Mma mashg'ulot qoidalarisiz jang qiladi. MMA: uyda jangchilarni tayyorlash. Zarba texnikasi ustida ishlash

Maqolaning mazmuni:

Deyarli har bir sport turida kuch mashqlari zarur. Bugun biz MMA jangchilarini tayyorlash qanday tashkil etilgani haqida gaplashamiz. Albatta, ularning og'irliklari bilan mashg'ulotlari o'ziga xos xususiyatlarga ega va bodibildingchilar yoki pauerlifterlarning mashg'ulotlaridan sezilarli darajada farq qiladi. MMA jangchilari, birinchi navbatda, portlovchi kuchni rivojlantirishlari kerak va bu jang san'atining ushbu turi vakillarini tayyorlashga qaratilgan.

MMA jangchilarini tayyorlash: asosiy tamoyillar

Bugungi kunda Internet ma'lumot qidirish uchun keng imkoniyatlarni taqdim etadi. Agar xohlasangiz, Internetda MMA jangchilari uchun tayyor o'quv dasturlarini topishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, ularning barchasi ma'lum darajadagi tayyorgarlikka ega va bu o'quv dasturlari siz uchun samarali bo'lmasligi mumkin. MMA jangchilarini tayyorlash qanday tuzilganligini bilish uchun siz bir nechta asosiy tamoyillarni eslab qolishingiz kerak.

Tanangizdagi har bir mushakni ishlang

Har qanday MMA jangchisining maqsadi raqibini mag'lub etishdir. Bunga erishish uchun siz barcha mushak guruhlarini faol ishlashingiz kerak. Aytaylik, Tom Uotson buning uchun siz shtanga bilan ishlashni emas, balki gimnastika halqalarida mashq qilishni afzal ko'rishingiz kerakligiga amin. Biz bu bayonot bilan rozi bo'lishimiz mumkin, chunki ajoyib yutuqlarga ega bo'lgan holda, masalan, skameykada presslashda, siz halqalarda bitta gimnastika harakatini bajara olmaysiz.

Bu sport anjomlari tasavvur qilish qiyin bo'lgan juda ko'p mushaklarni ishlatadi. Har bir sport zalida mashg'ulotlar uchun gimnastika halqalariga kirish imkoni bo'lmaydi, ammo bu vaziyatdan chiqish yo'li bor - TRX halqalari. Ularda qo'llab-quvvatlanadigan push-uplarni bajaring, bu halqa ishiga juda o'xshaydi.

Treningdan keyin basseynga tashrif buyuring

Mashg'ulotlarda sparring sherigi bilan ishlaganingizda, qancha urinmasin, baribir bir nechta xitlarni o'tkazib yuborasiz. Mashg'ulotdan so'ng tanangiz og'riyotganida, divanda yotib, hamma narsa o'z-o'zidan ketadi deb o'ylashdan foyda yo'q. Hovuzga tashrif buyurish yaxshiroqdir.

Mashhur MMA jangchilari har bir mashg'ulotdan so'ng kamida 20 metr suzishni va shundan so'ng to'rtta cho'zish mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi. Bu nafaqat orqa miya va mushaklardagi yukni engillashtiradi, balki metabolitlarni tanadan olib tashlash jarayonini tezlashtiradi.

Murakkab ovqatlanish dasturlaridan foydalanmang

Bugun haqida to'g'ri ovqatlanish Sportchilar haqida ko'p gapiriladi. Agar siz Internetda qidirsangiz, ushbu mavzuga bag'ishlangan ko'plab maqolalarni topasiz. Shu bilan birga, MMA bo'yicha mutaxassislarning aksariyati qat'iy dietali ovqatlanish dasturlariga rioya qilmaydi. Albatta, bu har kuni ko'p miqdorda tez ovqatlanishni iste'mol qilishingiz mumkin degani emas.

Oziqlanish muvozanatli bo'lishi kerak va iste'mol qilinadigan barcha ovqatlar sog'lom bo'lishi kerak. Afzallik berishga harakat qiling yangi sabzavotlar, lekin go'sht haqida unutmang. Oddiy yog'li tarkibga ega bo'lgan sut mahsulotlarini ham iste'mol qilishingiz mumkin. Shunga o'xshash vaziyat yuzaga keldi sport ovqatlanishi. Ko'p sonli turli xil ingredientlarni o'z ichiga olgan murakkab qo'shimchalardan foydalanmaslik kerak.

Tana vazningizni kuzatib boring

Sizning vazningizni kuzatib borish va har doim ajoyib holatda bo'lish sizning mas'uliyatingizdir. Ko'pincha, jangdan oldin, sportchilar vazn yo'qotishlari kerak va buni qilish ba'zan juda qiyin. Bu davrda kuniga uch marta ikki yoki uch osh qoshiq bodom yog'ini iste'mol qilishni tavsiya qilishimiz mumkin. Bu sizni kerakli miqdorda sog'lom yog'lar bilan ta'minlaydigan o'simlikka asoslangan mahsulotdir.

Murakkab sport jihozlaridan foydalanmang

Bugungi kunda olimlar sportchilar uchun turli xil kostyumlar va yangi turdagi sport anjomlarini ixtiro qilmoqdalar. Shu bilan birga, MMA jangchilarini tayyorlash juda oddiy. Asosiylari siz uchun etarli asosiy harakatlar, ular og'ir atletikachilarni tayyorlash jarayonida qo'llaniladi. Albatta, agar siz muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz aralash jang san'atlari oh, sizga tajribali murabbiy kerak.

Har qanday sharoitda xotirjam bo'lishni o'rganing

Professional MMA jangchisi bo'lish uchun siz ruhiy salomatligingiz ustida ishlashingiz kerak. Siz har qanday vaziyatda oqilona va xotirjam bo'lishingiz kerak. Ko'pincha o'z-o'zidan qabul qilingan qarorlar noto'g'ri bo'lib chiqadi. Bu nafaqat sportga, balki kundalik hayotga ham tegishli.

MMA jangchi tayyorlash dasturi

Darslaringizda push-up, burpees, lunges, pull-up kabi mashqlardan foydalaning. Tayyorlik darajangizga qarab, siz ushbu harakatlarga asoslangan sxema bo'yicha o'quv dasturini yaratishingiz mumkin, uni pauzasiz yoki davralar orasida qisqa dam olish bilan bajarishingiz mumkin.

Ko'pincha tibbiyot to'plari MMA jangchilarini tayyorlashda ishlatiladi. Ikki yoki uch daqiqa davom etadigan ushbu snaryad yordamida otishlar to'plamini yarating. Shundan so'ng, tanani tiklash uchun vaqt bo'lishi uchun ular orasidagi pauza bilan bir nechta to'plamlarni bajaring.

Agar og'irliklar bilan ishlash haqida gapiradigan bo'lsak, unda barbelldan foydalaning. Siz o'lik ko'tarish, tozalash, harbiy presslar, egilgan qatorlar va tortishishlarni bajarishingiz kerak. Ushbu harakatlar besh yoki oltita to'plamda bajarilishi kerak, ular orasida 60 soniyalik pauzalar bo'ladi. Og'irlikni asta-sekin oshirish kerak, ammo natijada 50 kilogramm etarli bo'ladi. Sizning vazifangiz massa olish emas, balki portlovchi quvvat parametrini oshirishdir.

MMA jangchilarini tayyorlashning asosiy tamoyillaridan biri bu tsikliklikdir. Biz aylanma mashg'ulotlar haqida bir necha bor eslatib o'tganimizni allaqachon payqagan bo'lsangiz kerak. Ular MMA jangchilariga, shuningdek, jang san'atining boshqa turlari vakillariga kerak bo'lgan narsadir.

Siz ko'p vaqt sarflamasligingiz kerak kuch mashqlari, siz bodibilding bilan shug'ullanish uchun kelmadingiz. Siz ko'p vaqtingizni zarbalar va kurash usullarini mashq qilishga sarflaysiz. Janglardan oldin tajribali sportchilar deyarli sport zalidan chiqmaydilar, o'zlarining sevimli zarbalarini mukammallashtirishga va raqiblarini hayratda qoldiradigan yangi narsalarni o'zlashtirishga harakat qilishadi.

Shuni ta'kidlash kerakki, hozir mashhur MMA jangchilari orasida qiziqarli tendentsiya kuzatilmoqda - ular tobora ko'proq kapoeyra, karate, ushu va aykido kabi jang san'atlarining taniqli ustalaridan saboq olishmoqda. Agar siz MMAga qiziqsangiz, unda siz Jon Jonson va Daniel Kormier ismlari bilan tanishishingiz kerak. Shunday qilib, ular o'rtasidagi jangdan oldin Deniel uzoq vaqt Stiven Sigaldan aykido saboq oldi. Ushbu mashhur kino aktyorining mahorati barcha aykido mutaxassislari tomonidan yuqori baholanadi.

Afsuski, Daniel o'sha jangda mag'lub bo'ldi, ammo biz hozir bu haqda gapirmayapmiz. Shunga o'xshash harakatlar ko'plab mashhur jangchilar tomonidan tez-tez amalga oshirilmoqda. Ko'rinib turibdiki, jangdan oldin raqiblar kuchli tomonlarini o'rganishadi zaif tomonlari bir birini. Agar siz ushbu sohada tajribali mutaxassis nazorati ostida mashq qilsangiz an'anaviy jang san'atlari, siz yangi jang usullarini o'rganishingiz va tanangizni boshqarishda yanada yaxshi bo'lishingiz mumkin.

Ko'pincha MMA jangchilarini tayyorlash og'ir sumka bilan ishlashni o'z ichiga oladi. Bu sizga nafaqat kuchingizni oshirish, balki mushaklaringizning funksionalligini yaxshilash imkonini beradi. MMA jangchilari uchun portlovchi kuch katta ahamiyatga ega ekanligini yuqorida aytgan edik. Biroq, siz buni jang davomida bir necha marta ko'rsatishingiz kerak. Qum xaltasi shu maqsadda ishlatiladi.

1-sonli mashqlar to'plami

• Xaltani ko'kragiga ko'tarish, so'ngra dastgoh pressi.
• Yelkangizdagi sumka bilan squats.
• Burish.

Mashqlar to'plami No 2

• Xaltani yelkangizga ko'taring.
• Xaltani ko'kragiga ko'tarish, keyin cho'zilish.
• Ayiqni quchoqlash orqali oldinga egilish.
• Xalta moyil holatda tortadi.

Uyingizni qanday tashkil qilishingiz mumkinligini bilib oling o'quv jarayoni jangchi va turli jang san'atlarini o'rganishni o'rganing.

Maqolaning mazmuni:

Agar siz qiruvchini uyda o'qitishga qaror qilsangiz, jangovar mahoratni mustaqil ravishda o'zlashtirish juda qiyin ekanligini tushunishingiz kerak. Buning uchun yuqori malakali murabbiy, maxsus talab qilinadi sport jihozlari va sparring uchun hamkorlar. Shu bilan birga, bugungi kunda uni haqiqatan ham topish qiyin yaxshi murabbiylar va jang san'ati mashg'ulotlari ko'pincha yaxshi biznesdir.

Ammo biz hozir bu haqda emas, balki uyda jangchi mashg'ulotlarini qanday samarali qilish haqida gapirmayapmiz. Yuqorida aytib o'tganimizdek, siz uyda mashq qilish orqali musobaqalarda g'alaba qozona olmaysiz. Ehtimol, sizda mutlaqo mantiqiy savol bor - nega uyda qiruvchi mashg'ulotlarni o'tkazish kerak? Bu faoliyatlar quyidagi maqsadlarga xizmat qilishi mumkin:

• Salomatlik holati yaxshilandi.
• Harakat tezligining oshishi.
• Chaqqonlik kuchaygan.
• Mushaklarni kuchaytirish.
• Yaratilish go'zal tana, bodibildingchilarga emas, jangchilarga xos xususiyat.
• Jangchi xarakter xususiyatlarini egallash.

• Siz barcha mashqlarni va yuk darajasini o'zingiz tanlaysiz.
• Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqtni faqat siz hal qilishingiz mumkin.
• Sizga tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadigan boshga zarba bermaslik kafolatlanadi.

Jangchilarning uy mashg'ulotlari uchun zarur sport jihozlari

• Boks qo'lqoplari- zarb xaltasiga zarba berishda qo'llaringizni himoya qiling.
• Bandajli qo'lqoplar- oddiy bandajlarni almashtiring va boks qo'lqoplarini kiying.
• Teshuvchi sumka yoki qum xaltasi.
• Bir kilogramm gantel- zarbalarni mashq qilish imkonini beradi.
• Yig'iladigan dumbbelllar- mushaklarni kuchaytirish uchun.
• Skameyka- ba'zi kuch harakatlarini bajarish talab qilinadi.

Jangchini uyda tayyorlashning birinchi bosqichi

Isitishni tugatgandan so'ng, mashg'ulotning asosiy qismi darhol boshlanadi. Yangi boshlanuvchilar dumbbelllarni (og'irligi 1 kilogramm) darhol ishlatmasliklari kerak, lekin ularni ikki yoki hatto uch oydan keyin mashqlariga kiritishlari kerak.

Tezlikni rivojlantirish uchun mashqlarni bajarish uchun siz uchta asosiy pozitsiyani o'zlashtirishingiz kerak:

1. Frontal- oyoqlari tekis elka bo'g'imlari, va qo'llar mushtlarga siqilib, bu sohada joylashgan ko'krak qafasi. Shuningdek, tizza bo'g'imlarini biroz egish kerak.
2. O'z stend- eng zaif oyoq va qo'l oldinga suriladi. Bunday holda, eng zaif qo'l jag'ni yopishi kerak, kuchli esa ko'krak qafasi hududida joylashgan bo'lishi kerak. Ko'pincha o'ng qo'llar chap oyoq va qo'llarini oldinga, chap qo'llar esa aksincha.
3. Qarama-qarshi- bu pozitsiya sizning pozitsiyangizga to'g'ridan-to'g'ri qarama-qarshi ekanligi nomidan allaqachon ma'lum.

Siz televizorda boks janglarini tez-tez ko'rgansiz va biz hozir nima haqida gapirayotganimizni juda yaxshi tushunasiz. Va endi biz sizni zarba tezligini oshirishga va uni mashq qilishga yordam beradigan mashqlar bilan tanishishni taklif qilamiz:

• Shuttle sizning oldingizda joylashgan qo'l bilan to'g'ridan-to'g'ri zarbalar bilan o'z pozitsiyangizda oldinga va orqaga sakraydi.
• Shuttle qarama-qarshi pozitsiyada sakraydi.
• Old holatdan to'g'ridan-to'g'ri zarbalar. Ushbu mashqni bajarayotganda, zarbalarning kuchini va intensivligini asta-sekin oshirish kerak.
• O'z pozitsiyangizda qiyaliklarni bajarish.
• Old holatda turganda yon ta'sirlar.
• O'z pozitsiyangizda sho'ng'in qilish.
• Old pozitsiyadan yuqori zarbalar (past zarba).
• Soya kurashini o'tkazish.

Teshuvchi sumka bilan mashq qilish

• O'z pozitsiyangizda ishlang.
• Kuzatish har xil turlari zarbalar.
• Faqat bitta zarbadan emas, balki ularning seriyalaridan ham foydalaning.
• Teshuvchi sumkaning o'rtasiga yo'naltiring.
• Zarbalarning tezligi va kuchi asta-sekin o'sib borishi kerak.
• Agar siz zarba bersangiz tez sur'at va pauza qilmasdan, bu ajoyib kardio mashg'ulot bo'ladi.

Uyda jangchining jismoniy tayyorgarligi

• Zarbalarning kuchi ortadi.
• Jangchi uchun nafaqat bo'lishi muhimdir kuchli qo'llar, balki oyoqlaringiz bilan ham.
• Matbuot yaxshi rivojlangan bo'lishi kerak, bu tushunarli.
• Kuchli orqa mushaklari har qanday odam, ayniqsa jangchi uchun muhimdir.

• Otjimaniye" mashqi. Ushbu harakat sizga ko'krak qafasi, deltalar va triceps mushaklarini samarali ishlashga imkon beradi. Bundan tashqari, u jangchi uchun yana bir juda qimmatli xususiyatga ega - u qo'llarning ligamentlarini mukammal darajada mustahkamlaydi va elka kamari. Push-up mashqlarini bajarayotganda qo'llaringiz qanchalik tor bo'lsa, tricepsingiz ishda shunchalik faol ishtirok etadi. Qo'llarning keng pozitsiyasi ko'krak mushaklariga yukning urg'usini o'zgartiradi. Qachon o'zingizni yaxshilaysiz jismoniy tayyorgarlik, keyin siz paxta bilan push-up qilishingiz kerak. Ushbu mashq nafaqat mushaklaringizni samarali ravishda pompalamaya imkon beradi, balki zarbalaringiz tezligini va ularning ta'sirini oshiradi. Bitta to'plamda kamida 50 ta takrorlashni bajaring. Albatta, siz bu miqdordagi harakatlarni darhol bajara olmaysiz, lekin bunga intiling.
• Squats. Oyoq mushaklari jangchi uchun qanchalik muhimligi haqida gaplashdik. Ularni mustahkamlash uchun eng samarali harakat bu squats. Zarba imkon qadar kuchli bo'lishi uchun uni nafaqat qo'llar bilan, balki oyoqlarning harakati bilan ham bajarish kerak. Buni ishlash uchun aytish kerak to'g'ri texnika urish ancha qiyin. Chuqur cho'kishlarni bajaring va tovonlaringiz erdan chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Oyoq mushaklarini pompalashdan tashqari, bu turdagi squat ham bo'g'inlarni mukammal rivojlantiradi. IN quvvat turlari Sportda artikulyar-ligamentli apparatlar ko'pincha shikastlanadi, chunki sportchilar mushaklarni pompalashga e'tibor berishadi.
• Pull-uplar. Oldingi ikkita harakatdan farqli o'laroq, tortishish juda ixtisoslashgan mashq bo'lib, faqat qo'llar va lats mushaklarini ishlaydi. Aynan shuning uchun bu harakat faqat uchinchi o'rinni egalladi.
• Burish. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun siz har xil turdagi siqilishlardan foydalanishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, jangchining rivojlangan qorin bo'shlig'i nafaqat tekis mushaklarni, balki lateral mushaklarni ham kuchaytirishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, siz uyda qiruvchi mashqlar rejasiga teskari mashqlar, klassik mashqlar va velosiped mashqlarini kiritishingiz kerak. Aynan oxirgi harakat lateral qorin mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi.

Agar shunday deb o'ylasangiz sportzal faqat mushaklar hajmini o'lchashni yaxshi ko'radiganlar u erga borishadi, ular chuqur xato qilishgan. Aralash yakkakurashlarda qatnashadigan professional jangchilar ham vazn bilan ishlashdan qochmaydi. Ammo ularning mashg'ulotlari bodibildingchilar va og'ir atletikachilarning dasturlaridan sezilarli darajada farq qiladi.

Har bir jangchi portlovchi kuchga muhtoj - jismoniy jihatdan kuchli bo'lishning o'zi etarli emas. yaxshi zarba. Shuning uchun, asosiy e'tibor kuch mashqlari portlovchi mushak kuchini oshirishga yordam beradigan mashqlar bo'yicha amalga oshiriladi. Shunday qilib, buyuk jangchilar dushmanning ongini bir zumda o'chirib tashlaydigan zarbalar egalariga aylanishadi.

Professional fikr

Jeff Monson afsonaviy jangchi aralash jang san'ati (Mixed Martial Arts - MMA), garchi u o'zining etakchisi bo'lmasa ham vazn toifasi nuqtai nazaridan rasmiy reyting MMA kurashdan ko'ra ko'proq ta'lim faoliyati bilan shug'ullanadi chempionlik unvonlari, shunga qaramay, barcha darajadagi jangchilar uchun maslahatlar xazinasi bo'lib qolmoqda.

Jeff jangga tayyorgarlik ko'rishda ishlatiladi o'z dasturi, bu faqat o'z ichiga oladi funktsional mashqlar. Oddiy qilib aytganda, mashg'ulot jangchini nafaqat ahmoqona hajmni oshirishga, balki kuchliroq va tezroq qilishga qaratilgan. mushak massasi. Dasturning mohiyati har bir mashqning kam sonli takrorlanishidir - beshdan ko'p bo'lmasligi kerak. Og'irlik asta-sekin o'sib boradi.

Monsondan mashq: dumbbellni qo'l uzunligida pastga tushiring, orqangizni tekislang. Keyin snaryadni boshingizdan yuqoriga ko'tarish uchun kestirib, portlovchi harakatdan foydalaning. 3 ta yondashuvni 5 marta bajarishingiz kerak. Asosan oyoqlarda va biroz orqada ishlaydi.

Ushbu mashq asosiy mashg'ulotdan oldin isinish uchun juda yaxshi. Keyinchalik barbell pressi keladi nishabli skameyka, og'irlikdagi tortishishlar va o'lik yuk bir qo'l bilan. Jeff mashqlarning bu kombinatsiyasini 3 marta takrorlaydi, bir yondashuvda 5 tadan ortiq takrorlashni amalga oshiradi.

Shaxsiydan umumiygacha

Siz turli xil jangchilarning o'quv dasturlarini ko'rib chiqish uchun uzoq vaqt sarflashingiz mumkin, ammo o'zingiz uchun kuch mashqlarining ba'zi asosiy tamoyillarini tushunish foydaliroq bo'ladi.

Jang paytida siz doimo harakat qilishingiz kerak bo'ladi: sakrash, tutqichlarda burish, surish, tortish, cho'zish va hk. Shunga ko'ra, siz dueldagi harakatlarga o'xshash mashqlarni tanlashingiz kerak. Bu, ayniqsa, u bilan ishlashga tegishli o'z vazni. Push-ups, squats, burpees, pull-ups, lunges va boshqalar idealdir. Ushbu mashqlarning barchasini aylanma mashg'ulotlarga birlashtirish mumkin (va kerak) va sizning funktsional tayyorligingizga qarab pauzasiz yoki qisqa tanaffus bilan bajarilishi mumkin.

Mashg'ulotingizda dori to'pidan foydalanish juda foydali. 2-3 daqiqa davomida bir nechta otish kompleksini yaratishingiz mumkin. Keyin tiklanish uchun ular orasida tanaffus qilib, bir necha turni bajaring.

Siz ham qilishga urinib ko'rishingiz mumkin barbell majmuasi(20 kg Olimpiya bari):

1. Deadlift
2. Toza
3. Tik turgan ko'krak qafasi
4. Oldinga cho'zilish
5. Jerk
6. Bukilgan qator

Barcha mashqlar daqiqali tanaffus bilan 5-6 tur davomida amalga oshiriladi. Siz asta-sekin vazn qo'shishingiz mumkin, lekin 45-50 kg hatto eng o'qitilgan og'ir vaznli jangchi uchun ham etarli, shuning uchun uni haddan tashqari oshirmang.

Asosiy nuqta, siz allaqachon sezganingizdek, tsikliklikdir. Doira mashg'ulotlari- bu jang san'ati bilan shug'ullanadigan sportchining tanlovi.
MMA jangchilari ko'p vaqt sarflashlari mumkin emasligi aniq kuch mashqlari. Mashg'ulotlarning asosiy qismi zarba va kurash usullarini rivojlantirishga sarflanadi. Jiddiy janglar oldidan sportchilar deyarli sport zalini tark etmaydilar, mavjud arsenaliga yangi narsalarni qo'shishga yoki sevimli zarbalari va zarbalarini yanada yaxshilashga harakat qilishadi.

Biz janglarga tayyorgarlik haqida gapirayotganimiz uchun, keling, bugungi kunda ustalar buni qanday qilishlarini ko'rib chiqaylik eng yuqori daraja, turli vazn toifalarida MMA reytingining kuchli 10 taligidan bo'lgan jangchilar.

Jamoaviy ish - birgalikda qiziqarliroq

Ikkita eng yaxshi jangchi o'rtasidagi mashg'ulot jangi bo'lsa ham, har hafta jangni tomosha qilsak-chi? Biz bir xonada uchrashgunimizcha buni tasavvur qilishning iloji yo'q edi UFC chempioni og'ir vaznda Keyn Velaskes va Daniel Kormier ham ishonchli tarzda kuchli o'ntalikdan joy olishdi. eng yaxshi jangchilar engil og'ir vazn.

Vaziyat o'ziga xosdir, lekin siz sportchining professional o'sishi uchun yaxshiroq narsani tasavvur qila olmaysiz. Har hafta sparringda sayyoradagi eng kuchli jangchi bilan uchrashish va tirik qolish - bundan keyin hech qanday oktagon qo'rqinchli emas. Uilyam Xill - Savdo dunyosiga kiring va har qanday aralash yakkakurash jangchilariga pul tiking.

Nima uchun MMA jangchisiga Aykido kerak?

Qiziqarli tendentsiya - bu eng yaxshi jangchilarning an'anaviy jang san'ati ustalarini - karate, aykido, kapoeyra va ushuni murabbiy sifatida taklif qilish istagi. Masalan, yuqorida tilga olingan Daniel Kormier allaqachon buyuk (4 titul himoyasi) va dahshatli Jon Jons bilan jang oldidan Stiven Sigalni mashhur aykido ustasi deb atagan, uning professional darajasi dunyoning yirik mutaxassislari tomonidan yuqori baholangan. jang san'ati, uning ustozi sifatida.

To'g'ri, Sigalning maslahati Kormierga chempion bilan kurashda yordam bermadi - mag'lubiyat juda og'riqli bo'lib chiqdi. Ammo bu an'anaviy jang san'ati ustalarini taklif qilishdan foyda yo'q degani emas. Uzoq muddatda ular jangchiga o'z tanasini yaxshiroq nazorat qilishni o'rgatishlari mumkin, bu esa oxir-oqibat jiddiy taraqqiyotga olib keladi.

Shunday qilib portlovchi kuch aralash jang san'atida muvaffaqiyat qozonishni istasangiz, mushaklaringiz ustuvor bo'lishi kerak.

Sahifa homiysi: 

Kuch, sxema, ta'sir dasturlari

Aralashgan jang san'atlari, shuningdek, MMA (aralash jang san'atlari) deb ataladi, dunyoda tobora ommalashib bormoqda va Rossiya ham bundan mustasno emas. Jang san'atining bu turi ba'zan yanglish tarzda jang san'ati deb ataladi. Vaholanki, ushbu sport turi bilan jiddiy shug‘ullanuvchilar buni yaxshi egallashlari uchun jang san’atining turli yo‘nalishlaridan ko‘plab texnikalarni o‘zlashtirishlari kerakligini biladilar. Shuning uchun mashg'ulotlar MMA jangchilari alohida yondashuvni talab qiladi.

MMA jangchisini tayyorlash o'ziga xosligi va xilma-xilligi bilan ajralib turadi. Kurashchilar chiqish qilishlari kerak zarba texnikasidan foydalangan holda ko'plab harakatlar va og'ir yuklarni boshdan kechirish. Shuning uchun mashg'ulot zarba va kurash texnikasini ishlab chiqish (zarba dasturi), kurashchining kuchini va chidamliligini oshirishga qaratilgan. Sportchi uchun mushak massasini qurish juda muhim, chunki jang paytida siz nafaqat dushmanning bosimini, balki uning og'irligini ham his qilishingiz kerak.

MMA jangchisini tayyorlash uchun asos shtanga bilan ishlashdir ( kuch dasturi). Ular odatda 20 kg dan boshlanadi va asta-sekin vaznni 45-50 kg ga oshiradi. Kompleks quyidagicha ko'rinadi:

Deadlift.

Shtangani ko'kragiga ko'tarish.

Tik turgan ko'krak qafasi.

Oldinga cho'zilish.

O'tkir jirkanch.

Qator ustida egilgan.

Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, trening MMA jangchilari og'ir atletikachilar va bodibilderlarning faoliyatidan sezilarli darajada farq qiladi, chunki kurashchilarning maqsadi mushaklar hajmini oshirish emas, balki ikkinchisining portlash kuchini rivojlantirishdir. Aynan u jang paytida dushmanga zarba berishga yordam beradi.

Jang paytida siz hayajonli harakatlar qilishingiz, egishingiz, dushmanni o'zingizga tortishingiz, keskin ravishda cho'kib ketishingiz, o'rningizdan turishingiz, yiqishingiz kerak. Shunga ko'ra, siz harakatlarga o'xshash harakatlarni mashq qilishingiz kerak jangda jangchi: lunges, push-ups, squats. Ular pauzasiz yoki qisqa tanaffuslar bilan ( davra-robin dasturi). Mashqlarning yaxshi tomoni shundaki, ular maxsus jihozlarni talab qilmaydi, ya'ni ular har qanday joyda bajarilishi mumkin. Britaniyalik jangchi Tom Uotson mashqlarning soddaligini jag'ga zarba berish bilan taqqoslaydi. U siltab ko'tarish, siltab ko'tarishni eng muhimi deb ataydi.

Jangchilar uchun mashqlar MMA

Ko'pgina murabbiylar kurashchilarga mashqlar to'plamiga oddiy simulyator - dori to'pi bilan ishlashni kiritishni maslahat berishadi. dori to'pi), og'irligi 6-10 kg.

Tibbiyot to'pi bilan ishlashning asosiy usullari:

ko'krak otish;

boshning orqasidan otish;

tanani burish bilan yon tomonga tashlang;

bir qo'l bilan otish.

Otishlar 15 martadan iborat 2-3 to'plamda amalga oshiriladi. Dori to'pi bilan mashqlar kuch va tezlikni rivojlantiradi.

Mashq qilish texnikasiga kelsak, uni turli yo'llar bilan mashq qilish mumkin: "panjada", sumkada, sparring paytida. Hujum, himoya va qarshi hujumga bir xil e'tibor qaratish lozim.

Biri mashhur turlari mashg'ulot - "soya boksi", ya'ni havoda zarba berish. Texnikaning yaxshi tomoni shundaki, MMA jangchisi haqiqiy jang paytida foydalanadigan texnik harakatlar uchun turli xil variantlarni o'ylab ko'radi va mashq qiladi. Barcha harakatlar qilish kerak Bilan eng yuqori tezlik va kuch. Bu sportchining chidamliligi va chaqqonligini oshiradi. Bundan tashqari, bunday mashg'ulotlar paytida kichik og'irliklardan, masalan, dumbbelllardan foydalanish mumkin.

Dinamik "soyali kurash" sekin janglar bilan almashtirilishi kerak - bu sizga jangning texnikasi va strategiyasini ishlab chiqishga imkon beradi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, MMA jangchisi jangda tezlashtirish texnikasini egallashi kerak. Yugurish uni rivojlantirishga yordam beradi qisqa masofalar. Bundan tashqari, bunday tezlashtirilgan sprint nafaqat tekis sirtda mumkin: ko'plab mutaxassislar ko'tarilgan sirtlarda yoki zinapoyada yugurishni afzal ko'rishadi. Shikastlanmaslik uchun bunday yugurishni amalga oshirishdan oldin mushaklaringizni isitishingiz kerak.

Biz mashg'ulotlarning faqat ba'zi yo'nalishlarini ko'rib chiqdik MMA jangchilari. Rivojlantirmoq individual kompleks mashqlarni bajarishda sportchining individual xususiyatlarini, uning yoshi va tayyorgarlik darajasini hisobga olish kerak. Bu shikastlanishdan va ortiqcha yukdan qochishga yordam beradi. Shuning uchun yaxshi jihozlangan sport zalida tajribali murabbiy rahbarligida mashq qilish yaxshiroqdir.

Ko'p odamlar jang san'ati bilan shug'ullanish istagini his qilishadi, lekin hamma ham mashg'ulot uchun sport zaliga kira olmaydi. Bunday paytlarda odamda savol tug'ilishi mumkin: “Ular natija beradimi? Uyda MMA mashg'ulotlari? Bu savolga aniq javob yo'q. Ammo biz buni iloji boricha batafsilroq tushunishga harakat qilamiz.

Gap shundaki, har bir insonning tana sezgirligi va o'z harakatlarini tahlil qilish qobiliyati har xil. Ko'pincha zarbani mashq qilayotgan odam hamma narsani to'g'ri qilyapman deb o'ylaydi, garchi aslida u butunlay noto'g'ri qilyapti.

Bunday holda, tashqi tomondan qarash va mashqlar to'g'ri bajarilganligini baholay oladigan malakali shaxs kerak. Ammo jang san'atida ko'proq tajribaga ega bo'lgan do'st ham buni amalga oshirishi mumkin, agar uyda mashq qilayotgan odamda bunday odam bo'lmasa, MMA mahoratini o'zlashtirish muammoli bo'ladi.

Aralash yakkakurashlarni muvaffaqiyatli o'zlashtirish uchun siz qandaydir tarzda o'zingizni sinab ko'rishingiz kerak. Va agar uyda MMA mahoratini o'zlashtirgan odam hali to'g'ri urishni bilmasa, u o'zini sinab ko'ra olmaydi.

Xulosa. Agar siz ilgari murabbiy bilan mashg'ulot o'tmagan bo'lsangiz va malakali odam yordamida o'zingizni sinab ko'rish imkoniga ega bo'lmasangiz, uyda MMA mahoratini noldan o'zlashtirib bo'lmaydi. Siz qila oladigan yagona narsa - mashg'ulotlarning asosiy qismini uyda o'zingiz bajarishdir, lekin ba'zida o'zingiz uchun ishlash kerak bo'lgan muammoli joylarni aniqlash uchun murabbiy bilan individual yoki guruhda ishlash imkoniyatini toping. Shuningdek muhim nuqta O'z mahoratingizni sinab ko'rish - bu sparringda qatnashish. Sparring - MMA sportchilarining mahoratini baholashning asosiy parametri. Va agar sherik bo'lmasa, unda jang qilish mumkin bo'lmaydi.

Jang san'atida tajribasi kam bo'lgan sportchilar uchun uyda MMA mashg'ulotlari.

Agar bosh harf bo'lsaUshbu qo'shimcha tajriba bilan aralash yakkakurashlarni uyda mashq qilish yanada realroq bo'ladi. Buning sababi shundaki, odam guruhlarda ishlagan yoki allaqachon texnologiya bo'yicha ba'zi ko'rsatmalarga ega. Uyda MMA bilan shug'ullanayotgan odamning o'zi o'zlashtirmoqchi bo'lgan sevimli odami bo'lsa, bu juda yaxshi.

Ko'rsatmalarga qo'shimcha ravishda, bunday sportchi allaqachon biror narsa qila olishi kerak. Texnologiya asoslarini o'zlashtiring.

Bularning barchasi uyda MMA mashg'ulotlarining samaradorligi foydasiga gapiradigan ijobiy omillardir.

Ammo shunga qaramay, hatto bunday sportchi ham juda zo'r bo'ladi foydali vaqt Vaqti-vaqti bilan o'zingizni va uyda o'rgangan mahoratingizni sinab ko'rish uchun sport zalida jang san'ati mashg'ulotlariga qatnashing.

Tajribali sportchilar uchun uyda MMA mashg'ulotlari.

Tajribali MMA sportchilari etarli sparring tajribasiga ega va katta ehtimol bilan qatnashish tajribasiga ega turli musobaqalar, ya'ni ular o'zlarining kuchli va zaif tomonlarini yaxshi bilishadi va nimani yaxshilashlari kerakligini juda yaxshi tushunishadi.

Ammo agar sportchi endi turnirlarda qatnashishni rejalashtirmasa, bu holda u shunchaki formada qolish uchun o'zini uyda MMA mashg'ulotlari bilan cheklashi mumkin.

Yuqoridagilardan xulosa qilishimiz mumkinki, sportchi jang san'atida qanchalik ko'p tajribaga ega bo'lsa, uyda MMA mashg'ulotlari shunchalik maqbul va samarali bo'ladi.

Uyda nimani mashq qilishingiz mumkin va nima qila olmaysiz

Ma’lumki, aralash yakkakurashlar zarba va kurash usullaridan iborat. Va bu ikkala komponentni uyda o'rgatish mumkinmi degan taxminlarga olib keladi.

Shubhasiz, zarba berish usullarini o'rgatish uchun siz sheriksiz, boks sumkasi va qo'lqoplardan foydalangan holda yoki oyna oldida zarbalar mashq qilishingiz mumkin. Ammo uydan chiqmasdan, mashg'ulot sherigiga ega bo'lmasdan turib, kurash usullarini mashq qilish mumkinmi?

Muayyan sharoitlarda, kurash texnikasining ba'zi tarkibiy qismlarini uyda bir xil oyna oldida mashq qilish orqali mashq qilish mumkin. Raqibni otish uchun vasvasaga solayotganda qo'llaringizni mustahkamlash uchun jabduqlar va spanderlardan ham foydalanishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz qo'lingizda turniketlar bilan o'zingizni havoga tashlashni simulyatsiya qilishingiz kerak. Bundan tashqari, oldin simulyatsiya qilingan zarbalar bilan oyoqlarga o'tishni mashq qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, agar sizda maxsus makivara bo'lsa, raqibingizni ko'tarish, uloqtirish va yiqitishni mashq qilishingiz mumkin.

Xulosa qilib aytganda, nima deyishimiz mumkin ko'proq uy turli jihozlar, mashg'ulotlar qanchalik samarali bo'ladi. Lekin eng yaxshi o'quv jihozlari, albatta, sherik bo'ladi.

Xulosa

Keling, uyda MMA mashg'ulotlari mavjud bo'lish huquqiga egami yoki yo'qligi haqidagi munozarani umumlashtiramiz.

Darhol aytmoqchimanki, ular, albatta, mavjud bo'lish huquqiga ega, ammo e'tiborga olinishi kerak bo'lgan bir qator shartlar mavjud.

Agar uyda sportchi uchun qo'shimcha yuk sifatida foydalanilsa, unda bu ideal variant. Sport zalida mashq qilgandan so'ng, MMA jangchisi u uchun texnikaning eng muhim elementlarini uyda birlashtiradi yoki takrorlaydi. Bu variant hozirgacha eng samarali hisoblanadi.

Keyingi eng samarali variant - bu uyda jang san'ati mashg'ulotlari asosiysi. Va shu bilan birga, talaba vaqti-vaqti bilan o'z mahoratini sinab ko'rish va zaif tomonlarini aniqlash uchun sport zaliga boradi kuchli tomonlari, u keyinchalik uy mashg'ulotlarida ishlaydi.

Va eng kam samarali, ammo samarasiz variant - bu sport zaliga tashrif buyurmasdan, faqat uyda mashq qilish. Bunday mashg'ulotlar, agar sportchi o'z tanasiga e'tiborli bo'lsa, aralash yakkakurashlarni o'zlashtirish nuqtai nazaridan foydali bo'lishi mumkin. Ammo noto'g'ri yondashuv bilan ular mutlaqo foydasiz bo'lishi mumkin va agar vaziyat baxtsiz bo'lsa, ular hatto zarar etkazishi mumkin.

Shuning uchun uyda MMA mashg'ulotlarini o'tkazishda ehtiyotkor, tirishqoq va ehtiyot bo'ling. Tana sezuvchanligini oshiring va hech bo'lmaganda ushbu sport turida tajribaga ega bo'lgan sportchilar bilan muloqot qilishga harakat qiling.

MMA kabi ajoyib jangovar intizomni egallashda omad tilayman.