Kompyuterda ishlaydiganlar uchun gimnastika. To'g'ridan-to'g'ri ish joyingizda bajarilishi mumkin bo'lgan orqa uchun mashqlar to'plami. Matbuot uchun gimnastika

Olimlar harakatsiz ishning inson tanasiga salbiy ta'sirini aniqladilar, bu 40 yildan ortiq vaqtdan beri ma'lum. O'tirgan holatda ishlashning eng katta tarqalishi 21-asrda Internetning paydo bo'lishi va faol targ'ib qilinishi bilan sodir bo'ldi. Inson tanasi doimiy stressga dosh berishga mo'ljallangan va ofisda uzoq vaqt o'tirishni talab qiladigan kasblar bir qator kasalliklarning sababi hisoblanadi. Harakatning etishmasligi qon oqimining sekinlashishiga olib keladi, tiqilishi paydo bo'ladi va ular ko'plab patologiyalarning sababi hisoblanadi.

O'tirgan ishning organizm uchun oqibatlari

Zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ishda ko'p o'tiradigan odamlarning tanasi odatdagidan 5-10 yil oldin qarishga moyil bo'ladi. Kam harakatchanlik tufayli duruş buziladi, orqa egilib, osteoxondroz (eng keng tarqalgan kasallik), radikulit va boshqa patologiyalar rivojlanadi. Orqa miya eng ko'p azoblanadi, shuning uchun ofisda ishlaydigan barcha xodimlarning 80 foizi orqada noqulaylik yoki og'riqni boshdan kechiradi.

Orqa miya xaftaga tushadigan membranalarga ega bo'lgan katta suyakdir. Kompyuterda yoki hujjatlarda o'tirgan ish paytida u qisqaradi va deformatsiyalanadi. Uzoq muddatli egrilik kichik yoriqlar hosil bo'lishiga, xaftaga tushadigan to'qimalarning yo'q qilinishiga va ingichka bo'lishiga olib keladi. Osteoxondrozdan bir qator asoratlar paydo bo'lishi mumkin: radikulit, protrusion, kifoz.

Qirq yildan ko'proq vaqt davomida butun dunyo olimlari o'tirgan ish qanchalik zararli ekanligini takrorlashni to'xtatmadilar.

Jismoniy harakatsizlik kilogramm olish xavfi yuqori bo'lganligi sababli xavflidir va semirish umumiy salomatlikni yomonlashtiradi. Yog 'birikishi yurak mushaklarining sog'lig'iga ta'sir qiladi, chunki undagi yuk kuchayadi. Devorlarga xolesterin yotqizilishi tufayli qon tomirlarining holati yomonlashadi. Isroillik olimlar passiv turmush tarziga ega odamlarda semirishga nisbatan ko'proq zaiflikni aniqladilar. Uzoq vaqt davomida o'tirish tananing pastki yarmida bosimni oshiradi, bu yog'li birikmalarning to'planishiga olib keladi. Faol ish bilan shug'ullanadigan odamlar bu sohada 50% past bosimga ega.

Shuningdek o'qing:

Robert Dauni Jr. o'quv dasturi va parhez. Qanday bo'lish Temir odam temir mushaklari bilanmi?

Ofisda ishlaydigan xodimlar ko'pincha o'z ishlarida og'ishlarga duch kelishadi yurak-qon tomir tizimi. Uzoq vaqt davomida bir xil holatni saqlab turish miyani qon bilan ta'minlashda patologiyani keltirib chiqaradi.

Ushbu holatning belgilari:

bosh og'rig'i, ko'pincha surunkali;
umumiy zaiflik va ishlashning pasayishi;
xotira funktsiyasi yomonlashadi;
bosimdagi patologiyalar.

Vaziyatlarning asoratlari yurak qisqarishi ritmidagi patologiyalar, hududdagi og'riqlar bo'lishi mumkin ko'krak qafasi, diabet, mushak og'rig'i, ich qotishi va hemoroid. Ko'rish kompyuter yoki kichik detallar (chizmalar, chizmalar) bilan ishlashda ham azoblanishi mumkin. Ko'rish muammolari bilan ko'zlardagi qizarish, begona jismning hissi va quruq shilliq pardalar paydo bo'ladi.

Ushbu xavflarni kamaytirish uchun siz imkon qadar deformatsiya qiluvchi va zararli ta'sirlarni yo'q qilishingiz va mashqlarni bajarishingiz kerak.

Olimlarning ta'kidlashicha, harakatsiz yoki harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarning tanasi oddiy odamlarnikiga qaraganda besh va ba'zan o'n yilga tezroq qariydi.

Ishda qanday qilib to'g'ri o'tirish kerak?

Siz oyoqlaringizni bir-biringizga tashlay olmaysiz - bu nafaqat qon oqimini buzadi pastki oyoq-qo'llar, balki miyada ham. Ularni to'g'ri burchak ostida ushlab turish kerak.
To'g'ri orqa va tekislangan elkalar. Orqangizdagi yukni engillashtirish uchun siz stulga suyanishingiz kerak.
Tirsaklardagi egilish to'g'ri bo'lishi kerak, qo'l uchun maxsus tayanchli gilamchadan foydalanish tavsiya etiladi.
Monitorning markazi ko'zlardan bir oz pastroqda joylashgan bo'lishi kerak. Monitorga optimal masofa cho'zilgan qo'ldir.

Shuningdek o'qing:

Jeyson Maykl Stathamning mashg'ulot va ovqatlanish dasturi - Superyulduzning haftalik mashg'ulotlariga misol

Ayniqsa, umurtqa pog'onasi ta'sir qiladi

Kompyuterda harakatsiz ishlash uchun mashqlar to'plami

Ishlayotganda tananing to'g'ri joylashishi optimal qon oqimining kalitidir, ammo vaqt o'tishi bilan to'qimalarda qon va suyuqlik hali ham to'xtab qoladi. Kompyuterda sedentary ish uchun mashqlar qon oqimini tiklash uchun muntazam ravishda bajarilishi kerak bo'lgan majburiy tartibdir. Mashqlar ofisda foydalanish uchun mo'ljallangan va har qanday joyda ishlatilishi mumkin.

O'tirgan ishdan ko'proq aziyat chekadigan barcha sohalarda kompleks shaklida mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Ular konsentratsiyani yaxshilashga yordam beradi, bosh og'rig'ini yo'q qiladi, qon oqimini oshiradi va qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi.

O'tirgan ish uchun orqa mashqlar

O'tirgan ish paytida orqa mashqlar osteoxondroz, og'riq, umurtqa pog'onasi egriligi va boshqa bir qator patologiyalarning oldini olishga yordam beradi.

Bir nechta samarali mashqlar:

Erkak stulga o'tirib, qo'llarini boshining orqa tomoniga bog'lab, qulf yasaydi. Yelka pichoqlari birlashtirilib, qo'llar yoyilib, o'tmas burchak hosil qiladi. Mashq to'g'ri orqa bilan amalga oshiriladi. Qo'llar to'g'rilanadi va orqa sohada egilishlar amalga oshiriladi, shunda oshqozon oldinga siljiydi. Jismoniy mashqlar orqa sohada qon aylanishini yaxshilaydi.
Qo'llar old tomondan birlashtirilib, qulfni hosil qiladi va sizning oldingizda cho'ziladi. Ko'z va bosh pastga yo'naltiriladi, oshqozon bir oz tortiladi. Nafas olayotganda, iloji boricha oldinga cho'zishingiz kerak va shu bilan birga orqangizda egilish mavjud. Ushbu mashq orqangizni cho'zishga yordam beradi.
Kresloga o'tirib, oyoqlaringizni keng yoyib, qo'llaringizni kestirib qo'yishingiz kerak. Keyinchalik, tana avval bir yo'nalishda, so'ngra ichkariga aylantiriladi teskari tomon, tanani 1-2 soniya davomida maksimal aylanish holatida mahkamlash. Ushbu mashq sizga o'rta orqa mushaklarni cho'zish imkonini beradi.

Harakatlarning davomiyligi bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q. O'tirgan ish uchun mashqlar sizning mushaklaringiz qanday bo'shashishini his qilish imkonini beradi va engil karıncalanma hissi paydo bo'ladi (yoqimli tuyg'u). Agar odam yengillikni his qilsa, protsedura tugallanishi mumkin.

Ofisdagi ishchilar mashqlarni bajaradilar

Olimlar va shifokorlar 30 yildan ortiq vaqt davomida o'tiradigan ishning xavfliligi haqida ogohlantirmoqdalar, ammo bugungi kunda bu muammo har qachongidan ham keskin. Zamonaviy faoliyat hech kimni o'z ichiga olmaydigan yangi kasblarni tug'diradi jismoniy faoliyat. Ko'pincha, bunday ish kompyuter bilan bog'liq bo'lib, buning natijasida yangi xavf omillari shakllanadi. Sog'lig'ingizni saqlab qolish uchun siz o'tirgan holda ishlayotganingizda mashqlar qilishingiz kerak.

Ofis xodimlari uchun mashqlar to'plami

O'tirgan ishning jiddiy oqibatlari

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarning tanasi 5-10 yil oldin qariydi. O'tirgan ish yomon holatga olib keladi, kuchayadi ortiqcha vazn, ko'rishning buzilishi va boshqa bir qator kasalliklar.

Orqa miya birinchi bo'lib azoblanadi. Haqiqatan ham, ofis xodimlarining 80% dan ortig'i noxush bel og'rig'iga duch keladi. Shifokorlar buni yo'qlik deb tan olishdi vosita faoliyati va harakatsiz ish osteoxondrozning asosiy sababidir. Bizning umurtqa pog'onasi katta va katta suyakdir. Kompyuterda yoki hujjatlarda ishlayotganda, odatda, noqulay siqilgan va o'ralgan holatda bo'ladi. Bu xaftaga tushadigan kichik yoriqlar va vayron bo'lishiga olib keladi, bu esa xaftaga tushishining o'zi kamayishiga olib keladi. Osteoxondroz ko'plab asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin: radikulit, kifoz, diskning chiqishi va boshqalar.

Ofis xodimlarining aksariyati yurak-qon tomir kasalliklaridan aziyat chekmoqda. Kun davomida bir xil turdagi duruş miyaning qon ta'minoti buzilishiga olib keladi. Bu bosh og'rig'iga, charchoqning kuchayishiga, xotira yo'qolishiga va qon bosimi bilan bog'liq muammolarga yordam beradi. Yurak ritmining buzilishi va yurak og'rig'i ham rivojlanishi mumkin.

Isroillik olimlar ofis xodimlari tez vazn ortishiga moyil ekanligini aniqlashdi. Ma'lum bo'lishicha, stulda o'tirish tananing pastki qismiga bosimni oshiradi, bu esa yog'ning ortiqcha to'planishiga olib keladi. Etakchi odamlarda faol tasvir hayot, semirib ketishga olib keladigan qon bosimi 50% ga past bo'ladi.

Hech qachon ortiqcha vazndan xalos bo'lishga harakat qilganmisiz? Bu satrlarni o'qiyotganingizga qaraganda, g'alaba siz tomonda emas edi.

Yaqinda Birinchi kanalda "Sinov sotib olish" dasturining epizodi chiqdi, unda ular qaysi vazn yo'qotish mahsulotlari haqiqatan ham ishlayotganini va qaysi birini ishlatish xavfsiz emasligini aniqladilar. Quyidagilar maqsadli edi: goji rezavorlari, yashil qahva, turboslim va boshqa superfoodlar. Qaysi vositalar testdan o'tmaganligini quyidagi maqolada bilib olishingiz mumkin >>

O‘tirgan ish kuchli zaiflik, mushak og‘rig‘i, qandli diabet, ich qotishi va gemorroyning asosiy sababi hisoblanadi. Kompyuter bilan ishlash ko'rish qobiliyatiga salbiy ta'sir qiladi. "Ofis sindromi" paydo bo'ladi, uning belgilari ko'zning qizarishi, ko'zlardagi qum hissi va quruqlikdir. O'tirgan turmush tarzi bilan bog'liq xavf-xatarlarga qaramay, ofis xodimlari, kassirlar, operatorlar va frilanserlar ishlashda davom etmoqdalar.

Oddiy mustahkamlash mashqlari

O'tirgan ishdan kelib chiqadigan kasalliklardan qanday qochish kerak? Mashqlar va jismoniy mashqlar orqa miya va mushaklarning kerakli faoliyatini tiklashga yordam beradi. Bu mashqlarni shartli ravishda ikki guruhga ajratishimiz mumkin: birinchisi, to'g'ridan-to'g'ri ofisda bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar to'plami, ikkinchisi, siz uchun qulay vaqtda uyda bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar. Albatta, ertalabni jismoniy mashqlar bilan boshlash yaxshidir. Ertalabki mashqlar uzoq bo'lishi shart emas, umurtqa pog'onasi va mushaklar ham uyg'onishi uchun 5 daqiqa kifoya qiladi.

Birinchi mashq: to'g'ri o'tirishni o'rganish

O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamlarning asosiy xatosi bu emas to'g'ri pozitsiya. Avval ishlayotganingizda o'zingizni nazorat qilishni o'rganishingiz kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak va bukilmasligi kerak. Torso ham, bosh ham oldinga burilmagan bo'lishi kerak. Oshqozon biroz tarang bo'lishini va jag'ning erga parallel bo'lishini ta'minlash kerak. Pastki orqa stulning orqa tomoniga, yuqori orqa qismi esa o'z mushaklari tomonidan qo'llab-quvvatlanishi kerak. Bir tomondan yiqila olmaysiz, chunki... bu s shaklidagi skolyozning shakllanishiga olib keladi. Bir qo'lga (masalan, kompyuter sichqonchasidan ozod bo'lganiga) tayanish ham yomon holatga olib keladi, bu esa kasalliklarning paydo bo'lishiga olib keladi. O'zaro bog'liqlik pozitsiyani buzadi, lomber umurtqa pog'onasida muammolarni rivojlantiradi. To'g'ri pozitsiya - bu oyoqlarning bir joyga qo'yilgan joyi. Tizzalaringizning darajasi kestirib, yuqoriroq bo'lishi uchun stenddan foydalanish tavsiya etiladi.

Ammo siz kun bo'yi to'g'ri o'tirishni o'rgansangiz ham, ehtimol siz belingizda noqulaylikni boshdan kechirasiz. Jismoniy mashqlar undan xalos bo'lishga yordam beradi. Xo'sh, ish joyingizda qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin? Ofis mashqlari uchun sizga bir necha daqiqa kerak bo'ladi, bu vaqtga va noqulaylik darajasiga qarab, barcha mashqlarni 5-10 marta takrorlash kerak; O'tirgan ish paytida mashqlar umurtqa pog'onasining barcha qismlari va mushak guruhlari uchun bajarilishi kerak. Bachadon bo'yni mintaqasidan boshlash yaxshidir.

O'tirgan holatda, bo'yningizni egib, iyagingizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq tuting, so'ngra orqangizga qarashga harakat qilib, sekin boshingizni orqaga buring. Nafas olayotganda bo'yinning kengayishi va nafas olayotganda egilishi kerak. 5 marta takrorlang.
Boshingizni chapga burang, uni bu holatda mahkamlang va keyin o'ngga buriling. 5-10 marta takrorlang.
O'tirgan holatda, burningiz bilan havoda 0 dan 9 gacha bo'lgan raqamlarni "chizing", barcha elementlarni torting. Bo'yinning harakat doirasi to'liq bo'lishi kerak.
Boshingizni sekin 2-3 marta, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda aylantiring. Ushbu mashq nafaqat bo'yin muskullarini kuchaytiradi va umurtqalarni ishlaydi, balki vestibulyar apparatni ham o'rgatadi.
Qo'llaringiz bilan boshingizning orqa qismini ushlang va ularni qulfga bog'lang. Ularni boshingizning orqa tomoniga bosing va shu bilan birga qarshilik ko'rsatib, boshingizni orqaga tushiring. Ushbu mashq bo'yin muskullarini yaxshi rivojlantiradi.

Qo'llar uchun zaryadlash va "zaryad qilish"

Tushunmoq chap qo'l o'ng qo'lni bilagidan ushlab, qo'lni soat yo'nalishi bo'yicha 5 marta va bir xil miqdordagi teskari yo'nalishda aylantiring. Ushbu mashqni o'ng qo'lingiz uchun takrorlang.
Ikkala qo'lning barmoqlarini tezda 10 marta mushtlarga siqib qo'ying. 10-sonda mushtlaringizni iloji boricha mahkam ushlang, ularni 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra barmoqlaringizni bo'shashtiring va ularni suv tomchilarini silkitgandek silkiting.

Ko'krak va bel umurtqalarining isishi

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish

Oshqozoningizni torting, 5 ga qadar hisoblang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang. Vaqt o'tishi bilan, hisoblash vaqtini 10 ga, mashqlarni takrorlash sonini esa 20 ga oshirish maqsadga muvofiqdir. Aytgancha, bu mashqni nafaqat uyda yoki ofisda, balki ishga ketayotganda ham bajarish mumkin: avtobusda, metroda va hokazo, chunki u deyarli ko'rinmas ko'rinadi jismoniy stress mushaklar.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirishingiz kerak, 5 ga sanash. Vaqt o'tishi bilan, birinchi mashqda bo'lgani kabi, siz yukni oshirishingiz mumkin.

Venera sindromi nima?

O'tirgan ish ko'pincha Venera sindromini keltirib chiqaradi. Bu bel va kalçada mushaklarning elastikligining pasayishi, yog 'yostiqchalarining shakllanishi. Maxsus ishlab chiqilgan jismoniy mashqlar to'plami ushbu kamchilikni engishga yordam beradi. Haftada 3-4 marta takrorlashingiz kerak.

Erga o'tiring, o'ng oyog'ingizni egib, chap oyog'ingizni to'g'rilang. Chap oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang, uni yuqoriga va pastga ko'taring. Oyog'ingizni tizzada egmaslikka harakat qiling. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang. Avvaliga bu mashqni bajarish qiyin, ammo vaqt o'tishi bilan mushaklar elastik bo'lib, cho'zilish paydo bo'ladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlarini kesishgan holda tik turish. Qo'llaringizni oldinga cho'zish kerak, sekin torsoningni oldinga egish kerak. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llaringizni boshingizdan o'tkazgan holda tiz cho'kib turing. O'tirish kerak o'ng son, tekislang va chap tomonga o'tiring. Mashq har bir oyoqda 10 marta takrorlanadi.
Oyoqlaringiz parallel bo'lgan pozitsiyani egallash kerak va ular orasidagi masofa taxminan 2 elka kengligi. Orqa tekis va hech qanday holatda burilmasligi kerak. Sonlar burchak ostida (ideal holda polga parallel), shinalari esa polga perpendikulyar. Yaponiyada bu pozitsiya "chavandoz pozitsiyasi" deb ataladi. Dumbangizni mustahkamlash uchun siz bu holatda iloji boricha uzoqroq turishingiz kerak, bundan tashqari, yaxshi natijalar"chavandozning pozitsiyasida" cho'kishni ko'rsating. Eslash kerak bo'lgan asosiy tafsilot to'g'ri pozitsiya STOP. Oyoqlar bir-biriga parallel bo'lishi kerak uzoq masofa, tizzalarda egilgan oyoqlar.

Ajoyib oyoq gimnastikasi

Ma'lumki, harakatsiz ish miyaga qon oqimini buzadi, shuning uchun bosh va bo'yin massaji foydali bo'ladi. Barmoqlaringiz bilan bo'yiningizni vertebra bo'ylab massaj qiling, boshning orqa tomoniga o'ting. Umumiy taranglikni bartaraf qilish uchun siz barcha mushaklaringizni keskin taranglashtirishingiz kerak, so'ngra boshingizni pastga tushirib, ko'zingizni yumib, butunlay bo'shashishingiz kerak. 15 soniya davomida bu holatda qoling. Agar kerak bo'lsa, mashqni takrorlang.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?

Haftada kamida 3 marta o'tirgan ish uchun mashqlarni bajarish uchun o'zingizni mashq qilishingiz kerak. Agar siz doimo bel og'rig'ini his qilsangiz, shifokor bilan maslahatlashingiz kerak, chunki umurtqa pog'onasini burishga qaratilgan ba'zi mashqlar sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. O'zingizni har kuni kamida 30 daqiqa yurishga o'rgating. O'tirgan holda ishlaganda asosiy qoida ko'proq harakat qilishdir. Agar siz shunchaki bufetga yoki do'konga borgan bo'lsangiz ham, tanangiz kerakli bo'shatishni oladi. To'ldirilgan mikroavtobusda ishlash o'rniga, kamida bir necha bekat piyoda yurishga harakat qiling.

3ladies.su

Stol ustidagi mashqlarni hamma qadrlaydi

Hammasi oddiy - tomosha qiling va takrorlang. Hamkasblar, xo'jayin, buxgalter va biznes sayohatchi bilan birgalikda.

Darhaqiqat, harakatsizlik dolzarb muammodir. Foyda oling maxsus mashqlar, deb atalmish yashirin(yoki izometrik) gimnastika.

Ushbu harakatlar (yoki mashqlar) boshqalarning e'tiborini jalb qilmasdan, istalgan vaqtda va istalgan joyda bajarilishi mumkin.

"Doimiy yashirin mashg'ulot va tanaga jismoniy ta'sir qilish" usuli yoki oddiyroq aytganda, "dangasa uchun gimnastika". ajoyib alternativ an'anaviy jismoniy tarbiya darslari.

Ushbu usulning asosiy vazifasi kamomadni to'ldirishdir jismoniy faoliyat katta shaharlarning aksariyat aholisi buni boshdan kechiradi.

Sinflarning samaradorligi ularning chastotasi va muntazamligiga bog'liq.

Har qanday mashq yoki charchoq paydo bo'lguncha yoki xohish va imkoniyat mavjud bo'lganda amalga oshiriladi.

Siz mashqlarni statik yoki dinamik ravishda bajarishingiz mumkin - bu mashg'ulot samaradorligiga ta'sir qilmaydi. Agar sizni hech kim ko'rmasa, ikkala variant ham yaxshi.

Agar siz mashg'ulotni ko'rinmas holga keltirishingiz kerak bo'lsa, statik variantdan foydalaning.

Siz diqqatni jalb qilmasdan qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar

Misol uchun, yuzingizni yuvganingizda, mumkin yuzasi bo'lakli kauchuk to'shakda yalangoyoq turish- bu yaxshi tonik protsedura, chunki oyoq tagida ichki organlar bilan bog'liq ko'plab biologik faol nuqtalar mavjud. To'shakning notekisligi tufayli, bu nerv shakllanishlarining tabiiy massaji sodir bo'ladi va tana qo'shimcha quvvat yukini oladi.
Lavabo ustiga egilib egmang, tizzalaringizni egmang- Bu mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi.
Iloji boricha ko'proq piyoda yuring, metroda eskalatorda passiv turmang, lekin iloji bo'lsa, zinapoyadan yuqoriga va pastga tushing.
Siz ketganingizda, egmang. Oson va tabiiy yurishni o'rganing, shunda siz kamroq charchaysiz.
Transportda bo'lganingizda, butun kuchingiz bilan bir qatorda turing oshqozoningizni torting. Buni iloji boricha tez-tez bajaring va bel va qorin atrofidagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lasiz. Ammo bu mashqni ovqatdan keyin darhol qilish mumkin emas.
Hali ham imkon qadar kuchli dumba mushaklaringizni torting. Oltigacha hisoblang va dam oling. Ushbu mashqni qanchalik tez-tez bajarsangiz, siluetingiz tezroq va oqlangan bo'ladi.
Uy ishlarini bajarayotganda yoki ofis koridorida yurganingizda, hech kim qaramasa, navbatma-navbat turing oyoq barmoqlarida to'rtta qadam va to'rtta oddiy. Keyin to'rtta poshnali qadam, keyin to'rtta oddiy qadam. Siz sinab ko'rishingiz mumkin - bu oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarni mustahkamlaydi.

Kompyuterda o'tirganlar uchun Vorobyov tomonidan yashirin gimnastika

Kresloga o'tirish poshnalar kuch bilan poldan tushadi. Effektni oshirish uchun siz kaftlaringizni tizzangizga bosishingiz mumkin. 1 daqiqa davomida 30-40 marta takrorlang.
Kresloga o'tirish paypoqlaringizni poldan ko'taring, xuddi qarshilikni engib o'tgandek. Shu bilan birga, pastki oyoq, oyoq va sonning mushaklari sezilarli darajada taranglashadi. 1 daqiqa davomida 30 - 40 marta takrorlang, siz tik turgan holda ham qilishingiz mumkin.
Siz buni 40 marta ham qilishingiz mumkin tarang va dumbalaringizni bo'shashtiring Buni transportda qilish ayniqsa yaxshi, chunki qishda u mutlaqo ko'rinmaydi. Faqat ularni siqib, dam oling.
Nafas olayotganda, oshqozoningizni shishiring va nafas olayotganda, butun kuchingiz bilan puflang. oshqozoningizni torting go'yo siz umurtqa pog'onangizga tegishini xohlaysiz. Oltigacha hisoblang va dam oling. Buni iloji boricha tez-tez takrorlang.
Orqangiz tekis bo'lib ko'rinishi uchun elka pichoqlarini orqa miya tomon siljiting. 30-40 marta takrorlang.
Buning uchun ko'p harakat qilib, mushtlaringizni siqing va eching. Shunday qilib, qo'l mushaklaridagi kuchlanish tricepsga etadi.
Boshingizni avval o'ngga, so'ngra chapga 90 daraja burang. Buni har bir tomon uchun kamida 10 marta takrorlang.
Qattiq kaftlaringizni stul o'rindig'iga qo'yib, oyoqlaringizni poldan bir oz yuqoriga ko'taring. Keyin o'zingiz turishga harakat qiling. Sekin-asta asl holatiga qayting. Bu elka va ko'krak mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi. O'tirganingizda, buni vaqti-vaqti bilan bajaring dumaloq harakatlar oyoqlari, har biri o'z navbatida.

anisima.ru

O'tirgan ish paytida ish joyini to'g'ri tashkil etish

Qanday qilib to'g'ri tashkil qilish kerak ish joyi, agar sizda harakatsiz ish bo'lsa?

1) Kafedra ish joyining asosiy elementi bo'lib, u tananing asosiy yukini ko'taradi. U qo'llab-quvvatlashi kerak to'g'ri pozitsiya raqamning xususiyatlarini hisobga olgan holda, shuningdek, serviko-brakiyal mintaqa va orqa mushaklarning statistik kuchlanishini kamaytirish uchun uni o'zgartiring. Agar u balandlikda, o'rindiqda va orqa burchakda sozlanishi bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Eng mos balandlikni aniqlash uchun stulga o'tiring va qo'llaringizni klaviaturaga qo'ying: oyoqlaringiz erga to'liq tegishi kerak, sonlaringiz tizzalaringizdan bir oz balandroq bo'lishi kerak, orqangiz qo'llab-quvvatlanishi kerak va bilaklar parallel bo'lishi kerak. polga.

2) Monitor stol ustiga to'g'ridan-to'g'ri oldingizda, taxminan qo'l uzunligida, monitorning yuqori qismi ko'z darajasida yoki pastda joylashtirilishi kerak.

3) Qo'llaringiz qanday joylashishi muhim. Tirsaklar stolga yoki hech bo'lmaganda qo'l dayamalariga tayanishi kerak, bu mushaklarning statik kuchlanishini kamaytiradi, lekin havoda osib qo'ymaydi.

4) Servikal mintaqa- bu umurtqa pog'onasining yuqori qismi, keyin oyoqlarning holati to'g'ri bo'lishi kerak. Ularni tez-tez egib, cho'zing, oyoqlaringizni harakatlantiring, oyoqqa qo'ying.

O'tirganda to'g'ri holat

Sizning holatingizni kuzatib boring.

To'g'ri tashkil etilgan ish joyi mumkin bo'lgan kasalliklarning oldini olish yo'lidagi birinchi qadamdir. Kompyuterda ishlash zarar keltirmasligini ta'minlash uchun siz doimo tanangizning holatini kuzatib borishingiz kerak. To'g'ri turish mushaklarni iloji boricha engillashtiradi va kamroq charchoq bilan ishlashga imkon beradi.

Boshni ikkala elkaga nisbatan bir tekisda ushlab turish kerak. Pastga qaraganingizda, boshingiz oldinga egilib qolmasligi kerak.

Agar siz ishlayotganingizda doimo egilib tursangiz, umurtqa pog'onasidagi yuk kuchayadi, bu mushaklarning haddan tashqari cho'zilishiga olib keladi.

To'g'ri holatda o'tirishni boshlaganingizda mushaklardagi og'riqni his qilishingiz mumkin. Xavotir olmang, yangi yuklarga moslashish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.

Agar siz kun bo'yi bir holatda o'tirsangiz, hatto to'g'ri turish ham yordam bermaydi. Uzoq vaqt davomida o'tirish mushaklarning charchashiga olib keladi. Vaqti-vaqti bilan turing yoki tananing umumiy holatini o'zgartirish uchun stulning balandligini biroz o'zgartiring. Har ikki soatda 20 daqiqalik tanaffus qiling. Shu vaqt ichida koridor bo'ylab yuring, zinapoyadan bir necha marta ko'taring va tushing yoki oddiy mashqlarni bajaring.

O'tirgan ish uchun oddiy mashqlar

Kaftingizni peshonangizga qo'ying, peshonangizni kaftingizga bosing, bo'yin muskullarini torting. Xurmo 7-10 soniya davomida peshonaning bosimiga qarshi turishi kerak. 4 marta bajaring. Xuddi shu mashqni kaftingizni boshning orqa tomoniga qo'yib bajaring - 4 marta.
Chap kaftingizni chap chakkangizga qo'ying va uni kaftingizga bosing, bo'yin muskullarini 10 soniya davomida torting. 4 marta bajaring. O'ng chakkangizni o'ng kaftingizga bosib mashqni takrorlang.
Boshingizni bir oz orqaga buring. Bo'yinning kuchlanish mushaklarining qarshiligini engib, uni asta-sekin orqangizga tushiring. Mashqni iyagingizni bo'yinbog' chuquriga bosib, tugating. 6 marta takrorlang.
Yelkangizni orqaga surib, tekis turing. Boshingizni sekin 6 marta o'ngga, keyin 6 marta chapga burang.
Boshingizni ko'kragingizga tushiring. Bo'yin muskullarini bo'shashtiring. Asta-sekin harakat doirasini oshirib, bo'yinbog'ingizni iyagingiz bilan "ishqalashga" harakat qiling. 10 marta bajaring.

Butun kompleks sizga atigi 10 daqiqa vaqtni oladi, lekin sizning bo'yiningiz boshingizni ishonchli tarzda qo'llab-quvvatlaydi: mushaklarning kuchlanishi engillashadi va yoqa hududida qon aylanishi yaxshilanadi va umurtqalarning harakatchanligi yaxshilanadi. O'z his-tuyg'ularingizni kuzatib boring - kuchlanish tufayli harakatlarning intensivligini oshirmang.

O'tirgan ish paytida to'g'ri turmush tarzi

Hayot tarzingizni sozlang.

Uxlayotgan joyingizga qarang - yotoq juda qattiq va juda yumshoq bo'lmasligi kerak. Bu ortopedik matras bo'lsa yaxshi bo'lardi, albatta. Orqa miya salomatligi uchun nafaqat nimada uxlayotganingiz, balki qanday qilib uxlayotganingiz ham muhimdir.

Sizning oshqozoningizda uxlash - bu sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsa.

Orqa tarafingizda uxlash qabul qilinadi, lekin tizzalaringiz egilgan bo'lsa yoki ularning ostiga yostiq qo'yilgan bo'lsa.

Uxlash uchun eng maqbul holat - homila holati, sizning yoningizda, tizzalaringizni o'zingizga torting.

Jismoniy faollikning etishmasligi ham juda ko'p bo'lgani kabi zararli. Agar sizda harakatsiz ish bo'lsa, suzish kabi mashq qilish uchun vaqt toping. U o'tkir burilishlar yoki umurtqa pog'onasida kuchli ta'sirga yo'l qo'ymaydi, lekin mustahkamlaydi mushak korseti, vertebrani fiziologik holatda qo'llab-quvvatlaydi, umurtqa pog'onasi bo'ylab qon aylanishini yaxshilaydi.

Ko'p miqdorda kaltsiy va magniyni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling, bu mikroelementlar mustahkamlanadi suyak to'qimasi va uning tiklanishiga hissa qo'shing (baliq va dengiz mahsulotlari, ismaloq, loviya, yong'oq, urug'lar, no'xat, kepakli non, sut mahsulotlari, pishloqlar).

Tana vazningizni normal saqlashni unutmang. Har bir qo'shimcha 500 gramm bo'g'imlarning aşınmasını oshiradi va o'murtqa muammolarning tezroq rivojlanishiga yordam beradi.

Doktor Shishonin A.Yu tomonidan o'tirgan ish uchun mashqlar.

O'tirgan ishning sabablari:

orqadagi noqulaylik va bel og'rig'i;
xotira va konsentratsiyaning buzilishi;
uyquchanlik;
bosh aylanishi;
miyada kislorod etishmasligi.
intrakranial bosimning oshishi;
gipertenziya;
tez-tez uchraydigan migrenlar.

Shishoninning gimnastikasi bu muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi. Tibbiyot fanlari nomzodi, akademik Shishonin A.Yu. servikal umurtqa pog'onasi uchun oddiy, samarali mashqlarni taklif qiladi. Shifokor, kattalardagi yomon sog'liqning asosiy muammosi bo'yin mushaklarining kuchlanishi tufayli qon aylanishining yomonligi ekanligiga amin. Qattiq mushaklar nervlarga bosim o'tkazib, kuchli og'riqni keltirib chiqaradi.

servikal osteoxondroz;
migren, bosh aylanishi, tez-tez bosh og'rig'i;
vegetativ-qon tomir distoni;
yuqori qon bosimi;
xotira va e'tibor bilan bog'liq muammolar;
uyqusizlik.

Ushbu mashqlarni tushlik tanaffus paytida yoki to'g'ridan-to'g'ri ish stolingizda bajarishingiz mumkin. Har biri gimnastika mashqlari turli yo'nalishlarda 5 marta bajarilishi kerak.

Sekin o'tirib, siltanmasdan, boshingizni egib, boshingizning yuqori qismini o'ng yelkangizga olib boring. Mushaklar kuchlanishi paydo bo'lganda, 30 soniya ushlab turing va boshingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Endi chap yelkangizga egilib turing.
Boshingizni pastga tushiring va 30 soniya ushlab turing. Bo'yiningizni oldinga va yuqoriga silliq cho'zing va yana 30 soniya ushlab turing.
Og'riqni his qilmaguningizcha boshingizni chapga burang, yarim daqiqa ushlab turing. Boshqa tomondan takrorlang.
Endi biz uchinchisi bilan bir xil mashqni bajaramiz, lekin biz elkalarni bog'laymiz. O'ng qo'lingizni chap yelkangizga qo'ying, tirsagingizni polga parallel tuting. Boshqa qo'l tizzada xotirjam yotadi. Biz pozitsiyani yarim daqiqaga o'rnatamiz va teskari yo'nalishda takrorlaymiz.
Biz kaftlarimizni boshimiz ustiga bog'laymiz, tirsaklarimizni biroz egamiz va 30 soniya ushlab turamiz.
Ikkala kaftingizni tizzangizga qo'ying. Sekin-asta iyagingizni yuqoriga torting va qo'llaringizni orqangizda harakatlantiring, pozitsiyani 30 soniya davomida mahkamlang. Boshqa yo'nalishda takrorlaganingizdan so'ng, siz engil cho'zishingiz kerak - boshingizni o'ng elkangizga egib, qo'llaringiz bilan bo'yningizga engil bosing, xuddi shunday teskari yo'nalishda.
Keyingi mashqni tik turgan holda bajaramiz. Jag'ingizni oyoq barmoqlariga parallel tuting va bo'yningizni oldinga cho'zing. Boshingizni chapga burang va imkon qadar elkangizga yetib boring, 30 soniya ushlab turing. Boshqa elkada takrorlang.

Orqangiz doimo tekis ekanligiga ishonch hosil qiling!

Albatta, agar siz ushbu kompleksni har kuni bajarsangiz yaxshi bo'ladi.

O'tirgan ish uchun bo'yin mashqlari

Tik, qo'llar kamaringizda, tanasi tekis. Chuqur nafas oling, boshingizni iloji boricha orqaga torting. Keyin halqum mushaklarini cho'zamiz. Biz asl holatiga qaytamiz va nafas olamiz.
O'tirib, orqa tekis, boshni yuqoriga ko'taring, og'zingizga qalam oling va havoda 1 dan 10 gacha raqamlarni chizishni boshlang.
Og'zingizni yopiq holda, iyagingiz ko'kragingizga tegguncha boshingizni oldinga egib, nafas olayotganda mushaklaringizni torting. orqa yuza bo'yin. Biz dam olamiz va nafas olamiz. 15 marta takrorlang.
Tik turgan holda, qo'llar kamaringizda, oyoqlari elkangiz kengligida. Nafas olish - bosh va bo'yinni oldinga va bir oz chapga siljiting; biz qarashimizni polda taxminan 1,5 m masofada joylashgan nuqtaga qaratamiz - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin harakatni o'ng tomonga takrorlaymiz. Biz buni 15 marta qilamiz.
O'tirib, oyoqlari bir oz ajralgan, bilaklar sonda, barmoqlar bir-biriga bog'langan, kaftlar yuqoriga qaragan. Nafas olish - bosh va tana chapga buriladi, keyin bosh orqaga egiladi, bir vaqtning o'zida o'ng elka tushadi, chap esa biroz yuqoriga ko'tariladi. Biz asl holatiga qaytamiz va nafas olamiz. Xuddi shunday o'ng tomon. Biz buni 15 marta qilamiz.
Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, kamarda yarim siqilgan mushtlar. Chap qo'lingizni orqangizga qo'ying va keskin ravishda diagonal yuqoriga tashlang, mushtingizni ushlang. Keyin chap qo'lingizning mushtini eching, o'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying va kaftingizni boshingizning orqa tomoniga qo'yib, boshingizni chapga suring. Bo'yiningizni tekislang va boshingizni oldinga suring. Boshingizni boshlang'ich holatiga qaytaring, o'ng qo'lingizni yon tomonga cho'zing, so'ngra tirsagingizni egib, barmoqlaringizni siqing. Har bir yo'nalishda 15 marta bajarishingiz kerak.
Biz bo'yin muskullarini bo'shashtiramiz va dumaloq harakatlarni soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda tasvirlaymiz. Har bir yo'nalishda 10 marta bajaring.

Xulosa: harakatsiz ish paytida mashqlar muntazam ravishda bajarilgan taqdirdagina natija beradi.

Hurmat bilan, Olga.

Healthilytolive.ru

Kompyuterda o'tirgan ish uchun mashqlar

Oddiy va samarali mashqlar harakatsiz ish paytida orqa uchun. Ularni bajarish tanangizni kun bo'yi energiya va kuch bilan to'ldirishga yordam beradi, ayniqsa har kuni oz miqdorda bo'lsa ham. jismoniy faoliyat allaqachon tana uchun foydalidir. O'tirgan ish uchun barcha samarali mashqlarni sanab o'tishdan oldin, zarurligini ta’kidlash lozim ertalabki mashqlar , bu taxminan 5 daqiqa davom etishi kerak, bu tanani kundalik ish uchun tayyorlash uchun etarli.

Ishda mashq qilish uchun mashqlar to'plami

Vujudni doimiy g'ayritabiiy va bezovtalangan holatda topish farovonlik va sog'likka yomon ta'sir qiladi, og'riq, zaif konsentratsiya, qonning turg'unligi va keyinchalik qon pıhtılarının shakllanishiga olib keladi. Ularni yo'q qilish uchun sedentary ish paytida mashqlar muvaffaqiyatli qo'llaniladi.. Ular tananing ko'p qismlari uchun harakatsiz ish uchun gimnastikani o'z ichiga oladi, oddiy va sodda, ish joyida osongina bajarilishi mumkin, chunki ular oz vaqt talab qiladi va natijani ortiqcha baholash qiyin, chunki Sinf uchun sizga faqat stul kerak bo'ladi.

Ishda orqa mashqlar

stulda o'tirib, qo'llar orqa tarafdagi qulfga birlashtiriladi, elkama pichoqlari birlashtiriladi, qo'llar orqaga tortiladi. Buning uchun yaxshi holat foydali bo'ladi, chunki orqangiz qanchalik tekis bo'lsa, qo'llaringizni birlashtirish shunchalik oson bo'ladi, lekin agar buni qila olmasangiz, ularga qalam olishingiz mumkin. Mushaklar cho'zilganini his eting. Mashq qilish orqa mushaklarda qon aylanishini yaxshilaydi;
qo'llar sizning oldingizda qulfga birlashtirilgan va oldinga cho'zilgan. Bosh pastga qaraydi, oshqozon ichkariga tortiladi va siz nafas olayotganda, qo'llar iloji boricha oldinga cho'ziladi. Yuqori orqa uchun ajoyib cho'zish;
Mashq stulda o'tirgan holda ham amalga oshiriladi. Oyoqlar keng qo'yiladi, qo'llar kestirib qo'yiladi. Keyin tananing yon tomonlarga muqobil burilishlari biroz kechikish bilan amalga oshiriladi. Shunday qilib siz o'rta umurtqa pog'onasi va pastki orqa mushaklarini tortasiz.

Har bir mashqni kerakli vaqtgacha bajaring. Mushaklarning bo'shashishini va yoqimli karıncalanma hissini his eting. Agar siz yengillikni his qilsangiz, mashqni bajarishingiz mumkin.

Ishda umurtqa pog'onasini cho'zish mashqlari juda muhim, chunki u yukning sher ulushini oladi. Ularning ko'pi bor va ular ishdagi vaziyat va imkoniyatlarga qarab farqlanadi. Ish jadvalingiz juda band bo'lsa ham, ularni bajarish uchun har doim bir oz vaqt ajratishingiz mumkin. Agar sizda ish joyida video tomosha qilish va ular asosida ish joyida mashq qilish uchun mashqlar to'plamini bajarish imkoniyati mavjud bo'lsa, bu yanada yaxshi bo'ladi. Ushbu maqoladagi videodan foydalaning.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

O'tirgan ish qorin bo'shlig'i mushaklarini zaiflashtiradi, bu ham generalning yomonlashishi bilan to'la ko'rinish, va turli kasalliklarning paydo bo'lishi, shuning uchun ayollar uchun harakatsiz ish paytida mashqlar ayniqsa muhimdir, chunki ular erkaklarnikiga qaraganda o'z figurasiga ko'proq g'amxo'rlik qilishadi. Profilaktika maqsadida ishda qorin bo'shlig'i mashqlarini kun davomida imkon qadar tez-tez bajarish kerak:

O'tirish. Oshqozon 5 soniya davomida tortiladi, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi. Avvaliga 10 ta takrorlash kifoya qiladi, lekin asta-sekin ularning soni va bajarilish vaqti ortadi. Shubhasiz, bu ishdagi asosiy qorin mashqlari, barcha qorin bo'shlig'i mushaklarini o'z ichiga olgan;
Kresloga o'tirish. Tana chapga va o'ngga egilgan. Amalga oshirishda orqa tekis qoladi, qo'llar tushiriladi. Nafas olayotganda tana pastga tushadi va nafas olayotganda u boshlang'ich holatiga qaytadi. Boshlash uchun 10 ta takrorlash kifoya qiladi, vaqt o'tishi bilan ularning sonini ko'paytirish tavsiya etiladi;
O'tirish yoki tik turish. Qorin bo'shlig'i mushaklari ushlab turiladi statik kuchlanish 5 sek, shundan keyin ular dam olishadi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i kuchlanishining davomiyligini asta-sekin oshirishingiz mumkin.

O'tirgan ish uchun bo'yin mashqlari

Barcha mashqlar o'tirgan yoki tik turgan holda, xohlaganingizcha bajariladi:

iyagi ko'kragiga tushadi, keyin bosh orqaga qarashga urinib, silliq orqaga buriladi. Nafas olishni ham nazorat qilish kerak - bo'yinning egilishi nafas olayotganda amalga oshiriladi va ekshalatsiya paytida kengayish amalga oshiriladi. 5 marta bajaradi;
bosh yon tomonga buriladi, o'rnatiladi, shundan so'ng u boshqa yo'nalishda aylanadi. 5-10 ta takrorlash amalga oshiriladi;
5-10 xil raqamlar yoki harflar sizning burningiz bilan havoda ehtiyotkorlik bilan chiziladi. Bo'yin to'liq amplituda harakatlanishi kerak;
bosh soat yo'nalishi bo'yicha 2-4 marta aylanadi, keyin unga qarshi. Bo'yinni mashq qilish va umurtqalarni cho'zish uchun juda yaxshi. Ajoyib samarali mashqlar kompyuterda ishlaganda;
katlanmış qo'llar boshning orqa qismini qoplaydi va ustiga bosing, bosh qarshilikni ta'minlaydi, bu esa bo'yin muskullarini sezilarli darajada rivojlantiradi;
bosh pastga tushadi, mushaklar bo'shashadi va elkalari bir necha soniya kechikish bilan imkon qadar yuqori ko'tariladi.

Ishda vazn yo'qotish!

Ko'pincha o'tiradigan ish bel va kalçada mushaklarning elastikligining pasayishiga, shuningdek, yog 'yostiqchalarining shakllanishiga yordam beradi. Ishda vazn yo'qotish uchun kompleks mashqlar, qaysi haftada kamida 4-5 marta takrorlanishi kerak:

Tik turgan. Arqondan sakrashga taqlid qilish, ular ikki oyoqda yoki har birida navbatma-navbat bajariladi.
Tik turgan. Qo'llar boshning tepasida kesishadi. Ishlab chiqarilgan o'pkalar har bir oyoq uchun - 10 marta.
Tik turgan. Oyoqlar bir-biriga parallel ravishda 45-50 sm masofada joylashtiriladi cho'kkalab o'tirish oyoqlaringiz polga perpendikulyar darajaga yetguncha va sonlaringiz parallel darajaga yetguncha. Bu holatda imkon qadar uzoq vaqt turish kerak.
Kresloga o'tirish. Qo'llar uni ushlab, va oyoqlar silliq ravishda tanaga tortiladi, shundan so'ng ular boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadilar - 10 marta.
Tik turgan. Klassik squats. Asosiy shart - to'g'ridan-to'g'ri orqa va tovonni poldan ko'tarishga yo'l qo'yilmasligi - 20 marta.

IN ish vaqti ko'proq piyoda yurish tavsiya etiladi, masalan, hamkasblarga biror narsa uzatayotganda, zinapoyadan yuqoriga ko'tarilganda. Siz tik turgan holda telefonda gaplashishingiz yoki qog'ozlarni ko'rishingiz mumkin, bu qisqa vaqtga bo'lsa-da, umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni engillashtiradi va tushlik tanaffuslarida siz qisqa yurishingiz mumkin.

O'tirgan ish paytida qaysi mashqlarni qo'llashni har kim hal qiladi, chunki agar kompyuterda ishlash ish kunining juda kichik qismini egallagan bo'lsa, unda, ehtimol, tanaga hech qanday yomon narsa bo'lmaydi. Lekin, Agar siz butun haftani ertalabdan kechgacha o'tirgan holatda o'tkazsangiz, ishda mashq qilish shart. Bundan tashqari, harakatsiz turmush tarzi bilan ishlaydigan ishdagi gimnastika uni amalga oshirishga hamkasblaringizni jalb qilish imkonini beradi, ular bilan siz o'zingizning figurangiz va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin. Uning muntazam va tirishqoqlik bilan amalga oshirilishi tez orada sizni yaxshi his qiladi va ish zavq keltira boshlaydi.

www.fitnessera.ru

Nofaol turmush tarzi salomatlikni yaxshilamaydi - buni hamma biladi. Biroq, ko'pincha ish doimiylikni o'z ichiga oladi o'tirish holati tirbandlik bilan faqat tushlik vaqtida. Uzoq vaqt davomida o'tirganda mushaklar qattiqlashadi va og'riydi, orqa va bo'yin charchaydi. Ammo ofisda bo'lganingizda ham, siz kamida bir oz isinish imkoniyatini topishingiz mumkin. Shuning uchun ish joyida gimnastika mavjud.

Agar siz o'z ofisingizda ishlamayotgan bo'lsangiz va atrofingizda boshqa odamlar bo'lsa ham, ushbu mashqlarning ba'zilarini stolingizdan chiqmasdan juda ehtiyotkorlik bilan bajarish mumkin.

Ish joyida gimnastika majmuasi

Boshning oddiy burilishlari va egilishi - oldinga va orqaga, o'ngga va chapga.
Yelkalarning oldinga va orqaga harakatlanishi, orqada esa elkama pichoqlari iloji boricha birlashtiriladi.
Yelkangizni yuqoriga va pastga, bir harakatda yuqoriga va ikkita qisqa chayqalishda pastga siljiting.
Qo'llaringizni mahkam bog'lang va bilaklaringizni aylantiring, so'ngra qisqa cho'zilgan qo'llaringizni, kaftlaringizni sizdan uzoqlashtirib, oldinga torting.
"Faol o'tirish" - to'g'rilang, orqangiz tekis, elkangiz to'g'ri, oshqozoningiz tortilgan, tarang, oyoqlaringiz erga tekis va tizzalaringiz to'qson graduslik burchak ostida egilib o'tiring. Boshingizning toji bilan yuqoriga ko'tarilishga harakat qiling, go'yo unga ip bog'langan va kimdir uni tortib olayotgandek. Umurtqangizning cho'zilishini his eting. Bu holatda bir muddat qoling, keyin dam oling va yana takrorlang.
Orqangizni stulning orqa tomoniga suyaning, oyoqlaringizni iloji boricha oldinga cho'zing, dumbalaringizni torting, tos suyagini stuldan biroz ko'taring.
Oyoqlaringizni tekis, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida qo'ying. Muqobil ravishda oyoqlaringizni barmoqlaringizga ko'taring, buzoqlaringizni torting.
Oyoqlaringiz bilan aylanish harakatlarini bajaring.
Iloji bo'lsa, stulning chetiga o'tiring, orqaga suyaning, qo'llaringiz bilan stulga (o'rindiq yoki oyoqlar) ushlang va tizzalaringiz bilan egilgan oyoqlaringizni oshqozoningizga keltiring. Bu sizning qorin bo'shlig'ingizga stress qo'yadi.
Agar bunday faol harakatni amalga oshirishning iloji bo'lmasa, faqat tekis o'tirib, chuqur nafas oling. Keskin nafas oling va ichingizda vakuum hosil qilgandek, oshqozoningizni iloji boricha torting. Nafasingizni ushlab turing va imkon qadar mushaklaringizni bo'shashtirmang. Keyin bir necha nafas oling va nafas oling. Ushbu mashq nafaqat qorinni kuchaytiradi, balki sizga massaj ham beradi. ichki organlar, ulardagi qon aylanishini yaxshilaydi.
Agar sizda aylanadigan ofis kreslosi bo'lsa, u holda stolning chetidan ushlab turing va tanangizni mahkam ushlab turgan holda pastki tanangizni o'ngga va chapga aylantiring. Agar sizda oddiy stul bo'lsa, shunchaki torsoningizni yon tomondan boshqa tomonga burang, qo'llaringizni ko'kragingizga bosib, tos suyagini harakatsiz qoldiring.

Ish kunidagi har qanday jismoniy faoliyat umuman jismoniy faoliyatdan ko'ra yaxshiroqdir. Hech bo'lmaganda juftlik qilish uchun har qanday imkoniyatdan foydalaning oddiy mashqlar: yana bir marta turing va ofis atrofida yuring va printer yoki skanerda turganingizda, cho'zing, oyoq barmoqlari ustida turing, tizzalaringizni cho'zing.

Hech qachon ofisingizda liftni keraksiz ishlatmang - zinapoya hamma uchun mavjud bo'lgan eng yaxshi mashq mashinalaridan biri bo'lgan va shunday bo'lib qolmoqda.

Aytgancha, buni e'tiborga oling: u nafaqat stolda, balki tirbandlik, jamoat transporti yoki navbat kabi majburiy harakatsizlik joylarida ham amalga oshirilishi mumkin.

Maqolada ko'rinmas mashqlar uchun yana bir variant bor - u bilan siz nafaqat yashirin mashqlarni o'zlashtirasiz, balki ularni o'zingiz ixtiro qilishni ham o'rganasiz.

Rasmlardagi komplekslar (qulay tanlov)

Va bu erda yana 3 ta kompleks bor, ular ofisda ham, uyda ham uzoq "televidenie" oqshomlarida yaxshi bo'ladi. Ayniqsa, ayollar uchun to'g'ri keladi!

Eng oddiy. Bu 3 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Ammo kuniga 4-5 marta bajarilsa, bu servikal osteoxondrozning ajoyib oldini olish bo'lib xizmat qiladi.

Ko'proq faol. Oyoq va abs ishlaydi. Tananing umumiy isishi mavjud. Ajoyib variant sanoat gimnastikasi.

Qisqa kompleks. Moslashuvchanlikni rivojlantiradi, harakatlaringizning amplitudasini oshiradi (va bu yoshlik, aziz qizlar!). Xo'sh, isinish va cho'zish ham mavjud.

Bu allaqachon to'liq to'lov. Agar siz ofisda yolg'iz bo'lsangiz yoki hamkasblaringizni jismoniy jasoratlarga ehtiyoj borligiga ishontirsangiz, buni qilishingiz mumkin.

Video komplekslar

Professional murabbiylar bilan salqin kompleks. Og'irlash vositasi sifatida har qanday idorada topilishi mumkin bo'lgan qog'oz to'plamlari ishlatilgan:

Ammo bu erda deyarli sezilmaydigan mashqlar va isinish. Ishda, yo'lda, yana uyda - kompyuter yoki televizor ekranida. Bir so'z bilan aytganda, u hamma joyda va hamma joyda foydalanish uchun javob beradi. Bunday jismoniy tarbiya sizga albatta yoqadi :)

Olimlar va shifokorlar 30 yildan ortiq vaqt davomida o'tiradigan ishning xavfliligi haqida ogohlantirmoqdalar, ammo bugungi kunda bu muammo har qachongidan ham keskin. Zamonaviy faoliyat hech qanday jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lmagan yangi kasblarni tug'diradi. Ko'pincha, bunday ish kompyuter bilan bog'liq bo'lib, buning natijasida yangi xavf omillari shakllanadi. Sog'lig'ingizni saqlab qolish uchun siz o'tirgan holda ishlayotganingizda mashqlar qilishingiz kerak.

Ofis xodimlari uchun mashqlar to'plami

mazmuniga

O'tirgan ishning jiddiy oqibatlari

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarning tanasi 5-10 yil oldin qariydi. O‘tirib ishlash yomon holatga, ortiqcha vazn ortishiga, ko‘rishning yomonlashishiga va boshqa qator kasalliklarga olib keladi.

Orqa miya birinchi bo'lib azoblanadi. Haqiqatan ham, ofis xodimlarining 80% dan ortig'i noxush bel og'rig'iga duch keladi. Shifokorlar jismoniy faollikning etishmasligi va harakatsiz ish osteoxondrozning asosiy sabablari ekanligini tan oldilar. Bizning umurtqa pog'onasi katta va katta suyakdir. Kompyuterda yoki hujjatlarda ishlayotganda, odatda, noqulay siqilgan va o'ralgan holatda bo'ladi. Bu xaftaga tushadigan kichik yoriqlar va vayron bo'lishiga olib keladi, bu esa xaftaga tushishining o'zi kamayishiga olib keladi. Osteoxondroz ko'plab asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin: radikulit, kifoz, diskning chiqishi va boshqalar.

Isroillik olimlar ofis xodimlari tez vazn ortishiga moyil ekanligini aniqlashdi. Ma'lum bo'lishicha, stulda o'tirish tananing pastki qismiga bosimni oshiradi, bu esa yog'ning ortiqcha to'planishiga olib keladi. Faol turmush tarzini olib boradigan odamlarda semirishga olib keladigan qon bosimi 50% ga past bo'ladi.

mazmuniga

Oddiy mustahkamlash mashqlari

O'tirgan ishdan kelib chiqadigan kasalliklardan qanday qochish kerak? Mashqlar va jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasi va mushaklarning kerakli faolligini tiklashga yordam beradi. Bu mashqlarni shartli ravishda ikki guruhga ajratishimiz mumkin: birinchisi, to'g'ridan-to'g'ri ofisda bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar to'plami, ikkinchisi, siz uchun qulay vaqtda uyda bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar. Albatta, ertalabni jismoniy mashqlar bilan boshlash yaxshidir. Ertalabki mashqlar uzoq bo'lishi shart emas, umurtqa pog'onasi va mushaklarning uyg'onishi uchun 5 daqiqa kifoya qiladi.

mazmuniga

Birinchi mashq: to'g'ri o'tirishni o'rganish

O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamlarning asosiy xatosi noto'g'ri pozitsiyadir. Avval ishlayotganingizda o'zingizni nazorat qilishni o'rganishingiz kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak va bukilmasligi kerak. Torso ham, bosh ham oldinga burilmagan bo'lishi kerak. Oshqozon biroz tarang bo'lishini va jag'ning erga parallel bo'lishini ta'minlash kerak. Pastki orqa stulning orqa tomoniga, yuqori orqa qismi esa o'z mushaklari tomonidan qo'llab-quvvatlanishi kerak. Bir tomondan yiqila olmaysiz, chunki... bu s shaklidagi skolyozning shakllanishiga olib keladi. Bir qo'lga (masalan, kompyuter sichqonchasidan ozod bo'lganiga) tayanish ham yomon holatga olib keladi, bu esa kasalliklarning paydo bo'lishiga olib keladi. O'zaro bog'liqlik pozitsiyani buzadi, lomber umurtqa pog'onasida muammolarni rivojlantiradi. To'g'ri pozitsiya - bu oyoqlarning bir joyga qo'yilgan joyi. Tizzalaringizning darajasi kestirib, yuqoriroq bo'lishi uchun stenddan foydalanish tavsiya etiladi.

mazmuniga

O'tirgan ish uchun bo'yin mashqlari

O'tirgan holatda, bo'yningizni egib, iyagingizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq tuting, so'ngra orqangizga qarashga harakat qilib, sekin boshingizni orqaga buring. Nafas olayotganda bo'yinning kengayishi va nafas olayotganda egilishi kerak. 5 marta takrorlang.
Boshingizni chapga burang, uni bu holatda mahkamlang va keyin o'ngga buriling. 5-10 marta takrorlang.
O'tirgan holatda, burningiz bilan havoda 0 dan 9 gacha bo'lgan raqamlarni "chizing", barcha elementlarni torting. Bo'yinning harakat doirasi to'liq bo'lishi kerak.
Boshingizni sekin 2-3 marta, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda aylantiring. Ushbu mashq nafaqat bo'yin muskullarini kuchaytiradi va umurtqalarni ishlaydi, balki vestibulyar apparatni ham o'rgatadi.
Qo'llaringiz bilan boshingizning orqa qismini ushlang va ularni qulfga bog'lang. Ularni boshingizning orqa tomoniga bosing va shu bilan birga qarshilik ko'rsatib, boshingizni orqaga tushiring. Ushbu mashq bo'yin muskullarini yaxshi rivojlantiradi.

mazmuniga

Qo'llar uchun zaryadlash va "zaryad qilish"

O'ng qo'lingiz bilan chap qo'lingizni bilagingizdan ushlang, qo'lni soat yo'nalishi bo'yicha 5 marta va bir xil miqdordagi teskari yo'nalishda aylantiring. Ushbu mashqni o'ng qo'lingiz uchun takrorlang.
Ikkala qo'lning barmoqlarini tezda 10 marta mushtlarga siqib qo'ying. 10-sonda mushtlaringizni iloji boricha mahkam ushlang, ularni 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra barmoqlaringizni bo'shashtiring va ularni suv tomchilarini silkitgandek silkiting.

mazmuniga

Ko'krak va bel umurtqalarining isishi

mazmuniga

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish

Oshqozoningizni torting, 5 ga qadar hisoblang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang. Vaqt o'tishi bilan, hisoblash vaqtini 10 ga, mashqlarni takrorlash sonini esa 20 ga oshirish maqsadga muvofiqdir. Aytgancha, bu mashqni nafaqat uyda yoki ofisda, balki ishga ketayotganda ham bajarish mumkin: avtobusda, metroda va hokazo, chunki u ko'rinadi Jismoniy mushaklarning kuchlanishi amalda ko'rinmaydi.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirishingiz kerak, 5 ga sanash. Vaqt o'tishi bilan, birinchi mashqda bo'lgani kabi, siz yukni oshirishingiz mumkin.

mazmuniga

Venera sindromi nima?

Erga o'tiring, o'ng oyog'ingizni egib, chap oyog'ingizni to'g'rilang. Chap oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang, uni yuqoriga va pastga ko'taring. Oyog'ingizni tizzada egmaslikka harakat qiling. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang. Avvaliga bu mashqni bajarish qiyin, ammo vaqt o'tishi bilan mushaklar elastik bo'lib, cho'zilish paydo bo'ladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlarini kesishgan holda tik turish. Qo'llaringizni oldinga cho'zish kerak, sekin torsoningni oldinga egish kerak. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llaringizni boshingizdan o'tkazgan holda tiz cho'kib turing. Siz o'ng soningizda o'tirishingiz, to'g'rilashingiz va chap tomonga o'tirishingiz kerak. Mashq har bir oyoqda 10 marta takrorlanadi.
Oyoqlaringiz parallel bo'lgan pozitsiyani egallash kerak va ular orasidagi masofa taxminan 2 elka kengligi. Orqa tekis va hech qanday holatda burilmasligi kerak. Sonlar burchak ostida (ideal holda polga parallel), shinalari esa polga perpendikulyar. Yaponiyada bu pozitsiya "chavandoz pozitsiyasi" deb ataladi. Kestirib, mustahkamlash uchun siz bu pozitsiyada iloji boricha uzoqroq turishingiz kerak, bundan tashqari, "chavandoz pozitsiyasi" da squats yaxshi natijalarni ko'rsatadi; Esda tutish kerak bo'lgan asosiy tafsilot - oyoqlarning to'g'ri pozitsiyasi. Oyoqlar katta masofada bir-biriga parallel bo'lishi kerak, oyoqlari tizzada egilgan.

mazmuniga

Ajoyib oyoq gimnastikasi

mazmuniga

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?

Mashq qilish uchun sport zaliga borish shart emasligini va hech kim sezmasdan, ish joyida mashqlarni bajarishingiz mumkinligini bilasizmi? Biz sizga o'tirgan ish paytida qanday qilib ko'ngilni ko'tarish va o'z holatingizni saqlashni aytamiz.

Ushbu maqola 18 yoshdan oshgan shaxslar uchun mo'ljallangan

Siz allaqachon 18 yoshga kirdingizmi?

Ko'pgina hududlarni to'liq kompyuterlashtirish zamonaviy hayot aholining yarmidan ko‘pi deyarli qimirlamasdan 8-10 soat vaqtini monitor oldida o‘tkazishiga olib keldi. Jamoat va shaxsiy transport, televizor va bir qator maishiy texnika, albatta, hayotimizni sezilarli darajada soddalashtiradi va uni mutlaqo statik qiladi. Vaqt o'tishi bilan minimal jismoniy faollik sog'lig'imizga ta'sir qila boshlaydi - ortiqcha vazn, bel og'rig'i va umumiy zaiflik. Bu muammoni muntazam ravishda sport zaliga borish orqali hal qilish mumkin, lekin ko'pincha sport o'ynash uchun vaqt yoki kuch etarli emas. O'tirgan ishlarda ishlaydigan ko'plab odamlar uchun yagona yechim ofis fitnes bo'lishi mumkin - ish kunining o'rtasida sezilmasdan bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlar.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar

O'tirgan turmush tarzi, muvozanatsiz, noto'g'ri ovqatlanish va ishda tez-tez ovqatlanish ko'z o'ngimizda qo'shimcha funt paydo bo'lishiga olib keladi. Bu holatda dietaga o'tishga tez-tez urinishlar samarasiz - kaloriya iste'molini kamaytirish ish faoliyatini pasayishiga va ochlik hissini keltirib chiqaradi. Ortiqcha vazn muammosini, albatta, dietologning maslahatiga qat'iy rioya qilish va sport zaliga muntazam tashrif buyurish orqali hal qilish mumkin, ammo hamma ham bunga qodir emas va shaxsiy hayotga deyarli vaqt qolmaydi. Ideal yechim ofisdan chiqmasdan mashq qilishdir. Bu sizga buning uchun alohida ofis yoki shaxsiy sport zali kerak bo'ladi degani emas - aksariyat mashqlarni boshqalarning e'tiborini jalb qilmasdan bajarish mumkin. Bu juda qulay, ayniqsa muammolaringizni reklama qilishni va hamkasblaringizning hushyor nigohi ostida ishlashni istamasangiz.

Oshqozonni burish qorin bo'shlig'i uchun ajoyib mashqdir. Ushbu mashqni nafasingizni ushlab turmasdan va tom ma'noda oshqozoningizni umurtqa pog'onasiga tortmasdan bajarishingiz kerak. Sizning oshqozoningiz silliq va tekis bo'lishi uchun buni 20 marta 3-4 marta bajarish kifoya qiladi. kuniga yondashuv. Nafas olayotganda biz sizning oshqozoningizni tortamiz va nafas olayotganda dam oling.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini to'g'ri pompalash uchun siz stulda iloji boricha tekis o'tirishingiz va tizzangizda egilgan oyoqlaringizni ko'kragingizga tortib olishingiz mumkin. Ushbu mashq sizni kuchaytirishga ham yordam beradi gluteal mushaklar va orqa mushaklari, bu printsipial jihatdan juda yoqimli bonus deb hisoblanishi mumkin.

Agar sizda aylanadigan stulingiz bo'lsa, siz oblik uchun mashq qilishingiz mumkin. Buning uchun siz tik o'tirishingiz, tuzatishingiz kerak yuqori qismi orqangizni statsionar holatda, oshqozoningizni torting va stulni yon tomondan bir oz aylantiring.

Orqaga mashqlar

O‘tirib ishlash, albatta, bel salomatligini yaxshilamaydi. Nervlarning siqilishi, protrusion, diskning siljishi - bu bir necha yillardan keyin ofis ishchisini kutadigan muammolarning kichik ro'yxati. Yaponiyada ular bu bilan markaziy tarzda kurashadilar, doimiy ravishda umumiy isinish va mashqlarni tashkil qiladilar. Biz xodimlarimizning sog'lig'iga bunday e'tiborni faqat orzu qilishimiz mumkin, shuning uchun bu haqda o'zingiz g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Orqa miyangizni mukammal holatda saqlashning eng muhim qoidasi to'g'ri turishdir. Maktabda bizga o'rgatilgan edi ... Ishlayotganingizda, belingizni bukmasdan yoki kamaytirmasdan, orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Bundan tashqari, vaqti-vaqti bilan "cho'zish" juda foydali, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Bu umurtqa pog'onasidan stressni bartaraf etishga va undagi qon aylanishini faollashtirishga yordam beradi. Shuningdek, orqangizni o'rgatish uchun siz qorin bo'shlig'i mashqlaridan foydalanishingiz mumkin, bu sizning orqangizni lomber mintaqada pompalaydi.

Bundan kam ahamiyatga ega emas . Servikal umurtqa pog'onasi kuniga bir necha marta cho'zilishi kerak. Asosiy qoida shundaki, barcha harakatlar to'satdan silkinishlar va tezlashuvlarsiz iloji boricha silliq bo'lishi kerak.

Oyoq mashqlari

Nozik sonlar, tor buzoqlar va varikoz tomirlari ham ofis xodimlari orasida keng tarqalgan muammolardir. Buning sababi shundaki, tananing pastki qismi ko'pincha soatlab harakatsiz qoladi. Natijada, qonning turg'unligi shakllanadi, teridagi metabolik jarayonlar sekinlashadi va butunlay yoqimsiz apelsin qobig'i hosil bo'ladi. Bu muammoni oyoq mashqlarini bajarish yoki vaqti-vaqti bilan yurish orqali hal qilishingiz mumkin. Oyoqlaringizni nozik, chiroyli va sog'lom saqlash uchun o'zingizni toza havoda sayr qilishni rad qilmang. Bu nafaqat mushaklaringizni tonlaydi, balki tanangizni qimmatli kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, zinapoyada intensiv mashqlarni bajaring. Siz nafaqat tanangizni tartibga solish, balki yurak-qon tomir tizimiga sezilarli silkinish berish uchun liftni unutishingiz kerak.

Shuningdek, dumba uchun alohida mashqlar mavjud. Eng oddiy, lekin juda samarali vosita O'zingizning "beshinchi" nuqtangizni oddiygina ish joyingizda tartibga solish uchun - bir necha daqiqa davomida muqobil mushaklar kuchlanishi. Bu mashq biz bolaligimizdan bilgan cho'kish mashqlariga teng bo'lib, dumbalaringizni tezda tartibga keltira oladi.

Ish joyida mashq qilish uchun mashqlar to'plami

Faol jismoniy mashqlar yoki shunchaki mashq qilish, ko'p hollarda, sotib bo'lmaydigan hashamatdir. Faqatgina alohida ofis yoki bo'sh vaqtning baxtli egalari ularni ish joyida qilishlari mumkin. Shuning uchun ofis gimnastikasi asoslarini bilish foydali bo'lishi mumkin. Bu kompleks davolash ish joyidagi barcha mushaklarni mashq qilish uchun, sizning barcha harakatlaringiz boshqalarga imkon qadar ko'rinmas bo'ladigan tarzda ishlab chiqilgan. Boshqacha qilib aytganda, bu ofis uchun o'ziga xos fitnes. Oddiy hayotda bunday mashqlar isinish uchun ishlatiladi, ammo ular asosiy mashg'ulotni osongina almashtirishi mumkin. Asosiysi, yukni to'g'ri taqsimlash va hamma narsani iloji boricha izchil bajarish.

Bunday statik komplekslar, shuningdek, izometrik, shuningdek, ofis yoga deb ataladi. Aslida, bu haqiqatdan uzoq emas, chunki ularning barchasi to'liq konsentratsiya, past tezlik va hatto nafas olish uchun mo'ljallangan (kardio mashqlaridan farqli o'laroq).

Ofisdagi stulda mashqlar

Ofis uchun izometrik mashqlarning aksariyati siz ularni o'tirganingizda, ya'ni ish joyingizda bajarishingiz mumkin bo'lgan tarzda yaratilgan. Tanangizdagi har bir mushakni ishlash uchun kuniga soatlab vaqt sarflashingiz shart emas. Kuniga bir necha marta qorin bo'shlig'i, qo'l mushaklari yoki bel uchun oddiy mashqlarni bajarishni odat qiling. Masalan, tushlikdan yarim soat oldin, oshqozoningizni faol so'rishni boshlang - bu qorinni olib tashlashga va oshqozon hajmini biroz kamaytirishga yordam beradi (ya'ni siz odatdagidan bir oz kamroq ovqatlanasiz). Ko'zingizni monitordan uzmasdan 2 soat ishladingizmi? Bo'yiningizni cho'zing va orqangizni yaxshilab cho'zing. Stoldan biror narsa tushib ketdimi? Bir necha marta chiroyli cho'zilgan holda uni ko'taring. Shunday qilib, mashg'ulotlar uchun umuman alohida vaqt ajratishingiz shart emas - bu sizning ish jarayoningizda to'xtovsiz amalga oshiriladi.

Ishda bajarishingiz mumkin bo'lgan 5 ta mashq

Internetda siz shunchaki stolda bajarilishi mumkin bo'lgan va darslarni to'liq almashtira oladigan juda ko'p turli xil komplekslarni topishingiz mumkin. sportzal. Ularning asosi juda oddiy izometrik mashqlar Bu har qanday jismoniy xususiyatlarga ega bo'lgan shaxs tomonidan amalga oshirilishi mumkin.

1-mashq

Mashq o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Orqa mutlaqo tekis, elkalari tushirilgan va bo'shashgan. Biz asta-sekin bo'ynimizni to'g'rilaymiz (lekin uni orqaga tashlamang), bu holatda 2 soniya ushlab turing va yana pastga tushiring. 5-10 marta takrorlang.

2-mashq

Mashq o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Orqa tekis, oyoqlari polda 90 daraja burchak ostida. Biz elkalarimizni yuqoriga ko'taramiz, sekin ularni orqaga suramiz, elkama pichoqlarimizni birlashtiramiz. Yelkangizni pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-15 marta takrorlang.

3-mashq

Ushbu mashq tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Biz qo'llarimizni qulfga birlashtiramiz, ularni yuqoriga ko'taramiz va cho'zamiz. Eng yuqori nuqtada biz 1-2 soniya ushlab turamiz, keyin ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. 5 marta takrorlang.

4-mashq

Mashq tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Biz qo'llarimizni oldimizda cho'zamiz, tezda qo'limizni ochamiz va yopamiz. Mashqni iloji boricha baquvvat bajarishga harakat qiling. 8-10 marta takrorlang.

5-mashq

Mashqni bajarish uchun siz to'g'ri orqa bilan stulning chetiga o'tirishingiz kerak. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, tizzalaringizni yoping. O'ng oyog'ingizni tekislang (eslatma: barmoqni o'zingizga tortamiz), uni joyiga qo'ying. Xuddi shu harakatni chap oyog'imiz bilan qilamiz. Har bir oyog'ida 20 marta takrorlang.

Ammo bu ish joyida bajarilishi mumkin bo'lgan barcha mashqlar emas. Oyoqlarini o'tirgan holatda ko'tarish, cho'zilish, stuldan cho'zilgan qo'llar bilan tanani ko'tarish, egilish, bodyflex - bularning barchasi ideal tana uchun kurashda sizning do'stlaringiz va yordamchilaringizdir.

Agar siz tanangizni biroz yaxshilashni va vazn yo'qotishni istasangiz, iloji boricha harakat qilish uchun barcha imkoniyatlardan foydalaning. Kompyuterda bir oz o'tirdingizmi? Bir oz mashq qiling, ish stolingizni tozalang yoki shunchaki zinadan yuqoriga ko'taring - bu sizga keraksiz qiyinchilik va qiyinchilik tug'dirmasdan harakat etishmasligini qoplashga yordam beradi.

IN har qanday holatda ham, bu nozik va unutmang go'zal tana - bu sizning o'zingiz ustidagi kundalik ish dan uzilishlarsiz amalga oshirishi mumkin ishlab chiqarish."