Qorin yog'ini qanday yo'qotish kerak: asosiy qoidalar, maslahatlar, xususiyatlar va mashqlar. Qorin yog'ini qanday olib tashlash mumkin: asosiy qoidalar, maslahatlar, xususiyatlar va mashqlar Qorin yog'ini 8 daqiqada olib tashlang

- "yopiq kitob emas" - orqa tomoningizda, yotgan holda, oyoqlari egilib, qo'llar boshning orqa tomonida. Siz o'zingizni poldan oyoqlaringizga qarab biroz ko'tarib, ko'tarilishga harakat qilasiz. Mashq qilish maksimal kuch sarflamaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklari ishlayotganini his qilishingiz kerak. 8-10 o'tishni bajaring. IN bu mashq qorinning yuqori mushaklari ishlaydi.

- "diagonallar" - poza bir xil, ammo oyoqlari kiritilgan. Biz tirsaklarimiz bilan qarama-qarshi tizzaga etib boramiz, xuddi shunday tanani poldan biroz ko'taramiz. Biz o'ng tirsakni chapga, chapni o'ngga tortamiz. Qo'llar hali ham boshning orqa tomonida. 8-10 o'tish. Ushbu turdagi mashqlar "velosiped" ga juda o'xshaydi, ammo sizning qo'llaringiz ishtirok etadi.

- "90 ° oyoq burchagi" - poza birinchi mashqdagi kabi, lekin biz oyoqlarimizni burchak ostida ko'taramiz. Qo'llar hali ham boshning orqa tomonida, tanani oyoqlarga ko'tarib, 8 - 10 o'tish.

- "> 90 ° da yotgan oyoqlar" - faqat oyoqlar o'rnini o'zgartiramiz, biz bir xil burchakni qoldirib, egilgan yopiq oyoqlarni erga siljitamiz. Natijada yarim qirrali pozitsiya, buning natijasida obliques, deb ataladigan narsa lateral mushaklar, sizning qorin bo'shlig'ingiz, chiroyli bel uchun mas'ul. Har ikki tomondan 8 - 10 o'tish.

- "ochiq qaychi" - chalqancha yotishda davom etayotganda, oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, tanani poldan bir oz ko'tarib, har bir oyog'imizni navbatma-navbat quchoqlashga harakat qilamiz. Oyoqlar mutlaqo tekis, engil egilishga ruxsat beriladi. 8-10 o'tish.

- "standart, abs" - chalqancha yoting, oyoqlari tizzalarda yana o'tkir burchak ostida egilib, elkalarining kengligidan bir oz kengroq, oyoqlari erga mahkam bog'langan. Tanani poldan ko'tarib, qo'llarimizni oldinga tortamiz, asl holatiga qaytamiz. Ushbu turdagi mashqlar barcha sportchilar tomonidan standart sifatida qo'llaniladi, pol va skameyka o'rtasida farqlanadi. 8-10 o'tish.

- "yarim yulduz" - yana orqangizda yoting, qo'llar tanaga perpendikulyar. Bukilgan oyoqlaringizni ko'kragingizga 8-10 marta torting. Ularni orqaga qaytarganda, polga tegmang, qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchlanish bo'lishi kerak.

- "yon egilishlar" - yotgan holatda lateral egilishlar, oyoqlari o'tkir burchak ostida egilib, elkaning kengligidan bir oz kengroq joylashgan. Biz qo'limizni to'piq tomon uzatamiz, har ikki yo'nalishda 8-10 marta.

- "qadamlar" - orqa tomonda, yotgan holda, qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar, yon tomonlarga yoyib, ularga e'tibor qarating. Erga tegmasdan uzoq qadamlar qo'ying. Oyoqlar tekis, 10 - 12 harakat.

Qorindagi yog'ni 8 daqiqada yo'qotish uchun natijani ko'rish uchun kamida bir oz kuch sarflash kerak. Hech kim sizni bezovta qilmasligi uchun ertalab uyda mashq qilish tavsiya etiladi, lekin siz ularni kechqurun ham qilishingiz mumkin. bo'sh oshqozon. Har safar o'tishlar soni mushaklar kuchga ko'nikishi bilan ortadi. Ishoning, bunga arziydi!

Omad va sabr.

Men juda topdim samarali retsept qorin yog'ini qanday olib tashlash mumkin.
Biz hamma narsani uyda qilamiz va protseduralar kuniga 14 daqiqa davom etadi.

1. Hula halqa yoki shunchaki og'ir halqa
5 daqiqadan boshlab, asta-sekin 30 ga ko'taring.

2. Kardio mashqlari talab qilinadi: yugurish, arqondan sakrash, fitnes, raqs

3. Yuqori mushaklar Qorinni quyidagi mashqlar yordamida cho'zish mumkin: chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni ko'taring, tovoningizni erga qo'ying. Qo'llar boshning ustiga cho'ziladi yoki uning ostiga qo'yiladi. Sekin-asta tanangizni 10-15 marta ko'taring, elkangizni poldan ko'taring.

4. Erdan turmasdan, qorinning lateral mushaklari uchun mashqlar qilaylik. Qo'llar hali ham boshning orqasida. Oyoqlar tizzada egilgan. O'ng oyoq chap tomonda ko'ndalang yotadi. Chapga ozgina burilish bilan tanani ko'taring. Biz 5-10 ta ko'taramiz, oyoqlarini almashtiramiz va ko'tarayotganda tanani o'ngga aylantiramiz.

5. Yanal va markaziy mushaklar Biz qorinni quyidagicha pompalaymiz. Orqa tarafingizda yotib, chap oyog'ingizni cho'zing va poldan yuqoriga ko'taring. Ikkinchi oyoq tizzada egilib, shuningdek, ko'tariladi. Chap qo'l oyog'iga parallel ravishda cho'zilgan, o'ng yuqoriga cho'zilgan, polga perpendikulyar. Endi biz qo'llar va oyoqlarning holatini oyna holatiga o'zgartiramiz, cho'zilgan oyoqni egib, egilganni to'g'rilaymiz. Biz mashqni 5-10 marta bajaramiz, oyoqlarimizni erga tushirmaslikka harakat qilamiz.

6. Kallanetika

7. Qorin bo'shlig'i mashqlaridan keyin kamida 20 daqiqa yuguring. Yoki uni sakrash arqon bilan almashtiring. Ammo sakrash juda ko'p!

8. Erga yoting. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni skameykaga yoki stulga qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting. Sekin-asta boshingizning orqa qismini va yuqori orqa qismini poldan ko'taring, shiftga qarang va bo'yningiz bilan emas, ko'kragingiz bilan cho'zing, tanangizni "burma" qiling. O'tirishning hojati yo'q, iloji boricha o'zingizni poldan ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, lekin boshingizni ko'taring;

9. Erga, yoningizda yoting. Tirsagingizga suyaning egilgan qo'l. Boshqa qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Qo'l va oyoqlaringizni emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatib, tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Yuqorida 5 soniya ushlab turing (o'zingizni bir - ikki ... besh deb hisoblang), so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

10. Erga yoting. Qo'llar tananing bo'ylab yoki dumba ostida. Tizzalarda egilgan oyoqlaringizni ko'taring va ularni to'xtatib turing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, tizzalaringizni ko'kragingizga torting, tos suyagini ko'taring. Burchak egilgan oyoqlar har doim 90 daraja qoladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini sekin sur'atda mashq qilish yaxshiroqdir. Bu nafaqat bajarilgan mashqlar miqdori, balki ularning sifati ham muhimdir. Harakatlar silliq bo'lishi kerak, chayqalishdan saqlaning.

uchun mashqlar tekis oshqozon Agar siz oxirgi, yakuniy tsiklga fiksatsiyalarni kiritsangiz, samaraliroq bo'ladi: ko'targanda (mushaklarning qisqarishi), nafas chiqarayotganda tanani bir necha soniya ushlab turing, nafasingizni ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Trening davomida to'g'ri nafas olish algoritmiga e'tibor bering. Natijaga erishish uchun bu juda muhim, chunki ekshalasyon paytida mushaklarning maksimal qisqarishi va yog 'yoqilishi sodir bo'ladi. Mutaxassislar burun orqali nafas olishni va og'iz orqali nafas olishni maslahat berishadi.

Iloji bo'lsa, kuniga bir necha marta qorin bo'shlig'i uchun kichik mashqlarni bajaring: nafas olayotganda, siqib chiqaring qorin bo'shlig'i mushaklari va nafas olayotganda qo'yib yuboring. Har doim orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Bir tekis holat oshqozonni tonlangan holatda bo'lishga majbur qiladi, bu esa tartibga solishga yordam beradi ichki mushaklar bosing.

Trening uchun eng yaxshi vaqt ertalab, nonushta qilishdan oldin yoki ovqatdan 2-3 soat o'tgach.
Sinflaringizni iloji boricha samarali qilish uchun har mashqni 20-25 marta takrorlang, avval kamida ikkita yondashuvni bajaring!

Savol qorin yog'ini qanday olib tashlash mumkin haqida o'ylaydiganlar orasida eng dolzarb hisoblanadi jismoniy tayyorgarlik. Bu muammoli soha erkaklar ham, ayollar ham tashvishlantiradi va u har doim ham bog'liq emas ortiqcha vazn.

Maqolada qorin yog'ini qanday olib tashlashning asosiy qoidalari va qaysi usullar qorin yog'iga qarshi kurashda eng samarali deb hisoblanadi. Shuningdek, taklif qilinadi tayyor kompleks qorin bo'shlig'i uchun mashqlar, bu yog'ni olib tashlash va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Qorindagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin: asosiy qoidalar

Internet qorin yog'ini tezda yo'qotish bo'yicha turli xil maslahatlar bilan to'ldirilganiga qaramay, tanadagi har qanday muammoli joylardan xalos bo'lish asosan ikkita asosiy talabga asoslanadi:

1. Umumiy tana yog'ini kamaytirish
2. Tegishli mushaklarni kuchaytirish

Umumiy tana yog'ini kamaytirish uchun, siz kaloriya tanqisligida ovqatlanishingiz kerak (tanangiz yoqishi mumkin bo'lgan kaloriyalardan kamroq iste'mol qiling) shuning uchun yog 'to'qimalarining parchalanish jarayoni boshlanadi. Siz kaloriya tanqisligini to'g'ri ovqatlanish, ko'proq jismoniy mashqlar, yuqori kundalik faollik yoki bir vaqtning o'zida uchtasini yaratishingiz mumkin. Tana yog'ini kamaytirmasdan, siz qorin yog'idan qutula olmaysiz.

Qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradigan ikkinchi omil mustahkamlash uchun mashqlarni bajarish mushak korseti yoki boshqacha aytganda, asosiy mushaklar (qorin va orqa mushaklari). Asosiy mashqlar yog 'yoqilishiga yordam bermaydi, ammo ular mushaklaringizni ohangga keltiradi, holatingizni yaxshilaydi va qorin bo'shlig'ini tonlaydi, natijada qorinni o'zgartiradi. Ammo bu faqat tanadagi yog 'foizining umumiy kamayishi bilan birgalikda ishlaydi.

Qanday qilib tanangizni qorin yog'ini yoqishga majbur qilish kerak?

Siz tanangizni qorin yog'ini yoqishga majburlay olmaysiz. Qorin bo'shlig'ini pompalash orqali siz qorinni olib tashlaysiz, deb o'ylash xato.. Yo'q! Qorin bo'shlig'i mashqlari yordamida siz qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirasiz va yog 'qatlami butun tanada kaloriya tanqisligi bilan kamayadi: yuzda, qo'llarda, oshqozonda, oyoqlarda. Qanday mashq qilsangiz (yoki qilmasangiz), butun tanangiz vazn yo'qotadi. (agar kaloriya tanqisligi bo'lsa!), va mashg'ulot bilan siz faqat mushaklarni mashq qilasiz. Qorin bo'shlig'ida yog'dan qutulish uchun tanani majburlash mumkin emas, mahalliy yog 'yoqish yo'q;

Shu bilan birga, siz mushak korsetini intensiv ravishda mashq qilishingiz mumkin, qo'llaringiz va oyoqlaringiz tezroq vazn yo'qotadi. Siz qorinni olib tashlashga harakat qilasiz va qorin bo'shlig'idan tashqari tananing barcha qismlaridan hajm yo'qoladi. Bu normal va tabiiy! Odatda muammoli joy vazn yo'qotish uchun oxirgi hisoblanadi. Qorindagi yog'ni qanchalik tez yo'qotishingiz ko'p jihatdan tanangiz turiga, fiziologiyangizga va turmush tarzingizga bog'liq. Ba'zi erkaklar va ayollar, hatto tanadagi yog 'miqdori past bo'lsa ham, qorinning pastki qismida hali ham yog'lar mavjud.

Qoriningizdan qutulolmasangiz nima qilish kerak?

Agar siz vazn yo'qotgan bo'lsangiz, nima qilish kerak, tanangiz o'zgargan, ammo qorin hali ham ketmaydi? Yoki siz allaqachon ajoyib shaklda bo'lsangiz, lekin hali ham kichik qorin bo'lsa, nima qilish kerak? Ko'pincha tanadagi yog 'miqdori past bo'lsa ham, qorin yog'ini yo'qotish mumkin bo'lmagan holatlar mavjud. Mening qo'llarim, sonlarim va dumbalarim mukammal holatda, ammo mening kichik qorinim ketishni xohlamaydi. Bunday holda, siz vazn yo'qotishni davom ettirishingiz va oxir-oqibat tekis qoringa erishishingiz mumkin, ammo bu sizning umumiy tana sifatini yaxshilashi aniq emas. Yog 'bilan birga, siz butun tanangizdagi mushak massasini ham yo'qotasiz, bu oxir-oqibatda ortiqcha noziklikka olib keladi va chiroyli raqam emas.

Tanangiz ustida ishlayotganda, hamma ham mutlaqo erisha olmasligini tushunish kerak mukammal figura. Odatda muammoli joy (va har kimning o'zi bor) mukammal qilish juda qiyin. Ha, muntazam jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish tanangizni yaxshilaydi, lekin yaxshiroq degani mukammal degani emas. Agar siz allaqachon yaxshi holatda bo'lsangiz, kichkina qoringa osib qo'ymang. Kaloriya tanqisligida mashq qilishni va ovqatlanishni davom eting va raqamingizni yaxshilash ustida ishlashni davom eting. Ammo muammoli hududdan hech qanday holatda xalos bo'lishga urinmang, Agar bu umumiy tana tarkibiga zarar keltiradi.

1. Qorindagi yog'larni yo'qotish uchun jismoniy mashqlar qilish shart emas. Eng muhimi, kaloriya tanqisligida ovqatlanishdir. Shu bilan birga, muntazam mashqlar mushaklaringizni ohangga olib, oshqozoningizni kuchaytirishga yordam beradi.. Shuningdek, asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar orqa miya kasalliklarining oldini olish hisoblanadi.

2. Qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri ovqatlanishga harakat qiling. Yog'li, unli va shirin ovqatlar ichaklarni yopishadi va yomon hazm qilinadi, bu ham qorinning ko'rinishiga ta'sir qiladi. Ko'proq suv ichishga harakat qiling va muntazam ravishda hojatxonaga boring.

3. Agar siz tanangizni yog'ni yanada qizg'in yoqishga majburlamoqchi bo'lsangiz, u holda mashg'ulotlar uchun kardio mashqlari va tana ohanglari uchun mashqlarni birlashtirgan intervalli mashg'ulotlarni tanlang. Quyida biz taklif qilamiz tayyor reja qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ideal mashqlar.

5. Ko'pincha oshqozon muammoli hudud erkaklar uchun (ektomorflardan tashqari) va olma tanasi turiga ega bo'lgan qizlar uchun. Qorin yog'ini yo'qotish printsipi ikkala holatda ham bir xil, faqat qizlarning fiziologiyasi tufayli qorin yog'ini yo'qotish odatda qiyinroq.

7. Yog 'yoqilishini oshirish va mashg'ulotlar samaradorligini oshirish uchun siz yog 'yoqish moslamasini qo'shishingiz mumkin.

8. Oshqozonning buzilishi tufayli qorin paydo bo'lishi mumkin. Agar siz tez-tez shishirishga moyil bo'lsangiz, unda to'g'ri ovqatlanishdan tashqari, ortiqcha foydalanmang:

• Kraxmalli mahsulotlar (makaron, yangi non, xamir ovqatlar, dukkaklilar, kartoshka, makkajo'xori, arpa, guruch)
• Elyafga boy ovqatlar (kepak, xom sabzavotlar, mevalar, rezavorlar)
• Sutli mahsulotlar (laktoza intoleransi uchun)
• Gazlangan ichimliklar

Albatta, ro'yxatga olingan mahsulotlarni o'rtacha iste'mol qilish bilan sog'lom odam odatda so'rilish bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydi.

9. Agar siz tug'ilgandan keyin qorinni olib tashlay olmasangiz, unda sizda diastaz bo'lishi mumkin - qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklarining ikki qismi orasidagi masofaning oshishi. Bunday holda, siz bajara olmaysiz klassik mashqlar qorin bo'shlig'iga qarash yaxshidir maxsus kompleks Videodagi mashqlar:

10. Agar siz vazn yo'qotib, qoriningizdan qutulolmasangiz to'g'ri ovqatlanish Va jismoniy faoliyat, keyin, ehtimol, bu gormonal tizimdagi buzilishlar bilan oldini oladi.

Qorin yog'iga qarshi kurashda qanday usullar samarasiz:

• Massajlar
• O'ramlar
• Qorin bo'shlig'i uchun maxsus mashq mashinalari
• Korsetlar va bel kamarlari
• Polietilen yoki plyonkalarda o'qitish

Agar dastlabki uchta nuqta qorindan qutulish nuqtai nazaridan shunchaki foydasiz bo'lsa, unda oxirgi ikki nuqta ham sog'liq uchun xavflidir. Yog 'tashqi bosim ostida parchalanmasligini unutmang. Massaj va o'rash bilan siz hujayralardagi suv miqdorini kamaytirishingiz va aslida qorin hajmini biroz kamaytirishingiz mumkin. Ammo bu vaqtinchalik, bir muncha vaqt o'tgach, suv balansi tiklanadi va hajmlar qaytadi.

Qorin yog'ini qanday yo'qotish mumkin: mashqlar + tayyor reja

Sizga vazn yo'qotish va tanangizning muammoli maydonini siqishingizga yordam beradigan tayyor qorin bo'shlig'i mashqlari sxemasini taklif qilamiz. Siz nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklaringizni kuchaytirish, balki yog 'yoqishini tezlashtirish uchun kardio mashqlarini asosiy mushaklaringizni kuchaytirish uchun mashqlar bilan birlashtiring. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va qorindagi yog'larni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, bu turdagi intervalli mashg'ulotlar eng samarali hisoblanadi.

Dastur to'rtta davradan iborat bo'ladi:

• Birinchi tur: kardio mashqlari
• Ikkinchi davra:
• Uchinchi davra: kardio mashqlari
• To'rtinchi doira: asosiy mustahkamlash mashqlari

Mashqlarni belgilangan miqdorda bajaring. Mashqlar orasida kerak bo'lganda 15-30 soniya dam oling. Agar siz ilg'or amaliyotchi bo'lsangiz, har bir doirani ikki marta takrorlashingiz mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, takrorlash sonini, mashqlar sonini yoki doiralar sonini kamaytiring. Mashg'ulotdan oldin isinishni va mashg'ulotdan keyin sovutishni unutmang.

Birinchi tur: kardio mashqlari

: 20-25 marta

: 20-25 marta (har tomondan)

Ushbu sxemani kardio mashqlari bilan ikki marta takrorlashingiz mumkin.

Ikkinchi davra: Asosiy mustahkamlash mashqlari

: 20-25 marta

: 30-60 soniya

: 10-15 marta (har tomondan)

: 10-15 marta (har tomondan)

: 15-20 marta (har tomondan)

: 10-15 marta (har tomondan)

Uchinchi davra: kardio mashqlari

1. Yarim cho‘ktirib ko‘tarish: 30-35 marta

Harakat dasturi metabolizmni oddiy va samarali tarzda tiklashni va yangi mushak massasini yaratishni xohlaydigan keng doiradagi o'quvchilar uchun tasvirlangan va tasvirlangan. tana yog'i bel sohasidagi, uning oqibatlari yurak xuruji, ko'krak bezi saratoni, arterial gipertenziya bo'lishi mumkin.

Shu kabi mavzulardagi boshqa kitoblar:

Kitob haqida sharhlar:

Taroziga soling: Qattiq muqovali Sharh: Qiziqarli

Ajoyib 0

Afzalliklari: hayratlanarli darajada samarali va eng oddiy mashqlar, 2 tada! sinflar ta'siri ko'rinadi! Muallif juda ijobiy, yozuv aniq, men fitnes-klub uchun kartaga pul sarflamaganimdan afsuslanmayman, men shunday qilyapman. Kamchiliklari: Albatta, mashqlarga ovqatlanish tizimi biriktirilgan va Amerika mahsulotlari bilan (((Lekin bu mashqlar samaradorligini umuman kamaytirmaydi, shuning uchun buni qilish mantiqiy! To'g'ri, 21 kundan keyin sizga kerak bo'ladi) "hojatxona" qog'oziga bosilgan fitbol, ​​qopqoq qattiq, g'alati bo'lishiga qaramay.

Suvorova Svetlana 0

Kitob tiniq, jonli tilda yozilgan. Umid qilamanki, uning yordami bilan natijalarga erishaman.

Har doim ortiqcha vaznga ega bo'lgan va hech qachon gimnastika bilan shug'ullanmagan onam ushbu dastur yordamida 6 oy ichida 15 kg yo'qotdi. Shaxsan men uning "nozik kestirib" ustida ishladim - natija 1,5 oydan keyin ko'rinadi.

Boshqa lug'atlarda ham qarang:

Dasturchi Kris Soyer ... Vikipediya

Pushti rang koordinatalari HEX #FFCBDB RGB¹ (r, g, b) (255, 203, 219) CMYK² ... Vikipediya

Ayniqsa siz uchun eng samarali retseptni topdim ... Biz uyda hamma narsani qilamiz va protseduralar kuniga 14 daqiqa davom etadi. Qorindagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin? 1. Hula halqa yoki shunchaki og'ir halqa Spin, 5 daqiqadan boshlab va asta-sekin 30 ga ko'tariladi. 2. Kardio mashqlari talab qilinadi: yugurish, arqon bilan sakrash, fitnes, raqsga tushish 3. Qorinning yuqori mushaklarini quyidagi mashqlar yordamida cho'zish mumkin: orqa tomon yotib, tizzalaringizni buking va

oyoqlaringizni ko'taring, tovoningizni erga qo'ying. Qo'llar boshning ustiga cho'ziladi yoki uning ostiga qo'yiladi. Sekin-asta tanangizni 10-15 marta ko'taring, elkangizni poldan ko'taring. 4. Erdan turmasdan, qorinning lateral mushaklari uchun mashqlarni bajaramiz. Qo'llar hali ham boshning orqasida. Oyoqlar tizzada egilgan. O'ng oyoq chap tomonda ko'ndalang yotadi. Chapga ozgina burilish bilan tanani ko'taring. Biz 5-10 ta ko'taramiz, oyoqlarini almashtiramiz va ko'tarayotganda tanani o'ngga aylantiramiz. 5. Qorinning lateral va markaziy mushaklarini quyidagi tarzda pompalaymiz. Orqa tarafingizda yotib, chap oyog'ingizni cho'zing va poldan yuqoriga ko'taring. Ikkinchi oyog'i ham tizzada egilgan

ko'tarilgan. Chap qo'l oyoqqa parallel ravishda cho'zilgan, o'ng qo'l yuqoriga, polga perpendikulyar. Endi biz qo'llar va oyoqlarning holatini oyna holatiga o'zgartiramiz, cho'zilgan oyoqni egib, egilganni to'g'rilaymiz. Biz mashqni 5-10 marta bajaramiz, oyoqlarimizni erga tushirmaslikka harakat qilamiz. 6. Kallanetika 7. Qorin bo'shlig'i mashqlaridan keyin kamida 20 daqiqa yugurish. Yoki uni sakrash arqon bilan almashtiring. Ammo sakrash juda ko'p! 8. Yerga yoting. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni skameykaga yoki stulga qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting. Sekin-asta boshingizning orqa qismini va yuqori orqa qismini poldan ko'taring, shiftga qarang va bo'yningiz bilan emas, ko'kragingiz bilan cho'zing, tanangizni "burma" qiling. O'tirishning hojati yo'q, iloji boricha o'zingizni poldan ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, lekin boshingizni ko'taring; 9. Yerga, yonboshingizga yoting. Bukilgan qo'lingizning tirsagiga suyaning. Boshqa qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Qo'l va oyoqlaringizni emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatib, tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Yuqorida 5 soniya ushlab turing (o'zingizni bir - ikki ... besh deb hisoblang), so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10. Yerga yoting. Qo'llar tananing bo'ylab yoki dumba ostida. Tizzalarda egilgan oyoqlaringizni ko'taring va ularni to'xtatib turing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, tizzalaringizni ko'kragingizga torting, tos suyagini ko'taring. Bukilgan oyoqlarning burchagi har doim 90 daraja bo'lib qoladi. Mashq qilish sirlari Qorin bo'shlig'i mushaklarini sekin sur'atda mashq qilish yaxshiroqdir. Bu nafaqat bajarilgan mashqlar miqdori, balki ularning sifati ham muhimdir. Harakatlar silliq bo'lishi kerak, chayqalishdan saqlaning. Yassi oshqozon uchun mashqlar, agar siz oxirgi, yakuniy tsiklga fiksatsiyalarni kiritsangiz, samaraliroq bo'ladi: ko'tarayotganda (mushaklarning qisqarishi), nafas chiqarayotganda tanani bir necha soniya ushlab turing, nafasingizni ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Trening davomida to'g'ri nafas olish algoritmiga e'tibor bering. Natijaga erishish uchun bu juda muhim, chunki ekshalasyon paytida mushaklarning maksimal qisqarishi va yog 'yoqilishi sodir bo'ladi. Mutaxassislar burun orqali nafas olishni va og'iz orqali nafas olishni maslahat berishadi. Iloji bo'lsa, kuniga bir necha marta kichik qorin mashqlarini bajaring: nafas olayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib chiqaring va nafas olayotganda qo'yib yuboring. Har doim orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Bir tekis holat oshqozonni tonlangan holatda bo'lishga majbur qiladi, bu ichki qorin mushaklarini tartibga solishga yordam beradi. Trening uchun eng yaxshi vaqt ertalab, nonushta qilishdan oldin yoki ovqatdan 2-3 soat o'tgach. Sinflaringizni iloji boricha samarali qilish uchun har mashqni 20-25 marta takrorlang, avval kamida ikkita yondashuvni bajaring!

Tanadagi yog 'yoqilishini qanday tezlashtirish mumkin? Sizning do'stingiz, masalan, qo'shimcha bir bo'lak pirojnoe yeyishi mumkinligiga hayron bo'lganmisiz, uning qomatiga mutlaqo zarar etkazmaydi, shu bilan birga siz yegan har qanday qoshiq muzqaymoq sonlaringizga qo'shimcha santimetr qo'yadi? Bu farqning sababi metabolizmda (yoki boshqa usulda metabolizm), tanangizdagi kaloriyalarni yoqish uchun mas'ul bo'lgan mexanizmda va shuning uchun yog 'birikmalarida. Irsiyat tufayli ba'zi ayollar tanasi yog'larni boshqalarga qaraganda tezroq yoqadi. Ammo yoshi, vazni, jismoniy faoliyat va gastronomik odatlar ham metabolizmda muhim rol o'ynaydi. Yoshi bilan metabolizm sekinlashadi, asosan 25 yoshdan keyin odam yiliga 200 g yo'qotadi. mushak massasi. Agar mushaklaringiz faol ishlamasa, ular atrofiyaga uchraydi. Bu kunlik kaloriyalarni yoqishning 400 kaloriyagacha kamayishiga olib keladi, natijada haftada yarim kilogramm vazn ortishi mumkin. Ammo buni tuzatish mumkin. 30 yoki 40 yoshda 20 yoshda bo'lgani kabi metabolizmga ega bo'lmasligingiz uchun hech qanday sabab yo'q. Oddiy texnikalar yordamida siz tanadagi yog 'yoqish jarayonini tezlashtirishingiz mumkin. Kichkina ovqatlaning Bu paradoksal ko'rinadi: nima uchun vazn yo'qotish uchun doimo ovqatlanishimiz kerak? Shunga qaramasdan, fraksiyonel ovqatlar metabolizm sekinlashishini oldini oladi. Bundan tashqari, u sizni uzoq vaqt ovqatlanmasangiz paydo bo'ladigan kuchli ochlik tufayli ortiqcha ovqatlanishdan himoya qiladi. Kuniga 5 marta 300-500 kaloriya iste'mol qiling. Bundan tashqari, ovqatlanish oralig'ida 4 soatdan ortiq vaqt o'tkazmaslikka harakat qiling. Nonushtani o'tkazib yubormang Metabolizmni kuchaytirish nuqtai nazaridan nonushta kunning eng muhim taomidir. Siz uxlayotganingizda metabolizm sekinlashadi va ovqatlanmaguningizcha uyg'onmaydi. Shuning uchun, agar siz nonushta qilishni o'tkazib yuborsangiz, tanangiz tushlikdan oldin nonushta qilganingizdan ko'ra kamroq kaloriya yoqadi. Kuningizni 300-400 kaloriya, yuqori kaloriyali nonushta bilan boshlang murakkab uglevodlar: donli yormalar yoki bo'tqa, mevalar, sabzavotlar, to'liq donli non. Murakkab uglevodlar hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi, ya'ni siz uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaysiz. Ko'proq protein iste'mol qiling Har ovqatda ko'proq protein iste'mol qilish metabolizmingizni tezlashtiradi. Ovqat hazm qilish tizimi oqsillarni hazm qilish uchun, masalan, yog'lar yoki kraxmalni hazm qilishdan ko'ra ko'proq energiya talab qiladi, shuning uchun u ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Sizning dietangizda oqsillar 20-35% ni tashkil qilishi kerak, bu nisbat bilan tana kuniga qo'shimcha 150-200 kaloriya yoqadi. Yashil choy ichish Yashil soat nafaqat kanserogenlar bilan kurashishga yordam beradi, balki metabolizmni tezlashtirish qobiliyatiga ham ega. Tadqiqotlarga ko'ra, kuniga 3 marta yashil choy ichadigan odamlar metabolizmni 4% ga tezlashtiradi, ya'ni siz kuniga qo'shimcha 60 kaloriya yoqishingiz mumkin, bu esa yiliga taxminan 3 kilogramm yo'qotishga olib kelishi mumkin. Ko'proq suv iching Kuniga 1,5 litr suv ichish orqali metabolizmingiz 30% ga tezlashadi. Bu sizga har yili qo'shimcha 17 400 kaloriya yoqish imkonini beradi, bu 2,5-3 kilogrammni yo'qotishga teng. Temir iste'mol qiling Agar siz temirni etarli darajada iste'mol qilmasangiz, hujayralar kislorod etishmasligini boshlaydi, bu esa tanadagi metabolizmni sezilarli darajada sekinlashtiradi. Temir tanqisligi odatda charchoq va zaiflikning kuchayishi bilan namoyon bo'ladi. Ko'pgina multivitaminlar taxminan 18 mg temirni o'z ichiga oladi va siz kuniga 3 marta qora go'sht, tovuq, don va soya kabi temirga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali ko'proq olishingiz mumkin. Spirtli ichimliklarni bostirishdan saqlaning asab tizimi, spirtli ichimliklar metabolizmingizni sezilarli darajada sekinlashtiradi. Britaniyalik olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni isbotladiki, spirtli ichimliklarni yuqori kaloriyali ovqatlar bilan birga iste'mol qilganda, organizm kamroq yog 'yoqadi va ko'proq saqlanadi. Sut mahsulotlarini iste'mol qiling Kuniga 3-4 marta kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiladigan ayollar yog'ni 70% ko'proq yoqadi. Kaltsiy tanani ortiqcha yog'ni tezroq yoqishga undaydi va siz kuniga 1200 mg kaltsiy iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, oddiygina kaltsiy tabletkalarini olish amalda foydasizdir. Eng yaxshi natija sut mahsulotlari iste'molini o'zlari beradi. Baliq iste'mol qiling Muntazam ravishda baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiladiganlarning tanasida leptin gormoni kamroq bo'ladi. Bu juda yaxshi, chunki ular orasida munosabatlar mavjud yuqori daraja leptin va past metabolizm va semizlik. Haftada 3-4 marta yog'li baliq eyishga harakat qiling: qizil ikra, orkinos va boshqalar. #maslahat

Sog'lom bo'ling
Oddiy qoidalarga amal qilish qiyin emas: - ertalab bir stakan iliq suv ichish - nonushta qilishni unutmang - kichik qismlarda ovqatlaning, lekin 2-3 soatdan keyin - kechki soat 18 dan keyin, lekin yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlaning. - kartoshkadan tashqari har qanday sabzavotlarni iste'mol qiling - har qanday meva iste'mol qiling, lekin banan, uzum iste'molini kamaytiring - irmik va oq guruchdan tashqari har qanday donni iste'mol qiling - yog' miqdori 1% dan ko'p bo'lmagan sut mahsulotlari - oqsil iste'mol qiling: tuxum, go'sht, tovuq, baliq , tvorog, dengiz mahsulotlari - mayonez, ketchup EMANG - qovurilgan, yog'li, un, shirinliklarni iste'mol qilmang - gazlangan shirin suv ichmang - kuniga kamida 20-30 daqiqa mashq qiling

Og'irlikni yo'qotish uchun squats: 1. To'g'ri turing, oyoqlar elkangiz kengligida. Kuchli sur'atda 25 ta squatni bajaring. 2. Yon tomondan stulning orqa tomoniga turing, stulni chap qo‘lingiz bilan ushlang va o‘ng oyog‘ingizni polga parallel tutib, chap oyog‘ingizda 15 ta chayqalishni bajaring. uchun mashqlar ingichka bel 3. Yoningizni stul suyanchig‘iga qo‘yib turing, o‘ng qo‘lingiz bilan stulni ushlang va o‘ng oyog‘ingiz bilan 15 ta cho‘kishni bajaring, chap oyoq- polga parallel. 4. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. O'tkir sakrash bilan boshlang'ich shaklga qaytgan holda 20 ta chuqur squatsni bajaring. 1-2 oy davomida squat dasturiga rioya qiling, shunda oyoqlaringiz ingichka bo'lib, dumbangiz qattiqroq va tonlangan bo'ladi.