaklarini taranglashtirganda 5 gacha sanang.
• Bundan tashqari, 5 gacha sanashda, sekin dam oling
• 10 r ni takrorlang
• Uch marta bajarilishi kerak

Boshlash uchun siz mashqlarni yotgan holda bajarishingiz mumkin, bu birinchi navbatda osonroq bo'ladi. Avvaliga siz mushaklaringizni bir necha soniya davomida taranglashtirib, vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Kelajakda mukammal vaqt har bir yondashuv uchun - 30 soniyagacha.

• Vaqt o'tishi bilan, mushaklar kuchayganda, siz tik turganingizda yoki hatto yurish paytida mashqlarni bajarishingiz mumkin.
• Oshqozonga bosim o'tkazganingizda, masalan, aksirish, yo'talish yoki kulish paytida mushaklarning qisqarishini boshlang.
• Ereksiyaga ega bo'lganingizda, mushaklaringizni ham mashq qiling. Siz "sakrash" a'zosi tomonidan to'g'ri bajarilishini ko'rasiz.
• Jinsiy aloqa paytida mushaklaringizni mashq qilsangiz, eyakulyatsiyani kechiktirishingiz mumkin bo'ladi.

Video: erkaklar uchun Kegel mashqlari

Yangi boshlanuvchilar uchun Kegel to'plari: qanday foydalanish kerak?

Kegel mashqlari bilan siz o'zingizni ta'minlaysiz ajoyib mashq va kuchli mushaklar. Va bu, o'z navbatida, sizni kelajakda sog'liq muammolaridan himoya qiladi. Siz tashrif buyurishingiz shart emas GYM lar yoki maxsus kurslar. Uyda Kegel mashqlari yordamida sizga kerak bo'lgan hamma narsani qilishingiz mumkin.

Eng mashhur simulyatorlar orasida:

• Jade tuxumi
• Balonlar

MUHIM: Mustaqil foydalanishni talab qiladigan faqat mashq jihozlarini sotib oling va o'zingizdan foydalaning. Yuk variantlari o'qituvchi bilan mashg'ulotlar uchun qoldirilishi kerak. Agar noto'g'ri ishlatilsa, bunday mashq jihozlari sog'likka zarar etkazishi va nozik vaginal mushaklarga zarar etkazishi mumkin.

To'plar bilan mashq qilishning afzalliklarini olish uchun quyidagilarni bajaring:

• Barmog'ingizni vaginaga kiriting va mushaklaringizni tarang, shunda siz ularni his qilasiz.
• Jismoniy mashqlar mashinasini antiseptik bilan davolang (buni har bir mashg'ulotdan oldin qilish kerak) va uni vaginaga 2 sm kiriting. Qulaylik va qulay joylashtirish uchun siz moylash vositasidan foydalanishingiz mumkin. To'p ipini tashqarida qoldiring.
• Birinchi marta mashqlarni yotgan holda bajaring. Kelajakda ularni tik turgan holda bajarish kerak, chunki mushaklar shu tarzda eng yaxshi mashq qilinadi.
• Sizning ritmingizni topish juda muhimdir. Shuni ham unutmangki, dam olish davri kuchlanish davriga teng bo'lishi kerak. Dastlab, bu vaqtlarni solishtirish sizga qiyin bo'lsa, kerakli darajada dam olishingiz mumkin.
• To'g'ri, xotirjam nafas oling. Nafasingizni ushlab turish yoki juda tez nafas olishning hojati yo'q.

Qisqacha aytganda, mashg'ulot jarayoni quyidagicha ko'rinadi:

• Mashinani mushaklaringiz bilan yuqoriga ko'taring
• Mushaklaringizni 2-10 soniya davomida torting, erkin nafas oling
• 2-10 soniya davomida dam oling

Ushbu mashqlarni 10 marta takrorlashingiz kerak. Agar dastlab qiyin bo'lsa, imkon qadar ko'proq harakat qiling.

MUHIM: Siz gluteal yoki qorin mushaklarini emas, balki faqat vaginal mushaklar yordamida mashq qilishingiz kerak.

Mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizni tushunish uchun siz barmog'ingiz bilan to'pning chetini pastdan his qilishingiz yoki shnurning harakatini kuzatish uchun oynadan foydalanishingiz kerak. Mushaklaringiz doimo yaxshi holatda qolishi uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.

Agar bir necha hafta o'tgach, siz allaqachon mashqlarni osongina bajarishingiz mumkin bo'lsa, unda siz og'irroq to'plarni tanlashingiz mumkin. O'zingizning holatingizni baholang va hech qanday holatda mashg'ulotlaringizni noqulaylik yoki og'riq darajasiga keltirmang.

Xuddi shu usuldan foydalangan holda jade tuxumi bilan mashg'ulotlar o'tkazing. Ammo mashg'ulotdan oldin siz tuxumni sovun bilan yaxshilab yuvib, qaynatishingiz kerak. Faqat 30 daqiqadan so'ng, uni moylash bilan yog'lab, mashg'ulotni boshlashingiz mumkin.

50 yildan keyin qanday mashqlarni bajarish mumkin va kerak?

Kegel gimnastikasi ko'plab mashqlarni o'z ichiga oladi, ular pubococcygeus mushaklarini qisqartirish, siqish va tashqariga surish orqali ishlashni o'z ichiga oladi. Keling, 50 yildan keyin ayollar va erkaklar uchun mos bo'lgan asosiy mashqlarni ko'rib chiqaylik:

• Sekin va tez qisqarish, mushaklarning qisqarishi

Sekin-asta mushakni torting va uni bu holatda 7-10 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling. Yoniq dastlabki bosqich Mushakni bu holatda ushlab turish vaqti bilan bog'liq qiyinchiliklar paydo bo'lishi mumkin, keyin bu vaqtni 5 soniyagacha kamaytirish kerak. Tavsiya etilgan takrorlash soni - 10. Mushaklarni tez siqish paytida aynan bir xil harakatlar bajarilishi kerak, yagona farq shundaki, mushaklarni tarang holatda ushlab turish kerak emas.

• Bosish

Jismoniy mashqlar biroz surish (5-10 soniya) va keyin mushaklarni bo'shashtirishni o'z ichiga oladi. Uchun to'g'ri bajarilishi Ushbu mashqni ayollarning harakatlari bilan taqqoslash mumkin, masalan, tug'ish paytida va erkaklar - siyish paytida. Tavsiya etilgan takrorlash soni - 10 ta.

• "Lift" mashqi

Mushaklarni siqish kuchini asta-sekin oshirib, taranglashtirish kerak. O'xshatish orqali siz liftga ko'tarilishni tasavvur qilishingiz mumkin: har bir qavatda mushaklar tobora kuchayib borishi kerak va ular kuchlanish cho'qqisiga chiqqanda, xuddi shu mashqni bajaring, lekin teskari tartibda.

Shuningdek, ushbu gimnastikaning inson tanasiga ijobiy ta'siriga qaramay, ma'lum cheklovlar va kontrendikatsiyalar mavjudligiga e'tibor qaratish lozim. Asosiy kontrendikatsiyalar:

• Tos a'zolarining yallig'lanish kasalligi
• Operatsiyadan keyingi davr
• Qon ketishga moyillik
• Kistlar, shuningdek, genitouriya tizimining o'smalari

Shuning uchun tegishli mutaxassisga murojaat qilish o'rinli bo'ladi.

Agar bachadon prolapsasi bo'lsa, qanday mashqlarni bajarish kerak?

Bachadon prolapsasi 10 ta ayoldan 3 tasida uchraydi va buning sababi qin mushaklarining zaiflashishi. Bundan tashqari, prolapsus nafaqat tug'ilgandan keyin, balki og'irliklarni ko'tarish, semirish yoki tez-tez ich qotib qolishdan keyin ham paydo bo'lishi mumkin. Bachadon prolapsining dastlabki bosqichlarida siz intim mushaklarni o'rgatish uchun bir qator mashqlarni bajarishingiz kerak.

Bachadon prolapsasining belgilari:

• Qorinning pastki qismida qichitqi og'riq
• Tez-tez hojatxonaga borish istagi
• Kulgi, yo'tal paytida siydik o'g'irlab ketish
• PA paytida og'riq
• Qonli muammolar

Agar siz muntazam ravishda bachadon prolapsasi bilan Kegel mashqlarini bajarsangiz, mushaklarni kuchaytirishingiz mumkin:

• Yangi boshlanuvchilar uchun siz mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan mushaklarni aniqlashni o'rganishingiz kerak. Bu maqolaning boshida muhokama qilingan.
• Quviqni bo'shating va boshlang.
• Boshlash uchun mashqlarni yolg'on holatida boshlang. Oyoqlaringizni buking va siyish jarayonini to'xtatmoqchi bo'lgandek tarang.
• Bir necha soniya ushlab turing va keyin dam oling.
• Endi buni tez sur'atda bajarishga harakat qiling.
• Keyingi bosqichda mashqni vaginadan biror narsani itarib yuborgandek bajarishga harakat qiling.
• Har kuni mashqlarni takrorlang. Va bir oy ichida siz ijobiy natijalarni his qilasiz.

Bachadon miomasi uchun Kegel mashqlari: qanday va qanday mashqlarni bajarish kerak?

Agar ayolga bachadon miomasi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, unda unga barcha mashqlar ruxsat etilmaydi, lekin ba'zilari jismoniy faoliyat butunlay taqiqlangan.

Ammo shunga qaramay, ushbu kasallik uchun Kegel mashqlari nafaqat ruxsat etiladi, balki tavsiya etiladi.

Ular quyidagi tarzda bajarilishi kerak:

• Ritmik va tez mushaklaringizni 10 soniya davomida siqib chiqaring.
• Keyinchalik, har bir harakat va harakatsizlik uchun 5 soniya davomida muqobil siqish va dam olish.
• Mushaklaringizni siqib, 20 soniya davomida bu holatda to'xtab turing, dam oling. Mushaklarni siqishda 2 daqiqalik belgiga erishishga harakat qiling.
• Tug'ayotgandek itaring.

Bunday mashqlar tufayli qon aylanishingiz tiklanadi.

Agar ayol miomani olib tashlash uchun operatsiya qilingan bo'lsa, u kasalxonadan chiqqandan keyin tiklanishi mumkin.

Avvalo, bir muddat siydik chiqarishni to'xtating. Bu eng ko'p oddiy mashq mushaklar.

Agar ayol noqulaylik yoki qon ketishini boshdan kechirsa, mashqlarni darhol to'xtatish kerak. Bundan tashqari, mashqlar jarayoni haqida shifokoringiz bilan gaplashish yaxshiroqdir.

Bachadon va tuxumdonlarni olib tashlash uchun operatsiyadan keyin Kegel mashqlari: qanday va qanday mashqlarni bajarish kerak?

Bachadonni olib tashlash uchun ko'p sabablar bo'lishi mumkin tiklanish davri uzoq davom etadi; Bu vaqtda g'amxo'rlik qilish va terapevtik mashqlarni bajarish muhimdir.

Bachadon yoki tuxumdonlarni olib tashlangandan so'ng, ayollar inkontinans haqida shikoyat qiladilar. Aynan shu erda Kegel gimnastikasi yordam beradi.

Bunday operatsiyadan keyin mashqlarni bajarish kerak, chunki:

• Jismoniy va psixologik holatni tiklash kerak.
• Jinsiy qoniqish bevosita bog'liq bo'lgan mushaklarning ohangini oshirish kerak.

MUHIM: Jismoniy mashqlar paytida siz faqat vaginal mushaklar taranglashishiga ishonch hosil qilishingiz kerak, ammo oyoq, dumba va qorin mushaklari emas.

Boshlash uchun, har bir mashq uchun vaqt oralig'i 3 soniyadan oshmasligi kerak. Asta-sekin bu ko'rsatkichni 10 soniyagacha oshirish kerak. Mashqlarni kuniga 2-3 marta bajarishingiz kerak.

Bachadon va tuxumdonlarni olib tashlash uchun mashqlar 3 bosqichdan iborat bo'lishi kerak:

• Mushaklarning sekin qisqarishi.
• Ritmik qisqarish va ma'lum vaqt oralig'ida bo'shatish.
• Xayoliy ob'ektni tashqariga surish (mehnat paytidagi harakatlar).

Shuningdek, siyish paytida siydik oqimini bir necha soniya ushlab turing. Ushbu tashxis uchun "ko'tarish" mashqlari ham ijobiy natija bo'ladi. Bunday holda, mushaklarning kuchlanish jarayoni bir necha bosqichlarga bo'linishi va har bir bosqichda siqilish kuchliroq va kuchliroq bo'lishi kerak. Bir necha soniya kuchlanishdan so'ng siz mushaklarni asta-sekin zaiflashtirishingiz kerak.

Tug'ilgandan keyin Kegel mashqlari, Kesariya: qanday va qanday mashqlarni bajarish kerak?

Qin, bachadon va perineum holatidagi o'zgarishlar, ayniqsa, tug'ilishning tabiiy jarayonida bevosita faol ishtirok etishi tufayli sezilarli bo'ladi. Ginekologlar organlarning yangilanishini tezlashtirish uchun Kegel mashqlarini muntazam ravishda bajarishni tavsiya qiladilar. Taklif etilayotgan gimnastika tug'ilishdan keyingi davrda ko'plab qiyinchiliklarni hal qilishga qaratilgan. Masalan:

• Tananing najas va siydikni ushlab turish qobiliyatini yo'q qiladi
• Bachadonni tug'ruqdan oldingi holatiga qaytarishda yordam sifatida xizmat qiladi
• Qattiq cho'zilgan to'qimalarni tiklaydi
• Libidoni oshiradi

Gimnastika tomonidan taklif qilinadigan qiyin bo'lmagan mashqlar ro'yxati:

• "Ko'prik". Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni 45 daraja burchak ostida egishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ini taranglashtirganda, kestirib ko'taring. Biz to'g'ri bo'lishi kerak bo'lgan orqa tomonni kuzatib turamiz va kestirib, ularning maksimal balandligiga ko'taramiz. Biz o'n marta takrorlaymiz.
• Vaginal mushaklarni siqish va bo'shatish manevri o'n soniya davomida amalga oshiriladi. Shundan so'ng, 10 soniyalik tanaffus ham mavjud. Biz uch marta takrorlaymiz.
• Yana biz mushaklarimizni faol ravishda tortamiz. 10 soniya dam oling. Biz allaqachon to'qqizta yondashuvni amalga oshirdik.
• Mushaklarni 30 soniya davomida siqib, mashg'ulot majmuasini yakunlaymiz. 30 soniya dam oling. Biz hamma narsani 2 marta takrorlaymiz.

Amerikalik ginekolog Arnold Kegel ishlab chiqdi samarali mashqlar va homilador ayollar uchun. Ular yorilishlar, mikrotraumlar paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi va og'riq chegarasini xiralashtiradi.

Kegel homilador ayollar uchun tug'ilishdan oldin, 3-trimestrda mashqlar: qanday va qanday mashqlarni bajarish kerak?

• Orqa tarafingizda o'tirib, tizzalaringizni egib, ularni yon tomonlarga yoying. Biz dam olamiz, lekin his-tuyg'ularimiz konsentratsiyasini yo'qotmaymiz. Biz perineum mushaklarini 15 soniyagacha tortamiz. Biz ularni keskin zaiflashtiramiz. Biz 10 marta takrorlaymiz.
• Homilador ayollarga (uchinchi trimestr) taklif etiladi. Keling, farasingiz parvozini yoqaylik. Tasavvur qilaylik, qin bir mildir. Biz uni bir necha darajalarga ajratamiz. Biz asta-sekin kirishning mushaklarini siqib chiqaramiz, so'ngra har bir bo'limda aqliy ravishda to'xtab, biz bosib o'tgan polning mushaklarini navbat bilan bo'shashtiramiz.

Doimiy va to'g'ri ta'lim salomatlikni mustahkamlash uchun qayta yaratilgan. Shuningdek, tug'ruq paytida tanani stressga tayyorlang.

Prostatit uchun Kegel mashqlari, erkaklarda prostata olib tashlanganidan keyin: qanday va qanday mashqlarni bajarish kerak?

Ma'lum bo'lishicha, Kegel mashqlari nafaqat ayollar, balki erkaklar uchun ham foydalidir. Genitoüriner tizimning ishlashiga ayniqsa ijobiy ta'sir ko'rsatildi. Bu tos bo'shlig'iga qon ta'minoti yaxshilanishi tufayli yuzaga keladi.

Agar siz prostata yallig'lanishining birinchi belgilarini sezsangiz, unda mashq qilish vaqti keldi. Muntazam mashg'ulotlar mushaklarning ohangini va mukammal qon aylanishini tiklaydi. Bundan tashqari, ahamiyatsiz emas, potentsial yaxshilanishlar qayd etildi.

Shunday qilib, siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

• Nafas olmang, kompyuter mushaklarini siqib chiqaring. Siqish jarayonini 3 bosqichga bo'ling. Avvaliga engil, asta-sekin uni iloji boricha qattiqroq siqib qo'ying. Bu holatda 2-3 soniya turing.
• Dam olgandan so'ng, nafas oling. Siz 10-15 marta takrorlashingiz kerak.

Mashqlar tik turgan yoki yotib ham bajarilishi mumkin. Shaxsiy tolerantlikka bog'liq. Muntazam ravishda bajarilgan bo'lsa, 7-10 kundan keyin har kuni kuniga uch marta ushbu turdagi mashqlarni bajarishingiz kerak.

Gemorroy uchun Kegel mashqlari: qanday va qanday mashqlarni bajarish kerak?

Agar siz mashqlarni muntazam ravishda bajarsangiz, gemorroyning kuchayishi tez-tez uchramaydi va gemorroy unchalik katta bo'lmaydi va tushmaydi. Bunday holda, tos bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi muhim ahamiyatga ega.

Bu erda siz anusni qisqartirishingiz kerak, shunda u to'g'ri ichakka tortiladi. Har bir qisqarish boshida 3 soniya ushlab turilishi va asta-sekin 5-10 soniyagacha oshirilishi kerak. Gemorroy uchun bunday mashqlarni kuniga 4 marta, bir vaqtning o'zida 10 marta bajarish maqsadga muvofiqdir.

Siydik chiqarish va najasni ushlab turmaslik uchun Kegel mashqlari: qanday va qanday mashqlarni bajarish kerak?

Ushbu muammo uchun qaysi mushaklar qisqarishi kerakligini tushunish uchun ma'lum usullar mavjud:

• Siydik chiqarish paytida siydik oqimini to'xtating
• Sfinkteringizni siqib qo'ying
• Jinsiy aloqa paytida vaginal mushaklaringizni torting

Bunday mashqlarni navbatma-navbat, kuniga uch marta, 8-10 marta bajarish kerak. Siqish 4-30 soniya davomida kechiktirilishi kerak.

Rektosel uchun Kegel mashqlari: qanday va qanday mashqlarni bajarish kerak?

Rektosel rivojlanishining boshida restorativ mashqlarni qo'llash kerak. Ortiqcha hisoblamaslik muhim tez natijalar gimnastikadan. Lekin muntazam darslar tos bo'shlig'ining mushaklarini tonlay oladi.

Mashqlar to'plami patologiyaning rivojlanishiga qarab individual ravishda tanlanadi. Ushbu kasallik uchun kuniga uch marta 500 ta yondashuvni bajarish ideal bo'ladi.

Asosiy mashqlar:

• Siydikni ushlab turishni simulyatsiya qilish
• Tos bo'shlig'i mushaklarini ko'tarish
• Mushaklarning qisqarishi
• Simulyatsiya qilingan ob'ektni tashqariga chiqarish

Hayz paytida Kegel mashqlarini bajara olamanmi?

Kegel mashqlari juda ko'p qirrali va deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Ular homiladorlik paytida ham, hayz paytida ham amalga oshirilishi mumkin.

Ko'rib turganingizdek, Kegel mashqlari genitouriya tizimining turli kasalliklari mavjud bo'lganda, shuningdek, xuddi shu kasalliklarning oldini olish uchun foydalidir. Asosiysi, bu mashqlarning barchasini to'g'ri va muntazam ravishda bajarish.

Video: ayollar uchun Kegel mashqlari

Va shuningdek, asosiy mushaklar uchun va elka kamari Hammaga ma'lum, lekin siz hech qachon intim mushaklarni mashq qilish haqida eshitganmisiz? Ammo ular yaqinlik paytidagi his-tuyg'ularga bevosita ta'sir ko'rsatadiganlardir.

Kegel mashqlari nima uchun kerak?

Kegel mashqlari amerikalik shifokor Arnold Kegel tomonidan siydik o'g'irlab ketishni davolash uchun ishlab chiqilgan kompleksdir.

Kompleksning maqsadi - hayot jarayonida juda kamdan-kam qo'llaniladigan va shuning uchun elastiklik va ohangni yo'qotishi mumkin bo'lgan kichik tos va tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish.

Natijada, tos a'zolarini qo'llab-quvvatlash zaiflashadi va sog'liq muammolari paydo bo'ladi - siydik o'g'irlab ketishdan bachadon prolapsasiga qadar. Bundan tashqari, mushaklarning zaiflashishi ayolning samimiy hayotiga salbiy ta'sir qiladi.

Ammo uyda prolapsus paytida yoki bachadonni olib tashlangandan keyin Kegel mashqlarini bajarish mumkinmi yoki bu mutaxassis nazoratini talab qiladimi?

Albatta, maslahatlashish yaxshiroqdir, lekin bu mashqlarning o'zi qiyin emas va sotuvda siz intim mushaklar uchun maxsus mashq mashinalarini topishingiz mumkin, shuning uchun siz uyda mashq qilishingiz mumkin.

Doktor Kegel tizimi bo'yicha mashqlarni vaqti-vaqti bilan bajarish har bir kishi uchun foydalidir, ammo bunday mashqlarga oddiygina muhtoj bo'lgan ayollar toifalari mavjud.

Kegel mashqlari kimga foyda keltiradi:

1. 40 yoshdan oshgan ayollar
2. Ortiqcha vaznli odamlar
3. Tug'ilgandan keyin tez tiklanish uchun yosh onalar uchun
4. Siydik chiqarish muammolari bilan og'rigan ayollar
5. Homilador ayollar, chunki mashqlar tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi va tug'ilish jarayonini osonlashtiradi

Bundan tashqari, mashg'ulotlar tos a'zolarining prolapsasini davolash va oldini olish, yallig'lanish jarayonlari va "ayol" kasalliklarining oldini olishda intim hayotni yaxshilashga yordam beradi.

Va eng muhimi, siz oddiy uy yumushlarini bajarayotganda ham kompleksni istalgan joyda bajarishingiz mumkin.

Mashq qilish uchun yolg'iz bo'lishingiz shart emas - tos bo'shlig'i mushaklarining ishi hech qanday tarzda tashqi ko'rinishda namoyon bo'lmaydi, boshqalar hech narsani sezmaydilar.

Jismoniy mashqlar qilishingiz yoki qilmasligingizdan qat'i nazar, birinchi navbatda biz yuklaydigan mushaklar qayerda joylashganligini tushunish kerak.

Oddiy mashqlar yordamida tos bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlang

Bu ikki usulda amalga oshirilishi mumkin:

№1 usul

1. Mushaklarni lokalizatsiya qilish uchun siyish istagini ushlab turishni taqlid qilishga harakat qiling. Yoki undan ham oddiyroq: hojatxonaga keyingi tashrifingiz paytida siyishni to'xtatish uchun ongli ravishda harakat qiling.
2. Bu ko'rinadigan darajada oddiy emas. Aynan shu mushaklarni biz mashq qilamiz.
3. "Kichik tarzda" yurish paytida doimo mashq qilish mumkin emas - bu asab darajasida siydik chiqarishning tabiiy mexanizmini buzadi. Taxminan aytganda, ishning "de-sinxronizatsiyasi" mavjud asab tizimi bu mushaklar.
4. To'g'ri mushaklarni topib, ularni nazorat qilish mumkinligini tushunganingizdan so'ng, tajribani to'xtating va Kegel mashg'ulotlarini boshlang.

№ 2 usul

1. Bizga kerak bo'lgan mushaklarni topishning yana bir usuli bor: buning uchun barmog'ingizni vaginaga kiriting va uni iloji boricha siqishga harakat qiling. kuch bilan kuchliroq ichki mushaklar(oshqozonni zo'riqtirishga hojat yo'q).
2. Anus yuqoriga tortilayotganini va mushak halqasi barmog'ingizni o'rab turganini his qilasiz (bu ichki mushaklarning holatiga qanchalik qattiq bog'liq).

Uyda ayollar uchun 10 ta asosiy Kegel mashqlari

Ushbu kompleks siydik o'g'irlab ketish va zaif intim mushaklari bo'lgan ayollar uchun ham javob beradi.

Ba'zi usullar homiladorlik paytida ham qo'llanilishi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, terapevtik ta'sir faqat muntazam va doimiy mashg'ulotlar bilan saqlanib qoladi.

Birinchi sinflar qisqa va oddiy bo'lishi mumkin, ammo keyinchalik yukni oshirish kerak. Har bir mashqni 15-20 marta takrorlaymiz.

Mashq № 1

Biz tizza tirsak holatida turamiz, boshimizni qo'llarimizga qo'yamiz. Biz intim mushaklarni yuqoriga va ichkariga tortamiz.

Mashq № 2

Oshqozoningizda yotib, oyog'ingizni bir oz oldinga torting. Biz intim mushaklarni tortamiz va bo'shatamiz.

Mashq № 3

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, tug'ruq paytida bo'lgani kabi ularni bir-biridan ajratib turing. Biz bo'shashamiz va yana mushaklarni tortamiz.

Mashq № 4

Biz lotus pozitsiyasiga yaqin joyda erga o'tiramiz. Orqangizni tekis tuting. Biz tos mushaklarini yuqoriga va ichkariga tortamiz, shu bilan birga o'zingizni erdan ko'tarilayotgandek his qilishga harakat qilamiz.

Mashq № 5

Biz tik turamiz va taxminan 45 daraja oldinga egilib turamiz. Biz oyoqlarimizni bir-biridan ajratamiz. Qo'llar fotosuratda bo'lgani kabi joylashtirilgan. Biz mushaklarni yuqoriga va ichkariga ham tortamiz va bo'shashtiramiz.

Mashq № 6

Biz mushuk pozasini olamiz. Orqangizni egib, biz sizning intim mushaklaringizni bo'shashtiramiz, teskari tomon- tortamiz.

Mashq № 7

Biz chalqancha yotamiz. Biz oyoqlarimizni 90 daraja burchak ostida ko'taramiz, keyin ularni pastga tushiramiz va ularni boshimiz orqasiga iloji boricha chuqurroq joylashtirishga harakat qilamiz.

Mashq № 8

Endi biz ko'prik pozitsiyasiga o'tamiz. Intim mushaklarni taranglashtirib, dumbalarni yuqoriga ko'taring. Biz pastga tushamiz va dam olamiz. Ushbu va keyingi mashqlar uchun siz fitboldan foydalanishingiz mumkin.

Mashq № 9

Biz oshqozon ustiga dumalab ketamiz. Biz qo'llarimizni erga qo'yamiz, oyoqlarimiz to'pga yotadi. Nafas olayotganda biz oyoq-qo'llarni harakatga keltiramiz va dumbalarni siqib chiqaramiz, nafas olayotganda biz ularni bir-biridan ajratib, bo'shashamiz.

Mashq № 10

Biz yana chalqancha yotamiz. Biz oyoqlarimizni fitbolga o'rab olamiz. Nafas olayotganda, to'pni oyoqlaringiz bilan yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda uni pastga tushiring.

Ayollar uchun Kegel mashqlarining sharhlari shuni ko'rsatadiki, uyda siz mushaklarning holatini barqaror yaxshilashga erishishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, siyish bilan bog'liq muammolar, agar ular butunlay yo'qolmasa, sezilarli darajada kamayadi.

Homilador ayollar uchun uyda Kegel mashqlari

Nima uchun intim mushaklarni mashq qilish kerak, deb so'rayapsizmi? Mana nima uchun: homiladorlik davrida o'sayotgan bachadonning og'irligi ostida tos bo'shlig'i mushaklari elastikligini yo'qotadi, cho'zilib ketadi va zaiflashadi. Ba'zi joylar atrofiyaga aylanadi, boshqalari "chimchiladi".

Va agar siz tug'ilishdan oldin bularning barchasini sezmasangiz, tug'ruqdan keyingi davrda u sizni aniqroq ta'qib qilish uchun qaytib keladi.

Va agar homiladorlikdan oldin mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lmasa, tug'ilgandan keyin ularning o'z-o'zidan tiklanishini kutmasligingiz kerak.

Bundan tashqari, homiladorlik davrida tos mushaklarini o'rgatish tug'ilishga yaxshiroq tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. O'qitilgan, kuchli mushaklar faolroq "ishlaydi", ya'ni tug'ilish tezroq ketadi.

Jismoniy mashqlar yordamida ichki mushaklar kuchayadi va elastikroq bo'ladi, tug'ruq paytida shikastlanish va yorilish xavfi kamayadi.

Kegel mashqlarini qanchalik tezroq boshlasangiz, shuncha yaxshi.

Uyda bajariladigan ayollar uchun Kegel mashqlari egizaklar bilan ham foydali bo'ladi, chunki ko'p homiladorlik holatida mushaklardagi yuk faqat ortadi.

Boshqa har qanday kabi jismoniy mashqlar stressi Homiladorlik paytida Kegel mashg'ulotlari ginekolog bilan oldindan maslahatlashishni talab qiladi.

Mashqlarning eng oddiy versiyasi: bir necha soniya davomida "ekstremal" pozitsiyalarda turib, intim mushaklaringizni navbatma-navbat tarang va bo'shashtiring.

Shuni esda tutish kerakki, qorin bo'shlig'i, son yoki dumba mushaklarini zo'riqish kerak emas. Faqat perineum mushaklari ishlaydi.

Homiladorlikning dastlabki bosqichlarida chalqancha yotgan holda bajariladigan mashqlar yaxshi. Ammo 16-haftadan boshlab o'tirgan yoki tik turgan holatda bajariladiganlarga o'tish yaxshiroqdir.

Bu juda muhim, chunki orqa tomonda yotganda kattalashgan qorin umurtqa pog'onasi bo'ylab joylashgan tomirlarga bosim o'tkazishi mumkin, buning natijasida homilaning qon ta'minoti yomonlashadi.

Aytgancha, shuning uchun homiladorlikning ikkinchi yarmida orqa tomonda emas, balki yon tomonda uxlash yaxshiroqdir.

Homilador ayollar uchun Kegel mashqlari to'plami

Tutmoq

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni bo'shashtiring va ularni qulay joyga qo'ying.
2. Perineumning mushaklarini sekin torting va haddan tashqari kuchlanish nuqtasida 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling, bir necha soniya dam oling va takrorlang.

Lift

1. Mashqning maqsadi asta-sekin va asta-sekin perineum mushaklarini siqish va bo'shatishdir.
2. Sizning qiningizni asta-sekin ko'tariladigan (mushaklar qisqaradi) va pastga tushadigan (mushaklar bo'shashadigan) lift sifatida tasavvur qiling.
3. Bir necha soniya "qavatlarda" turishni unutmang - qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Dam olish tanaffuslari bilan bir nechta yuqoriga-pastga aylanishlarni bajaring.

To'lqinlar

1. Mashqning maqsadi mushaklarni "to'lqin" shaklida harakatlantirishdir, vaginaning ichki mushaklari avval taranglashadi, keyin esa tashqi mushaklari (anus yaqinida).
2. Mushaklarni teskari tartibda bo'shashtiring. Mashq yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin, shuning uchun uni darhol bajara olmasangiz, tushkunlikka tushmang.
3. Natijada siz mushaklaringizni yaxshiroq his qilishni va nafaqat tashqi, balki tos bo'shlig'ining chuqur mushaklarini ham nazorat qilishni o'rganasiz.

Mashqlarni har kuni istalgan qulay vaqtda takrorlang va bir necha oy ichida siz taraqqiyotni sezasiz - mashqlar osonroq va osonroq bo'ladi.

Kegel ayollar uchun uyda to'p bilan mashqlar

Agar muntazam mashqlar sizga etarli bo'lmasa va siz "ilg'or" darajaga erishmoqchi bo'lsangiz, to'rli to'plar yoki konuslar ko'rinishidagi mashq mashinalaridan foydalanishga harakat qiling.

Sotuvda siz vaginal to'plarning butun assortimentini topishingiz mumkin: yangi boshlanuvchilar uchun engil va kattadan tortib, ko'proq yukga muhtoj bo'lganlar uchun juda kichik va og'ir.

To'plar bilan mashq qilish juda oson: siz shunchaki mashq mashinasini vaginaga qo'yishingiz kerak, dantelni tashqarida qoldirib, mushaklarni ichkariga va yuqoriga siqib, "tortib olishga" harakat qiling, so'ngra ularni asta-sekin echib, mashq mashinasini "itaring" tashqariga.

Shu bilan birga, qorin bo'shlig'i mushaklarini itarib yubormaslik yoki zo'riqish kerak emas - faqat ichki mushaklar ishlaydi. Yoki undan ham oddiyroq - to'pni ichkarida olib, odatdagi mashg'ulotlarni bajaring, u tushib ketmasligi uchun uni mushak kuchi bilan ushlab turishga harakat qiling.

Yangi boshlanuvchilar uchun eng engillarini tanlash va asta-sekin og'irroq to'plarga o'tish yaxshiroqdir.

Trening natijasida siz qinning ichki mushaklarini ongli ravishda nazorat qilishni o'rganasiz, bu nafaqat hayotingizga, balki hayotingizga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Albatta, har bir mashqdan keyin to'pni yaxshilab yuvish va har foydalanishdan oldin antiseptik bilan yaxshilab davolash kerak.

Bundan tashqari, agar kerak bo'lsa, to'pni ichkariga kiritishni osonlashtirish va noqulaylik tug'dirmaslik uchun moylash vositasidan foydalanishingiz mumkin.

Simulyatorlardan foydalanish - jade tuxumlari, to'plar yoki konuslar - homiladorlik davrida, tug'ilgandan keyin darhol yoki tos a'zolarida operatsiyadan keyingi dastlabki olti oyda kontrendikedir.

Ushbu oddiy mashqlarni muntazam ravishda bajarish maxsus ko'nikmalar yoki shaxsiy hayotni talab qilmaydi - ular istalgan vaqtda, istalgan joyda, boshqalar tomonidan sezilmasdan bajarilishi mumkin.

Bunday "ko'rinmas" mashg'ulotlarning natijasi aniqroq bo'ladi - siz buni bir necha oylik muntazam mashg'ulotlardan keyin his qilasiz.

Uyda Kegel mashqlarini bajarish texnikasi va ularning afzalliklarini yaxshiroq tushunish uchun ushbu foydali videoni tomosha qiling:

Go'zallik dunyoni qutqaradi, bolalar esa hayot gullari. Madonnadan go'zalroq narsa yo'q, qo'lida bolasi va qiziqarli holatda bir ayol. Ammo bu faqat tashqi.

Afsuski, bunday go'zallik ba'zan homiladorlik va tug'ish paytida, shuningdek, ko'p yillar o'tgach, ayollar salomatligi uchun qurbonliklarni talab qiladi. Biz ayollarning genitouriya tizimining muammolari haqida gapiramiz.

Uyda chaqaloqning tug'ilishi, yoshi va ishchanligi bilan bog'liq ba'zi noxush daqiqalarni davolash va oldini olish qanchalik oson ekanligini quyida muhokama qilamiz.

Bir oz tarix

Kegel kompleksi tos bo'shlig'ining ichki mushaklarini (ular ham intim yoki tos bo'shlig'i mushaklari deb ataladi) kuchaytirish uchun mashqlar to'plamidir, ular siydik pufagi, bachadon va boshqalarni pastdan va yon tomondan qo'llab-quvvatlaydi. ichki organlar.

Qoida tariqasida, bu mushaklar deyarli ishlatilmaydi, shuning uchun ular vaqt o'tishi bilan zaiflashadi, elastiklikni yo'qotadi va tos a'zolarini qo'llab-quvvatlamaydi. Bu bir qator kasalliklarga va jinsiy hayotning yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Homiladorlikdan oldin mashq qiling!

20-asrning o'rtalarida ginekologiya professori Arnold Kegel o'z bemorlarining shikoyatlariga e'tibor qaratdi: ko'plab homilador ayollar siydik o'g'irlab ketish haqida gapirishdi va tug'ruq paytida ayollar tug'ruq paytida yorilish haqida gapirishdi.

Bu muammolar chaqaloqni ko'tarishda tos mushaklari bo'shashib, cho'zilib, bolaning o'sishi va to'siqsiz tug'ilishi bilan izohlanadi. Bachadon kattalashadi va siydik pufagiga bosim o'tkazadi, bu esa o'zini tuta olmaslikka olib keladi.

Tug'ilgandan keyin o'qitilmagan tos mushaklari xira bo'lib qoladi va oldingi holatiga qaytmaydi (homiladorlikdan oldin). Shuning uchun muammolar saqlanib qolmoqda.

Bundan tashqari, mushaklarning kuchli cho'zilishi va vaginal kanalning egiluvchanligi tufayli intim sezgirlik pasayadi.

Kegel bu mushaklarni bo'shashtirish va kuchaytirishni o'z ichiga olgan maxsus mashqlarni ishlab chiqdi, shuningdek, vaginal bosimni o'lchash va mashg'ulot natijalarini kuzatish uchun "Perineum metr" simulyatorini (hozirda Kegel simulyatori deb ataladi) yaratdi.

Ko'rsatkichlar

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

• polikistik kasallik;
• fibroma;
• onkologiya;
• operatsiyadan keyingi holat;
• yurak-qon tomir kasalliklarining kuchayishi.

Eslatmada!
Kompleksni bajarishda siz nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak; Son va glutalarni qattiq tortmang va oshqozoningizni juda ko'p tortmang, tos mushaklarini siqib, ularni ko'tarishga e'tibor bering.

Ayollar uchun asosiy mashqlar

• Sekin kompresslar.Intim mushaklaringizni torting. Uchgacha sanashga vaqt ajrating, keyin butunlay dam oling.
  Kelajakda siz ushbu texnikani murakkablashtirishingiz mumkin: bosqichma-bosqich, har safar ko'proq va har bir qavatda to'xtab turgan liftga ko'tarilish kabi.
  Mushaklarning kuchlanishini ham asta-sekin, kechikishlar bilan yumshatish kerak. Treningni 3-4 bosqichdan boshlang, 10 ga oshiring.
• Kasılmalar (chayqalish). Intim mushaklarni juda tez tarang va bo'shashtiring.
• Ejeksiyonlar. Tug'ish paytida yoki katta ehtiyoj paytida bo'lgani kabi, juda qattiq bosmang.

Trening boshida mashqlar 10 marta, kuniga beshta yondashuvni takrorlash kerak. Ularning soni 30 taga yetguncha har haftada har mashqning 5 ta takrorini qo'shing (beshta yondashuv bilan jami 150 ta). Keyin shaklni saqlab qolish uchun kuniga 20-30 ta mashq bajarishingiz mumkin.

Mashqlar uyda, murabbiysiz amalga oshiriladi. Ular qo'shimcha uskunalar yoki tayyorgarlikni talab qilmaydi va ko'p kuch sarflamaydi.

Siz bo'sh vaqtingizda mashq qilishingiz yoki uni uy yumushlari bilan birlashtirishingiz mumkin, va bir oz avtomatizatsiyaga erishganingizdan so'ng - hatto ishda, ko'chada yoki tirbandlikda haydash paytida.

Jismoniy mashqlar paytida, qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishda bo'lgani kabi, dum suyagi va pastki qorinda mushaklarning og'rig'i paydo bo'lishi mumkin. Agar og'riq mushak og'rig'iga o'xshamasa yoki 2 kundan keyin o'tmasa, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, hayz paytida oqimning tabiati o'zgarishi mumkin: birinchi ikki kun juda og'ir bo'ladi, keyin esa ancha zaif bo'ladi. Oddiy qilib aytganda, mashg'ulotlar ta'siri ostida epiteliya faolroq rad etila boshlaydi.

Intim mushaklarni qanday his qilish kerak?

• Faqatgina mashq qiling bo'sh oshqozon, siydik pufagini bo'shatish.
• Nafas olish bir xil, kechikishlarsiz bo'lishi kerak. Siz oshqozoningiz bilan nafas olishingiz kerak, nafas olayotganda mushaklaringizni tarang.
• Faqat tos mushaklari dumba yoki abs yordamisiz ishlashi kerak. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, ular ko'tarilayotganday tuyulishi mumkin. Nazorat qilish uchun siz qo'lingizni qorinning pastki qismiga qo'yishingiz va uning ostidagi mushaklar tarang emasligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
• Treningni yolg'on holatida boshlash yaxshidir. Kelajakda tik turish va o'tirishni mashq qilish mumkin bo'ladi. Eng qiyin narsa oyoqlarini bir-biridan ajratib turishdir. Oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, mashq qilish shunchalik qiyin bo'ladi.
• Siz siqish texnikasi bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak, chunki ularni bajarish eng oson. Mashqlar orasida mushaklar to'liq bo'shashishi kerak.
• Agar mashqlarni 10 marta bajarish va har haftada 5 ta takrorlashni qo'shish qiyin bo'lsa, unda "mavjud" takroriy sonda to'xtab, asta-sekin 30 tagacha qo'shib qo'yish yaxshidir. Asosiysi, hech qanday zarar etkazmaslikdir.
• Darslar muntazam bo'lishi kerak.

Murakkab mashqlarga misollar

Mashqlarni 10 marta bajaring.

Sistit uchun
Sistit bilan asosiy muammo patogen mikrofloraning faol ko'payishiga olib keladigan turg'unlikdir. Quviq devorlariga qon oqimi patogen mikrofloradan yallig'lanish zonasini "tozalash" uchun zarur bo'lgan antikorlarning chiqarilishini oshiradi.

Kegel mashqlari

Arnold Kegel maxsus "Crotch" simulyatori yordamida mashqlarni bajarish ancha samaraliroq deb hisobladi. Shishgan havo kamerasi tufayli mushaklarning qarshiligini yaxshilaydi va qo'shimcha yuk beradi.

Kontrendikatsiyalarni ko'rib chiqing!

Bundan tashqari, mushaklar kuchlanishidagi o'zgarishlarni ko'rish imkonini beradi. Va bu, Kegelning so'zlariga ko'ra, juda muhim: bosim o'lchagichdagi mashqlari natijasi o'sishini ko'rgan ayol mashqlarni davom ettirish va mushaklarning qisqarishini oshirish uchun kuchli motivatsiya oladi.

Jismoniy mashqlar mashinasini onlayn-do'konlarda xarid qilishingiz mumkin. Uning narxi ishlab chiqaruvchiga qarab 2900 dan 8500 rublgacha.

Quyida muharrirlarimiz tomonidan tanlangan simulyatorlarning qiyosiy jadvali keltirilgan:

Kegel mashqlari to'plami, agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, barcha qizlar va ayollar tomonidan bajarilishi mumkin. Ammo bu, ayniqsa, qiziqarli pozitsiyada va tug'ruqdan keyin, inkontinans, bachadonning prolapsasi yoki uni olib tashlash bilan tavsiya etiladi.

Video "Tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar"

Biz ayollar uchun uyda Kegel mashqlarini bajarish bo'yicha video darslarni tanladik:

Homiladorlik davrida Kegel kompleksi

Yordam beradi:

• tug'ilishga tayyorgarlik ko'ring - chaqaloqni harakatlantirganda ishlashi kerak bo'lgan mushaklarni his qiling;
• tug'ish paytida og'riqni kamaytirish;
• yorilishning oldini olish uchun vaginal kanalning mushaklarini zaiflashtiring;
• chaqaloqning tashqariga chiqishiga yordam berish uchun suring.

Treningda homilador ayollar barcha asosiy texnikani bajarishlari mumkin. Biroq, agar kelajakdagi ona Agar siz ilgari mashq qilmagan bo'lsangiz, kuniga bir marta kamroq mashqlarni (10 o'rniga 3-4 marta) to'xtatish yaxshiroqdir. Treningni boshlashdan oldin, albatta, akusher-ginekologingizning roziligini olishingiz kerak..

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

• abort qilish xavfi;
• og'ir toksikoz yoki gestoz;
• isitma bilan kechadigan kasalliklar;
• qon ketishi;
• homiladorlik yoki erta tug'ilish tarixi;
• genitouriya tizimining yallig'lanishi yoki boshqa kasalliklari;
• operatsiyadan keyingi davr;
• homiladorlik 12 dan kam va 30 haftadan ko'proq (abort yoki erta tug'ilishning oldini olish uchun).

Siz har qanday qulay holatda mashq qilishingiz mumkin, ammo 16-18 haftadan boshlab tomirlarni siqib qo'ymaslik uchun "yotadigan" pozitsiyadan voz kechishingiz kerak. Noqulaylik yoki g'alati hislar paydo bo'lsa, siz mashq qilishni to'xtatib, shifokorni ko'rishingiz kerak.

Foydali maslahatlar:

• yangi boshlanuvchilar imkon qadar ko'proq takrorlashlari kerak, ularning sonini asta-sekin oshirib boradilar;
• darslar muntazam, kundalik bo'lishi kerak;
• takrorlashlarning umumiy soni kuniga kamida 150 ta bo'lishi kerak.

Postpartum davrda Kegel kompleksi

Tabiiy tug'ilgan ayollar ko'pincha jinsiy tabiat bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Bola tug'ilish kanalidan o'tib ketganda, uni kengaytiradi. Bunday holda, vagina oxirigacha toraymaydi.

To'qimalarda ko'z yoshi yoki kesilgan bo'lsa, vaziyat yomonlashadi. Shu sababli, ikkala sherikda ham norozilik paydo bo'ladi: ayolning orgazmi yo'qoladi yoki zaiflashadi va erkak vaginal kanalning tug'ruqdan oldin siqilishini sezmaydi.

Tug'ilgandan keyin bir oy o'tgach mashq qilishni boshlang!

Bundan tashqari, ishqalanish paytida havo vaginaga kiradi, keyin esa noqulay tovushlar bilan chiqadi. Yana bir noxush daqiqa - siydik o'g'irlab ketish.

Buning sababi shundaki, siydik pufagining ochilishini yopish uchun mo'ljallangan cho'zilgan mushaklar ham tug'ilishdan oldingi elastik holatiga qaytmagan. Natijada, jismoniy zo'riqish, yo'talish, kulish yoki hapşırma paytida siydikning nazoratsiz oqishi mumkin.

Kegel mashqlari yordam beradi. Shuningdek, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing kerak. Uning roziligi bilan, muvaffaqiyatli tug'ilgandan bir oy o'tgach va barcha bo'shatishlar to'xtatilgandan so'ng, tug'ruqdagi ona asta-sekin kichik miqdordagi mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlashi mumkin.

Agar sizda tikuvlar bo'lsa, ularni davolashni kutishingiz kerak. Agar og'riq yoki boshqa noqulayliklarga duch kelsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, shifokorni ko'rishingiz kerak.

Bachadon prolapsasi uchun Kegel kompleksi

Ushbu kasallikda yo'q qilish uchun mashqlar buyuriladi mushaklar kuchsizligi patologiyaning rivojlanishiga hissa qo'shadi. Biroq, agar 2 va 3 bosqichlar o'tkazib yuborilsa, yallig'lanish mavjud yoki operatsiyadan so'ng darhol bu mashqlar kontrendikedir.

Siz barcha asosiy texnikani bajarishingiz kerak. Ba'zi kuzatishlarga ko'ra, bir yarim oydan ikki oygacha bo'lgan mashg'ulotlardan so'ng ushbu kasallikka xos bo'lgan ko'plab alomatlar yo'qoladi.

Gisterektomiyadan keyingi mashqlar

Bunday holatda bemorlarda axlat va siydik o'g'irlab ketish bilan bog'liq muammolar mavjud.

Bu bachadon bilan birga uni qo'llab-quvvatlagan mushaklar va ligamentlarni olib tashlash bilan bog'liq.

Qolgan qismi ichki organlarni to'liq qo'llab-quvvatlay olmaydi. Mushaklar faoliyatini kuchaytirish uchun siydik o'g'irlab ketish bilan og'rigan ayollar uchun Kegel mashqlari buyuriladi.

Shunday qilib, minimal kuch bilan, uyda, murabbiy ishtirokisiz va sport jihozlari va asboblaridan foydalanmasdan, bir qator muammolar va muammolarni oldini olish yoki tuzatish mumkin.

Sog 'bo'ling!

Ushbu bo'limda ushbu mavzu bo'yicha qo'shimcha ma'lumotlarni topishingiz mumkin.

Vumbuilding (VUM - qin tomonidan boshqariladigan mushaklar) qadim zamonlardan beri ayollar tomonidan shaxsiy hayotlarida sog'lik va baxtga erishish uchun foydalanilgan. Bu vaginal mushaklarni rivojlantirish uchun maxsus texnikadir. Zamonaviy vum gimnastikasi sizni mustahkamlash imkonini beradi tos bo'shlig'i, terini elastik holga keltiring.

Vumbuilding - bu nima va u nima uchun kerak?

Intim mushaklarni o'rgatish va nazorat qilish usullari ming yillar davomida ma'lum bo'lgan, ammo bugungi kunda faqat keng jamoatchilikka taqdim etilgan. Ilgari ular faqat insayderlarning tor doirasiga, asosan hukumat tepasiga yaqin bo'lganlarga ma'lum bo'lgan sir edi.

Qadimgi Xitoyda bu san'at imperatorning turmush o'rtoqlari va kanizaklari tomonidan, islom mamlakatlarida esa haramlar aholisi tomonidan o'rganilgan.

Ayolning vaginasi asosan mushakdir, shuning uchun u ham rivojlanishi, ham atrofiyasi mumkin. Zamonaviy turmush tarzi bilan kun bo'yi kompyuter monitori oldida o'tirishga to'g'ri kelganda, vaginal mushaklarda ohang yo'qolishi muqarrar. Bu ko'plab "ayollar muammolari" ga olib keladi. Ular orasida ko'plab frigid va ginekologik kasalliklar, tug'ruq paytida va tug'ruqdan keyingi asoratlar mavjud.

Bularning barchasini intim fitnes mashqlari yordamida oldini olish mumkin. Ular gormonal darajasini va vaginal mikrofloraning muvozanatini yaxshilaydi, mahalliy immunitetni rag'batlantiradi. O'rgatilgan mushaklar katta miqdordagi qon bilan yuviladi va siz bilganingizdek, yaxshi qon ta'minoti tanamizning har qanday organi salomatligining kalitidir.

Boshqalar orasida ijobiy tomonlari Ta'kidlash joizki, raqamning yaxshilanishi, menopauzaning kechroq boshlanishi, shuningdek, erkak jinsidan jozibadorlikning oshishi. Ikkinchisi kimyoviy aloqa uchun mas'ul bo'lgan maxsus uchuvchi moddalar - feromonlarni ishlab chiqarishni rag'batlantirish tufayli yuzaga keladi. Ular odamlarga sherik tanlashda yordam beradigan eng muhim omillardan biridir.

Uyda gimnastika mashqlari

Har qanday ayol chayqalishni o'zlashtira oladi. Albatta, homiladorlik yoki ginekologik muammolar, jumladan, bachadon prolapsasi va o'tkir yallig'lanish kabi kontrendikatsiyalar mavjud. Tajribali o'qituvchi rahbarligida o'qish eng yaxshisidir, lekin shaharda bunday mutaxassislar bo'lmasa, kitoblardan o'rganish orqali juda yaxshi natijalarga erishish mumkin. Wumbling texnikasining rasmlari uyda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlarni aniq ko'rsatadi.

• Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringiz tizzada egilgan bo'lishi kerak. Vaginal mushaklar 2-3 soniya qisqaradi va keyin bo'shashadi. Amalga oshirayotganda siz mashqning intensivligini oshirishingiz kerak. Bajarish texnikasi 3-5 daqiqa davomida takrorlanadi.
• Vagina ichida to'p yoki boshqa narsa borligini tasavvur qilishingiz kerak. Mushaklar bilan surish harakatlarini amalga oshirish, samimiy bo'shliqlar bilan bir oz surish kerak. Mashqni taxminan 3 daqiqa davomida takrorlash kerak.
• Xuddi shu holatda yotgan holda, siz navbat bilan anus va qin mushaklarini siqib qo'yishingiz kerak. Ushbu mashqni 3-5 daqiqaga almashtirish tavsiya etiladi.

Ushbu texnikani nafaqat yotgan holda bajarish mumkin. Ishda va transportda ko'zga ko'rinmas harakatlar mavjud.

Mutaxassislar har bir mushak ustida diqqatni jamlashni, uning pozitsiyasini his qilishni tavsiya qiladi. Shu bilan birga, nafas olish tinch va o'lchovli bo'lishi kerak. Dastlabki bosqichda, g'azablanish nima ekanligini va nima uchun kerakligini bilmaganlar uchun barcha harakatlar ketma-ketligiga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, bir necha mashg'ulotdan so'ng o'zingizni his qilasiz mushak shakli tananing ichida. Ba'zi ayollar bu mashqlarni Kegel mashqlari bilan solishtirishadi.

Jismoniy mashqlar mashinalari bilan Vum gimnastika o'quv majmuasi

Texnika orasida juda mashhur zamonaviy ayollar g'ijimlash uchun maxsus aksessuarlar paydo bo'lgan. Bular vaginal to'plar, kengaytirgichlar, rektal simulyatorlar, vaznli elementlar, Nikitina simulyatori, Muranivskiy simulyatori. Ba'zi mahsulotlar mushaklarning siqilish kuchining maxsus ko'rsatkichiga ega.

• Yotgan holatda vaginaga mos diametrli to'p kiritiladi.
• To'pni vaginal mushaklar bilan tashqariga chiqarish kerak.
• Shundan so'ng, tik turganingizda, mushaklaringizni tarang qilib, to'pni ichida ushlab turishga harakat qilishingiz kerak.

Mutaxassislar yangi boshlanuvchilarga elementni ishlatishni tavsiya qiladi engil vazn texnikani o'zlashtirish oson bo'lishi uchun. Bunday simulyatorlar tuxum shaklida va tabiiy tosh yoki po'latdan yasalgan bo'lishi mumkin. Ko'proq malakaga ega bo'lgach, siz yuklangan atributlardan foydalanishingiz mumkin.

Og'irliklar bilan mashqlar rasmlarda aniq ko'rsatilgan. Usul vaginada joylashgan to'pga og'irlikni biriktirishni o'z ichiga oladi. Mashqlarni engil vazn bilan boshlashingiz kerak. Tik turgan holatda, ichki mushaklar bilan yukni ushlab turish kerak.

Ko'pchilikdan ginekologik kasalliklar Wumbling texnikasi yordam beradi, mashqlar, rasmlar uyda mashqlarni bajarishga yordam beradi. Ba'zi ayollar, bunday gimnastika yordamida siydik o'g'irlab ketishdan xalos bo'lishdi va sherigi bilan jinsiy hayotini yaxshilashdi. Bunday treningning asosiy afzalligi shundaki, u barcha yoshdagi ayollar uchun ochiqdir.

Uyda g'ijirlatish video