Yangi boshlanuvchilar uchun bo'linishlarni qanday qilish kerak. Qanday qilib bo'linishlarni tezroq qilish kerak: maslahatlar. Ta'limning asosiy tamoyillari

Kuniga 10 daqiqa

Bo'linish - bu ba'zi odamlar uchun oson va boshqalar uchun deyarli imkonsiz bo'lgan harakatlardan biridir. Biroq, agar sizning moslashuvchanligingiz juda ko'p orzu qilingan bo'lsa ham, agar siz cho'zishda ko'p harakat qilsangiz, maqsadingizga erishishingiz mumkin.

Moslashuvchanlik va ip ajralmas ip bilan bog'langan. Tegishli moslashuvchanlikni qo'lga kiritmasdan, bo'linishlarni amalga oshirishga bo'lgan barcha urinishlar jiddiy jarohatlarga olib keladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun oyoqlarni cho'zish

Ipning eng oddiy turi uzunlamasınadir. Qayerda gimnastika mashqlari bir oyog'i orqada, ikkinchisi esa oldida joylashgan. Bundan qiyinroq, xoch ip, oyoqlarini yon tomonlarga yoyishni o'z ichiga oladi.

Ajratishning yagona yo'li oddiydan murakkabgacha cho'zishdir. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda siz eng ko'pdan boshlashingiz kerak oddiy mashqlar bo'linishlarga harakat qilishdan oldin.

Bir hafta yoki 10 kun ichida bo'linishlarni qilishni orzu qilganlarni darhol xafa qilishingiz kerak bo'ladi. Bunga faqat kichik bolalar va tabiiy ravishda juda moslashuvchan kattalar qodir. Agar siz ilgari gimnastika yoki cho'zish bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, bu pozani o'zlashtirish uchun bir necha oy kerak bo'ladi. Asosiysi, umidsizlikka tushmaslik, taraqqiyotingizni ko'ring va bu mashqni chinakam seving o'qitish va maqsadingizga erishish uchun motivatsiya bo'lish.

Bo'linish g'oyasidan hayajonlanganingizda, siz, albatta, buni eng qisqa vaqt ichida qilishni xohlaysiz.

Asosiy qoidalar:

sabr qiling, vaqtingizni oling;
muntazam ravishda, haftasiga kamida to'rt marta mashq qilish;
Mashqning davomiyligi kamida 30 daqiqa bo'lishi kerak;
cho'zish paytida o'tkir og'riqni boshdan kechirishni boshlasangiz, to'xtating;
esda tuting, mashq paytida eng kichik noqulaylik shikastlanishga olib kelishi mumkin;
dam olishni unutmang, mushaklaringiz va ligamentlaringizga mashg'ulotdan keyin tiklanish imkoniyatini bering.

Agar siz boshqa turdagi bo'linishlarni o'zlashtirmoqchi bo'lsangiz, unda o'zaro faoliyat bo'linishlar uchun mashqlar haqidagi maqolani ko'rib chiqing. U juda ko'p sonli turli xil cho'zish belgilarini taqdim etadi.

Kilo yo'qotish uchun baliq yog'ining qanday foydalari bor? Noyob omega 3 va 6 yog 'kislotalari yoshlik favvorasidir.

Qanday qilib qiz barda pull-up qilishni o'rganishi haqida. Tasdiqlangan texnika.

Tanani yanada moslashuvchan qilish: mashqlar to'plami

Quyida keltirilgan mashqlar sizga kuniga 10-15 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Ularni kuniga 2 marta kamida haftasiga 4-5 marta yoki undan ham yaxshiroq har kuni bajarib, siz ilgari gimnastika bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz ham, bir necha oy yoki undan kamroq vaqt ichida bo'linishlarni bajarishingiz mumkin bo'ladi.

1. Hech qachon isinishni o'tkazib yubormaslik kerak, ayniqsa, bir necha hafta ichida bo'linishlarni o'zlashtirmoqchi bo'lsangiz. Axir, bu mushaklarni isitadigan va ligamentlarni keyingi yukga tayyorlaydigan isinishdir. To'liq isinish uchun 5-10 daqiqa kerak bo'ladi.

Isitish usullari:

yugurish;
arqon bilan mashq bajarish;
qadam mashinasida mashqlar;
cho'kish;
raqsga tushish;
oyoqlarini silkit;
egilgan oyoqlari bilan aylanish.

Ishni chalkashtirib yubormang va esda tutingki, isinish paytida tanangiz qisqa vaqt ichida bo'linishni istashingiz kabi qizib ketishi kerak.

Professional maslahat: Isitish boshlanishidan 10-15 daqiqa oldin issiq dush oling. Bu sizning mushaklaringizni bo'shashtirishga imkon beradi.

2. Erga o'tiring, oyoqlarini V shaklida yoying (afzal devor bo'ylab) - qanchalik kengroq bo'lsa, shuncha yaxshi. O'ng oyog'ingizga egilib, "yarmiga bo'lishga" harakat qiling. 30-60 soniya, so'ngra chap oyog'ingizga va markazga cho'zing.

3. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring. Oyoq barmoqlariga 30-60 soniya davomida erishishga harakat qiling. Mashqni murakkablashtirish uchun siz paypoqlaringizni o'zingizga tortib olmaysiz, aksincha ularni o'zingizdan torting.

4. Oldingi mashqga o'xshash tarzda bajarilgan, ammo tik turgan holda. Oyog'ingizga teginishga harakat qiling, lekin oyoqlaringizni egish tavsiya etilmaydi. Bu holatda 30-60 soniya turing.

5. Bir oyog'ingiz bilan tiz cho'kib, ikkinchi oyog'ingizni oldingizda cho'zing. Taxminan bir daqiqa cho'zing va oyoqlaringizni almashtiring.

6. Asta-sekin oyoqlaringizni yoying, qo'llaringizni erga qo'ying, imkon qadar bo'linishlarga yaqinlashishga harakat qiling. Harakatlaringizni boshqaring va tezda pastga tushmang.

Professional maslahat: Erda mashqlar bajarayotganda, fitnes matidan foydalaning. Matning maxsus qoplamasi mashqni imkon qadar qulay va qulay bajarishga imkon beradi. Chiroyli musiqani yoqing, bu sizga dam olishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar

Isitma.
O'tkir davrda har qanday kasallik.
Qo'shma kasalliklar.
Mushaklarning shikastlanishi.
Yallig'lanish jarayonlari.

Bir oydan so'ng intensiv mashg'ulotlar bo'linishlarni bajarishga harakat qiling. Shoshilmang. Sekin-asta, asta-sekin o'tiring. Ikkala oyoqqa ham teng kuch sarflang. Agar bu safar u ishlamasa, tushkunlikka tushmang, mashg'ulotni davom ettiring, o'zingizga ishoning va orzuingizning amalga oshishi uzoq davom etmaydi.

Ip nafaqat gimnastika va akrobatika amaliyotida asosiy element hisoblanadi. Ushbu cho'zish usuli raqs, yoga va strippingda qo'llaniladi. Ip nafaqat inson tanasining moslashuvchanligini ko'rsatadi, balki sog'lom bo'g'inlar va suyaklarning belgisidir. Siz bo'linishlarsiz amalga oshira olganingizdan xursandman muayyan tayyorgarlik, faqat bir oz vaqtni cho'zishga bag'ishlash. Bunday elementni o'zlashtirish harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirishga, umuman tananing moslashuvchanligiga ta'sir qilishiga va holatni yaxshilashga imkon beradi. Bo'linish qobiliyati nafaqat ayollarga, balki qorin bo'shlig'i, qo'llar, oyoqlar va dumba mushaklarini ishlamoqchi bo'lgan erkaklarga ham kerak bo'ladi. Lekin uyda bo'linishlarni qanday qilish kerak? Axir, hamma ham gimnastika bo'yicha murabbiyga tashrif buyurishga vaqt topa olmaydi. Muayyan qoidalarga rioya qilish orqali siz maqsadingizga erishishingiz mumkin.

Ip nima

Twine ligamentlar va mushaklarni cho'zishga qaratilgan mashqni anglatadi. Mashq oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri qarama-qarshi yo'nalishda yoyishni o'z ichiga oladi. Bo'linish to'g'ri bajarilganda, oyoqlar bitta tekis chiziq hosil qiladi. Tegishli ijro mashqlar og'riq keltirmaydi, harakatning qattiqligini yaratmaydi. Bu natija to'g'ri cho'zish bilan ta'minlanadi.

Asosiy turlari

Bugungi kunda gimnastika, akrobatika va raqs amaliyotida siz ko'p sonli bo'linish turlarini topishingiz mumkin. Ba'zilarini bir necha oylik intensiv mashg'ulotlardan so'ng amalga oshirish mumkin. Boshqa turlar murakkab va kundalik ishlarni talab qiladi.

Transvers

U oyoqlarni qarama-qarshi yo'nalishda maksimal darajada yoyishdan iborat. Bunday bo'linish hammaga, hatto eng moslashuvchan odamlarga ham berilmaydi. Er yuzidagi odamlarning taxminan 14 foizi tos suyagining o'ziga xos tuzilishi tufayli ushbu mashqni bajara olmaydi. Ta'kidlanishicha, ko'ndalang bo'linishlar erkaklar uchun eng qulaydir, chunki ayollarning kestirib, bunday mashqlarni bajarish ancha qiyin.

Uzunlamasına

Oyoqlar oldinga va orqaga yoyilgan mashq. Lavozim oyoqlar tomonidan yasalgan tekis uzunlamasına chiziqni ifodalaydi. Erkaklar uchun bu mashqni bajarish qiyinroq, chunki ularda ancha kuchli son mushaklari bor, uni rivojlantirish va to'g'rilash qiyin. Uzunlamasına iplar o'ng va chap qo'llarga bo'linadi. Qaysi oyoq oldinga qo'yilganiga qarab, bo'linishning nomi beriladi. Transvers va uzunlamasına iplar o'zlarining kichik turlariga ega, ular ma'lum xususiyatlar, nuanslar va qo'shimcha elementlarni o'z ichiga oladi.

Klassik

Klassik bo'linish akrobatik element sifatida tushuniladi, buning natijasida ular orasidagi burchak hosil bo'ladi ichki yuzalar dumba 180 daraja. Bu eng keng tarqalgan mashq, erga qo'nish.

Ortiqcha vazn yoki salbiy

Oyoqlar orasidagi burchak 180 darajadan ancha katta bo'lishini nazarda tutadi. Tayanchlarda turgan gimnastikachi bo'linishlarni qila boshlaydi. Ma'lum bo'lishicha, oyoqlar tananing son qismidan biroz balandroq.

Gorizontal

U ufq chizig'i bo'ylab yo'naltirilgan.

Vertikal

Mashq tik turgan holda bajariladi, tebranish paytida o'ng yoki chap oyoq yuqoriga ko'tariladi.

Qo'llaringizda tik turgan holatda yoki tirsagingizga tayanib bajariladi. Birinchidan, gimnastikachi vertikal holatni oladi va shundan keyingina oyoqlarini yoyishni boshlaydi.

Bu juda samarali cho'zish mashqlari. Dastlab, u faqat bir muncha vaqt tayyorgarlikdan so'ng bajarilishi mumkin. Yarim bo'linishlar tanangizni to'liq mashq qilish uchun yaxshi tayyorlaydi. Buni amalga oshirish uchun siz erga tushishingiz kerak. Bir oyog'i uzaytiriladi, ikkinchisi esa polga qarab maksimal darajada egiladi. Bu holatda siz oyoqlaringizni tuzatishingiz va tanangizni cho'zilgan oyoqqa cho'zishga harakat qilishingiz kerak.

Qancha vaqt oldin o'tirishingiz mumkin

Vaqt masalasi faqat individualdir. Bularning barchasi yoshga, mashg'ulotlar soniga va ularning intensivligiga bog'liq. Agar odam allaqachon gimnastika protseduralarida tajribaga ega bo'lsa va cho'zish muntazam ravishda amalga oshirilsa, u atigi 1-2 oy ichida bo'linishlarni to'liq bajarishi mumkin. Asosiy shart - intensiv mashg'ulotlar. Agar odam endigina cho'zishni boshlagan bo'lsa, bu ko'proq vaqt talab etadi.

To'liq bo'linish uchun uch-to'rt oy kerak bo'ladi. Buning uchun shartlar kundalik mashqlar va to'g'ri tanlangan mashqlar to'plamidir.

20 yildan so'ng, odam maqsadga erishish uchun zarur bo'lgan vaqtni pasaytirish va ko'paytirishga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan fiziologik xususiyatlarni rivojlantiradi. Ko'p narsa jinsga bog'liq. Misol uchun, erkaklar ligamentlar va mushaklarni cho'zishda qiyinroq.

Shuning uchun, oddiy odam bo'linishlarni amalga oshirishi uchun u 5 oydan 10 oygacha qattiq mashg'ulotlarni o'tkazishi kerak bo'ladi. Bu borada ayollar ancha omadli. Hatto haftada uch-to'rt marta muntazam ravishda mashq qiladigan yangi boshlanuvchilar ham 3 oydan keyin bo'linishlarni amalga oshirishlari mumkin.

Biroq, mashqlar dasturini ishlab chiqish va mashg'ulotlarga o'tishdan oldin, bu sizning holatingizda qanchalik real ekanligini tushunishingiz kerak.

Agar orqa miya sinishi, osteoporoz, osteoxondroz va boshqalar bo'lmasa, bo'linish mumkin. surunkali kasalliklar qon tomirlari va qon aylanish tizimining ishlashi bilan bog'liq. Bunday imkoniyat jismoniy faoliyat Shifokoringiz bilan gaplashish yaxshiroqdir.

Mashqlar

Xuddi shunday bo'linishlarni qanday qilishni o'rganish mumkin emas - tanangizni asta-sekin tayyorlash kerak. Buning uchun siz oldindan samarali isinish mashqlari ro'yxatini tayyorlashingiz kerak. Ularning amalga oshirilishi istalgan natijaga tezroq erishish imkonini beradi.

Mashqlar tanani keyingi manipulyatsiyalarga tayyorlashga yordam beradi. U o'rgatiladigan bo'ladi va tez orada maqsadga erishiladi. Bo'linishni xohlaydiganlar uchun yana bir qancha foydali maslahatlar:

Ko'proq suv iching, chunki bu sizning teringiz va mushaklaringizning elastikligini yaxshilaydi, ya'ni bo'linishlarni bajarish osonroq bo'ladi. Quruq teri va qattiq mushaklar teskari ta'sirga hissa qo'shadi.
Dastlab, mashg'ulotdan oldin, issiq dush olishga harakat qiling. Tanangizni bug'lash ham terining elastikligini yaxshilaydi.
Siz hayz davrida cho'zilmasligingiz kerak, chunki shikastlanish yoki ginekologik kasalliklar xavfi mavjud.
Cho'zishdan oldin, o'zingizni ozgina massaj qilish tavsiya etiladi.
Bunday yuklar faqat to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Ertalab siz tolali va ovqatlanishingiz mumkin murakkab uglevodlar, tushlikda oqsil va yog'lar, kechqurun esa tola va oddiy uglevodlar. O'zingizning yengilligingizni, ayni paytda, hayotiylik va energiyani yo'qotmasdan his qilish muhimdir.
Kardiyo mashg'ulotlariga haftada kamida ikki marta e'tibor bering. Kardio sizni engil his qilish, siqilish imkonini beradi mushak korseti. Shu bilan birga, siz tanangizni mos keladigan yuklarga tayyorlashingiz mumkin. Yugurish qonni mukammal darajada tezlashtiradi va isitadi.

Ushbu qoidalarga rioya qilish orqali siz natijalarga va ligamentlarning yaxshi cho'zilishiga tezroq erishasiz.

Uzunlamasına

Isitish mashqlari to'plami siz bajarmoqchi bo'lgan bo'linishlar turiga qarab tanlanadi. Quyida keltirilgan uzunlamasına mashqlarni bajarishga imkon beradigan mashqlar bilan tanishamiz:

Qo'llaringizni orqangizda egib egilib turing. Mushaklardagi yukni asta-sekin oshirib, oddiy mashqlar bilan cho'zishni boshlashingiz kerak. Siz tik turishingiz kerak. Qo'llar orqa tomondan qulflangan. Orqa va qo'llar o'rtasida 90 graduslik burchak hosil bo'lishi uchun ularni yuqoriga ko'tarish kerak. Bu holatda siz egilib, ko'kragingizni tizzangizga tortib olishingiz kerak. Oyoqlar bukilmasligi kerak. Iloji boricha pastga egilib, bu holatda bir necha soniya turishingiz kerak. 2 ta yondashuv uchun 10 marta takrorlang.
Qo'llaringizni orqaga qo'yib, egilib turing
Oyoq tomon egiladi. Siz gimnastika to'shagida erga o'tirishingiz kerak. Oyoqlar iloji boricha cho'zilgan va yon tomonlarga ajratilgan. O'ng oyoq tizzada egilib, yon tomonida yotadi. Oyoq chap oyoqning soniga tayanadi. Shu bilan birga, torso asta-sekin cho'zilgan oyoqqa mos keladi. Qo'llar oyoqqa oldinga cho'ziladi. Maksimal cho'zilgan va engil og'riqni his qilganingizdan so'ng, siz bu holatda bir necha soniya davomida qulflashingiz kerak. Mashqlarni har bir oyog'ida 5 marta takrorlashingiz kerak.
Siz tanangiz bilan gimnastika to'shagida yotishingiz kerak. Oyoqlar maksimal mumkin bo'lgan kenglikka tarqaladi. Tos suyagi oldinga siljiydi. Oyoqlari bukilmaydi. Orqa tekislanadi. Tana oldinga polga tushadi. Jismoniy mashqlar yonish hissi paydo bo'lgunga qadar amalga oshiriladi. Bu tendonning cho'zilganligini ko'rsatadi. Buni 2 ta yondashuvda 5 marta bajarishingiz kerak.
O'pka. Ushbu mashqlar nafaqat moslashuvchanlik va cho'zilish, balki mushaklarning ohangini yaxshilashga ham katta ta'sir ko'rsatadi. O'ng yoki chap oyog'ingiz bilan oldinga siljishingiz kerak. Qo'llar erga yotadi. Oyoq qo'llar orasida. Chap tizzasi polda. Iloji bo'lsa, o'zingizni tirsaklaringizga tushirishingiz kerak. Siz butun tanangizni oldinga qaragan oyoqqa bosishingiz kerak. Shundan so'ng, boshlang'ich nuqtaga qayting. 5 marta, 2 yondashuv.
O'pkalarni ko'tarish. Ushbu mashqni bajarish uchun siz devorga borishingiz kerak. Oyoq va chap oyoq yuqoriga ko'tarilib, devorga suyanib orqaga surilishi kerak. Lavozimni iloji boricha barqaror qilish uchun qo'llar tizzangizga qo'yiladi. Siz bu holatda bir necha soniya mahkamlashingiz kerak, keyin dam oling va mashqni har bir oyog'ingiz bilan yana 5 marta takrorlang.
Tik turgan holda cho'zish. Siz tik turishingiz va oyoqlaringizni yopishingiz kerak. Tana vazni sekin harakat qiladi chap oyoq. O'ng oyoq tizzada egilib, yuqoriga ko'tariladi. Qo'llaringizni uning atrofiga o'rab oling. Oyoq yonish hissi paydo bo'lmaguncha imkon qadar cho'ziladi. Bu holatda bir necha soniya turishingiz kerak. Shundan so'ng, oyoq pastga tushiriladi, mashq yana takrorlanadi.
Yon tomonga taxta. Ushbu mashq nafaqat tanangizni cho'zishga yordam beradi, balki xavfli muvozanatni saqlashni ham o'rgatadi. Ushbu mashq yangi boshlanuvchilar uchun ham, kelajakdagi bo'linishlarga allaqachon tayyor bo'lgan odamlar uchun javob beradi. Yon taxtada turishingiz va o'ng oyog'ingizga suyanishingiz kerak. Chap qo'lingiz bilan ushlashingiz kerak Bosh barmoq chap oyoq. Oyoq tizzada egiladi. Qo'l va oyoq yuqoriga ko'tariladi. Asta-sekin oyoq qattiq og'riq hissi paydo bo'lguncha tekislanadi. Muvozanatni saqlab qolish va yiqilib tushmaslik muhimdir. Oyog'ingizni iloji boricha balandroq cho'zishga harakat qilishingiz kerak.
Oyoqlarini silkit. Qattiq yuzaga yaqin turing. Bu tekis devor bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Qo'llaringizni devorga qo'ying. O'ng oyog'ingizni 90 daraja burchakka ko'taring. Sekin-asta oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Keyin uni mayatnik kabi chayqashni boshlang. Har bir oyog'ingiz bilan 20 ta tebranish qilishingiz kerak. Keyin yana bir yondashuv amalga oshiriladi.

Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, oyog'ingizni zinapoyaning eng yuqori pog'onasiga yoki barga tashlashga harakat qiling. Bu holatda qulflang. Mushaklarda yoqimli og'riq bo'lishi kerak. Agar siz uyda isinayotgan bo'lsangiz, har qanday ko'rpa stoli, ko'krak qafasi yoki devorga o'rnatilgan oyoq mos keladi. Bu holatda siz cho'kib ketishingiz kerak. Bu his-tuyg'ularingizni kuzatib, asta-sekin amalga oshirilishi kerak. Cho'zishdan yoqimli og'riq bo'lishi kerak.

Og'riq chidab bo'lmas holga kelganda, oyog'ingizni joyiga qo'yib, bir necha soniya kutishingiz kerak.

Bu muhim! Har bir mashg'ulot kamida 30 daqiqa davom etishi kerak va isinish kamida 15 daqiqa bo'lishi kerak. Yugurishni ham isinish deb hisoblash mumkin, chunki u qon aylanishini yaxshilaydi.

Transvers

Ko'ndalang ip ko'proq narsani talab qiladi yuqori daraja tayyorlash:

Sonlarning sirtini cho'zish. Gimnastika to'shagida tiz cho'kishingiz kerak. Tana tekis. Qo'llar tananing bo'ylab pastga tushiriladi. O'ng oyog'ingizni oldinga qo'yishingiz va qo'llaringizni oldinga qo'yib, butun tanangizni unga egishingiz kerak. Elkalar bir xil darajada, pozitsiya tizza darajasida bo'lishi kerak.
Old yuzani cho'zish. Siz tizzangizga tushishingiz kerak. Oldinga zarba beriladi. Old oyoq bir holatda o'rnatiladi. Orqa oyoqning oyog'i erga yotishi kerak. Orqa oyoq butun yo'lni to'g'rilaydi va pozitsiyani tuzatadi. Har bir oyoq bilan 5 marta takrorlang.
Muqobil kengaytma. Siz qurbaqa holatida erga o'tirishingiz kerak. Oyoqlar erga bosiladigan tarzda bog'langan. Oyoqlar qo'llar bilan bog'langan. Orqa tekis. Bir oyoq yon tomonga siljiydi. Bukilgan oyoq polga bosiladi. Ikkinchi qo'l - gimnastikachi oldidagi tayanch. Har bir oyoq bilan 5 marta takrorlang.
Nishablar. Boshlang'ich pozitsiyasi: gimnastika to'shagida o'tirish. Orqa tomon tekis saqlanadi. Oyoqlar iloji boricha tekis va yon tomonlarga yoyilgan. Qo'llar sizning orqangizda. Orqa tekis. Har bir oyoqqa navbat bilan egilishi kerak. elkalari oldinga buriladi, tanasi egiladi. Bu sonning orqa qismini cho'zadi. Qo'llar oyoqqa cho'ziladi, shundan so'ng ular bir necha soniya davomida oyoqlarga o'rnatiladi. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Agar yonish hissi o'rniga kuchli og'riq paydo bo'lsa, mashqni to'xtatish kerak.
Orqangiz bilan yarmi bo'linadi. Gimnastika to'shagi kerak. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan. Asosiy urg'u bir oyoqqa qaratilgan. Birinchisi egilib, ikkinchisi ko'tariladi. Tutqich ikki qo'l bilan amalga oshiriladi. Tiz bukilmaydi. Tos suyagi aylanmaydi. Bir xil darajadagi tos suyaklari. Sonning orqa qismi cho'zilgan. Mashq har bir oyoq bilan 5 marta amalga oshiriladi.
Oyoqning adduksiyasi. Siz gimnastika to'shagiga o'tirishingiz kerak. Dumbalar tovonlarda yotadi. Orqa tekis. O'ng va chap oyoqlar orqaga cho'zilgan. Qo'l ushlagichi yasaladi. Siz bu holatda bir necha daqiqa mahkamlashingiz kerak va keyin takrorlang. Har bir oyoq bilan beshta o'tish kerak.

Har bir bo'linish yoga, raqs yoki gimnastikada zarur element hisoblanadi. Boshqalar sog'lig'ini, qon aylanishini va qon tomirlarining holatini yaxshilashni xohlashadi, shuning uchun ular mashqni o'zlashtirishni orzu qiladilar. Boshqalar esa ta'sirchan ko'rinish uchun o'z oldilariga xuddi shunday maqsad qo'ygan.

To'rtinchidan, bu murakkab mashqni o'zlashtirish juda muhim. Maqsad nima bo'lishidan qat'iy nazar, bo'linishlar mumkin bolalik, va hatto 30 dan keyin ham, barcha mushaklar allaqachon shakllangan bo'lib tuyuladi. Mashqlarni tanlashga, shuningdek, har bir mashg'ulotga mas'uliyat bilan yondashish muhimdir. Va faqat bu holatda siz muvaffaqiyatli natijaga erishasiz.

Hech qanday sport turida oson yutuqlar bo'lmaydi. Hatto kichik muvaffaqiyatga erishish uchun uni amalga oshirish kerak qattiq mashg'ulot. Va bir-ikki hafta ichida hech narsani o'rgana olmaysiz.

Ammo ko'pchilik o'z oldiga bo'linish vazifasini qo'ygan holda, buni anglamaydilar va maqsadlariga erishish uchun hamma yo'lni bosib o'tishga tayyor emaslar.

Bunday yondashuv muvaffaqiyatga olib kelmaydi. Split - bu ligamentlar, bo'g'inlar va to'qimalarning ma'lum bir egiluvchanligini talab qiladigan pozitsiya, bu osonlik bilan erishilmaydi.

Natijaga erishish uchun har kuni mashg'ulot uchun 20-30 daqiqa bo'sh vaqt topishingiz kerak. Har kuni mashq qilishning iloji bo'lmasa, har kuni mashq qilishga harakat qiling. Ammo bu holda, bo'linishlarni tezda bajarish qobiliyati kamayadi.

Aniq maqsad va kerakli yo'lni bilish muvaffaqiyat kaliti ekanligini tushunishingiz kerak. Ushbu maqolada siz bo'linishlarni tezda bajarishga yordam beradigan ajoyib mashqlarni topasiz. Ammo sizdan boshqa hech kim tanangizni mashq qilish va yaxshilanishga majburlay olmaydi. Har bir darsni boshlashdan oldin, 5 daqiqa davomida ko'zingizni yuming va erishmoqchi bo'lgan natijani tasavvur qiling. Siz muntazam ravishda o'zingizga aniq maqsadlar qo'yishingiz va ularni bosqichma-bosqich amalga oshirishingiz kerak.

Quyidagi rasmda ligamentlarning va umuman tananing elastikligini yaxshilash uchun foydali mashqlar ko'rsatilgan:

Imkoniyatlaringizni to'g'ri baholash

Ko'pgina yangi boshlanuvchilarning xatosi shundaki, ular professionallarga qarashadi va ularga ergashishga harakat qilishadi. Tajribali odamlardan o'rganish istagi paydo bo'lganda, bu, albatta, yaxshi. Ammo jismoniy tarbiya masalasida bunday o'qitish usullari qabul qilinishi mumkin emas. Siz o'zingizning kuchingiz va tanangizning holatini ehtiyotkorlik bilan baholashingiz kerak.

Siz darhol murakkab mashqlarni bajarmasligingiz kerak, chunki ular sizga foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Trening davomida sizga nima oson bo'lishini va nima ustida ishlashingiz kerakligini o'zingiz tushunasiz.

Ko'p odamlar bir necha oylik mashaqqatli mashg'ulotlardan keyin ham bo'linishlarni qila olmaydi. Bu yomon? Bo'lishi mumkin emas. Har bir insonning o'z genetikasi va tana konstitutsiyasi mavjud.

Gorizontal va uzunlamasına - qaysi birini qilish osonroq?

Aksar odamlar uzunlamasına ip ancha oson keladi. Buning oddiy tushuntirishi bor - bunday harakat cho'zilgan qadamga o'xshash tana uchun tabiiydir. Odamlar tez yugurganda shunday harakat qilishadi.

Evolyutsion tarzda, biz oyoqlarimizni yon tomonga uzoqroq qo'yishga kamroq moslashganmiz va undan ham ko'proq ikki oyog'imizni kengroq qo'yishimiz mumkin. Ya'ni, bunday harakat ko'ndalang ipni o'z ichiga oladi. Ham bo'g'imlarning, ham mushaklarning strukturaviy xususiyatlari tufayli ko'pchilik odamlar uchun uzunlamasına bo'linish yaxshiroqdir.

Ammo har doim istisnolar mavjud va ba'zilar uchun tananing individual xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, oyoqlarning uzunlamasına cho'zilishi, aksincha, qiyinroq. Ammo ko'p narsa xohishga bog'liq. Agar siz haqiqatan ham o'zaro faoliyatni amalga oshirishni va tizimli va tirishqoqlik bilan mashq qilishni istasangiz, maqsadingizga qanday erishganingizni ham sezmaysiz.

Stretch mashqlari bosqichlari

yaxshi o'quv dasturi Bu sizga yordam beradi bo'linishlar ketma-ket bosqichlardan iborat bo'lishi kerak:

qizdirish; isitish;
oyoqlarning mushaklari va ligamentlarini isitish uchun mashqlar;
cho'zish mashqlari;
tiklash choralari, salqinlash.

Tanani yukga tayyorlash uchun mashqning eng boshida isinish kerak. Agar siz darslarni tashlab qo'ysangiz yoki ushbu bosqichni boshqa joyga ko'chirsangiz, jarohatlar paydo bo'lishi uchun uzoq vaqt kerak bo'lmaydi.

Mushaklarni isitish ularni jangovar tayyorgarlik holatiga keltirishni anglatadi. Bu cho'zishda maksimal natijalarga erishishning yagona yo'li. Siz turli xil mashqlar variantlaridan foydalanishingiz kerak - bu holda doimiy rivojlanish kuzatiladi.

Har qanday mashg'ulot tana uchun stress ekanligini doimo yodda tuting. Ayniqsa, uni g'ayritabiiy harakatlar qilishga majburlaganingizda. Maksimal cho'zishdan so'ng, siz juda sekin oyoqlaringizni asl holatiga qaytarishingiz kerak.

Uyda mashq qilishning tavsifi

Issiqlik kamida 10 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Ba'zi sovet sport zallarida yozilgan qoidaga amal qiling: "Isitish faqat peshonangizdan ter bo'lsa yaxshi hisoblanadi!"

Mushaklarni isitish. Bu jarayon odatda 5 dan 10 minutgacha davom etadi va hatto uy yoki zalning haroratiga bog'liq bo'lishi mumkin. Asosiysi, tanangiz ishlashga tayyorligini his qilishdir.

Siz oyoq mushaklarini ishqalashdan boshlashingiz mumkin. Keyin bir nechta ritmik harakatlar qilishingiz kerak, siz raqslardan ba'zi elementlarni eslab qolishingiz mumkin. Mushaklar va ligamentlarni cho'zishdan oldin qizdirish uchun cho'kish yoki oyoqlarni silkitish ham juda yaxshi.

Ajratish uchun birinchi urinishlar. Oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa yoying, iloji boricha uzoqroqqa borishga harakat qiling. Bu sizning natijalaringizni kuzatish uchun mashg'ulot oxirida murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan boshlang'ich nuqta bo'ladi.

Bu holatda, qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying. Tasavvur qiling-a, siz mayatniksiz va siz chapdan o'ngga, shuningdek, ichkariga ham aylanasiz teskari tomon. Bu harakatlar bilan yonma-yon tebranish.

Tirsaklaringizni erga tushiring. Agar buni darhol qila olmasangiz, tashvishlanmang. Bunday holda, ularni iloji boricha polga bosishga harakat qiling. Keyin oldinga va orqaga harakat qilishni boshlang.

Ushbu holatda 5-7 daqiqa davomida muzlatib qo'ying. Bu vaqt ichida dam olishga harakat qiling va cho'zishdan boshqa narsa haqida o'ylang. Ushbu yondashuv og'riqni e'tiborsiz qoldirib, oyoqlaringizni bir-biridan ajratishga yordam beradi.

Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Bog'lar uzoqqa cho'zilmasligini his qilsangiz, asta-sekin qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam berib, oyoqlaringizni birlashtirishni boshlang. Buni juda sekin qilish kerak.

To'liq tik turganingizdan so'ng, oyoqlaringizni bir-biriga bosing va soat yo'nalishi bo'yicha va o'q yo'nalishi bo'yicha 10-15 aylanish harakatini bajaring. Buni teskari yo'nalishda takrorlang. Shunday qilib, siz ligamentlar va bo'g'inlarni tinchgina o'z joylariga qaytarish imkoniyatini berasiz.

Boshqa mashqlar

O'tirgan joydan oldinga egilib turing

Erga o'tiring, oyoqlarini to'g'rilang, oyoq barmoqlari yuqoriga ko'tarilishi kerak. Oldinga egilib, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Tanani pastga tushiring, tizzangizga qo'yishga harakat qiling.

Oyoqlarini bir-biridan ajratib, oldinga egilish

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqda bo'lgani kabi, lekin oyoqlaringizni bir-biridan kengroq yoyish kerak. Qo'llaringizni cho'zing va oldinga egilib turing. Ko'kragingizni erga qo'yishga harakat qiling - cho'zishingiz yetganda yaxshi daraja, bu albatta amalga oshadi. Qoida tariqasida, mashq qilish qiyin, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun. Bundan qo'rqishning hojati yo'q, chunki u bajarilganda son va sonning ichki va orqa yuzalari mukammal tarzda cho'ziladi.

Oyoqdan oyoqqa aylanish

Oyoqlarini keng yoying, orqangizni tekis tuting va oldinga qarab turing. Tanani o'ngga siljiting, o'ng oyog'ingizni egib, uning ustiga pastga tushing, chap oyog'ingiz to'g'ri qolishi kerak. Bu holatda qoling, vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing. Mashqni boshlashdan oldin oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, shunchalik samarali bo'ladi.

Kapalak

Erga o'tirib, oyoqlarini egib, oyoqlarini bir-biriga qo'ying. Qo'llaringizni tizzangizga bosishni boshlang, ularni pastga tushiring. Natijada, siz ikkala tizzangizni erga erkin qo'yishingiz mumkin bo'lgan darajada mushaklarni cho'zishingiz kerak.

Harakatning ikkinchi bosqichi tanani pastga tushirishdir. Tizlaringizni iloji boricha kengroq yoyganingizda, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va tanangizni oldinga egib, oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Orqangizni to'g'ri, ko'kragingizni, elkangizni to'g'ri tuting, pastki orqa tomoningizda engil kamarni saqlang. Ideal holda, siz ko'kragingizni erga osongina qo'yadigan nuqtaga cho'zishingiz kerak.

Bulardan tashqari yana ko'plari bor foydali mashqlar. Lekin yuqorida sanab o'tilganlar eng oddiy va siz ulardan boshlashingiz kerak.

Sekin-asta turkcha bo'linishlar, muqobil tos bo'linishlari (uzunlamasına bo'linish - ko'ndalang bo'linish - uzunlamasına bo'linish), turli xil o'pkalarni dasturingizga qo'shing. Shuningdek, maqolaga kiritilgan videoni tomosha qiling. Unda siz turli xil mashqlarni topasiz.

Maqolada keltirilgan bir nechta, ammo juda samarali mashqlar va tavsiyalar juda muhim vazifani bajaradi. Ular tanangizga moslashuvchanlik va plastiklikni "eslab qolishga" yordam beradi. Har bir mashq bilan siz pastga va pastga tushasiz. Asosiysi, tashlab ketmaslik, balki maqsad sari qat'iyat bilan harakat qilish.

Foydali yoga mashqlari

Yoga an'anaviy yondashuvi to'satdan harakatlarsiz yoki keraksiz shoshqaloqliksiz tanani cho'zishni o'z ichiga oladi. Tananing asta-sekin, bosqichma-bosqich, asta-sekin rivojlanishi va sezgilarni diqqat bilan tinglash odatiy holdir. Bunday yondashuv yaxshi natijalarga olib keladi va shikastlanish ehtimoli minimallashtiriladi. Klassik asanaslarning ko'pchiligi bo'linishlarni qilishni xohlaydiganlar uchun mos keladi.

Yuguruvchining pozasi

Oyog'ingiz bilan o'ynang, uni oldingizga qo'ying va tizzangizni 90 graduslik burchak ostida buking. Boshqa oyog'ingizni orqaga torting, barmoqlaringizga suyanib turing. Yelkangizni pastga tushiring va ko'kragingizni to'g'rilang, oldinga qarang. Olib ketish orqa oyoq Iloji boricha tovoningizni o'zingizdan tortib oling.

O'pka yoyi

Oldingi asanadan davom eting: orqa oyog'ingizning tizzasini erga tushiring, tanangizni unga qarating. Qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'ying, shiftga qarang. Old oyoqning tizzasi o'tkir burchak ostida egilgan bo'lishi kerak.

Oldinga egilish

Old oyog'ingizni tekislang, tovonini erga qo'ying va qo'llaringiz bilan egilib, oyoq barmoqlarini kaftlaringiz bilan ushlang. Kaftlaringizni erga tushirishga harakat qiling, ularni oyoqlaringiz oldiga qo'ying. Orqangizni to'g'ri tutishni unutmang, uni yumaloq qilmang va elkangiz to'g'rilanishi kerak. Agar bu poza osongina paydo bo'lsa, pastga egilib, tanangizni old oyog'ingizga qo'yib, bilaklaringizni erga qo'ying.

Deep Lunge

Tos suyagini ko'taring, old oyog'ingiz oyog'ingiz bilan erga qo'yilishi va tizzada 90 graduslik burchak ostida egilishi kerak, orqa oyoq barmoqlaringizga suyanib, tekis bo'lishi kerak. Qo'llaringizni old oyog'ingizning oyog'i darajasida tanangizning yon tomonlariga qo'ying. Pozada qoling, tanangizni pastga tushirishga harakat qiling. Bu holatda yaxshi cho'zish bilan siz ko'kragingizni erga qo'yishingiz mumkin.

Irek Letfullin- tananing ishlash tamoyillarini batafsil o'rgangan va shu asosda moslashuvchanlik va qo'shma harakatchanlikni rivojlantirish uchun noyob mashqlar to'plamini ishlab chiqqan chiropraktor. Bu usul uning "Qanday qilib tez bo'linish kerak" kitobida tasvirlangan. Bugungi kunda mavjud bo'lgan barcha usullardan bu eng kuchli va samaralilaridan biridir.

Ushbu uslub sizning mashg'ulotingiz uchun mashg'ulotingizning asosiy va eng muhim qismiga aylanishi kerak va ushbu qo'llanmaning o'zi ma'lumotnomaga aylanishi kerak. Unda sizga kerak bo'lgan hamma narsani topasiz va muhim mashqlar maqsadingizga erishish uchun - uyda bo'linishlar qilish.

Har bir mashq nafas olish, cho'zilgan pozalarda qo'l va oyoqlarning joylashishi bo'yicha aniq ko'rsatmalarga ega fotosurat bilan jihozlangan, chunki bunda xatolikka yo'l qo'yib bo'lmaydi.

Ushbu kitobda yuzdan ortiq mashqlar mavjud. Hamma narsani birdaniga qilish shart emas, xavotir olmang! Muallif mashqlarning har bir turi o'z o'rniga ega bo'lgan va ular bir-biri bilan almashinadigan butun tizimni ishlab chiqdi. Bu kitob vizual yordam anatomik tuzilishi bo'yicha inson tanasi, barcha tizimlarning ishlashi - asab, mushak, ovqat hazm qilish va boshqalar. Bu jarayonni ichkaridan ham tushunishga yordam beradi.

Muallif o'z usulini tanadagi barcha davom etayotgan jarayonlarni o'rganish orqali ishlab chiqdi. Uning kitobini Internetda Torrent orqali yuklab olish yoki do'konda sotib olish mumkin - bu kichik va arzon. Ammo uning foydalari aql bovar qilmaydigan bo'ladi.

Boshlanuvchilar uchun odatiy xatolar

Bo'linishlarni qilishni xohlaydigan ko'pchilik yangi boshlanuvchilar tomonidan xatolar mavjud. Ular mashg'ulot jarayonini murakkablashtiradi va natijalarga erishishingizga to'sqinlik qiladi.

Kuchlanish bilan cho'zish

Biror kishi cho'zish mashqlarini bajarayotganda, u og'riqni his qiladi va mushaklari taranglashadi. Bu refleksli ravishda yuzaga keladigan tananing tabiiy reaktsiyasi. Bu sizni nafaqat cho'zish jarayonining zavqidan mahrum qiladi, balki sizga erishishga ham imkon bermaydi. yaxshi natijalar- kuchlanish holatidagi mushaklar sizni to'liq amplituda ishlashga to'sqinlik qiladi.

Shunday qilib, mashqni bajarayotganda dam olish juda muhim va birinchi navbatda tananing cho'zilgan qismini bo'shashtirish kerak. Bunga erishish uchun siz mushaklaringizga dam berib, har qanday taranglikdan xalos bo'lganingizda sizni "egadigan" murabbiy yoki sherik bilan ishlash qulayroq va samaraliroqdir.

Kambag'al

Har qanday cho'zish mashqlarini bajarayotganda, siz orqangizni tekis tutishga harakat qilishingiz kerak. Ko'krak va elkalarni to'g'rilash kerak, pastki orqa qismida engil kamar saqlanishi kerak. Mushaklar eng yaxshi tarzda cho'ziladi. To'g'ri orqa bilan chuqur va hatto nafas olishni saqlab qolish mumkin.

Bahorli harakatlar

Bahorli harakatlar bilan cho'zish - keng tarqalgan xato. Jismoniy mashqlarni bajarishning bunday usuli samarasiz va shikastlanish xavfini oshiradi. To'satdan harakatlarsiz, sekin va silliq cho'zishingiz kerak, ehtiyot bo'ling.

Bir mushak guruhini cho'zishga e'tibor qarating

Qoidaga ko'ra, bo'linishni xohlaydigan har bir kishi oyoqlari ustida ishlashga e'tibor beradi. Bu noto'g'ri yondashuv - tana bir butun, uni bir butun sifatida cho'zish kerak. Oyoq mashqlariga orqa, oshqozon va qo'llarni cho'zish uchun harakatlar qo'shing. Bunday holda, butun tana uyg'un rivojlanadi va bo'linishlar osonroq bo'ladi.

Yon bo'linish uchun bir oyoq ustida ishlash

Jiddiy xato - bu bo'ylama bo'linishga tayyorgarlik ko'rayotganda butun yoki ko'p e'tiboringizni bir oyog'ini - oldinga olib boriladigan oyoqqa cho'zishdir. Orqa qismi kam rivojlanganligicha qolmoqda. Bunday holda, bo'linishlarni amalga oshirayotganda, siz tos suyagini burishingiz kerak bo'ladi, lekin bu noto'g'ri va yoqimsiz ko'rinadi.

Barkamol harakat qiling, oqilona maqsadlar qo'ying va siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz. Omad!

Ajralishlar ko'pchilikning orzusidir. Ammo sizda tabiiy moslashuvchanlik bo'lmasa-chi? Agar siz hali ham maqsadingizdan juda uzoq bo'lsangiz, kerakli cho'zilishga erishish mumkinmi? mumkin. Natijalarning kaliti uchta omil bo'ladi: muntazamlik, mehnatsevarlik va vaqt.

Biz sizga eng ko'p taklif qilamiz Foydali maslahatlar, bo'linishlarni qanday qilishni o'rganish, shuningdek, bo'linish uchun eng samarali mashqlar. Bo'linish uchun sizda biron bir motivatsiya bo'lmasa ham, buni unutmang Tavsiya etilgan cho'zish mashqlarini bajarish sog'ligingiz uchun juda foydali bo'ladi.. Bunga qo'shma harakatchanlikni oshirish, tos a'zolarining faoliyatini yaxshilash va oyoq mushaklarini kuchaytirish kiradi.

Ajralishlar qanday bo'ladi?

1. Yaxshi cho'zishning asosiy sharti muntazamlikdir.- haftasiga 5-6 marta mashq qilishingiz kerak. Va agar siz natijani tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, unda har kuni yoki hatto kuniga 2 marta splits mashqlarini bajaring. Uzoq tanaffuslar cho'zilganida, ular sizni bir necha qadam orqaga tashlashadi.

2. Tana hali isinishga ulgurmagan ertalabki cho'zish eng samarali hisoblanadi. Ammo kun oxirigacha bo'g'inlaringiz va mushaklaringiz eng moslashuvchan bo'ladi, shuning uchun ertalab ham, kechqurun ham cho'zish juda muhimdir.

3. Mashg'ulotdan oldin issiq dush oling, bu mushaklaringizni bo'shashtiradi va ularni yanada moslashuvchan qiladi.

4. Cho'zishdan oldin tanangizni isitishni unutmang: Yaxshi sakrash yoki yugurish. Bir oz terlash tavsiya etiladi. Issiqlik kamida 10 daqiqa davom etishi kerak. Siz qanchalik yaxshi isinsangiz, bo'linish mashqlari shunchalik oson bo'ladi.

5. Yaxshi sekin musiqani yoqing. Bu sizga dam olishga, qo'rquvdan xalos bo'lishga va samaraliroq mashq qilishga imkon beradi.

6. Bo'linishlarni bajarish uchun mashg'ulotlarga kompleks yondashuv kerak. Masalan, faqat tos bo'shlig'i va son mushaklarini rivojlantirishga e'tibor bermang. Tana yagona organizmdir, bu mutlaqo barcha mushaklarni rivojlantirish va barcha bo'g'inlar va tendonlarda moslashuvchanlikka erishish kerakligini anglatadi.

7. Uzunlamasına ipdan boshlang, transversdan ko'ra erishish osonroq. Uzunlamasına bo'linishda o'tirganingizdan so'ng, ko'ndalang bo'linishni amalga oshirishga urinishlarga o'ting. Ammo siz bir vaqtning o'zida ikkita bo'linishga parallel ravishda cho'zishingiz mumkin.

8. Tez natijalarga o'zingizni tayyorlamang. Internet maqolalar bilan to'la "Qanday qilib bo'linishlarni bir kunda, 3 kunda, bir haftada bajarish kerak", lekin baland ovozli sarlavhalarga aldanmang. Tanangizni tinglang va narsalarni majburlamang.

9. Og'riqqa tayyor bo'ling. Siz cho'zilganingizda, vaqti-vaqti bilan mushaklaringiz va ligamentlaringizda noqulaylik his qilasiz. Bo'linish mashqlari paytida bunday noqulaylik doimo sizga hamroh bo'ladi, shuning uchun mashqlaringiz yoqimli va tasalli bo'lishi dargumon.

10. Bo'shashgan tana va chuqur nafas bilan cho'zishingiz kerak. Sizning mushaklaringiz tarang bo'lmasligi kerak! Nafas olish qanchalik chuqurroq bo'lsa, tanangiz shunchalik yaxshi cho'zilishi mumkin, ya'ni siz bo'linishlarni tezroq qilishingiz mumkin.

11. Yordam uchun begonalarga murojaat qilmang, ular sizni cho'zishga harakat qilishlari mumkin. Bu jarohatlar bilan to'la. Sekin-asta yaxshiroq, lekin albatta.

12. Agar siz o'zingiz mashq qilishni yoqtirmasangiz yoki bo'linish mashqlarini diversifikatsiya qilishni xohlasangiz, tayyor o'quv video to'plamlaridan foydalaning.

13. Bir nechta yondashuvlarda bo'linish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Misol uchun, biz o'pka pozitsiyasini oldik, mushaklarning maksimal kuchlanishiga erishdik va bu holatda bir necha daqiqa turdik. Keyin biroz dam oldik va lunge holatiga qaytdik.

14. Eng kam shikastli cho'zilish statik bo'lib, u bir necha daqiqa davomida bir holatda qolishni o'z ichiga oladi. Telefoningizda yoki soatingizda soniya hisoblagichidan foydalaning: statik pozitsiya kamida 1-2 daqiqa turishingiz kerak.

15. Agar siz bo'linishlarni tezroq qilishni istasangiz, unda Mashqingizning umumiy davomiyligi kamida 30 daqiqa bo'lishi kerak.

16. Cho'zilganda, oyoq barmog'ini baletdagi kabi sizdan uzoqlashtirmang, balki o'zingizga qarab torting. Bu sizga strechni yanada chuqurlashtirishga imkon beradi.

17. Agar siz bo'linishlarni tezroq qilishni istasangiz, qo'shimcha vositalarni sotib olishingiz mumkin samarali cho'zish: yoga bloklari va yoga tasmalari. Ushbu oddiy va arzon qurilmalar ko'plab bo'linish mashqlarini sezilarli darajada soddalashtiradi.

18. Agar siz splits mashqlarida tezda natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, unda muntazam ravishda yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling. Yoga orqali siz o'rganasiz to'g'ri nafas olish, moslashuvchanlikni rivojlantirish, mushaklarni cho'zish va bo'g'inlarni ochish. Siz, masalan, ertalab yoga bilan shug'ullanishingiz va kechqurun cho'zishingiz mumkin.

19. Agar siz bo'linishni uddalagan bo'lsangiz, dam olishga shoshilmang va muvaffaqiyatga erishing. Natijani saqlab qolish uchun siz mashq qilishni davom ettirishingiz kerak, aks holda sizning moslashuvchanligingizdan hech qanday iz qolmaydi.

20. Esda tutingki, har birimiz turli xil genetikaga egamiz. Ba'zilar uchun bir haftalik muntazam mashg'ulotlar boshqalar uchun, hatto bir oy ham etarli emas;. Agar bor bo'lsa tabiiy moslashuvchanlik, bo'linishlarni bajarish siz uchun osonroq bo'ladi.

Bolalikda bo'g'imlarning harakatchanligi, ligamentlar va mushaklarning yumshoqligi tufayli cho'zish ustida ishlash ancha osonlashadi. Odatda, bolalar bo'linishlarni qiyinchiliksiz bajarishlari mumkin va muntazam mashg'ulotlar bilan ular balog'atga etgunga qadar yaxshi cho'zilishni saqlab qolishadi. Shuning uchun siz bolalar yoki kichik aka-uka va opa-singillar bilan bo'linishni mashq qilishingiz mumkin.

Transvers va uzunlamasına bo'linish uchun mashqlar

Sizga bo'linishlarni bajarishga yordam beradigan eng samarali mashqlar tanlovini taklif qilamiz. Ko'ndalang va bo'ylama bo'linishlar uchun ushbu mashqlar haftada 5-6 marta 40-60 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Har bir pozani 2-3 daqiqa ushlab turing, cho'zish bilan chuqur nafas oling (siz taymerdan foydalanishingiz mumkin). Har safar muskullar va ligamentlarni asta-sekin cho'zib, pozitsiyani yanada chuqurlashtirishga harakat qiling. Zarur bo'lganda yoga bloklari (yoki kitoblar) va tasma (sochiq) dan foydalaning.

Orqa tizzangizni gilamchaga qo'yib, o'pka holatiga o'ting (agar kerak bo'lsa, tizzangiz ostiga sochiq yoki yostiq qo'ying). Boshqa oyoqning shinini polga perpendikulyar tuting, tizzani oyoqdan oldinga siljitmang. Pozitsiyani chuqurlashtiring, tos suyagini polga tortishga harakat qiling. Siz yoga bloklaridan foydalanishingiz mumkin. Bu eng oddiy va eng foydali uzunlamasına bo'linish mashqlaridan biridir!

Bu erda va quyida YouTube kanalidagi fotosuratlardan foydalaniladi: Allie The Journey Junkie

O'pka holatidan qo'llaringizni oyoqlaringizning har ikki tomoniga erga tushiring. Tutib oling o'ng qo'l chap oyog'ingizni egib, rasmda ko'rsatilgandek tanangizni aylantiring. Bu holatda, uzunlamasına bo'linishlar uchun oyoq mushaklari yanada yaxshi cho'ziladi.

O'pka holatida ikkala qo'lingizni oyog'ingizning bir tomoniga qo'ying. Agar moslashuvchanlik imkon bersa, tirsaklaringizni erga tushiring. Zarur bo'lganda qo'llab-quvvatlash uchun yoga bloklaridan foydalaning. Har safar oyoq mushaklari cho'zilib ketadi va siz tezda bo'linish maqsadiga yaqinlasha olasiz.

O'pka holatidan, tizzangiz bilan oldingi oyog'ingizni to'g'rilang. Qo'llaringizni erga qo'ying, orqangizni bukmaslikka harakat qiling. Ushbu bo'lingan mashq bilan son mushaklaringizning cho'zilishini his eting. Bu ko'ndalang va uzunlamasına iplar uchun foydali bo'ladi. Pozitsiyani chuqurlashtirish uchun oldingi oyog'ingizni asta-sekin oldinga siljiting.

O'pka holatidan oldingi oyog'ingizni erga tushiring, oyog'ingizni yon tomonga burang. Oyoq tos suyagi yaqinida joylashgan, son va pastki oyoq butunlay polda yotadi. Tos suyagi erga va oldinga cho'ziladi, uni yon tomonga burama. Tos suyaklari oldinga ishora qiladi. Iloji bo'lsa, qo'llaringizni erga tushiring, pozitsiyani chuqurlashtiring. Bu eng samarali bo'ylama bo'linish mashqlaridan biridir va bu juda oddiy.

6. Chuqur kabutar pozasi

Orqa oyoqni qo'lingiz bilan tanaga tortib, kaptarning holatini chuqurlashtirishingiz mumkin. Tos suyagi erga qarab cho'ziladi, uni yon tomonga burama - tos suyaklari oldinga qarab turishi kerak. Agar etarlicha moslashuvchan bo'lmasangiz, ushbu mashqni o'tkazib yuboring.

Orqa tarafingizda yotib, kamar, sochiq yoki elastik tasmasini oling. Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va uni o'zingizga torting. Tizlaringizni to'g'rilashga harakat qiling, shunda siz cho'zishni yaxshiroq his qilasiz orqa yuza son va sonlar. Ikkinchi oyoq to'g'rilanadi va erga yotadi. Agar bu pozitsiyani saqlab qolish qiyin bo'lsa, boshqa oyog'ingizni tizzangizga buking. (biz tortadigan emas, polda yotgan).

Biz yolg'on holatida bo'linish mashqlarini bajarishda davom etamiz. Oyog'ingizni kamar bilan ushlang va uni avval bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga o'tkazing. Oyoq cho'zilishini kuchaytirish uchun ikkala oyog'ingizni tizzada to'g'rilashga harakat qiling. Bu nafaqat ko'ndalang bo'linishlar uchun ajoyib mashq, balki yaxshi cho'zish orqa uchun.

Buklanish nafaqat split mashqlarda, balki umuman cho'zish mashqlarida ham eng mashhur mashqlardan biridir. Ushbu mashqni bajarishning asosiy sharti: siz bo'yningizni va orqangizni oyoqlaringizga emas, balki oshqozoningizga tushirishingiz kerak. Bukmang yoki orqangizni oyoqlaringizga qaratmang; Agar qo'llaringiz bilan oyog'ingizga etib bora olmasangiz, sochiq yoki kamardan foydalaning. Ushbu bo'linish mashqlari paytida orqangizni tekis tutishga harakat qiling.

Yogadagi asosiy asanalardan biri oyoq cho'zilishini mukammal darajada rivojlantiradi. Da to'g'ri pozitsiya Pastga qaragan itlarda siz son va sonning orqa qismini samarali ravishda cho'zasiz, bu ham ko'ndalang, ham bo'ylama bo'linishlar uchun zarurdir.

Pastga qaragan it holatidan cho'zishni chuqurlashtirish uchun oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlari tekis, tizzalar yuqoriga tortiladi, orqa va oyoqlari slaydni hosil qiladi. Ushbu mashq vertikal bo'linishlar uchun ajoyib mashqdir.

Uzunlamasına va ko'ndalang bo'linishlar uchun yana bir juda samarali mashq - bu erga egilish. E'tibor bering, bu holatda ikkala oyoq ham tekis qoladi va tizzalarda bukilmaydi. Oyoqlar butunlay polda. Agar egilayotganda orqangizni to'g'ri ushlab turolmasangiz, siz bloklarga yoki stulga suyanishingiz mumkin.

Yon o'pka pozitsiyasini oling va tos suyagini iloji boricha pastga tushiring. Orqa tekis bo'lib qoladi, qo'llaringizni erga qo'yib, muvozanatni saqlashingiz mumkin. Yon o'pka pozitsiyasining chuqurligi sizning cho'zishingizga juda bog'liq. Agar siz rasmda ko'rsatilgan pozitsiyaga kira olmasangiz, shunchaki pastga tushmang. Esingizda bo'lsin, tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi kerak.

Pozitsiyani egallang chuqur cho'kish va tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying. Bu holatda qoling, muvozanatni saqlashga harakat qiling. Agar siz gulchambar pozasida barqaror turolmasangiz, dumba ostiga yoga blokini qo'ying. Shunga qaramay, tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan o'tmasligiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashq nafaqat bo'linishlarni bajarishga yordam beradi, balki oyoq mushaklarini ham kuchaytiradi.

Ammo bu mashq ko'ndalang bo'linishlar uchun juda samarali bo'ladi. Kelebek mashqlari birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oddiy emas, ayniqsa sizning son bo'g'imlaringiz etarlicha ochiq bo'lmasa. Ushbu bo'linish mashqlarida orqangizni to'g'ri tutish juda muhimdir. Agar cho'zish buni amalga oshirishga imkon bermasa, dumba ostiga yostiq yoki yoga blokini qo'ying. To'piqlaringizni imkon qadar cho'zilgan joyga yaqinroq joylashtirishga harakat qiling.

Yana bir juda samarali mashqlar chunki xoch ip qurbaqadir. To'rt oyoqqa turing va oyoqlaringizni bir-biridan ajratib oling, bilaklaringizga tayanib. Siz tizzangiz ostiga yostiq yoki sochiqni qo'yishingiz mumkin. Oyoqlarini asta-sekin yoyib, pozitsiyani chuqurlashtirishga harakat qiling. Qurbaqani muntazam ravishda mashq qilish sizning son bo'g'imlaringizni ochishga va bo'linishlarni bajarishga yordam beradi.

17. Yoyilgan oyoqlari bilan yon tomonga egilib turing

Bir qator tayyorgarlik pozalarini bajarganingizdan so'ng, buni qilishingiz mumkin asosiy mashq ko'ndalang ip uchun. Buning uchun siz dumbangizga o'tirib, oyoqlarini iloji boricha yon tomonlarga yoyishingiz kerak. Agar bu holatda orqangizni to'g'ri ushlab turolmasangiz, dumba ostiga yostiq qo'ying. O'ngga egilib, chap tomoni. Oyoqlaringizdagi cho'zilish kuchayganini his eting.

18. Oyoqlari yoyilgan holda oldinga egilish

Xuddi shu pozitsiyadan tanangizni oldinga egib, orqangizni to'g'ri tuting. Qo'llaringizni yoki bilaklaringizni erga qo'ying va bu holatda ushlang. Oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, siz xoch bo'linishiga yaqinlashasiz. Egish paytida siz blokka suyanishingiz mumkin.

19. Uzunlamasına bo'linish mashqlari

Uzunlamasına bo'linishlarni mashq qilish uchun sizga bir nechta yoga bloklari yoki yostiqlar kerak bo'ladi. Chuqur o'pka pozitsiyasini oling va oyoqlaringizni asta-sekin bo'linib, polga maksimal chuqurlikka tushiring. (siz paypoqdan foydalanishingiz mumkin yaxshiroq sirpanish) . Og'riqli hislarni nafas olishga harakat qilib, bu holatda muzlatib qo'ying. Qo'llaringizni bloklarga yoki polga qo'ying. Imkoniyatlaringizga qarab bu holatda 3-5 daqiqa turishingiz mumkin. Asta-sekin siz pastga va erga yaqinroq o'tirasiz. To'satdan harakatlarsiz bo'linishlardan ehtiyotkorlik bilan chiqing.

M-Flex split strech mashinasi

An'anaviy cho'zish usullariga nisbatan katta afzalliklarni ta'minlaydigan maxsus M-Flex split o'quv mashinasidan foydalansangiz, split trening bir necha barobar qulayroq va samaraliroq bo'ladi. M-Flex mashinasida mashq qilish juda oddiy: oyoq tayanchlarini o'zingiz uchun qulay holatga qo'ying va siz mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. M-Flex simulyatori yordamida bo'linishlar uchun cho'zishning afzalligi nimada?

Birinchidan, yuk silliq va teng ravishda qo'llaniladi. Ikkinchidan, yumshoq o'rindiq va oyoq tayanchlari uzoq vaqt davomida cho'zilgan holatda qolishga imkon beradi. Uchinchidan, aniq taraqqiyot paneli tufayli natijalaringizni osongina kuzatishingiz mumkin. Ammo M-Flex-ning asosiy afzalligi - bu qobiliyat dam olish tez natijalarga erishish kaliti bo'lgan simulyatorda . Muntazam mashq qilish bilan siz nafaqat o'zaro faoliyat bo'linishlarni bajara olasiz, balki o'zingizni sezilarli darajada yaxshilaysiz cho'zilishda.

Buni ham tekshirib ko'ring.

- bu nafaqat go'zal, balki shahvoniy ham. Bundan tashqari, yaxshi tanani tonlaydi, uni mustahkamlaydi va mushak-skelet tizimining ko'plab kasalliklarining oldini oladi, ayniqsa siz harakatsiz ish bilan shug'ullansangiz. Keling, bolaligingiz va yoshligingiz allaqachon o'tgan bo'lsa va siz faqat uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lsa, qanday qilib tezda bo'linishni aniqlashga harakat qilaylik.

Bir oz nazariya

Cho'zishni boshlashdan oldin, bizning anatomiyamiz bilan tanishib, cho'zish paytida qaysi ligamentlar cho'zilganligini, tanada qanday jarayonlar sodir bo'lishini va tananing qanday xususiyatlari borligini bilib olish tavsiya etiladi. Ushbu nuanslarning barchasini bilib, siz o'zingizning ...

Bundan tashqari, cho'zish fasyani (har bir mushak yopiq bo'lgan maxsus "holat"), tendonlar va bo'g'inlarni ham o'z ichiga oladi. Ulardan ba'zilari cho'zilib ketadi, boshqalari esa yo'q, lekin cho'zishga "bardoshli" yoki ochishga qodir.

Uyda bo'linishlarni bajarishga yordam beradigan cho'zish mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, keling, ba'zi anatomik xususiyatlar bilan tanishaylik.

cho'zilganida, uning tuzilishida yangi segmentlar o'sishi tufayli mushak uzayadi. Bu bosqichma-bosqich jarayon, shuning uchun jarohatlanmaslik uchun cho'zish asta-sekin bo'lishi kerak. Bundan tashqari, har bir dars oldidan buni qilish kerak - bu mushaklarni yanada moslashuvchan qiladi va ularni isitadi, bu esa ularni cho'zishga ko'proq moyil qiladi;
Kuchli va o'qitilganlar eng yaxshi cho'ziladi. Agar siz kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullangan bo'lsangiz va sport tanangiz bo'lsa, unda bo'linishlarni bajarish sizga osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, kuchli mushaklar Ular, shuningdek, to'qimalarning haddan tashqari cho'zilishi va yirtilishini oldini oladi, ularni xavfsiz qiladi;
Mushak tolalaridagi biriktiruvchi to'qima xuddi bo'g'inlar va tendonlar kabi kollagendan iborat. Mushakning cho'zish qobiliyati to'g'ridan-to'g'ri kollagen tolalari tufayli yuzaga keladigan biriktiruvchi to'qimalarning elastikligiga bog'liq.

Fasya:

mushak yopiq bo'lgan va uning o'sishini cheklaydigan va unga shakl beradigan bir turdagi "sumka". U yomon cho'ziladi, lekin uning shaklini eslay oladi;
yoshi bilan, fastsiya mushaklarni qisqartirishga va cheklashga moyil bo'ladi;
doimiy mushak tonusi va statik kuchlanish (masalan, stressli yoki harakatsiz tasvir tufayli) fastsiyaning qisqarishiga olib keladi;
Fasyani oldindan tayyorlamasdan cho'zishingiz mumkin kuch mashqlari, lekin bu uzoq jarayon. Fasya kuch-quvvat mashqlarini bajarayotganda, mushaklar quvvatlanganda yaxshi cho'ziladi va o'sadi. Fasyaning o'sishiga yordam beradigan qon ta'minoti.

Bo'g'imlar va tendonlar:

Muhim! Ochilmasligi kerak bo'lgan bo'g'inlar mavjud! Bu tirsak va bachadon bo'yni: bu bo'g'inlarning vazifasi ishonchli fiksatsiya va harakatchanlikni ta'minlashdir va ularni ochish ularni beqaror qiladi, bu ko'plab muammolarga olib keladi.

Uyda bo'linishlarni qanday qilishni o'rganish uchun inson tanasining moslashuvchanligi haqida yana bir nechta faktlar:

Mashhur cho'zish mashqlari

Ko'pincha, cho'zish jarayoni uzoq vaqt talab etadi, lekin ko'p odamlar bir hafta ichida qanday qilib bo'linishlarni amalga oshirishingiz mumkinligi va hatto mumkinmi, deb hayron bo'lishadi. Javob: bu mumkin, lekin bunga yo'l qo'ymaslik uchun aniq mashqlar qoidalariga rioya qilishingiz va har kuni 8 ta samarali mashq bajarishingiz kerak.

Muhim! O'tirgan turmush tarzi va kompyuterda doimiy ishlash tananing moslashuvchanligini keksalikka qaraganda ancha kamaytiradi.

Ushbu mashq uyda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan va orqa tomoningizni cho'zishga yordam beradigan yaxshi oldindan ajratilgan cho'zilishdir. Mashq ham tekislaydi va tekislaydi ko'krak qafasi va umurtqa pog'onasi moslashuvchanligiga bonus beradi.

Odatda, cho'zish juda og'riqli va charchagan jarayondir. Shuning uchun siz mushaklarni to'g'rilaydigan va bo'shashtiradigan engil mashqlar bilan boshlashingiz mumkin.

Sizni tekis tutib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Mashqni bajarayotganda tizzalaringiz tekis bo'lishi kerak va tizzalaringizni bukmaslik kerak. Barmoqlaringizdan "qulf" qilib, uni orqangizga qo'yishingiz kerak.

Keyin oldinga egilib, burningiz bilan tizzangizga erishishga harakat qiling. Iloji boricha yuqoriga ko'taring, umurtqa pog'onasi egilishi kerak. Ushbu pozada bir necha daqiqa turing, masalan, siz beshta nafasni hisoblashingiz mumkin.

Sonning orqa va old qismini cho'zish

Sonlarning orqa va old qismini cho'zish uchun siz chuqur cho'zilishlarni qilishingiz mumkin. Mashqni bajarayotganda siz sonning oldingi mushaklari qanday cho'zilganini va cho'zilishini his qilasiz. orqa mushaklar orqada turgan oyoq ustidagi sonlar.

Tizza bo'g'imida birini to'g'ri burchak ostida egib, u bilan oldinga keng qadam tashlang. Shu bilan birga, boshqa oyoq imkon qadar orqaga qaytishi kerak - barmoq va tizza bilan bu oyoq erga yotadi. Tanangizni oldingi tizzangizga yoting.

Qo'llaringizni pastga, egilgan old oyog'ingizning ikki tomoniga qo'ying. Yumshoq burma harakatlarini bajarib, tos suyagini erga yaqinroq tushirishga harakat qiling. Taxminan beshta ekshalatsiyani hisoblash uchun ushbu pozaga yozing. Keyin oyoqlarini almashtiring.

Shikastlanishning oldini olish uchun ushbu mashq ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. mushak tolalari. Amalga oshirilayotganda siz sakral sohada va uning ostida og'riqli his-tuyg'ularni his qilasiz tizza bo'g'imi. Ammo uyda, bu yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi cho'zilishdir, bu sizga to'liq bo'linishga bir necha santimetr yaqinlashishga yordam beradi.

Erga tushing va o'tirgan holatda oyoqlaringizni to'g'ri oldingizda cho'zing. Keyin bir oyog'ingizni tizzada egib, ochishingiz kerak kalça qo'shma bir tomondan, va bu oyoqning oyog'ini kasık sohasiga yaqin torting, shunda oyoq egilgan oyoq qarshi dam oldi ichki qismi tekis oyoq sonlari.

Bukilgan oyoqning holati pozaga o'xshaydi, faqat u bir tomonlama amalga oshiriladi. Ushbu pozani olgandan so'ng, ikkala qo'lning barmoq uchlarini tekis oyog'ingizning barmog'i tomon yo'naltirishni boshlang. Oyog'ingizda pastroq yotishga harakat qiling.

Biroq, mashqni bajarayotganda, oyog'ingizni tizzangizda bukmang, egmang, elkangizni tortmang va doimo orqangizni tekis tuting. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini o'zgartiring.

Oyoqlaringizni tik turgan joyga qo'ying, elkangiz kengligida. Oldinga egilib, kaftlaringizni polga to'liq bosishga harakat qiling. tekis bo'lishi kerak, go'yo korsetda tizzalar bukilmaydi. Torsoningni oyoqlaringizga bosishga harakat qilib, bahorni boshlang.

Bu poza hamstrings va pastki orqa mushaklari uchun ajoyib cho'zilish imkonini beradi. Oldingi mashqni bajarganingizdan so'ng, yana erga o'tiring va ikkala oyog'ingizni oldingizda cho'zing. Ular tekis va bir-biriga bosilgan bo'lishi kerak.

Oldinga egilib, oyoq barmoqlariga erishishga harakat qiling. Orqangizni tekis tuting. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan yopishingiz mumkin, imkon qadar pastroq oyoqlarda yotishga harakat qiling. Tizlaringizni egmasligingiz muhim.

U "lotus" nomi bilan ham tanilgan. O'tirgan holda ijro etiladi. Tizlaringizni egib, ularni yon tomonlarga keng yoying. Oyoqlarni bir-biriga bosish va kasık sohasiga yaqinlashtirish kerak.

Orqangizni tekis va bo'shashtiring. Yelkangizni oching va iyagingizni ko'taring, umurtqa pog'onasini tekis chiziqqa cho'zishga harakat qiling. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va prujinali bosimdan foydalanib, ularni erga bosishni boshlang, keyin ularni yuqoriga ko'taring, keyin yana tushiring.

Poz sizga son mushaklarining elastikligini oshirishga va son bo'g'imlarining ochilishini maksimal darajada oshirishga imkon beradi.

Cho'zish

O'tirgan holatda qoling, oyoqlaringizni tekislang, ularni keng yoying. Tos suyagini biroz oldinga siljiting. Sizning elkangiz tekis bo'lib qolishi va arshinni yutganingiz kabi ko'rinishi kerak. Tizlaringizni tekis tuting va egmang. Buni qilayotganda tizzalaringizni va orqangizni tekis tuting.

Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang: o'ngni o'ng qo'lingiz bilan, chapni chap qo'lingiz bilan. Oldinga egilish. Tanangizni iloji boricha pastga mahkamlang va burmali tebranishlar qiling.

Buni amalga oshirish uchun, bir oyog'ini tizzada egilgan holda oldinga bir qadam tashlang va ikkinchisini iloji boricha orqaga qoldiring. Qo'llaringizni tananing ikki tomoniga qo'ying, orqangizni tekislang. Orqa oyog'i mutlaqo tekis bo'lishi kerak, oldingisi esa o'tkir burchak ostida egilishi kerak.

Bahor harakatlaridan foydalanib, orqa oyog'ingizni yarmiga bo'linib torting. Keyin uni boshqasi bilan almashtiring. Ushbu mashq o'pkaga o'xshaydi.

Agar siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz va sizning yoningizda cho'zish jarayonini nazorat qiladigan murabbiy bo'lmasa, yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar bilan qurollangan bo'linishlarni qanday qilishni bilishingiz kerak:

har bir cho'zish mushaklarning isishi bilan boshlanishi kerak, aks holda mushaklar elastik bo'lmaydi va shikastlanishi mumkin;
tanangizni tinglang, qulay pozalarni tanlang, diqqatni hozir ishlayotgan sohalarga qarating - bu tanangizdagi o'zgarishlarni his qilishingizga va cho'zish jarayonini yanada samarali boshqarishga yordam beradi;
ko'p miqdorda iste'mol qilish ligamentlarning qo'pollashishiga hissa qo'shishini hisobga olish kerak, lekin ko'p miqdorda iste'mol qilish, aksincha, elastiklik va moslashuvchanlikni oshiradi;
birinchi kunida yuklash dozasini olishga urinmang, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin. Tananing yukga moslashishiga imkon berib, intensivlikni asta-sekin oshirish yaxshiroqdir;
Kuniga ikki marta stretching qilish yaxshidir -. Ammo ertalab mashqlar yumshoq va yumshoq bo'lishi kerak, lekin kechqurun, tana isinib, yaxshi holatda bo'lganda, siz mushaklarga to'liq yuk berishingiz mumkin;
yanada samarali cho'zish uchun oyoq barmoqlarini sizdan emas, balki o'zingizga qaratgan ma'qul;
barcha mashqlar bahor tebranishlari bilan bajarilishi kerak;
cho'zish sodir bo'lganda va tana tabiiy ravishda reaksiyaga kirishadi - bu ligamentlar va mushaklarning kuchlanishi bilan javob beradi. Ammo ligamentlar silliq cho'zilishi uchun imkon qadar ko'proq dam olishga harakat qilishingiz kerak;
iloji boricha tez-tez amalga oshirilishi kerak - ular shu bilan farq qiladi kuch mashqlari, shundan keyin tananing tiklanish davri talab qilinadi. Cho'zish paytida, aksincha, dam olish muddati qancha ko'p bo'lsa ko'proq mushak asl shakliga qaytish;
Mashqni boshlashdan oldin, issiq hammom yoki. Bunday tasalli beruvchi ta'sirdan so'ng, tana yanada moslashuvchan va moslashuvchan bo'ladi, shuning uchun cho'zish ancha oson bo'ladi.

Ba'zilar uchun bo'linishlar orzudir, lekin biz ko'rib turganimizdek, bu orzuga erishish mumkin. Muntazam mashg'ulotlar va etarlicha qat'iyatlilik bilan siz bo'linishni juda cheklangan vaqt ichida qilishingiz mumkin. Bir hafta davomida kuniga kamida ikki marta sanab o'tilgan mashqlarni bajarish orqali siz yaqinda oilangiz va do'stlaringizni yaxshi cho'zish bilan hayratda qoldirishingiz mumkin.