To'p bilan homilador ayollar uchun mashqlar 1 trimestr. Homilador ayollar uchun fitbol: homilador onalar uchun xavfsiz jismoniy mashqlar. Foydali video: homilador ayollar uchun fitbol bilan mashqlar

Fitbol nima?

Fitbol - bu to'p. Lekin to'p o'ziga xos, aylanma uchun mo'ljallangan gimnastika mashqlari. U katta va yorqin. O'rnatilgan Anti-Burst tizimi (ABS - portlashga qarshi tizim) bilan maxsus kauchukdan qilingan. Xuddi shu ABS tufayli fitbol to'satdan o'chib ketmaydi va mexanik shikastlanish tufayli yorilib ketmaydi. Shveytsariya to'pi bilan mashq qilishda sizni jarohatlardan nima himoya qiladi. Bu fitbolning ikkinchi nomi. Chunki u Shveytsariyada ixtiro qilingan.

Qanchalik og'irligingizdan qat'i nazar, fitbolning kuchi va zarba yutilishiga ishonch bilan ishonishingiz mumkin.

Ushbu turdagi gimnastikaning afzalliklari. Nega homiladorlik paytida fitbol mashqlarini boshqa gimnastika turlaridan afzal ko'rishingiz kerak?

Turli sport zallari va korreksiya markazlari mutaxassislari ushbu mashqlar davomidagi tebranishlar va shveytsariyalik to‘pning zarbani yutuvchi xossalari bo‘lg‘usi onalarning metabolizmiga ijobiy ta’sir ko‘rsatishini, ularning ichki organlarida qon aylanishini yaxshilash va barcha mushak guruhlarini mustahkamlashni ta’kidladi. Fitbol bo'shashadi, kuchlanishni engillashtiradi, umurtqa pog'onasidagi stressni engillashtiradi, mushaklarni mustahkamlaydi qorin bo'shlig'i, dumba, chanoq. Bularning barchasi homilador ayollarga nafaqat sog'lom bolani muammosiz tug'ish va tug'ish uchun, balki tug'ilgandan keyin allaqachon erishgan onalarning tezroq tiklanishi uchun kerak. Va Kegel mashqlari tufayli, tos mushaklarini (boshqa yo'l bilan kuchaytirib bo'lmaydi) ishlab chiqish uchun mo'ljallangan, vaqti kelganda, chaqalog'ingizning boshi tug'ilish kanalidan muammosiz o'tishi uchun kerakli tarzda aylanadi.

Fitbolda gimnastika bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, siz ko'rayotgan ginekolog bilan bu haqda albatta maslahatlashingiz kerak. Va u sizning mashg'ulotlarga qarshi ko'rsatmalaringiz yo'qligini tasdiqlaganidan keyingina, siz toza vijdon bilan mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

To'pni qanday tanlash mumkin?

Homilador ayollar uchun fitbolni qidirayotganda, to'g'ri to'pni qanday tanlash kerak - bu birinchi navbatda ayolni qiziqtirishi kerak. Shunday qilib, hamma biladiki, to'plar hajmi jihatidan farq qiladi. Qaysi biri ayolga mos keladi? Agar do'konda fitbollar shishirilgan bo'lsa, eng yaxshi variant- shunchaki uning ustiga o'tirib, oyoqlarining holatiga qarang. Agar tizzalar to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lsa, to'p bu ayol uchun maxsus yaratilgan. Ammo fitbol chakana javonlarda qutiga qadoqlangan bo'lsa, nima qilish kerak? Buning uchun siz uning o'lchamini bilib olishingiz va uni bo'yingiz bilan solishtirishingiz kerak. Shunday qilib, agar ayolning bo'yi 152 sm dan past bo'lsa, unga diametri 45 sm bo'lgan to'p kerak bo'lsa, uning bo'yi 153 dan 165 sm gacha bo'lsa, o'rtacha diametrli to'pni olish yaxshiroqdir. 55 sm Balandligi 165 sm dan yuqori bo'lgan uzun bo'yli ayollar uchun o'lcham mos keladi fitbol 65 sm , sertifikatlangan do'konlarda shunga o'xshash to'plarni sotib olish yaxshidir. Bu o'zingizni qalbakilashtirishdan va past sifatli mahsulotlardan foydalanganda sog'lig'ingizni turli jarohatlardan himoya qilishning yagona yo'li.

Asosiy pozalar

Xo'sh, asosiy mashqlar (homilador ayollar uchun fitbol) nima bo'lishi mumkin? Turli murabbiylar ayollarga faol taklif qilayotgan videolarda to'p bilan mashq qilish uchun pozalar unchalik ko'p emasligini ko'rish mumkin. Birinchisi: to'p ustida yotish (oshqozon yoki orqa). Bu orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun kerak. Ikkinchidan: fitbolda o'tirish. Bu tos bo'shlig'ini o'rgatishda yordam beradigan ajoyib pozadir, shuningdek, buyrak muammolari va bachadonning erta prolapsasi uchun profilaktika chorasi sifatida ishlaydi. Uchinchidan: tiz cho'kib, tanangizning old qismi bilan fitbolda yotish. Ushbu poza bel va bel og'rig'ini engillashtirish uchun juda yaxshi, shuningdek, qon aylanishini yaxshilaydi. Shuni ham aytish kerakki, homilador ayollar uchun fitboldagi barcha mashqlarni uchta asosiyga bo'lish mumkin: katta guruhlar: bu mushaklarni kuchaytirish va cho'zish, bo'shashish uchun mashqlar, shuningdek Kegel mashqlari (mashq chuqur mushaklar tug'ruq paytida juda foydali bo'lgan perineum).

Koptokda homilador ayollar uchun oddiy mashqlar

To'p ustida o'tirganda, yon tomonlarga va oldinga va orqaga tebranish. Kestirib, aylanish harakatlarini bajaring - avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli o'laroq. To'pni devorga qo'yish qulayroq bo'lishi mumkin, shunda siz unga yopishib olishingiz mumkin.

To'pning har qanday tebranishi tos bo'shlig'iga qon oqimini keltirib chiqaradi va ohangni engillashtiradi. Homiladorlik davrida, muvaffaqiyatsizlik tahdidi bo'lmasa, bunday mashqlar pastki orqa qismdagi kuchlanish va og'riqni bartaraf etish va dam olish uchun amalga oshirilishi mumkin. Tug'ish paytida to'p ustidagi harakatlar ochilishni tezlashtiradi va chaqaloqning tug'ilish kanali bo'ylab harakatlanishini osonlashtiradi.

To'pga suyaning, tiz cho'kib, pastki orqa qismini bo'shashtiring, eng qulay pozitsiyani toping. Tiz cho'kib, mashq to'pi ustida qo'llaringizni kesib yotgan holda yoting ( yuqori qismi tanani to'pga qulay tarzda qo'yish kerak). Tug'ish paytida bu mashq qisqarishni engillashtiradi.

To'p mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlarni bajarish uchun qulaydir tos bo'shlig'i, ya'ni qin va perineum mushaklarini torting va bo'shashtiring.
Oyoqlaringiz orasiga oldingizda fitbol qo'yilgan stulga o'tiring. Oyoqlaringizni bir-biriga itarmoqchi bo'lgandek, to'pni tizzalaringiz bilan siqib qo'ying. Bu harakat perineum mushaklarini cho'zadi va kuchaytiradi.
Orqa va qorinni mustahkamlash uchun egiladilar. Barqarorlik uchun oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, fitbolga o'tiring. Qo'llaringizni belingizda ushlab, yon tomonlarga egilib, so'ngra ikki o'tishda sekin-asta tanangizni chapga va o'ngga 15 marta aylantiring. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning og'rig'iga yo'l qo'yilmaydi.
Engil - 1 kilogrammgacha - dumbbelllarni oling. To'p ustida muvozanat o'rnatayotganda, qo'llaringizni egib oling - ularni kuchaytirish kerak, chunki siz tug'ish stressiga dosh berishingiz kerak, bu erda sizga kerak bo'ladi. Kuchli qo'llar, va keyin siz chaqaloqni tez-tez va ko'p olib yurishingiz kerak bo'ladi.
Biz turkcha uslubda o'tiramiz, fitbolni ko'krak darajasida olamiz va uni qo'llarimiz bilan siqib, siqib chiqaramiz. pektoral mushaklar. Tirsaklar yon tomonlarga ishora qiladi. Ko'krak va qo'l mushaklari uchun fitbolda o'tirganda qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'tarish ham yaxshi.

Endi biz orqa tomonda yotamiz, bir oyog'imizni to'pga tutamiz, ikkinchisi bilan "velosipedda" yuramiz. Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasi, lekin biz bir oyoq bilan erga suyanib, ikkinchisi bilan to'pni oldinga va orqaga aylantiramiz. Ushbu mashqlar venoz qonning chiqib ketishini ta'minlaydi va varikoz tomirlari va shishlar uchun yaxshi.

Muhim!Jismoniy mashqlar paytida, katta vena kava bachadon tomonidan siqilmasligi uchun 5 daqiqadan ko'proq vaqt davomida orqa tomonda yotish joizdir.

Tug'ishga tayyorgarlik ko'rish uchun fitboldan qanday foydalanish kerak

To'pning tuzilishi, stul yoki kreslodan farqli o'laroq, orqa, tos bo'shlig'i va qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirishga yordam beradi. Shuning uchun u divan yoki stulni osongina almashtirishi mumkin. O'qish, televizor tomosha qilish yoki shunchaki suhbatlashish paytida to'pga o'tiring va biroz silkiting.

To'p yordamida tug'ish uchun turli xil pozitsiyalarni egallash qulay - siz hali ham homilador bo'lganingizda, his-tuyg'ularingizni va eng qulay pozitsiyalarni aniqlashingiz mumkin. Fitbol vertikal pozitsiyalarni o'rgatishda yordam beradi va to'pdan foydalanish tug'ilishning davomiyligini taxminan bir soatga qisqartiradi.

Ba'zi tug'ruqxonalarda fitbollardan foydalanish amaliyoti mavjud. Siz to'pni tug'ilishgacha olib ketishingiz mumkin. Bo'shatishdan keyin uni iliq suv va sovun bilan yuvishni unutmang.

To'p qanday yordam beradi

To'p tug'ruq og'rig'ini yumshatadi: agar siz to'pda qisqarish bilan bir ritmda harakat qilsangiz, ularni chidash osonroq bo'ladi.
Siz tiz cho'kib, to'pga tayanishingiz mumkin. Bu pozitsiyalar tos bo'shlig'idagi bosimni engillashtiradi va chaqaloq xonasiga manevr beradi - u har bir qisqarishda o'zini pastga tushirishi mumkin.
Tiz cho'kib, to'pni quchoqlang. Kestirib, yonma-yon silkit.
Tik turgan holda to'pga suyaning (to'p to'shakda yoki stolda yotadi).
Jismoniy mashqlar to'piga o'tirganingizda yoki suyanib o'tirganingizda, sherigingiz qisqarish paytida belingizni massaj qilishi mumkin, bu esa og'riqni engillashtirishga yordam beradi.

Tug'ilgandan keyin fitbol

Tug'ilgandan so'ng, stulga qaraganda tushirilgan to'pga o'tirish qulayroqdir (ayniqsa, og'riqli hislar yoki tikuvlar hali ham mavjud bo'lsa).
Kichkintoyni yumshoq divanda o'tirgandan ko'ra, fitbolda o'tirgan holda boqish sog'lomroqdir.
To'pni tebranish orqali siz nafaqat o'z qomatingizni tartibga solishingiz, balki chaqalog'ingizni tinchlantirishingiz mumkin.
Siz ofis kreslosi o'rniga kompyuterda ishlash uchun fitboldan foydalanishingiz mumkin va o'sib borayotgan bola uchun to'p qiziqarli narsalardan biriga aylanadi.

Homiladorlik - bu ayol uchun o'zgarish davri. Uning nafaqat tanasi, balki psixologik holati ham o'zgaradi. Mushaklar ohangini, quvnoq kayfiyatni saqlab qolish va bola tug'ilgandan keyin tezda shaklga qaytish uchun siz tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz, oqilona ovqatlanishingiz va maxsus gimnastika bilan shug'ullanishingiz kerak. Ko'p odamlar biror narsa qilishdan qo'rqishadi mashq qilish bu vaqtda, va ba'zilari shunchaki dangasa. Bu katta xato. Homiladorlikning har qanday bosqichida, agar u patologiyalarsiz davom etsa, o'rtacha jismoniy faoliyat zarur. Jismoniy tarbiya ortiqcha vaznning oldini olishga, cho'zish belgilarining paydo bo'lish ehtimolini kamaytirishga va homilador onaning mushaklarini shaklda saqlashga yordam beradi. Homilador ayollar uchun fitbol juda mashhur bo'ldi.

Bu homilador ayollar uchun fitboldagi mashqlar ayolga tanasini tug'ish uchun tayyorlashga, qorin bo'shlig'ini, perineal mushaklarni kuchaytirishga va rivojlanishiga imkon berishi bilan izohlanadi. yaxshi cho'zish. To'p bo'lishi mumkin ishonchli yordamchi tug'ilish jarayonida.

Fitbol - bu fitnes uchun maxsus katta to'p. Uning vatani Shveytsariya, shuning uchun uning ikkinchi nomi - Shveytsariya to'pi. Bu amalga oshirish imkonini beradi turli mashqlar, chunki u og'ir yuklarga bardosh bera oladi. Siz fitbolga o'tirishingiz, yotishingiz va u bilan sakrashingiz mumkin. Jismoniy tarbiya uchun bu ko'p qirrali vosita yorqin kauchukdan qilingan. Fitbolda portlashga qarshi o'rnatilgan ABS tizimi bo'lishi kerak, bu uning to'satdan shamollashiga va ayolni jarohatlashiga yo'l qo'ymaydi. Buning yordamida, agar siz tasodifan to'pni teshib qo'ysangiz, u portlamaydi, balki asta-sekin havo chiqaradi.

Homilador ayollar uchun fitbol bilan mashqlar kelajakdagi onaning umurtqa pog'onasidagi yuk ortishi tufayli yuzaga keladigan bel og'rig'ini engishga imkon beradi. Bu mashqlardan aniq ustunlik bor kuch mashqlari- ular mushaklarning og'rig'iga olib kelmaydi va ularni qurmaydi. Darslarni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Fitbolli homilador ayollar uchun gimnastika deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas va ko'plab shifokorlar ushbu turdagi mashqlarni ayollarga tavsiya qiladilar.

To'g'ri to'pni qanday tanlash mumkin?

Homilador ayollar uchun fitboldagi mashqlar foydali bo'lishini ta'minlash uchun uni o'zingiz uchun alohida sotib olishingiz tavsiya etiladi. To'plar parametrlari bo'yicha farqlanadi.

Homilador ayollar uchun fitbolni qanday tanlash mumkin? Uni to'g'ri olish uchun siz to'pga o'tirishingiz kerak. Agar tizzangizda to'g'ri burchak ostida egilgan oyoqlaringiz erga erkin qo'ysangiz, unda o'lcham mos keladi.

Siz to'pni ayolning balandligi va to'pning diametri kabi ma'lumotlarga asoslanib tanlashingiz mumkin:

balandligi 1,52 m gacha - diametri 45 sm;
1,52-1,65 m - diametri 55 sm;
1,65 dan yuqori - diametri 65 sm.

Ixtisoslashgan do'konlarda homiladorlik paytida fitbol sotib olish yaxshiroqdir. Bozorlarda soxta narsalarni sotib olish oson, ular dars paytida portlashi mumkin. Bunday holda, kelajakdagi ona to'pdan yiqilib, jarohat olishi mumkin.

Homiladorlik paytida fitbol nima uchun ishlatiladi?

Homilador ayollar uchun fitbolli mashqlar homilador onaga quyidagilarga imkon beradi:

umurtqa pog'onasidan kuchlanishni bartaraf etish;
orqa miya atrofidagi mushaklarni bo'shashtiring;
nafas olish tizimining faoliyatini yaxshilash;
qon aylanish tizimini faollashtirish;
yurak faoliyatini normallashtirish;
barcha organlarda qon aylanishini oshirish.

Homilador ayollar uchun fitbol bilan mashqlar tos bo'shlig'i mushaklarini shaklda saqlashga imkon beradi. Bu tug'ruq paytida shikastlanishlar va perineal yorilish ehtimolini minimallashtirishga imkon beradi. Homilador ayollar uchun bunday mashqlar buyrak va siydik pufagi kasalliklari va bachadon prolapsining oldini olishning samarali vositasidir. Mashg'ulotlar davomida orqa va qorin mushaklari kuchayadi, ya'ni katta afzallik tug'ilish jarayonida. Homilador ayollar uchun fitbol bilan gimnastika bachadonda qon aylanishini yaxshilashga va shunga mos ravishda homilaning ovqatlanishini yaxshilashga imkon beradi. Bu venoz qonning turg'unligini, tashqi ko'rinishini oldini olishga yordam beradi.

Homilador ayollar uchun fitbol bo'ladi yaxshi yordamchi uyda. U televizor ko'rayotganda yoki tebranayotganda stul sifatida ishlatilishi mumkin. Bu sizga bel og'rig'ini engish va mushaklaringizni bo'shatish imkonini beradi.

To'p tug'ruq paytida kelajakdagi onaga foydali bo'ladi. Kasılmalar paytida og'riqni kamaytirish va bu davrda energiyani tejamkorlik bilan ishlatish imkonini beradi. Fitbolda qisqa sakrashlar bilan tos a'zolariga qo'shimcha qon oqimi paydo bo'ladi va shu sababli bachadon bo'yni tezlashadi.

Homilador ayollar uchun fitbol bo'yicha mashqlarni 12 haftadan keyin boshlash tavsiya etiladi. Ushbu davrda kelajakdagi onaning tashvishlanish ehtimoli kamroq va tushish ehtimoli minimaldir. Homilador ayollar uchun fitbolda mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Agar mashqlar to'plami vakolatli o'qituvchi tomonidan tanlansa, bu juda yaxshi bo'ladi. Ularni o'zingiz ixtiro qilmaslik tavsiya etiladi.

Homilador ayollar uchun fitbolda gimnastika minimal kontrendikatsiyaga ega, ammo ular hali ham mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

homilador bo'lish tahdidi;
ortdi;
og'ir bel kasalliklari;
istmik-servikal etishmovchilik.

Keling, turli trimestrlarda to'p mashqlarining xususiyatlarini ko'rib chiqaylik.

1 trimestrda

Homilador ayollar uchun fitbol mashqlari odatda 1 trimestrda bajarilmaydi. Ushbu davrda homiladorlikni qo'zg'atmaslik uchun homilador onaning tanasida jismoniy stressni minimallashtirish tavsiya etiladi. Bu, ayniqsa, kontseptsiyadan oldin hech qanday sport bilan shug'ullanmagan ayollar uchun to'g'ri keladi.

Agar homilador ona jismoniy faoliyatga odatlangan bo'lsa, homilador ayollar uchun fitbolda mashqlar 1 trimestrning ikkinchi yarmida boshlanishi mumkin. Faqat chaqaloqni kutayotgan ayollar uchun maxsus mo'ljallangan mashqlardan foydalanish tavsiya etiladi.

1 trimestrdagi homilador ayollar uchun fitbol mashqlari juda oddiy va 3-4 marta amalga oshiriladi. Bu vaqtda yukni to'g'ri dozalash va o'zingizni ortiqcha yuklamaslik muhimdir. To'p ustida mashq qilishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni isitishingiz kerak. Buning uchun qo'llaringizni silkitib, joyida yuring va boshingizni 5 daqiqaga aylantiring. Agar homilador ayollar uchun fitbol bilan gimnastika bir nuqtada ayolga noqulaylik yoki og'riq keltira boshlasa, u holda mashqlarni to'xtatib, dam olish kerak. Ushbu davrda siz kestirib, elkaning mushaklarini yuklashingiz mumkin, ammo matbuot bilan mashqlar keyingi vaqtga qoldirilishi kerak.

Ushbu davrda ruxsat etilgan ba'zi mashqlar:

Orqa tarafingizda yotib, o'ng oyog'ingizni egib, to'pga qo'ying, oyog'ingizni ustiga qo'ying. Egilgan chap oyog'i erga yotishi kerak. O'ng oyog'imni to'g'rilab, to'pni sekin oldinga va orqaga aylantiring. Xuddi shu narsani chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
Fitbolga o'tiring, qo'llaringizni dumbbelllar bilan 90 ° burchak ostida buking. Ularni to'g'rilamasdan, ularni bir-biridan ajratib oling va ularni asl holatiga qaytaring.
To'pga o'tiring, oyoqlarini keng yoying. Torso bir oz oldinga egilgan bo'lishi kerak. Bir qo'lingiz bilan tirsagingizni soningizga qo'ying. Boshqa dumbbellni oling va uni to'g'ri burchak ostida egib, tirsagingizni va elkangizni orqaga qaytaring. Keyinchalik, qo'lingizni tirsagingizda yana to'g'rilab, egishingiz kerak.

2 trimestrda

Bu davrda ko'proq narsani amalga oshirish mumkin intensiv mashqlar to'p bilan, chunki homilador bo'lish ehtimoli allaqachon kamaydi.

2 trimestrdagi homilador ayollar uchun fitbol mashg'ulotlariga quyidagilar kiradi:

Stretch mashqlari;
Gevşeme mashqlari;
Perineum mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar.

Stretch mashqlari

Birinchi guruh orqa mushaklari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Ularni bajarish uchun siz to'pga o'tirishingiz kerak, unga qo'llaringiz bilan suyanishingiz mumkin. Keyin siz tos suyagi bilan silkitib, aylanib, oldinga va orqaga harakat qilishingiz kerak. Bunday ko'nikmalar kelajakda tug'ruq paytida foydali bo'ladi. Homilador ayollar uchun 2 trimestrda o'tkaziladigan fitbol bo'yicha mashqlar ayolga qisqarish paytida og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi. Va bolani tug'ish davrida ular bel og'rig'ini engillashtiradi va orqa mushaklardagi kuchlanishni engillashtiradi.

Quyidagi mashqlar ham orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi: to'pga o'tiring, tanangizni aylantiring va iloji boricha qarama-qarshi oyoqqa teging. Mushaklar elka kamari Agar siz fitbolni egilib o'zingizga va uzoqqa aylantirsangiz, belingiz kuchayadi.

Bunga qo'shimcha ravishda, oyoq mushaklarini kuchaytirish va cho'zish tavsiya etiladi. Buning uchun erga o'tirib, tizzalaringizni yoyib, ular bilan to'pni siqib qo'ying. Bu harakatni engil charchoq paydo bo'lguncha bir necha marta takrorlash kerak. Keyin fitbolda o'tirib, navbat bilan o'ng qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga va chap qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga erishishingiz kerak.

Qo'l mushaklarini rivojlantirish uchun siz cho'zilgan qo'llaringiz bilan fitbolni siqib qo'yishingiz mumkin. Quyidagi mashq sizga cho'zishni rivojlantirish va dumbangizni mustahkamlash imkonini beradi: to'pga suyaning ko'krak qafasi, qo'llaringizni iyagingiz ostida kesib o'ting va navbat bilan oyoqlaringizni silkiting.

2 trimestrda homilador ayollar uchun fitbolda mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam berishi kerak. Buni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak, chunki homiladorlik paytida ushbu hududga ko'proq yuklanish taqiqlanadi. Tavsiya etilgan mashqlardan biri: orqa va elka pichoqlari bilan to'pga suyanib, tizzalaringizni 90 ° burchak ostida bukishingiz, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Keyinchalik, tananing yuqori qismi bir necha soniya kechikish bilan ko'tariladi.

Yengillik mashqlari

Homilador ayollar uchun fitbol mashqlari dam olish mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. Buni amalga oshirish uchun siz ko'kragingiz bilan to'p ustida yotishingiz, uni quchoqlashingiz, tiz cho'kishingiz va orqangizni bo'shashtirishingiz kerak. Dam olish qobiliyati ayolga tug'ruq paytida dam olishga va kasılmalar orasidagi kuchni saqlab turishga imkon beradi.

2 trimestr - darslar uchun eng maqbul davr. Ammo taxminan 18-haftadan boshlab, orqa va qorin mushaklariga yukni kamaytiradigan, shuningdek, cho'zish belgilarining oldini oladigan mashqlarni bajarayotganda bint kiyish tavsiya etiladi.

3-trimestrda

3 trimestrda fitboldan foydalanadigan homilador ayollar uchun gimnastika hammasini o'z ichiga oladi oddiy mashqlar, oldingi davrlarda bo'lgani kabi. Hozirgi vaqtda homilador ona uchun jismoniy mashqlar qilish qiyin, ammo u to'p o'ynashga qodir. 3-trimestrda homilador ayollar uchun fitbolda mashqlar katta foyda keltiradi, chunki ular qorin bo'shlig'i, pastki orqa, dumba, perineum, qo'llar va oyoqlarning mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.

Ko'pgina tug'ruqxonalarda allaqachon bunday to'plar mavjud va ular tug'ruq paytida ayolga haqiqatan ham yordam beradi. Agar u tayyor bo'lsa va tug'ruq paytida fitbol bilan nima qilish kerakligini yaxshi bilsa, bachadon bo'yni kengayishi to'psiz emas, balki to'p bilan tezroq sodir bo'ladi. 3-trimestrda homilador ayollar uchun fitbol bo'yicha mashqlar homilador onaga tug'ruq paytida uni ishlatishning barcha nozikliklarini o'rganish imkoniyatini beradi.

Homiladorlikning oxirida, agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, uni butunlay olib tashlash tavsiya etilmaydi jismoniy mashqlar. Jismoniy mashqlar qilish qiyin bo'lsa ham, siz 3 trimestrda homilador ayollar uchun fitbolda bo'shashtiruvchi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Shu bilan birga, yukning intensivligi va mashqlar tezligi homilador onaning tanasining davri va xususiyatlarini hisobga olgan holda ehtiyotkorlik bilan sozlanishi kerak.

Kelajakdagi ona homiladorlik paytida jismoniy faoliyatga muhtoj. Ammo bu shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak. Dastlabki bosqichlarda homilador ayollar uchun fitbolda gimnastika mushaklarni kuchaytirishga, orqa mushaklarning kuchlanishini engillashtirishga va 3-trimestrda - tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishga imkon beradi.

Foydali video: homilador ayollar uchun fitbol bilan mashqlar

Rasmlarda fitbol bilan homilador ayollar uchun gimnastika

Homiladorlik paytida engil jismoniy faoliyat umuman zarar qilmaydi. Misol uchun, homilador ayollar uchun fitboldan foydalangan holda gimnastika mukammal salomatlikni saqlashning juda yumshoq va yoqimli usulidir. jismoniy tayyorgarlik! Mashqlar to'plamini bolalar va bo'lg'usi onalar uchun fitnes bo'yicha o'qituvchi Yekaterina Leonova taqdim etadi.

Fitbol bo'yicha gimnastika ajoyib variant yaxshi jismoniy shaklda bo'lishni xohlaydigan homilador ayollar uchun.

yurak-qon tomir tizimlari

Bu nafaqat to'p ustida mashq bajarish, balki stul o'rniga oddiygina o'tirish ham foydalidir.

Har bir mashq 3-4 marta amalga oshiriladi.

Mashq qilishdan oldin akusher-ginekologingiz bilan maslahatlashing.

Qizdirish; isitish

I. p.: To'p ustida o'tirish.
Qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda oldinga egilib, keyin tekislang va qo'llaringizni yuqoriga va bir oz yon tomonlarga ko'taring (homilador ayollarga qo'llarini to'g'ridan-to'g'ri boshlari ustida ushlab turish tavsiya etilmaydi!).

Dam olish uchun

I. p.: To'p ustida o'tirish.
Oldinga egilib, tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying. Bu holatda, orqa yaxshi bo'shashadi.

Yon burilishlar

I. p .: to'pga o'tirish, qo'llarni cho'zish va to'p ustida yotish.
O'ngga buriling, chap qo'lingizni o'ng oyog'ingiz orqasiga qo'ying. Joyni qulflang. Keyin bu mashqni boshqa tomonga qaratib bajaring. Orqa mushaklarini yaxshi cho'zadi.

Oyoq tomon egiladi

I. p .: To'pga o'tirish, oyoqlar tizzada egilib, erga turish.
O'ng oyog'ingizni cho'zing, uni tovoningizga qo'ying. Qo'lingiz bilan oyoq barmog'iga tegib, butun vujudingiz bilan unga yaqinlashing. Mashqni boshqa yo'nalishda bajaring.

Squats

I. p.: tik turgan holda, o'ng oyoq oldinga, chap oyoq orqaga, chap qo'l to'pni ushlab turadi.
Bukish chap oyoq tizzada (chap qo'l to'pga tayanadi) va yana tekislang. Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qilamiz.

Yon egilishlar

I. p.: To'pga o'tirib, o'ng oyoq yon tomonga o'tkaziladi.
O'ng qo'lingizni o'ng oyog'ingizga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, boshqa yo'nalishda bajaring.

To'pni aylantiring

I. p.: tik turgan, orqa egilgan, qo'llar to'pga tayangan, oyoqlari elkalarining kengligida.
Qo'llarimizni ishlatib, biz to'pni oldinga aylantiramiz, keyin orqaga qaytamiz. Ushbu mashq orqa mushaklari uchun juda foydali va elka bo'g'imlari.

To'p ustida yotish

I. p.: To'p ustida o'tirish.
Orqangiz bilan to'pga yotishga harakat qiling, oyoqlarini bir oz ajratib turing. Ushbu mashq orqa mushaklarni yaxshi bo'shashtiradi va oyoqlarni mustahkamlaydi.

"Faol o'tirish"

I. p .: To'pga o'tirish, qo'llar sonda.
Keling, to'p minishga harakat qilaylik: bahorgi harakatlar bilan biz to'p ustida oldinga va orqaga, keyin chapga va o'ngga harakat qilamiz va nihoyat bajaramiz. dumaloq harakatlar.

To'pni ushlab turing

I. p.: tik turgan holda, qo'llarida to'p oldinga cho'zilgan.
To'pni qo'llaringizga siqib, uni iloji boricha o'zingizga yaqinlashtirishga harakat qiling va keyin yana sizdan uzoqlashtiring. Ushbu mashq orqa va qo'llarning mushaklarini kuchaytiradi.

Fitbol uchun to'pni qanday tanlash mumkin?

To'p sotib olayotganda uning o'lchamiga e'tibor bering. To'pning sizga mos kelishini quyidagi tarzda tekshirishingiz mumkin: uning yonida oyoqlari bilan o'tiring. Son va pastki oyoq orasidagi natijada burchak 90-100 daraja bo'lishi kerak. Agar sizda to'pni sinab ko'rish imkoniyati bo'lmasa, quyidagi qoidaga rioya qiling: bo'yi 152 sm bo'lgan ayollar uchun diametri 45 sm, balandligi 152 dan 165 sm gacha - 55 sm bo'lgan to'p tavsiya etiladi. , balandligi 165 dan 185 sm gacha - 65 sm.

Fitbollarni bozorlarda emas, balki do'konlarda sotib oling, aks holda siz soxta narsalarga duch kelishingiz mumkin: bunday to'plar sifat jihatidan sifat jihatidan past va zaharli kauchuk hidga ega bo'lishi mumkin.

Fitbolni radiatorlar va isitish moslamalari yonida, qishda balkonda, o'tkir narsalar yaqinida saqlamang.

Fitbolni puflash uchun sizga albatta nasos kerak bo'ladi.

Video. homilador ayollar uchun to'p mashqlari

Ilgari rahbarlik qilgan homilador qizlar faol tasvir hayot, homilaga zarar bermaslik uchun jismoniy faoliyatni kamaytirish kerak. Ammo siz ularni butunlay tark etmasligingiz kerak. Mushaklar ohangini yo'qotmaslik va homilador bo'lsangiz ham har doim shaklda bo'lishning ko'plab variantlari mavjud.

Fitbol- homilador qizlar uchun mashg'ulotlarda ajoyib yordamchi vosita. Fitbol bilan mashg'ulotlar yanada samarali va qiziqarli bo'ladi. Siz uning ustida yotishingiz, o'tirishingiz yoki uni ushlab turganda mashq qilishingiz mumkin.

Gimnastika to'pi - elastik materialdan yasalgan to'p. Ushbu to'pdan yasalgan material juda zich. Shuning uchun u juda bardosh bera oladi og'ir vazn. Va teshilganida, fitbol asta-sekin o'chib ketadi va sizning ostidan yorilib ketmaydi.

Bundan tashqari, qizlar uchun fitbolda o'tirgan holda jismoniy mashqlar qilish qulayroqdir. To'pning elastikligi mashqlar paytida tos suyagini tekislash va umurtqa pog'onasini bo'shatish imkonini beradi.

Homilador ayollar uchun fitbolda gimnastikaning afzalliklari qanday?

O'rgatilgan mushaklari va kuchli mushak korseti bo'lgan qizlar uchun tug'ish ancha osonlashadi. Qorin bo'shlig'i va tos bo'shlig'i mushaklarining mahorati chaqaloqning tug'ilishi bilan yanada xavfsizroq kurashishga yordam beradi.

Homiladorlik davrida qorinning kattalashishi bilan butun skeletga yuk, shuningdek, ichki organlar. To'g'ri rejalashtirilgan yuklar bilan mushak korseti, umurtqa pog'onasini ushlab turadigan, ohangga keladi, limfa va qon aylanishi rag'batlantiriladi, barcha organlar yanada barqaror ishlay boshlaydi.

Fitbol mashg'ulotlari Shuningdek, ular butun homiladorlik davrida yaxshi moslashishga va tug'ruqdan keyin mushaklarning ohangini qaytarishga yordam beradi.

So'nggi haftalarda orqa mushaklarda doimiy og'riqlar paydo bo'ldi, chunki oshqozon allaqachon juda katta. Mashqlar umurtqa pog'onasidagi yukni engillashtiradi va orqa qismini bo'shashtiradi, natijada og'riq kamroq bo'ladi.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, gimnastika to'pi qisqarishni engillashtirishga yordam beradi va tug'ilishning o'zi ham tezroq ketadi. Birinchi kasılmalar paytida tosni turli yo'nalishlarda siljitib, to'p ustida dumalab turish tavsiya etiladi. Bu tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilaydi va og'riqni engillashtiradi.

Toksikoz sizni qattiq bezovta qilishni to'xtatgandan so'ng, darslar boshlanadi gimnastika to'pi boshlashimiz mumkin. Homila birinchi haftalarda biriktirilganligi sababli, faol harakatlar paytida alohida e'tibor berish kerak. Ikkinchi trimestrda mashq qilishni boshlash yaxshidir.

Shunday qilib, homilador ayollar uchun fitboldan foydalanib, siz quyidagi afzalliklarga ega bo'lishingiz mumkin:

anatomik jihatdan to'g'ri pozitsiya. Fitbol mashqlari umurtqa pog'onasini ushlab turadigan mushak korsetini mustahkamlang.
rag'batlantirish mushak kuchi. Gimnastika to'pi bilan mashq qilish dasturidagi harakatlar barcha mushaklarni, shu jumladan chuqur mushaklarni ham o'z ichiga oladi. Natijada, butun tana tonlanadi va mustahkamlanadi.
yaxshilangan moslashuvchanlik. Fitbol bilan ko'plab cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ular hatto homilador qizlar uchun ham xavfsiz bo'ladi. Shuningdek, qo'shma gimnastika bo'g'imlarning rivojlanishiga yordam beradi.
qon va limfa aylanishini rag'batlantirish. Biroz maxsus mashqlar, shu jumladan nafas olish yo'llari qon va limfani kerakli joyga oqishiga majbur qiladi. Bu barcha organlarni kislorod bilan ta'minlashga va metabolik mahsulotlarning chiqib ketishiga yordam beradi.
yaxshi kayfiyat. Gimnastika to'pi ustidagi mashqlar zerikarli bo'lmaydi. Har qanday mashq sizning kayfiyatingizni va umumiy ohangingizni yaxshilaydi.

Fitbolda mashq qila olmasligingizning sabablari

abort tahdidi
yuqori bachadon tonusi
ichki organlarning patologiyalari
istmik-servikal etishmovchilik
intervertebral disklarning churralari va chiqishi

U emas to'liq ro'yxat da darslarni taqiqlovchi sabablar homilador ayollar uchun fitbol. Barcha kontrendikatsiyalar haqida ginekologingiz bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Agar shifokor sizni o'qish mumkin deb hisoblasa, u sizga yo'llanma yozishi mumkin. Murabbiy tavsiyanomada ko'rsatilgan tavsiyalar asosida sizga mos dastur tuzadi.

Homilador ayollar uchun fitbol gimnastikasi texnikasi

Har bir darsdan oldin siz 3-7 daqiqa davomida engil isinishingiz kerak. Bu yurish va bo'g'inlaringizni isitish bo'lishi mumkin. Issiqlik tanani yanada jiddiy yukga tayyorlaydi.

Keyin mashg'ulotning o'zi keladi, unda mushaklarni tonlaydigan va qon va limfa oqimini rag'batlantiradigan asosiy mashqlar mavjud. Ushbu mashqlarni suyultirish tavsiya etiladi nafas olish komplekslari. Asosiy qism 30-40 daqiqadan oshmasligi kerak.

Mashq oxirida siz fitbolda ham bir oz cho'zishingiz mumkin.

Homilador ayollar uchun fitbol mashqlari

Kelajakdagi onaning tanasida ko'plab jarayonlar sodir bo'ladi. Va homiladorlikning har bir davrida ular boshqacha. Shuning uchun har bir trimestr uchun alohida mashqlar tanlanishi kerak. Bundan tashqari, qizning "sport" foni hisobga olinadi.

Birinchi trimestr

Homiladorlikning birinchi haftalarida jismoniy faoliyatni minimal darajada ushlab turishga arziydi. Bu vaqtda homila ko'krak mushaklari uchun mashqlar va tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilash uchun juda mos keladi.
Misol uchun, oldingizga mashq to'pini qo'ying va qo'llaringizni to'pning yon tomonlariga qo'ying. Uni siqib, bir necha soniya ushlab turing, keyin bosimni bo'shating va yana takrorlang.
Tos bo'shlig'ida qon aylanishini fitbolda o'tirgan holda dumalab yaxshilash mumkin: to'pni tos suyagining dumaloq harakati bilan aylantiring.

Ikkinchi trimestr

Bu erda yukni allaqachon oshirish mumkin, ammo orqa tomonda yotgan holda bajariladigan harakatlarni minimallashtirish mumkin.
Misol: Nishablar yaxshi ishlaydi. To'pig'ingizga o'tirib, qo'llaringizni fitbolning ustiga qo'ying. Sekin-asta oldinga egilib, to'pni sizdan uzoqlashtiring. Bu holatda bir necha soniya turing va mashq to'pini o'zingizga qaytaring.

Uchinchi trimestr

So'nggi haftalarda oshqozon allaqachon juda katta va ba'zi harakatlarni bajarish muammoli. Ushbu davrda siz lomber mintaqani yuklaydigan mashqlarni istisno qilishingiz kerak.

Misol: to'p ustida yelka pichoqlari bilan yoting. Tana polga parallel, oyoqlari erga to'liq ekilgan. Fitbolni turli yo'nalishlarda aylantiring, u bilan ko'krak umurtqasini massaj qiling.

Homilador ayollar uchun fitbolda nafas olish mashqlari

Bu mavzu ham alohida e'tiborga loyiqdir. To'g'ri nafas olish darslar davomida u dam olishga va tinchlanishga yordam beradi, bu ko'pchilikning umidi. Bundan tashqari, nafas olishni nazorat qilishni biladigan qizlarda kasılmalar kamroq og'riqli bo'ladi.

To'g'ri nafas olish platsentaga qon oqimini yaxshilashga yordam beradi. Bu tug'ilmagan bola ko'proq kislorod oladi degan ma'noni anglatadi.

Ko'pincha nafas olish mashqlari nafas olayotganda o'pkaning turli qismlarini to'ldirishdan iborat: ko'krak, o'rta va pastki. Shunga ko'ra, mashqlar deyiladi " ko'krak qafasidagi nafas olish"," diafragmatik nafas" va "qorin nafas". Shuningdek, to'rt fazali nafas olish yoki pauza bilan nafas olish ham mavjud. Bu erda nafas olish va nafas olish uzaytiriladi, ular orasidagi pauzalar bilan almashadi.

Tafsilotlarda homilador ayollar uchun fitbol bo'yicha mashqlarni videoda ko'rish mumkin. Bu turli mashqlarni qanday bajarish kerakligini aniq ko'rsatib beradi va ularni bajarish texnikasini batafsilroq muhokama qiladi. Ehtimol, siz ularni xizmatga qabul qilasiz.

Fitbol tug'ilgandan keyin ham qo'llaniladi. Qattiq yuzaga qaraganda o'tirish qulayroq. Ayniqsa, tos bo'shlig'ida og'riq hali ham mavjud bo'lsa. Siz fitbolni yumshoqroq bo'lishi va tikuvlarga bosim o'tkazmasligi uchun biroz tushirishingiz mumkin.

Fitbol homiladorlik paytida gimnastika uchun ajoyib atributdir. Gimnastika to'pi ustidagi mashqlar kelajakdagi onalarga shaklni saqlab qolish va o'rtacha faol va xavfsiz hayot tarzini olib borishga yordam beradi. Fitboldan foydalanishning qulayligi shundaki, umurtqa pog'onasi to'g'ri tekislanadi, undan yuk olib tashlanadi, orqa miya mushaklari bo'shashadi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyati yaxshilanadi. Kelajakdagi onalar uchun stul o'rniga oddiygina bunday to'pga o'tirish foydalidir. Fitbolda mashqlar to'plamiga kelsak, ularni bajarishni boshlashdan oldin siz ginekolog bilan maslahatlashingiz kerak.

Birinchi trimestrda homilador ayollar uchun fitbol mashqlari

Shunday qilib, agar siz ertalab gimnastika bilan shug'ullangan bo'lsangiz, homiladorlikning boshida gimnastikani to'xtatmasligingiz kerak. Va fitbol buning uchun yaxshi yordamchi bo'ladi. Biz homiladorlikning qisqa bosqichida bo'lajak onalar uchun kompleksni taklif qilamiz:

Mashq № 1. Nishablar. To'pga o'tirib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonlarga qarating. Nafas olayotganda, cho'zilgan qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, o'ngga egilib turing. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang, to'pni muvozanatlang. Juda chuqur egmang. Boshlash uchun siz buni 4 marta chapga va o'ngga qilishingiz kerak.

Mashq № 2. Miltiqlar. Jismoniy mashqlar to'piga o'tiring va uni orqa tomondan qo'llaringiz bilan ushlang. Nafas olayotganda, muvozanatni saqlab, asta-sekin pastga tushing va boshlang'ich holatiga qayting.

Mashq № 3. Fitbolni aylantirish. Erga yotib, oyoqlarini to'pga qo'ying. Sekin-asta to'pni oldinga siljiting va uni orqaga qaytaring. Jismoniy mashqlar kuchayadi.

Mashq № 4. Tiz cho'kib, ko'kragingiz bilan fitbolda yoting. Qo'llaringizni erga qo'ying. Oldinga egilib, to'pni ko'kragingiz bilan harakatlantiring va qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashq № 5. Torso aylanishlari. Erga o'zaro bog'lab o'tiring va qo'llaringizni cho'zgan holda to'pni boshingizdan yuqorida tuting. Tanangizni soat yo'nalishi bo'yicha harakatlantiring, so'ngra soat sohasi farqli ravishda xuddi shunday qiling. Qo'llaringizni egmang, o'z holatingizni saqlang.

Mashq № 6. Koptoklar. Erga o'tiring. Bir oyog'ingizni fitbolga qo'ying. To'pni birma-bir oyoqlaringizga aylantiring. Bunday holda, muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni orqangizga suyanishingiz mumkin.

Ikkinchi trimestrda homilador ayollar uchun fitbol mashqlari

Homiladorlikning ikkinchi trimestrida siz ham xuddi shunday qilishingiz mumkin, yukni asta-sekin oshirib, o'zingizni qanday his qilayotganingizni tinglashingiz mumkin. Shuningdek, biz boshqa mashqlar uchun variantlarni taklif qilamiz:

Mashq № 1. Jismoniy mashqlar to'piga chuqur o'tiring va qo'llaringizni elkangizga qo'ying. Har bir qo'lni birma-bir oldinga cho'zing, bir oz oldinga va to'pni oldinga siljiting, orqangizni to'g'ri tuting.

Mashq № 2. Fitbolda o'tirib, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Ularni orqaga torting, elkama pichoqlarini iloji boricha bir-biriga siqib, bir oz orqaga egilib turing.

Mashq № 3. To'pga o'tiring, oyoqlarini yon tomonlarga yoying, qo'llaringizni to'pga qo'ying. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan muvozanatni saqlab, iloji boricha yon tomonlarga egilib turing.

Mashq № 4. Erga yoting, oyoqlarini to'liq fitbolga qo'ying, xuddi to'pni quchoqlagandek. To'pni ushlab turganda oyoqlaringizni yon tomonlarga egib oling. Burilish burchagi katta bo'lmasligi kerak.

Mashq № 5. Oldingi mashqdagi kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Oyoqlaringizni navbatma-navbat yon tomonlarga siljiting va ularni yana to'pga qo'ying. Shunga qaramay, qorin bo'shlig'idagi kuchlanishdan qochish uchun oyoqni o'g'irlash burchagi katta bo'lmasligi kerak.

Uchinchi trimestrda homilador ayollar uchun fitbol mashqlari

Uchinchi trimestrda siz o'zingizning farovonligingizga ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ehtimol, mashqlar to'plamini har kuni bajarish kerak emas, lekin mashqlar muntazam bo'lishi tavsiya etiladi. Yana bir variant - bajarilgan mashqlar sonini kamaytirishdir. Mana ulardan ba'zilari:

Mashq № 1. Jismoniy mashqlar to'piga o'tiring va it kabi sayoz nafas oling.

Mashq № 2. To'p ustida o'tirganda, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Orqangizni to'g'ri ushlab turgan holda, tanani chapga va o'ngga aylantiring.

Mashq № 3. Fitbolga qulay tarzda o'tiring. Vaginal mushaklaringizni qisqartiring va bo'shashtiring.

Mashq № 4. To'g'ri turing, bir oyog'ingizni fitbolga qo'ying. To'pni ushlab turganda oyog'ingiz bilan engil dumaloq harakatlar qiling. Oyoqlarni o'zgartiring. Siz qo'lingiz bilan tayanchni ushlab turishingiz mumkin.

Mashq № 5. Fitbolni to'g'ri qo'llaringizga oling, uni boshingizdan yuqoriga ko'taring, orqangizdan ozgina siljiting. Shu bilan birga, oyoqlaringizni birma-bir orqaga qo'ying.

Shunday qilib, homiladorlik paytida fitbol bo'yicha oddiy mashqlar sizning shaklingizni saqlashga va tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Dangasa bo'lmang va shu bilan birga tanangizni tinglang.

Ayniqsa uchun- Elena TOLOCHIK