Oyoq harakatining buzilishi. Oyoq mushaklaridagi og'riq - sabablari, tabiati, davolash Oyoq sog'lig'ini yaxshilash bo'yicha maslahatlar

Biz tez-tez tanangizning barqarorligi yugurishda juda muhimligi haqida gapiramiz, shuning uchun yugurish mashqlaridan tashqari, siz barqarorlik uchun mas'ul bo'lgan yadro va son mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak. Tiz va to'piqlarda ishlashga juda katta e'tibor beriladi, ammo kam odam oyoqning o'ziga e'tibor beradi.

Bizning oyog'imiz katta va kichik mushaklardan iborat bo'lib, ular qatlamlarda joylashgan. To'piqdan butun oyoq bo'ylab harakatlanadigan katta mushaklar mavjud. Ular oyoq harakatining ko'p qismi uchun javobgardir va biz ularni kuchaytirishga e'tibor qaratamiz. Ammo ulardan tashqari yana 11 ta kichikroqlar bor, ular oyoqda biroz chuqurroq joylashgan. Oyog'ingiz erga urilganda va yugurish paytida itarilayotganda ular tanani barqarorlashtirishga yordam beradi. Ular, shuningdek, o'rta pozitsiyada energiyani so'rish va saqlash uchun deformatsiyalanadi va oyoq kamarini qo'llab-quvvatlaydi.

Xo'sh, agar oyog'ingizda zaif yadro bo'lsa nima bo'ladi? Oyoqning pastki qismida oyoq kamarini qo'llab-quvvatlaydigan to'rtta mushak qatlami mavjud. Agar bu mushaklar zaif bo'lsa, unda yuk plantar fasyaga tushadi. Shuning uchun, agar siz plantar fasiitdan xalos bo'lishni istasangiz yoki uning paydo bo'lishining oldini olishni istasangiz, albatta kuchaytirishingiz kerak. ichki mushaklar oyoq. Tanadagi hamma narsa bog'langan va zaif tagliklar g'ayritabiiy harakatlarga olib kelishi mumkin, natijada tizza muammolari paydo bo'ladi.

Oyoqlaringizni mustahkamlashning bir necha yo'li mavjud. standart mashqlar. Masalan, kichkina sochiqni oyoqlaringiz bilan g'ijimlash: siz sochiqni faqat oyoq mushaklari yordamida pol bo'ylab sudrab yurasiz. Yoki "marmar pikaplar" - oyoqlaringiz bilan poldan marmar sharlarni ko'tarish. Ammo bu mashqlar asosan oyoqning katta mushaklarini o'z ichiga oladi, amalda kichiklarga ta'sir qilmaydi.

Tadqiqot mualliflari boshqa mashqlarni taklif qilishadi. Oyog'ingizni neytral holatda erga qo'ying va keyin ichki kamar mushaklari yordamida uni siqib qo'ying. Shu bilan birga, barmoqlaringiz erga tekis qolishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling. Siz ularni stulda o'tirganingizda bajarishni boshlashingiz mumkin, keyin uni qiyinlashtiring va tik turgan holda, keyin bir oyoqda bajaring.

Biz cho'zish mashqlari paytida shunga o'xshash mashqni bajardik: oyoqlarini tekis qilib, erga o'tirib, oyog'ingizni egishga harakat qilasiz, shunda kamar hosil bo'ladi, lekin barmoqlaringiz sizga qaratilishi kerak.

Yana bir variant - minimalist yugurish poyabzali yoki yalangoyoq yugurish. Birinchi ijobiy o'zgarishlar to'rt oydan keyin sezilarli bo'ladi: oyoq biroz qisqaradi, oyoqning kamari ko'tariladi. Aynan shu o'zgarishlar mushaklarning chinakam kuchayganligini ko'rsatadi. Yana bir afzallik - oyoqning sezgir sezgirligi. Bu ham chidamlilikni rivojlantirishda muhim rol o'ynaydi.

Va - diqqat, so'qmoqlar va tog'da yugurishni yaxshi ko'radiganlar: oyoqlaringizni mustahkamlash, qo'pol erlarda yugurishda texnikangizni sezilarli darajada yaxshilaydi, oyoqlarning burilishiga yo'l qo'ymaydi.

To'g'ri tanlangan poyabzal yugurish paytida va mashg'ulotdan keyin tananing to'g'ri tekislanishi uchun zarur, ammo etarli shart emas. Oyoqning ligamentlari va mushaklari faqat maxsus mashqlar bilan mustahkamlanadi.

Garchi bu jarayon oyoq mushaklarining rivojlanishiga qaraganda ancha sekinroq bo'lsa-da, yugurish samaradorligi bevosita unga bog'liq bo'ladi: ular sizni "sekinlashtirishi" mumkin, jarohatlar xavfini tug'diradi yoki sizning foydangizga ishlaydi.

Butun kompleksni bajarish uchun taxminan 10 daqiqa vaqt ketadi. Har kuni yugurishda har kuni 3-4 ta mashqni, haftada 2-3 marta esa to'liq tsiklni bajarish tavsiya etiladi.

1. Oyoqlaringizni o'zingizga va sizdan uzoqlashtirish

Erga o'tirib, oldingizda oyoqlarini to'g'rilang. Oyoqni o'zingizga qaratganda buni ta'minlash muhimdir Bosh barmoq, kichik barmoq va tovon bir xil tekislikda qoldi. Faqatgina bu holatda mushaklar muvozanatli tarzda mustahkamlanadi va cho'ziladi, bu esa tashqariga tushishni oldini oladi (yoki kamaytiradi) yoki ichki qismi yurish va yugurish paytida oyoqlar.

Oyog'ingizni sizdan uzoqlashtirganda, barmoqlaringizni oyog'ingizning kamari ostida burishdan ko'ra, ularni cho'zayotgandek cho'zishga harakat qiling. 10 marta takrorlang.

2. Oyoqlarning dumaloq harakatlari

Oyog'ingizni ichkariga qaratib 10 dumaloq harakatni katta barmoqlaringiz bilan erga tegizishga harakat qiling va 10 - tashqi tomonga, polga teginishga harakat qiling. tashqarida kichik barmoq.

3. Tiz cho'kib o'tirish

Tizzangizga turing, so'ngra tovoningizga o'tiring, bosh barmog'ining suyaklari va ikkala oyoqning tovonlari bir-biriga "yopishgan". Bu holatda bir daqiqa o'tiring.

4. Metatarsofalangeal bo'g'imlarning egilishi

Endi oyoqlaringizning to'plarini erga qo'yib, metatarsofalangeal bo'g'inlaringizni iloji boricha egib, pozitsiyangizni o'zgartiring. To'piqlaringizni, shuningdek, katta barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, orqangizni vertikal holatga qo'ying va 1-2 daqiqa davomida bu holatda qoling.

5. Qayiq kabi dumalab yurish

Oldingizda oyoqlari bilan o'tirgan joydan oyoqlaringizni iloji boricha o'zingizga torting. Tizlaringizni yon tomonlarga oching, oyoqlaringizni bir-biriga "yopishtiring". Oyoqlaringizning bu holatini saqlab, qo'llaringizni erga qo'ying (o'ziga ishonganlar uchun siz buni qo'llab-quvvatlamasdan qilishingiz mumkin), tanangizni oldinga egib, tos suyagini poldan yuqoriga ko'tarib, bir muncha vaqt ushlab turishga harakat qiling.

Agar siz o'zingizda potentsialni his qilsangiz, oyoqlaringizni kaftlaringiz bilan quchoqlab, chapga va o'ngga (qayiq kabi) aylanishingiz mumkin.

6. Oyoqlarning to'lqinga o'xshash harakatlari

O'tiring va oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Oyoqlaringiz bilan to'lqinga o'xshash harakatlarni quyidagi tartibda bajaring: metatarsus pastga → oyoq barmoqlari pastga va oldinga → barmoqlar faqat yuqoriga → butun oyoq sizga qarab.

Oyoqning normal egiluvchanligini to'liq tiklash uchun har bir oyoqda 15 marta takrorlash tavsiya etiladi.

7. Sochiqni oyoq barmoqlari bilan tortib olish

Sochiqni erga qo'ying va uning eng yaqin chetida turing. To'pig'ingizni poldan ko'tarmasdan, asta-sekin sochiqni oyoq barmoqlaringiz bilan yirtib tashlang va keyin uni orqaga qo'ying.

Improvizatsiya qilingan vositalar yordamida oyoq massaji oyoq mushaklarini mukammal darajada cho'zadi. Siz kichik to'plarni, rulonlarni, shishalarni va boshqalarni o'rashingiz mumkin. Oyoq barmoqlari bilan kichik narsalarni olish va oyoqlaringiz bilan kvartira atrofida paypoqlarni yig'ish ham foydalidir.

8. Barmoqlarda ko'tarilish va tushish

An'anaga ko'ra, ularni zinapoyada qilish tavsiya etiladi, ammo ularni tekis yuzada sekin bajarish juda yaxshi natija beradi.

Hech narsa sizning tanangizni yaxshi kabi o'zgartirmaydi rivojlangan oyoqlar. Ushbu maqoladan siz oyoq mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar haqida bilib olasiz.

Agar siz muntazam ravishda boradigan bo'lsangiz sportzal, lekin shu bilan birga siz oyoq mashqlarini e'tiborsiz qoldirasiz, shunda tanangiz shunday ko'rinadi...

Men sizning oyoqlaringizni mashq qilishni istamasligingizni juda yaxshi tushunaman.

Tan olamanki, men o'zim tez-tez oyoq mashqlarini o'tkazib yuborardim va shuning uchun men fotosuratdagi yigitga o'xshab qoldim.

Ammo men xatoimni tushundim va boshqa qilmayman. Va mening oyoqlarim aniqlik va hajmga ega bo'lmasa ham (bu vaqt masalasi), ular hali ham yaxshi rivojlangan ...

Men oyoq mashqlaridan zavq olishni ham o'rgandim.

Biroq, gap shundaki, oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun ko'p vaqt va kuch talab etiladi va shunchaki cho'zilish bilan shug'ullanish etarli emas.

Albatta, squats oyoq mashqlarining o'ta muhim qismidir, lekin agar bu siz qiladigan yagona narsa bo'lsa, unda siz sport zalida ko'proq vaqt olishingiz mumkin.

• eng samarali usul oyoq tayyorlash dasturini yaratish;
• eng yaxshi mashqlar va ularni amalga oshirish texnikasi;
• Siz darhol foydalanishni boshlashingiz mumkin bo'lgan sevimli mashg'ulot dasturim.

Boshlaymiz!

Oyoq mushaklari anatomiyasi

Trening haqida gapirishdan oldin, men oyoqlarning asosiy mushaklarini qisqacha ko'rib chiqmoqchiman, shunda siz aniq nimani rivojlantirishimiz kerakligini bilib olasiz.

To'rt boshli mushak (quadriseps) 4 boshdan iborat bo'lib, sonning old qismidagi mushak massasining asosiy qismini tashkil qiladi. Kradrisepsning to'rtta boshi quyidagilardir:

• rektus femoris mushaklari;
• vastus lateralis;
• vastus medialis;
• vastus intermedius mushak.

Pastki oyoq-qo'llarning mushaklari

Sonning orqa qismining asosiy qismi quyidagilardan iborat:

• yarim tendon mushaklari;
• yarim membrana mushaklari;
• biceps femoris mushaklari.

Mana ular qanday ko'rinishga ega:

Va nihoyat, bir narsani eslatib o'tish kerak orqa qism ikki mushakdan iborat pastki oyoq:

• boldir mushaklari;
• taglik mushaklari.

Mana ular qanday ko'rinishga ega:

Ko'rib turganingizdek, pastki oyoqning orqa qismining asosiy qismi gastroknemius mushaklaridan iborat bo'lib, uning ostida taglik mushaklari joylashgan.

Bular oyoqlarning asosiy mushaklari bo'lib, ularning rivojlanishi bizning harakatlarimizni yo'naltirishimiz kerak.

Kattaroq mushaklarni ishlash qobiliyatiga katta ta'sir ko'rsatadigan juda ko'p miqdordagi mayda mushaklar ham mavjud, ammo ularning har birini alohida ko'rib chiqishning hojati yo'q.

Ushbu maqolada keltirilgan maslahatlarga amal qilib, siz ularni katta mushak guruhlari bilan birga rivojlantirasiz.

Oyoqlarni samarali mashq qilishning oddiy ilmi

Ko'pchilik oyoqlarini mashq qilishda uchta eng katta xato:

1. Noto'g'ri mashqlarni bajarish

Ko'p odamlar mashinalar va izolyatsiya mashqlariga juda katta e'tibor berishadi, chunki ular faqat asosiy mashqlarga qo'shimcha sifatida qaralishi kerak.

1. Noto'g'ri squat texnikasi

Va men faqat qisman takrorlashni nazarda tutmayman. Boshqalar ko'p tipik xatolar pastki orqa qismini yaxlitlash, oyoqlarning juda tor pozitsiyasi va tizzaning noto'g'ri pozitsiyasi kabi.

1. Juda ko'p takrorlash

Bunday mashg'ulotlar tananing barcha mushak guruhlarining o'sishiga to'sqinlik qiladi.

Men o'rgangan eng katta saboqlardan biri bu qurilish paytida mushak massasi Qanchalik ko'p murakkab mashqlarni og'ir vazn bilan bajarsangiz (1RMning 80-85% yoki undan ko'p), natijalaringiz shunchalik yaxshi bo'ladi.

Va agar siz biron bir fitnes modelining ko'p sonli takrorlashlar tufayli uning katta mushaklari borligini e'lon qilganini eshitsangiz, bilingki, bu steroidlarsiz sodir bo'lishi mumkin emas edi.

Bilaman, bu beadab tuyuladi, lekin bu haqiqat.

Agar siz steroidlarni qabul qilsangiz, mushaklarning o'sishiga erishish juda oson: har kuni sport zalida bir necha soat vaqt sarflang, har bir mashqda ko'proq takrorlang, shunda mushaklar kattalashib boradi.

Steroidlar mushaklarning tez o'sishiga olib keladi, ammo ligamentlar va tendonlar bu o'sishni ushlab turolmaydi, shuning uchun sizga engil tuyulishi mumkin bo'lgan og'irlik biriktiruvchi to'qimalarni ko'tarishi mumkin emas.

Shuning uchun qo'shma shikastlanishlar steroidlarni ishlatadiganlar orasida keng tarqalgan.

Qanday bo'lmasin, umidsizlikka tushmang - siz kimyoviy moddalarsiz ajoyib oyoqlarni qurishingiz mumkin.

Misol uchun, tabiiy sportchilar o'rtasida raqobatlashadigan ushbu bodibilderga qarang:

Garchi u aslida tabiiy sportchi bo'lmasa ham (ko'pgina federatsiyalarda dori sinovlarini chetlab o'tish juda oson), menimcha, har qanday tabiiy sportchi uniki kabi oyoqlarini qurishi mumkin.

Bunday (yoki deyarli shunga o'xshash) natijalarga erishish uchun siz ma'lum bilimga, shuningdek, mashaqqatli mehnat va sabr-toqatga ega bo'lishingiz kerak. Strategiya juda oddiy:

1. Ga diqqatni jalb etish asosiy mashqlar juda ko'p vazn bilan

Agar xohlasangiz katta va kuchli oyoqlar, keyin 4-6 yoki 5-7 takrorlashni bajaring

1. Progressiv ortiqcha yuklash usulidan xavfsiz foydalanishga imkon beruvchi mashqlarni bajaring.

Tabiiy sportchi sifatida siz buni hisobga olishingiz kerak: Agar kuchliroq bo'lmasangiz, katta bo'lmaysiz.

Mushaklarning tabiiy o'sishining №1 qoidasi progressiv ortiqcha yuk bo'lib, vaqt o'tishi bilan doimiy ravishda ish og'irligini oshirishni o'z ichiga oladi.

Ba'zi mashqlar og'ir vazn yoki progressiv ortiqcha yuk uchun mos emas. Misol uchun, oyoq kengaytmalari tizzalarga ko'proq stress qo'yadi.

Oyoqlarni mashq qilishning yana bir jihati - bu haftada bajaradigan takrorlashlarning umumiy soni.

Bu, ayniqsa, ko'p og'irlikdagi mashqlarni bajarayotganda muhim bo'ladi, chunki asosiy qoida:

Og'irligi qanchalik og'ir bo'lsa, haftada kamroq takrorlash kerak.

Og'ir vaznlar ko'proq tiklanish vaqtini talab qiladi. Bu shuni anglatadiki, siz ortiqcha mashq qilmasdan ko'p ishni bajara olmaysiz.

Men turli xil o'quv dasturlarini sinab ko'rdim va eng yaxshisini topdim.

Bu bayonot nafaqat oyoq mushaklariga, balki boshqa barcha asosiy mushak guruhlariga ham tegishli.

Keling, nazariyadan amaliyotga o'tamiz va mushak massasi va oyoq kuchini oshirishga qaratilgan eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Oyoq mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar

Ko'p oyoq mashqlari mavjud, ammo ulardan faqat bir nechtasini bajarish kerak.

Oyoq mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar ro'yxati juda qisqa: bir nechta squats va o'pka turlari, shuningdek, mashinalarda bir nechta mashqlar.

Ularni ko'rib chiqishdan oldin, keling, Smit mashinasi haqida gapiraylik.

Smit mashinasidan foydalanish kerakmi?

Squat haqida gap ketganda, Smit mashinasining asosiy kamchiligi shundaki, u erkin og'irliklarga nisbatan kamroq mushaklar o'sishi va kuchini ta'minlaydi.

Buning asosiy sabablaridan biri shundaki, bunday mashinada bar doimiy vertikal yo'l bo'ylab harakatlanadi. Boshqa tomondan, erkin og'irlikdagi mashq jihozni chayqalib ketmasligi va to'g'ri yo'ldan chetga chiqishiga yo'l qo'ymaslik uchun muvozanatni saqlashni talab qiladi.

Men Smit mashinasida squat qilardim va bir necha marta takrorlash uchun hech qachon 105 kg dan ortiq yuk ko'tarmasdim. Men birinchi marta erkin vaznga o'tganimda, 85 kilogrammni zo'rg'a bosib oldim.

Bu bir necha yil oldin bo'lgan edi, va o'shandan beri men 2-3 marta takrorlash uchun muntazam og'irligimni 165 kg ga oshirdim va oldingi squat vaznimni bir xil takrorlash uchun 125 kg ga oshirdim (ajoyib emas, lekin hurmatli).

Quvvat ramkasi eng yaxshi tanlovdir

An'anaviy quvvat ramkasi - yaxshi variant, agar siz belay hamkori bilan mashq qilsangiz. Ammo agar u yo'q bo'lsa, ehtimol siz takrorlashlarning birida og'irlikni bartaraf eta olmaslikdan qo'rqib, maksimal kuch sarflay olmaysiz.

Agar siz tajribali sportchi bo'lsangiz va o'z qobiliyatingizni yaxshi bilsangiz ham, mushaklar etishmovchiligiga tayyorgarlik ko'rayotganda, siz yana bir marta takrorlashingiz mumkin, ammo muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizni his qilishingiz mumkin.

Quvvat tokchasidan foydalaning. Mana Rogue-dan ajoyib kadr, men uni juda tavsiya qilaman.

Chegara chiziqlari ramkani ajralmas holga keltiradi. Ularni to'g'ri balandlikka o'rnating va takrorlashni tugata olmaganingizda, shtangani elkangizdan xavfsiz olib tashlashingiz mumkin. Bu shunday ko'rinadi:

Keling, men tavsiya qilgan mashqlarning umumiy ko'rinishiga o'tamiz.

Sizning elkangizda barbell bilan squats, shubhasiz, eng ko'p samarali mashqlar mushak massasi va oyoq kuchini oshirish.

Ko'pchilik bu mashqni faqat oyoqlar uchun deb o'ylaydi, ammo bu to'g'ri emas. Aslida, bu murakkab mashq ko'krakdan tashqari tanadagi barcha mushak guruhlarini ishlaydi.

Biroq, buni to'g'ri bajarish kerak. Noto'g'ri texnika nafaqat mashqni samarasiz qiladi, balki shikastlanish xavfini ham oshiradi.

Squats haqida bilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu to'g'ri cho'zilish chuqurligi. Siz kestirib, polga parallel ravishda kamida bir darajaga tushirishingiz kerak.

Men nima demoqchiman:

E'tibor bering, tos suyagi tizzalar darajasidan bir oz pastroq, kestirib, polga parallel chiziqdan bir oz pastroq.

Bu pozitsiyaning bir nechta sabablari bor, lekin asosiylaridan biri shundaki, cho'kish chuqurligi qanchalik sayoz bo'lsa, mushaklar kamroq ishlaydi va bu ularning o'sishining pasayishiga olib keladi.

E'tibor bering, bosh va umurtqa pog'onasi neytral holatda, ko'krak oldinga qaragan, yelkalar orqada va tizzalar oyoq barmoqlaridan biroz oldinga cho'zilgan.

Bu ta'minlaydigan asosiy fikrlar to'g'ri texnika squatlarni bajarish. Bu amalda qanday ko'rinadi:

Keyingi mashqga o'tishdan oldin, keling, chuqur cho'zilish haqida gapiraylik.

Birinchidan, bu qanday ko'rinishga ega:

Chuqur cho'zilish o'z afzalliklariga ega bo'lsa-da (ular oyoqlarga va ayniqsa, glutalarga ko'proq stress qo'yadi), ular ko'proq harakatchanlik va moslashuvchanlikni talab qiladi - ko'pchilik odamlarga qaraganda ko'proq.

Agar siz bitta bo'lmasangiz, parallel ravishda squat qiling. Chuqur squat emas zaruriy shart katta qurilish va kuchli mushaklar orqa zanjir.

Kalçalarda egiluvchanlikning yo'qligi, ehtimol, odamlarning squatsni to'g'ri bajarishiga to'sqinlik qiladigan eng keng tarqalgan muammodir. Ammo sonlar, boldirlar va to'piqlarning orqa qismidagi kam harakatchanlik ham muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Yaxshiyamki, mashq qilish orqali siz ushbu muammoni juda oson hal qilishingiz yoki oldini olishingiz mumkin ushbu dastur doirasida.

1. Shtanga bilan oldingi cho'zilish

Shtanga bilan oldingi squats, albatta, mening ikkinchi sevimli mashq oyoqlar uchun.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oldingi cho'kishlar to'rt boshli oyoqlarga oddiy chayqalishlarga qaraganda ko'proq stress qo'yadi (bu son mushaklarga ko'proq stress qo'yadi), shuningdek, tizzalar va belning pastki qismidagi stressni kamaytiradi va ularni qiladi. mukammal mashq bu sohalarda muammolarga duch kelganlar uchun.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Ha, dastlab siz o'zingizni qiyin yoki noqulay his qilishingiz mumkin, lekin mashqni qanchalik tez-tez bajarsangiz, shuncha yaxshi natijaga erishasiz.

Oldindan cho'zilishni boshlaganimda, 60 kg og'irlik yelkamga katta bosim o'tkazardi. Endi men 125 kg vazn bilan ishlayman va hech qanday noqulaylik sezmayman.

1. Barbell bilan o'pka

Garchi o'pkalar to'rt boshli mashq deb hisoblansa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular ko'proq son va glutalarga qaratilgan.

Nima bo'lishidan qat'iy nazar, bu mashqni oyoqlarini tayyorlash dasturiga kiritishga arziydi.

Mana ular qanday bajarilgan:

1. Ruminiya o'lik yuki

rumin o'lik yuk- sonning orqa mushaklari uchun eng sevimli mashqlarimdan biri.

Bu qanday amalga oshiriladi:

1. Bolgariya split squat

Garchi siz sport zalida bu mashqni bajarayotgan bir nechta odamni ko'rsangiz ham, men buni foydali deb bilaman.

Darhaqiqat, split squat murabbiylar orasida tobora ommalashib borayotgan mashqga aylanib bormoqda. Va yaxshi sabablarga ko'ra.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, split squats 1RM ni oshirishda cho'kishning o'zi kabi samarali bo'lishi mumkin, shu bilan birga pastki orqa qismga kamroq yuk beradi.

Bundan tashqari, ular oldingi squatsdan farq qiladi, chunki ular hamstringlarni faolroq jalb qiladi.

1. Mashinada squatlarni sindirish

Men mashinalarning muxlisi bo'lmasam ham, menga bu mashq yoqadi, chunki u to'rtburchaklarga qaratilgan.

Old va bo'lingan squats bilan bir qatorda, bu sizning pastki orqa tarafingizda minimal stress bilan oyoq va sonlaringizni mashq qilishning samarali usulidir.

1. Oyoqni bosish

Oyoq pressi - bu quadriseps kuchiga qaratilgan yana bir mashinaga asoslangan mashq.

Ko'pgina sport zallarida 2 turdagi oyoq press mashinasi mavjud.

Ulardan birida siz ko'proq yoki kamroq tik holatda o'tirasiz, vazningizni oldinga bosib, orqaga surasiz:

Boshqasida siz o'tirasiz va og'irlikni 45 ° burchak ostida bosing:

Men oxirgi variantni afzal ko'raman, chunki u sizga mashqlarni to'liq harakat bilan bajarishga imkon beradi. Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

1. Skameykaga urg'u berib, tos suyagini ko'tarish

Garchi bu mashq oddiy ko'rinsa-da, dumba bilan ishlash uchun juda yaxshi.

U og'irliklarsiz yoki engil og'irliklar bilan bajarilishi mumkin:

Yoki og'irliklar bilan:

1. Tik turgan buzoqni ko'tarish

Ushbu oddiy mashq buzoqlaringizni ishlashning sinab ko'rilgan va haqiqiy usulidir.

1. O'tirgan buzoqni ko'tarish

Bu mashq buzoq mushaklarini rivojlantirish uchun ham munosib variantdir.

Menga ushbu mashq pastki orqa qismga qo'shimcha stress keltirmasligi yoqadi.

1. Buzoq oyoq bosish mashinasida ko'taradi

Bu men qilishni yoqtiradigan yana bir buzoq mashqlari.

esda tuting, buni taraqqiyot- Bu mushaklarning o'sishining kalitidir.

Bu oyoq mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar.

Biroq, muvaffaqiyat kaliti shunchaki emas ijro bu mashqlar va doimiy ravishda taraqqiyot ularda. Ya'ni, vaqt o'tishi bilan ish og'irligini oshirish kerak.

Agar siz kuchamasangiz, katta bo'lmaysiz.

Agar siz ushbu mashqlarni bajarish orqali kuch oshirish ustida ishlasangiz va shuningdek, etarli miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz, oyoqlaringiz albatta yaxshilanadi. bo'ladi bu harakatlarga munosabat bildiring.

Oyoqlar uchun keng qamrovli mashq

Yaxshi oyoq mashqlari quadriseps va son mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlarni o'z ichiga oladi, shuningdek, og'ir vaznli murakkab mashqlarni ta'kidlaydi. Agar kerak bo'lsa, glute va buzoq mashqlarini ham o'z ichiga olishi mumkin.

Boshqa mushak guruhlarida bo'lgani kabi, yuqori takrorlash oralig'i oyoq mushaklariga foyda keltirishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan mushaklarning o'sishi davom etishini istasangiz, og'ir vaznga e'tibor qaratishingiz kerak.

Siz o'quv dasturini yaratish haqida ko'proq mening "Bigger Leaner Stronger" va "Tinner Leaner Stronger" kitoblarida bilib olishingiz mumkin, ammo men sizga oddiy misol keltirmoqchiman. o'quv dasturi Mening maslahatlarim qanday ishlashini ko'rish uchun keyingi 8 hafta davomida amal qilishingiz mumkin bo'lgan oyoqlar.

8 hafta davomida har 5-7 kunda bir marta quyidagi dastur bo'yicha mashq qiling.

Ko'rib turganingizdek, dastur 9 ta og'ir sonli va to'rt boshli mushaklarni o'z ichiga oladi, dumba va boldir mushaklari uchun mashqlar esa sizning ixtiyoringizda.

rahmat

Sayt faqat ma'lumot olish uchun ma'lumotnoma ma'lumotlarini taqdim etadi. Kasalliklarni tashxislash va davolash mutaxassisning nazorati ostida amalga oshirilishi kerak. Barcha dorilar kontrendikatsiyaga ega. Mutaxassis bilan maslahatlashish zarur!

Oyoq mushaklaridagi og'riq sabablari

1. Orqa miya va nervlarning patologiyalari:

• radikulit va siyatik;
• nevralgiya va nevrit.

• podagra;
• artrit va artroz;
• bursit;
• tendinit;
• fasiit;
• osteomiyelit;
• tekis oyoqlar;
• miyoentezit va paratenonit;
• oyoq suyaklarining sinishi;
• yaxshi va yomon xulqli suyak o'smalari.

• flebeurizm;
• tromboflebit;
• arteriyalarning aterosklerozi;
• endarterit;
• limfostaz.

• mushaklar va ligamentlarning yorilishi;
• miyozit;
• jismoniy stress va charchoq;
• konvulsiyalar;
• fibromiyaljiya.

• suv-tuz balansining patologiyalari;
• selülit;
• pannikulit;
• semizlik.

Orqa miya va nervlarning patologiyalari tufayli oyoq mushaklaridagi og'riq

Lomber siyatika

Siyatik ko'pincha osteoxondroz bilan rivojlanadi lomber mintaqa orqa miya. Ushbu patologiya bilan umurtqa pog'onasi hech qanday yoqimsiz his-tuyg'ularga olib kelmasligi mumkin - zararning yagona belgisi yurish paytida og'riq bo'ladi. siyatik asab, oyoqqa yoyiladi.

Ushbu kasallik, shuningdek, quyidagi belgilar bilan tavsiflanadi:

• pastki orqa tomondan oyoqqa tarqaladigan dumba og'rig'i;
• hapşırma, yo'talish yoki uzoq vaqt o'tirganda og'riqning kuchayishi;
• oyoqlarda yonish yoki uyqusizlik;
• pastki ekstremitalarda zaiflik, "junlik", charchoq va og'irlik.

Nevrit va nevralgiya

Suyaklar, bo'g'inlar va ligamentlarning kasalliklari tufayli oyoq mushaklaridagi og'riq

Podagra

Odatda gut hujumi bosh barmog'ining bo'g'imidagi og'riq bilan boshlanadi. Kasallikning rivojlanishi bilan patologik jarayon ko'payib borayotgan bo'g'imlarga tarqaladi - poliartrit paydo bo'ladi. Ko'pincha gut pastki ekstremitalarning bo'g'imlariga ta'sir qiladi: tizzalar va to'piqlar, oyoq va barmoqlarning bo'g'imlari.

Ko'pincha gut hujumlari kechasi boshlanadi. Bunday hujum qo'shma atrofidagi terining haroratining tez o'sishi va uning qizarishi bilan sodir bo'ladi. Uning og'rig'i va shishishi keskin kuchayadi. Chidamli, yonish og'rig'i oyoq mushaklariga tarqaladi. Yallig'lanish yumshoq to'qimalarga ham ta'sir qiladi, flebit yoki selülitning klinik ko'rinishida o'zini namoyon qiladi. Og'ir holatlarda hujum umumiy tana haroratining oshishiga olib keladi. Gut hujumining o'rtacha davomiyligi bir necha kun, ba'zan esa bir necha hafta. Semptomlar yo'qolganidan so'ng, qo'shma asta-sekin normal shakliga qaytadi.

Gutning kuchayishi yiliga ikki martadan olti martagacha sodir bo'ladi va hujumning boshlanishini qo'zg'atuvchi omillar quyidagilardir:

• spirtli ichimliklarni iste'mol qilish;
• dietada ko'p miqdorda go'sht yoki yog'li ovqatlar;
• kakao, qahva yoki kuchli choyni suiiste'mol qilish;
• hammom protseduralari.

Artrit va artroz

• tizimli qizil yuguruk;
• metabolik kasallik;
• otoimmün patologiyalar.

Yallig'langan qo'shma va mushaklardagi artrit og'rig'i ko'pincha juda aniq intensivlikka ega. Bu nafaqat harakat paytida, balki dam olishda ham paydo bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, artrit kuchli shish va shish paydo bo'lishi bilan tavsiflanadi. Yallig'langan hududdagi teri qizil yoki binafsha rangga ega bo'lib, uning mahalliy harorati ko'tariladi.

Mushak va bo'g'imlarning og'rig'iga qo'shimcha ravishda, artrit belgilari quyidagilardan iborat:

• oyoq-qo'llarda harakatni cheklash;
• qo'shma shakllarning o'zgarishi;
• mashqlar paytida bo'g'imdagi g'ayritabiiy siqilish.

• bo'g'inlar va mushaklardagi doimiy o'z-o'zidan og'riq, bu faol harakatlar bilan kuchayadi;
• oyoqlarda shish va og'irlik;
• teri haroratining mahalliy o'sishi va ta'sirlangan bo'g'inlar atrofida shishish;
• bo'g'inlarning deformatsiyasi va ularning motor funktsiyalarini yo'qotish;
• terida revmatik tugunlar va vaskulitlarning paydo bo'lishi.

Artroz tufayli oyoq mushaklaridagi og'riqli og'riq
Osteoartrit - bo'g'imning degenerativ-distrofik lezyoni bo'lib, u artikulyar sirtlarda xaftaga tushadigan to'qimalarning patologiyalari natijasida rivojlanadi. Dastlab, og'riq vaqti-vaqti bilan paydo bo'ladi, faqat keyin jismoniy faoliyat, va tezda dam olish holatida yo'qoladi. Ammo kasallikning kuchayishi bilan og'riqning intensivligi kuchayadi, mushak to'qimalariga ta'sir qiladi, dam olishdan keyin yo'qolmaydi va kechasi paydo bo'lishi mumkin.

Artrozning asosiy belgilari:

• og'riqning "mexanik" tabiati;
• ertalab qattiqlik;
• oyoq-qo'llarda harakat erkinligini cheklash;
• og'riyotgan bo'shliqning chetida va atrofdagi mushaklarda og'riqli bo'laklar va dog'lar;
• bo'g'imdagi siqilish.

Bursit

Bursitning asosiy ko'rinishi mobil dumaloq shishishdir tovuq tuxumi ta'sirlangan bo'g'in hududida yumshoq mustahkamlikka ega. Bu shishish teginish uchun og'riqli bo'lib, oyoq tizzada to'g'rilanganda aniq ko'rinadi.

Bundan tashqari, yallig'lanish hududida terining harorati ko'tariladi va ular binafsha rangga ega bo'ladi. Tiz qo'shmasining bursitlari pastki oyoqning motor funktsiyalarini buzadi va cheklaydi. Uzoq vaqt davomida bursit rivojlanadi surunkali shakl, ko'pincha pastki oyoqning mushaklariga ta'sir qiladi. Bunday hollarda yallig'lanish kaltsiy konlarining to'planishi bilan birga keladi, bu vaqt o'tishi bilan doimiy og'riq va harakat qilishda qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi.

Patologik mikroflora yallig'lanish jarayoniga qo'shilishi mumkin. Yiringli bursit rivojlanadi va barcha alomatlar kuchayadi:

• oyoqlarda kuchli mushak og'rig'i;
• tana haroratining tez ko'tarilishi;
• tananing intoksikatsiyasi belgilari;
• zaiflik;

Tendinit

Tendon yallig'lanishining asosiy belgilari:

• ta'sirlangan tendonning ishtirokini talab qiladigan faol harakatlar paytida oyoq mushaklaridagi og'riq;
• shunga o'xshash passiv harakatlar bilan nisbiy og'riqsizlik;
• mushaklar va yallig'langan tendonlar bo'ylab palpatsiya paytida og'riq;
• yallig'lanish hududida haroratning oshishi va terining qizarishi;
• harakatlanayotganda krepitus (xirillash).

Fasiit bilan oyoq mushaklaridagi og'riqli og'riq

Bundan tashqari, bu patologiya ta'sirlangan son va pastki oyoqning teri sirtlarining modifikatsiyalari bilan namoyon bo'ladi. Teri qo'polroq bo'ladi, elastikligini yo'qotadi va sotib oladi tashqi ko'rinish"apelsin qobig'i" Ko'pincha, bunday o'zgartirilgan teri ostida kichik siqilish cho'ntaklar sezilishi mumkin.

Osteomielit

O'tkir osteomiyelit asosan bolalarda uchraydi. Tana haroratining 39-40 o S gacha keskin ko'tarilishi bilan boshlanadi Bemorning ahvoli keskin yomonlashadi, bu tananing keng intoksikatsiyasi bilan bog'liq. Quyidagi alomatlar ham xarakterlidir:

• o'tkir mushak og'rig'i;
• Bosh og'rig'i;
• ba'zida ongni yo'qotish va deliryum;
• takroriy qusish;
• sariqlik mumkin.

Patologiya surunkali osteomiyelitga aylanganda, bemorning farovonligi biroz yaxshilanadi, oyoq mushaklaridagi og'riqlar kamayadi va og'riydi. Tana intoksikatsiyasi belgilari yo'qoladi, tana harorati normal holatga qaytadi. Lezyon hududida kam yiringli oqmalar paydo bo'la boshlaydi. Bir nechta bunday oqmalar patologik markazdan sezilarli masofada ochiladigan kanallar tarmog'ini yaratishi mumkin. Keyinchalik bo'g'imlarning doimiy harakatsizligi, ta'sirlangan oyoq-qo'lning qisqarishi va suyaklarning egriligi rivojlanadi.

Yassi oyoqli oyoq mushaklaridagi og'riq

Yassi oyoqlar "qo'rg'oshin" og'irlik hissi, oyoq mushaklaridagi og'riq va yurish paytida tez charchash bilan namoyon bo'ladi. Bundan tashqari, ushbu patologiya bilan tizza bo'g'imlari juda ko'p azoblanadi, chunki ular yukning katta qismini ko'taradi. Bundan tashqari, umurtqa pog'onasidagi yuk kuchayadi, chunki tana harakat paytida zarba va tebranishlarni qandaydir tarzda qoplashi kerak.

Yassi oyoqlarning asosiy belgilari:

• ichki tomondan eskirgan poyabzal;
• juda tez charchash va oyoq mushaklarida yurish va uzoq vaqt davomida tik holatda qolishda og'riq paydo bo'lishi;
• kun oxirida oyoqlarda og'irlik, ularning kramplari va shishishi;
• to'piqlarning shishishi;
• oyoqning o'lchamini kenglikda oshirish.

Miyoentezit va paratenonit bilan oyoq mushaklaridagi og'riqli og'riq

Miyoentezit- bu mushak va tendon birikmasidagi yallig'lanish; paratenonit- tendon atrofidagi to'qimalarning shikastlanishi, qo'shimcha- ligamentning suyakka biriktirilgan joyida yallig'lanish jarayoni. Bu patologiyalarning barchasi ko'pincha bir-biri bilan birlashtirilib, oyoq mushaklaridagi og'riqlar va tegishli hududda shishish bilan namoyon bo'ladi. Ushbu kasalliklarning surunkali kursi va doimiy stress bilan mushaklarning ko'z yoshlari paydo bo'lishi mumkin, ba'zan esa ularning biriktiruvchi nuqtalaridan to'liq ajralishi mumkin.

Jarohatlar

1. Ehtimol:

• har qanday harakat bilan kuchayadigan og'riq;
• shikastlangan hududda shish va shish paydo bo'lishi;
• oyoqdagi harakatlarning cheklanishi;
• teri osti qon ketishining paydo bo'lishi.

• oyoq-qo'lning g'ayritabiiy holati;
• bo'g'inlar bo'lmagan joylarda oyoqning patologik harakatchanligi;
• ishqalanadigan suyak bo'laklarining siqilishi;
• ochiq yoriqlarda vizual tarzda aniqlanadigan bo'laklar (bu hollarda qon ketish va travmatik shok bilan bog'liq).

Suyak o'smalari

Avvaliga og'riq sindromi juda aniq emas, ba'zan esa o'z-o'zidan yo'qoladi. Patologiyaning rivojlanishi bilan og'riq doimiy, doimiy bo'lib, vaqt o'tishi bilan kuchayadi. O'simta suyak yoki periosteumda joylashgan bo'lsa-da, uning kattalashishi atrofdagi mushaklar, nervlar va qon tomirlarini siqib, og'riyotgan og'riqni keltirib chiqaradi. Ularning xarakterli xususiyati og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilishda deyarli to'liq ta'sir etishmasligidir. Og'riq ko'pincha intensivlikda o'zgaradi, ammo tendentsiya saqlanib qoladi - o'simta qanchalik tez o'sadi, u kuchliroq bo'ladi.

Ba'zida bo'g'im yoki suyakdagi o'smaning birinchi belgisi shikastlanish yoki boshqa zarar bilan bog'liq bo'lmagan yoriqlar bo'lishi mumkin. Ular o'z-o'zidan paydo bo'ladi, to'satdan harakatlar, og'irlikni ko'tarish va ba'zan dam olishda. Ushbu yoriqlar beqarorlik tufayli yuzaga keladi suyak tuzilmalari, chunki o'simta o'sishi bilan suyak tabiiy kuchini yo'qotadi.

Pastki ekstremitalarning qon tomir patologiyalari tufayli oyoq mushaklaridagi og'riq

Tomirlarning aterosklerozi bilan oyoq mushaklaridagi og'riq

Ushbu kasallik qon tomir devorining qalinlashishi bilan tavsiflanadi, ko'pincha buzoq mushaklarida siqish og'rig'i hissi bilan namoyon bo'ladi. Yurish paytida og'riq kuchayadi. Bundan tashqari, pastki ekstremitalarning aterosklerozining xarakterli belgisi sovuq oyoqlarning hissiyotidir, uning ko'rinishi yilning vaqtiga bog'liq emas.

Endarterit

Varikoz tomirlari tufayli oyoq mushaklaridagi og'riqli og'riq

• ifodalanmagan og'riq, og'irlik hissi va oyoqlarning charchoqlari;
• to'liqlik hissi va tunda buzoq mushaklarida kramplar paydo bo'lishi;
• uyqusizlik, kunning oxirida oyoqlarning "g'udri" va shishishi;
• oyoq va oyoqlarda yonish hissi va "yugurish goosebumps";
• pastki ekstremitalarda tomirlar bo'ylab intervalgacha shishish;
• oyoq terisida yulduzlar va o'rgimchak tomirlarining shakllanishi.

Varikoz tomirlari juda sekin rivojlanadi - yillar davomida, ba'zan esa o'nlab yillar davomida. Uning rivojlanishiga quyidagilar yordam beradi:

• Uzoq muddat statik yuklar tik holatidadir pastki oyoqlarda;
• harakatsiz turmush tarzi;
• ortiqcha tana vazni;
• uzoq vaqt o'tirish (masalan, tez-tez uzoq sayohatlar yoki parvozlar paytida);
• gormonal kontratseptivlarni qo'llash yoki gormonlarni almashtirish terapiyasi;

Shuni esda tutish kerakki, bo'rtib chiqqan tomirlar va o'rgimchak tomirlari ko'rinishidagi varikoz tomirlarining eng mashhur belgilari kasallikning birinchi belgilari emas. Patologiyaning boshlanishi ko'p hollarda terining ko'rinadigan o'zgarishlari bilan namoyon bo'lmaydi. Birinchi alomatlar ko'pincha oyoq mushaklaridagi og'riq, og'irlik, kuchlanish, charchoq va shishishdir. Agar bunday shikoyatlar paydo bo'lsa, darhol phlebolog bilan bog'lanish yaxshidir.

Pastki ekstremitalarning varikoz tomirlarining batafsil klinik ko'rinishi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• shishgan, tugunli, terining yuzasidan chiqib ketgan va u orqali ko'rinadigan kengaygan tomirlar;
• oyoq mushaklaridagi kuchli og'riq;
• tomirlar hududida terining yallig'lanishi;
• tromboflebit;
• yomon davolanadigan yaralar va qon ketishining paydo bo'lishi.

Tromboflebit

1. Ko'pincha teri ostida kuchli yonish hissiyotiga aylanadigan pulsatsiyalanuvchi tabiatning mushak og'rig'i. Tromboflebitda og'riq sindromi doimiymi? va ko'pincha buzoq mushaklarida og'irlik va shishish bilan birlashtiriladi.
2. Oyoqlarning yuzaki tomirlarida tromboflebit rivojlanishi bilan venoz tomirlar bo'ylab terining qizarishi bilan og'riqli siqilishlar aniqlanadi.
3. Pastki ekstremitalarning chuqur tomirlarining tromboflebiti ularning aniq shishishi bilan namoyon bo'ladi, bu venoz chiqishining jiddiy buzilishidan kelib chiqadi.

Ko'pincha tromboflebit davriy alevlenmeler bilan surunkali holga keladi. Ushbu kasallikning eng jiddiy asoratlari venoz tomirning ichki devorlaridan qon pıhtılarının chiqib ketish xavfi hisoblanadi. Koagulyatsiyalangan qonning bu laxtasi tananing qon oqimi orqali o'tishi va hayotiy tomirlarning tiqilib qolishiga olib kelishi mumkin. O'pka emboliyasining eng keng tarqalgan sababi, miyokard infarktining rivojlanishi yoki miyaning o'tkir tomir patologiyasi pastki ekstremitalarning tromboflebitida ajratilgan qon pıhtısı hisoblanadi.

Limfostaz

• oyoq mushaklarida og'irlik va og'riq hissi;
• terining oziqlanishining buzilishi va unda trofik yaralar paydo bo'lishi;
• pastki ekstremitalarda qizilo'ngachning rivojlanishi;
• infektsiyalarning tez-tez paydo bo'lishi.

To'g'ridan-to'g'ri mushaklarga shikastlangan oyoq mushaklaridagi og'riq

Mushak to'qimalarining yallig'lanishi

Miyozit asorat sifatida rivojlanishi mumkin turli kasalliklar, masalan, gripp. Miyozitning yana bir keng tarqalgan sababi shikastlanish yoki g'ayrioddiy jismoniy faoliyat tufayli mushaklarning haddan tashqari kuchlanishidir.

Miyozit bilan og'riq juda aniq. U nafaqat oyoq-qo'l harakati bilan, balki kechasi, dam olish paytida yoki ob-havoning o'zgarishi bilan ham kuchayishi mumkin. Ko'pincha mushaklarda zich kordonlar yoki nodullar sezilishi mumkin.

Bundan tashqari, yallig'lanish hududida terining qizarishi kuzatiladi. Kasallik o'sib borishi bilan u ko'paya boshlaydi mushaklar kuchsizligi, buning natijasida pastki ekstremitalarning skelet mushaklarining to'liq yoki qisman atrofiyasi rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Agar o'z faoliyatining tabiati yoki boshqa holatlar tufayli shaxs majburlangan bo'lsa uzoq vaqt tik holatidadir amalga oshirilganda, pastki ekstremitalarda qonning turg'unligi paydo bo'ladi. Oyoqlarning mushak to'qimalari kislorod ochligini boshdan kechira boshlaydi va chiqindilar, toksinlar va parchalanish mahsulotlari, xususan, sut kislotasi ulardan olib tashlanishini to'xtatadi. Buning natijasi oyoq mushaklaridagi og'riqdir. Bu og'riqli, zerikarli yoki tabiatda pichoqlash, oyoqlarda og'irlik hissi, ba'zan esa kramplar bilan birga keladi.

Kramplar bilan oyoq mushaklaridagi o'tkir og'riq

Burilishlar

Mushaklarning ko'z yoshlari

Mushaklarning yorilishi har doim pastki oyoqlarda to'satdan kuchli og'riqlar bilan birga keladi. Bemorlar bu tuyg'uni oyoqqa to'g'ridan-to'g'ri zarba sifatida tasvirlaydilar. Og'riq sindromi bir muddat susayishi mumkin, ammo keyin u doimo qaytib keladi, og'riq doimiy bo'lib, gematoma o'sishi va mushaklarning spazmi rivojlanishi bilan kuchayadi.

Shikastlangan a'zoni paypaslaganda mahalliy og'riq qayd etiladi. Ba'zida siz teginish orqali keng qon ketishidan kelib chiqqan shishishni his qilishingiz mumkin. Agar to'liq yorilish sodir bo'lsa (ya'ni, mushak uning tendonga yopishgan joyida yirtilgan bo'lsa), hatto ligament va mushak o'rtasida paydo bo'lgan bo'shliqni his qilish mumkin. Bunday jarohatlar har doim shikastlangan mushak sohasida kuchli shish va harakat oralig'ining keskin pasayishi bilan birga keladi.

Crush sindromi (halokat sindromi)

Bu holat bilan yuzaga keladigan eng jiddiy asorat mushak to'qimalari va asab tolalariga qaytarilmas zararning rivojlanishi hisoblanadi. Bunday holda, mushaklarning nobud bo'lishi va ularning to'liq yoki qisman funktsional qobiliyatsizligi mavjud bo'lib, bu normal harakat qila olmasligiga olib keladi.

Spontan gematomalar bilan oyoq mushaklaridagi og'riqli og'riq

Fibromiyaljiya

Metabolik kasalliklar va patologiyalar tufayli oyoq mushaklaridagi og'riq
tola

Suv-tuz balansining buzilishi

Suv-tuz muvozanatining asosiy belgilari - doimiy chanqoqlik hissi va keng tarqalgan shish paydo bo'lishi. Qon bosimining pasayishi, yurak urishi va yurak ritmining buzilishi ham mumkin.

Teri osti yog 'to'qimalarining patologiyalari

Pannikulit - teri osti to'qimalarining takroriy yallig'lanishi, tugunli tabiatga ega. Ushbu kasallik bilan yog 'to'qimasida yumaloq og'riqli tugunlar paydo bo'lib, ular tezda 3-5 sm gacha o'sib boradi, mushaklarni siqib chiqaradi va paydo bo'lishiga olib keladi. og'riq sindromi ularda. Bunday tugunlar ustidagi teri qizil va shishgan. Bu toshmalar har doim juda ko'p va bir-biriga yaqin joylashganda birlashishi mumkin.

Pannikulit tugunlari 1-2 haftadan oylargacha, ba'zan esa yillar davom etishi mumkin. Ularning yo'qolishidan so'ng, kichik depressiyalar, shuningdek atrofiyalangan va qoraygan teri qoladi. Ba'zida bunday tugunlar parchalanadi, so'ngra ularning ochilishi va yog'li suyuqlik chiqishi. Keyinchalik, ochilgan tugun joyida asta-sekin davolanadigan yara paydo bo'ladi.

Mushak og'rig'i va tugunlarning paydo bo'lishidan tashqari, pannikulit quyidagi alomatlar bilan namoyon bo'ladi:

• zaiflik;
• bezovtalik;
• ishtahaning yo'qolishi;
• isitma;
• ko'ngil aynishi va qayt qilish.

Obez odamlarda oyoq mushaklaridagi og'riq

Davolash

• Qon tomir patologiyalari uchun sizning dietangizda yog'li, xolesteringa boy ovqatlar tarkibini cheklash kerak.
• Qayta tiklash foydali bo'ladi ortiqcha vazn, shuningdek, muntazam ravishda bajaring maxsus kompleks varikoz tomirlarining rivojlanishining oldini olishga qaratilgan mashqlar.
• Uzoq vaqt davomida statik, o'tirish yoki tik holatda bo'lmaslikka harakat qiling. Agar sizning faoliyatingiz turi buni talab qilsa, unda siz muntazam ravishda tanaffuslar, isinish va tana holatini o'zgartirishingiz kerak.
• Agar sizda umurtqa pog'onasi yoki bo'g'imlarning kasalliklari bo'lsa, ushbu patologiyalarni o'z vaqtida davolashga e'tibor berishingiz va shifokor tavsiyalariga amal qilishingiz kerak.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan davriy mashqlar mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga olib keladi pastki bo'limlar orqa, bu pastki orqa tomondan radiatsiya og'rig'i ehtimolini kamaytiradi.

Oyoq 27 ta suyakdan, bir xil miqdordagi mushaklardan va 109 ta ligamentdan iborat. Ularning barchasi to'rtta bo'ylama va bitta ko'ndalang kamar hosil qiladi. Ushbu murakkab va ayni paytda zarur bo'lgan zarbani yutuvchi apparatning to'g'ri ishlashini qanday ta'minlash mumkin? Maqolada tavsiya etilganlar buni amalga oshirishga yordam beradi. oyoqlar uchun mashqlar.

Bizning tanamiz energiyani tejamkorlik bilan ishlatishga intiladi. U faqat muayyan harakatlarni bajarish uchun zarur bo'lgan mushak guruhlarini ishlatadi.

Shuning uchun, agar ularning barchasi faollashtirilmasa, faol bo'lmaganlarda degenerativ jarayonlar rivojlana boshlaydi va buning natijasida chiqindilar va toksinlar to'planadi.

Natijada, deformatsiyalangan va og'riqli oyoq koksartroz, gonartroz, bosh og'rig'i, koroner yurak kasalligi, osteoxondroz, tuz konlari va hatto 2-toifa diabet kabi jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin!

Shuning uchun oyoq mushaklari muntazam mashg'ulotlarga muhtoj. Agar siz kun davomida ko'p yursangiz ham, bu oyoqning barcha mushaklari kerakli yukni oladi degani emas.

Oyog'ingizning sog'lig'ini tiklash uchun siz muntazam ravishda oyoqlar uchun maxsus rivojlanish mashqlarini bajarishingiz kerak. Ularni hamma qila oladi. Ularning ko'pchiligi maktabdan, darslarda tanish jismoniy madaniyat O'qituvchi ularni birinchi marta sizga ko'rsatdi.

Eng muhimi, ularni muntazam ravishda bajarish, asta-sekin intensivlik va marta sonini oshirishdir. Ushbu mashqlarni bajarayotganda, oyog'ingizni qo'lingiz kabi moslashuvchan saqlashga harakat qiling. Agar bu mashqlar muntazam ravishda amalga oshirilsa, oyoqda joylashgan retseptorlar asta-sekin sezgir bo'ladi.

Bu butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki tananing barcha a'zolari oyoq tagida joylashgan. Xususan, ular miya uchun "mas'ul" bosh barmoqlar STOP. Demak, odam oyoqqa turib harakat qilib, aqliy faoliyatini ham faollashtiradi.

Barcha tavsiya etilgan oyoq mashqlari paypoqsiz amalga oshiriladi. Tercihen - yurish paytida toza havoda yoki buning uchun maxsus vaqt ajratish orqali.

O't yoki qumli qirg'oqda yalangoyoq yurish orqali sezilarli shifobaxsh ta'sirga erishish mumkin. Bundan tashqari, notekis to'lqinli sirt afzalroqdir.

Oyog'ingizning tagliklari imkon qadar uzoq vaqt davomida erga tegib turishi uchun bu yurishlarning davomiyligini doimiy ravishda oshiring. Yo'lda duch kelgan kichik narsalarni oyoq barmoqlaringiz bilan ushlashga va ko'tarishga harakat qiling. Bu ham oyoqlar uchun yaxshi mashq mashqlari.

Mashq qilish mumkin bo'lgan joylar uyda yoki sport zalida bo'lishi mumkin. Quyidagi mashqlarga yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Qizdirish; isitish

Har qanday bajarish uchun jismoniy tarbiya majmuasi mos keladigan mushaklarni tayyorlash kerak. To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, asta-sekin tovonlaringizga tushing. 10 ta takrorlash bilan boshlang va har kuni 2 ta liftni qo'shing.

Kresloga o'tiring, bir oyog'ining, keyin ikkinchisining barmoqlari bilan poldan biron bir kichik narsani olishga harakat qiling. Bir nechta urinishlardan so'ng muvaffaqiyatga erishishingiz kerak.

Ushbu mashqni har kuni 5 daqiqa davomida takrorlang. U mustahkamlaydi oyoq barmoqlari tendonlari, ularning tana muvozanatini saqlash qobiliyatini oshiradi.

Oyoqni mustahkamlash uchun mashq

Yalang oyoqlaringiz bilan qalin, keng formatli kitob ustida turing, barmoqlaringiz kitobning chetidan tashqariga cho'ziladi. Barmoqlaringiz bilan kitob muqovasining chetidan ushlang.

Ushbu mashqni har kuni besh daqiqa davomida takrorlang. Tez orada barmoqlaringiz harakatchanlikka ega bo'ladi. Ushbu mashq shuningdek, mustahkamlashga yordam beradi oyoq barmoqlari tendonlari.

Oyoq rivojlanishi

1-mashq

Kresloga o'tiring, barmoqlaringiz orasiga qalam qo'ying va bir nechta harflarni yozishga harakat qiling. Ushbu mashqni bajarayotganda, matn tushunarli tarzda yozilgan mahorat darajasiga erishishingiz kerak. Ushbu mashq yordam beradi oyoq rivojlanishi, oyoq barmoqlarini va oyoqlarning butun mushak tuzilishini mustahkamlash.

Oyoq rivojlanishi

2-mashq

Oyog'ingizni boshqa oyog'ingizning soniga qo'yib, stulga o'tiring. Bir qo'lingiz bilan oyog'ingizni, ikkinchi qo'lingiz bilan bosh barmog'ingizni oling va uni bo'g'in atrofida aylantiring, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli o'laroq.

Qolgan barmoqlaringiz bilan ham xuddi shunday mashqni bajaring. Ushbu aylanish harakatlari natijasida barmoq bo'g'imlarining harakatchanligi ortadi.

Keyingi mashq uchun siz gofrirovka qilingan sirt bilan maxsus massaj rulosidan foydalanishingiz mumkin.

Rolikli mashq

Kresloga o'tirib, ikkala oyog'ingizning tagini dastakka qo'ying. Rolikni oyoq barmoqlaridan to tovongacha aylantiring va yana orqaga qaytaring. Ushbu mashqda rolikka maksimal mumkin bo'lgan bosim qo'llaniladi, ammo og'riq chegarasiga etib bormasdan.

Turgan holda va bir oyog'ini rolikga tayanib, uni oldinga va orqaga aylantiring. Keyin oyoqlarini almashtiring.

oyoqlarning tashqi va ichki tomonlarida muqobil yurish;

tovon va oyoq barmoqlarida muqobil yurish.

Bu mashqlar ham yordam beradi oyoq rivojlanishi.

Muhim ogohlantirish.

Siz har kuni va kuniga kamida qirq daqiqa mashq qilishingiz kerak. Mashqlar orasida kerakli dam olish bilan. Jismoniy mashqlar uchun kasallikning remissiya davrlaridan maksimal darajada foydalanishga harakat qiling.

Kasallikning kuchayishi paytida siz og'riq bilan birga bo'lmagan mashqlarni bajarishingiz mumkin va kerak - ham shikastlangan, ham sog'lom bo'g'imlarda. Ushbu tamoyilga muvofiq tanlangan mashqlar bo'g'imlarga, mushaklarga va ligamentlarga mumkin bo'lgan yukni ta'minlaydi.

"Pol Braggning sog'lig'ini yaxshilash tizimi. Eng yaxshi usullar" dan materiallar asosida. Comp. N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.